Erwachsene schwache Rückenmuskulatur

Seit vielen Jahren erfolglos mit Gelenkschmerzen zu kämpfen.?

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Ein flacher Rücken wird als Haltung bezeichnet, in der die Wirbelsäule nicht stark gebogen ist. Durch die Glättung von Lordose und Kyphose geht die Abwertung der Wirbelsäule verloren. Eine Art von Pathologie ist ein flach-konkaver Rücken, der durch eine Biegung im Bereich der Schulterblätter und das Fehlen einer Lendenwirbelbeugung gekennzeichnet ist.

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Gründe für die Verletzung

Die richtige Haltung ist eine Position, in der Kyphose und Lordose bestehen bleiben. Kyphose ist eine Ablenkung der Wirbelsäule mit einer Ausbuchtung im Brustkorb, Lordose ist eine Ausbuchtung nach vorne mit einer Ablenkung der Lenden- und Halswirbelsäule. Physiologische Krümmung ist notwendig, um eine aufrechte Haltung und eine aufrechte Haltung aufrechtzuerhalten.

Die Hauptursachen für Haltungsstörungen:

  1. Bei Kindern - physiologische Schwäche, Anomalien bei der Wirbelbildung, ausgeprägte Plattfüße, anatomische Pathologien. Bei einem Kind tritt vor dem Hintergrund eines schnellen Wachstums ein Flat-Back-Syndrom auf, wenn sich die Knochen des Skeletts schneller dehnen als die damit verbundenen Muskeln.
  2. Das Auftreten eines flachen Rückens bei Erwachsenen kann verursacht werden durch: Verschlechterung der Bandscheiben, degenerativ-dystrophische Veränderungen der anatomischen Strukturen der Wirbelsäule, Entwicklung von Osteoporose oder Spondylitis.

Ein flach-konkaver Rücken wird gebildet, wenn er gezwungen wird, sich in der falschen Position zu befinden, oder wenn die Muskeln des unteren Rückens bei Bedarf überlastet sind, um den Körper häufig zu beugen.

Der Zustand verschlechtert sich aufgrund einer Abnahme des Tons der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität und eines inaktiven Lebensstils. Haltungsstörungen können durch Verletzungen der Wirbelsäule verursacht werden..

Symptome eines flachen Rückens

Wenn Sie ein Foto eines gesunden Rückens mit normaler Körperhaltung und ein Foto mit schwerer Beeinträchtigung vergleichen, können Sie die Unterschiede erkennen.

Anzeichen einer normalen Haltung:

  1. Die Dornfortsätze der Wirbel sind vertikal angeordnet.
  2. Die Schultern und die Winkel der Schulterblätter sind gleich hoch..
  3. Wenn die Arme gesenkt werden, fallen die Dreiecke der Taille beim Erwachsenen auf.
  4. Sagittale Biegungen der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule bis zu 5 cm und bis zu 2 cm in der Halswirbelsäule.

Charakteristische Symptome eines flachen Rückens:

  1. Flügelförmige Schulterblätter, die sich in Bezug auf die Schultern auf verschiedenen Ebenen befinden.
  2. Bauch kommt nach vorne.
  3. Das Gesäß ist flach, da der Muskeltonus der Hüften und des Beckens verloren geht. Die Taille ist nicht geformt.
  4. Die Kurven der Wirbelsäule werden geglättet.

Aufgrund der Entwicklung pathologischer Veränderungen treten Schmerzen in den Beinen auf und es treten radikuläre Syndrome auf. Was ist das? Sogenannte akute Schmerzen in der Lenden- und Brustwirbelsäule, die sich durch Einklemmen der Spinalnerven entwickeln. Der Komplex von Symptomen, die Beschwerden verursachen: Blutdruckabfälle, Hyperhidrose, Herzklopfen, Oberflächenatmung oder Bronchialkrämpfe treten regelmäßig auf, der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert sich erheblich.

Es entwickelt sich eine frühe Osteochondrose, die Arbeit der inneren Organe ist gestört. Da die Gefäße, die die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln versorgen, aufgrund von Krämpfen eng werden, werden günstige Bedingungen für das Auftreten von Osteoporose geschaffen.

Eine Verletzung der Körperhaltung ist nicht nur ein ästhetischer Defekt, sondern auch eine Verschlechterung der Lebensqualität, eine Einschränkung der beruflichen Möglichkeiten.

Haltungskorrektur

Eltern können einen Verstoß gegen die Körperhaltung des Kindes feststellen, bevor sie sich an einen Spezialisten wenden. Das Baby, das bereits weiß, wie man sich in aufrechter Position bewegt, wird an die Wand gestellt und gebeten, mit Absätzen, Gesäß und Hinterkopf zu kuscheln. Wenn das Kind nicht 3 Punkte gleichzeitig an der Wand ruhen kann, die Handfläche eines Erwachsenen zwischen der Wand und dem unteren Rücken platziert wird, sind dies Anzeichen für einen flachen Rücken.

Orthopädische Beratung erforderlich. Es ist unmöglich, den Grad der Pathologie unabhängig zu bestimmen.

Zur endgültigen Bestätigung der Diagnose wird Erwachsenen und Kindern eine Durchleuchtung (Bild in lateraler Projektion), MRT oder CT erforderlich.

Aktivitäten zur Bildung der Haltung:

  • Auswahl an orthopädischen Schuhen;
  • wechselnde Ruhebedingungen - es ist ratsam, eine orthopädische Matratze zu kaufen und ein Kissen über die Breite der Schultern zu wählen;
  • Bewegungstherapiekurse - Für jeden Patienten wird eine Reihe von Übungen empfohlen, die auf dem Krankheitsbild basieren.

In komplexen Fällen kann eine Immobilisierung der Wirbelsäule erforderlich sein..

Die medizinische Behandlung ist verbunden, um schmerzhafte Symptome zu beseitigen und den Muskeltrophismus wiederherzustellen. Es ist möglich, erst nach Beseitigung des Schmerzsyndroms Sport zu treiben.

Die Standardübungen für einen flachen Rücken beginnen mit einem Aufwärmen, das Dehnübungen umfasst: Kippen und Drehen im Liegen und Stehen.

Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts:

  1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegen. Die Arme sind gebeugt und unter die Brust gelegt. Der Rücken beugt sich im unteren Rücken, ruht auf den Handflächen und streckt die Ellbogen.
  2. Die Ausgangsposition ist dieselbe, nur das Becken wird angehoben und ruht auf den Ellbogen. Das Becken ist seitlich geschaukelt, die Amplitude wird allmählich erhöht.
  3. Auf dem Bauch liegend heben sie die Schultern und reißen die horizontale Oberfläche der Beine ab, wobei sie im unteren Rücken nachgeben.
  4. Übungen zur Stärkung der Bauchpresse werden vom Arzt ausgewählt. Kann empfohlen werden: gebogene oder gerade Beine anheben, Körper in Bauchlage drehen und anheben, Flexion-Extension (gleichzeitiges Anheben von Beinen und Körper).

Muskeldehnungsübungen:

  1. Sie sitzen auf einer horizontalen Ebene und ruhen sich mit den Handflächen hinter dem Rücken aus. Das Becken wird angehoben und versucht, sich mit vollem Fuß auf den Boden zu lehnen und wieder zu fallen.
  2. Sie liegen auf dem Rücken, gruppieren sich, drücken die Knie an die Brust und legen die Arme um sich. Die Position ist für 4-5 Sekunden festgelegt.
  3. Übungskatze: Nehmen Sie die Knie-Ellbogen-Position ein, beugen Sie den Rücken und drücken Sie das Kinn gegen die Brust.

Der Komplex wird durch Kniebeugen ergänzt. Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio-Übungen anschließen. Die Wiederholungsrate und die Belastung nehmen allmählich zu. In den ersten Lektionen reicht es aus, jede Übung 2-4 Mal zu wiederholen. Kinder sollten vorzugsweise spielerisch am Unterricht teilnehmen.

Bei der Behandlung eines flachen Rückens kann der Arzt nur eine Diagnose stellen und Empfehlungen geben, und die Genesung hängt vom Patienten selbst oder seinen Eltern ab. Um die Pathologie zu beseitigen, müssen alle Empfehlungen des Arztes eingehalten und regelmäßig trainiert werden.

