So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: 5 einfache Übungen

Viele sind mit Rückenschmerzen vertraut, die viele unangenehme Minuten liefern. Daher die Frage: Wie kann man die Rückenmuskulatur stärken, damit sie nicht schmerzt? In dem Artikel werden wir versuchen, die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und wie man damit umgeht.

Warum tut mein Rücken weh?

Im Winter haben besonders viele Menschen Rückenschmerzen. Dies ist auf einen sitzenden Lebensstil, Unterkühlung, schlechte Körperhaltung und andere Gründe zurückzuführen. Ein Mann geht zum Arzt, ihm werden Salben, Pillen und Injektionen verschrieben.

All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Alles beginnt mit einer leichten Muskelspannung. Wenn Sie es fühlen, müssen Sie nur ein paar Aufwärmbewegungen ausführen. Lehnen Sie sich nach links und rechts, hin und her, gehen Sie ein paar Minuten durch den Raum oder gehen Sie spazieren.

Wenn Sie die aufgetretenen Signale ignorieren, kann die nächste Stufe, der Schmerz, eintreten. Es entsteht durch die lange Unbeweglichkeit der Faszie (Membran des Bindegewebes) zwischen den Muskeln zusammenkleben.

Wenn sich eine Person wieder zu bewegen beginnt, bricht die anhaftende Faszie und es entsteht ein schmerzhaftes Gefühl. Es wird durch Reizung einer großen Anzahl von Nervenenden verursacht. Der Körper gibt ein Signal: Es gibt nicht genug Bewegung, Sauerstoff und Nahrung für die Zellen!

Was ist Fibrin?

Die Bindung der Faszien erfolgt aufgrund der Ansammlung von Fibrin. Was ist Fibrin? Es wird aus Fibrinogen gebildet, das in der Lymphe enthalten ist und für die Blutverdünnung verantwortlich ist. Die Lymphe zirkuliert wie Blut ständig in unserem Körper und ist für ihre Schutzfunktionen verantwortlich..

Aber nur wenn sich der Körper genug bewegt. Wenn eine Person stundenlang sitzt oder liegt, bewegt sich Fibrinogen nicht. Es lagert sich im Bindegewebe ab und wandelt sich in Fibrin um.

Der Körper selbst braucht Fibrin, da diese Substanz kleine Wunden und Verletzungen zusammenhält. Liegt kein solcher Schaden vor, erfolgt ein Verkleben der Faszie. Das heißt, es treten Muskelschmerzen auf, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus nehmen die Schmerzen zu und Hexenschuss kann auftreten, wenn die geringste Bewegung sehr schmerzhaft wird.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Zu Hause benötigen Sie täglich 15 bis 20 Minuten für Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind einfach und erfordern keine spezielle Ausbildung. Alles was Sie brauchen ist eine Bodenmatte und Lust.

Die erste Übung ist "Katze und Kuh"

Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken:

  • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Hände senkrecht zum Boden stehen. Die Knie liegen auf dem Boden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Beine und der Fußrücken liegen auf dem Boden;
  • Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine Katze und neigen Sie den Kopf. Fühle die Spannung der Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern;
  • Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken in einem Hügel wie eine Kuh. Hebe deinen Kopf hoch;
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, abwechselnd mit Wölbung und hervorstehendem Rücken

Die zweite Übung ist "Schulterbrücke"

Eine solche Brücke trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule bei. Es stärkt auch die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des unteren Rückens:

  • auf dem Boden liegen, Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten;
  • Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, legen Sie die Sohlen auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.
  • Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen das Becken langsam über den Boden, bis Ihr Körper eine lineare Position von den Schultern bis zu den Knien einnimmt.
  • Atme wieder ein und senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

Die dritte Übung ist die "hintere Leiste"

Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren:

  • Setzen Sie sich mit geraden Beinen so weit auseinander auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Rücken in Höhe des Beckens. Die Handflächen ruhen auf dem Boden, so dass die Finger in Richtung der Füße liegen;
  • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  • Heben Sie in dieser Position Ihr gerades Bein um 45 Grad an und bleiben Sie 2-3 Sekunden in Position.
  • Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie ihn zu einem anderen. Heben Sie ihn auf die gleiche Weise an und befestigen Sie ihn einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen für jedes Bein 5 Mal

Die vierte Übung ist die "Planke"

„Planck“ trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fast den gesamten Körper:

  • auf dem Bauch auf dem Boden liegen, so dass der Körper auf den Unterarmen der an den Ellbogen gebogenen Hände ruht;
  • hebe deinen Körper und ruhe auf deinen Zehen;
  • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper parallel zum Boden, so dass die Stange entsteht.
  • Bewegen Sie Ihren Körper bei der Inspiration ein wenig vorwärts und beim Ausatmen zurück.
  • mache diese Bewegungen 3 mal; jedes Mal zurück zu der Position der Betonung auf den Unterarmen der Hände und Zehen;
  • Im Allgemeinen muss die Übung 8 Mal wiederholt werden

Die fünfte Übung ist "Säge"

Übung "Säge" trainiert die Muskeln des Rückens, des Bauches und des oberen Drittels der Hüften:

  • Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und wenn Sie können, dann breiter. Füße senkrecht zum Boden;
  • spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, heben Sie sie mit gesenkten Handflächen auf die Höhe der Schultern;
  • Atme ein und drehe deinen Körper beim Ausatmen so weit wie möglich zur Seite.
  • Drehen Sie den Körper beim folgenden Ein- und Ausatmen auf die andere Seite.
  • mache 5 Umdrehungen auf jeder Seite

Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass das Becken stationär bleibt und der Rücken immer gerade ist. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, mit geraden Beinen gerade zu sitzen, können Sie sie leicht beugen. Durch systematisches Training wird Flexibilität erreicht..

Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liebe Leser, vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen bei einem sitzenden Lebensstil auftreten.

Versuchen Sie, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich bei der Arbeit, zu Hause, im Urlaub und unter anderen Bedingungen zu bewegen. Und das Ergebnis wird nicht langsamer.

Für diejenigen, die an anderen Übungen für Rücken und Wirbelsäule interessiert sind, kann der folgende Artikel hilfreich sein..

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Gute Haltung, gesunder Rücken - kann dies durch Bewegung zu Hause erreicht werden? Ja, um die Muskeln deutlich zurückzupumpen, müssen Sie mindestens ein Paar Kurzhanteln erwerben. Aber wir fangen alle irgendwo an. Und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause - gut geeignet für Anfänger.

Manchmal kann man auf solche Geschichten stoßen: „Ärzte haben mir jede Arbeitsbelastung verboten. Aber ich hörte ihnen nicht zu, ich trainierte und machte Übungen, um meine Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Jahre sind vergangen und ich bin vollkommen gesund. Ärzte zucken nur ungläubig die Achseln. “ Leider sind solche Geschichten eine Ausnahme. In den meisten Fällen wird hartes Training mit Rückenschmerzen die Situation verschlimmern. Ignorieren Sie nicht die Meinung eines Arztes, trainieren Sie und hoffen Sie auf ein Wunder.

Zum Aufwärmen können Sie Dehnübungen und Yoga durchführen. Besonders relevant für diejenigen, die den ganzen Tag im Büro auf einem Stuhl / hinter dem Lenkrad sitzen und an Osteochondrose leiden.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Alle Übungen sind recht einfach und effektiv und für Anfänger zu Hause geeignet..

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze:

20-25 mal in 3 Sätzen. Wenn es schwierig ist, es 20 Mal hintereinander zu tun, starten Sie 10-15 Mal und versuchen Sie, bei jeder Trainingseinheit mehr zu tun..

Erholung

Zwischen den Sätzen - 40 Sekunden, zwischen den Übungen - 60 Sekunden.

1 Klimmzüge

Die beliebteste Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber nicht jeder hat zu Hause eine Querlatte. Wir empfehlen den Kauf als Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen am oberen Rücken. Nicht alle Anfänger schaffen es, sofort aufzuholen. Wenn es für Sie immer noch nicht funktioniert, können Sie einen Stuhl abstellen und mit einem Fuß abstoßen. Sie können auch jemanden von zu Hause bitten, Sie mit der Hand nach oben zu drücken (hinter der Taille oder der Handfläche im unteren Rückenbereich)..

Wenn Sie mit einem schmalen Griff festgezogen sind, wirken Trapezien (Muskeln an der Basis des Halses) besser. Wenn breit, sind die Latissimus dorsi ("Flügel") enthalten.

2 Liegestütze

Platzieren Sie Ihre Hände weit genug (bei einer schmalen Einstellung erhöht sich die Belastung des Trizeps). Wenn es schwierig ist, können Sie diese Übung von den Knien aus durchführen. Wenn es einfach ist, nehmen Sie einen Fuß vom Boden ab und machen Sie Liegestütze mit Baumwolle.

3 gelehnte Hände

Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, bis Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen haben.

