Wirbelsäule verdrehen - die Vor- und Nachteile

Das Verdrehen der Wirbelsäule ist eine beliebte Übung in sechs Variationen, die sehr häufig in Yoga und Programmen zur Verbesserung des Körpers behandelt wird. Ist aber Bewegung sicher?

Wirbelsäulendrehung - beliebte Hypothesen

In Rehabilitationsprogrammen für Patienten mit Rückenproblemen, Verdauungs- und Nervensystemen werden häufig verschiedene Optionen zum Verdrehen der Wirbelsäule in Betracht gezogen. Eine solche Übung kann die Streckmuskeln des Rückens stärken, die Verdauungsprozesse stimulieren und die Funktionalität der Wirbel wiederherstellen. Aber ist es wirklich so??

Es gibt so populäre Hypothesen zu dieser Übung:

  1. Verdrehen schadet der Wirbelsäule, da es eine begrenzte Anzahl seiner Flexionen überschreitet, was zu einer Schädigung der Bandscheiben und Nerven führt.
  2. Verdrehen stärkt den Rücken und heilt die Wirbelsäule, wie Sportler auf der ganzen Welt beweisen.
  3. Durch das Verdrehen wird die Wirbelsäule effektiv gedehnt und die Durchblutung der Wirbel verbessert.

Wir werden verschiedene Daten und Studien zu diesem Thema betrachten, um zu verstehen, welche Theorie bestätigt wird..

Warum Verdrehen Ihre Wirbelsäule verletzen kann

Besonders beliebt sind Drehübungen im Yoga. Die grundlegendsten Optionen straffen den Körper perfekt und sorgen für ein Gefühl der Entspannung in den Hüften und im unteren Rückenbereich.

Sehr oft greifen Chiropraktiker und Masseure zum Verdrehen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Weltweit tauchen jedoch zunehmend Studien auf, die den Schaden einer Verdrehung der Wirbelsäule widerspiegeln, dh der falschen Position der Wirbel und des anschließenden Einklemmens der Nervenenden.

Sind Drehungen für die Wirbelsäule sicher?

Das Problem der Übung ist vor allem, dass nicht alle Wirbel in der Struktur der Wirbelsäule verdrehen können. Einige sind zum Biegen und Biegen ausgelegt und können in keiner Weise eine Funktion wie das Verdrehen ausführen. Dies gilt für die Lendenwirbelsäule und der Schaden durch die Übung kann genau in dem Moment verursacht werden, in dem die Verdrehung die Wirbel in diesem Bereich betrifft.

Die Form der Lendenwirbel ist unterschiedlich, und wenn sie verdreht sind, kann das Bindegewebe die Nerven ernsthaft schädigen. Bei der Durchführung der Übung ist der Effekt jedoch am deutlichsten in der Lendenwirbelsäule zu spüren. Dies ist auf die Spannung der Muskelfasern bei richtiger Verdrehung zurückzuführen. Wenn die Übung falsch durchgeführt wird, wird die Wirbelsäule spürbar geschädigt.

Rückenverdrehungen und Verletzungen?

Amerikanische Experten auf dem Gebiet der Medizin empfehlen weder denjenigen, die ihr sportliches Training verbessern möchten, noch Menschen mit Rückenproblemen, sich zu drehen. Eine solche beliebte und einfache Übung erhöht das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen erheblich..

Wie sich Verdrehen auf die Wirbelsäule auswirken kann: eine Studie

Während der Studie verfolgten Wissenschaftler den Gesundheitszustand amerikanischer Soldaten. An dem Experiment nahmen mehr als zehntausend völlig gesunde Soldaten teil. Eine Gruppe von Probanden drehte sich nach Programmen zur Heilung des Körpers, die zweite - um den Rücken zu stärken und zu dehnen.

Somit widerlegten die Ergebnisse der ersten Gruppe von Soldaten die folgenden Mythen vollständig:

  • Verdrehen heilt den Körper;
  • die Streckmuskeln stärken;
  • die Verdauung verbessern.

Es wurde festgestellt, dass solche Hypothesen nicht bestätigt wurden. Darüber hinaus wurden etwa 56% der untersuchten 10.000 Soldaten verletzt - sowohl auffällige als auch versteckte Verletzungen. 12% zeigten durch regelmäßiges Training einen eingeklemmten Nerv. Alle Probanden erhöhten das Risiko einer Verlagerung der Bandscheiben signifikant, und bei einigen trat diese Situation auf.

Zu welchem ​​Schluss kamen die Forscher

Wie Professor Stuart McGill von der Waterloo University of Canada feststellte, führt eine ständige Verdrehung früher oder später zu einer Verschiebung der Bandscheiben, selbst wenn die Übung korrekt durchgeführt wird. Die Verschiebungen üben wiederum Druck auf die Nerven aus, wodurch ein Schmerzsyndrom entsteht und sich eine Lendenhernie entwickeln kann.

Außerdem bemerkte Stuart McGill, dass es besser ist, diese Übung durch andere zu ersetzen, die auf die Streckmuskeln abzielen. Und von gefährlichen Verdrehungen, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule, ist es am besten, sich zu weigern.

Fachleute der University of Virginia stellten fest, dass solche Belastungen nur für Profisportler optimal sind, die einen geformten Körper erreichen und ihre Rückenmuskulatur stärken möchten. Bei Patienten mit geschwächten Muskeln ist es besser, Laufen, Schwimmen und Radfahren zu bevorzugen.

Bevor Sie eine Übung in Ihrem Sportprogramm mit bestehenden Rückenproblemen beginnen, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren. Schließlich kann auch elementares Laufen oder Verdrehen den Körper spürbar schädigen.

Eine Reihe von Übungen mit dem Verdrehen der Wirbelsäule

Skoliose und Haltungsstörungen sind sehr häufige Probleme vieler moderner Menschen, deren täglicher Lebensstil alles andere als ideal ist. Rückenprobleme äußern sich in einer Verringerung der Höhe der Bandscheiben, die eine sehr wichtige Funktion von Stoßdämpfern erfüllen. Dies kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen sowie zu einem Leistenbruch führen. Infolge von unbequemem Sitzen oder unsachgemäßem Gehen sind die Rückenmuskeln unausgeglichen, dh einige Muskeln sind hypertonisch und der Rest ist vollständig entspannt. Die Lösung dieses komplexen Problems kann teilweise als Verdrehen der Wirbelsäule bezeichnet werden. Eine tiefe Verdrehung der Wirbelsäule ist von Natur aus nicht gedacht, aber die Praxis, sich um die vertikale Achse zu drehen, hat eine sehr gute Anti-Aging-Wirkung. Das Wichtigste, an das Sie sich bei solchen Übungen erinnern sollten, ist, vorsichtig zu sein und schwere Lasten und übermäßige Überlastung zu vermeiden.

