Übungen für die Wirbelsäule am Ball nach Bubnovsky mit Osteochondrose und einem Leistenbruch

Fitball ist ein spezieller Ball für Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäule. Dies ist eine wirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenerkrankungen. Mit Fitball-Kursen können Sie die Last vom Kamm entfernen, die Körperhaltung und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und das Muskelgewebe stärken.

Fitball und seine Vorteile

Fitball wurde ursprünglich zur Behandlung von Patienten mit Wirbelsäulenproblemen in privaten und öffentlichen Kliniken entwickelt. Der Zweck des Trainings mit dem Ball besteht darin, den Rücken nach Verletzungen und chirurgischen Eingriffen wiederherzustellen.

Der Ball gewann schnell an Popularität und wurde nicht nur als Rehabilitationsprojektil eingesetzt. Heute wird es für Sportanlagen und für den aktiven Heimgebrauch gekauft..

Regelmäßige Übungen am Ball für die Wirbelsäule helfen:

  • Muskelstruktur stärken;
  • mach die Haltung gleichmäßig;
  • Übergewicht loswerden;
  • Ordnen Sie Problembereiche am Körper an.

Als Ergebnis erhalten Sie eine straffe, schlanke und schöne Figur..

Fitball hat viele positive Aspekte:

  • bildet die richtige Haltung;
  • erhöht die Kraft und den Muskelwiderstand;
  • hilft bei der Verbesserung der motorischen Koordination und des Vestibularapparates;
  • gibt Flexibilität zurück;
  • entlädt eine Säule der Wirbelsäule;
  • normalisiert den Stoffwechsel sowie die Leistung des Atmungs-, Nerven- und Herz-Kreislaufsystems;
  • erhöht die Effizienz der Blutversorgung;
  • schafft eine positive Stimmung.

Dies ist die einzige Methode, die gleichzeitig die Aktivität von taktilen, visuellen, vestibulären und motorischen Apparaten auslösen kann. Das Training am Ball ist bequem und bequem, daher ist es ideal für Menschen jeder Altersklasse und sogar für schwangere Frauen.

Indikationen und Kontraindikationen für Ballübungen

Die Verwendung des Balls wird für Personen empfohlen, die übergewichtig sind und für eine erhöhte körperliche Aktivität nicht empfohlen werden und die ernsthafte Gesundheitsprobleme haben..

Übungen für die Wirbelsäule am Ball reduzieren die Stoßbelastung des Bewegungsapparates erheblich. Da Klassen mit Inventar reibungslos durchgeführt werden, ist die Möglichkeit einer Verletzung von Gelenken und Bändern vollständig ausgeschlossen..

Das Fitball-Training ist ideal für schwangere Frauen sowie für Menschen mit Gelenkverletzungen und Krampfadern. Trotz einer Reihe positiver Aspekte und eines hohen Maßes an Sicherheit gibt es mehrere Kontraindikationen, die das Training am Ball verbieten.

Diese beinhalten:

  • Verletzung der Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems;
  • das Vorhandensein pathologischer Prozesse in inneren Organen;
  • Hernie in der Bandscheibe.

Bei gesundheitlichen Problemen ist es am besten, Kurse mit einem Trainer zu absolvieren, der die beste Option für die Belastung des Körpers auswählt und gegebenenfalls anpasst.

Grundregeln für Übungen

Es gibt verschiedene Regeln für den Betrieb des Fitballs, die eingehalten werden müssen:

  1. Die erste körperliche Aktivität am Ball sollte nicht intensiv sein. Es ist notwendig, ihr Intervall schrittweise zu erhöhen.
  2. Um den Unterricht zu verkomplizieren, können Sie den Ball maximieren und ihn dadurch weniger „formbar“ und stabil machen. Dies wird zu einer größeren Muskelspannung während des Turnens beitragen..
  3. Das Inventar ist sicher und platzt nicht, sondern entleert sich nur, wenn es beschädigt ist.
  4. Das Aufwärmen sollte reibungslos und genau durchgeführt werden, insbesondere gilt diese Regel für Frauen in Position, Kinder und ältere Menschen.

Eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule

Um Rückenprobleme zu lösen, müssen Sie täglich die folgenden Übungen durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Fitball, während der Schwerpunkt auf der Brust liegen sollte und legen Sie seine Füße an die Wand. Die Hände sollten gebeugt, die Handflächen auf den Ball gelegt und die Ellbogen auseinander gehalten werden. Stehe auf, wenn du einatmest und ruhe auf der Oberfläche des Inventars. Beim Ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. 8 mal wiederholen.
  2. Nehmen Sie die gleiche Position ein und drehen Sie den Kopf zuerst zu einer und dann zur anderen Seite, während Sie versuchen, die Füße zu sehen. 4 mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich auf den Fitball und strecken Sie einen Arm vor Inspiration nach vorne und den anderen nach hinten. Während des Ausatmens - ändern Sie die Position der Hände. 15 mal wiederholen.
  4. Legen Sie sich mit einem Fitball auf den Bauch und senken Sie die Gliedmaßen. Es ist wichtig, den Körper vollständig zu entspannen, damit sich die Wirbelsäule so weit wie möglich dehnen kann. Es sollte etwa 30 - 40 Sekunden in Position sein, dann gruppieren und die Übung wiederholen.
  5. Fassen Sie den Ball mit Ihren Händen, knien Sie nieder und ziehen Sie sich hoch, ohne die Wirbelsäule zu belasten. 8 - 9 mal wiederholen.

Übungen zur Flexibilität

Diese Übungen für die Wirbelsäule mit dem Ball helfen, sie flexibler und stärker zu machen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie bei der Implementierung des Komplexes die Reihenfolge einhalten.

Das Verfahren ist wie folgt:

  1. Setzen Sie sich auf den Fitball, während Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten und sanft hin und her pumpen. Als nächstes machen Sie mehrere Kreise mit Hüften mit sanftem Hüpfen. Übungsdauer - 5 Minuten.
  2. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, müssen Sie Ihre Arme zur Seite spreizen und Ihr Bein anheben, ohne es zu beugen. Mit Hilfe des zweiten Beins müssen mehrere Bounces und danach einige kreisende Bewegungen ausgeführt werden. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Manipulationen müssen mindestens 10 Mal durchgeführt werden.
  3. Setzen Sie sich auf die Fersen und ruhen Sie sich mit den Händen auf der Schale aus. Während des Ausatmens müssen Sie den Fitball in die entgegengesetzte Richtung von sich selbst zurückrollen, während Sie sich dehnen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken. Sie müssen beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Übungsdauer - 5 Minuten.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Um den Rücken glatt und schön zu machen, müssen Sie nur 3 Übungen täglich durchführen:

  1. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit ausgestrecktem Arm von einer Seite zur anderen. Es ist wichtig zu versuchen, die Seite so weit wie möglich zu verlängern. Dauer - 6 Minuten.
  2. Legen Sie den Bauch auf die Schale und rollen Sie darauf. Das gleiche muss mit dem Rücken gemacht werden. Wiederholen Sie die Übung 5 - 6 Mal.
  3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, strecken Sie die Beine, trennen Sie sich ein wenig und drücken Sie auf den Fußboden. Die Hände sollten über den Kopf erhoben werden. Führen Sie jeweils 5 Minuten lang kreisende Bewegungen in beide Richtungen aus.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Mit Hilfe des folgenden Komplexes können Sie Muskelgewebe immer stärker machen:

  1. Legen Sie den Bauch auf den Ball, lehnen Sie die Fersen an die Wand und die Socken - auf die Oberfläche des Bodens. Nehmen Sie die Hände am Kopf und heben Sie den Körper an, um das Gleichgewicht zu halten. 15 mal wiederholen.
  2. Legen Sie den Bauch auf den Fitball und ruhen Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Boden aus. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, im Gleichgewicht zu bleiben, indem Sie sich abwechselnd beugen. Müssen 50 Mal wiederholen.
  3. Nehmen Sie die Schale in die Hand, stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie sie an. Führen Sie kreisende Bewegungen aus. Wiederholen Sie die Übung mindestens 30 Mal.

Übungen zur Krümmung der Wirbelsäule

Die folgende Liste enthält hochwirksame Übungen mit dem Ball, die auf die Stärkung des Muskelkorsetts abzielen:

  1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden, drehen Sie die Handflächen nach unten und legen Sie die Füße auf den Ball. Die Handflächen müssen abwechselnd nach vorne neu angeordnet werden, um das Gehen auf Ihren Händen zu imitieren. Dauer - 7 - 10 Minuten.
  2. Machen Sie in der gleichen Position 5 - 10 Liegestütze.
  3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden auf Ihr Projektil, heben Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie sich zum Pressebereich.

