Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio

Der Rücken ist einer der verletzlichsten Körperteile. Entsprechend der Häufigkeit der Probleme, die in diesem Bereich auftreten, kann es nur mit den Knie- und Hüftgelenken argumentieren. Der Hauptgrund ist die Belastung der Wirbelsäule, die auch in Ruhe anhält (und sich lebenslang auswirkt). Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind nicht nur ein Instrument zur Entwicklung volumetrischer Muskeln. Dies trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, verringert das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert die Lebensqualität erheblich.

Für wen und wann ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur absolut allen Menschen empfohlen wird. Jeder Arzt oder Trainer wird dies bestätigen. Laut Statistik leiden bis zu 40% der Menschen im Alter von 30 Jahren an Rückenproblemen. Mit 45 steigt diese Zahl auf 50-60% und nach 55 macht sie fast 75% aus. Solche deprimierenden Figuren sind mit der allmählichen Verschlechterung und dem Verschleiß der Bandscheiben verbunden..

Der Grund ist auch, dass nicht alle Menschen Gymnastik machen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken. Dies verschlechtert den Muskeltonus, erhöht die Belastung der Wirbel und verschlimmert altersbedingte Probleme. Denn das Durchschnittsalter, ab dem Rückenprobleme beginnen, nimmt ständig ab.

Je früher Sie sich Sorgen um die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur machen, desto länger können Sie das Auftreten von Problemen verzögern (leider können Sie diese nicht vollständig vermeiden, dies ist eines der Hauptzeichen für „Abnutzung des Körpers“). Nicht immer mit klassischer Fitness können Sie ein Problem lösen. Und angesichts der Tatsache, dass die meisten Athleten nicht die richtige Technik einhalten, können sich Rückenprobleme nur verschlimmern.

Merkmale von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um die Rückenmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken:

  • Krafttraining ist die einfachste Option. Es ermöglicht Ihnen, die äußere Muskelschicht aktiv zu trainieren (zusätzliche Übungen sind erforderlich, um den Rücken und die Wirbelsäule der mittleren und tiefen Schichten zu stärken). Entwickelt auch Kraft und Muskelmasse des Rückens.
  • Heimgymnastik - eine Reihe von Übungen (hauptsächlich mit eigenem Gewicht), die darauf abzielen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Fast keine Auswirkung auf Unterernährung.
  • Aerobic-Übungen - hauptsächlich handelt es sich um einen Rudersimulator, teilweise einen Orbiter.

Neben Kraftübungen und Gymnastik zur Stärkung des Rückens spielt Stretching eine wichtige Rolle. Es verhindert Muskelverkürzungen, erhöht die Mobilität und beschleunigt die Regeneration. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, wird daher empfohlen, nach jedem Training einen Dehnungskomplex durchzuführen.

Das Training zur Entwicklung von Kraft oder Muskelvolumen und zur Stärkung des Rückenbereichs sind verschiedene Bereiche der körperlichen Entwicklung. Trotz eines gemeinsamen Ziels wird der Ansatz grundlegend anders sein. Zum Beispiel werden massive Lats, die eines der Hauptziele des Trainings im Bodybuilding sind, nicht viel zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Um die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu stärken, sollten Übungen so gewählt werden, dass der gesamte Bereich und nicht einzelne Teile gleichmäßig belastet werden.

Unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen von Problemen müssen folgende Bereiche angegangen werden:

  • Der obere Rücken besteht aus den Trapezmuskeln, zusammen mit den hinteren Deltas und dem Nacken.
  • Lendenwirbelsäule.
  • Wirbelsäulenstreckmuskeln. Ihre Schwächung ist einer der Hauptgründe, wenn der Rücken in der Mitte gebeugt ist.

In Bezug auf die Wirksamkeit sollten solche Übungen zunächst unterschieden werden, um das muskulöse Rückenkorsett zu stärken, das mehrere oder alle Bereiche gleichzeitig betrifft. Eine der nützlichsten Bewegungen ist beispielsweise das Hochziehen der horizontalen Leiste. Für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness ist diese Übung jedoch recht schwierig, sodass Sie nach Alternativen und einfacheren Optionen suchen müssen.

Um Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur nicht noch größere Probleme anzugehen, sollten Sie die Grundregeln beachten:

  • Es ist notwendig, Bewegungen langsam und ohne Ruck auszuführen, um keine Verletzung hervorzurufen (Einklemmen der Nerven, Zunahme der Vorsprünge usw.)..
  • Es ist strengstens verboten, eine Reihe von Übungen zu beginnen, um den Rücken ohne vorheriges Aufwärmen zu stärken (4-5 Minuten)..
  • Erhöhen Sie das Gewicht der Muscheln über einen langen Zeitraum allmählich (nur bei Übungen mit Gewichten).
  • Vermeiden Sie mindestens in den ersten Monaten eine axiale Belastung der Wirbelsäule (führen Sie Übungen im Liegen oder Lehnen durch). Wenn es Probleme mit den Wirbeln gibt, beseitigen Sie die axiale Belastung vollständig.