Die korrekte Ausführung der Wirbelkörperdrehungen normalisiert den Muskeltonus Ihres Körpers. Das Verdrehen ist auch erforderlich, damit die Scheiben, die, wie Sie wissen, keine Blutgefäße haben, die erforderliche Menge an Nahrung und Sauerstoff erhalten sowie Giftstoffe und Fäulnisprodukte entfernen. Dieser Vorgang sieht ungefähr so ​​aus: Während des Verdrehens wird die Scheibe auf einer Seite zusammengedrückt (in diesem Fall wird mit Zerfallsprodukten gesättigte Flüssigkeit freigesetzt) ​​und auf der anderen Seite gedehnt, wodurch Nährflüssigkeit aus benachbarten Geweben absorbiert wird. Flache Drehungen der Wirbelsäule, die im täglichen Komplex der körperlichen Übungen enthalten sind, verlängern die Jugend unseres Körpers.

Wirbelsäulenübungen

Eine gesunde Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, nicht nur häufige Kopfschmerzen und Schwindel zu vergessen, sondern auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten zu verhindern. Regelmäßige Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie deren Entspannung, Dehnung und Entwicklung der Flexibilität tragen dazu bei, eine Operation oder einen Rollstuhl zu vermeiden.

Was bestimmt die Gesundheit der Wirbelsäule?

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die durch die Bandscheiben (Knorpel) durch ein Paar oberer und unterer Gelenkfortsätze miteinander verbunden sind und auch durch Bänder verbunden sind.

Jeder Abschnitt hat eine andere Anzahl von Wirbeln:

  • im Gebärmutterhals - 7;
  • in der Brust - 12;
  • in der Lendenwirbelsäule - 5;
  • im Sakral - 5 (mit dem Kreuzbein verschmolzen);
  • in Steißbein 3-5 (in Form eines einzelnen Knochens).

Die Halsregion ist nach vorne gebogen, der Brustrücken und die Lendenwirbelsäule nach vorne. Aufgrund dieser Flexibilität der Wirbelsäule sind das Gehirn und die inneren Organe bei plötzlichen Bewegungen vor Schäden geschützt.

Auf jeder Seite des Wirbels befindet sich eine Öffnung für Nerven und Blutgefäße zum einen oder anderen Körperteil. Der von den Wirbeln gebildete Kanal ist mit dem Rückenmark gefüllt.

Wenn sich der eine oder andere Wirbel leicht aus der allgemeinen Reihe heraus biegt, wird eine solche Krümmung der Wirbelsäule als Subluxation bezeichnet. Bei der Subluxation drückt der Wirbel das Blutgefäß leicht zusammen und drückt den Nerv ein, was zu Taubheit führt.

Am anfälligsten für Subluxation der Wirbel der folgenden Abteilungen:

  • zervikal (1, 4);
  • Brust (2, 5, 10);
  • Lendenwirbelsäule (2, 5).

Abhängig von der Subluxation eines bestimmten Wirbels leiden Zähne, Sehorgan, Hals, Ohren, Nase, Nieren, Herz, Schilddrüse, Lunge, Darm, Blase, Prostata und Genitalien.

Selbst gemachter Weg, um die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherzustellen

Die Wirbelsäule sollte ursprünglich in horizontaler Position sein und erhielt infolge der Evolution eine vertikale Position, wodurch sie anfälliger für verschiedene Belastungen wurde.

Um die Subluxation der Wirbel sowie die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren, ist es nützlich, auf einem festen, gleichmäßigen Bett zu schlafen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, Stress abzubauen und die Rückenmuskulatur so weit wie möglich zu entspannen, die Nerven von Quetschungen und Verspannungen zu entlasten.

Die Leber beginnt besser zu arbeiten, reinigt den Blutkreislauf effektiv von schädlichen Substanzen, der Darm arbeitet. Der Stoffwechsel wird beschleunigt, was hilft, schnell mit Übergewicht umzugehen.

Ein flaches hartes Bett ermöglicht es Ihnen, besser zu schlafen und sich morgens körperlich und geistig wunderbar ausgeruht zu fühlen.

Haltungsstörungen

Übungen für die Wirbelsäule, die regelmäßig zu Hause durchgeführt werden, können verschiedene Verstöße gegen die Körperhaltung verhindern oder beseitigen.

Durch die richtige Haltung wird die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, das Risiko einer Subluxation der Wirbel verringert, die inneren Organe werden nicht komprimiert und funktionieren optimal.

In Abwesenheit einer richtigen Haltung werden Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depressionen häufiger gequält, Schmerzen in der Wirbelsäule werden durch verschiedene Rückenerkrankungen verschlimmert.

1. Statische Übung für eine korrekte Haltung der Wirbelsäule: Berühren Sie die Wand gleichzeitig mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und dem Hinterkopf. Stehen Sie täglich 10-15 Minuten.

2. "Die Katze." Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie Ihren Rücken 2-3 Sekunden lang in einem Bogen und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück.

3. "Cobra". Legen Sie den Bauch auf eine Turnmatte, die Handflächen im Nacken breiter als die Schultern, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Stirn und die Unterarme auf der Matte. Trainieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie beim Einatmen den Rücken mit den Händen nach hinten krümmen, damit der Unterbauch gegen die Matte gedrückt bleibt. Neigen Sie Ihren Kopf zurück, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und nehmen Sie beim Einatmen eine Ausgangsposition ein.

4. Legen Sie sich mit den Armen entlang des Körpers auf den Bauch. Beugen Sie den Rücken, um die Brustwirbelsäule zu beugen. Heben Sie gleichzeitig die gestreckten Beine an..

Übungen zur Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule

1. "Krokodil". Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gymnastik, die Arme zur Seite, die Füße schulterbreit auseinander.

Drehen Sie zur Inspiration Ihren Kopf nach links und die Füße nach rechts und versuchen Sie, sie auf den Teppich an der Seite zu legen. Drehen Sie beim Ausatmen Kopf und Füße in die andere Richtung..

Beugen Sie von der Ausgangsposition aus das linke Bein und stellen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies. Drehen Sie nach der Inspiration den Kopf nach rechts und das gebogene linke Bein und das rechte Knie nach links, um die Matte mit dem linken Knie zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Beine weit gespreizt und gebeugt, Füße auf dem Boden. Drehen Sie zur Inspiration Ihre Beine nach rechts und legen Sie sie auf den Boden. Drehen Sie Ihren Kopf nach links. Wiederholen Sie die Übung nach der Inspiration in die entgegengesetzte Richtung, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Während der Übungen für die Wirbelsäule lösen sich die Schulterblätter nicht vom Boden, der untere Rücken befindet sich ebenfalls auf dem Boden.

2. Das "Fass". Hocken, den Kopf auf die Knie gedrückt, die Hände an den Handgelenken gefaltet und um die Beine gewickelt. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Steißbein und rollen Sie einen gebogenen Rücken auf eine Gymnastikmatte. Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, reduziert Rückenschmerzen.

3. "Pflug". Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie zur Inspiration die gestreckten Beine an und reißen Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Bewegen Sie sich beim Ausatmen weiter, sodass die Hüften die Brust und die Füße den Boden berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein und spüren Sie, wie die Wirbel die Matte berühren. In dem Moment, in dem das Steißbein die Matte berührt, sollten die Beine immer noch auf dem Gewicht bleiben.

