Wirbelsäulenübungen

Eine gesunde Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindel zu vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten zu verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie deren Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Flexibilität tragen dazu bei, eine Operation oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die durch die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar oberer und unterer Gelenkfortsätze miteinander verbunden sind und auch durch Bänder verbunden sind.

Jeder Abschnitt hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

  • im Gebärmutterhals - 7;
  • in der Brust - 12;
  • in der Lendenwirbelsäule - 5;
  • im Sakral - 5 (mit dem Kreuzbein verschmolzen);
  • in Steißbein 3-5 (in Form eines einzelnen Knochens).

Die Halsregion ist nach vorne gebogen, der Brustrücken und die Lendenwirbelsäule nach vorne. Aufgrund dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe bei plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich eine Öffnung für Nerven und Blutgefäße zum einen oder anderen Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich der eine oder andere Wirbel leicht aus der allgemeinen Reihe heraus biegt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei der Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv ein, was zu Taubheit führt.

Am anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

  • zervikal (1, 4);
  • Brust (2, 5, 10);
  • Lendenwirbelsäule (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden Zähne, Sehorgan, Hals, Ohren, Nase, Nieren, Herz, Schilddrüse, Lunge, Darm, Blase, Prostata und Genitalien.

Selbst gemachter Weg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in horizontaler Position sein und erhielt infolge der Evolution eine vertikale Position, wodurch sie anfälliger für verschiedene Belastungen wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es nützlich, auf einem festen, gleichmäßigen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur so weit wie möglich zu entspannen, die Nerven von Quetschungen und Verspannungen zu entlasten.

Die Leber beginnt besser zu arbeiten, reinigt den Blutkreislauf effektiv von schädlichen Substanzen, der Darm arbeitet. Der Stoffwechsel wird beschleunigt, was hilft, schnell mit Übergewicht umzugehen.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen und sich morgens körperlich und geistig wunderbar ausgeruht zu fühlen.

Haltungsstörungen

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Verstöße gegen die Körperhaltung verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel verringert, die inneren Organe werden nicht komprimiert und funktionieren optimal.

In Abwesenheit einer richtigen Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depressionen häufiger gequält, Schmerzen in der Wirbelsäule werden durch verschiedene Rückenerkrankungen verschlimmert.

1. Statische Übung für eine korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und dem Hinterkopf. Stehen Sie täglich 10-15 Minuten.

2. "Die Katze." Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie Ihren Rücken 2-3 Sekunden lang in einem Bogen und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück.

3. "Cobra". Legen Sie den Bauch auf eine Turnmatte, die Handflächen im Nacken breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und die Unterarme auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie beim Einatmen den Rücken mit den Händen nach hinten krümmen, damit der Unterbauch gegen die Matte gedrückt bleibt. Neigen Sie Ihren Kopf zurück, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich mit den Armen entlang des Körpers auf den Bauch. Beugen Sie den Rücken, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Heben Sie gleichzeitig die gestreckten Beine an..

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gymnastik, die Arme zur Seite, die Füße schulterbreit auseinander.

Drehen Sie zur Inspiration Ihren Kopf nach links und die Füße nach rechts und versuchen Sie, sie auf den Teppich an der Seite zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen Kopf und Füße in die andere Richtung..

Beugen Sie von der Ausgangsposition aus das linke Bein und stellen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie nach der Inspiration den Kopf nach rechts und das gebogene linke Bein und das rechte Knie nach links, um die Matte mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Beine weit gespreizt und gebeugt, Füße auf dem Boden. Drehen Sie zur Inspiration Ihre Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden. Drehen Sie Ihren Kopf nach links. Wiederholen Sie die Übung nach der Inspiration in die entgegengesetzte Richtung, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Während der Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, der untere Rücken befindet sich ebenfalls auf dem Boden.

2. Das "Fass". Hocken, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände an den Handgelenken gefaltet und um die Beine gewickelt. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein und rollen Sie einen gebogenen Rücken auf eine Gymnastikmatte. Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie zur Inspiration die gestreckten Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Bewegen Sie sich beim Ausatmen weiter, sodass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel die Matte berühren. In dem Moment, in dem das Steißbein die Matte berührt, sollten die Beine immer noch auf dem Gewicht bleiben.

4. Die Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit auseinander, Handflächen in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Lehnen Sie sich auf die Handflächen und Füße, heben Sie Ihren Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Nacken funktioniert, Spannung sollte darin spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind bewegungslos.

2. Kippen Sie den Kopf zurück und ziehen Sie ihn zurück, um die Decke im Rücken abzulegen, und senken Sie sie ab, wobei Sie die Position des Kopfes beibehalten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und rechts, um Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts entlang einer imaginären Achse, die durch die Nase und den Hinterkopf verläuft.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der hilft, mit Schwindel und dem Problem der Reisekrankheit umzugehen..

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Neige deinen Kopf, das Kinn auf deiner Brust, die Schultern nach unten, nach vorne, die Arme gebeugt, die Hände um die Ellbogen. Schieben Sie das Kinn entlang des Brustbeins zum Bauch, ziehen Sie die Schultern zusammen und krümmen Sie den Brustbereich. Wirf deinen Kopf zurück, der Hinterkopf gleitet entlang, die Schultern nach hinten, um die Wirbelsäule zum unteren Rücken zu beugen.

2. Stellen Sie sich gerade hin, kreuzen Sie Ihre Unterarme und sperren Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links nach unten und neigen Sie den Kopf und die Brust nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Halten Sie die Finger fest und legen Sie Ihre Handflächen auf die Unterseite der Brust in den Nieren. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann lümmeln Sie sich langsam und beugen den Rücken in die entgegengesetzte Richtung.

4. Sitzen auf einem Stuhl, Wirbelsäule und Kopf sind in einer geraden Linie, Handflächen auf den Schultern. Drehen Sie mit einer kleinen Amplitude langsam den Kopf, die Schultern und den Brustbereich nach links und rechts und drehen Sie die Wirbelsäule.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Hände sind an den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und Hände sind parallel zum Boden und auf Brusthöhe sind die Handflächen nach unten gedreht. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen entlang der Wirbelsäulenachse nach links hinten und nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal in jede Richtung.

2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Die Handflächen ruhen im unteren Rücken, die Ellbogen dahinter sind maximal aufeinander reduziert. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die Startposition ist dieselbe. Heben Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf, schließen Sie Ihre Hände, beugen Sie Ihren Rücken zurück, um die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu trainieren und zu dehnen. Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch.

4. Heben Sie im Stehen die gerade gerichtete rechte Hand so weit wie möglich an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand am linken Fuß erstreckt sich in Richtung Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Körper vorsichtig so weit wie möglich nach links und behalten Sie dabei die Stabilität bei. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beins. Drehen Sie Ihren Rücken zum rechten Rücken und lehnen Sie sich mit der Schulter Ihrer linken Hand auf Ihr rechtes Knie, die Handfläche Ihrer geraden rechten Hand auf den Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts, während Sie die Wirbelsäule in die gleiche Richtung entfalten. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Heimübungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Zur Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Kopfneigungen in verschiedene Richtungen nützlich..

