So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: 5 einfache Übungen

Viele sind mit Rückenschmerzen vertraut, die viele unangenehme Minuten liefern. Daher die Frage: Wie kann man die Rückenmuskulatur stärken, damit sie nicht schmerzt? In dem Artikel werden wir versuchen, die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und wie man damit umgeht.

Warum tut mein Rücken weh?

Im Winter haben besonders viele Menschen Rückenschmerzen. Dies ist auf einen sitzenden Lebensstil, Unterkühlung, schlechte Körperhaltung und andere Gründe zurückzuführen. Ein Mann geht zum Arzt, ihm werden Salben, Pillen und Injektionen verschrieben.

All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Alles beginnt mit einer leichten Muskelspannung. Wenn Sie es fühlen, müssen Sie nur ein paar Aufwärmbewegungen ausführen. Lehnen Sie sich nach links und rechts, hin und her, gehen Sie ein paar Minuten durch den Raum oder gehen Sie spazieren.

Wenn Sie die aufgetretenen Signale ignorieren, kann die nächste Stufe, der Schmerz, eintreten. Es entsteht durch die lange Unbeweglichkeit der Faszie (Membran des Bindegewebes) zwischen den Muskeln zusammenkleben.

Wenn sich eine Person wieder zu bewegen beginnt, bricht die anhaftende Faszie und es entsteht ein schmerzhaftes Gefühl. Es wird durch Reizung einer großen Anzahl von Nervenenden verursacht. Der Körper gibt ein Signal: Es gibt nicht genug Bewegung, Sauerstoff und Nahrung für die Zellen!

Was ist Fibrin?

Die Bindung der Faszien erfolgt aufgrund der Ansammlung von Fibrin. Was ist Fibrin? Es wird aus Fibrinogen gebildet, das in der Lymphe enthalten ist und für die Blutverdünnung verantwortlich ist. Die Lymphe zirkuliert wie Blut ständig in unserem Körper und ist für ihre Schutzfunktionen verantwortlich..

Aber nur wenn sich der Körper genug bewegt. Wenn eine Person stundenlang sitzt oder liegt, bewegt sich Fibrinogen nicht. Es lagert sich im Bindegewebe ab und wandelt sich in Fibrin um.

Der Körper selbst braucht Fibrin, da diese Substanz kleine Wunden und Verletzungen zusammenhält. Liegt kein solcher Schaden vor, erfolgt ein Verkleben der Faszie. Das heißt, es treten Muskelschmerzen auf, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus nehmen die Schmerzen zu und Hexenschuss kann auftreten, wenn die geringste Bewegung sehr schmerzhaft wird.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Zu Hause benötigen Sie täglich 15 bis 20 Minuten für Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind einfach und erfordern keine spezielle Ausbildung. Alles was Sie brauchen ist eine Bodenmatte und Lust.

Die erste Übung ist "Katze und Kuh"

Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken:

  • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Hände senkrecht zum Boden stehen. Die Knie liegen auf dem Boden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Beine und der Fußrücken liegen auf dem Boden;
  • Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine Katze und neigen Sie den Kopf. Fühle die Spannung der Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern;
  • Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken in einem Hügel wie eine Kuh. Hebe deinen Kopf hoch;
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, abwechselnd mit Wölbung und hervorstehendem Rücken

Die zweite Übung ist "Schulterbrücke"

Eine solche Brücke trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule bei. Es stärkt auch die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des unteren Rückens:

  • auf dem Boden liegen, Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten;
  • Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, legen Sie die Sohlen auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.
  • Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen das Becken langsam über den Boden, bis Ihr Körper eine lineare Position von den Schultern bis zu den Knien einnimmt.
  • Atme wieder ein und senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

Die dritte Übung ist die "hintere Leiste"

Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren:

  • Setzen Sie sich mit geraden Beinen so weit auseinander auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Rücken in Höhe des Beckens. Die Handflächen ruhen auf dem Boden, so dass die Finger in Richtung der Füße liegen;
  • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  • Heben Sie in dieser Position Ihr gerades Bein um 45 Grad an und bleiben Sie 2-3 Sekunden in Position.
  • Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie ihn zu einem anderen. Heben Sie ihn auf die gleiche Weise an und befestigen Sie ihn einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen für jedes Bein 5 Mal

Die vierte Übung ist die "Planke"

„Planck“ trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fast den gesamten Körper:

  • auf dem Bauch auf dem Boden liegen, so dass der Körper auf den Unterarmen der an den Ellbogen gebogenen Hände ruht;
  • hebe deinen Körper und ruhe auf deinen Zehen;
  • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper parallel zum Boden, so dass die Stange entsteht.
  • Bewegen Sie Ihren Körper bei der Inspiration ein wenig vorwärts und beim Ausatmen zurück.
  • mache diese Bewegungen 3 mal; jedes Mal zurück zu der Position der Betonung auf den Unterarmen der Hände und Zehen;
  • Im Allgemeinen muss die Übung 8 Mal wiederholt werden

Die fünfte Übung ist "Säge"

Übung "Säge" trainiert die Muskeln des Rückens, des Bauches und des oberen Drittels der Hüften:

  • Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und wenn Sie können, dann breiter. Füße senkrecht zum Boden;
  • spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, heben Sie sie mit gesenkten Handflächen auf die Höhe der Schultern;
  • Atme ein und drehe deinen Körper beim Ausatmen so weit wie möglich zur Seite.
  • Drehen Sie den Körper beim folgenden Ein- und Ausatmen auf die andere Seite.
  • mache 5 Umdrehungen auf jeder Seite

Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass das Becken stationär bleibt und der Rücken immer gerade ist. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, mit geraden Beinen gerade zu sitzen, können Sie sie leicht beugen. Durch systematisches Training wird Flexibilität erreicht..

Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liebe Leser, vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen bei einem sitzenden Lebensstil auftreten.

Versuchen Sie, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich bei der Arbeit, zu Hause, im Urlaub und unter anderen Bedingungen zu bewegen. Und das Ergebnis wird nicht langsamer.

Für diejenigen, die an anderen Übungen für Rücken und Wirbelsäule interessiert sind, kann der folgende Artikel hilfreich sein..

Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause

Unser Rücken bekommt jeden Tag viel Stress und ist daher verschiedenen Verstauchungen und Verletzungen ausgesetzt. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einfache Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchführen, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Was sind diese Übungen??

In einfachen Worten kann das gesamte Training in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Kraft und Dehnung. Das Trainingsprogramm basiert auf dem Training mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte. Fangen wir in der richtigen Reihenfolge an.

Kraftkomplex zur Stärkung der Lendenmuskulatur

Der Kraftkomplex ermöglicht nicht nur den Schutz Ihrer eigenen Wirbelsäule vor unerwünschten Verletzungen, sondern auch eine schöne Erleichterung für Ihren Rücken. Es trägt auch zur Entwicklung einer schönen Haltung bei. Was ist das für ein Komplex??

Verdrehen der schrägen Rückenmuskulatur

Beantwortung der Frage: "Wie stärkt man die Muskeln des unteren Rückens?", Können wir einsilbig antworten: "Verdrehen Sie einfach täglich die schrägen Muskeln des Rückens." Übung leicht gemacht.

  1. Setzen Sie sich zunächst bequem auf Ihre Bauchmatte.
  2. Dann strecken Sie Ihre Arme und Beine, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme und Beine um etwa 30 Grad.
  3. Halten Sie diese Position mindestens 5-10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 10-15 mal am Tag.

Pressestudie

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der Presse mit den Muskeln des Rückens verbunden sind. Wenn Sie also normale Übungen in der Presse machen, töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Es lohnt sich, mit einem „Fahrrad“, Beinheben und traditionellem Drehen zu beginnen. Wiederholen Sie alle Übungen mindestens 20 Mal.