4. Die Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Füße schulterbreit auseinander, Handflächen in der Nähe der Ohren, Finger zeigen auf die Schultern. Lehnen Sie sich auf die Handflächen und Füße, heben Sie Ihren Oberkörper an und beugen Sie Ihren Rücken.

Übungen für die Halswirbelsäule

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und senken Sie Ihr Kinn entlang des Brustbeins. Nur der Nacken funktioniert, Spannung sollte darin spürbar sein, der Rücken ist gerade, die Schultern sind bewegungslos.

2. Kippen Sie den Kopf zurück und ziehen Sie ihn zurück, um die Decke im Rücken abzulegen, und senken Sie sie ab, wobei Sie die Position des Kopfes beibehalten.

3. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und rechts, um Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.

4. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und links wie eine Eule.

5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts entlang einer imaginären Achse, die durch die Nase und den Hinterkopf verläuft.

Diese Übungen trainieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch den Vestibularapparat, der hilft, mit Schwindel und dem Problem der Reisekrankheit umzugehen..

Stärkung der Brustwirbelsäule

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Neige deinen Kopf, das Kinn auf deiner Brust, die Schultern nach unten, nach vorne, die Arme gebeugt, die Hände um die Ellbogen. Schieben Sie das Kinn entlang des Brustbeins zum Bauch, ziehen Sie die Schultern zusammen und krümmen Sie den Brustbereich. Wirf deinen Kopf zurück, der Hinterkopf gleitet entlang, die Schultern nach hinten, um die Wirbelsäule zum unteren Rücken zu beugen.

2. Stellen Sie sich gerade hin, kreuzen Sie Ihre Unterarme und sperren Sie Ihre Handflächen über Ihren Ellbogen. Heben Sie die rechte Schulter nach oben und links nach unten und neigen Sie den Kopf und die Brust nach links. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

3. Halten Sie die Finger fest und legen Sie Ihre Handflächen auf die Unterseite der Brust in den Nieren. Bemühen Sie sich, die Ellbogen zusammenzubringen, während Sie die Brustwirbelsäule wie einen Bogen nach vorne beugen. Dann lümmeln Sie sich langsam und beugen den Rücken in die entgegengesetzte Richtung.

4. Sitzen auf einem Stuhl, Wirbelsäule und Kopf sind in einer geraden Linie, Handflächen auf den Schultern. Drehen Sie mit einer kleinen Amplitude langsam den Kopf, die Schultern und den Brustbereich nach links und rechts und drehen Sie die Wirbelsäule.

Gymnastik zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihre Beine. Der Rücken ist gerade, die Hände sind an den Ellbogen gebeugt, die Unterarme und Hände sind parallel zum Boden und auf Brusthöhe sind die Handflächen nach unten gedreht. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen entlang der Wirbelsäulenachse nach links hinten und nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal in jede Richtung.

2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Die Handflächen ruhen im unteren Rücken, die Ellbogen dahinter sind maximal aufeinander reduziert. Beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten, ohne die Knie zu beugen.

3. Die Startposition ist dieselbe. Heben Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf, schließen Sie Ihre Hände, beugen Sie Ihren Rücken zurück, um die Lendenmuskeln der Wirbelsäule zu trainieren und zu dehnen. Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch.

4. Heben Sie im Stehen die gerade gerichtete rechte Hand so weit wie möglich an und strecken Sie die Wirbelsäule. Die linke Hand am linken Fuß erstreckt sich in Richtung Ferse. Dehnen Sie die Muskeln, kippen Sie den Körper vorsichtig so weit wie möglich nach links und behalten Sie dabei die Stabilität bei. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Wirbelsäule verdrehen. Setzen Sie sich auf die Matte, das linke Bein gestreckt, den Fuß direkt außerhalb des Oberschenkels des linken Beins. Drehen Sie Ihren Rücken zum rechten Rücken und lehnen Sie sich mit der Schulter Ihrer linken Hand auf Ihr rechtes Knie, die Handfläche Ihrer geraden rechten Hand auf den Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts, während Sie die Wirbelsäule in die gleiche Richtung entfalten. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Heimübungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Zur Dekompression der Halswirbelsäule sind glatte Kopfneigungen in verschiedene Richtungen nützlich..

Die Brustwirbelsäule wird durch Klimmzüge oder halbe Hänge an der Stange gedehnt, wenn die gebogenen Beine den Boden berühren.

Die Traktion der Lendenwirbelsäule erfolgt am besten auf einem Brett, das an einem Ende an der Wand und am anderen am Boden befestigt ist. Nachdem der Körperkopf in einem Winkel von 30-60 Grad nach unten gelegt wurde, ist es möglich, die Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule zu dehnen.

Lehnen Sie sich mit Bürsten an die Kante eines festen Tisches, die Füße auf dem Boden, strecken Sie die Lendenwirbelsäule und neigen Sie den Körper nach vorne. Halten Sie die gedehnte Position für 15-20 Sekunden.

Zu Hause sollten Sie beim Training der Wirbelsäule eine gewisse Geduld und Ausdauer aufbringen. Regelmäßige Übungen helfen beim Wachstum und der Erholung von Bandscheiben, stellen die Flexibilität und Gesundheit der Wirbelsäule wieder her.

Was sind die Vorteile des Verdrehens des Rückens und wie kann man sie richtig ausführen?

Um die Gesundheit der Wirbelsäule zu gewährleisten, kann ich immer verschiedene Workouts machen, die es ihm ermöglichen, in verschiedene Richtungen zu trainieren. Die ideale Übung zur Stärkung der Wirbelsäule ist das Verdrehen. Wir werden über die Vorteile dieser Übung und die Feinheiten der heutigen Übung sprechen..

Die Vorteile des Verdrehens für den Rücken

  1. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, jeden Wirbel und das daraus resultierende Nervenende mit Blut zu sättigen, was sich positiv auf den gesamten Organismus auswirkt. Schließlich werden alle inneren Organe, Magen, Brust und Schilddrüse gleichzeitig trainiert..
  2. Hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen, stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Arme und Beine.
  3. Ermöglicht die Verbesserung der Körperhaltung durch Eliminieren von Bücken und Krümmungen der Wirbelsäule.
  4. Fördert die Straffung und Heilung des gesamten Nervensystems. Ermöglicht es Ihnen, Kopfschmerzen zu bekämpfen.
  5. Hilft bei der Verbesserung der Darmmotilität und verhindert die Entwicklung von Verstopfung, beseitigt Blähungen.
  6. Es aktiviert die Bauchspeicheldrüse, hat positive Auswirkungen auf die Nieren und Nebennieren.
  7. Es ist ein vorbeugender und wirksamer Weg, um Fettleibigkeit zu bekämpfen..
  8. Lasst uns gegen Faulheit und Apathie kämpfen.
  9. Es kann als Prophylaxe bei Erkrankungen der Prostata eingesetzt werden..

