Wir machen eine Stahllende. Die besten Übungen gegen Schmerzen und Schwere im unteren Rückenbereich

Schmerzen und Schweregefühl im unteren Rückenbereich sind eine häufige Nebenwirkung von Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Und doch - der untere Rücken kann durch langes Sitzen im Büro, durch völlige Belastungslosigkeit und sogar durch Stress weh tun.

"Soviet Sport" hat die besten Übungen für den unteren Rücken zusammengestellt. Sie ermöglichen es Ihnen, die unangenehmen Empfindungen zu vergessen und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Der gesamte Bewegungsumfang dauert etwa 10 Minuten, und Sie können ihn zu Hause ohne Trainingsausrüstung ausführen..

Verdrehen

Lege dich auf deinen Rücken. Wir beugen unsere Beine an den Knien und legen uns auf den Boden, die Arme sind seitlich ausgebreitet. Bei der Inspiration werden die an den Knien gebogenen Beine nach links gedreht, bis das Knie den Boden berührt. Drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts. Wir werden 2-3 Sekunden in dieser Position gehalten. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Nächster Atemzug - Unterschenkel nach rechts, Körper nach links drehen. Wiederholen Sie ungefähr 8-10 Mal in jede Richtung.

Katzenwölbung

Wir kommen auf alle viere. Bei der Inspiration beugen wir den Rücken in der Wirbelsäule - wir verweilen 2-3 Sekunden. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken so weit wie möglich ab und senken Sie Ihren Kopf. Wir reparieren 2-3 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal.

Das Becken zur Seite senken

Aus einer stehenden Position auf allen Vieren beginnen wir, das Becken allmählich nach rechts und links abzusenken (vorzugsweise bis der Boden berührt wird). Die Knie reißen nicht vom Boden ab, die Füße bleiben auf dem Boden. 10-12 mal in jede Richtung.

Rückenverlängerung

Diese Übung ist ein Analogon zur Überstreckung („Überdehnung“). Es streckt die Wirbelsäule perfekt und stärkt die Lendenmuskulatur. Wir lagen auf dem Bauch und ruhten mit den Händen auf Brusthöhe auf dem Boden. Beim Ausatmen strecken wir unsere Arme, beugen unseren Rücken und werfen unseren Kopf leicht zurück. Wir sind für 2 Sekunden in dieser Position fixiert, dann fallen wir wieder zu Boden. 7-10 mal wiederholen.

Beine und Knie

Lege dich auf deinen Rücken. Füße an den Knien gebeugt, vor dir heben. Ziehen Sie bei der Inspiration sanft Ihre Knie an Ihre Brust (helfen Sie sich mit Ihren Händen): Wir spüren Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens. Während Sie ausatmen - senken Sie Ihre Knie.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 Mal und heben Sie dann die Beine an: Strecken Sie die Beine und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen langsam ein Bein vor sich an, ohne sich zu beugen - so hart wie möglich. Beim Ausatmen - senken Sie es. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein 8-10 Mal an jedem Bein.

Zum Fuß neigen

Wir sitzen auf dem Boden, strecken ein Bein und legen das andere unter uns. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Ihren Körper bis zur Beinspitze. Wir versuchen, die Socke mit unseren Händen zu ergreifen und 1-2 Sekunden in dieser Position zu verweilen. 8-10 mal wiederholen, dann die Beine wechseln.

Hängen und Drehen an der horizontalen Stange

Ein gewöhnlicher Vis auf einer horizontalen Stange streckt die Wirbelsäule gut - dies ist besonders nützlich, wenn Sie Kreuzheben durchgeführt haben. Hängen Sie sich ohne Bewegung an die horizontale Stange, Arme und Beine vollständig ausgestreckt. Hängen Sie 25-40 Sekunden und treten Sie dann vorsichtig auf den Boden. Springen Sie nicht von der horizontalen Stange, um Muskelverspannungen zu vermeiden. 2-3 mal wiederholen.

Machen Sie beim Aufhängen kleine Drehungen mit dem Körper nach links und rechts. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite..

Weitere Empfehlungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen:

- Führen Sie diesen Komplex täglich durch. Sie können dies morgens unmittelbar nach dem Aufwachen (anstelle von Morgenübungen) und abends tun.

- am Tag von Kreuzheben oder Kniebeugen - machen Sie diesen Komplex für den Rücken anstatt für eine Anhängerkupplung. Beende dein Training mit ihnen;

- Reduzieren Sie die Bewegungsfreiheit, wenn Sie Schmerzen haben.

- Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie schwere Grundübungen machen. Nehmen Sie Überstreckung und Körperneigung mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in Ihr Programm auf. Hyperextension kann vor der Hauptübung durchgeführt werden - machen Sie sie zuerst ohne zusätzliches Gewicht, 12-15 Wiederholungen im Ansatz. Das Ziel der Überstreckung ist es, die Lendenmuskeln zu dehnen und zu dehnen und sie auf die Arbeit vorzubereiten.

- Machen Sie nach Kreuzheben Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu dehnen. Die üblichen Klimmzüge oder Züge des oberen Blocks sind am besten geeignet;

- Wenn Sie sich nach einem Kreuzheben nicht gut erholen, machen Sie diese Übung seltener. Zum Beispiel: In einer Woche machst du einen Stand-up und in der anderen - verzichte darauf;

- Erhöhen Sie das Gewicht in den Grundübungen schrittweise und folgen Sie der Technik. Erhöhen Sie das Gewicht der Stange nicht, wenn Sie eine Übung mit weniger Gewicht, aber schlechter Technik durchgeführt haben.

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.!

Dehnung der Wirbelsäule: Indikationen, Wirksamkeit, beste Übungen

Vor der Durchführung von Physiotherapieübungen und nach deren Abschluss empfehlen die Ärzte für Bewegungstherapie, die Wirbelsäule zu dehnen. Dies stimuliert den Blutfluss zu seinen beschädigten Strukturen und damit deren Erholung. Das Dehnen kann auf einem dichten Teppich erfolgen. Verwenden Sie dazu die Querstange, die horizontale Stange, den Evminov-Simulator oder die Glisson-Schlaufe.

Was ist die Dehnung der Rückenmuskulatur

Es ist wichtig zu wissen! Ärzte unter Schock: „Es gibt ein wirksames und erschwingliches Mittel gegen Gelenkschmerzen.“ Lesen Sie mehr.

Das Dehnen der Wirbelsäule ist eine Reihe von Übungen, um den Zustand der Rückenmuskulatur zu verbessern, ihre Kraft zu steigern und gleichzeitig die Elastizität zu erhöhen. Seine Umsetzung hat eine restaurative, tonisierende Wirkung auf die Skelettmuskulatur des gesamten Bewegungsapparates. Das Dehnen oder Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Krankheiten, einschließlich zervikaler, thorakaler, lumbaler Osteochondrose und deformierender Spondylarthrose. Starke Muskeln stabilisieren Bandscheiben und Wirbel zuverlässig und verhindern deren Verlagerung.

Was ist die Verwendung von Dehnungsstreifen für die Wirbelsäule?

Viele Pathologien der Wirbelsäule sind noch nicht vollständig geheilt. Damit der Patient nicht unter Rückenschmerzen und Steifheit leidet, werden Analgetika verschrieben. Bei längerem Drogenkonsum manifestieren sich jedoch ihre ausgeprägten Nebenwirkungen. Daher empfehlen Ärzte den Patienten, das Problem radikal zu lösen, indem sie die Wirbelsäule dehnen:

  • alle Symptome beseitigen;
  • Stoppen Sie die Ausbreitung der Krankheit auf gesunde Gewebe.

Mit dem Dehnen vergrößern sich die Lücken zwischen Bandscheiben und Wirbeln. Sie hören auf, Blutgefäße und Wirbelsäulenwurzeln zu quetschen. Und das resultierende Knochenwachstum (Osteophyten) verletzt die Weichteile nicht mehr und provoziert die Entwicklung einer Entzündung.

Indikationen für die Ausübung

Das Dehnen der Rückenmuskulatur kann sowohl bei Osteochondrose als auch bei bereits entwickelten Komplikationen empfohlen werden - Protrusion oder Zwischenwirbelhernie. Und die von Chiropraktikern durchgeführte Traktion der Wirbelsäule mit Hernienvorsprüngen vermeidet häufig chirurgische Eingriffe. In welchen Fällen ist das Dehnen der Rückenmuskulatur therapeutisch wirksam:

Eine regelmäßige Dehnung der Rückenmuskulatur ist erforderlich, um Osteochondrose bei Risikopersonen vorzubeugen. Die Krankheit entwickelt sich aufgrund von Übergewicht, längerem Aufenthalt in einer Körperposition und übermäßiger Belastung der Wirbelsäule.

Allgemeine Dehnungsregeln

Die meisten Dehnübungen sind statisch. Dies bedeutet, dass sie keine intensiven Bewegungen ausführen müssen. Trotzdem ist ein vorläufiges Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Ärzte der Bewegungstherapie raten, durch den Raum zu gehen, die Knie hoch zu heben, sich nach vorne und hinten zu lehnen und sich in beide Richtungen zu drehen. Die folgenden Regeln sollten beachtet werden:

  • Bewegungen sollten leicht verlangsamt werden;
  • Bei Auftreten schmerzhafter Empfindungen muss das Training abgebrochen und erst nach einer Pause fortgesetzt werden.
  • Wenn Sie Übungen ausführen, sollten Sie 10 bis 20 Sekunden in der Dehnungsposition bleiben.
  • Die Atmung sollte glatt, tief und rhythmisch sein.

Es ist nicht notwendig, alle Übungen sofort durchzuführen - die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Wenn eine Bewegung ein angenehmes Gefühl in den Rückenmuskeln hervorruft, kann sie in 2-3 Schritten wiederholt werden.

Trainer und Geräte

Rehabilitationszentren sind mit modernsten Simulatoren zum Dehnen der Wirbelsäule ausgestattet. Es gibt jedoch Geräte, die in Fachgeschäften für Schulungen zu Hause gekauft werden können.

Horizontale Linie

Vis auf dem horizontalen Balken ist für Patienten mit Protrusions- oder Zwischenwirbelhernien der Lenden- und Brustregion angezeigt. Bei Schäden an den Bandscheiben und Wirbeln wird diese Art der Dehnung wegen des hohen Risikos einer Muskelbelastung und einer Verschlechterung des Wohlbefindens nicht angewendet. Sie müssen 3-4 mal am Tag einige Minuten an der horizontalen Stange hängen.

Simulator Evminova

Der Evminov-Simulator ist ein breites, recht flexibles Kiefernbrett, das mit mehreren Halterungen oder Griffen zum Halten der Gliedmaßen ausgestattet ist. In der Regel werden die Übungen in Bauchlage mit dem Gesicht nach unten oder oben ausgeführt. Der Mann legt seine Füße auf den Boden und bewegt den Körper sanft zuerst nach oben und dann nach unten.