Klassen mit Fitball bei Osteochondrose

Varianten von Übungen zur Beseitigung der Osteochondrose ist es wichtig, auf einem elastischen Ball durchzuführen:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihren Fitball und senken Sie Ihre Gliedmaßen auf den Boden. Heben Sie jeden Arm und jedes Bein schrittweise an und beginnen Sie dann, zwei Beine und zwei Arme anzuheben, während Sie das Gleichgewicht halten. Dauer - 3 - 5 Minuten.
  2. Rollen Sie sich in derselben Position um das Projektil und helfen Sie den Händen, auf dem Boden zu "laufen". Die Manipulation muss 5 - 6 Minuten lang durchgeführt werden.
  3. Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur dass Sie sich in diesem Fall auf den Rücken legen müssen.

Fitball-Übungen zur Muskelentspannung

Um Ihre Rückenmuskulatur nach einem anstrengenden Arbeitstag oder körperlicher Aktivität vollständig zu entspannen, reicht es aus, einige einfache Schritte mit einem Fitball auszuführen.

Die einfachsten Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Ball und entspannen Sie sich vollständig, während die Gliedmaßen nach unten abgesenkt werden sollten. Sie müssen mindestens 2 Minuten in dieser Position sein.
  2. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und rollen Sie sich dann sanft und sanft auf Ihren Bauch. 15 - 20 mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie 5 - 10 Minuten lang kreisende Bewegungen.

Wirbelbruchübungen

Die Hauptregeln für die Durchführung der folgenden Übungen sind Genauigkeit und Glätte..

Was ist also mit einem solchen Problem zu tun?

  1. Setzen Sie sich auf den Ball, richten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich aus und spannen Sie Ihren Bauch an. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und halten Sie ihn einige Sekunden lang in dieser Position. Dann müssen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach hinten neigen. Führen Sie 8 bis 10 Mal in jede Richtung.
  2. Die folgende Übung wird ähnlich wie die erste ausgeführt, aber in diesem Fall beugt sich der Kopf zu den Schultern.
  3. Um auf dem Fitball zu sitzen und Ihren Rücken auszurichten, müssen Sie 7 - 8 Minuten lang kreisende Bewegungen ausführen.

Eine Reihe von Übungen für Bubnovsky für die Wirbelsäule

Für die Wirbelsäule gehören solche Übungen am Ball zu den effektivsten, da sie bei Rückenproblemen helfen:

  1. Sie müssen auf einem Sportgerät sitzen und Ihren Rücken ausrichten, ohne ihn jedoch zu biegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und greifen Sie mit dem Kopf nach oben. Sperren Sie diese Position für 10 Sekunden. 10-15 mal wiederholen.
  2. Drücken Sie Ihren Ball mit dem Rücken gegen die Wand und beginnen Sie sanft zu hocken, um Ihr Inventar entlang der Wirbelsäule zu rollen. 5-7 mal wiederholen.
  3. Wenn Sie sich in derselben Position befinden, müssen Sie Aktionen ausführen, die dem Springen auf einem Trampolin ähneln und den Ball zu diesem Zeitpunkt auf und ab rollen. Dauer - 5 Minuten.
  4. Legen Sie sich zurück auf die Schale und berühren Sie dann mit Händen und Füßen den Boden, wobei Sie sich etwa eine Minute in dieser Position befinden. Wiederholen Sie 4-5 Mal mit Pause.
  5. Gehen Sie mit dem Rücken nach unten auf den Boden und lehnen Sie sich mit den Füßen gegen den Ball, heben Sie den Körper an und halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen - 10 - 15 mal.
  6. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und ruhen Sie sich mit Gliedmaßen auf dem Boden aus. 3 bis 4 Minuten gedrückt halten. Es ist wichtig, dass der Rücken völlig entspannt ist. Danach müssen die gleichen Manipulationen mit dem Rücken durchgeführt werden.

Welche Komplikationen können nach dem Unterricht auftreten??

Heutzutage gibt es keine Daten zu Komplikationen nach der Verwendung von Fitball, da dies keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern nur zur Bewältigung einer Reihe von Problemen beiträgt.

Komplikationen können durch Nichtbeachtung der Regeln für die Verwendung des Projektils oder übermäßige Bewegung während des Trainings verursacht werden. Mögliche Folgen sind Muskelverspannungen, Wirbelsäulenschäden usw..

Tipps von Experten: Wie wählt man einen Fitball für den Unterricht??

Um auf dem Ball zu trainieren, der maximalen Nutzen bringt, müssen Sie besonders auf seine Wahl achten. Bei der Auswahl müssen Sie das Wachstum und das Alter der Person berücksichtigen, die verlobt sein wird.

Dies gilt zunächst für seinen Durchmesser:

  • Kinder 5 - 10 Jahre - 55 cm;
  • Menschen von 150 bis 170 cm groß - 65 cm;
  • Menschen von 170 bis 190 cm groß - 75 cm;
  • deren Höhe über 190 cm - 85 cm liegt.

Wichtig: Das Gewicht der betroffenen Person sollte 130 kg nicht überschreiten, obwohl der Fitball einer statistischen Belastung von 300 kg standhalten kann.

Es gibt verschiedene Arten von Bällen:

  • orthopädisch - für schwangere Frauen konzipiert, mit speziellen Griffen ausgestattet;
  • Türsteher Ball - für Babys erstellt. Hilft bei der Linderung von Muskelhypertonie, stärkt den Bewegungsapparat, beginnt mit der Arbeit der Bauchorgane und beruhigt den emotionalen Zustand des Babys.
  • für Fitness - kann glatt oder gerippt sein, mit Sicherheitsklammern ausgestattet.

Auf den ersten Blick kann ein einfaches Sportgerät die Beweglichkeit und Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen. Die Muskelelastizität wird wiederhergestellt, Rückenschmerzen usw. verschwinden.

Systematische Übungen auf dem Fitball helfen dabei, die Harmonie der Figur wiederherzustellen. Für Frauen nach der Geburt sind spezielle Übungen am Ball erforderlich. Fitball ist ein sicherer und schonender Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann dem Körper und dem gesamten Körper Leichtigkeit und Gesundheit zurückgeben..

Für die Wirbelsäule sind Übungen am Ball die beste Option, um seine Gesundheit zu erhalten und Krankheiten des Bewegungsapparates zu behandeln. Fitball hat neben der Funktionalität ein hohes Maß an Stärke und Zuverlässigkeit und ist daher für den Schüler absolut sicher.

Video über Übungen am Ball für die Wirbelsäule nach Bubnovsky

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Schüttle deinen Hals. Wie man aus den 90ern den Hals eines Bruders macht

Die Nackenmuskeln werden beim Training oft umsonst umgangen - ein starker Nacken schützt vor Verletzungen und Verstauchungen, hilft, Kopfschmerzen loszuwerden, und sieht einfach gut aus. Übungen und ein Programm für Haus und Halle - im Leitfaden aus dem "Sowjetischen Sport".

Nackenmuskeln. Was ist das

Es gibt mehr als 15 Muskeln im Nacken. Sie werden benötigt, um den Kopf horizontal zu halten und zu drehen. Die Halsmuskeln schützen die Wirbelsäule und helfen beim Schlucken. Die Blutversorgung des Gehirns erfolgt durch die Halsregion, Nervenimpulse werden gemeldet.

Die großen Halsmuskeln, die ihr Volumen erzeugen, sind der Sternocleidomastoid-, Trapez- und Schulterblattmuskel.

Warum Nackenmuskeln pumpen?

Nackentraining ist für Menschen erforderlich, die einen sitzenden "Büro" -Lebensstil führen. Sport, der aus dem Drehen des Kopfes und der Überwindung eines kleinen Widerstands besteht, hilft ihnen, sich besser zu konzentrieren, Kopfschmerzen zu lindern und Krankheiten wie beispielsweise Osteochondrose der Halswirbelsäule (Schädigung der Bandscheiben, die mit Schmerzen und Bewegungsschwierigkeiten einhergeht) vorzubeugen..

Aber letztendlich ist das alles zweitrangig. Denn die Hauptsache ist, dass ein starker, aufgeblasener Hals an sich großartig aussieht und Sie ihn zumindest deshalb trainieren müssen. Seit Jahrhunderten beurteilen Menschen die Macht eines Mannes um seinen Hals. Sie können Ihren Hals nicht hinter Kleidern verstecken, er ist immer in Sicht. In Kombination mit einem rasierten Nacken und einer goldenen Kette erspart Ihnen ein muskulöser Hals viele Fragen aus der Außenwelt.

