Anatomie der Rückenmuskulatur. Nach rechts schwingen.

Grüße meine Damen und Herren! Wie üblich warten wir an diesem Sonntagmorgen auf den anatomischen Artikel von Nudnyakovsky zum Thema "Anatomie der Rückenmuskulatur". Nach dem Lesen lernen Sie, was es ist, welche Muskeln welche Funktionen erfüllen und wie Sie den gesamten Rücken effizient pumpen können.

Also bitte ich alle, ihre Plätze einzunehmen, ich verspreche keine interessanten Dinge, aber trotzdem.

Anatomie der Rückenmuskulatur: was, warum und warum?

Das Grundkonzept des Pumpens ist: Arbeite mit dem Zielmuskel und fühle ihn. Die Anatomie der Rückenmuskulatur und die Arbeit mit diesen Muskeln entsprechen manchmal nicht immer dieser Theorie, in der Praxis, wer auch immer was ist - externe Muskeln sind verbunden, die Last wird verschmiert und konzentriert sich nicht, und dies führt zu Unkenntnis der Anatomieprobleme und einer ungeschickten Ausführungstechnik. Daher ist es äußerst wichtig zu wissen, wie der Muskel funktioniert und welche Methoden für seine qualitative Belastung existieren. All dies hilft bei der unabhängigen Vorbereitung eines Trainingsprogramms und ermöglicht es dem Athleten, sich bewusst der Auswahl bestimmter Übungen zu nähern. Mit anderen Worten, wenn eine Person sieht, dass die Latissimus dorsi hinter ihm sind, dann nimmt sie in Kenntnis ihrer anatomischen Funktion die effektivsten (aus Sicht der Biomechanik) Übungen in ihr Arsenal auf. Infolgedessen verläuft die volumetrische Entwicklung eines solchen Athleten viel besser als die der Eisenbrüder, die die Anatomie nicht kennen.

Ich möchte auch sagen, dass das Lesen (und noch mehr das Schreiben) von Artikeln dieser Art immer eine Anstrengung und Arbeit für sich selbst ist, und das alles, weil sie keinen Humor, viele spezifische Begriffe und langweilige anatomische Klugheiten haben. Nun, schrecklich eingeholt :), jetzt kannst du anfangen.

Zur besseren Assimilation des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt..

Starke Rückenmuskulatur: Vorteile

In Fitnessstudios kann es häufig vorkommen, dass Menschen nur ihre demonstrativen Muskeln schwingen, Männer - Bizeps / Brustmuskeln, Mädchen - Gesäß und das ist alles... Die Logik hier ist klar, warum Sie den Rücken schwingen, wenn Sie einen Pullover anziehen und niemand sieht, was Ihr Rücken ist. Gesäß ist eine ganz andere Sache, sie sind immer in Sicht und Jungs picken sie an. Dieser Ansatz ist jedoch grundsätzlich falsch, da die Rückenmuskulatur Ihr Kern und Rahmen ist und Sie aus mindestens folgenden Gründen ständig daran arbeiten müssen:

  • Rückenmuskulatur - eine der größten Muskelstrukturen, die einem Sportler ernsthaftes Gewicht verleihen kann;
  • entwickelte Rückenmuskulatur - die Grundlage, auf der die meisten Mehrgelenkübungen durchgeführt werden. Ein schwacher Rücken bedeutet also einen Mangel an Fortschritten bei Volumen und Arbeitsgewichten.
  • Die Langlebigkeit des Sports hängt von der Gesundheit des Rückens / der Wirbelsäule ab.
  • Ein starker und starker Rücken soll verschiedene Verletzungen minimieren und Rückenschmerzen vorbeugen.
  • Die schmale Taille und der V-förmige Rücken eines Mannes sind eine schöne und ästhetische Figur, die Mädchen mögen.
  • Für Damen, die das Beste aus ihrem aufgepumpten Rücken herausholen, ist dies eine Gelegenheit, Kleider mit einem hinteren Ausschnitt zu tragen und um eine Größenordnung besser auszusehen als ihre Kollegen im Geschäft.
  • Entwickelte Rückenmuskeln sind eine direkte Haltung und ein selbstbewusster Gang. Mit einem geraden Rücken verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff und eine solche Sauerstoffsättigung hilft, die Müdigkeit im Laufe des Tages zu verringern. Eine schlechte Haltung bedeutet eine geringere Blutbelastung des Gehirns und der Muskeln und infolgedessen Müdigkeit.
  • Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität und der täglichen Aktivität;
  • Entfernen von Klammern und verbesserte Flexibilität / Mobilität;
  • Wenn Sie bis zum Alter von 40 Jahren kein Zuhälter werden möchten, sollten Sie Ihren Rücken trainieren.

Meiner Meinung nach eine beeindruckende Liste von "für", die es wert ist, das gesamte Training für diese Muskelgruppe hervorzuheben. Eigentlich gehen wir jetzt direkt zu...

Anatomie der Rückenmuskulatur: Atlas

Die Rückenmuskulatur hat eine große Oberfläche und erstreckt sich vom Becken bis zur Oberseite der Nacken- und Schulterblätter. Der grundlegende Kern und die Haupteinheit, auf der eine Person steht, ist die Wirbelsäule. Insgesamt gibt es 32 Knochen, die in 5 Abschnitte unterteilt sind, die die Wirbelsäule bilden. Bänder, die die Wirbelsäule umgeben, verbinden einzelne Wirbel und unterstützen die gesamte Struktur.

Bei den Muskeln selbst ist es üblich zu unterscheiden:

  1. tiefe Rückenmuskeln (tiefe Muskeln);
  2. oberflächliche Muskeln.

Wir werden jedes einzeln betrachten.

Nr. 1. Tiefe Rückenmuskulatur

Die tiefsten und wichtigsten Muskeln, wenn es um die Stabilität der Wirbelsäule geht, werden als transversale Wirbelsäulenmuskulatur (Transversospinalis) bezeichnet. Diese Gruppe besteht aus drei Schichten: Rotatormuskeln (die tiefsten); multifidus und semi-axiale Muskeln, die oberflächlichsten. Diese Muskeln sorgen für präzise Bewegungen jedes Wirbels und unterstützen die Rückenstabilität. Die zweite Gruppe von Muskeln, die nur an der Wirbelsäule haften, werden als Streckmuskeln der Wirbelsäule (Erector Spinae) bezeichnet. Sie bestehen aus drei Muskelgruppen: Iliakalrippe, längste und stachelige. Alle von ihnen sind für die Bewegung der Wirbelsäule in die Richtung hin und her verantwortlich.

Im oberen Bereich des Rückens befinden sich Trapez, Rhomboid und Muskeln: Anheben des Schulterblatts. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, heben sie den Schultergürtel an (wie ein Druck) und bewegen die Schulterblätter nach medial und zurück in Richtung Rückenmitte (wie beim Rudern). Der Trapezmuskel ist auch an der Bewegung des Kopfes beteiligt und ermöglicht es Ihnen, den Hals mit dem Kopf in aufrechter Position zu halten.

Nr. 2. Oberflächliche Muskeln des unteren Rückens

Es gibt sehr viele von ihnen, daher werde ich Sie nicht mit unnötigen Informationen beladen. Wir werden nur diejenigen berücksichtigen, die jeder kennt.

  • latissimus dorsi (latissimus dorsi) - der größte Muskel des unteren Rückens, der für das Strecken des Arms nach unten und hinten verantwortlich ist, wenn sich der Arm über dem Kopf befindet;
  • quadratischer Muskel des unteren Rückens. Dieser Muskel ist für die laterale Biegung verantwortlich und hilft auch, die Lendenwirbelsäule zu erweitern.

Diese Muskeln passen die Position des Körpers an, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Sie sorgen für Körperhaltung und Körperstabilität, indem sie die Wirbelsäule gerade halten.

Der vorgefertigte Muskelatlas des Rückens ist wie folgt.

Schauen wir uns nun die Hauptmuskeln des Rückens und ihre anatomischen Funktionen genauer an.

Nr. 1. Latissimus dorsi

Im Allgemeinen werden Menschen als Flügel bezeichnet, da sie für den V-Kegel des Körpers verantwortlich sind, der in den Achselhöhlen von hinten hervorsteht. Dies sind die am besten trainierten Rückenmuskeln im Fitnessstudio, die es dem Mann ermöglichen, eine athletische Figur zu kreieren. Die breitesten bedecken eine große Fläche und bilden einen Kegel.

Die breitesten führen die folgenden Funktionen aus und bieten:

  • Bewegung der Schulter durch Zurückziehen des Arms zur Wirbelsäulenachse mit Drehung nach innen (Pronation);
  • die Möglichkeit, den Oberkörper an den Arm zu ziehen (beim Sichern).

Mächtige Breiten geben einem Menschen die Möglichkeit, sich mit seinen Händen zu bewegen (Hallo Primaten :)).

Nr. 2. Trapez

Trapez ist ein komplexer Muskelkomplex. Sie steuern die Schulterblätter, die wiederum eine wichtige Rolle bei der Nackenbewegung, der Unterstützung des Kopfes und vielem mehr spielen. Der sichtbarste Teil (die Oberseite des Trapezes) befindet sich zwischen Schulter und Nacken und am deutlichsten in der Frontalprojektion. Im Trapez ist es üblich, drei Regionen zu unterscheiden: oben, Mitte und unten.

Trapez erfüllt die folgenden Funktionen:

  • Hände heben;
  • die Bewegung der Klingen - Anheben / Absenken, Annäherung;
  • Kopf zur Seite neigen.

Die meisten Besucher des Fitnessraums achten zu wenig auf das Trapez, insbesondere auf den mittleren und unteren Teil. Gut proportionierte und gut entwickelte Trapezmuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper perfekt zu vervollständigen und verschiedene Nacken-Schulter-Probleme zu vermeiden.

Nummer 3. Wirbelsäulenstreckmuskeln

Extensoren des Rückens oder der Muskeln, die die Wirbelsäule strecken, ist die Linie der Wirbelsäule vom unteren zum oberen Rücken. Sie unterstützen und schützen die Wirbelsäule, was bedeutet, dass stärkere Rückenstrecker zu einer verbesserten Haltung und Grundstabilisierung führen..

Die Extensoren des Rückens führen die folgenden Funktionen aus und bieten:

  • vertikale Position des Gehäuses;
  • Ermöglichen, den Rücken in eine bestimmte Richtung zu biegen / zu lösen und zu kippen;
  • Kopf dreht sich.

Das Training und die Entwicklung der Rückenstrecker stellen die Entwicklung der Gesamtkraft des Körpers sicher und verbessern zusätzlich die Dicke und Dichte des Rückens.