4 Superman

Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, maximieren Sie das Gesäß und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

5 Superman mit abwechselnden Armen / Beinen

Heben Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein / den rechten Arm und das linke Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Hände und Füße berühren den Boden erst 20 Mal (oder wie viel sich herausstellen wird)..

6 Stange mit geraden Armen

Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen (stellen Sie sich auf die Stange), strecken Sie dann Ihre Arme nacheinander und beugen Sie sich zurück. Dies ist eine Wiederholung. Sie kennen übrigens den Weltrekord für Ellbogen?

7 Reverse Hyperextension

Sie benötigen eine Bank oder ein Sofa ohne Armlehnen. Legen Sie sich so hin, dass Sie mit Ihren Beckenknochen am Rand der Bank ruhen. Senken Sie Ihre Beine langsam ab (berühren Sie nicht den Boden) und heben Sie sie knapp über der Parallele an. Hände halten die Kante der Bank / des Bettes.

8 "Guten Morgen"

Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und fallen Sie mit einem geraden Rücken nach unten. Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie zusätzliches Gewicht auf (Hantel, Pfannkuchen, schwere Wasserflasche usw.).

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause (Video)

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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio

Der Rücken ist einer der verletzlichsten Körperteile. Entsprechend der Häufigkeit der Probleme, die in diesem Bereich auftreten, kann es nur mit den Knie- und Hüftgelenken argumentieren. Der Hauptgrund ist die Belastung der Wirbelsäule, die auch in Ruhe anhält (und sich lebenslang auswirkt). Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind nicht nur ein Instrument zur Entwicklung volumetrischer Muskeln. Dies trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, verringert das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert die Lebensqualität erheblich.

Für wen und wann ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur absolut allen Menschen empfohlen wird. Jeder Arzt oder Trainer wird dies bestätigen. Laut Statistik leiden bis zu 40% der Menschen im Alter von 30 Jahren an Rückenproblemen. Mit 45 steigt diese Zahl auf 50-60% und nach 55 macht sie fast 75% aus. Solche deprimierenden Figuren sind mit der allmählichen Verschlechterung und dem Verschleiß der Bandscheiben verbunden..

Der Grund ist auch, dass nicht alle Menschen Gymnastik machen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken. Dies verschlechtert den Muskeltonus, erhöht die Belastung der Wirbel und verschlimmert altersbedingte Probleme. Denn das Durchschnittsalter, ab dem Rückenprobleme beginnen, nimmt ständig ab.

Je früher Sie sich Sorgen um die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur machen, desto länger können Sie das Auftreten von Problemen verzögern (leider können Sie diese nicht vollständig vermeiden, dies ist eines der Hauptzeichen für „Abnutzung des Körpers“). Nicht immer mit klassischer Fitness können Sie ein Problem lösen. Und angesichts der Tatsache, dass die meisten Athleten nicht die richtige Technik einhalten, können sich Rückenprobleme nur verschlimmern.

Merkmale von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um die Rückenmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken:

  • Krafttraining ist die einfachste Option. Es ermöglicht Ihnen, die äußere Muskelschicht aktiv zu trainieren (zusätzliche Übungen sind erforderlich, um den Rücken und die Wirbelsäule der mittleren und tiefen Schichten zu stärken). Entwickelt auch Kraft und Muskelmasse des Rückens.
  • Heimgymnastik - eine Reihe von Übungen (hauptsächlich mit eigenem Gewicht), die darauf abzielen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Fast keine Auswirkung auf Unterernährung.
  • Aerobic-Übungen - hauptsächlich handelt es sich um einen Rudersimulator, teilweise einen Orbiter.

Neben Kraftübungen und Gymnastik zur Stärkung des Rückens spielt Stretching eine wichtige Rolle. Es verhindert Muskelverkürzungen, erhöht die Mobilität und beschleunigt die Regeneration. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, wird daher empfohlen, nach jedem Training einen Dehnungskomplex durchzuführen.

Das Training zur Entwicklung von Kraft oder Muskelvolumen und zur Stärkung des Rückenbereichs sind verschiedene Bereiche der körperlichen Entwicklung. Trotz eines gemeinsamen Ziels wird der Ansatz grundlegend anders sein. Zum Beispiel werden massive Lats, die eines der Hauptziele des Trainings im Bodybuilding sind, nicht viel zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Um die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu stärken, sollten Übungen so gewählt werden, dass der gesamte Bereich und nicht einzelne Teile gleichmäßig belastet werden.

Unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen von Problemen müssen folgende Bereiche angegangen werden:

  • Der obere Rücken besteht aus den Trapezmuskeln, zusammen mit den hinteren Deltas und dem Nacken.
  • Lendenwirbelsäule.
  • Wirbelsäulenstreckmuskeln. Ihre Schwächung ist einer der Hauptgründe, wenn der Rücken in der Mitte gebeugt ist.

In Bezug auf die Wirksamkeit sollten solche Übungen zunächst unterschieden werden, um das muskulöse Rückenkorsett zu stärken, das mehrere oder alle Bereiche gleichzeitig betrifft. Eine der nützlichsten Bewegungen ist beispielsweise das Hochziehen der horizontalen Leiste. Für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness ist diese Übung jedoch recht schwierig, sodass Sie nach Alternativen und einfacheren Optionen suchen müssen.

Um Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur nicht noch größere Probleme anzugehen, sollten Sie die Grundregeln beachten:

  • Es ist notwendig, Bewegungen langsam und ohne Ruck auszuführen, um keine Verletzung hervorzurufen (Einklemmen der Nerven, Zunahme der Vorsprünge usw.)..
  • Es ist strengstens verboten, eine Reihe von Übungen zu beginnen, um den Rücken ohne vorheriges Aufwärmen zu stärken (4-5 Minuten)..
  • Erhöhen Sie das Gewicht der Muscheln über einen langen Zeitraum allmählich (nur bei Übungen mit Gewichten).
  • Vermeiden Sie mindestens in den ersten Monaten eine axiale Belastung der Wirbelsäule (führen Sie Übungen im Liegen oder Lehnen durch). Wenn es Probleme mit den Wirbeln gibt, beseitigen Sie die axiale Belastung vollständig.

Im Allgemeinen reicht es aus, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, um den Rücken zu stärken. Häufige Trainingseinheiten sind nur in geringem Umfang nützlich, wenn die wöchentliche Anzahl der Übungen in separate Tage aufgeteilt ist. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, da sonst die Wirbelsäule an der Belastung teilnimmt.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Betrachten Sie verschiedene Programme zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio. Die Heimversion wird sanfter und die Version für das Fitnessstudio ist für diejenigen geeignet, die die Stärkung des Muskelkorsetts mit der Entwicklung von Volumen und Kraft des Rückens kombinieren möchten.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Viele Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause sind aufgrund fehlender Ausrüstung nicht verfügbar. Daher wird empfohlen, zumindest Hanteln zu bekommen. Ein horizontaler Balken oder TRX-Schleifen helfen ebenfalls..

Inventarprogramm

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Klimmzüge - maximal 4 Sätze.
  • Kreuzheben mit Hanteln - 4 * 8-10.
  • Hantel Hantel - 3 * 12.
  • Drehung des Beckens nach links und rechts (in Rückenlage) - 4 Sätze von 60 Sekunden in einem langsamen Tempo.

Am Ende werden eine Anhängerkupplung und ein Dehnungskomplex ausgeführt.

Programm ohne Inventar

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Neigung mit Schwerpunkt in der Wand - 5 Annäherungen für 30-60 Sekunden (konzentrierte Spannung).
  • Übung "Superman" - 5 Sätze für maximale Zeit.
  • Obermenge aus der Übung „Birke“ und das Becken steigt in Bauchlage an (zu Beginn wird ein Bewegungsansatz gemacht, wonach eine Reihe von Übungen ohne Pause ausgeführt wird) - 5 Ansätze.
  • Seitenleiste - 3 halbe Schritte für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Für das Fitnessstudio

Das Fitnessstudio bietet viel mehr Möglichkeiten. Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause nicht stärken können oder bereits aus den Belastungen, die ein solches Training mit sich bringt, "herausgewachsen" sind, erfolgt die Weiterentwicklung bereits im Fitnessstudio.

Beispielprogramm:

  • Aufwärmen - 5 Minuten (ganzer Körper).
  • Cardio - 10 Minuten (Track oder Rasur).

Mit der Verbesserung der körperlichen Fitness ist es notwendig, das Zugluftprogramm im Hang (T-Stange oder mit einer Stange), Kreuzheben und strenge Klimmzüge zu ergänzen.

Fazit

Rückentraining ist nicht schwierig und erfordert kein „Spezialwissen“. Es reicht aus, die grundlegenden Empfehlungen zur Technik zu befolgen und sie nicht mit Gewicht zu übertreiben. Personen ohne Trainingserfahrung wird empfohlen, mit einer Reihe von Übungen zu beginnen, um die Rückenmuskulatur ohne Gewichte zu stärken. Danach können Sie die Stromversorgung schrittweise anschließen.