Nackentraining. Bodybuilding

Die Nackenmuskeln werden bei einer Reihe klassischer Bodybuilding-Übungen belastet - wie Kreuzheben, Achselzucken, stehende Hanteln.

Wenn Sie in der „Basis“ Fortschritte machen und ohne Probleme zur Masse beitragen, müssen Sie sich möglicherweise nicht auf Nackenmuskeln spezialisieren. Nehmen Sie Achselzucken an Ihrem Schulter- oder Rückentag auf - heben Sie Ihre Schultern und trapezieren Sie, während Sie mit der Langhantel in den Händen nach unten stehen.

Die Technik dieser Übung ist einfach: Sie halten Ihren Rücken angespannt, mit einer leichten Ablenkung im unteren Rücken. Griffstange - etwas breiter als die Schultern. Heben Sie beim Einatmen die Schultern an, als würden Sie sie schütteln. Beim Ausatmen - unterer Rücken. Machen Sie 3-4 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen und erhöhen Sie das Arbeitsgewicht. In Kombination mit Kreuzheben erhalten Sie mit dieser Übung einen Hals, von dem Sie nur träumen können..

Nackentraining zu Hause

Sie können Ihre Nackenmuskulatur zu Hause ohne Ausrüstung trainieren. Sie sollten das Training mit Vorsicht angehen und den Widerstand schrittweise erhöhen - insbesondere, wenn Sie zuvor noch kein Krafttraining und Muskelaufbau in der Halswirbelsäule durchgeführt haben..

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Bewegungen sollten glatt und langsam sein. Drehen Sie Ihren Kopf im und gegen den Uhrzeigersinn - 10 Mal in jede Richtung. Heben Sie Ihren Kopf an und senken Sie ihn, bis er Ihre Brust durch den Hals berührt - 15 Mal. Drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur linken und rechten Schulter - 10 Mal. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts und versuchen Sie, ihn mit dem Ohr an die Schulter zu neigen - zehnmal.

Wenn Sie sich aufgewärmt haben, beginnen wir mit den Grundübungen. Legen Sie Ihre Hand auf die Handfläche direkt über dem linken Ohr, belasten Sie Ihre Hand - überwinden Sie den Widerstand und versuchen Sie, Ihre Hand mit der Kraft der Nackenmuskulatur zu bewegen. Mach es 10-15 mal und wechsle dann den Besitzer.

Falten Sie Ihre Hände mit den Händen auf dem Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihre Arme 10 Mal mit dem Zervixmuskel zu bewegen. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Stirn, ruhen Sie Ihre Stirn aus und überwinden Sie den Widerstand der Hände - zehnmal. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch 2-3 Mal.

Wrestling-Übungen zum Training der Nackenmuskulatur

Allmählich kann das Training der Nackenmuskulatur zu Hause kompliziert sein. Versuchen Sie, Ihren Hals im Wrestling-Stil zu trainieren. Ruhen Sie sich auf dem Boden, der Stirn, den Handflächen und den Füßen aus - machen Sie kleine Schwingbewegungen von der Stirn bis zum Hinterkopf. Nachdem Sie die Übung gemeistert haben, helfen Sie sich weniger mit Ihren Händen und übertragen Sie die Hauptlast auf die Halsmuskulatur. Das Beste, wenn Sie die Übung ohne Hände machen.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie sich auf die Brücke und halten Sie Ihren Kopf weiterhin auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Beine, machen Sie Kopfbewegungen und rollen Sie vom Hinterkopf zur Krone und zum Rücken.

Krafttraining Hals

Das Nackentraining kann zu Ihrem Kraftprogramm hinzugefügt werden - indem Sie es an dem Tag durchführen, an dem Sie Ihre Schultern oder Ihren Rücken trainieren.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, sodass Kopf und Nacken daran hängen. Legen Sie sich auf die Stirn und halten Sie den Pfannkuchen mit den Händen von der Theke. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach unten und bringen Sie ihn dann mit der Anstrengung der Nackenmuskulatur in seine ursprüngliche Position zurück. 3 Sätze von 12-15 mal.

Wenn die Halle über eine spezielle Auflage zum Trainieren der Nackenmuskulatur verfügt, fügen Sie Ihrem Training die folgende Übung hinzu: Legen Sie die Auflage auf den Kopf, klammern Sie sich daran und setzen Sie sich auf die Bank - heben und senken Sie Ihren Kopf. 3 Sätze - 12-15 mal.

Beachtung! Vermeiden Sie beim Training der Nackenmuskulatur scharfe Bewegungen mit großer Amplitude. Sie können zu Verstauchungen und Verletzungen der Wirbelsäule führen. Konsultieren Sie einen Arzt für Kontraindikationen !

13 Übungen mit Fitball im Gleichgewicht, um den ganzen Körper zu trainieren

Wir alle leben und balancieren physisch. Der Bürgersteig, auf dem Sie gehen, ist eben, und der Stuhl, auf dem Sie stundenlang sitzen, ist eben. Selbst wenn Sie trainieren, hat das Laufband keine Unebenheiten und die Bank ist robust. Das Laufen in einem Winkel auf einem Laufband oder Liegestützen auf einer unausgeglichenen Oberfläche ist unendlich schwieriger. Fitball, um Schwierigkeiten zu helfen.

Wenn Sie den Fitball nur zum Aufwärmen oder als Stuhl zum Sitzen an Ihrem Tisch verwenden, verpassen Sie viel. Sie können traditionelle Übungen in Multi-Muskel-Motoren verwandeln, mit denen Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen können..

Vorteile von Fitball-Übungen

Der größte Vorteil von Fitball ist das Gleichgewicht! Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) bieten wichtige Körpergelenke wie Knie und Hüften Mobilität für Ihren Körper (Fähigkeit, sich frei zu bewegen) oder Gleichgewicht (Fähigkeit, die Haltung aufrechtzuerhalten)..

Als Bevölkerung, die unter einem Muskelungleichgewicht leidet (dank unserer oben erwähnten stabilen Welt), ist die Fähigkeit dieser Gelenke, die Beweglichkeit oder das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt. Laut NASM helfen Werkzeuge wie ein Fitball oder ein Barfußball dabei, das Gleichgewicht zu schaffen. Weitere Vorteile der Verwendung von Fitball sind:

  • Erhöhtes Gleichgewicht und Mobilität, die das Verletzungsrisiko verringern können..
  • Helfen Sie mit, die richtigen vorgewichteten Übungsmodelle gemäß dem American Exercise Council zu entwickeln
  • Laut NASM wurde Muskelaufbau während des Trainings hinzugefügt

Wie man dieses Fitball-Training macht

Führen Sie nach dem Aufwärmen jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen nacheinander mit oder ohne kurze Pause zwischen ihnen durch. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie einen vollständigen Zyklus von ein- bis dreimal bis zu vier aufeinander folgenden Tagen durch. Sie benötigen eine Reihe von Hanteln (von 2 bis 10 kg, abhängig von Ihrer körperlichen Fitness) und Fitball.

Fitball Aufwärmen

Diese Ganzkörperbewegung hilft Ihrem Herzschlag und Ihr Körper ist bereit für das Training..

SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie den Ball im Stehen, wobei Ihre Beine etwas breiter als die Breite des Oberschenkels sind. Dann senken Sie es in eine kleine Hocke und schlagen den Ball sanft auf den Boden. Stehen Sie auf, halten Sie die Presse fest und halten Sie die Arme ausgestreckt. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf.

Zielmuskeln: Gesäß vor dem Oberschenkel, Kniesehnen, Latissimus dorsi.

Atlas Kniebeugen

Fügen Sie der traditionellen Kniebeuge mehr hinzu, indem Sie den Fitball ständig über Ihrem Kopf halten.

SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Beine zunächst etwas breiter als die Breite des Oberschenkels, während Sie den Ball über den Kopf halten. Tauchen Sie in eine tiefe Hocke ein, lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihre Knie auf Stopphöhe. Halten Sie den Ball über Ihren Kopf. Sie können Ihren Hals nicht belasten, indem Sie Ihr Kinn auf Ihrer Brust halten. Zurück in die Ausgangsposition.

ZIELMUSKELN: Gesäß vor den Hüften, hinter dem Oberschenkel

Die Balance Bar mit einem Fitball

Stellen Sie sich mit einem Fitball auf die Planke. Dies ist viel komplizierter als die übliche Bar, die Sie gewohnt sind!

