Eine Reihe von Übungen zum Fitball für die Rückentechnik und wichtige Nuancen

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  1. Zurück Taktik
  2. Wie man den richtigen Fitball auswählt
  3. Für wen Fitball nützlich sein wird?
  4. Rückenübungen
  5. Überdehnung
  6. Fitball Boot
  7. Nutzen Sie Fitball wieder
  8. Fitball Rückenmassage
  9. Fitball-Übungen für Kinder
  10. Versicherungs- und Sicherheitsfragen

Wenn Sie den Rücken in jedem Alter sicher stärken, können Sie mit dem Ball für die Wirbelsäule trainieren. Der Ball - oder Fitball - ist ein ideales Werkzeug für den Sportunterricht zu Hause und im Fitnessstudio.

Zurück Taktik

Bevor wir darüber sprechen, wie man sich auf Fitball einlässt, welche Übungen dafür sind und wie man sie macht, werden wir einen Punkt analysieren.

Die Stärkung des Rückens besteht aus zwei Komponenten: Arbeiten mit der Presse und Arbeiten mit den Rückenmuskeln.

Die vertikale Position des Körpers bleibt aufgrund der ausgeglichenen Spannung der Bauchmuskeln und des Rückens erhalten. Wenn eine Seite stärker ist als die andere, kommt es mit Sicherheit zu einer Verletzung der Körperhaltung, chronischen Bücken und Kopfschmerzen.

Um dies alles zu vermeiden, sollte der Rücken parallel zur Presse trainiert werden. Sowohl das als auch das kann mit einem Fitnessball gestärkt werden.

Wie man den richtigen Fitball auswählt

Es gibt eine Meinung, dass der Ball eine bestimmte Größe haben sollte, sollte Ihrer Größe entsprechen. Einerseits ist es für schwangere Frauen wichtig, die angenehmsten Bedingungen für sie zu schaffen. Für eine Person außerhalb dieser Position ist dies jedoch nicht so wichtig. Wenn der Ball sehr klein ist, können Sie ihn natürlich nicht ausbalancieren.

Daher müssen Sie aus dem Sortiment der Kugeln mit Durchmessern von 45 bis 90 cm Ihre eigene Kugel auswählen. Experten raten Ihnen, die Größe wie folgt zu wählen: Setzen Sie sich auf den Ball, beugen Sie die Beine an den Knien. Wenn der Winkel im Knie etwa 90 Grad beträgt, ist dies genau Ihr Ball.

Wenn Sie sich bereits für die Größe entschieden haben, überprüfen Sie die Elastizität des Balls auf Fitness. Wenn der Ball zu belastbar ist, können Sie während des Trainings kein Gleichgewicht halten. Gleichzeitig bietet ein entleerter Fitball nicht die notwendige Unterstützung für Ihren Körper.

Wir schließen daraus: Pumpen Sie den Ball für Fitness auf, so dass er sich darunter ein wenig biegt.

Für wen Fitball nützlich sein wird?

Zuallererst ist der Ball für die Fitness für Menschen notwendig, die Schmerzen in der Wirbelsäule haben. Bei einem Leistenbruch, Osteochondrose und Fitball-Übungen sind Übungen sehr nützlich.

Für Sportler ist dies eine gute Möglichkeit, Ihren Rücken nach einem harten Training zu entlasten. Für ältere Menschen - die Fähigkeit, die Muskeln des unteren Rückens, des Rückens und der Bauchmuskeln sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio sicher zu stärken.

Für behinderte Menschen mit Mobilitätsproblemen ist dies eine Chance zum Sport.

Rückenübungen

Denken Sie daran, dass Sie parallel zum Rücken des Fitballs die Presse trainieren müssen. Fitball ist ideal zur Stärkung der Seite der Bauchpresse, was für viele betroffene Kategorien sehr praktisch ist.

Überdehnung

Bei einem Leistenbruch müssen Sie Ihren Rücken sehr sorgfältig trainieren. Natürlich müssen die Rückenmuskeln gestärkt werden. Das ist notwendig! Sie können beispielsweise nicht sofort Kreuzheben oder mit einer Langhantel kippen. Herkömmliche Überstreckung kann auch zu „unhöflich“ sein.

Fitball hilft in diesem Fall sehr. Wenn Sie Übungen darauf machen, verlieren Sie ein wenig an Wert. Dies erleichtert die Arbeit. Darüber hinaus liegen Sie bequem auf einer weichen Oberfläche..

Um diese Übung zu machen, müssen Sie sich auf den Bauch Ihres Fitnessballs legen. Der Drehpunkt sollte sich an den Hüften und am Unterbauch befinden..

Haben Sie keine Angst, sich auf den Ball zu legen. Es ist stark genug, um nicht zu platzen. Außerdem kann er nicht platzen, wenn er nicht bis zum Limit gepumpt wird. Das Material ist zu stark und das Balldesign wurde speziell für große Gewichte entwickelt.

  1. Wir legen uns auf den Ball, wie wir zuvor geschrieben haben, Socken ruhen auf dem Boden. Die Beine sind gerade nebeneinander..
  2. Hände hinter dem Kopf, geradeaus und nach oben schauen.
  3. Biegen Sie den unteren Rücken so, dass sich das Becken nach oben bewegt. Behalten Sie diese Biegung während der gesamten Übung bei..
  4. Kippen Sie das Gehäuse auf die maximal mögliche Position. Wenn Sie bemerken, dass sich der untere Rücken irgendwann abrundet, sollten Sie jetzt keinen größeren Winkel erreichen. Es ist einfach nicht genug Stretching, es passiert.
  5. Machen Sie 10-15 solcher Neigungen, machen Sie eine Pause.

Alles muss reibungslos und langsam erledigt werden. Hab keine Angst, dass du fällst. Sie haben genug Gegengewicht in Form Ihrer Beine und der Fitnessball macht es noch zuverlässiger.

Fitball Boot

Nicht jeder wird in der Lage sein, ein "Boot" -Element auf der Matte zu machen. Was können wir über den Ball für Fitness sagen? Das ist schon Kunstflug.

Die Übung wird auf die gleiche Weise wie die klassische Version auf dem Boden ausgeführt. Nur Bauch verlassen Sie sich auf einen instabilen Ball.

Die Schwierigkeit der Übung besteht darin, das Gleichgewicht zu halten, wenn Ihre Beine vom Boden abheben. Zu diesem Zeitpunkt ruht Ihr Körper ausschließlich auf einem Ball, der reiten kann. Für ältere Menschen empfehlen wir diese Übung nicht. Wir empfehlen es auch nicht für Personen, die sich nach Wirbelsäulenverletzungen einer Rehabilitation unterziehen..

Nutzen Sie Fitball wieder

Sie müssen Bauch auf dem Ball für Fitness liegen, Hände ruhen auf dem Boden:

  1. Wenn Sie eine Ausgangsposition eingenommen haben, heben Sie ein gerades rechtes Bein so weit wie möglich an. In diesem Fall spüren Sie Verspannungen im Gesäß und im unteren Rückenbereich. Wir werden uns für den unteren Rücken interessieren, da dies die anfälligste Stelle für einen Leistenbruch ist.
  2. Halten Sie Ihren Fuß einige Sekunden in dieser Position.
  3. Senken Sie es ab und heben Sie das andere Bein an.
  4. Für beide Beine müssen Sie 10-15 Lifte machen.

Rollen Sie sich nach jeder Übung auf den Rücken und legen Sie sich auf den Ball, beugen Sie den Rücken und entspannen Sie ihn. Fahren Sie aufgrund der Anstrengung der Beine hin und her, links und rechts, massieren Sie den unteren Rücken und einen Teil des Rückens. So machen Sie nach dem Training eine kleine Massage für den Rücken und eine Anhängerkupplung.

Fitball Rückenmassage

Es ist besonders nützlich, dies auf einem Fitnessball mit einem Leistenbruch zu tun. Wir werden uns genauer ansehen, worüber wir im vorherigen Abschnitt gesprochen haben:

  1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf Schulterhöhe auf den Fitball.
  2. Geh zurück zum Fitball und wirf deine Hände zurück hinter deinen Kopf.
  3. Biegen Sie, lassen Sie den Ball die Kurve Ihres Rückens vollständig formen.
  4. Jetzt müssen Sie hin und her fahren - 10 Mal, rechts und links - auch 10 Mal.
  5. Legen Sie sich doch einfach entspannt hin..

Das war's, die Übung ist vorbei..

Fitball-Übungen für Kinder

Wenn Ihr Kind eine falsche Haltung hat, können Sie ihm einen kleinen Fitball kaufen und mit dem Üben beginnen. Wir sprechen über Kinder ab 10 Jahren. Bei Kindern aus jüngeren Altersgruppen können Schwierigkeiten auftreten, da der Ball für sie nur ein Spielzeug ist, das im Haus herumgerollt werden kann.