Wie man die Rückenmuskulatur zu Hause stärkt

Muskeln sind ein Teil des Bewegungsapparates einer Person, der aus elastischem Muskelgewebe besteht, das sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammenziehen kann. Sie sind notwendig, damit sich eine Person bewegen kann, sowie um chemische Energie, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, in mechanische Energie umzuwandeln, aufgrund derer alle Organe funktionieren (einschließlich Gesichtskontraktionen der Gesichtsmuskeln). Es ist besonders wichtig, die Gesundheit der Wirbelsäulenmuskeln zu überwachen, da diese die Wirbelsäule - den Hauptteil des axialen Skeletts einer Person - unterstützen und deren Beweglichkeit sicherstellen.

Warum die Wirbelsäulenmuskulatur stärken??

Viele Leute denken, dass nur Profisportler ihren Rücken trainieren müssen, aber das ist nicht so. Es ist notwendig, über die Gesundheit der Wirbelsäule von frühester Kindheit an nachzudenken. Daher besteht die Aufgabe der Eltern darin, dem Kind die Voraussetzungen zu bieten, um die Wirbelsäulenmuskulatur zu trainieren und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen, deren Hauptursache Skoliose ist. Skoliose ist eine Pathologie der Wirbelsäule, bei der ihre Verformung, Verschiebung der Wirbel und ihre Abweichung von der Mittellinie auftreten. Eine der Ursachen für Skoliose bei Kindern ist die Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln. Daher ist für Babys ab einem Alter von zwei Wochen eine spezielle Gymnastik zur Stärkung angezeigt.

Bei Erwachsenen ist die Hauptursache für Pathologien der Wirbelsäule körperliche Inaktivität - eine Schwächung der Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, die das Ergebnis eines sitzenden Lebensstils ist. In einigen Fällen kann Hypodynamie als Berufsstörung angesehen werden und mit Kreislaufstörungen, Verdauungsproblemen und Atemversagen einhergehen (in besonders schweren Fällen kann die Krümmung der Wirbelsäule zu einem provozierenden Mechanismus bei der Entwicklung von Asthmaanfällen werden)..

Indikationen für die Ernennung von Spezialgymnastik und anderen Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur in jedem Alter sind:

  • Verletzung der Haltung, Bücken;
  • chronische Rücken- oder Rückenschmerzen;
  • Erkrankungen der Wirbelsäule (außerhalb des Stadiums der Exazerbation) oder der Beckenorgane;
  • regelmäsige Kopfschmerzen;
  • Steifheitsgefühl bei längerem Aufenthalt in einer Position;
  • sitzende Arbeit.

Wichtig! Zur Vorbeugung werden Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur für alle empfohlen, ohne auf das Auftreten schmerzhafter Empfindungen zu warten. Dies gilt insbesondere für Erwachsene: Es ist am einfachsten, die Pathologie des Bewegungsapparates im Kindesalter zu korrigieren, wenn alle Gewebe am formbarsten sind und sich durch eine erhöhte Elastizität auszeichnen. Um Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen und die normale Muskelkraft aufrechtzuerhalten, reicht es aus, die folgenden Übungen 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist viel Aufwand erforderlich, da Sie für ein stabiles Ergebnis regelmäßig 1-2 Monate lang Übungen durchführen müssen. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche nach fünfminütigem Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln durchgeführt werden. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn das Blut aktiv in den Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln um ein Vielfaches intensiver.

Dehnen

Bringen Sie die Beine in einem Abstand von 35-40 cm auseinander, strecken und heben Sie Ihre Arme, verbinden Sie sie über Ihrem Kopf und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Greifen Sie langsam nach Ihren Händen und heben Sie Ihre Socken mit maximaler Amplitude vom Boden ab. Atmen Sie beim Heben tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ohne Ruckeln ausgeführt. 8-12 mal wiederholen.

Steigungen mit maximaler Amplitude

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und Armen auf den Boden. Die Handflächen freuen sich. Neigen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Knie bleiben gerade. Biegen Sie sich mit dem gleichen Bewegungsbereich in die entgegengesetzte Richtung, und die Handflächen kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. 8-12 mal wiederholen.

Kombiniertes Training

Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf Brusthöhe vor dich. Drehen Sie das Gehäuse um 180 ° nach links und rechts. Bei Erreichen des Drehpunktes - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Muskeln des Abdomens, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Mach die Übung 20 mal.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich zur Wand (Abstand - ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie gegen die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper an die Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Nachdem die Liegestütze von der Wand gemeistert wurden, können Sie diese Übung bereits vom Boden aus durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diesen Indikator auf das 30- bis 40-fache zu erhöhen.

Beweglichkeits- und Dehnungsübungen

Steig auf alle viere. Imitieren Sie das Gehen auf Händen, ordnen Sie sie abwechselnd nach vorne und kehren Sie dann auf die gleiche Weise in ihre ursprüngliche Position zurück. Ein Indikator für die richtige Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 Mal sein.

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und falten Sie sie übereinander (Lotus-Position). Heben Sie die gestreckten Arme an und neigen Sie abwechselnd zur rechten und linken Seite. Nachdem diese Übung dem Patienten leicht gegeben wurde, können Sie Steigungen hin und her hinzufügen. Alles was Sie brauchen, um 10 Pisten in jede Richtung zu machen.

Prävention von Osteochondrose

Steigen Sie auf alle viere, die Hände entspannt, den Kopf gerade. Runden Sie den Rücken ab, heben Sie ihn an und senken Sie den Kopf, sodass der Blick auf dem Boden ruht. Es ist wichtig, dass die Nackenmuskeln während der Ausführung vollständig entspannt sind und dass in diesem Bereich keine unangenehmen Empfindungen auftreten. Danach beugt sich der Rücken so weit wie möglich in der Lendenwirbelsäule nach unten, der Kopf schaut nach oben. 8-12 mal wiederholen.

Boot

Auf dem Bauch liegend schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Beine auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie seine Hände vom Boden reißen und 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Zusammen mit den Händen vom Boden ist es notwendig, abzureißen und die Beine seitlich auseinander zu spreizen. Anzahl der Wiederholungen - nicht weniger als 10.

Was kann man in der Kindheit tun??

Die optimale Wahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Kindern sind horizontale Balken. Sie können separat verkauft oder zusammen mit Stangen, Ringen und einem Seil in die Zusammensetzung von Kindersportkomplexen einbezogen werden. Der Unterricht in solchen Komplexen hilft, die Ausdauer zu erhöhen, die Muskeln von Rücken, Bauch und Armen zu stärken und die Koordination zu entwickeln. Durch das Hängen an der horizontalen Stange werden die die Wirbelsäule stützenden Muskeln gedehnt, was sich positiv auf ihre Elastizität auswirkt und zur richtigen Unterstützung der Wirbelsäule beiträgt. Muskeln, die sich in einem komprimierten Zustand befinden, können Muskelkrämpfe und verschiedene Pathologien der Wirbelsäule hervorrufen. Sie müssen sich also täglich mit Kindern auf der horizontalen Leiste befassen. Sie können dies ab einem Alter von einem tun..

Physiotherapie für Kinder

Kinder über 3 Jahre können diese Übungen ohne individuelle Kontraindikationen durchführen..

Übung 1

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und greifen Sie mit den Händen nach Schienbein oder Knöchel. Ziehen Sie das Kinn nach oben. In dieser Position müssen Sie mindestens 20-30 Sekunden sein. Nachdem das Kind diese Position 1 Minute oder länger gehalten hat, können Sie ein Hin- und Herschwingen hinzufügen (Beine nicht loslassen).

Übung 2

Geh auf die Knie, lege deine Hände auf deine Taille. Biegen Sie den Rücken so weit wie möglich nach hinten, während die Arme in Richtung Wirbelsäule abgelenkt sind (dh dem Rücken folgen). Zurück in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen.

Übung 3

Es hilft, die Rückenmuskulatur bei der Torsion des Reifens im Kindesalter zu stärken. Bei der Auswahl eines Projektils müssen altersspezifische Merkmale berücksichtigt werden: Kindern ist es verboten, schwere, breite Reifen sowie Produkte mit magnetischen Einsätzen zu verwenden. Am besten kaufen Sie einen dünnen Metallbügel, der dem Alter des Kindes entspricht. Sie müssen es mit einem geraden Rücken für ca. 1-2 Minuten drehen.

Übung 4

Stehend, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und entlang des Rumpfes gesenkt. Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie sich in den Rücken beugen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 10-20 Mal.

