Konventionelle und therapeutische Übungen für die Wirbelsäule, die zu Hause durchgeführt werden können

Ein sitzender Lebensstil führt zu einer Vielzahl von Erkrankungen der Wirbelsäule und des Rückens. Um einen gesunden Rücken zu erhalten, ist es notwendig, therapeutische Komplexe von Gymnastikübungen für die Wirbelsäule durchzuführen. Selbst gesunde Menschen benötigen zur Vorbeugung tägliche Morgenübungen für den Rücken.

Warum ist das Laden so gut

Der Unterricht am Morgen nach dem Aufwachen hat viele Vorteile:

  • dazu beitragen, dass der Körper schneller aufwacht, alle Prozesse startet;
  • aufheitern;
  • Muskeln entspannen, Schmerzempfindungen reduzieren;
  • Wirbel sind gestärkt;
  • Verbesserung der Mikrozirkulation;
  • kann verwendet werden, um Rückenkrankheiten vorzubeugen.

Grundregeln für die Klassenleistung

Damit die Gymnastik für den Rücken den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen einige Regeln eingehalten werden:

  1. Nur ständiges Training hilft, den gewünschten Effekt zu erzielen..
  2. Sie können keine plötzlichen Bewegungen machen, alles wird langsam und ruhig gemacht. Das Aufladen ist erforderlich, um den Körper zu wecken und die Muskeln zu entspannen.
  3. Der Atem sollte ruhig sein.
  4. Wenn eine Übung zu Schmerzen führt, überspringen Sie sie..
  5. Das Aufladen der Wirbelsäule sollte vom unteren Rücken bis zum Nacken erfolgen.
  6. Zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen reicht eine Lektion pro Tag aus. Bei der Behandlung schwerwiegenderer Probleme beträgt die durchschnittliche Menge 2-3 mal täglich.

Sich warm laufen

Bei der Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Belastung können Sie dieselben Übungen wie im Hauptteil verwenden, jedoch in einer vereinfachten Version. Muskeln sollten keiner schweren Belastung ausgesetzt werden:

  1. Stellen Sie sich auf die Zehen, strecken Sie sich. Beugen Sie sich mit entspannten Armen vor.
  2. Hände am Gürtel. Einatmen - zurückführen, ausatmen - Startposition.
  3. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und klettern Sie auf die Zehen.
  4. High Knee Walking.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie gleichzeitig umfangreiche Bewegungen mit Armen und Beinen. Wiederholen Sie das gleiche und drehen Sie sich auf den Bauch.

Yoga-Übung Morgenübung

Einfache Übungen, um den Körper zu wecken und die Rückenmuskulatur zu stärken:

  1. Katze. Nehmen Sie eine Position ein, während Sie mit den Händen auf den Knien stehen. Atme aus - biege deinen Rücken, senke deinen Kopf. Atme ein - beuge dich, hebe deinen Kopf. Reibungslos und langsam zu machen. Wiederholen Sie 10-12 mal für 2-3 Sätze.
  2. Hund mit dem Gesicht nach unten. Schwerpunkt auf Knien und Handflächen. Einatmen - das Becken anheben, die Beine strecken. Die Füße stehen komplett auf dem Boden. Halten Sie diese Position für eine Minute und machen Sie eine Pause. Dreimal laufen.
  3. Hund offen. Ausgangsposition auf dem Bauch liegend, Betonung auf die Ellbogen mit den Handflächen zum Boden. Atme aus - nimm deine Schultern, strecke deine Brust. Heben Sie Ihren Kopf und beugen Sie sich im unteren Rücken, reißen Sie das Becken vom Boden. Warte eine Minute, entspann dich. 3 mal machen.
  4. Krokodil. Nehmen Sie die Position ein, auf dem Handrücken mit den Handflächen nach oben zu den Seiten zu liegen. Machen Sie eine Drehbewegung - Kopf in die eine Richtung, Beine in die andere. Wiederholen Sie den anderen Weg. 10 mal wiederholen.
  5. Das Boot. Leg dich auf den Bauch, strecke deine Glieder. Ausatmen - Ablenkung im Rücken, Gliedmaßen so hoch wie möglich anheben. Halten Sie für 10 Sekunden eine Pause - 1 Minute. Mach es dreimal.
  6. Brücke. Mit erhobenen Armen auf dem Rücken liegen. Heben Sie den Körper auf die Position des Bogens, indem Sie den Schwerpunkt auf Füße und Hände legen. Der Kopf befindet sich unter dem Gesäß. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie gemessen. 3 Mal mit Pausen pro Minute laufen.
  7. Pose des Kindes. Schwerpunkt auf Knien und Füßen, Gesäß auf den Fersen. Ausatmen - nach vorne lehnen, gerade Arme ausstrecken oder am Körper entlang gehen. Die Stirn berührt den Boden. Die Wirbelsäule sollte verlängert werden. Bleiben Sie 1-3 Minuten.

Das Aufladen zur Stärkung des Rückens muss regelmäßig erfolgen, da sonst kein Nutzen entsteht.

Aktivitäten für verschiedene Teile der Wirbelsäule

Diese Gymnastikgymnastik wird jede Abteilung sorgfältig trainieren.

Gebärmutterhals

  1. Am Tisch sitzen und das Kinn auf die Hände legen. Muskelanstrengung, um zu versuchen, die Brust mit dem Kinn zu erreichen.
  2. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu neigen.
  3. Konzentrieren Sie sich mit der Stirn auf die Wand und versuchen Sie, sie einige Sekunden lang zu „bewegen“.
  4. Den Kopf zur Seite drehen.

Gymnastik für die Halswirbelsäule sollte langsam durchgeführt werden, um ein Einklemmen zu vermeiden.

Thoraxabteilung

  1. Kippt den Körper nach links und rechts, die Hand bewegt sich mit dem Körper.
  2. Drehung des Schultergelenks hin und her.
  3. Legen Sie Ihre Hände vor sich, beugen Sie sich an den Ellbogen, die Handflächen auf Höhe des Kopfes. Hände mischen und heben. Die Muskeln in Brust und Schulterblättern sollten sich gut anfühlen.
  4. Auf dem Bauch liegend, die Arme nach vorne gestreckt, die Brust vom Boden reißen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.

Wenn Sie Gymnastik für die Brustwirbelsäule durchführen, müssen Sie so ruhig und sehr langsam wie möglich atmen.

Lendenwirbelsäule

  1. Fahrrad - beides machen.
  2. Legen Sie Ihre Beine um 90 Grad auf den Rücken. Führen Sie Kreuze wie eine Schere aus. Eine komplizierte Option besteht darin, die Beine um 30 Grad anzuheben.
  3. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt. Einatmen - Becken anheben, Ausatmen - Absenken.
  4. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und kuscheln Sie. Dehnen Sie sich, halten Sie sich einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich.

Wichtig: Komplexe Gymnastik für die Lendenwirbelsäule darf nur nach einem Arztbesuch durchgeführt werden.

Rückenkrankheitstraining

Für jedes Problem sind separate Übungen erforderlich, um keinen weiteren Schaden zu verursachen..

Zervikale Osteochondrose

  1. Langsame Drehungen des Kopfes nach rechts und links bis zum Anschlag. Kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Es sollte keine Schmerzen geben.
  2. Neige deinen Kopf nach hinten, dein rechtes Ohr sollte deine rechte Schulter berühren. Machen Sie die gleichen Bewegungen in die andere Richtung..
  3. Berühren Sie das Kinn der Brust, drehen Sie den Kopf und versuchen Sie, jede Schulter zu erreichen.
  4. Auf dem Rücken liegen, um den Kopf zu heben und die Muskeln des Nackens zu belasten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.

Vor der Durchführung komplexer Übungen gegen Osteochondrose der Halswirbelsäule wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Thoraxosteochondrose

Die Hauptbewegungen in diesem Problem:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne. Beugen Sie Ihren Rücken so, dass Sie die gegenüberliegende Wand sehen.
  2. Auf einem Stuhl sitzen, die Hände auf den Knien. Einatmen - zur Seite kippen, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Gleiche in die andere Richtung.
  3. Mit den restlichen Händen auf dem Boden liegend beugen Sie den Oberkörper. Es sollte sich ein kurzes Stück vom Boden erheben..
  4. Gerade Arme entlang des Körpers. Einatmen - Schulterblätter reduzieren, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Lumbale Osteochondrose

Was kann zu Hause gemacht werden:

  1. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Hocker und neigen Sie Ihren Körper dazu. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an die Brust. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
  3. Schwerpunkt auf Knien und Handflächen. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  4. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme am Oberkörper entlang. Versuchen Sie, Ihre Beine anzuheben und sich im unteren Rücken zu wölben.

Zwischenwirbelhernie

Bei einem Bandscheibenvorfall müssen alle Trainingseinheiten sehr vorsichtig sein! Es ist am besten, sie nach dem Arztbesuch zu beginnen. Hier ist ein Beispielkomplex:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sperren Sie Ihren Rücken gerade. Atme ein, ziehe deinen Magen ein, warte ein paar Sekunden, atme aus und entspanne die Bauchmuskeln.
  2. Auf dem Bauch liegend, Unterarm auf dem Boden. Heben und senken Sie den Kopf.
  3. Gehen "in einer Datei".
  4. Schwerpunkt auf Handflächen und Knien. Lassen Sie den Körper mit ausgestreckten Armen nach vorne kippen. Legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen. Zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung ist sehr langsam..

