Bubnovsky Gymnastik für den Hals, Gelenke, mit einem Leistenbruch der Wirbelsäule zu Hause

Gymnastik nach der Methode von S.M. Bubnovsky wird zunehmend zu Hause eingesetzt. Die Glaubwürdigkeit seiner Entwicklungen wird durch die Tatsache verursacht, dass es ihm als praktisch behinderter Mensch nach einer schweren Verletzung gelungen ist, sich vollständig zu erholen. Darüber hinaus ist Sergei Mikhailovich ein Doktor der medizinischen Wissenschaften und es ist sein Verdienst, alle bestehenden Methoden der Bewegungstherapie zu systematisieren.

Grundprinzipien der Behandlungs- und Rehabilitationsmethode von Bubnovsky

Kinesitherapy, deren Gründer S.M. Bubnovsky ist eine einzigartige Methode, um körperliche Übungen als Grundlage für die Rehabilitationsbehandlung und Prävention vieler Krankheiten zu verwenden. Sein Grundprinzip kann unabhängig von der Schwere der Erkrankung als permanente Bewegung betrachtet werden.

Darüber hinaus basieren diese Behandlungsprinzipien auf:

  • Eine zugängliche und verständliche theoretische Basis.
  • Umfassende Anwendung aller bestehenden Methoden der Bewegungstherapie.
  • Motivation des Patienten, für die Genesung zu kämpfen.
  • Systemischer Wechsel und Wiederholung der notwendigen Komplexe und Einzelübungen.
  • Verwendung des Systems der einzelnen Aufgaben.
  • Die Verwendung der notwendigen Simulatoren.
  • Einbeziehung von Elementen der Psychotherapie und Meditation in das Behandlungssystem.

3 adaptive Übungen für alle

Bubnovsky Gymnastik zu Hause beginnt mit seiner adaptiven Version. Die Essenz der adaptiven Gymnastik besteht darin, sich auf ein intensiveres und konzentrierteres Training vorzubereiten. Die Einfachheit und Zugänglichkeit von Übungen, die es ermöglichen, sie unbegrenzt für Hausaufgaben zu verwenden, ist der Hauptvorteil.

Adaptive Gymnastik umfasst mehr als 100 Übungen. In der Praxis ist es jedoch nicht erforderlich, alle auf einmal zu verwenden.

Das häufigste und zugänglichste für alle der folgenden:

Liegestütze

Liegestütze helfen, den Blutfluss durch die Wirbelarterien zu normalisieren. Infolgedessen verbesserte sich die Blutversorgung des Gehirns. Bei der Aufführung müssen Sie Ihren Zustand berücksichtigen. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke wird die Übung langsam und mit sanften Bewegungen durchgeführt.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden neben der Brust gelehnt. Lehnen Sie sich mit den Fingerspitzen auf den Boden. Mach drei Liegestütze. Beim Absenken des Körpers einatmen, beim Heben ausatmen. Nehmen Sie nach drei Liegestützen eine sitzende Position auf Ihren Knien ein, das Gesäß wird bis zu den Fersen abgesenkt.

Heben Sie den geraden Körper mit den Hüften senkrecht zu den Beinen an. Auf dem Vormarsch - einatmen, auf dem Absenken - ausatmen. Wiederholen Sie dies dreimal und kehren Sie zu den Liegestützen zurück. Die Anzahl der Zyklen - je nach Gesundheit, aber nicht weniger als drei. Rufen Sie bei jedem Ausatmen: "Ha!" Idealerweise müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 100 pro Tag erhöhen.

Drücken Sie Übung

Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Beine an den Knien gebeugt, Arme hinter dem Kopf ausgestreckt, Handflächen gefaltet. Das Kinn wird an die Brust gedrückt. Reißen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie sie so fest wie möglich. Bauch ziehen. Wiederholen Sie so viel wie möglich. Erhöhen Sie jeden Tag eine Wiederholung..

Den Rücken stärken und den Oberschenkelrücken dehnen

Auf dem Bauch liegend befinden sich die an den Ellbogen gebogenen Arme parallel zum Körper mit Unterstützung auf der Handfläche. Führen Sie beim Ausatmen den maximalen Schwung mit einem Bein nach oben aus. 10 mal wiederholen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Versuchen Sie dann, beide Beine gleichzeitig anzuheben. Keine Panik, wenn Sie nicht sofort können. Übung ist nicht die einfachste, daher müssen Sie schrittweise eine saubere Leistung erzielen.

Gymnastik Dr. Bubnovsky gegen Schmerzen in der Wirbelsäule

Bubnovsky Gymnastik zu Hause wird in der Regel als Hausaufgabe zu präventiven und therapeutischen Zwecken verschrieben. Dem Zweck der Gymnastik geht eine umfassende Untersuchung voraus, da neben Indikationen für die Verwendung von Komplexen auch eine Reihe von Kontraindikationen vorliegen.

Indikationen für die Ernennung von Gymnastik Kontraindikationen

RelativAbsolut
  • Instabilität der Wirbelsäulensegmente.
  • Osteochondrose des Lumbosakralen.
  • Posttraumatische und postoperative Zustände.
  • Skoliose und Haltungsstörungen.
  • Lähmung und Parese.
  • Hernie und Vorsprung.
  • Schmerzen in der Wirbelsäule mit Funktionsstörung.
  • Nieren- und Lebererkrankungen über dem ersten Stadium.
  • Onkologische Erkrankungen der Wirbelsäule.
  • Dekompensierte Herz-Kreislauf-Erkrankung.
  • Chirurgische Eingriffe an anderen Organen (in der frühen postoperativen Phase).
  • Verletzungen, begleitet von Bänder- und Muskelrupturen.
  • Bedingungen nach einer Wirbelsäulenoperation.
  • Bösartige Neubildungen.
  • Jede Blutung.
  • Vorinfarkt und Bedingungen vor dem Schlaganfall.
  • Tubuläre Knochenbrüche.

Für jede Art von Erkrankungen des Bewegungsapparates wurde eine eigene Methodik entwickelt. Übungen können jedoch in jedem Komplex dupliziert werden..

Bubnovsky Gymnastik mit Osteochondrose

Zu Hause kann Osteochondrose mit Hilfe der Bubnovsky-Gymnastik besiegt werden.

Diese häufige Krankheit bereitet einer großen Anzahl von Menschen Probleme. Oft sind seine Exazerbationen von starken Schmerzen begleitet. Von S.М. Bubnovsky, ermöglichen es Ihnen, die Symptome der Osteochondrose loszuwerden und tragen auch zur Wiederherstellung der Muskelgewebefunktionen, zur Normalisierung der Durchblutung und der motorischen Funktionen bei.

Übungen zur zervikalen Osteochondrose

Bei Osteochondrose der Halswirbelsäule sollten Übungen auf die Wiederherstellung der Wirbelbeweglichkeit abzielen.

Die besten Übungen sind:

  1. Strecken Sie Ihren Hals nach vorne, indem Sie Ihr Kinn anheben. Nachdem Sie das Kinn des Bogens nach oben und rechts beschrieben haben, erreichen Sie es bis zur Schulter. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
  2. Neigen Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter, während Sie Ihr Kinn maximal anheben. Sperren Sie die Position. Machen Sie langsam eine ähnliche Bewegung wie die andere Schulter.
  3. Simulieren Sie die Bewegung einer angreifenden Gans: Senken Sie das Kinn zur Brust und heben Sie es entlang des Bogens nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig Ihren Hals nach vorne. Wenn Sie zum IP-Kopf zurückkehren, sollte dieser nicht zurückgeworfen werden. Wenn sich herausstellt, können Sie den oberen Brustbereich in der Bewegung verwenden.
  4. Bewegen Sie das Kinn bis zur Brust. Heben Sie es dann vorsichtig entlang des Bogens an, während Sie den Kopf nach rechts drehen. Schauen Sie zur Decke und bringen Sie den Kopf im oberen Bogen wieder in eine gerade Position. Machen Sie die gleichen linken Bewegungen.
  5. Machen Sie Kopfdrehungen in aufrechter Position. Drehungen werden reibungslos und mit voller Amplitude ausgeführt. Befestigen Sie den Kopf in der extremen Position für 1-1 Sek.
  6. Legen Sie die Hand auf die gegenüberliegende Schulter und heben Sie den Unterarm parallel zum Boden an. Legen Sie ein Kinn darauf und drücken Sie es zu einem Spannungsgefühl in den Muskeln der Basiszone des Schädels. Drücken Sie 4-5 Sek., Dann machen Sie alles in die entgegengesetzte Richtung.
  7. Heben Sie beide Hände an und ziehen Sie sie mit einer Ablenkung zurück. Kinn nach vorne und oben, Hals nach vorne strecken.
  8. Um die Klingen zu glätten, spreizen Sie dann Ihre Arme: einen nach oben und zur Seite, den zweiten nach unten und zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ändern Sie die Position der Hände vertikal.