Versichern Sie Ihr Kind, halten Sie es gegebenenfalls an den Beinen fest. Normalerweise spielen Kinder ruhig am Ball, machen alles selbst ohne die Hilfe ihrer Eltern. Es wird nützlich und sicher für das Kind sein..

Von den Übungen ist es am besten, eine Überstreckung durchzuführen - dies ist für Kinder am interessantesten.

Versicherungs- und Sicherheitsfragen

Der Ball ist eine runde Sache, er rollt auf dem Boden. Dementsprechend können Sie davon fallen. Für einige wird dieser Herbst nur ein lächerliches Ereignis sein, aber für jemanden - eine Gelegenheit, zum Arzt zu gehen.

Daher ist es für ältere Menschen und diejenigen, die nicht selbstbewusst sind, besser, eine Versicherung abzuschließen. Jede Person kann versichern. Bitten Sie ihn zum Beispiel, Ihre Beine leicht zu halten.

Fitball entlastet den Rücken. Dies ist ein großes Plus an Rückenschmerzen mit einem Leistenbruch. Da die Last entfernt wird, wird auch das Schmerzsyndrom entfernt..

Bei einem Leistenbruch kann sogar eine Überdehnung zu unterschiedlich starken Schmerzen führen. Beim Fitball ist das nicht so akut.

Übungen für einen Leistenbruch: Vorteile und Umsetzungsregeln

75% -80% der sozial aktiven Altersgruppe (30-60 Jahre) leiden an degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen der Wirbelsäule, 80% der untersuchten 100% sind Menschen, bei denen eine lumbale oder lumbosakrale Zwischenwirbelhernie diagnostiziert wurde.

Ein Gefühl von Taubheit, Schweregefühl, ziehenden Schmerzen im unteren Rücken, ein Gefühl von Schmerz oder Schwäche, Parästhesien im Bein sind die Hauptsymptome. Unangenehme Empfindungen entstehen nicht nur aufgrund der entwickelten Verformung der Bandscheibe, sondern auch, weil die Hernienbildung die Nervenwurzeln beeinflusst und reizt, die im unteren Teil der Säule im Überfluss vorhanden sind.

Neurologische Symptome hemmen nicht nur die körperlichen Fähigkeiten einer Person, sondern auch den psychophysiologischen Zustand. Laut Statistik sind Hernien das Ergebnis einer fortgeschrittenen Osteochondrose: Etwa 50% der Menschen mit Osteochondrose in der Vorgeschichte leiden an einem Leistenbruch.

Die Behandlungsmaßnahmen sollten so früh wie möglich begonnen werden, bis die Krankheit das Stadium erreicht hat, in dem eine konservative Hilfe unmöglich ist. Die Grundlage jeder konservativen Therapie mit der Diagnose „Zwischenwirbelhernie“ sind körperliche Übungen - Physiotherapieübungen. Es ist auch nach einer chirurgischen Behandlung angezeigt..

Welche Übungen werden für Menschen mit lumbosakralen Hernien empfohlen, wie werden sie durchgeführt, was ist die Essenz populärer Methoden, was ist streng kontraindiziert? Wir haben umfassendes Material vorbereitet, das Ihnen dabei helfen wird, den Sieg über die schmerzhaften Manifestationen der Krankheit zu erringen..

Die Bedeutung von Bewegung

Auf thematischen Websites werden Videoübungen, visuelle Illustrationen und Ratschläge von Sergei Bubnovsky und seinen Kollegen veröffentlicht. Das alles ist natürlich wunderbar, aber denken Sie an eines: Wir sind nicht alle die gleichen Leute! Sogar die gleiche Krankheit bei jeder einzelnen Person hat ihre eigene Ursache für die Entwicklung, die Art des Verlaufs, den Ort, den Schweregrad usw..

Bei einem Leistenbruch wie auf dem Bild hilft Gymnastik nicht weiter.

Daher sollte der behandlungs- und prophylaktische Komplex aus Übungen, Intensität, Vielzahl und Dauer der Belastungen von Ihrem behandelnden Arzt zusammen mit dem Ausbilder für Bewegungstherapie entwickelt werden. Eine besondere Ladung ist ein einfaches Mittel gegen Schmorls Hernie der lumbalen, dorsalen, foraminalen, diffusen Form. Aber nur die richtige Gymnastik erlaubt:

  • Reduzieren Sie den Druck im Bereich des Hernienvorsprungs, und die pathologische Wirkung auf die Nervenstrukturen, den Wirbelkanal und die Wirbel nimmt ab.
  • die Durchblutung aktivieren, stagnierende und entzündliche Phänomene im schwachen Teil der Wirbelsäule und in anderen Segmenten beseitigen und verhindern;
  • Verbesserung des lokalen Stoffwechsels und der Ernährung der Bandscheiben und Gelenke, wodurch das Fortschreiten gestoppt oder erheblich verlangsamt wird;
  • Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf die Abteilungen, während Sie den betroffenen Bereich sicher stärken können.
  • Wiederherstellung der vorherigen Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule;
  • den muskulobandösen Apparat des Rückens stärken, den Muskeltonus normalisieren;
  • Verhindern Sie das Einsetzen von Schmerzen, erreichen Sie eine anhaltende Remission der Pathologie, möglicherweise sogar ihrer Regression;
  • Wenn die Operation durchgeführt wurde, erholen Sie sich schnell und kehren Sie zu einem normalen Lebensrhythmus zurück, um einen Rückfall der Krankheit zu verhindern.
  • Geben Sie psycho-emotionalen Komfort zurück und sorgen Sie für einen gesunden Schlaf.

Führen Sie dies zunächst streng unter Aufsicht eines Reha-Trainers durch. Es wird möglich sein, später zu Hause ruhig zu üben, wenn Sie die Technik perfekt beherrschen. Es gibt eine Reihe von Bewegungen, die mit einem Bandscheibenvorfall strengstens verboten sind. Sie werden in unserem Artikel beschrieben..

Effektive Übungen

Körperliche Übungen sollten ausschließlich außerhalb der Phase der Exazerbation durchgeführt werden, nur wenn keine Schmerzen auftreten, dürfen sie allmählich begonnen werden. Es ist unmöglich, physisch zu erzwingen. laden, absichtlich das Tempo, die Dauer, die Anzahl der Ansätze erhöhen. Sie sollten dosiert, machbar, ruhig und reibungslos durchgeführt werden und kein schmerzhaftes Syndrom hervorrufen. Ein falscher Ansatz ist mit einer Verschlechterung des Wohlbefindens behaftet..

Ziel: Muskelaufbau

Es wurde festgestellt, dass normale Muskelverspannungen ein führender Faktor für die Resistenz gegen pathologische Veränderungen im spinalmotorischen Segment und zum Schutz vor Verletzungen sind. Viel hängt vom Zustand der Muskeln ab. Eine muskuloligamentöse Dysfunktion beeinträchtigt die Flexion / Extension, Rotation, Rückrotation, die Stabilität der korrekten Position der Wirbelsäulenachse und die Ernährung der Bandscheiben.

Die Hauptaufgabe besteht darin, den Tonus zu stärken, zu normalisieren und die Ausdauer der Muskelstrukturen zu erhöhen. Die wichtigsten therapeutischen Maßnahmen zielen darauf ab, die tiefen Schichten der Rücken- und Bauchmuskulatur wiederherzustellen. Und die richtige Position des Körpers für die Durchführung einer Bewegungstherapie ist von großer Bedeutung, um das Krankheitsniveau nicht zu überlasten.

Körperhaltung korrigieren

Der kleinste intradiskale Druck wird in Bauchlage beobachtet, der Belastungsgrad entspricht 25 kg. Zum Vergleich: Wenn eine Person nur steht, erreicht sie 100 kg und im Sitzen 140 kg. Bei körperlicher Aktivität steigen die Ausgangswerte deutlich an. In Rückenlage mit Bewegungstherapie können Sie eine isolierte Stärkung der notwendigen Muskelelemente erreichen, ohne die Problemabteilung zu schädigen. Daher sind die Hauptübungen für Patienten mit lumbosakralen Hernien diejenigen, die in den folgenden Positionen durchgeführt werden:

  • auf dem Rücken liegen;
  • auf deiner Seite liegen;
  • am Bauch;
  • Auf den Knien.

Wenn Sie in den oben genannten Ausgangspositionen turnen, wird der schwache Abschnitt entlastet und das körperliche Training wird in einem sicheren und produktiven Modus gehalten, da wir den unteren Rücken vor zusätzlicher axialer Belastung und Druck über den platzierten Körperteilen schützen.