Verdrehtechnik für den Rücken

Führen Sie alle Bewegungen reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen aus! Das Folgende ist eine kurze Beschreibung eines Übungszyklus:

  1. Wir setzen uns oder legen uns auf den Boden, strecken unsere Beine und verbinden sie miteinander.
  2. Ziehen Sie den Magen zurück. Der Atem ist ruhig, halten Sie ihn nicht an!
  3. Drehen Sie das Becken beim Ausatmen. Wenn die Übung im Liegen ausgeführt wird, drehen Sie das linke gebogene Bein langsam nach rechts und senken Sie das Knie so weit wie möglich auf den Boden. Während der Sitzübung sollte das linke Bein über das rechte geworfen werden.
  4. Bleiben Sie für kurze Zeit in dieser Position. Fühle, wie sich jeder Muskel ausdehnt.
  5. Wir drehen uns genauso langsam rückwärts.
  6. Die gleichen Aktionen müssen mit dem anderen Bein durchgeführt werden..

Machen Sie eine kleine Rille und wiederholen Sie die Übung erneut. Es ist ratsam, 10 Zyklen durchzuführen.

Denken Sie daran, dass die Übung nicht durchgeführt werden muss, wenn Sie den Atem anhalten. Sie sollten keine unangenehmen Empfindungen und Schmerzen haben. Es wird nicht empfohlen, Übungen für Personen durchzuführen, die in ihrer Vorgeschichte einen Leistenbruch haben.

Regelmäßiges Drehen des Rückens verbessert den Körper und Sie fühlen sich garantiert besser.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

Therapeutische Übungen für die Wirbelsäule zu Hause Spüren Sie die Wirkung

Rückenprobleme sind ein globales Problem unserer Zeit. Die Gründe dafür sind Bewegungsmangel und körperliche Aktivität, Arbeit am Computer sowie ein ungesunder Lebensstil im Allgemeinen. Starke Rückenlasten und die Gewohnheit, sich hinzulegen, spielen ebenfalls eine negative Rolle..

Infolgedessen beeinträchtigen Probleme mit der Wirbelsäule die Verdauung, die inneren Organe und die Gesundheit der unteren Extremitäten

Was tun, wenn für einen teuren Masseur kein Geld vorhanden ist, keine Zeit für ernsthaften Sportunterricht vorhanden ist und Sie nicht unter Rückenschmerzen und Rückenproblemen leiden möchten? Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause - das wird die Situation retten!

In der Tat sanfte und einfache Übungen, die Sie sicher zu Hause ohne Ängste und zeitaufwändig durchführen können. Ein solcher Heimkomplex ist ein effektives Werkzeug, das fast jedem zur Verfügung steht!

Günstige Auswirkung

Unglaublich, Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind von der Wirksamkeit solcher Übungen überzeugt! Dies ist ein guter Weg, um Rückenproblemen vorzubeugen, und ein wirksames Mittel für diejenigen, die Rückenprobleme haben..

  1. Richtige Atmung als wichtige Grundlage. Mit einem tiefen Atemzug spannt sich zu Beginn der Atemphase der Muskel an, der nicht nur den Rücken, sondern auch das Becken und den Bauch stützt. Dieser Effekt macht die Praxis sicher und äußerst effektiv..
  2. Der Rücken schmerzt am häufigsten aufgrund der Spannung des Trapezmuskels (er befindet sich zwischen Schultern und Nacken). Daher ist seine Entspannung die Hauptaufgabe bei der Behandlung des Rückens. Gleichzeitig trainieren und entspannen die vorgestellten Übungen nur diesen bestimmten Muskel, und dies ist das Geheimnis ihrer wirksamen Wirkung und schnellen Linderung.
  3. Ein guter Rahmen ist die Grundlage für die Gesundheit im Allgemeinen und die Gesundheit des Rückens im Besonderen. Das Konzept des "Rahmens" umfasst die tiefen Rückenmuskeln um die Wirbelsäule und einen starren Bauch. Diese ungewöhnliche (im Wesentlichen therapeutische) Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause stärkt den Rahmen (Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln) perfekt, entfernt die Blockaden und spart so Schmerzen.
  4. In solchen Studien wird die Wirbelsäule nicht nur gut ausgearbeitet, sondern auch erweitert. Einfache Haltungen zum Dehnen und Verdrehen der Säule sind auch für Anfänger geeignet. Gleichzeitig beseitigen sie viele Probleme und verhindern sie in Zukunft..

Gymnastik für die Wirbelsäule

Im Folgenden bieten wir Ihnen einige Übungen für Anfänger an. Solche Übungen sind ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Darüber hinaus erleichtern solche therapeutischen Übungen die Bedingung für Rückenprobleme.

Hauptpositionen

  1. Handflächenhaltung - streckt die Wirbelsäule perfekt und gibt ihr Flexibilität. Zuallererst müssen Sie Ihre Schultern entspannen und Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern legen. Heben Sie dann mit einem tiefen Atemzug Ihre Handflächen langsam genug an. Am Ende verteilen Sie sie auf die Breite, auf der die Beine stehen. Jetzt siehst du aus wie eine Palme. Atme tief durch und setze dich auf deine Zehen. Atme tief durch, drücke deine Schultern nicht an deine Ohren, greife nach deiner Krone und deinen Armen. In dieser Position 5-6 Atemzüge machen. Wiederholen Sie 3-5 Zyklen.
  2. Haltung eines Hasen - wirkt durch die Brustwirbelsäule und den Hals. Gehen Sie auf die Knie und senken Sie Ihr Becken auf die Fersen. Atme langsam ein und hebe deine Arme, während du deine Schultern an deine Ohren drückst. Atme aus, beuge dich mit deinem Körper nach vorne und strecke deine Arme nach vorne. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Gesäß nicht so weit wie möglich vom Boden abzureißen. Versuchen Sie nun, Ihre Stirn mit den Händen auf dem Boden zu beiden Seiten gegen den Boden zu drücken. Atme tief und langsam, nimm 5-6 Atemzüge, stehe auf. Wiederholen Sie dann die Übung erneut..
  3. Die berühmte Haltung des Hundes - löst perfekt Spannungen vom unteren Rücken und streckt effektiv die Wirbelsäule. Legen Sie sich auf Ihren Bauch, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe der Brust auf den Boden. Atme aus, hebe den Körper, die Arme gerade ausgestreckt und die Beine. Kopf nach unten. Sie müssen ein "Dreieck" werden und Ihr Steißbein - seine Spitze. Strecken Sie Ihre Brust auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu legen. Beugen Sie Ihre Beine leicht, wenn es schwierig ist, sie gerade zu halten. Halten Sie 5-6 tiefe Atemzüge an und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen.
  4. Rotation um den Bauch - strafft den Bauch und macht den unteren Rücken flexibel und beweglich. Sie sollten sich auf den Rücken legen, die Arme in Form eines Kreuzes ausbreiten, die Handflächen nach oben, die Beine zusammengefügt und im rechten Winkel angehoben. Ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Senken Sie nun Ihre beiden gleichmäßigen Beine auf Ihrer Seite auf den Boden. In diesem Fall sollte nur Ihr Becken funktionieren, Sie können sich nicht mit Ihren Schulterblättern und Schultern helfen. Halten Sie in dieser Position (Beine an der Seite des Bodens) 40-60 Minuten lang und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Wenn es für Sie sehr schwierig ist, mit geraden Beinen zu arbeiten, biegen Sie sie leicht.
  5. „Katze“ - streckt die Wirbelsäule perfekt und gibt ihr die verlorene Flexibilität zurück. Also auf alle viere, geradeaus zurück. Atme dann tief aus, beuge deinen Rücken und zeige dein Kinn auf deine Brust. Beugen Sie gleichzeitig beim Einatmen den Rücken, werfen Sie den Kopf zurück und schauen Sie nach oben. Mach es langsam und fleißig, wiederhole es fünfmal.