Glisson-Schleife

Die Glisson-Schleife oder Traktionsschleife soll den Abstand zwischen den Wirbeln vergrößern und die Muskeln des Oberkörpers stärken. Das Gerät ist bei Osteochondrose, Arthrose, Skoliose und Zwischenwirbelhernien am gefragtesten. Die Glisson-Schlaufe ist ein Rahmen zum Platzieren des Kopfes mit einem komplexen System von Gürteln und Befestigungselementen. Es wird mit einem Kabel in einer bestimmten Höhe befestigt. Wenn die Last verschoben wird, deren Gewicht vom Arzt berechnet wird, werden die Wirbelsäulenmuskeln gedehnt.

Gymnastik zum Strecken von Rücken und Wirbelsäule

Eine Reihe von Gymnastikübungen wird von einem Arzt für Bewegungstherapie unter Berücksichtigung der Art der Krankheit, der Schwere ihres Verlaufs und des allgemeinen Gesundheitszustands des Patienten durchgeführt. Er leitet die ersten Kurse, zeigt, wie man Bewegungen korrekt ausführt und die Belastungen der Rückenmuskulatur dosiert. Nach 1-2 Wochen können Sie erfolgreich zu Hause trainieren.

Kamelkatze

Steig auf alle viere, strecke deine Schultern, schwanke ein wenig von einer Seite zur anderen. Biegen Sie den unteren Rücken langsam, simulieren Sie einen Schluck einer Katze, und biegen Sie ihn dann rund. Jede Position sollte um 10 Sekunden verzögert werden. Anzahl der Ansätze - beliebig.

Überkreuzte Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Körper oder legen Sie sie unter den Kopf. Beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus und werfen Sie das linke Knie darüber, wobei Sie versuchen, die Oberfläche der Matte damit zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 7 Mal und machen Sie es dann andersherum..

Dreht die Rückenlehne des Stuhls in verschiedene Richtungen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und halten Sie den Sitz mit den Händen fest. Drehen Sie das Gehäuse langsam zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite und halten Sie es 20 Minuten lang in dieser Position. Wiederholen Sie die Bewegungen 10-15 mal. Bei richtiger Bewegung fällt die Last auf die Muskeln des Schultergürtels.

Kniebeugen

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander, so dass die Finger leicht zur Seite und nicht nach innen zeigen. Setzen Sie sich, berühren Sie den Boden mit Ihren Händen und strecken Sie dann Ihre Beine, ohne Ihre Fersen und Handflächen vom Boden zu heben. Die Anzahl der Ansätze - 5-10.

"Meerjungfrau"

Auch „vernachlässigte“ Gelenkprobleme können zu Hause geheilt werden! Vergessen Sie nur nicht, es einmal am Tag zu verschmieren..

Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Beine an die Knie zu Ihrer Rechten und halten Sie sie mit der rechten Hand. Strecken Sie den linken Arm nach oben und kippen Sie ihn nach rechts, bis Sie die maximale Spannung der linken seitlichen Rückenmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie sanft in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übungen 5 Mal in jede Richtung.

Im Sitzen nach vorne beugen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine und positionieren Sie die Hände willkürlich. Neigen Sie beim Ausatmen den Körper nach vorne und berühren Sie die Füße mit Ihren Handflächen. Schwingen Sie sanft und versuchen Sie, den Bauch näher an die Beine zu bringen. Biegen Sie nach 20 Sekunden ab, entspannen Sie sich und führen Sie die Übung weitere 7 Mal durch.

Treten

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, drücken Sie die Füße auf den Teppich, strecken Sie die Arme zur Seite, die Handflächen nach unten. Neigen Sie beim Ausatmen Ihre Knie zuerst zur Seite und dann zur anderen Seite und versuchen Sie, sie auf dem Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Beine 20 Sekunden lang in dieser Position. Die Anzahl der Ansätze - 5-10.

Wanddehnung

Um zu stehen, lehnen Sie sich an die Wand, Schultern, Rücken, Gesäß, Knöchel, Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und versuchen Sie nicht, andere Körperteile zu verschieben. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Bewegung 10 Mal wiederholen.

Zurücklehnen dreht sich

Um sich zu setzen, strecken Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich gegen Ihre zurückgesetzten Arme. Beugen Sie das rechte Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Drücken Sie mit der rechten Hand leicht auf das Knie, um es so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung.

Wir benutzen den Ball für Fitness

Geh auf die Knie, beuge dich und lege den Fitnessball unter die Brust. Strecken Sie sich nach vorne und gleiten Sie auf dem Ball, bis Ihre Hände den Boden berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Gleiten auf dem Ball 7 Mal.

Pose "Seal"

Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und bringen Sie die Schulterblätter mit Ihren Fingern im Schloss zusammen. Atme aus und beuge dich vor, strecke die Arme so weit wie möglich aus. Die Beine sollten gerade bleiben und Brust und Bauch sollten im rechten Winkel zu ihnen zeigen. Kopf runter, Nackenmuskeln entspannen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-10.

Rücken am Arbeitsplatz dehnen

Nach einer langen Zeit am Computer oder Schreibtisch im Hintergrund gibt es Schwere und Anspannung. Am Ende des Arbeitstages treten häufig schwache Schmerzen auf, die erst nach einer langen Pause verschwinden. Um diesen Zustand während der Mittagspause zu vermeiden, sollten Sie einige Minuten dehnen.

Sitzdrehung

Bewegen Sie den Stuhl leicht vom Tisch weg, setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie die Fersen auf den Boden. Drehen Sie den Körper zuerst in die eine und dann in die andere Richtung, ohne die Füße abzunehmen. Führen Sie Neigungen mit nach links und rechts angehobenen Armen durch. Wiederholen Sie alle Übungen 5-10 mal.

Schultergelenke scrollen

Setzen Sie sich, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig, legen Sie Ihre Hände nach dem Zufallsprinzip. Machen Sie 5 kreisförmige Umdrehungen, zuerst mit einer, dann mit der zweiten Schulter. Bei richtiger Bewegung sollte die Last auf den Muskeln des Schultergürtels und nicht auf dem Nacken ruhen. Im Endstadium mit zwei Schultern hin und her drehen.

Umarmungen

Fassen Sie in sitzender Position den Körper und legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Unterarme. Dehnen Sie sich, als würden Sie versuchen, die Handflächen des anderen zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt, belasten Sie die Rückenmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

Beine umarmen

Gehen Sie zur Stuhlkante, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Fingern nach den Knöcheln. Dehnen Sie sich und spannen Sie die Muskeln von Nacken, Beinen, Rücken und Gesäß an. Anzahl der Pisten - bis zu 10.

Pisten

Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich mit den Händen auf dem Boden nach vorne. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und richten Sie sie auf. Biegen Sie dann abwechselnd fünfmal nach links und abwechselnd nach rechts.

Unterarm- und Schulterdehnung

Setzen Sie sich, legen Sie die Handflächen auf die Knie. Biegen Sie die rechte Hand leicht und versuchen Sie, sie so weit wie möglich über die linke Schulter zu bringen. Dehnen Sie sich für 15-20 Sekunden und spüren Sie die Spannung der Muskeln der Schultern, Unterarme und des unteren Rückens. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Für den oberen Rücken

Setzen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Arme vor sich aus und drücken Sie die Daumen in die Burg. 10-15 Sekunden nach vorne strecken. Der Rücken sollte bewegungslos sein und die Nackenmuskulatur sollte entspannt bleiben. Die Anzahl der Ansätze - 5-7.

Kniebeugen

Steh auf, strecke deine Arme nach vorne, spreize deine Beine schulterbreit auseinander. Führen Sie 10 flache Kniebeugen durch. Die Effektivität der Übung ist höher, wenn Sie während der Hocke Ihre Arme zuerst in die eine und dann in die andere Richtung drehen.

Kontraindikationen

Das Dehnen der Rückenmuskulatur ist bei Osteoporose kontraindiziert, einer Krankheit, bei der eine hohe Wahrscheinlichkeit für spontane Frakturen besteht. Das Durchführen von Übungen ist bei schweren Formen der Thrombose während einer Verschlimmerung der Arthritis verboten. Relative Kontraindikationen sind Pathologien des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, beispielsweise arterielle Hypertonie, Asthmaanfälle.

Sie können nicht bei Infektionen der Atemwege, des Darms und des Urogenitals trainieren, insbesondere bei erhöhter Körpertemperatur und Schüttelfrost.

Ärzte der Bewegungstherapie empfehlen, den Unterricht nicht mit allgemeiner Schwäche zu beginnen, sondern nur schlecht gelaunt. Dieser Zustand beeinträchtigt die therapeutische Wirksamkeit von Dehnungsstreifen..

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Vis auf der horizontalen Leiste - Vorteile, Funktionen und Empfehlungen

In jüngster Zeit empfehlen Ärzte in vielen Ländern der Welt, nicht nur Patienten, sondern allen anderen Menschen zur Vorbeugung an der horizontalen Stange für Osteochondrose zu hängen. Nach den neuesten in Fachmedien veröffentlichten Statistiken sind etwa 85% der Bewohner unseres Planeten mit Wirbelsäulenerkrankungen konfrontiert.

Während des Aufhängens entlastet sich die Wirbelsäule, der Abstand zwischen den Wirbeln nimmt zu und die Bandscheiben richten sich auf. Durch regelmäßiges Training wird der Rücken flexibler, der Schmerz nimmt ab. Vergessen Sie jedoch nicht, dass verschiedene Arten der Wirbelsäulentraktion nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden können. Experimentieren Sie nicht mit Ihrem Körper.

Vorteile für den Rücken

Unsere Wirbelsäule steht ständig unter Druck. Immer wenn wir aufrecht sind, unabhängig davon, ob wir stehen oder sitzen, wirkt die Schwerkraft auf den Rücken. Die Wirbelsäule enthält 26 Wirbel, zwischen denen sich weiche Scheiben befinden, die als Stoßdämpfer dienen. Mit der Zeit zieht die Schwerkraft die Wirbel nach unten, was zu einer Kompression der Bandscheibe führt.

Die Vorteile des Aufhängens einer horizontalen Stange für die Wirbelsäule können kaum überschätzt werden. Übung auf der Stange ermöglicht es ihm, sich zu dehnen und übermäßigen Druck zu reduzieren. Auch in ihrem System zur Behandlung der Wirbelsäule wird diese Übung von herausragenden Spezialisten des adaptiven Sportunterrichts, insbesondere Dr. Bubnovsky, verwendet.

Die Verwendung von an der horizontalen Stange für Schultern hängen

Durch vertikales Hängen an der Querstange können Sie die zahlreichen Brachialmuskeln gut dehnen, was ihre Flexibilität erhöht, die Gelenkbewegung verbessert und Muskelverspannungen verringert. Wenn Sie Bankdrücken oder Liegestütze machen, können Sie durch eine gute Beweglichkeit der Schultergelenke mit einem weiten Bewegungsbereich trainieren, was zu einem besseren Training der Muskeln des Oberkörpers führt.