Ekaterina Yuryevna Ermakova

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Salben auf Diclofenac-Basis: die Verwendung von Cremes und Gelen

Fast jeder Mensch musste sich mindestens einmal in seinem Leben mit einem so unangenehmen Phänomen wie Rücken- oder Gelenkschmerzen auseinandersetzen. Sporttraining, ein harter Arbeitstag, nur Aktivitäten im Freien, versehentliche Verletzungen - all dies kann zu Muskel- oder Bandverstauchungen führen, die zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

Durch die schnelle Beseitigung von Beschwerden, die Linderung von Schwellungen und die Wiederherstellung der Mobilität können Mittel für den externen Gebrauch bereitgestellt werden - beispielsweise Salben auf der Basis des Arzneimittels Diclofenac.

Die Wirkung der Salbe basiert auf dem Medikament Diclofenac

Die Basis der Salbe ist ein Derivat der Phenylessigsäure. Die Salbe hat eine ausgeprägte entzündungshemmende und analgetische Wirkung, eine leichte fiebersenkende Wirkung. Aufgrund der besonderen Zusammensetzung wirkt die Salbe fast unmittelbar nach dem Auftragen.

Salben auf der Basis des Diclofenac-Präparats beseitigen schnell und dauerhaft Schmerzen und Schwellungen und stellen die Beweglichkeit der Gelenke wieder her. Das Produkt zieht gut ein, hinterlässt keine fettigen Spuren auf der Hautoberfläche und dringt schnell tief in das Gewebe ein.

Deshalb sind solche Salben Analoga vorzuziehen und beim Verbraucher beliebt.

Die Zusammensetzung und Freisetzungsform der Salbe basiert auf dem Wirkstoff Diclofenac

Zum Verkauf steht das Produkt in Aluminiumtuben zu je 30 mg, verpackt in einem Karton. Diese Menge an Medikament enthält:

  • Diclofenac-Natrium - 0,3 mg;
  • Polyethylenoxid;
  • Dimexid;
  • Propylenglykol.

Die Salbe ist eine weiße Paste von gleichmäßiger Konsistenz mit einem charakteristischen, nicht scharfen Geruch. Das Tool soll Schmerzen nach körperlicher Anstrengung oder Verletzung, Symptome von Gelenkerkrankungen rheumatoider Natur, beseitigen.

Salbe auf Diclofenac-Basis zieht schnell ein, lindert Schmerzen, Schwellungen und Steifheit, unabhängig davon, ob sich der Patient in Ruhe oder in Bewegung befindet.

Die Wirkstoffe in der Zusammensetzung der Salbe können die entzündungshemmenden Enzyme blockieren, da das Werkzeug bei der Behandlung verschiedener Pathologien des Bewegungsapparates weit verbreitet ist.

Indikationen zur Verwendung von Salbe

Diclofenac-Salbe wird zur systemischen Behandlung solcher Krankheiten verwendet:

  1. Rheumatoide Arthritis.
  2. Juvenile Arthritis.
  3. Rheuma, einschließlich extraartikulärer Weichteilrheuma - Schleimbeutelentzündung, Tenosynovitis, Periarthritis, Myositis.
  4. Spondylitis ankylosans oder Spondylitis ankylosans.
  5. Osteoarthrose.
  6. Spondylitis und andere Formen von Poly- und Monoarthritis.
  7. Arthrose verschiedener Formen - hauptsächlich Coxarthrose, Spondylarthrose.
  8. Hexenschuss, Ischias.
  9. Akute Gichtarthritis.
  10. Schmerzen im Rücken und in der Wirbelsäule durch Überanstrengung der Gelenke und des umgebenden Gewebes.

Die alleinige Anwendung der Salbe wird nicht empfohlen, da das Produkt Kontraindikationen und Nebenwirkungen aufweist..

Gegenanzeigen zur Verwendung von Salbe

Das Tool wird nicht zur Behandlung von Kindern unter 6 Jahren, schwangeren und stillenden Frauen verwendet. Eine Salbe wird für solche Pathologien nicht verschrieben:

  • Bronchialasthma;
  • Magengeschwür oder Zwölffingerdarmgeschwür;
  • Akute Rhinitis.

Medikamente, die Diclofenac enthalten, können Allergien auslösen. In diesem Fall wird ein Analog ausgewählt.

Empfehlungen für die Verwendung von Arzneimitteln, die Diclofenac enthalten

Salben sind für den Außenbereich bestimmt. Um eine Hautfläche mit einer Fläche von 400 bis 800 Quadratzentimetern zu verarbeiten, reichen 4 Gramm des Produkts aus - dies entspricht ungefähr dem Volumen einer großen Kirsche. Die maximale Tagesdosis sollte 8 g nicht überschreiten.

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Normalerweise reichen für Erwachsene je nach Bereich der schmerzenden Bereiche 2 bis 4 Gramm Salbe mit Diclofenac aus - die Menge wird drei- bis viermal aufgeteilt. Für Kinder beträgt die empfohlene Tagesdosis nicht mehr als 2 Gramm. Diclofenac, diese Nummer ist in vier Anwendungen unterteilt.

Die Salbe wird zunächst in einer dünnen Schicht auf der Hautoberfläche verteilt und dann leicht auf Entzündungsstellen gerieben. Danach wird empfohlen, das Gelenk oder den Rücken mit einem festen Verband zu erwärmen. Es ist wichtig, den Luftzugang zu beschränken, um den Effekt zu maximieren..

Nach der Anwendung des Arzneimittels sollten die Hände gründlich mit Seife gewaschen werden. Wenn die Indikationen für die Verwendung der Salbe Arthritis der Finger sind, müssen Sie sie nicht waschen. Verwenden Sie zum Erwärmen und Versiegeln idealerweise Baumwoll- und Wollhandschuhe.

Die Dauer des Behandlungsverlaufs mit Diclofenac und das Regime des Arzneimittels werden vom Arzt festgelegt, wobei die Reaktion und der Zustand des Patienten ständig überwacht werden. Allgemeine Hinweise - Die Kursdauer beträgt höchstens zwei Wochen. Oft werden parallel Diclofenac-Präparate in Form von Tabletten zur oralen Verabreichung verschrieben - dies erhöht die Wirksamkeit der Behandlung und beschleunigt sie.

Indikationen und Empfehlungen für die Anwendung des Arzneimittels:

  1. Prellungen und Verstauchungen. In diesem Fall wird das Produkt bis zu dreimal täglich direkt auf die verletzte Stelle aufgetragen und gilt als Erste Hilfe bei Blutergüssen, Verstauchungen und Luxationen. Tragen Sie keine Salbe bei offenen Wunden und Verletzungen der Hautintegrität auf - Kratzer, Schürfwunden. Eine Einzeldosis sollte 2 Gramm nicht überschreiten. Mit solchen Verletzungen lindert das Medikament Schmerzen und Schwellungen gut, normalisiert die Beweglichkeit der Gelenke.
  2. Osteochondrose. Das Produkt schmiert den Rücken, danach werden sie mit einem Schal oder Schal isoliert. Das Zeichnen und die scharfen Schmerzen werden kleiner, die Bewegungsfreiheit wird wiederhergestellt, die morgendliche Steifheit verschwindet.
  3. Radikulitis. Salbe wird in einer Menge von nicht mehr als 2 Gramm aufgetragen. zwei- bis viermal am Tag, wodurch Steifheit, Schmerzen und Schwellungen beseitigt werden.

Bei längerer Behandlung mit Diclofenac kann die Synthese einiger Leberenzyme zunehmen, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann..

Daher sollte die Salbe nicht zu vorbeugenden Zwecken verwendet werden, sondern sollte so selten wie möglich angewendet werden, wenn wirklich Bedarf besteht.

Vermeiden Sie den Kontakt mit der Schleimhaut von Auge, Nase und Mund. In diesem Fall sollten die Schleimhaut oder die Augen sofort mit fließendem Wasser gespült werden. Vermeiden Sie es, das Medikament bei Kindern zu schlucken (Finger und Gliedmaßen lecken)..