Ich denke, dass eine so einfache Übung in der Macht eines jeden Anfängers liegt. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass sie länger als 15 Minuten dauern, selbst wenn sie langsam durchgeführt werden (dh ein solcher Ansatz ist effektiv). Selbst bei einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen des gesamten Zyklus jeder Übung von 3 bis 5 Mal.

Richtig atmen

Es ist wichtig, während des Unterrichts richtig zu atmen..

Sie sollten also zuerst Ihre Nase tief einatmen - langsam, etwa 4 Sekunden lang, und dann 6 Sekunden lang den Atem anhalten. Und dann - langsam 8 Sekunden lang ausatmen. Wenn Sie dies dennoch nicht tun können, versuchen Sie es mit der Formel 4-4-6.

Bonusübung

Wenn Sie den oben dargestellten Heimkomplex abgeschlossen haben, hat sich Ihr Körper erwärmt und Ihre Muskeln wurden auf komplexere Übungen vorbereitet. Welches ist mein Favorit.

Da es Ihnen ermöglicht, Ihre Rückenmuskulatur richtig zu dehnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen, wird Stagnation im Rücken beseitigt.

Als Bonus möchte ich daher mehr über die Kobra-Pose sprechen.

Cobra Pose

Tatsächlich wirkt sich eine solche Übung positiv auf den gesamten Körper aus, da sie die Nervenenden in der Wirbelsäule beeinflusst und sie intensiv mit Blut wäscht. Darüber hinaus wirkt sich die Übung positiv auf den Verdauungstrakt und die endokrinen Drüsen aus. Schließlich ist die Kobra-Pose auch für Frauen als Prophylaxe gynäkologischer Erkrankungen nützlich.

Ich möchte jedoch besonders erwähnen, dass diese ungewöhnliche Übung die Nebennieren stimuliert. Daher trägt es zur notwendigen Produktion von Cortison usw. bei. Dies gilt insbesondere für Gelenkprobleme. damit.

Cobra-Pose - Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Turnmatte oder sogar auf das Sofa. Gleichzeitig beugen sich die Hände mit den Handflächen nach unten an den Ellbogen und positionieren sich in der Nähe des Körpers. Die gebogenen Arme befinden sich auf Schulterhöhe. Die Beine sind gestreckt und liegen zusammen. Atme langsam ein.

Gleichzeitig beginnen wir allmählich, unsere Köpfe zu heben, dann die Brust und dann den unteren Rücken, der mit gebeugten Armen auf dem Boden ruht. Am höchsten Punkt (soweit es die Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Rückenmuskulatur zulässt) halten wir den Atem an. In dieser Position berührt der Unterbauch immer noch den Boden, die Brust wird nach vorne gedrückt, die Schulterblätter sind abgeflacht, die Arme sind leicht gebeugt und das Gesäß ist angespannt. Nach dem langsamen Ausatmen fallen wir allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Idealerweise müssen Sie beim Anheben und Absenken die Arbeit jedes Wirbels spüren. Zu diesem Zweck greifen wir nacheinander jeden Abschnitt der Wirbelsäule ein. Zunächst treten die Halswirbel nacheinander in Aktion. In diesem Fall löst sich das Kinn von der Matte und bewegt sich vorwärts. Wenn der Kopf angehoben und das Gesicht nach vorne gerichtet ist, wird die Brustwirbelsäule in die Arbeit einbezogen und danach die Lendenwirbelsäule.

Dies erfordert jedoch einen noch langsameren Atemzug, eine lange Verzögerung und ein langes Ausatmen.

Besonderes Augenmerk legen wir auf die Entwicklung der Brustregion, um den unteren Rücken am Endpunkt nicht zu überlasten. Mit anderen Worten, je gleichmäßiger die Auslenkung ist, desto besser. Wir stützen uns nur auf unsere Hände.

Wenn Sie sich ernsthaft zum Üben entschlossen haben, kann ich eine geeignete rutschfeste Roll-Gymnastikmatte gemäß dem Link empfehlen, die bis zu 2 cm dick ist. Es hat jetzt günstige Bedingungen für einen Rabatt von 30% + Gutschein für neue Benutzer bis zum 01.01.20 und kostenloser Versand). Aber ich bevorzuge Faltteppiche mit einer Dicke von 5 cm (18% Rabatt + Gutschein für neue Benutzer bis zum 01.01.20 und kostenloser Versand). Sie sind weicher und haben einen niedrigen Preis. Sie richten sich gut auf dem Boden aus. Genau das habe ich.

Ich denke, dass eine solche spezielle Matte ein guter Anreiz für Ihr weiteres Studium sein wird. Weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wenn ich für etwas bezahlt habe, werde ich es definitiv verwenden, d. H. sich engagieren.

Im Video wird die Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause deutlicher dargestellt

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Obwohl die vorgestellte Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause eine sanfte und sanfte Übung ist.

Allerdings kann nicht jeder solche Übungen durchführen, insbesondere bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenproblemen..

Es ist also verboten zu üben, wenn Sie:

  • Erkrankungen des Bewegungsapparates (es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren);
  • Tumoren, einschließlich bösartiger;
  • Verletzungen der Wirbelsäule und des Kopfes;
  • verschlimmerte chronische Beschwerden;
  • Fieber;
  • postoperative Rehabilitation (gleich).

Lebensgeschichte

Zum Beispiel ist der Ehemann meiner Tante ein Programmierer. Mit seinem Alter entwickelte er jedoch „Berufsverletzungen“. Das heißt, ein schmerzender Nacken, Schmerzen in der Lendengegend, ein allgemeines Gefühl von Anspannung und "Ossifikation". Am Ende wurde es für ihn schwierig, sich aufzurichten!

Zur gleichen Zeit machte Tante aus ihrer Jugend Gymnastikübungen und war immer flexibel, gesund, ohne solche Probleme. Der Ehemann widersetzte sich jedoch lange Zeit und beschäftigte sich überhaupt nicht mit seinem Körper. Da ich den Unterricht im Fitnessstudio für mich als anstrengend und das Turnen für etwas Frivoles, Verwöhnendes hielt.