Die effektivsten und harmlosesten Übungen nach der Methode von S.M. Bubnovsky. Viele Frauen versuchen, ihnen selbst Kraftübungen hinzuzufügen. In diesem Zusammenhang ist es notwendig, Ratschläge zu geben: Verwenden Sie keine Kraft- und Übungsübungen im Training für zervikale Osteochondrose ohne ärztlichen Termin.

Thoraxosteochondrose

Osteochondrose der Brustwirbelsäule ist viel seltener als andere Erkrankungen der Wirbelsäule. Der Grund ist das Vorhandensein eines ausreichend starken Muskelkorsetts und die eingeschränkte Mobilität der Abteilung. Ihre Hinterlist liegt jedoch in einer komplexen Diagnose: Die Symptome sind Krankheiten anderer Organe sehr ähnlich.

Daher lohnt sich eine Selbstmedikation vor dem Ende einer vollständigen Untersuchung und einer genauen Diagnose nicht.

Die folgenden Übungen können als Hausaufgabe für diese Krankheit vorgeschlagen werden:

  1. Heben Sie Ihre Schultern an, sperren Sie sich ein, auf Kosten von 10 - kehren Sie zu IP zurück.
  2. Glätten Sie die Schulterblätter, zählen Sie bis 10 und maximieren Sie dann die Schultern vorne, als würden Sie sie in zwei Hälften falten.
  3. Kleine Drehung der Arme: Fingerspitzen - auf den Schultern. Die Ellbogen beschreiben die maximal möglichen Kreise. Vier Zählungen werden vorwärts gedreht, vier Zählungen werden umgekehrt. Wiederholungen in jede Richtung - mindestens zehn.
  4. Beugen Sie in der "Katzen" -Pose Ihren Rücken. Für einige Sekunden sperren. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne und schließen Sie die Arme nach vorne in die Burg. Drehen Sie den oberen Teil des Körpers fünfmal in verschiedene Richtungen.

Gymnastik mit Zwischenwirbelhernie und Osteochondrose des Lumbosakrals

Die Bubnovsky-Gymnastik zu Hause ist ein großer Abschnitt, der sich der Behandlung der schwersten Erkrankungen der Wirbelsäule widmet. Die unteren Bereiche sind anfälliger für Pathologien als andere. Ihre Krankheiten haben die schwerwiegendsten Folgen und sind schwieriger zu behandeln..

Übung für akute Schmerzen

Am häufigsten fällt der Beginn der Behandlung mit akuten Schmerzen zusammen. Für eine erfolgreiche Behandlung ist es zunächst notwendig, die Schmerzen zu stoppen.

Es gibt mehrere effektive Übungen, die die motorischen Funktionen wiederherstellen und Schmerzen lindern können:

  1. Verdrehen. Liegen, die Knie beugen, die Hände auf den Hinterkopf legen. Ziehen Sie die Knie an den Ellbogen an und wechseln Sie dabei die Bewegung der Gliedmaßen ab.
  2. Auf allen vieren gehen. Die einfachste Übung, für die Sie kein Training benötigen. Das einzige, was zu berücksichtigen ist, ist, dass sich die gegenüberliegenden oberen und unteren Gliedmaßen gleichzeitig bewegen.
  3. Dehnen im Stehen. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Neigungen zu jedem Bein erfolgen abwechselnd.
  4. Halbbrücke. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Das Becken wird mit einer Ablenkung im unteren Rücken angehoben und abgesenkt.

Komplex für das Lumbosakrale

Nachfolgend finden Sie die besten Bubnovsky-Übungen in Form eines universellen Behandlungskomplexes für Hausaufgaben:

  1. Gesäß läuft. Sitzen auf dem Boden, die Arme auf der Brust verschränkt, auf dem Gesäß, um einen Meter hin und her zu gehen. Machen Sie solche Pässe von 10 bis 15.
  2. Durchbiegung durch Verdrehen. Beugen Sie Ihren Rücken mit Kurven in verschiedene Richtungen, wobei Sie jedes Mal den gegenüberliegenden Knöchel erreichen.
  3. Kippt nach vorne. Stehend, Hände über dem Kopf. Kippen Sie nach vorne und strecken Sie die Fingerspitzen aus. 10-15 mal wiederholen.
  4. Seitliche Neigungen. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie einen Arm an, den zweiten - unten. Lehnen Sie sich zur Seite gegenüber der erhobenen Hand. Tauschen Sie die Hände und kippen Sie in die andere Richtung.
  5. Heben Sie Ihre Arme mit einer Ablenkung an. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre linke Wange. Brust und rechten Arm vom Boden abreißen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, legen Sie den Kopf auf die rechte Wange. Mach dasselbe mit deiner linken Hand. 10 mal durchführen.
  6. Erhöhen Sie die Ablenkung Ihrer Hände. Die Technik wurde in der vorherigen Übung beschrieben, aber beide Arme heben sich gleichzeitig an.
  7. Katze. Beugen Sie auf allen Vieren beim Ausatmen den Rücken maximal, sperren Sie sich ein und atmen Sie nicht. Kehren Sie mit einem Atemzug zu SP zurück. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken und verriegeln Sie ihn. Die Anzahl der Wiederholungen von Bewegungspaaren - 10-15.
  8. Fahrrad. Strecken Sie auf dem Rücken die Arme parallel zum Körper und die Beine gebeugt. Heben Sie die Hüften senkrecht zum Boden. Führen Sie Bewegungen aus, die dem Treten eines Fahrrads ähneln.
  9. Fahrrad mit Drehungen. Auf dem Rücken liegend, Handflächen auf dem Hinterkopf. Bringen Sie das Knie bei gleichzeitiger Gegenbewegung von Schulter und Ellbogen zum gegenüberliegenden Ellbogen. Wiederholen Sie dies mit einem Paar anderer Gliedmaßen.
  10. Heben Sie das Becken an. Beugen Sie die Knie auf der Matte und beugen Sie die Knie so, dass die Füße nahe am Gesäß sind. Halten Sie sich mit den Händen an den Knöcheln fest, heben Sie das Becken an und beugen Sie den Rücken.

Gymnastik mit Skoliose der Wirbelsäule

Skoliose tritt in der Regel im Kindes- und Jugendalter auf und ist ein ernstes und nicht vollständig verstandenes Problem. Die Behandlung ist langwierig und mühsam..