Im Allgemeinen reicht es aus, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, um den Rücken zu stärken. Häufige Trainingseinheiten sind nur in geringem Umfang nützlich, wenn die wöchentliche Anzahl der Übungen in separate Tage aufgeteilt ist. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, da sonst die Wirbelsäule an der Belastung teilnimmt.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Betrachten Sie verschiedene Programme zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio. Die Heimversion wird sanfter und die Version für das Fitnessstudio ist für diejenigen geeignet, die die Stärkung des Muskelkorsetts mit der Entwicklung von Volumen und Kraft des Rückens kombinieren möchten.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Viele Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause sind aufgrund fehlender Ausrüstung nicht verfügbar. Daher wird empfohlen, zumindest Hanteln zu bekommen. Ein horizontaler Balken oder TRX-Schleifen helfen ebenfalls..

Inventarprogramm

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Klimmzüge - maximal 4 Sätze.
  • Kreuzheben mit Hanteln - 4 * 8-10.
  • Hantel Hantel - 3 * 12.
  • Drehung des Beckens nach links und rechts (in Rückenlage) - 4 Sätze von 60 Sekunden in einem langsamen Tempo.

Am Ende werden eine Anhängerkupplung und ein Dehnungskomplex ausgeführt.

Programm ohne Inventar

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Neigung mit Schwerpunkt in der Wand - 5 Annäherungen für 30-60 Sekunden (konzentrierte Spannung).
  • Übung "Superman" - 5 Sätze für maximale Zeit.
  • Obermenge aus der Übung „Birke“ und das Becken steigt in Bauchlage an (zu Beginn wird ein Bewegungsansatz gemacht, wonach eine Reihe von Übungen ohne Pause ausgeführt wird) - 5 Ansätze.
  • Seitenleiste - 3 halbe Schritte für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Für das Fitnessstudio

Das Fitnessstudio bietet viel mehr Möglichkeiten. Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause nicht stärken können oder bereits aus den Belastungen, die ein solches Training mit sich bringt, "herausgewachsen" sind, erfolgt die Weiterentwicklung bereits im Fitnessstudio.

Beispielprogramm:

  • Aufwärmen - 5 Minuten (ganzer Körper).
  • Cardio - 10 Minuten (Track oder Rasur).

Mit der Verbesserung der körperlichen Fitness ist es notwendig, das Zugluftprogramm im Hang (T-Stange oder mit einer Stange), Kreuzheben und strenge Klimmzüge zu ergänzen.

Fazit

Rückentraining ist nicht schwierig und erfordert kein „Spezialwissen“. Es reicht aus, die grundlegenden Empfehlungen zur Technik zu befolgen und sie nicht mit Gewicht zu übertreiben. Personen ohne Trainingserfahrung wird empfohlen, mit einer Reihe von Übungen zu beginnen, um die Rückenmuskulatur ohne Gewichte zu stärken. Danach können Sie die Stromversorgung schrittweise anschließen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und fit aussehen zu lassen, sondern auch, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Damit der Rücken schön und gesund ist, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine besonderen Anstrengungen erfordern und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex korrekt ausgeführt wird..

Übungen zur Stärkung des muskulösen Rückenkorsetts: allgemeine Regeln

Die Stärkung der Wirbelsäule trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei, regt den Stoffwechsel an und trägt auch zur Verbesserung des Aussehens bei. Zunächst ist jedoch zu berücksichtigen, dass Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass sie nicht vorhanden sind. Dazu gehören die folgenden:

  • starke Schmerzen;
  • Blutung
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Verletzungen der Wirbelsäure;
  • Erkrankungen der Nieren oder des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwangerschaft.

Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie anstelle positiver Ergebnisse nur die vorhandenen Probleme verschärfen. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Allmählich Sie müssen ruhig mit den Übungen beginnen. Beeilen Sie sich nicht, um das gesamte Volumen zu erreichen, und erhöhen Sie die Intensität der Ladung vorsichtig.
  • Glätte. Es ist wichtig, scharfes Rucken, Verdrehen und Ausfallschritte zu vermeiden.
  • Sichtung. Sie müssen speziell geschwächte Muskeln trainieren und übermäßig angespannte Muskeln müssen entspannt werden..
  • Regelmäßigkeit. Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche Übungen durchzuführen, um den Rücken zu Hause zu stärken. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten zwischen ihnen aus. Erhöhen Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen um ein Mehrfaches.
  • Richtige Atmung. Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atme ruhig und gemessen, halte nicht den Atem an.
  • Konstanz. Das Aufladen sollte zur Gewohnheit werden - nur mit einer systematischen Implementierung können Ergebnisse erzielt werden.
  • Hygiene und Bequemlichkeit. Der Raum, in dem Sie beschäftigt sind, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, in leichter und bequemer Kleidung zu üben..