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit den Ellbogen oben auf dem Ball, die unter Ihren Schultern aufgereiht sind, die Arme verschränkt, die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie Brust und Bauch vollständig vom Ball fern. Schreiben Sie nun Ihren vollständigen Namen - zuerst, in der Mitte und zuletzt - mit den Ellbogen oben auf dem Ball. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Beine zusammenfügen, oder einfacher, indem Sie Ihre Beine ausdehnen..

ZIELMUSKELN: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Y-and-I-Erweiterung

Verwenden Sie den Ball, um Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu vergrößern und das Beste aus dieser großartigen Übung zur Stärkung des Rückens herauszuholen.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Balancieren des Balls und platzieren Sie den Ball zwischen Nabel und Becken. Ihre Beine sollten in der Breite Ihrer Hüften gerade nach hinten gestreckt sein. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust vom Ball ab, wobei Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben in die Y-Position vor Ihnen strecken. Heben Sie die Brust vom Ball ab und erweitern Sie die Wirbelsäule noch mehr, während Ihre Hände auf die Seiten fallen, um „I“ zu positionieren, die Schulterblätter nach hinten drücken und die Daumen immer noch nach oben zeigen.

ZIELMUSKELN: Schultern, Rücken, Trizeps, unterer Rücken

Rücken Ausfallschritte

Erleben Sie die Muskeln von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Hüften mit dieser Lenkung in einem traditionellen Ausfallschritt.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor den Ball, beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihr Oberschenkel gegen den Ball und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften zurück, beugen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie den Ball von Ihrem Körper wegbewegen. Greifen Sie mit den Hanteln zu beiden Seiten Ihres linken Fußes auf den Boden. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne den Rücken abzurunden. Zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

ZIELMUSKELN: Gesäß hinten und vorne am Oberschenkel

Marching Press

Trainieren Sie auf Schultern, Bauch und Hüften, während Sie beim Bankdrücken auf dem Ball balancieren.

SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Ball, die Arme zur Seite gebeugt, die Hanteln vor die Schultern, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie Gewichte über Ihren Kopf. Ihre Arme sollten sich oben auf der Verlängerung etwas vor Ihrem Körper befinden, niemals hinter Ihrem Kopf, da sich ein Bein über den Boden erhebt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern in Ihren Hüften gefaltet sind. Zurück in die Ausgangsposition.

WIEDERHOLUNGEN: 20, jedes Mal wechselnde Beine

ZIELMUSKELN: Schultern, Hüftbizeps, Gesäß

Übungshecht mit Fitball

Arbeiten Sie mit Ihrem ganzen Körper (mit dem Schwerpunkt auf der Presse!) Mit dieser modifizierten Version der Bar.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Brett mit dem Ball unter Ihren Füßen und den Schultern an den Armen ausgerichtet. Heben Sie Ihre Hüften und ziehen Sie den Ball näher an Ihre Brust. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu heben und Ihre Beine zum Ball zu drücken, um das Gleiten während des Hechts zu erleichtern. Um zum Anfang zurückzukehren. Zu cool? Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und heben Sie Ihre Hüften leicht an, bis Sie sich zu mehr bereit fühlen.

ZIELMUSKELN: Bauch, schräg, Schultern

Balancieren und Skifahren

Nehmen Sie Trizeps in diese Multitasking-Bewegung auf, die nicht nur auf der Rückseite Ihrer Arme, sondern auch auf Ihren Beinen und Ihrem Körper wirkt!

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor den Ball, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihr Oberschenkel gegen den Ball. Beugen Sie die Ellbogen hinter dem Rücken und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie um etwa 45 Grad. Ihr rechtes Bein wird sich hinter Ihrem Oberschenkel nach hinten erstrecken. Strecken Sie Ihre Arme direkt hinter Ihrem Rücken. Beuge deine Ellbogen zurück. Dies ist ein Ansatz..

ZIELMUSKELN: Trizeps, hintere Deltamuskeln, Gluteus maximus, Quadrizeps

Fitball Liegestütze

Nehmen Sie Ihre Liegestütze vom harten Boden, um die Last schwerer zu machen!

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit den Händen am Ball an der Stange (denken Sie daran, den Ball leicht zu umarmen). Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihre Beine breiter oder härter platzieren, indem Sie Ihre Beine näher zusammenbringen. Machen Sie Liegestütze, senken Sie Ihre Brust auf den Ball, beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und vermeiden Sie schlaffe Hüften. Versuchen Sie, wann immer möglich auf den Ball zu tippen, aber verlassen Sie sich nicht auf den Ball. Zurück in die Ausgangsposition.

ZIELMUSKELN: Brust, Schultern, Bauch

Seitlicher Fitball

Trainieren Sie das Gleichgewicht von innerem Oberschenkel, Gesäß und Rücken.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein zur Seite und drücken Sie den linken Fuß auf den Ball, wobei Sie die Hantel in der rechten Hand halten. Senken Sie die Hocke auf ein Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Ziehen Sie Ihre Hüften leicht von Ihrer rechten Hand nach vorne zum Boden..

Ziehen Sie die Hantel zurück, indem Sie Ihren rechten Ellbogen neben sich beugen, die Hantel an Ihren Oberkörper ziehen, während sich Ihr linkes Knie beugt, und den Ball in Richtung Ihres Körpers beugen. Strecken Sie Ihr Bein und Ihren Arm nach hinten.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

ZIELMUSKELN: innerer Oberschenkel, Gluteus maximus, Latissimus

Flexion auf der Rückseite des Oberschenkels mit einem Fitball

Die Rückseite Ihrer Beine ist möglicherweise nicht perfekt, aber diese Übung stellt sicher, dass Ihre Rückseite Ihres Oberschenkels funktioniert.!

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Ball auf dem Ball: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße auseinander, die Beine gebeugt, die Fersen an die Oberseite des Balls gedrückt, die Arme seitlich ausgestreckt, auf den Boden gedrückt und die Hüften angehoben, schalten Sie die Presse ein und strecken Sie die Beine die Hüften vom Boden strecken. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Arme, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. zum Anfang zurückkehren.

ZIELMUSKELN: Rückseite des Oberschenkels, Gesäß

Fitball Twists

Kniebeugen überspringen! Sie werden sie während dieses Trainings nicht benötigen, da Ihre Bauchmuskeln bereits bei fast jeder Wiederholung arbeiten. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Bauchmuskeltraining zu stärken..

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit der Stange und halten Sie den Ball unter Ihren Füßen, Zehen und dem Bauch fest an die Schultern gedrückt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief und beugen Sie Ihre Knie in Ihrer Brust, ziehen Sie den Ball hoch und halten Sie Ihre Schultern in Ihren Armen. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Ball, um das Ausrutschen Ihrer Füße zu erleichtern. Geh zurück zum Anfang.

ZIELMUSKELN: Bauch, schräg

Balance Stretching mit Fitball

Nachdem Sie den letzten Ansatz beendet haben, beenden Sie Ihr Training mit einer schönen Dehnung.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen und seitlich ausgestreckten Armen auf den Boden und halten Sie den Ball vor sich. Beugen Sie die Knie und das Scharnier nach vorne, legen Sie den rechten Handrücken auf den Ball und drehen Sie die Brust mit ausgestreckten Armen zur Decke. Rollen Sie sich auf Ihre rechte Schulter und sehen Sie zu Ihrer linken Hand auf. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

WIEDERHOLEN: 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen

ZIELMUSKELN: Den ganzen Körper dehnen

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Die Personen, die schnelle Ergebnisse erzielen möchten, sind im Raum am einfachsten zu erkennen. Sie nehmen das größte Gewicht und schwingen eifrig nur ihre Beine, Arme und Bauchmuskeln. Das Ergebnis ist ein Mann mit großen Schultern, schlicht aussehenden Beinen und ein paar „Würfeln“ auf der Presse. Aber alles in allem sieht es nicht harmonisch aus.

Arbeit an deinem Körper ist Arbeit. Und er muss lesen und schreiben können. Wussten Sie, dass die Stärkung des Nackens der Schlüssel zum Aufbau Ihres Traumkörpers ist??

Ja, wir denken selten an diese Muskeln, aber ihre Entwicklung wird es uns ermöglichen, stolz auf unsere sportlichen Ergebnisse zu sein.!

Warum der Hals trainiert werden muss?

Schwache Nackenmuskulatur - dies ist eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule. In diesem Fall ist es sehr schwierig, den Rücken zu trainieren. Viele Menschen quälen sich vergeblich mit großen Gewichten und sehen die Ergebnisse nicht. Manchmal liegt der Grund genau in den unentwickelten Muskeln der Halswirbelsäule.