CM. Bubnovsky entwickelte eine Methode zur Verwendung der Kinesitherapie zur Behandlung dieser Pathologie:

  1. Steigen Sie auf alle viere ein, während Sie ausatmen, Ihr Gesäß auf den Fersen senken, Ihren Rücken beugen und tief durchatmen.
  2. Führen Sie in derselben Position abwechselnd kopfüber und seitlich aus..
  3. IP wird gespeichert. Das Becken zur Seite senken, bevor Schmerzen auftreten. Reißen Sie Ihre Knie nicht vom Boden ab.
  4. Beugen Sie beim Einatmen in derselben Position den unteren Rücken und heben Sie den Kopf an, damit Sie die Decke sehen können. Beugen Sie Ihren unteren Rücken und heben Sie Ihren Kopf. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihr Kinn und krümmen Sie Ihren Rücken.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken und senken Sie die Beine an den Knien abwechselnd in jede Richtung auf den Boden.
  6. Nehmen Sie in derselben IP ein Bein mit beiden Händen und ziehen Sie es an den Bauch. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Glied. Wenn möglich, beide Beine gleichzeitig festziehen..
  7. Liegestütze knien. Dann - in der Position "Planke".

Bubnovsky Gymnastik für Kniegelenke

Arthritis und Arthrose der Kniegelenkerkrankungen sind sehr häufig. Sie verursachen den Patienten viel Leid und führen in einigen Fällen zu einer Behinderung..

Sergei Mikhailovich hat eine separate Methode entwickelt, um diese Krankheiten zu bekämpfen:

  1. Beugen Sie sich auf dem Rücken, beugen und beugen Sie abwechselnd sanft Ihre Beine in den Hüft- und Kniegelenken.
  2. "Fahrrad" liegt auf dem Rücken.
  3. "Vertikale Schere".
  4. "Horizontale Schere".
  5. Fuß und Knöchel dehnen. Liegen Sie mit zusammengefügten Beinen und ziehen Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich an sich. Entspannen Sie sich nach einigen Sekunden Fixierung und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
  6. Auf der Seite liegen, um gerade Beine anzuheben und abzusenken. Wenn es nicht sofort funktioniert, heben Sie zuerst eines an. Versuchen Sie nach mehreren Trainingseinheiten, beide gleichzeitig zu heben. Rollen Sie nach 10 Wiederholungen auf die andere Seite.

Gymnastik auf dem Simulator Bubnovsky (MTB)

Der Bubnovsky-Simulator wird für viele Krankheiten verwendet, daher wurden die Komplexe für jede von ihnen entwickelt. Anzahl der Übungen - mehr als 50.

Die universellsten sind unten aufgeführt:

  1. Oberer Block ziehen.
  2. Schub der unteren Einheit.
  3. "Shargi" (Traktion von unten in Höhe der Hüften).
  4. Verlangen Sie nach sich selbst, beugen Sie die Ellbogen.
  5. Schub von oben nach unten.

Eine Reihe von Übungen von Bubnovsky auf einem Gymnastikball

Fitball ist seit langem unter Frauen eines der beliebtesten Gymnastikgeräte. Viele glauben, dass dieser riesige Ball absolut sicher ist und Stress im Vergleich zu klassischen Übungen reduziert. Daher wird empfohlen, es für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness und hohem Übergewicht zu verwenden..

Diese Meinung ist ein klares Missverständnis und es wird nicht empfohlen, Fitball zu Beginn der Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen zu verwenden. Dies kann nach Abschluss des ersten oder adaptiven Trainings erfolgen..

Die Hauptübungen, die S.M. empfiehlt Bubnovsky:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, damit der Körper hängt. Die Beine sind fest eingehakt. Heben Sie beim Ausatmen den Körper parallel zum Boden an, halten Sie ihn fest und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.
  2. IP ist das gleiche. Die Hände werden auf den Handflächen und Ellbogen gestützt. Heben Sie beim Ausatmen die geraden Beine an, verriegeln Sie sie und senken Sie sie ab.
  3. Legen Sie sich auf den Ball, während Sie den Körper parallel zum Boden halten. Vertrauen ist auf gerade Arme. Machen Sie nacheinander Kopfdrehungen in beide Richtungen, um Ihre Fersen zu sehen.
  4. Knien Sie, greifen Sie den Ball mit Ihren Händen und versuchen Sie, sich hochzuziehen, ohne Ihre Rückenmuskulatur zu belasten.

Expander Wirbelsäulenübung

Expander oder Gummi-Stoßdämpfer sind einige der günstigsten Optionen für Heimfitnessgeräte. Mit ihrer Hilfe können Sie Dutzende von Übungen durchführen..

Die häufigste Übung von Bubnovsky:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie nach der Stütze. Ziehen Sie mit dem Fuß am Stoßdämpfer, der oben an der Wand angebracht ist. Die Traktion erfolgt so lange, bis die Ferse den Boden berührt.
  2. Das gleiche, aber mit zwei Beinen.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie das Bein (oder beide) im Kniegelenk, um die Traktion des Expanders zu erzielen, der am Boden der Wand befestigt ist.
  4. Der Kniestoß in den Bauch erfolgt auf die gleiche Weise, jedoch auf dem Rücken liegend.
  5. Bein ziehen auf allen vieren.

Erholungsübungen bei Wirbelsäulenfrakturen

Bei Wirbelsäulenverletzungen werden ab dem ersten Tag nach der Operation Übungen verordnet. Im Bett:

  1. Beuge deine Beine, um deinen Kopf und deine Schultern anzuheben. Auf etwas freuen.
  2. Die Beine sind gerade. Greifen Sie nach den Zehen.
  3. Das Gleiche gilt, wenn ein Fuß auf dem anderen ruht..

Nach dem Absagen der Bettruhe:

  1. Heben Sie aus Bauchlage den Rücken an und ruhen Sie sich auf Beinen und Ellbogen aus.
  2. Auf dem Bauch liegen, auf den Ellbogen ruhen, Kopf und Schultern heben.
  3. "Fahrrad".

Aufladen für ältere Menschen

Bubnovsky Gymnastik zu Hause ist für ältere Menschen am relevantesten.

Für die ältesten Altersgruppen gibt es durchaus erschwingliche Übungen:

  • Nippen. Sie können liegend, sitzend und stehend ausgeführt werden..
  • Pisten. Produziert sowohl stehend als auch sitzend.
  • Rotationen von Kopf, Becken und Körper.
  • Vis auf der horizontalen Leiste.
  • Stuhl Liegestütze.
  • Kniebeugen.

Das in dem Artikel vorgestellte Material zeigt, dass Gymnastik nach den Methoden von S.M. Bubnovsky kann sowohl im Krankenhaus als auch ambulant und zu Hause angewendet werden. In jedem Fall kann es den Krankheitsverlauf lindern und in den meisten Fällen zu einer anhaltenden Remission führen..

Bubnovsky-Übungen - Kinesitherapie

Bewegung ist Leben - der Hauptslogan von Dr. S. M. Bubnovsky. Es gibt ein zweites Motto: "Nicht jede Bewegung kommt dem Körper zugute", wie der Arzt sagt, und zu Recht kann ich die richtigen Bewegungen heilen, und nicht die richtigen werden nur weh tun. Bubnovskys Übungen werden als medizinisch korrekt eingestuft - Bewegungen, mit denen Sie Ihrem Körper definitiv keinen Schaden zufügen!

Wir empfehlen, mit dem Ansehen von Videos zu beginnen. Wenn jemand interessiert ist, können Sie unten mehr über die Übungen lesen:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, Professor und Doktor der medizinischen Wissenschaften, entwickelte einen einzigartigen und modernen Ansatz zur Behandlung komplexer Krankheiten, die mit Funktionsstörungen des Bewegungsapparates verbunden sind. Er ist der Begründer der modernen Kinesitherapie.

Kinesitherapie - (. Altgriechisch Κίνησις - Bewegung + θεραπεία - Behandlung) - übersetzt in die menschliche Sprache, ist dies eine Form der Heilung des Körpers durch körperliche Aktivität und genauer gesagt Trainingsprogramme. Das Geheimnis dieser Formel ist ungefähr so: Medizin + Pädagogik + Anatomie + Physiologie und andere Lehren, Programme, Lehren und Praktiken. Kinesitherapie bietet eine Person - Behandlung von Krankheiten und verbessert und hält den menschlichen Körper in einem gesunden Zustand, Krankheitsvorbeugung. Und eine großartige Möglichkeit, sich körperlich fit zu halten!

