Rückentraining

Der breite und entwickelte Rücken im Bodybuilding verleiht der Figur eines Sportlers ein ästhetisch attraktives Aussehen. Es macht nicht nur den Körper des Athleten viel schöner. Wenn der Bodybuilder starke und starke Rückenmuskeln hat, bekommt er die Möglichkeit für weitere Fortschritte. Sie sind an fast jeder Übung beteiligt. Je weiter entwickelt sie sind, desto größer ist das Potenzial eines Bodybuilders.

Das Rückentraining hat einen besonderen Platz im Trainingsprozess. Es hat seine eigenen Eigenschaften. Um Besitzer eines wirklich starken Rückens zu werden, müssen Sie nicht nur ein korrektes Trainingsprogramm erstellen, sondern auch wissen, wie Sie sich vor Verletzungen schützen können.

Wie man Muskeln wieder aufbaut

Die Muskeln auf dem Rücken stellen die größte Gruppe im Oberkörper dar. Sie nehmen große Belastungen perfekt wahr und übernehmen den größten Teil der im Training geleisteten harten Arbeit. Um die Wirbelsäulenmuskulatur aufzupumpen, müssen Klassen wie Pumpen oder Drop-Sets abgebrochen werden. Die erforderliche Belastung kann nur erreicht werden, wenn Grundübungen mit einem großen Arbeitsgewicht durchgeführt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz, wenn die Grundbewegungen zur Erhöhung der Masse ausgeführt werden, reicht von vier bis sechs. Dieser Bereich ermöglicht es, mit großen Gewichten zu arbeiten und das Gefühl zu haben, dass die Rückenmuskulatur wirklich voll belastet ist, da sie nach dem Training zu schmerzen beginnt. Einfache Übungen können mit acht Wiederholungen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, ständig ein beeindruckendes Arbeitsgewicht zu nehmen.

Ein richtig gestaltetes Trainingsprogramm und ein Arbeitsmaßstab sind wichtig, bringen aber fast kein Ergebnis, wenn die Ausführungstechnik „lahm“ ist. Das Fehlen einer ausgeprägten Wirkung ist nicht das einzige Problem, mit dem ein Athlet konfrontiert wird. Eine falsche Technik erhöht manchmal die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Wenn Sie die Richtigkeit der Bewegungen nicht verbessern, beginnt der Athlet einfach, Gewicht zu heben, wobei alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, was dazu führt, dass die erforderliche Belastung fehlt, und es gibt keine Fortschritte für den Rücken. Jede letzte Wiederholung sollte so hart wie möglich sein, jedoch unter der Bedingung, dass die Technik perfekt ist. Wenn das Gewicht nicht nachlässt, lohnt es sich zu werfen, aber die korrekte Ausführung nicht zu vernachlässigen.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihren Trainingsprinzipien treu bleiben. Die Lasten sollten progressiv sein. Es ist notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, ein oder zwei Wiederholungen mehr als in der letzten Lektion durchzuführen und die Pause zwischen verschiedenen Ansätzen zu verringern. Die Hauptsache ist, die Last ständig zu erhöhen.

Sie können nicht sofort ein übermäßig schweres Gewicht aufnehmen, das nicht geht. Es ist notwendig, Fortschritte zu machen und nicht gedankenlos voranzukommen und dann für die Unachtsamkeit der Verletzung zu bezahlen. Dies führt dazu, dass Sie das Training lange Zeit vergessen müssen, bis die Rehabilitationsphase abgelaufen ist. Abhängig von der Schwere der Verletzung kann die Genesung ziemlich lange dauern. Es ist besser, sich auf die Steigerung der Wiederholungen zu konzentrieren, da dieser Ansatz am wenigsten traumatisch ist und die Effizienz steigern kann.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Die anatomische Struktur des Rückens besteht aus zwei gruppierten Muskeln, die den Rücken des Körpers umgeben. Sie sind bedingt in zwei große Gruppen unterteilt:

  • Extern Gebildet von den breitesten, gezackten Trapezmuskeln und Streckmuskeln. Sie bilden die Oberfläche des Rückens und erfordern daher erhöhte Aufmerksamkeit.
  • Intern Sie befinden sich tief unter den äußeren, sie sind eine Kombination aus rautenförmigen, großen runden, führenden Schulterblättern und anderen. Wenn Sie diesen Muskeln die richtige Aufmerksamkeit schenken und sich entwickeln, beginnen sie, die Außenseite zu drücken, was dem Rücken eine tiefe und kraftvolle Erleichterung verleiht.

Das Aufblasen der Rückenmuskulatur beinhaltet zuallererst das Studium der breitesten. Dies liegt an der Größe, da sie die größten sind und der Silhouette die begehrte V-Form verleihen. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms liegt der Schwerpunkt auf Übungen, die diese entwickeln.

Um die breitesten Muskeln maximal zu pumpen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, welche Funktionen sie für den menschlichen Körper erfüllen. Sie sind beteiligt, wenn die oberen Gliedmaßen von oben und unten, von der Seite und von vorne zum Körper führen, dh wenn Sie einen Zug zu sich selbst ausführen. Diese Übungen sollten die Hauptgrundlage für das Training des Latissimus dorsi sein..

Die effektivsten Übungen während des Rückentrainings, bei denen der Athlet die Möglichkeit erhält, natürliche und maximal funktionelle Bewegungen auszuführen, sind Klimmzüge. Leichte Traktion auf dem Block sollte aufgegeben werden, konzentrieren Sie sich auf starke Variationen.

Das Volumen des oberen Körperteils ergibt eine trapezförmige Form, die sich in der Mitte befindet. Das Trapez wird an den Hals- und Schultergelenken befestigt. Diese Berührungspunkte erzeugen auch Tuberkel am Hals. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, dass er zueinander führt und die Schulterblätter auf und ab hebt. Eine solche Bewegung tritt indirekt bei fast allen Übungen auf, die für den Rücken ausgeführt werden. Für die Trapezentwicklung sind schräge und gerade Hemden am besten geeignet..

Die Streckmuskeln sind die langgestreckten langen Muskeln, die sich über die gesamte Wirbelsäule erstrecken. Ihre Funktion ist recht einfach. Sie sind dafür verantwortlich, den Körper hin und her zu beugen und zu lösen. Extender sollten nicht ignoriert werden. Wenn sie entwickelt sind, wird der Rücken während des Trainings stabil, was Fortschritte für den gesamten Trainingsprozess bringt..

Die beste Übung, mit der Sie die Extensoren am effektivsten pumpen können, wird als Kreuzheben betrachtet. Sie ist wirklich die bestmögliche, um absolut alle Muskeln zu trainieren, und nicht nur den Rücken. Während dieser Übung werden auch Arme und Beine aufgeblasen, aber das Wichtigste ist, dass der Bandapparat gestärkt wird, die Tiefe und Dicke des Rückens erhöht werden.

Dieses Ergebnis wird erzielt, weil beim Kreuzheben die größten Gewichte beteiligt sind. Dies hat seine Nachteile. Aufgrund dieser Übung ist es unmöglich, die Breite des Rückens zu vergrößern. Es wird an den Seiten nicht mächtiger.

Wir dürfen die Zahnmuskeln nicht vergessen. Sie artikulieren mit den schrägen Muskeln des Bauches. Es gibt eine kleine Schicht subkutanen Fettes. Wenn sich die Zahnmuskeln entwickeln, wird ein sportlich komplexer Sportler dadurch noch attraktiver..

Die effektivsten Übungen für diese Gruppe sind diagonale Drehungen an der Presse sowie verschiedene Pullover. Es ist nicht erforderlich, ausschließlich diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Sie wachsen und ziehen mit den anderen.