Von Wert sind die Aufgaben zur natürlichen Traktion der Wirbelsäule, die auf einer geneigten Oberfläche ausgeführt werden und die es ermöglichen, den Abstand zwischen den Gelenken zu vergrößern und die mechanische Kompression der Nervenfasern zu verringern sowie Schwellungen und Entzündungen zu lindern, den Blutfluss und Stoffwechselprozesse an einem Problemort zu normalisieren.

Eine Reihe von Übungen für einen Leistenbruch

Vorsicht erfordert Kraftbelastungen mit Widerstand und zusätzlichem Gewicht für die Ausdauer. Sie verursachen Verletzungen, Verallgemeinerung des Bandscheibenvorfalls, Quetschen und Schädigung von Nerven, Gefäßformationen, Rückenmark und anderen gefährlichen Reaktionen. In den einfachen Phasen ist manchmal Krafttraining erlaubt, jedoch nur auf ärztlichen Rat. Bei schwerwiegenden Verschiebungen des Pulpakerns wird ihnen häufig ein striktes Tabu auferlegt. Wie auch immer, vermeiden Sie unabhängige Experimente vollständig und vertrauen Sie dem Arzt die Wahl einer Ausbildung an!

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Die Füße sind vollständig auf der Oberfläche, Hände entlang des Körpers. Atme ein, ziehe den Magen ein und spanne die Bauchmuskeln an. Nachdem Sie den maximalen Rückzugspunkt erreicht haben, korrigieren Sie dieses Ergebnis für 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Magen. 8-10 mal wiederholen.
  2. I.p. das selbe. Heben Sie den Oberkörper um etwa 30 Grad an (Sie können Ihre Hände bequem hinter den Kopf legen). Halten Sie diese Position 7-10 Sekunden lang gedrückt. Gehen Sie sanft zurück. Ruhen Sie sich so viele Sekunden aus und erledigen Sie die Aufgabe erneut. Die Anzahl der Wiederholungen ist ähnlich wie bei ex. Nr. 1.
  3. Die unteren Gliedmaßen liegen auf dem Rücken und beugen sich an den Knien. Ziehen Sie Ihre Knie sehr vorsichtig und sanft abwechselnd an Ihren Bauch und helfen Sie sich dabei mit Ihren Händen. Wenn Sie Muskelverspannungen im Rücken spüren, korrigieren Sie die Pose auf Kosten von zehn und kehren Sie ebenfalls zu mäßig gemessen zurück. n. Mit jedem Glied 10 Mal machen.
  4. Die anfängliche Haltung ist die gleiche. Heben Sie ein Glied an und strecken Sie es im Kniegelenk. Halten Sie Ihr Bein etwa 7 Sekunden lang gerade oben. Senken Sie es dann langsam ab und kehren Sie mit Unterstützung am Fuß in die ursprüngliche Position des gebeugten Knies zurück. Führen Sie identische Aktionen mit dem gegenüberliegenden Fuß aus. Wiederholungsrate - 8-10 mal.
  5. Leg dich auf den Bauch. Hände auf die äußere Oberfläche des Oberschenkels gedrückt. Heben Sie Ihren Kopf mit dem Brustbereich über der Oberfläche auf einen für Sie akzeptablen Abstand an. Halten Sie diese Position nach ca. 8 Sekunden. Langsam auf den Boden, entspannen. Nach einer Pause von 10 Sekunden wiederholen. Anzahl der Sätze - bis zu 10 Mal.
  6. I.p. - auf dem Bauch liegen. Arme nach vorne gestreckt, Beine zusammen. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig vom Boden abreißen. Ziehen Sie den Zeh mit den Fingerspitzen etwa 10 Sekunden nach vorne. Brust erhoben, Kopf nicht zurückwerfen. Eine ähnliche Aktion wird mit dem linken Fuß und der rechten Hand ausgeführt..
  7. Steig auf alle viere. Beinstütze: an den Knien und vor den Beinen. Unterstützung in den Händen: In der Handfläche, Arme gerade. Diese Art des Ladens ähnelt der vorherigen. Heben Sie die gerade gerichtete rechte Hand und das linke untere Glied auf der gegenüberliegenden Seite an, so dass sie dem Rücken ebenbürtig sind. Ziehen Sie die Socke (hinten) und die Bürste (vorne) in verschiedene Richtungen. Brust und Kopf schikanieren nicht.
  8. Bei Zwischenwirbelhernien der Lendenwirbelsäule ist es nützlich, mehrere Minuten lang auf allen Vieren durch den Raum zu laufen. Halten Sie Ihren Rücken in einer gleichmäßigen Position (nicht beugen oder beugen), stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme beim Bewegen nicht beugen.
  9. Der Unterricht im Pool ist von Vorteil. Es kann Aquagymnastik oder Schwimmen sein. Es gibt praktisch keine Einschränkung für eine solche Aktivität im Wasser, aber der Wert ist groß: Es gibt eine Entlastung des unteren Rückens und eine taktvolle Streckung der Wirbelsäule. Gleichzeitig wird die Durchblutung wiederhergestellt, Stoffwechselprozesse werden aktiviert und die Muskulatur wird gestärkt. Aber wissen Sie, dass es für Sie vorzuziehen ist, auf dem Rücken oder im Krabbelstil zu schwimmen. Andere Arten sind unerwünscht.

Wahl eines Rehabilitationszentrums

Das häusliche Rehabilitationssystem ist rückläufig. Russland hat sehr wenig Hilfe bei der körperlichen Rehabilitation solcher Patienten. Dementsprechend sind die Indikatoren für eine positive Dynamik zu niedrig, und unsere Ärzte bestreiten dies nicht einmal. Auch bei der konservativen und chirurgischen Therapie ist nicht alles in Ordnung. In dieser Hinsicht wird der Personenstrom im Ausland behandelt. Besonders vertrauenswürdig ist die Tschechische Republik, in der sich der Bereich Orthopädie und Traumatologie weltweit entwickelt..

In der Tschechischen Republik sind die Preise im Ausland am günstigsten, und die Qualität aller medizinischen Leistungen ist ausgezeichnet.

Verbotene Übungen für einen Leistenbruch der Lendenwirbelsäule

  • "Reine" vertikale Aufhängevorrichtungen und Klimmzüge an der Querstange. Da die Wirbelsäule aufgrund der Schwäche des Bandapparates eine erhebliche Belastung des Körpergewichts erfährt, kann es zu einer pathologischen Dehnung kommen, die den gegenteiligen Effekt hat.
  • Arbeiten Sie mit zusätzlichem Gewicht an den unteren Gliedmaßen und am unteren Oberkörper. Heben von Lasten mit Beinen, Drücken von Gliedmaßen auf Widerstand, Kniebeugen und Biegen mit Hanteln, Kettlebells oder Heben schwerer Muscheln mit den Händen vom Boden. Die Gefahr besteht in einer Überlastung der Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur, einer erhöhten Kompression im lumbosakralen Teil.
  • Den Oberkörper verdrehen. In einfachen Worten ist es verboten, die Presse in irgendeiner Weise herunterzuladen. Beim Crunch ist die Lendenwirbelsäule in Ihrem Fall stark überlastet. Darüber hinaus kann das Verdrehen einen Leistenbruch verschieben und eine Nervenverletzung, eine Kompression des Wirbelkanals, hervorrufen.
  • Laufen, springen. Sie sollten alle möglichen Situationen vermeiden, in denen Sie von einem erhabenen Objekt rennen, springen oder springen müssen. Zügiges Gehen ist ebenfalls nicht erwünscht. Die aufgeführten Arten von Aktivitäten verringern die Abschreibungsressource der Bandscheiben und sind daher mit einer Verschlechterung ihres morphologischen Zustands und des Auftretens von Schmerzen behaftet.

Es lohnt sich, Sie davor zu warnen, mit Ihren unteren Gliedmaßen, einer „Mühle“ mit Ihren Händen, allen Arten von Ausfallschritten auf einem Bein, tiefen Neigungen des Körpers von einer stehenden Position nach unten und zu den Seiten, kreisförmige Drehung in der Taille, zu schwingen.

Yoga für Lendenhernie

Es ist zu berücksichtigen, dass all diese unkonventionellen Taktiken für das Wirbelsystem nicht als Hauptbehandlung angesehen werden sollten, da sie von der offiziellen Medizin nicht anerkannt werden. Und nachdem Sie die pathologische Formation entfernt haben, denken Sie überhaupt nicht an sie, die operierten Patienten werden nicht mit zweifelhaften Methoden wiederhergestellt! Nun, nun kurz auf jede der gängigen Methoden eingehen.