Die Brustwirbelsäule wird durch Klimmzüge oder halbe Hänge an der Stange gedehnt, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Traktion der Lendenwirbelsäule erfolgt am besten auf einem Brett, das an einem Ende an der Wand und am anderen am Boden befestigt ist. Nachdem der Körperkopf in einem Winkel von 30-60 Grad nach unten gelegt wurde, ist es möglich, die Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule zu dehnen.

Lehnen Sie sich mit Bürsten an die Kante eines festen Tisches, die Füße auf dem Boden, strecken Sie die Lendenwirbelsäule und neigen Sie den Körper nach vorne. Halten Sie die gedehnte Position für 15-20 Sekunden.

Zu Hause sollten Sie beim Training der Wirbelsäule eine gewisse Geduld und Ausdauer aufbringen. Regelmäßige Übungen helfen beim Wachstum und der Erholung von Bandscheiben, stellen die Flexibilität und Gesundheit der Wirbelsäule wieder her.

Training zu Hause für die Wirbelsäule

MLYN.BY hat zusammen mit dem Uzdener Ausbilder für körperliche Rehabilitation, dem praktizierenden Massagetherapeuten Lubov Hotuleva, eine Reihe der effektivsten Übungen vorbereitet, die dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern. Sie sind für Menschen jeden Alters geeignet. Sie können jeden Tag als Morgenladung oder abends als Entladung durchgeführt werden.

Was verursacht Rücken- und Rückenschmerzen??

Die meiste Zeit verbringt ein moderner Mensch in einer bewegungslosen oder falschen Position. Meistens schmerzt der Rücken, wenn Sie lange sitzen - am Computer oder während einer langen Reise.

Schmerzen können aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität auftreten - die Muskeln verlieren ihren Ton und werden weniger flexibel. Ein weiterer Grund sind Plattfüße, wenn sich der Schwerpunkt verschiebt und die Belastung der Wirbelsäule ungleichmäßig verteilt ist. Auch Rückenschmerzen können aufgrund von Neuralgie, Hernien, Vorsprüngen, Kneifen, Osteochondrose und Skoliose auftreten.

So stärken Sie Ihren Rücken?

Die Gesundheit des Rückens hängt von der Flexibilität und Elastizität der Bandscheibe sowie vom Zustand der Muskeln ab. Wie stärkt man die Rückenmuskulatur und korrigiert die Haltung? Dies hilft bei regelmäßiger Bewegung. Wir haben eine einfache und effektive Reihe von Übungen vorbereitet, die Sie zu Hause durchführen können. Solche therapeutischen Übungen helfen, Schmerzen loszuwerden und ihr Auftreten zu verhindern..

Für ihre Implementierung wird empfohlen, eine Turnmatte zu verwenden. Alle Übungen werden langsam und reibungslos durchgeführt. Überwachen Sie auch Ihre Atmung, sie sollte gleichmäßig sein und Ihre Empfindungen: Versuchen Sie, die Dauer der Übung nach Belieben anzupassen. Alle Übungen können 5-8 Mal ausgeführt werden und 5-10 Sekunden in jeder Position verweilen.

Übung eins. Ausgangsposition: auf allen Vieren stehen.

  1. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Socken auf den Boden.
  2. Atme durch die Nase ein - setze dich beim Ausatmen in den leeren Raum, strecke deine Hände nach vorne, drücke das Kinn gegen die Brust und ziehe den Brustkorb auf den Boden. Halten Sie in dieser Position 5–10 Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Schulterblätter zur Seite..

Diese Übung entlastet Ihren oberen Rücken.

Übung zwei. Von der vorherigen Position gehen wir weiter. Es ist wichtig, dies reibungslos und ohne Ruckeln zu tun. Lehnen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen auf den Boden, ohne das Becken vom Boden zu nehmen. Der Rücken ist gerade, halten Sie die Schulterblätter zusammen. Diese Übung öffnet den Brustbereich und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich..

Übung drei - "Katzenhaltung". Ausgangsposition: auf allen vieren stehen, Handflächen auf dem Boden ruhen.

Atme ein, beuge dich in den Rücken, halte dich hoch (vergiss nicht zu atmen) und atme um deinen Rücken herum aus. Muss sich in Brust und Lendenwirbelsäule beugen.

Diese Übung stimuliert die Beweglichkeit der Wirbel..

Übung vier. Bleiben Sie auf allen Vieren in der gleichen Position, reißen Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und heben Sie sie an. Drehen Sie den Körper nach links, strecken Sie die Schultern, legen Sie den Brustbereich frei und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. In dieser Position strecken Sie den oberen Schultergürtel.

Führen Sie die Übung auf der rechten und linken Seite durch.

Fünfte Übung. Wir bleiben in der Position des Tisches.

  1. Gleichzeitig heben wir das Bein und den gegenüberliegenden Arm an und strecken sie vollständig. Richten Sie sich aus und halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht.
  2. Senken Sie Arm und Bein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden oder zu krümmen..

Die Last geht auf den oberen und unteren Teil der Wirbelsäule. Diese Übung zielt darauf ab, sie zu stärken. Entwickelt die Stärke der Muskeln des Kerns (der Muskelkomplex, der für die Stabilisierung des Beckens, der Hüften und der Wirbelsäule verantwortlich ist. - Ca. Ed.) Sowie das Gleichgewicht und die Koordination der Bewegungen.

Übung Sechs. Ausgangsposition: Mit dem Gesicht nach unten liegen, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt, die Beine zusammen.

  1. Reißen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hände direkt über den Körper, schauen Sie mit den Augen auf den Boden und halten Sie die Beine zusammen.
  2. Halte diese Pose für 5-10 Sekunden.

Das Training umfasst gleichzeitig nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Presse, wodurch sie gestärkt werden.

Siebte Übung. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, Arme nach vorne gestreckt, Beine zusammen - der Körper bildet eine Form von "X". Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein, die Beine sollten etwas breiter als das Becken sein.

  1. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und dann umgekehrt.
  2. Halten Sie sich fest, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für den anderen Arm und das andere Bein.
  3. Legen Sie Ihr Becken auf die Fersen, kippen Sie Ihre Brust auf den Boden und strecken Sie sich.

Übung Acht. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen.

  1. Legen Sie Ihre Hände über den Körper und ziehen Sie die Socken zu sich hin. Beim Einatmen die Brust nach oben strecken, die Schulterblätter beim Ausatmen nach unten bringen. Um die Implementierung zu vereinfachen und die Effektivität dieser Übung zu erhöhen, können Sie gegebenenfalls eine Walze unter die Kante der Klingen legen. Wenn nicht, wringen Sie ein Handtuch aus.

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule..

