Schmerzen und Muskelkrämpfe im unteren Rücken

Ein Krampf im unteren Rücken ist eine häufige Ursache für Schmerzen und ein Gefühl der Steifheit in Bewegungen. Am häufigsten wird bei jungen und aktiven Menschen, die Sport treiben und einen mobilen Lebensstil führen, ein Krampf der Muskeln des unteren Rückens diagnostiziert. Zur Risikogruppe gehören auch Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten oder gezwungen sind, ihre Muskeln während ihrer beruflichen Tätigkeit lange Zeit unter statischer Spannung zu halten.

Schmerzen und Krämpfe im unteren Rückenbereich sind schwer von Manifestationen degenerativer dystrophischer Veränderungen der Bandscheiben (Osteochondrose) zu unterscheiden. Tatsächlich kann ein Muskelkrampf im unteren Rücken eine der klinischen Manifestationen einer solchen Krankheit sein..

Wenn die Höhe der Bandscheibe abnimmt (Protrusion) oder ein Bandscheibenvorfall auftritt, erhalten die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln den Befehl, übermäßig zu trainieren, um die unzureichende Leistung der Bandscheibe zu kompensieren und das Risiko eines Drucks auf den Radikularnerv auszuschließen.

Daher ist ein Muskelkrampf im unteren Rücken immer der erste Grund, Pathologien der Wirbelsäule auszuschließen, wie Osteochondrose, Protrusion, Extrusion und Hernie der Bandscheibe, Verlagerung der Wirbelkörper, Zerstörung und Verformung der Zwischenwirbelgelenke usw..

Ein Krampf der Muskeln des unteren Rückens kann auch bei einer völlig gesunden Person auftreten, wenn ungewöhnliche oder zu intensive körperliche Anstrengungen auf den Muskelrahmen des Rückens ausgeübt werden. Heben und Tragen schwerer Gewichte, ein langer Aufenthalt in einer statischen Position, eine falsch gewählte Schlafhaltung - all dies kann zu Muskelkrämpfen in der Lendenwirbelsäule führen. Dieser Zustand erscheint als ernstes Schmerzsyndrom, als Gefühl der Steifheit und als Unfähigkeit, angespannte Muskeln unabhängig voneinander zu entspannen.

Muskelkrämpfe können einen einzelnen Muskel oder eine ganze große Gruppe von Muskeln betreffen. Es kann primär sein - keinen Grund für sein Auftreten haben oder es kann sekundär sein - zum Beispiel vor dem Hintergrund des Vorsprungs der Bandscheibe.

Im Normalzustand haben die Muskeln einen hohen Grad an Elastizität. Sie ziehen sich schnell zusammen und entspannen sich. Dieser Prozess wird durch sensorische und motorische Axontypen gesteuert. Über sensorische Nervenfasern erhält das Gehirn Informationen über den Einfluss der Umwelt, den Zustand eines bestimmten Körperteils und die Notwendigkeit, die eine oder andere Bewegung auszuführen. Als Reaktion darauf werden vom zerebralen Motorzentrum für motorische Arten von Nervenfasern Signale empfangen, dass es notwendig ist, die Muskeln zu straffen oder zu entspannen.

Wenn dieses Signal in einem bestimmten Bereich unterbrochen wird, erreicht es die Myozyten in unvollständiger Form. Es kann zu einer Situation kommen, in der sich einige Myozyten bereits zusammengezogen haben und die zweite noch eine Entspannungsphase durchläuft. Der Bereich abnormaler Innervation wird zum Triggerpunkt. Es zieht sich immer zusammen und entspannt sich im Einklang mit allen anderen Muskelfasern. Ein ähnlicher Zustand kann die Entwicklung eines fibromyalgischen Tonic-Syndroms verursachen. Es geht mit akuten Schmerzen und ständigen Krämpfen der betroffenen Muskeln einher.

Der zweite übliche Mechanismus für die Entwicklung von Muskelkrämpfen in der Lendengegend ist eine ischämische Reaktion als Reaktion auf eine Verengung des Lumens der Blutgefäße. Jede Myozyte hat ihre eigene Kapillare. Es liefert eine ausreichende Menge an arteriellem Blut, das mit Sauerstoff und Nährstoffen angereichert ist. Wenn ein Krampf eines Blutgefäßes auf der Ebene einer Arteriole oder Arterie auftritt, beispielsweise mit einer entzündlichen Schwellung der Weichteile, beginnt der Prozess der Störung des Myozyten-Trophismus. Sie beginnen an Ischämie zu leiden und es entwickelt sich ein sekundärer kompensatorischer Muskelfaserkrampf..

Wenn Sie regelmäßig Muskelkrämpfe im unteren Rückenbereich haben, empfehlen wir Ihnen dringend, einen Arzt zu konsultieren. Es kann ein Wirbeltier oder ein Neurologe sein. Wenn Sie keine Gelegenheit haben, einen Termin mit diesen Spezialisten zu vereinbaren, können Sie einen Orthopäden oder einen lokalen Therapeuten aufsuchen. Sie erhalten eine umfassende Untersuchung, anhand derer der Arzt den wahren Grund für die Entwicklung eines Muskelkrampfes in der Lendenwirbelsäule ermitteln kann. Sie können es kaum selbst tun. Und ohne den Grund für die Behandlung von Muskelkrämpfen zu beseitigen, ist dies absolut nutzlos, da dies nur ein klinisches Symptom und keine eigenständige Krankheit ist.

Ursachen für schwere Rückenkrämpfe

Schwere Rückenkrämpfe können nur auftreten, wenn ein wesentlicher Grund für extreme Muskelverspannungen besteht. Dies kann harte körperliche Arbeit, schweres Heben oder längerer Kontakt mit einer unangenehmen unnatürlichen Haltung sein. Der untere Rücken tut auch weh und Muskelkrämpfe werden bei Myositis verschiedener Herkunft beobachtet. Meistens ist dies das Ergebnis der Exposition gegenüber negativen Temperaturen oder der Bildung vieler kleiner Blutungen in der Dicke der Muskelfasern.

Die Hauptursachen für Krämpfe im unteren Rückenbereich sind die folgenden Krankheiten und Zustände:

  • Rückenverletzungen (Risse und Verstauchungen der Band- und Sehnenfasern, Hämatome, Frakturen und Fissuren des Knochengewebes, Subluxation und Luxation);
  • entzündliche Prozesse, die durch aseptische Reizung und Nekrose oder infektiöse Wirkungen auf die Weichteile der Wirbelsäule verursacht werden;
  • degenerative degenerative Veränderungen im Knorpelgewebe der Bandscheiben und deren Komplikationen in Form von Protrusion, Extrusion oder Bandscheibenvorfall;
  • Instabilität der Position der Wirbelkörper, hervorgerufen durch eine Abnahme der Höhe der Bandscheibe oder durch Dehnung des Bandapparates;
  • cicatricial Deformität von Muskeln, Bändern und Sehnen;
  • Osteophyten an den Wirbelkörpern und ihre Dornfortsätze;
  • Tumoren der Wirbelsäule, umgebendes Gewebe, Duralmembranen des Rückenmarks.
  • Darüber hinaus kann ein Muskelkrampf vor dem Hintergrund somatischer Pathologien auftreten, wie z.
  • Cholelithiasis, die eine Gallenkolik hervorruft;
  • Urolithiasis, die Nierenkoliken verursacht;
  • ein Anfall von akuter Pankreatitis oder Pankreasnekrose;
  • akute entzündliche Prozesse in der Bauchhöhle und im Becken.

Risikofaktoren für die Entwicklung von Muskelkrämpfen in der Lendengegend sind Übergewicht, Aufrechterhaltung eines sitzenden Lebensstils und das Fehlen regelmäßiger körperlicher Anstrengung, die auf den muskulösen Rücken ausgeübt wird. Auch die Angewohnheit, sich zu krümmen und die Wirbelsäule zu krümmen, kann eine gewisse zerstörerische Rolle spielen. Ebenso wichtig ist die ordnungsgemäße Organisation von Schlaf und Arbeitsplatz in Übereinstimmung mit allen Regeln der Ergonomie.

Symptome eines Muskelkrampfes im unteren Rücken

Tatsächlich ist ein Krampf in der Lendengegend ein klinisches Symptom an sich, das auf eine Pathologie hinweist, die sich im Muskel oder im umgebenden Gewebe entwickelt. Das Hauptprinzip des Auftretens von Schmerz ist, dass infolge von Krämpfen übermäßige Spannungen auftreten. Aufgrund dessen blockiert Muskelgewebe den Blutfluss durch die Blutgefäße und komprimiert ausreichend große Nervenfasern.

Ein Krampf der Muskeln des unteren Rückens ist ein Symptom für eine erhebliche Belastung eines bestimmten Teils der Wirbelsäule, die die Bandscheiben nicht bewältigen können. Sie verlieren ihre physiologische Größe und bieten keinen Schutz für die Radikularnerven, die sich vom Rückenmark durch die Foraminallöcher in den Seitenflächen der Wirbelkörper erstrecken. Eine Kompressionsbelastung beginnt auf den Radikularnerven aufzutreten, sie entzünden sich und es treten akute, stechende Schmerzen auf. Dies sind die klinischen Anzeichen einer Radikulitis..