Nebenwirkungen

Normalerweise ist das Medikament gut verträglich. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören allergische Manifestationen auf der Haut:

Längerer Gebrauch des Arzneimittels, Überschreiten der empfohlenen Dosis, individuelle Unverträglichkeit des Patienten gegenüber einer oder mehreren seiner Komponenten kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen..

Im Falle einer Überdosierung werden schwerwiegendere Vergiftungssymptome beobachtet, wie z.

  1. Übelkeit und Bauchschmerzen.
  2. Erbrechen, Appetitlosigkeit.
  3. Aufblähen.
  4. Kopfschmerzen und Schwindel.
  5. Schläfrigkeit, Apathie.
  6. Bronchospasmus.
  7. Anaphylaktischer Schock.

Wenn mindestens eines der aufgeführten Symptome beobachtet wird, sollte die Behandlung mit Diclofenac trotz der Indikationen sofort abgebrochen werden und ein Arzt konsultiert werden, um die weitere Behandlung mit den gleichen Mitteln zu bestimmen oder die Dosierung und das Behandlungsschema anzupassen.

Die Verwendung von Arzneimitteln, deren Hauptwirkstoff Diclofenac ist, ist während der Schwangerschaft strengstens untersagt. Es gibt keine offiziellen, wissenschaftlich bestätigten Daten darüber, wie das Medikament den Körper einer schwangeren Frau und den Fötus beeinflussen kann, daher ist seine Verwendung ausgeschlossen.

Diclofenac ist im letzten Trimenon der Schwangerschaft besonders gefährlich. Eine zu häufige Anwendung dieses Mittels oder eine Erhöhung der Dosierung kann dazu führen, dass der Ductus botallus vorzeitig geschlossen wird, wodurch noch Blut in die noch nicht gebildete fetale Lunge gelangen kann.

Die aktiven Komponenten des Arzneimittels können schwache Wehen oder dessen völlige Abwesenheit verursachen.

Diclofenac und andere Arzneimittel

In der Regel interagiert dieses Medikament nicht mit anderen. Bei einer Kombination von Diclofenac mit solchen Arzneimitteln können Nebenwirkungen auftreten:

  • Kaliumhaltige Diuretika - in diesem Fall ist eine Erhöhung des Kaliumspiegels im Blut möglich;
  • Schleifendiuretika - ihre harntreibende Wirkung nimmt ab;
  • Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente eines anderen Typs - eine solche Kombination kann eine Zunahme von Nebenwirkungen und Phänomenen hervorrufen;
  • Diclofenac in einer anderen Darreichungsform (Tabletten) - der Gehalt an Lithium und Digoxin im Blutplasma steigt signifikant an.

Im letzteren Fall ist es besonders wichtig, die vom Arzt angegebene Dosierung des Arzneimittels strikt einzuhalten..

Welche Form des Arzneimittels ist besser zu wählen

Diclofenac zur äußerlichen Anwendung ist in Form einer Salbe oder eines Gels erhältlich. Wenn Sie eine schnelle Wirkung benötigen, empfehlen Ärzte immer ein Gel. Es zieht schneller ein, dringt besser in das Gewebe ein und wird wirtschaftlicher als Salbe eingesetzt. Diclofenac-Gel enthält mehr Wirkstoff als Salbe.

Und das bedeutet, dass Sie auf zusätzliche Tabletten mit demselben Wirkstoff verzichten, die Dosierung oder Häufigkeit der Anwendung reduzieren können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Gel besser als Salbe ist und Sie in Apotheken genau nach dieser Form des Arzneimittels suchen müssen.

Die Indikationen für die Verwendung von Salbe oder Gel unterscheiden sich nicht, aber die Kontraindikationen sind unterschiedlich. Das Gel kann nicht bei Blutungsstörungen und Blutungstendenzen verwendet werden. Aufgrund der hohen Konzentration an Diclofenac-Natrium sollte das Gel mit großer Sorgfalt bei Funktionsstörungen verwendet werden

Von externen Wirkstoffen haben die folgenden Medikamente eine ähnliche Wirkung (Analgetikum, entzündungshemmend, fiebersenkend):

Diklak (Deutschland), Voltaren (Schweiz), Ortofen (Russland)

Die Kosten der Mittel hängen vom Hersteller und der Verkaufsstelle ab.

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: 5 einfache Übungen

Viele sind mit Rückenschmerzen vertraut, die viele unangenehme Minuten liefern. Daher die Frage: Wie kann man die Rückenmuskulatur stärken, damit sie nicht schmerzt? In dem Artikel werden wir versuchen, die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und wie man damit umgeht.

Warum tut mein Rücken weh?

Im Winter haben besonders viele Menschen Rückenschmerzen. Dies ist auf einen sitzenden Lebensstil, Unterkühlung, schlechte Körperhaltung und andere Gründe zurückzuführen. Ein Mann geht zum Arzt, ihm werden Salben, Pillen und Injektionen verschrieben.

All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Alles beginnt mit einer leichten Muskelspannung. Wenn Sie es fühlen, müssen Sie nur ein paar Aufwärmbewegungen ausführen. Lehnen Sie sich nach links und rechts, hin und her, gehen Sie ein paar Minuten durch den Raum oder gehen Sie spazieren.

Wenn Sie die aufgetretenen Signale ignorieren, kann die nächste Stufe, der Schmerz, eintreten. Es entsteht durch die lange Unbeweglichkeit der Faszie (Membran des Bindegewebes) zwischen den Muskeln zusammenkleben.

Wenn sich eine Person wieder zu bewegen beginnt, bricht die anhaftende Faszie und es entsteht ein schmerzhaftes Gefühl. Es wird durch Reizung einer großen Anzahl von Nervenenden verursacht. Der Körper gibt ein Signal: Es gibt nicht genug Bewegung, Sauerstoff und Nahrung für die Zellen!

Was ist Fibrin?

Die Bindung der Faszien erfolgt aufgrund der Ansammlung von Fibrin. Was ist Fibrin? Es wird aus Fibrinogen gebildet, das in der Lymphe enthalten ist und für die Blutverdünnung verantwortlich ist. Die Lymphe zirkuliert wie Blut ständig in unserem Körper und ist für ihre Schutzfunktionen verantwortlich..

Aber nur wenn sich der Körper genug bewegt. Wenn eine Person stundenlang sitzt oder liegt, bewegt sich Fibrinogen nicht. Es lagert sich im Bindegewebe ab und wandelt sich in Fibrin um.

Der Körper selbst braucht Fibrin, da diese Substanz kleine Wunden und Verletzungen zusammenhält. Liegt kein solcher Schaden vor, erfolgt ein Verkleben der Faszie. Das heißt, es treten Muskelschmerzen auf, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus nehmen die Schmerzen zu und Hexenschuss kann auftreten, wenn die geringste Bewegung sehr schmerzhaft wird.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Zu Hause benötigen Sie täglich 15 bis 20 Minuten für Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind einfach und erfordern keine spezielle Ausbildung. Alles was Sie brauchen ist eine Bodenmatte und Lust.