Übung Neunte. Bleib aufrecht.

  1. Beugen Sie beide Beine und spreizen Sie die Arme.
  2. Neigen Sie beide Knie allmählich zur Seite und drehen Sie sie nach hinten, sodass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Fühle die Verstauchung in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hier wird wie in der vorherigen Übung die Beweglichkeit, jedoch der Lendenwirbelsäule, verbessert.

Kehren Sie von der vorherigen Pose in die Rückenlage zurück und beenden Sie das Fitnessstudio.

Damit die Rückenmuskulatur im Alltag in einem guten Zustand ist, empfiehlt der Spezialist, Ihre Haltung zu überwachen und Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn Sie sitzende Arbeit haben, versuchen Sie so oft wie möglich aufzustehen und Ihre Muskeln zu dehnen.

Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause

Unser Rücken bekommt jeden Tag viel Stress und ist daher verschiedenen Verstauchungen und Verletzungen ausgesetzt. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einfache Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchführen, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Was sind diese Übungen??

In einfachen Worten kann das gesamte Training in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Kraft und Dehnung. Das Trainingsprogramm basiert auf dem Training mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte. Fangen wir in der richtigen Reihenfolge an.

Kraftkomplex zur Stärkung der Lendenmuskulatur

Der Kraftkomplex ermöglicht nicht nur den Schutz Ihrer eigenen Wirbelsäule vor unerwünschten Verletzungen, sondern auch eine schöne Erleichterung für Ihren Rücken. Es trägt auch zur Entwicklung einer schönen Haltung bei. Was ist das für ein Komplex??

Verdrehen der schrägen Rückenmuskulatur

Beantwortung der Frage: "Wie stärkt man die Muskeln des unteren Rückens?", Können wir einsilbig antworten: "Verdrehen Sie einfach täglich die schrägen Muskeln des Rückens." Übung leicht gemacht.

  1. Setzen Sie sich zunächst bequem auf Ihre Bauchmatte.
  2. Dann strecken Sie Ihre Arme und Beine, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme und Beine um etwa 30 Grad.
  3. Halten Sie diese Position mindestens 5-10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 10-15 mal am Tag.

Pressestudie

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der Presse mit den Muskeln des Rückens verbunden sind. Wenn Sie also normale Übungen in der Presse machen, töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Es lohnt sich, mit einem „Fahrrad“, Beinheben und traditionellem Drehen zu beginnen. Wiederholen Sie alle Übungen mindestens 20 Mal.

Bootsübung

Die Hauptübungen zur Stärkung des Rückens sind ohne das bekannte Boot nicht vorstellbar. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. Zuerst müssen Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Gliedmaßen strecken.
  2. Heben Sie sie anschließend wie beim Drehen der schrägen Rückenmuskulatur um 30 Grad an und beginnen Sie zu „schwingen“..
  3. Solch eine „Aufgabe“, alle Knochen an Ort und Stelle stehen zu lassen, die Lendenwirbelsäule zu schütteln.
  4. Wiederholen Sie dies 25 bis 30 Mal am Tag (so oft wie möglich, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können).

Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln

Dieser Komplex ist ein Training, das den Rücken dehnen soll. Sie lindern Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, verringern das Risiko von Verletzungen und Kneifen in der Zukunft..

Neigung zu Socken

Die Stärkung des unteren Rückens zu Hause ist nur durch regelmäßiges tägliches oder zweitägiges Training möglich. Es wird oft in Form eines Aufwärmens verwendet, profitiert aber nach dem Trainingsprozess mehr..

  1. Schieben Sie Ihre Socken auseinander und beugen Sie sich langsam mit Ihren Händen zu ihnen, ohne Ihre Knie zu beugen. Wenn Sie Ihre Socken nicht erreichen können, bedeutet dies, dass Ihre Beine und Rückenmuskeln nicht ausreichend gedehnt sind.
  2. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Wenn es leicht wird, gehen Sie noch tiefer und leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, die auftreten, wenn die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
  3. Wiederholen Sie 2-3 Sätze pro Tag 10 Mal. Mit der Zeit wird sich die Dehnung verbessern und die Schmerzen werden verschwinden.

Rückwärtsverlängerung

Erweiterungen sind das genaue Gegenteil der vorherigen Übung. Dort müssen Sie die Daumen erreichen, und dann sind die Fersen das maximale Ziel. Es ist nicht schwer zu tun, aber Sie benötigen die Richtigkeit und Reihenfolge der Ausführung.

  1. Geh auf die Knie.
  2. Senken Sie Ihre Hände "zurück", beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, die Fersen zu erreichen. Diese "Arbeit" ist viel komplizierter als es von Anfang an scheint, aber der Effekt ist beträchtlich. Übung stärkt die Muskeln der Lendenwirbelsäule, korrigiert die Haltung, entspannt die Muskeln der Wirbelsäule.
  3. Wiederholen Sie etwa 3 Sätze von 20 Mal.

Kitty

Wenn der untere Rücken schmerzt, müssen Sie ein "Kätzchen" machen. Es hilft, die Muskeln des Rückens zu dehnen, hilft stark bei Verstauchungen und Prisen. In der Ausführung einfach wie zweimal zwei.

  1. Steig auf alle viere.
  2. Beugen Sie dann Ihren Rücken so tief wie möglich und halten Sie ihn 15 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Dann steigen Sie langsam in den Rücken und versuchen Sie, sich so hoch wie möglich zu erheben, ohne jedoch Ihre Gliedmaßen vom Teppich zu nehmen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..
  4. Wiederholen Sie 20-25 mal 4 mal. Sie können sich einen Tag ausruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist.

Kippt nach vorne

Traditionelle Neigungen, die aus dem Sportunterricht in der Kindheit bekannt sind, bringen denjenigen, die sie regelmäßig durchführen, erhebliche Vorteile. Sie stärken die Muskeln des unteren Rückens und verringern das Verletzungsrisiko..

  1. Zuerst müssen Sie eine Pose in Form eines rechten Winkels einnehmen.
  2. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausdehnen und beginnen, sich mit Ihren Händen in die Mitte zu lehnen. Versuchen Sie, mit den Fingern so weit wie möglich auf den Boden zu gelangen..
  3. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und heben Sie sich dann langsam zurück. Mindestens 15 mal am Tag wiederholen.

Gesäßlift

Wenn wir über die effektivsten Übungen sprechen, wird das Anheben des Gesäßes natürlich in diese Liste aufgenommen. Es bringt Ergebnisse in einer Woche, macht den Körper spürbar attraktiver..

  1. Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie eine horizontale Position einnehmen, tief durchatmen und das Gesäß anheben, so dass sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Ein solcher Lift entspannt Ihren Rücken und pumpt gleichzeitig Ihr Gesäß.
  2. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal am Tag.

Neigt sich zu geraden Beinen

Diese Neigungen sind den vorherigen sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in mehreren Details.