Nummer 4. Rautenförmig

Der Muskel befindet sich im oberen Rücken unmittelbar unterhalb des Trapezius und ist am medialen Rand des Schulterblatts befestigt. Es sieht aus wie eine Raute und wird aktiviert, wenn eine Person die Schulterblätter drückt oder sie wieder zusammennimmt.

Rautenförmig führen die folgenden Funktionen aus, bieten:

  • Anziehung des Schulterblatts zur Wirbelsäule und nach oben;
  • Fixierung der medialen Kante des Schulterblatts am Brustbein.

Nr. 5. Große Runde

Groß und rund kann nicht nur "Frau" sein :), sondern auch der Rückenmuskel. Es befindet sich unter der breitesten, hat eine flache, längliche Form und wird oft als kleine Flügel bezeichnet. Die große Runde funktioniert in Verbindung mit der breitesten, funktioniert aber auch, wenn die Rotatorenmanschette der Schulter an der Bewegung beteiligt ist.

Es führt die folgenden Funktionen aus, bietet:

  • Ziehen Sie Ihre Hände nach unten und hinten.
  • Pronation - Rotation nach innen;
  • Adduktion - die Hand zum Körper bringen.

Als solches braucht die große Runde keine Isolationsstudie, weil nimmt an vielen Bewegungen teil (Rückenübungen).

Lassen Sie uns nun über die Achillesferse des Rückens sprechen, nämlich über ihre Schwachstelle. Sie können über die gesamte Muskelmasse des Rückens pumpen, aber nachdem Sie zwei Stellen vergessen haben - das Lumbaldreieck und das Viereck - "bekommen" Sie immer noch die Lendenhernie. Die Sache ist, dass die äußeren und inneren schrägen Muskeln des Abdomens an der Bildung dieser beiden schwachen Abschnitte des Rückenmuskels beteiligt sind.

Das Lumbaldreieck ist auf die Rückseite des Latissimus dorsi und vor den äußeren schrägen Muskel beschränkt, wobei der Beckenkamm die Basis des Dreiecks bildet. Ein Viereck ist eine ähnliche Struktur, die nur von 4 Seiten begrenzt ist.

Diese Stellen sind am anfälligsten für die Rückenmuskulatur, und ihre Schwäche kann zur Entwicklung von Lendenhernien und Verletzungen des unteren Rückens beitragen. Um dies zu verhindern, müssen sie durch Bauchübungen gestärkt werden, an denen die schrägen Bauchmuskeln beteiligt sind.

Anatomie der Rückenmuskulatur: wie man trainiert

Die Hauptbewegungen, an denen die Rückenmuskulatur beteiligt ist, sind die Traktion, sowohl die Anziehung des Projektils zu sich selbst (die Stange zieht in einer Neigung) als auch die Anziehung von sich selbst zum Projektil (Klimmzüge). Schauen wir uns die Liste der „stärksten“ Übungen für jeden Teil der Rückenmuskulatur an und beginnen wir mit...

1. Die besten Übungen für die breitesten

Diese beinhalten:

  • Klimmzüge;
  • Einhandentwurf einer Hantel;
  • breiter Griff Oberlenker.

2. Die besten Übungen zum Trapez (alle Abteilungen)

Diese beinhalten:

  • zuckt die Achseln;
  • Kabel Kabelzug des Blocks von oben nach oben;
  • Traktion des unteren Blocks mit einem Dreieck.

3. Beste Rückenstreckerübungen

Diese beinhalten:

  • Kreuzheben;
  • Überstreckung / umgekehrte Überstreckung;
  • "Guten Morgen" mit einer Langhantel.

4. Beste rautenförmige Übungen

Diese beinhalten:

  • T-Bar ziehen;
  • Rückzüge;

5. Die besten Übungen für die große Runde

Diese beinhalten:

  • Ziehen Sie einen Blockkabeltrainer nach unten.
  • Pullover auf einer Bank liegen.

Es ist notwendig zu verstehen, dass die Übungen bedingt als die besten bezeichnet werden, und in einigen von ihnen ist es schwierig zu betonen, die gewünschte Gruppe von Rückenmuskeln zu isolieren (isolieren), da sie in einer gemeinsamen Anordnung funktionieren.

Nun, das ist wahrscheinlich alles, worüber ich unter dem Thema "Anatomie der Rückenmuskulatur" berichten möchte - lassen Sie uns zusammenfassen und uns gegenseitig zu einem Stift machen.

Nachwort

Heute haben wir das Thema "Anatomie der Rückenmuskulatur" untersucht. Jetzt wissen Sie, was Ihr Rücken ist und mit welchen Übungen Sie ihn trainieren müssen. Das einzige, was noch übrig ist, ist, die Theorie in der Praxis auszuprobieren, also blasen wir in die Halle und machen sie!

Das wars für sim, bis bald.

PS. Es ist interessant zu wissen, was Ihre bevorzugten Rückenübungen sind. In den Kommentaren abbestellen.

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Mit Respekt und Wertschätzung, Protasov Dmitry.

Anatomie der Rückenmuskulatur und ihre Funktion.

Die Kenntnis der Anatomie der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil ihres Trainings. Jeder Profisportler weiß das, deshalb haben sie einen großen und massiven Körper. Wenn es Ihre Aufgabe ist, gute Ergebnisse beim Bodybuilding zu erzielen, nehmen Sie sich Zeit und lesen Sie diesen Artikel. Der Rücken ist einer der großen Muskeln und nimmt den gesamten Rücken des Körpers ein. Dank ihr können wir den Körper gleichmäßig in aufrechter Position halten. Viele Wirbelsäulenmuskeln erfüllen verschiedene Funktionen, vom Halten der Wirbelsäule bis zum Bewegen der Arme und des Kopfes, und schützen die Wirbelsäule vor schweren Belastungen. Sie geben uns die Möglichkeit zu gehen, sich zu beugen und zu sitzen, während wir die richtige Haltung beibehalten. Wir können daher den Schluss ziehen, dass die Rückenmuskulatur gut entwickelt sein sollte und bei der Vorbereitung des Trainingsprogramms eine Vorreiterrolle spielt.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Lage und Hauptfunktion des Rückenmuskels.

Die Tatsache, dass eine gute Entwicklung der Rückenmuskulatur sehr wichtig ist, haben wir bereits herausgefunden. Schauen wir uns nun an, um welche Art von Muskeln es sich handelt, wo sie sich befinden und welche Funktionen sie haben.

Herkömmlicherweise kann der Rücken in mehrere Zonen unterteilt werden:

  • Skapulier. Dieser Bereich befindet sich über der Oberfläche der Schulterblätter und ist am 6. Halswirbel befestigt.
  • Subkapular. Dieser Bereich befindet sich unter den Schulterblättern auf beiden Seiten der Wirbelsäule (links und rechts)..
  • Wirbelkörper. Es beginnt am Kopf und endet im Beckenbereich.
  • Lendenwirbelsäule. Befindet sich in der Lendenwirbelsäule. Es ist senkrecht zur Wirbelsäule..
  • Sakral. Befindet sich über dem Kreuzbein. Befindet sich parallel zur Wirbelsäule.
Anatomie der Rückenmuskulatur

Aufgrund der Lage dieser Muskeln können sie auch in zwei Typen unterteilt werden:

Oberfläche

Diese Muskeln sind sehr gut sichtbar, da sie sich an der Oberfläche befinden. Für ihre Entwicklung widmen Bodybuilder die meiste Zeit, da das Ergebnis deutlich sichtbar ist. Mit einer Kante werden sie an den langen Prozessen der Wirbelsäule befestigt. Sie erinnern an kleine Tuberkel und sind im Bereich der Wirbelsäule leicht zu spüren. Die andere Kante ist am Schultergürtel, an den Rippen, am Schulterblatt und am Becken befestigt. Je nachdem, um welchen Bereich des Rückens es sich handelt.

Tiefe Muskeln

Sie werden auch als intern bezeichnet. Sie befinden sich tief unter den oberflächlichen Muskeln. Sie beginnen am Schädel und enden im Steißbein. Sie sind an kurzen Prozessen der Wirbelsäule befestigt und bilden so ein Muskelkorsett vom Kopf bis zum Kreuzbein, das die Wirbelsäule von allen Seiten umhüllt. Grundsätzlich gehören sie zur Gruppe der Rückenglätter. Daher ist es sehr wichtig, mit viel Gewicht zu arbeiten. Ihre gute Entwicklung beeinflusst auch das Aussehen des Rückens.

Oberflächliche Muskeln

Dazu gehören die größten Muskeln und viele Übungen im Fitnessstudio zielen auf ihre Entwicklung ab.

Trapez

Dies ist ein großer flacher Muskel, der sich auf der Oberfläche des Rückens befindet. Es hat zwei Hälften von dreieckiger Form, und wenn sie zusammengefaltet werden, bilden sie ein Trapez. Es bedeckt fast den gesamten oberen Rücken. Es beginnt im Nacken und wird an den Schulterblättern und am Schlüsselbein befestigt. Herkömmlicherweise kann es in drei Teile unterteilt werden.

  • Oben. Es befindet sich im Schulterblattteil des Rückens. Eine Kante am Hinterhauptbein und alle Halswirbel. Die andere Kante verbindet den äußeren Teil des Schlüsselbeins.
  • Mittel. Befindet sich auch im Skapulierbereich unter dem oberen Teil. Es stammt von den Brustwirbeln vom 1. bis 4.. Dann an der seitlichen (oberen) Kante des Schulterblatts befestigen.
  • Niedriger. Es befindet sich im subkapulären Bereich. Befestigen Sie sich an den langen Prozessen der Brustwirbel vom 5. bis zum 12.. Und die andere Kante zum medialen Ende des Schulterblatts. Oder besser gesagt, zu dem darauf befindlichen Tuberkel.

Informationen zum Training des Trapezes finden Sie im Artikel: Die besten Übungen für das Trapez

Das Arbeiten in zwei Hälften reduziert die Schulterblätter auf die Wirbelsäule. Der obere Teil ist an der Stabilisierung des Nackens beteiligt und hilft, ihn nach hinten zu kippen. Auch dieser Teil wirft auf. Schulterblätter hoch. Und der untere Teil senkt es. Somit das Anheben, Absenken und Drehen der Hände. Wenn der linke und der rechte Teil getrennt gespannt werden, drehen sie den Kopf in ihre eigene Richtung.