Alle unkonventionellen Taktiken sollten nicht als Hauptbehandlung angesehen werden, da sie von der offiziellen Medizin nicht anerkannt werden. Und nachdem Sie die pathologische Formation entfernt haben, denken Sie überhaupt nicht mehr an sie. Yoga erneuert in keiner Weise das bereits abgebaute Knorpelgewebe, löst die Hernie nicht auf und setzt sie nicht zurück. Aber das Entladen, die Erhöhung der Flexibilität und die Stabilisierung der Wirbelsäule können.

Asanas bestehen aus Verdrehen des Körpers, tiefer Beugung und Streckung des Körpers, was bei diesem medizinischen Problem streng kontraindiziert ist. Atem- und Meditationstaktiken sind erlaubt. Sichere Asanas:

  • Leg dich auf deinen Rücken. Hände entlang des Körpers, untere Gliedmaßen liegen frei. Wir bringen die Füße zusammen, wir ziehen die Socken zu uns hin, wir schieben die Fersen zurück. Dann heben wir beim Einatmen langsam unsere Hände an, nehmen sie so weit wie möglich hinter den Kopf und zeigen sie etwas breiter als die Schulterlinie. Gleichzeitig versuchen wir, den unteren Rücken mit dem Bauch gegen die Bodenfläche zu drücken. Fixieren Sie die Pose für 3 Sekunden und ziehen Sie die Hände und Fersen weiter in verschiedene Richtungen. Lassen Sie beim Ausatmen die Dehnung los, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie alle Körperteile.
  • Setzen Sie sich auf alle viere, kniend und mit geraden Armen. Atmen Sie ein, senken Sie langsam Ihren Kopf und richten Sie ihn auf das Becken. Runden Sie gleichzeitig Ihren Rücken wie eine Katze ab. Wenn Sie den höchsten Ablenkpunkt erreichen, ist eine kurze Fixierung der Haltung erforderlich, der Kopf wird zu und zurückgebracht. p., richten Sie den Rücken aus und biegen Sie ihn in die Brust. Die Lendenwirbelsäule im zweiten Ansatz ist nicht übergroß, werfen Sie den Kopf nicht zurück.

Nicht standardmäßige Körperhaltungen mit unzureichender Flexibilität des Bewegungsapparates können schlecht enden, bis die Beine vollständig gelähmt sind. Besonders bei der Extrusion oder bei einer abgeschotteten Form der Protrusion „schalten“ Sie den Geist ein, diese Workouts sind nichts für Sie. Kontrollieren Sie mit diesem Ansatz für Vorsprünge die Empfindungen sehr sorgfältig! Tun Sie nichts und überwinden Sie gewaltsam Ihre Schwelle für körperliches Training. Wenn Sie eine erhöhte Parästhesie oder Schmerzen verspüren, auch wenn diese milder Natur sind, treten Sie vom Unternehmen zurück, um auf nicht triviale Weise zu trainieren, und benachrichtigen Sie dringend den Orthopäden.

Beachtung! Eine Langzeithernie von Schmorl L1 und eine weitere extrem dünne das Knochengewebe der Wirbel. Nach einer Asana kann es zu einer Kompressionsfraktur des Wirbelkörpers kommen. Ein solches Ergebnis wird noch mehr körperliches Leiden und Schwierigkeiten bei der Behandlung der Wirbelsäule verursachen..

Pilates-Technik

Die modische Fitnessrichtung wird im Internet als Heilmittel gegen Bandscheibenvorfälle aktiv beworben. Experten sind nicht gegen solche Kurse, aber sie warnen davor, dass sie nur unter Anleitung eines Trainers mit einer höheren medizinischen Ausbildung absolviert werden sollten, der versteht, was gut für Sie ist und was schlecht. Die Pilates-Prinzipien für das Sakral- und Lumbalsegment sind völlig anders als für den Hals- oder Rückenabschnitt.

Selbst wenn Sie die Übung gewählt haben, die für das technische Verständnis am einfachsten ist, z. B. eine Leiste, denken Sie daran, dass ihre falsche Variation und ungenaue Leistung nicht zu etwas Gutem führt.

P lanka aus dieser Fitnesskategorie wird häufig für Vorsprünge und Hernien empfohlen. Dies ist eine statische Übung, dh Sie müssen eine bewegungsunfähige Position einnehmen und sich an der richtigen Position festhalten. Diese Technik wirkt umfassend auf den Zustand des Rückens, unterstützt die Elastizität und Spannung der muskulobandigen Fasern und streckt und streckt die Wirbelsäule entlang der gesamten Achse.

  • Nehmen Sie eine Pose ein, wie bei Liegestützen vom Boden (stellen Sie sich auf ausgestreckte Arme);
  • Hände sollten streng schulterbreit auseinander sein, Beine in Höhe der Hüften, Unterstützung in den Beinen an den Zehen der Füße, die Fersen berühren nicht die Oberfläche;
  • der Rücken ist gerade, die unteren und oberen Gliedmaßen sind gestreckt;
  • das Becken, der Kopf, der Hals und die unteren Extremitäten fallen mit der Linie der Wirbelsäule zusammen, daher der Name der „Plank“ -Technik (stellen Sie sich vor, dass sie durch eine gerade Schnur verbunden sind);
  • Um eine Position zu halten, während die Ausdauer dies ermöglicht (körperlich starke Personen dürfen 30-60 Sekunden in dieser Position bleiben).
  • Lassen Sie den Rücken vor allem nicht durchhängen, dann bewegt sich der größte Teil der Last in die Zone des unteren Rückens und des Kreuzbeins, dh das Epizentrum der Schwerkraft konzentriert sich an der am stärksten gefährdeten Stelle.

Es gibt andere Posen, wie zum Beispiel die Schaffung von Unterstützung in den Händen der Unterarme. Erhöhen Sie die Stoppdauer jeden Tag um einige Sekunden. Halten Sie daher maximal 2-3 Minuten an.

Bubnovsky-Übungen

Ein bekannter Arzt sagt, dass es notwendig ist, die Ursache und nicht die Folgen der Pathologie zu behandeln. Das Problem ist Verkürzung, Schwäche und Verspannungen der Körpermuskulatur, wodurch die Wirbelsäulenelemente nicht die notwendige Nahrung erhalten und die Wirbelkette destabilisiert wird und degenerative Veränderungen auftreten. Ehrlich gesagt ist dies keine Neuigkeit für die Orthopädie, und alle Rehabilitationstherapeuten bieten Bewegungstherapie an, die auf der Untersuchung von Muskeln und Bändern basiert.

Shamils ​​bekannte körperliche Trainingstechnik oder Dikuls Gymnastik beinhaltet auch das Arbeiten mit Muskeln, wenn die Wirbelsäule eben ist, der Abstand zwischen den Wirbeln zunimmt, der Lastausgleich korrigiert wird, die Bandscheibendekompression und infolgedessen die neurologischen Symptome verschwinden. Wir machen Sie mit dem Bubnovsky-Programm vertraut, das ohne Operation und Medikamente, wie der Spezialist sagt, dazu beitragen wird, einen Leistenbruch zu vergessen. Es ist jedoch ausschließlich für nicht gestartete Formen der Pathogenese ratsam. Es wird auch nützlich sein, um die Entwicklung von degenerativ-dystrophischen Erkrankungen gut zu verhindern.

Übungen zu Hause durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine am Kniegelenk. Die Fußsohlen liegen vollständig auf dem Boden, die Hände am Körper entlang. Wenn Sie sich beim Einatmen auf Schultern und Füße stützen, heben Sie das Becken hoch. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken langsam auf den Boden.
  2. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, Bauch hoch. Legen Sie die Handflächen unter den Kopf und drücken Sie das Kinn gegen die Brust. Die Ellbogen zeigen nach oben und beugen gleichzeitig die Knie.
  3. Wir erschweren die vorherige Aufgabe. Wir versuchen, unsere gebeugten Knie mit den Ellbogen zu erreichen und heben unseren Kopf und den oberen Rücken an.
  4. Auf dem Boden sitzen. Beine gestreckt, Hände im Schloss am Hinterkopf. Bei jedem Bein beugen wir das Knie, strecken es dann in erhöhter Position und heben das Glied auf den maximalen Abstand von der Oberfläche an.
  5. Drehen Sie das "Fahrrad" auf dem Rücken. Die Beinbewegungen sollten ohne scharfe Rucke und gleichmäßige Atmung gemessen werden.
  6. Setzen Sie sich mit verschränkten Armen hinter dem Kopf auf den Boden. Das Gesäß der Reihe nach anheben und vorwärts gehen. Jetzt müssen Sie nach einem ähnlichen Prinzip zurückkehren.