Zum Ausgleich geben zerebrale Strukturen die Ordnung einer übermäßigen statischen Spannung, die die Muskeln des betroffenen Bereichs der Wirbelsäule umgibt. Daher gibt es einen Muskelkrampf im unteren Rücken und andere Symptome, die auf einen Nachteil in diesem Teil der Wirbelsäule hinweisen.

Jeder Krampf der Rücken- und Rückenmuskulatur ist ein Anlass für dringende medizinische Hilfe. Nur mit Hilfe eines Röntgenbildes kann die Wahrscheinlichkeit einer Zerstörung des Knochengewebes des Wirbelkörpers oder seines Dornfortsatzes beseitigt werden. Außerdem kann sich ein Muskelkrampf mit einer Verletzung der Haltung und Krümmung der Wirbelsäule entwickeln. Beispielsweise ist eine Skoliose im Frühstadium im Brustbereich nahezu unsichtbar. Aber es gibt einen ausgeprägten Ausgleichskrampf der Muskeln in der Lendengegend. Wenn Sie dieses klinische Symptom rechtzeitig beachten und eine vollständige Untersuchung durchführen, können Sie einfach und schnell eine Haltungskorrektur durchführen und eine starke Neigung des Rückens verhindern.

Was tun und wie Muskelkrämpfe im unteren Rückenbereich lindern?

Es ist ziemlich schwierig, einen Krampf im unteren Rücken ohne die Hilfe eines Arztes zu entfernen. Es gibt jedoch Maßnahmen, mit denen Sie sich selbst Erste Hilfe leisten können. Es ist wichtig zu verstehen, dass Krämpfe im unteren Rücken Manifestationen der Pathologie sind. Wenn Sie daher keine Untersuchung durchführen, keine genaue Diagnose stellen und keine wirksame Behandlung beginnen, treten diese immer wieder auf. Verzögern Sie daher nicht den Arztbesuch in einer langen Box, nachdem Sie es geschafft haben, die eingeschränkte Mobilität wiederherzustellen.

Bevor Sie einen Krampf der Muskeln des unteren Rückens entfernen, müssen Sie sicherstellen, dass keine traumatische Wirkung vorliegt. Sie sind nicht gefallen, haben keine Gewichte gehoben, haben den Körper nicht scharf gedreht usw. Wenn all dies nicht geschehen ist, müssen Sie sich auf einer harten, flachen Oberfläche auf den Rücken legen und zunächst versuchen, Ihre Muskeln noch mehr zu straffen.

Bevor Sie Muskelkrämpfe im unteren Rückenbereich lindern, müssen Sie eine Weile in der Position übermäßig angespannter Muskeln verweilen und beginnen, diese allmählich zu entspannen. Wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert, wiederholen Sie diesen Effekt 3-5 Mal.

In Ermangelung eines positiven Effekts wird empfohlen, die Erwärmung zu verwenden. Aber die Hitze muss trocken sein, zum Beispiel Salz oder Steine ​​erhitzt. Sie können auch empfehlen, eine kleine Strecke der Wirbelsäule zu machen. Legen Sie sich dazu auf den Bauch und beugen Sie sich unter die Beine, gebeugt an den Knien. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und versuchen Sie, den Körper so fest wie möglich zu drücken, insbesondere Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie diese Position einige Minuten lang.

Wenn der Krampf im unteren Rücken nicht verschwindet, müssen Sie als Nächstes einen Arzt aufsuchen. Sie müssen nicht versuchen, einen Hundewollgürtel für die Nacht zu binden, Senfpflaster aufzutragen oder Schweinefett zu mahlen. All diese Maßnahmen werden nicht helfen. Es ist besser, keine Zeit zu verschwenden und einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt wird eine wirksame und sichere Behandlung für die Krankheit verschreiben, die das Auftreten eines ähnlichen klinischen Symptoms ausgelöst hat..

Behandlung von Muskelkrämpfen im unteren Rücken

Jede Behandlung von Lumbalkrämpfen sollte mit einer Differentialdiagnose beginnen. Während der Untersuchung sollte der Arzt wahrscheinliche Ursachen ausschließen und eine genaue Diagnose stellen. Anschließend wird im Rahmen der aufgedeckten Pathologie ein Behandlungsverlauf für Muskelkrämpfe im unteren Rücken entwickelt.

Beispielsweise beginnt die Behandlung von Muskelkrämpfen im unteren Rückenbereich, die durch eine Verringerung der Höhe der Bandscheibe (Protrusion) verursacht werden, mit dem Verfahren zur manuellen Traktion der Wirbelsäule. Während dieser medizinischen Manipulation entspannen sich die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens, die Zwischenwirbelräume nehmen zu, der Faserring der Bandscheibe richtet sich auf und der Druck auf die Radikularnerven wird beseitigt. 3-4 Sitzungen reichen aus, um die Wirkung von Muskelkrämpfen vollständig zu beseitigen.

Anschließend wird ein individueller Behandlungsverlauf entwickelt, der darauf abzielt, den normalen Zustand der Bandscheibe wiederherzustellen, die einen Vorsprung aufweist. Dazu ist es notwendig, die diffuse Ernährung des Faserrings wiederherzustellen. Dies kann mit Osteopathie, Reflexzonenmassage und Kinesiotherapie erfolgen..

Mit einer entspannenden Massage kann ein isolierter Muskelkrampf in der Lendengegend gestoppt werden. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass dieses Verfahren ohne zusätzliche Behandlung eine kurzfristige Wirkung hat. Nur wenige Tage später können alle Beschwerden wieder auftreten.

Muskelkrämpfe im unteren Rückenbereich können mit Hilfe von Akupunktur, Massage, Physiotherapie, Physiotherapie und Elektromyostimulation entfernt werden. Es wird empfohlen, eine solche Behandlung in einer manuellen Therapieklinik durchzuführen..

Es gibt Kontraindikationen, fachliche Beratung ist erforderlich.

Sie können den kostenlosen Hausarztdienst (Neurologe, Chiropraktiker, Wirbeltier, Osteopath, Orthopäde) auf der Website der Free Movement Clinic nutzen. Bei der ersten kostenlosen Konsultation wird der Arzt Sie untersuchen und befragen. Wenn MRT-, Ultraschall- und Röntgenergebnisse vorliegen, werden die Bilder analysiert und eine Diagnose gestellt. Wenn nicht, wird er die notwendigen Anweisungen aufschreiben.

So entspannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln und lösen Verspannungen von Ihrem Rücken

Krämpfe der tiefen, rhomboiden, langen, quadratischen und Trapezmuskulatur tragen zum Auftreten vieler Erkrankungen der Wirbelsäule bei. Das Problem kann über mehrere Jahre beobachtet werden. Vor diesem Hintergrund kommt es häufig zu einer Blockade der Bandscheiben. Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Spannung vom Rücken richtig lösen.

Was ist gefährliche Muskelspannung

Wenn die Muskeln verstopft sind, kann dies zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen. Während der Bewegung beginnen die Wirbel, die vom Rückenmark kommenden Neuronen zu komprimieren. Vor diesem Hintergrund treten sowohl mäßige als auch ziemlich starke Schmerzen auf, die auf verschiedene Körperteile ausstrahlen. Es kann leicht mit Manifestationen von Erkrankungen des Herzens, des Magens und anderer innerer Organe verwechselt werden..

  • Aufgrund der konstanten Spannung des Halses wird die normale Wirkung der Sehnerven behindert. Das Sehvermögen verschlechtert sich allmählich.
  • Betroffen sind die Nerven, die den Durchmesser kleiner Blutgefäße steuern. Das Ergebnis ist eine Einschränkung des Blutflusses zum Kopf..
  • Chronischer Krampf führt zu Verstopfung der Blutgefäße und Kontamination der Muskelfasern. Die Haut an diesen Stellen wird trocken und träge.
  • Häufige Muskelkrämpfe führen zu Steifheit der Wirbelsäule. Dies geschieht vor dem Hintergrund von Muskelatrophie und Kraftverlust. In 80% der Fälle wird ein zusätzliches häufiges Einklemmen der Nerven im unteren Rückenbereich beobachtet, was zum Auftreten starker Schmerzen führt.
  • Bei konstanter Muskelspannung verringert sich der Abstand zwischen den Wirbeln. Dies trägt zur Zerstörung der Bandscheiben bei und führt zu einer Reizung der Rückenmarkswurzeln.

Die Wahrscheinlichkeit, sich zu bücken, Skoliose, Wirbelbruch, Radikulitis, Osteochondrose der Lendenwirbelsäule, des Sakrals, des Gebärmutterhalses oder des Brustraums zu entwickeln, steigt.

In Gefahr sind Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen und selten Sport treiben. Dies gilt auch für schwangere Frauen und Männer, die harte Arbeit leisten..

So entspannen Sie Ihre Muskeln

Mit Hilfe von Revitonics, Akupunktur, Yoga-Asanas, Massagen, Atemübungen und speziellen Übungen zur Bewegungstherapie, die von Bubnovsky oder Dikul entwickelt wurden, können Verspannungen im Rücken und im unteren Rücken gelöst werden.