Latissimus

Dies sind die Lieblingsmuskeln vieler Bodybuilder. Es ist ihre Entwicklung, dass Bodybuilder ihre ganze Energie verbrauchen. Viele Neulinge, die ins Fitnessstudio kommen und sagen, dass sie ihren Rücken pumpen wollen, meinen diese Muskeln. Ihre gute Entwicklung macht Ihren Rücken optisch größer und verleiht ihm eine V-Form. Von vorne gesehen können Sie sehen, wie dieser Muskel im Achselbereich hervorsteht. Sie befinden sich im unteren Rückenbereich. Von oben sind die breitesten mit einem Trapez bedeckt und enden im Beckenbereich. Der obere Teil bedeckt den unteren Winkel des Schulterblatts. Um diese Ecke herum ist es am Kamm des kleinen Tuberkels des Humerus befestigt. Und von unten wird es vom 6. bis 12. am langen Teil der Brustwirbel befestigt. Auch an alle Lendenwirbel, an das Kreuzbein (unterer Teil des Beckens) und an den Beckenkamm (Beckenknochen). Wird mit der anderen Kante an den unteren 5 Rippen befestigt.

Bewegt und streckt die Schultern. Zieht den Körper mit festen Armen zu sich hin (Klettern an einem Seil, Hochziehen). Fixiert auch die Position des Beckens und des Rumpfes. Auch bei seitlichen Steigungen beteiligt.

Haupt- und Neben-Rhomboidmuskeln

Dieser Muskel befindet sich unter dem Trapez, ist aber auch oberflächlich. Es verbindet die Schulterblätter mit der Wirbelsäule und miteinander. Das große Rhomboid ist am 1. entlang des 5. Brustwirbels befestigt, der andere Rand am unteren Teil des Schulterblatts. Und der Kleine wird am 1. entlang des 2. Halswirbels befestigt. Und die andere Kante zur Oberseite des gleichen Schulterblatts. Obwohl die Funktionen dieser Muskeln nicht sehr zahlreich sind, sind die Aufgaben, die sie ausführen, wichtig.

Eine der Hauptfunktionen ist die Stabilisierung des Schulterblatts. Wenn dieser Muskel schwach ist, nimmt der Rücken ein gebeugtes Aussehen an. Großes Rhomboid, beteiligt sich an der Bewegung des Schulterblatts nach oben, vorne und hinten. Und der kleine hilft der Klinge, sich zu drehen.

Schulterblattmuskel

Es befindet sich unter dem Trapez. Dies ist ein kleiner Muskel, aber nach dem Trapez der zweitwichtigste, die Häufigkeit von Kontraktionen. Das heißt, es ist sehr oft in der Arbeit enthalten. Mit dem oberen Ende an den ersten 4 Halswirbeln befestigt. Die Unterkante ist an der inneren oberen Ecke der Schulterblattkante sowie am Mittelteil befestigt.

Hebt das Schulterblatt an.

Tiefe Rückenmuskulatur

Diese Muskeln zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu erhalten. Sie befinden sich unter den oberflächlichen Muskeln, daher sehen wir sie nicht. Einige von ihnen sind auch für die Haltung und die Aufrechterhaltung des Kopfes verantwortlich..

Muskelstraffung der Wirbelsäule

Der die Wirbelsäule begradigende Muskel (quer-stachelig) ist der längste und stärkste Rückenmuskel. Es verläuft über die gesamte Länge der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken. Es ist ständig unter Last, da es unseren Rücken in einer flachen Position hält. Dank dessen können wir auf zwei Beinen gehen. Der Muskel stammt von der inneren (dorsalen) Oberfläche des Kreuzbeins: lange und kurze Prozesse des unteren Rückens. Es ist auch an 8-9 Rippen (Lenden-Brust-Faszie) befestigt. Und greift dann nach dem Hinterkopf. Die unteren Bündel dieses Muskels stärken die Rippen und schaffen so eine solide Unterstützung für die Zwerchfelle

Es kann je nach Befestigungsort in 3 Teile unterteilt werden:

  1. Iliakalrippenmuskel - an den Rippen befestigt. Es ist der laterale Teil (lateral, weiter von der Achse der Wirbelsäule entfernt).
  2. Der längste Muskel ist an den Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule befestigt. Befindet sich in der Mitte, näher am Kopf. Befindet sich zwischen dem Ileum und dem kurzen Muskel.
  3. Kurzer Muskel (Dorn) - an kurzen Prozessen der Wirbelsäule befestigt. Es befindet sich medial (näher an der Achse der Wirbelsäule).

Bei bilateraler Muskelkontraktion wird die Wirbelsäule gestreckt und in dieser Position gehalten. Kippt den Körper zur Seite. Auch indirekt an Atmung und Kopfrotation beteiligt.

Quer Dornmuskel

Dies ist der tiefste Rückenmuskel, der sich unter den Gleichrichtern der Wirbelsäule befindet. Es ist unmöglich zu sehen, aber gleichzeitig einer der wichtigsten Muskeln des Rückens. Es stützt die Wirbelsäule, macht die Haltung gleichmäßig und verleiht der Wirbelsäule gleichzeitig Flexibilität. Es befindet sich in den Vertiefungen zwischen dem Dornfortsatz (kurz) und dem Querfortsatz (lang) und verläuft entlang der Wirbelsäule. Der quer-stachelige Muskel ist entsprechend der Anzahl der Wirbel, durch die er übertragen wird, in drei Teile unterteilt.

1. Iliakal - Muskel (semi-axial). Seine Bündel werden durch 5 Wirbel oder mehr übertragen. Dieser Muskel ist für den Rest oberflächlich. Es ist auch in 3 Teile unterteilt:

  • Gebärmutterhals. Liegt zwischen den Querfortsätzen der 5 oberen Brust- und 3-4 unteren Halswirbel. Und die andere Seite ist am Hinterhauptbein befestigt. In diesem Muskel sind zwei Teile geteilt: lateral und medial.
  • Brust. Es befindet sich zwischen den Querfortsätzen der oberen Brustrippen. Und durch die Dornfortsätze der 6 unteren Halswirbelsäule.
  • Lendenwirbelsäule Befindet sich zwischen den Querfortsätzen der 6 unteren und Dornfortsätze der 7 oberen Brustwirbel.

Der quer-stachelige Muskel ist entsprechend der Anzahl der Wirbel, durch die er übertragen wird, in drei Teile unterteilt.

Bei einer vollständigen Kontraktion aller Bündel streckt der Muskel die Wirbelsäule. Es zieht auch den Kopf zurück und kann ihn in dieser Position halten. Auch an der Kopfdrehung beteiligt.

2. Mehrere Muskeln. Sie sind von den Muskeln der oberen Extremitäten bedeckt und im Lendenbereich weitere Muskeln. Es befindet sich in der gesamten Wirbelsäule zwischen seinen Quer- und Dornfortsätzen. Oben am 2. Halswirbel und von unten an der hinteren Oberfläche des Kreuzbeins befestigen. Durch 2, 3 oder 4 Wirbel geworfen.

Wenn sich einer der Muskeln zusammenzieht, neigt er den Körper in die gleiche Richtung. Wenn sich zwei Muskeln gleichzeitig zusammenziehen, lösen sie die Wirbelsäule. Und eine der Funktionen, die dieser Muskel ausführt, ist die Rotation der Wirbelsäule um die Wirbelachse.

3. Muskelrückenrotatoren. Sie haben die tiefste Stelle und werden auf den Dornfortsatz des darüber liegenden Wirbels übertragen.

Beteiligen Sie sich an der Drehung des Rückens um die Achse der Wirbelsäule.

Gürtelmuskeln von Hals und Kopf

Diese beiden Muskeln gehören zu den Rücken- und Nackenmuskeln. Sie befinden sich unter dem oberen Teil des Trapezes, näher am Kopf. Gemeinsam erfüllen sie eine gemeinsame Funktion. Ich drehe meinen Kopf und halte ihn gerade.

Nackenmuskel

Es beginnt von unten und haftet an den Dornfortsätzen des 3. und 6. oberen Brustwirbels. Dann geht es in Richtung Hinterkopf und haftet an den hinteren Tuberkeln der Querfortsätze des 2. und 3. Halswirbels.

Bei gleichzeitiger Kontraktion von nur 2 Teilen des Muskels wird die Halswirbelsäule verlängert. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, dreht er seinen Hals in seine Richtung.

Muskel des Kopfes

Es hat seinen Ursprung im Hinterhauptteil und genauer gesagt in der gewölbten Ausbuchtung im Ohrbereich. Dann geht es diagonal und haftet am Dornfortsatz des 6. Halswirbels und des 3. oberen Brustkorbs.

Durch die gleichzeitige Kontraktion von zwei Muskeln wird die Halswirbelsäule gestreckt und der Kopf nach hinten geneigt. Wenn er einseitig den Kopf in seine Richtung dreht.

Auch auf dem Rücken befinden sich Muskeln, die beim Anheben und Absenken der Rippen an der Atmung beteiligt sind.

Oberes hinteres Dentat

Dieser Muskel ist oberflächlich. Es befindet sich unter den rhomboiden Muskeln. Es beginnt an den Bändern der 2 unteren Halswirbel und 2 oberen Brustwirbel. Es geht nach unten und ist an den Rippen von 2 bis 5 Rippen befestigt. Abhängig vom Training der Muskeln kann die Anzahl ihrer Bündel überhaupt vorhanden sein oder auch nicht..

Hebt die Rippen an, an denen es befestigt ist, und hilft so, Luft zu holen.

Unterer Zahnmuskel hinten

Der Muskel befindet sich im Bereich des Übergangs des Brustraums zur Lendenwirbelsäule. Es stammt aus dem 2. oder 1. unteren Brustwirbel und der 2. oder 3. oberen Lendenwirbelsäule. Es ist diagonal nach oben gerichtet und am 9. entlang der 12. Rippe befestigt.

Untere Rippen, die am Ausatmen beteiligt sind.

Übungen für Rückenmuskeln

Jede Muskelgruppe kann entwickelt werden, und Rückenmuskeln sind keine Ausnahme. Spezielle gezielte Übungen sind am besten geeignet. Natürlich ist die Wirkung für jede Person rein individuell. Es lohnt sich also, diejenigen auszuwählen, die für Sie am nützlichsten sind.

Es gibt grundlegende Übungen, die den gesamten Rücken belasten, und isolierte Übungen, die nur auf einen bestimmten Muskel abzielen.

Grundübungen

Dies ist die beste Übung für die Entwicklung des Rückens, da alle Muskeln (Latissimus, Trapez, großes und kleines Rhomboid, Gürtelmuskeln des Nackens und alle Muskeln der Gleichrichter des Rückens) betroffen sind. Es ist ein Muss für Anfänger und Profis..