Darüber hinaus ist ein schwacher Hals ein direkter Weg zur Osteochondrose. Über welche gute Figur können wir in diesem Fall sprechen? Besondere Aufmerksamkeit sollte der Entwicklung dieses Bereichs denjenigen gewidmet werden, die viel sitzen. Denn in dieser Position werden die Gewebe schlecht mit Sauerstoff versorgt.

Auch wenn Sie nicht professionell im Sport tätig sind, können Sie im Internet ein Foto von Nackenübungen sehen und sich einen einfachen Komplex aussuchen.

Entwickelte Nackenmuskeln steigern in jedem Alter die Lebensqualität. Dank der hervorragenden Mobilität können Sie im Training hervorragende Ergebnisse erzielen.

Wichtige Regeln

Vor dem Training ist das Aufwärmen wichtig. Auch wenn Sie am Hals arbeiten. Machen Sie also zuerst ein paar Nicken und Rotationen. Während der Übungen können Sie keine zu scharfen Bewegungen ausführen. Beim ersten Schmerz ist es besser, alles anzuhalten.

Wenn Sie zu Hause oder in der Halle eine Reihe von Übungen für den Nacken durchführen, überwachen Sie einfach den Grad der Schmerzen. Den Athleten wird empfohlen, ihren Zustand auf einer Skala von 1 bis 10 zu analysieren. Schmerzen im Bereich von 6 bis 7 sind eine akzeptable Grenze, wenn wir den Hals trainieren. Andernfalls können Sie sich verletzen und die Folgen lange behandeln..

Alle Übungen für die Nackenmuskulatur werden herkömmlicherweise in drei Arten unterteilt, bei denen der Widerstand vom Simulator, von seinem Gewicht, von einem Partner überwunden wird. Es reicht aus, sie nur in den Trainingskomplex aufzunehmen, und in ein paar Wochen werden die ersten Ergebnisse nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Training der Rückenmuskulatur des Nackens

Es ist notwendig, mit dem Gesicht nach oben auf der Bank zu liegen und so zu platzieren, dass der Hals von der Kante herabhängt. Ein Partner (falls vorhanden) hält Ihre Stirn mit den Händen und Sie müssen Bewegungen auf und ab ausführen.

In der unteren Position überwinden Sie den Widerstand und in der oberen Position entspannen sich die Muskeln. Es ist besser, 10 bis 20 Mal in 3 Sätzen durchzuführen. Bei richtigem Training der Nackenmuskulatur spüren Sie nach dem Training ein leichtes Brennen und eine Schwäche.

Wenn es keinen Partner gibt, müssen Sie einen Pfannkuchen auf Ihre Stirn legen und ihn mit Ihren Händen halten. Bewegungen werden auf ähnliche Weise auf und ab ausgeführt. Denken Sie daran, Ihren Kopf in einer geraden Linie zu bewegen. Und beeil dich nicht!

Die Selbstmassage der Halswirbelsäule lindert Müdigkeit und schützt vor Osteochondrose

Autor: Aleksey Shevchenko 22. Juni 2017 23:42 Kategorie: Körperliche Aktivität

Guten Tag, liebe Gäste und regelmäßige Leser von Aleksey Shevchenkos Blog "Gesunder Lebensstil". Heute möchte ich wieder zu einem meiner Lieblingsthemen zurückkehren - der Selbstmassage der Halswirbelsäule. Ich bin ein leidenschaftlicher Befürworter dieser absolut sicheren Methoden zur Linderung von Müdigkeit sowie zur Behandlung und Vorbeugung von Osteochondrose, und ich weiß selbst, wie effektiv und angenehm sie sind. Für mich sind sie von besonderer Bedeutung, da ich mit sitzender Arbeit beschäftigt bin und viel Zeit am Computer verbringen muss.

Selbstmassage des Nackens steht jedem zur Verfügung

Der Hals ist ein verletzlicher Teil des Körpers. Jeder von uns stößt fast jeden Tag auf unangenehme Empfindungen, wenn der Nacken vor Müdigkeit zu schmerzen beginnt. Massage hilft, Rücken- und Nackenschmerzen zu beseitigen, Kraft und Wohlbefinden wiederherzustellen, aber nicht jeder hat Freizeit und Geld, um einen professionellen Massagetherapeuten aufzusuchen.

Glücklicherweise ist es überhaupt nicht schwierig, die grundlegenden Techniken der Selbstmassage des Nackens zu beherrschen, und sie bringen enorme Erleichterung. Mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur den ganzen Tag über eine hohe Effizienz aufrechterhalten, sondern sich auch vor Erkrankungen der Wirbelsäule in der Halswirbelsäule schützen, die Entwicklung eines degenerativen Prozesses im Knorpel und vorzeitiges Altern verhindern.

Ein bisschen Anatomie

Unsere Wirbelsäule besteht aus 33-34 Wirbeln. Gleichzeitig macht der Hals nur sieben Teile aus, dennoch ist es die Halsregion, die die größte Beweglichkeit und Flexibilität aufweist.

Nur eine geschulte Person kann sich zur „Brücke“ beugen, und selbst dann nach dem Aufwärmen, aber jeder kann jederzeit den Kopf zurückwerfen.

Der allererste Wirbel, der als Atlas bezeichnet wird, ist mit dem Schädel verbunden, und die verbleibenden sechs Wirbel sind leicht unter der Haut zu spüren.

Damit wir unseren Kopf halten, drehen, in verschiedene Richtungen neigen, schlucken und artikulierte Geräusche aussprechen können, benötigen wir die koordinierte Arbeit von bis zu vierzehn Muskeln. Aufgrund einer so großen Menge an Nackenmuskeln befinden sich in mehreren Schichten.

Wofür sind Übungen mit einem Gymnastikball??

Derzeit sind Gymnastikbälle (Fitballs) aufgrund ihrer hervorragenden gesundheitsfördernden Eigenschaften in fast jedem Fitnesscenter vorhanden und bei Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, übergewichtigen sowie schwangeren und sehr beliebten Personen sehr beliebt Kinder ab dem Säuglingsalter. Das Training mit einem Gymnastikball gehört nicht zur Kraft und ist daher ein hervorragender Helfer im Kampf gegen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krampfadern usw..

Richtige Wahl

Um mit dem Gymnastikball zu trainieren, müssen Sie ihn richtig auswählen. Beim Kauf ist zu beachten, dass hochwertige Bälle aus elastischem Material von hoher Festigkeit bestehen - Eisplastik, das über orthopädische Salons oder Sportgeschäfte verkauft werden kann. An diesen Orten ist es besser, Fitball zu kaufen.

In der Regel befindet sich die Ware in einem entleerten Zustand und wird in einer Schachtel verpackt. Um einen Gymnastikball aufzublasen, benötigen Sie auf jeden Fall eine Pumpe: ob Spezial-, Fahrrad- oder Fußpumpe. Das ist nicht wichtig. Im aufgeblasenen Zustand kann der Ball bis zu 300 kg Gewicht tragen. Haben Sie also keine Angst, dass er platzt, sobald Sie darauf sitzen.

Konzentrieren Sie sich auf die Farbe des Balls. Wenn Sie unter niedrigem Blutdruck leiden und aus diesem Grund einen Mangel an Kraft verspüren, nehmen Sie einen orangefarbenen oder roten Fitball und wenn Sie ständig gestresst sind und häufigem Stress ausgesetzt sind, blau oder grün. Ohne den einzelnen Farben heilende Eigenschaften zuzuweisen, sollte beachtet werden, dass diese Kleinigkeit eine wichtige Rolle bei der Gestaltung Ihrer Stimmung spielt. In jedem Fall müssen Sie sich für Farben entscheiden, die Ihr Sehvermögen nicht reizen und belasten..

Nun und vor allem, wie wählt man den Durchmesser der Kugel? In dieser Angelegenheit wäre es richtig, sich auf Ihre eigene Größe und Armlänge zu konzentrieren.

Die Abhängigkeit des Kugeldurchmessers (dm) vom Wachstum:

Wachstum - weniger als 152 cm

Höhe - 152-165 cm

Höhe - 165-185 cm

Höhe - 185-202 cm

Abhängigkeit des Kugeldurchmessers (dm) von der Armlänge (dl.):

d.m.-- 45 cm
d.m - 55 cm
d. m. - 65 cm

Speicherfunktionen

Der Gymnastikball sollte von brennbaren Substanzen und Wärmequellen ferngehalten werden. Trotz der Tatsache, dass der Fitball nicht so leicht zu durchstechen und zu blasen ist, sollte sein Kontakt mit schneidenden oder stechenden Gegenständen und scharfen Oberflächen vermieden werden..