  • Erstens ist es notwendig, mit geraden Beinen zu kippen und vorzugsweise Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen.
  • Zweitens müssen sie nicht mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, wie wir es auf normalen Pisten tun. Es reicht aus, ungefähr 5 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
  • Drittens müssen Sie hier nicht 30 Sekunden, sondern eine Minute verweilen, um schließlich „alle Knochen und Muskeln zu waschen“ und die Wirbelabschnitte entspannen zu lassen.

Alle oben genannten sicheren Übungen werden sehr einfach durchgeführt und sind von großem Nutzen für Ihre Gesundheit. Sie stärken und dehnen Ihren Rücken, aber auch Ihre Beine, Arme und sogar einige Bauchmuskeln.

Übungen für die Rückseite des Hauses für Männer und Frauen

Gesundheit ist das Hauptkapital im Leben. Niemand, der besser ist als wir, wird sich um ihn kümmern. Warum zu Hause Rückenübungen machen? Dafür gibt es mehrere gute Gründe, die wir diskutieren werden. Wie mache ich Übungen für den Rücken? Details im Artikel.

Beachtung! Das Material dient nur zur Orientierung. Sie sollten nicht auf die darin beschriebenen Behandlungsmethoden zurückgreifen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Übungen für die Rückseite des Hauses für Männer

Erstens hängt das Gefühl der Wirbelsäule vom Zustand der Rückenmuskulatur ab. Übungen auf dem Rücken tragen zur Stärkung bei. Dies betrifft wiederum alle anderen Körpersysteme. Wenn Rückenschmerzen begonnen haben, können Sie diese während des regelmäßigen Trainings loswerden.

Zweitens ist Ihr Rücken nicht nur gesund, sondern auch schön. Sie müssen kein Geld für das Fitnessstudio ausgeben. Das beste Rückentraining ist laut Experten natürlich das Gehen (mindestens 6 km pro Tag). Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, dafür Zeit einzuplanen..

Daher ist Heimfitness in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Die Hauptsache ist, sich einzuschalten, die Willenskraft einzuschalten und regelmäßig Übungen zu machen, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Lesen Sie weiter über die einfachsten..

Wie pumpst du deinen Rücken auf? Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, die Ihnen helfen werden. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie vor allem Ihre Muskeln aufwärmen und Ihre Gelenke dehnen. Wenn dies nicht getan wird, können Verletzungen auf Sie warten und die Übungen selbst werden nicht so effektiv sein..

Wir bieten solche Übungen an:

Technik namens Superman

Es besteht aus folgenden Elementen:

  1. Leg dich auf den Bauch.
  2. Die Hände sollten vor Ihnen ausgestreckt sein.
  3. Nimm Luft zur Brust.
  4. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden..
  5. Verschieben Sie danach den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und die Hüften.
  6. Es ist notwendig, einige Sekunden in dieser Position zu halten (nicht mehr als zwei)..
  7. Nehmen Sie die Startpose ein.

Hantel Rückenübung

Die nächste Übung ist mit Hanteln. Der Tiefgang der Muscheln im Hang. Es gilt als einfach und sehr effektiv. Hilft, die Muskeln so breit wie möglich zu machen. In diesem Fall werden sowohl die linke als auch die rechte Hälfte des Rückens herausgearbeitet..

Die Übung ist wie folgt:

  1. Die Beine beugen sich an den Knien (nicht viel).
  2. Der untere Rücken beugt sich und fällt zusammen mit dem Körper in einem Winkel von 90 Grad ab.
  3. Nehmen Sie als nächstes die Hanteln in die Hand.
  4. Die Ellbogen zeigen nach oben.
  5. Kurzhanteln müssen angehoben werden, bis die Klingen verbunden sind, wobei die Bewegungsrichtung (entlang des Körpers) genau zu beachten ist..
  6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie Ihre Muskeln.

Klimmzüge

Große Hilfe bei der Stärkung der Klimmzüge. Dies ist auch eine Grundübung. Die klassische Version sieht folgendermaßen aus:

  1. An der Stange hängen (gerader Griff).
  2. Die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke.
  3. Greifen Sie mit Ihrem Kinn nach der Querlatte.
  4. Dann senken Sie den Körper nach unten (die Ellbogengelenke sollten gerade sein).

Sie müssen auch daran denken, dass die Daumen die Stange nicht greifen. Ist dies nicht der Fall, geht die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur teilweise auf den Bizeps über..

Übung für den Rücken mit Hanteln am Ende des Trainings

Eine weitere effektive Übung mit Hantel. Mit einer Hand müssen Sie die Hantel ziehen (im Fokus). Am häufigsten am Ende eines Trainings verwendet. Wie macht man:

  • Startposition;
  • lehnen Sie sich an ein Bein und beugen Sie das andere am Knie, so dass es an einem Flugzeug anliegt.
  • Die Hand, in der Sie die Hantel halten, sollte von der Seite des geraden Beins sein.
  • Die freie Hand ist scharf, die Handfläche sollte sich unter dem Schultergelenk befinden.
  1. Der Rücken sollte so gehalten werden, dass sich der untere Rücken parallel zum Boden biegt..
  2. Hantel hochziehen.
  3. Stellen Sie sicher, dass es sich in derselben Ebene wie der Körper befindet.
  4. Ziehen Sie an der Schale, bis Sie die maximale Spannung spüren.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

Überdehnung

Es gibt eine Übung namens Hyperextension. Trotz des exotischen Namens ist nichts kompliziertes daran. Es wird normalerweise am Ende des Trainings angewendet..

Zu Hause braucht er keinen Simulator wie im Fitnessstudio. Alles was Sie brauchen ist ein Sofa (nicht weich) oder eine andere harte Oberfläche. Darauf legen Sie Ihr Becken und Ihre Beine (legen Sie sich mit dem Bauch hin). Beginnen Sie mit der Übung:

  • der Körper sollte sich auf und ab bewegen;
  • Beine sind fixiert;
  • Handflächen hinter dem Hinterkopf gewickelt;
  • der Rücken biegt sich, fällt herunter;
  • dann heben Sie Ihren Rücken ganz sanft an.

Nach dem Ende des Unterrichts müssen Sie Ihre Muskeln dehnen. Dies reduziert die Auswirkungen der Belastung und hilft bei der Entwicklung des Rückens.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause für Frauen

Für Frauen gibt es eine Reihe von Übungen, die für die häuslichen Bedingungen ausgelegt sind. Wie Experten raten, sollten Sie mit dem einfachsten und einfachsten beginnen, wenn Sie nicht an einem Trainer beteiligt sind.

Dies sind die sichersten Übungen für die Wirbelsäule. Die Hauptlast bekommt Bänder. Wenn Sie Schmerzen in den Wirbeln verspüren, sollten Sie die Anstrengung um die Hälfte reduzieren oder diese Übung vom Trainingsprozess ausschließen..