Das Erhöhen der Bewegungsamplitude trägt somit dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Schöne und gesunde Schultern sind nicht nur für Männer, sondern auch für Mädchen wichtig. Das Hängen an der horizontalen Leiste kommt also allen zugute.

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptmuskeln, aus denen die Presse besteht, sind in drei Gruppen unterteilt: Die Rektusmuskeln befinden sich von oben nach unten, die Quermuskeln befinden sich von rechts nach links in der unteren Schicht unter den geraden Linien und die schrägen Muskeln sind diagonal seitlich. Sie müssen sie alle trainieren, nur in diesem Fall wird Ihr Oberkörper harmonisch geformt, ohne Schwachstellen.

Für die Presse ist der horizontale Balken das beste Projektil, da sich die Muskeln gleichzeitig mit dem Pumpen aufgrund Ihres eigenen Gewichts dehnen.

Minimierung von Schäden durch Stromlasten

Obwohl Krafttraining mit Gewichten effektiv ist, um große Muskelmuskeln aufzubauen und Kraft im Allgemeinen zu entwickeln, wirken sie sich auch auf unsere Wirbelsäule aus. Übung - Kniebeugen, Traktion oder Bankdrücken - kann die Bandscheiben komprimieren. Je nachdem, wo die Kompression auftritt, kann die Scheibe von der einen oder anderen Seite hervorstehen, was zu einer Verletzung der Nerven führt. Dies führt zu qualvollen Schmerzen und Schwäche in der Lendengegend. Wenn die Bandscheiben weiter schrumpfen, der Druck jedoch nicht abgebaut wird, tritt ein Leistenbruch auf, bei dem der innere Inhalt der Bandscheibe platzt und Druck auf das Rückenmark ausübt. Mit Hilfe von Ruhe, Dehnung und Medikamenten kann dieses Problem gelöst werden, und die Schmerzen werden bald nachlassen. In einigen Fällen tritt die Krankheit jedoch in ein chronisches Stadium ein und erfordert einen chirurgischen Eingriff.

Was nützt es, eine horizontale Stange aufzuhängen, wenn Sie ein Bodybuilder sind? Wenn Sie diese Übung am Ende Ihrer Kniebeugen und Kreuzheben regelmäßig an der Stange üben (oder andere schwere Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren), wird dies im Laufe der Zeit dazu beitragen, die Auswirkungen auf die Bandscheiben zu verringern und das Risiko eines Leistenbruchs zu verringern. Sie werden auch die Muskeln des Oberkörpers dehnen, insbesondere die Muskeln des Latissimus dorsi.

Aufwärmen (Aufwärmen)

Erwärmen Sie vor dem Haupttraining die Muskeln und beschleunigen Sie den Puls. Durch ein solches Aufwärmen wird das Verletzungsrisiko verringert und die Wirksamkeit der Übungen verdoppelt. Laufen Sie, schwingen Sie Ihre Arme und Beine, beugen Sie sich und hocken Sie. Dehnen Sie sich wie beim Aufwachen, drehen Sie den Körper zur Seite und kippen Sie ihn. Mit Bürsten, Ellbogen und Schultern drehen, um die Gelenke auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.

Anzeichen dafür, dass Sie für die wichtigsten Übungen bereit sind: erhöhte Herzfrequenz, Wärme in den Muskeln, leichter Schweiß.

Wachstumssteigerung

Infolge der Einwirkung der Schwerkraft nimmt unser Wachstum tatsächlich mit dem Alter ab. Befürworter von Übungen auf dem horizontalen Balken behaupten, dass vis (mit Hilfe von Armen oder Beinen) dazu beiträgt, die Auswirkungen der Schwerkraft umzukehren und die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zu strecken. In einigen Fällen kann das kopfüber Hängen an der horizontalen Stange dazu beitragen, die Wirbelsäule ausreichend zu dehnen, um das Wachstum kurzfristig zu steigern. Die Meinungen von Experten unterscheiden sich jedoch darin, ob die Übungen auf dem horizontalen Balken nützlich sind, und es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Veränderung des Wachstums für immer bestehen bleibt.

Trainingsmodus und Ernährung

Die Muskeln wachsen zwischen den Trainingseinheiten, daher ist das beste Regime 2-3 Sitzungen pro Woche mit obligatorischen Pausen von ein oder zwei Tagen. Für Anfänger reichen ein paar Stunden pro Woche für 40-50 Minuten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Zeit nicht ausreicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze.

Was die Ernährung betrifft: Reduzieren Sie die Menge an Fetten und Kohlenhydraten, essen Sie Fleisch, viel Ballaststoffe und trinken Sie Wasser. Muskeln brauchen Nahrung, aber das zusätzliche Fett muss weggetrieben werden. Eine Steigerung des Appetits aufgrund des Trainings ist kein Grund, Junk Food aufzunehmen. Aufgrund dieses Fehlers hörten viele Menschen mit dem Üben auf und dachten, es sei einfach sinnlos. Der Sinn wird durch eine Kombination von Belastungen der Muskeln der Presse und der richtigen Ernährung verursacht.

Technik zum Aufhängen an Händen

Nachdem Sie nun die Hauptvorteile des Lernens an der horizontalen Leiste berücksichtigt haben, müssen Sie mit dem praktischen Teil fortfahren. Wie man an Händen hängt?

  • Um die Übung abzuschließen, fassen Sie die Stange mit etwas breiteren Armen als Ihren Schultern und lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise hängen, wobei Ihre Beine gerade oder leicht an den Knien gebeugt sind. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu entspannen - atmen Sie langsam ein und aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen. Alle Rückenmuskeln entspannen sich und übermäßiger Druck wird abgebaut..
  • Neige deinen Kopf und versuche dein Kinn an deiner Brust zu berühren. Dadurch wird der obere und mittlere Rücken gedehnt. Um die Dehnung zu erhöhen, schwingen Sie vorsichtig hin und her oder bitten Sie einen Ihrer Freunde, Sie langsam nach unten zu ziehen und Ihre Hüften zu halten.
  • Dehnen Sie sich so weit wie möglich, aber versuchen Sie, die Übung insgesamt 30 Minuten pro Woche durchzuführen.

Um an einem Arm zu hängen, dessen Wirksamkeit auch durch die Erfahrung vieler Athleten bestätigt wird, greifen Sie mit der rechten Hand nach der Querstange und legen Sie die linke auf den Gürtel. Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden Ihre Hand. Die einseitige Durchführung der Übung ist sehr nützlich, um das Ungleichgewicht bei der Entwicklung des Rückenmuskels und der Krümmung der Wirbelsäule zu beseitigen. Daher sind die Vorteile des Aufhängens an einem Arm an der horizontalen Stange wirklich.

Dehnen, Anhängerkupplung

Die Anhängerkupplung beruhigt den Puls, entfernt den Körper vom Regime harter Arbeit zu einem normalen Rhythmus. Gehen Sie, folgen Sie den Empfehlungen zum Aufwärmen, aber in einem ruhigen Rhythmus. Wenn Sie den Puls auf ein normales Tempo zurücksetzen, wird angezeigt, dass die Anhängerkupplung abgeschlossen ist.

Dehnen Sie sich nach jedem Training. Die Muskeln nehmen ihre gewohnte Position ein und kehren schnell zur Normalität zurück, es treten weniger Schmerzen auf.

Gehen Sie zum Dehnen wie folgt vor:

  1. Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden an den Seiten der Brust. Strecken Sie langsam Ihre Arme, strecken Sie Ihren Kopf nach oben. In diesem Fall kommt es zu einer Dehnung der Bauchmuskulatur.
  2. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Führen Sie eine glatte Biegung des Körpers zur Seite durch und dehnen Sie die seitlichen Bauchmuskeln. Wiederholen Sie den anderen Weg.
  3. Legen Sie im Stehen Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß und kippen Sie sie leicht nach hinten. Entspannen Sie Ihren unteren Rücken, straffen Sie Ihr Gesäß.

Hauptfehler

Es gibt zwei Hauptfehler, die Menschen machen, wenn sie an der horizontalen Leiste hängen:

  • Beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, um eine maximale Dehnung der Wirbelsäule zu erreichen..
  • Der Einschluss des Latissimus dorsi. Sie können automatisch versuchen, die Rückenmuskulatur zu verwenden, als würden Sie einen Klimmzug durchführen. Wenn Sie den Hang machen, müssen Sie sich jedoch auf die vollständige Entspannung des Oberkörpers konzentrieren und dürfen keine Muskelgruppen in die Arbeit einbeziehen.

Kontraindikationen

Das Dehnen der Wirbelsäule kann nicht immer verwendet werden. Gegenanzeigen für die Anwendung dieser Behandlungsmethode sind:

  • die Entwicklung von Osteoporose und Osteochondrose;
  • Pathologie des Herzens und der Blutgefäße;
  • das Vorhandensein von Symptomen von Bluthochdruck und Thrombose;
  • die letzten beiden Schwangerschaftstrimester;
  • Gefühl der Schwäche, Mangel an Stärke;
  • Stresssituationen und Menstruationsperioden.

Bei komplexen Übungen ist es äußerst wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Alle Übungen sollten so weit wie möglich und nicht mit Gewalt durchgeführt werden..

Technik zum Aufhängen von Beinen

Es gibt eine umgekehrte Variation des Hängens an der horizontalen Stange - an den Beinen. Dies ist eine extremere Version der Übung, die mit Vorsicht angegangen werden sollte.

  • Um eine umgekehrte Sicht auf die horizontale Stange durchzuführen, benötigen Sie spezielle Schwerkraftstiefel. Sie müssen sie an den Knöcheln befestigen und dann an der Stange befestigen.
  • Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Stange einfach mit Ihren Händen halten. Wenn Sie sich in dieser Position sicherer fühlen, lassen Sie eine Hand los und am Ende beide Hände, um eine aufrechte Position einzunehmen.
  • Begrenzen Sie die Aufhängezeit verkehrt herum auf 45-60 Sekunden.

Schaden am Hängen an den Beinen

Da sich der Mensch größtenteils aufrecht entwickelt hat, sind unsere Körper so konstruiert, dass sie Funktionen wie das Aufwärtsdrücken von Blut in die entgegengesetzte Richtung zur Schwerkraft ausführen. Wenn Sie an Ihren Beinen hängen, kann sich Blut in Bereichen ansammeln, die nicht dazu bestimmt sind, Blut nach oben zu drücken, wie z. B. Kopf, Augen und Lunge..

Infolgedessen können langfristige Nebenwirkungen durch körperliche Betätigung eine Schädigung des Kreislaufsystems, einen Schlaganfall oder sogar den Tod umfassen. Es ist besonders riskant, kopfüber an der horizontalen Leiste zu hängen, wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Augenerkrankungen leiden oder sich in einer Position befinden.

Stellen Sie daher vor dem Aufhängen sicher, dass Sie keine Kontraindikationen haben, und begrenzen Sie auch die Zeit der Übung, um die negativen Folgen zu verringern.