Wenn Ihnen bereits eine Operation empfohlen wurde, ist es naiv zu glauben, dass Sportunterricht, was auch immer es ist, diese ersetzen wird. Vielleicht hilft sie dabei, die Zeit vor der Operation kurz zu verschieben. Es gibt keine anderen Möglichkeiten, um das Problem eines großen Vorsprungs der Bandscheibe zu lösen, der die neurovaskulären Plexusse auf ein kritisches Niveau drückt und am Ende das Rückenmark komprimiert. Wenn Sie die Entfernung von Hernien verzögern, besteht die Gefahr, dass Sie aufgrund des Todes von Nervengewebe und einer Schädigung des Hauptorgans des Zentralnervensystems - des Rückenmarks - an einen Rollstuhl gekettet werden. Und dann wird die Operation machtlos sein.

Wirbelsäulenhernienübung mit Ball

Fitball und sein Nutzen

Seit vielen Jahren versuchen, Gelenke zu heilen?

Leiter des Instituts für Gelenkbehandlung: „Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, die Gelenke zu heilen, wenn Sie täglich ein Mittel gegen 147 Rubel einnehmen.

Fitball wurde zuerst entwickelt, um Patienten mit Wirbelsäulendiskrepanzen nach den Kriterien persönlicher und kommunaler Kliniken zu heilen. Der Zweck des Trainings mit dem Ball besteht darin, den Rücken nach Verletzungen und chirurgischen Eingriffen wiederherzustellen.

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Der Ball gewann schnell an Popularität und wurde nicht nur als Rehabilitationsprojektil eingesetzt. Jetzt wird es sowohl für Sportanlagen als auch für den aktiven Heimgebrauch empfangen..

Übungen (Training (Eng. Training vom Zug „trainieren, erziehen“) - eine Methode des aktiven Lernens zur Entwicklung von Wissen, Fähigkeiten und sozialen Einstellungen) auf einem Ball für die Wirbelsäule, oft durchgeführt, helfen:

  • Muskelstruktur stärken;
  • mach die Haltung gleichmäßig;
  • Übergewicht loswerden;
  • Ordnen Sie Problembereiche am Körper an.

Als Ergebnis erhalten Sie eine straffe, schlanke und schöne Figur.

Fitball hat viele positive Aspekte:

  • bildet eine korrekte Haltung;
  • erhöht die Eigenschaften von Kraft und Muskelwiderstand;
  • trägt zur Verbesserung der motorischen Koordination und des Vestibularapparates bei;
  • verleiht dem Rücken Elastizität;
  • entlädt eine Säule der Wirbelsäule;
  • normalisiert den Stoffwechsel sowie die Leistung des Atmungs-, Nerven- und Herz-Kreislaufsystems;
  • erhöht die Effizienz der Blutversorgung;
  • setzt positiv, erhebend.

Nur so kann sofort die Aktivität von taktilen, visuellen, vestibulären und motorischen Apparaten gestartet werden. Das Eingehen eines Balls (Ein Ball ist ein elastisches (normalerweise) Objekt mit einer Kugel- oder Kugelform, das hauptsächlich in Spielen und Sportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball, Golf, Tennis und dergleichen verwendet wird) ist gemütlich und bequem, da es perfekt passt für Menschen jeder Altersklasse und sogar für schwangere Frauen.

Krankheitshintergrund

Eine Voraussetzung für das Auftreten einer Ausbuchtung des Faserrings zwischen den Wirbeln kann ein sitzender Lebensstil sein. Menschen mit unnötiger körperlicher Überlastung, die sich seit langer Zeit in einer schwierigen Lage befinden, leiden ebenfalls an dieser Krankheit. Darüber hinaus kann ein Leistenbruch durch genetische Erkrankungen und zahlreiche Wirbelsäulenverletzungen verursacht werden..

Übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, ständiges Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen und Übergewicht tragen zum Ausbruch dieser Krankheit bei..

Welche Übungen werden benötigt und wann können sie durchgeführt werden?

Eine richtig ausgewählte Reihe von Übungen für einen Leistenbruch spielt eine gigantische und von Zeit zu Zeit wichtige Rolle bei der Heilung der Krankheit. Fachleute empfehlen, die physikalische Therapie direkt nach der Diagnose anzuschließen, unabhängig vom Stadium der Krankheit.

Bei der Auswahl einer Reihe von Übungen sollte man sich jedoch auf den Grad der Schädigung der Wirbel und die Schwere des medizinischen Bildes konzentrieren - für jede Phase der Krankheit (dies ist der Zustand des Körpers, ausgedrückt als Verletzung seines normalen Lebens, seiner Lebenserwartung und seiner Fähigkeit, seine Homöostase aufrechtzuerhalten) sollten die Komplexe unterschiedlich sein. Korrekturübungen mit einem Wirbelsäulenbruch sind in jedem Behandlungsschema enthalten - ohne sie ist die Heilung nicht vollständig.

Nützlichkeit der Übung:

  • Schmerzlinderung;
  • Verbesserung der Durchblutung und Gewebenahrung;
  • Wiederherstellung der Beweglichkeit und Elastizität der Axialsäule;
  • eine Zunahme des allgemeinen Tons des Körpers;
  • Stärkung des Muskelkorsetts;
  • Verstauchung;
  • Beseitigung von Muskelkrämpfen.

Insbesondere körperliche Übungen wirken sich gut aus, wenn die lumbosakrale Wirbelsäule betroffen ist. Zusätzlich zu den Rückenschmerzen wird die Bewegungstherapie mit Taubheitsgefühl und Schwäche in den Gliedmaßen, kalten Fingern und anderen bösen Symptomen einer Hernie kontrolliert.

Ein großes Plus an Bewegung ist, dass Sie es zu Hause tun können. Bei einem korrekt ausgewählten Komplex ist der Effekt des Selbststudiums nicht schlechter als bei der Arbeit mit einem Ausbilder.

Krankheitshintergrund

Bei ständiger körperlicher Überlastung während des Lebens beginnt sich die Wirbelsäule zu verformen, viele Krankheiten entstehen, einschließlich und Hernie. Die Hauptursachen der Krankheit sind:

  • Osteochondrose - der erste Risikofaktor für die Entwicklung der Krankheit;
  • Rückenmarksverletzungen;
  • Übergewicht, wodurch zusätzlicher Druck auf die Bandscheiben entsteht;
  • Krümmung der Wirbelsäule (tragendes Element des Skeletts von Wirbeltieren (einschließlich des menschlichen Skeletts)) verschiedener Ätiologien;
  • schweres Heben.

Der stimulierende Faktor für das Auftreten eines Leistenbruchs ist ein fester sitzender Lebensstil.

Allgemeine Information

Fitball ist ein Allround-Gymnastikgerät mit einem Durchmesser von ca. 55-75 cm. Es ist klar, dass es viele Varianten des jeweiligen Simulators gibt - rund und oval, für schwangere und kleine Kinder. Fitball besteht oft aus synthetischen Materialien. Fitball-Übungen betreffen alle Muskelgruppen und konzentrieren sich auf die Stabilisierung der Rückenmuskulatur.

Der Gymnastikball hat zwei Hauptvorteile:

  • verbesserte Koordinierung der Bewegungen;
  • viele Kalorien verbrennen.

Darüber hinaus fördert das Balancieren auf einem Massageball die Durchblutung, fördert den Gewichtsverlust und stellt den Stoffwechsel wieder her.

Was sind Fitball-Übungen für den Rücken?

Übungen mit einem Fitball für den Rücken sind ein Gymnastikkomplex, mit dem Sie die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, tief trainieren können. Dies beseitigt die Klammern, verbessert die Körperhaltung und auf der Wirbelsäule wird aufgrund der Stärkung der Muskeln die Überlastung miniaturisiert. Übung wirkt speziell auf die Muskeln und streckt die Gelenke. Die Essenz des Komplexes liegt nicht nur in der Untersuchung der Rückenmuskulatur, sondern auch in der Bauchpresse. Diese Methode schafft eine zuverlässige Unterstützung für die Wirbelsäule.

Was ist Fitball??

Verschiedene Formen des Balls (Ball), wie ein Oval oder ein Kreis, werden benötigt, damit die Hauptmuskeln während der Übungen sofort ziehen. Übungen mit einem Ball für die Wirbelsäule helfen sowohl einem Kind als auch einem Erwachsenen, und es gibt auch Komplexe für schwangere Frauen und Menschen mit Übergewicht.

Es gibt verschiedene Arten von Fitball, die sich in Aussehen und Größe unterscheiden. Im Allgemeinen handelt es sich jedoch um einen großen Ball, der auch als Turngerät bezeichnet wird. Übungen für die Wirbelsäule auf einem Fitball ermöglichen es Ihnen, die Struktur der Wirbelsäule, der Beine, Arme, insbesondere der Muskeln und Bänder, zu stärken und die Elastizität einer Person zu adeln. Die durchschnittliche Größe der Kugel liegt zwischen 45 und 85 cm. Das Produktionsmaterial ist synthetisch, was der Kugel Festigkeit und Praktikabilität verleiht, da sie einfach gewaschen und der äußeren Umgebung wenig ausgesetzt wird. Menschen, die oft Fitball üben, haben die Koordination verbessert.

