Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause

Unser Rücken bekommt jeden Tag viel Stress und ist daher verschiedenen Verstauchungen und Verletzungen ausgesetzt. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einfache Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchführen, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Was sind diese Übungen??

In einfachen Worten kann das gesamte Training in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Kraft und Dehnung. Das Trainingsprogramm basiert auf dem Training mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte. Fangen wir in der richtigen Reihenfolge an.

Kraftkomplex zur Stärkung der Lendenmuskulatur

Der Kraftkomplex ermöglicht nicht nur den Schutz Ihrer eigenen Wirbelsäule vor unerwünschten Verletzungen, sondern auch eine schöne Erleichterung für Ihren Rücken. Es trägt auch zur Entwicklung einer schönen Haltung bei. Was ist das für ein Komplex??

Verdrehen der schrägen Rückenmuskulatur

Beantwortung der Frage: "Wie stärkt man die Muskeln des unteren Rückens?", Können wir einsilbig antworten: "Verdrehen Sie einfach täglich die schrägen Muskeln des Rückens." Übung leicht gemacht.

  1. Setzen Sie sich zunächst bequem auf Ihre Bauchmatte.
  2. Dann strecken Sie Ihre Arme und Beine, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme und Beine um etwa 30 Grad.
  3. Halten Sie diese Position mindestens 5-10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 10-15 mal am Tag.

Pressestudie

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der Presse mit den Muskeln des Rückens verbunden sind. Wenn Sie also normale Übungen in der Presse machen, töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Es lohnt sich, mit einem „Fahrrad“, Beinheben und traditionellem Drehen zu beginnen. Wiederholen Sie alle Übungen mindestens 20 Mal.

Bootsübung

Die Hauptübungen zur Stärkung des Rückens sind ohne das bekannte Boot nicht vorstellbar. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. Zuerst müssen Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Gliedmaßen strecken.
  2. Heben Sie sie anschließend wie beim Drehen der schrägen Rückenmuskulatur um 30 Grad an und beginnen Sie zu „schwingen“..
  3. Solch eine „Aufgabe“, alle Knochen an Ort und Stelle stehen zu lassen, die Lendenwirbelsäule zu schütteln.
  4. Wiederholen Sie dies 25 bis 30 Mal am Tag (so oft wie möglich, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können).

Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln

Dieser Komplex ist ein Training, das den Rücken dehnen soll. Sie lindern Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, verringern das Risiko von Verletzungen und Kneifen in der Zukunft..

Neigung zu Socken

Die Stärkung des unteren Rückens zu Hause ist nur durch regelmäßiges tägliches oder zweitägiges Training möglich. Es wird oft in Form eines Aufwärmens verwendet, profitiert aber nach dem Trainingsprozess mehr..

  1. Schieben Sie Ihre Socken auseinander und beugen Sie sich langsam mit Ihren Händen zu ihnen, ohne Ihre Knie zu beugen. Wenn Sie Ihre Socken nicht erreichen können, bedeutet dies, dass Ihre Beine und Rückenmuskeln nicht ausreichend gedehnt sind.
  2. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Wenn es leicht wird, gehen Sie noch tiefer und leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, die auftreten, wenn die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
  3. Wiederholen Sie 2-3 Sätze pro Tag 10 Mal. Mit der Zeit wird sich die Dehnung verbessern und die Schmerzen werden verschwinden.

Rückwärtsverlängerung

Erweiterungen sind das genaue Gegenteil der vorherigen Übung. Dort müssen Sie die Daumen erreichen, und dann sind die Fersen das maximale Ziel. Es ist nicht schwer zu tun, aber Sie benötigen die Richtigkeit und Reihenfolge der Ausführung.

  1. Geh auf die Knie.
  2. Senken Sie Ihre Hände "zurück", beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, die Fersen zu erreichen. Diese "Arbeit" ist viel komplizierter als es von Anfang an scheint, aber der Effekt ist beträchtlich. Übung stärkt die Muskeln der Lendenwirbelsäule, korrigiert die Haltung, entspannt die Muskeln der Wirbelsäule.
  3. Wiederholen Sie etwa 3 Sätze von 20 Mal.

Kitty

Wenn der untere Rücken schmerzt, müssen Sie ein "Kätzchen" machen. Es hilft, die Muskeln des Rückens zu dehnen, hilft stark bei Verstauchungen und Prisen. In der Ausführung einfach wie zweimal zwei.

  1. Steig auf alle viere.
  2. Beugen Sie dann Ihren Rücken so tief wie möglich und halten Sie ihn 15 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Dann steigen Sie langsam in den Rücken und versuchen Sie, sich so hoch wie möglich zu erheben, ohne jedoch Ihre Gliedmaßen vom Teppich zu nehmen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..
  4. Wiederholen Sie 20-25 mal 4 mal. Sie können sich einen Tag ausruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist.

Kippt nach vorne

Traditionelle Neigungen, die aus dem Sportunterricht in der Kindheit bekannt sind, bringen denjenigen, die sie regelmäßig durchführen, erhebliche Vorteile. Sie stärken die Muskeln des unteren Rückens und verringern das Verletzungsrisiko..

  1. Zuerst müssen Sie eine Pose in Form eines rechten Winkels einnehmen.
  2. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausdehnen und beginnen, sich mit Ihren Händen in die Mitte zu lehnen. Versuchen Sie, mit den Fingern so weit wie möglich auf den Boden zu gelangen..
  3. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und heben Sie sich dann langsam zurück. Mindestens 15 mal am Tag wiederholen.

Gesäßlift

Wenn wir über die effektivsten Übungen sprechen, wird das Anheben des Gesäßes natürlich in diese Liste aufgenommen. Es bringt Ergebnisse in einer Woche, macht den Körper spürbar attraktiver..

  1. Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie eine horizontale Position einnehmen, tief durchatmen und das Gesäß anheben, so dass sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Ein solcher Lift entspannt Ihren Rücken und pumpt gleichzeitig Ihr Gesäß.
  2. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal am Tag.

Neigt sich zu geraden Beinen

Diese Neigungen sind den vorherigen sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in mehreren Details.

  • Erstens ist es notwendig, mit geraden Beinen zu kippen und vorzugsweise Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen.
  • Zweitens müssen sie nicht mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, wie wir es auf normalen Pisten tun. Es reicht aus, ungefähr 5 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
  • Drittens müssen Sie hier nicht 30 Sekunden, sondern eine Minute verweilen, um schließlich „alle Knochen und Muskeln zu waschen“ und die Wirbelabschnitte entspannen zu lassen.

Alle oben genannten sicheren Übungen werden sehr einfach durchgeführt und sind von großem Nutzen für Ihre Gesundheit. Sie stärken und dehnen Ihren Rücken, aber auch Ihre Beine, Arme und sogar einige Bauchmuskeln.

So pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause

Zu Hause ist das sehr schwer. Nicht einmal, weil keine notwendige Ausrüstung zur Hand ist. Die Schwierigkeit liegt in der Willenskraft. Im Fitnessstudio reicht es aus, ein Abonnement zu kaufen, Uniform und jetzt gibt es Motivation. Ich kam, zog mich um und es ist kaum möglich, mich hinzusetzen, um fernzusehen oder am Computer zu spielen. Aber zu Hause Muskeln zu pumpen ist eine zusätzliche Anstrengung für dich.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause sind sehr effektiv, wie viele Menschen bewiesen haben. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem Unterricht im Fitnessstudio und zu Hause, und er ist nicht klein. Das Rückentraining im Simulator erfolgt mit einer konstanten Lastzunahme, die durch die Arbeit mit großen Gewichten und verschiedenen Simulatoren erreicht wird. Sie können auch zu Hause den Rücken schwingen, dies dauert jedoch länger, da kein Zugriff auf eine große Menge an Inventar besteht.