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens tragen dazu bei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Durchblutung zu normalisieren und den Zustand des gesamten Körpers zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es in großer Zahl. Ein effektiver Komplex, besonders wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, zusammen mit einem Spezialisten zu wählen. Die unten vorgeschlagenen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Muskeln der Oberschenkel und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule. Es funktioniert auch gut auf die Bauchmuskeln..

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen sie entlang des Körpers. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang fixieren und sanft auf den Boden absenken. Die Übung wird 12-13 Mal durchgeführt.

2. Übung „Hund und Vogel“

Diese Übung, die den Rücken stärkt, den Muskeltonus aufrechterhält, die Koordination verbessert und sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in einer Hundeposition beginnen. Die Knie sollten breiter als die Hüften sein, Hände mit Handflächen müssen auf den Boden gedrückt werden und schulterbreit auseinander positioniert werden. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Magen zurück, damit sich der Rücken nicht biegt und sich die Hüften nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Pose des „Vogels“ stehen - das rechte Bein und den linken Arm nach vorne strecken. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, zumindest für ein paar Sekunden. Dann Bein und Arm wechseln. Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation der Stange ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln von Rücken und Nacken zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Sie müssen sich auf die Seite legen und Ihren Körper in einer geraden Linie strecken. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen deutlich unter Ihre Schulter zu legen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und reißen Sie den Boden des Oberschenkels ab. Ziehen Sie Ihren Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Halten Sie in dieser Position 20-40 Sekunden lang gedrückt. Dann drehen Sie sich um und machen dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern auf Ihrer Handfläche halten.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte tragen zur Verbesserung der Koordination und zur Stabilisierung der Muskeln bei und tragen so zur Erhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten bei.

Wenn Sie die Bauchmuskeln ein wenig belasten, treten Sie mit dem rechten Fuß vor. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. So werden Ausfallschritte schwerer und effektiver. Sie können auch klassische Ausfallschritte vorwärts und diagonale Ausfallschritte abwechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen stärken Ihren Rücken, und eine davon ist die Überstreckung, für die dieser Gymnastikball erforderlich ist. Alles ist einfach. Sie müssen sich auf einen Fitball legen, Ihre Hände hinter den Kopf legen, sich nach unten lehnen und Ihre Rückenmuskulatur dehnen. Dann müssen Sie die Übung mehrmals wiederholen.

6. Klassische Überdehnung

In der klassischen Version ist die Überstreckung dieselbe wie beim Fitball, aber der Neigungswinkel ändert sich geringfügig, was dazu beiträgt, die Last zu verlagern. Im Fitnessstudio für Überstreckung wird ein spezieller Simulator vorgestellt, zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden durchführen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Eine ausgezeichnete vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga stammt. Halte deine Beine zusammen und strecke deine Schultern so weit wie möglich..

8. Lendenwirbelverdrehung

Das Verdrehen des unteren Rückens ähnelt der von manuellen Therapeuten verwendeten Technik, ist jedoch sicherer und erfordert keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei, Ihre Schultern nicht vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die gegenüberliegende Seite mit Ihrem Knie.

9. Dehnen auf dem Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es wird ganz einfach durchgeführt: Sie müssen mit dem Bauch auf Ihrem Fitball liegen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Verweilen Sie in dieser Position so weit wie möglich..

10. Statische Fußretention

Eine sehr einfache Übung, um Ihren Rücken zu stärken. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil zu beschleunigen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern..

11. Hüftdehnung

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, um Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

12. Kreuzheben

Diese Übung ist besser für diejenigen geeignet, die das Fitnessstudio besuchen, etwas trainieren und keine Rückenprobleme haben. Es hilft bei der Entwicklung von Rückenglättern und ist eher präventiv als therapeutisch. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, es abzulehnen.

Und ein paar erwähnenswerte Worte über Menschen, die an sitzender Büroarbeit arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Arbeitspausen einzulegen. Stehe vom Stuhl auf und trainiere ein wenig. Es können Kurven sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einen Spaziergang. Dies hilft, negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule zu minimieren. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig enormen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten Ihnen an, sich ein Video mit effektiven Übungen anzusehen, um Ihren Rücken zu stärken.

15 Übungen zur sofortigen Linderung von Rückenschmerzen

Fast 31 Millionen Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Laut WHO sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Jeder kann sich dem stellen. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen können schlechte Körperhaltung, Fettleibigkeit und Depressionen sein. Es schränkt die Mobilität und Aktivität eines Menschen unabhängig von seinem materiellen und sozialen Status in der Gesellschaft ein..