Wenn bereits Schmerzen vorhanden sind, kann dem Patienten Medikamente verschrieben werden. Je nach Intensität des Schmerzes werden dem Patienten Analgetika und entzündungshemmende Medikamente verschrieben: Tabletten, Salben oder Injektionen.

Revitonics

Eine Reihe von Übungen soll die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens entspannen und stärken. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie Stress und Schmerzen loswerden, die Körperhaltung verbessern und den Gang korrigieren. Empfohlene Übung - Tennisbälle an Wand und Boden.

  1. Legen Sie sich symmetrisch auf den Boden und platzieren Sie Tennisbälle zwischen den Schulterblättern.
  2. Beugen Sie die Knie und reißen Sie das Becken vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und verlassen Sie die Halbbrückenhaltung. Vertrauen - auf die Kugeln im zervikal-brachialen Winkel der Oberkante des Schulterblatts. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Halten Sie an dieser Stelle für 2-3 Atemzüge.
  3. Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden drücken, bewegen Sie sich 1-2 cm nach unten. Halten Sie für 2-3 Einatmen, Ausatmen, senken Sie das Becken auf den Boden. Gehen Sie also durch den gesamten Interskapularbereich bis zur Höhe des BH-Verschlusses. Die Bälle massieren die Muskeln tief und bewegen das Rückengewebe an seinen ursprünglichen, anatomisch korrekten Ort..
  4. Spüren Sie, wie die entspannten Muskeln zum Leben erweckt werden. Zu diesem Zeitpunkt kann ein Kribbeln auftreten. Der Blutfluss provoziert das Auftreten von angenehmer Wärme und sogar Brennen.
  5. Beenden Sie die Übung, indem Sie vorsichtig zur Seite rollen..

Übung kann jederzeit zu Hause durchgeführt werden. Vor dem Hintergrund ihrer regelmäßigen Leistung gewinnen die Muskeln allmählich ihre frühere Elastizität..

Die Dauer der Aktivität mit den Bällen sollte schrittweise erhöht werden. Sie müssen mit 1-2 Minuten beginnen. Nach einer Woche müssen Sie diese Übung 5 Minuten lang durchführen. Die optimale Anzahl von Ansätzen pro Woche beträgt 3-4.

Trapezius Zugentlastung

Ein verstopfter Trapezmuskel macht den Hals spürbar breiter und dicker. Infolgedessen sieht der Ausschnitt bei Frauen nicht elegant genug aus, die Schultern scheinen optisch angehoben zu sein.

Dies ist normalerweise auf Stress oder körperliche Überlastung zurückzuführen. Der zweite Grund ist eine falsche Übungstechnik.

Um den Trapezmuskel der Halskragenzone alleine zu entspannen, ist es notwendig, das Ungleichgewicht der Muskeln auszugleichen. Als nächstes müssen Sie daran arbeiten, die verkürzten Muskeln zu dehnen.

  1. Nehmen Sie einen Tennisball, drücken Sie ihn zwischen die Wand und zurück an die Stelle, an der Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel, die Füße breiter als Ihre Schultern. Versuchen Sie, mit geraden Schultern gerade zu stehen und vor Ihnen zu schauen..
  3. Rollen Sie den Ball bei flachen Kniebeugen von oben nach unten.

Versuchen Sie, diese Übung jeden Tag zu machen. Sie können es zu Hause und im Büro durchführen. Im Durchschnitt dauert es nicht länger als 5 Minuten. Das Ergebnis einer solchen Gymnastik ist das Verschwinden von Unbehagen und das Auftreten von Leichtigkeit im Rücken.

Yoga-Übungskomplex

Um Muskelkrämpfe zu beseitigen, müssen Sie lernen, sich vollständig zu entspannen. Dieses Training beinhaltet die Verwendung der Schwerkraft und eines Zeitfaktors, der hilft, Verspannungen von den großen Rückenmuskeln zu lösen.

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie: Gymnastikteppich, Kissen, Decke (dickes Handtuch) und spezielle Steine ​​für die Bewegungstherapie.

Anleitung zur Entspannung angespannter und krampfhafter Muskeln:

  1. Bereiten Sie eine Ansicht vor. Sie können ein hartes Kissen oder spezielle Steine ​​verwenden.
  2. Setzen Sie sich auf die untere Kante des Ziegels, so dass Ihre Ischias-Knochen am Rand sind.
  3. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen den Füßen.
  4. Machen Sie aus der Decke eine Walze und legen Sie sie unter Ihre Füße.
  5. Lege ein Kissen auf deine Füße. Um den Hang bequemer zu gestalten, legen Sie einen zweiten Stein darunter.
  6. Vorsichtig langsam nach vorne strecken. Vermeiden Sie beim Kippen Platz zwischen Kissen und Bauch..
  7. Senken Sie Ihren Kopf auf das Kissen und finden Sie eine bequeme Position für Ihre Hände.

Beenden Sie die Übung, wenn die Rückseite der Beine stark zu ziehen beginnt: Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, entspannt sich der Körper. Infolgedessen können Muskeln und Bänder der unteren Extremitäten herauswachsen. Ein Zeichen dafür sind akute Schmerzen. Das Beenden der Übung sollte weich und langsam sein. Es sollte keine plötzlichen Bewegungen geben.

Übung kann eine gute Übung zur Tiefenentspannung sein. Es wird empfohlen, dies unmittelbar nach dem Yoga oder vor dem Schlafengehen zu tun. Der Effekt wird erzielt, wenn sich eine Person 5 bis 10 Minuten in dieser Position befindet. Die Zeit muss schrittweise erhöht werden.

Atemübungen

Qigong-Atemübungen fördern maximale Entspannung. Es hilft, wenn die Muskeln verstopft sind und Rückenschmerzen vorliegen. Wenn Sie sich ständig engagieren, können Sie lernen, wie Sie quälende Muskelkrämpfe schnell beseitigen können.

Das Herzstück der Gymnastik sind 3 Atemzüge: direkt, rückwärts und mit Mühe. Mit dieser Technik kann der Bauchdruck normalisiert werden. Die inneren Organe beginnen zusammenzuarbeiten, der Stoffwechsel verbessert sich. Stress wird von der Wirbelsäule abgebaut. Dies liegt daran, dass ein Teil der Last auf die Bauchhöhle übertragen wird..

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie sich und strecken Sie die Krone Ihres Kopfes leicht bis zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu maximieren. Ziehen Sie dazu den unteren Rücken ein wenig zurück. Entspanne deine Hände, lege sie auf deinen Bauch. 2 Finger sollten sich direkt unter dem Nabel befinden.
  • Atmen Sie mit der Nase normal ein und aus. Versuchen Sie, nur den Magen in Bewegung zu halten, nicht die Brust. Auf die Hände sollte beim Atmen ein Magen folgen..
  • Atme zurück. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren Bauch an den unteren Rücken. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und ziehen Sie es fest. Entspannen Sie sich beim Ausatmen unverzüglich.
  • Atme mühsam ein. Strecken Sie beim Einatmen Ihren Magen nach vorne und betonen Sie mit Ihren Händen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen.
  • Machen Sie einen Ausgleichsatem. Strecken Sie beim Einatmen die Arme aus. Senken Sie sie durch die Seiten, atmen Sie aus. 3 mal wiederholen. Atme dann durch die Seiten ein, während du ausatmest, und senke mühsam deine Hände. 3 mal wiederholen.

Der Übungszyklus kann jeden Tag, vorzugsweise morgens, vor dem Frühstück durchgeführt werden. Die durchschnittliche Zeit für Gymnastik beträgt 5-10 Minuten. Danach dürfen einige bekannte Fitnessübungen oder Morgenübungen gemacht werden..

Übung Übung

Sie können Übungen ohne ernsthafte Rückenprobleme und in der subakuten Phase der Osteochondrose durchführen. Sie lindern Schmerzen und Muskelverspannungen. Sie können im Fitnessstudio und zu Hause turnen. Eine Reihe von Übungen für alle Altersgruppen.

  • Steig auf alle viere. Beine und Arme sollten parallel zueinander verlaufen. Strecken Sie Ihren Körper langsam nach oben, um Ihren Rücken und versuchen Sie, die Schulterblätter seitlich zu spreizen. Versuchen Sie, den ganzen Körper einzubeziehen - vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich dann gut mit der Wirbelsäule nach unten, um die Schulterblätter zusammenzubringen.
  • Stehen Sie auf allen Vieren und senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Füße. Versuchen Sie, sich hinzulegen, damit Ihre Hände frei nach vorne gezogen werden können. In dieser Position halten, die Muskeln des Körpers und des Rückens so weit wie möglich entspannen. Nehmen Sie Ihre rechte Hand nach rechts und strecken Sie sie mit Ihrer linken Hand auf dieselbe Seite. Vor diesem Hintergrund werden die Breiten- und Brustmuskeln des Rückens sowie der Schultergürtel gedehnt. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und nehmen Sie Ihre linke Hand nach links. Mach das selbe.
  • Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, die Beine etwas breiter als die Schultern. Vervollständige die Gesäßbrücke. Die Muskeln der Wirbelsäule werden entlastet, da bei richtiger Übung der untere Rücken nicht betroffen ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken an. Nicht entspannen, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übungen zum Entspannen des Rückens können im Kreis oder abwechselnd durchgeführt werden - zuerst wird eine Übung 10 Mal durchgeführt, dann die zweite usw. Mache 3-4 mal pro Woche solche Gymnastik. Der Zustand der Wirbelsäule normalisiert sich nach 2-3 Monaten.