Vis auf der horizontalen Leiste für die Presse

Die horizontale Stange ist ein sehr vielseitiges Gerät, mit dem nicht nur die Wirbelsäule hochgezogen oder gedehnt werden kann, sondern auch die Bauchmuskeln trainiert werden können. Gewohnheitsmäßige Drehungen und Bretter sind zweifellos sehr effektive Übungen für die Presse. Beinheben im Hängen an der horizontalen Stange hilft Ihnen jedoch auch dabei, die geschätzten sechs Würfel zu erreichen.

  • Um diese Übung durchzuführen, fassen Sie die Stange mit Ihren Händen und setzen Sie Ihre Beine zusammen. Heben Sie dann Ihre geraden Beine in einem Winkel von 90 Grad vor sich an..
  • Lassen Sie Ihre Knie nicht beugen, wenn Sie Ihre Beine heben. Wenn Sie Ihre Beine nicht parallel zum Boden heben können, heben Sie sie auf eine Höhe an, die für Sie angenehm ist.
  • Bewegen Sie sich langsam, um die Kraft des Impulses nicht zu nutzen und nicht zu schwanken. Durch Ruckeln können Sie die Arbeit der Bauchmuskeln nicht vollständig erleben, und die Übung ist nutzlos und sogar gefährlich.

Es gibt viele Variationen, um diese Übung durchzuführen: mit gebeugten Knien, jedes Bein der Reihe nach, oder Sie können Ihre Beine zur Querlatte heben. Wählen Sie je nach körperlicher Fitness die für Sie richtige Option. Die Vorteile des Anhebens der Beine beim Aufhängen an der horizontalen Stange sind wirklich großartig. Versuchen Sie diese Übung unbedingt bei Ihrem nächsten Training..

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Vis plus Schlag

Die häufigsten Probleme mit der Wirbelsäule sind Osteochondrose, dh Zerstörung der Bandscheiben, und Spondylarthrose - der Verschleiß des Knorpels in den Wirbelgelenken. Es gibt eine Meinung, dass Sie an der horizontalen Leiste hängen müssen, damit diese Krankheiten nicht fortschreiten. Angeblich dehnt sich während eines solchen Auflegens die Wirbelsäule, der Abstand zwischen den Wirbeln nimmt zu und die Bandscheiben richten sich auf. Infolgedessen nehmen die Rückenschmerzen weniger oder weniger häufig ab..

Wenn Sie regelmäßig an der Stange hängen, können Sie das gegenteilige Ergebnis erzielen. Wenn eine Person nicht sehr trainiert ist, führt eine dem Körper unbekannte Belastung wahrscheinlich zu einer Überlastung der Rückenmuskulatur und ihres Krampfes. Und dies verursacht nicht nur Schmerzen, sondern verschlechtert auch die Ernährung der Bandscheiben und Gelenke der Wirbelsäule, die, wenn ihnen die notwendigen Substanzen fehlen, schneller zerstört werden.

Visa auf der horizontalen Leiste sind auch aus einem anderen Grund gefährlich. Selbst wenn Sie starke Muskeln haben, die der Last leicht standhalten können, müssen Sie früher oder später von der Querlatte springen. Der Aufprall der Füße auf den Boden wird unweigerlich auf die Bandscheiben und den Knorpel der Gelenke übertragen, sie werden stark zusammengedrückt, wodurch ihre Mikrotraumas auftreten können. Der Körper eines gesunden Menschen gleicht dies aus. Wenn es bereits Probleme mit dem Rücken gibt, wird sich der Zustand wahrscheinlich verschlechtern.

Wie man?

Jegliche Zugkraft der Wirbelsäule sollte nur gemäß den Anweisungen des Arztes und unter seiner strengen Kontrolle durchgeführt werden. In der Regel legen solche Techniken nahe, dass der Patient nicht hängt, sondern auf einem Traktionstisch liegt. Sehr oft wird der Eingriff in Wasser durchgeführt, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Wenn Ihr Arzt so etwas nicht verschrieben hat, müssen Sie nicht experimentieren. Darüber hinaus ist es möglich, auf angenehmere Weise Bedingungen für die natürliche Wiederherstellung des Knorpelgewebes der Bandscheiben und Gelenke zu schaffen. Melden Sie sich beispielsweise im Pool an und schwimmen Sie zweimal pro Woche 45-60 Minuten lang, auch auf dem Rücken. Oder schlafen Sie acht Stunden am Tag auf dem Rücken auf einer halbstarren Matratze.

Muskel Muskel Zwietracht

Je stärker die Rückenmuskulatur ist, desto gesünder ist die Wirbelsäule. Diese wahre Aussage als Ganzes wird von vielen missverstanden. Es ist kein Zufall, dass sich in Fitnessclubs und Schaukelstühlen so viele Männer (und Frauen) treffen, die mit schweren Hanteln enthusiastisch Traktions- und Bankdrücken ausführen. Neurologen bemerken: Wenn eine Person zu sehr an solchen Übungen interessiert ist, schmerzt ihr Rücken nicht weniger und in einigen Fällen mehr als der von jemandem, der nicht zum Krafttraining geht.

Die meisten Traktionshanteln trainieren große Rückenmuskeln. Wenn sie stark sind, ist es gut - im Alltag kann eine Person mit einem geringeren Verletzungsrisiko Gewichte heben und Taschen tragen. Der Zustand der Wirbelsäule wird jedoch nicht nur von diesen Muskeln beeinflusst, sondern auch von den kleinen Muskeln, die sich tief befinden. Es sind diese tiefen Muskeln, die es uns ermöglichen, unseren Rücken aufrecht zu halten, wenn wir stehen oder sitzen. Da die meisten Menschen heutzutage viel sitzen, ist die Stärke dieser Muskeln noch wichtiger als bei großen. Und bei Stromlasten sind sie praktisch nicht beteiligt. Es stellt sich heraus, dass eine Person, die die meiste Zeit im Büro verbringt und in ihrer Freizeit „Eisen zieht“, das Risiko für Wirbelsäulenerkrankungen überhaupt nicht verringert.

Und in einigen Fällen erhöht es sogar diese Gefahr. Gewichtheben, Rucke, die von Traktion begleitet werden, erhöhen die Belastung des Rückens dramatisch. Wenn es Probleme gibt, führt dies zu einer beschleunigten Zerstörung sowohl der Bandscheiben als auch der Gelenke der Wirbelsäule.

Wie man?

Wenn das Anfangsstadium einer Osteochondrose oder Spondylarthrose diagnostiziert wird, sollten die Rückenmuskeln mit therapeutischen Übungen trainiert werden. Es beinhaltet weniger intensive Bewegungen als Schaukelübungen. Aber es ist die Gymnastik, die nicht bestimmte Gruppen großer Muskeln stärkt, sondern das muskulöse Korsett des gesamten Rückens. Es beinhaltet auch Übungen für die Presse, da die Bauchmuskeln auch im Stehen oder Sitzen die Last aufnehmen und die Wirbelsäule entlasten.

Der Arzt kann auch Kurse im Fitnessstudio zulassen. Dies sollten jedoch keine Kraftübungen sein, wenn Sie viel Gewicht heben, sondern Ausdauerübungen - mit wenig Gewicht, aber mehreren Wiederholungen.

Der Arbeiter wird alle retten?

Egal wie seltsam es klingt, die beste Vorbeugung gegen Erkrankungen der Wirbelsäule ist ihre Behandlung. Leider schenken wir dem Rücken größtenteils wenig Aufmerksamkeit, auch wenn es schon weh tut. Wir ruhen uns lieber aus und nehmen Schmerzmittel. Eine weitere Option - wir gehen zum Chiropraktiker und hoffen, dass er uns ein für alle Mal vor Schmerzen bewahrt.

Leider liefert weder der eine noch der andere ein dauerhaftes Ergebnis. Schmerzmittel maskieren nur die Symptome. Eine manuelle Therapie kann Muskelkrämpfe oder eine Verlagerung der Wirbel beseitigen. Die Hauptursache der Krankheit - die allmähliche Zerstörung der Bandscheibe oder des Gelenkknorpels - ist davon jedoch nicht betroffen.

Wie man?

Die Behandlung von Osteochondrose und Spondylarthrose ist notwendigerweise komplex, und ein Neurologe sollte sich damit befassen. In der Regel umfasst die Therapie Physiotherapieübungen ohne Kontraindikationen - Physiotherapie. Zusätzlich zu Medikamenten, die Symptome beseitigen, werden immer Medikamente verwendet, die den Stoffwechsel im Knorpelgewebe verbessern und es stärken. Solche Mittel werden Chondroprotektoren genannt. In der Regel enthalten sie Substanzen wie Chondroitinsulfat und Glucosamin, die die Knorpelfestigkeit erhöhen, durch ihre Elastizität hydratisierter werden. Dank dessen halten die Scheiben und Gelenke der Belastung besser stand und ihre Zerstörung verlangsamt sich. Daher treten Rückenschmerzen viel seltener auf.

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Horizontaler Balken für die Wirbelsäule: Nutzen und Schaden von Bewegung

Horizontaler Balken für die Wirbelsäule: Nutzen und Schaden von Bewegung

Mangelnde tägliche Mobilität und häufiger Aufenthalt in einer Position sind ein dringendes Problem der modernen Menschen. In dieser Hinsicht nimmt die Anzahl der Patienten mit Problemen mit der Wirbelsäule zu..

Der Mangel an körperlicher Aktivität trägt dazu bei, dass Krankheiten eine chronische Form annehmen, zur Entwicklung degenerativer Prozesse in den Wirbeln beitragen, zu ständigen oder systematischen Rückenschmerzen führen und zu eingeschränkter Mobilität führen.

Infolgedessen erfordert der Zustand der Wirbelsäule eine Behandlung und in komplexen und fortgeschrittenen Fällen einen chirurgischen Eingriff.

Um die Entwicklung pathologischer Prozesse in den Wirbeln zu verhindern, eine Schwächung der Rückenmuskulatur und eine Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern, sollten systematische Übungen zur Stärkung des Rückens systematisch durchgeführt werden.

Zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen ist es sehr nützlich, Übungen an der horizontalen Stange durchzuführen.

Die Verwendung der horizontalen Leiste für die Wirbelsäule

Physiotherapieübungen bei Erkrankungen der Wirbelsäule umfassen häufig eine Übung auf dem horizontalen Balken im Übungskomplex.

Vis und andere Elemente von Übungen auf dem horizontalen Balken deuten auf eine Verbesserung des Zustands der Wirbelsäule hin und bringen der Wirbelsäule greifbare Vorteile:

  • das Muskelkorsett der Wirbelsäule stärken;
  • zu einer verbesserten Haltung beitragen;
  • die Durchblutung der Wirbel normalisieren;
  • Entlastung der Bandscheiben;
  • aktuelle oder systematisch auftretende Rückenschmerzen beseitigen;
  • Wiederherstellung der normalen Blutversorgung der Wirbelsäulenstrukturen mit Blutgefäßen;
  • Verbessern Sie die Rückenflexibilität und stabilisieren Sie die korrekte Position der Wirbel.