1 Was ist der Nutzen von Fitball bei Wirbelsäulenhernien??

Fitball mit Erfolg wird bei der Behandlung von Zwischenwirbelhernien und Vorsprüngen eingesetzt. In diesem Fall ist es besonders wirksam, wenn die Krankheit im unteren Rücken oder im Brustbereich lokalisiert ist. Übungen für die Halswirbelsäule am Fitball sind deutlich weniger, stehen aber auch zur Verfügung..

Nur durch Training auf dem Fitball, um die Zwischenwirbelhernie loszuwerden (eine Krankheit, bei der die inneren Organe aus der von ihnen besetzten Höhle herausragen (hervorstehen), normalerweise durch ein normalerweise vorhandenes oder pathologisch geformtes Loch c), ist tatsächlich unrealistisch. Es gibt viel mehr Chancen, mit dieser Methode den Vorsprung loszuwerden, aber gleichzeitig zerstört der Vorsprung selbst die Wirbelsäule weniger als ein Leistenbruch.

Was genau hilft Fitball? Mit ständigen Übungen kann der Patient einige positive Effekte erzielen.

  1. Verbesserung der allgemeinen Durchblutung im Körper, jedoch in größerem Maße im Gewebe des Rückens.
  2. Die Ausdauer des Muskelkorsetts des Rückens nimmt zu. Dies ist wichtig, da die Wirbelsäulenmuskeln (oder Muskeln (von lat. Musculus - Muskel) - ein Teil des Bewegungsapparates in Kombination mit den Knochen des Körpers, die sich zusammenziehen können) die Wirbelsäule unterstützen und einen erheblichen Teil der Überlastung von ihr wegnehmen. Und bei Zwischenwirbelhernien ist es notwendig, die Überlastung der Wirbelsäule um jeden Preis zu verringern.
  3. Ständige Übungen führen zur Stärkung des Bandapparates und der Gelenke, die Beweglichkeit der Wirbelsäule nimmt zu.
  4. Mit der Zeit kann die Intensität des Schmerzsyndroms abnehmen oder vollständig verschwinden.
  5. Bis zu einem gewissen Grad hilft Fitball (ein großer elastischer Ball mit einem Durchmesser von 45 bis 95 cm, der für Aerobic verwendet wird), entzündliche Wirkungen im Gewebe der Wirbelsäule zu bekämpfen.

Übungen für die Wirbelsäule auf einem Gymnastikball

Die menschliche Wirbelsäule ist eine komplizierte anatomische Struktur, die langen Belastungen nicht standhält, aber auch nicht lange unbeweglich ist. Die auftretenden Schmerzen in der Lendengegend sind eine Glocke über ein Problem, das aufgrund von Übergewicht, langen Lasten und Gehen mit hohen Absätzen auftreten kann. Um Beschwerden zu überwinden und Schmerzen loszuwerden, helfen Fitball-Übungen. In letzter Zeit wird die Behandlung des Rückens mit diesem Sportsimulator aufgrund der Verfügbarkeit und Wirksamkeit der Methode immer beliebter..

Übungen für die Wirbelsäule auf dem Gymnastikball ermöglichen es Ihnen, Rückenschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden, vorbeugende Maßnahmen zur Wiederherstellung der Wirbelabteilungen zu ergreifen und Schmerzen zu lindern. Übungen mit einem Fitball bauen Stress ab, stärken die Rücken- und Nackenmuskulatur und entwickeln die Beweglichkeit der Gelenke in den Bereichen, in denen sie aufgrund von Schmerzen eingeschränkt war. Wenn Sie den Ball als Stuhl verwenden, werden die Rückenmuskeln gestärkt und die Haltung ausgeglichen.

Fitball Vorteile

  1. Fitball - ein universelles Sportgerät mit einem Durchmesser von bis zu 75 Zentimetern, vielfältiger Form und Zweck, hat sich sowohl für schwangere Frauen als auch für Kinder etabliert. Bei der Herstellung der Kugel wird häufig synthetisches Material verwendet. Bei der Übung mit Fitball arbeiten alle Muskelgruppen und stärken sich. Regelmäßige Workouts steigern Ihren Ton, verbessern Ihren Zustand und Ihre Stimmung für den ganzen Tag..
  2. Physiotherapie verwendet oft Fitball, um Rückenschmerzen zu lindern. Sie wählen Übungen für Menschen mit schweren Rückenverletzungen in der Zeit nach der Rehabilitation aus. Selbst die einfachsten Übungen mit dem Ball können die Belastung des Rückens während der Schwangerschaft verringern, was auftritt, weil die Frau während der Geburt des Kindes eine stark belastete Lendenwirbelsäule hat. Die Stabilisierungsmuskeln, die für die Kraft und Beweglichkeit der Wirbelsäule verantwortlich sind, kommen ebenfalls in Ton, da dieser Bereich während des Trainings auf dem Fitball "funktioniert". Menschen mit verschiedenen Pathologien und Verletzungen der Wirbelabschnitte greifen auch auf Kurse mit Fitball zurück.
  3. Es lohnt sich, einige der Vorteile eines Gymnastikballs zu erwähnen.
  • Verbesserte Bewegungskoordination.
  • Viele Kalorien verbrennen.
  • Die Fähigkeit, ein instabiles Thema auszugleichen.
  • Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels.

Mit einem Wort, mit regelmäßigen Übungen auf dem Gymnastikball verbessert sich der Zustand des Körpers, der Körper wird straff und schlank und der Rücken ist stark und gesund..

Welchen Gymnastikball zu kaufen?

Bei der Auswahl eines Fitballs müssen Sie sich zunächst auf das Wachstum einer Person verlassen, die sich damit befassen möchte. Ohne diesen Wert ist es schwierig, die Belastung des Balls zu berechnen. Die Körpergröße einer Person beträgt beispielsweise 165 Zentimeter. Welche Größe sollte Fitball haben? Der Durchmesser der Kugel wird am besten mindestens 55-50 Zentimeter gewählt, dann ist die auf sie ausgeübte Last machbar und die Kugel verschlechtert sich nicht, platzt nicht. Bei einer Zunahme von 185 Zentimetern sollte der ausgewählte Durchmesser nicht weniger als 75-80 Zentimeter betragen. Für Anfänger ist ein solcher Ball übrigens ideal, da er die Kraft und Stabilität erhöht.

  • runde glatte Bälle, mit denen Kinder und Anfänger am leichtesten umgehen können;
  • ovale Fitballs haben aufgrund der großen Kontaktfläche mit dem Boden die größte Stabilität;
  • Massagebälle sind mit Unebenheiten und weichen Stacheln ausgestattet. Solche Fitballs sind nicht nur ein ausgezeichnetes Sportgerät, sondern auch ein Massagegerät für Rücken und Bauch.
  • Bälle mit "Hörnern" sollen das Gleichgewicht halten, wodurch die Sturzgefahr verringert wird.

Diese detaillierten Tipps helfen Ihnen bei der Auswahl des richtigen Fitballs. Und um zu verstehen, wofür genau dieser Ball geeignet ist, müssen Sie darauf sitzen, Ihren Rücken strecken und Ihre Beine so weit wie möglich beugen. Wenn die gebeugten Knie einen rechten Winkel bilden, passt der Ball und Sie können ihn kaufen.

Indikationen für Fitballunterricht

Es gibt ziemlich viele Übungen zum Üben mit Fitball, daher ist es überhaupt nicht schwierig, sie für eine bestimmte Gruppe von Menschen auszuwählen, egal ob es sich um Kinder, schwangere Frauen oder ältere Menschen handelt.

Schwangere können Rückenschmerzen loswerden, ihre Gelenke dehnen und die Wirbelsäule durch Übungen auf dem Gymnastikball stärken..

Für Kinder wird ein Unterricht ab dem fünften Lebensjahr empfohlen, da in diesem Alter die richtige Haltung gebildet und Rückenprobleme verhindert werden. Kinder, die regelmäßig mit Fitball trainieren, haben starke Muskeln, einen starken Rücken und das Atmungs- und Nervensystem funktioniert korrekt.

Fitball für ältere Menschen ist nur ein Heilmittel gegen Arthritis. Dank solcher Übungen wird das motorische System wiederhergestellt, die Schmerzen verschwinden.