Die erste Übung ist "Katze und Kuh"

Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken:

  • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Hände senkrecht zum Boden stehen. Die Knie liegen auf dem Boden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Beine und der Fußrücken liegen auf dem Boden;
  • Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine Katze und neigen Sie den Kopf. Fühle die Spannung der Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern;
  • Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken in einem Hügel wie eine Kuh. Hebe deinen Kopf hoch;
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, abwechselnd mit Wölbung und hervorstehendem Rücken

Die zweite Übung ist "Schulterbrücke"

Eine solche Brücke trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule bei. Es stärkt auch die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des unteren Rückens:

  • auf dem Boden liegen, Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten;
  • Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, legen Sie die Sohlen auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.
  • Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen das Becken langsam über den Boden, bis Ihr Körper eine lineare Position von den Schultern bis zu den Knien einnimmt.
  • Atme wieder ein und senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

Die dritte Übung ist die "hintere Leiste"

Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren:

  • Setzen Sie sich mit geraden Beinen so weit auseinander auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Rücken in Höhe des Beckens. Die Handflächen ruhen auf dem Boden, so dass die Finger in Richtung der Füße liegen;
  • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  • Heben Sie in dieser Position Ihr gerades Bein um 45 Grad an und bleiben Sie 2-3 Sekunden in Position.
  • Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie ihn zu einem anderen. Heben Sie ihn auf die gleiche Weise an und befestigen Sie ihn einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen für jedes Bein 5 Mal

Die vierte Übung ist die "Planke"

„Planck“ trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fast den gesamten Körper:

  • auf dem Bauch auf dem Boden liegen, so dass der Körper auf den Unterarmen der an den Ellbogen gebogenen Hände ruht;
  • hebe deinen Körper und ruhe auf deinen Zehen;
  • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper parallel zum Boden, so dass die Stange entsteht.
  • Bewegen Sie Ihren Körper bei der Inspiration ein wenig vorwärts und beim Ausatmen zurück.
  • mache diese Bewegungen 3 mal; jedes Mal zurück zu der Position der Betonung auf den Unterarmen der Hände und Zehen;
  • Im Allgemeinen muss die Übung 8 Mal wiederholt werden

Die fünfte Übung ist "Säge"

Übung "Säge" trainiert die Muskeln des Rückens, des Bauches und des oberen Drittels der Hüften:

  • Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und wenn Sie können, dann breiter. Füße senkrecht zum Boden;
  • spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, heben Sie sie mit gesenkten Handflächen auf die Höhe der Schultern;
  • Atme ein und drehe deinen Körper beim Ausatmen so weit wie möglich zur Seite.
  • Drehen Sie den Körper beim folgenden Ein- und Ausatmen auf die andere Seite.
  • mache 5 Umdrehungen auf jeder Seite

Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass das Becken stationär bleibt und der Rücken immer gerade ist. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, mit geraden Beinen gerade zu sitzen, können Sie sie leicht beugen. Durch systematisches Training wird Flexibilität erreicht..

Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liebe Leser, vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen bei einem sitzenden Lebensstil auftreten.

Versuchen Sie, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich bei der Arbeit, zu Hause, im Urlaub und unter anderen Bedingungen zu bewegen. Und das Ergebnis wird nicht langsamer.

Für diejenigen, die an anderen Übungen für Rücken und Wirbelsäule interessiert sind, kann der folgende Artikel hilfreich sein..

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Und wenn es nicht möglich ist, viel zu laufen, helfen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Ein gesunder Rücken ist eine glatte Wirbelsäule und ein starkes Muskelkorsett. Wir sitzen lange und bewegen uns ein wenig, so viele Menschen haben schwache Rückenmuskeln und Bauchmuskeln. Ein schwaches Muskelkorsett hält die Wirbelsäule nicht in der richtigen aufrechten Position. Dies führt zu Bücken, Osteochondrose, Verschleiß der Bandscheiben und Hernien. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Wenn Sie jeden Tag 6-8 km laufen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Wenn nicht, helfen Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur..

Sie sind nur zur Vorbeugung geeignet: Wenn Sie bereits Osteochondrose oder Skoliose haben, sind therapeutische Übungen besser. Es gibt auch Kontraindikationen:

  • starke Schmerzen,
  • Blutung,
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten,
  • Wirbelsäulenverletzung,
  • Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Schwangerschaft.

Dehnen

Die Flexibilität des Gewebes um die Wirbelsäule erleichtert die Bewegung, verhindert negative Auswirkungen auf die Gelenke, verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und bereitet die Muskeln auf körperliche Aktivität vor. Dehnen Sie sich vor und nach jedem intensiven Training langsam..

Dehnen Sie den Oberschenkel im Liegen

Diese Übung hilft bei der Vorbereitung auf Übungen zur Stärkung des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, heben Sie ein Bein an, stützen Sie den Beinrücken mit den Händen ab, versuchen Sie, das Knie zu strecken und den Oberschenkelrücken zu strecken. 20-30 Sekunden gedrückt halten und 2-3 mal wiederholen. Lauf für das andere Bein.

Kniet an der Brust

Diese Übung entlastet die Rektus-Wirbelsäulenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden, Ihr Rücken ist entspannt und gerade. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, bis Sie das Gefühl haben, sich im unteren Rücken zu dehnen. Machen Sie keine unnötigen Bewegungen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen.

Hinten stehen

Stehen Sie gerade, die Hände auf der Taille. Beugen Sie sich zurück und krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. Sie sollten sich wohl fühlen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern knetet auch die Vorderseite des Körpers.

Quadrizeps strecken

Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie die Stütze mit einer Hand und beugen Sie Ihr Bein so, dass der Fuß die Hüfte berührt. Nehmen Sie Ihren Fuß in die Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Diese Übung kann auch auf allen Vieren durchgeführt werden..

Kraftübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Verdrehen der oberen Presse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände über den Körper, beugen Sie die Beine an den Knien, drücken Sie auf das Becken, damit der Rücken nicht oder nur minimal abgelenkt wird. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an, damit Ihre Schulterblätter vom Boden abfallen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Verdrehen der schrägen Muskeln

Schräge Drehungen stärken wie alle anderen Bauchmuskelübungen den Rücken perfekt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie den Kopf und bewegen Sie die Schultern zur Seite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Die Hände strecken sich nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und dann genauso oft in die andere Richtung..

Körper- und Beinheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen entlang des Körpers. Spannen Sie Ihr Gesäß an, heben Sie Kopf und Schultern so hoch wie möglich über den Boden, damit Sie sich wie ein Supermann über dem Boden fühlen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Gegenüberliegende Arme und Beine

Die Technik ähnelt der vorherigen Übung. Es werden entgegengesetzte Paare von Armen und Beinen verwendet.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie ein verdrehtes Handtuch unter Ihre Stirn und strecken Sie die Arme über den Kopf. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr Bein 3-5 cm über dem Boden an und reißen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vom Boden ab. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Machen Sie das andere Bein und Arm. Wiederholen Sie 10 Mal für jede Seite..

Haben Sie über diese Tipps hinaus einige gute Gewohnheiten. Behalten Sie Ihre Haltung im Auge und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie sitzende Arbeit haben, versuchen Sie, nach einem langen Aufenthalt in einer Position häufiger aufzustehen und Ihre Muskeln zu dehnen, und überwachen Sie auch die korrekte Passform am Tisch. Diese Gewohnheiten und Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur helfen Ihnen, Probleme zu vermeiden und Ihre Haltung zu verbessern..

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

Schwache Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur: Ursachen für Schwächung und Möglichkeiten zur Stärkung

Die meisten von uns, die versuchen, in eine gute körperliche Verfassung zu kommen, überlegen sich zunächst, wie sie ihren Magen straffen und unseren Beinen und Hüften Harmonie verleihen können, aber die Rückenmuskulatur wird oft vergessen. Ein schwaches Muskelkorsett kann zwar nicht nur eine schlechte Körperhaltung verursachen, sondern auch zu erhöhter Müdigkeit und sogar Rückenschmerzen.

Warum schwächen sich die Rückenmuskeln?

Die Hauptgründe für die Schwächung des Tons der Rückenmuskulatur sind:

  • passiver Lebensstil;
  • falsche Haltung;
  • Muskelungleichgewicht;
  • schwache Presse.

Bei einem sitzenden Lebensstil erhalten die Rückenmuskeln nicht die notwendige körperliche Anstrengung, wodurch ihre natürliche Fähigkeit zur vollständigen Kontraktion verloren geht. Schwache Muskeln können die Wirbelsäule nicht in einer normalen Position halten..

Eine falsche Haltung ist die Position des Rückens, in der die natürlichen Umrisse der Wirbelsäule verzerrt sind. Wenn es zur Gewohnheit wird, gewöhnen sich die Muskeln an die unphysiologische Position und es wird zur Norm für sie. Dies führt zu Kompression und Elastizitätsverlust der Bandscheibe.

Ein Ungleichgewicht der Muskeln ist ein natürlicher Prozess, da die meisten Menschen nicht mit der rechten und der linken Hand gleich gut arbeiten können. Infolgedessen tritt ein ungleichmäßiger Druck auf die Bandscheiben auf und sie beginnen sich intensiv abzunutzen..