Skoliose

Die folgenden Übungen werden zur Behandlung der Wirbelsäulenverkrümmung verwendet:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zusammen. Einatmen - Arme ausbreiten, ausatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
  2. Liegen Sie auf dem Rücken und bringen Sie die Beine zum Zeitpunkt des Ausatmens abwechselnd zum Bauch. Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch, führen Sie eine Bruststraffung durch und wölben Sie sich in der Wirbelsäule.
  4. Abwechselnd die Beine aus der Rückenlage heben.

Qigong-Gymnastik

Die chinesische Qigong-Methode für die Wirbelsäule ist bei entzündlichen Prozessen wirksam. Langsame und reibungslose Ausführung der Übungen, Konzentration auf die innere Energie ist notwendig. Dies ist der einfachste Komplex:

  1. Hände entlang des Körpers. Einatmen - auf Schulterhöhe heben. Ausatmen - senken, Druck auf die Luft ausüben. Drehen Sie in der Nähe des Bauches Ihre Handflächen in Ihre Richtung.
  2. Hinter dem Kopf verschränkte Handflächen, die sich zu den Seiten lehnten. Die Beine bleiben gerade.
  3. Hände am Gürtel, Daumen vorne. Drehen Sie den rechten Ellbogen und den Körper nach hinten, und drücken Sie mit der linken Handfläche die Luft nach vorne.
  4. Gerade Arme heben sich. Übertragen Sie das Körpergewicht auf den linken Fuß und legen Sie das rechte auf den Zeh. Nach rechts kippen. Wiederholen Sie den Vorgang auf die gleiche Weise.
  5. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie das Kinn in die Handfläche. Ziehen Sie das Knie des rechten Beins zum rechten Ellbogen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
  6. Dreht den Kopf nach links und rechts. Versuchen Sie, Ihre Augen weiter zu strecken und die Muskeln der Augen zu belasten.

Kontraindikationen

Wenn Sie keine therapeutischen Übungen für die Wirbelsäule machen können:

  • Verschlimmerung einer chronischen Krankheit;
  • starke Beschwerden oder Schmerzen während des Trainings;
  • Blutungen;
  • einige Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
  • plötzliche Bewegungen, Sprünge, Stöße, starkes Verdrehen sind verboten;
  • Ohne Aufwärmen ist es verboten, Grundübungen zu beginnen.
  • Eine große Belastung der Wirbelsäule ist verboten.

Bei täglicher und richtiger Gymnastikleistung zur Stärkung des Rückens macht sich der Effekt nach dem ersten Unterricht bemerkbar. Verfolgen Sie keine schnellen Ergebnisse, Sie müssen sich entspannen und den Prozess genießen. Das Aufladen wirkt sich nicht nur auf den Rücken aus, sondern wirkt sich auch positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus..

Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause

Regelmäßige therapeutische Übungen für die Wirbelsäule zu Hause helfen dabei, eine falsche Haltung beizubehalten oder zu korrigieren und Rückenschmerzen zu beseitigen. Es gibt viele Gründe, warum diese Abweichungen im Bereich der Wirbelsäule auftreten. Die meisten von ihnen sind mit einem langen Aufenthalt einer Person in einer statischen Pose verbunden. Einfache Übungen verhindern die Entwicklung von Pathologien und helfen, diese loszuwerden..

Wie ist Sportunterricht und Körperhaltung beim Menschen?

Die richtige Haltung ist die Fähigkeit des Muskel- und Knochenskeletts des Körpers, seine Position im Raum zu kontrollieren. Mit seiner Hilfe überwindet eine Person den Einfluss äußerer Kräfte in einer statischen und dynamischen Position. Längeres Vorhandensein in statischer Haltung, das Fehlen regelmäßiger körperlicher Aktivität, erbliche Faktoren, Verletzungen und einige Rückenerkrankungen verursachen Haltungsstörungen.

Um die richtige Position des Rückens zu bilden und die Entwicklung von Komplikationen zu verhindern, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind, helfen alle aktiven körperlichen Aktivitäten: Schwimmen, Reiten, Leichtathletik, Wrestling und viele andere Sportarten.

Für den Fall, dass eine eindeutige anatomische oder genetische Veranlagung vorliegt oder bereits Haltungsstörungen festgestellt wurden, wird eine Bewegungstherapie verordnet. Der Komplex umfasst spezielle Übungen, deren Umsetzung folgende Ziele verfolgt:

  • Stärken Sie die Muskeln und Bänder des Rückens zur Behandlung und Vorbeugung;
  • Korrigieren Sie die korrekte Position der Wirbelsäule.

Nach dem Training sollte der Patient solche Verbesserungen erfahren:

  • Der Muskelrahmen wird gestärkt;
  • Anatomische Symmetrie erreicht;
  • Stimulierter Stoffwechsel;
  • Verbesserte Funktionsfähigkeit von Herz und Lunge;
  • Stabiler emotionaler und mentaler Hintergrund;

In den Anfangsstadien der Pathologie wurde die Verformung der Wirbelsäule beseitigt und in fortgeschrittenen Fällen ihre Entwicklung gestoppt.

Meistens wird der Unterricht dreimal pro Woche empfohlen. Die Anzahl und Intensität des Trainings kann jedoch variieren: Sie werden vom Arzt unter Berücksichtigung der Indikatoren des einzelnen Patienten ausgewählt.

Eine Reihe von Übungen und Ausführungsregeln

Therapeutische Gymnastik für den Rücken besteht aus vielen Komplexen, in denen bestimmte körperliche Übungen zusammengefasst sind. Ihre Umsetzung unterliegt jedoch allgemeinen Regeln. Ihr Wissen und ihre Einhaltung sind die Garantie für ein gutes Ergebnis nach dem Unterricht.

  • Bei unangenehmen, schmerzhaften oder unangenehmen Empfindungen wird das Training abgebrochen und mit dem Arzt über die Ursache ihres Auftretens beraten.
  • Die Übungen werden langsam oder durchschnittlich ausgeführt.
  • Erlaube keine plötzlichen Bewegungen;
  • Belastungen und Bewegungsumfang nehmen allmählich zu;
  • Überwachen Sie die Menge an getrunkenem Wasser (sie sollte nicht weniger als 1,5 Liter betragen).
  • Nehmen Sie in der akuten Periode von Erkrankungen der Wirbelsäule keine therapeutischen Übungen vor;
  • Nach der Beseitigung der Schmerzen beginnen die Analgetika nicht mit dem Training.
  • Alle gesundheitlichen Probleme (Druckstörungen, Fieber, Infektionskrankheiten) - ein Grund, das Training abzubrechen;
  • Klassen für Haltungsverletzungen werden mit Atemübungen kombiniert;
  • Die vom Ausbilder der Bewegungstherapie empfohlenen Übungen werden in der genau festgelegten Reihenfolge und Intensität durchgeführt;
  • Verwenden Sie vor dem Training ein Warm-up.
  • Dazu gehören Schwimmen und Wassergymnastik als Teil der regelmäßigen Bewegung.

Betrachten Sie alle Komponenten der häufigsten Übungen, die gegen die Körperhaltung verstoßen.

Ausbildung

In der Vorbereitungsphase ist es wichtig, alle möglichen Kontraindikationen und damit verbundenen Faktoren auszuschließen.

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Ihre Gesundheit nicht gefährdet ist, und sorgen Sie sich nicht um Schmerzen. Bereiten Sie sich auf folgende Kurse vor:

  • 2 Stunden vor Beginn des Trainings müssen Sie essen. Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, werden bevorzugt..
  • Nehmen Sie eine Flasche Trinkwasser ohne Gas mit;
  • Es ist gut, den Raum zu lüften, in dem das Training stattfinden wird.
  • Ziehen Sie sich Kleidung an, die die Bewegungen nicht einschränkt und aus natürlichen Stoffen besteht.
  • Die erste Schulung sollte unter Aufsicht eines erfahrenen Ausbilders durchgeführt werden.
  • Nach 5-6 Stunden können die Behandlungskomplexe zu Hause durchgeführt werden.

Denken Sie daran: Das Training besteht aus 3 Phasen:

Unter Aufwärmen versteht man ein gemächliches Gehen auf der Stelle oder das Schwingen der Arme. Entspannung wird als letzte Stufe verwendet: Dehnübungen für alle Muskelgruppen.

Die Grundübungen

Ziel dieser Übungen ist es, die natürliche Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten.

Sie können diese Übungen nur im Vorfeld der Konsultation Ihres Arztes durchführen..