Aber damit sein Rücken nicht schmerzte, entschied er sich dennoch einmal - er ging weiter auf seine Frau ein und begann zu lernen. Tatsächlich war es am Anfang eine minimale Anzahl von Übungen, 15 Minuten am Abend. Nach einiger Zeit spürte der Ehemann jedoch, wie der Schmerz und die Anspannung verschwinden, es wird einfacher. Infolgedessen wurden solche therapeutischen Übungen für die Wirbelsäule zu Hause allmählich zu seiner täglichen Gewohnheit. Jetzt machte er jede Übung mit Vergnügen. Und er begann sogar, seine IT-Kollegen aktiv über solche Gymnastik zu beraten.!

Das ist alles! Wir hoffen, dass diese Übungen Ihnen und Ihrem Rücken zugute kommen. Teilen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren mit oder prahlen Sie mit den Ergebnissen. Abonnieren Sie unbedingt unseren Blog, dann wird er noch nützlicher und interessanter. Und tun Sie eine gute Tat - teilen Sie diese Übungen mit Freunden über soziale Netzwerke. Viel Glück und Gesundheit!

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und fit aussehen zu lassen, sondern auch, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Damit der Rücken schön und gesund ist, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine besonderen Anstrengungen erfordern und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex korrekt ausgeführt wird..

Übungen zur Stärkung des muskulösen Rückenkorsetts: allgemeine Regeln

Die Stärkung der Wirbelsäule trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei, regt den Stoffwechsel an und trägt auch zur Verbesserung des Aussehens bei. Zunächst ist jedoch zu berücksichtigen, dass Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass sie nicht vorhanden sind. Dazu gehören die folgenden:

  • starke Schmerzen;
  • Blutung
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Verletzungen der Wirbelsäure;
  • Erkrankungen der Nieren oder des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwangerschaft.

Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie anstelle positiver Ergebnisse nur die vorhandenen Probleme verschärfen. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Allmählich Sie müssen ruhig mit den Übungen beginnen. Beeilen Sie sich nicht, um das gesamte Volumen zu erreichen, und erhöhen Sie die Intensität der Ladung vorsichtig.
  • Glätte. Es ist wichtig, scharfes Rucken, Verdrehen und Ausfallschritte zu vermeiden.
  • Sichtung. Sie müssen speziell geschwächte Muskeln trainieren und übermäßig angespannte Muskeln müssen entspannt werden..
  • Regelmäßigkeit. Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche Übungen durchzuführen, um den Rücken zu Hause zu stärken. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten zwischen ihnen aus. Erhöhen Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen um ein Mehrfaches.
  • Richtige Atmung. Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atme ruhig und gemessen, halte nicht den Atem an.
  • Konstanz. Das Aufladen sollte zur Gewohnheit werden - nur mit einer systematischen Implementierung können Ergebnisse erzielt werden.
  • Hygiene und Bequemlichkeit. Der Raum, in dem Sie beschäftigt sind, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, in leichter und bequemer Kleidung zu üben..

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens tragen dazu bei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Durchblutung zu normalisieren und den Zustand des gesamten Körpers zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es in großer Zahl. Ein effektiver Komplex, besonders wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, zusammen mit einem Spezialisten zu wählen. Die unten vorgeschlagenen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Muskeln der Oberschenkel und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule. Es funktioniert auch gut auf die Bauchmuskeln..

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen sie entlang des Körpers. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang fixieren und sanft auf den Boden absenken. Die Übung wird 12-13 Mal durchgeführt.

2. Übung „Hund und Vogel“

Diese Übung, die den Rücken stärkt, den Muskeltonus aufrechterhält, die Koordination verbessert und sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in einer Hundeposition beginnen. Die Knie sollten breiter als die Hüften sein, Hände mit Handflächen müssen auf den Boden gedrückt werden und schulterbreit auseinander positioniert werden. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Magen zurück, damit sich der Rücken nicht biegt und sich die Hüften nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Pose des „Vogels“ stehen - das rechte Bein und den linken Arm nach vorne strecken. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, zumindest für ein paar Sekunden. Dann Bein und Arm wechseln. Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation der Stange ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln von Rücken und Nacken zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Sie müssen sich auf die Seite legen und Ihren Körper in einer geraden Linie strecken. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen deutlich unter Ihre Schulter zu legen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und reißen Sie den Boden des Oberschenkels ab. Ziehen Sie Ihren Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Halten Sie in dieser Position 20-40 Sekunden lang gedrückt. Dann drehen Sie sich um und machen dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern auf Ihrer Handfläche halten.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte tragen zur Verbesserung der Koordination und zur Stabilisierung der Muskeln bei und tragen so zur Erhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten bei.

Wenn Sie die Bauchmuskeln ein wenig belasten, treten Sie mit dem rechten Fuß vor. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. So werden Ausfallschritte schwerer und effektiver. Sie können auch klassische Ausfallschritte vorwärts und diagonale Ausfallschritte abwechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen stärken Ihren Rücken, und eine davon ist die Überstreckung, für die dieser Gymnastikball erforderlich ist. Alles ist einfach. Sie müssen sich auf einen Fitball legen, Ihre Hände hinter den Kopf legen, sich nach unten lehnen und Ihre Rückenmuskulatur dehnen. Dann müssen Sie die Übung mehrmals wiederholen.

6. Klassische Überdehnung

In der klassischen Version ist die Überstreckung dieselbe wie beim Fitball, aber der Neigungswinkel ändert sich geringfügig, was dazu beiträgt, die Last zu verlagern. Im Fitnessstudio für Überstreckung wird ein spezieller Simulator vorgestellt, zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden durchführen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Eine ausgezeichnete vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga stammt. Halte deine Beine zusammen und strecke deine Schultern so weit wie möglich..

8. Lendenwirbelverdrehung

Das Verdrehen des unteren Rückens ähnelt der von manuellen Therapeuten verwendeten Technik, ist jedoch sicherer und erfordert keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei, Ihre Schultern nicht vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die gegenüberliegende Seite mit Ihrem Knie.

9. Dehnen auf dem Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es wird ganz einfach durchgeführt: Sie müssen mit dem Bauch auf Ihrem Fitball liegen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Verweilen Sie in dieser Position so weit wie möglich..

10. Statische Fußretention

Eine sehr einfache Übung, um Ihren Rücken zu stärken. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil zu beschleunigen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern..

11. Hüftdehnung

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, um Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

12. Kreuzheben

Diese Übung ist besser für diejenigen geeignet, die das Fitnessstudio besuchen, etwas trainieren und keine Rückenprobleme haben. Es hilft bei der Entwicklung von Rückenglättern und ist eher präventiv als therapeutisch. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, es abzulehnen.