Unterricht mit einem Gymnastikball

Fitball ist ein aufblasbarer Sportball, mit dem Sie Ihren Rücken zu Hause stärken können. Der optimale Durchmesser für eine Frau mit einem Gewicht von 65-80 kg beträgt 65 cm. Für Hausaufgaben können Sie einen Ball mit Pickeln oder Stacheln kaufen: Sie bieten zusätzliche Massagen und können die Durchblutung verbessern. Die Übungen, die Sie zu Hause mit Fitball ausführen können, sind in der folgenden Abbildung dargestellt..

Tabelle. Geschätzter Wert der Kugeln in Abhängigkeit vom Durchmesser.

KugeldurchmesserKosten
40-50 cm (geeignet für Kinder und Jugendliche)1100-1900 Rubel
50-65 cm1190 Rubel
65 cm1350 Rubel
70-75 cm2100 Rubel

Schwangerschaftsprävention

Für schwangere Frauen ist es besonders wichtig, die Rückengesundheit zu erhalten, da die Belastung der Wirbelsäule während dieser Zeit maximal ist. Dies ist auf den raschen Anstieg des Uterusvolumens und die schnelle Gewichtszunahme zurückzuführen. Ein schwacher Muskelrahmen kann sich nicht an eine solche Belastung anpassen. Ohne Kontraindikationen und im normalen Schwangerschaftsverlauf müssen daher alle Frauen Übungen für die Rückenmuskulatur durchführen.

Absolute Kontraindikationen für die Durchführung von Gymnastikübungen während der Schwangerschaft sind:

  • drohende Ablösung der Plazenta;
  • Blutungen während der Schwangerschaft;
  • erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Beginns der Wehen oder einer Fehlgeburt;
  • Komplikationen der Schwangerschaft (Bluthochdruck, Proteinurie, Krämpfe usw.).

Wichtig! Es wird empfohlen, den Komplex nicht öfter als 3-4 Mal pro Woche durchzuführen. Während des Trainings sollte die Frau ihre Gesundheit sorgfältig überwachen und bei Schmerzen oder Beschwerden mit dem Training aufhören.

Zusätzliche Methoden

Um die Effektivität des Heimtrainings zu erhöhen, wird empfohlen, zusätzliche Methoden zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur anzuwenden. Massage macht einen guten Job. Es ist besser, wenn es von einer speziell ausgebildeten Person durchgeführt wird. Wenn jedoch keine Möglichkeit besteht, einen professionellen Massagetherapeuten zu Ihnen nach Hause einzuladen, können Sie einen groben Fäustling oder Waschlappen mit Holzgriff verwenden. Die Massage sollte 10-15 Minuten nach dem Baden oder Duschen erfolgen.

Bäder mit Bergamottenölzusatz, Kontrastdusche und Tanz sind auch für die Rückenmuskulatur nützlich. Vergessen Sie nicht die Ernährung: Pflanzenöle, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Eier und Fisch tragen zur Erhaltung der Muskelkraft und zur Unterstützung der Rückengesundheit bei. Diese Produkte enthalten eine große Menge an Protein, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren, die für das Wachstum von Myozyten (den Zellen, aus denen Muskelgewebe besteht) erforderlich sind und die Elastizität der Muskelfasern erhöhen. Nehmen Sie diese Produkte jeden Tag in das Menü auf, wobei Sie die Proteinaufnahme für ein bestimmtes Alter berücksichtigen (für einen Erwachsenen können es 60 bis 80 g pro Tag sein)..

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie zu Hause den Rücken schwingen, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen erhalten möchten, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Video - Wie man die Rückenmuskulatur zu Hause stärkt

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Übungen zur Stärkung von Rücken und Wirbelsäule zu Hause ohne Trainingsgeräte!

Meiner Meinung nach ist der Rücken einer der schwierigsten Bereiche für das Training, wenn Sie nicht viel Ausrüstung haben. Aber es gibt ausgezeichnete Übungen für das Rückentraining zu Hause, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen können. Der Rücken ist einer der wichtigsten Bereiche in Bezug auf Funktionalität und Stabilität. Für die meisten Übungen, die zu Hause ausgeführt werden, werden Hanteln oder ein Gummiband benötigt, während der Rücken hauptsächlich durch Ziehen einer Last in Ihre Richtung trainiert wird. Lassen Sie sich nicht durch mangelnde Ausrüstung davon abhalten, einen starken und schönen Rücken aufzubauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Heute werde ich über meine Lieblingsübungen für den Rücken zu Hause ohne Ausrüstung sprechen! Lassen Sie mit diesen großartigen Übungen alles Unnötige hinter sich (entschuldigen Sie das Wortspiel).

Übung Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich aus und heben Sie Brust und Knie vom Boden ab. 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Diese Übung kann vereinfacht werden, wenn Sie den Bereich hinter den Ohren mit den Fingerspitzen berühren.).

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Übungsschwimmer

Diese Übung ähnelt Superman, aber hier verwenden wir die Muskeln der kontralateralen Gliedmaßen (glauben Sie mir einfach). Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm und umgekehrt.

3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

Wandarme

Dies ist eine der beliebtesten Übungen in der Physiotherapieklinik. stärkt die Muskeln des oberen Rückens sehr gut. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß sollten die Wand berühren. Die Füße sollten etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Hände an und drücken Sie den Handrücken etwa auf Ohrhöhe gegen die Wand (dies ist die Ausgangsposition). Halten Sie diese Berührungspunkte mit der Wand und bewegen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen gegen die Wand drücken. Falten Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3 Wiederholungen von 15 Wiederholungen

Dreieck Liegestütze

Gehen Sie für Liegestütze in die Ausgangsposition, während Ihr Gesäß hoch oben sein sollte. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stirn langsam auf den Boden. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Übungsbrücke

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln im Gesäß und im unteren Rückenbereich zusammen und heben Sie das Becken an. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. (Diese Übung kann effizienter mit einem Bein durchgeführt werden - im Grunde das Gleiche, nur dass Sie nur ein Bein anheben.

3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen (oder 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen, wenn Sie eine Brücke mit einem angehobenen Bein bauen)

Lügen umgekehrt

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite und neigen Sie das Gesicht nach unten. Heben Sie Ihren Kopf / Ihre Brust vom Boden ab und drehen Sie den Handrücken parallel zum Boden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist das Zusammendrücken der Muskeln zwischen den Schulterblättern.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Wenn Sie diese Übungen zu Ihrem Training zu Hause hinzufügen, werden Sie von den Ergebnissen begeistert sein.!

Probieren Sie auch eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule aus, die zu Hause leicht durchzuführen sind..

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Ungleichgewicht der Muskeln

Die Fähigkeit, sowohl die rechte als auch die linke Hand gleich gut zu halten (zweiarmig oder ambidextrisch), ist selten, sodass es unwahrscheinlich ist, dass Sie beide Hände gleichermaßen verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, zum Beispiel für leidenschaftliche Tennis- oder Squashspieler, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die stärker entwickelte Körperseite verursacht wird, so gestört, dass von hinten gesehen eine Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien wirkt sich auf den Zustand der Brustwirbelsäule aus. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Mit der Zeit werden die Bandscheiben auf der stärker entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel nutzen sich ab und die kleinen Gelenkflächen schließen sich.

Krankheitsprävention

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Entwickeln Sie die Gewohnheit, Ihren Rücken immer gerade zu halten, dies unterstützt den Muskeltonus gut.

Richtige Haltung

Wenn Sie im Sitzen viel arbeiten, versuchen Sie, jede Stunde Pausen einzulegen. Machen Sie Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Kniebeugen, Steigungen machen, wenn möglich, ein wenig laufen. Achten Sie nicht darauf, wenn sie Sie schief ansehen, denken Sie, was für Sie wichtiger ist: die Meinung von Kollegen oder einen gesunden Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Unbeweglichkeit stehen müssen, stellen Sie einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder eine Art Ständer und wechseln Sie die Beine, um die Belastung der Wirbelsäule zu verringern. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Knie leicht, der Rücken bleibt gerade. Dadurch wird die Belastung der Lendenwirbelsäule verringert.

Mutterschaftsübungen

Während der Schwangerschaft nimmt aufgrund eines wachsenden Abdomens die Durchbiegung der Lendenwirbelsäule zu und es kommt auch zu einer Beugung der Brustwirbelsäule. Die oben genannten Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause funktionieren jedoch nicht für Frauen in Position. Wie man die Wirbelsäule in diesem Fall stärkt?

Für schwangere Frauen werden einfache Rückenübungen angeboten, die zu Hause durchgeführt werden können. Es gibt nur zwei davon:

  1. Stellen Sie sich mit den Hüften auf einen Stuhl, während Ihr Bauch herunterhängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie, den Oberkörper um etwa 45 Grad abzusenken. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Dann leicht über die Parallele zum Boden steigen. Führen Sie beim Heben ein starkes Ausatmen "ha" durch, um den intraabdominalen Druck zu verringern.
  2. Hocke, halte dich an einer bewegungslosen Stütze fest, die Beine mit gespreizten Zehen weit auseinander. Atme beim Aufstehen „ha“ aus..