Massagemanipulationen

Am Ende des Tages kann eine entspannende Rückenmassage durchgeführt werden. Eine Hand sollte auf den Kopf gelegt werden, die andere auf das Kreuzbein. Warten Sie 30-60 Sekunden. Als nächstes sollten Sie die grundlegenden Massagetechniken durchführen.

  • Empfang "Welle". Legen Sie Ihre Hand auf das Kreuzbein. Zweitens machen Sie wellenförmige Bewegungen auf dem menschlichen Körper. Dies wird ihm helfen, sich zu entspannen und die Müdigkeit des Arbeitstages zu lindern..
  • Rezeption "sanftes Streicheln". Glätten Sie den Rücken vorsichtig von unten nach oben. Führen Sie ähnliche Bewegungen in verschiedene Richtungen aus. Dadurch können sich die Muskeln entspannen..
  • Rezeption "Muskelrolle". Berühren Sie die Haut mit Ihren Fingern, trainieren Sie eine Seite des Körpers und dann die andere. Bewegungen gehen von unten nach oben.

Die durchschnittliche Zeit für eine Massage beträgt 3-5 Minuten. Am Ende des Eingriffs sollte sich die Person weitere 2-3 Minuten hinlegen. Es ist besser, nach der Massage keine Übungen zu machen, daher ist es besser, die Gymnastik am nächsten Tag zu verschieben.

Diese Übungen bewahren Sie vor Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Bewegungsmangel, Osteochondrose, Übergewicht verursachen Rückenschmerzen. Unangenehme Empfindungen verstärken sich nach körperlicher Anstrengung, Gehen oder Tragen von Gewichten. Beeilen Sie sich nicht, Medikamente und Salben zu verwenden - probieren Sie einfache Übungen aus, die ohne Tabletten sanft Rückenschmerzen lindern.

Probleme mit dem unteren Rücken treten zunehmend bei jungen Menschen auf, die den größten Teil des Arbeitstages am Schreibtisch verbringen. Ärzte empfehlen, die Krankheit erst zu beginnen, wenn sich ein Leistenbruch oder ein eingeklemmtes Nervenende gebildet hat. Regelmäßige Übungen regen die Durchblutung des unteren Rückens an, stärken das Muskelkorsett, entspannen sich angenehm und beruhigen unter Stress.

Warum der untere Rücken schmerzt: Beseitigen Sie die Ursache

Bei den meisten Patienten im Alter von 25 bis 40 Jahren stehen Rückenschmerzen in direktem Zusammenhang mit einem sitzenden Lebensstil. Die Muskeln bleiben stundenlang in einer Position, die Blutstagnation beginnt und der Druck auf die Nervenenden der Wirbel steigt. Der Mangel an körperlicher Aktivität führt zu einer Schwächung des Muskelkorsetts, das die Wirbelsäule stützt.

Bei Verletzungen, Osteochondrose oder anderen Krankheiten werden Medikamente und Salben nur in der akuten Phase angewendet. Sie lindern Entzündungen und Schwellungen, regen den Nährstoff- und Vitaminfluss an. Aber Medikamente beseitigen nicht die Ursache von Schmerzen, verursachen oft Komplikationen, stören den Verdauungstrakt, die Leber.

Physiotherapie ist eine der Hauptmethoden zur Behandlung von Rückenschmerzen nach einer akuten Periode. Verschiedene Komplexe sind für die Rehabilitation nach Verletzungen, Frakturen und Operationen konzipiert. Zu Hause ist es besser, einfache Übungen durchzuführen, für die kein spezielles Training erforderlich ist. Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen und achten Sie auf die richtige Atmung.

Die besten Übungen zur Entspannung des unteren Rückens

Konsultieren Sie vor dem Turnen einen Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie Physiotherapieübungen erhalten. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Kraftbelastungen und trainieren Sie leicht, um die Gelenke zu erwärmen.

Die Pose des Kindes. Stellen Sie sich auf der Matte auf alle viere und senken Sie das Becken langsam auf die Fersen. Drücken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich und versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln dehnen. Halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Verdrehen. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie sich auf die rechte Seite. Strecken Sie sich in diese Richtung. Drücken Sie gleichzeitig die Klingen fest gegen die Matte und reißen Sie sie während des Trainings nicht ab. Bleiben Sie in der Position von 20-30 Sekunden, wechseln Sie die Seiten.

Ausfallschritte. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß auf alle viere und springen Sie nach vorne, indem Sie Ihren Fuß in die Nähe der rechten Handfläche stellen. Nehmen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück. Dehnen Sie sich nach vorne, dehnen Sie die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes und halten Sie die Pose 30 Sekunden lang. Ändern Sie die Position, indem Sie die Ausfallschritte 3-5 Mal wiederholen.

Pisten. Um Ihren unteren Rücken zu entspannen, stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Neigen Sie den Körper langsam auf die Knie und versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen und Ihre Hände auf den Boden zu legen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.

Im Sitzen drehen. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine zu sich, drücken Sie die linke Seite auf den Boden. Nehmen Sie das rechte Bein mit dem linken hinter den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken spiralförmig verdreht ist..

Die Pose eines "glücklichen Kindes". Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust und heben Sie die Unterschenkel senkrecht zum Körper an. Atme ein, nimm deine Füße mit deinen Händen und spreize sie auseinander, halte sie 20-30 Sekunden lang.

Täglich nach dem Arbeitstag trainieren. Sie lösen Verspannungen im unteren Rückenbereich und verbessern die Durchblutung der Wirbelsäule. Fügen Sie einen einfachen Komplex hinzu, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen:

  • Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf mit einer Hand am Ellbogen. Heben Sie Ihren Fuß langsam 10 Mal bis zum Anschlag an. Nach dem Hin- und Herschwingen, ohne es am Knie zu beugen.
  • Führen Sie die Seitenstange aus, für die der Körper in einer geraden Linie gestreckt wird, frieren Sie 10 Sekunden lang ein und stützen Sie sich dabei auf einen gebogenen Arm. Seite tauschen.
  • Mahis Fuß. Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie sich am Knie und heben Sie Ihr Bein an. Dehnen Sie Ihren Fuß und versuchen Sie, die Muskeln des Gesäßes, die Vorderseite des Oberschenkels, zu dehnen. Wiederholen Sie 10 Schläge für jedes Bein..

Für die Wirksamkeit können Übungen mit einer leichten Massage ergänzt werden, natürliche Öle mit entzündungshemmender Wirkung auftragen. Holen Sie sich eine bequeme Matratze für das Bett, überwachen Sie die Position des Körpers und sitzen Sie auf einem Stuhl.

Bei richtiger und regelmäßiger Leistung nimmt die Intensität der Schmerzen im unteren Rückenbereich ab. Wenn sich die Rückenmuskulatur stärkt, wird die Haltung korrekt, die Schultern strecken sich und die Belastung anderer Teile der Wirbelsäule nimmt ab. Sport hilft, schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden, eine Verschlimmerung der Osteochondrose und anderer chronischer Krankheiten zu verhindern.

* Econet.ru-Artikel sind nur für Bildungs- und Bildungszwecke bestimmt und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand haben..

P.S. Und denken Sie daran, nur unseren Verbrauch zu ändern - gemeinsam verändern wir die Welt! © econet

Gefällt dir der Artikel? Schreiben Sie Ihre Meinung in die Kommentare.
Abonnieren Sie unsere FB:

Wie man die Rückenmuskulatur entspannt, um Krämpfe zu lindern

Wie man die Muskeln des Rückens und des Nackens bei Osteochondrose entspannt

Die Schmerzen, unter denen alle Patienten mit Osteochondrose leiden, sind genau auf Muskelklemmen und daraus resultierende Muskelentzündungen zurückzuführen.

Und um qualvolle Empfindungen loszuwerden, sollte man lernen, die Muskeln aller Teile der Wirbelsäule zu entspannen..

Massage

Die einfachste und sicherste Methode zur Muskelentspannung ist die körperliche Exposition (Massage, Akupunktur oder Physiotherapie)..

Massagen werden hilfreich sein.

Wenn wir uns an einen Arzt wenden, erhalten wir häufig ein Rezept für Beruhigungsmittel und Muskelrelaxantien - Substanzen zur Entspannung glatter Muskeln, die vom somatischen System gesteuert werden, dh unbewusst.

Aber bevor Sie in die Apotheke gehen, um Pillen zu kaufen, überlegen Sie, ob Sie zusätzlichen Stress für die Leber und künstliche Substanzen benötigen, die die Aktivität des Nervensystems hemmen?