Eine schwache Presse kann den Teil des Körpergewichts aufgrund dessen nicht vollständig tragen. Daher geht diese Last auf die Wirbelsäule und genauer auf ihre Lendenwirbelsäule über und biegt sich.

Was auch immer die Gründe für die Schwächung der Rückenmuskulatur sein mögen, das Ergebnis ist das Einsetzen chronischer Schmerzen, eine Verzerrung der Haltung und des Bückens. Auf Wunsch kann das Muskelkorsett der Wirbelsäule durch regelmäßige Übungen, Massagen und Schwimmen gestärkt werden.

Antwort

Selbst wenn Sie nicht trainieren, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur wiederholt. Wenn Sie beispielsweise lange am Computer sitzen oder fahren, arbeiten Ihre Muskeln. Gleichzeitig werden sie unter statischer Spannung steif und verlieren an Elastizität.

Zur Wiederherstellung der Muskelelastizität (Entspannung) hilft eine Massage.

  1. der Muskel wird gedehnt und dadurch werden Verspannungen und erhöhter Druck im Muskelgewebe gelindert;
  2. Die Gewebeelastizität verbessert sich. Intensives körperliches Training kann auch „schweres“ Muskelgewebe bilden. Aber die Massage stellt die natürliche Elastizität wieder her.
  3. Stress wird reduziert. Und Stress ist nicht nur muskulös. Die Entspannung nach der Massage erstreckt sich nicht nur auf das Körpergewebe, sondern auch auf das menschliche Nervensystem.
  • klassische Massage: Die Wirkung der Massage wird durch Kneten und Aufwärmen der Muskeln erreicht;
  • Akupressurmassage: Durch Drücken auf bestimmte Punkte wird die Muskelspannung gelockert und ihre Entspannung erreicht;
  • Verwendung von Massagegeräten: Das Massagegerät kombiniert Vibrationsbelastung und Muskelentspannung und Dehnung mit weichen Rollrollen.

Gymnastik für die Rückenmuskulatur

Steig auf alle viere. Arme und Knie schulterbreit auseinander. Die Presse belasten und die Wirbelsäule begradigen. Ziehen Sie das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Bein, Rücken und Arm sollten einige Sekunden lang eine gerade Linie bilden. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für den linken Fuß und den rechten Arm. Nur zwölfmal.

Bei dieser Übung wird nicht nur der Rücken trainiert, sondern auch die Bauch- und Beinmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an. Die Knie, Hüften und Schultern sollten zwei bis drei Sekunden lang in einer Linie sein. Zurück in die Ausgangsposition. Nur zwölfmal.

Diese Übung stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur..

Lehnen Sie sich auf der rechten Seite auf den Unterarm und heben Sie den Körper an. Der Ellbogen sollte unter der Schulter sein. Beine, Rücken und Nacken sind vierzig Sekunden lang in einer Linie fixiert. Zurück in die Ausgangsposition. Nur sechs Mal. Gleiches gilt für die linke Seite.

Diese Übung trainiert die Muskeln des unteren Rückens und entwickelt auch Ausdauer..

Durch die regelmäßige Durchführung dieses Gymnastikkomplexes können Sie den verlorenen Tonus der Rückenmuskulatur wiederherstellen, wodurch sie wieder die Last aufnehmen und so die Bänder und Gelenke der Wirbelsäule schützen.

Schwimmen ist am effektivsten für die Rückenmuskulatur

Das Schwimmen (und der verwendete Schwimmstil spielt überhaupt keine Rolle) ist sehr vielseitig und wirkt sich sehr effektiv auf die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur aus.

  1. Wasser entspannt die Muskeln;
  2. im Wasser entspannt sich die Wirbelsäule und streckt sich;
  3. Beim Schwimmen sind fast alle Muskeln des Körpers betroffen.
  4. Selbst sehr starker Stress im Wasser wird immer weicher sein, da nach vollständiger Bewegung eine Muskelentspannung auftritt.

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So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

Viele von uns belasten den ganzen Tag ihre Muskeln, ohne es zu merken. Wir haben schwache Muskeln aufgrund einer schlechten Körperhaltung, die wir hauptsächlich bei der Arbeit erlangen. Dies ist schädlich, da es zusätzliche Müdigkeit und körperliche Belastung verursacht. Rückenschmerzen schränken das tägliche Vergnügen ein und beeinflussen den Lebensstil. Es kann schmerzhaft sein, aber auf die eine oder andere Weise vergeht es im Laufe der Zeit.

Unsere Wirbelsäule ist stark und steif - sie kann mindestens 70 Jahre dienen. Aber das alte Sprichwort, das der Rücken uns schneller als alles andere hinzufügt, verliert nicht seine Wahrhaftigkeit. Wir hoffen, dass diese kurze Einführung Sie von der Notwendigkeit überzeugt hat, „die Dinge selbst in die Hand zu nehmen“ und Schutz vor dieser Geißel des modernen Lebens zu schaffen.

Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis eines schwachen Muskeltonus, da der Rücken im Mittelpunkt großer Spannungen steht. Stress durch Arbeitsdruck kann im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rückenbereich auftreten und in angespannten, angespannten Muskeln gesehen und gefühlt werden. Wir ändern unsere Haltung, um dieses Unbehagen zu lindern, und am Ende krümmen wir unseren Rücken. Viele von uns arbeiten in einem Zustand körperlichen Ungleichgewichts. Unser Rücken ist ständig verdreht, um es bequemer zu machen..

Rückenschmerzen stellen keine Lebensgefahr dar und daher wird nicht viel Zeit für ihre Behandlung aufgewendet. Wir selbst müssen unseren eigenen Rücken überwachen und ständig lernen, wie wir uns um sie kümmern müssen. Erstens schwören die meisten Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, etwas mit diesem Problem zu tun. Nachdem sich der Schmerz beruhigt hat, ist die Übung nur noch enthusiastisch und wenn sich eine Besserung ergibt, werden sie vergessen. Nur wenige trainieren weiter, während die guten Absichten der anderen in Vergessenheit geraten.

Die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, dass die Wirbelsäule oder ihr Teil einer übermäßigen Kompression ausgesetzt ist, wodurch die Wirbel nach unten zusammengedrückt werden und sich aufeinander zu bewegen. In diesem Fall verlieren die Bandscheiben ihre Elastizität und schrumpfen, kleine Gelenkflächen schließen sich zu eng aneinander und die Kanten der Wirbel nutzen sich entweder ab oder es bilden sich Knochenwachstum, die als Osteophyten bezeichnet werden.

Muskelstörungen sind die häufigste Ursache für eine Kompression der Wirbelsäule und können selbst auf einen sitzenden Lebensstil, eine schlechte Körperhaltung, ein Ungleichgewicht der Muskeln und eine Schwäche der Bauchmuskulatur zurückzuführen sein.

Bewegungsmangel

Bewegungsmangel Der Bewegungsmangel trägt zu chronischen Rückenschmerzen bei.

Wenn Sie die Muskeln nicht regelmäßig belasten, verlieren sie ihre Fähigkeit, sich vollständig zusammenzuziehen und werden schwach. Dies bedeutet, dass sie nicht mehr genügend Spannung bereitstellen und ihre Aufgabe erfüllen können, indem sie zusammen mit anderen Geweben die Wirbelsäule stützen und in der richtigen Position halten. Regelmäßige leichte Bewegung reicht aus, um Ihre Muskeln in guter Form zu halten..

Falsche Haltung

Jede Haltung, in der die natürlichen Kurven der Wirbelsäule verzerrt sind, führt zu Veränderungen der Muskeln, die mit der Zeit dauerhaft werden. Mit der Verzerrung der natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule werden die Bandscheiben zusammengedrückt und beginnen dadurch dünner zu werden und an Elastizität zu verlieren. Muskeln verändern sich, wenn sie paarweise arbeiten: Wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht, entspannt sich die andere, das Gegenteil.

Wenn Sie sich beispielsweise längere Zeit bücken, ziehen sich die Brustmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand, und die Muskeln des oberen Rückens entspannen sich. Mit der Zeit werden die Muskeln der Brust stärker und die Muskeln des oberen Rückens schwächen sich, wodurch die Struktur der Wirbelsäule gestört wird. Ihr Rücken wird abgerundet und der Druck auf Ihre Wirbelsäule ist ungleichmäßig. Infolgedessen treten chronische Rückenschmerzen auf.