Was ist Kinesitherapie:

Video: 20 Grundübungen von Bunovsky

Das Übungsprogramm wird auf einem Simulator namens MTB ausgeführt. Es gibt auch Übungen, die zu Hause ohne dieses Gerät durchgeführt werden können. Die ersten Übungen:

Übungen gegen Rücken- und Halsschmerzen

Zunächst müssen Sie bedenken, dass das Vorbeugen und Zurückkehren in die vorherige Position in Zeitlupe erfolgen sollte. Die Person, die sie ausführt, ruht an der Wand und ist fest fixiert. Die Hände müssen den Griff halten, aber es ist sehr wichtig, darauf zu achten, dass der Abstand zwischen den Bürsten gleichmäßig und bequem ist. Wenn eine Person ihre Arme hebt, beginnt sich die Wirbelsäule im Rücken zu dehnen und zu beugen, so dass die Zugkräfte der Schulterblätter und der Brust zusammenlaufen. Das Ausatmen während dieser Übung ist in dem Moment obligatorisch, in dem sich der Griff neben der Brust befindet, dh wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie müssen mindestens zehn, höchstens zwanzig Wiederholungen dieser Übung durchführen. Das Gewicht der Kettlebell für diese Übung sollte so sein, dass sie mehrmals über den Kopf gehoben werden kann.

Zu Hause kann diese Übung auf zwei ähnliche Arten ersetzt werden. Eine davon ist das übliche Nippen des Beckens, da der Griff keine Rolle spielt. Ein anderer Weg ist ein Expander. Ich bin sicher, dass jeder weiß, wie man es benutzt. Gut ausgebildete Leute können zwei Simulatoren benutzen.

Nehmen Sie den Expander, befestigen Sie ihn an einer starken Stütze, nehmen Sie die gleiche Position wie bei den Übungen auf dem Simulator ein und beginnen Sie mit dem Training. Es gibt eine andere Übung, die eine Lücke ist. Dies nennt man Hantel Kreuzheben. Es wird nur mit einer Hand ausgeführt. Dazu müssen Sie folgende Position einnehmen: Der Kopf sollte angehoben sein und das Kinn so weit wie möglich nach vorne strecken.

Mit dieser Übung können Sie die Muskeln des Oberkörpers gut entwickeln. Sie sollten Ihren Rücken leicht beugen und Ihren rechten Fuß zurückschieben. Dies muss auf der Turnbank erfolgen. Das andere Bein sollte am Knie gebeugt sein und so fest wie möglich auf der Bank ruhen..

Sie sollten ausatmen, während Sie die Hanteln an Ihre Brust lehnen. Der Körper sollte so weit wie möglich in der Wirbelsäule gedreht werden. Dies ist der einzige Weg, um mit dieser Übung gute Behandlungsergebnisse zu erzielen. Die Anzahl der Male beträgt zwölf für jede Hand. Zwei Ansätze für diese Übung sind mindestens sechs Ansätze. Diejenigen, denen es im ersten Schritt schwer fällt, können zwei oder vier machen, wenn sie sich stark genug fühlen, dies zu tun..

Das größte Ergebnis kann mit der folgenden Übung dieses Blocks erzielt werden, die als Traktion vom unteren Block bezeichnet wird. Dazu können Sie auch den MTB-Simulator oder Expander verwenden. Wenn Sie einen Expander verwenden, befestigen Sie ihn an einer Stütze, legen Sie Ihre Füße in eine 90-Grad-Position und wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie in der ersten Übung, kehren Sie jedoch nicht in die ursprüngliche Position zurück und beugen Sie sich etwas höher (Winkel ca. 95 °) -99 Grad). Dafür müssen Sie sich jedoch fast bis zum Ende nach vorne beugen, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule vollständig zusammenzuziehen.

Am Ende der Übung laufen die Schulterblätter normalerweise zusammen. Atmen Sie gegebenenfalls aus, nachdem der Expandergriff mit der Haut in Kontakt gekommen ist. Und die letzte Übung. Nehmen Sie die folgende Position ein: Setzen Sie sich in einem Winkel von neunzig Grad auf eine Bank. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Befestigen Sie den Expander unten. Diese Übung hilft dabei, den maximalen Bewegungsbereich des Körpers zu reproduzieren, da der Expander in einem Winkel von 45 Grad zur Bank gebogen werden muss. Wenn Sie sich in Ihren Händen müde fühlen, können Sie mit Ihrem gesamten Rücken weiter Traktion machen..

Wenn Sie mit den ersten Bewegungen beginnen, müssen Sie sich auch bei Schmerzen und einem harten Ausweg anstrengen. Denken Sie daran!

Behandlung von Schmerzen in Armen und Schultern (Triade)

Die erste Übung ist wie folgt. Sie sollten mit den Füßen auf dem Simulator auf dem Boden liegen, wenn Sie dies zu Hause tun. Der erste Zug ist der Zug mit dem gebogenen Arm hinter dem Kopf, und dann geht der gleiche Zug, aber zur Seite, wie beim dritten Zug, werden die Arme zum Kinn gezogen und am Ellbogen (Ellbogen) gebogen. Jede Übung sollte durchgeführt werden, auch wenn Kabeljau zu hören ist oder Schmerzen zu spüren sind.

Es ist völlig sicher und beeinflusst den Behandlungsprozess nicht. Das Gewicht der Gewichte sollte, wenn es sich um einen Simulator handelt, nach einer bekannten Formel gewählt werden, dh das Gewicht sollte so sein, dass Sie die Übung in einer Menge von zehn bis zwölf Mal ausführen können. Die Durchführung dieser Übung ist nicht nur bei schmerzenden, sondern auch bei gesunden Armen zur Vorbeugung wirksam. Wiederholen Sie die Übungen für jeden Arm. Ein großer Effekt kann erzielt werden, wenn Sie diese Übung auf einer Bank durchführen. Dies ist jedoch nur mit dem MTB-Simulator möglich. Nach der Behandlung im medizinischen Zentrum kann dieser Simulator erworben werden, um alle Übungen zu Hause vollständig ausführen zu können.

Das Gewicht (oder die Anzahl der Federn im Expander) für diese Übung muss in der Lage sein, richtig zu wählen, da die tiefen Muskeln der Schulter eher schwach sind und alles sehr kompetent ausgeführt werden muss, um sie nicht zu beschädigen oder zu verletzen. Damit hilft Ihnen Sergei Mikhailovich Bubnovsky in seinem medizinischen Zentrum. Die zweite Übung ähnelt der ersten, wird jedoch mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt. Ziehen Sie zuerst Ihre Hand über Ihren Kopf, und dann müssen Sie sie an Ihren Ellbogen beugen. Die Ellbogen sollten so hoch wie möglich angehoben werden. Die gleiche Übung kann mit Hanteln verwendet werden, aber in diesem Fall ändert sich die Biodynamik. Alternativ können Sie es im Stehen ausführen.

Die nächste Übung heißt Bankdrücken. Dazu müssen wir uns mit dem Rücken zum Block auf die Bank setzen, den Griff des Simulators mit der betroffenen Hand nehmen und ihn allmählich so hoch wie möglich anheben. Das erste Mal kann dich verletzen, aber du kannst nicht aufhören. Denn früher oder später werden Sie zu dieser Übung zurückkehren, aber mit noch größeren Schmerzen. Schmerzen sind bei Entzündungen der Schultergelenke unvermeidlich. Das Gewicht der Last sollte schrittweise erhöht werden. Maximales Gewicht - ein Viertel des Gewichts des Patienten, das er sechsmal heben muss.