Der beste Weg, um diese qualvollen Schmerzen zu lindern, sind spezielle Dehnübungen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen für unterschiedliche Schmerzintensitäten am effektivsten sind..

Übungen und Dehnung bei Rückenschmerzen

Wenn Sie diesen Komplex regelmäßig durchführen, können Sie zu Hause Ihre Rücken- und Rückenmuskulatur stärken, alle eingeklemmten Stellen entspannen und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule lindern.

Stufe 1 - Akute Schmerzen im unteren Rücken

Ein plötzliches Trauma, ein sitzender Lebensstil oder lange Zeiträume an den Beinen können zu Verletzungen, Verstauchungen und sogar Rissen der Bänder und Muskeln führen, die den unteren Rücken stützen. In solchen Fällen können zusätzlich zur medizinischen Versorgung die folgenden Übungen / Dehnübungen hilfreich sein, die zu Hause durchgeführt werden können..

1. Die Pose "Cat Cow"

So führen Sie diese Übung durch:

1. Übung wird am besten auf der Matte gemacht. Steig auf alle viere.

2. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannen, auf die Matte schauen und die Füße zusammenbringen. Die Ellbogen sollten in einer Linie mit den Schultern und die Knie mit den Hüften sein.

3. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie zur Decke. Dies ist eine Kuhhaltung.

4. Ziehen Sie beim Ausatmen den Magen zurück, legen Sie den Rücken um und senken Sie den Kopf nach unten. Dies ist eine Katzenpose.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Dehnen Sie sich langsam und vorsichtig..

2. Pose des "Kindes"

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und spreizen Sie sie weit. Bring deine Zehen zusammen. Strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sich vor. Die Stirn sollte auf einer Matte oder einem Teppich ruhen. Atme weiter.

2. Zählen Sie bis 10 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen.

3. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

So machen Sie diese Übung:

1. Stehen Sie gerade und machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Longe, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, legen Sie Ihren linken Unterschenkel auf den Boden. Die Zehen des linken Fußes sollten nach unten schauen. Strecken Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hände auf der Taille.

2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest. Halte die Pose für 10 Sekunden.

3. Beine wechseln und wiederholen.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 4 Wiederholungen.

4. Dehnen im Liegen mit Drehen des Körpers nach links und rechts

So führen Sie diese Dehnübung durch:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, die Handflächen nach unten in Form des Buchstabens "T".

2. Atme ein, reiße die Beine vom Boden ab und beuge sie an den Knien.

3. Atmen Sie aus und drehen Sie den Unterkörper nach links. Senken Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine auf den Boden. Der Oberkörper sollte bewegungslos bleiben und der Kopf nach rechts gedreht sein. Halte diese Pose für 10 Sekunden.

4. Atmen Sie ein und bringen Sie die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position. Atme aus und drehe den Unterleib mit nach rechts gebeugten Knien. Der Kopf sollte nach links gedreht werden.

Wiederholungen und Ansätze

3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.

5. Der Oberkörper dreht sich aus einer sitzenden Position

So führen Sie diese Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, das rechte Bein ist gestreckt, das linke Bein ist gebogen und befindet sich hinter dem rechten Bein. Halte deinen Rücken gerade.

2. Biegen Sie links ab und legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellbogen der rechten Hand sollte auf dem linken Knie liegen. Zurückschauen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

3. Strecken Sie nun das linke Bein, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie es hinter dem linken. Biegen Sie rechts ab und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Der Ellbogen der linken Hand sollte sich auf dem rechten Knie befinden. Schau zurück auf deine rechte Hand. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und entspannen Sie sich dann..

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 2 Wiederholungen.

6. Dehnen Sie "Shell"

Wie man es richtig macht:

1. Nehmen Sie eine Pose "Tisch" und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, senken Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden. Die Stirn sollte die Matte berühren.

3. Atme ein und aus, spüre die Spannung im unteren Rücken. Entspannen.

Wiederholungen und Ansätze:

2 Sätze mit zwei Wiederholungen.

Dies waren Dehnungsstreifen bei Patienten mit akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich. Gehen wir weiter zum nächsten Level.

Stufe 2 - bei leichten Rückenschmerzen

Hier sind einige Dehnübungen, die Sie durchführen können, wenn die unteren Rücken- und Beugemuskeln angespannt oder steif sind..

1. Kniebeugen

So machen Sie die Übung:

1. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand. Spreizen Sie Ihre Schultern, die Füße schulterbreit auseinander.