Ungleichgewicht der Muskeln

Die Fähigkeit, sowohl die rechte als auch die linke Hand gleich gut zu halten (zweiarmig oder ambidextrisch), ist selten, sodass es unwahrscheinlich ist, dass Sie beide Hände gleichermaßen verwenden. Infolgedessen entwickeln sich die Muskeln auf einer Körperseite stärker als auf der anderen. In einigen Fällen, zum Beispiel für leidenschaftliche Tennis- oder Squashspieler, ist die Wirbelstruktur aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die durch die stärker entwickelte Körperseite verursacht wird, so gestört, dass von hinten gesehen eine Linie in Form des Buchstabens „S“ oder „C“ sichtbar ist.

Dies ist ein extremes Beispiel, aber selbst ein geringfügiger Unterschied in der Entwicklung der Parteien wirkt sich auf den Zustand der Brustwirbelsäule aus. Es mag gerade aussehen, aber der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben ist ungleichmäßig. Mit der Zeit werden die Bandscheiben auf der stärker entwickelten Seite allmählich abgeflacht, die Wirbel nutzen sich ab und die kleinen Gelenkflächen schließen sich.

Bauchmuskelschwäche

Die kräftigen Bauchmuskeln dienen als Korsett, das die Bauchorgane nahe an der Wirbelsäule hält. Unter normalen Bedingungen nimmt dieses Korsett einen Teil des Körpergewichts auf und entlastet die Wirbelsäule und die Hüften. Eine Schwächung der Bauchmuskulatur, die auf einen festen Lebensstil, Übergewicht und Schwangerschaft zurückzuführen sein kann, führt jedoch zu einer Erhöhung der Belastung der Lendenwirbelsäule. Das Ergebnis kann eine übermäßige Vorwärtsablenkung dieses Teils der Wirbelsäule sein, die als Lordose bezeichnet wird und letztendlich zu chronischen Rückenschmerzen führt.

Die Muskeln des Bauches und des Rückens sollten nicht nur flexibel, sondern auch stark sein, um die Wirbelsäule richtig zu stützen. Schwache Muskeln sind nicht in der Lage, ihren Anteil an den Belastungen und Belastungen zu tragen, denen der Rücken standhalten muss, was bedeutet, dass sie für Gelenke und Bänder arbeiten müssen, die nicht so gut mit Blut versorgt sind wie Muskeln.

Mit der Zeit nutzen sich die Gelenke und Bänder stärker ab, was zu Gewebeschäden und chronischen Rückenschmerzen führt. Übungen zur Stärkung der Muskeln helfen dabei, Schmerzen loszuwerden, die Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen, Stress und Stress abzubauen, und dadurch die Arbeit der Bänder und Gelenke zu erleichtern.

Aufwärmübungen

Es ist sehr wichtig, vor Beginn dieser Übungen ein Aufwärmen durchzuführen. Dies ist auch nützlich, bevor Sie mit schweren Hausarbeiten wie Putzen oder Gartenarbeiten beginnen. Wiederholen Sie nach Abschluss der Übungen das Aufwärmen..

Das Aufwärmen verbessert den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln, Sehnen und Bändern, die dadurch flexibler und elastischer werden, besser funktionieren und weniger anfällig für Verformungen sind. Zusätzlich nimmt auch die Geschwindigkeit des Durchgangs von Nervenimpulsen zu den Muskeln zu. Daher ist ein gutes Training an sich sehr wichtig für die Vorbeugung von Rückenerkrankungen. Die Durchführung vor Beginn der auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen zur Flexibilität und Stärkung des Rückens ist entscheidend, um das Risiko weiterer Gewebeschäden zu minimieren.

Führen Sie Aufwärmübungen durch, nachdem die chronischen Schmerzen abgeklungen sind, bevor Sie schwere Hausarbeiten oder Gartenarbeiten ausführen, um ein erneutes Auftreten des Anfalls zu verhindern.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünf Mal.

1. Atmen Sie zwei Mal tief durch und atmen Sie vollständig aus.

2. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab und machen Sie dann kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern hin und her.

3. Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen und dann auf und ab.

4. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben und hinten und vergrößern Sie allmählich die Kreise.

5. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen vor deiner Brust..

6. Schwingen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite.

7. Drehen Sie Ihre Hüften, als würden Sie einen Hula Hoop drehen.

8. Lehnen Sie sich vor und schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine auf die Knie oder senken Sie sie, wenn Sie können. Dann aufrichten und leicht biegen.

9. Gehen Sie an Ort und Stelle und ziehen Sie Ihre Knie allmählich höher und höher, während Sie mit den Armen winken. Dann eine Minute lang an Ort und Stelle laufen lassen.

10. Nehmen Sie am Ende des Aufwärmens zwei tiefe Atemzüge und atmen Sie vollständig aus.

Wie Sie Ihren Rücken allmählich stärken können

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Matte (Sie benötigen einen Tisch, um Ihre Beine anzuheben) und machen Sie die folgenden Übungen jeweils fünf Mal. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer morgendlichen und abendlichen Routine und arbeiten Sie weiter, nachdem die Schmerzen vergangen sind. Dies verhindert, dass das Problem erneut auftritt.

Ablenkung zurück

1. Legen Sie sich mit einem Kissen darunter und den Händen auf die Seite auf den Bauch. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, halten Sie ihn eine Weile gedrückt und senken Sie ihn dann ab.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine ca. 15 cm an.

3. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, Kopf und Beine anzuheben, jedoch nur wenige Zentimeter.

Rückenflexion

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Handflächen bis zu den Knien und beugen Sie den Rücken.

2. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie nun, mit dem rechten Ellbogen das rechte Knie zu erreichen. Wiederholen Sie mit der anderen Hand zum anderen Bein..

3. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens anzuheben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein..

Beinheben

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Tisch, so dass die Hüften am Rand liegen. Halten Sie die Tischdecke mit den Händen fest.

2. Heben Sie Ihre Beine auf die Höhe der Tischplatte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht verbiegt. Halten Sie Ihre Beine, um 3 zu zählen, und senken Sie sie dann langsam und vorsichtig ab.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur wirken sich auf die richtige Haltung aus. Sie werden auch als Glättungsübungen bezeichnet. Rückenübungen sind wichtig für Frauen mit sitzender Arbeit. Diese Übungen erhöhen gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärken die Rückenmuskulatur und verhindern das Auftreten degenerativer Veränderungen und Bandscheiben..

Stellen Sie bei Übungen auf dem Rücken sicher, dass die Wirbelsäule so stark wie möglich belastet ist, damit die geschwächten Rückenmuskeln gestärkt und die verhärteten - entspannen Sie sich.

Die Übungen mit hoher Belastung sind am effektivsten für den Rücken, kompliziert, bei denen sich die Neigungen mit den Umdrehungen des Körpers abwechseln, dann die Richtpositionen der Arme, in denen die Schulterblätter zusammengebracht werden, sowie die direkten Neigungen vorwärts, rückwärts zu den Seiten, in denen die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln trainiert werden.

Regelmäßige und allmähliche Stärkung der Rückenmuskulatur trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur in Ihre Übungen aufnehmen, denken Sie daran, dass diese zunächst Ihr Aussehen verbessern.

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Heben Sie Ihre Hände hoch, schwingen Sie Ihre Arme vorwärts, rückwärts und berühren Sie dann - eine tiefe Biegung nach vorne - die Unterarme des Bodens.

2. Gehen Sie auf die Knie, heben Sie die rechte Hand an und nehmen Sie die linke Hand zur Seite. Kreisförmige Bewegungen rückwärts ausführen. Den Besitzer wechseln.

3. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust, schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, Arme nach hinten, Handflächen nach oben, schwingen Sie nach hinten, beugen Sie sich dann nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Händen.