Als nächstes folgt die Übung "Achselzucken". Es wird mit isolierten Schultern aufgetragen. Bei seiner Umsetzung ist die Oberkante des Trapezmuskels beteiligt, die mit der Halswirbelsäule assoziiert ist. Diese Bewegung erfolgt im Stehen, Sitzen oder Liegen auf einer Bank. Das Gewicht sollte für Sie geeignet sein, Sie sollten es fühlen, denn das Gewicht steigt nur mit einem Achselzucken. Männer sind besser dran, Hanteln anstelle eines Trainers zu benutzen. Es ist viel besser, wenn der Hals in die Schultern gezogen wird. Befolgen Sie diese Schritte bis zum Scheitern, dh so viele wie möglich.

Übungen für Hernie und Osteoporose:

Die erste Übung namens "Birke" ist die folgende und nur mit dem MTB-Simulator. Ein Mann liegt mit erhobenen Beinen auf dem Rücken. Der Arzt fixiert die Beine mit einem Kabel zum Simulator (Gewichte) und die Person beginnt langsam, das Becken zusammen mit den Beinen anzuheben, so dass die Fersen senkrecht zum Kopf stehen. Das heißt, Sie sollten auf Ihren Schultern liegen und dann Ihre Beine bis zum Ende senken, dh eine vollständig liegende Position einnehmen. Heben Sie den geraden Körper nicht sofort an, er muss sich zuerst im kleinen Becken beugen und dann weiter ansteigen. Sie müssen es fünfzehn, zwanzig Mal in einer Sitzung tun.

Die nächste Übung wird genau umgekehrt durchgeführt, dh indem die Beine am Simulator gedreht werden. Wenn Sie trainieren, sollten Sie sich hinlegen und Ihre Beine (unter Gewicht) in Ihren Knien und im Becken beugen, und Ihr Kopf sollte auf Ihre Knie sinken. Diese Bewegung hilft bei der Bekämpfung von Cellulite. In einem Ansatz können zwanzig Wiederholungen durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass beim Biegen des Körpers die maximale Ausatmung maximiert wird..

Dann folgt eine Übung ähnlich der ersten mit nur einem festen Bein. Und dies ist nur notwendig, um das Bein anzuheben, und das alles ohne Biegungen und nicht den ganzen Körper, wie in der ersten Version. Zusätzlich wird der Block durch eine komplexere Bewegung ergänzt, die als „Frösche“ bezeichnet wird. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, um sie als Stütze zu verwenden. Bei einem Bein fixiert der Arzt den Simulator mit Gewicht, und Sie beginnen, das Bein langsam so zu beugen, dass es einem Froschbein ähnelt. Eine weitere Bewegung dieses Blocks. Auf Ihrer Seite liegend bewegen Sie sich mit einem geraden Bein auf und ab und heben das Gewicht. Bei der Durchführung einer Reihe von Übungen für einen guten Effekt sollten zwei oder drei Wiederholungen pro Woche erfolgen.

Eine weitere sehr nützliche und effektive Übung ist wie folgt. Ein Mann liegt auf der Seite und sein Unterschenkel ist nach vorne gestreckt, wodurch ein Winkel von 90 Grad entsteht. Und mit dem Oberschenkel wendet er die Übung an und beugt sie am Knie. Somit kommt es zu einer Rotation des betroffenen Gelenks, die schmerzt und sogar beim Gehen zu Problemen führt. Diese Bewegung verbessert die Durchblutung im unteren Rückenbereich..

Behandlung von Beinschmerzen und Coxarthritis

Für die erste Übung benötigen Sie Gymnastikbänke. Auf der Bank sollte sich der Patient mit dem Bauch hinlegen, ein Bein am Knie beugen und fest auf dem Boden ruhen, und das andere ebenfalls beugen, aber um Gewicht zu heben. Diese Übung hilft dabei, venöses Blut in das rechte Herzfach zurückzuführen, dh es stellt die Durchblutung perfekt wieder her und entspannt den Herzmuskel. Zusätzlich kann diese Übung durchgeführt werden, indem die Konfiguration der Bank leicht geändert wird, wodurch der Bewegungsbereich verdoppelt wird.

Eine weitere Übung dieses Blocks ist die Traktion im oberen Teil des Kopfes für das Wachstum. Wie es gemacht wird? Der Arzt liegt auf dem Rücken und fixiert ein Bein. Das befestigte Bein muss am Knie und am Becken gebogen sein und der Kopf muss das Knie erreichen. Hände sollten helfen, Beine beugen. Bei einer umgekehrten Biegung sollten die Arme in der Nähe der Beine auf den Boden gelegt werden, und der andere Arm sollte nach hinten gestreckt werden und an der Stütze haften.

Abnehmen Übungen

In der ersten Übung sollten Sie am Gestell sein und die Beine mit einem Kabel vom Simulator befestigen. Das Durchführen dieser Übung beinhaltet einfache Miahs hin und her, ohne den Körper nach vorne zu neigen. Dazu müssen Ihre Hände den Laufbandhalter halten. Um die Qualität des Ergebnisses zu verbessern, sollte jedes Bein 30-50 Mal wiederholt werden. Wenn ein Brennen im Unterschenkel nicht zu ertragen ist, kann dies nur eines bedeuten, dass die Übung abgeschlossen werden kann. Bei akuten Rückenschmerzen ist diese Bewegung verboten..

Dann folgt eine Bewegung, bei der Sie auf dem Boden sitzen und das Gewicht mit den am Simulator befestigten Beinen zur Seite und zurück bewegen müssen. Für alle, die Probleme mit Übergewicht und Organen des Magen-Darm-Trakts haben, gibt es einen Komplex namens "Krise". Bei dieser Übung kniet die Person nieder, legt ihre Hände auf den Griff des Simulators und beugt den Körper im Beckenbereich. Die Ellbogen sind gebeugt, damit sie die Knie berühren können. Das Gewicht sollte so sein, dass Sie in einem Atemzug 20, 30 oder mehr Bewegungen ausführen können. Ein viel besserer Effekt wäre, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zu einem brennenden Gefühl bringen würden. Die Amplitude sollte so sein, dass sich die Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen können. Diese Bewegungen können unter anderem die Leber vollständig reinigen..

Dann gibt es in unserem Block Übungen, bei denen sich eine Person mit den Füßen auf eine Bank setzt, sie mit einem Kabel am Simulator befestigt und dann die Übung selbst beginnt - dies beugt die Beine im Becken und in den Knien. Wie beim Pumpen der unteren Presse.

Wiederherstellung des Blutkreislaufs

Die erste Übung ist eine Übung, "Pullover", die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie Ihre Knie und Arme beugen, damit Sie sich zurückziehen und in einem Winkel von 95 Grad in die Position zurückkehren. Natürlich mit einem Gewicht, das wie bei allen anderen Übungen eine Belastung darstellt. Diese Übung ist sehr nützlich bei Asthma und koronaren Herzerkrankungen..

Ideal für Patienten mit Mastopathie. Seitlich am Simulator liegend wird die folgende Übung durchgeführt, die der Flügelspannweite ähnelt und daher als „Schmetterling“ bezeichnet wird. Ein Arm in dieser Übung beugt sich und erstreckt sich zur Seite. Der Arm sollte sich daher nicht am Ellbogen beugen. Darüber hinaus kann diese Übung von der Bank aus durchgeführt werden. Es ist jedoch zu beachten, dass körperlich vorbereitete Personen dies tun können. Für detailliertere Informationen zu den Übungen können Sie sich an die Klinik von Dr. Bubnovsky wenden, wo Dr. Sergey Bubnovsky Ihnen alles erzählen wird.

Hier ist eine ziemlich einfache Behandlung von Dr. Sergei Bubnovsokgo. Diese einfachen Übungen verbessern Ihre Lebensqualität und bringen Ihnen einen gesunden Körper ohne Osteochondrose, Coxarthrose, Skleose, Hernien, Fettleibigkeit, Cellulite und helfen auch bei der Heilung aller Wirbelsäulenverletzungen.