Aber bevor sie Langhanteln mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr heben, trainieren große Sportler monatelang und manchmal jahrelang. Ohne Simulatoren können Sie Ihren Körper zu Hause auf die Arbeit mit großen Gewichten mit hoher Qualität und mit der richtigen Leistung von Splits und Pump-up vorbereiten. In jedem Fall wird bei regelmäßigem Unterricht im Laufe der Zeit jeder eine mächtige Figur im Spiegel sehen. Lesen Sie mehr über Ernährung, Körperstruktur und Trainingsprogramm.

Rückenmuskelübungen

Wenn Sie zu Hause üben, müssen Sie sich auf das Training mit Ihrem eigenen Gewicht konzentrieren. Alle Attribute helfen auch dabei, die Rückenmuskulatur aufzupumpen: Kurzhanteln, Langhanteln und horizontale Stangen sind nicht so schwer zu bekommen und kostengünstig. Wenn dem Training Gewichte hinzugefügt werden, führt dieser Ansatz zu einem schnelleren Ergebnis..

Zunächst werfen wir einen Blick auf Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur..

Hantel Hantel

Übung, die es ermöglicht, den Latissimus dorsi zu pumpen. Es wird als eines der sich entwickelnden und wirksamen Elemente der Ausbildung angesehen. Bei der Ausführung helfen sowohl die Hälfte der Rückenarbeit als auch die dominanten nicht den schwächeren Muskeln.

Ausführungsbeginn: In gebogener Position konzentrieren wir uns mit Hand und Fuß auf das Sofa, im unteren Rückenbereich gibt es eine leichte Durchbiegung. Das gegenüberliegende Bein liegt auf dem Boden, wir strecken unseren Arm mit Hanteln nach unten. Wenn es kein notwendiges Attribut gibt, kann es durch ein beliebiges Gewichtungsmittel ersetzt werden, sogar durch eine Flasche Wasser (Sand). Es ist notwendig, die Hantel an den Gürtel zu ziehen, sie dann abzusenken und die Dehnung der Rückenmuskulatur zu spüren.

Diese Übung kann zur Abwechslung ein Mann am Hang ausführen, ohne sich auf improvisierte Mittel zu konzentrieren. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Ellbogen an den Körper gedrückt und nicht getrennt werden. Mit dieser Technik ist es bequem, nicht nur Hanteln, sondern auch die Langhantel zu verwenden (Sie können ein geeignetes Protokoll finden)..

Klimmzüge an der horizontalen Stange

Eine der effektivsten Übungen zur Bildung eines breiten Rückens zu Hause sind Klimmzüge an der horizontalen Stange. Wir nehmen eine horizontale Stange mit einem breiten Griff, die Handflächen sind breiter als die Schultern, der Daumen umklammert die Querstange nicht. Wir werden so festgezogen, dass die Position des Kinns parallel zum Simulator ist, und wenn wir den Körper nach unten senken, strecken wir die Schulter- und Ellbogengelenke vollständig.

Die Geschwindigkeit der Ausführung ist ebenfalls wichtig. Um die Effizienz zu steigern, führen wir Klimmzüge langsam durch und konzentrieren uns auf die Oberseite des Rückens. Um Ihren Rücken richtig zu schwingen und keine anderen Muskeln zu benutzen, achten Sie darauf, dass beim Hochziehen keine Ablenkungen in der Wirbelsäule aufgetreten sind.

Beim Heben mit einem schmalen Griff sollte der Abstand zwischen den Armen nicht mehr als 15 cm betragen. Der Daumen sollte die horizontale Stange nicht umklammern, damit die Last vom Bizeps entfernt und die Rückenmuskulatur stärker trainiert wird. Stehe langsam auf und falle etwas schneller ab. So können Männer schnell die breitesten Rückenmuskeln stärker machen. Darüber hinaus schließen erfolgreiche Bodybuilder diese Standardübung niemals aus ihrem Programm aus, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur sehr nützlich ist..

Überdehnung

Hyperextension ist eine sichere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. In Sportvereinen können Sie spezielle Einstellungen verwenden, um und zu Hause alle Geräte auszuführen, die Ihre Beine reparieren können (Sofa, Kleiderschrank, Batterie). Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche zu legen, damit das Oberteil auf Gewicht ist, und das Anheben des Körpers mit dem unteren Rücken durchzuführen.

Es ist darauf zu achten, dass im unteren Rückenbereich keine starke Durchbiegung auftritt. Es reicht aus, sich zur Parallele zu erheben. In allen Phasen der Implementierung ist es erforderlich, die Implementierungstechnik sorgfältig zu überwachen, keine scharfen Rucke zu machen und sich nicht umzusehen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Nach einer Weile ist es aufgrund der Empfindungen möglich, die Ausführung zu erschweren, da dies ausreicht, um jedes Gewicht aufzunehmen.

Wichs raus

Beim Crossfit- und Krafttraining wird eine hochwertige, ruckartige Übung für den breiten Rücken verwendet. Anfangs wird es schwierig zu spielen sein, aber nach einer Weile wird das Pumpen des Rückens mit diesem Element nur noch Freude bereiten. Hängen Sie sich zunächst an die Querlatte und schwingen Sie dann Ihre Beine nach vorne, aber nicht sehr fest gezogen. Aufgrund des Schwingens können Sie sich über die Querlatte erheben. Zunächst sollten Sie die Übung nicht langsam durchführen, sondern lernen, blitzschnell mit den Beinen an der Querlatte zu fliegen.

Nach kurzer Zeit bringt Ihnen der Körper selbst bei, wie Sie mit diesem Ruck Ihren Rücken machen können. Es lohnt sich auch nicht zu hoffen, dass ein paar Versuche die Gelegenheit bieten, die Aufgabe schnell zu meistern. Nur Ausdauer und Arbeit bringen Ergebnisse. Dennoch ist ein Ruck eine der mächtigsten Übungen zum Trainieren des Latissimus dorsi.

Liegestütze

Liegestütze sind ein ideales Trainingselement, das jeden Komplex großer Muskeln des Körpers verdünnt. Die hochwertige Push-up-Technik ist die Körperhaltung. Der Körper sollte ohne übermäßige Durchbiegungen im unteren Rücken oder Beckenheben sein.

Achten Sie bei der Übung immer darauf, dass sich der Rücken nicht nach vorne lehnt. Ziehen Sie dazu den Magen zurück und strecken Sie den Kamm gerade. In Fällen, in denen die Übung sofort schwierig ist, beginnen Sie mit den Knien oder üben Sie die Stange.

Kreuzheben

Kreuzheben sollte immer ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist eine komplexe Grundübung, bei der alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Wir können sagen, dass der ganze Körper arbeitet. Kreuzheben ist ein ausgezeichneter Assistent beim Krafttraining in allen Körperteilen. Dazu benötigen Sie eine Langhantel oder Hantel.

Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Boden zu sitzen und die Stange mit dem oberen oder hinteren Griff mit einer breiten Einstellung der Hände zu ergreifen. Die Oberseite des Gehäuses ist gerade, wir schauen direkt, auf keinen Fall auf die Seite oder den Boden. Wenn Sie einatmen, steigen wir langsam auf, während die Stange der Stange über Ihre Beine gleitet, bis Sie Ihren Rücken vollständig gestreckt haben. Weiter gehen wir auf identische Weise zur Halbhocke hinunter. Es ist wichtig, die Atmung zu überwachen, den Rücken nicht abzurunden und nicht zurückzubiegen, um die Wirbelsäule oder die Kniegelenke nicht zu verletzen.

Wenn Sie diese Übung für den Rücken mit Hanteln durchführen und deren Gewicht groß ist, ist es besser, das Attribut vom Boden zu nehmen. Sie können das Bügeleisen mit dem oberen Griff sowohl an den Seiten des Körpers als auch vor Ihnen halten. Die Ausführungstechnik ähnelt der vorherigen Version.