6 besten Übungen im Fitnessstudio zum Pumpen des Rückens

Machen Sie Ihren Rücken größer, breiter, stärker und markanter und schaffen Sie eine solide Grundlage für zukünftiges Wachstum.

Wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen oder Bodybuilder sind (na ja, oder wenn Sie es wollen), werde ich Sie nicht mit der Wichtigkeit eines gut entwickelten Rückens überraschen. Im Übrigen bin ich sicher, dass Sie Folgendes überzeugen sollte. Sie sehen Ihren Rücken nicht, wenn Sie in den Spiegel schauen, und die Leute sehen ihn nicht, wenn Sie den Raum betreten, wenn das Rückentraining im Fitnessstudio nicht Ihre Priorität ist.

Aber fragen Sie sich, was sehen die Leute, wenn sie hinter Ihnen stehen? Zwischen Ihren Schultern befindet sich eine Lücke: ein flacher, muskelfreier Raum, der Schwäche ausstrahlt, oder ein breiter, massiver Muskelschutz?

Sie müssen Ihren Rücken respektieren, deshalb haben wir die besten Übungen für den Rücken im Fitnessstudio für Männer ausgewählt und sechs Sätze für Sie zusammengestellt, um für verschiedene Zwecke zu trainieren. Wählen Sie eine (oder mehrere), die Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, und tun Sie dies dann 4-6 Wochen lang, um alle Muskelgruppen im hinteren Teil des Oberkörpers zu pumpen.

Schulungsnotizen

  • Die folgenden Trainingsprogramme beinhalten kein Aufwärmen. Machen Sie so viele Aufwärmübungen wie nötig, aber wärmen Sie sich erst nach einem Muskelversagen auf.
  • Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen erreichen, für die in der Übung angegebene Anzahl von Wiederholungen.
  • Halten Sie sich fit und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht drehen.
  • Verwenden Sie einen Gewichtsgurt für Kreuzheben und regelmäßige Traktion sowie Armbänder, um den Grip zu verbessern.

Die folgenden Methoden zeigen nicht nur, wie man den Rücken eines Mannes aufpumpt. Die Übungskomplexe dienen dazu, die Breite der Rückenmuskulatur, ihre Masse und ihr Volumen zu vergrößern, die Linderung zu verbessern und sogar den unteren Rücken zu stärken.

Die besten Trainingsprogramme im Fitnessstudio

Ziel: gesamte Rückenmasse

Wenn Sie im Fitnessstudio nicht so viel Zeit und Energie für Ihren Rücken aufgewendet haben wie für andere Muskelgruppen, liegt dies höchstwahrscheinlich dahinter. Konzentrieren Sie sich auf ein Trainingsprogramm, um an Masse zu gewinnen, um eine nacheilende Gruppe zu pumpen.

Baumasse ist harte Arbeit, meistens mit freien Gewichten. Machen Sie Sätze mit einer Anzahl von Wiederholungen im Bereich von 8 bis 10 Mal, wobei Sie zwischen den Sätzen ruhen, normalerweise 90 bis 120 Sekunden, um Atmung und Kraft wiederherzustellen. Kreuzheben kann eine zusätzliche Minute Pause erfordern.

Eine Reihe von Übungen, um Muskelmasse zurückzugewinnen

  1. Klimmzüge

Wenn Sie keine 8-10 Klimmzüge ausführen können, verwenden Sie den Simulator.

Und wenn Ihnen 8-10 Mal zu einfach ist, legen Sie einen Gewichtsgürtel an, um Gewicht hinzuzufügen.

5 Sätze von 8-10 mal

  1. Taille ziehen

5 Sätze von 8-10 mal

  1. Schleppzug mit Griff

5 Sätze von 8-10 mal

  1. Kreuzheben mit Langhantel

5 Sätze von 8-10 mal

Ziel: Rückenstärke erhöhen

Neben der allgemeinen Verzögerung bei der Entwicklung der Rückenmuskulatur ist das häufigste Problem auch die „Zweidimensionalität“: Ihr Rücken hat eine gute Breite, ist aber flach wie die Prärie im Mittleren Westen. Sie müssen es stärken und dicker machen, damit es am Ende voluminös wird.

Hier kommen die Handgelenkbänder ins Spiel. Sie werden die Latissimus dorsi-Muskeln bei diesem Training ohne Gurte nicht gut pumpen können. Irgendwann wird Ihnen der Dampf ausgehen, Ihr Training wird unterbrochen, genau wie Ihr unterer Rücken. Traktion ist das, was Sie brauchen, um einen brutalen Rücken zu bekommen. Handgelenkbänder sorgen dafür, dass Sie viel erreichen können!

Eine Reihe von Übungen zur Erhöhung der Dicke

  1. Taille ziehen

3 Sätze von 8-10 mal (unterer Griff)

3 Sätze von 8-10 mal (oberer Griff)

  1. Hantel Hantel

4 Sätze von 8-10 mal pro Hand

  1. Schleppzug mit Griff

4 Sätze von 8-10 mal

  1. Kreuzheben mit Langhantel

5 Sätze von 8-10 mal

Ziel: Breite erhöhen

Ein breiter Rücken ist eine großartige Chance, eine V-förmige Silhouette zu erhalten. In dieser Reihe von Übungen für den Rücken im Fitnessstudio für Männer konzentrieren Sie sich auf das obere V, dh auf die oberen Muskelgruppen. Zu diesem Zweck dienen verschiedene Klimmzüge und horizontale Klimmzüge..

Vollständige Offenlegung: Das meiste, was wir als Breite des Rückens wahrnehmen, ist nur ein visueller Faktor in Ihrer Knochenstruktur. Wenn Sie breite Schlüsselbeine haben, insbesondere wenn Sie auch eine schmale Taille und Hüften haben, erzeugen Sie die Illusion eines breiten Rückens, selbst wenn Sie nicht viel Muskelmasse haben. Jeder kann jedoch seinen Rücken verbreitern, wenn er mit den richtigen Übungen arbeitet, wie den unten aufgeführten..

Legen Sie bei allen Bewegungen in diesen Übungen Ihre Hände auf jeder Seite ein paar Zentimeter über die Schultern. Wenn Sie versuchen, den maximal möglichen Abstand zu nutzen, indem Sie beispielsweise die Enden des Halses für die Traktion erfassen, erreichen Sie nicht den vollen Bewegungsbereich oder die volle Kompression der Rückenmuskulatur.

Nimm es nicht weit! Verwenden Sie bei diesen Übungen den unteren Griff, außer für die Traktion. Verwenden Sie dazu die neutrale Position der einander zugewandten Handflächen.

Eine Reihe von Übungen, um die Breite des Rückens zu erhöhen

  1. Vertikale Traktion mit großem Griff

Hinweis: Machen Sie 4 Sätze mit einem vertikalen Oberkörper,

Senken Sie sich dann in einem Winkel von 45 Grad zum Boden und machen Sie weitere 8 Wiederholungen an Ihrer Brust.

4 Sätze à 8 Mal (und 8 weitere Wiederholungen)

  1. T-Bar ziehen liegend

4 Sätze à 10 mal

  1. Riemenzugeinheit

4 Sätze à 10 Mal (mit dem breiten Griff)

  1. Vertikale Traktion mit großem Griff

Hinweis: Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie nur 10 Mal arbeiten können,

und dann noch 6 machen und dich selbst überwinden.

4 Sätze à 10 Mal (und weitere 6 Mal)

Ziel: Rückenentlastung erhöhen

Vorausgesetzt, Sie haben bereits eine anständige Rückenmasse gewonnen, wird dieses Training diese verbessern und verbessern. Wir werden die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen und sie auf alle Teile dieser großen und komplexen Muskelgruppe richten, die wir einfach als "Zurück" bezeichnen..