Diese Übung ist perfekt für die Entwicklung des Latissimus dorsi, oder vielmehr ihrer Breite und rautenförmigen großen und kleinen. Die Muskeln der Arme und Schultern werden ebenfalls belastet, aber für uns ist dies momentan nicht so wichtig. Wenn Sie den Griff von schmal nach breit ändern, können Sie auch den Grad der Auswirkung auf die Rückenmuskulatur ändern. Ich rate Ihnen, damit zu experimentieren und den besten Griff für Sie zu wählen. Sie können sowohl mit Ihrem eigenen Gewicht als auch mit Gewichten in Form von Pfannkuchen, Hanteln und Gewichten hochziehen.

Diese beiden Optionen sind ebenfalls grundlegend und zielen auf die Entwicklung des Latissimus dorsi bzw. ihrer Dicke ab. Außerdem sind alle tiefen Muskeln statisch belastet, um die Wirbelsäule und den Hals in einer gleichmäßigen Position zu halten..

Es ist eine spezielle Übung zur Entwicklung des Trapezmuskels. Experimentieren Sie mit Gewichten und Griffen, dann finden Sie die richtige Option für sich.

Hantelpullover

Einige glauben, dass Pullover nur darauf abzielen, die Brust-Interkostalmuskeln zu entwickeln. Aber das ist nicht so. An der Bewegung selbst sind auch die Muskeln des Latissimus dorsi beteiligt, der untere mit dem oberen Zahnmuskel. Deshalb nehmen wir es auch in unser Rückentraining auf.

Isolierte Übungen

Dies ist eine einfachere Version von Klimmzügen an der Stange. Es wird in einem speziellen Blocksimulator durchgeführt. Sie können verschiedene Griffe verwenden, schmal, breit und mit parallelem Griff. Es wird auch den Einflussbereich auf die Rückenmuskulatur verändern und die Bewegungsamplitude erhöhen oder verringern. Es gibt auch eine Einhandoption. Ich arbeite an den Muskeln Latissimus dorsi und Rhomboid.

Riemenzugeinheit

Beim Kreuzheben im unteren Block ähnelt diese isolierte Ausführungsübung dem Kippen einer Langhantel oder Hantel. Nur aufgrund der Sitzposition verlässt die Last die Muskeln, die die Wirbelsäule begradigen. Daher wirken nur die Rhomboid-, Latissimus-Muskeln und ein wenig Trapez.

Langhantelpisten

Und die letzte Übung für den Rücken. Es richtet sich an die unteren Teile des Rückens, die Gleichrichter und die tiefen Muskeln der Querdorn.

Auch jetzt gibt es viele verschiedene Simulatoren zum Trainieren des Rückens. Viele von ihnen werden auch dazu beitragen, gute Ergebnisse zu erzielen. Es ist möglich, dass sie in Zukunft grundlegende Übungen ersetzen werden. Aber bis dies passiert, beginnen Sie mit dem Training von der Basis aus und experimentieren Sie dann und suchen Sie nach den Übungen, die für Sie funktionieren.

Rückenanatomie

Der menschliche Körper hat wie alle komplexen lebenden Organismen viele Muskeln in seiner Struktur. Ein Mann ist ein Land und eine aufrechte Kreatur, was bedeutet, dass er gut entwickelte Skelettmuskeln hat, die es ihm ermöglichen, sich effizient zu bewegen. Die einfachsten Mechanismen, die motorische Funktionen in Form von kontraktilen Proteinen ausführen, traten in einzelligen Organismen auf. Später, bereits in mehrzelligen Organismen, wurden für diese Zwecke einzelne profilierte Zellen zur Kontraktion bestimmt. In evolutionärer Hinsicht sind Muskeln also viel älter als Knochen.

Wenn wir die Zahl zählen, sind ungefähr 600 Skelettmuskeln anatomisch isoliert. Die Muskelmasse des gesamten Gewichts kann je nach Alter und Trainingsniveau zwischen 44 und 50% liegen. Bei Säuglingen sind die Muskeln zwar entwickelt, aber nicht entwickelt, sodass ihr Gewicht nur 23% beträgt. Wenn das Kind wächst, werden zuerst die Bauchmuskeln und dann die Kaumuskeln stärker. Wenn das Baby zu kriechen beginnt, werden die Muskeln von Nacken, Rücken und Gliedmaßen trainiert. Während eine Person wächst, nimmt die Muskelmasse um das 35-fache zu. Natürlich sind bei Männern aufgrund der Geschlechtsmerkmale die Muskeln stärker entwickelt, aber die allgemeine Struktur ist ungefähr gleich. Die allgemeine Entwicklung der Muskeln dauert bis zu 25 bis 30 Jahre, wenn sich eine Person nicht plötzlich für Sport entscheidet.

In Bezug auf die Struktur ist es üblich, drei Arten von Muskelgewebe zu unterscheiden: glatt, gestreift (Skelettmuskel) und Myokard (Herzmuskel).

Glatte Muskeln sind hauptsächlich in den Wänden von Blutgefäßen und inneren Organen, Därmen usw. vorhanden. Dieses Muskelgewebe ist mit dem autonomen Nervensystem verbunden, das unwillkürlich automatisch arbeitet, dh es eignet sich nicht für eine Willenskontrolle im üblichen Sinne. Wir können den Pylorus nicht nach Belieben öffnen, z. B. den Mund öffnen. Glatte Muskelkontraktionen, wellig und fließend, treten fast ständig auf.

Der Skelettmuskel ermöglicht es einer Person, Körperbewegungen auszuführen, verschiedene Posen aufzubauen, Arbeit zu verrichten und nach dem Willen einer Person zu handeln. Selbst wenn unsere Aufmerksamkeit nicht auf diese oder jene Körperbewegung gerichtet ist, sind die Muskeln immer noch am Werk, unterstützen die Haltung, verhindern das Herunterfallen des Kopfes und helfen auch beim Atmen und Aufrechterhalten des Gleichgewichts. Die Skelettmuskeln können nach Bedarf viel arbeiten und sich entspannen, aber wenn sie überlastet sind, werden sie müde. Sie wachsen und werden mit zunehmender Belastung stärker und nehmen umgekehrt ab und verkümmern, wenn die Belastung fehlt. Übrigens wurde festgestellt, dass das Trainieren eines Muskels doppelt so lange dauert wie das Atrophieren.

Das Myokard hat eine Struktur, die dem gestreiften Muskel ähnelt, aber es hat seine eigenen strukturellen Merkmale und ein spezielles System zur Erzeugung rhythmischer Kontraktionen, aufgrund dessen das Herz unabhängig vom Willen des Besitzers kontinuierlich intensive Arbeit leistet und nahezu unermüdlich ist.

An der Stelle befinden sich tiefe Muskeln im Inneren, näher am Skelett und an den Organen und oberflächlich - näher an der Haut. Die Muskeln des Körpers überlappen sich und bilden an einigen Stellen drei oder vier Schichten.

Wir werden also kurz überlegen, wie der Muskel funktioniert. Eine Myozyte oder Muskelzelle ist im Gegensatz zu anderen Zellen sehr lang und schmal, fast hundertmal länger als ihr Durchmesser. Eine Myozyte wird eher als Zelle, sondern als Faser bezeichnet. Bündel solcher Fasern bilden Muskeln. Jedes Bündel ist in einer eigenen Hülle eingeschlossen, mehrere Bündel bilden ein größeres Bündel und haben auch eine eigene Hülle, aus der letztendlich der Muskelkörper besteht.

Es gibt zwei Arten von Myozyten - langsame und schnelle Fasern. Langsame Fasern haben eine rötliche Farbe und sind robuster, während schnelle Fasern blasser sind, aber eine zehnmal höhere Festigkeit entwickeln können. Rote Bündel überwiegen in Muskeln, die für statische Belastungen (Rücken, Nacken) bestimmt sind, schnell - für dynamische (Gliedmaßen). Welches Verhältnis der Fasern in jedem Muskel wächst, ist genetisch bedingt und ändert sich nicht mit dem Alter (oder Training)..

Wie funktioniert Myozyte, wie zieht sie sich zusammen? Eine Muskelzelle hat im Grunde genommen lange Mikrofibrillen - eine Folge von Behältern (Sarkomeren), die Stränge von Arbeitsproteinen enthalten - Actin und Myosin, die in Längsrichtung angeordnet sind. Es gibt viele solcher Behälter im Käfig. Wenn ein Aktivierungsimpuls von einer Nervenfaser auf die Myosin-Proteinstränge eintrifft, werden Mikroprozesse aktiviert, die an Aktinfilamenten haften und diese entlang der Mitte des Behälters vorschieben, kompakter sind und dessen Länge verringern. Dies entspricht dem Platzieren Ihrer Handflächen auf dem Tisch mit den Fingern zueinander: Wenn Sie sich nähern, bewegen sich die Finger der rechten Hand zwischen den Fingern der linken und der Abstand zwischen den Handflächen wird verringert. Um diese Position zu halten, sind ein konstanter Fluss von Nervenimpulsen und eine ausreichende Menge an Ca-, K-, Na- und Cl-Ionen erforderlich. Wenn es keinen Nervenimpuls gibt, kehren die Aktinproteine ​​automatisch an ihren ursprünglichen Platz zurück und der Muskel verlängert sich wieder. Auf der Mikroebene ist die gewonnene Distanz gering, aber angesichts der Anzahl der Sarkomere können einige Myozyten um die Hälfte abnehmen.

Alle Muskeln müssen mit Hilfe von Sehnen an den Knochen befestigt werden. Zu Beginn und am Ende kommt die Muskelfaser von der Sehne, die an den Enden versiegelt und am Knochen befestigt ist. Sehnen können lang sein, wie die Muskeln der Gliedmaßen, oder breit, wie die Bauchmuskeln, können einen Muskel in mehrere aufeinanderfolgende Bündel teilen. Sehnen sind sehr langlebig. Zum Beispiel kann die Achillessehne oder die Calcaneus-Sehne einer Belastung von 500 kg und die Sehne des Quadrizeps-Femoris-Muskels standhalten - bis zu 600 kg! In den Sehnen befinden sich empfindliche Nervenfasern, die das Gehirn über die geleistete Arbeit und den Grad der Ermüdung informieren. Der Muskel hat auch einen Schwanz und einen Kopf, der Schwanz ist etwas schmaler und länger, aber der Kopf zieht sich intensiver zusammen.

Die Stärke eines Muskels hängt von seiner Dicke ab, dh von der Anzahl der darin enthaltenen Fasern. Eine Leistungssteigerung hat jedoch ein wissenschaftliches Paradoxon: Wenn eine Muskelmasse verdoppelt wird, verdreifacht sich ihre Stärke. Niemand kann es wissenschaftlich erklären.