Schulterlifting

Das Anheben der Schultern mit Gewichtung in den Händen entwickelt den oberen Rücken perfekt. Ein Pullover belastet den großen kreisförmigen Rückenmuskel.

Jede Übung wird in 3 Sätzen von 10 bis 12 Mal durchgeführt. Außerdem können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für den Rücken muss die anatomische Struktur der Muskulatur des Mannes berücksichtigt werden. Schließlich schütteln wir unseren Rücken nicht nur für eine Sportfigur, sondern um unsere Gesundheit zu stärken.

Die Muskeln des Rückens haben ein riesiges Volumen: von den Schulterblättern und dem Nacken bis zum Becken. Der wichtigste Bereich, an dem alle Muskelfasern befestigt sind, ist die Wirbelsäule. Und die Muskeln selbst sind in tiefe und oberflächliche Muskeln des unteren Teils unterteilt.

Das breiteste

Der Latissimus dorsi. In der Halle hören wir oft „Swing Wings“, was bedeutet, dass wir über die breitesten sprechen. Dies sind die am besten trainierten Muskeln, sie können eine V-förmige Figur für einen Mann bilden. Arbeiten Sie in verschiedenen Übungen für den Rücken mit Hanteln, Klimmzügen, Ausgängen mit einem Ruck nach oben.

Trapez

Trapez, die komplexe Struktur der Muskelfasern. Sie steuern die Schulterblätter, die für die Bewegung von Kopf und Hals verantwortlich sind. Diese Muskelgruppe ist aktiv an Klimmzügen, Liegestützen, Zügen mit Bewegungen der Schulterblätter sowie an der Neigung des Kopfes zur Seite beteiligt..

Extensoren der Wirbelsäule

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule sind eine Struktur, die den Kamm stützt. Sie befinden sich vom höchsten Teil des Rückens bis zum niedrigsten Punkt. Die Extensoren können durch Überstreckung, Kreuzheben und einfache Vorwärtsbeugung mit Gewichtungsmitteln gestärkt werden, während die allgemeine Kraft des Körpers entwickelt wird, wodurch die Dichte der Muskeln und ihr Volumen erhöht werden.

Rautenförmig

Rautenförmige befinden sich oberhalb des Trapezes. Sie haben die Form einer Raute und wirken, wenn sie die Schulterblätter mischen und zurückziehen. Krafttraining für diese Gruppe besteht aus Rückzügen, Hanteln oder Stangenzügen zum Bauch.

Großer runder Muskel

Der große kreisförmige Muskel des Rückens befindet sich unter den größten Muskeln. In der Regel funktioniert es in Verbindung mit den „Flügeln“, sodass jede Übung mit den breitesten die angegebene Muskelgruppe in die Arbeit einbezieht. Aber da sie dafür verantwortlich ist, ihre Arme nach oben und hinten zu ziehen und sie zum Körper zu ziehen, können Sie die Ausführung des liegenden Pullovers hinzufügen.

Workout zu Hause - Empfehlungen

Um einen zurückgepumpten so schnell wie möglich zu kaufen, müssen Sie folgende Nuancen berücksichtigen:

  1. Vor dem Training aufwärmen. Es kann vor Ort laufen, Seilspringen, gemeinsame Gymnastik (wie in der Schule).
  2. Erhöhen Sie schrittweise die Belastung aufgrund des Gewichts, der Anzahl der Annäherungen und Wiederholungen.
  3. Sie müssen mindestens dreimal pro Woche trainieren, aber nicht jeden Tag. Das Trainingsprogramm umfasst Übungen für alle Muskelgruppen des Rückens.
  4. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle als das Training selbst. Bevorzugen Sie Eiweißnahrungsmittel: Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Eiweiß. In Getreide enthaltene Kohlenhydrate können jedoch nicht ausgeschlossen werden. Essen Sie fraktioniert - 4 - 5 Mahlzeiten pro Tag, sonst werden die Proteine ​​nicht absorbiert und die Muskeln wachsen nicht.
  5. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Während des Schlafes wird Wachstumshormon produziert, Muskeln wachsen und erholen sich.
  6. Am Ende des Trainings machen wir einige Dehnübungen.

Jetzt ist bekannt, dass Sie einen schönen geprägten Rücken machen können, aber mit Mühe, Motivation und regelmäßiger Bewegung. Es ist nicht erforderlich, alle Übungen in der Arbeit anzuwenden, zu lernen, einige von ihnen korrekt auszuführen, und sie dann in ein paar Monaten mit anderen zu ändern. Die Muskeln werden sich also nicht gewöhnen und sind ständig unter Stress. Dies ist ein Schritt in Richtung hervorragender Ergebnisse..

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

Schwingen Sie die Rückseite des Hauses richtig

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Schwingen Sie die Rückseite des Hauses richtig

Guten Tag allerseits! Heute werden wir uns ansehen, wie Sie Ihren Rücken zu Hause richtig aufpumpen und das Beste daraus machen können.

Es ist klar, dass es notwendig ist, um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, ständig Fortschritte zu machen, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, die Muskeln zu belasten und sie dadurch zum Wachsen zu zwingen. Großartig, wenn Sie mit Sportgeräten großartig abschneiden.

Aber was ist, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, und zu Hause keine speziellen Geräte vorhanden sind? Ich sage Ihnen eines: Es ist besser, zu Hause zu trainieren, als sich über die Umstände zu beschweren und nach den nächsten Gründen und Ausreden zu suchen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann ist Heimtraining das Richtige, denn hier können Sie Ihre Technik verbessern und die neuromuskuläre Kommunikation entwickeln, die einer der Hauptfaktoren für das Muskelwachstum ist. Mit anderen Worten, beginnen Sie zu Hause mit dem Training und anschließend können Sie leichter ins Fitnessstudio gehen.

Übungen zum Pumpen der Rückseite des Hauses

Fast alle unten beschriebenen Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Warum hast du praktisch geschrieben? Nehmen wir einfach an, dass es nicht empfohlen wird, Kreuzheben für Frauen durchzuführen, da bei der Arbeit mit großen Gewichten die Gefahr besteht, dass die Taille optisch breiter wird, und dies ist aus ästhetischer Sicht nicht ganz schön, obwohl jeder seine eigenen Ziele hat.

Ich fordere Sie daher nicht auf, nur diese Übungen durchzuführen. Sie können selbst die Übungen auswählen, die Ihnen am besten gefallen und mit denen Sie wirklich das maximale Ergebnis erzielen.

Für das Training benötigen wir Hanteln. Wenn sie zusammenklappbar sind, ist das in Ordnung. Wenn Sie jedoch noch keine Hanteln haben, können Sie mit Wasser oder Sand gefüllte Luftballons verwenden.

Ziehen Sie die Stange hoch

Es ist eine der besten Grundübungen zum Pumpen des Rückens. Leider ignorieren viele diese Übung aufgrund ihrer Komplexität einfach..

Wenn es für Sie schwierig ist, Klimmzüge zu machen, können Sie zunächst spezielle Gummibänder oder Zöpfe verwenden. Dies erleichtert die Übung und hilft, die Technik zu verbessern. Nur regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, einen schönen Rücken zu entwickeln, und Sie werden nicht bemerken, wie Sie anfangen, mit Gewichten hochzuziehen.

Pullup-Technik

Hängen Sie sich mit direktem Griff an die Stange, die Arme etwas breiter als die Schultern. Halten Sie Ihre Körpermuskeln in guter Form, um alle Arten von Schwankungen zu vermeiden. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter nach unten und schließen Sie die Rückenmuskulatur ein, sodass sich das Kinn über der Stange befindet.

Während Sie ausatmen, strecken Sie langsam und unkontrolliert Ihre Arme und senken Sie sich, während Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen.