Fakt ist: Je mehr Fett Sie haben, desto weniger Details sind in allen Muskelgruppen sichtbar. Da Sie dünn sind, können Sie deutlichere Muskeln zeigen, aber es gibt verschiedene langfristige Methoden, um die Breite des Rückens zu entwickeln, unabhängig vom Körperfettanteil.

Tun Sie während der Übung alles, um sich mehr auf die Muskelkontraktion und das Gefühl der Dehnung zu konzentrieren. Dies kann bedeuten, dass Ansätze verlangsamt werden, um diese Reduzierung zu realisieren. Ihr Ziel ist es, diese Kontraktion in den Tiefen jeder Muskelfaser zu spüren. Wenn Sie also langsamer werden müssen, um dies zu erreichen, machen Sie eine Pause.

Eine Reihe von Übungen zur Detaillierung des Rückens

  1. Druck des oberen Blocks auf die Brust mit einem schmalen Griff

Hinweis: Für diese Übung gibt es drei Ansätze. Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen machen,

und dann reduzieren Sie es auf eins, mit dem Sie zehn weitere tun werden.

3 Sätze von 10 Mal (und weitere 10 Mal)

  1. Riemenzugeinheit

Hinweis: Machen Sie es 10 Mal langsam und ruhig und dann 10 Mal schnell und ohne Pausen am Anfang oder am Ende.

4 Sätze à 10 mal

  1. Superset
  • Oberer Block ziehen

4 Sätze à 12 mal

  • Einhandzug des oberen Blocks

Hinweis: Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für die vertikale Traktion verwenden..

Knien Sie nach den letzten 12 Wiederholungen sofort nieder und ziehen Sie die Stange für 12 Wiederholungen in Richtung Brustbein.

Fügen Sie das Gewicht hinzu, das Sie für mehr Stabilität benötigen.

4 Sätze à 12 mal

  1. Kopfblock ziehen

4 Sätze à 15 mal

  1. Einhändiger Unterlenker ziehen

4 Sätze à 15 Mal pro Arm

  1. Hantel zuckt die Achseln

4 Sätze à 20 mal

  1. Überdehnung

4 Sätze von 12-15 mal

Zweck: zum Schutz des unteren Rückens

Wenn Sie noch nie Verletzungen im unteren Rückenbereich hatten und nicht mit gelegentlichen Rückenschmerzen zu tun haben, können Sie sich glücklich schätzen. Nur wenige Dinge sind so schmerzhaft wie Rückenprobleme. Für diejenigen von uns, die die Qualität ihrer körperlichen Übungen verbessern möchten, können diese Probleme einen sehr negativen und einschränkenden Effekt auf das Lernen haben..

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Beine oder Ihren Rücken trainieren möchten. Wenn Ihr unterer Rücken Schmerzen hat, können Sie einfach nicht tun, was Sie wollen - Übungen, die alles rundherum tun. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr Rückentraining beenden müssen, bis Ihr unterer Rücken wiederhergestellt ist. Es bedeutet lediglich, dass Sie einen Plan haben und sich daran erinnern müssen, was Sie vermeiden sollten.

Alle Arten von Klimmzügen und horizontalen Zügen sind im Gegensatz zu Zügen am Gurt und Kreuzheben sichere Übungen für den unteren Rücken, da sie die Lendenwirbelsäule nicht unter Stress setzen. Verwenden Sie zur Unterstützung Ihrer Ruderbewegungen eine Bruststütze, damit Sie Ihren Rücken nicht zu stark beugen können.

Der Schlüssel, um Ihr Training sicher und produktiv zu halten, besteht darin, während all Ihrer Ruderbewegungen auf Ihrem Kissen zu bleiben. Wenn Sie zulassen, dass sich der Oberkörper beim Zurückgreifen vom Kissen löst, zerstören Sie das Stützziel.

Eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken

  1. Vertikale Traktion mit großem Griff

4 Sätze à 10 mal

  1. T-Bar ziehen liegend

4 Sätze à 10 mal

  1. Hals zur Brust ziehen

4 Sätze à 10 mal

  1. Riemenzugeinheit

4 Sätze à 12 mal

  1. Verknüpfung

4 Sätze à 12 mal

  1. Sitzende Überstreckung

4 Sätze à 15 mal

Ziel: den Grundstein legen

Schließlich das grundlegende Verfahren für diejenigen, die gerade erst anfangen. Es sollte einfach, aber funktional sein, wie bewährte Übungen, die Generationen von Bodybuildern geholfen haben, eine solide Grundlage für einen großen Rücken zu schaffen.

Anfänger werden am besten durch harte Arbeit an nur wenigen produktiven Übungen bedient. Vermeiden Sie die Versuchung, mehr zu nehmen und Ihre Form zu opfern, um den Fortschritt zu beschleunigen. Wenn Sie zu schnell zunehmen, können Sie Gewicht bewegen, aber Sie werden nicht richtig an Muskelmasse zunehmen.

Meistens endet ein Versuch, das Gewicht zu schnell zu ändern, mit einer Verletzung. Verwalten Sie Ihre Form und versuchen Sie, das Muskelgedächtnis aufzubauen. Der Rücken ist der schwierigste Bereich, um diese Verbindung herzustellen. Beeilen Sie sich also nicht und konzentrieren Sie sich auf jede Übung.

Machen Sie die Workouts so, wie sie gegeben sind. Vermeiden Sie die Versuchung, weitere Übungen oder Ansätze hinzuzufügen, und Sie sollten nicht auf fortgeschrittene Methoden intensiver Arbeit wie Supersets oder erzwungene Wiederholungen zurückgreifen. Bald haben Sie die Möglichkeit dazu. Lernen Sie im Moment die Grundlagen und arbeiten Sie daran, dass Ihre Rückenmuskulatur bei jeder Übung zusammengedrückt und gedehnt wird.

Rückenübungen - Grund- und Hilfsübungen

Bewegung für die Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms im Fitnessstudio. Um mit Hilfe des Bodybuildings einen schönen und muskulösen Körper zu schaffen, reicht es nicht aus, die Langhantel zu drücken und sich für den Bizeps zu beugen. Grundlegende Rückenübungen im Fitnessstudio machen es breiter und dicker - das ist das Ziel eines jeden Anfängers.

Klimmzüge, Kreuzheben, Stangen und Blockstangen - sollten ein wesentlicher Bestandteil des Programms zum Aufbau von Muskelmasse sein.

Die Muskeln arbeiten während der Übungen für die Rückenmuskulatur

  • Trapezmuskel des Rückens (oben)
  • latissimus dorsi (Mitte)
  • Gleichrichter (unten)

Trapezius-Übung gibt Dicke zurück.

Die breitesten Muskeln dehnen den oberen Rücken aus und machen die Taille optisch schmaler.

Glätteisen des Rückens sind für das Aussehen nicht sehr wichtig, aber sie helfen, den Rücken in schweren Grundübungen zu stabilisieren (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Kreuzheben).

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in Übungen auf dem Rücken

12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen für jede Übung

Anfänger im Fitnessstudio müssen mindestens 12 Wiederholungen mit einem kleinen Gewicht machen, um die richtige Technik zu erlernen. Der Körper erinnerte sich an die Mechanik der Bewegungen. Dann allmählich erhöhen. Wenn Sie zum ersten Mal ohne Gewichte oder mit den leichtesten Hanteln / leeren Stangen trainieren, können Sie zu Hause trainieren. Versuchen Sie in jedem Training mehr Wiederholungen als im letzten. Wenn alle 15 Wiederholungen einfach sind, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Diese Vorsicht ist geboten, um sich nicht mit einer schweren Hantel, dem kleinen Finger am linken Bein oder anderen wichtigen Körperteilen abzuwehren.