  1. Stellen Sie sich mit dem Hinterkopf, dem Rücken, den Waden und den Füßen an die Wand. 10 Mal langsam hocken.
  2. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände über den Körper. Atme ein und hebe langsam beide Hände, während du deine Socken ausziehst. Dehnen Sie sich, fühlen Sie jeden Muskel Ihres Körpers. Atme aus und senke deine Arme entlang deines Körpers. Mindestens 10 Mal „dehnen“.
  3. Setzen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und lassen Sie sie mindestens 30 Mal wie Fahrradfahren aussehen.
  4. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin. Heben Sie beim Einatmen Ihre gewebten Hände in das Schloss. Stellen Sie sich parallel zu dieser Bewegung auf die Zehenspitzen. Greifen Sie nach ausgestreckten Armen und schieben Sie die Brust nach vorne. Atmen Sie aus, indem Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers senken. Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.
  5. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Atme tief ein, hebe deine Hände und lege sie zur Seite. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Knie leicht, bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und nehmen Sie sie in das Schloss. Schließe 12 Sätze ab.
  6. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Hände hinter den Rücken und bringen Sie sie ins Schloss. Ziehen Sie sie nach unten und strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, während Sie auf Ihren Zehen stehen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen, senken Sie die Arme entlang des Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schließe 12 Sätze ab.
  7. Leg dich auf den Bauch. Ziehen Sie beide Hände nach vorne und ziehen Sie den Schultergürtel an und ziehen Sie die geraden Arme und Beine nach oben. Beuge deinen Rücken so lange wie möglich. Machen Sie die Übung im Rhythmus Ihres Atems, beeilen Sie sich nicht. Mach es 10 mal.
  8. Leg dich auf den Bauch. Beuge deine gebogenen Beine an den Knöcheln. Sie können den Fuß nehmen. Atme ein und hebe gleichzeitig deine Beine und deinen Schultergürtel an. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, entspannen Sie sich dann und senken Sie Ihre Beine. Wenn Sie sich unwohl fühlen, spreizen Sie Knie und Füße leicht auseinander. 10-12 mal durchführen.
  9. Gehen Sie mit weit auseinanderliegendem Becken auf die Knie. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß und beugen Sie Ihren Rücken. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Atme gemessen. Wenn es Ihr Trainingsniveau erlaubt, bewegen Sie Ihre Hände vom Gesäß bis zu den Fersen. 10 mal wiederholen.
  10. Biegen Sie auf der linken Seite, beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie es auf die linke Seite. Legen Sie die Handfläche Ihrer linken Hand auf ein gebeugtes Knie. Wirf deine rechte Hand hoch. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf zur rechten Hand und strecken Sie den ganzen Körper darauf zu. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Jedes "Biegen" wird auf jeder Seite mindestens 10 Mal durchgeführt.

Präventionsübungen

Jeder von ihnen wird bis zu 10 Mal wiederholt..

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken so gerade wie möglich hin. Legen Sie einen Gymnastikstock darauf und maximieren Sie die Schulterblätter. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Hände an den Ellbogen gebeugt sein. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Beinen beobachten..
  2. Steig auf alle viere. Beuge deine Arme so, dass deine Brust den Boden berührt. Atme aus, strecke deine Ellbogen und kehre in ihre ursprüngliche Position zurück.
  3. Steig auf alle viere. Bewegen Sie den Körper während der Inspiration zum Gesäß und setzen Sie sich darauf. Beugen Sie nach dem Ausatmen den Rücken so weit wie möglich.
  4. Wenn Sie beim Einatmen auf allen Vieren stehen, heben Sie die rechte Hand und „bewegen“ Sie den Körper dahinter. Atme aus und senke deine Hand. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrer linken Hand..
  5. Setz dich. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie an die Brust und krümmen Sie den Rücken mit einem "Rad". Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition..

Verbotene Übungen

Um zu verstehen, welche Übungen bei Verstößen gegen die Körperhaltung nicht ausgeführt werden können, müssen Sie deren Typen verstehen.

Ärzte unterscheiden 4 Arten von Körperhaltung. Die erste Ansicht ist die korrekte Position der Wirbelsäule. Die restlichen 3 sind mit verschiedenen Veränderungen in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule verbunden. Daher sollte die Auswahl der Übungen das Bild der Pathologie widerspiegeln.

Wenn die Wirbelsäule deformiert ist, wird empfohlen, solche Übungen abzubrechen:

  • Mit starken Biegungen in Brust und Lendenwirbelsäule;
  • Mit Rucken, Verdrehen und scharfen Kurven;
  • Mit dem Heben schwerer Gegenstände;
  • Mit einer nicht richtig verteilten Last auf jeder Körperseite;
  • Verwendung von Elementen der Akrobatik;
  • Laufen oder Springen. (In manchen Fällen)

Durch die Ablehnung dieser Elemente im Klassenzimmer wird eine Überlastung der Wirbelsäule vermieden.

Kontraindikationen

Es ist unmöglich, Physiotherapieübungen mit falscher Haltung vollständig abzubrechen. Sie sollten jedoch auf das Training für solche Gesundheitsstörungen verzichten:

  • Entzündungskrankheiten in der akuten Phase;
  • Infektions- oder Bakterienkrankheiten, begleitet von erhöhter Körpertemperatur;
  • Schmerzen im Gelenk oder Muskelgewebe.

Sie beginnen mit dem Training, sobald die schmerzhaften Symptome nachlassen.

Die regelmäßige Durchführung von medizinischen Komplexen, die von einem Arzt ausgewählt wurden, hilft dabei, Probleme mit einem gebeugten Rücken zu beseitigen und eine schöne Haltung beizubehalten.

Drei Sätze von Bewegungstherapieübungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

Das Material wurde vom Team vor Ort mit Unterstützung unserer Experten vorbereitet: Sportler, Trainer und Ernährungsspezialisten. Unser Team >>

    6 Minuten zum Lesen.
  1. Was ist Bewegungstherapie?
  2. Arten der Bewegungstherapie
  3. Drei Komplexe für den Rücken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden
  4. Mit Verschlimmerung der Osteochondrose
  5. Als die Symptome nachließen
  6. Rehabilitationsübungen
  7. Empfehlungen für die Durchführung der Bewegungstherapie

Übungsübungen sollen die aus irgendeinem Grund geschwächten Muskeln stärken. Das Wichtigste ist heute die Bewegungstherapie für den Rücken, da die Wirbelsäule der häufigste Ort für pathologische Veränderungen ist. Und es sind diese Veränderungen, die das Leben eines Menschen stark beeinträchtigen.

Was ist Bewegungstherapie?

Physiotherapie ist eine große Gruppe spezieller körperlicher Übungen, deren Zweck darin besteht, den Tonus aller Muskelgruppen wiederherzustellen. Aus anatomischer und physikalischer Sicht ist der Rücken und die Wirbelsäule die am stärksten gefährdete Stelle im menschlichen Körper: vom Kreuzbein selbst bis zum Hals. Daher sind therapeutische Übungen für den Rücken heute am relevantesten.

In der Physiotherapie viel trainieren. Sie kennen einige von ihnen bereits, weil Sie sicher mindestens einmal in Ihrem Leben Übungen gemacht haben.

In der neurologischen Abteilung kommen oft Menschen, die sich nicht aufrichten können. Sobald ihr Rücken eingeklemmt wurde und sie sich alleine nicht mehr aufrichten können. Dies ist auf das Einklemmen eines Nervs zurückzuführen, da das Muskelkorsett des unteren Rückens die Wirbelsäule nicht ausreichend schützen kann.

Warum sind Rückenübungen so notwendig? Überzeugen Sie sich selbst:

  • Hände - sie machen die ganze Zeit etwas, bewegen sich. Sogar essen - Sie halten einen Löffel in Ihren Händen. Im Allgemeinen bewegt sich der Arm zu stark, als dass die Muskeln so stark verkümmern könnten.
  • Beine - beim Gehen trainieren auch die Muskeln ständig.
  • Bleibt der Körper. Um eine gerade Position des Körpers aufrechtzuerhalten, sollten die Rücken- und Bauchmuskeln gleichmäßig entwickelt sein, in guter Form sein und eine gute Blutversorgung erhalten. Wenn diese Bedingungen verletzt werden (z. B. bei einem sitzenden Lebensstil), werden die Muskeln geschwächt und können ihre Funktionen nicht mehr ausführen.

So ist beispielsweise der längste Rückenmuskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft, ständig unter Stress. Während eines langen und bewegungslosen Sitzens ist die Durchblutung für sie schwierig, was ihre Fähigkeit verringert.

Abhängig von unseren schlechten Gewohnheiten verlieren die Muskeln des Körpers allmählich ihre Fähigkeit, die Kompression der Wirbelsäule zu verringern, die Zwischenknorpel werden gelöscht und die Spinalnerven werden eingeklemmt. Es verursacht Schmerzen und eingeschränkte Mobilität..

Daher muss der Rücken trainiert werden. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, morgens nicht trainieren, übergewichtig sind (auch wenn Sie nur einen Magen haben), müssen Sie eines Tages medizinische und gesundheitliche Übungen durchführen, um Ihren Rücken vor dem Fortschreiten von Krankheiten zu schützen.

Arten der Bewegungstherapie

Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht die einzige Art der Bewegungstherapie. Zuallererst ist die physikalische Therapie darauf ausgelegt, den Muskeltonus eines beliebigen Körperteils wiederherzustellen. Zum Beispiel ist nach längerem Tragen von Gips und erzwungener Immobilität eine Muskelrehabilitation erforderlich..

Der Rücken ist ein separates Thema, da fast die Hälfte der gesamten irdischen Bevölkerung eine Bewegungstherapie für die Wirbelsäule benötigt.

Der anfälligste Teil der Wirbelsäule ist der Hals, da die Wirbel hier die kleinsten und zerbrechlichsten sind. Sie hält ihren Kopf, dessen Masse 2 oder mehr kg erreichen kann. Stellen Sie sich vor, die Nackenmuskulatur hält den größten Teil des Tages dieses Gewicht. Titanic Arbeit, die wir nicht bemerken. Fügen Sie dazu eine lange Sitzposition hinzu, indem Sie den Kopf zur Seite neigen oder den Hals nach vorne strecken. Unter solchen Bedingungen ist nicht nur die Blutversorgung schwierig, sondern die Last ist auch ungleichmäßig verteilt. Einige Muskeln sind stärker belastet als andere und können es nicht aushalten. Also, was benötigt wird und therapeutische Übungen für den Hals.

Infolgedessen kann die Klassifizierung der Übung auf Folgendem basieren:

  1. Training der Zielmuskelgruppen: Gymnastik für die Rücken-, Arm-, Bein- usw. Muskeln.
  2. Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krankheiten: zum Beispiel bei Rückenschmerzen usw..