Durch systematische Übungen am Reck erhöht sich die Flexibilität des Rückens, das Schmerzsyndrom wird beseitigt, die Beweglichkeit der Wirbel wird maximiert. Durch die tägliche Dehnung der Zwischenwirbelräume können Sie den allgemeinen Zustand der Wirbelsäule verbessern, die Muskeln stärken und die Blutversorgung der Wirbel normalisieren.

Zusätzlich zur Behandlung sind horizontale Balkenübungen zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule nützlich, insbesondere wenn der Lebensstil überwiegend sitzend ist. Bei Immobilität ist das Risiko, pathologische Prozesse zu entwickeln, viel höher. Daher können systematische Übungen am horizontalen Balken zur Erhaltung der Rückengesundheit beitragen.

Welche Erkrankungen der Wirbelsäule können auf der horizontalen Leiste behandelt werden

Um die Gesundheit der Wirbelsäule zu verhindern und Wirbelsäulenerkrankungen zu behandeln, können horizontale Balkenübungen ohne Kontraindikationen durchgeführt werden.

Krankheiten, bei denen Übungen am Reck ausgeführt werden, sind am häufigsten mit der destruktiven Entwicklung der Wirbel verbunden:

  • Osteochondrose (lumbal oder thorakal). Die systematische Dehnung der Zwischenwirbelräume hilft, die Durchblutung der Knorpel- und Bandscheibenstrukturen zu normalisieren und die paravertebralen Muskelfasern zu entspannen. Aufgrund der Vergrößerung des Interdisc-Raums wird die Möglichkeit eines Einklemmens der Gefäße und Nervenenden verhindert;
  • Kyphose. Nimmt an, an der Querstange zu hängen, um die Wirbelsäule zu dehnen und auszurichten. Bei der Kyphose ist eine erneute Erfassung der Tunika kontraindiziert, aber bei richtiger und ständiger Bewegung kann sich die Wirbelsäule allmählich ausrichten.
  • Lordose. Eine Korrektur der Krümmung ist durch regelmäßiges Aufhängen an der horizontalen Stange und andere zusätzliche Übungen möglich.
  • Bandscheibenischämie. Durch Dehnen, Schwingen mit kleiner Amplitude und Hängen an der horizontalen Stange kann die Position der Bandscheibenstrukturen und Wirbel ausgerichtet werden, wodurch die Kompression von Nervenfasern und Blutgefäßen beseitigt wird und sich der Zustand der Bandscheiben verbessert.

Übungen auf dem horizontalen Balken zur Behandlung bestimmter Krankheiten, Intensität und Art der Übungen sollten von einem qualifizierten Spezialisten entsprechend dem Stadium der Krankheit bestimmt werden. Am häufigsten sind physiotherapeutische Übungen eine Ergänzung zur komplexen Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Video: „Horizontaler Balken für Osteochondrose“

Welche Krankheiten dürfen auf der horizontalen Leiste nicht auftreten und warum?

Das Eingreifen in die horizontale Leiste aufgrund einiger Krankheiten ist streng kontraindiziert. Obwohl zur Vorbeugung der gleichen Krankheiten, beispielsweise Skoliose, Übungen am horizontalen Balken das Auftreten einer Krümmung der Wirbelsäule verhindern können. Daher vor dem Üben an der Querlatte eine vollständige Diagnose des Zustands der Wirbelsäule.

Erkrankungen der Wirbelsäule, bei denen Sie mit dem horizontalen Balken nicht umgehen können, sind:

  • Skoliose, deren Entwicklungsstadium größer ist als das erste. In den frühen Stadien der Krümmung der Wirbelsäule können horizontale Balkenübungen helfen, die Muskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu strecken. Das Training sollte jedoch sorgfältig durchgeführt werden, ohne die Rückenmuskulatur zu dehnen. Dies ist nur unter Aufsicht eines Spezialisten möglich. Wenn Skoliose die Ursache für die Verformung der Rippen und inneren Organe ist und auch zum Einklemmen der Nervenenden beiträgt, ist das Training am horizontalen Balken in diesem Fall kategorisch kontraindiziert.
  • Osteochondrose der Halswirbelsäule. Bei Osteochondrose nimmt die Belastung der Halswirbelsäule zu, wenn sich der Körper in einer hängenden Position an der horizontalen Stange befindet, sodass Klassen an der Querstange den Grad des Einklemmens der Nervenenden beeinflussen können. In diesem Fall können die zum Gehirn gehenden Gefäße ernsthaft eingeklemmt werden.
  • Zwischenwirbelhernie. Jede Herniengröße ist ein Hindernis für die Besetzung der horizontalen Leiste. Beim Aufhängen und anderen Elementen von Übungen an der Stange ist die Wahrscheinlichkeit einer Verschiebung der Wirbel hoch, so dass die Wahrscheinlichkeit eines Einklemmens des Wirbelkanals ziemlich hoch ist.

Zusätzlich zu Erkrankungen der Wirbelsäule ist es in folgenden Fällen kontraindiziert, einen horizontalen Balken zu verwenden:

  • beim Dehnen der Bänder der Hand, beim Dehnen der Muskeln der Hände;
  • mit Herzinsuffizienz;
  • mit entzündlichen Prozessen, mit Pathologien der inneren Organe;
  • für Fettleibigkeit.

Es ist kontraindiziert, sich auch bei Vorliegen einer angeborenen Anomalie oder mit Vorsprung der Wirbel an der Querlatte zu engagieren. Jede Übung muss von einem Arzt genehmigt werden..

Video: „Kann ich mit einem Leistenbruch an der horizontalen Stange hängen?“

Horizontale Balkenübungen nützlich für die Wirbelsäule

Die Übungen, die für die Gesundheit der Wirbelsäule durchgeführt werden sollten, sollten der möglichen Belastung, dem physiologischen Zustand der Wirbelsäule, der körperlichen Fitness sowie der Schwere der Krankheitssymptome entsprechen.

Es ist nützlich, horizontale Balkenübungen mit einer gesunden Wirbelsäule durchzuführen, um den Muskelrahmen des Rückens zu stärken, den Zwischenwirbelraum zu dehnen, die Durchblutung entlang der Wirbelsäule zu verbessern, die Körperhaltung zu verbessern und Erkrankungen der Wirbelsäule vorzubeugen.

Die häufigsten und nützlichsten Übungen in der horizontalen Leiste sind:

  • kopfüber an der Bar hängen. Übung ist nicht schwierig: Sie sollten Ihre Knie über die Querstange oder die Ringe greifen, an denen Sie hängen können, und Ihre Arme seitlich ausbreiten und einige Zeit regungslos hängen. Die Verwendung von Fracht beinhaltet in diesem Fall eine erhöhte Dehnung des Rückens, stärkt die Muskeln und es ist möglich, Hilfe von außen zu verwenden.
  • hängen an der horizontalen Stange mit der Erfassung der Querstange. Normales Vis beinhaltet einen direkten Griff der Stange und einen festen Schwebeflug darauf. Die Übungszeit nimmt allmählich zu. Drehungen während des Aufhängens können verwendet werden, um die Bänder der Hände zu stärken oder die Blutversorgung der Lendenwirbelsäule zu verbessern.
  • an der horizontalen Stange hochziehen. Der Belastungsgrad wird in diesem Fall durch die Breite des Griffs bestimmt: Je breiter er ist, desto schwieriger ist es, die Übung abzuschließen. Klimmzüge sollten so oft durchgeführt werden, wie körperliche Fitness vorhanden ist. Allmählich sollte die Anzahl der Klimmzüge erhöht werden.

Bei Übungen an der horizontalen Stange sollten keine Rucke und plötzlichen Bewegungen ausgeführt werden. Ein schnelles Springen von der Stange nach der Übung ist nicht zulässig, und Übungen, die zu einer Zunahme der Schmerzen führen, können nicht ausgeführt werden. Bei Rückenerkrankungen sollte keine zusätzliche Belastung verwendet werden, und Übungen für Erkrankungen der Wirbelsäule sollten unter ständiger Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden.

Vorbeugende Übungen zielen darauf ab, die Ermüdung der Rückenmuskulatur zu beseitigen und sie zu stärken.

Fazit

Horizontale Balkenübungen sind daher eine hervorragende Prävention gegen Wirbelsäulenerkrankungen. Bevor Sie sie durchführen, sollten Sie die Wirbelsäule auf Krankheiten untersuchen. Darüber hinaus ist es wichtig, die Übungen korrekt durchzuführen, ohne zu ruckeln oder sich übermäßig anzustrengen..

Das Fehlen von Erkrankungen der Wirbelsäule kann zu einem Grund für systematische Studien mit einem inaktiven Lebensstil werden, um Pathologien der Wirbelsäule zu verhindern.

Zu den Krankheiten, bei denen es möglich ist, sich auf dem horizontalen Balken aufzuwärmen, gehören Kyphose, Skoliose im Anfangsstadium, Lordose und Osteochondrose.

Bei Skoliose zweiten und schwereren Grades ist es zulässig, sich an der Querlatte mit großer Sorgfalt und unter strenger Aufsicht eines Spezialisten aufzuwärmen, in einigen Fällen ist dies generell verboten. Sie können nicht auf der horizontalen Stange mit Hernie und zervikaler Osteochondrose tun.

Übungen zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule sind nicht kompliziert, sie können auch von einer körperlich nicht geschulten Person durchgeführt werden. Übliche Übungen hängen an den Armen oder kopfüber und ziehen hoch. Bei regelmäßigen Übungen auf der horizontalen Leiste kann bereits eine geringe Zeitspanne schwerwiegenden Erkrankungen der Wirbelsäule vorbeugen.

Übungen zur horizontalen Leiste für die Wirbelsäule

Das Problem vieler Menschen sind angeborene und erworbene Erkrankungen der Wirbelsäule. In den meisten Fällen empfehlen Ärzte verschiedene Arten von Gymnastik, Massagen und alles, was die Rückenmuskulatur irgendwie stärken kann.

Und da die horizontalen Balken in direktem Zusammenhang mit der Stärkung der Rückenmuskulatur stehen, haben wir uns entschlossen, lokale Spezialisten zu fragen, welche Krankheiten an der Querlatte behandelt werden können und wann nicht.

Auch gebeten, einige spezifische Übungen für verschiedene Arten von Erkrankungen der Wirbelsäule zu empfehlen.

Die Vor- und Nachteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange

Die positive Wirkung des horizontalen Balkens auf die menschliche Gesundheit ist bekannt und seit langem bewiesen. Mit Hilfe von Übungen können Sie alle Muskeln des Schultergürtels, des Bauches und der Arme stärken. Darüber hinaus wirkt sich der horizontale Balken positiv auf die Wirbelsäule aus..

Wenn Sie gelegentlich auf dem horizontalen Balken üben, können Sie die richtige Haltung einnehmen und die Entwicklung vieler Krankheiten verhindern, einschließlich Skoliose, Kyphose, Lordose sowie pathologischer Zustände, die mit Kreislaufversagen verbunden sind (Ischämie der Bandscheiben, die zu Nekrose, Hernien und anderen führt)..