Hauptfehler

  • Sie müssen den Körper nicht schwingen, die Beine schütteln und die Bewegungen der Schlange auf der Querlatte nachahmen. Ihre Aufgabe ist es, die Übung aufgrund der Muskelkraft mit einer klaren, korrekten Technik durchzuführen, wenn auch zunächst mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen.
  • Werfen Sie den Körper nach dem Hochziehen nicht nach unten, da sonst die Gefahr schwerer Verletzungen wie Gelenkversetzungen oder Verstauchungen besteht.
  • Damit die Hauptlast auf die Rückenmuskulatur geht, greifen Sie nicht mit den Daumen nach der Stange, da sonst der Bizeps an der Last teilnimmt.
  • Stellen Sie sicher, dass der Fall streng vertikal ist.

Lieben Sie diese Übung und Ihre Muskeln werden es Ihnen danken. Wenn Sie problemlos 10 - 12 Klimmzüge ausführen können, arbeiten Sie mit zusätzlichem Gewicht weiter.

Video: Technik für Klimmzüge für den Rücken

Hantel Hantel

Eine ausgezeichnete Übung zum Trainieren der Latissimus dorsi-Muskeln, des gesamten oberen Teils des Rückens und mit der richtigen Technik, um den Bizeps ein wenig zu belasten. Übung ist analog zu Kipphantelzügen.

Technik zum Ziehen der Hantelneigung

Nehmen Sie die Hanteln und stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie das Becken nach hinten. Neigen Sie den Körper nach vorne, ungefähr parallel zum Boden. Wählen Sie einen Winkel für sich selbst. Je niedriger die Neigung, desto stärker wird die Lendenwirbelsäule belastet. Wenn der Winkel mehr als 45 Grad beträgt, ist das Delta stärker betroffen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer leichten Ablenkung im unteren Rücken. Der Blick ist leicht nach oben gerichtet, dies hilft, die Ablenkung im unteren Rückenbereich zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Karosserie reparieren, nachdem Sie die erforderliche Neigung ausgewählt haben.

Ziehen Sie beim Ausatmen die Hanteln zum unteren Rücken und bringen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zum oberen Punkt, um die Bewegung von den Informationen der Schulterblätter aus zu starten. Machen Sie eine kurze Pause. Bei Inspiration langsam und unkontrolliert die Hanteln senken, die Zielmuskeln dehnen und ohne die Position des Körpers zu verändern.

Je nach Griff können Sie den Fokus auf bestimmte Bereiche der Rückenmuskulatur verlagern. Sie können experimentieren und versuchen, die Übung mit normalem, parallelem und umgekehrtem Griff durchzuführen.

Hauptfehler

  • Ziehen Sie die Hanteln nicht an die Brust, die Hanteln gehen in den unteren Rückenbereich.
  • Drehen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite, sondern versuchen Sie, sie am Körper entlang zu laufen und sich so weit wie möglich an Ihren Seiten festzuhalten, damit Sie Ihre Latissimus-Muskeln stärker straffen können.

Video: Hantel Hantelübung

Einhand-Hantel ziehen

Eine Grundübung zur Entwicklung des Latissimus dorsi, der großen runden Muskeln, der hinteren Bündel der Deltas, des Trapezes und der Rhomboidmuskeln. Bizeps bekommt auch einen Teil der Last..

Einhand-Hantelzugtechnik

Betonen Sie die Bank an einem Knie und Arm, der Rücken ist gerade, im unteren Rücken gibt es eine leichte Ablenkung, eine Hantel in einer gestreckten Hand. Wenn Sie ausatmen und am Schulterblatt ziehen, ziehen Sie die Hantel an den Gürtel, ohne den Arm zur Seite zu nehmen. Lassen Sie Ihren Arm nach der Inspiration kontrolliert sinken und dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich.

Stellen Sie sicher, dass sich im Moment der Traktion zusammen mit der Hand die Schulter erhebt.

Hauptfehler

  • Die Traktion erfolgt durch die Arbeit der Hände, in diesem Fall verstopfen die Hände bzw. der Bizeps schnell und der Rücken erhält nicht die notwendige Last. Arbeiten Sie daher mit voller Amplitude, dehnen Sie die Muskeln am unteren Punkt maximal und ziehen Sie die Muskeln am oberen Punkt maximal zusammen, und machen Sie eine kurze Pause.
  • Runden Sie den Rücken nicht ab, er sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.
  • Schütteln Sie nicht den Kopf, Ihre Augen sollten vor Ihnen gerichtet sein. Das Anheben oder Absenken des Kopfes kann zu schweren Verletzungen führen..

Video: Einhand-Hantelzugtechnik

Hantel Kreuzheben

Es ist auch eine Grundübung und eignet sich besonders für Frauen und Anfänger. Während der Übung werden die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und des Bizeps des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen.

Hantel Kreuzheben Technik

Nehmen Sie die Hanteln und stehen Sie gerade, die Beine haben die Breite des Beckens, die Hanteln befinden sich an den Seiten entlang der Hüften. Neigen Sie den Körper nach vorne, indem Sie die Knie beugen und das Becken nach hinten ziehen. Halte deinen Rücken immer gerade. Kurzhanteln gehen am Unterschenkel entlang, berühren aber nicht den Boden. Heben Sie während des Aufstiegs zu den Knien die Beine an, beugen Sie den Körper und atmen Sie aus.

Um die Beteiligung der Rückenmuskulatur zu maximieren, bringen Sie die Schulterblätter unbedingt auf den höchsten Punkt.

Hauptfehler

  • Das Abrunden des Rückens ist ein häufiger Fehler bei Anfängern. Dies kann auftreten, wenn zu viel Gewicht ausgewählt wird, oder aufgrund einer zu starken Absenkung, wenn die Muskeln angespannt sind, dh eine schwache Dehnung;
  • Ziehen Sie die Hanteln beim Kippen nicht nach vorne, da sonst der untere Rücken stark belastet wird. Stellen Sie sicher, dass sich die Hanteln entlang der Beine bewegen.
  • Nehmen Sie das Becken nicht zurück, in diesem Fall liegt die Last auf dem Schultergürtel. Stellen Sie sicher, dass die Neigung mit dem Beckenrücken erfolgt, da die Hauptaufgabe darin besteht, die Zielmuskeln zu belasten und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Video: Hantel Kreuzheben Technik

Überdehnung

Die Übung zielt darauf ab, die Streckmuskeln der Wirbelsäule zu entwickeln und zu stärken. Empfohlen nach grundlegenden Übungen, d. H. Der letzten Übung in Ihrem Rückentraining..

Machen Sie die Übung zunächst mit Ihrem eigenen Gewicht, um nicht verletzt zu werden. Nur wenn Sie sich anpassen und auf Ihren Empfindungen basieren, können Sie schrittweise mit Gewichten arbeiten.

Es ist klar, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie zu Hause einen speziellen Simulator finden, sodass diese Übung auf dem Boden, auf Hockern oder auf einem Fitball durchgeführt werden kann. Betrachten Sie alle drei Optionen:

Überdehnung auf dem Boden liegend

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, sperren Sie die Beine und strecken Sie die Arme nach vorne. Der Rücken sollte gerade sein mit einer leichten Durchbiegung im unteren Rücken, die Schulterblätter sind reduziert. Heben Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers an, um die Kontraktion des Extensors nach hinten zu maximieren. Wenn Sie einatmen, gehen Sie nach unten, aber gleichzeitig, ohne den Boden mit Ihrer Brust zu berühren, um Ihre Rückenmuskulatur nicht zu entspannen.

Abhängig von Ihrem Training können Sie die Übung erleichtern oder umgekehrt komplizieren. Zur Erleichterung der Umsetzung können die Hände nicht nach vorne, sondern entlang des Körpers gehalten werden. Wenn Sie die Übung leicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durchführen können, können Sie mit Gewichten arbeiten.