Essenz der Übung

In dem einen oder anderen Fall bringen Übungen mit Fitball große gesundheitliche Vorteile und sind eine wirksame Vorbeugung gegen viele Krankheiten. Klassen mit seiner Verwendung:

  • den Vestibularapparat verbessern,
  • Muskelkorsett stärken,
  • die Durchblutung anregen,
  • zum Gewichtsverlust beitragen,
  • den Stoffwechsel normalisieren,
  • betäubend wirken,
  • Erhöhen Sie die Darmmotilität und die Magenfunktion.

Welche weiteren Vorteile die Übungen mit Fitball haben, werden wir weiter verstehen, da wir einige Beispiele für die Verwendung des Balls bei Menschen vorstellen werden, die ihre Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren möchten, sowie bei schwangeren Frauen und Säuglingen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass der Gymnastikball von anderen Bevölkerungsgruppen nicht zu Erholungszwecken verwendet werden kann. Das Training mit ihm ist sehr nützlich für Kinder jeden Alters, Menschen mit hoher Beschäftigung und harter Arbeit, ältere Menschen usw..

Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Der erste Gymnastikball erschien in den 1950er Jahren in der Schweiz mit dem Ziel, Patienten mit Zerebralparese zu rehabilitieren. In den 80er Jahren wurde der Ball hauptsächlich zur Behandlung von Patienten mit Problemen mit dem Bewegungsapparat verwendet. Daher werden wir zunächst einige Übungen kennenlernen, die sich positiv auf verschiedene Muskelgruppen auswirken.

Brustmuskeln

Konzentrieren Sie sich auf gerade Arme und legen Sie den Gymnastikball unter die Beine. Der Rücken sollte aufrecht und in einer geraden Linie mit den Beinen sein. Die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie sich so tief wie möglich ab und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wenn es für Sie schwierig ist, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten, stützen Sie sich nicht mit den Beinen, sondern mit den Hüften darauf. Bewegen Sie den Ball mit der Zeit näher an die Knöchel. Biegen Sie den unteren Rücken nicht ein.

Muskeln des Gesäßes und der Beine

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball. Zieh deine Arme nach vorne. Heben Sie den Fuß des rechten Beins an und halten Sie ihn in einer Höhe von 20 bis 30 cm über dem Boden. Dann beugen Sie langsam das Knie des linken Beins und hocken, bis das Gesäß leicht die Oberfläche des Balls berührt. Sperren Sie den Ball so, dass er nicht unter dem Körper herausspringt. Halte deinen Kopf gerade. Die Übung wird 10-15 Mal wiederholt, wobei beide Beine abwechselnd verwendet werden.

Rückenmuskulatur

Legen Sie sich mit den Handflächen schulterbreit auseinander auf den Bauch auf den Gymnastikball. Bewegen Sie die Hände, bewegen Sie den Körper ein wenig nach vorne, während sich der Ball unter den Knien befinden sollte und der Körper eine gerade Linie bilden sollte. Halte deine Beine gerade. Die Füße sollten zusammengehalten werden und die Hände unter den Schultergelenken. Um das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, die Muskeln des Körpers zu straffen, aber Hals und Kopf sollten entspannt sein. Halten Sie in dieser Position die Presse fest und heben Sie die Hüften an (während die Beine nicht gebogen werden sollten), damit der Lift gegen den Ball stoppt. Kehren Sie sehr langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Bauchmuskeln

Setzen Sie sich auf den Gymnastikball. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Arme auf der Brust verschränkt. Kreuzen Sie Ihre Füße und senken Sie sich sanft nach vorne, sodass Ihr Rücken auf dem Ball liegt und Ihre Knie unter Ihren Knöcheln liegen. Der Kopf sollte auf Gewicht gehalten und nicht nach hinten gekippt werden. Beginnen Sie dann, sich allmählich zu „drehen“: Beugen Sie zuerst Ihren Kopf, dann Ihre Schultern und schließlich die Mitte Ihres Rückens - bis Sie eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird 8 bis 10 Mal wiederholt.

Armmuskeln

Lehnen Sie sich mit geraden Armen auf den Ball. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Danach treten Sie zurück und spreizen Sie Ihre Beine weit. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich mit gebeugten Armen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird 10 Mal wiederholt. Halte deinen Rücken gerade.

Schlanke Übungen

Bei der Bildung einer schlanken Figur sind Bälle, die eine Reliefoberfläche haben und während des Unterrichts einen Massageeffekt bieten, ausgezeichnet. Sie müssen es regelmäßig tun (2-4 mal pro Woche). Zwischen den Kursen müssen Sie Pausen einlegen, damit Sie sich nicht belastet und müde fühlen. Eine Trainingseinheit sollte je nach Bereitschaft 30-60 Minuten dauern. Es gibt viele Übungen mit Fitball. Sie können sich selbst „quetschen“ und dies tun, indem Sie regelmäßig eine Übung durch eine andere ersetzen.

  • Machen Sie zum Aufwärmen 30 Schritte in jede Richtung und wiederholen Sie sie, indem Sie den Gymnastikball aufheben. Strecken Sie bei jedem Schritt Ihre Arme mit dem Ball in Bewegungsrichtung und heben Sie ihn auf Schulterhöhe an.
  • Legen Sie sich zunächst auf den Boden, strecken Sie die Beine und legen Sie die Fersen auf den Gymnastikball. Wenn Sie in dieser Position bleiben, heben Sie Ihre Hüften an, belasten Sie die Muskeln der Bauchmuskeln und des Gesäßes, während Sie den Ball mit den Fersen auf sich zu rollen. Am oberen Punkt sollte der Körper bis zu den Knien in einer geraden Linie sein und die Knie sollten im rechten Winkel gebogen sein. Nehmen Sie die Startpose ein. Machen Sie die Übung 10-15 mal. Diese Übung hilft dabei, alle „Überschüsse“ von den Hüften zu entfernen..
  • Halten Sie im Stehen den Gymnastikball zwischen Ihren Beinen so fest wie möglich mit der Innenfläche Ihrer Hüften. Ziehen Sie dann den Bauch an, spannen Sie die Muskeln der Hüften an und halten Sie diese Spannung etwa eine Minute lang. Machen Sie danach 20-30 Sprünge auf den Zehen, ohne den Ball loszulassen. Diese Übung zielt darauf ab, den Zustand der Hüften und des Bauches zu verbessern..
  • Jetzt können Sie Liegestütze auf dem Gymnastikball machen. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie Ihre Hüften oder Beine auf den Ball. Die Hände sollten auf dem Boden ruhen, die Ellbogen sollten gerade bleiben. Ziehen Sie dann die Presse fest und senken Sie sich mit Ihren Händen auf die maximale Tiefe, ohne die Schultern des Bodens zu berühren. Der Rücken sollte während des Trainings gerade gehalten werden. 10-12 mal wiederholen.
  • Stellen Sie sich direkt vor den Gymnastikball. Setzen Sie Ihren linken Fuß darauf. Das Knie sollte gerade bleiben. Rollen Sie den Ball zur Seite, bis der Körper wie der Buchstabe „T“ aussieht. Das rechte Bein sollte leicht gebogen sein. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und machen Sie 20 Kniebeugen aus dieser Position. Dann wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen. Diese Übung hilft, das Gesäß zu straffen..

Mutterschaftsübungen

Übungen mit einem Gymnastikball werden für schwangere Frauen empfohlen, da sie Flexibilität entwickeln, Muskelschmerzen lindern, die Durchblutung verbessern, einen Kraftschub bewirken usw. Wenn schwangere Frauen verlobt sind, stärken sie nicht nur ihre eigene Gesundheit in jedem Trimester, sondern auch den Körper des ungeborenen Kindes. Eine Kontraindikation für das Üben mit dem Ball kann nur Komplikationen während der Schwangerschaft sein. Wenden Sie sich bei der Planung eines Trainings unbedingt an Ihren Frauenarzt.

  • Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stützen Sie sich mit den Händen darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist notwendig, das Becken in verschiedene Richtungen zu wiegen. Diese einfache Übung kann auch ohne Hände durchgeführt werden..
  • Setz dich auf den Ball. Die Hände sollten ausgestreckt sein und auf dem Ball liegen. Biegen Sie danach mit der linken Hand hinter dem rechten Fuß nach rechts ab. In dieser Position verriegeln. Drehen Sie sich zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung.
  • Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor. Aufrichten. Heben Sie Ihre Hände an und spreizen Sie sie leicht auseinander (es wird nicht empfohlen, Ihre Hände direkt schwanger über dem Kopf zu halten)..
  • Setz dich auf den Ball. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein und auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf der Ferse. Greifen Sie danach mit Ihrem ganzen Körper nach ihr, damit Sie die Socke mit Ihrer Hand berühren können. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß..
  • Strecken Sie im Stehen das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten und halten Sie den Gymnastikball mit der linken Hand. Beugen Sie das linke Bein am Knie (mit der linken Hand auf dem Ball) und strecken Sie es wieder. Lauf in die andere Richtung.
  • Setzen Sie sich auf den Ball und schwingen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und machen Sie die Übung dann in die andere Richtung..
  • Beugen Sie im Stehen den Rücken und legen Sie die Hände auf den Gymnastikball. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Rollen Sie den Ball vorwärts, fingern Sie und gehen Sie dann zurück.
  • Setzen Sie sich auf den Ball und versuchen Sie, sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Rücken zu legen.
  • Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, legen Sie die Hände in die Hüften. Bewegen Sie sich mit federnden Bewegungen auf dem Ball, zuerst vorwärts-rückwärts, links-rechts und dann im Kreis.
  • Halten Sie den Ball im Stehen in ausgestreckten Armen. Drücken Sie es in Ihre Hände und versuchen Sie, es so nah wie möglich an Sie heranzuführen. Bewegen Sie es dann wieder von Ihnen weg.

Übungen für Babys

Fitball-Unterricht ist auch für Säuglinge unglaublich nützlich, unabhängig davon, ob sie gesundheitliche Probleme haben oder in jeder Hinsicht gesund sind, zumal Probleme wie Darmkoliken normalerweise keine von ihnen umgehen. Die Sache ist, dass mit Hilfe von „Fitball“ -Übungen die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts beim Kind stimuliert wird, das Nervensystem gebildet wird und normal funktioniert, der Tonus der Beugemuskeln abnimmt, der Bewegungsapparat sich richtig entwickelt, die Flexibilität trainiert wird, das Immunsystem gestärkt wird und die Leberfunktionen Nebennieren und andere Organe. Jeden Tag sind Übungen optional - 2-3 mal pro Woche sind genug.

Empfehlungen:

  • Gehen Sie nicht mit dem Baby um, wenn die Nabelwunde nicht verheilt ist,
  • Gehen Sie bei Krankheit oder hohem Fieber nicht mit dem Kind um,
  • Verschieben Sie den Unterricht, wenn das Baby nicht in der Stimmung ist,
  • Zwingen Sie das Kind nicht zum Lernen, wenn es ihm nicht gefällt,
  • Führen Sie morgens Unterricht mit dem Kind durch,
  • Führen Sie 1-1,5 Stunden nach dem Essen Unterricht mit dem Baby durch,
  • Beginnen Sie mit ein paar Minuten und verlängern Sie die Zeit allmählich,
  • Wenn ein Kind diese oder jene Krankheit hat, konsultieren Sie einen Kinderarzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.

1 - 6 Monate

  • Legen Sie das Kind auf den Bauch des Gymnastikballs. Fassen Sie es dann an den Armen oder Beinen und beginnen Sie, es leicht zu schaukeln - hin und her, zu den Seiten. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Gelenke des Babys immer noch sehr schwach sind, sodass Sie es nicht an den Füßen oder Händen ziehen können.
  • Drehen Sie das Kind auf den Rücken. Dann halten Sie seine Brust und seinen Bauch mit Ihren Handflächen und schwingen von einer Seite zur anderen.
  • Legen Sie das Baby auf den Bauch oder den Rücken und beginnen Sie dann, indem Sie leicht auf den Körper drücken und beide Beine mit der anderen Hand halten, ruckartige Bewegungen auszuführen, indem Sie auf den Ball drücken.
  • Legen Sie das Kind auf die Knie oder auf eine harte Oberfläche und rollen Sie einen Gymnastikball an die Beine, den es sofort wegschiebt.

6 bis 12 Monate

  • Diese Übung erfordert 2 Erwachsene. Lege das Baby auf den Bauch. Ein Erwachsener sollte es an der Hand nehmen, der andere an den Beinen. Dann müssen Sie das Kind abwechselnd zu sich ziehen, damit es den Ball mit den Händen oder Füßen berührt.
  • Stellen Sie den Gymnastikball so ein, dass er nicht unter den Füßen des Babys herausrutscht, da Sie ihm die Möglichkeit geben müssen, zu springen. Um dies zu tun, fassen Sie das Kind einfach mit beiden Händen am Körper und halten Sie es fest, bis es müde ist.
  • Legen Sie das Baby auf den Bauch. Gleichzeitig sollten seine Griffe am Ball anliegen und der Körper sollte angehoben sein. Fassen Sie das Baby an den Beinen und schwingen Sie es vorsichtig hin und her und zur Seite.
  • Legen Sie das Baby auf den Bauch und packen Sie es an den Beinen. Senken Sie dann das Kind, damit es das Spielzeug vom Boden abheben kann.
  • Lege das Baby mit den Beinen an ihren Bauch. Fassen Sie sie dann und rollen Sie sich zuerst zu sich selbst, beugen Sie die Beine des Babys in den Knien und dann von Ihnen weg, drücken und strecken Sie sie.
  • Legen Sie Ihr Kind zurück auf den Gymnastikball und halten Sie seinen Unterarm fest. Ziehen Sie sie dann leicht, setzen Sie das Baby und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Danach wird es wieder abgesenkt. Diese Übung kann im Alter von 9 Monaten begonnen werden..

Und schlussendlich...

Vergessen Sie nicht, vor Beginn des Trainings ein kurzes Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln und Bänder auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, machen Sie einige Minuten lang entspannende Übungen, um das positive Ergebnis zu festigen..

Beide Empfehlungen gelten für Säuglinge. Kleinkinder müssen auch vorbereitet sein, bevor sie mit dem Ball trainieren (d. H. Ein wenig kneten) und sich beispielsweise nach leichten Schlägen entspannen.

Und noch etwas: Um die Effizienz des Unterrichts zu steigern, können Erwachsene den Gymnastikball sogar anstelle eines Stuhls oder Stuhls verwenden.

Fitball-Übungen

Fitball oder Gymnastikball ist ein unveränderliches Sportgerät in jedem Fitnessstudio, in dem Fitnesskurse abgehalten werden. Es wird auch als Schweizer oder Fitnessball bezeichnet. Dieser große Ballon nimmt nicht nur seinen Platz im Fitnessstudio ein, sondern ist auch ein hervorragender Simulator für die Entwicklung von Kraft, die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.

Elastische und große Fitballs eignen sich hervorragend für die Durchführung einer Vielzahl von Übungen, um die Form nach einer Verletzung wiederherzustellen, da die Verspannungen in Muskeln und Wirbelsäule verringert werden können. Es hängt alles davon ab, wie man ein solches Sportgerät benutzt. Fitnessbälle sind besonders beliebt bei denen, die abnehmen wollen, sich in Form halten wollen. Sie können den Schweizer Ball sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause üben.

Was sollte Fitball sein?

Dieses Projektil ist am effektivsten mit der richtigen Größe. Gymnastikbälle werden in drei Durchmesservarianten hergestellt:

  • klein in 55 cm;
  • mittel bei 65 cm;
  • groß bei 75 cm.

Die erste ist für Personen mit einer Körpergröße von 149-164, die zweite für 164-171 und die dritte für 180 Zentimeter und mehr.

Um den richtigen Schweizer Ball zu wählen, müssen Sie darauf sitzen. Wenn die Hüften mit den Knien einen rechten Winkel zur Bodenoberfläche bilden, ist das Projektil ideal dimensioniert.

Wie man mit Fitball umgeht?

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Gewicht verlieren und den Muskeltonus aufrechterhalten können. Die Hauptsache ist, die Tatsache zu berücksichtigen, dass einige von ihnen die Verwendung eines Fitballs mit unterschiedlichen Durchmessern erfordern - größer oder kleiner. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie Bälle der entsprechenden Größe aufnehmen.

Die körperliche Fitness wirkt sich direkt auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus. Die beste Option ist, für jede Übung 3-5 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen durchzuführen. Sie können die Belastung nach einigen Trainingseinheiten erhöhen. Wenn es keine Probleme mit dem Training gibt, wird das Tempo richtig gewählt.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Das vorgeschlagene Programm ist so konzipiert, dass Sie alle Muskelgruppen des Körpers trainieren können.