Klassen an der Querlatte für verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule

Skoliose-Übungen

Unter Skoliose verstehen Sie anhaltende laterale Abweichung der Wirbelsäule von einer normalen Position. Am häufigsten tritt es in der Kindheit und Jugend auf. Achtzig Prozent der Ursache sind unbekannt..

Anomalien des Wirbelkörpers können eine angeborene Skoliose verursachen. Auch Erkrankungen des neuromuskulären Systems (Poliomyelitis), Bindegewebe, Stoffwechselstörungen der Knochen, Verletzungen, Amputationen und Operationen im Zusammenhang mit der Entfernung von Krebstumoren führen zur Entwicklung dieser Pathologie..

Einerseits ist der horizontale Balken bei Skoliose (auch in geringem Maße) kontraindiziert. Andererseits können Klassen an der Querlatte zu vorbeugenden Zwecken verwendet werden. Die Bedeutung solcher Übungen besteht darin, die Wirbelsäule zu dehnen, die Wirbelsäulenmuskeln (einschließlich der tiefen) und ihre Bänder zu stärken.

Die optimalste Übung ist das Hochziehen mit einem breiten Griff. Sie können die Griffbreite während des Trainings von schmaler auf so breit wie möglich ändern. In diesem Fall werden alle Muskelgruppen nacheinander in den Prozess einbezogen, einschließlich derjenigen, die für die Position der Wirbelsäule und die Bildung der Haltung verantwortlich sind.

In Zukunft können Sie die Last anschließen (bis zu zehn bis zwölf Kilogramm). Eine gute Übung wäre das Hochziehen mit einem durchschnittlichen Griff, und die Ellbogen sollten vorne und parallel zueinander sein. In dieser Position funktionieren der Bizepsmuskel der Schulter, der Infraspinatus, der runde und der rhomboide Muskel gut.

Ein wichtiger Punkt ist die Einhaltung der Technik. Es ist notwendig, die Atmung zu kontrollieren, Rucke und plötzliche Bewegungen zu vermeiden sowie die Intensität allmählich zu erhöhen. Bei richtiger Ausführung wird eine gute Haltung gebildet und das Risiko einer Skoliose wird erheblich verringert.

Horizontalbalkenübungen bei Kyphose

Unter Kyphose wird die Krümmung der oberen (Brust-) Wirbelsäule verstanden. Es kann erblich und erworben sein. Die Gründe für die Entwicklung der letzteren Form sind verschiedene Krankheiten: tuberkulöse Läsionen der Wirbel, Rachitis, Trauma, Haltungsstörungen aufgrund schwacher Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln.

Daher gibt es keine Kontraindikationen für Klassen an der Querlatte mit Kyphose. Sie müssen mit einem einfachen Aufhängen an der horizontalen Leiste beginnen. Diese Übung sollte täglich mindestens zehn bis fünfzehn Sekunden dauern. Darüber hinaus sollten die Rückenmuskeln zum Zeitpunkt der Übung so entspannt wie möglich sein.

Für Klimmzüge ist es am besten, einen kleinen oder mittleren Griff zu verwenden. Somit konzentriert sich die gesamte Last auf die Rückenmuskulatur, einschließlich derjenigen, die für die Aufrechterhaltung der Form der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Bei Kyphose ist es nicht ratsam, Klimmzüge mit Rückwärtsgriff durchzuführen, da dies zu einer weiteren Entwicklung der Krümmung führen kann. Wenn es eine Kyphose dritten Grades gibt, ist es am besten, mit kleinen Gewichten (bis zu zehn Kilogramm) hochzuziehen..

In diesem Fall ist es wichtig, ein Ruckeln zu vermeiden, da Sie sonst eine Wirbelsäulenverletzung bekommen und die Atmung überwachen können. Ähnliche Übungen können verwendet werden, um diese Krankheit zu verhindern. Es wird empfohlen, das Intervall zwischen den Kursen am selben Tag einzuhalten..

Übungen am Reck mit Lordose

Unter Lordose versteht man die Biegung der Wirbelsäule in Richtung der Ausbuchtung nach vorne. Unter den Ursachen seiner Entwicklung können pathologische Zustände der Wirbelsäule unterschieden werden: Spondylolisthesis, Missbildungen, Entzündungsprozesse und Tumoren. Iliao-lumbale Muskelkontraktur, Torsionskrampf der Rückenmuskulatur, Symptom einer pathologischen oder angeborenen Luxation der Hüfte, Ankylose des Hüftgelenks können ebenfalls das Auftreten von Lordose verursachen.

Während des Unterrichts auf dem horizontalen Balken mit Lordose sind Wirbelsäulenflexionen kontraindiziert, was zu einer Dehnung in Richtung der Entwicklung des pathologischen Prozesses führt.

Die effektivste Übung für diese Pathologie kann als Ziehen der Knie zum Bauch während eines Hängens an der Stange bezeichnet werden. In diesem Fall sollte der Körper länglich und gerade sein, die Bewegung der Beine erfolgt nur aufgrund der Bauchmuskeln. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, müssen Sie aufgrund der unteren Presse zehn bis dreißig Beinheben durchführen.

Es ist auch sinnvoll, die Rückenstreckung zu verwenden, da im Kampf gegen Kyphose einfach an der horizontalen Stange aufgehängt wird. Für die Lordose können auch einfache Züge mit durchschnittlichem Griff empfohlen werden. Es ist jedoch wichtig, die Technik zu überwachen und pathologische Auslenkungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Horizontalbalkenübungen bei Bandscheibenischämie

Unter diesem Begriff wird ein pathologischer Zustand verstanden, der durch Kreislaufversagen im Bereich der Bandscheiben gekennzeichnet ist. Unter den Ursachen der Entwicklung können wir angeborene Anomalien der Struktur, des Traumas und der Operation in diesem Bereich unterscheiden.

Es gibt keine Kontraindikationen für Klassen an der Querlatte mit Bandscheibenischämie. Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung können Sie normales Vis (15 Sekunden lang jeden Tag) und Klimmzüge (allmähliche Änderung des schmalen Griffs zu breit) verwenden..

Sie können auch die Schwungübung durchführen. Seine Essenz liegt darin, mit einem schwingenden Körper an der Querstange zu hängen. Die tägliche Durchführung einer solchen Übung verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule und stärkt die Muskeln, die die Haltung bilden..

Es ist nicht ratsam, Krafttraining zu machen. Sie können den pathologischen Prozess verbessern (aufgrund der Dehnung des Bandapparates, die in solchen Fällen Defekte aufweisen kann).

Übungen zur Hernie der Zwischenwirbel

Unter Zwischenwirbelhernie wird die Verschiebung des Pulpakerns der Bandscheibe mit anschließender Ruptur des Faserrings verstanden. Die Hauptgründe für die Entwicklung dieses pathologischen Prozesses können Verletzungen, körperliche Überlastung, angeborene Anomalien in der Struktur der Wirbel genannt werden.

Es ist strengstens verboten, bei Vorliegen eines Zwischenwirbelbruchs an der Querlatte zu üben, auch wenn der Prozess leicht ausgeprägt ist. Vis, Klimmzüge mit jeglichem Griff und Gewichten sind auch zur Vorbeugung von Zwischenwirbelhernien kontraindiziert.

Zusammenfassen

Daher sind horizontale Balkenübungen nicht immer vorteilhaft für Ihre Wirbelsäule. Unter bestimmten Umständen ist es besser, Klassen in der horizontalen Leiste einzuschränken oder auszuschließen. Es ist erwähnenswert, dass Erkrankungen des Bewegungsapparates Kontraindikationen für Klassen auf dem horizontalen Balken sind.

Unter ihnen Skoliose (auch wenn es ihren ersten Grad gibt). Bei Osteochondrose der Halswirbelsäule können Sie an der Querlatte üben, aber mit äußerster Vorsicht, da sich sonst die Nackenschmerzen nur verstärken, Symptome von Schwindel und Schwäche auftreten.

Das Abspringen von der horizontalen Stange wird ebenfalls nicht empfohlen, da dies zu verschiedenen Verletzungen führen kann (z. B. Verstauchungen des Unterschenkels und Frakturen der Fußknochen)..

Bandscheibenvorfälle, auch die kleinsten, sind eine absolute Kontraindikation für Klimmzüge an der Stange, insbesondere bei Übergewicht.

Bei einer Kyphose der Brustwirbelsäule sind Klassen am horizontalen Balken keine Kontraindikation. Sie helfen, die tiefen Rückenmuskeln zu stärken, die die Haltung bilden. Ihre schwache Entwicklung kann als eine der Ursachen dieser Krankheit bezeichnet werden.

Als Beispiel einige Übungen zur Vorbeugung der Wirbelsäule:

In jedem Fall ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der horizontale Balken für die Wirbelsäule höchstwahrscheinlich eher eine prophylaktische als eine therapeutische Wirkung hat. Daher konsultieren Sie Spezialisten vor dem Unterricht, um das Fortschreiten der Krankheit und das Fortschreiten pathologischer Symptome zu vermeiden.

Was passiert, wenn Sie jeden Tag an der horizontalen Leiste hängen? Vorteile für die Wirbelsäule und Kontraindikationen

Das Hängen an einem Kofferraum ist eine der zugänglichsten und beliebtesten Übungen. Nach allgemeiner Meinung wirkt es sich positiv auf die Wirbelsäule aus und entwickelt den Griff und die Kraft der Hände. Darüber hinaus sind viele zuversichtlich, dass regelmäßige Kurse an der Bar eine Person etwas größer machen können. Zusammen mit dem Weltklasse-Trainer Alexander Karpov finden wir heraus, ob diese Sportpraxis wirklich so nützlich ist, wie sie sagt, und welche Regeln befolgt werden müssen, um nicht verletzt zu werden, anstatt gut zu sein.

Wie vis auf der horizontalen Leiste die Wirbelsäule beeinflusst?

Eine so einfache Übung wirkt sich in der Tat stark auf den Rücken aus. Wenn Sie regelmäßig und korrekt an der horizontalen Stange hängen, können Sie die Wirbelsäule stärken und sogar ein wenig dehnen. Aufgrund dieses Faktors wird Ihr Wachstum leicht zunehmen.

Viele Fitnessbegeisterte hängen einige Minuten nach dem Haupttraining an der Bar. Sie tun dies, damit sich die Wirbel nach einer schweren Belastung erholen und müde Muskeln dehnen können.

Wem Klassen auf einem horizontalen Balken kontraindiziert sind?

Einige Sportexperten glauben jedoch, dass das Hängen an der horizontalen Stange in bestimmten Fällen gefährlich ist. Sie glauben, dass der Körper während dieser Übung zu stark unter Druck steht, wenn Sie:

  • Übergewicht;
  • Wirbelsäulenprobleme: Osteochondrose, Osteoporose, Hernie.