Hochintensives Training zur Fettverbrennung und Muskeltrocknung: viele Wiederholungen und wenig Ruhe - so behalten Sie eine hohe Trainingsintensität bei.

6 bis 8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen

Krafttraining. Machen Sie einfachere Rückenübungen mit freien Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Krafttrainingsprogramm für die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio

Übungen auf dem Rücken werden oft am selben Tag wie das Brusttraining durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Training mit den Rückenmuskeln, da diese Muskelgruppe größer ist. Aber wenn Ihre Brüste weit hinten sind, dann tun Sie sie zuerst, wenn es mehr Kräfte gibt.

Grundlegende Grundübungen

1Klimmzüge2Kreuzheben3Schrägstangenzug

Unterstützende Übungen

4Einhand-Hantel ziehen5T-Bar am Simulator6

7Blockstange senken8Überdehnung

Klimmzüge

Merkmale der Ausführungstechnik:

  • Wenn Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie verschiedene Teile des Rückens trainieren: Je breiter der Griff, desto stärker die Breiten, die den Rücken breit machen.
  • Ziehen Sie sich aufgrund der Rückenmuskulatur und nicht der Arme nach oben - Bizeps wird nur am oberen Punkt in die Arbeit einbezogen.
  • Ziehen Sie nicht an den Ohren.

Wenn Sie ein wenig wiegen und leicht hochziehen können, verwenden Sie Gewichte - einen Gürtel mit Pfannkuchen. Wenn Sie im Gegenteil immer noch nicht hochziehen können, stellen Sie einen Stuhl ab und stoßen Sie ihn mit einem Fuß ab. Im Fitnessstudio können Sie den speziellen Graviton-Simulator verwenden (je höher das Gewicht des Gegengewichts ist, desto einfacher ist das Hochziehen; beginnen Sie mit dem Gegengewicht etwas einfacher als mit Ihrem eigenen Gewicht)..

Kreuzheben

Kreuzheben ist die beste, aber gleichzeitig die traumatischste Übung auf dem Rücken. Kreuzheben ist bei der Arbeit an der Masse unverzichtbar. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beherrschen und sich nicht zu beeilen, mehr Pfannkuchen an die Bar zu hängen. Um sich vor Verletzungen zu schützen: Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rückenglätter. Sie unterstützen die Wirbelsäule während der Stagnation. Hilfsübungen: Überstreckung, Verdrehen der Presse.

Kreuzheben-Optionen:

Schrägstangenzug

Der Tiefgang des Balkens im Hang hilft, die Masse der Latissimus- und Trapezmuskeln des Rückens zu erhöhen. Diese Übung muss in das Massenprogramm aufgenommen werden. Alle Tipps zum Kreuzheben sind auch für den geneigten Langhantelschub relevant - beherrschen Sie die Technik und stärken Sie die Hilfsmuskeln, bevor Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen.

Merkmale der Ausführungstechnik:

  • die Beine sind an den Knien leicht gebeugt;
  • zurück in einem Winkel von 45%;
  • die Wirbelsäule auf einer geraden Linie;
  • Ziehen Sie die Stange zum Unterbauch und nicht zur Brust.
  • Geier gleitet auf den Hüften.

Einhand-Hantel ziehen

Einhand-Kurzhantelzüge sind eine großartige Alternative zu Langhantelzügen. Diese Übung sollte länger durchgeführt werden (zuerst mit einer, dann mit der anderen Hand...), aber Sie können mit einer größeren Amplitude arbeiten (die Muskeln werden sich mehr dehnen und zusammenziehen). Jene. Sie können die Stange nur bis zum Bauch anheben und die Hantel höher ziehen. Aufgrund dessen werden die Rückenmuskeln besser „gepumpt“.

Merkmale der Ausführungstechnik:

  • der Rücken ist parallel zur Bank;
  • Ziehen Sie zuerst mit den Rückenmuskeln an der Hantel, der Bizeps schaltet sich erst am Ende ein: Sie schwingen den Rücken, nicht die Arme!
  • Am oberen Punkt der Übung muss sich der Körper nicht entfalten (der Rücken bleibt parallel zur Bank). Es ist wichtig, die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren.

T-Bar am Simulator

Die T-Traktion am Simulator funktioniert am breitesten und minimiert die Belastung der Wirbelsäule. Dies ist notwendig für diejenigen, die aufgrund von Verletzungen keine Grundübungen mit freien Gewichten durchführen können oder die breitesten nach der Basis „beenden“ möchten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Oberer Block ziehen

Das Ziehen des oberen Blocks - eine Hilfsübung auf dem Rücken für diejenigen, die noch nicht hochziehen können.

Blockstange senken

Der untere Blockzug ist eine Alternative zur Neigung der Langhantel im Hang. Sie können ihn am Ende des Trainings platzieren, um die Rückenmuskulatur zu „beenden“.

Überdehnung

Hyperextension ist eine großartige Übung für Rückenglätter. Es kann mit zusätzlichem Gewicht (Riegel oder Pfannkuchen) oder ohne gemacht werden.

Merkmale der Ausführungstechnik:

  • Hüften liegen auf Kissen vorne;
  • Die Hüften befinden sich an der Vorderkante der Kissen. Wenn Sie das Becken 10 cm höher strecken, werden die Beine und Gesäßmuskeln stärker belastet.
  • Der Rücken rundet sich bei der Übung nicht ab, er bleibt gerade;
  • Beim Anheben von einem tieferen Punkt biegt sich der Rücken nicht, er sollte sich auf derselben Linie wie die Beine befinden.

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Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio

Die Rückenmuskulatur nimmt einen ausreichend großen Teil unseres Körpers ein und ist für eine gute Körperhaltung verantwortlich, funktioniert jedoch während des Trainings nicht immer richtig. Jede Übung muss einzeln ausgewählt werden, da eine Person, die die Übung durchführt, die Rückenmuskulatur gut spürt, während die andere Person, die dieselbe Übung ausführt, völlig andere Muskeln spürt. Für eine Änderung des Trainingsprozesses empfehle ich außerdem, die Übungen regelmäßig zu ändern, damit die Muskeln in verschiedenen Winkeln trainiert werden. Dies hilft, tiefere Muskelfasern zu verwenden.

In diesem Artikel wurden die besten Übungen für die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio vorgestellt. Diese Übungen können dem Trainingsprozess hinzugefügt werden, bei dem Sie den Rücken verwenden müssen. Es ist auch möglich, Bizepsübungen in Split-Workouts aufzunehmen. Sie finden sie im Artikel über die besten Bizepsübungen..

1) Mittlerer Griff

Technik: Griff etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist im unteren Rücken gebogen, wir werden zur oberen Brust gezogen, versuchen das Schulterblatt nach unten zu minimieren und strecken die Brust nach oben.

2) Mit einem schmalen parallelen Griff an der Brust ziehen

Technik: Führen Sie die Übung genauso durch, wie wenn Sie bis zur Brust ziehen, aber der Griff ist parallel schmal.

3) Vertikaler Schub zur Brust

Technik: identisch mit Klimmzügen.

4) Vertikale Traktion für den Kopf mit breitem Griff

Technik: Weit greifen, wir sitzen genau unter dem Block, so dass Sie sich nicht stark nach vorne lehnen müssen, bis zum Nacken ziehen müssen, um die breitesten Muskeln des Rückens zu minimieren.

5) Vertikaler Schub paralleler Mittelgriff

Technik: Die Technik ist identisch mit dem Hochziehen bis zur Brust. Wir nehmen den Griff mit parallelen Griffen, die sich in einem Abstand befinden, der etwas breiter als die Schultern ist.