Bootsübung

Die Hauptübungen zur Stärkung des Rückens sind ohne das bekannte Boot nicht vorstellbar. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. Zuerst müssen Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Gliedmaßen strecken.
  2. Heben Sie sie anschließend wie beim Drehen der schrägen Rückenmuskulatur um 30 Grad an und beginnen Sie zu „schwingen“..
  3. Solch eine „Aufgabe“, alle Knochen an Ort und Stelle stehen zu lassen, die Lendenwirbelsäule zu schütteln.
  4. Wiederholen Sie dies 25 bis 30 Mal am Tag (so oft wie möglich, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können).

Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln

Dieser Komplex ist ein Training, das den Rücken dehnen soll. Sie lindern Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, verringern das Risiko von Verletzungen und Kneifen in der Zukunft..

Neigung zu Socken

Die Stärkung des unteren Rückens zu Hause ist nur durch regelmäßiges tägliches oder zweitägiges Training möglich. Es wird oft in Form eines Aufwärmens verwendet, profitiert aber nach dem Trainingsprozess mehr..

  1. Schieben Sie Ihre Socken auseinander und beugen Sie sich langsam mit Ihren Händen zu ihnen, ohne Ihre Knie zu beugen. Wenn Sie Ihre Socken nicht erreichen können, bedeutet dies, dass Ihre Beine und Rückenmuskeln nicht ausreichend gedehnt sind.
  2. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Wenn es leicht wird, gehen Sie noch tiefer und leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, die auftreten, wenn die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
  3. Wiederholen Sie 2-3 Sätze pro Tag 10 Mal. Mit der Zeit wird sich die Dehnung verbessern und die Schmerzen werden verschwinden.

Rückwärtsverlängerung

Erweiterungen sind das genaue Gegenteil der vorherigen Übung. Dort müssen Sie die Daumen erreichen, und dann sind die Fersen das maximale Ziel. Es ist nicht schwer zu tun, aber Sie benötigen die Richtigkeit und Reihenfolge der Ausführung.

  1. Geh auf die Knie.
  2. Senken Sie Ihre Hände "zurück", beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, die Fersen zu erreichen. Diese "Arbeit" ist viel komplizierter als es von Anfang an scheint, aber der Effekt ist beträchtlich. Übung stärkt die Muskeln der Lendenwirbelsäule, korrigiert die Haltung, entspannt die Muskeln der Wirbelsäule.
  3. Wiederholen Sie etwa 3 Sätze von 20 Mal.

Kitty

Wenn der untere Rücken schmerzt, müssen Sie ein "Kätzchen" machen. Es hilft, die Muskeln des Rückens zu dehnen, hilft stark bei Verstauchungen und Prisen. In der Ausführung einfach wie zweimal zwei.

  1. Steig auf alle viere.
  2. Beugen Sie dann Ihren Rücken so tief wie möglich und halten Sie ihn 15 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Dann steigen Sie langsam in den Rücken und versuchen Sie, sich so hoch wie möglich zu erheben, ohne jedoch Ihre Gliedmaßen vom Teppich zu nehmen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..
  4. Wiederholen Sie 20-25 mal 4 mal. Sie können sich einen Tag ausruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist.

Kippt nach vorne

Traditionelle Neigungen, die aus dem Sportunterricht in der Kindheit bekannt sind, bringen denjenigen, die sie regelmäßig durchführen, erhebliche Vorteile. Sie stärken die Muskeln des unteren Rückens und verringern das Verletzungsrisiko..

  1. Zuerst müssen Sie eine Pose in Form eines rechten Winkels einnehmen.
  2. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausdehnen und beginnen, sich mit Ihren Händen in die Mitte zu lehnen. Versuchen Sie, mit den Fingern so weit wie möglich auf den Boden zu gelangen..
  3. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und heben Sie sich dann langsam zurück. Mindestens 15 mal am Tag wiederholen.

Gesäßlift

Wenn wir über die effektivsten Übungen sprechen, wird das Anheben des Gesäßes natürlich in diese Liste aufgenommen. Es bringt Ergebnisse in einer Woche, macht den Körper spürbar attraktiver..

  1. Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie eine horizontale Position einnehmen, tief durchatmen und das Gesäß anheben, so dass sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Ein solcher Lift entspannt Ihren Rücken und pumpt gleichzeitig Ihr Gesäß.
  2. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal am Tag.

Neigt sich zu geraden Beinen

Diese Neigungen sind den vorherigen sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in mehreren Details.

  • Erstens ist es notwendig, mit geraden Beinen zu kippen und vorzugsweise Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen.
  • Zweitens müssen sie nicht mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, wie wir es auf normalen Pisten tun. Es reicht aus, ungefähr 5 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
  • Drittens müssen Sie hier nicht 30 Sekunden, sondern eine Minute verweilen, um schließlich „alle Knochen und Muskeln zu waschen“ und die Wirbelabschnitte entspannen zu lassen.

Alle oben genannten sicheren Übungen werden sehr einfach durchgeführt und sind von großem Nutzen für Ihre Gesundheit. Sie stärken und dehnen Ihren Rücken, aber auch Ihre Beine, Arme und sogar einige Bauchmuskeln.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio

Der Rücken ist einer der verletzlichsten Körperteile. Entsprechend der Häufigkeit der Probleme, die in diesem Bereich auftreten, kann es nur mit den Knie- und Hüftgelenken argumentieren. Der Hauptgrund ist die Belastung der Wirbelsäule, die auch in Ruhe anhält (und sich lebenslang auswirkt). Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind nicht nur ein Instrument zur Entwicklung volumetrischer Muskeln. Dies trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, verringert das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert die Lebensqualität erheblich.

Für wen und wann ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur absolut allen Menschen empfohlen wird. Jeder Arzt oder Trainer wird dies bestätigen. Laut Statistik leiden bis zu 40% der Menschen im Alter von 30 Jahren an Rückenproblemen. Mit 45 steigt diese Zahl auf 50-60% und nach 55 macht sie fast 75% aus. Solche deprimierenden Figuren sind mit der allmählichen Verschlechterung und dem Verschleiß der Bandscheiben verbunden..

Der Grund ist auch, dass nicht alle Menschen Gymnastik machen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken. Dies verschlechtert den Muskeltonus, erhöht die Belastung der Wirbel und verschlimmert altersbedingte Probleme. Denn das Durchschnittsalter, ab dem Rückenprobleme beginnen, nimmt ständig ab.

Je früher Sie sich Sorgen um die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur machen, desto länger können Sie das Auftreten von Problemen verzögern (leider können Sie diese nicht vollständig vermeiden, dies ist eines der Hauptzeichen für „Abnutzung des Körpers“). Nicht immer mit klassischer Fitness können Sie ein Problem lösen. Und angesichts der Tatsache, dass die meisten Athleten nicht die richtige Technik einhalten, können sich Rückenprobleme nur verschlimmern.

Merkmale von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um die Rückenmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken:

  • Krafttraining ist die einfachste Option. Es ermöglicht Ihnen, die äußere Muskelschicht aktiv zu trainieren (zusätzliche Übungen sind erforderlich, um den Rücken und die Wirbelsäule der mittleren und tiefen Schichten zu stärken). Entwickelt auch Kraft und Muskelmasse des Rückens.
  • Heimgymnastik - eine Reihe von Übungen (hauptsächlich mit eigenem Gewicht), die darauf abzielen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Fast keine Auswirkung auf Unterernährung.
  • Aerobic-Übungen - hauptsächlich handelt es sich um einen Rudersimulator, teilweise einen Orbiter.

Neben Kraftübungen und Gymnastik zur Stärkung des Rückens spielt Stretching eine wichtige Rolle. Es verhindert Muskelverkürzungen, erhöht die Mobilität und beschleunigt die Regeneration. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, wird daher empfohlen, nach jedem Training einen Dehnungskomplex durchzuführen.