Bewegungen werden ruhig ausgeführt, aber um Muskelverspannungen zu spüren. Sie müssen überwachen, wie Sie atmen. Nicht rein und raus halten. Der Prozess sollte tief und gemessen sein. Damit:

Body Lift

Heben Sie die Oberseite des Gehäuses an. Dies geschieht wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden (auf die Matte).
  2. Füße verbinden und zurückziehen.
  3. Im Gegensatz dazu müssen sich die Hände nach vorne strecken.
  4. Schau nach unten, hebe deinen Kopf nicht.
  5. Versuchen Sie, Ihre Arme parallel zum Boden zu heben (gefolgt von Brust und Schultern)..
  6. Die unteren Gliedmaßen wurden auf den Boden gedrückt.

Hüften

Übung beinhaltet das Anheben der Hüften. Die Startposition ist die gleiche wie in der vorherigen. Bewegungsalgorithmus:

  1. Arme verschränkt oder im Gesicht.
  2. Schauen Sie nur nach unten (ansonsten passieren Sie die Gefäße des Halses).
  3. Handflächen auf den Boden gedrückt.
  4. Halte deine Beine auseinander (leicht).
  5. Hebe sie hoch.
  6. Beugen Sie nicht die Knie.
  7. Die Hüften erheben sich erst nach den Beinen vom Boden.

Die Hauptsache ist, die Belastung des Gesäßes und des unteren Rückens zu spüren, auch wenn Sie Ihre Beine zunächst nicht vom Boden abreißen können.

Übungen für die Rückenmuskulatur "Crawl" und "Brass"

Die nächsten beiden Übungen heißen "Crawl" und "Breaststroke". Sie simulieren die Schwimmbewegungen dieser beiden Stile. In diesem Fall ist die Startposition dieselbe wie im ersten und zweiten Fall:

  • Schau runter;
  • Hände und Schultern reißen vom Boden ab;
  • dann "schwimmen".

Wenn Sie "Crawl" ausführen, wird eine Hand nach vorne gestreckt, die andere entlang des Körpers. Wenn Sie Ihre Schultern, Brust und einen Arm vom Boden heben, drehen Sie Ihren Kopf (zusammen mit Brust und Schultern) auf die gegenüberliegende Seite des „geruderten“ Arms. In diesem Fall muss der Sekundenzeiger nicht auf den Boden gelegt werden. Senken Sie Ihre Brust und Schultern nach unten.

Bei "Brass" eine ähnliche Situation:

  1. Hände gespreizt.
  2. Beuge deine Ellbogen und drücke gegen den Körper.
  3. Schultern sind auf Gewicht..
  4. Hebe nicht deinen Kopf.

Brücke

Eine gute Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist eine gute alte Brücke, die für den Sportunterricht in der Schule unvergesslich ist. Dies ist eine umgekehrte Beckenablenkung, die helfen wird:

  • Richten Sie die Wirbelsäule aus,
  • Dehnen Sie die Muskeln der Oberschenkel und des Bauches.
  1. Lehnen Sie sich auf dem Boden zurück.
  2. beugen Sie die Knie.
  3. Füße sind fest.
  4. Hände frei.
  5. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß.
  6. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
  7. Der Versuch, den Körper in einer Linie auszurichten.
  8. Senken Sie das Gehäuse nach zwei Sekunden vorsichtig ab.

"Hochfliegender Vogel"

Und noch eine Übung, die den schönen Namen „Soaring Bird“ trägt. Sein Wesen ist, dass Sie:

  1. Steig auf alle viere.
  2. Hände ruhen auf dem Boden.
  3. Die Presse muss gespannt sein.
  4. Bauch ziehen an die Wirbelsäule.
  5. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach vorne.
  6. Das linke Bein streckt sich zurück.
  7. Versuchen Sie, ungefähr fünf Sekunden in dieser Position zu bleiben, nicht weniger.
  8. Wiederholen Sie die Übung für andere Arme und Beine..

Achten Sie nach dem Training darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Dieser Weg wird Ihnen helfen:

  • geh auf deine Knie und Handflächen;
  • senke dein Gesicht nach unten;
  • um deinen Rücken;
  • dann hebe deinen Kopf;
  • beuge deinen Rücken;
  • setz dich auf die Fersen (Handflächen bleiben auf dem Boden).

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals..

Wie Sie sehen können, ist es zu Hause möglich, die Rückenmuskulatur aufzupumpen, die Wirbelsäule zu heilen und zu stärken, die Figur schlanker und schöner zu machen, ohne ein Fitnessstudio zu besuchen. Die Hauptsache ist Motivation, Willenskraft und Regelmäßigkeit der komplexen Übungen.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, Kandidatin für medizinische Wissenschaften

Gutachter: Kandidat der medizinischen Wissenschaften, Professor Ivan Georgievich Maksakov

10 Übungen für den Rücken, deren Wirksamkeit von Wissenschaftlern bestätigt wird

Bald werden Sie Besitzer eines starken und geprägten Rückens.

Welche Muskeln zu pumpen

Die Art und Weise, wie Ihr Rücken aussehen wird, wird von den Muskeln Trapez, Rhomboid, große und kleine runde Muskeln, Infraspinatus und Latissimus bestimmt. Um ein symmetrisches Aussehen zu gewährleisten und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie alle pumpen.

Entlang der Wirbelsäule, vom Kreuzbein bis zum Schädel, wird der Muskel gedehnt, der die Wirbelsäule streckt. Es muss auch gestärkt werden, um Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden und eine gute Körperhaltung zu gewährleisten..

Warum sind diese besten Rückenübungen?

Wie macht man

Wenn Sie den gesamten Körper in einem Training belasten, wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung aus. Wenn Sie näher an der Trennung sind, nehmen Sie an jedem Punkt zwei Übungen und addieren Sie sie zum Tag des Rückentrainings oder zum Tag des Ziehens.

Einige der im Artikel beschriebenen Übungen pumpen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beachten Sie dies beim Entwerfen eines Programms. Sie können beispielsweise eine auswählen, die sowohl die Ober- als auch die Unterseite des Rückens gut belastet, oder diese Bereiche separat bearbeiten.

Wählen Sie das Gewicht der Muscheln so, dass die letzten Wiederholungen des Ansatzes nur schwer, aber ohne die Technik zu beschädigen sind. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird in jeder Übung angegeben..

Wenn die Bewegung mit Körpergewicht ausgeführt wird, tun Sie dies so oft wie möglich.

Wie man Übungen für den Latissimus dorsi macht

Diese Übungen helfen auch dabei, die Trapez-, Rhomboid-, Infraspinatus-, großen und kleinen runden Muskeln zu belasten.

Schub des oberen Blocks zur Brust

Setzen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, fassen Sie den Griff gerade. Die Auswirkung der Griffbreite und der Handorientierung auf die Muskelaktivität beim Klimmzug und der Lat-Pulldown-Griff etwas breiter. Auswirkungen der Griffbreite auf die Muskelkraft und die Aktivierung beim Latzug - Schulter runter - Mit dieser Position der Hände können Sie die breitesten Muskeln belasten.