2. Senken Sie sich langsam in die Hocke. Halte die Pose für 20 Sekunden.

3. In die Ausgangsposition klettern.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 2 Wiederholungen.

2. Dehnen Sie die Beugemuskeln des unteren Rückens

So führen Sie diese Übung durch:

  1. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und greifen Sie es mit beiden Händen an den Hüften. Halten Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihrer Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
  3. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß..
  4. Versuchen Sie dann, dasselbe mit zwei Beinen gleichzeitig zu tun. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 3 Wiederholungen.

3. Überdehnung

So machen Sie die Übung:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen auf die Matte neben deiner Brust. Die Ellbogen sollten zu den Beinen zeigen..

2. Atmen Sie ein, senken Sie das Steißbein ab und heben Sie die Schultern und die Brust an. Übung wird am besten auf der Matte durchgeführt, um keine Beschwerden in den Rippen zu fühlen. Schau auf den Boden, während du dich streckst..

3. Atmen Sie aus und senken Sie die Schultern mit der Brust auf den Boden.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 3 Wiederholungen.

4. Übung, um die Neigung des Beckens zu korrigieren

So machen Sie die Übung richtig:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Hände an den Seiten des Rumpfes, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

2. Spannen Sie die tiefen Muskeln der Kortikalis an, ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule, heben Sie das Becken leicht an und richten Sie es auf Sie. Jetzt kann der untere Rücken den Boden berühren.

3. 3 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen..

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

Diese Übungen werden sofort mit Beschwerden und Schmerzen im unteren Rückenbereich fertig. Gehen wir nun zur nächsten Übungs- und Dehnungsstufe über, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

3. Stufe 3 - Beweglichkeit und Kraft der Rückenmuskulatur entwickeln

Es ist wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um die Lendenwirbelsäule zu dehnen, zu dehnen und alle Spannungen in den Bändern und Muskeln zu lösen, die die menschliche Bewegung behindern.

1. Rollschuhlaufen für den unteren Rücken

So führen Sie diese Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf die Matte. Nehmen Sie die Walze und legen Sie sie direkt hinter sich. Heben Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Beinen halten, und setzen Sie sich auf die Walze. Bewegen Sie es dann langsam in den unteren Rücken und stützen Sie sich auf die Handfläche hinter sich. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Bewegen Sie den Körper hin und her, indem Sie die Walze 20 Sekunden lang über den Boden rollen.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

2 Sätze mit 2 Wiederholungen.

2. Legen Sie den Hund mit dem Gesicht nach unten

So machen Sie diese Übung:

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein.

2. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bewegen Sie Ihren oberen Rücken zu Ihren Beinen. Die Füße und Handflächen sollten vollständig auf dem Boden liegen. Versuche deine Stirn mit dem Boden zu berühren. Halte die Pose für 5 Sekunden.

3. Senken Sie das Becken ab und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen.

3. Pose "Hundevogel"

Wie mache ich diese Übung?

1. Akzeptiere die Pose "Tabelle".

2. Heben Sie das linke Bein so an, dass es parallel zum Boden verläuft. Socke schaut runter.

3. Heben Sie auch Ihre rechte Hand an und strecken Sie sie vor sich aus.

4. Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und dem anderen Fuß..

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 3 Wiederholungen.

4. Heben Sie das Becken auf der Bank an

Wie man es richtig macht:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank. Beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden. Breiten Sie Ihre Arme zur Seite und entspannen Sie sie.

2. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie sich in derselben Position wie Ihr Rücken befinden. Schau an die Decke.

3. Senken Sie langsam Ihre Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

5. Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und der Beine

Wie man diese Strecke macht:

1. Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Der rechte Knöchel sollte auf dem linken Knie liegen.

3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Knöchel.

4. Bewegen Sie das rechte Knie langsam in Richtung der linken Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang..

5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem zweiten Bein.

Ansätze und Wiederholungen:

3 Sätze mit 3 Wiederholungen.

Dies waren Dehnübungen, die Rückenschmerzen lindern oder verhindern können. Im Folgenden sind einige Vorsichtsmaßnahmen aufgeführt, die Sie vor Beginn des Trainings beachten sollten..

Vorsichtsmaßnahmen:

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen und Dehnungsstreifen durchführen..
  • Wenn eine Frau schwanger ist, muss sie auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche besser nicht..
  • Bei starken Rückenschmerzen mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen trainieren..

Versuchen Sie abschließend, diese Übungen zu machen und sich regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen dauerhaft loszuwerden. Besuchen Sie während dieser Zeit Ihren Arzt, damit er Ihre Gesundheit überwachen kann. Physiotherapie und spezielle Medikamente, die die Muskeln wieder normalisieren können, sind nicht überflüssig. Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie diese im Kommentarbereich. Passen Sie auf sich auf!

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

So helfen Sie dem Lendenmuskel: 3 Übungen zur Schmerzlinderung

Das Missverständnis der Rolle des Lendenmuskels ist nicht überraschend. Der Prozess der Benennung dieser Muskeln, der den Oberkörper mit dem unteren Teil verbindet, enthält eine Reihe von Fehlern, die sich über vier Jahrhunderte erstrecken.