Dies sind alles bedingte Klassifikationen. Oft werden dieselben Übungen verwendet, um mehrere Ziele zu erreichen..

Drei Komplexe für den Rücken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

Jede Krankheit hat mehrere Perioden. Beispielsweise kann die Manifestation einer Osteochondrose der Wirbelsäule in zwei Stadien unterteilt werden. Eine akute Periode, und dann gibt es eine Abnahme der Schwere der Symptome und des Rehabilitationsstadiums. Und in jeder Phase ihre Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Mit Verschlimmerung der Osteochondrose

Je nach Schwere der Erkrankungen des Rückens sind spezielle Übungen unterschiedlich. Und sie unterscheiden sich in ihrer Komplexität und Belastung..

Das Training sollte erst begonnen werden, nachdem die akuten Schmerzen gelindert wurden..

Zum Beispiel kann der primäre Satz von Übungen wie folgt sein:

  1. Wir legen uns auf einen weichen und warmen Teppich und werfen unsere Füße auf eine dicke Walze. Drücken und erweitern Sie die Handflächen und Füße. Wir machen 10 gleichzeitige Quetschungen.
  2. Sie drückten die Walze und stellten ihre Füße auf den Boden. Das linke Bein war am Knie gebeugt und stellte den Fuß auf den Boden. Das rechte Bein bleibt gerade. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein 10 Mal zur Seite (seitwärts).
  3. Legen Sie Ihre Füße wieder auf die Walze. Ausgangsposition sind die Arme entlang des Körpers. Heben Sie abwechselnd jeden Arm an, als würden Sie auf dem Rücken schwimmen - 10 Schläge für jeden Arm.
  4. Machen Sie jetzt Übung Nummer 2, aber für das andere Bein.
  5. Und wieder, die Beine auf der Walze, beugen Sie Ihre Arme an Ihren Ellbogen, halten Sie Ihre Handflächen an Ihren Schultern. Beschreiben Sie Ihre Ellbogen in einem Kreis in der horizontalen Ebene. Das heißt, zeichnen Sie gleichzeitig mit beiden Ellbogen 10 Kreise über Ihnen. Versuche gerade Kreise zu zeichnen.
  6. Die Beine sind immer noch auf der Walze und an den Knien gebeugt. Richten Sie jedes Bein der Reihe nach aus. 10 mal für jedes Bein.
  7. Seien Sie jetzt vorsichtig, eine schwierigere Übung, die in der akuten Phase Schmerzen verursachen kann. Die Walze wurde entfernt, die Beine an den Knien gebeugt. Alternativ zieht jedes Bein das Knie zur Brust. 10 mal.
  8. Von der gleichen Ausgangsposition aus - drehen Sie Ihre Beine mit den Knien zur Seite und versuchen Sie, jedes Knie auf dem Boden zu berühren. Vermeiden Sie scharfe Schmerzen.
  9. Atmen Sie am Ende des Komplexes aus, indem Sie den Bauch aufblasen und entleeren - 10 Atemzüge.

Diese Übungen sind für den täglichen Gebrauch geeignet. Sie sehen, dass eine sehr leichte Last zur Behandlung verwendet wird. Aber es reicht aus, um einer Person zu helfen.

Wenn die akute Periode vorbei ist, können Sie eine ernstere Reihe von Bewegungstherapieübungen durchführen.

Als die Symptome nachließen

Wenn die Symptome nicht mehr so ​​stark sind, können Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Aber hören Sie auf Ihren Körper - wenn etwas weh tut (scharfer Schmerz) - reduzieren Sie die Amplitude der Bewegung. Dies wird definitiv helfen..

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, heben Sie den Kopf und belasten Sie gleichzeitig die Presse. Dies ist eine leichte Version des Anhebens des Rumpfes aus einer Bauchlage. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  2. Wir stützen uns auf die Schulterblätter, die Arme am Körper entlang, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie das Becken 10 Mal an. Biegen Sie es nicht stark an die Decke, sondern heben Sie es nur um 10-15 cm an. Eine große Amplitude kann Sie in diesem Stadium verletzen.
  3. Richten Sie sich auf dem Rücken auf, belasten Sie Ihr Gesäß und entspannen Sie es. Versuchen Sie, maximalen Stress zu erreichen. Dies ist eine statische Übung..
  4. Wir lagen mit gebeugten Beinen an den Knien, abwechselnd berührten die Hände die Knie quer und hoben Kopf und Körper leicht über den Boden. 10 mal für jede Hand.
  5. Sie legen eine große Rolle unter die Knie (Sie können Hocker gepolstert). Von dieser Position aus müssen Sie das Becken über den Boden heben - wieder um 10-15 cm.
  6. Kniend und Hände, Rad zurück (gebeugt). Sie saßen mit einem solchen Rücken auf den Fersen und traten zurück. Also 10 mal.
  7. Jetzt sind wir in der gleichen Position wie in Übung 6 - wir beugen unseren Rücken nach oben und senken ihn wieder in eine gerade Position. Also 10 mal. Der längste Muskel und andere Wirbelsäulenmuskeln funktionieren bei dieser Übung gut..

Gut gemacht, jetzt schwierigere Übungen, wenn die Schmerzen nachließen!

Rehabilitationsübungen

In diesem Stadium, in dem keine Schmerzen mehr auftreten, müssen Sie die Muskeln der Wirbelsäule schrittweise stärken, damit sie der für Ihr Leben normalen Belastung standhalten.

Die Hauptziele sind die Presse, der längste Muskel der Wirbelsäule (alle seine Teile), die Muskeln des Kerns.

  1. Den Körper im Liegen anheben. Sie haben bereits den Kopf gehoben und versuchen nun aus derselben Position, den oberen Rücken vom Boden abzureißen. Die Knie müssen auf die Ottomane geworfen werden.
  2. Heben Sie aus Bauchlage abwechselnd gerade Beine an. Mit der Zeit können Sie beide Beine anheben. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Dies kann zunächst schmerzhaft sein, daher müssen Sie zuerst mit jedem Bein einzeln arbeiten.
  3. Beine aus aufrechter Position anheben. Sie müssen an der Gymnastikwand hängen oder die horizontale Stange oder spezielle Anschläge verwenden. Die Beine müssen nicht gerade gehalten werden. In Ihrem Fall reicht es aus, die an den Knien gebeugten Beine anzuheben. Versuche einfach deine Knie zu berühren.
  4. Eine sehr effektive Übung in der Bewegungstherapie rollt auf einer Runde hin und her. Fassen Sie Ihre Knie mit Ihren Händen und reiten Sie. Aber machen Sie es auf einem Teppich, da das Fahren auf einer harten Oberfläche auf der Wirbelsäule keine angenehme Erfahrung ist. Sie können sich leicht zur Seite lehnen, um eine längere Flugbahn zu erhalten und mehr Muskeln zu dehnen.
  5. Hyperextension und Reverse Hyperextension sind die besten Übungen, um Ihren Rücken zu stärken. Eine normale Überstreckung sollte parallel zur Verstärkung der Presse erfolgen. Dies ist der Schlüssel zur Gesundheit des unteren Rückens..
  6. Übungen zum Strecken der Beine und des unteren Rückens sind ebenfalls ein unverzichtbarer Bestandteil der Bewegungstherapie. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, fixieren Sie den unteren Rücken und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen. Wenn dies für Sie gut funktioniert, legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine und strecken Sie sich näher an Ihre Füße. Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, eine Biegung im unteren Rückenbereich beizubehalten, die für eine korrekte Haltung charakteristisch ist.

Übungen, wie schon erwähnt, viel. Sie müssen sie regelmäßig durchführen und Ihre Gefühle überwachen..

Empfehlungen für die Durchführung der Bewegungstherapie

Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, sich schneller zu erholen:

  • Tun Sie nichts durch Schmerzen. Brechen Sie die Übung jedoch nicht sofort ab, wenn sie Schmerzen verursacht. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich und führen Sie ein Experiment durch. So wissen Sie genau, in welchem ​​Stadium der Schmerz auftritt und wo Sie aufhören müssen.
  • Arbeiten Sie nicht mit Gewichten. In Ihrem Fall kann eine Überstreckung und das Anheben des Rumpfes zur Presse nicht mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden.
  • Bei Osteochondrose ist es nützlich, nur an der horizontalen Stange zu hängen, um die Wirbelsäule zu dehnen.
  • Vermeiden Sie Zugluft während des Unterrichts, während Sie auf dem Boden üben. Erkältung ist ein Feind für den Rücken, nicht nur bei Osteochondrose, sondern auch bei anderen Krankheiten.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Wirbelsäule

Aktualisierter Artikel 28.01.2020 g.

Wer hat keine Osteochondrose? Es scheint, dass jeder es hat. Im Allgemeinen laut WHO-Statistik: 80% der Menschen haben verschiedene Störungen zweier Systeme - unterstützende und motorische. Und was traurig ist, die Mehrheit der Betroffenen ist im erwerbsfähigen Alter: von 29 bis 49 Jahren. Das heißt, bei dem Hauptteil der Bevölkerung werden bestimmte Pathologien der Wirbelsäule und der Gelenke diagnostiziert, und diese Daten gelten nur für Russland.

Viele Menschen haben Rückenschmerzen in verschiedenen Lebensabschnitten. Wenn die Behandlung dieser Schmerzen zu einem erfolgreichen Ergebnis führte, kehren die meisten Patienten zum normalen Lebensverlauf zurück und setzen ihre berufliche Tätigkeit fort. In einigen Fällen nimmt die Krankheit eine chronische Form an, was zu einer Verringerung der Arbeitsfähigkeit und in einigen Fällen zu ihrer Beendigung führt.