Zusätzlich zu den Membranen, die die Myozytenbündel einschließen, hat jeder Muskel seinen eigenen "Fall" - die Faszie. Faszien bestehen aus Bindegewebe und getrennten Muskeln voneinander sowie aus Gruppen benachbarter Muskeln aus anderen Gruppen. Sie sorgen für die Unversehrtheit der Muskelbündel und reduzieren die Reibung. Je größer die Belastung des Muskels ist, desto dicker ist die Faszie. Nur die Gesichtsmuskeln haben keine Faszien, was wahrscheinlich auf die Gesichtsfunktionen dieses Körperteils zurückzuführen ist..

Jeder Muskel hat seinen eigenen Platz und seinen Zweck, seine Struktur entspricht seinen Funktionen. In diesem Artikel werden wir über Rückenmuskeln sprechen, die einen signifikanten Bereich des menschlichen Körpers abdecken..

Rückenmuskulatur: Anatomie

Der Mensch hat als aufrechte Kreatur ein speziell entwickeltes Muskelkorsett im Rücken. Die Wirbelsäulenmuskeln halten nicht nur eine vertikale Position des Körpers aufrecht, sondern sorgen auch für die korrekte Biegung der Wirbelsäule, schützen sie vor äußeren Verletzungen und Überlastungen und tragen auch dazu bei, das Gleichgewicht in verschiedenen Körperhaltungen aufrechtzuerhalten.

Alle Rückenmuskeln befinden sich symmetrisch zur Wirbelsäule und sind gepaart. Sie bilden mehrere Schichten, von der tiefsten in der Nähe der Knochen bis zur Oberfläche, deren Relief den Körper bildet. Anatomisch ist der Rücken in fünf Zonen unterteilt: vertebral, scapular, subscapular, lumbal und sacral. In diesem Bereich gibt es viele Muskeln - mehr als zwanzig, und alle sind unterschiedlich groß - von groß bis winzig. Betrachten wir einige davon..

Alle Wirbelsäulenmuskeln können in zwei große Gruppen unterteilt werden - externe und interne. Das Äußere wiederum wird in die Muskeln der ersten, zweiten und dritten Schicht und das Innere in die Muskeln der oberflächlichen, mittleren und tiefen Schicht unterteilt.

ExternInländisch
Erste Schicht:

- Trapezmuskel (obere, mittlere, Kapuze),

- latissimus dorsi.

Oberfläche:

- Gürtelmuskeln von Kopf und Hals.

Zweite Schicht:

- rhomboide (kleine und große) Muskeln.

Mittel:

- Extensor des Rückens - sakro-stachelig (der längste Muskel und Ileum-stachelig),

- quer-stachelig (semi-axial, geteilt, Rotatoren).

Dritte Schicht:

- dentale (obere und untere) Muskeln,

- Schulterblattmuskel,

- runder Muskel (groß und klein)

Tief:

- muskelhebende Rippen,

- multiple Muskeln des unteren Rückens,

- suboccipital.


Wir werden uns vom tiefsten an die Oberfläche bewegen.

Die interspinösen Muskeln. Sie befinden sich mit Ausnahme des Kreuzbeins entlang der gesamten Wirbelsäule. Sie werden durch kleine gepaarte Bündel zwischen den Dornfortsätzen der Wirbelsäule gedehnt und dienen dazu, sie zu verlängern und aufrecht zu halten.

Die Quermuskeln. Befindet sich zwischen den Querfortsätzen der Wirbel, mit Ausnahme des Kreuzbeins auch entlang der gesamten Wirbelsäule. Diese Muskeln helfen dabei, eine gerade Rückenposition beizubehalten und nehmen auch an seitlichen Neigungen teil. Sie schützen zusammen mit den Bändern die Wirbelsäule vor seitlichen Überschüssen.

Mehrteiliger Muskel des unteren Rückens. Es besteht aus vielen kurzen Bündeln, die die Prozesse der oberen und unteren Wirbel verbinden. Dieser Muskel bildet die Lumbalablenkung, hält die Wirbel von Verschiebungen ab, die durch die Wirkung größerer oberflächlicher Muskeln verursacht werden, ist an der Streckung des Rückens beteiligt, neigt sich und dreht sich.

Subokzipitale Muskeln. Es gibt nur vier von ihnen, sie sind kurz und schwach. Hauptsächlich an der Kopfbewegung beteiligt. Durch ihre Position schaffen sie einen dreieckigen Raum, in dem sich die Wirbelarterie und der Ast des Spinalnervs befinden. Wird an der Schädelbasis und an zwei oberen Wirbeln befestigt.

Muskeln heben die Rippen an. Nur im Brustbereich erhältlich. Sie gehen von der Wirbelsäule nach unten und schräg zu den Rippen und ziehen sie hoch. Beteiligt an Atmung und Brustöffnung.

Quer-Dorn-Muskel. Es liegt zwischen den Dorn- und Querfortsätzen der Wirbel, wirkt als Strecker oder Verdrehung des Rückens. Es ist in drei Teile gegliedert:

  • der Penis, wo Faserbündel durch 5 oder 6 Wirbel übertragen werden;
  • mehrere, bei denen der Strahl durch 2-4 Wirbel geworfen wird);
  • Rotatoren, die benachbarte Wirbel schräg verbinden.

Extensor des Rückens (sakrospinös). Der Hauptmuskel, der den Rücken ausdehnt. Es besteht aus zwei großen Bündeln - der Beckenrippe und dem längsten. Der Antagonist dieses Muskels ist der runde Bauchmuskel. Zusammen geben sie dem Körper eine vertikale Position und halten ihn gerade.

Gürtelmuskel des Halses. Er wirft den Kopf zurück und dreht sich zur Seite. Nimmt daran teil, den Kopf zur Seite zu neigen.

Gürtelmuskel des Kopfes. Das gleiche wie vorher.

Supraspinatus Muskel. Einer der vier Muskeln, die für Schulterbewegungen sorgen. Fixiert den Schulterkopf im Gelenk. Entfernt zusammen mit dem Deltamuskel den Arm vom Körper.

Der Untermuskel Dreht die Schulter aus, nimmt die erhobene Schulter zurück.

Subscapularis Muskel. Es befindet sich an der Innenseite des Schulterblatts. Bringt eine Hand zum Körper und dreht die Schulter nach innen.

Runder kleiner Muskel. Bietet eine Außenrotation der Schulter und bringt die Hand zum Körper. Zieht die Schulter leicht nach hinten, um Gelenkverletzungen zu vermeiden. Zusammen mit Supraspinatus erzeugen Infraspinatus und Subscapularis Bewegung in der Schulter.

Runder großer Muskel. Zieht die Hand nach unten, zurück, dreht sie nach innen und führt zum Körper.

Der Muskel, der das Schulterblatt anhebt. Manchmal wird es durch vier nicht verschmolzene Bündel dargestellt. Es hebt die obere Ecke des Schulterblatts nach oben, während die untere Ecke nach unten geht, was zu einer kleinen Drehung führt. Wenn das Schulterblatt fixiert ist (zum Beispiel liegt eine Person fest auf dem Rücken), bewegt dieser Muskel den Nacken zurück und leicht zur Seite.

Hinterer Zahnmuskel. Hebt die vier oberen Rippen an und nimmt am Atmen teil. Interessant daran, dass es sehr massiv sein oder sogar fehlen kann.

Unterer Zahn des unteren Zahnmuskels. Befindet sich an der Verbindungsstelle der Brustwirbelsäule in die Lendenwirbelsäule. Sie zieht die vier unteren Rippen nach unten und fördert die Atmung. Bei gleichzeitiger Kontraktion der Dentatmuskeln gehen die oberen Rippen nach oben, die unteren Rippen nach unten, d. H. Die Brust öffnet sich.

Rautenförmig (klein und groß). Sie befestigen das Schulterblatt an der Wirbelsäule, ermöglichen es Ihnen, die Schulterblätter zusammenzubringen und sie auch ein wenig zu drehen. Der Hauptmuskel, der für die Haltung verantwortlich ist.

Trapezmuskel (oben, Mitte, Kapuze). Ein ziemlich großer Muskel, der eine große Fläche bedeckt, ist oberflächlich. Zum großen Teil bildet sich das Relief des Körpers. Bietet Bewegung der Schulterblätter, senkt und hebt die Schultern. Der obere Teil des Muskels ermöglicht es Ihnen, Ihren Kopf zurück zu werfen oder zu drehen. Der untere Teil wird wegen seiner dreieckigen Form Haube genannt.

Der Latissimus dorsi Muskel. Es ist auch sehr groß, beeinflusst die Topographie des Körpers, bildet eine Achselhöhle. Es hat viele Funktionen. Es streckt und kippt den Rücken, nimmt an den Bewegungen des Schulterblatts und des Schultergürtels teil. Der Rippenteil ist am Atmen und Husten beteiligt, fixiert die Rippen und verbessert dadurch die Beweglichkeit des Zwerchfells.

Viele weitere Muskelgruppen haben ihre eigene Befestigung an der Wirbelsäule, gehören jedoch zu anderen Abteilungen (zervikal, abdominal)..

Zusätzlich zu den Muskeln weist der Rücken drei auffällige Faszien auf, von denen die bedeutendste die große Lendenwirbelsäule ist. Es trennt einige Muskelgruppen von anderen und besteht aus drei Schichten. Im unteren Rücken ist es dicker. Die Faszie ist unelastisch, unterstützt und stabilisiert das Becken, verbindet die Rücken- und Peritoneummuskeln und kippt die Bewegung. Faszien trainieren mit Muskeln - je stärker sie entwickelt sind, desto stärker ist die Faszie.

Wie aus der Überprüfung hervorgeht, ist der menschliche Rücken ausreichend gestärkt, hat Kraft und Beweglichkeit. Die Wirbelsäule kann eine Vielzahl von Bewegungen ausführen, z. B. in verschiedene Richtungen kippen und drehen. Das an den Rippen befindliche Schulterblatt ist sehr beweglich, was neben dem Schultergelenk mehr Freiheit bietet. Nerven und Gefäße entlang der Wirbelsäule sowie innere Organe sind gut geschützt.

Haltungs- und Rückenverletzungen

Haltung und Flexibilität der Wirbelsäule hängen vom Zustand der Wirbelsäulenmuskulatur ab. Dies gilt in größerem Maße für tiefe Muskeln. Die richtige Haltung sieht nicht nur ästhetisch ansprechend aus, sondern ermöglicht es Ihnen auch, über Gesundheit zu sprechen. Eine gebückte Person ist aufgrund einer zusammengedrückten Brust in der Atmung beeinträchtigt, die Herz- und Blutversorgung der Lunge leidet ebenfalls und die Arbeit des Darms und des Magens verschlechtert sich. Innere Organe mit falscher Haltung können verschoben oder zusammengedrückt werden, was sich negativ auf ihre Arbeit auswirkt. Wenn die Verletzung der Körperhaltung andauert, kann es bei einer Person zu Veränderungen in der Verteilung der Belastungen des Bewegungsapparates kommen, dh es kann eine Krümmung der Wirbelsäule auftreten, und es kann sich die Position des Beckens und der Knochen der Extremitäten entwickeln, was viele Krankheiten mit sich bringt. Um die korrekte Haltung während des gesamten Lebens aufrechtzuerhalten, sollte der Zustand des Rückens in der Kindheit überwacht werden. Dies gilt nicht nur für den Sportunterricht, sondern auch für die richtige Ernährung und die Vermeidung traumatischer Situationen und unangenehmer Körperpositionen..