Bubnovskys Trainingsgerät für das Haus

Erkrankungen des Bewegungsapparates betreffen viele Menschen. Dank der Technik von Dr. Bubnovsky können viele dieser Pathologien ohne den Einsatz von Medikamenten überwunden werden. In diesem Fall muss der Patient regelmäßig eine Reihe von therapeutischen Übungen durchführen, für die ein bekannter Arzt einen multifunktionalen Simulator erstellt hat.

Was ist ein multifunktionaler Simulator Bubnovsky

MTB wurde von einem russischen Arzt für diejenigen entwickelt, die zu Hause die motorische Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke wiederherstellen möchten. Das Funktionsprinzip des Simulators ist Antigravitations- und Dekompressionsarbeit, wodurch es möglich ist, das Schmerzsyndrom bei verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu beseitigen und den allgemeinen Gesundheitszustand des Menschen zu verbessern. Dieser Ansatz macht eine medikamentöse Behandlung unnötig..

Dieser universelle Simulator wurde auf der Grundlage einer langen Rehabilitationspraxis von Bubnovsky entwickelt. Das Gerät nutzt die Rücken- und Gelenkmuskeln mit Hilfe der Dekompressionsbelastung und hat die Form eines Kraftrahmens, der aus einem Eisenrahmen in Form eines Bogens und einer Reihe von Gewichten auf beiden Seiten besteht. Oben am Simulator befindet sich eine Stange für Klimmzüge. Das Kit enthält außerdem mehrere Halterungen und Griffe, mit denen Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren können.

Das Funktionsprinzip des MTB besteht darin, Traktionsbewegungen auszuführen, während der Schub eine Richtung gegen die Schwerkraft aufweist, die durch Rollen sichergestellt wird, die die Last bewegen. Bubnovskys Simulator für zu Hause hat mehrere Modifikationen:

  1. MTB-1 ist ein einzelnes Rack, das mit zwei rotierenden Blöcken ausgestattet ist (sie befinden sich unten und oben). Durch sie verläuft ein starkes Kabel, das durch eine spezielle Befestigung an einer Warengruppe befestigt wird.
  2. MTB-2 hat die Form von zwei Gestellen und Bänken. Der Bubnovsky-Sportsimulator ist mit verschiedenen Gewichtungsmaterialien ausgestattet, sodass eine Person die geeignete Betriebsart auswählen kann. Ein multifunktionaler Kinesis-Simulator für zu Hause mit einer kompetenten Auswahl an Übungen kann den gesamten Gerätekomplex im Fitnessstudio ersetzen.

Was nützt der Bubnovsky-Apparat?

Bubnovsky Expander für zu Hause können verschiedene Krankheiten heilen und ihre Entwicklung verhindern. Die Essenz der Technik des Autors besteht darin, den Körper mit regelmäßiger motorischer Aktivität zu versorgen, wodurch die Funktionalität der schmerzhaften Muskeln, Gelenke der Arme, Beine und des Rückens wiederhergestellt wird. Der Unterricht am Bubnovsky-Apparat zielt darauf ab, das schmerzhafte Syndrom in den betroffenen Körperregionen zu überwinden.

Speziell ausgewählte Übungen können im Gegensatz zu Injektionen oder oralen Medikamenten den Lymphkreislauf und die Durchblutung des Muskelgewebes vollständig wiederherstellen. Gleichzeitig hilft MTB, den Transport der notwendigen Substanzen zu den Muskeln zu normalisieren und die motorische Funktion der Gelenke wiederherzustellen. Bevor Sie mit dem Simulator trainieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Die Bubnovsky-Technik ist wirksam für:

  • Osteochondrose;
  • Arthrose der Kniegelenke;
  • Arthritis;
  • Coxarthrose;
  • Impotenz;
  • Pathologien des Urogenitalsystems;
  • Hämorrhoiden;
  • Rehabilitation nach Herzinfarkt, Schlaganfall, Operation an verschiedenen Organen und Wirbelsäule;
  • Krampfadern;
  • Skoliose.

Preise für einen Heimsimulator Bubnovsky

Für die Anordnung von MTB zu Hause ist das erste Modell des Simulators die beste Option - es ist relativ kompakt und kostengünstig. In diesem Fall hängen die Kosten des Produkts von der im Kit enthaltenen Ware und der Höhe des vertikalen Rahmens ab. Wie viel kostet der Bubnovsky-Simulator im Durchschnitt:

  • Der Preis für ein Blockrehabilitationsgerät mit einem Gewicht von 90 kg beträgt 30.000 Rubel.
  • der Preis eines leichten Modells mit einer Last von 40 kg - 7000 Rubel;
  • der Preis für das Analogon des Bubnovsky-Simulators mit Gewichtungsmaterialien mit einem Gesamtgewicht von 100 kg - 35.000 Rubel.

Was kostet ein Modell mit schwedischer Wand? Ein solches Gerät kann in einem Online-Shop gekauft werden, indem es in einem elektronischen Katalog bestellt wird. Eine Alternative ist der Kauf eines MTB für den Heimgebrauch an einer speziellen Verkaufsstelle für Sportgeräte. Der Preis für den Simulator, der durch die schwedische Mauer ergänzt wird, wird ungefähr 27.000-30000 Rubel betragen.

So wählen Sie einen multifunktionalen Simulator für zu Hause

Mit Hilfe von MTB-1 können Sie fast den gesamten Komplex der Rehabilitationskurse von Dr. Bubnovsky durchführen. Mit diesem Modell funktioniert es jedoch nicht, ein „Pendel“ oder andere Übungen durchzuführen, für die 2 Blöcke erforderlich sind. Der Vorteil von MTB-2 ist die Fähigkeit, einen vollständigen Kinesitherapie-Kurs durchzuführen. Der Blockrahmen dieser Modifikation ist außerdem funktionaler als der von MTB-1. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, ist es besser, das vollständigste Modell zu bevorzugen, mit dem Sie Bubnovsky-Übungen durchführen können.

Bei der Auswahl müssen Sie außerdem den Bereich berücksichtigen, der von den Sportgeräten des Hauses belegt wird. In Ermangelung eines separaten freien Raums für die Installation von Geräten ist nur MTB-1 geeignet, das nur wenig Platz beansprucht und an der Wand befestigt ist. Um den Simulator zu installieren, benötigen Sie nur einen Quadratmeter Platz plus 1-2 Meter für komfortable Übungen. Für einen Doppelblockrahmen benötigt MTB-2 eine Fläche von mindestens 3,5 x 2 Metern.

Verwendung eines Kinesitherapie-Simulators

Der Simulator für Gelenke deutet darauf hin, dass sich der menschliche Körper während des Trainings in einem Schwebezustand befindet, in dem sich die Muskeln entspannen und dehnen. Diese Betriebsart hilft, die Belastung mehrmals zu reduzieren, was eine signifikante Schmerzreduzierung garantiert. Durch Dehnen wird der Kontakt zwischen den Gelenken minimiert, wodurch das Risiko eines Knorpelabriebs verringert wird.

Bubnovskys Simulator für zu Hause bietet die Möglichkeit, verschiedene Übungen durchzuführen. Wenn Sie beide Hände benutzen, können Sie die Schultergelenke und Nackenmuskeln trainieren. Durch Schaukeln, Treten oder Überkreuzen der Beine wird die Wirbelsäule gestärkt und die Durchblutung der Beckenorgane angeregt. Solche Übungen werden Frauen empfohlen, die an gynäkologischen Erkrankungen leiden. Um Rückenschmerzen zu lindern, sollten Biegungen mit dem Körper im Fokus auf Händen und Knien durchgeführt werden.