Die weit verbreitete Prävalenz von Rückenschmerzen ist die Geißel unseres Jahrhunderts. Und vielleicht ist Osteochondrose eine der häufigsten Pathologien bei der Manifestation von Rückenschmerzen.

Mit der Krankheit betrifft Osteochondrose den Zwischenwirbelknorpel und die Bandscheiben. Sie unterbrechen den Stoffwechsel. Dies führt zu Veränderungen im Knochen- und Muskelsystem der Wirbelsäule. Osteochondrose ist aber nicht nur gefährlich.

Dystrophische Veränderungen der Wirbelsäule können zu pathologischen Veränderungen der inneren Organe führen, da die Beziehung zwischen der Gesundheit der Wirbelsäule und den inneren Organen einer Person nachgewiesen wird. Wir arbeiten mit unserer Wirbelsäule und heilen den ganzen Körper. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Bewegungstherapie bei Osteochondrose ernst zu nehmen, da viele Ärzte sagen: Physikalische Methoden sind die grundlegendste Therapie bei Osteochondrose.

Der Mechanismus der Entwicklung der Osteochondrose

Die Wirbelsäule hat 33-35 Wirbel, zwischen denen sich elastische Scheiben befinden. Sie verleihen der Wirbelsäule Elastizität und Flexibilität. Jede solche Scheibe enthält einen Kern, der von einem Faserring umrahmt ist, und ist oben und unten mit Knorpel bedeckt..

Bei Osteochondrose leiden die Durchblutung der Wirbelsäule selbst und der Stoffwechsel darin. Die elastischen Scheiben, die sich zwischen den Wirbeln befinden, beginnen auszutrocknen, ihre Elastizität und Festigkeit gehen verloren, ihre Höhe nimmt ab. Allmählich verliert der Faserring die Fähigkeit, eine belastete Wirbelsäule zu halten, er ragt hervor. Es kommt vor, dass der Faserring reißt und dies zu einem Zwischenwirbelbruch führt.

Aufgrund solcher Verstöße kann die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule leiden und ihre Krümmung auftreten..

Ein günstiges Umfeld für die Gesundheit der Wirbelsäule ist ein aktiver und sportlicher Lebensstil mit mäßiger Belastung und ohne Überspannung.

In unserer Zeit der Computerisierung ist der Lebensstil eines Menschen meist sesshaft. Die Vorbeugung und Behandlung von Problemen mit der Wirbelsäule ist eine physikalische Therapie (Bewegungstherapie), die die trophischen Bandscheiben zwischen den Wirbeln verbessert, da sich dadurch die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Die Blutsättigung der gesamten Wirbelsäule verbessert sich ebenfalls, der Muskelapparat des Rückens wird stärker und die Zerstörung der Knochenkomponenten der Wirbelsäule verlangsamt sich.

Insbesondere Bewegungstherapie bei Osteochondrose ist nützlich für Menschen mit prädisponierenden Faktoren:

  1. Älteres Alter.
  2. Menschen, die sich ständig in einer ungewöhnlichen Position befinden.
  3. Menschen mit schwachen Muskeln und Bändern.
  4. Wer hat Plattfüße und Klumpfuß.
  5. Bei bestehenden Wirbelverletzungen.

Die Osteochondrose der Wirbelsäule hat einen anderen Ort und ist in Osteochondrose der Halswirbelsäule, des Brustraums und des Lumbosakrals unterteilt.

Allgemeine Prinzipien der Bewegungstherapie bei Osteochondrose

  1. Der Sportunterricht sollte in einem Raum mit guter Belüftung stattfinden, eine gute Option - auf der Straße.
  2. Der Unterricht findet nur während der Remissionsperiode der Krankheit statt (wenn keine Symptome vorliegen)..
  3. Die Kleidung in den Physiotherapieklassen soll breit sein und Bewegungen und Atmung nicht einschränken..
  4. Alle Bewegungen sind glatt, die Amplitude und Anzahl der Wiederholungen nehmen allmählich zu..
  5. Wenn der Schmerz beginnt, hören Sie sofort auf.
  6. Gehen Sie den Kursen voraus und beenden Sie die Messung von Druck und Herzfrequenz. Wenn diese Anzeigen vom Normalwert abweichen, sollte die Last reduziert werden..
  7. Es ist ratsam, während der gesamten Sitzung auf Ihre Atmung zu hören, um die Effizienz zu steigern. Alle Dehnübungen werden beim Ausatmen durchgeführt..
  8. Es ist sehr wichtig, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und verhindert Überlastung.
  9. Übung ist wichtig, um regelmäßig durchzuführen, damit Sie das schnellste Ergebnis erzielen können..
  10. Vor Beginn eines unabhängigen Studiums muss ein Arzt konsultiert und eine Reihe von Übungen mit ihm abgestimmt werden.

Es sollte beachtet werden, dass eine Bewegungstherapie nicht durchgeführt wird, wenn Anzeichen einer Exazerbation beginnen: Schmerzen. Nach dem Bewegungstherapiekomplex können sie sich intensivieren und Unannehmlichkeiten verursachen.

Bewegungstherapie bei Osteochondrose der oberen (Hals-) Wirbelsäule

Das zervikale Segment der Wirbelsäule ist stark mit Gefäßen gesättigt, die das Gehirn versorgen. Daher führen Manifestationen von Osteochondrose in größerem Maße zu einer schlechten Blutversorgung des Kopfes.

Es gibt einige neurologische Syndrome mit Osteochondrose:

  1. Humeroscapular Periarthritis Syndrom.

In diesem Fall leiden Schultergelenk, Schulter und Nacken am meisten. Oft entwickeln Patienten eine neurogene Einschränkung der Bewegung des Schultergelenks, die den Nervus axillaris vor Reizungen schützt. Das heißt, es manifestiert sich in Schmerzen im Rücken, Arm, Unfähigkeit aufgrund schrecklicher Schmerzen, mit der Hand von der wunden Seite zu handeln.

  1. Radikuläres Syndrom (zervikobrachiale Radikulitis).

Die Wurzeln der Spinalnerven werden komprimiert, weil die Zwischenwirbelöffnungen verringert sind, da auch die Höhe der Bandscheiben abnimmt.

Symptome: starke Schmerzen, der Zustand verschlechtert sich beim Bewegen des Kopfes. Die Zervixmuskeln sind angespannt.

Es sieht aus wie Angina pectoris, da es Schmerzen im Bereich des Herzens gibt, aber ohne Veränderungen im Herzen selbst. Weitere Manifestationen: Tachykardie und Extrasystole aufgrund einer Reizung der Wurzeln der Spinalnerven.

  1. Wirbelarterien-Syndrom.

Kopfschmerzen, Schwindel mit Schwanken und Gleichgewichtsverlust, Übelkeit, Erbrechen sind charakteristisch; das Sehvermögen verschlechtert sich, "Fliegen" erscheinen vor den Augen; Es gibt Schmerzen und eine Verletzung der Empfindlichkeit im Rachen, im harten Gaumen, in der Zunge, begleitet von einer heiseren Stimme, oder es kann vollständig verschwinden. Es manifestiert sich auch durch Schmerzen oder Brennen im Nacken und im Hinterhauptbereich.

Charakteristisch sind Schlaf- und Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und Angstzustände, Reizbarkeit, Ressentiments, Schwäche, Lethargie und Schweregefühle im Kopf.

Die Behandlung der zervikalen Osteochondrose sollte sowohl medizinische als auch körperliche Behandlungsmethoden umfassen.

Eine der physikalischen Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von Osteochondrose sind therapeutische Übungen.

LFK-Komplex für zervikale Osteochondrose

Während der Exposition gegenüber der Halsregion ist es wichtig, die Nackenmuskulatur nicht zu überlasten. Daher verwenden wir einen Komplex der Bewegungstherapie unter Beteiligung anderer Muskelgruppen.
Der Komplex verwendet sowohl Ruhe- als auch Schaltaktionen. Der LFK-Komplex besteht aus vorbereitenden, Haupt- und Endteilen.
Vorbereitung ist ein Aufwärmen, wir verteilen Blut. Die Hauptübungen direkt für den Nacken, die letzte - Entspannung und Ablenkung.

Rückenübungen

  1. I.P. - Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Arme am Oberkörper entlang. Heben Sie Ihren Kopf an und halten Sie ihn 3-7 Sekunden lang in dieser Position. 1-3 mal wiederholen.
  2. Hände an den Schultern: Kreisbewegungen mit Ellbogen auf der einen und der anderen Seite 4 Mal, 2-4 Mal wiederholen.
  3. Hände am Körper entlang, Beine an den Kniegelenken gebeugt. Das Gehen liegt 30 Sekunden. 2-4 mal wiederholen.
  4. Die Hände streckten sich bis zur Decke, zogen abwechselnd die Hände zur Decke und rissen das Schulterblatt vom Boden. 6-8 mal wiederholen.
  5. Hände entlang des Rumpfes, Hände durch die Seiten nach oben gezogen - einatmen, Knie an die Brust ziehen - ausatmen, ohne den Kopf vom Boden zu heben. 4-6 mal wiederholen.
  6. Hände entlang des Körpers - drücken Sie den Hinterkopf auf den Boden und halten Sie ihn 4 Mal gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.
  7. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden an, drehen Sie ihn leicht nach rechts (in Höhe der Mitte des Schlüsselbeins) und halten Sie ihn in dieser Position für 4 Zählungen, senken Sie ihn ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal, dann auch in die andere Richtung.
  8. Hände am Gürtel. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken - atmen Sie ein, beugen Sie sich vor Entspannung - atmen Sie aus. 4-6 mal wiederholen.
  9. Hände entlang des Körpers. Glätten Sie die Schulterblätter, drücken Sie sie auf den Boden und halten Sie diese Position für 4 Konten. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.