Überdehnung auf einer horizontalen Fläche

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Hocker oder das Sofa, sodass nur Ihre Hüften auf der Oberfläche liegen und Ihr Körper herunterhängt. Die Beine müssen fest sitzen. Wenn Sie einen Assistenten haben, bitten Sie ihn, als Klemmen zu fungieren.

Senken Sie den Körper bei der Inspiration langsam ab, ohne den Boden zu berühren, um die Zielmuskeln nicht zu entlasten. Heben Sie den Körper beim Ausatmen an, sodass er mit Ihren Hüften eine gerade Linie bildet.

Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt und alle Bewegungen reibungslos ausgeführt werden, ohne zu ruckeln und zu schwanken..

Fitball-Überdehnung

Legen Sie den Bauch so auf den Fitball, dass die Hüften und der Bauch den Ball berühren. Ziehen Sie Ihre Beine zurück und verriegeln Sie sie mit Ihren Füßen gegen eine Wand oder eine Stütze..

Bei Inspiration den Körper nach vorne senken, den Rücken leicht abrunden und die Muskeln dehnen, während Sie ausatmen, heben Sie den Körper mit den Hüften auf eine gerade Linie. Machen Sie oben eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten..

Wenn es für Sie einfach ist, eine Übung mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen, können Sie allmählich mit zusätzlichem Gewicht beginnen.

Empfehlungen

  • Vor Beginn der Grundübungen ist es notwendig, ein gutes Training durchzuführen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Die Meinung, dass es nicht notwendig ist, sich sehr falsch aufzuwärmen, da eine Person nicht mit großen Gewichten arbeitet und zu schweren Verletzungen führen kann;
  • Sie müssen nicht jeden Tag Ihren Rücken trainieren, nur 1 - 2 Workouts mit maximaler Arbeit reichen aus. Vergessen Sie nicht, das Ergebnis zu erhalten. Sie müssen Zeit geben, um die Muskeln wiederherzustellen.
  • Damit Ihre Muskeln Fortschritte machen können, müssen Sie das Trainingsprogramm oder einzelne Übungen regelmäßig ändern, um zu verhindern, dass sich die Muskeln vollständig an die Belastungen anpassen.
  • Es ist nicht notwendig, in einem Training zu versuchen, eine große Anzahl von Übungen aufzunehmen. Dies führt nicht zu einem positiven Ergebnis, insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Es werden genug 3-5 Übungen sein, von denen 1 - 2 grundlegend sein müssen und im Training an erster Stelle stehen müssen, und der Rest isolierend, ausgeführt nach den Grundübungen;
  • Vergessen Sie nicht, dass Sie zur Gewichtszunahme das Gewicht erhöhen sollten, nicht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie leicht 12 Wiederholungen durchführen können, sollten Sie das Gewicht erhöhen, da Sie sonst nicht an Muskelhypertrophie, sondern an Ausdauer arbeiten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, gegen zusätzliche Pfunde zu kämpfen, wiederholen Sie bei jedem Ansatz 20 bis 25 Wiederholungen.
  • Und natürlich achten Sie auf die richtige Ernährung, denn die Ernährung ist der Hauptbestandteil, sowohl beim Fettabbau als auch beim Massenzuwachs.
  • Beenden Sie Ihr Training mit einer guten Anhängerkupplung.

Video: Zurück zu Hause

Fazit

Ich denke, mit einem großen Wunsch können Sie auch beim Training zu Hause hervorragende Ergebnisse erzielen. Der Hauptwunsch, Geduld, richtige Ernährung, gute Erholung und regelmäßiges Training. Schwingen Sie zu Hause richtig den Rücken - das ist ganz real!

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So sichern Sie einfach zu Hause

Hallo allerseits, besondere Grüße an die Jungs, die auf diese Seite gekommen sind. Schließlich sind Sie es, die uns täglich die Frage stellen, wie wir zu Hause unseren Rücken pumpen können. Ja, sag das nicht, aber der Rücken ist der Stolz eines Mannes, und der Rücken eines Mannes sollte breit sein, damit du deine geliebten Damen leicht hinter ihr verstecken kannst. Natürlich hat der breite Rücken seine Nachteile, zum Beispiel können Sie nicht normal an der Tür gehen, Sie müssen es seitwärts tun, und im Kino werden Sie aufgefordert, in die oberste Reihe zu wechseln, weil Sie den Bildschirm damit blockieren.

Natürlich sind das alles Witze, wir werden später über ernste Dinge sprechen. Wir geben Ihnen eine Liste von Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken aufzupumpen, und sprechen über die Anatomie des Rückens, damit Sie die Übungen und das Trainingsprogramm einfach selbst auswählen können. Nun, fangen wir an.

Möchten Sie zu Hause Cardio-Training ausprobieren? Dieser Weg. Übungen und wichtige Informationen.

Zunächst werde ich ein wenig über das Training zu Hause sprechen. Um einen massiven Rücken wie Bodybuilder zu Hause zu haben, wird es Ihnen leider nicht gelingen. Hier brauchen Sie einen völlig anderen Ansatz, Sie brauchen Langhanteln, Kurzhanteln und viel Zeit. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie einen schönen, muskulösen Rücken machen können, wie zum Beispiel Turner, und wir werden in unserem Training hauptsächlich horizontale Balken verwenden. Aber wenn Sie ein Paar Kurzhanteln haben, können Sie sie verwenden.

Heimübungen Übungen

Beginnen wir ohne weiteres sofort mit den Übungen. Wie oben erwähnt, verwenden wir nur die horizontale Stange und ihr eigenes Gewicht. Wenn Sie zum Beispiel ein Weste-Gewichtungsmaterial oder nur Gewichtungsmaterial an Ihren Füßen haben, verwenden Sie es für Ihr Training.

Klimmzüge

Die Hauptübung, die, wenn Sie nicht mögen oder nicht wissen, wie man es macht, es Ihnen nicht erlaubt, Ihren Rücken aufzubauen. Hängen Sie sich an die horizontale Stange (A), und Sie müssen die Stange greifen, damit Ihr Daumen die horizontale Stange (C) nicht erfasst. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Mit einem solchen Griff arbeitet Ihr Bizeps weniger und die Hauptlast liegt auf Ihrem Latissimus dorsi. Ziehen Sie nun langsam nach oben, bis Ihr Kinn die horizontale Stange (B) erreicht. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück (A).

Die Geschwindigkeit der Ausführung ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Machen Sie die Übung langsam und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Muskeln funktionieren. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze im Laufe der Zeit.

Klimmzüge mit engem Griff

Hängen Sie sich wieder an die Querstange, aber diesmal sollte der Abstand zwischen Ihren Bürsten nicht mehr als 15 Zentimeter betragen. Achten Sie erneut auf Ihren Griff: Der Daumen sollte die horizontale Stange (A) nicht umklammern. Stehe langsam auf und bleibe in dieser Position (B). Der untere Teil der Latissimus-Muskeln funktioniert bei dieser Übung sehr gut.

Beobachten Sie die Geschwindigkeit erneut, machen Sie die Übung langsam und unter Kontrolle. Führen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Überdehnung

Eine ausgezeichnete Übung, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und gut mit dem langen Rückenmuskel funktioniert. Auf dem Bild führt der Athlet die Übung auf dem Simulator durch. Zu Hause kann es sich jedoch um ein normales Bett handeln. Für Sie ist es wichtig, dass Ihre Beine fixiert sind und sich der Oberkörper leicht auf und ab bewegt. Legen Sie sich in die Ausgangsposition (A), senken Sie sich dann langsam ab (B) und kehren Sie ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück.