Sie können das Gehäuse leicht nach hinten kippen und in dieser Position verriegeln. Die Fixierung ist von großer Bedeutung: Wenn Sie den Rücken voll belasten möchten, sollte der Schwung ausgeschlossen werden.

Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter, ziehen Sie am Griff, bis er Ihre Brust berührt, und bringen Sie ihn dann sanft und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück. Sie benötigen keine vergleichende Analyse und Technik des Lat-Pulldowns, um Ihre Schultern am äußersten Punkt an Ihre Ohren zu heben - halten Sie sie abgesenkt und die Schulterblätter abgeflacht.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Unterer Bauch ziehen

Zusätzlich zu den breitesten, Heißhungerattacken auf den Bauch gut Variationen der Muskelaktivierungsniveaus während traditioneller Latissimus dorsi-Krafttrainingsübungen: Eine experimentelle Studie des mittleren Teils der Trapez- und Rhomboidmuskulatur. Wenn Sie mit einer Übung sowohl den oberen als auch den unteren Rücken pumpen möchten, nehmen Sie diese Option in Ihr Training auf.

Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Füße auf die Plattform und greifen Sie nach dem Griff. Senken und strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff an Ihren Bauch, bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Rucken Sie nicht mit dem Rücken oder lehnen Sie sich nicht zurück: Während der Übung bewegen sich nur die Arme.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Geneigte Klimmzüge

Eine weitere universelle Übung, bei der fast alle Rückenmuskeln gut belastet werden. Im Gegensatz zu herkömmlichen Klimmzügen eignet es sich für jedes Trainingsniveau: Es reicht aus, um die Position von Körper und Beinen zu ändern, und selbst Anfänger können hochziehen.

Finde einen niedrigen Balken. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie die Bar auf den Gestellen verwenden. Fassen Sie es mit einem direkten Griff, der etwas breiter als die Schultern ist: Bei dieser Position der Hände sind der Latissimus dorsi und das Trapez stärker betroffen. Wenn möglich, machen Sie schräge Klimmzüge an Schlaufen oder Ringen - dies erhöht die Belastung des Rückens. Auswirkungen des Handgriffs während der umgekehrten Reihe mit und ohne Aufhängevorrichtung: Eine elektromyografische Untersuchung.

Hängen Sie sich an das von Ihnen gewählte Projektil, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Senken Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihre Schulterblätter, ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihre Brust berühren, und senken Sie sich zurück.

Sie können die Übung auf zwei Arten vereinfachen: Stellen Sie den horizontalen Balken höher, sodass sich der Körper in einer vertikaleren Position befindet, oder beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Komplizierte geneigte Klimmzüge können auf Höhenunterschiede zurückzuführen sein. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Sockel, dass Ihr Körper horizontal ist..

Führen Sie 3-5 Sätze von 15-20 Mal durch.

Klimmzüge mit direktem Griff

Um die Belastung der breitesten Muskeln zu maximieren, verwenden Sie den geraden Griff. Der Effekt von Griffbreite und Handorientierung auf die Muskelaktivität während Klimmzügen und das Lat-Pulldown etwas breiter als die Schultern. Wenn möglich, versuchen Sie, das Futter auf der horizontalen Stange zu drehen: Sie pumpen nicht nur die Hände und Unterarme, sondern belasten auch den Rücken mehr.

Fassen Sie die horizontale Stange, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Nach oben ziehen, so dass das Kinn über die horizontale Stange hinausgeht, den Rücken senken und wiederholen. Beim Hochziehen nicht ruckeln oder schwingen. Ziehen Sie am oberen Punkt das Kinn nicht nach oben, um die horizontale Stange zu erreichen. Halten Sie die Schulterblätter unten flach.

Sie können die Übung durch Tragen eines Gewichtsgurts erschweren. Anstatt zu vereinfachen, ist es besser, ihn durch einen Pull des oberen Blocks oder australische Klimmzüge zu ersetzen.

Führen Sie 3–5 Sätze aus nächster Nähe durch.

Schrägstangenzug

Nehmen Sie die Langhantel mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Kippen Sie das Gehäuse etwas höher als parallel zum Boden, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Langhantel in gesenkten Händen, bringen Sie die Schulterblätter mit und strecken Sie den Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange an Ihren Bauch, senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Ändern Sie die Körperhaltung erst am Ende der Übung..

Mache 3-5 Sätze von 8-10 mal.

Wie man Übungen für die Trapezmuskeln des Rückens durchführt

Kinnstange

Fassen Sie den Langhantelgriff. Effekt der Griffbreite auf die elektromyografische Aktivität während der aufrechten Reihe. 1,5–2 mal breiter als die Schultern. Ziehen Sie es beim Ausatmen bis zur Höhe des Schlüsselbeins und richten Sie die Ellbogen nach oben. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.

Mache 3-5 Sätze von 8-10 mal.

Der Rücken schwingt mit Hanteln auf dem Bauch

Legen Sie sich auf einer geneigten Bank auf den Bauch, nehmen Sie Hanteln und drehen Sie die Hände mit dem Rücken nach vorne. Spreizen Sie beim Ausatmen die Hanteln zur Seite, während Sie Ihre Hände mit den Daumen nach oben drehen. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

IYT hebt

Legen Sie sich auf einer geneigten Bank auf den Bauch und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Heben Sie beim Ausatmen die Hände mit dem Rücken nach oben über den Kopf und senken Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position ab.

Heben Sie nun Ihre Hände diagonal an, so dass Ihre Pose dem Buchstaben Y ähnelt, und drehen Sie Ihre Handflächen mit den Daumen nach oben. In die Ausgangsposition absenken.

Dann spreizen Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben zur Seite, so dass der Körper dem Buchstaben T ähnelt. Senken Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Es war ein Ansatz..

Machen Sie dasselbe 3-5 Mal in 4-5 Wiederholungen.

Wie man Rückenstreckerübungen macht

Diese beiden besten Übungen sind Rumpfmuskelaktivität während Stabilitätsball- und Freihantelübungen; Die Muskelaktivierung während verschiedener Oberschenkelübungen für die Streckmuskeln belastet die gesamte Rückenkette, einschließlich des Gesäßes und der Muskeln des Oberschenkelrückens.

Kreuzheben

Stellen Sie sich über die Stange, so dass sich die Stange über der Schnürung Ihrer Turnschuhe befindet. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie sich mit einem geraden Rücken und greifen Sie die Stange mit einem direkten Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.

Richten Sie beim Ausatmen die Hüft- und Kniegelenke gerade aus und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie die Stange nahe an die Beine und berühren Sie sie praktisch. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie.

Führen Sie 3-5 Sätze von 6-8 Mal durch.

Überstreckung bei GHD

Diese Übung wird häufig zu Beginn eines Trainings verwendet, um den Rücken, das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkelrückens aufzuwärmen und zu stärken..