Und ein paar erwähnenswerte Worte über Menschen, die an sitzender Büroarbeit arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Arbeitspausen einzulegen. Stehe vom Stuhl auf und trainiere ein wenig. Es können Kurven sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einen Spaziergang. Dies hilft, negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule zu minimieren. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig enormen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten Ihnen an, sich ein Video mit effektiven Übungen anzusehen, um Ihren Rücken zu stärken.

Effektive Erholung des Rückens mit Hilfe einer Reihe von Übungen „Krokodil“ für die Wirbelsäule

Körperliche Aktivität ist eines der besten Mittel, um mit Wirbelsäulenerkrankungen fertig zu werden. Täglicher Sportunterricht hilft dabei, den Muskeltonus der Bandscheiben aufrechtzuerhalten und die Entwicklung degenerativer Prozesse im Körper zu hemmen. Gesundheitsfördernder Komplex "Krokodil" - eine der wirksamsten Behandlungs- und prophylaktischen Arten des Sportunterrichts.

Was ist das?

Der Komplex der gesundheitsfördernden Übungen „Crocodile“ ist eine Art therapeutische Ladung, die zur Verbesserung der Gesundheit der Wirbelsäule beiträgt. Grundlage des Komplexes sind Übungen zum Drehen und Dehnen. Durch Verdrehen und Dehnen wird die Durchblutung der Muskelfasern des Körpers verbessert, insbesondere derjenigen, die sich in der Nähe der Wirbelsäule und der inneren Organe befinden. Es dient als hervorragende vorbeugende Maßnahme sowie zur Behandlung verschiedener Rückenprobleme..

Vorteil

  • Die Durchblutung der Gefäße verbessert sich, die Funktion des Lymphsystems wird normalisiert und der Prozess der Entfernung von Toxinen und Toxinen aus Geweben.
  • Die Wirbelsäule wird flexibler, der Schmerz geht durch die Ausrichtung der verlagerten Wirbel, die Muskeln und Bänder werden elastischer.
  • Die Arbeit des Nervensystems ist normalisiert - Schlaflosigkeit hört auf zu stören und die Stimmung ist immer von ihrer besten Seite. Kopfschmerzen verschwinden, die Konzentration verbessert sich deutlich.
  • Die Verbesserung der Arbeit der inneren Organe und Systeme hilft bei der Arbeit mit zusätzlichen Pfunden.

Kontraindikationen

  • Rückenverletzungen. Frakturen oder Verlagerung der Wirbel, Entzündungsprozess im Gewebe.
  • Bösartige Tumoren in der Wirbelsäule und Metastasen.
  • Magengeschwür.
  • Lungentuberkulose und Asthma bronchiale.
  • Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems.
Beachtung! Bei schwangeren Frauen mit Rückenschmerzen können nur einige Übungen durchgeführt werden. Vor Beginn der Entwicklung des Komplexes muss ein Arzt konsultiert werden..

Technik der Leistung in Bildern

Der Behandlungs- und Präventionskomplex "Crocodile" besteht aus zwölf Übungen zur Verdrehung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie zehn Mal in dieser Reihenfolge:

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Seite, die Beine zusammengerafft. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach rechts und richten Sie den ganzen Körper nach links. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Lüge, lege deinen rechten Fuß auf deinen linken. Drehen Sie das Gehäuse nach rechts..

Lüge, lege deinen linken Fuß auf deinen rechten. Körper links abbiegen.

Positionieren Sie den rechten Fuß von der Ausgangsposition aus so, dass seine Ferse auf der Spitze des linken Fußes aufliegt. Biegen Sie links und rechts ab.

Ändern Sie die Position, dh die linke Ferse oben auf dem rechten Fuß. Biegen Sie links und rechts ab.

Legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf den Rücken und legen Sie sie auf das rechte Kniegelenk. Biegen Sie links ab. Versuchen Sie, Ihr Knie so tief wie möglich auf den Boden zu senken..

Legen Sie die Ferse des rechten Fußes auf das Kniegelenk des linken.

Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und den Körper nach rechts. Nehmen Sie die gleiche Kurve.

Beugen Sie die Knie aus der Ausgangsposition. Drehen Sie sich nach rechts und versuchen Sie, mit zwei Knien den Boden zu erreichen. Dann machen Sie die gleiche Kurve in die entgegengesetzte Richtung. Versuchen Sie, den Rücken nicht vom Boden zu heben.

Legen Sie von der Ausgangsposition aus die Ferse des gebogenen rechten Beins auf das Knie des gebogenen linken. Wenn Sie nach rechts abbiegen, versuchen Sie, mit zwei Knien den Boden zu erreichen. Dann biegen Sie auch links ab.

Ändern Sie Ihre Beine, dh legen Sie den Fuß eines gebogenen linken Gliedes auf Ihr rechtes Knie. Wiederholen Sie die Bewegung aus der vorherigen Übung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

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Beugen Sie aus der Ausgangsposition zwei Beine an den Knien und heben Sie sie leicht an. Biegen Sie links und dann rechts ab. In diesem Fall ruht ein Knie auf dem anderen.

Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal..

Vervollständigen Sie den Komplex mit einer entspannenden Übung. Genannt "Fischentspannung": Auf dem Rücken liegen, die Beine an den Knien beugen und auf den Boden legen. Beuge deine Arme an den Ellbogen, entspanne deine Hände und lehne dich an sie. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 15 Sekunden lang an. Atme langsam aus und senke deine Arme und Beine auf den Boden. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.

Der positive Effekt hängt direkt von der Qualität dieses Komplexes ab. Versuchen Sie, sich auf jede Übung zu konzentrieren und die inneren Empfindungen einzufangen. Wenn Sie Beschwerden haben, beenden Sie die Übung. Denken Sie daran, dass übermäßige Anstrengungen nicht viel Nutzen bringen. Seien Sie vorsichtig und vorsichtig, wenn Sie mit Ihrer Wirbelsäule arbeiten..

Video

Grundregeln

Es gibt mehrere wichtige Regeln für das Erlernen des Übens:

  • Versuchen Sie, die Übungen in Ihrer Freizeit gemächlich, entspannt und gut gelaunt zu machen. Experten empfehlen, den Komplex am Morgen unmittelbar nach dem Schlafengehen zu beginnen.
  • Übung wird mit leerem Magen empfohlen. Spiralverdrehungen stören den Verdauungsprozess und führen am Ende der Sitzung zu Bauchschmerzen, Sodbrennen usw. Essen Sie nicht mindestens zwei Stunden vor der Sitzung.
  • Hören Sie auf Ihre Empfindungen im Körper. Alle Bewegungen müssen unter Berücksichtigung ihrer physikalischen Eigenschaften reibungslos ausgeführt werden. Bemühen Sie sich nicht, alles genau nach der Beschreibung des Komplexes zu tun.
  • Synchronisieren Sie Atmung und Bewegung. Atme tief ein und aus. Führen Sie beim Einatmen eine Übung durch und kehren Sie beim Ausatmen in Ihre Ausgangsposition zurück..
  • Lüften Sie den Raum, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Die Temperatur im Raum sollte angenehm sein und 20-23 ° C betragen. Im Sommer ist es vorzuziehen, an der frischen Luft zu üben..
  • Achten Sie auch besonders darauf, was Sie tun. Die Bewegungen sollten glatt und nicht eingeschränkt sein..