Das Klassenangebot sollte ausschließlich vom Arzt individuell für jeden Patienten ausgewählt werden. In diesem Fall wird die Person zunächst einer Untersuchung unterzogen, bei der der Arzt die Hauptproblembereiche des Körpers bewertet. Der vollständige Genesungskurs von Bubnovsky umfasst drei Phasen, die etwa drei Monate dauern. Zwischen ihnen ist eine Pause von ca. 5-7 Tagen vorgesehen. Während des Trainings sind die Bewegungen langsam und das Ausatmen erfolgt bei maximaler Belastung. Übungsoptionen:

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen gegen die Wand auf den Boden, greifen Sie nach dem Griff und heben Sie die Hände, während Sie sich nach vorne lehnen. Die Wirbelsäule sollte sich ausdehnen, der Rücken beugen und die Schulterblätter zusammenlaufen.
  2. Setzen Sie sich auf den Boden, fassen Sie den Griff mit den Händen, strecken Sie den Rücken und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, wobei Sie die Ellbogen beugen. Übungsmaschinen-Expander für zu Hause sind ebenfalls für diese Übung geeignet..
  3. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator, fassen Sie den Griff mit einer kranken Hand und heben Sie ihn so hoch wie möglich.

DIY Bubnovsky Simulator

Um MTB unabhängig zu machen, müssen Sie zuerst darüber nachdenken, wo es stehen wird. Ein Raum, in dem es eine Nische gibt, ist ideal, eine Alternative ist die Verwendung von Stützen. Im zweiten Fall sollte der Raum geräumig sein, um einen vollwertigen Simulator Bubnovsky aufzunehmen. Zwischen den Stützen oder Seiten der Nische ist eine Querstange mit einem Kabel zum Heben von Gütern installiert.

Zum Ausgleich sind Pfannkuchen von der Theke oder spezielle Gewichte erforderlich, die auf Bestellung hergestellt werden können und die Arbeit erfahrenen Schweißern oder Schlossern anvertrauen. In diesem Fall ist es wichtig, Menge und Masse der Waren korrekt zu berechnen. Bubnovskys Heimtrainingsgeräte werden nach den Originalzeichnungen und den Anweisungen zusammengebaut. Das Nichtbeachten dieser Anforderung kann die eigene Gesundheit schädigen..

Dr. Bubnovsky Übungen für Rücken und Gelenke

Wir machen Sie auf die Empfehlungen und Übungen für Rücken und Gelenke von Dr. Bubnovsky aufmerksam, die Sie selbst zu Hause anwenden können.

Alle Übungen basieren auf Bubnovskys einzigartiger Methode - der Kinesitherapie, mit deren Hilfe die Funktionen der Gliedmaßen, des Bewegungsapparates, der Wirbelsäule, der Gelenke, der Bänder, der Muskeln und der inneren Organe wiederhergestellt werden können. Diese Gymnastik unterscheidet sich erheblich von der normalen Bewegungstherapie, bietet einen Krankenwagen zu Hause, hilft, Schmerzen schnell zu lindern und wirkt langfristig positiv..

Wichtige Regeln für das Training

  • Alle Komplexe sind darauf ausgelegt, Schmerzen zu überwinden, d.h. Wenn Sie eine Übung ausführen, müssen Sie die Schmerzen überwinden - dies ist die Hauptregel der Bubnovsky-Technik. Muskelschmerzen sind eine Verstopfung, die die Durchblutung und den Lymphfluss stört und das nahe gelegene Gewebe zerstört..
  • Trainingshäufigkeit - 1 oder 2 Tage, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
  • Um Schmerzen zu lindern, atmen Sie immer mit Anstrengung und Anstrengung aus.
  • Reiben Sie Ihre Gelenke am Ende des Trainings kalt, um Schwellungen zu vermeiden.

Schmerzlinderungsübungen für den Rücken

1. Entspannen Sie sich auf Ihren Knien

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen.

2. Rückwölbung

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken sanft nach oben, während Sie beim Einatmen den Rücken sanft nach unten beugen.

Hinweis: Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Beseitigen Sie plötzliche Bewegungen.

3. Der Dehnungsschritt

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Setzen Sie sich auf Ihr linkes Bein und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und senken Sie sich. Beim Bewegen: rechte Hand, linkes Bein - abwechselnd. Atmen: an den Endpunkten ausatmen.

Hinweis: Bewegung ist durch Überwindung von Schmerzen erlaubt. Versuchen Sie bei jedem nächsten Schritt, die Breite des Schritts zu erhöhen und ein Maximum zu erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Plötzliche Bewegungen müssen ausgeschlossen werden.

4. Pumpen

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu strecken, wobei der Schwerpunkt auf den Knien und Handflächen liegt.

Hinweis: Biegen Sie den unteren Rücken nicht ein!

5. Den Rücken dehnen

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie die Arme in den Ellbogengelenken und senken Sie beim Ausatmen den Körper auf den Boden. Von dieser Position aus strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, versuchen Sie, das Becken auf den Fersen zu senken und die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen.

Hinweis: 5-6 Wiederholungen.

6. Dehnen Sie den Bauch

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine an den Kniegelenken gebeugt, Arme hinter dem Kopf, "drücken". Drücken Sie das Kinn gegen die Brust, beugen Sie am Ausgang den Oberkörper und versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Ellbogen der Knie zu berühren.

Hinweis: Die ersten 3-4 Bewegungen können durch Schmerzen ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt, um ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln zu erreichen. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, ist während der dynamischen Phase der Übung eine Kryokompresse (Komprimieren mit Eis) unter dem unteren Rücken zulässig.

7. Heben Sie das Becken an

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt. Versuchen Sie beim Ausatmen, das Becken so hoch wie möglich abzureißen (Halbbrücke) und bei Inspiration abzusenken.

Hinweis: 10 bis 30 Wiederholungen, Pause zwischen den Bewegungen 1-2 Sekunden.

Nach Abschluss der Übungen kann der Komplex noch 1-2 Mal wiederholt werden.

Übungen für die Wirbelsäule mit ständigen Schmerzen

Wenn Sie ständige Rückenschmerzen haben, die Sie am Gehen und sogar am Schlafen hindern, wenden Sie die folgenden Methoden an:

  1. Bereiten Sie eine Kryokompresse vor (kalte Kompresse mit Eis), Sie können einen Beutel mit Tiefkühlkost verwenden. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, immer auf dem Boden, eine Kryokompresse unter den unteren Rücken legen. Wirf deine Beine auf ein Sofa, einen Stuhl oder einen Stuhl, so dass sie an den Knien gebeugt sind. Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper auf die Knie und beugen Sie sich nur in der Brust. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.
  2. Ausgangsposition - Betonung der Knie und Handflächen (alle vier). Beugen Sie sanft Ihren Rücken, atmen Sie wieder aus, atmen Sie wieder ein. Mindestens 20 Wiederholungen durchführen.
  3. Bereiten Sie einen festen Expander so hoch wie möglich an der Wand vor. Ausgangsposition - sitzen Sie mit dem Rücken zur Wand auf dem Boden, zwischen Wand und Rücken können Sie einen großen Ball legen. Der Expander ist über dir. Befestigen Sie ein Ende des Expanders am Bein und strecken Sie die Beine nach vorne, um Spannung zu spüren. Heben Sie Ihr gerades Bein an, biegen Sie es, strecken Sie es dann wieder und in seine ursprüngliche Position. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.

Wie man die Gesundheit in Selbstisolation erhält. Übungen von Dr. Bubnovsky

Wie das berühmte Lied sang, ist es schwieriger als ein Sturm, "der völligen Ruhe zu widerstehen". In der Tat können Sie in Selbstisolation nicht nur "verrückt werden", sondern auch Ihre Gesundheit untergraben. Wie, ohne das Haus zu verlassen, nicht zu verlieren, sondern sogar Schwung und Immunität zu stärken?

Unser Experte ist Professor, Doktor der medizinischen Wissenschaften und Kinesitherapeut Sergei Bubnovsky.

Die Tatsache, dass rationale körperliche Aktivität nützlich ist und unter Bedingungen der Selbstisolation notwendig ist, liegt auf der Hand. Aber wie kann man sich zwingen, von der Couch zu steigen? Um dies zu tun, müssen Sie erkennen, dass eine Person in jedem Moment entweder von der Gesundheit oder von der Krankheit betroffen ist. Welchen Weg wir gehen, wählen wir.