Um die Übung zu erschweren, können Sie eine Hantel oder etwas anderes Schweres aufheben. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Mit Gewalt verlassen

Eine sehr schwierige Übung, die aber alle Teile des Rückens perfekt trainiert. Wir empfehlen, dass Sie es beherrschen, es ist nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Hängen Sie sich an die Querstange (A) und schwingen Sie dann Ihre Beine ein wenig nach vorne (B). Dadurch haben Sie Trägheit, dank derer Sie einen Ausweg finden können (C). Versuchen Sie von Anfang an nicht, die Übung langsam zu machen, sondern lernen Sie, wie man auf der horizontalen Stange fliegt, da Sie die Beine leicht machen können. Wenn Sie dies leicht tun können, beginnen Sie die Übung langsamer und reduzieren Sie schließlich den Schwung Ihrer Beine auf nichts. Steigen Sie nur aufgrund der Stärke des Rückens und der Arme aus.

Mache so viele Wiederholungen, wie du beherrschst. Stellen Sie diese Übung im Idealfall an die erste Stelle Ihres Trainings. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen.

Hantel Kreuzheben

Und schließlich eine Übung für diejenigen, die Hanteln in ihrem Arsenal haben. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, kippen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie die Knie leicht (A). Dies ist Ihre Hauptposition. Ziehen Sie dann die Hanteln an den Gürtel (B). Tun Sie dies ausschließlich mit Ihren Rückenmuskeln und versuchen Sie, Ihre Hände davon abzuhalten, sich einzumischen.

Führen Sie die Übung langsam in 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen durch.

Dies sind die Übungen. Wie Sie sehen können, gibt es nur sehr wenige von ihnen, so dass zu Hause nur ein horizontaler Balken erhalten wird. Aber es spielt keine Rolle, diese Übungen sind sehr effektiv und nach ein paar Wochen Training werden Sie Veränderungen in Ihrem Rücken sehen.

Nehmen Sie alle beschriebenen Übungen in das Training auf, trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche und achten Sie vor allem auf Ihre Ernährung.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Um Ihren Rücken zu trainieren, benötigen Sie zumindest ein wenig Verständnis für die Struktur der Muskeln, die diesen Rücken bilden. Es ist üblich, den Rücken in drei Abschnitte zu unterteilen: den oberen Teil, den mittleren und den unteren. Wir werden Sie nicht mit allen möglichen Begriffen quälen, wir werden nur über die Hauptmuskeln sprechen.

Im oberen Rücken befinden sich Trapez- und Rhomboidmuskeln. Bei Klimmzügen ist der Rhomboidmuskel sehr gut trainiert, aber das Trapez ist schwach an der Arbeit beteiligt. Aber das Trapez funktioniert gut bei Liegestützen an den Stangen.

Im mittleren Teil des Rückens befinden sich die größten Muskeln - die breitesten. Sie ermöglichen es Ihrem Rücken, breit zu werden und eine V-Form anzunehmen. Diese Muskeln arbeiten zu 100%, wenn Sie alle Übungen machen, die wir geschrieben haben..

Es gibt auch einen langen Rückenmuskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft und für seinen Schutz verantwortlich ist. Je stärker dieser Muskel ist, desto stärker ist Ihre Wirbelsäule. Dieser Muskel wird in der Übung "Überstreckung" trainiert.

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Nun, das ist alles, wir haben versucht, Ihnen die relevantesten Informationen zu geben und gleichzeitig alle möglichen unnötigen Begriffe zum Rückentraining zu Hause zu entfernen. Befolgen Sie unsere Tipps, verwenden Sie die Übungen, die wir gezeigt haben, trainieren Sie und Sie werden alles lernen. Wenn Sie noch Fragen haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen.

10 Übungen für den Rücken, deren Wirksamkeit von Wissenschaftlern bestätigt wird

Bald werden Sie Besitzer eines starken und geprägten Rückens.

Welche Muskeln zu pumpen

Die Art und Weise, wie Ihr Rücken aussehen wird, wird von den Muskeln Trapez, Rhomboid, große und kleine runde Muskeln, Infraspinatus und Latissimus bestimmt. Um ein symmetrisches Aussehen zu gewährleisten und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie alle pumpen.

Entlang der Wirbelsäule, vom Kreuzbein bis zum Schädel, wird der Muskel gedehnt, der die Wirbelsäule streckt. Es muss auch gestärkt werden, um Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden und eine gute Körperhaltung zu gewährleisten..

Warum sind diese besten Rückenübungen?

Wie macht man

Wenn Sie den gesamten Körper in einem Training belasten, wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung aus. Wenn Sie näher an der Trennung sind, nehmen Sie an jedem Punkt zwei Übungen und addieren Sie sie zum Tag des Rückentrainings oder zum Tag des Ziehens.

Einige der im Artikel beschriebenen Übungen pumpen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beachten Sie dies beim Entwerfen eines Programms. Sie können beispielsweise eine auswählen, die sowohl die Ober- als auch die Unterseite des Rückens gut belastet, oder diese Bereiche separat bearbeiten.

Wählen Sie das Gewicht der Muscheln so, dass die letzten Wiederholungen des Ansatzes nur schwer, aber ohne die Technik zu beschädigen sind. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird in jeder Übung angegeben..

Wenn die Bewegung mit Körpergewicht ausgeführt wird, tun Sie dies so oft wie möglich.

Wie man Übungen für den Latissimus dorsi macht

Diese Übungen helfen auch dabei, die Trapez-, Rhomboid-, Infraspinatus-, großen und kleinen runden Muskeln zu belasten.

Schub des oberen Blocks zur Brust

Setzen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, fassen Sie den Griff gerade. Die Auswirkung der Griffbreite und der Handorientierung auf die Muskelaktivität beim Klimmzug und der Lat-Pulldown-Griff etwas breiter. Auswirkungen der Griffbreite auf die Muskelkraft und die Aktivierung beim Latzug - Schulter runter - Mit dieser Position der Hände können Sie die breitesten Muskeln belasten.

Sie können das Gehäuse leicht nach hinten kippen und in dieser Position verriegeln. Die Fixierung ist von großer Bedeutung: Wenn Sie den Rücken voll belasten möchten, sollte der Schwung ausgeschlossen werden.

Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter, ziehen Sie am Griff, bis er Ihre Brust berührt, und bringen Sie ihn dann sanft und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück. Sie benötigen keine vergleichende Analyse und Technik des Lat-Pulldowns, um Ihre Schultern am äußersten Punkt an Ihre Ohren zu heben - halten Sie sie abgesenkt und die Schulterblätter abgeflacht.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Unterer Bauch ziehen

Zusätzlich zu den breitesten, Heißhungerattacken auf den Bauch gut Variationen der Muskelaktivierungsniveaus während traditioneller Latissimus dorsi-Krafttrainingsübungen: Eine experimentelle Studie des mittleren Teils der Trapez- und Rhomboidmuskulatur. Wenn Sie mit einer Übung sowohl den oberen als auch den unteren Rücken pumpen möchten, nehmen Sie diese Option in Ihr Training auf.

Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Füße auf die Plattform und greifen Sie nach dem Griff. Senken und strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff an Ihren Bauch, bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Rucken Sie nicht mit dem Rücken oder lehnen Sie sich nicht zurück: Während der Übung bewegen sich nur die Arme.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Geneigte Klimmzüge

Eine weitere universelle Übung, bei der fast alle Rückenmuskeln gut belastet werden. Im Gegensatz zu herkömmlichen Klimmzügen eignet es sich für jedes Trainingsniveau: Es reicht aus, um die Position von Körper und Beinen zu ändern, und selbst Anfänger können hochziehen.

Finde einen niedrigen Balken. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie die Bar auf den Gestellen verwenden. Fassen Sie es mit einem direkten Griff, der etwas breiter als die Schultern ist: Bei dieser Position der Hände sind der Latissimus dorsi und das Trapez stärker betroffen. Wenn möglich, machen Sie schräge Klimmzüge an Schlaufen oder Ringen - dies erhöht die Belastung des Rückens. Auswirkungen des Handgriffs während der umgekehrten Reihe mit und ohne Aufhängevorrichtung: Eine elektromyografische Untersuchung.