Machen Sie 10-15 mal für 2-3 Sätze. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiv stärker werden.

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit unterentwickelten Bauchmuskeln ist ein weiterer Grund für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchraum, Ihr Körpergewicht zu normalisieren und Ihre Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper ein, das ist eine bekannte Tatsache. Die Klemmen der Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit ständiger Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Lebensrhythmus. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder ganz zu vermeiden:

Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen in die Praxis umsetzen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken beizubehalten.

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Rückenschmerzen Übungen

Die Art und die Ursachen von Schmerzen können unterschiedlich sein. Ähnliche Schmerzen können Symptome einer Prostatitis bei Männern und gynäkologische Erkrankungen bei Frauen sein, ein Zeichen für eine Verschlimmerung der Nierenerkrankung.

Bevor Sie Schritte unternehmen oder sich selbst behandeln, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Bei Krankheiten wie Zwischenwirbelhernien sind Übungen zum Verdrehen der Wirbelsäule nicht akzeptabel.

Wenn es keine endgültigen Kontraindikationen gibt, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Schmerzsymptome aufgrund einer verbesserten Blutversorgung zu lindern, kann Bewegung für den unteren Rücken Übungen umfassen.

Ausfallschritte mit Armen und Beinen

  • Ausfallschritte nach vorne, mit der zusätzlichen Verwendung von Gewichten in Form von Hanteln, die in frei fallenden Armen gehalten werden.
  • In einer anderen Ausführungsform lehnen Sie während des Schrittes mit einem Ausfallschritt Ihre Hände auf das Knie des Stützbeins und führen Sie federnde Kniebeugen bei gleichzeitiger Ablenkung durch.
  • Dehnt den Muskelteil aus, fördert die Blutversorgung des Knorpels und des Zwischenwirbelgewebes.

Dehnen

  • Sitzen auf dem Boden, die Beine weit auseinander, die Arme ausgestreckt, nach vorne gebeugt, um die Brust des Bodens zu berühren. Es wird nicht scharf mit leichtem Schwanken in Hangrichtung ausgeführt.
  • Passt die Lendenwirbel gut an.

Seitenleiste

  • Lehnen Sie sich mit gebeugter Hand am Ellbogen auf den Boden, sodass er einen Winkel von neunzig Grad zum Rest des auf der Seite liegenden Körpers bildet. Füße zusammen geschlossen, übereinander. Seite und ein Fuß berühren den Boden.
  • Lehnen Sie sich auf einen gebogenen Arm und die Außenseite des Fußes, heben Sie die gesamte Seite des Körpers und des Beins vom Boden ab und fixieren Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie von einer anderen Seite.
  • Stärkt den Rücken, fördert die Bildung eines "Stahl" -Muskelkorsetts.

Bein hebt sich

  • Auf dem Rücken liegend liegen Ihre Hände aufgrund der Arbeit der Muskeln der Bauchhöhle frei am Körper, reißen die Beine vom Boden ab und heben sie in einem Winkel von 70-80 Grad an und senken sie dann langsam auf das Original ab.
  • Stärkt die Bauch- und Schrägmuskulatur.

Rückbiegung

Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme hinter dem Rücken verschränkt, auf die Zehen steigen und den Rücken beugen, mit dem Kopf zurück, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Rückenschere

  • Es wird von einer Position aus durchgeführt, die mit dem Bauch auf der Bank liegt, sodass Ihre Beine herunterhängen. Aufgrund der Rückenmuskulatur steigen die Beine nach und nach abwechselnd mit einer Schere auf den maximal möglichen Winkel zum Boden an.
  • Eine der am schwierigsten durchzuführenden, aber effektivsten zur Stärkung der gesamten Lendenwirbelsäule.

Überdehnung

Im Gegensatz zu den zuvor beschriebenen ähnlichen Übungen mit Simulatoren beginnt diese in Rückenlage, Hände hinter dem Kopf. Die Übung wird durchgeführt, indem der Körper aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur vom Boden gelöst wird.

Schlangenhaltung

  • Auf dem Bauch liegend, auf Brusthöhe auf dem Boden ruhen, die Beine strecken. Mit den Händen abstoßen, den Oberkörper vom Boden abreißen und den Rücken beugen, den Kopf zurücklehnen. 30 Sekunden lang sperren.
  • Verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Katze

Stellen Sie sich auf alle viere, wobei die Handflächen auf dem Boden ruhen:

  • Wir belasten die Wirbelsäulenmuskulatur, entspannen den Magen und senken den Kopf. Wir beugen die Wirbelsäule mit einem Buckel.
  • Wir entspannen den Rücken, ziehen den Bauch zurück, legen das Becken beiseite und werfen den Kopf zurück. Wir beugen die Wirbelsäule mit einem Boot.
  • Eine der effektivsten Übungen, die den Bewegungsapparat und den Kreislauf umfassend beeinflusst.

Boot

  • Liegen Sie auf Ihrem Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, strecken Sie Ihre Beine, ohne ihre Position zu ändern, aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur mit einer Ablenkung, und heben Sie gleichzeitig gerade Arme und Beine auf die maximale Höhe. Verriegeln Sie die Position für 30 Sekunden.
  • Ideal zur Haltungsbildung.

Methode 2. Kurzhantel-Rückenübungen

1. Der Anbau von Hanteln am Hang

Durch das hochwertige Anheben der gestreckten Arme in diesem Modus können Sie alle Muskeln des oberen Rückens vollständig trainieren. Sie benötigen etwas Platz, um Ihre Arme zur Seite zu legen, aber Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung außer Hanteln.

  • Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an die Taille und beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und ziehen Sie Ihren Bauch hinein. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und beugen Sie die Ellbogen leicht. Die Hände sollten am Boden hängen, aber nicht lose hängen.
  • Heben Sie Ihre Hände vorsichtig durch die Seiten, um sie parallel zum Boden zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind, und heben Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken an.
  • Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in ihre ursprüngliche Position. Die Muskeln der Arme müssen angespannt sein, um gerade zu bleiben. Mach die ganze Arbeit mit deinen Rückenmuskeln.
  • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang langsam anheben und absenken. Beugen Sie zur Laufzeit nicht den Rücken und schwingen Sie nicht die Arme. Je langsamer Sie arbeiten, desto einfacher ist es sicherzustellen, dass die gesamte Last auf Ihren Rücken fällt.

2. Hantel Hantel

Sie können die Muskeln des oberen Rückens trainieren und das Gewicht mit Bewegungen anheben, die dem Rudern in einem Boot ähneln. So entwickeln Sie die Kraft der Schultern und des oberen Rückens, wonach Sie leichter Gewichte heben können. Sie können eine Bank oder zumindest einen niedrigen, stabilen Stuhl verwenden, auf den Sie sich stützen können.

  • Legen Sie ein Knie und einen Arm in eine Bank oder einen niedrigen stabilen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand und hängen Sie sie auf den Boden.
  • Ziehen Sie die Hantel nach oben und führen Sie den Ellbogen zum Körper. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, Ihre Rückenmuskulatur zusammenzuziehen. Halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang gedrückt, um eine maximale Muskelaktivierung zu erzielen.
  • Senken Sie langsam Ihre Hand nach unten.
  • Führen Sie die Bewegung langsam und genau aus, um Ihre Rückenmuskulatur richtig zu trainieren. Bewegen Sie Ihre Hand nicht auf und ab, sondern bewegen Sie sich langsam und gemessen zwischen den beiden Extrempunkten der Amplitude.
  • Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch. Wechseln Sie dann für jede Hand die Seiten, um die zweite Schulter zu trainieren. Ein Ansatz besteht darin, beide Hände zu wechseln.
  • Wenn Sie keine Bank oder keinen stabilen Stuhl haben, können Sie Ihre Knie beugen und den Koffer nach vorne beugen. Sie heben Gewichte und überwinden zusätzlich die Schwerkraft. Sie können auch gleichzeitig mit zwei Hanteln arbeiten, da Sie sich nicht mit Ihrer zweiten Hand ausruhen müssen, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn keine Hanteln vorhanden sind, suchen Sie nach etwas, das etwa 1,3 bis 2,3 kg wiegt und leicht in Ihre Hand passt. Die Schwerkraft wird benötigt, um Widerstand zu erzeugen, sodass jeder Gegenstand, den Sie frei greifen können, ausreicht. Sogar das Einmachen aus der Speisekammer ist eine gute Lösung.