Das Training zur Entwicklung von Kraft oder Muskelvolumen und zur Stärkung des Rückenbereichs sind verschiedene Bereiche der körperlichen Entwicklung. Trotz eines gemeinsamen Ziels wird der Ansatz grundlegend anders sein. Zum Beispiel werden massive Lats, die eines der Hauptziele des Trainings im Bodybuilding sind, nicht viel zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Um die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu stärken, sollten Übungen so gewählt werden, dass der gesamte Bereich und nicht einzelne Teile gleichmäßig belastet werden.

Unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen von Problemen müssen folgende Bereiche angegangen werden:

  • Der obere Rücken besteht aus den Trapezmuskeln, zusammen mit den hinteren Deltas und dem Nacken.
  • Lendenwirbelsäule.
  • Wirbelsäulenstreckmuskeln. Ihre Schwächung ist einer der Hauptgründe, wenn der Rücken in der Mitte gebeugt ist.

In Bezug auf die Wirksamkeit sollten solche Übungen zunächst unterschieden werden, um das muskulöse Rückenkorsett zu stärken, das mehrere oder alle Bereiche gleichzeitig betrifft. Eine der nützlichsten Bewegungen ist beispielsweise das Hochziehen der horizontalen Leiste. Für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness ist diese Übung jedoch recht schwierig, sodass Sie nach Alternativen und einfacheren Optionen suchen müssen.

Um Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur nicht noch größere Probleme anzugehen, sollten Sie die Grundregeln beachten:

  • Es ist notwendig, Bewegungen langsam und ohne Ruck auszuführen, um keine Verletzung hervorzurufen (Einklemmen der Nerven, Zunahme der Vorsprünge usw.)..
  • Es ist strengstens verboten, eine Reihe von Übungen zu beginnen, um den Rücken ohne vorheriges Aufwärmen zu stärken (4-5 Minuten)..
  • Erhöhen Sie das Gewicht der Muscheln über einen langen Zeitraum allmählich (nur bei Übungen mit Gewichten).
  • Vermeiden Sie mindestens in den ersten Monaten eine axiale Belastung der Wirbelsäule (führen Sie Übungen im Liegen oder Lehnen durch). Wenn es Probleme mit den Wirbeln gibt, beseitigen Sie die axiale Belastung vollständig.

Im Allgemeinen reicht es aus, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, um den Rücken zu stärken. Häufige Trainingseinheiten sind nur in geringem Umfang nützlich, wenn die wöchentliche Anzahl der Übungen in separate Tage aufgeteilt ist. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, da sonst die Wirbelsäule an der Belastung teilnimmt.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Betrachten Sie verschiedene Programme zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio. Die Heimversion wird sanfter und die Version für das Fitnessstudio ist für diejenigen geeignet, die die Stärkung des Muskelkorsetts mit der Entwicklung von Volumen und Kraft des Rückens kombinieren möchten.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Viele Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause sind aufgrund fehlender Ausrüstung nicht verfügbar. Daher wird empfohlen, zumindest Hanteln zu bekommen. Ein horizontaler Balken oder TRX-Schleifen helfen ebenfalls..

Inventarprogramm

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Klimmzüge - maximal 4 Sätze.
  • Kreuzheben mit Hanteln - 4 * 8-10.
  • Hantel Hantel - 3 * 12.
  • Drehung des Beckens nach links und rechts (in Rückenlage) - 4 Sätze von 60 Sekunden in einem langsamen Tempo.

Am Ende werden eine Anhängerkupplung und ein Dehnungskomplex ausgeführt.

Programm ohne Inventar

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Neigung mit Schwerpunkt in der Wand - 5 Annäherungen für 30-60 Sekunden (konzentrierte Spannung).
  • Übung "Superman" - 5 Sätze für maximale Zeit.
  • Obermenge aus der Übung „Birke“ und das Becken steigt in Bauchlage an (zu Beginn wird ein Bewegungsansatz gemacht, wonach eine Reihe von Übungen ohne Pause ausgeführt wird) - 5 Ansätze.
  • Seitenleiste - 3 halbe Schritte für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Für das Fitnessstudio

Das Fitnessstudio bietet viel mehr Möglichkeiten. Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause nicht stärken können oder bereits aus den Belastungen, die ein solches Training mit sich bringt, "herausgewachsen" sind, erfolgt die Weiterentwicklung bereits im Fitnessstudio.

Beispielprogramm:

  • Aufwärmen - 5 Minuten (ganzer Körper).
  • Cardio - 10 Minuten (Track oder Rasur).

Mit der Verbesserung der körperlichen Fitness ist es notwendig, das Zugluftprogramm im Hang (T-Stange oder mit einer Stange), Kreuzheben und strenge Klimmzüge zu ergänzen.

Fazit

Rückentraining ist nicht schwierig und erfordert kein „Spezialwissen“. Es reicht aus, die grundlegenden Empfehlungen zur Technik zu befolgen und sie nicht mit Gewicht zu übertreiben. Personen ohne Trainingserfahrung wird empfohlen, mit einer Reihe von Übungen zu beginnen, um die Rückenmuskulatur ohne Gewichte zu stärken. Danach können Sie die Stromversorgung schrittweise anschließen.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu Hause: ein Komplex von 20 Übungen

Wir präsentieren Ihnen eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die Sie zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt zu Hause durchführen können.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu Hause: ein Komplex von 20 Übungen

Warum müssen Sie möglicherweise Ihre Rückenmuskulatur stärken??

Es kann drei Ziele für die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur geben. Betrachten wir sie genauer..

1 - Das Auftreten von Rückenschmerzen

Was tun, wenn Ihr Rücken schmerzt? Eine Frage, die viele beunruhigt.

Schritt eins - Behandlung und Massage. Sie sollten das Problem nicht mit Übungen lösen, da Sie zuerst herausfinden müssen, warum der Rücken schmerzt. Wenn zum Beispiel Ihr Wirbel „herausgefallen“ ist und Sie anfangen, Ihren Rücken zu „pumpen“, kann dies zu sehr traurigen Konsequenzen führen. Mit dem Vorstehen der Bandscheibe, Osteochondrose und Skoliose müssen Sie zuerst den Muskelkrampf loswerden. Professionelle Massage, Osteopathie, Rollenunterricht (mit Skoliose und Krümmung der Wirbelsäule) helfen. Wenn die Schmerzen chronischer Natur sind, lohnt es sich, das Problem durch einen kompetenten Arzt zu lösen.

Schritt zwei - Dehnen. Nachdem die starken Schmerzen vergangen sind, fahren wir mit der zweiten Stufe fort - dem Strecken. Dies können Yoga oder schlaffe Übungen sein. Beginnen Sie den Unterricht nach und nach.

Schritt drei - Stärken Sie Ihre Muskeln Als nächstes fügen wir Übungen hinzu, um die Rückenmuskulatur des Stretch-Komplexes zu stärken. Bei der Lösung dieses Problems sind Schwimmen und Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur unverzichtbar.

2 - Der Wunsch, eine schöne Haltung zu erreichen

Führen Sie in diesem Fall diesen Komplex regelmäßig durch, um die Rückenmuskulatur zu stärken, und Sie werden bald Verbesserungen bemerken. Besonders gut für Haltungsübungen "Angel" und verschiedene Optionen für "Boote", die auf dem Bauch liegen. Beobachten Sie Ihre Haltung beim Gehen und bei der Arbeit am Computer.