Bewegungstherapie auf der rechten Seite liegend

  1. Die rechte Hand ist gestreckt, das rechte Ohr liegt darauf, die rechte Hand mit dem Kopf anheben, die Position für 4 Zählungen halten, senken und entspannen. 2-4 mal wiederholen.
  2. Linke Hand entlang des Körpers, linke Hand anheben, einatmen, ausatmen. 2-4 mal wiederholen.

Führen Sie die gleichen Übungen auf Ihrer linken Seite durch..

Bewegungstherapie bei zervikaler Osteochondrose auf dem Bauch liegend

  1. Kopf auf Stirn, Hände auf Nacken, Ellbogen parallel zum Boden. Heben Sie Ihren Kopf mit den Händen vom Boden ab, halten Sie diese Position für 4 Zählungen, senken Sie sie ab und entspannen Sie sich. 2-4 mal wiederholen.
  2. Kopf auf Kinn, Handflächen unter Kinn. Strecken Sie die Arme einmal nach vorne aus, zweifach auseinander, dreimal nach vorne, viermal in der Ausgangsposition. 2-4 mal wiederholen.
  3. Arme nach vorne ausgestreckt. Schwimmen Sie mit dem "Crawl" -Stil und wiederholen Sie dies 4-8 Mal.

Bewegungstherapie bei zervikaler Osteochondrose in sitzender Position

Alle Übungen werden langsam durchgeführt, bis Schmerzen zu spüren sind..

  1. Mit der rechten Handfläche drücken wir auf das rechte Knie, halten 4 Konten. Die andere Hand ist das gleiche. Dann mit beiden Händen gleich. Wiederholen Sie mit jeder Hand 4-6 mal.
  2. Ziehen Sie die rechte Schulter zum rechten Ohr und dann die linke Schulter zum linken Ohr. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.
  3. Ziehen Sie beide Schultern an die Ohren und wiederholen Sie dies 4-6 Mal.
  4. Kreisbewegungen, zuerst mit der rechten Schulter, dann mit der linken, dann mit zwei. Wiederholen Sie 8 Mal pro Weg.
  5. Hände an den Seiten - einatmen, Schultern umarmen - ausatmen. 3-4 mal wiederholen.
  6. Wir sitzen auf der rechten Seite des Stuhls:
    1. - Hand rauf und runter,
    2. - "Brennholz sägen" - Hand hin und her,
    3. - Arm hoch - Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn beschreiben,
    4. - Heben Sie Ihre Hand an und senken Sie sie und schütteln Sie sie.
  7. Wir sitzen auf der linken Seite des Stuhls - wiederholen Sie die gleichen Übungen.
  8. Wir setzen uns gerade hin - Arme hoch - atmen ein, umarmen deine Knie und atmen aus.

Lebensstil bei zervikaler Osteochondrose

Um vollständig und schmerzfrei zu leben, waren die Remissionsperioden lang und die Exazerbationen weniger häufig. Es war notwendig, die oben beschriebenen allgemeinen Prinzipien der Bewegungstherapie zu beachten.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es besser ist, keine kreisförmigen Rotationsbewegungen des Kopfes auszuführen, da dies zu Nackenverletzungen führen kann.

Prävention von zervikaler Osteochondrose

  • Regelmäßige Besuche beim Orthopäden ab dem frühen Schulalter. Korrigieren Sie die Krümmung der Wirbelsäule und die Haltungsstörung nach Bedarf.
  • Gehen Sie Sport treiben, hauptsächlich Schwimmen, um ein Muskelkorsett zu bilden.
  • Essen Sie Lebensmittel, die Kalzium und Magnesium in den Körper bringen (Fisch und Meeresfrüchte, Spinat, Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Vollkornbrot, Milchprodukte, Käse)..
  • Vermeiden Sie Übergewicht.
  • Taschen können nicht an die Schulter gehängt werden, es ist ratsam, Rucksäcke zu tragen.

Bewegungstherapie bei thorakaler Osteochondrose

Thoraxosteochondrose ist weniger häufig als andere Arten der Krankheit - zervikale und lumbale Osteochondrose aufgrund der geringsten Beweglichkeit und des größten Schutzes aufgrund von Muskeln und Rippen.

Anzeichen einer Brustosteochondrose:

  1. Brustschmerzen, nachts verstärkt, mit einem langen Aufenthalt in einer Körperposition, mit Unterkühlung, mit seitlichen Biegungen und Drehungen, mit großer körperlicher Anstrengung;
  2. interskapulärer Schmerz, wenn der rechte oder linke Arm steigt;
  3. Schmerz verstärkt sich mit tiefem Atmen;
  4. Schmerzen zwischen den Rippen beim Gehen;
  5. Gefühl der Verengung von Brust und Rücken.

Der Schmerz mit Verschlimmerung der Krankheit kann mehrere Wochen dauern..

Zusätzliche Symptome der Brustosteochondrose werden unterschieden:

- Taube Teile der Haut;

- kalte Füße, manchmal brennend und juckend;

- schuppige Haut, gebrochene Nägel;

- Schmerzen im Hals und in der Speiseröhre;

- Verdauungsorgane funktionieren nicht gut.

Thoraxosteochondrose hat zwei Symptome - Dorsago und Dorsalgie.

Dorsago ist ein scharfer, scharfer Brustschmerz. Es tritt nach monotoner Arbeit in derselben Position auf. Wenn ein Anfall auftritt, wird das Atmen schwierig, und wenn sich der Oberkörper dreht, verstärkt sich der Schmerz.

Dorsalgie ist kein schwerer Schmerz im Bereich der betroffenen Bandscheiben, sie beginnt allmählich und dauert bis zu 2-3 Wochen. Die Schmerzempfindungen verstärken sich, wenn Sie nachts tief atmen, und es kann sein, dass die Luft nicht ausreicht. Passiert nach einem kurzen Spaziergang.

Ursachen der thorakalen Osteochondrose:

- häufiges Autofahren;

- Verletzungen der Wirbelsäule;

- schwache Rückenmuskulatur;

- Skoliose und andere Haltungsstörungen.

Was ist gefährlich Brust Osteochondrose

Wenn die Behandlung nicht rechtzeitig und falsch ist, kann eine Osteochondrose der Brustregion die folgenden Krankheiten verursachen:

- Vorsprung und Hernie der Brustwirbelsäule;

- Kompression des Rückenmarks;

- Probleme mit Herz, Darm, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse;

- Erkrankungen des Zwölffingerdarms, Darmmotilität, Dyskinesie der Gallenblase;

- Interkostalneuralgie - Kompression oder Reizung der Interkostalnerven.

Was können Sie mit Osteochondrose der Brust verwechseln

Aufgrund der Vielzahl der Symptome ist es leicht, es mit den folgenden Krankheiten zu verwechseln:

- Angina pectoris, Herzinfarkt. Unterschied: Nach der Einnahme von Herzmedikamenten verschwinden die Brustschmerzen nicht, das Kardiogramm des Patienten ist normal.

- Blinddarmentzündung, Cholezystitis, Nierenkolik;

- Gastritis, Geschwür, Kolitis;

- Pathologie der Brustdrüsen;

- Lungenentzündung. Eine Entzündung der Lunge unterscheidet sich von einer Osteochondrose durch Husten, Atemnot und Fieber.

Prävention von Brustosteochondrose

Empfohlen zur Vorbeugung von Krankheiten:

- tagsüber 40-50 Minuten hinlegen - die Wirbelsäule entlasten;

- Ändern Sie die Pose alle 2 Stunden, stehen Sie von einem Stuhl auf, kippen Sie 2-4 in verschiedene Richtungen, strecken Sie sich, strecken Sie Ihre Schultern, wenn die Arbeit sitzend ist;

- Es ist ratsam, Wassersport zu betreiben: Schwimmen, Tauchen, Wassergymnastik;

- versuchen Sie nicht kalt zu sein, halten Sie Ihren Rücken warm;

- regelmäßig physiotherapeutische Übungen machen.

Der Wert der Bewegungstherapie bei Brustosteochondrose

Bewegungstherapie ist ein wirksamer Weg, um ein starkes Muskelkorsett zu bilden. Aufgrund dessen kann ein Rückfall der Krankheit in Zukunft vermieden werden. Es ist möglich, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsamplitude in den Gelenken zu erhöhen: sowohl im Zwischenwirbel als auch im Kostenwirbel;

Achten Sie auf die richtige tiefe Atmung. die Muskeln des Schultergürtels zu entwickeln und zu stärken; Stärken Sie die Rückenmuskulatur, stellen Sie physiologische Biegungen wieder her und bilden Sie eine korrekte Haltung. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben verringert. Beseitigung der Steifheit der tiefen Rückenmuskulatur; die Atemmuskulatur stärken; Verbesserung der Lungenbeatmung; mögliche Komplikationen vermeiden.

Bewegungstherapie wirkt sich auf die Verbesserung der Lungenbeatmung aus - dies ist sehr wichtig für Patienten, die Angst haben, tief durchzuatmen, da ein tiefer Atemzug starke Rückenschmerzen hervorruft. Das Vorhandensein einer solchen Verbindung führt dazu, dass Patienten die Eintrittstiefe allmählich verringern, was zu einer Hypoventilation (unzureichende Beatmung) der unteren Teile der Lunge führt, was die Entwicklung einer Lungenentzündung und einer Reihe anderer Lungenerkrankungen hervorrufen kann.