3. Rumänisches Verlangen

Das Hinzufügen von Hanteln in dieser Übung bietet genügend Widerstand, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Die rumänische Traktion betrifft auch aktiv die Muskeln des Oberschenkelrückens. Das Abrunden des Rückens während der Ausführung kann ernsthafte Schäden verursachen. Halten Sie den Rücken also gerade. Vorbehaltlich der richtigen Technik hilft das Kippen der Übung dabei, die Muskeln des mittleren und unteren Rückens zu dehnen.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie die Knie leicht.
  • Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an der Hüfte nach vorne, bis der Körper fast parallel zum Boden ist. Kurzhanteln sollten ungefähr in Höhe der Beine sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade bleiben, damit Sie sich mit Ihren Rückenmuskeln beugen können. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, damit sich Ihr Rücken nicht verbiegt oder leidet.
  • Heben Sie nach einer kurzen Pause in dieser Position den oberen Rücken langsam an, bis der Körper vollständig gestreckt ist.

4. Kippen Sie mit einer Drehung zum gegenüberliegenden Fuß

In dieser Übung werden Hanteln verwendet, um beim Kippen Widerstand zu leisten. Darüber hinaus stärkt eine Drehbewegung die Muskeln des unteren Rückens und der Kortikalis. Belasten Sie dabei die Presse und halten Sie den Rücken gerade.

  • Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Nehmen Sie in jede Hand ein Projektil. Wenn Sie nur eine Hantel haben, drücken Sie sie mit beiden Händen.
  • Atme ein und strecke deine Hände bis zu einem Fuß und drehe den Körper dazu. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Arme gerade. Lehnen Sie sich in eine bequeme Höhe vor..
  • Richten Sie sich langsam auf und beugen Sie sich zum anderen Fuß. Wechseln Sie die Seiten.
  • Bewegung ist für alle kontraindiziert, die über Rückenschmerzen und Radikulitis klagen, da diese Bewegung zu einer Verschlechterung führen kann.

Wie man die Rückenmuskulatur zu Hause stärkt?

Körperliche Übungen zur Stärkung des Rückens werden am besten unter Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie über Rückenschmerzen besorgt sind, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, der Ihnen eine individuelle Bewegungstherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur verschreibt. Das moderne Lebenstempo lässt Ihnen jedoch nicht immer Zeit dafür, sodass es manchmal einfacher ist, dies zu Hause zu tun.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich Latissimus und Rhomboid. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest keine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend bei der Beseitigung von Rückenschmerzen spielt.

Vorbereitung für das Training der Rückenmuskulatur

Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko, sie zu dehnen, wird dadurch erheblich verringert. Stehen Sie gerade, Füße breit Hüften. Führen Sie jeden Gegenstand etwa eine halbe Minute lang aus..

  1. Atme die Luft durch den Mund mit deinem Magen ein - halte den Atem für ein paar Sekunden an - atme die gesamte Luft durch die Nase aus;
  2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Biegen Sie Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie Ihren Kopf auf und ab und von einer Seite zur anderen neigen.
  4. Schwingen Sie abwechselnd Ihre Arme nach oben und hinten;
  5. Heben Sie Ihre Hände in die "Burg", lehnen Sie sich zuerst nach rechts und dann nach links.
  6. Drehen Sie Ihre Hüften (stellen Sie sich vor, Sie drehen einen Reifen).
  7. Kippen Sie nach unten und berühren Sie mit Ihren Händen und Ihren Beinen, nachdem Sie sich gestreckt haben, einen etwas gewölbten Rücken;
  8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie die Knie hoch und bedienen Sie sich mit den Händen.
  9. Laufen auf der Stelle;
  10. Atmen Sie am Ende tief ein und vollständig aus.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Stehend, zieh deine Zehen hoch, zieh deine Hände hoch und zieh den Bauch fest hinein. Jetzt beugen Sie sich langsam vor, greifen Sie mit den Händen nach Ihren Knöcheln und versuchen Sie, sie fester zu "falten". Nach langsamem Biegen die Ausgangsposition einnehmen.
  2. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, verschränken Sie die Arme vor der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich nach vorne, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder auf. Nachdem Sie Ihre Arme nach vorne gestreckt haben, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam, dann verschränken Sie Ihre Arme wieder kreuzweise über Ihren Schultern.
  3. Beine schulterbreit auseinander, von der "stehenden" Position, Rücken so gerade wie möglich, halten Sie den Körper gerade, Hände frei "aus allen Nähten". Kniebeugen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Dann beugen Sie sich vor, schwingen Sie die Arme mit den Händen nach hinten, beugen Sie sich tief und strecken Sie die Arme direkt vor sich aus. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben.
  4. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, lehnen Sie sich mit gesenkten Armen nach vorne. Führen Sie eine Welle Ihrer Hände aus, damit sie weiter hinter Ihnen beginnen. Als nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und kippen, damit Sie den Boden so weit wie möglich vor sich berühren.
  5. Geh auf die Knie, strecke deine Arme vor dir aus. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden treffen. Spreizen Sie Ihre Arme mit einem Ruck, schwingen Sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie mit einem Druck der Hände vom Boden in die Ausgangsposition zurück.
  6. Mit den Händen "gehen": Auf allen Vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, die Hände nach links und hinten bewegen. Auf der rechten Seite ist das gleiche.
  7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die geraden Arme weit nach vorne. Heben, sich zurückbeugen, die Hände hinter den Hinterkopf legen. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  8. Legen Sie sich auf den Bauch und verbinden Sie die gebeugten Arme unter der Stirn. Biegen Sie die Unterarme maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden ab, schwingen Sie abwechselnd auf und ab und eilen Sie langsam wieder auf den Boden.
  9. Rollen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, verteilen Sie sie auf der Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannt am Körper entlang. Reißen Sie Ihr Becken hoch vom Boden, heben Sie Ihre Hüften an, rasten Sie für einige Sekunden ein und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
  10. Setzen Sie sich auf die Matte und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Nachdem Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem Knie näher an den Bauch gebogen und Ihre Arme nach oben und hinten bewegt haben, führen Sie Translationsbewegungen durch, ohne die Position des gebogenen Beins zu ändern. Versuchen Sie nach dem Vorbeugen, Ihre linke Socke mit den Händen zu erreichen. Spiegeln Sie die Übung. Wiederholen Sie am Ende der Sitzung das Aufwärmen..

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule werden am besten morgens oder abends vor dem Schlafengehen durchgeführt..

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Gymnastik für die Halswirbelsäule

Wir beginnen an der Halswirbelsäule.

Übung 1.
Wir ziehen das Kinn an die Decke, ohne den Kopf zu kippen. 6-10 Wiederholungen.

Übung 2.
Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts zur Schulter. Halte dein Kinn gerade. Wir versuchen ihn so weit wie möglich nach hinten zu ziehen und schauen ihm über die Schulter. Beim Wenden schauen wir auch so weit wie möglich nach oben rechts. 6-10 Wiederholungen in eine, dann in die andere Richtung.

Übung 3.
Neige deinen Kopf nach rechts - zur Schulter. 6-10 Steigungen. Dann legen wir eine Handfläche auf den Kopf und entspannen den Hals - er wird sich unter dem Gewicht der Hand dehnen, es ist nicht notwendig, speziell zu drücken. Zählen Sie langsam bis 10-20. Dann führen wir diese Übungen an der linken Schulter durch.

Übung 4.
Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und strecken Sie Ihr Kinn 6-10 Mal an Ihre Brust. Dann stecken wir beide Handflächen in das Schloss am Hinterkopf. Unter dem Gewicht der Arme wird sich der Hals dehnen. Zähle bis 10-20.

Ein bisschen Anatomie

Sie können die Situation korrigieren und Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Kräftigungsübungen durchführen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm erstellen, müssen Sie die anatomische Struktur des Rückens verstehen. Dieser Bereich umfasst:

  • die breitesten Muskeln;
  • Lendenwirbelsäule
  • Rhomboid;
  • trepeciform;
  • die längste;
  • Muskeln des Brustkorbs (kleine und große runde sowie der Infraspinatus).

Mangelnde körperliche Aktivität führt zu Dystrophie und Muskelatrophie. Die Muskeln können die Wirbelsäule nicht stützen, das Muskelkorsett wird schwächer, alle inneren Organe werden nach unten verschoben

Deshalb ist es wichtig, den Rücken zu pumpen, um die Wirbelsäule zu stärken und die Körperhaltung zu erhalten.

Schnelles Ergebnis in 30 Tagen

Um die Rückenmuskulatur zu Hause zu stärken, ist viel Aufwand erforderlich, da Sie für ein stabiles Ergebnis regelmäßig 1-2 Monate lang Übungen durchführen müssen. Zu therapeutischen Zwecken sollte der folgende Komplex fünfmal pro Woche nach fünfminütigem Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln durchgeführt werden. Dies ist notwendig, um Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen und die Effektivität des Trainings zu steigern: Wenn das Blut aktiv in den Blutgefäßen zirkuliert, arbeiten die Muskeln um ein Vielfaches intensiver.

Dehnen

Bringen Sie die Beine in einem Abstand von 35-40 cm auseinander, strecken und heben Sie Ihre Arme, verbinden Sie sie über Ihrem Kopf und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Greifen Sie langsam nach Ihren Händen und heben Sie Ihre Socken mit maximaler Amplitude vom Boden ab. Atmen Sie beim Heben tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - atmen Sie aus. Alle Bewegungen werden langsam und ohne Ruckeln ausgeführt. 8-12 mal wiederholen.