Bleiben Sie nach Abschluss des Komplexes mindestens zehn Minuten lang entspannt in Rückenlage. Dies wird dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen. Führen Sie diesen Behandlungskomplex täglich oder jeden zweiten Tag durch. Wenn Übungen Schmerzen oder Beschwerden verursachen, brechen Sie sie vorübergehend ab und versuchen Sie es erneut.

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Drehen der Wirbelsäule eine Reihe von Übungen

Eine tiefe Verdrehung der Wirbelsäule ist von Natur aus nicht vorgesehen, aber dies hindert uns nicht daran, Drehungen um die vertikale Achse vorzunehmen. Das Wichtigste beim Drehen ist, die Kraft der Rückenmuskulatur zu nutzen und auf keinen Fall die Hände als Hebel zu verwenden, um die Bewegungsamplitude zu erhöhen. Die Struktur der Wirbelsäule (mit Ausnahme der Halswirbelsäule) beinhaltet in größerem Maße Bewegungen wie Neigungen und Biegungen.

Aber mit der richtigen Annäherung an die Wirbelsäule können Sie flache Drehungen machen. Der wichtigste Punkt, der bei der Durchführung der Übungen berücksichtigt werden muss, ist, dass das Becken vertikal sein sollte, die Ischiasknochen, Schultergelenke und Ohren streng horizontal und parallel zueinander liegen sollten.

Was sind die Vorteile des Drehens der Wirbelsäule? Das Hauptproblem unserer Zeit ist, dass Menschen einen inaktiven Lebensstil führen. Die Bandscheiben oder der Knorpel haben keine eigenen Blutgefäße, so dass alle Nährstoffe aus anderen Geweben in die Wirbelsäule gelangen. Rückenmuskeln sind eine wichtige Nährstoffquelle, und es ist ihre Dystrophie, die am häufigsten zur Entwicklung der Krankheit führt. Daher hat die Natur unseren Körper so angeordnet, dass wir während der Bewegungen die Durchblutung der Wirbelsäule verbessern und so unseren gesamten Körper verjüngen. Wenn wir uns drehen, wird einerseits die Scheibe zusammengedrückt und drückt die Flüssigkeit mit Fäulnisprodukten heraus, andererseits streckt sie die Flüssigkeit und absorbiert sie mit Nährstoffen aus nahegelegenen Geweben.

Während des Verdrehens verbessern wir die Flexibilität der Wirbelsäule, öffnen den Brustbereich, korrigieren die Haltung, lösen Verspannungen der Rückenmuskulatur, stimulieren die Muskeln beider Seitenflächen des Körpers, trainieren die Bauchmuskeln und arbeiten aktiv an den inneren Organen (Darm, Nieren, Leber, Gebärmutter, Blase). Wir etablieren die Arbeit der endokrinen Drüsen, bilden eine schöne Taille und können sogar Fettleibigkeit loswerden.

Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen zur Rotation der Wirbelsäule: Hernien der Bandscheiben (hartes Verdrehen im Sitzen und Stehen kann nicht durchgeführt werden), Osteoporose, Osteochondrose im Spätstadium, Cholelithiasis, Urolithiasis, Schwangerschaft, Hepatitis, eitrige Entzündung des Beckens, Bauchhöhle, Hals, Brust. Bei Zwischenwirbelhernien sind nur Drehungen in Rückenlage zulässig.

Musik für den Unterricht
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Übung Nummer 1. Liegende Locke

Legen Sie sich flach auf den Rücken und spreizen Sie die Arme. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich im rechten Winkel. Bewegen Sie Ihre Beine nach rechts, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben, strecken Sie ein Bein und dann das andere. Beuge deine Beine wieder und kehre in die Position genau auf deinem Rücken zurück. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung. Wiederholen Sie diese Übung 8 Mal. Empfohlen für Hernien und Vorsprünge.

Übung Nummer 2. Liegende Locke

Legen Sie sich flach auf den Rücken und spreizen Sie die Arme. Stellen Sie Fuß auf Fuß und beginnen Sie, Ihre Füße nach rechts - nach links zu drehen. Ändern Sie dann die Position der Beine. Wiederholen Sie diese Übung 8 Mal für jede Seite..

Übung Nummer 3. Im Sitzen drehen

Von der Position auf den Knien aus senken Sie das Becken nach rechts, während die Unterschenkel links bleiben. Fühle, wie die beiden Ischiasknochen auf dem Boden ruhen. Greifen Sie verkehrt herum und versuchen Sie, die Wirbelsäule in einer gleichmäßigen Position zu halten. Wenn dies fehlschlägt, legen Sie ein Kissen oder einen Ziegelstein unter das Becken. Atme aus und drehe den Körper nach links, so dass sich die linke Schulter nach links bewegt und die rechte Schulter nach vorne geht. Drehe deine Brust und deinen Bauch nach links. Legen Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden und mit der linken Hand auf den Oberschenkel. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung..

Übung Nummer 4. Im Sitzen drehen

Setzen Sie sich, strecken Sie beide Beine vor sich. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein so, dass das Knie nach oben zeigt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Rollen Sie sich beim Ausatmen in Richtung des gebogenen Beins und erreichen Sie weiterhin die Oberseite des Kopfes. Gleichzeitig liegt die rechte Hand auf dem Rücken am Boden an und der linke Ellbogen klammert sich an das Knie. Versuchen Sie, Ihre linke Hand nicht als Hebel zu benutzen. Wir drehen uns aufgrund der Stärke der Rückenmuskulatur. Verweilen Sie am äußersten Punkt 30 s. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung..

Übung Nummer 5. Im Sitzen drehen

Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie Ihre Beine weit. Beugen Sie den linken Fuß und setzen Sie den Fuß in die Leiste. Lehnen Sie Ihren Körper zu Ihrem rechten flachen Bein. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Fuß und legen Sie die rechte Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Versuchen Sie, die gesamte linke Seite hinter Ihrer linken Hand zu strecken. Schieben Sie die rechte (untere) Schulter nach vorne und die linke (obere) - nach hinten. Atme tief und gleichmäßig. Schau zur Decke hoch. Halte die Pose für 20-30s.

Diese Übung verbessert die Durchblutung des gesamten Rückens und lindert Rückenschmerzen..

Übung Nummer 6. Stehende Locke

Stellen Sie sich gleichmäßig mit den Füßen in die Breite des Beckens. Atme ein und aus und senke das Becken in einen imaginären Stuhl. Falten Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust - atmen Sie ein, während Sie ausatmen, drehen Sie sich nach rechts. Holen Sie sich Ihren linken Ellbogen hinter das gegenüberliegende Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade vom Steißbein bis zur Oberseite des Kopfes, Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe sein. Halte die Pose für 20-30s. Wiederholen Sie den anderen Weg.