6) Vertikaler Schubumkehrgriff

Technik: Rückwärtsgriff (Bürsten werden zum Gesicht gedreht), Traktion wird zur Brust ausgeführt, wir strecken die Schultern maximal, um die Schulterblätter nach unten zu reduzieren.

7) Horizontale Traktion mit einem schmalen parallelen Griff

Technik: Griff mit einem schmalen parallelen Griff, die Beine zum Stillstand bringen, bis zur Mitte des Magens ziehen, die Brust nach vorne strecken und die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenbringen.

8) Horizontaler Schub mit mittlerem Parallelgriff

Technik: Die Technik ist identisch mit der horizontalen Traktion, der Griff mit den Griffen parallel zu etwas breiter als die Schultern, zum Oberbauch ziehen.

9) Horizontale Traktion mit einer Hand

Technik: Verwenden Sie einen einzelnen Griff, ziehen Sie bis zum mittleren Teil des Bauches, drehen Sie den Körper leicht, strecken Sie die Brust nach vorne und ziehen Sie die Schulter so weit wie möglich nach hinten, um das Schulterblatt nach unten zu bringen. Am Ende der Bewegung sprechen wir die Hand aus (drehen Sie die Handfläche nach unten)..

10) Griff vom unteren Block umkehren

Technik: Nehmen Sie einen geraden Griff, greifen Sie die Schulterbreite in umgekehrter Richtung oder am unteren Bewegungspunkt etwas breiter, dehnen Sie die Muskeln des Latissimus dorsi so weit wie möglich. Am oberen Bewegungspunkt bringen wir die Schulterblätter zusammen und strecken die Brust nach vorne.

11) Mit einer Hand vom oberen Block schieben

Ausführungstechnik: Wir nehmen einen einzigen Griff, um den Körper zu stabilisieren, verwenden wir eine Betonung (im Fall der Bank auf dem Bild), ziehen die Schulter so weit wie möglich unter der Brust nach hinten und unten, bringen das Schulterblatt nach unten, am oberen Punkt führen wir eine Pronation der Hand durch und dehnen die Latissimus-Muskeln.

12) Hantel am Hang schräg ziehen

Technik: Um die Übung durchzuführen, verwenden wir die Unterstützung. Am unteren Punkt dehnen wir die Rückenmuskulatur so weit wie möglich, senken die Schulter nach unten, am oberen Punkt ziehen wir die Hantel zum Unterbauch und nehmen die Schulter so weit wie möglich nach hinten, um das Schulterblatt zur Mitte zu reduzieren.

13) Der Tiefgang der Stange zum Riemen im Hang

Technik: Schulterbreite oben greifen, im unteren Teil der Bewegung dehnen wir die Rückenmuskulatur so weit wie möglich, am oberen Punkt der Bewegung ziehen wir zum Unterbauch, strecken die Brust nach vorne, ziehen die Schultern zurück und bringen die Schulterblätter zusammen.

14) Schub Yats

Ausführungstechnik: Ausführen einer identischen Stangentraktion in einer Neigung, umgekehrter Griff (Bürsten werden vom Körper weg gedreht).

15) Pullover mit einem Seil am oberen Block

Technik: Wir verwenden den Seilgriff, die Ausgangsposition im Hang, die Latissimus-Muskeln sind maximal gedehnt, die Arme sind am Ellbogengelenk leicht gebeugt. Wir führen die Bewegung in einem Bogen zur Leistengegend aus und reduzieren den Latissimus dorsi. Am Endpunkt reduzieren wir das Schulterblatt nach unten.

16) Polover mit Hantel liegend

Technik: Wir legen uns senkrecht auf eine Bank, damit Sie Ihre Latissimus- und Serratus-Muskeln so weit wie möglich dehnen können. Wir nehmen eine Hantel mit beiden Händen, die Hände zeigen nach oben, die Daumen drücken. Dehnen Sie am unteren Punkt die Muskeln so weit wie möglich, atmen Sie ein, atmen Sie am höchsten Punkt maximal aus und reduzieren Sie die Latissimus- und Serratus-Muskeln.

17) T-förmiger Schub parallel schmaler Griff

Technik: Wir verwenden eine spezielle Stange mit einem Traktionsmechanismus oder legen die Stange an die Wand. Wir nehmen den Griff mit einem parallelen Griff, ziehen ihn in die Position, in der sich der Griff auf Höhe des Bauches befindet, die Schulterblätter sind maximal reduziert, in der unteren Position dehnen wir die Rückenmuskulatur und senken die Schultern nach unten.

18) Überdehnung

Technik: Gerade Arme vor Ihnen zurücklegen, so tief wie möglich absenken, ohne die Lendenmuskulatur zu entspannen, mit den Beinen auf die gleiche Linie steigen.

19) Überstreckung mit Abrundung des unteren Rückens

Technik: Ausgangsposition, Rumpf in einer Linie mit den Beinen, Arme vor Ihnen. Beim Abwärtsbewegen wird die Lendenwirbelsäule in ihrer ursprünglichen Position abgerundet und gestreckt.

20) Reduzierung der Klingen von den oberen Blöcken

Technik: Führen Sie die Übung im Sitzen mit einzelnen Stöcken durch. Ausgangsposition, die Muskeln des Latissimus dorsi sind maximal gedehnt, die Ellbogen sind auf den Körper reduziert, die Schulterblätter sind maximal aufeinander reduziert und beugen sich leicht in der Lendenwirbelsäule.

21) Kreuzheben

Technik: Ausgangsposition, Griff etwas breiter als die Schultern, Rücken gerade, Knie leicht auseinander, Beine schulterbreit auseinander. Wir führen Bewegungen aus, indem wir die Stange so nah wie möglich am Oberschenkel halten, bis der Rücken vollständig gestreckt ist, aber eine Durchbiegung am oberen Punkt vermeiden.

22) Horizontaler Schubumkehrgriff

Technik: Griff auf Schulterbreite umkehren, zum Unterbauch ziehen, Schultern nach hinten bewegen und Schulterblätter maximal reduzieren.

23) Schub vom oberen Block zur Brust mit einem schmalen parallelen Griff

Technik: Verwenden Sie einen Griff mit einem schmalen parallelen Griff. Wir sitzen auf einer Bank vom obersten Block. Ausgangsposition, leichte Vorwärtsbeugung, die Latissimus dorsi Muskeln sind gedehnt. Führen Sie eine Bewegung aus, die sich im unteren Rücken leicht biegt, ziehen Sie in die Mitte der Brust, nehmen Sie die Schultern nach hinten und unten, wir reduzieren das Schulterblatt so weit wie möglich.

24) Taille mit Hanteln am Gürtel

Technik: Ziehen Sie die Hanteln gleichzeitig in einem Hang, am unteren Punkt führen wir die Pronation der Hand durch und strecken den Latissimus dorsi. Oben ziehen die parallel zueinander stehenden Bürsten zum Unterbauch, das Schulterblatt so weit wie möglich zusammen.

25) Klimmzüge an der Brust

Technik: Rückwärtsgriff (Hände zum Gesicht gerichtet) in Schulterbreite, im unteren Rücken leicht gebogen. Wir werden in den mittleren Teil der Brust gezogen, strecken die Schultern und bringen die Schulterblätter nach unten.

Rückentraining

Ein Tag des Rückentrainings gilt als einer der schwierigsten für Anfänger. Da es Übungen enthält, die nicht jeder gerne durchführt. Und es gibt eine ständige Debatte über ihre Vorteile. Dies negiert jedoch nicht die Tatsache, dass Sie Ihren Rücken trainieren müssen. Da es eine große Anzahl von Muskeln enthält. Was unserem Körper eine ausdrucksstarke Form gibt. Dank der großen und am weitesten entwickelten Taille wirkt unsere Taille schmaler. Ein muskulöses Trapez betont den oberen Rücken. Und mit breiten Schultern werden wir in unseren besten Jahren wie ein Terminator aussehen. Ohne einen starken unteren Rücken wird es für uns schwierig sein, grundlegende Übungen an anderen Muskelgruppen durchzuführen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Ich habe zuvor einen ausführlichen Artikel über die Rückenmuskulatur geschrieben. Ich rate Ihnen, sich damit vertraut zu machen, um dieses Problem besser zu verstehen. Ich werde sofort versuchen, dieses Problem kurz zu beschreiben..