4. Stehen Sie, ziehen Sie Ihre Zehen hoch, Arme hoch, ziehen Sie Ihren Bauch ein, lehnen Sie sich allmählich nach vorne (dh die Halswirbelsäule, dann die Brust- und schließlich die Lendenwirbelsäule beugen sich zuerst), fassen Sie die Knöchel mit Ihren Händen und ziehen Sie den Körper bis zu den Hüften, während Sie sich beugen Wirbelsäule, zurück in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, nehmen Sie die rechte Hand höher, die Handfläche nach oben, schwingen Sie die rechte Hand zurück und drehen Sie sich in die Ausgangsposition. Mach das gleiche andersherum..

6. Stehen Sie mit den Beinen zusammen, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen auf die Schultern. Machen Sie eine Biegung mit einer Ablenkung nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wischen Sie, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie Ihre entspannten Hände, richten Sie sich allmählich auf, beugen Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern.

7. Stehen Sie mit gespreizten Beinen, Armen entlang des Rumpfes, ducken Sie sich, beugen Sie sich tief nach vorne, schwingen Sie Ihre Arme mit einer Hocke zurück, beugen Sie sich mit einer Biegung nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

8. Stehen Sie, die Beine auseinander, die Arme entlang des Rumpfes, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie Ihre Hände frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in einer Biegung, berühren Sie mit Ihren Händen den Boden so weit wie möglich hinter sich, beugen Sie sich tief, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.

9. Knie nieder, beuge dich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lehne dich gegen den Boden (Arme und Rumpf auf derselben Linie), drücke deine Hände auseinander, schwinge in einer Biegung, drücke deine Hände zurück, schwinge in einer Biegung.

10. Knie nieder, beuge dich mit ausgestreckten Armen nach vorne und drücke sie gegen den Boden (Arme und Rumpf in einer Linie). Sortieren Sie mit Ihren Händen nach links mit Schaukeln im Hang (Beine die ganze Zeit an einer Stelle), sieben Sie mit Ihren Händen zurück mit Schaukeln im Hang. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung..

11. Gehen Sie mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen auf die Knie, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Beine (Beine und Arme an Ort und Stelle, bewegen Sie das Körpergewicht zurück, reißen Sie die Füße nicht vom Boden ab), schwingen Sie sich in einem Hang und knien Sie erneut.

12. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und legen Sie den Hinterkopf auf, strecken Sie die Arme nach vorne in die Ausgangsposition.

13. Auf dem Bauch liegen, die Arme vor sich beugen, vor der Stirn verbinden, den Unterarm nach innen. Heben Sie die Beine vom Boden an, schwingen Sie abwechselnd mit den Beinen nach oben und unten (Zehen gestreckt) und senken Sie die Beine auf den Boden.

14. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Oberkörper entlang, das Becken über den Boden heben (Rumpf und Hüften auf derselben Linie), das Becken absenken.

15. Sitzen, Beine zusammen, das linke Bein beugen und mit beiden Händen auf den Bauch drücken, Arme zurücknehmen, Handflächen nach oben drehen, mit beiden Händen zurückschwingen (Bein bleibt beim Schwingen gebeugt), tief nach vorne kippen, ausatmen und den rechten Zeh mit den Händen berühren Beine. Mach dasselbe mit der Linken.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Bewegung, die die Rückenmuskulatur stärkt, hat großen Einfluss auf die richtige Haltung. Solche Übungen werden als Glättungsübungen bezeichnet. Rückenübungen sind sehr wichtig für Frauen, die einen sitzenden Job haben. Dank dieser Übungen wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht, die Rückenmuskulatur gestärkt und die Bildung degenerativer Veränderungen der Bandscheiben verhindert. Bei Übungen auf dem Rücken müssen Sie die Belastung der Wirbelsäule überwachen, es sollte maximal sein, um die geschwächten Muskeln des Rückens zu stärken, und die verhärteten - um sich zu entspannen.

Die effektivsten Übungen für den Rücken, die eine große Last tragen und kompliziert sind. Zum Beispiel, wenn die Neigungen mit den Umdrehungen des Körpers abgewechselt werden müssen, strecken Sie dann die Arme so, dass die Schulterblätter zusammenkommen. Führen Sie auch direkte Neigungen nach vorne, hinten und zu den Seiten aus, mit deren Hilfe die an der Wirbelsäule befestigten Muskeln gut trainiert werden.

Kontinuierliches und schrittweises Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur verbessert die Körperhaltung. Wenn Sie Ihren Übungen „Glättungsübungen“ hinzufügen, helfen sie Ihnen zunächst dabei, Ihr Aussehen zu verbessern.

Detaillierte Beschreibung mit Bildern von Übungen zur Stärkung des Rückens:

1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, beugen Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Heben Sie Ihre Hände an, schwingen Sie Ihre Arme vorwärts, rückwärts, lehnen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Schultern.

2. Knie nieder, hebe deine rechte Hand nach oben und nimm deine linke Hand zur Seite. Machen Sie kreisende Bewegungen zurück. Den Besitzer wechseln.

3. Setzen Sie sich, spreizen Sie Ihre Beine auseinander, beugen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust, machen Sie Ihre Arme zurück, bringen Sie dann Ihre Hände in die Ausgangsposition, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, schwingen Sie Ihre Arme zurück, lehnen Sie sich tief nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Händen.

4. Stehen Sie auf, ziehen Sie Ihre Zehen hoch, heben Sie Ihre Hände hoch, strecken Sie Ihren Bauch, lehnen Sie sich langsam nach vorne (zuerst die Halswirbelsäule, nach der Brust- und der letzten Lendenwirbelsäule), greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln und ziehen Sie den Körper nach dem Strecken der Wirbelsäule an die Hüften zurück in die Ausgangsposition.

5. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bewegen Sie Ihre rechte Hand so hoch wie möglich zurück, legen Sie die Handfläche nach oben, schwingen Sie mit der rechten Hand nach hinten und drehen Sie sich in die Ausgangsposition. Mach das gleiche andersherum..

6. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße zusammen, beugen Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Beugen Sie sich vor, beugen Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie Ihre Arme, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie Ihre entspannten Arme, strecken Sie sich langsam, beugen Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern.

7. Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Beine auseinander, strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes, setzen Sie sich, lehnen Sie sich tief nach vorne, schwingen Sie Ihre Arme mit einer Hocke nach hinten, lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

8. Eine sehr gute Übung für den auf dem Bauch liegenden Rücken, der Kopf sollte auf den Händen liegen, die Beine sollten gestreckt sein. In dieser Position heben wir langsam unsere Beine an, ohne sie zu beugen. Am höchsten Punkt müssen Sie Ihre Beine einige Sekunden lang halten und dann Ihre Beine langsam auf den Boden senken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwanzig Mal (abhängig von Ihrer körperlichen Fitness). Danach kann die Last erhöht werden, strecken Sie die geraden Arme vor sich und gleichzeitig müssen Sie mit Ihren Beinen beide Arme und Beine anheben.

9. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine auseinander, strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes, beugen Sie sich tief nach vorne, senken Sie Ihre Arme frei nach unten, schwingen Sie Ihre Arme in einem Hang, berühren Sie den Boden mit Ihren Händen. Je weiter Sie gehen, desto besser. Lehnen Sie sich tief, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und berühren Sie mit ihnen den Boden. Je weiter Sie vor sich sind, desto besser.

10. Gehen Sie auf die Knie, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sie auf den Boden (Hände und Oberkörper sollten sich auf derselben Linie befinden), drücken Sie Ihre Hände auseinander, schwingen Sie in einer Neigung, drücken Sie Ihre Hände zurück, machen Sie eine Schaukel in einer Neigung.

11. Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme aus und legen Sie sie auf den Boden (Arme und Körper sollten sich in einer Linie befinden). Sortieren Sie mit den Händen nach links, schwingen Sie am Hang (die Beine sollten immer an einem Ort bleiben), sieben Sie mit den Händen nach hinten und schwingen Sie am Hang. Mach das gleiche andersherum..