Bewegungstherapie wirkt sich äußerst positiv auf den Krankheitsverlauf aus. Um unerwünschte Folgen zu vermeiden, sollten Sie die oben beschriebenen allgemeinen Trainingsprinzipien befolgen.

Der Komplex therapeutischer Übungen zur Brustosteochondrose

  1. IP - auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen an den Knien. Drücken Sie die Beine mit den Händen an die Brust, ziehen Sie an sich selbst, reißen Sie den unteren Rücken leicht ab und straffen Sie die Bauchmuskeln. Position für 5 Sekunden verriegeln. Kehre langsam zu SP zurück. 2 mal wiederholen.
  2. IP - Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt, Beine gestreckt. Ziehen Sie am linken Arm und am rechten Bein, während Sie die Wirbelsäule strecken, und verriegeln Sie sie einige Sekunden lang. Das Gleiche gilt für die andere Hand. Das Tempo ist langsam. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

IP - auf dem Rücken liegend, die Arme gerade zur Seite. Scheren sind horizontal. Verschränke deine geraden Arme vor dir und spreize sie auseinander. 10-12 mal wiederholen.

IP - auf allen vieren schaut die Nase auf den Boden, wir werfen unseren Kopf nicht zurück, die rechte gerade Hand zur Seite. Von dieser Position aus ist die Hand auf und ab. Auch anders. Wiederholen Sie 10-12 Mal mit jeder Hand.

  • IP - auf allen vieren stehend. Heben Sie Ihren Kopf an, beugen Sie sich, atmen Sie ein, senken Sie Ihren Kopf, runden Sie Ihren Rücken ab, spüren Sie die Spannung der Rücken- und Brustmuskeln, atmen Sie aus. Das Tempo ist langsam. 5 mal wiederholen.
  • Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

    Am häufigsten ist aufgrund der Eigenschaften der anatomischen Struktur und der Funktionsbelastung die Lendenwirbelsäule betroffen.

    Neurologische Manifestationen der lumbosakralen Osteochondrose: Schmerzen verschiedener Art im unteren Rücken und in den unteren Extremitäten. Der Schmerz entsteht durch Reizung der Wurzeln der Spinalnerven. Um den betroffenen Bereich der Wurzel herum tritt ein Ödem auf, das den Schmerz verstärkt, und das umgebende Muskelgewebe ist an dem schmerzhaften Prozess beteiligt. Es gibt einen Muskelkrampf, der auf die betroffene Wurzel drückt, ein Teufelskreis entsteht. Um dies zu stoppen, ist es notwendig, die Muskulatur zu beeinträchtigen, Krämpfe der tiefen Rückenmuskulatur zu verhindern oder zu reduzieren und das Muskelkorsett zu stärken.

    Dazu ist es notwendig, Physiotherapiekurse durchzuführen, sich selbst zu massieren und sich im Alltag korrekt zu verhalten.

    Bei starken Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und den unteren Extremitäten wird ein Bewegungstherapiekomplex zur sanften Behandlung empfohlen (in aufgehellten Positionen)..

    Aufgaben der Bewegungstherapie in dieser Zeit:

    - Dehnung und Entspannung pathologisch belasteter Rückenmuskeln;

    - erhöhte Durchblutung und Lymphzirkulation in der Lendenwirbelsäule.

    Bei der Durchführung von Übungen sollten Sie die oben beschriebenen allgemeinen Grundsätze des Unterrichts befolgen.

    Therapeutischer Gymnastikkomplex für lumbale Osteochondrose

    Sparing-Modus.

    Auf dem Rücken liegend

    1. Hände am Körper entlang, Beine zusammen. Heben Sie Ihre Hände an - atmen Sie ein, senken Sie - atmen Sie aus. 4-5 mal wiederholen.
    2. Beugen und strecken Sie die Füße, während Sie gleichzeitig die Finger drücken und lösen. 10 mal.
    3. Kreisdrehung in Fuß 4-6 mal in jede Richtung. Wiederholungen 2.
    4. Ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust. 6-8 mal.
    5. Wechseln Sie abwechselnd zur Seite der rechten Hand - dem rechten Fuß, der linken Hand - dem linken Fuß. 4-6 mal.
    6. Hände in der "Burg" hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die Zehen Ihrer Füße zu sich hin. 8 mal wiederholen.
    7. Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Hände hoch und ziehen Sie gleichzeitig die Zehen Ihrer Beine von sich weg - atmen Sie ein, kehren Sie zum IP zurück - atmen Sie aus. 8 mal wiederholen.
    8. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie die Schulterbreite auseinander. Um den linken Fuß mit dem rechten Knie zu bekommen, dann den rechten Fuß mit dem linken Knie. 4-6 mal wiederholen.
    9. Nachahmung des Fahrradfahrens. 5 Runden in jede Richtung.
    10. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Atme tief in deinen Magen ein und atme dann langsam aus. 3-4 mal wiederholen.
    11. Linker Arm entlang des Körpers, rechter Oberkörper. Alternativer Positionswechsel der Hände. 10-12 mal wiederholen.
    12. Beine schulterbreit auseinander, Arme gespreizt. Nehmen Sie mit der rechten Hand den linken Pinsel, kehren Sie zu I.P. zurück, und nehmen Sie mit der linken Hand den rechten Pinsel. 6-8 mal wiederholen.
    13. Abwechselnd die Knie mit den Händen an die Brust ziehen. 6-8 Hände.
    14. Beugen und strecken Sie die Füße, während Sie gleichzeitig die Finger drücken und lösen. 10 mal.

    Auf der Seite liegende Bewegungstherapie

    1. Auf der linken Seite. Arme und Beine nach oben schwingen. 4-6 mal.
    2. Das Knie an die Brust ziehen. 6-8 mal.
    3. Beine hin und her schwingen. 6-8 mal.

    Wiederholen Sie auf der rechten Seite alle Übungen, die auf der linken Seite ausgeführt wurden.

    Auf allen vieren stehen

    1. Abwechselnde Abduktion der geraden Arme zu den Seiten. 10-12 mal.
    2. Abwechselnde Schwungbewegungen mit einem geraden Beinrücken. 8-10 mal.
    3. Ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie zur linken Hand und dann die linke zur rechten Hand. 6-8 mal.
    4. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, um den Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust. Bringen Sie das Bein wieder zum IP und zum Gesäß, um sich auf die Fersen zu setzen und Ihre Arme nach vorne zu ziehen. Also mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.
    5. Wechseln Sie die Schwungbewegung mit dem geraden Bein nach oben und dem gegenüberliegenden Arm nach oben. Dann mit der anderen Hand und dem Fuß wiederholen. 6-8 mal.
    6. Die Hände nach rechts und links "kreuzen", die Beine bleiben an Ort und Stelle. 5 mal pro Weg.
    7. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände langsam vom Boden zu nehmen, strecken Sie die Arme nach vorne und biegen Sie den Rücken zum Boden. 6-8 mal.
    8. Der Übergang in eine sitzende Position rechts und dann auf das linke Gesäß, ohne die Hände vom Boden zu nehmen. 6-8 mal.
    9. Legen Sie sich mit geraden Händen auf den Boden und heben Sie den Kopf. Senken Sie Ihren Kopf zur Brust (ohne Ihre Arme zu beugen), beugen Sie Ihren Rücken (besonders im Gürtel) und beugen Sie sich dann. 8-10 mal langsam durchführen.

    Trainingsmodus

    (zusätzlich zu den Übungen des sanften Trainingsplans).

    Bei leichten Schmerzen und außerhalb des Stadiums der Exazerbation wird eine therapeutische Gymnastik gemäß dem Trainingsregime empfohlen.

    - die Bildung eines Muskelkorsetts abschließen;

    - Normalisierung der Bewegungsamplitude in den Gelenken der unteren Extremitäten;

    - streng dosiert, um Übungen im Zusammenhang mit Bewegungen der Lendenwirbelsäule durchzuführen.

    Auf dem Rücken liegend

    1. Ausgangsposition - Die Beine sind an den Hüft- und Kniegelenken gebogen, die Füße ruhen auf der Stütze. Hände in der "Burg" hinter dem Kopf. Kopf und Schultern vom Boden heben. 6-8 mal.
    2. I.p. - Die Beine ruhen auf der Stütze, zwischen den Füßen wird ein schwerer Ball geklemmt. Bewegen Sie den Ball nach rechts und links. 6-8 mal.
    3. Schienbeine ruhen auf Unterstützung, zwischen den Füßen ein schwerer Ball. Ziehen Sie die Knie bis zum Kinn, wobei Sie den Kopf vom Boden trennen. 6-8 mal.
    4. Hände mit Hanteln werden auf die linke Seite übertragen, Knie nach rechts gebeugt und umgekehrt. 6-8 mal.

    Hände am Körper entlang, Beine gerade. Ziehen Sie durch die Seiten Ihre Arme hinter Ihren Kopf und treten Sie gleichzeitig auf sich zu. Atmen Sie ein. Hände runter und Füße entspannen sich - atmen aus. 4 mal wiederholen.

    Auf dem Bauch liegen

    1. Arme nach vorne ausgestreckt. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, nehmen Sie Ihre linke Hand zurück - zur Seite, wobei sich der Körper nach links dreht. Wiederholen Sie mit der rechten Hand..
    2. Bewegen Sie die geraden Arme nach hinten, heben Sie den Oberkörper an und heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an. 6-8 mal.
    3. Abwechselnde Beugung und Streckung der Beine in den Kniegelenken. 15-20 mal.