Wenn wir über die richtige Haltung des modernen Menschen sprechen, dann verdirbt dies aufgrund eines falschen Lebensstils. Menschen, die in der Natur leben und ziemlich viel körperliche Arbeit verrichten, beklagen sich nicht über ein solches Problem. Und es geht nicht so sehr um dicke Leute, die Rückenprobleme haben. Die Position unseres Rückens, dh der Tonus bestimmter Muskeln und ihre Entwicklung, wird durch die Körperhaltungen und Bewegungen bestimmt, die unser Körper seit langer Zeit ausführt. Das Nervensystem korrigiert die Position des Rückens, damit wir uns im Leben wohl fühlen. Mit anderen Worten, wenn eine Person ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht und Yoga macht, aber den Rest der Zeit zusammengekauert an einem Computer in einem unbequemen Stuhl ohne Rücken sitzt, bekommt ihr Rücken immer noch die Position, in der sie die meiste Zeit bleibt.

Viele haben gehört, dass Muskeln Gedächtnis haben. Tatsächlich besitzt unser Gehirn ein Gedächtnis (insbesondere das Rückenmark, das für Reflexe verantwortlich ist). Es ist das Nervensystem, das Informationen über die Belastungen und Körperpositionen liest, denen wir die meiste Zeit ausgesetzt sind, und den Körper basierend auf der Theorie des geringsten Widerstands anpasst. Diese Tatsache wird durch die geraden, wie Pole, Rücken der Tänzer bestätigt; Lumbalablenkung (und Radikulitis), die bei professionellen Pianisten auftritt; Krümmung der Wirbelsäule durch Zahnärzte; Erkrankungen des Rückens bei Friseuren usw..

Es ist sehr wahrscheinlich, dass sich die Haltung aufgrund einer falschen Haltung beim Sitzen, schwerer körperlicher Anstrengung oder einer nicht richtig verteilten Belastung verschlechtert. Falsche Schuhe (High Heels, schmale oder nicht ausreichend große Schuhe), Taschen, die ständig auf einer Schulter getragen werden, falsch gekleidete oder überladene Schulranzen und Rucksäcke, eine falsch ausgewählte Matratze oder ein falsch ausgewähltes Kissen (in diesem Fall die Halsregion) können die Körperhaltung beeinträchtigen. Es wird individuell empfohlen, eine Matratze auszuwählen, auf der eine Person schlafen wird, basierend auf dem Verhältnis von Gewicht und Größe.

Das Bücken kann auch aus einer Reihe von psychologischen Gründen auftreten..

Die Haltung kann sich auch aufgrund von Verletzungen verschlechtern, aber dann sollten wir nicht über die Korrektur der Haltung sprechen, sondern über die Behandlung einer Krankheit oder Verletzung. Am häufigsten wird der Rücken in Form von Muskel- oder Bandverstauchungen verletzt. Frakturen der Wirbelsäule und der Rippen sind seltener. Verstauchungen treten bei Überlastungen auf, wenn wir versuchen, zu viel Gewicht ruckartig zu heben, insbesondere wenn der Rücken nicht zu gut vorbereitet ist. Stretching ist bei Sportlern und übergewichtigen Menschen häufig. Bei Frakturen können Muskeln verletzt werden. Auch Schmerzen und Leistungsminderungen der Rückenmuskulatur können die Ursachen für Neuralgien sein - Einklemmen des Nervus intervertebralis. Es ist zu beachten, dass sich die Rückenmuskulatur nach dem Training länger erholt als andere.

Bei der Untersuchung der Belastung der Wirbelsäule stellte sich heraus, dass statische Posen mit Lasten traumatischer sind als dynamische ohne Lasten. Eine falsche Haltung in sitzender Position birgt ein höheres Verletzungsrisiko als eine einfache Stehposition. Die Abbildung zeigt eine Grafik basierend auf dem Sensor im dritten Lendenwirbel - an der Stelle, die am anfälligsten für Verletzungen ist.

Wenn wir die Auswirkung von Posen auf den auf die Bandscheiben ausgeübten Druck berücksichtigen, erhalten wir die folgenden Zahlen (in Prozent):

  • Stehend - 100%;
  • Auf dem Rücken liegend - 25%;
  • Auf dem Bauch liegen - 30%;
  • Auf der Seite liegen - 75%;
  • Stehen mit einer Neigung nach vorne - 150%;
  • Stehend mit einer Neigung nach vorne in den Händen des Gewichts - 220%;
  • Sitzen - 140%;
  • Sitzen mit einer Neigung nach vorne - 185%;
  • Sitzen mit einer Beugung nach vorne in den Händen des Gewichts - 275%.

Aus den Figuren ist ersichtlich, dass die größte Last in sitzender Position mit einer Last in der Hand gegeben wird. Starke Muskeln und gesunde Bänder des Rückens helfen, mit Stress umzugehen und Unglück zu vermeiden. Die aktuelle Gesundheit des Rückens hängt jedoch mehr von der Haltung ab, die durch die richtige oder falsche Lebensweise gebildet wird.

Wenn die Verstauchung aufgetreten ist, wird in der Regel eine konservative Behandlung angewendet - die Ernennung einer Bettruhe. Wenn die Dehnung stark ist, ist möglicherweise ein spezielles Korsett erforderlich. In den frühen Tagen wird empfohlen, den Verletzungsbereich abzukühlen, um Schwellungen zu vermeiden, und umgekehrt - zum Erwärmen. Und als Mittel zur Erholung wird Gymnastik eingesetzt - Beweglichkeitsübungen, mäßige statische Belastungen, dynamische Komplexe für alle Gruppen von Wirbelsäulenmuskeln.

Hier sind einige nützliche Übungen, die helfen, Ihre Rückenmuskulatur in guter Form zu halten und Ihre Wirbelsäule flexibel genug zu machen:

Extensor Wirbelsäulenmuskelübungen

Anatomie des Rückenstreckmuskels

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Trotz der gigantischen Bedeutung sind die Funktionen und die Anatomie der Muskeln des Extensor-Rückens weit verbreitet. Eine Gruppe von Extensoren besteht aus drei Muskeln, die aufgrund ähnlicher Funktionen normalerweise zu einem (unter dem Namen „Extensoren“) verbunden sind. Es enthält:

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  • Die längsten Muskeln.
  • Iliakalrippenmuskeln.
  • Dornmuskeln.

Sie sind schichtweise angeordnet und liegen eng an der Wirbelsäule an. Anatomisch gesehen sind die Extensoren des Rückens der Hauptschutz der Wirbelsäule. Insbesondere hängt ihre Gesundheit von ihrem Ton und ihrer Entwicklung ab. Insbesondere da es keine Rolle spielt, welche Art von Kompressionsüberlastung auf den Wirbeln liegt, muss sie von den Extensoren und einer Reihe anderer Muskeln „gelöscht“ werden.

Die Dornmuskeln befinden sich in der Mitte des Rückens, und die langen Streckmuskeln des Rückens und der Ilio-Costal-Muskeln stammen aus dem Kreuzbein und sind an den Halswirbeln befestigt. Bei geraden Streckmuskeln des Rückens gibt es nur eine Funktion - das Strecken der Wirbelsäule (bilaterale Reposition). Bei einseitiger Kontraktion wird die Neigung der Wirbelsäule durchgeführt. Zu den Funktionen der Gruppe gehört auch die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und einer flachen Rückenposition..

Rückenstrecker: Anatomie und Lieblingsübungen

Eine der Hauptmuskeln der Rückengruppe, die im Sport und im täglichen Leben eine grundlegende Rolle spielen, sind die Streckmuskeln des Rückens. Sie wirken sich direkt auf die Gesundheit und Haltung der Wirbelsäule aus. Selbst bei ständiger Bewegung der Muskeln erhält der Extensor-Rücken möglicherweise nicht genügend Aufmerksamkeit. Dies führt nicht nur zu einer Verschlechterung der körperlichen Fitness, sondern kann auch das Risiko von Hernien, Vorsprüngen und anderen verwandten Krankheiten verschlechtern. Das Bewusstsein für die Struktur und Funktionen dieser Muskeln ermöglicht es ihnen, beim Training im Fitnessstudio oder zu Hause perfekt zu trainieren und eine schlechte Körperhaltung auszuschließen.

Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Zusammen mit den Brustmuskeln machen speziell entwickelte Rückenmuskeln die Figur stark und straff, verbessern die Körperhaltung und verleihen der Wirbelsäule Elastizität. Daher gehören im Arsenal der Bodybuilder Übungen für den Rücken zu den wichtigsten, und ihre vereinfachten Optionen werden jedem empfohlen, der sein eigenes Aussehen und seine Gesundheit verbessern möchte.

Das Muskelkorsett des Rückens ist anatomisch in drei große Sektoren unterteilt: Die Oberseite besteht aus Trapezmuskeln (Trapez, m. Trapezius), die Mitte und die Unterseite sind mit einer Schicht Latissimus (latissimus dorsi) bedeckt, und der Gleichrichter (m. Erector spinae) passt die Wirbelsäule vom Hinterkopf zum Kreuzbein:

  • dicke und kräftige Latissimus dorsi liegen auf beiden Seiten der Wirbelsäule und ähneln in ihrer Form Flügeln. Bei richtigem Studium dehnen sie die Schultern visuell aus;
  • m. Trapez bewegt die Schulterblätter, und wenn sie schwach sind, wird die Figur zum Bücken;
  • Ein Glätteisen des Rückens ist eine Gruppe miteinander verbundener Muskeln, die die Wirbelsäule vom Hinterkopf bis zum Kreuzbein anpasst.

Der Zustand der verbleibenden Muskeln der Wirbelsäulengruppe beeinflusst die Linderung weniger, kann aber auch nicht ignoriert werden. Der große runde Muskel (m. Teres major, "kleine Flügel") liegt unter dem breitesten und teilt seine Überlastung; Rhomboide (m. Rhomboideus oder "Rauten") sind für die Bewegung der Schulterblätter verantwortlich, und schmale hintere Zahnräder heben und senken die Rippen.