Es ist besser, nicht über die Möglichkeit einer Sucht und eine Vielzahl von Nebenwirkungen nachzudenken, "für jeden Geschmack"..

Gibt es eine sichere Alternative zu synthetischen Drogen? Ja, gibt es.

Kompressen und Pflaster

Um Schmerzen zu lindern, versuchen Sie, Kompressen auf der Basis von Paprika, Senf oder schwarzem Rettich zu erwärmen.

Verwenden Sie wärmende Pflaster

Achten Sie jedoch darauf, keine zu konzentrierten Tinkturen brennender Pflanzen zu verwenden - Sie riskieren daher eine chemische Verbrennung der Haut.

Meditation und Yoga

Von den physiotherapeutischen Techniken funktioniert die Massage des Halskragens in Kombination mit Meditation und Yoga am besten..

Übe jeden Tag Meditation und verbessere allmählich deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und dich von der Außenwelt zu trennen.

Regelmäßige Meditation hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen.

Psychotherapie-Sitzungen

Ein Besuch bei einem Therapeuten, der dabei hilft, einen praktischen Algorithmus zur Lösung psychischer Probleme zu ermitteln, ist ebenfalls hilfreich..

Denken Sie nicht, dass Psychotherapie ein bedeutungsloses stundenlanges Gespräch ist, in dem Sie sprechen und ein Fremder zuhört und nickt.

Ein erfahrener Therapeut hört nicht nur zu, sondern gibt auch praktische Ratschläge zur Lösung Ihres Problems..

Wenn negative Gedanken verschwinden, verschwindet auch das unbewusste Verlangen, sich durch Muskelverspannungen gegen die Außenwelt zu verteidigen.

Ein moderner Mensch muss zuerst einen konstanten Stresszustand loswerden, um Rückenschmerzen loszuwerden

Die Vorteile der Dehnung der Wirbelsäule wie die Dehnung der Wirbelsäule zu Hause

Die Wirbelsäule ist das Skelett des menschlichen Körpers, eine komplexe Struktur, die von der Natur geschaffen wurde, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sicherzustellen. Aber auch eine so starke Stange kann versagen.

Daher gibt es im Laufe der Jahre ein Knirschen, Rasseln, Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken oder in der Brust sowie Verspannungen in den Bewegungen. Dies sind die häufigsten Symptome von Wirbelsäulenproblemen..

Um ihr Auftreten oder zumindest die chronischen Stadien der Krankheit zu verhindern, müssen Sie Übungen durchführen, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Gesundheitliche Vorteile der Wirbelsäulendehnung - Warum die Wirbelsäule dehnen??

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule bieten:

  • Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter.
  • Krankheitsprävention.
  • Keine Schmerzen oder Schmerzreduktion.

Die Wirbelsäule ist, wie bereits erwähnt, keine einfache Struktur. Es besteht aus Knochen - Wirbeln, Knorpel-Stoßdämpfern - Bandscheiben und Muskelkorsett, das den Rücken biegt und streckt. Diese Muskeln sind in ständiger Spannung. Sitzende Arbeit und ein sitzender Lebensstil tragen zu ihrer Belastung bei.

Die Rückenmuskulatur braucht Ruhe, aber auch nachts kann sich unsere Wirbelsäule nicht immer entspannen. Eine unbequeme Haltung oder ein falsches Kissen führen dazu, dass es sich verbiegt, wodurch die Muskeln nachts arbeiten müssen. Nach einer solchen Nacht hat eine Person Rücken- oder Nackenschmerzen. Die taub gewordenen Muskeln ermöglichen es Ihnen nicht, sich zu bewegen, zu arbeiten und einfach nur vollständig zu leben..

Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule - vergessen Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren!

Alle Klassen haben ihre Kontraindikationen, und Dehnung ist keine Ausnahme..

Vernachlässigen Sie diese Empfehlungen nicht, da Sie sonst eine Reihe von Komplikationen bestehender Krankheiten sowie einige neue Krankheiten erleiden können.

Es ist strengstens verboten, Stretching bei Osteoporose, Arthritis und Osteochondrose durchzuführen.
Es wird nicht für Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße und des Bluthochdrucks empfohlen..
Explizite Kontraindikation - Thrombose.
Vorsicht Medizin bezieht sich auf Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation. Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und einen Arzt konsultieren.
Als Einschränkung Viruserkrankungen, Erkältungen und Fieber.
Befolgen Sie die allgemeinen Regeln für Physiotherapieübungen - überanstrengen Sie sich nicht durch Drehen und Dehnen durch Gewalt

Trainieren Sie auch nicht in Zeiten allgemeiner Schwäche..

Warum Muskelkrämpfe auftreten und wie man damit umgeht

Also machte der Mann eine scharfe Bewegung, zog einen Muskel, setzte sich auf einen Luftzug, befand sich lange Zeit in einem statischen Zustand in einer unbequemen Position und es entstand ein Muskelkrampf.

Die Mechanik ist wie folgt: Zum Zeitpunkt des Auftretens eines Krampfes werden alle intramuskulären Fasern gleichzeitig reduziert und bilden eine Art Schutzschaft, der versucht, das Gewebe vor weiteren Reizungen zu schützen. Es gibt Schmerzen und verstärkt sich, wodurch noch mehr Muskelverspannungen entstehen.

Am häufigsten sind die Wirbelsäulen- (Lenden-) und Halsmuskeln im menschlichen Körper krampfhaft. Bei einigen Menschen ist jeder dieser Muskeln (und manchmal auch beide) ständig in einem Spannungszustand. Diese Bereiche sind am empfindlichsten gegenüber Stress. Und eine Person "entlarvt" sie am häufigsten, wenn sie angegriffen wird.

Apropos. Krampfhafte Rückenschmerzen können, wenn sie von starker Taubheit des Hautgewebes, Kribbeln und Muskeldystrophie begleitet werden, auf schwerwiegende Pathologien wie Bandscheibenruptur oder Nervus hinweisen.

Die Hauptursache für Rückenschmerzen kann daher als anfängliche übermäßige Kontraktion und der anschließende Krampf der tiefen Muskeln angesehen werden, der zur Blockierung der Nervenenden und zur Verformung der Bandscheiben führt.

Was zu tun ist?

Wie man Muskeln entspannt und Krämpfe vermeidet? Es gibt viele Möglichkeiten zum Entspannen, von denen die effektivste die Dehnung im translatorischen Wechsel mit der aktiven maximalen Spannung ist..

Wichtig! Wenn ein Muskel arbeitet, wird die darin enthaltene chemische Energie im anaeroben Stadium in Abwesenheit von Sauerstoff maximal produziert. Der mit Sauerstoff gesättigte aerobe Teil der Aktivität ermöglicht es den Muskelfasern, Muskelfunktionen bereitzustellen, wodurch ihre Ausdauer auf lange Sicht erhöht wird

Durch das Dehnen wird der Muskel mit chemischer Energie versorgt, wodurch sein Übergang zum Nerv sichergestellt wird.

Eine traumatische oder stressige Situation, in der sich der Muskel zusammenzieht, das Gehirn programmiert und den daraus resultierenden Krampf behebt. Auch nach dem Ende der Situation, die den Krampf verursacht hat, erinnert sich der Körper an das Muster der motorischen Einschränkung und folgt ihm. Statische und dynamische Übungen können die Muskelfunktion normalisieren und den Teufelskreis durchbrechen..

Tabelle. Möglichkeiten, krampfhafte Muskeln zu entspannen.

Der Artikel wurde auf den Materialien der Websites geschrieben: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Was ist gefährliche Muskelspannung

Es ist unmöglich, Muskelkrämpfe zu verhindern. Die primäre Pathologie tritt aufgrund ihres übermäßigen Stresses auf, der aus vielen Gründen auftritt:

  • unangenehmer Hang, Knick der Wirbelsäule;
  • eine scharfe Drehung des Körpers oder eine scharfe Neigung zur Seite;

Dies sind nur einige der Gründe, warum sich Muskeln mit einer Kraft anstrengen müssen, die ihre normalen Fähigkeiten übersteigt. Wenn dies systematisch geschieht und einige Zeit anhält, wird der Krampf reflexartig behoben.

Wenn angespanntes Muskelgewebe die Bandscheibe überspannt, drückt und komprimiert es sie. Ständig unter Kompression wölben sich die Bandscheiben heraus und klemmen nahegelegene Nervenenden. Gereizte Wurzeln führen zu einer Kontraktion der paravertebralen Muskeln, einem erhöhten Druck auf die sich immer weiter ausdehnende Bandscheibe usw. im Kreis, bis das Wirbelsegment vollständig blockiert ist.

Apropos. Der Schmerz wird nicht sofort geboren, aber ab einem bestimmten Stadium wird er sicherlich spürbar, und die Muskeln, die den Problembereich umgeben, werden noch mehr Spannung erzeugen und versuchen, den verletzten Bereich zu schützen.