    Bei der Durchführung von Übungen muss die Herzfrequenz überwacht werden. Damit die Lastintensität optimal ist, sollte der Puls 120-140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Die Herzfrequenzmessung wird zu Beginn und am Ende der Lektion durchgeführt..

    Verhaltensregeln im Alltag mit Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

    Damit sich die Osteochondrose nicht verschlechtert, müssen körperliche Handlungen und Rückenpositionen, die zu einer starken Kontraktion der Muskeln des unteren Rückens führen, vermieden werden.

    Reduziert die Belastung der Rückenlage der Lendenwirbelsäule (50% reduziert den Druck in der Bandscheibe), aber das Sitzen mit einer solchen Osteochondrose ist so wenig wie möglich wichtig. Im Stehen muss die Haltung häufiger geändert und die Last von einem Bein auf ein anderes übertragen werden.

    Eine längere halb geneigte Position des Körpers sollte ebenfalls vermieden werden - in dieser Position erfahren die Scheiben maximale Belastung. Dazu richten wir uns jede Viertelstunde auf, machen mehrere Bewegungen im unteren Rücken und sehr sanft mehrere Umdrehungen des Körpers sowie ein paar Neigungen hin und her (3-5 Minuten; ohne Spannung und Anstrengung)..

    Beim Gehen ist es wichtig, plötzliche Bewegungen und Schritte zu vermeiden. Es ist besser, im Transport zu fahren.

    Während sitzender Arbeit muss der Patient seine Haltung und Willenskraft überwachen, um sie zu kontrollieren - strecken Sie seinen Rücken, vergessen Sie nicht, sich regelmäßig zu glätten und sanft zu neigen.

    Für Fahrer ist es wichtig zu überlegen, wie sie ihren Sitz installieren, um eine maximale Lordosenstütze zu gewährleisten. Obligatorische 5-minütige Pause nach 2-3 Stunden ständiger Fahrt, während der sie sich aufwärmen.

    Stand-up-Arbeiten erfordern eine Optimierung des Arbeitsplatzes, um ein Kippen zu vermeiden. Dazu können Sie beispielsweise die Höhe des Tisches erhöhen und den Mopp verlängern. Wenn Sie nach unten greifen müssen, ist es wichtig, sich nicht zu lehnen, sondern mit einem geraden Rücken zu hocken.

    Es wird auch empfohlen, Gewichtheben zu vermeiden, bei körperlicher Arbeit ein Korsett für den unteren Rücken zu verwenden und natürlich eine tägliche Bewegungstherapie gegen Osteochondrose durchzuführen.

    Was tun, wenn nicht genügend Zeit für Bewegungstherapie vorhanden ist??

    Die oben hergestellten Komplexe ermöglichen bei ordnungsgemäßer Ausführung eine garantierte Verbesserung und verhindern Komplikationen der Osteochondrose. Dies erfordert natürlich eine gewisse Zeit. Darüber hinaus ist Osteochondrose am häufigsten sofort in allen Teilen der Wirbelsäule vorhanden. In einem Krankenhaus wird die Bewegungstherapie nur für die am stärksten betroffene Abteilung durchgeführt. Es ist jedoch völlig logisch, dass die gesamte Wirbelsäule behandelt werden sollte.

    Wenn Sie alle diese Komplexe durchführen, bildet der Patient ein Muskelkorsett und - Aufmerksamkeit - Bonus: Es wird eine getönte Figur angezeigt. Für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil muss keine zusätzliche Belastung des Körpers erfunden werden.
    Obwohl diese Komplexe das Fitnessstudio nicht ersetzen (es wird natürlich keine Entlastung der Muskeln geben), werden die tiefen Muskeln gestärkt, was für die gesunde Arbeit nicht nur des Bewegungsapparates, sondern auch der inneren Organe sehr wichtig ist.

    Wenn für einen vollständigen Komplex keine Zeit bleibt, aber zur Verbesserung des Zustands und des Gefühls der Leichtigkeit in der Wirbelsäule trainiert werden muss, wird ein fünfminütiger Bewegungstherapiekomplex angeboten, der aus den wichtigsten Übungen besteht.

    KOMPLEXES LFK - FÜNF MINUTEN MIT zervikaler Osteochondrose

    Alle Übungen werden im Sitzen durchgeführt, vorzugsweise vor einem Spiegel, um Ihren Körper mit geradem Kopf und parallelem Kinn parallel zum Boden zu kontrollieren. Hände am Gürtel, Knie zusammen, Betonung auf den Füßen.

    1. Langsamer Kopf dreht sich nach rechts und links, mit einer Verzögerung in den Endpositionen beim Ausatmen. Durch Inspiration - Rückkehr in die Ausgangsposition - Kopf gerade, Kinn parallel zum Boden. 3-4 mal wiederholen.
    2. Langsamer Kopf neigt sich zur rechten und linken Schulter (heben Sie die Schultern nicht an!) Mit einer Verzögerung in den Endpositionen beim Ausatmen. Auf Inspiration - in die Ausgangsposition. 3-4 mal wiederholen.
    3. Langsame Neigung des Kopfes nach unten, Kinn in Richtung Brust (Zähne geschlossen, Mund nicht geöffnet), beim Ausatmen so tief wie möglich strecken. Kehre zu I.P.- Atem zurück. Wirf deinen Kopf nicht zurück! 3-4 mal wiederholen.
    4. Ziehen Sie das Kinn langsam in Richtung der Mitte des rechten Schlüsselbeins, dann gerade und in Richtung der Mitte des linken Schlüsselbeins. 4 mal wiederholen.
    5. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach unten und „ziehen“ Sie mit Ihrem Kinn einen Halbkreis von einer Schulter zur anderen und zurück (Zähne sind geschlossen, Mund öffnet sich nicht). 4 mal wiederholen.
    6. Ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie Ihren Nacken. 2-3 mal wiederholen.
    7. Legen Sie Ihre Fäuste auf das Kinn und drücken Sie sie einige Sekunden lang auf die Fäuste. 2-3 mal wiederholen.
    8. Gegenwiderstandsübung: Bürste im „Schloss“, Position auf der Stirn. Drücken Sie die Handflächen auf die Stirn und die Stirn auf die Handfläche und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. 2-3 mal wiederholen.
    9. Auch mit Handflächen am Hinterkopf.
    10. Ebenso legen Sie Ihre Handfläche von der Seite auf Ihren Kopf. Der Kopf ist seitlich geneigt und zeigt Widerstand.
    11. Auch Palme auf dem Tempelbereich. Drehen Sie den Kopf zur Seite und widersetzen Sie sich.
    12. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Handfläche auf der Handfläche auf Höhe des Kinns. Greifen Sie abwechselnd mit Stirn, Kinn, rechtem Ohr und linkem Ohr nach den Handflächen. 1 Mal wiederholen.

    LFK-FÜNF MINUTEN IN DER BRUSTOSTEOCHONDROSE

    1. I.P. - sitzend, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Hände an - atmen Sie ein, senken Sie Ihre Hände - atmen Sie aus. 2-3 mal wiederholen.
    2. I.P. - das gleiche. Anheben und Absenken der Schultern unter Spannung. 4-6 mal wiederholen.
    3. Sitzen, Handflächen bis zu den Schultern. Kreisbewegungen in den Schultergelenken. 10 mal pro Weg.
    4. Sitzen, Handflächen an den Schultern, Ellbogen an den Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen vor sich, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, um Ihren Rücken - atmen Sie aus; Nehmen Sie Ihre Ellbogen zurück, beugen Sie sich im Brustbereich und atmen Sie direkt ein. 3-4 mal wiederholen.

    I.P. - sitzend, gerade Arme zur Seite. Scheren sind horizontal. Verschränke deine geraden Arme vor dir und spreize sie auseinander. 10-12 mal wiederholen.

  • I.P. - sitzend - Schere vertikal: die rechte gerade Hand über, hinter dem Kopf, die linke gerade entlang des Körpers. Ändern der Position der Hände. 10-12 mal wiederholen.
  • I.P. - Sitzen, Arme zur Seite, kreisende Bewegungen mit geraden Armen vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie 10-12 Mal in jede Richtung.
  • I.P. - Sitzen, Arme am Körper entlang. Torso rechts. Dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden..
  • Fünfminütige Bewegungstherapie bei lumbaler Osteochondrose

    1. I.P. - auf dem Bauch liegend. Die Hände sind an den Ellbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, die Beine sind gerade. Heben Sie den Oberkörper an den geraden Armen an und schauen Sie mit einer Kopfdrehung nach rechts - links. Kehre zu ip zurück und entspanne dich. 2-3 mal wiederholen.
    2. Arme nach vorne gestreckt, Beine gerade. Mit den Händen "kriechen", den Oberkörper anheben. 4-6 mal wiederholen.
    3. I. P. auch "Messing" mit seinen Händen. Wiederholen Sie mit jeder Hand 4-6 mal.
    4. Bürsten unter dem Kinn, kriechen "in einem Plastuski", ziehen abwechselnd das Knie zum Ellbogen. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung.
    5. Die Beine sind gerade. Abwechselnd die Beine anheben, "schaut" die Socke auf den Boden. Wiederholen Sie 4-6 Mal mit jedem Bein.
    6. Arme und Beine gestreckt. Heben Sie gleichzeitig die geraden Arme und Beine an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie ab und entspannen Sie sich. 3-4 mal wiederholen.

    Spezialistin für adaptiven Sportunterricht Ekaterina Shishulina