Lange bevor Hippokrates den modernen lateinischen Begriff „Psoa“ - Lendenwirbelsäule (Muskel) - verwendete, nannten die Anatomen des antiken Griechenland diese Muskeln wegen der physischen Beziehung zu diesen Organen den „Mutterleib für die Nieren“.

Im 17. Jahrhundert machte der französische Anatom Riolanus bis heute einen Grammatikfehler, indem er zwei Lendenmuskeln als einen „Psoas“ anstelle des richtigen lateinischen „Psoai“ bezeichnete (Diab, 1999)..

Dies kann sich auf unsere Wahrnehmung von Muskeln als Teamplayer auswirken und nicht auf einzelne Muskeln, die sich an unsere asymmetrischen Gewohnheiten anpassen..

Dr. John Basmajian, Vater der Elektromyographie (EMG), hat zu einem Missverständnis beigetragen, indem er erklärte, dass die Lenden- und Beckenmuskeln untrennbar miteinander verbunden sind, weil sie eine gemeinsame untere Bindung haben. Seine Meinung führte zur weit verbreiteten Verwendung des Begriffs Iliopsoas (Iliopsoas), der jeden Muskel seiner individuellen Eigenschaften beraubte, und provozierte einen Präzedenzfall für die Messung des EMG des Beckenmuskels anstelle des tieferen und unzugänglicheren Lendenmuskels.

Diese ganze Geschichte hilft, die Gründe für die Verbreitung von Missverständnissen über die wahre Rolle des Lendenmuskels zu verstehen..

Mechanik der Lendenmuskulatur

Angesichts der Informationen zu Befestigungspunkten stellen sich Fragen: Beugt der Lendenmuskel den Oberschenkel? Oder bewegt sie die Wirbelsäule? Oder vielleicht macht sie beides?

Die Biomechanik versucht immer, ein Bild zu erstellen, das auf der „mutmaßlichen“ Aktion basiert, wenn man die Gesundheit der Gelenke, die Hebelwirkung und den Aufwand berücksichtigt.

Zahlreiche Verbindungen mit der Wirbelsäule deuten darauf hin, dass die Hauptaufgabe des Lendenmuskels darin besteht, eine Art Bewegung der Wirbelsäule bereitzustellen. Das Testen dieser Hypothese zeigt jedoch, dass die Befestigungswinkel keine ausreichende Kraft zur Seite neigen lassen.

Erinnern Sie sich, dass der Körper aus einer Position in einer Schule (alte Schule!) Aus dem Nationalen Fitnesstestprogramm (derzeit als President's Challenge Program bekannt) steigt? Bei einer Bewegung ähnlich dem Anheben des Rumpfes (die seltsamerweise immer noch im Protokoll enthalten ist) streckt der Lendenmuskel gleichzeitig die oberen Wirbel und biegt die unteren Wirbel, wodurch eine Scherkraft in den Lendenwirbeln erzeugt wird (ein Wirbel gleitet relativ zum anderen) und erzeugt auch eine signifikante Kompression Stress (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - eine unerwünschte Bewegung für die langfristige Rückengesundheit.

Studien zeigen, dass der Lendenmuskel eine aktive Rolle bei der Hüftflexion spielt, aber im Vergleich zum Ileum stabilisiert die Lendenwirbelsäule die Wirbelsäule stärker (die Wirbel können sich nicht in der Frontalebene drehen) als die Beinbewegung (Hu et al. 2011). Schließlich erfordert die mehrfache Befestigung die Notwendigkeit einer ausreichenden Fähigkeit, den Lendenmuskel zu verlängern, damit sich Wirbelsäule, Becken und Hüften auf natürliche Weise ohne Schmerzen und Verletzungen frei bewegen können..

Mit einem sitzenden Lebensstil und Lendenmuskeln

Wenn Sie jemals einen Triathletenübergang von einer Fahrradphase eines Rennens zum Laufen gesehen haben, können Sie sich vorstellen, wie sich ein langer Aufenthalt des Lendenmuskels in einem verkürzten Zustand auf Ihre Fähigkeit auswirkt, vertikal zu gehen.

In einer weniger extremen Situation: Stunden (und viel mehr Stunden) im Sitzen beeinträchtigen die Fähigkeit des Lendenmuskels, sich auf seine maximale Länge zu dehnen - eine Länge, die es Ihnen ermöglicht, aufrecht zu stehen und höchstwahrscheinlich wichtiger beim Gehen zu verlängern.