Krankheiten, bei denen Klassen mit Fitball angezeigt sind:

  • Skoliose;
  • alle Arten von Plattfüßen;
  • falsche Position des Beckens;
  • Osteochondrose;
  • Krümmung der Haltung und Rückenverletzung.

Wenn Sie mehr über die Behandlung der Wirbelsäulenverkrümmung erfahren und auch alternative Behandlungsmethoden in Betracht ziehen möchten, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Kontraindikationen

Trotz der Tatsache, dass der Gymnastikball anscheinend universell und effektiv ist, gibt es Kontraindikationen für das Üben damit.

  1. Das Vorhandensein von Zwischenwirbelhernien.
  2. Hautkrankheiten.
  3. Herzfunktionsstörung.
  4. Wirbelsäulenverletzung.
  5. Schwere Schwangerschaft.
  6. Sklerose.
  7. Hämangiom der Wirbelkörper, das zum Aufbrechen von Tumoren und zu deren Wachstum führen kann.

Nach der Operation sollten Sie auch bei körperlichen Übungen vorsichtig sein. In diesem Fall sollten alle zulässigen Belastungen nur von einem Arzt verschrieben werden.

Egal wie einfach und notwendig das Training am Ball sein mag, fachkundige Ratschläge werden niemals überflüssig sein.

Wie fange ich mit dem Ball an??

Bevor Sie mit dem Ball üben, sollten Sie die folgenden Empfehlungen sorgfältig lesen.

  • Sie müssen nicht vom ersten Tag an versuchen, den gesamten Übungsverlauf mit Fitball auszuprobieren - Sie müssen alles schrittweise erledigen.
  • Zunächst ist es am besten, sich mit dem Ball und seinem Gerät im Detail vertraut zu machen. Setzen Sie sich darauf und springen Sie langsam. Wenn Sie so einfache Bewegungen ausführen, lernen Sie, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten..
  • Der Ball sollte dem Wachstum der Person entsprechen, die mit ihm arbeitet - nur dann bringt der Unterricht auf dem Fitball Vorteile und Vergnügen.
  • Sie können Ihren Atem nicht anhalten, während Sie Übungen machen: Sie müssen tief und gemessen atmen.
  • Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es besser, sich im Voraus aufzuwärmen, z. B. mit ein wenig Gymnastik vor Ort zu laufen. Dies schützt vor Muskelverspannungen, wärmt den Körper und ermöglicht Ihnen bessere Ergebnisse..

Lernen Sie den Fitball näher kennen.

  • In der ersten Lektion ist es notwendig, eine allgemeine "Bekanntschaft" mit dem Simulator zu machen und sich über dessen Größe, Funktionen und Vorteile zu informieren. Setzen Sie sich auf den Ball und versuchen Sie dabei, Ihre Haltung gerade zu halten. Sie können versuchen, einfache Übungen durchzuführen, z. B. auf einem Ball hocken oder in liegender Position.
  • Die nächste Stufe ist ein sanftes Schwanken auf dem Ball, während Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Haltung gerade halten. Dies ermöglicht die Koordination von Bewegung und Gleichgewicht..
  • In der dritten Phase können Sie mit therapeutischen und vorbeugenden Übungen beginnen. Hier ist auch Dehnen enthalten..
  • Die letzte Phase ist die Festigung der an einem Tag erworbenen Fähigkeiten. Wiederholen Sie alle Schritte nacheinander.

Prinzipien der Ausbildung

Wenn Sie die Grundprinzipien des Fitballtrainings kennen, können Sie Verletzungen und andere unerwünschte Folgen vermeiden.

  1. Das richtige Training. Diese Regel gilt für alle Personen, die mit Sport zu tun haben. Ein allgemeines körperliches Aufwärmen erwärmt die Muskeln und schützt sie vor Verletzungen. Es sind genau die Körperteile, die am Übungsprozess beteiligt sind.
  2. Es ist nicht gleich zu Beginn notwendig, alles auf einmal zu versuchen - die Aufgabe besteht darin, die Muskeln zu stärken und den Körper nicht zu erschöpfen. Der Anstieg des Stresses sollte von Training zu Training schrittweise erfolgen.
  3. Den Rat eines erfahrenen Mentors zu befolgen, ist der beste Weg zum schnellen Erfolg. Das beste Ergebnis erzielen die meisten Personen aus Gruppentrainings unter Aufsicht eines qualifizierten Spezialisten. Selbsttraining kann nicht nur unwirksam, sondern auch gefährlich sein, wenn es um therapeutische Prävention geht.

Brüste und Fitball

Das Hauptelement im Sportunterricht mit Babys ist die Konsolidierung des Vestibularapparates. Während des Fitball-Unterrichts tritt passives Schwimmen auf, während Kinder den kinästhetischen, vestibulären und visuellen Impuls fixieren. Diese Art, die Welt zu erkunden, ist ausgezeichnet und sicher..

Solche kleinen Kinder haben oft einen „Flexionsreflex“, daher ermöglichen Übungen auf dem Gymnastik-Fitball den Bauchmuskeln, sich zu entspannen. Gleichzeitig werden Atmung und Verdauung hergestellt, die Funktionalität der Nebennierenrinde und anderer Bauchorgane angeregt.

Die ersten Lektionen, die Sie benötigen, beginnen mit einem leichten Gymnastiktraining und gehen zu komplexeren Übungen über. Dies stärkt die Muskeln allmählich, entwickelt die Flexibilität der Wirbel, normalisiert die Funktionalität des Nervensystems ohne Überlastung und Schädigung des Babys.

Fitball für die Wirbelsäule: Übungen

  • Verbesserung der Beweglichkeit im Hüftgelenk. Um sich so weit wie möglich zu entspannen, führen Sie den Unterricht zu einer langsamen, angenehmen Melodie durch. Wenn eine Person auf einem Fitball sitzt, sollte ihre Haltung immer gerade sein. Wählen Sie einen angenehmen Rhythmus für sich selbst und beginnen Sie, den Ball leicht zur Seite hin und her zu schwingen, indem Sie Ihre Hüften im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn drehen und mit einer kleinen Amplitude springen. Es sollte 5-7 Minuten dauern.
  • Wir stabilisieren die Bewegung. Sitzen Sie auf dem Fitball und spreizen Sie die Beine. Heben Sie ein Bein an, versuchen Sie zu springen und legen Sie den anderen Fuß auf den Boden. Versuchen Sie nach dem Springen, die Drehung abzuschließen. Führen Sie dieselbe Aktion mit dem anderen Bein aus, jeweils fünf Sätze.
  • Seitenverlängerung. Es sollte sich auf dem Ball befinden, die Beine schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zu den Seiten, versuchen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu strecken und werfen Sie Ihre Hand zurück hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie die Seite vorsichtig heraus und halten Sie dabei das Gleichgewicht und einen flachen Rücken aufrecht. Die Übung wird 1-2 Minuten fortgesetzt.
  • Richten Sie Ihren Rücken gerade. Hocke und lege deine Hände in Fitball. Schieben Sie den Ball beim Ausatmen weg und ziehen Sie ihn bei Inspiration zu sich heran. Zehn Wiederholungen erforderlich.
  • Stärkung der Wirbel, der Presse, der Hüften. Legen Sie den Gymnastik-Fitball unter den Bauch. Mit geraden Beinen an die Wand gelehnt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Versuchen Sie nach der Inspiration, den Oberkörper so hoch wie möglich anzuheben, die Brust weit zu spreizen und die Arme zur Seite zu spreizen. Beim Ausatmen langsam absteigen, Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu zehn Mal, wobei jeder Anstieg so hoch wie möglich ist.
  • Wir entspannen die Muskeln. Lehnen Sie sich gegen den Ball, strecken Sie Ihre Beine, befestigen Sie die Fersen fest auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Der Atem ist tief und gemessen. Die Hauptsache ist, die volle Dehnung des gesamten Körpers zu spüren. Es dauert 2-3 Minuten, um diese Pause fortzusetzen..
  • Überdehnung. Diese Übung basiert auf dem Wechsel der Spannung, gefolgt von einer Entspannung der Rücken- und Beckenmuskulatur, wodurch Sie Krämpfe lindern können. Bei der Durchführung dieses Komplexes sind zusätzliche stabilisierende Muskeln beteiligt. Hyperextension hilft im Kampf gegen Übergewicht und wirkt auch gut auf die Gesäßmuskulatur. Legen Sie den Bauch auf den Simulator, legen Sie die Hände hinter den Kopf und versuchen Sie, den Körper in einer geraden Linie zu dehnen. Vermeiden Sie so stark wie möglich eine starke Durchbiegung - dies kann den Rücken beschädigen. Wir konzentrieren die Bewegung auf die Lendengegend, da in diesem Teil Schmerzen auftreten können. Sie müssen diese Position für 5-7 Sekunden einrasten und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
  • Brücke. Die Übung ähnelt einer traditionellen Brücke, nur die sicherste und nützlichste für die Rückenregion. Sie müssen sich auf den Rücken legen, Ihren Fuß auf die Schale legen, während Ihre Hände fest über den Körper gedrückt werden. Sie müssen versuchen, den Fitball über die Knie zu rollen, während Sie sich wölben, um eine Brücke zu bauen. Wenn dies möglich ist, lohnt es sich, sich für kurze Zeit in dieser Position zu fixieren. Drei Wiederholungen reichen aus, um zu beginnen, aber jedes Mal können Sie um eine erhöhen.