Legen Sie Ihre Beine unter die Rollen des GHD-Simulators und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Senken Sie das Gehäuse ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Erheben Sie sich am oberen Punkt über die Parallele nach hinten mit dem Boden und schauen Sie nach vorne. Arbeiten Sie reibungslos und unter Kontrolle, ohne zu schwingen und zu ruckeln.

Mache 3-5 Sätze von 15-20 mal.

Sie können die Überstreckung auch abwechseln, indem Sie die EMG-Studie zu Erektorspinae und Multifidus in zwei isometrischen Übungen zur Rückenstreckung von Körper und Beinen auf dem GHD-Simulator durchführen.

Halten Sie sich so oft wie möglich an das Scheitern. Schließe 3 Ansätze ab.

Top 30 Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eines der häufigsten Probleme, mit denen laut Statistik jeder dritte Erwachsene konfrontiert ist. Wenn Sie sich mit der Zeit nicht mit der Beseitigung von Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken befassen, können Sie sich anschließend eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule zuziehen.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl wirksamer Übungen gegen Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Schmerzen im unteren Rücken: Was verursacht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist ein sitzender Lebensstil und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus kann die Ursache verschiedene Pathologien, übermäßiger Stress oder einfach eine scharfe, unangenehme Bewegung sein, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können durch Übungen im unteren Rückenbereich gemildert werden..

Aufgrund dessen, was der untere Rücken verletzen kann:

  • längerer Aufenthalt in einer Position;
  • schwache Rückenmuskulatur und Kortex;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Unterkühlung des Körpers;
  • Rachiocampsis;
  • Osteochondrose;
  • viel Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule verursachen, müssen spezielle Übungen für den unteren Rücken durchgeführt werden, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als gute vorbeugende Maßnahme zu dienen. Nicht umsonst ist die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen Physiotherapie und Gymnastik für die Wirbelsäule.

Warum es nützlich ist, Übungen für den unteren Rücken durchzuführen:

  • Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Die Wirbelsäule wird gestärkt und ihre Flexibilität erhöht
  • erhöhte Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen sättigt
  • Die Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule stützen, werden gestärkt
  • Haltung verbessert sich
  • erleichtert die Arbeit von Herz und Lunge
  • Der hormonelle Hintergrund ist normalisiert
  • reduziertes Risiko für Hernien, Osteochondrose und andere Pathologien
  • Die Funktion der Beckenorgane und der Bauchhöhle verbessert sich

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Muskeldehnungsübungen Muskelstärkungsübungen. Bei Exazerbationen wird eine Spannung in den Muskeln beobachtet, daher müssen diese zunächst gelockert werden - dazu wird ein Komplex durchgeführt, um die Muskeln zu dehnen (zu dehnen). Um Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie die Muskeln stärken. Mit der Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab, da ein erheblicher Teil der Belastung vom Muskelkorsett übernommen wird.

Regeln für die Durchführung von Übungen für den unteren Rücken

  1. Erzwingen Sie keine Belastung und überlasten Sie den unteren Rücken nicht mit Übungen, um das Ziel schneller zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Workouts und verlängern Sie schrittweise die Unterrichtsdauer.
  2. Übungen für den unteren Rücken sollten mit der Last und Amplitude durchgeführt werden, mit denen Sie vertraut sind. Ruckeln oder bewegen Sie sich nicht, während Sie Übungen für den unteren Rücken ausführen, um das Problem nicht zu verschlimmern..
  3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, fortlaufend eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken durchzuführen. Es reicht aus, dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten zu trainieren.
  4. Wenn Sie einen kalten Boden haben oder das Wetter draußen kalt ist, ziehen Sie sich warm an und legen Sie einen Teppich oder eine Bettdecke auf den Boden, so dass Ihr unterer Rücken.
  5. Übung auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Bei Übungen, die auf dem Rücken liegen, sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden..
  6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung bei jeder statischen Übung für 7-10 Atemzyklen begleitet werden.
  7. Wenn Sie während der Durchführung einiger Übungen Beschwerden im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürt haben, ist es in diesem Fall besser, das Training vollständig abzubrechen.
  8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Krankheiten nicht durchführen. In diesem Fall ist eine ärztliche Beratung erforderlich..
  9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungskomplex für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Beispielsweise sind bei Skoliose Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule angezeigt, und bei Osteochondrose und Hernie wird sie gedehnt.
  10. Wenn sich die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule nicht innerhalb weniger Wochen bessern, konsultieren Sie einen Arzt. Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je früher Sie mit dem Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher ist es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen

Wir bieten Ihnen Übungen zur Dehnung der Muskeln des unteren Rückens an, die zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe geeignet sind. Halten Sie jede Position für 20-40 Sekunden gedrückt, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, auf beiden Seiten rechts und links Übungen durchzuführen. Wenn eine Übung zu Beschwerden oder Schmerzen führt, unterbrechen Sie diese. Das Training sollte keine Beschwerden verursachen.

1. Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie das Gesäß von der Position auf allen Vieren nach hinten und oben, strecken Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihren Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hat einen Hügel gebildet: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Hänge steiler zu machen. Sie können die Situation ein wenig vereinfachen, indem Sie die Knie beugen und die Fersen vom Boden abreißen.

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Position der Longe ein, senken Sie das Knie eines Beins auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Strecken Sie Ihre Arme aus und spüren Sie eine angenehme Streckung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und gehen Sie dann zur Taubenhaltung.

3. Taubenhaltung

Steigen Sie von der Longe-Position in die Haltung der Taube ab. Bedecken Sie Ihre linke Ferse mit Ihrem rechten Beckenknochen. Sie können die Position vertiefen, wenn Sie den linken Unterschenkel leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen - nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Taubenhaltung zum niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wirf dein Bein über deine Hüfte und drehe den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Rücken- und unteren Rückenmuskeln zu dehnen, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln.

5. Sitzende Neigungen

Bleiben Sie in derselben Position und senken Sie Ihren Rücken sanft auf Ihre Beine. Es ist nicht notwendig, eine vollständige Falte zu machen, es reicht aus, den Rücken nur leicht abzurunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine Stütze abzusenken. Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Kippt in der Lotussitzposition

Eine weitere sehr nützliche Übung bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist das Kippen in der Lotussitzung. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich zuerst zu einer Seite, wobei Sie 20-40 Sekunden verzögern, dann zur anderen Seite. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, Schultern und Körper sollten nicht nach vorne gehen.

7. Beinheben mit einem Riemen (Handtuch)

Fahren wir nun mit einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken fort, während Sie auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie Ihr gerades Bein zu sich hin. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf dem Boden gedrückt, der untere Rücken beugt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein..

8. Ziehen Sie das Knie an den Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken durch. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie an die Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe nehmen ab..