Wenn Sie die Anzahl der Patienten zählen, die vom achtstündigen Sitzen am Arbeitsplatz zur Fitness wechseln, wodurch der Lendenmuskel zusätzlich für eine Verkürzung prädisponiert wird (Heimtrainer, Leitersimulator, Sitzübungen auf Simulatoren), werden Sie nicht überrascht sein, dass Personen Übungen ausführen, so viele Probleme mit dem unteren Rücken, dem Becken und den Hüften.

Wie sieht eine Verkürzung des Lendenmuskels aus??

Fachleute, die die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule bemerken, kommen häufig zu dem Schluss, dass das Becken vom Klienten nach vorne geneigt wird.

Diese Form der Haltungsbeurteilung ist fehlerhaft, da sie nicht durch objektive Daten zur Position des Skeletts, insbesondere zum Ursprung der Kurve, gestützt wird.

Eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule oder eine Vorwärtsneigung des Beckens ist nicht unbedingt ein Hinweis auf einen verkürzten Lendenmuskel. Stattdessen gibt es eine spezielle Kurve, die durch die Verschiebung der oberen Lendenwirbel in Kombination mit der Streckung und Verschiebung und Beugung der unteren Wirbel erzeugt wird. Es sieht aus wie übermäßiges Biegen, mit einer Ausnahme - ein Knochenzeichen: Brust.

Beurteilung der Lendenmuskulatur

Aufgrund der Tatsache, dass der Lendenmuskel die Wirbelsäule nach vorne bewegen kann, können Sie sehr oft „hervorstehende Rippen“ sehen, wenn der Muskel verkürzt ist.

Es ist schwierig, dies im Stehen zu beurteilen, da viele Menschen die Verkürzung des Lendenmuskels durch leichtes Beugen der Hüftgelenke und Knie ausgleichen und "die Lendenwirbelsäule schwächen". Verwenden Sie für eine objektive Beurteilung die Rückenlage..

Beginnen Sie die Arbeit mit dem Patienten in sitzender Position mit gestreckten Beinen. Der Quadrizeps sollte vollständig entspannt sein und die Rückseite des Oberschenkels sollte den Boden berühren. Halten Sie den Patienten an, wenn Sie nach hinten kippen, wenn sich die Unterseite des Oberschenkels vom Boden erhebt.

Stützen Sie Ihren Patienten zu diesem Zeitpunkt unter den Kopf- und Schulterblättern und lassen Sie Platz, um die Rippen auf dem Boden abzusenken. Die Höhe der Unterstützung hängt von der Spannung des Lendenmuskels ab.

Idealerweise sollte der Patient in der Lage sein, mit einer „neutralen“ Position des Skeletts auf dem Boden zu liegen. Ein verkürzter Lendenmuskel hebt den Oberschenkel oder die unteren Rippen vom Boden ab. Diese Einschätzung ist eine Korrekturposition. Wenn Sie Rippen finden, die vom Lendenmuskel angehoben werden, bitten Sie den Patienten, sich zu entspannen, bis die unteren Rippen auf dem Boden liegen. In Zukunft ist es notwendig, die Höhe oder Position, in der Unterstützung benötigt wird, schrittweise zu verringern.

Bitten Sie den Patienten, sich auf die Kante der Couch zu setzen, um den Iliopsoas-Muskel (MRT) zu testen. Stellen Sie sich neben den Patienten und legen Sie eine Hand auf die Hüfte des Patienten direkt über seinem Knie.

Legen Sie die andere Hand auf die Schulter des Patienten. Bitten Sie den Patienten, das Knie gegen den Widerstand Ihrer Hand anzuheben. Die MRP-Arbeitskräfte vergleichen sich dann mit der Anstrengung desselben Muskels am anderen Bein.

Postisometrische Muskelentspannung

Alle Gelenke des menschlichen Körpers sind von Muskelkomplexen umgeben und werden durch ihre Kontraktionen gesteuert. Die Kontraktion einiger Muskelgruppen und die rechtzeitige Entspannung anderer ist der Schlüssel zur Geschmeidigkeit und Effektivität von Körperbewegungen. Wenn pathologische Verschiebungen in den Gelenken auftreten, manifestiert sich der Effekt einer ausgeprägten Reizung der Sehnenrezeptoren, Muskelfasern. Dies führt zu einer Verringerung sowohl der kleinen Gruppen periartikulärer Muskeln, wodurch die pathologische Position des Gelenks festgelegt wird, als auch der großen Muskel-Faszien-Komplexe, was zu einer Veränderung der Biomechanik des gesamten Körpers führt.

Die Behandlung eines solchen Komplexes von Störungen sollte darin bestehen, eine normale Position und einen normalen Bewegungsbereich zum Kausalgelenk zurückzukehren. Leider erschwert die ausgeprägte periartikuläre Muskelspannung dem Körper die Selbstkorrektur.

Um Ihrem Körper zu helfen, auf den Weg zur Heilung zu gelangen, müssen Sie Ihre Muskeln entspannen..