Dehnen der Rückenmuskulatur im Stehen

Steigungen mit maximaler Amplitude

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und Armen auf den Boden. Die Handflächen freuen sich. Neigen Sie sich um 90 ° nach vorne (der Körper sollte einen rechten Winkel bilden), während Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Knie bleiben gerade. Biegen Sie sich mit dem gleichen Bewegungsbereich in die entgegengesetzte Richtung, und die Handflächen kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. 8-12 mal wiederholen.

Kombiniertes Training

Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf Brusthöhe vor dich. Drehen Sie das Gehäuse um 180 ° nach links und rechts. Bei Erreichen des Drehpunktes - doppelte Federbewegung des Körpers. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln, die die Brust- und Lendenwirbelsäule stützen, sondern auch die schrägen Muskeln des Abdomens, wodurch das Volumen im Unterbauch verringert wird. Mach die Übung 20 mal.

Leichte Liegestütze

Stellen Sie sich zur Wand (Abstand - ca. 30-35 cm), strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie sie gegen die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie den Körper an die Wand und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück

Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Schultern während der Ausführung gerade bleiben und eine gerade Linie bilden. Nachdem die Liegestütze von der Wand gemeistert wurden, können Sie diese Übung bereits vom Boden aus durchführen

Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 bis 20 Mal, aber während des Trainings ist es notwendig, diesen Indikator auf das 30- bis 40-fache zu erhöhen.

Die einfachsten Liegestütze

Beweglichkeits- und Dehnungsübungen

Steig auf alle viere. Imitieren Sie das Gehen auf Händen, ordnen Sie sie abwechselnd nach vorne und kehren Sie dann auf die gleiche Weise in ihre ursprüngliche Position zurück. Ein Indikator für die richtige Leistung ist ein Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Übung sollte 8-10 Mal sein.

Für diese Übung müssen Sie auf alle viere kommen

Pendel

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und falten Sie sie übereinander (Lotus-Position). Heben Sie die gestreckten Arme an und neigen Sie abwechselnd zur rechten und linken Seite. Nachdem diese Übung dem Patienten leicht gegeben wurde, können Sie Steigungen hin und her hinzufügen. Alles was Sie brauchen, um 10 Pisten in jede Richtung zu machen.

Prävention von Osteochondrose

Steigen Sie auf alle viere, die Hände entspannt, den Kopf gerade. Runden Sie den Rücken ab, heben Sie ihn an und senken Sie den Kopf, sodass der Blick auf dem Boden ruht

Es ist wichtig, dass die Nackenmuskeln während der Ausführung vollständig entspannt sind und dass in diesem Bereich keine unangenehmen Empfindungen auftreten. Danach beugt sich der Rücken im Lendenbereich so weit wie möglich nach unten, der Kopf schaut nach oben

8-12 mal wiederholen.

Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule

Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Boot

Auf dem Bauch liegend schaut sein Kopf nach vorne, sein Kinn ist angehoben. Beine auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie Brust und Schultern an, während Sie seine Hände vom Boden reißen und 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben. Für diejenigen, die das Grundprogramm beherrschen, ist die Übung kompliziert: Zusammen mit den Händen vom Boden ist es notwendig, abzureißen und die Beine seitlich auseinander zu spreizen. Anzahl der Wiederholungen - nicht weniger als 10.

Diese Übung ist vielen als "Boot" bekannt.

Übung gegen Rückenschmerzen

Sich warm laufen

  1. Die erste Übung: Nehmen Sie in einem freien Stand mit geradem Rücken die Arme zurück, drehen Sie die Hände und strecken Sie sich, strecken Sie Ihre Socken nach oben und oben. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, senken Sie die Hände auf die Schultern und stellen Sie gleichzeitig die Socken auf einen vollen Fuß. Wieder streckte er die Arme aus und erhob sich zu seinen Zehen. Gib auf, steh auf einem Fuß.
  2. Die zweite Übung: In einem freien Stand mit geradem Rücken ruhen die Hände an den Seiten. Ohne die Position der Beine zu ändern, strecken Sie den rechten Arm mit einer Amplitudenumdrehung zur Seite, drehen Sie den Rücken und nehmen Sie ihn zurück. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem Sekundenzeiger.
  3. Die dritte Übung: Nehmen Sie eine freie, entspannte Haltung mit geradem Rücken ein, strecken Sie Ihre Arme nach oben, strecken Sie Ihre Handflächen, beugen Sie sich zurück, beugen Sie Ihren Rücken und lehnen Sie Ihren Kopf zurück. Lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern, ohne die Position der Beine zu ändern, ohne die Arme zu beugen. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.
  4. Vierte Übung: weit gespreizte Beine und Kreuz (Weben) des Unterarms auf der Brust. Ohne die Knie zu beugen, wird er sich mit federndem Schwanken beugen und versuchen, mit verschränkten Armen den Boden zu erreichen. Bei der Ausführung sind die Muskeln von Rücken, Nacken und Armen extrem entspannt.

Jede Ausführung ist drei- bis fünfmal in Serien unterteilt. Trotz der offensichtlichen Einfachheit wurden diese Übungen aus der "Schulgebühr" in die komplexen Übungen der Streitkräfte der UdSSR und der Russischen Föderation sowie in das Aufwärmen bei der Vorbereitung des Kosmonautenkorps einbezogen.

Für den gewünschten Effekt wird die Ausführung mit Muskelanstrengung, jedoch ohne Überspannung, mit maximaler Amplitude durchgeführt. Wenn alles richtig gemacht ist, sind charakteristische Klicks in der Wirbelsäule zu spüren.

Übungen für den Rücken auf dem Boden

Fahren Sie nun mit den Übungen auf dem Boden fort. Wir haben Übungen für den unteren Rücken und die Dehnung der Rückenmuskulatur.

Übung 9.
Dies ist eine Übung aus dem Yoga. Asanas "Hund mit dem Gesicht nach oben" und "Hund mit dem Gesicht nach unten". Wir machen sie ziemlich energisch (dies ist eine Art Aufwärmphase), aber gleichzeitig haben wir es nicht eilig und führen beide Elemente bis zum Ende aus. In „Dog Face Down“ stellen wir sicher, dass die Beine und der Rücken gerade sind. Füße und Handflächen schulterbreit oder näher. Wir strecken uns in der Übung mit der Brust zum Boden (der Brustbereich sollte sich biegen). Die Absätze versuchen auf dem Boden zu stehen. Wenn es schwierig ist, können die Beine an den Knien leicht gebeugt werden. Von dieser Position aus machen wir den Übergang zum "Hund offen". Wir halten den Koffer mit den Händen und legen uns nicht auf den Boden. Wir beugen uns, aber nicht den unteren Rücken - wir drücken auf unser Gesäß. Wir halten uns an den Zehen fest und berühren nicht die Knie des Bodens. Dann wieder zum "Hund mit dem Gesicht nach unten". Und so 6-10 Übergänge.

Wenn Ihnen diese Übungen zu kompliziert sind, können Sie sie einfacher machen. Führen Sie anstelle der Eckposition - „Hund mit dem Gesicht nach unten“ - die Position von den Knien aus - auf allen Vieren aus. Das „Hundegesicht nach oben“ kann durch Berühren der Knie des Bodens gelindert werden. Komplizieren Sie im Laufe der Zeit die Position auf die erforderliche.

Übung 10.
Übung "Die kleine Meerjungfrau". Position - auf allen Vieren. Knie zusammen. Wickeln Sie den "Schwanz" 6-10 Mal nach links und rechts.

Übung 11.
Die gleiche Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Nur das Becken ist jetzt links und rechts vollständig abgesenkt. Führen Sie 6-10 Wiederholungen in jede Richtung durch..

Übung 12.
"Kitty." Von der Position auf allen Vieren aus beugen wir den Brustbereich nach innen und dann den Rücken wie eine Katze. Es ist notwendig, 6-10 Wiederholungen dieser Elemente durchzuführen, die reibungslos ineinander fließen.

Übung 13.
Leg dich auf den Bauch. Gleichzeitig heben wir die ausgestreckten geraden Arme und Beine an. Wir versuchen sie so hoch wie möglich zu heben und die Brust zu heben. Zähle bis 10-20. Wir gehen runter. Wir machen 6-10 solcher Lifte.

Übung 14.
"Kamel". Aus einer knienden Position beugen wir uns zurück und krümmen die Brust. Wir strecken unsere Brüste bis zur Decke, das Gesäß ist straffer. Der Kopf kann kurz zurückgeworfen werden, dies ist jedoch nicht erforderlich. Hände an den Füßen. Nach einiger Zeit können Sie sie auf den Boden absenken. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie es daher überspringen. Achte auf deine Gefühle. Sie sollten keine Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Mach es sehr vorsichtig..