Die größten Rückenmuskeln sind:

Wir werden uns auf ihre Entwicklung konzentrieren. Es sind die breitesten, die dem Körper eine V-förmige Silhouette verleihen (schmale Taille und breite Schultern). Sie sind von zwei Seiten und dem Humerus an der Wirbelsäule befestigt.

Ihre Hauptfunktion: den Arm vor sich zum Körper heben oder setzen.

Wir sind auch interessiert an:

Dieser Muskel nimmt den größten Teil der Oberseite des Rückens ein. Dies sind die gleichen Hügel, die vom Hals kommen.

Hauptfunktion: Hebt die Schulterblätter an. Und hilft den Diamanten, sie miteinander zu bringen.

Diese Muskeln befinden sich im unteren Rückenbereich. Am häufigsten als unterer Rücken bekannt.

Funktionen: Hält die Wirbelsäule in einer geraden Position. Und beteiligt sich an seiner Erweiterung.

Groß und klein rautenförmig

Dies sind kleine Muskeln, die am Schulterblatt und an der Wirbelsäule haften..

Funktionen: Bringen Sie die Klingen zueinander. Ihre gute Entwicklung verleiht dem Rücken eine gleichmäßige Haltung.

Mehr über die Rückenmuskulatur erfahren Sie im Artikel „Anatomie des Rückens“.

Es gibt einige kleine Muskeln, die mit dem Schultergürtel zusammenhängen. Aber gleichzeitig ähnliche Funktionen ausführen. Das:

  • Große und kleine runde Muskeln. Sie befinden sich über der breitesten. Und sie sind dafür verantwortlich, die Hände zum Körper zu bringen. Und sie sind sehr aktiv an Traktionsbewegungen beteiligt.
  • Zurück Delta. Nimmt am Arm zurück teil.

Das heißt, wir verstehen jetzt, dass wir, um Rückenmuskeln aufzubauen, Übungen durchführen müssen, bei denen es Traktionsbewegungen gibt. In diesem Wissen müssen wir die Hauptfaktoren bestimmen, anhand derer wir unser Schulungsprogramm aufbauen werden.

Höhepunkte bei der Vorbereitung des Trainingsprogramms

Viele Neulinge, die ins Fitnessstudio gekommen sind, wissen nicht, warum sie anfangen sollen, diese oder jene Muskelgruppe zu trainieren. Und sie beginnen zu studieren, was der Rest der Athleten tut und wiederholen gedankenlos nach ihnen. Einerseits erscheint die Strategie logisch. Aber es gibt eine Einschränkung. Sie vergessen, dass diese Athleten, deren Programm sie kopieren, möglicherweise mehrere Jahre im Fitnessstudio trainiert haben. Und ich ging nach und nach zu diesem Training. Und der Neuling, der es kopiert hat, wird einfach nicht in der Lage sein, eine solche Lautstärke zu ziehen. Da gibt es noch nicht genug Erfahrung und körperliche Vorbereitung. Und statt des Ergebnisses wird es sich selbst in Übertraining treiben. Um dies zu verhindern. Wir werden herausfinden, auf welchen Prinzipien das Trainingsprogramm basiert..

Wärmen Sie sich zu Beginn auf und beruhigen Sie die Übungen (per Anhalter) am Ende des Trainings

Jedes Training sollte mit einem allgemeinen Training beginnen. Dies beinhaltet eine Vielzahl von Übungen..

  • Mahi Hände
  • Torsodrehungen
  • Kreisrotation der Arme
  • Halserwärmung usw.

Erinnern Sie sich an die Schuljahre und das Training, das Sie im Fitnessstudio absolviert haben. Alle diese Übungen passen perfekt hierher. Und egal wie alt du bist. Das Aufwärmen dauert nicht lange, nur 5-10 Minuten. Aber Sie werden Ihre Muskeln oder vielmehr das Blut in ihnen aufwärmen. Dies macht sie elastischer. Dies verringert das Risiko von Verletzungen von Muskeln und Gelenken. Eine beruhigende Übung hilft Ihrem Herz-Kreislauf-System, wieder normal zu werden. Aufgrund einer Abnahme der Körpertemperatur normal. Damit Sie sicher mit dem Rest Ihrer Angelegenheiten außerhalb der Halle fortfahren können. Das heißt, 5-10 Minuten zu Beginn und am Ende eines Trainings helfen Ihnen, viele traurige Konsequenzen zu vermeiden..

Grundübungen zuerst

Dies ist die Grundregel beim Bodybuilding. Wenn wir wollen, dass unsere Muskeln größer werden. Unsere Hauptaufgabe ist es dann, komplexe Mehrgelenkübungen durchzuführen. Wenn wir Übungen für den Rücken wählen, können wir auf ein solches Problem stoßen, dass die meisten von ihnen grundlegend sind. Wie soll man in diesem Fall sein? Alles ist einfach. Es ist notwendig, sie nach dem Grad der Komplexität auszuwählen. Ich denke, jeder weiß, dass die härteste Übung im Bodybuilding STOP DRAW ist. Seine Umsetzung erfordert eine große Anzahl von Kräften. Daher lohnt es sich, es an die Spitze des Trainings zu setzen, während Sie viel Energie haben. Wenn Sie den Stand-up aus irgendeinem Grund nicht durchführen. Beginnen Sie dann mit Ihren Trainingszielen. Willst du einen breiten Rücken, konzentriere dich auf vertikale Traktion. Es wird mehr von der breiten und bearbeiteten Rückseite des Körpers angezogen. Dann hat die horizontale Traktion Priorität..

Abwechslung im Trainingsprozess

Die Rückenmuskulatur ist sehr skurril. Und wenn wir sie von Jahr zu Jahr nach dem gleichen Programm trainieren. Entweder wird sich ihre Entwicklung verlangsamen oder sie werden überhaupt nicht mehr wachsen. Das Training wird eintönig und irgendwann wird Ihre Motivation für weitere Besuche im Fitnessstudio einfach verfliegen. Um dies zu verhindern, sollten Sie Ihre Muskeln ständig überraschen. Wie kann man das machen?

Wir wechseln die Übungen. Es ist nicht notwendig, neue durchzuführen. Sie können sie einfach tauschen. Machen Sie zum Beispiel Klimmzüge nicht am Anfang, sondern am Ende des Trainings. Dies schafft neuen Stress für Ihre Muskeln. Und sie müssen sich anpassen. Was das Muskelwachstum auslöst.

Sie können auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern. Zum Beispiel, wenn Sie 4 Sätze von 10 Klimmzügen gemacht haben. Sie können 5 bis 8 oder 6 bis 6 tun. Dadurch werden Ihre Muskeln auch an neue Belastungen angepasst..

Wir trainieren alle Rückenmuskeln und nicht nur die breitesten

Ich habe zuvor beschrieben, auf welche Muskelgruppen Sie achten müssen, um das gesamte Rückenarray zu entwickeln. Aber aus irgendeinem Grund konzentrieren sich viele Athleten auf die Entwicklung der breitesten. Wir werden versuchen, solche Übungen aufzunehmen, die das volle Potenzial des Rückens des Körpers nutzen..