Zusammen mit dem Druck, der auf die Bandscheiben und Nervenfasern ausgeübt wird, drückt und blockiert ein Muskelkrampf die Blutgefäße, durch die das Blut fließt. Das Ergebnis ist eine Verletzung des Energieinformationsprozesses des Stoffwechsels und ein Mangel an Nahrung im Gewebe. Infolgedessen fehlt allen inneren Organen Sauerstoff und eine ganze Reihe von Substanzen für die Ernährung, wodurch die Fähigkeit, normal zu funktionieren, verloren geht.

Wichtig! Wenn sich ein Muskel in einem Krampfzustand befindet, sammelt er sich aufgrund eines Sauerstoffmangels und des Prozesses der Glukoseoxidation, Milchsäure, die in übermäßiger Konzentration Schmerzen erzeugt, darin an. Wenn sich der Muskel entspannt, wird Milchsäure durch die wiederhergestellte Blutflussgeschwindigkeit weggespült und der Schmerz verschwindet

Überanstrengen Sie nicht Ihre Muskeln wird nicht funktionieren. Im Gegenteil, sie müssen regelmäßig mit Strom versorgt werden, um in guter Form zu bleiben. Es ist jedoch unbedingt erforderlich zu lernen, wie man sich entspannt, wenn Muskelkrämpfe auftreten..

Physiotherapie

Übungen zur Entspannung Ihrer Rückenmuskulatur sind eine großartige Methode, um Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Eine wichtige Regel der medizinischen Gymnastik ist, dass Bewegung den Zustand lindern sollte. Wenn es dir weh tut, mit dem Lernen aufzuhören.

Gebärmutterhalsübungen

Die Lösung für die Frage, wie die Nackenmuskulatur entspannt werden kann, finden Sie mit diesen Übungen:

  • Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite. Elemente müssen langsam ausgeführt werden. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich in die eine Richtung und verweilen Sie ein wenig, dann tun Sie dasselbe in die andere Richtung.
  • Neigungen des Kopfes nach rechts und links, von vorne nach hinten, werden langsam ausgeführt, bis sie aufhören. Schultern dürfen nicht angehoben werden. Sie dehnen also Ihre Muskeln und lindern Krämpfe.
  • Widerstand. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne zu neigen. Die Übung wird 5 Sekunden lang in 4 Sätzen durchgeführt. Fassen Sie Ihre Hände am Hinterkopf im Schloss und versuchen Sie auf die gleiche Weise, Ihren Kopf zurückzunehmen. Wiederholen Sie die Elemente an den Seiten, wobei die Handfläche auf dem Ohr ruht.
  • Zucken. Um dieses Element auszuführen, ist es ratsam, leichte Hanteln in die Hand zu nehmen. Zweifellos langsame Bewegungen.

Um die Muskeln des Nackens zu entspannen, können Sie solche Übungen morgens und abends für 4 Ansätze durchführen.

Übungen für den unteren Rücken

  • Es gibt eine gute Übung, um die Lendenwirbelsäule zu entspannen. Dazu müssen Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich zurücklehnen und Ihre Beine mit den Händen an die Brust ziehen. In dieser Position ist es ratsam, eine Minute durchzuhalten. Versuchen Sie beim Aufstehen, die Muskeln nicht zu belasten.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Boden ab und machen Sie Liegestütze an Ihren Händen.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so weit wie möglich an, ohne sich von einer vorherigen Pose zu erheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie Arm und Bein.
  • Statische Übung: Legen Sie sich auf den Rücken. Füße ein wenig an den Knien, Ferse und Zehen nicht vom Boden abreißen. Verschränke deine Arme und umarme dich. Versuchen Sie, Kopf und Schultern anzuheben, und Gesäß und Beine drücken Sie im Gegenteil so weit wie möglich nach unten. Also warte ein paar Sekunden.

Nützliche Informationen: Was tun, wenn der Hals eingeklemmt ist?

Allgemeine Übungen für Rücken und Nacken

  • Um die Muskeln des Nackens und des Rückens zu entspannen, hilft die „Kitty“ -Übung. Müssen auf alle viere kommen. Handflächen und Knie sollten auf dem Boden liegen. Runden Sie Ihren Rücken und biegen Sie ihn dann;
  • Stehen Sie gerade, die Hände sollten am Gürtel sein. Heben Sie eine Schulter an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Schulter;
  • Strecken Sie in derselben Position mit Ihren Händen am Gürtel Ihre Schultern und Arme nach vorne und krümmen Sie Ihren Rücken in einem Bogen. Das Kinn sollte an die Brust gedrückt werden;
  • Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken zum Schloss. Versuchen Sie, Kopf und Schultern vom Boden zu heben und die Arme nach hinten zu strecken. Zähle bis zwei und senke dich langsam;
  • Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Drücken Sie Ihren Kopf auf die Knie und drehen Sie die "Schnecke". Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Symptome und Behandlung von Brustradikulitis

Wie man Injektionen gegen Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken gibt?

Wie man ein Korsett für die Wirbelsäule trägt

Gegenanzeigen zur Dehnung des Rückens

Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, sollten Sie einige Übungen durchführen. Für eine solche Gymnastik gibt es jedoch eine Reihe von Kontraindikationen. Bevor Sie beginnen, Ihren Rücken zu dehnen, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren.

In folgenden Fällen wird dringend empfohlen, den Rücken zu strecken:

  • mit Arthritis, Osteoporose, Osteochondrose;
  • mit hohem Blutdruck;
  • mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
  • mit Thrombose;
  • mit Viruserkrankungen;
  • bei erhöhter Körpertemperatur.

Mit großer Vorsicht sollte der Rücken während der Schwangerschaft sowie die Menstruation gedehnt werden. Aber selbst wenn Sie ein absolut gesunder Mensch sind, sollten Sie sich bei Übungen zur Dehnung Ihres Rückens nicht anstrengen

Was sind tiefe Rückenmuskeln?

Unter den tiefen Muskeln der Wirbelsäule werden verschiedene Sorten unterschieden:

  1. Der Gürtelmuskel des Kopfes - er kommt von den Schlüsselbeinmuskeln. Es befindet sich paarweise - wenn es reduziert wird, dreht sich der Kopf in die entsprechende Richtung.
  2. Der Nackenmuskel des Halses ist an 2-3 Halswirbeln befestigt. Bei der Kontraktion wird der Hals in die entsprechende Richtung bewegt, und während die Muskeln auf beiden Seiten kontrahiert werden, wird der Hals gestreckt.
  3. Der Muskel, der die Wirbelsäule streckt, verläuft entlang der gesamten Wirbelsäule, vom Gebärmutterhals bis zum Sakralraum. Im Gegenzug ist es in Ileokostale, längste und stachelige unterteilt.
  4. Transversal-spinös - ein ganzer Komplex von Muskelfasern, die Gruppen bilden und nach ihrer Position benannt werden: der semipartikuläre Muskel der Brust, des Halses und der interspinösen Muskeln, die für die Beugung und Streckung der gesamten Wirbelsäule sorgen.

Wir können sagen, dass die tiefen Muskeln ständig arbeiten, auch wenn sich eine Person in einem ruhigen Zustand befindet (außer beim Lügen). Tatsache ist, dass das Halten des Körpers in derselben Position eine statische Arbeit ist, die eine ständige Beteiligung der Muskelfasern erfordert. Darüber hinaus befindet sich der Körper tatsächlich nicht in einer „Steinform“ - er gerät regelmäßig kurzzeitig aus dem Gleichgewicht und kehrt aufgrund der Arbeit tiefer Muskeln sofort in seine ursprüngliche Position zurück.

BEACHTEN SIE
Bei fast jeder Trainingseinheit sind große Muskeln beteiligt - zum Beispiel der breiteste und der Trapezius

Gleichzeitig ist die Aufrechterhaltung des Tons der tiefen Rückenmuskulatur nicht weniger wichtig, da sie als natürliches Korsett dienen, das die gesamte Wirbelsäule und den Rumpf einer Person stützt

Beine flechten

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine so, dass deine Füße auf dem Boden ruhen. Fassen Sie das rechte Bein mit Ihren Händen und drehen Sie es, wobei Sie das Unterschenkel unter die Kniebeuge des linken Beins bringen. Ziehen Sie Ihre Beine langsam mit den Händen an den Bauch, bis das Schienbein Ihres linken Beins horizontal in der Luft liegt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal für jedes Bein..

Eine ständige Spannung der Rückenmuskulatur ist mit der Entwicklung ihres Krampfes behaftet, der jahrelang anhalten kann. Eine ähnliche Situation führt zu einer Verengung der Blutgefäße und Nervenfasern; Gleichzeitig leiden die inneren Organe und das Gehirn unter einem Mangel an Nährstoffen und Sauerstoff.

Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur erfordern nicht viel Mühe und Zeit. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, sie täglich durchzuführen, können Sie das Auftreten vieler gesundheitlicher Probleme wie chronische Migräne, Interkostalneuralgie, Sehstörungen usw. vermeiden. In Kombination mit Wasserverfahren können diese Übungen körperliche Aktivität, Arbeitsfähigkeit und gute Laune für lange Zeit aufrechterhalten..

Video von YouTube zum Thema des Artikels:

Ausbildung: Erste Moskauer Staatliche Medizinische Universität nach I.M. Sechenov, Fachgebiet "Allgemeinmedizin".