Achten Sie darauf, die Anfänger zu überbrücken! Beginnen Sie nur mit einfachen und erschwinglichen Übungen.

Wenn Sie detaillierter lernen möchten, wie man Übungen für die Wirbelsäule auf einem Fitball durchführt, sowie Fotoanweisungen und Tipps berücksichtigen, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Befestigungsübungen

ÜbungsartBeschreibungAnzahl der Ausführungen
Arbeiten Sie mit den LendenmuskelnSie benötigen eine Matte, um diese Übung abzuschließen. Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die ausgestreckten Beine auf dem Gymnastikball aus und strecken Sie die Arme entlang des Körpers aus. Heben Sie beim Einatmen das Becken an, beim Ausatmen senken Sie es.Die Übung muss 5-7 Mal wiederholt werden.
UmdrehenLegen Sie den Fitball unter den Bauch, und drehen Sie ihn langsam auf den Rücken und dann wieder auf den Bauch.10-15 mal durchführen.
VerdrehenLehnen Sie sich gegen einen Gymnastikball, die gebogenen Beine sind rechtwinklig, greifen Sie Ihre Hände in ein Schloss und strecken Sie sich vor Ihnen. Drehen Sie Ihre Hände abwechselnd nach links und rechts und drehen Sie sie herum.10 mal wiederholen.
Arbeiten Sie mit dem unteren RückenLegen Sie sich auf den Boden, betonen Sie Ihre Hände und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Fitball greifen Füße. Schieben Sie einen Fuß auf den Fitball und versuchen Sie, ihn zuerst nach links und dann nach rechts zu bewegen. Bei solchen Übungen sollte nur der Unterkörper arbeiten, damit nicht von Hand zu Hand „geschwungen“ wird.Die Übung wird 5-7 mal wiederholt.
Wir trainieren die RückenmuskulaturSie müssen auf dem Ball sitzen, Ihren Rücken abrunden und Ihre Hände unter Ihren Knien verschränken. Die Schulterblätter sollten hochgezogen werden, danach sollten die Muskeln des Rückens und der Halswirbel vollständig entspannt werden. Beugen Sie sich beim Ausatmen auf die Füße und entspannen Sie sich. Position für 30 Sekunden halten.Führen Sie mehrere Ansätze durch, wobei Sie jedes Mal versuchen, die Steigung so gering wie möglich zu halten.

Bubnovsky-System

Alle Methoden, die für Menschen mit Rückenproblemen entwickelt wurden, sind sehr effektiv, aber es gibt auch „Favoriten“ unter ihnen. Dazu gehört das Bubnovsky-System. Viele Menschen bedankten sich bei dieser Methode, wenn sie sich während der Rehabilitationsphase erholten..

Im Folgenden finden Sie einige Übungen aus dem System..

  1. Lehnen Sie sich mit Ihrer Brust gegen den Gymnastikball, lehnen Sie sich mit Ihren Füßen an die Wand, beugen Sie Ihre Ellbogen und spreizen Sie sich an den Seiten, lehnen Sie Ihre Handflächen im Simulator. Heben Sie beim Einatmen den Körper an und senken Sie ihn beim Ausatmen. Wiederholen Sie acht Mal.
  2. Wieder die Brust auf dem Fitball, die Beine an der Wand anliegen. Die Arme sind gebogen, voneinander beabstandet und im Fitball zerquetscht. Wenn Sie den Kopf nach links und rechts drehen, müssen Sie versuchen, Ihre Füße zu sehen. 3-5 mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich mit Ihren Brüsten auf den Simulator, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten und versuchen Sie, sich nicht selbst zu helfen. Heben Sie bei der Inspiration den Oberkörper so hoch wie möglich an. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre ursprüngliche Position ein. Wiederholen Sie acht Mal.
  4. Müssen auf dem Ball liegen. Legen Sie beim Einatmen eine Hand nach vorne und die andere nach hinten. Wiederholen Sie abwechselnd mit jeder Hand 7-8 mal.
  5. Heben Sie den Gymnastik-Fitball mit Ihren Händen an und strecken Sie ihn vorsichtig nach oben, als ob Sie den Körper in einer geraden Linie strecken würden, und nehmen Sie dann die normale Position ein. Wiederholen Sie acht Mal.

Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Damit die Rückenmuskulatur stark genug ist, müssen sie ständig entspannt sein und ein leichtes Schwanken auf dem Ball ausüben.

  1. Indem Sie Ihre Arme und Beine entspannen, können Sie von einer Seite zur anderen schwingen.
  2. Versuchen Sie, das Kinn senkrecht zur Schulter zu halten. Drehen Sie Ihren Kopf herum und halten Sie Ihre Hände in den Hüften. Solche Aufgaben müssen mit Leichtigkeit ausgeführt werden und Ihren Atem kontrollieren.
  3. Nachdem Sie Ihren Rücken gestreckt haben, schwingen Sie den Ball und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Beim Schwingen langsam zur Seite kippen.
  4. Setzen Sie sich auf den Ball, beugen Sie die Beine leicht und kippen Sie den Körper hin und her. Die Bewegungen dafür sollten leicht, geschmeidig, angenehm und kraftvoll sein.

Fitball gegen Skoliose

Die unten beschriebenen Aktivitäten tragen zum Muskeltraining bei Skoliose bei..

  • Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, legen Sie Ihre Füße auf den Ball. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, mit Ihren Händen zu „gehen“, um das Gehen zu simulieren.
  • Liegestütze aus vorheriger Pose.
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Simulator, drücken Sie die Beine auf den Boden, legen Sie die Hände zurück und versuchen Sie, den Körper in verschiedene Richtungen zu drehen.
  • Heben Sie anschließend die Beine nacheinander an und halten Sie sie 5-7 Sekunden lang hoch.

Alle oben genannten Übungen führen zu 8 Ansätzen. Die Empfehlungen zeigen, dass Training am besten barfuß ist - es ist einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Die Verletzungsgefahr beim Fitballtraining ist gering, besteht jedoch. Um sich vor unangenehmen Folgen zu schützen, dürfen Sie vor dem Training nicht vergessen, Aufwärmgymnastik zu machen. Hören Sie sich besser ein paar Tipps für Anfänger an, um später Probleme zu vermeiden.

  • Am sichersten ist es, mit einem ovalen Fitball zu üben, der stabiler ist. Danach können Sie zu runden Muscheln gehen.
  • Wenn während des Sportunterrichtskomplexes Schmerzen auftreten, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören: Höchstwahrscheinlich werden die Übungen falsch ausgeführt und die Last wird falsch verteilt.
  • Haben Sie keine Angst, den Fitball zu verderben: Er besteht aus sehr dichtem und hochwertigem Material und ist daher äußerst schwer zu zerbrechen.
  • Für diejenigen, die nur ein Anfänger auf diesem Gebiet sind, werden sechs Ansätze völlig ausreichen. Sie können jeden Tag einen Ansatz hinzufügen..
  • Um komplexere Übungen ausführen zu können, benötigen Sie einen engen Ball.

Zusammenfassen

Fitball ist das beliebteste Trainingsgerät für die Physiotherapie. Mit solchen Übungen können Sie sowohl mit einer kleinen Last als auch mit der Gewichtung umgehen. Regelmäßige Übungen mit Fitball stärken die Muskeln des Rückens, der Wirbelsäule und verbessern die Gesundheit. Die Hauptsache hier ist, es nicht zu übertreiben, die Maßnahme zu kennen und alles streng wie beabsichtigt zu tun.

Sie müssen zu Hause in einem für Sie angenehmen Modus einen Fitball spielen. Der Anfänger sollte das Training nicht intensiv durchführen, die Belastung schrittweise erhöhen und die gemessene Atmung aufrechterhalten. Wenn Sie Fehlfunktionen des Körpers oder chronische Krankheiten haben, holen Sie am besten die Empfehlungen eines Arztes oder ein persönliches Trainingsprogramm ein, bevor Sie mit dem Gymnastikball trainieren.

Richtige Bewegung sorgt für bessere Gesundheit und Tonus.

Video - Fitball-Übungen gegen Rückenschmerzen

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