Trainingsintensität

Viele verstehen Intensität als die Häufigkeit des Trainings und belasten daher zweimal pro Woche die Rückenmuskulatur. Dies ist jedoch eine ganz andere Sache. Intensität ist, wie wir mit unserem vollen Potenzial trainieren. Das heißt, wir arbeiten bis zum Scheitern. Wir erhöhen das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in jedem Training. Reduzieren oder verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen und die Anzahl der Übungen. All diese Punkte helfen uns, das Beste aus unseren Muskeln herauszuholen. Die Intensität für jeden Athleten ist jedoch rein individuell.

Zum Beispiel können Anfänger in einer Trainingseinheit kein großes Volumen absolvieren. Daher werden sie nur wenige Übungen haben. Gleiches gilt für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf Grundübungen. Und die Ausführungstechnik testen. Über Arbeit bis zum Scheitern kommt nicht in Frage. Da dies zu Verletzungen und Übertraining führen wird.

Mittleren Alters. Zumindest die Anzahl der Übungen bleibt gleich (maximal +1 Übung). Aber sie werden komplexer. Dadurch wird die Intensität des Trainings erhöht. Außerdem können Arbeit bis zum Scheitern und ein wenig Betrug Ihre Muskeln fertig machen und das Beste aus ihnen herausholen. Jetzt liegt der Schwerpunkt darauf, die Belastung bei Übungen zu erhöhen und Muskelmasse zu gewinnen.

Profis wählen selbst die Intensität aus, die sie in einem bestimmten Zeitraum benötigen. Sie können beide arbeiten, um die Muskelmasse zu erhöhen. Durchführen von Übungen bis zum Scheitern mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und viel Ruhe zwischen den Sätzen. Oder wählen Sie ein leichteres Gewicht und arbeiten Sie mit ihnen für eine große Anzahl von Wiederholungen. Hier müssen Sie bereits mit Übungen und Ausführungstechniken experimentieren, um Ihr Trainingsrezept zu finden.

Arbeiten Sie mit voller Amplitude

Dies ist ein eher technischer Punkt. Dies hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übung für Ihr Training. Worum geht es? Übungen auf dem Rücken können in einfache und komplexe Übungen unterteilt werden. Zum Beispiel Klimmzüge an der Querstange, die nicht jeder in voller Amplitude ausführen kann. Daher ist es für Anfänger nicht sinnvoll, es in ihr Training aufzunehmen. Was ist dann zu tun? Es ist notwendig, eine Übung zur Erleichterung zu wählen. Und es könnten australische Klimmzüge oder vertikale Blockklimmzüge sein. Sie sind technisch etwas einfacher, so dass jeder Athlet sie leicht mit voller Amplitude herstellen und ihre Muskeln gut fühlen kann. Und nachdem der Rücken stärker geworden ist, beginnen wir langsam, klassische Klimmzüge einzuführen.

Wie Sie sehen, ist die Erstellung eines Schulungsprogramms nicht kompliziert. Die Hauptsache ist, sich diesem Thema bewusst zu nähern..

Rückenübung Übungen

Kreuzheben

Dies ist die energieintensivste Übung. Besondere Aufmerksamkeit des Athleten für die Leistungstechnik. Da jede Abweichung davon Ihren unteren Rücken gefährdet. Kreuzheben wird Ihren Rücken nicht breiter machen. Weil die breitesten praktisch nicht die Last bekommen. Aber wir können den Rücken stärker machen. Und um Muskeln zu stärken wie: Streckmuskeln des Rückens, Trapez (seine oberen Abschnitte), große und kleine Rhomboide. Das heißt, in einer Übung werden wir die meisten Muskeln trainieren, die wir brauchen.

Arbeitsmuskeln: Trapez, Streckmuskeln der Wirbelsäule, großes und kleines Rhomboid.

Klimmzüge an der Stange, Gravitron oder Australier

Ich habe bereits gesagt, dass nicht jeder sofort eine große Anzahl von Klimmzügen an der Querstange ausführen kann. Daher gibt es für ihn mehrere leichtere Versionen. Gravitron ist ein spezieller Simulator mit einem beweglichen unteren Teil. Auf dem der Athlet Knie werden kann. Und sie wird ihm beim Hochziehen helfen, indem sie nach oben drückt. Am häufigsten wird dieser Simulator von Mädchen verwendet. AUSTRALISCHE Klimmzüge werden an einer niedrigen horizontalen Stange ausgeführt. Athlet kriecht unter ihm. Er legt seine Füße auf den Boden und greift nach der Bar. Aufgrund dieser Position des Körpers und des Ausschlusses des Gewichts der Beine wird es viel einfacher, Klimmzüge durchzuführen. Wählen Sie daher die für Sie am besten geeignete Übung und machen Sie sie. Je nach Griff können wir verschiedene Muskeln in die Übungen einbeziehen.

  • Breit. Ziel ist es, den kleinen und runden Latissimus major herauszuarbeiten.
  • Mitte. Der Schwerpunkt liegt auf den gleichen Muskeln. Gleichzeitig nimmt die Amplitude der Bewegung zu. Klimmzüge schwieriger machen.
  • Eng. Lädt die inneren Bereiche der breitesten (näher an der Wirbelsäule) und großen und kleinen rhomboiden Muskeln.

Arbeitsmuskeln: Die breiteste, große und kleine Runde.

Vertikale Blockstange

Diese Übung erinnert vage an Klimmzüge. Ideal für Anfänger. Da können wir das Gewicht weniger als unser eigenes einstellen. Trotzdem sollten Sie es nicht zum Hauptziel beim Training Ihres Rückens machen. Gehen Sie besser zu den Klimmzügen an der Querstange..

Arbeitsmuskeln: Das breiteste, große und kleine runde, untere Trapez.

Langhantel oder Hantel kippen

Dies ist eine Übung aus der Kategorie der horizontalen Stangen. Sie zielen also darauf ab, die Dicke des Latissimus dorsi zu entwickeln. Wenn wir mit einer Langhantel Traktion machen, können wir ein schwereres Gewicht tragen. Da werden wir es sofort mit beiden Händen ziehen. Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Rückenmasse zu erhöhen, ist die Stange Ihr Hauptwerkzeug. Die Hantelzugkraft hilft dabei, das Ungleichgewicht zwischen der linken und der rechten Seite zu beseitigen. Oder verbessern Sie die Erleichterung des Rückens. Aufgrund der Abduktion des Schulterblatts wirken wir auch aktiv auf die rhomboiden Muskeln. Um diesen Effekt zu verstärken, müssen Sie am oberen Punkt eine kurze Pause einlegen.

Arbeitsmuskeln: Das breiteste, große und kleine Rhomboid.

Horizontale Blockstange

Diese Übung ist eine leichtere Version des Entwurfs in Neigung. Die Wirbelsäule wird nicht belastet. Daher ist diese Übung perfekt für Mädchen und Menschen mit Rückenverletzungen. Er ist sehr professionell, da Sie Ihre Rückenmuskulatur isoliert trainieren können.

Arbeitsmuskeln: Das breiteste, große und kleine Rhomboid.

Shrags

Dies ist eine hervorragende Grundübung für das Training Ihrer Trapezmuskeln. Da es sich um ihre Hauptfunktion handelt. Nämlich die Klingen anzuheben. Sie können es mit einer Langhantel, Hanteln oder im Smith-Simulator ausführen. Für Anfänger sind Shrags die Hauptübung für das Trapez. Da sie den Kreuzheben nicht machen. Zumindest die ersten 2 Monate. Bis ihr Körper stärker wird. Beginnen Sie am besten mit Hanteln. Und dann allmählich zur Bar gehen.

Arbeitsmuskeln: Oberes Trapez.