3 - Der Wunsch nach einer schönen Entlastung der Rückenmuskulatur

Dieser Komplex hilft Ihnen dabei, die tiefen Muskeln und die Wirbelsäule zu trainieren, dh den Rücken von innen zu stärken. Wenn Sie die volumetrischen elastischen Muskeln des Rückens aufpumpen möchten, sollten Sie die komplexen Übungen im Fitnessstudio ergänzen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übung "Engel" mit ausgestreckten Armen

Dies ist die erste Version einer sehr effektiven Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine leicht über den Boden und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu dehnen. Beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, versuchen Sie nicht, Ihre Handflächen und Füße hoch zu heben.

Übung "Engel" mit ausgestreckten Armen

Übung "Engel" mit seitlichen Armen

Es unterscheidet sich von der ersten Option dadurch, dass die Arme nicht nach vorne, sondern seitlich gestreckt sind. Der Körper und die Arme bilden ein gleichmäßiges Kreuz.

Übung "Engel" mit seitlichen Armen

Übungsengel mit den Armen zurück

Die Hände sind nach hinten am Körper ausgestreckt, während die Handflächen nach oben gedreht sind.

Übungsengel mit den Armen zurück

Übung "Engel" mit den Armen zurück (in Gefangennahme)

Ein sehr effektiver Weg, um den oberen Schultergürtel zu trainieren und die Muskeln der Brust zu dehnen. Eine Handfläche wird auf die andere gelegt. Sie können Ihren Unterarm um das Handgelenk Ihres Oberarms legen.

Übung "Engel" mit den Armen zurück (in Gefangennahme)

Dynamischer "Engel" mit Armen und Beinen

Beinhaltet alle Übungsoptionen, die mit Geschwindigkeit wiederholt werden. Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln gut zu stärken, je nach Anzahl der Wiederholungen.

Dynamischer "Engel" mit Armen und Beinen

Klassische Bootsübung

Ein weiterer sehr effektiver Weg, um alle Muskeln des Kerns zu stärken. In der Ausgangsposition ähnelt eine Engelsübung.
Es unterscheidet sich jedoch darin, dass am Endpunkt die Beine und Arme so hoch wie möglich ansteigen und der Körper einen Bogen bildet.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich nach vorne.

Klassische Bootsübung - Schritt 1

Gleichzeitig heben wir unsere ausgestreckten Arme und Beine an.

Klassische Bootsübung - Schritt 2

Übungsboot mit erhobenen Armen und Beinen

Die zweite Version der beliebten Übung zur Stärkung der Rücken- und Rückenmuskulatur. Ein Arm geht nach oben und das andere Bein.

Übungsboot mit erhobenen Armen und Beinen

Übungsboot mit Fußgriff

Es ist eine Fortsetzung der vorherigen Version der Übung. Wenn Sie nach einiger Zeit einen Arm und das andere Bein anheben, greifen Sie nach der Handfläche im Knöchelbereich. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und beugen Sie sich am Knie.

Fassen Sie Ihr linkes Bein mit der rechten Hand

Arm und Bein wechseln.

Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit der linken Hand.

Volle Bootsübung

Dabei werden Arme und Beine angehoben und gleichzeitig die Fußknöchel mit den Händen gepackt. Im Idealfall bilden Körper, Arme und Beine eine gleichmäßige Raute.

Volle Bootsübung

Übung Sphinx

Es zielt eher nicht auf die Stärkung, sondern auf die Entspannung der Rückenmuskulatur. Halten Sie den Körper auf Ihren Ellbogen und halten Sie ihn in dieser Position. Die Füße bleiben auf dem Boden gedrückt.

Sphinx-Übung mit Beinheben

Die Hände werden in ihrer ursprünglichen Position gehalten und die Beine heben sich abwechselnd an. In diesem Fall wird die Arbeit der Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur aktiviert..

Sphinx-Übung mit Beinheben

Sphinxübung mit Handzeichen

Die Hände werden hinter den Rücken gewickelt und auf einer Linie parallel zum Boden gehalten. Je weiter Sie Ihre Handflächen zurückbringen können, desto deutlicher wird die Spannung der Muskeln. In diesem Fall werden die Rückenmuskeln gestärkt und die Muskeln der Brust und des oberen Schultergürtels werden gedehnt.

Sphinxübung mit Handzeichen

Die Retentionszeit jeder Position und die Anzahl der Wiederholungen hängen von der Bereitschaft des Athleten ab. Versuchen Sie, so hart wie möglich zu arbeiten und die Belastung jeden Tag zu erhöhen. Dann werden die Rückenmuskeln stark und die Schmerzen verschwinden!

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

So stärken Sie die Rückenmuskulatur zu Hause (Video):

6 Übungen für Rücken und Haltung (Video):

Yoga zur Stärkung von Rücken und Wirbelsäule

Für diejenigen, die ihre Rückenmuskulatur stärken oder chronische Schmerzen loswerden möchten, können wir sicher eine Reihe von Übungen aus dem Yoga empfehlen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Yoga-Übungen Schmerzen lindern können, die durch einen Krampf der tiefen Rückenmuskulatur verursacht werden. Yoga trainiert Arme und Schultern, was sich perfekt auf die Körperhaltung auswirkt.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur отзывы:

Die Übung „Engel“ hat mir sehr geholfen, meine Haltung zu korrigieren

Wie man die Rückenmuskulatur zu Hause stärkt

Muskeln sind ein Teil des Bewegungsapparates einer Person, der aus elastischem Muskelgewebe besteht, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind notwendig, damit sich eine Person bewegen kann, sowie um chemische Energie, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, in mechanische Energie umzuwandeln, aufgrund derer alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln). Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskeln zu überwachen, da diese die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts einer Person - unterstützen und deren Beweglichkeit sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken??

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht so. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von frühester Kindheit an nachzudenken. Daher besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die Voraussetzungen zu bieten, um die Wirbelsäulenmuskulatur zu trainieren und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen, deren Hauptursache Skoliose ist. Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der ihre Verformung, Verschiebung der Wirbel und ihre Abweichung von der Mittellinie auftreten. Eine der Ursachen für Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln. Daher ist für Babys ab einem Alter von zwei Wochen eine spezielle Gymnastik zur Stärkung angezeigt.

Bei Erwachsenen ist die Hauptursache für Pathologien der Wirbelsäule körperliche Inaktivität - eine Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, die das Ergebnis eines sitzenden Lebensstils ist. In einigen Fällen kann Hypodynamie als Berufsstörung angesehen werden und mit Kreislaufstörungen, Verdauungsproblemen und Atemversagen einhergehen (in besonders schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule zu einem provozierenden Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen werden)..

Indikationen für die Ernennung von Spezialgymnastik und anderen Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

  • Verletzung der Haltung, Bücken;
  • chronische Rücken- oder Rückenschmerzen;
  • Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des Stadiums der Exazerbation) oder der Beckenorgane;
  • regelmäsige Kopfschmerzen;
  • Steifheitsgefühl bei längerem Aufenthalt in einer Position;
  • sitzende Arbeit.

Wichtig! Zur Vorbeugung werden Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur für alle empfohlen, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Es ist am einfachsten, die Pathologie des Bewegungsapparates im Kindesalter zu korrigieren, wenn alle Gewebe am formbarsten sind und sich durch eine erhöhte Elastizität auszeichnen. Um Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen und die normale Muskelkraft aufrechtzuerhalten, reicht es aus, die folgenden Übungen 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist viel Aufwand erforderlich, da Sie für ein stabiles Ergebnis regelmäßig 1-2 Monate lang Übungen durchführen müssen. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche nach fünfminütigem Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln durchgeführt werden. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn das Blut aktiv in den Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln um ein Vielfaches intensiver.

Dehnen

Bringen Sie die Beine in einem Abstand von 35-40 cm auseinander, strecken und heben Sie Ihre Arme, verbinden Sie sie über Ihrem Kopf und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Greifen Sie langsam nach Ihren Händen und heben Sie Ihre Socken mit maximaler Amplitude vom Boden ab. Atmen Sie beim Heben tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ohne Ruckeln ausgeführt. 8-12 mal wiederholen.