Allgemeine Grundsätze

Entsprechend der Physiologie der Bewegungen sind Übungen für die Rückenmuskulatur verschiedene Traktionen, vertikal und horizontal. Das Training auf dem Rücken wird am besten am selben Tag mit Überlastung der Brust, der Arme oder der Deltamuskulatur durchgeführt. Die Liste der Grundübungen auf der Rückseite enthält:

  1. Klimmzüge (für die breitesten Muskeln);
  2. Kreuzheben (betrifft alle großen Muskelgruppen vollständig);
  3. Kippstange ziehen (für die breitesten Muskeln). Es wird angenommen, dass sich die unteren Sektoren entwickeln und wachsen, wenn Sie die Stange an den Bauch ziehen, und wenn Sie an die Brust - die oberen.

Isolationsübungen zielen speziell darauf ab, eine oder mehrere verwandte Muskelgruppen zu trainieren. Fast alle von ihnen sind biomechanisch leichte Variationen der Grundvarianten - anstatt mit bedeutenden Trainingsgeräten und Hanteln zu arbeiten.

Der breiteste Muskel (oder die breitesten Muskeln (von lat. Musculus - Muskel) - ein Teil des Bewegungsapparates in Verbindung mit den Knochen des Körpers, der sich zusammenziehen kann) wird zusätzlich durch Stäbe auf Simulatoren (horizontal - auf dem „Hammer“ und anderen) trainiert; Trapeze entstehen durch seitliches Ziehen des Blocks und Schrubben. Pullover und Crossover umfassen neben großen Muskeln auch Rauten und kleine Flügel, und Überstreckung und stärkere Steigungen stärken den Gleichrichter.

Lernen Sie die Technik von 2-3 Grundübungen, um zu fühlen, welche Muskeln funktionieren, und erhöhen Sie einmal pro Woche das Arbeitsgewicht, aber lassen Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich. Sehr schweres Gewicht und eine übermäßige Anzahl von Wiederholungen „schmieren“ Gefühle und verhindern, dass Neuankömmlinge Überlast richtig dosieren.

Klimmzüge

Das Ziehen wird zu Recht als ein wichtiges Element der Überlastung des Rückens angesehen und wird sicherlich zumindest einige Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur umfassen. Außerdem erhöhen sie m. latissimus dorsi nicht in der Dicke als Traktion, sondern in der Breite.

Wir lernen, im Sportunterricht von der Jugend abgezogen zu werden, und auf den ersten Blick ist nichts Schwieriges daran. Fassen Sie die horizontale Stange mit Ihren Fingern von sich weg oder zu sich selbst (mit einem gleichmäßigen oder umgekehrten Griff) und ziehen Sie den Körper nach oben, wobei Sie versuchen, Ihren Kopf nicht zurück zu werfen. Die Ellbogen schauen auf den Boden, der Rücken ist eben; An der Oberseite des Körpers berührt die Brust die Querlatte.

  1. Ziehen Sie den Körper mit Ihren Rückenmuskeln nach oben, erleichtern Sie sich die Aufgabe nicht und verlagern Sie die Überlastung auf Bizeps und Trizeps.
  2. Wenn Sie ein wenig wiegen und es sehr leicht hochzuziehen ist, legen Sie einen Gewichthebergürtel mit Gewichten an (binden Sie eine kleine Scheibe der Langhantel davor (von dort)).

Aus der Ausgangsposition mit einem schmalen oder umgekehrten Griff ist das Hochziehen einfacher, da der überwiegende Teil der Last von den Händen übernommen wird. Daher wird Neulingen empfohlen, die Technik speziell anhand dieser IP zu beherrschen. Immer noch nicht trainieren? Trainieren Sie auf einem Laufband mit Gegengewicht oder bitten Sie einen Freund, Ihre Beine zu stützen. Wenn der Rücken stärker wird, laufen Sie zum üblichen Griff, zuerst schmal und dann zum breitesten.

Kreuzheben

Die klassische Version des Kreuzheben belastet Rücken und Beine mehr oder weniger mäßig. Der Rumäne, der die Beine nicht mitzählt, zwingt das Trapez, die Breiten- und Glätteisen des Rückens zur Arbeit. Sumo schüttelt im Grunde seine Beine. Profisportler sagen, je tiefer der Hang ist, desto mehr sind m involviert. latissimus dorsi; die am wenigsten tiefsten Hanglasten m mehr. Trapez, aber der Griff ist von untergeordneter Bedeutung. Traditionell verwenden Sportler eine durchschnittliche Steigung und einen gleichmäßigen Griff, und die Siloviki verwenden einen "Griff": Die Handfläche, die stärker ist, wird für die Stangenumkehrung verwendet, und die zweite - mit einem gleichmäßigen Griff. So können Sie mehr Gewicht in Ihren Händen halten.

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen auf einem Cardio-Simulator oder 10 Minuten Sport, wärmen Sie die Gelenke und Muskeln mit einfachen Übungen auf, pumpen Sie die Bauchmuskeln und Rückenglätter (Überdehnung, Verdrehen der Bauchmuskeln). Greifen Sie nicht sofort nach dem Arbeitsgewicht, sondern nehmen Sie zwei oder drei Sätze mit einer leeren Stange oder einer leichten Langhantel.

  1. Die klassische Version. Beine schulterbreit oder etwas schmaler, Socken seitlich; Der vordere Teil der Unterschenkel berührt die Langhantel. Setzen Sie sich, schauen Sie geradeaus, nehmen Sie die Stange mit einem gleichmäßigen Griff (Nachname), beugen Sie sich vor und ziehen Sie sie beim Ausatmen zu sich heran. Die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt; Die Beine beugen sich an den Knien, das Becken geht zurück und die Stange „gleitet“ die Beine hoch. Belasten Sie am oberen Punkt Ihren Rücken und fixieren Sie die Pose, während Sie einatmen und das Gewicht langsam senken.
  2. Die rumänische Traktion erfolgt auf ebenen Beinen ohne Kniebeugen. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Langhantel in ausgestreckten, niedergeschlagenen Armen mit einem Griff, der etwas breiter als die Schultern ist. Fangen Sie an, es abzusenken: Der Körper beugt sich und das Becken bewegt sich nach hinten; Das Griffbrett gleitet entlang der Hüften und der Vorderseite des Unterschenkels. Die Langhantel wird nicht auf den Boden gelegt, sondern auf die Mitte des Unterschenkels abgesenkt und wieder hochgezogen.

Wenn Sie Traktion machen, ruinieren Sie einfach Ihren Rücken. Beeilen Sie sich daher nicht, mehr Pfannkuchen an die Stange zu hängen und Ihren Rücken gerade zu halten. Dann werden die Wirbel in einer geraden Linie „ausgerichtet“ und das Risiko eines Zwischenwirbelbruchs wird verringert. Ziehen Sie die Stange nicht hoch und lassen Sie sie nicht unter ihre eigene Bedeutung fallen, aber im Durchschnitt ist es notwendig, sie früher anzuheben als abzusenken.

Schub in Richtung des Gürtels in einer Neigung (kann bedeuten: In der Geometrie: Der Winkel zwischen einer gegebenen geraden Linie und einer vertikalen (oder horizontalen) geneigten Ebene. Insbesondere in der Astronomie: Die Neigung der Umlaufbahn Die Neigung der Rotationsachse Unterirdische Passagen: Der geneigte Durchgang

Diese Übung erhöht den unteren und mittleren Rücken (Breiten- und Rautenmuskeln, verwendet aber auch die Trapez- und Schultermuskulatur. Im Gegensatz zum Kreuzheben wird diese Art der Traktion mit mäßiger Bedeutung ausgeführt. Wählen Sie sie selbst aus, damit Sie 10-12 Wiederholungen im Training erhalten im Ansatz.

Jede Wiederholung bringt das Gewicht auf den Boden. Für Neulinge, die mit einer leichten Langhantel (mit niedrigen Pfannkuchen) trainieren, ist es daher notwendig, sie auf Stützen zu legen. Wenn die Pfannkuchen breit sind und sie nicht niedrig genug sind, um den Rücken zu dehnen, wird der Athlet selbst erhöht.

  1. Lehnen Sie sich an die Stange und greifen Sie die Stange mit Ihrem oberen breiten Griff, wobei Ihre Handflächen von Ihnen entfernt sind. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, an den Knien gebeugt, der Rumpf parallel zum Boden. Schauen Sie nicht auf die Beine, sondern auf die gegenüberliegende Wand, und der Körper (ein polysemantisches Wort kann bedeuten) wird die richtige Position mit einer physiologischen Ablenkung im unteren Rückenbereich wahrnehmen.
  2. Ziehen Sie aus dieser Haltung das Gewicht in den unteren Teil (der Teil ist ein Element der Menge; die Militäreinheit ist in den Streitkräften der UdSSR und die Russische Föderation ist eine organisatorisch unabhängige Kampf-, Trainings- und Verwaltungseinheit in den Streitkräften der Union und) Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Körper an, drücken Sie Ihre Brust nach vorne, aber entspannen Sie Ihren unteren Rücken nicht und runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Halten Sie Ihre Ellbogen näher an Ihrem Oberkörper, wenn Sie sich nach oben bewegen, gleiten sie an den Seiten.
  3. Halten Sie am oberen Punkt den Atem an und senken Sie das Projektil, jedoch nicht „entlang der Beine“, sondern entlang einer gekrümmten Bewegungslinie. Die Arme sind am unteren Punkt gestreckt, die breitesten Rückenmuskeln sind zu einer Schnur gespannt.

Eine raffinierte Version der Übung ist das Ziehen der Stange zur Brust. Es betrifft effektiver die oberen Rückenmuskeln (hintere Deltas, Rauten und Trapezoide (ein konvexes Viereck, in dem die beiden Seiten parallel sind), den oberen Teil der breitesten)..

Isolierübungen: im Raum und zu Hause

Meister ergänzen grundlegende Übungen auf dem Rücken mit isolierenden Visieren am Ende des Trainings. Sie werden von Personen verwendet, die sich nach Verletzungen erholen, und von Anfängern, die nicht mit großer Bedeutung arbeiten können. Der Simulatorrahmen funktioniert also genauso wie der Kreuzheben (Schub (Luftfahrt) - die Kraft des Flugzeugantriebs), entfernt jedoch die Überlastung der Wirbelsäule. Das Ziehen des oberen Blocks hilft denjenigen, die nicht wissen, wie sie sich hochziehen sollen, und das Ziehen des unteren Teils ersetzt teilweise den Luftzug der Stange im Hang.