Fehler im Text gefunden? Wählen Sie es aus und drücken Sie Strg + Eingabetaste.

Das bekannte Medikament "Viagra" wurde ursprünglich zur Behandlung der arteriellen Hypertonie entwickelt.

Karies ist die häufigste Infektionskrankheit der Welt, mit der selbst die Grippe nicht konkurrieren kann..

Eine gebildete Person ist weniger anfällig für Gehirnkrankheiten. Intellektuelle Aktivität trägt zur Bildung von zusätzlichem Gewebe bei, um die Krankheit zu kompensieren.

Der erste Vibrator wurde im 19. Jahrhundert erfunden. Er arbeitete an einer Dampfmaschine und sollte die weibliche Hysterie behandeln..

Neben den Menschen leidet nur ein Lebewesen auf dem Planeten Erde - Hunde - an Prostatitis. In der Tat unsere treuesten Freunde.

Viele Medikamente wurden ursprünglich als Medikamente vermarktet. Heroin zum Beispiel wurde ursprünglich als Hustenmittel vermarktet. Und Kokain wurde von Ärzten als Anästhesie und als Mittel zur Steigerung der Ausdauer empfohlen..

Arbeit, die eine Person nicht mag, ist für ihre Psyche viel schädlicher als ein Mangel an Arbeit im Allgemeinen.

Bei 5% der Patienten verursacht das Antidepressivum Clomipramin einen Orgasmus..

Amerikanische Wissenschaftler führten Experimente an Mäusen durch und kamen zu dem Schluss, dass Wassermelonensaft die Entwicklung von Arteriosklerose in Blutgefäßen verhindert. Eine Gruppe von Mäusen trank klares Wasser und die zweite einen Wassermelonensaft. Infolgedessen waren die Gefäße der zweiten Gruppe frei von Cholesterinplaques.

Während des Betriebs verbraucht unser Gehirn eine Energiemenge, die einer 10-Watt-Glühbirne entspricht. Das Bild einer Glühbirne über Ihrem Kopf zum Zeitpunkt des Auftretens eines interessanten Gedankens ist also nicht so weit von der Wahrheit entfernt.

Wissenschaftler der Universität Oxford führten eine Reihe von Studien durch, in denen sie zu dem Schluss kamen, dass Vegetarismus für das menschliche Gehirn schädlich sein kann, da es zu einer Verringerung seiner Masse führt. Daher empfehlen Wissenschaftler, Fisch und Fleisch nicht vollständig von ihrer Ernährung auszuschließen..

In Großbritannien gibt es ein Gesetz, nach dem der Chirurg die Durchführung der Operation am Patienten verweigern kann, wenn er raucht oder übergewichtig ist. Eine Person sollte schlechte Gewohnheiten aufgeben und dann vielleicht keinen chirurgischen Eingriff benötigen.

Früher war es so, dass Gähnen den Körper mit Sauerstoff anreichert. Diese Ansicht wurde jedoch widerlegt. Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine Person durch Gähnen das Gehirn kühlt und seine Leistung verbessert.

Das Gewicht des menschlichen Gehirns beträgt etwa 2% des gesamten Körpergewichts, verbraucht jedoch etwa 20% des in das Blut eintretenden Sauerstoffs. Diese Tatsache macht das menschliche Gehirn extrem anfällig für Schäden, die durch Sauerstoffmangel verursacht werden..

Wenn Sie nur zweimal am Tag lächeln, können Sie den Blutdruck senken und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern.

Kindergärten und Schulen sind wieder voller Stimmen und fröhlichem Lachen. Aber nicht nur - leider auch ARVI-Viren. Wie schützt man ein Kind vor einer Erkältung? Welche Hilfe.

4 Techniken, um Ihren Rücken zu entspannen und die Nacht wie ein Baby durchzuschlafen

Es lohnt sich, nicht genug Schlaf zu bekommen - das ist alles. Die Leute scheinen furchtbar böse, die Arbeit funktioniert nicht und die Zukunft sieht unansehnlich aus. Stress, Bewegungsmangel, stundenlanges Fahren oder am Computer machen die Rückenmuskulatur taub und verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen wirklich entspannen. Deshalb werfen und drehen wir uns zuerst für eine lange Zeit im Bett und schlafen dann in einem flachen und unruhigen Schlaf.

Bright Side hat verschiedene einfache und effektive Methoden zur Entspannung Ihres Rückens zusammengestellt, mit denen Sie schnell ins Bett gehen und gut schlafen können. Sie können direkt auf dem Bett durchgeführt werden und sind für Menschen mit jeder körperlichen Fitness geeignet.

1. Windfreigabestellung

Ananas oder die Pose, den Wind abzulassen, entlastet die gesamte Wirbelsäule und insbesondere den unteren Rücken und die Oberschenkel in einer Minute. Darüber hinaus reguliert diese Yoga-Pose den Darm (wie der Name schon sagt) und ist daher nützlich, dies am Morgen zu tun.

  • Nehmen Sie eine Pose ein, während Sie auf dem Rücken liegen, und entspannen Sie sich.
  • beugen Sie die Knie.
  • Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und greifen Sie nach den Knien.
  • Umarmen Sie beim Ausatmen Ihre Knie und drücken Sie sie an Ihren Bauch.
  • Atme tief durch, während du dich auf das Zwerchfell konzentrierst. Beim Einatmen bewegen sich die Beine vom Körper weg und beim Ausatmen nähern sie sich ihm. Halten Sie diese Position für 8-10 Atemzüge - für ca. 1 Minute.

2. Füße an der Wand

Diese Haltung ruht die Beine und den Rücken, öffnet die Brust und ermöglicht es der Lunge, vor dem Schlafengehen mit Sauerstoff gesättigt zu werden..

  • Legen Sie ein gefaltetes Kissen gegen die Wand oder den Kopf des Bettes.
  • Legen Sie sich darauf, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand oder den Kopf des Bettes und heben Sie Ihre Beine an die Wand.
  • Breiten Sie Ihre Arme zur Seite und versuchen Sie, Ihre Brust zu öffnen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ruhig. Halten Sie die Pose 1-2 Minuten lang und senken Sie dann Ihre Beine.

3. Wellenübungen für die tiefen Muskeln der Wirbelsäule

Wellengymnastik ermöglicht es Ihnen, den Rücken noch mehr zu entspannen - sie "gelangt" zu den tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die sich unter den Oberflächenschichten befinden. Die Übung besteht aus zwei Schritten:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie kleine Handtuchrollen unter den unteren Rücken und den Nacken.
  • Schwingen Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen - so entspannt wie möglich, ohne sich anzustrengen. Schütteln Sie gleichzeitig den Kopf von einer Seite zur anderen, ohne Ihren Nacken und Rücken zu belasten. Bewegungen können in eine Richtung oder in die entgegengesetzte Richtung gerichtet werden - wie Sie es bevorzugen.
  • Versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen und die Vibrationswelle entlang der gesamten Wirbelsäule zu spüren. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter die Stirn, strecken Sie die Arme über den Oberkörper und legen Sie die Zehen mit den Zehen auf das Bett.
  • Schwingen Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen und versuchen Sie zu spüren, wie die Welle auf den gesamten entspannten Körper übertragen wird. Machen Sie Bewegungen 1 Minute.

4. Shavasana

Wenn Sie diese Übung vor dem Schlafengehen richtig machen, ist es nicht schwierig, in das Königreich Morpheus einzutauchen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht gespreizt und die Hände mit den Handflächen nach oben. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder die Kante des Kissens unter Ihren Kopf und Hals..
  • Entspannen Sie den Körper allmählich von unten nach oben, beginnend mit den Zehen und endend mit der Oberseite des Kopfes. Machen Sie 20 Atemzyklen, verlängern Sie das Ein- und Ausatmen allmählich und hören Sie dann auf, Ihre Atmung zu kontrollieren - atmen Sie, wie Sie möchten. Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken schweben, aber klammern Sie sich nicht an sie.
  • Allmählich werden Sie spüren, wie die Außenwelt von Ihnen weg zu schweben scheint und der ganze Körper so entspannt wie möglich ist. Es ist Zeit, sich mit einer Decke zu bedecken und ins Bett zu gehen.

So entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft

Fast jede erste Frau in Position hat während der Schwangerschaft Rückenschmerzen..

Der Grund ist eine unfreiwillige Änderung der Haltung unter dem Gewicht eines wachsenden Bauches.

Von Zeit zu Zeit ist es gut, die Sauna zu besuchen

Oft lassen wir den unteren Rücken nach vorne beugen, ohne es selbst zu bemerken, wodurch sich die Muskeln der Lendenwirbelsäule zusammenziehen und überanstrengen.

Darüber hinaus nimmt die Brust während der Schwangerschaft merklich zu und ihr Gewicht wird häufig durch Schmerzen im Brustbereich des Rückens abgenommen.

Yoga für Mädchen in Position

Eine universelle Möglichkeit, den ganzen Körper zu entspannen, ohne sich selbst oder Ihr Kind zu verletzen - Yoga-Übungen für schwangere Frauen unter Anleitung eines erfahrenen Ausbilders.