Steigungen mit maximaler Amplitude

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und Armen auf den Boden. Die Handflächen freuen sich. Neigen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Knie bleiben gerade. Biegen Sie sich mit dem gleichen Bewegungsbereich in die entgegengesetzte Richtung, und die Handflächen kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. 8-12 mal wiederholen.

Kombiniertes Training

Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf Brusthöhe vor dich. Drehen Sie das Gehäuse um 180 ° nach links und rechts. Bei Erreichen des Drehpunktes - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Muskeln des Abdomens, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Mach die Übung 20 mal.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich zur Wand (Abstand - ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie gegen die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper an die Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Nachdem die Liegestütze von der Wand gemeistert wurden, können Sie diese Übung bereits vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diesen Indikator auf das 30- bis 40-fache zu erhöhen.

Beweglichkeits- und Dehnungsübungen

Steig auf alle viere. Imitieren Sie das Gehen auf Händen, ordnen Sie sie abwechselnd nach vorne und kehren Sie dann auf die gleiche Weise in ihre ursprüngliche Position zurück. Ein Indikator für die richtige Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 Mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und falten Sie sie übereinander (Lotus-Position). Heben Sie die gestreckten Arme an und neigen Sie abwechselnd zur rechten und linken Seite. Nachdem diese Übung dem Patienten leicht gegeben wurde, können Sie Steigungen hin und her hinzufügen. Alles was Sie brauchen, um 10 Pisten in jede Richtung zu machen.

Prävention von Osteochondrose

Steigen Sie auf alle viere, die Hände entspannt, den Kopf gerade. Runden Sie den Rücken ab, heben Sie ihn an und senken Sie den Kopf, sodass der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Nackenmuskeln während der Ausführung vollständig entspannt sind und dass in diesem Bereich keine unangenehmen Empfindungen auftreten. Danach beugt sich der Rücken so weit wie möglich in der Lendenwirbelsäule nach unten, der Kopf schaut nach oben. 8-12 mal wiederholen.

Boot

Auf dem Bauch liegend schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Beine auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie seine Hände vom Boden reißen und 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Zusammen mit den Händen vom Boden ist es notwendig, abzureißen und die Beine seitlich auseinander zu spreizen. Anzahl der Wiederholungen - nicht weniger als 10.

Was kann man in der Kindheit tun??

Die optimale Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Balken. Sie können separat verkauft oder zusammen mit Stangen, Ringen und einem Seil in die Zusammensetzung von Kindersportkomplexen einbezogen werden. Der Unterricht in solchen Komplexen hilft, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln von Rücken, Bauch und Armen zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Hängen an der horizontalen Stange werden die die Wirbelsäule stützenden Muskeln gedehnt, was sich positiv auf ihre Elastizität auswirkt und zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule beiträgt. Muskeln, die sich in einem komprimierten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Pathologien der Wirbelsäule hervorrufen. Sie müssen sich also täglich mit Kindern auf der horizontalen Leiste befassen. Sie können dies ab einem Alter von einem tun..

Physiotherapie für Kinder

Kinder über 3 Jahre können diese Übungen ohne individuelle Kontraindikationen durchführen..

Übung 1

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und greifen Sie mit den Händen nach Schienbein oder Knöchel. Ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20-30 Sekunden sein. Nachdem das Kind diese Position 1 Minute oder länger gehalten hat, können Sie ein Hin- und Herschwingen hinzufügen (Beine nicht loslassen).

Übung 2

Geh auf die Knie, lege deine Hände auf deine Taille. Biegen Sie den Rücken so weit wie möglich nach hinten, während die Arme in Richtung Wirbelsäule abgelenkt sind (dh dem Rücken folgen). Zurück in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Es hilft, die Rückenmuskulatur bei der Torsion des Reifens im Kindesalter zu stärken. Bei der Auswahl eines Projektils müssen altersspezifische Merkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Am besten kaufen Sie einen dünnen Metallbügel, der dem Alter des Kindes entspricht. Sie müssen es mit einem geraden Rücken für ca. 1-2 Minuten drehen.

Übung 4

Stehend, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Rumpfes gesenkt. Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich in den Rücken beugen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 10-20 Mal.

Unterricht mit einem Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, mit dem Sie Ihren Rücken zu Hause stärken können. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65-80 kg beträgt 65 cm. Für Hausaufgaben können Sie einen Ball mit Pickeln oder Stacheln kaufen: Sie bieten zusätzliche Massagen und können die Durchblutung verbessern. Die Übungen, die Sie zu Hause mit Fitball ausführen können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt..

Tabelle. Geschätzter Wert der Kugeln in Abhängigkeit vom Durchmesser.

KugeldurchmesserKosten
40-50 cm (geeignet für Kinder und Jugendliche)1100-1900 Rubel
50-65 cm1190 Rubel
65 cm1350 Rubel
70-75 cm2100 Rubel

Schwangerschaftsprävention

Für schwangere Frauen ist es besonders wichtig, die Rückengesundheit zu erhalten, da die Belastung der Wirbelsäule während dieser Zeit maximal ist. Dies ist auf den raschen Anstieg des Uterusvolumens und die schnelle Gewichtszunahme zurückzuführen. Ein schwacher Muskelrahmen kann sich nicht an eine solche Belastung anpassen. Ohne Kontraindikationen und im normalen Schwangerschaftsverlauf müssen daher alle Frauen Übungen für die Rückenmuskulatur durchführen.

Absolute Kontraindikationen für die Durchführung von Gymnastikübungen während der Schwangerschaft sind:

  • drohende Ablösung der Plazenta;
  • Blutungen während der Schwangerschaft;
  • erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Beginns der Wehen oder einer Fehlgeburt;
  • Komplikationen der Schwangerschaft (Bluthochdruck, Proteinurie, Krämpfe usw.).

Wichtig! Es wird empfohlen, den Komplex nicht öfter als 3-4 Mal pro Woche durchzuführen. Während des Trainings sollte die Frau ihre Gesundheit sorgfältig überwachen und bei Schmerzen oder Beschwerden mit dem Training aufhören.

Zusätzliche Methoden

Um die Effektivität des Heimtrainings zu erhöhen, wird empfohlen, zusätzliche Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur anzuwenden. Massage macht einen guten Job. Es ist besser, wenn es von einer speziell ausgebildeten Person durchgeführt wird. Wenn jedoch keine Möglichkeit besteht, einen professionellen Massagetherapeuten zu Ihnen nach Hause einzuladen, können Sie einen groben Fäustling oder Waschlappen mit Holzgriff verwenden. Die Massage sollte 10-15 Minuten nach dem Baden oder Duschen erfolgen.

Bäder mit Bergamottenölzusatz, Kontrastdusche und Tanz sind auch für die Rückenmuskulatur nützlich. Vergessen Sie nicht die Ernährung: Pflanzenöle, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Eier und Fisch tragen zur Erhaltung der Muskelkraft und zur Unterstützung der Rückengesundheit bei. Diese Produkte enthalten eine große Menge an Protein, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren, die für das Wachstum von Myozyten (den Zellen, aus denen Muskelgewebe besteht) erforderlich sind und die Elastizität der Muskelfasern erhöhen. Nehmen Sie diese Produkte jeden Tag in das Menü auf, wobei Sie die Proteinaufnahme für ein bestimmtes Alter berücksichtigen (für einen Erwachsenen können es 60 bis 80 g pro Tag sein)..