12. Diese Übung stärkt sehr gut alle Muskelgruppen des Rückens. Stellen Sie sich wie in der Abbildung gezeigt auf alle viere, positionieren Sie Ihre Knie über die Breite Ihrer Schultern, strecken Sie Ihre Arme, die Handflächen sollten genau unter Ihren Schultern liegen. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu belasten. Die Position muss so gerade wie möglich sein - von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften (nicht zulassen, dass sich der Rücken im unteren Rücken verbiegt). Strecken Sie Ihren rechten Arm mit dem linken Fuß nach vorne. 2-3 Sekunden in Position halten und dann die Ausgangsposition einnehmen. Machen Sie dann die Übung erneut, während Sie die linke Hand nach rechts und den rechten Fuß nach links bewegen. Machen Sie diese Übung für den Rücken weiter und wechseln Sie ständig Arme und Beine ab. Bleiben Sie in der letzten Übung etwa 30 Sekunden lang mit der rechten und der linken Seite so lange wie möglich in der Endposition.

13. Gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich auf ausgestreckten Armen aus, heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine (Beine und Arme sollten an Ort und Stelle bleiben, bewegen Sie Ihr Körpergewicht zurück, reißen Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab), schwingen Sie Ihre Beine in einem Hang und knien Sie erneut.

14. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, legen Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, beugen Sie die Arme und ruhen Sie sich auf dem Hinterkopf aus, strecken Sie die Arme nach vorne und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

15. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor sich, verbinden Sie sich vor der Stirn, beugen Sie den Unterarm nach innen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden an, schwingen Sie abwechselnd mit den Füßen nach oben und unten (die Zehen sollten gestreckt sein) und senken Sie die Beine auf den Boden.

16. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes, heben Sie das Becken über den Boden (Rumpf und Hüfte sollten sich auf derselben Linie befinden) und senken Sie das Becken.

17. Setzen Sie sich, setzen Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie Ihr linkes Bein und drücken Sie es mit Ihren Händen an Ihren Bauch, ziehen Sie Ihre Hände zurück, die Handflächen sollten nach oben gedreht werden, schwingen Sie Ihre Arme zurück (Bein sollte während des Schwungs gebeugt sein), beugen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und berühren Sie Hände Zehen des rechten Beins. Mach dasselbe mit der Linken.

Beseitigen Sie das Ungleichgewicht der Muskeln. Wie man Bücken und Rückenschmerzen für immer loswird

Das Arbeiten an Bauchmuskelwürfeln, das Zeichnen von Bizeps oder das Erhöhen des fünften Punkts, ohne zuvor das Ungleichgewicht der Muskeln zu beseitigen, ist wie das Bauen Ihres Hauses auf einem Sandfundament. Es ist unwahrscheinlich, dass eine solche Entscheidung einem gesunden Menschen in den Sinn kommt. Wenn es jedoch um den eigenen Körper geht, tut die Mehrheit aus irgendeinem Grund genau das..

Wir bieten an, gemeinsam zu verstehen, was ein Muskelungleichgewicht ist, wie es auftritt und natürlich wie es beseitigt werden kann.

Die Physiologie des Muskelungleichgewichts

Der moderne Mensch nutzt nur einen winzigen Bruchteil der möglichen Bewegungen und Körperhaltungen und verbringt die meiste Zeit im Sitzen oder Stehen.

Die Situation wird durch die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten Tag für Tag verschärft, wie das Tragen einer Tasche, das Arbeiten am Computer oder das Fahren. All dies führt dazu, dass einige Muskelgruppen aufgrund mangelnder Belastung schwächer werden, während andere unter chronischer Spannung stehen, die schließlich zu einem Krampf wird..

Wenn sich ein schwächender Muskel von der täglichen Aktivität (hypotonischer Muskel) abschaltet, wird sein Muskel bei der Aufrechterhaltung der Position des Körpers teilweise von seinem Muskelagonisten übernommen, d. H. Er nimmt an derselben Art von Bewegung teil, und der synergistische Muskel hilft ihm dabei. Ein solcher Muskel gewöhnt sich daran, ständig in einem verkürzten, krampfhaften Zustand zu sein. Zum Beispiel begleiten angespannte obere Teile des Trapezes, verkürzte Brust- und schwache Streckmuskeln und rhomboide Rückenmuskeln am häufigsten gebeugte Menschen.

So kommt es zu einer Kettenreaktion und Umstrukturierung des Körpers der Art "Schwäche - Überlastung", die zum Auftreten chronischer Schmerzen führt.

Sowohl schwache als auch überstrapazierte Muskeln funktionieren nicht mehr richtig.

Es gibt viele Arten von Muskelungleichgewichten, und bis zu dem einen oder anderen Grad ist es bei 90% der erwachsenen Bevölkerung vorhanden. Und er ist, wie bereits erwähnt, mit einem sitzenden Lebensstil verbunden, der mit der Schulbank beginnt.

Daher werden wir hier die Art des Ungleichgewichts analysieren, das sich direkt aus dieser Situation ergibt..

Die wichtigsten äußeren Zeichen des modernen sitzenden Mannes:

• Zervikale Lordose (über die Verlängerung des Halses). Kopf und Hals sind nach vorne gerichtet (denken Sie daran, wenn Sie versuchen, etwas auf dem Monitor zu sehen)

• Die Brustkyphose (Bücken) äußert sich in einem schwachen oberen Rücken. enge Brust, Brust versagt.

• Schwache Bauchmuskeln leicht (oder nicht leicht) hervorstehender Bauch (gerade und schräge und vor allem tiefe Quermuskeln).

• Als nächstes geht die Kette des Spannungs-Entspannungs-Ungleichgewichts zu den Beinbeine, den gebeugten Knien, die die schwachen und daher abgeflachten Pobacken ausgleichen, die Sie vergeblich versuchen, die „zehn besten Übungen“ aufzupumpen..

• Bei der chronischen Kontraktion befinden sich auch die Beuger des Femur-Iliakal-Lenden-Muskels, die in einer charakteristischen Position mit nach vorne geneigtem Becken ausgedrückt werden.

Und dieser wundervolle Mensch denkt darüber nach, wie er ins Fitnessstudio gehen und „gutaussehend“ werden wird, während sein Schicksal in Wirklichkeit bestenfalls darin besteht, dass schwerer Bizeps ohne ihn die Schultern herunterzieht, und anstelle des versprochenen brasilianischen Priesters er (und ) wird die Liebe eines starken Sumoisten bekommen.

Nur mit einem kompetenten Trainingsansatz und der schrittweisen Wiederherstellung der Funktionen aller Muskeln können Sie eine schöne Figur aufbauen und bereits an Masse oder Erleichterung arbeiten.

Die Arbeit zur Wiederherstellung des Gleichgewichts der Hauptmuskelgruppen besteht aus folgenden Schritten:

1. Stärkung der Kortexmuskulatur, Aktivierung der transversalen Bauchmuskulatur.

Trotz der Tatsache, dass die moderne Fitnessbranche uns alle neuen Geräte zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens anbietet, schenkt der durchschnittliche Besucher des Fitnessstudios diesen Übungen nicht genügend Aufmerksamkeit und zieht es vor allem vor, das Volumen des Bizeps oder den fünften Punkt zu erhöhen.

Und das ist eine ziemlich traurige Tatsache, da die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln, die auch als Muskeln der Kortikalis (Kern - Körper) bezeichnet werden

Ohne Bewegung werden diese Muskeln mit zunehmendem Alter unweigerlich schwächer, was die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen in der Lendenwirbelsäule erhöht..

Es ist jedoch anzumerken, dass die meisten Presseübungen oft völlig falsch ausgeführt werden und nicht nur die Überlastung des unteren Rückens nicht verbessern, sondern auch verschlimmern können.

Bei der Stärkung der Bauchmuskulatur ist Folgendes zu beachten:

1. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, vermeiden Sie es, den unteren Rücken vom Boden abzureißen und den Rücken zu beugen

2. Aufstehen nicht auf Kosten des Schultergürtels, sondern mit Hilfe der Muskeln der Presse. Wenn sich Ihre Hände hinter Ihrem Kopf befinden, können Sie Ihren Kopf nicht nach vorne ziehen..

4. Verwenden Sie eine Matte, um Ihren Rücken zu schützen..

5. Es sollte keine Beschwerden im Rücken geben.

Die meisten Übungen für Bauch und Rücken erfordern eine maximale bewusste Einbeziehung der erforderlichen Muskeln bei der Durchführung. Dies gilt insbesondere für statische Übungen - Variationen von "Ecken" und Lamellen.