Wenn Sie sich nicht für eine schwangere Yoga-Gruppe anmelden können, versuchen Sie, eine einfache Pose zum Entspannen der Lendenwirbelsäule - die Pose des Kindes - unabhängig zu meistern.

  1. Knie dich mit gespreizten Beinen auf den Boden.
  2. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie sich langsam vor, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  3. Stirn, Unterarme und Ellbogen sollten den Boden berühren. Der Bauch passt frei zwischen die Knie.
  4. Wenn Ihr Magen Sie stört, passt er nicht zwischen Ihre Knie - spreizen Sie Ihre Beine weiter. Halte diese Pose für 20-50 Sekunden.
  5. Atme ruhig und frei. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie diese einfache Übung regelmäßig wiederholen, können Sie erfolgreich mit einer Verengung des Rückens und den damit verbundenen Schmerzen umgehen..

"Wütende Katze"

Eine gute Übung, um Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen, ist die „böse Katze“..

  1. Ausgangsposition: auf Händen (Händen) und Knien stehen.
  2. Senken Sie vorsichtig Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken ab (wie eine wütende Katze in einem Bogen). Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ohne die Atmung anzuhalten.
  3. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals, aber werden Sie nicht müde.

Übung "böse Katze" ist ideal für schwangere Frauen

Schwimmen und Wassergymnastik

Ein hervorragendes Ergebnis erzielen Schwimmen und Wassergymnastik für schwangere Frauen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, melden Sie sich unbedingt für solche Kurse an..

Wenn in Ihrer Stadt die Gruppen nicht rekrutieren, gehen Sie in einen normalen Pool und schwimmen Sie einfach vor Vergnügen.

Schwimmen kann bei schwangeren Frauen helfen, mit Rückenschmerzen umzugehen.

Bequemer Schlaf

Sorgen Sie sich um eine angenehme Haltung im Schlaf, um sich morgens nicht überfordert zu fühlen.

Schlafen Sie auf Ihrer Seite mit zusätzlichen Kissen an Stellen, an denen Sie sie vermissen..

Es ist nicht notwendig, eine spezielle Kissenrolle für schwangere Frauen zu kaufen, aber wenn Sie eine haben, verwenden Sie sie, es hilft wirklich viel.

Oder nehmen Sie zwei oder drei kleine Kissen und drehen Sie die Walze von der Decke mit der gewünschten Dicke. Der Effekt ist der gleiche.

Achten Sie während der Schwangerschaft besonders auf den richtigen Schlaf.

Mutterschaftsverband

Wenn Sie tagsüber viel laufen oder es selten schaffen, sich hinzusetzen und sich auszuruhen, ist es hilfreich, einen Verband zu tragen.

Hochwertiger Verband beugt Schwangerschaftsstreifen vor und unterstützt den Magen erheblich.

Beachten Sie nur, dass Sie es richtig tragen müssen - aus der Rückenlage heraus, anstatt zu stehen oder zu sitzen. Mutterschaftsverband unterstützt Ihren Rücken

Mutterschaftsverband unterstützt Ihren Rücken

In diesem Artikel finden Sie weitere nützliche Übungen gegen Rückenschmerzen..

Und denken Sie daran: Sie müssen regelmäßig üben. Gelegentliche „Aktivitätsschübe“ geben nicht einen kleinen Bruchteil des Effekts ab, den Sie durch 15 bis 20 Minuten erzielen, sondern jeden Tag.

Wie man die Muskeln des Brustkorbs zu Hause entspannt

Übungen

Zu Hause sind Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule der effektivste Weg, um die Wirbelsäulenmuskulatur zu entspannen.

Ein gutes Ergebnis erzielen komplexe Pilates-Übungen sowie Übungen mit einer Walze.

Führen Sie eine oder mehrere Techniken aus, um den Brustrücken zu entspannen..

Bei Skoliose sind Roll- und Dehnübungen sehr hilfreich.

Stressentspannung

  1. Alle Körperteile der Reihe nach von oben nach unten belasten.
  2. Wir gehen vom Kopf aus: Wir schließen die Augen, drücken die Augenbrauen, die Falten der Nase so weit wie möglich zusammen, beißen die Zähne zusammen und strecken die Mundwinkel zur Seite.
  3. Im Allgemeinen sollte sich die Grimasse als sehr unangenehm herausstellen - als wäre Seife in Ihre Augen gelangt, während Sie einen unangenehmen Geruch spüren und beim Zusammenbeißen der Zähne so breit wie möglich lächeln.
  4. Dann belasten Sie Ihren Nacken - als ob Sie Ihren Kopf nach vorne neigen möchten, aber Ihr Kinn auf dem Hindernis ruhen lassen möchten. In diesem Fall bewegt sich der Kopf weder vorwärts noch rückwärts.
  5. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite (bis zu den Schulterblättern) und leicht nach unten und hinten mit Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Fäuste ballen und Ihre Arme so weit wie möglich an den Ellbogen beugen.
  6. So können Sie die gesamte Oberfläche der Schulterblätter, Arme und Schultern belasten.
  7. Spannen Sie Ihren Magen so weit wie möglich an, belasten Sie die Presse, beugen Sie den unteren Rücken und drücken Sie die Muskeln des mittleren Rückens zusammen.
  8. Um die Gesäßmuskulatur zu spannen, setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und übertragen Sie das Körpergewicht vollständig auf das Gesäß. Schwanken Sie von einer Seite zur anderen, um zu fühlen, worauf Sie genau sitzen.
  9. Drücken Sie die Muskeln des Perineums zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich hinein, als wollten Sie das Wasserlassen stoppen.
  10. Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu straffen, heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden. Und um das Schienbein zu aktivieren, stellen Sie Ihre Füße in die Klumpfußposition und ziehen Sie die Socken leicht in Ihre Richtung.
  11. Faust deine Zehen, um den Komplex zu vervollständigen.

Versuchen Sie, durch Stress auf Entspannungstechniken zurückzugreifen

Üben Sie diese Übungen zunächst nacheinander und lernen Sie dann nach und nach, sie zu kombinieren..

Jede Muskelgruppe muss auf einer maximalen Spannung von 15 bis 30 Sekunden gehalten werden, während Sie auf keinen Fall den Atem anhalten müssen.

Atmen Sie ruhig, auch durch zusammengebissene Zähne. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich und versuchen Sie, sich an dieses Gefühl zu erinnern..

Atmen Sie ein oder zwei Minuten lang tief und entspannt ein und ruhen Sie sich nach Anstrengung aus.

Möglicherweise sind Sie beim ersten Mal nicht erfolgreich. Trainiere jeden Tag und wiederhole die Übungen mindestens zweimal am Tag und vorzugsweise öfter - 5-7 Mal.

Einfach ausgedrückt, machen Sie den gesamten Komplex oder Teile davon, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben.

Regelmäßig Sport treiben

Nach ein oder zwei Wochen lernen Sie, wie Sie Ihre Muskeln ohne Anspannung entspannen können..

Dies ist das ultimative Ziel des Trainings - die Fähigkeit, die Muskeln bewusst tief zu entspannen.

Schütteln der geklemmten Muskeln

Haben auch eine hervorragende Wirkung. Die auf diese Weise auftretenden Vibrationen entspannen die Klemmen gut.

Um Ihren Schultergürtel zu entspannen, beugen Sie sich nach vorne, sodass Kopf und Arme frei hängen und sich von einer Seite zur anderen bewegen (oder bitten Sie jemanden, Sie zu schütteln)..

Das Schütteln der geklemmten Muskeln funktioniert hervorragend

Sauna und Bad

Wenn Sie keine ernsthaften Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sind eine Sauna (klassisch oder infrarot) und ein Bad hilfreich.

Tiefes Erhitzen bewirkt eine starke therapeutische Wirkung.

Flexible Schlange

Solche Bewegungen tragen zu einer leichten Dehnung der Wirbelsäule bei und helfen, die Belastungen auszugleichen, denen die Bandscheiben während des Tages ausgesetzt sind, wenn Sie ständig in einer unbequemen Position sitzen.

Nicht umsonst wird die für den Fötus während der Entwicklung des Fötus charakteristische Position als eine der bequemsten und physiologisch korrektesten angesehen. Es ist auch nützlich für Erwachsene, die sich schnell entspannen, entspannen und den Seelenfrieden wiederherstellen möchten.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, ziehen Sie sie mit den Händen an den Bauch und legen Sie die Handflächen unter die Knie. Lüg so für eine Minute. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung auf Ihrer Seite (zuerst auf der einen, dann auf der anderen). Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie ein Sofa oder einen Stuhl mit einer weichen Rückenlehne. Um die Rückenmuskulatur zu entspannen und die Wirbelsäule leicht zu dehnen, müssen Sie von hinten hinter den Stuhl gehen, sich darüber beugen und einige Minuten hängen, wobei Sie Ihre Zehen auf dem Boden und den Unterbauch auf der Stuhllehne ruhen lassen. Der Körper sollte im rechten Winkel gebogen und die Arme auf der Brust verschränkt sein.