Alexander: Zunächst werden der Schultergürtel und die Arme (insbesondere die Hände) belastet, weil sie gezwungen sind, das Körpergewicht auf der horizontalen Stange zu halten. Die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger sind ebenfalls gedehnt, was zu einer Zunahme der Lordose der Lendenwirbelsäule führen kann (Ausbuchtung vor der Lendenwirbelsäule - ca. Ed.). Beim Aufhängen spannen sich die Muskeln reflexartig an, aufgrund einer vollständigen Dehnung kann man dies überhaupt nicht erreichen. Fazit: Die Verwendung des Hängens an der horizontalen Leiste ist eher ein Mythos als die Wahrheit.

Es stellt sich heraus, dass nur Personen, die keine Probleme mit Gewicht und Wirbelsäule haben, von Klassen auf der horizontalen Leiste profitieren können. Der Rest des Trainers empfiehlt, eine Halbfederung mit Unterstützung durchzuführen, dh den Boden mit den Füßen zu berühren. Es ist viel sicherer als gewöhnlich.

Alexander: Mit dieser Option fällt die Last teilweise vom Schultergürtel und den Armen ab. Es gibt auch keine Dehnung der Bauchmuskeln und es wird möglich, die Wirbelsäule zu dehnen.

Die Regeln, die das Training auf der horizontalen Stange sicher machen

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen

Diese Regel ist im Allgemeinen für absolut alle Übungen geeignet. Vis und Halbvisum sind keine Ausnahme. Sie können sie auch nach dem Haupttraining durchführen..

Führen Sie die Übung in verschiedenen Ansätzen durch.

Anfänger sollten die Einstellung „je länger desto besser“ aus dem Kopf bekommen. Wenn Sie nicht versuchen, einen persönlichen Zeitrekord aufzustellen oder die Stärkeindikatoren zu verbessern, ist es viel sicherer, sich auf kurze Ansätze zu konzentrieren.

Alexander: Zum Dehnen in einem halben Kleiderbügel reichen mehrere Ansätze von 30-40 Sekunden aus. Um die Griffleistung zu verbessern, können Sie für Personen, die keine Einschränkungen und Kontraindikationen für die Bewegung haben, 3-4 Ansätze von vis bis „siegreich“ durchführen..

Folgen Sie der richtigen Technik

Trotz der Tatsache, dass die Übung an der Querlatte einfach zu sein scheint, lohnt es sich, sich an die richtige Technik zu erinnern. Dies verringert das Risiko von Überlastung und Verletzungen erheblich..

Alexander: Semi-Vis beinhaltet Fußstütze, das heißt, die Füße sollten den Boden berühren. Der Griff ist direkt, geschlossen. Versuchen Sie, die Lordose der Lendenwirbelsäule nicht zu erhöhen, sondern sie zu „glätten“.

Springen Sie nicht von der horizontalen Leiste

Der Trainer rät, nicht ohne Grund, nach dem Aufhängen keine plötzlichen Bewegungen mehr auszuführen. Übertragen Sie dazu das Körpergewicht schrittweise auf Ihre Füße, bis Sie vollständig auf dem Boden stehen..

Saisonsport: Wie man den Reck in der kalten Jahreszeit ersetzt?

Im Winter werden nur wenige zustimmen, nach draußen zu gehen und an der Kühlbar zu üben. Nicht jeder hat ein Inventar zu Hause. Dem Trainer zufolge kann jedoch jedes ihm ähnliche Objekt als Alternative zum horizontalen Balken dienen.

Alexander: Wenn Sie nicht speziell ausgewiesene Orte für Sport und Sport berücksichtigen, kann die Querlatte jedes Objekt sein, das so aussieht. Geeignet sind auch bewegliche horizontale Schiebestangen und Funktionsschlaufen..

Wie man bei Osteochondrose an der horizontalen Stange hängt: Umsetzungsregeln und Kontraindikationen

Eines der wirksamen Mittel zur Vorbeugung von Osteochondrose ist die Wirbelsäulentraktion. Ein solches Verfahren wird normalerweise unter strenger Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt. Patienten fragen oft, ob es möglich ist, mit Osteochondrose an der horizontalen Stange zu hängen..

Inhalt:

Bei dystrophischen Veränderungen kommt es zum „Austrocknen“ der Bandscheiben, was allmählich zu einer strukturellen Verformung der Wirbelsäule führt. Vis auf der horizontalen Leiste ermöglicht es Ihnen, die Belastung der Wirbelsäule zu verringern und Schmerzen zu lindern.

Querlatte bei Erkrankungen der Wirbelsäule

Bei Osteochondrose sind verschiedene körperliche Übungen nützlich. Laut Ärzten wird das Training am Reck eine gute Prävention im Kampf gegen verschiedene pathologische Erkrankungen der Wirbelsäule sein. Im Anfangsstadium der Pathologie sind sie besonders wirksam.

Um die Wirbelsäule von Alltagsstress zu entlasten, die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse zu steigern, wird eine Verstauchung empfohlen. In Rehabilitationszentren werden hierfür spezielle Simulatoren eingesetzt. Zu Hause kann eine solche Alternative eine horizontale Leiste sein. Mit der täglichen Durchführung einfacher Übungen wird in wenigen Wochen eine positive Dynamik erreicht.

Warum es nützlich ist, bei Osteochondrose an der Bar zu hängen:

  • Schmerz verschwindet;
  • Muskelkrämpfe werden gelindert;
  • die Durchblutung ist normalisiert;
  • der Druck auf die Bandscheiben nimmt ab, ihre Elastizität nimmt zu;
  • Wirbelsäulenkrümmung wird korrigiert;
  • Wirbelkörperverschiebung wird verhindert.

Durch einfaches Aufhängen an der horizontalen Stange wird die Brust- und Lendenwirbelsäule am stärksten gedehnt. Bei einer Erkrankung der Halswirbelsäule führt diese Aktivität nicht zu den erwarteten Ergebnissen..

Gegenanzeigen zum Aufhängen an der Stange

In der Zeit der akuten Rückfälle ist es notwendig, Schmerzsyndrome zu entfernen und erst dann mit therapeutischen Übungen fortzufahren. Mit Vorsicht werden auf der horizontalen Leiste Visa für Osteochondrose der Stadien 3 und 4 verschrieben.

Die folgenden Bedingungen sind Kontraindikationen für Klassen an der Querlatte:

  • angeborene Anomalien der Blutgefäße, deren Kompression, Entzündung;
  • Wirbelsäulenverletzungen (für einen Zeitraum von weniger als sechs Monaten);
  • bösartige Tumorbildungen;
  • häufige epileptische Anfälle;
  • Herzmuskeldefekte.

Auf eine Notiz. Übergewichtige Menschen mit Osteochondrose können keine Klassen an der Querlatte heben. Dies führt zu einer starken Ausdehnung der Wirbelsäule..

Regeln für die Ausführung von Visa

Als Prophylaxe für sitzende Arbeit und im Frühstadium der Osteochondrose der Lenden- und Brustwirbelsäule wird eine vollständige Visierung durchgeführt. Wenn die Krankheit fortschreitet, wird nur eine halbe Sicht empfohlen. Der Hauptunterschied zur ersten Option besteht darin, dass keine Beine vom Boden abheben..

Bei der Durchführung von Übungen müssen Sie eine Reihe von Regeln befolgen:

  • Erwärmen Sie die Muskeln mit einem Aufwärmen (3-5 Minuten);
  • Wenn die horizontale Stange hoch ist, verwenden Sie eine Stufe oder einen fest stehenden Hocker.
  • Springen Sie nicht auf die Querlatte, sondern greifen Sie, während Sie auf Ihren Füßen stehen.

So verwenden Sie die Querstange bei voller Federung richtig:

  1. Spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff (Finger sind von Ihnen weg).
  2. Hängen Sie und entspannen Sie sich vollständig.
  3. Die Füße dürfen die Oberfläche nicht berühren..
  4. Der Kopf ist bewegungslos.

Halten Sie in diesem Zustand 30 Sekunden lang gedrückt und stellen Sie sich auf eine nahe gelegene Stütze. Wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Entspannen Sie während der Dehnung die Brust- und Lendenwirbelsäule so weit wie möglich..

Führen Sie halbe Hüften mit einem Drehpunkt durch, entspannen Sie Ihre Beine und lassen Sie den Körper herunterfallen, während sich die Gliedmaßen in einem leicht gebogenen Zustand befinden. In dieser Position können Sie die Zugkraft reduzieren, Schmerzen vermeiden und die Wirbelsäule effektiv entlasten.

Auf eine Notiz. Nachdem Sie die Vis- und Semi-Vis-Übungen durchgeführt haben, müssen Sie langsam die horizontale Leiste hinuntergehen. Finden Sie einen Halt und stehen Sie langsam auf. Ein Sprung von der Querlatte ist nicht zulässig.

Wie viel müssen Sie für eine effektive Bewegung aufhängen? Der maximale Effekt wird schrittweise erreicht. Anfänger müssen mit einer Mindestbelastung von 30 Sekunden in 2-3 Sätzen beginnen. Allmählich kann die Dehnungszeit auf 15 Minuten erhöht werden. Wenn sich die Muskeln stärken und der Zustand verbessert, werden sie durch langsame Körperdrehungen ergänzt, die die Knie an die Brust ziehen.

Klassen für zervikale Osteochondrose

Ist es für die Pathologie der Nackenscheiben nützlich, den Rücken der Stange zu dehnen? Beim einfachen Aufhängen sind die 6. und 7. Wirbel betroffen, ihre Spannung und Kompression treten auf, daher wird nicht empfohlen, bei Osteochondrose der Halswirbelsäule an der horizontalen Stange zu hängen. Dies führt zu schlechter Gesundheit, Schwindel und Tinnitus. Um die Halsmuskulatur zu stärken, ziehen Sie bis zur horizontalen Stange, um sich zu entspannen - hängen Sie kopfüber.

Auf eine Notiz. Dehnen Sie die Wirbel auf der Stange nur mit einer Versicherung für Personen in der Nähe auf den Kopf.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie die Querstange mit Ihren Füßen greifen, Ihre Hände an Ihre Brust drücken und Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich entspannen. Das verkehrte Aufhängen darf nicht länger als 15 bis 20 Sekunden dauern. Kehren Sie dann langsam in die aufrechte Position zurück..

  • Schmerzen im Gebärmutterhals und im Brustbereich lindern;
  • die Durchblutung verbessern;
  • Steigerung der geistigen Aktivität aufgrund eines Blutrausches zum Gehirn;
  • Muskelgewebe entspannen.

Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die an Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Glaukom und Verletzungen der Wirbelsäule leiden.

Viele Patienten sind daran interessiert, ob es möglich ist, mit Osteochondrose zu straffen. Krafttraining kann das Muskelkorsett stärken, die Durchblutung anregen und Stoffwechselprozesse verbessern. Aktivitäten tragen zur Verbesserung des Wohlbefindens bei und wirken sich positiv auf Bandscheiben aus.

Auf eine Notiz. Klimmzüge werden ohne plötzliche Bewegungen mit einem breiten Außengriff ausgeführt. Wenn Beschwerden auftreten, wird das Training abgebrochen.