Möchten Sie den Körper muskulöser und fit machen, haben aber Angst, ihn zu pumpen? Machen Sie ein Programm ganz oder überwiegend aus "Ersatzübungen"! Zu Hause kann ein solcher Komplex Cardio, Stretching-Gymnastik, Klimmzüge an der horizontalen Stange oder an der Tür, Übungen mit Hanteln und Überdehnung am Fitball umfassen.

Hantelübungen

Kurzhanteln (Sportgeräte zur Durchführung von körperlichen Übungen mit Gewichten zur Muskelentwicklung, zur Stärkung der Gelenke und zur Gesamtleistung des Körpers) ermöglichen es Ihnen, Muskeln „mit der geringsten Ausarbeitung“ zu dehnen und zusammenzuziehen als die Langhantel, die nur bis zum Bauch angehoben wird, der untere Rücken jedoch deutlich weniger beansprucht wird. Die großen und kleinen „Flügel“ und die hinteren Deltas werden gezielt überlastet.

  1. Hantelzug mit einer Hand („gekippt“). Legen Sie Ihr Knie und dieselbe Hand in die Bank. Nehmen Sie die Hantel mit Ihrer zweiten Hand, ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Brust und senken Sie sie langsam ab. Der Rücken () ist der intrinsische Drehimpuls von Elementarteilchen, der eine Quantennatur hat und nicht mit der Bewegung des Teilchens als Ganzes parallel zum Boden zusammenhängt. Senken Sie nicht Ihre inaktive Schulter! Sobald sich der Ellbogen auf Schulterhöhe befindet, ziehen Sie Ihre Schulter mit dem Ellbogen nach oben. Wenn er nicht herauskommt, nehmen Sie ein Hantelfeuerzeug. Zu Hause erfolgt die Übung vom freien Stand aus: In der Hocke ruht eine Hand auf dem Knie, die zweite macht Traktion.
  2. Sträucher für Trapez, Raute und Schultermuskulatur. In der Halle verwenden sie Simulatoren für das Bankdrücken oder auf einer geneigten Bank und unter häuslichen Bedingungen - im Stehen.
    • Auf der Bank. Beugen Sie die Knie zum Boden gebeugt und legen Sie sich auf Ihre Bank auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 ° angehoben ist. Die Hände hängen mit Hanteln herunter. Heben Sie beim Einatmen die Schultern an, als würden Sie mit den Schultern zucken, und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben den Atem an und senken Sie ihn ab.
    • Aufstehen Beine schulterbreit auseinander, Schultern entfaltet, Arme mit Hanteln gesenkt. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern mit gesenktem Kinn so hoch wie möglich. Verweilen Sie am höchsten Punkt und senken Sie das Gewicht. Drehen Sie nicht Ihre Schultern!

Denken Sie daran, dass es äußerst wichtig ist zu lernen, wie man das beste Gewicht für Hanteln auswählt. Nehmen Sie die sehr träge, und die Muskeln werden früher müde, als sie genug Überlastung bekommen, und von sehr leicht wird von geringem Nutzen sein. Verwenden Sie die Gurte für die Bürsten, um das Gewicht fester in Ihren Händen zu halten.

Überdehnung

Hyperextension (Überdehnung) kann nur von Personen durchgeführt werden, die eine gesunde Wirbelsäule haben. In der Halle werden diese Übungen auf dem Simulator, zu Hause und in normalen Fitnessstudios durchgeführt - auf dem Fitball. Die Option auf dem Ball wird auch unerfahrenen Personen empfohlen, damit sich ein weicher Ball nicht mehr als nötig biegen kann, und dieser Fehler wird häufig von neuen auf der Turnbank gemacht.

Legen Sie sich mit Ihrem „Bauch durch den Ball“, den Händen hinter dem Kopf, den Beinen und den langgestreckten Füßen mit den Socken auf den Boden. In einer Variante (einer von mehreren Ausgaben eines Werks (literarisch, musikalisch usw.) oder eines offiziellen Dokuments; Änderung eines Teils des Werks (Diskrepanzen des Individuums) für Männer werden bei ausgestrecktem Körper die Arme vom Boden gerissen und die Arme auf der Brust verschränkt (Brust - Oberkörper.) In der weiblichen Version bleiben die Beine nach dem Strecken auf dem Boden, die Hände (obere Extremität einer Person, Bewegungsapparat, einer der wichtigsten Körperteile) werden zurückgedreht („die Schwalbe hat ihre Flügel genommen“)..

Übungen zur Osteochondrose

Mit Krümmung der Wirbelsäule, Bandscheibenvorfall und Osteochondrose können Sie keine Kraftübungen machen, aber dies bedeutet nicht, dass Menschen mit solchen Problemen dazu verdammt sind, sich zu bücken und gebrechlich zu werden! Selbst bei schweren Erkrankungen des Kamms ist dies nicht verboten, und es werden sogar sanfte Dehnübungen für den Rücken empfohlen, bei denen statische Aufladung wirksamer ist als Dynamik. Die Stärkung des unteren Rückens und anderer Wirbelsäulenzonen hilft "Boat" und "Bridge", die in die Komplexe der Bewegungstherapie eingehen.

  • Boot (3 Wiederholungen). Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme werden an den Körper gedrückt, Beine und Fersen werden zusammengebracht. Ziehen Sie den Bauch hinein, atmen Sie ein und heben Sie Ihre geraden Beine 30–40 cm an. Reißen Sie sofort den Kopf - die Schultern - den oberen Rücken vom Boden ab. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nur auf Ihr Gesäß und Ihr Kreuzbein zu stützen, halten Sie den Atem an, zählen Sie bis acht bis zehn, setzen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich. Wiederholen.
  • Das Boot gegenüber (3-4 Wiederholungen). Legen Sie sich schulterbreit auseinander auf Bauch, Arme und Beine (Körperteil (Gliedmaßen), eine stützende und lokomotorische anatomische Struktur, die normalerweise eine Säulenform hat): Arme sind nach vorne gestreckt, Handflächen nach unten, Beine gerade. Heben Sie Ihre Gliedmaßen sofort an und konzentrieren Sie sich dabei auf Bauch und Becken, Handflächen und Füße, die sich mit aller Kraft in entgegengesetzte Richtungen strecken. Bei größerer Spannung bis 10 zählen, auf den Boden legen, ausruhen und wiederholen. Trainieren Sie drei bis vier Wochen, und Sie können die statische Position beider Boote mindestens eine Minute lang halten.
  • Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und ruhen Sie mit den Händen hinter dem Kopf auf dem Boden. Jetzt steh auf, ziehe das Becken höher und wenn es nicht mehr herauskommt, zähle bis 10 und im Standard - bis 40-50. Diejenigen, denen es schwer fällt, die Brücke so lange zu halten, können 5-10 Wiederholungen in 5 Sekunden durchführen.

Die schwerste Überlastung (kann bedeuten: In der Technik Überlastung - das Verhältnis des Absolutwerts der durch Nichtgravitationskräfte verursachten linearen Beschleunigung zur Beschleunigung des freien Falls auf der Erdoberfläche) wird durch den Krokodil-Yoga-Komplex angegeben. Dieses Wellness- und Präventionsprogramm besteht aus 5 Übungsreihen (Training (dt. Training vom Zug „trainieren, erziehen“) - eine aktive Lernmethode zur Entwicklung von Wissen, Fähigkeiten und sozialen Einstellungen) zum Verdrehen. Es ist besser, es unter Anleitung eines Trainers oder per Video und vor dem Training zu lernen.

Soziale Anatomie

Bevor wir Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur auswählen, werden wir vorher die Anatomie dieses Körperteils verstehen. Wie in der Brustversion ist der Rücken nicht ein Muskel, sondern eine Gruppe verschiedener Muskeln, die für verschiedene Gelenke verantwortlich sind. Die meisten von ihnen sind tiefe Rückenmuskeln, die für die geringen motorischen Fähigkeiten des Rumpfes verantwortlich sind. Es ist sinnlos, sie separat herunterzuladen, da sie bereits an praktisch allen Übungen zur Stärkung des Rückens teilnehmen.

Wenn Sie die tiefen Muskeln nicht berücksichtigen, können alle Rückenmuskeln in mehrere Gruppen unterteilt werden:

  1. Die breitesten Rückenmuskeln sind für die Reduzierung der Hände verantwortlich. Sie bestehen aus 2 Bündeln: dem mittleren (verantwortlich für die Dicke des Rückens) und dem seitlichen, das sich neben den Zahnmuskeln befindet (verantwortlich für das Auftreten der sogenannten „Flügel“ des Athleten)..
  2. Rhomboidmuskeln des Rückens - befinden sich in der oberen Schicht und liegen entlang des gesamten Rückens. Verantwortlich für das Zurückziehen der Schulterblätter. Bestehend aus 3 verschiedenen Strahlen, von denen jeder mit jeder Bewegung funktioniert.
  3. Trapezmuskeln des Rückens. Verantwortlich für die Rotation im Schultergelenk. Bestehend aus 3 Bündeln: mittlere, obere und untere.
  4. Lendenmuskeln. Trotz der Tatsache, dass sie nicht als die größten bezeichnet werden können, sind sie für die Stabilisierung des Rumpfes verantwortlich und erfordern eine separate, gründliche Untersuchung, weil bilden ein Muskelkorsett, das den menschlichen Körper in einer geraden Position hält. Nehmen Sie an praktisch allen Übungen als Körperstabilisator teil.
  5. Die Muskeln des Streckkörpers sind schmale Muskeln, die entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen. Korrigieren Sie die Haltung und halten Sie den Körper in einer geraden Position. Nehmen Sie an allen Arten von Ruten mit geneigtem Körper teil.

Um all diese Muskelgruppen zu trainieren, muss ein vollständiger Ansatz gewählt werden. Gleichzeitig ist es besser, jede Muskelgruppe aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren, um ein lokales Muskelgruppenwachstum zu erzielen.

Wirbelsäulenübungen

Schmerzen in der Wirbelsäule (das tragende Element des Skeletts von Wirbeltieren (einschließlich des menschlichen Skeletts)) werden häufig zur Voraussetzung für die Kontaktaufnahme mit einem Neurologen. Voraussetzung für Schmerzen in den Rückengelenken ist eine Krümmung der Wirbelsäule, ein langer Aufenthalt in einer bestimmten Position (Büroangestellte, Autofahrer), Fettleibigkeit und übermäßige körperliche Aktivität. Eine der wirksamen Methoden zur Heilung der Wirbelsäule ist die Heilgymnastik, die zu Hause durchgeführt werden kann. Die gebräuchlichsten Typen sind:

  • Yoga Klasse
  • Durchführen einer Reihe von Übungen nach Bubnovsky;
  • Gymnastik nach Paul Bragg;
  • Training nach der Methodik von Shamil Alyautdinov;
  • Übungen nach Norbekov;
  • Aikune.