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie zu Hause den Rücken schwingen, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen erhalten möchten, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Video - Wie man die Rückenmuskulatur zu Hause stärkt

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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Und wenn es nicht möglich ist, viel zu laufen, helfen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Ein gesunder Rücken ist eine glatte Wirbelsäule und ein starkes Muskelkorsett. Wir sitzen lange und bewegen uns ein wenig, so viele Menschen haben schwache Rückenmuskeln und Bauchmuskeln. Ein schwaches Muskelkorsett hält die Wirbelsäule nicht in der richtigen aufrechten Position. Dies führt zu Bücken, Osteochondrose, Verschleiß der Bandscheiben und Hernien. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Wenn Sie jeden Tag 6-8 km laufen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Wenn nicht, helfen Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur..

Sie sind nur zur Vorbeugung geeignet: Wenn Sie bereits Osteochondrose oder Skoliose haben, sind therapeutische Übungen besser. Es gibt auch Kontraindikationen:

  • starke Schmerzen,
  • Blutung,
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten,
  • Wirbelsäulenverletzung,
  • Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Schwangerschaft.

Dehnen

Die Flexibilität des Gewebes um die Wirbelsäule erleichtert die Bewegung, verhindert negative Auswirkungen auf die Gelenke, verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und bereitet die Muskeln auf körperliche Aktivität vor. Dehnen Sie sich vor und nach jedem intensiven Training langsam..

Dehnen Sie den Oberschenkel im Liegen

Diese Übung hilft bei der Vorbereitung auf Übungen zur Stärkung des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, heben Sie ein Bein an, stützen Sie den Beinrücken mit den Händen ab, versuchen Sie, das Knie zu strecken und den Oberschenkelrücken zu strecken. 20-30 Sekunden gedrückt halten und 2-3 mal wiederholen. Lauf für das andere Bein.

Kniet an der Brust

Diese Übung entlastet die Rektus-Wirbelsäulenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden, Ihr Rücken ist entspannt und gerade. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, bis Sie das Gefühl haben, sich im unteren Rücken zu dehnen. Machen Sie keine unnötigen Bewegungen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen.

Hinten stehen

Stehen Sie gerade, die Hände auf der Taille. Beugen Sie sich zurück und krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. Sie sollten sich wohl fühlen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern knetet auch die Vorderseite des Körpers.

Quadrizeps strecken

Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie die Stütze mit einer Hand und beugen Sie Ihr Bein so, dass der Fuß die Hüfte berührt. Nehmen Sie Ihren Fuß in die Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Diese Übung kann auch auf allen Vieren durchgeführt werden..

Kraftübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Verdrehen der oberen Presse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände über den Körper, beugen Sie die Beine an den Knien, drücken Sie auf das Becken, damit der Rücken nicht oder nur minimal abgelenkt wird. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an, damit Ihre Schulterblätter vom Boden abfallen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Verdrehen der schrägen Muskeln

Schräge Drehungen stärken wie alle anderen Bauchmuskelübungen den Rücken perfekt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie den Kopf und bewegen Sie die Schultern zur Seite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Die Hände strecken sich nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und dann genauso oft in die andere Richtung..

Körper- und Beinheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen entlang des Körpers. Spannen Sie Ihr Gesäß an, heben Sie Kopf und Schultern so hoch wie möglich über den Boden, damit Sie sich wie ein Supermann über dem Boden fühlen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Gegenüberliegende Arme und Beine

Die Technik ähnelt der vorherigen Übung. Es werden entgegengesetzte Paare von Armen und Beinen verwendet.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie ein verdrehtes Handtuch unter Ihre Stirn und strecken Sie die Arme über den Kopf. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr Bein 3-5 cm über dem Boden an und reißen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vom Boden ab. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Machen Sie das andere Bein und Arm. Wiederholen Sie 10 Mal für jede Seite..

Haben Sie über diese Tipps hinaus einige gute Gewohnheiten. Behalten Sie Ihre Haltung im Auge und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie sitzende Arbeit haben, versuchen Sie, nach einem langen Aufenthalt in einer Position häufiger aufzustehen und Ihre Muskeln zu dehnen, und überwachen Sie auch die korrekte Passform am Tisch. Diese Gewohnheiten und Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur helfen Ihnen, Probleme zu vermeiden und Ihre Haltung zu verbessern..

5 Übungen von Paul Bragg zur Wiederherstellung der Wirbelsäule

Leute, wir setzen unsere Seele in die helle Seite. Danke für,
dass du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut..
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Paul Bragg glaubte, dass eine gesunde Wirbelsäule der Schlüssel zu Energie, einem klaren Geist und einem guten Gedächtnis ist. Er entwickelte ein System von Übungen, die ausreichen, um auch nur eine minimale Menge auszuführen, und das Ergebnis davon wird in wenigen Tagen spürbar sein.

Bright Side gibt diesen Übungen ein Video, das die Reihenfolge und das Prinzip ihrer Implementierung zeigt..

Damit eine übermäßige Belastung keinen Schaden verursacht, sollten folgende Regeln beachtet werden:

  • Trainieren Sie in der ersten Woche langsam, geben Sie sich nicht viel Mühe.
  • Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen jeder Übung und erhöhen Sie diese schrittweise auf 10.
  • Beginnen Sie jedes Mal mit einer kleinen Amplitude und bewegen Sie sich allmählich zum Maximum.
  • Wenn Sie sich unwohl oder müde fühlen, hören Sie vorerst auf zu trainieren..
  • Vor jeder Übung ist es ratsam, sich etwas auszuruhen..

Denken Sie daran: Alle Übungen werden streng komplex durchgeführt.

Dehnen

Wirkt sich effektiv auf den Teil des Nervensystems aus, der für die Arbeit von Kopf, Augenmuskeln und Nerven verantwortlich ist. Gut entwickelter Muskel der Halswirbelsäule.

  1. Legen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an und biegen Sie Ihren Rücken in einem Bogen wie eine Katze. Lehnen Sie sich nur an Ihre Zehen und Handflächen. Knie und Ellbogen versuchen, sich so weit wie möglich zu strecken.
  2. Dann senken Sie Ihr Becken und heben Sie Ihren Kopf. Senken Sie das Becken so tief wie möglich und heben Sie es dann langsam so hoch wie möglich an, während Sie den Rücken beugen und erneut wiederholen.

Wenn alles richtig gemacht wird, werden Sie durch die Entspannung der Wirbelsäule eine erhebliche Erleichterung verspüren.

Verdrehen

Es stärkt die Muskeln der Brustwirbelsäule und wirkt auf die zur Leber führenden Nerven. Verbessert die Nierenfunktion.

  1. Legen Sie sich mit erhobenem Becken und gewölbtem Rücken mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Versuchen Sie, sich auf Zehen und Handflächen auszuruhen..
  2. Drehen Sie das Becken so weit wie möglich nach rechts, während Sie die Seite so tief wie möglich absenken. Wiederholen Sie dies mit einer Drehung in die andere Richtung..

Versuchen Sie, die Übung so langsam wie möglich zu machen.

Brücke

Es trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule. Es entspannt die Wirbelsäule und stimuliert den Genesungsprozess der Bandscheiben.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme, beugen Sie Ihre Beine.
  2. Heben Sie das Becken und dann den ganzen Körper an, so dass sich die Wirbelsäule in einer horizontalen Position befindet, und senken Sie sich ab.

Die Übung sollte rhythmisch sein.

Dehnen

Es trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule, stellt das Gleichgewicht des Körpers wieder her und streckt die Wirbelsäule.

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Arme um sie. Abstoßen und auf diese Weise wiegen.
  2. Berühren Sie gleichzeitig das Kinn Ihrer Knie, während Sie nach oben schauen. Versuchen Sie, diese Position 5 Sekunden lang zu halten.

Auf allen vieren gehen

Die wichtigste Übung zum Dehnen, Kräftigen und Trainieren der Bänder der Gesäßmuskulatur.

  1. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an, während Sie Ihren Rücken mit einem Bogen krümmen.
  2. Die Unterstützung sollte auf geraden Beinen und Armen mit dem Kopf nach unten erfolgen. Gehen Sie in dieser Position auf allen Vieren 5-7 Minuten.