Hängen Sie sich an das von Ihnen gewählte Projektil, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Senken Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihre Schulterblätter, ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihre Brust berühren, und senken Sie sich zurück.

Sie können die Übung auf zwei Arten vereinfachen: Stellen Sie den horizontalen Balken höher, sodass sich der Körper in einer vertikaleren Position befindet, oder beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Komplizierte geneigte Klimmzüge können auf Höhenunterschiede zurückzuführen sein. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Sockel, dass Ihr Körper horizontal ist..

Führen Sie 3-5 Sätze von 15-20 Mal durch.

Klimmzüge mit direktem Griff

Um die Belastung der breitesten Muskeln zu maximieren, verwenden Sie den geraden Griff. Der Effekt von Griffbreite und Handorientierung auf die Muskelaktivität während Klimmzügen und das Lat-Pulldown etwas breiter als die Schultern. Wenn möglich, versuchen Sie, das Futter auf der horizontalen Stange zu drehen: Sie pumpen nicht nur die Hände und Unterarme, sondern belasten auch den Rücken mehr.

Fassen Sie die horizontale Stange, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Nach oben ziehen, so dass das Kinn über die horizontale Stange hinausgeht, den Rücken senken und wiederholen. Beim Hochziehen nicht ruckeln oder schwingen. Ziehen Sie am oberen Punkt das Kinn nicht nach oben, um die horizontale Stange zu erreichen. Halten Sie die Schulterblätter unten flach.

Sie können die Übung durch Tragen eines Gewichtsgurts erschweren. Anstatt zu vereinfachen, ist es besser, ihn durch einen Pull des oberen Blocks oder australische Klimmzüge zu ersetzen.

Führen Sie 3–5 Sätze aus nächster Nähe durch.

Schrägstangenzug

Nehmen Sie die Langhantel mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Kippen Sie das Gehäuse etwas höher als parallel zum Boden, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Langhantel in gesenkten Händen, bringen Sie die Schulterblätter mit und strecken Sie den Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange an Ihren Bauch, senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Ändern Sie die Körperhaltung erst am Ende der Übung..

Mache 3-5 Sätze von 8-10 mal.

Wie man Übungen für die Trapezmuskeln des Rückens durchführt

Kinnstange

Fassen Sie den Langhantelgriff. Effekt der Griffbreite auf die elektromyografische Aktivität während der aufrechten Reihe. 1,5–2 mal breiter als die Schultern. Ziehen Sie es beim Ausatmen bis zur Höhe des Schlüsselbeins und richten Sie die Ellbogen nach oben. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.

Mache 3-5 Sätze von 8-10 mal.

Der Rücken schwingt mit Hanteln auf dem Bauch

Legen Sie sich auf einer geneigten Bank auf den Bauch, nehmen Sie Hanteln und drehen Sie die Hände mit dem Rücken nach vorne. Spreizen Sie beim Ausatmen die Hanteln zur Seite, während Sie Ihre Hände mit den Daumen nach oben drehen. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

IYT hebt

Legen Sie sich auf einer geneigten Bank auf den Bauch und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Heben Sie beim Ausatmen die Hände mit dem Rücken nach oben über den Kopf und senken Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position ab.

Heben Sie nun Ihre Hände diagonal an, so dass Ihre Pose dem Buchstaben Y ähnelt, und drehen Sie Ihre Handflächen mit den Daumen nach oben. In die Ausgangsposition absenken.

Dann spreizen Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben zur Seite, so dass der Körper dem Buchstaben T ähnelt. Senken Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Es war ein Ansatz..

Machen Sie dasselbe 3-5 Mal in 4-5 Wiederholungen.

Wie man Rückenstreckerübungen macht

Diese beiden besten Übungen sind Rumpfmuskelaktivität während Stabilitätsball- und Freihantelübungen; Die Muskelaktivierung während verschiedener Oberschenkelübungen für die Streckmuskeln belastet die gesamte Rückenkette, einschließlich des Gesäßes und der Muskeln des Oberschenkelrückens.

Kreuzheben

Stellen Sie sich über die Stange, so dass sich die Stange über der Schnürung Ihrer Turnschuhe befindet. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie sich mit einem geraden Rücken und greifen Sie die Stange mit einem direkten Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.

Richten Sie beim Ausatmen die Hüft- und Kniegelenke gerade aus und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie die Stange nahe an die Beine und berühren Sie sie praktisch. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie.

Führen Sie 3-5 Sätze von 6-8 Mal durch.

Überstreckung bei GHD

Diese Übung wird häufig zu Beginn eines Trainings verwendet, um den Rücken, das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkelrückens aufzuwärmen und zu stärken..

Legen Sie Ihre Beine unter die Rollen des GHD-Simulators und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Senken Sie das Gehäuse ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Erheben Sie sich am oberen Punkt über die Parallele nach hinten mit dem Boden und schauen Sie nach vorne. Arbeiten Sie reibungslos und unter Kontrolle, ohne zu schwingen und zu ruckeln.

Mache 3-5 Sätze von 15-20 mal.

Sie können die Überstreckung auch abwechseln, indem Sie die EMG-Studie zu Erektorspinae und Multifidus in zwei isometrischen Übungen zur Rückenstreckung von Körper und Beinen auf dem GHD-Simulator durchführen.

Halten Sie sich so oft wie möglich an das Scheitern. Schließe 3 Ansätze ab.

Pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf

Warum sollte ein Sportler, der sich um seine Gesundheit kümmert, seinen Rücken trainieren? Ist es möglich, zu Hause schöne und kraftvolle Rückenmuskeln zu pumpen, und wenn ja, wie? Was ist dafür erforderlich, welche Übungen sind am besten durchzuführen und wie kann man sich engagieren, um das Verletzungsrisiko zu minimieren??

Warum und wie Sie Ihren Rücken trainieren

Anfänger glauben oft, dass es wirklich wichtig ist, beeindruckenden Trizeps-Bizeps und starke Würfel auf den Bauch zu pumpen, und dass es nicht notwendig ist, auf andere Muskeln, einschließlich des Rückens, zu achten.

Jeder Sportler, der nicht nur schön aussehen und den Zustand der Wirbelsäule verbessern, sondern sich auch beim Training nicht verletzen will, braucht unbedingt Übungen für den Rücken.

Dafür gibt es mehrere schwerwiegende Gründe:

  • Die Form und der allgemeine Zustand der Wirbelsäule hängen vom Zustand der Rückenmuskulatur ab. Das Training verhindert viele Probleme mit der Gesundheit des Skelettsystems.
  • Das Aufblasen Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Schultergürtels kann schädlich sein, wenn Ihr Rücken schwach ist.
  • Wenn Sie abnehmen möchten, ist es genauso wichtig, Ihren Rücken zu trainieren wie den Magen, da sich nicht nur vorne überschüssiges Fett ansammelt.
  • Ohne Training werden die Rückenmuskeln nicht nur schwach, sondern auch eingeschränkt, zu steif, und dies verspricht verschiedene schwere Krankheiten;
  • Der aufgeblasene Rücken schmückt einen Mann in keiner Weise weniger als großen Bizeps und vielleicht mehr.

Wir hoffen sehr, dass wir Sie überzeugen konnten. Bevor Sie über Übungen sprechen, einige Worte zur notwendigen Vorbeugung: Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen und sich während des Trainings nicht verletzen - nicht verletzt werden.

So schützen Sie sich vor Rückenverletzungen

Vor Beginn eines Trainings sollten leichte Übungen durchgeführt werden, um die Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen..