9. Beugen der gebogenen Beine

Diese Fitnessübung wird oft verwendet, um die Muskeln des Gesäßes zu dehnen, aber zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie am besten geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Hüften und Ihr Körper einen rechten Winkel bilden. Fassen Sie den Oberschenkel eines Beins mit Ihren Händen und legen Sie den Fuß des anderen Beins auf Ihr Knie. Halte diese Position. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt..

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere angenehme Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Pose eines glücklichen Kindes. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und greifen Sie mit den Händen an der Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von einer Seite zur anderen schwanken.

11. Dreht sich um einen Bogen

Fahren wir nun mit der Übung für den unteren Rücken fort, bei der die Wirbelsäule verdreht wird. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint einen Bogen zu bilden. In dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Drehen Sie den Rücken im Liegen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Sakralbereich lindert. Legen Sie sich auf den Rücken, klappen Sie das Becken langsam auf, legen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende löst sich vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Mit dem Bein zur Seite auf den Bauch stellen

Eine weitere einfache Übung gegen Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie das am Knie gebogene Bein beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam zwischen Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für Ihren unteren Rücken fühlen Sie sich im ganzen Körper leicht, besonders im Rücken. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch zuerst in die eine und dann in die andere Richtung drehen, um die Lendenmuskulatur besser zu dehnen.

15. Eine Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, während Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich einige Minuten in dieser Position..

Übungen gegen Rückenschmerzen: Stärkung der Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und die Beschwerden im lumbosakralen Bereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, wodurch Schmerzen im unteren Rücken und im Rücken hervorragend verhindert werden. Wenn Sie sich häufig Sorgen über Rückenschmerzen machen, sollten Sie diese Übungen beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskeln bei Exazerbationen durchzuführen.

1. Die Katze

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und den gesamten Rücken. Umrunden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken, schieben Sie die Schulterblätter nach oben und ziehen Sie die Brust zurück. Biegen Sie sich nach der Inspiration gut in die Lendenwirbelsäule, richten Sie die Krone auf das Steißbein und öffnen Sie die Brust. Mache 15-20 Wiederholungen.

2. Ziehen Sie das Knie an die Brust

Im Stehen auf allen vieren beim Einatmen strecken wir unser Bein nach hinten, beim Ausatmen gruppieren wir uns und ziehen unsere Stirn bis zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen durch.

3. Arme und Beine auf allen Vieren anheben

Bleiben Sie auf allen Vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit der Hand und beugen Sie sich in der Lendenwirbelsäule. Der Bauch ist angespannt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Body Lift

Geh auf den Bauch und nimm eine Rückenlage ein. Beuge deine Ellbogen und spreize sie auseinander. Heben Sie den Körper an, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Versuchen Sie, sich mit dem Körper zu erheben, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach 10 Wiederholungen.

5. Heben Sie den Körper mit den Händen hinter dem Kopf an

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur in dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation kompliziert. Beide Übungen für den unteren Rücken sind eine Variante der Überstreckung, nur ohne den Einsatz zusätzlicher Simulatoren. Mache auch 10 Wiederholungen.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Rückenlage und heben Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine abwechselnd an. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung effizient durchzuführen. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine nicht mechanisch. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 Mal..

7. Das Boot

Nehmen Sie Ihre Hände zurück und schließen Sie sie zusammen. Gleichzeitig reißen Schultern, Brust, Unterschenkel und Knie vom Boden ab und bilden mit dem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach, versuchen Sie also zunächst, mindestens 10-15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Sie können einige kurze Ansätze verfolgen..

8. Drehen für den Rücken

Während Sie auf dem Bauch liegen, nehmen Sie Ihre Hände zurück und halten Sie Ihre Füße in Ihren Händen. Die Hüften, der Bauch, die Brust und die Stirn bleiben auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren, belasten Sie Ihren Nacken nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den seitlich liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Zwiebelhaltung

Während Sie auf dem Bauch liegen, heben Sie Ihre Schienbeine an und reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab. Fassen Sie Ihre Knöchel außen mit den gleichen Händen. Beugen Sie sich so weit wie möglich und reißen Sie Ihre Hüften und Brust vom Boden ab. Das Körpergewicht liegt auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, die Beine und der Oberkörper sind der Körper des Bogens und die Arme sind eine gestreckte Sehne. Diese Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist ziemlich schwierig, daher können Sie die Amplitude und Ausführungszeit schrittweise erhöhen (Sie können mit 10 Sekunden beginnen)..

10. Sphinx

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus und brechen Sie im unteren Rücken- und Brustbereich des Rückens ein. Dehnen Sie Ihren Nacken, senken Sie Ihre Schultern, entspannen Sie Ihren Nacken und zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Sphinxhaltung hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung nicht wohl fühlen oder sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, können Sie eine Alternative mit Kissen durchführen:

11. Cobra

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus und brechen Sie im unteren Rücken und in der Brust des Rückens ein. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals, zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Kobra 20-30 Sekunden lang gedrückt. Sie können Ihre Arme weit ausbreiten, um die Position leichter zu halten. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, machen Sie diese Übung nicht..

12. Die Brücke

Nehmen Sie eine Rückenlage ein, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie Ihr Becken an und belasten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für den unteren Rücken nützlich, sondern auch zur Stärkung des Gesäßes und der Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Tischhaltung

Die Tischhaltung ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie eine Tischhaltung ein und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass die Hüften, der Bauch, die Schultern und der Kopf in einer Linie liegen sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch die Schultergelenke..

14. Planck

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für ein Muskelkorsett ist die Stange. Nehmen Sie die Position von Liegestützen ein, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Sätzen wiederholen.

15. Die Ellbogen anschnallen

Akzeptieren Sie von der Position der Stange aus die Position der „unteren Stange“, die auf den Unterarmen ruht. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen oder Durchbiegungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Sätzen wiederholen. Lassen Sie sich nach Abschluss der Planken in die Pose des Kindes fallen und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder auf dem Youtube-Kanal Allie The Journey Junkie.

7 Videos für Rückenschmerzen in russischer Sprache

Wir bieten Ihnen eine Auswahl von Videos für den Rücken in russischer Sprache, mit denen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich zu Hause loswerden, Ihre Rückenmuskulatur stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherstellen können. Das Training dauert 7 bis 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

1. Für die lumbosakrale Wirbelsäule (20 Minuten)

2. Lendenübungen (7 Minuten)

3. Von Rückenschmerzen und deren Stärkung (14 Minuten)

4. Verbesserung des Lumbosakrals (17 Minuten)

5. Yoga-basierte Übungen für den unteren Rücken (40 Minuten)

6. Komplex für den unteren Rücken in der subakuten Periode (12 Minuten)

7. Übungen für die Lendenwirbelsäule (10 Minuten)

Neben den vorgestellten Übungen für den unteren Rücken ist das Pilates-Training ein wirksames Instrument zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Pilates stärkt die Haltungsmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, und hilft Ihnen, Rückenprobleme zu vermeiden.