Übung auf dem Gymnastikball für den Unterkörper

1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball über dem Kopf

Eine einfache und vertraute Übung für viele, deren Wirksamkeit durch die Verwendung eines Fitnessballs verbessert wird. Es wirkt hervorragend auf die Muskeln der Beine und Arme..

Machen Sie die übliche Hocke, aber heben Sie Ihre Hände mit dem Fitball zwischen Ihren Handflächen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Deltamuskelgruppe und die Schultern in die Arbeit einbeziehen. Beobachten Sie Ihren Oberkörper. Es sollte vertikal sein.

Mache mindestens 10-15 Liegestütze.

2 - Kniebeugen gegen die Wand

Effektive Quadrizeps-Kraftübung zur Schaffung von Widerstand durch Fitball.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von einem Meter und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Positionieren Sie den Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken und senken Sie sich dann sanft ab. In der unteren Position sollten die Knie rechtwinklig gebeugt sein. Duck dich, klettere wieder hoch.

Wiederholen Sie die gleiche Aktion 10-15 Mal.

Beobachten Sie die Position des Fitballs. Während einer Kniebeuge wird er auf die Schulterblätter übertragen, wodurch er Rückenstütze bieten kann.

3 - Kniebeugen mit einem Fitnessball zwischen den Knien

Entwickelt, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel zu trainieren, was einer der problematischsten Bereiche ist.

Platzieren Sie einen Fitball zwischen Ihren Beinen. Sein Zentrum sollte in den Knien liegen. Der Ball darf die Oberfläche des Bodens nicht berühren. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Sie den Fitball drücken und halten. Halten Sie den äußersten Punkt von Sekunden für 30-45.

Empfehlung: Die maximale Effizienz solcher Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, einen Fitball mit einem größeren Durchmesser zu erhalten, dh einen, dessen Abmessungen größer sind als die eines perfekt geeigneten Balls. Nur eine solche Schale belastet die Hüften. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst zulässig, eine Stütze als Wand oder Stuhl zu verwenden.

4 - Hip Fitball Übung

Die Übung funktioniert in drei Richtungen gleichzeitig.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und legen Sie Fersen und Waden auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Gesäß vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten..

Ziehen Sie nach dem Ausatmen die Knie in Richtung der Hüften, ohne die Füße vom Fitball zu entfernen. Halten Sie sich einige Sekunden in Position, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.

Halten Sie Ihr Gesäß hoch und arbeiten Sie maximal..

Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 10-12 gebracht werden.

5 - Langsame und tiefe Kniebeugen

Tragen Sie zur Stärkung und Aufrechterhaltung des Tons der Beine, Bauchmuskeln und Arme bei.

Strecken Sie beide Hände mit einem Fitball vor Ihrem Gesicht aus. Gehen Sie runter, hocken Sie, während Sie den Ball nach links bewegen und ihn etwas höher über dem linken Fuß halten. Atme dreimal langsam ein und stehe auf.

Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, halten Sie Ihre Hände streng vor den Körper und hocken Sie so tief wie möglich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen, die in einem Ansatz durchgeführt werden, wird als mindestens 10-15 Kniebeugen angesehen.

6 - Ausfallschritte mit einem Fitball

Trainieren Sie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und setzen Sie Ihren Fuß darauf, so dass die Sohle nach oben schaut. Treten Sie mit Ihrem freien Fuß 15 Zentimeter nach vorne und beugen Sie beide Knie. Kontrollieren Sie die Position des Vorderbeins. Sie sollte sich vollständig auf ihrem Fuß ausruhen, nicht nur auf ihren Fingern. Wenn es schwierig ist, sofort das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie die Stütze in Form eines Geländers oder eines Stuhls verwenden.

Wiederholen Sie solche tiefen Ausfallschritte sollten 8-10 Mal an jedem Bein sein. Wenn es die körperliche Fitness erlaubt, kann mehr getan werden..

7 - Reverse Hyperextension

Durch diese Übung werden die Gesäßmuskeln gestrafft..

Legen Sie sich mit der Brust auf Ihren Fitball. Die Zehen und Hände ruhen auf dem Boden. Fahren Sie ein wenig vorwärts, bis Ihre Arme auf Höhe Ihres Schultergürtels sind und Ihre Hüften die Oberfläche des Balls nicht mehr berühren.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und geschlossenen Beine an. Heben Sie dazu die geraden Beine an, damit sie bündig mit dem Körper abschließen. Versuchen Sie, so lange wie möglich am äußersten Punkt zu bleiben.

Die Anzahl der Wiederholungen, die 12-15 Mal entspricht, muss in einem Ansatz erfolgen, ohne vom Ball aufzusteigen.

Übung auf dem Gymnastikball für den Oberkörper

Dieser Teil des Komplexes ergänzt perfekt die ersten sieben Übungen und hilft, die Form des Oberkörpers zu erhalten.

8 - Liegestütze mit Fitball

Viel komplizierter als sonst, aber auch viel effektiver. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik zu beherrschen.

Legen Sie den Fitball vor sich hin, legen Sie sich so darauf, dass sich die Kernmuskeln oben auf dem Ball befinden und Ihre Arme und Beine die Oberfläche des Bodens berühren. Ordnen Sie Ihre Arme neu an und bewegen Sie sich vorwärts, bis die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Der Körper sollte sich nicht beugen, sondern gerade bleiben. Nachdem Sie diese Position festgelegt haben, machen Sie Liegestütze und senken Sie sie ab, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind. Aufstehen.

Wir müssen versuchen, mindestens 8-10 Liegestütze zu machen. Wenn die Vorbereitung es erlaubt, eine große.

9 - Stellen Sie sich auf den Gymnastikball.

Eine großartige Übung, mit der Sie eine normale Haltung einnehmen können, da Sie eine Position auf einem instabilen Fitball halten können, um die Muskeln der Arme und Schultern zu trainieren.

Die einfache Option besteht darin, die Ellbogen mit den Unterarmen auf den Gymnastikball zu konzentrieren, und die komplizierte Option wird mit geraden Händen ausgeführt. Zuerst gibt es ein längliches Bein, und dann treten Sie einen Schritt zurück, um das zweite zu setzen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, kann die Position bei jedem Ansatz bis zu 30 Sekunden lang gehalten werden..

10 - Den Gymnastikball ausrollen

Die Durchführung dieser Übung umfasst sowohl die Kernmuskulatur als auch die Arme..

Legen Sie den Fitball auf den Boden und knien Sie sich mit den Handflächen nach oben auf den Ball. Schieben Sie die Schale vor sich her. Halten Sie an, wenn sich der Trizeps auf dem Ballon befindet und sich die Beine an den Knien auseinander bewegen. Die Bewegung wird aufgrund der dichten Muskeln des Kerns ausgeführt, wodurch der Körper nach vorne „gedrückt“ wird.

Sie müssen nicht versuchen, sofort viele Wiederholungen durchzuführen. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beobachten. Zum ersten Mal reichen 10 Wiederholungen aus.

Wenn Sie übermäßigen Druck auf Ihre Knie ausüben, verwenden Sie eine Yogamatte oder legen Sie ein gewöhnliches Handtuch.

11 - Überdehnung

Diese Übung zielt darauf ab, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken..

Der Bauch und die Hüften befinden sich auf dem Fitball und die geraden Beine befinden sich hinter dem Projektil. Um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie den Ball mit Ihren Händen. Wenn die Beine rutschen, können Sie sie an die Wand lehnen. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich an und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..

Solche Aufzüge müssen 12-15 mal wiederholt werden.

12 - Trizeps Liegestütze

Ermöglichen Sie es Ihnen, den Trizeps zu stärken und zu straffen.

Auf dem Fitball sitzend, die Beine über die Breite der Schultern gespreizt, an den Knien rechtwinklig gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und bewegen Sie sie langsam, so dass sie einige Zentimeter nach vorne ragen. Die richtige Position wird durch die Tatsache angezeigt, dass die Arme den Körper stützen und sich die Fersen auf dem Boden befinden. Senken Sie Ihre Hände mit Trizeps einige Zentimeter nach unten und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Führen Sie 10 bis 15 Liegestütze durch, wobei Sie den Rücken gerade halten und die Muskeln der Presse einbeziehen.

13 - Der Keil

Eine ausreichend komplexe und fortgeschrittene Übung, um die Presse zu trainieren. Es stärkt nicht nur die Muskeln im Bauch, sondern lässt Sie auch schön schwitzen.

d.m.-- 45 cm
d. m. - 65 cm