Dann müssen Sie die Wirbelsäule dehnen:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf Brusthöhe und beugen Sie sich in dieser Position zurück. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
  • Stellen Sie sich einen halben Schritt von der Ihnen zugewandten Wand entfernt, strecken Sie die Arme so hoch wie möglich und richten Sie den Blick auf Ihre Handfläche. Dann lege ausgestreckte Arme an die Wand und berühre ihr Kinn und ihre Brust. Wenn Sie keine Dehnung der Wirbelsäule verspüren, gehen Sie etwas weiter und wiederholen Sie den Vorgang. Korrigieren Sie am Ende der Übung die Pose und berühren Sie mit dem Kopf abwechselnd den Rücken mit jeder Wange.
  • Setzen Sie sich mit gesenktem Kopf auf einen Stuhl oder Hocker. Hände im Schloss unten falten und mit Schulterblättern nach oben greifen.
  • Hängen Sie zwei Minuten an die horizontale Stange, wenn keine horizontale Stange vorhanden ist - an der Innentür und reißen Sie Ihre Beine vom Boden ab.

Sich warm laufen? Fein. Es bleibt fest und fest zu lernen, eine einfache Sicherheitsregel: Bei Übungen sollte der untere Rücken ständig gerade oder leicht gebogen gehalten werden.

Übungen ohne Eisen und Muscheln

Überdehnung

  1. Der Körper unter dem Gürtel liegt auf einer Bank oder einem Sofa, die Beine sind fixiert, der Oberkörper ist parallel zum Boden.
  2. Senken Sie den Oberkörper und kehren Sie langsam in seine frühere Position zurück.
  3. Sie können sich über die Höhe der Beine erheben und Ihren Rücken krümmen.

Dies ist ein großartiges Training für Ihre langen Rückenmuskeln..

Hands-up Liegestütze

Ein Weg, um die breitesten Muskeln zu entwickeln, die als "Flügel" bezeichnet werden..

Brücke

Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum Training der Wirbelsäule, die leider nur wenige Menschen nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio durchführen.

Wir empfehlen, die Übungen mit zwei Ansätzen zu beginnen. Führen Sie nach 2-3 Monaten Training drei Sätze durch. Fügen Sie alle 2-3 Monate eine Anzahl von Ansätzen hinzu, bis Sie sechs erreichen, und erhöhen Sie dann nur die Anzahl der Wiederholungen.

Eisenübungen

Taille ziehen

  1. Lehnen Sie sich mit einer Langhantel, Kettlebells oder Hanteln in der Hand nach vorne (vergessen Sie nicht, den unteren Rücken gerade zu halten!) Und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Heben Sie das Gewicht bis zur Taille, indem Sie die Ellbogen beugen.
  3. Versuchen Sie, die Übung mit den Rückenmuskeln durchzuführen und die Arme so weit wie möglich auszuschalten.

Seitliche Hantel Hanteln

  1. Nehmen Sie Hanteln, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen.
  2. Heben Sie in dieser Position Ihre Hände nach oben und zur Seite.

Die größte Belastung ist der hintere Teil des Deltamuskels, aber "bekommt" und "Flügel".

Kreuzheben

Gewöhnliche Vorwärtsbeugungen mit Gewichten, nicht nur mit „improvisierten Mitteln“, sondern auch mit einer Langhantel, Kettlebells oder schweren Hanteln.

Mit Langhantel auf den Schultern nach vorne beugen

Die Beine hier können an den Knien leicht gebeugt sein. Die Lende kann wiederum nicht abgerundet werden - um dies zu verhindern, sollten Sie sich nicht zu tief biegen.

Achselzucken mit Hanteln in den Händen.

Entwickelt perfekt "Trapez" (oberer Rücken).

Wenn Ihre Hauptaufgabe beim Training mit Eisen nicht darin besteht, eine allgemeine Heilung des Körpers zu erreichen, sondern Ihren Rücken zu Hause aufzupumpen, müssen Sie im Laufe der Zeit nicht die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, sondern das Gewicht der Gewichte erhöhen. Erst wenn dieser Indikator sein Maximum erreicht hat - die Langhantel oder die zusammenklappbaren Hanteln werden für alle Pfannkuchen verwendet -, müssen nur Wiederholungen und Ansätze nach dem in der Beschreibung der Übungen ohne Eisen angegebenen Prinzip hinzugefügt werden.

Horizontalbalkenübungen

Klimmzüge

  1. Hängen Sie sich an die Stange, ohne sie mit dem Daumen zu greifen. Auf diese Weise können Sie die Belastung des Rückens erhöhen und ihn vom Bizeps entfernen.
  2. Klettere langsam hoch - mache die Übung in einem durchschnittlichen Tempo oder besser noch langsam.
  3. Sie können mehr Wiederholungen mit Rucken machen, aber der Effekt für das Pumpen wird das nicht sein.
  4. Klimmzüge mit schmalem Griff erhöhen die Belastung des oberen Rückens, genauer des "Trapezes" und mit breitem Griff - der "Flügel"..

Mit Gewalt verlassen

Eine weitere großartige Übung für horizontale Balken ist für Personen mit hohen Decken zu Hause verfügbar..

  1. Ausgangsposition - an der Querstange hängen, mittlerer Griff, jetzt mit dem Daumen.
  2. Ziehen Sie sich leicht nach oben und erzeugen Sie mit einem leichten Schwingen Ihrer Beine nach vorne eine Trägheit, die beim Verlassen hilft - berühren Sie die Querstange mit dem unteren Rücken.
  3. Lernen Sie im Laufe der Zeit, die Übung langsamer und nur an Armen und Rücken durchzuführen - „ohne Beine“.

Das gewaltsame Verlassen ist für den gesamten Rücken sehr nützlich - von oben nach unten.

Das Training sollte auf die gleiche Weise wie zu Beginn abgeschlossen werden - mit leichten Bewegungen, nur jetzt nicht zum Aufwärmen, sondern zum Entspannen der angespannten Muskeln. Wenn Sie zu Hause einen Fitball haben, legen Sie sich gut darauf und fahren Sie vorsichtig hin und her.

Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm hängt vom Vorhandensein oder Fehlen von Eisen und / oder horizontalen Stangen ab.

  • Wenn Sie keine haben, machen Sie alle oben genannten Übungen ohne Muscheln und Eisen, beginnen Sie mit zwei Ansätzen und fügen Sie alle 2-3 Monate einen Ansatz hinzu.
  • Wenn es eine horizontale Stange gibt, fügen Sie sofort das Pull-up-Programm mit einem schmalen Griff für das "Trapez" hinzu, ebenfalls 2 Ansätze. Beginnen Sie Ihr Training mit Klimmzügen und machen Sie dann den Rest der Übungen.
  • Wenn Eisen mit oder ohne horizontale Stange vorhanden ist und eine große Anzahl von Übungen verfügbar ist: Wählen Sie aus einer Vielzahl von 6 Übungen - 2 für den oberen, mittleren und unteren Rücken. Beginnen Sie mit denen, die Ihnen am besten gefallen, und machen Sie alles in zwei Sätzen. Erhöhen Sie dann die Anzahl.

Wie viele Wiederholungen sind durchzuführen??

Ohne Eisen - die Auswahl ist gering: eine, die erschwinglich ist.

Mit Eisen gibt es mehr Wiederholungen, je weniger Gewicht und umgekehrt. Wenn das Gesamtgewicht der Hanteln und / oder der Stange es zulässt, ist es besser, ein ausreichend großes Gewicht zu wählen, damit es 6-10 Wiederholungen gibt: Dies ist die Menge, die ideal zum Pumpen ist. Mehr - eher Kraftausdauer entwickeln, weniger - absolute Kraft (wie Gewichtheber).

Es muss daran erinnert werden, dass der Rücken wie andere Körperteile dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag gepumpt werden muss.

Wenn Sie die Übungen häufiger machen, hat der Körper keine Zeit, sich von der Belastung zu erholen, wenn weniger häufig - der gewünschte Effekt wird nicht sein.