Paul Bragg empfiehlt, täglich zu beginnen. Sobald die erforderlichen Verbesserungen angezeigt werden, können Sie die Anzahl der Klassen auf 2 Mal pro Woche reduzieren.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Ein sitzender und sitzender Lebensstil oder umgekehrt übermäßige körperliche Aktivität beeinträchtigen die Gesundheit unseres Rückens ernsthaft. Und wenn der Rücken leidet, leidet auch die Wirbelsäule, die die Hauptsäule unseres Körpers ist. Wenn Sie zu Hause eine einfache Reihe von Übungen durchführen, können Sie die Rückenmuskulatur stärken und so Ihrem Körper helfen, die vor Ihnen liegenden Probleme zu bekämpfen.

Rückenmuskulatur: anatomische Hilfe

Unser Rücken enthält einen ganzen Muskelkomplex. Zu wissen, welche äußeren und tiefen Muskeln unseren Körper unterstützen, ist einfach notwendig, da jeder Muskel seine eigene Übung hat, die ihm hilft, in einem gesunden Ton zu bleiben.

  1. Der Muskel des Kopfes
  2. Nackenmuskel
  3. Schulterblattmuskel
  4. Supraspinatus Muskel
  5. Kleiner Diamant
  6. Oberer hinterer Gang
  7. Groß rautenförmig
  8. Gruppe von Muskeln, die die Wirbelsäule strecken
  9. Gang zurücklegen
  10. Äußerer Schrägmuskel des Bauches
  11. Interner Schrägmuskel des Bauches
  12. Gluteus maximus Muskel
  13. Beckenkamm
  14. Latissimus dorsi Muskel
  15. Große Runde
  16. Deltamuskel
  17. Trapez
  18. Sternocleidomastoider Muskel

Die Kenntnis der anatomischen Struktur ist natürlich bei körperlichen Übungen hilfreich.

Prinzipien des Rückentrainings zu Hause

Ein weiteres wichtiges Element, von dem der Einsatz von Training abhängt, ist die Einhaltung mehrerer Grundsätze für die Durchführung von Übungen zu Hause..

  • Wenn Sie unter ernsthaften Problemen mit der Wirbelsäule oder den Gelenken leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie die Übungen durchführen.
  • Davon profitieren nur reguläre Klassen. Die beste Option sind 3-4 Workouts pro Woche mit Pause dazwischen am selben Tag..
  • Führen Sie die Übungen im Zeitintervall zwischen 10 und 17 Stunden durch.
  • Überlasten Sie auf keinen Fall die Muskeln des Rückens, der Arme und Beine sowie der Wirbelsäule.
  • Erwärmen Sie unbedingt Ihre Muskeln, bevor Sie mit dem Training beginnen..
  • Die Anzahl der Wiederholungen und ihre Dauer sollten allmählich zunehmen..
  • Die durchschnittliche Dauer eines Trainings zur Stärkung der Muskelgruppen des Rückens beträgt 30 Minuten.
  • Wenn Sie keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken haben, folgen Sie den Ansätzen mit zusätzlichen Gewichten oder einem Expander.
  • Lassen Sie nach dem Training Ihre Muskeln entspannen und duschen Sie entspannt..
  • Denken Sie an die richtige Ernährung, die Ihnen in Kombination mit Übungen hilft, ein paar Pfunde mehr abzunehmen..

Wenn Sie all diesen einfachen Empfehlungen folgen, verbessern Sie nach 3-4 Wochen ständigen Trainings spürbar Ihre Körperhaltung, Ihre Gelenke fühlen sich besser an und Sie spüren die körperliche und psychische Leichtigkeit.

Nützliche Übungen für den Rücken

Es gibt sehr viele nützliche körperliche Übungen für den Rücken. Schauen wir uns die bekanntesten und effektivsten an.

Klassische Klimmzüge

Klimmzüge entwickeln perfekt die Muskeln der Arme und des Rückens.

  1. Wir nehmen die Querstange mit dem oberen Griff etwas breiter als die Schulterbreite.
  2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper langsam an..
  3. Wir berühren die Querlatte mit dem Kinn oder der oberen Brust.
  4. Fix für ein paar Sekunden am höchsten Punkt.
  5. Atme ein und senke uns sanft.
  6. Führen Sie 8-15 Wiederholungen durch.

Hyperextension ist die beste Übung, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken

Hyperextension ist natürlich eine der besten Übungen für die Rückenmuskulatur. Beim ersten Treffen mit ihm scheint es, dass es nicht viel Aufwand erfordert und leicht durchzuführen ist. In der Tat ist es, aber erst, nachdem Sie gelernt haben, wie man es richtig ausführt.

Die Vorteile einer solchen körperlichen Aktivität sind wie folgt:

  • Die Überstreckung wirkt auf den unteren Teil des Latissimus dorsi, die Haupt- und Nebenglutealmuskulatur und den Oberschenkelbizeps.
  • tont die Hauptmuskelgruppen des Körpers und der Beine;
  • trainiert Gleichrichter der Wirbelsäule, dadurch wird die Haltung korrigiert;
  • die Arbeit des Kreislaufsystems verbessert sich;
  • Der Stoffwechsel wird beschleunigt, Toxine werden schneller aus dem Körper ausgeschieden.
  • Knochen und Gelenke werden stärker.

Trotz der schwerwiegenden Anforderungen wird diese Übung sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen, für diejenigen, die zuvor nicht trainiert haben, und für diejenigen, die Rückenprobleme haben. Bei der ersten Gruppe hat die Überstreckung eine vorbeugende Funktion, bei der zweiten die therapeutische und eine weitere Aufwärmfunktion ist perfekt für Sportler, die sich auf Übungen mit schwereren Belastungen vorbereiten.

Es gibt viele Arten von Überstreckung.

Horizontale Überdehnung

Diese Art von Übung wird auf einer horizontalen Bank durchgeführt. Der untere Rücken beugt sich und das Becken gleitet zurück.

  1. Wir stellen den Simulator so ein, dass sich das Becken in der Ausgangsposition auf dem Kissen befand.
  2. Schienbeine unter die Rollen gelegt.
  3. Verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf die Brust oder den Hinterkopf.
  4. Der Körper bildet eine gerade Linie.
  5. Atmen Sie ein, senken Sie sich langsam und beugen Sie sich im unteren Rücken.
  6. Wir biegen uns in einen Winkel von fast 90 Grad.
  7. Ausatmen, sanft in die obere Position zurückkehren, einige Sekunden gedrückt halten und die Neigung wiederholen.
  8. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Überstreckung auf einer geneigten

Es wird auf einer Bank durchgeführt, deren Winkel eingestellt werden kann. Tolle Übungen zum Aufbau der Rückenlängsmuskulatur.

Sie können die schräge Überstreckung wie folgt durchführen:

  1. Stellen Sie den gewünschten Winkel ein, normalerweise 45 Grad.
  2. Wir befestigen die Beine auf der Plattform.
  3. Biegen Sie den Rücken im unteren Rücken leicht.
  4. Arme am Hinterkopf.
  5. Führen Sie eine Vorwärtsneigung durch.
  6. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und drehen uns seitlich mit dem oberen Teil des Körpers.

Reverse Hyperextension

Bei der umgekehrten Überstreckung ist nicht der Rücken betroffen, sondern die Hüften, das Gesäß und die Bauchmuskeln, da die Beine angehoben werden.

  1. Wir legen uns mit hängenden Beinen auf unsere Bank.
  2. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Beine an.
  3. Heben Sie beim Ausatmen die Beine maximal an..
  4. Wir halten für eine Sekunde in dieser Position.
  5. Atmen Sie ein und senken Sie langsam unsere Beine.
  6. Wir führen 12-15 Lifte durch.
  7. Wir ruhen uns 60 Sekunden aus und machen weitere 2-3 Ansätze.