Nehmen Sie eine kalte Dusche mit Wasser!

Um die Auswirkungen der Selbstisolation zu vermeiden oder zumindest zu mildern, ist es wichtig, den Tag richtig zu beginnen. Am besten duschen Sie kalt oder duschen in einem Eimer. Kaltes Wasser stärkt die Durchblutung und stärkt das Immunsystem, das nur durch scharfe (harte) äußere Einflüsse in die Arbeit einbezogen wird. Darüber hinaus ist kaltes Wasser ein natürliches Antidepressivum. Gießen Sie es über Sie und Ihre Stimmung wird sich verbessern. Es ist auch ein natürliches Schmerzmittel: Lindert Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen.

Bei einigen Krankheiten (z. B. bei der Auslöschung der Endarteritis, von der häufig Raucher, Diabetes mellitus und einige Autoimmunerkrankungen wie Sklerodermie sowie nach einem Schlaganfall betroffen sind) ist der volle Blutfluss beeinträchtigt. Bei diesen Patientenkategorien kann kaltes Wasser eine Gegenreaktion verursachen..

Nur mit dem Kopf, sonst reduziert sich die Wirkung des Eingriffs auf 80%, da sich das im Hypothalamus des Gehirns befindliche Thermoregulationszentrum nicht einschaltet.

Die Auswirkungen der Kälte sollten scharf sein, aber kurzfristig (5-10 Sekunden). Wenn Sie die Wassertemperatur allmählich senken, können Sie sich erkälten, beispielsweise bei einer Temperatur innerhalb von +14. + 16 ° Das Zentrum der Regulierung reagiert möglicherweise nicht und eine durch Krankheiten geschwächte Person läuft Gefahr, sich zu erkälten, insbesondere wenn sie Angst vor der Erkältung hat.

Was allein zu trinken?

Nach dem Aushärten ist der Tee an der Reihe. Es gibt nichts Nützlicheres als eine reichliche morgendliche Teeparty. Beschränken Sie sich nicht auf eine kleine Tasse. Die optimale Menge an Flüssigkeit, die morgens getrunken wird, liegt zwischen 800 ml und 1,5 l.

Wasser ist Teil des Blutes und an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem werden bereits erschöpfte Substanzen aus dem Körper entfernt. Daher ist es wichtig, viel zu trinken. Durch Wassermangel wird das Blut dick, der Stoffwechsel verlangsamt sich, Verstopfung tritt auf, Arthrose und Osteochondrose entwickeln sich. Um Organe und Gewebe mit Flüssigkeit zu sättigen, müssen Sie täglich 2,5-3 Liter trinken.

Es ist am besten, klares Wasser oder Tee zu trinken - grün, schwarz, Kräuter.

Um zu lernen, wie man mehr trinkt, tun Sie es schrittweise. Berechnen Sie, wie viel Flüssigkeit Sie pro Tag trinken, und erhöhen Sie die Dosis alle 3-4 Tage um 100-125 ml. Trinken Sie langsam Wasser oder Tee. Dadurch kann der Körper Wasser effizienter aufnehmen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen..

Der Atem schützt vor Infektionen

Um den Körper während der Zeit der Selbstisolation in Ordnung zu halten, ist es notwendig, Sport zu treiben. Aber es gibt einen sehr wichtigen Punkt, der alle Anstrengungen bei der Durchführung von Gymnastik zunichte machen kann. Es geht darum, richtig zu atmen.

Sie müssen atmen, verwenden Sie unbedingt das Zwerchfell. Dann wird das Ausatmen so lange wie möglich dauern. Es trainiert und stärkt die Atemwege und macht sie resistenter gegen Infektionen..

Wenn Sie falsch atmen und beim Ausatmen den Magen aufblasen, steigt der Ball sofort auf. Darüber hinaus muss beim Ausatmen unbedingt darauf geachtet werden, dass sich die Gesichtsmuskeln nicht belasten (bei der Reflexion im Spiegel sollte kein schmerzhafter Ausdruck auftreten). Wenn Sie vor dem Hintergrund der richtigen Atmung turnen, können Sie die Wirksamkeit erheblich steigern.

Gymnastik machen

Um zu Hause normale körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, müssen Sie kein echter Sportler werden. Sie müssen nur ein paar Übungen beherrschen, aber machen Sie sie jeden Tag.

Um den Körper in Ordnung zu halten, machen Sie nur 3-4 Arten von Übungen. Aber regelmäßig und mit vielen Wiederholungen.

1. Die Abduktion eines geraden Beins zur Seite (nach außen)

Ausführungsregeln. Machen Sie die erste Übung im Sitzen mit einem Gummi-Stoßdämpfer. Ein Ende muss an einer festen Stütze befestigt sein, das andere am unteren Teil des Unterschenkels. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr Bein mit dem Gummiband zur Seite. Mindestens 20 Wiederholungen in einem Satz.

2. Bringen Sie das gerade Bein nach innen

Der Unterschied zwischen der 2. und der vorherigen Übung besteht darin, dass die Traktion mit einem geraden Bein von einer festen Stütze in Richtung des anderen Beins ausgeführt werden muss. Es funktionieren die Adduktoren des Oberschenkels, die für die Arbeit der Knie- und Hüftgelenke sowie für die Blutversorgung der Beckenorgane verantwortlich sind. Mindestens 20 Wiederholungen in einem Satz.

3. Liegestütze

Wenn es schwierig ist, auf klassische Weise vom Boden hochzuschieben, zum Beispiel Liegestütze, zum Beispiel von einer Bank, einem Stuhl, einem Tisch oder sogar von einer Wand. Jeder stabile Gegenstand reicht aus. Mache 5 Folgen mit 5 Liegestützen - insgesamt 25. Es ist nicht schlecht zu beginnen!

Ausführungsregeln. Die Hände sollten an der Oberfläche anliegen, die Beine zurück, schauen - direkt vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass sich der Rücken bei Liegestützen nicht verbiegt und der gesamte Körper glatt und gerade ist. Gehen Sie beim Einatmen nach unten und atmen Sie scharf mit dem Geräusch „haa!“ Aus. aufstehen. Zuerst können die Gelenke knarren und die Muskeln können sich anstrengen - keine Sorge, mit der Zeit vergeht dies und die Muskeln werden stärker. Es ist sehr wichtig, in einem Rhythmus gemessen nach oben zu drücken - es ist sehr nützlich bei Arrhythmien.

4. Kniebeugen

Denken Sie, dass die Beine nur zur Unterstützung und Bewegung dienen? Aber nein. Es sind die Muskeln der Beine, die 50% der gesamten Muskelmasse eines Menschen ausmachen. Dies ist die leistungsstarke Pumpe, die die Rückführung von Blut durch das Venensystem von den Füßen zu Herz und Gehirn gewährleistet. Deshalb helfen sie dem Körper, Blut zu pumpen - sie sind für die Hämodynamik und Lymphodynamik verantwortlich. Und da sich unser Immunsystem in den Lymphgefäßen und Organen befindet, stärken sie auch das Immunsystem!

Wenn Sie also Ihre Beine nicht kaum ziehen möchten, machen Sie Übungen, um ihre Muskelkraft zu erhalten - zum Beispiel Kniebeugen: täglich mindestens 30 Mal und vorzugsweise 2-3 Serien von Kniebeugen mit 20-30 Wiederholungen. Pause zwischen den Folgen - 20-30 Minuten.

Ausführungsregeln. Sie müssen sich ducken und die stationäre Stütze mit Ihren Händen halten (um eine direkte Haltung beizubehalten). Zunächst ist das Auftreten von Muskelschmerzen im Oberschenkel möglich - dies ist die Norm, die mit der Zeit vergehen wird.

Kniebeugen reichen jedoch nicht aus, Sie müssen die verbleibenden Muskeln der Beine stärken.