Durch Dehnen der horizontalen Stange können Rücken und Nacken entspannt werden. Durch Ziehen werden die Muskeln gestärkt, wodurch die Wirbelsäule stabilisiert wird. Tägliches Training hilft, mit Osteochondrose umzugehen und die Vitalität zu steigern.

Die besten Übungen zum Trainieren Ihres Rückens auf der horizontalen Stange

Ich begrüße Sie zu unserem nächsten Training. Viele unerfahrene Bodybuilder vergessen auf der Suche nach aufgeblasenen Brüsten und Händen, was sie nicht im Spiegel sehen - den Rücken. Aber gerade die entwickelten Muskeln dieser Gruppe bilden zuallererst eine schöne männliche Figur. Ihre Unterentwicklung droht beim Krafttraining mit Verletzungen. Und durch was, egal wie das eigene Gewicht, ist es am besten, sie zu entwickeln und zu stärken. Also werden wir heute Übungen an der horizontalen Leiste auf der Rückseite durchführen.

Klimmzüge sind natürlich Kraftübungen. Daher werden sie nicht nur durchgeführt, um die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken, sondern auch, wenn an der Masse gearbeitet wird. Die weltberühmten Profisportler, die ihren Nutzen und ihre Notwendigkeit erkennen, nehmen sie in ihre Trainingskomplexe auf. Für Bodybuilder-Anfänger sollte daher das Training auf der horizontalen und der parallelen Stange von Anfang an ein obligatorischer Bestandteil des Programms sein.

Übungen an der Querlatte zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur werden häufig von Wirbeltieren und orthopädischen Traumatologen bei Rückenschmerzen, bei vielen Krankheiten und Verletzungen der Wirbelsäule und zur Vorbeugung empfohlen. Natürlich nicht alles und nicht immer, aber oft. Daher können Klimmzüge ohne Übertreibung als Allheilmittel für den Bewegungsapparat angesehen werden.

Tatsächlich werden wir heute zwei Trainingseinheiten durchführen: Gewicht und Prävention. Und das eine und das andere für die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur stärkt sich auf jeden Fall auch.

Anfängertraining

Beginnen wir mit Athleten, die ihren Rücken stärken und pumpen wollen. Und das zu Recht, denn die breitesten Muskeln bilden wie keine anderen eine beneidenswerte V-förmige Figur.

Der erste Komplex für Anfänger. Erwähnenswert ist daher die Dynamik: Alle Übungen werden reibungslos ausgeführt, sowohl auf als auch ab, ohne zu ruckeln und zu schwingen, beim Aufstieg - Ausatmen, beim Abstieg - Einatmen. Und nicht von der horizontalen Stange springen, sondern vorsichtig werden, wenn die Wirbel und ihre Unversehrtheit teuer sind.

Der erste hängt also an der Querlatte. Eine großartige Übung, um mit dem Training zu beginnen, denn so dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Übrigens ist es großartig, den Griff zu stärken, was für Sie sehr nützlich ist, wenn Sie beispielsweise grundlegende Schulungen mit einer Langhantel durchführen. Je länger der Durchhang, desto besser.

Um die Lendenwirbelsäule an der horizontalen Stange zu stärken, machen wir eine Ecke. Es gibt zwei Möglichkeiten für die Ausführung: mit geraden Beinen und gebeugten Knien, die so weit wie möglich gegen die Brust gedrückt werden. Die erste Pumpe drückt viel besser, deshalb empfehle ich es. Der zweite ist wirklich einfach.

Jetzt wenden wir uns den üblichen Klimmzügen mit einem durchschnittlichen geraden Griff zu. Neben dem Training der Arme und Schultern stärkt es vor allem die Rückenmuskulatur. Es muss so durchgeführt werden, dass Sie am oberen Punkt die Stange mit Ihrer Brust oder Ihrem Kinn berühren.

Führen Sie jeden zweiten Tag eine solche unabhängige Lektion durch, und wenn Sie mindestens 3 Sätze à 12 Mal machen können, gehen Sie zum nächsten Level.

Klassen für Erfahrene

Die nächste Stufe der Arbeit am Rücken an der Querlatte impliziert, dass wir die Latissimus-Muskeln entwickeln werden.

Fügen Sie dem oben beschriebenen Training Klimmzüge mit einem breiten Griff hinzu, normal oder hinter dem Kopf, und an der horizontalen Stange einen breiten parallelen oder neutralen Griff.

Je breiter der Griff, desto schwieriger wird es, sich selbst zu ziehen - seien Sie darauf vorbereitet, denn auf diese Weise heben Sie nur mit Ihren Rückenmuskeln. Und zur Brust hin wirst du es tun oder hinter dem Kopf - es hat keinen grundlegenden Unterschied.

Wir benötigen eine horizontale Stange mit parallelem Griff, wenn Sie den Latissimus mit einem Akzent trainieren möchten, da die spezielle Form der Querstange die Unterarmmuskulatur von der Arbeit ausschließt.

Wenn Sie hier 3 bis 10 ausführen können, fügen Sie nach und nach zusätzliches Gewicht hinzu, dh Gewichtung, und so jedes Mal, wenn Sie 3 × 10 erreichen.

Wenn Sie möchten, dass der Rücken dicker und breiter wird und das Ergebnis so schnell wie möglich erreicht wird, können Sie nicht auf Sporternährung verzichten. Nur ein Protein-Shake nach jedem Training erhöht zeitweise die Wirkung der Belastung.

Training für die Profis

Für erfahrene Sportler sind die Übungen gleich. Die Intensität des Trainings ist jedoch völlig anders. Bekannte Workout-Leute empfahlen mir, mich mehr auf negative Wiederholungen zu konzentrieren. Ich teile diese Erfahrung mit Ihnen.

Beginnen Sie jede Kraftübung auf der horizontalen Leiste mit einem Aufwärmen von 12-15 Wiederholungen in einem superschnellen Tempo. Halten Sie sich jetzt an Ihre Gewichtung und machen Sie 3 Sätze mit 8-10-mal jeder Art von Klimmzügen, aber nur geringfügig anders als zuvor. Sie müssen den Anstieg in einem explosiven Tempo ausführen und in 4-5 Sekunden senken.
In Kombination mit der richtigen Ernährung und Sportergänzungsmitteln wird das Ergebnis einfach umwerfend sein - das garantiere ich Ihnen!

Krankheitsklassen

Mangelnde Mobilität in der Kindheit, sitzende Büroarbeit und viele andere Merkmale des modernen Lebens beeinträchtigen die Wirbelsäule, fast weil die Windel mit Skoliose oder etwas Schlimmerem "belohnt" wird. Die gleiche Inaktivität führt zu einer unzureichenden Entwicklung der Rückenmuskulatur und damit zu erhöhten Verletzungen bei der ersten malomalen Belastung der Wirbelsäule. All dies geht zumindest mit periodischen Schmerzen einher, die oft spontan auftreten.

Bei Rückenschmerzen wird empfohlen, einfach an der Stange zu hängen, eine Maxime mit kleinen Schwankungen, wobei Sie besonders darauf achten, wie Sie sich an die horizontale Stange klammern (nicht springen) und insbesondere, wenn Sie loslassen - auf keinen Fall nicht springen. Wenn sich die Schmerzen während des Aufhängens verstärken, beenden Sie die Sitzung sofort.

In den meisten Fällen sind Schmerzen mit einer Krankheit verbunden. Schauen wir uns die häufigsten an und welche Übungen auf der Querlatte nützlich und nützlich sind, um sie auszuführen.

Die häufigste, fast universelle Erkrankung ist die Skoliose, dh die Krümmung der Wirbelsäule in der lateralen Ebene.

Wenn der Schmerz durch diese bestimmte Krankheit verursacht wird, wird Ihnen höchstwahrscheinlich jedes Training auf dem horizontalen Balken „befohlen“. Zur Vorbeugung sind jedoch Klimmzüge mit breitem Griff am nützlichsten, die reibungslos und mit allmählich zunehmender Intensität ausgeführt werden, da sie die tiefen Rückenmuskeln stärken.

Bei Krümmungen der Brustregion, dh Kyphose, können Klimmzüge mit schmalem und mittlerem Griff nützlich sein. Gleichzeitig wird ein Rückwärtsgriff dringend empfohlen..

Wenn die Krümmung der Wirbelsäule nach vorne gerichtet ist, das heißt, sie ist konvex - das ist Lordose. Bei einer solchen Krankheit ist es nützlich, an der Stange zu hängen, deren Dehnungseffekt offensichtlich ist, sowie eine Ecke mit den Knien zur Brust. Um jedoch einen positiven Effekt zu erzielen, sollten mindestens 30 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei versucht wird, nur mit der Presse zu arbeiten.

Der Mangel an Durchblutung in den Bandscheiben wird als Ischämie bezeichnet. Sie können sich nach Belieben hochziehen, aber Hauptsache, es sollten keine zusätzlichen Lasten vorhanden sein. Das übliche Schwingen, das an der horizontalen Stange hängt, kann jedoch nützlich sein, da es die Durchblutung im Rücken verbessert.

Wenn es so gekommen ist, dass Sie der „glückliche“ Besitzer einer Zwischenwirbelhernie wurden, kann von keiner Übung auf der horizontalen Leiste die Rede sein, selbst wenn sie sich nur entwickelt.

Wenn Sie durch die Wirbelsäule gestört sind und mit regelmäßigen oder ständigen Schmerzen auf Ihre Bewegungen reagieren, wenn Sie eine Pathologie haben, müssen Sie sich vor dem Ergreifen der Stange zuerst an den entsprechenden Arzt wenden: einen Vertebrologen oder Orthopäden Traumatologe.

Der Rest, Übungen an der horizontalen Stange und Klimmzüge sind in erster Linie für die Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur und zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates unverzichtbar. Tun Sie dies selbst, unterrichten Sie Ihre Kinder von früher Kindheit an - dies macht sie zu starken und figurierten jungen Männern mit einer völlig gesunden Haltung, was heutzutage leider selten ist.

Eroberer von Sportplätzen

Heute sind Sport, Körperkultur und ein gesunder Lebensstil ein wichtiger Bestandteil und in gewissem Maße sogar Mode bei progressiven Jugendlichen. Und das ist großartig! Der Sport-Subkultur-Trend als Training hat große Popularität erlangt..

Auf Sportplätzen kann man oft junge Leute treffen, die an dieser progressiven Jugendbewegung teilnehmen, wo sie die nächsten unglaublichen Saltos auf Stangen oder horizontalen Stangen üben. Und sie können wirklich als die Leuchten der Querlatte betrachtet werden.

Das folgende Video bietet eine Reihe von Übungen auf der horizontalen Leiste, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken, nach denen Vertreter des Trainings beschäftigt sind. Ihre starken, straffen Körper sind ein direkter Beweis für die Wirksamkeit des vorgeschlagenen Trainings. Gehen Sie Sport treiben und achten Sie auf Ihre Gesundheit. Bis bald.