Übung 15.
Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine an den Knien. Der Rücken ist gerade. Senken Sie Ihre Knie nach links und rechts. Führen Sie 6-10 Wiederholungen in jede Richtung durch..

Übung 16.
Auf seinem Rücken liegend ziehen wir zuerst das rechte Knie an die Brust, dann das linke. Mache 6-10 Wiederholungen.

Übung 17.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, fassen Sie sie mit den Händen, ziehen Sie sie an die Brust und heben Sie das Becken vom Boden. Führen Sie 6-10 Wiederholungen durch.

Übung 18.
"Walzen". Wir hocken uns hin. Das Becken wird auf den Boden abgesenkt. Die Knie werden bis zur Brust hochgezogen, wir greifen sie mit unseren Händen. Wir rollen auf den Rücken zum Nacken. Dann kehren wir wieder zu seinen Hüften zurück. Wir führen die Übung intensiv durch und vergessen nicht, den Rücken abzurunden. 6-10 Wiederholungen.

Übung 19.
"Drehung." Wir sitzen auf dem Boden. Glatte Beine vor dir. Das rechte Bein, das sich am Knie beugt, wird hinter das linke geworfen. Linker Ellbogen am rechten Knie. Wir stoßen sie vom Knie ab. Der Rücken ist gerade. Wir drehen den oberen Teil des Körpers nach rechts. Zähle bis 10-20. Dann machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Übung 20.
"Der Shiva Shiva." Wir legten uns auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade. Das linke Bein, am Knie gebeugt, drückt den Fuß auf das rechte Bein, unten nach rechts. Nur der untere Teil des Körpers ist verdreht. Der obere ist bewegungslos. Die rechte Hand befindet sich am linken Knie. Die linke Hand schaut weg. Ziehen Sie die Klingen auf den Boden. Die Schultern liegen flach auf dem Boden. Atme ruhig. Ich versuche mich in dieser Position zu entspannen. Zählen Sie langsam bis 10-20. Dann machen Sie die gleiche Drehung in die andere Richtung.

Führen Sie diese Übungen sorgfältig und regelmäßig durch. Wenn es schwierig ist, können Sie sie zuerst jeden zweiten Tag durchführen und dann schrittweise zur täglichen Praxis wechseln. Sei nicht faul. Bald wirst du dich besser fühlen. Die Gesundheit Ihres Rückens liegt in Ihren Händen!

Darüber hinaus können Sie und beherrschen.

Prinzipien des Rückentrainings zu Hause

Ein weiteres wichtiges Element, von dem der Einsatz von Training abhängt, ist die Einhaltung mehrerer Grundsätze für die Durchführung von Übungen zu Hause..

  • Wenn Sie unter ernsthaften Problemen mit der Wirbelsäule oder den Gelenken leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie die Übungen durchführen.
  • Davon profitieren nur reguläre Klassen. Die beste Option sind 3-4 Workouts pro Woche mit Pause dazwischen am selben Tag..
  • Führen Sie die Übungen im Zeitintervall zwischen 10 und 17 Stunden durch.
  • Überlasten Sie auf keinen Fall die Muskeln des Rückens, der Arme und Beine sowie der Wirbelsäule.
  • Erwärmen Sie unbedingt Ihre Muskeln, bevor Sie mit dem Training beginnen..
  • Die Anzahl der Wiederholungen und ihre Dauer sollten allmählich zunehmen..
  • Die durchschnittliche Dauer eines Trainings zur Stärkung der Muskelgruppen des Rückens beträgt 30 Minuten.
  • Wenn Sie keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken haben, folgen Sie den Ansätzen mit zusätzlichen Gewichten oder einem Expander.
  • Lassen Sie nach dem Training Ihre Muskeln entspannen und duschen Sie entspannt..
  • Denken Sie an die richtige Ernährung, die Ihnen in Kombination mit Übungen hilft, ein paar Pfunde mehr abzunehmen..

Wenn Sie all diesen einfachen Empfehlungen folgen, verbessern Sie nach 3-4 Wochen ständigen Trainings spürbar Ihre Körperhaltung, Ihre Gelenke fühlen sich besser an und Sie spüren die körperliche und psychische Leichtigkeit.

Die Vorteile der Stärkung des Rückens

Einfache Bewegungen, die auf die Bildung eines Muskelkorsetts abzielen, werden als prophylaktisches und therapeutisches Mittel verwendet. Das morgendliche Training hilft dabei, Büroangestellte einzustellen, die gezwungen sind, den ganzen Tag in derselben Position zu sitzen. Abendgymnastik baut Stress ab, ist für Menschen geeignet, die mit körperlicher Aktivität arbeiten oder den größten Teil ihrer Arbeitszeit „auf den Füßen“ verbringen.

Klassen haben gesunde Ziele:

    Prävention von Myositis, Osteochondrose, Skoliose;

flache Haltung, Streckung der Wirbelsäule und des Halses;

  • Mobilisierung des Bewegungsapparates;
  • Beschleunigung des allgemeinen Stoffwechsels;
  • Abnahme der Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Zwischenwirbelhernien;
  • Muskelkrämpfe.
  • Regelmäßige Übungen stärken nicht nur die körperliche Verfassung, sondern erhöhen auch den Tonus des gesamten Körpers und beseitigen Steifheit und Beschwerden bei alltäglichen Bewegungen. Prophylaktische Gymnastik ist sowohl für ein Kind nützlich, das während des Studiums nicht richtig sitzt, als auch für eine Frau, die Hausarbeit leistet.

    Hantel Hantel

    Übung, die es ermöglicht, den Latissimus dorsi zu pumpen. Es wird als eines der sich entwickelnden und wirksamen Elemente der Ausbildung angesehen. Bei der Ausführung helfen sowohl die Hälfte der Rückenarbeit als auch die dominanten nicht den schwächeren Muskeln.

    Diese Übung kann zur Abwechslung ein Mann am Hang ausführen, ohne sich auf improvisierte Mittel zu konzentrieren

    Beim Training ist darauf zu achten, dass die Ellbogen an den Körper gedrückt und nicht getrennt werden. Mit dieser Technik ist es bequem, nicht nur Hanteln, sondern auch die Langhantel zu verwenden (Sie können ein geeignetes Protokoll finden).

    Kreuzheben sollte immer ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist eine komplexe Grundübung, bei der alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Wir können sagen, dass der ganze Körper arbeitet. Kreuzheben ist ein ausgezeichneter Assistent beim Krafttraining in allen Körperteilen. Dazu benötigen Sie eine Langhantel oder Hantel.

    Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Boden zu sitzen und die Stange mit dem oberen oder hinteren Griff mit einer breiten Einstellung der Hände zu ergreifen. Die Oberseite des Gehäuses ist gerade, wir schauen direkt, auf keinen Fall auf die Seite oder den Boden. Wenn Sie einatmen, steigen wir langsam auf, während die Stange der Stange über Ihre Beine gleitet, bis Sie Ihren Rücken vollständig gestreckt haben. Weiter gehen wir auf identische Weise zur Halbhocke hinunter

    Es ist wichtig, die Atmung zu überwachen, den Rücken nicht abzurunden und nicht zurückzubiegen, um die Wirbelsäule oder die Kniegelenke nicht zu verletzen

    Wenn Sie diese Übung für den Rücken mit Hanteln durchführen und deren Gewicht groß ist, ist es besser, das Attribut vom Boden zu nehmen. Sie können das Bügeleisen mit dem oberen Griff sowohl an den Seiten des Körpers als auch vor Ihnen halten. Die Ausführungstechnik ähnelt der vorherigen Version.

    Kreuzheben.

    Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig, senken Sie Ihre Hände mit Hanteln, strecken Sie Ihren Rücken. Dann kippen und die Beine gerade halten. In dieser Position ziehen wir die Hanteln bis zur Brust. Zwei Übungsreihen 10-12 mal.

    Wir legen unser rechtes Bein in einem gebogenen Zustand auf eine Bank. Wir halten die Hantel mit direktem Griff in der linken Hand. Bücken Sie sich und ruhen Sie sich mit der rechten Bürste auf der Bank aus.

    Wir stehen auf, bringen die Füße zusammen. In Händen drücken wir Hanteln mit direktem Griff. Kippen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Beuge deine Knie ein wenig. Wir strecken unsere Arme zur Seite und legen sie unter die Brust zurück. Zwei Übungsreihen 10-12 mal.

    Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Wir halten Hanteln in unseren Händen. Hände senkrecht zum Boden. Wir beginnen mit Hanteln die Arme zum Kinn zu heben.

    Dann bringen wir sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Zwei Folgen von 10-12 mal.

    Die besten Rückenübungen für Frauen zu Hause im Trainingsvideo (drehen Sie das Telefon der Einfachheit halber um 90 Grad).