Laterale Überstreckung

Bei der lateralen Überstreckung handelt es sich am aktivsten um schräge Bauchmuskeln.

  1. Wir befinden uns seitlich am Simulator.
  2. Wir stellen unsere Füße zusammen oder nacheinander, das Schienbein sollte an der Walze anliegen.
  3. Der äußere Oberschenkel liegt auf dem Kissen.
  4. Die Arme werden so positioniert, wie es bequemer ist: auf dem Hinterkopf, auf der Brust oder wie auf dem Foto.
  5. Wir betonen die Presse und senken die Inspiration so weit wie möglich.
  6. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück und führen eine Seitendrehung durch.
  7. Wir machen 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Fitball-Überdehnung

Bei der Durchführung einer Überstreckung an einem Fitball ist eine gute Koordination erforderlich, die ein Herunterfallen vom Gymnastikball nicht zulässt.

  1. Legen Sie sich mit Bauch und Becken auf den Ball, die Socken ruhen auf dem Boden.
  2. Strecken Sie die Schultern, strecken Sie die Arme vor Ihnen oder entlang des Körpers aus.
  3. Bei Inspiration den Körper um 45-60 Grad absenken (der Ball lässt es nicht mehr zu).
  4. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wir führen 2 Sätze von 15–20 Pisten durch.

Während des Trainings werden Muskelstabilisatoren gepumpt, so dass diese Art der Überstreckung am besten für diejenigen geeignet ist, die an Rückenproblemen leiden.

Video: Technik zur Durchführung von sieben Variationen der Überstreckung

Seitenstange - eine effektive Übung zur Stärkung des unteren Rückens

Die Flanke an der Seite belastet die Muskeln mehr als die klassische Version dieser Übung. Wenn Sie sich gerade entschieden haben, diese Art von Balken zu beherrschen, beginnen Sie mit der Implementierung von 15-20-Sekunden-Ansätzen.

Die Hauptanforderungen für die Ausführungstechnik bestehen darin, die erforderlichen Muskeln zu belasten und den Körper direkt zu halten.

  1. Leg dich auf deine rechte Seite.
  2. Legen Sie den rechten Ellbogen unter die Schulter und legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel.
  3. Beim Ausatmen heben wir das Becken an, während der Körper nur auf der Kante des rechten Fußes und des Unterarms ruhen sollte. Wenn es schwierig ist, können Sie einen Fuß vor den anderen setzen..
  4. Wir belasten die Muskeln der Beine, der Bauchmuskeln und des Rückens so weit wie möglich.
  5. Nachdem wir einige kurze Ansätze mit einer Gesamtdauer von 60 Sekunden auf der rechten Seite abgeschlossen haben, legen wir uns auf die linke Seite und wiederholen die Übung.

Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und eine Durchbiegung der Lendenwirbelsäule zu verhindern..

Die Seitenstange greift perfekt in die Muskeln des Unterkörpers und der Arme ein. Aufgrund der konstanten Belastung der Bauchzone beginnt die Presse nach 2-3 Wochen regelmäßigem Training deutlich zu pumpen und das überschüssige Fett tritt von den Seiten aus. Wenn wir über die Vorteile der Planke für den Rücken sprechen, wird diese Übung für diejenigen empfohlen, die an Osteochondrose und Skoliose leiden. Die ersten Ergebnisse der Korrektur der Wirbelsäulenverkrümmung sind nach mehreren Monaten regelmäßigen Trainings sichtbar..

Purna Sarpasans Übung - Eine nützliche Übung für Frauen

Purna Sarpasana oder Schlangenhaltung. Übung ist nützlich, auch für den Herzmuskel.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie sie.
  2. Wir beugen unsere Arme im Ellbogengelenk und legen unsere Handflächen unter den Schultern auf den Boden.
  3. Socken und Kinn ruhen auf dem Boden.
  4. Lehnen Sie sich an Ihre Hände, heben Sie Ihren Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken, entspannen Sie Ihre Muskeln. Wir drücken den Kopf nicht in die Schultern, wir versuchen sie zurück und runter zu nehmen. Wir bleiben einige Sekunden in dieser Position.
  5. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf zuerst nach links und dann den Körper, ohne den Oberschenkel zu rucken oder vom Boden zu reißen.
  6. Wir entspannen uns und verweilen einige Sekunden in dieser Position.
  7. Wir atmen wieder ins Zentrum ein.
  8. Dann drehen wir Kopf und Körper nach rechts, wieder verweilen wir ein paar Sekunden.
  9. Machen Sie 3-5 Umdrehungen in jede Richtung.

Versuchen Sie, die Dauer der Ansätze zu verlängern, aber überlasten Sie die Muskeln nicht.

Lendenwirbelverdrehung - Heimaktivitäten

Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie an Zwischenwirbelhernien oder einer abnormalen Krümmung der Wirbelsäule leiden..

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken und atmen Sie aus. Legen Sie sie vorsichtig in einem Winkel von 90 Grad zum Körper auf die rechte Seite.
  3. Wir drehen den Kopf in die andere Richtung, strecken die linke Hand nach links und vertiefen die Drehung.
  4. Wir entspannen uns und bleiben 30-60 Sekunden in dieser Position.
  5. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.

Baby Pose

Die Haltung des Babys entspannt die Muskeln nach einem anstrengenden Arbeitstag oder intensivem Training perfekt..

  1. Knie nieder, das Gesäß sitzt auf den Fersen.
  2. Beim Ausatmen beugen wir uns vor und senken den unteren Teil der Rippen zwischen den leicht geschiedenen Knien.
  3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers oder vor Ihnen.
  4. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position.

Sport hilft, Schmerzen zu lindern und Verspannungen in den Rückenmuskeln, insbesondere in der Lendenwirbelsäule, abzubauen sowie den emotionalen Zustand zu stabilisieren.

Hantel Hantel

Der Hantelzug in einer Neigung mit beiden Händen und beiden trainiert perfekt die Rückenmuskulatur, stärkt sie und nimmt an Volumen zu.

  1. Wir stehen gleichmäßig auf, Füße auf der Breite des Beckens. Beuge deine Knie ein wenig und beuge dich bis zur Diagonale mit dem Boden.
  2. Wir freuen uns mit ausgestreckten Armen und Hanteln.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach oben, ohne sie auseinander zu spreizen.
  4. Heben Sie die Hanteln auf Bauchhöhe an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  5. Mit einem Atemzug senken wir die Hanteln.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Zu Hause können Sie anstelle von Hanteln Wasser- oder Sandflaschen verwenden..

Video: Schrägwasserflasche ziehen

Kreuzheben mit Flaschen

Für Kreuzheben ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen. Wasserflaschen können die Langhantel perfekt ersetzen.

  1. Wir stehen gerade, die Arme seitlich ausgestreckt.
  2. Setzen Sie sich, um Flaschen mit Wasser oder Sand zu füllen. Richten Sie es vorsichtig auf.
  3. Beim Inspirieren, Absenken nehmen wir das Becken zurück, beugen unsere Beine und lassen unseren Rücken gerade.
  4. Mit einem Atemzug kehren wir zu einer Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Kreuzheben mit Flaschen

Kreuzheben - Großartiges Krafttraining zur Straffung von Hüften, Gesäß und Rücken.

Video: Kreuzheben mit Flaschen machen

Die Durchführung von Übungen für die Rückenmuskulatur ist nicht nur zu therapeutischen, sondern auch zu präventiven Zwecken erforderlich. Es ist relativ einfach, sich im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule zu verletzen, auch wenn nicht zu viel Stress vorliegt. Vergessen Sie nicht das regelmäßige Training, das auch zu Hause durchgeführt werden kann, um Probleme und zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

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