Überdehnung

Dies ist eine Erweiterung des Körpers auf einem speziellen Simulator. Wo unsere Beine fixiert sind und sich nur der Körper bewegt. Es gibt jedoch mehrere wichtige Punkte. Dieser Simulator ist nicht dafür ausgelegt, die Muskeln des unteren Rückens zu trainieren. Es ist für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur vorgesehen. Aber wir können das Uhrwerk selbst noch leicht modernisieren, damit die Rückenstrecker funktionieren. Dazu müssen wir den Körper im unteren Rücken vollständig beugen und in eine ebene Position heben. Eine erneute Verlängerung ist nicht zulässig. Tatsächlich handelt es sich nur um Erweiterungen (Erweiterungen) ohne das Präfix "hyper". Wir können dasselbe mit Fitball machen. Zuhause finden Sie, wie Sie Ihre Beine reparieren können. Für eine größere Wirkung können Sie einen Pfannkuchen oder eine Hantel nehmen. Diese Übung ist ideal für Sportler mit jedem Können. Und Sie können es bei jeder Trainingseinheit durchführen. Aber wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Schmerzen fühlen. Dann hör besser auf damit. Höchstwahrscheinlich haben Sie einige Fehler in der Ausführungstechnik. Es ist besser, einen Spezialisten um Hilfe zu bitten (in der Halle ist dies ein Trainer). Und er wird Ihnen helfen, das Problem zu beheben.

Arbeitsmuskeln: Extensoren der Wirbelsäule.

Trainingsbeispiele

Jetzt wissen wir alles, um unser Trainingsprogramm richtig zu erstellen. Ich werde nur einige Beispiele nennen, die verwendet werden können. Oder machen Sie mit ihrer Hilfe ein Programm für sich.

Anfänger Back Workout

  1. 5-10 Minuten aufwärmen
  2. Klimmzüge (eine der vorgeschlagenen Optionen) 4 Sätze für 8-10 Wiederholungen
  3. Stabzug in einer Neigung von 4 Sätzen für 8-10 Wiederholungen
  4. Achselzucken mit Hanteln 3 Sätze für 8-10 Wiederholungen
  5. Hyperextension 3 Sätze für 8-10 Wiederholungen
  6. Beruhigende Übungen 5-10 Minuten

Für Anfänger ist diese Menge an Training ausreichend. In den ersten 2 Wochen werden keine großen Gewichte verwendet. Aufwärmansätze sind daher nicht erforderlich. Die Hauptaufgabe in dieser Zeit ist es, die Ausführungstechnik zu erarbeiten. Nach 2 Wochen können Sie langsam beginnen, wenn möglich, das Gewicht zu erhöhen. Wenn es um anständige Gewichte geht, fügen Sie einen Aufwärmansatz hinzu. Und dann machen wir 3 Arbeiter. Diese Schulung erfüllt alle oben genannten Anforderungen. Grundübungen am Anfang. Es gibt Aufwärm- und Beruhigungsübungen. Die Last wird auf alle Rückenmuskeln übertragen. Und die Trainingsintensität wird je nach Trainingsniveau berücksichtigt.

Training im mittleren Rücken

Zur Masse

  1. 5-10 Minuten aufwärmen
  2. Kreuzheben 2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze für 5 Wiederholungen
  3. Klimmzüge an der Querstange (breiter oder mittlerer Griff) 1 Aufwärm- und 3 Arbeitsansätze für 6-10 Wiederholungen
  4. Stabzug in der Steigung 1-2 Aufwärmphase und 2-3 Arbeitsansätze für 6-8 Wiederholungen
  5. Achselzucken mit einer Langhantel 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter für 6-8 Wiederholungen
  6. Beruhigende Übungen 5-10 Minuten

Wie Sie sehen, ist das Training schwieriger geworden. Da Kreuzheben hinzugefügt. Dieses Programm ist perfekt zur Steigerung der Muskelmasse. Wenn Sie der Meinung sind, dass ein Aufwärmansatz nicht ausreicht, sollten Sie einen weiteren durchführen. Bei diesem Trainingskomplex nutzen wir auch alle Rückenmuskeln. Vergessen Sie dabei nicht die Intensität und Wichtigkeit der Grundübungen. Und das Wichtigste ist, jeden letzten Ansatz zum Scheitern zu finden.

Auf dem Gelände

  1. 5-10 Minuten aufwärmen
  2. Klimmzüge 1 Aufwärmphase und 3 Arbeiter für 8-12 Wiederholungen.
  3. Hantel ziehen in einem Gefälle von 1 Aufwärmphase und 3 Arbeitern für 8-12 Wiederholungen (vergessen Sie nicht, oben eine kurze Pause einzulegen, um die rhomboiden Muskeln zu belasten).
  4. Vertikaler Druck auf die Brust für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  5. Horizontaler Schub 3 Sätze für 8-12 Wiederholungen
  6. Achselzucken mit Hanteln 1 Aufwärmen und 3 Arbeitsansätze für 8-12 Wiederholungen. (Wir können hier auch eine Überstreckung als Drop-Set hinzufügen.)
  7. Beruhigende Übungen 5-10 Minuten

Wie Sie sehen können, wird das Training sehr umfangreich sein. Um diese Anzahl von Ansätzen und die Häufigkeit in ihnen durchzuführen, müssen Sie das Gewicht reduzieren. Jeder letzte Ansatz muss zum Scheitern führen. Wie für das Drop-Set (Übungen werden ohne Pause nacheinander durchgeführt). Das ist eine rein individuelle Entscheidung.

Rückentraining für Profis

  • 5-10 Minuten aufwärmen
  • Kreuzheben 1 Aufwärmen und 4-5 Arbeiter für 4-6 Wiederholungen
  • Das Ziehen des vertikalen Blocks zur Brust 1 Aufwärmen und 3-4 Arbeiter für 8-12 Wiederholungen
  • Hantel ziehen in einem Hang von 1 Aufwärmphase und 3 Arbeiter für 8-12 Wiederholungen
  • Das Ziehen des horizontalen Blocks 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter für 8-12 Wiederholungen
  • Achselzucken mit einer Langhantel oder Hanteln 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter für 8-10 Wiederholungen
  • Hyperextension 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter für 8-12 Wiederholungen
  • Beruhigende Übungen 5-10 Minuten

Wie Sie sehen können, gibt es viele Übungen. Aber Profis widmen im Grunde einen separaten Tag dem Training des Rückens. Daher ist es für sie einfacher, mit solchen Volumina umzugehen. Außerdem bilden sie einige Übungen in Sätzen. Manchmal wird auch einer entfernt und durch einen anderen ersetzt. Zum Beispiel werden anstelle des Kreuzheben Klimmzüge gemacht. Oder im Allgemeinen werden Stöße in Hämmern (Spezialsimulatoren) ausgeführt. Grundsätzlich hat jeder Profisportler ein streng individuelles Training. Daher ist es nicht sinnvoll, über eine bestimmte Stichprobe zu sprechen.

Rückentraining für Mädchen

Für Mädchen ist die Breite des Rückens nicht so wichtig. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Muskeln dieses Bereichs zu stärken. Daher reichen 3 Übungen aus.

  1. 5-10 Minuten aufwärmen
  2. Ziehen Sie ein Gravitron 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter für 10 Wiederholungen hoch
  3. Horizontaler Block ziehen 1 Aufwärmphase und 3 Arbeiter jeweils 10 Wiederholungen
  4. Hyperextension 1 Aufwärmen und 3 Arbeiter mit 10 Wiederholungen
  5. Beruhigende Übungen 5-10 Minuten

Dieses Training beinhaltet das Studium der Latissimus-, Rhomboid- und Lendenmuskulatur. Wenn diese Lautstärke nicht ausreicht, können Sie eine weitere Übung hinzufügen. Toller Brustzug.