Es ist bekannt, dass in der Phase der normalen Muskelkontraktion eine Erschöpfung der inneren Energieressourcen des Muskels auftritt, wonach die Entspannungsphase beginnt. Bei pathologisch belasteten Muskeln werden abwechselnd verschiedene Gruppen von Fasern aktiviert, wodurch der Muskel lange Zeit in einem Spannungszustand bleiben kann. Wenn wir die Kraft der Muskelkontraktion als Reaktion auf den von außen ausgeübten Widerstand bewusst erhöhen, sind alle Gruppen von Muskelfasern beteiligt, was zu ihrer anschließenden Entspannung führt und es ermöglicht, einen angespannten Muskel zu dehnen und ein pathologisch verschobenes Gelenk freizugeben.

Die Grundregeln für die postisometrische Muskelentspannung:

1. Vor Beginn der Übung muss das Gelenk auf die Seite der Begrenzung gebracht werden, um eine maximale Spannung und Spannung des pathologisch reduzierten Muskels zu erreichen. Die vorbereitende Bewegung wird bis zu einer Intensivierung der Schmerzmanifestationen durchgeführt. Dies ist eine Verkehrsbeschränkungsbarriere.

2. Die Bewegung zur Erhöhung der Muskelkontraktion sollte in Richtung maximaler Schmerzlosigkeit erfolgen und der Richtung der vorherigen Muskelkontraktion entsprechen (entgegengesetzt zur Barriere der Einschränkung)..

3. Die Stärke der zusätzlichen Muskelkontraktion beträgt 30% des Maximums und sollte die Schmerzen nicht verstärken.

4. Der Widerstand gegen Muskelkontraktionen sollte ausreichen, um zu verhindern, dass sich Gliedmaßen oder Körper im Raum bewegen. Der Muskel muss angespannt sein, darf aber keine Bewegung erzeugen, die vom Widerstand gehalten wird.

5. Die Zeit der zusätzlichen Muskelspannung 5-7 Sekunden.

6. Nach der Spannung bleibt eine Pause von 3 Sekunden erhalten - der Muskel entspannt sich.

7. Nach einer Pause werden die Muskeln bis zum Einsetzen der Schmerzen in Richtung der Barriere der Dehnung gedehnt. Dies ist eine neue Restriktionsbarriere..

8. 3-4 Ansätze werden mit einer allmählichen Erhöhung der Bewegungsfreiheit des Gelenks und der Muskelentspannung durchgeführt.

Übung 1.

I.p. - Wenn Sie auf einer gesunden Seite auf der Bettkante liegen, kann ein kleines Kissen unter das Becken und den unteren Rücken gelegt werden. Beide Beine sind an den Knie- und Hüftgelenken gebogen, Unterschenkel und Füße hängen über der Bettkante. Aufgrund der Masse der Beine während der Entspannung neigt sich das Becken und auf der darüber liegenden Seite tritt ein Dehnungsgefühl auf.

Heben Sie die Füße und Unterschenkel in eine horizontale Position und halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden lang (a). Die Bewegungen werden am besten beim Ausatmen ausgeführt..

Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Die Beine senken und dehnen die quadratischen Muskeln des unteren Rückens und die Muskeln der Wirbelsäule (b). Die Bewegung wird 3-4 mal mit zunehmender Amplitude während des Dehnens wiederholt.

Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie das Kopfteil mit Ihrer „Oberhand“ greifen. In diesem Fall ist die Dehnung deutlicher und erfasst den Latissimus dorsi..

Übung 2.

Es ermöglicht Ihnen, die gleichen Muskeln zu dehnen und die Gelenke und Bandscheiben der Wirbelsäule zu entlasten. Es ist besser geeignet für diejenigen, deren Schmerzen am Abend auftreten. Legen Sie dazu einen 15 bis 20 Zentimeter hohen Stapel Bücher neben den Schrank. Wenn Sie eine Querstange in Ihrem Haus haben, ist es besser, sie zu verwenden, obwohl eine Tür ausreicht, oder in extremen Fällen - nur eine Wand, an die Sie sich lehnen können.

I.p. - mit einem Fuß auf einem Stapel Bücher stehen, der andere frei hängen, ohne die Stütze zu berühren, Arme so weit wie möglich ausgestreckt, Position fixieren, an der Stütze festhalten. Ziehen Sie beim Ausatmen das hängende Bein nach oben („ziehen“ Sie das Bein in den Körper), wie in Abb. A gezeigt.

Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie ein, entspannen Sie sich und schütteln Sie das hängende Bein, wobei Sie versuchen, den Fuß des Bodens zu berühren (Abb. B). Normalerweise sollte eine Dehnung der Muskeln in der Lendengegend an der Seite des herabhängenden Beins zu spüren sein. Bewegen Sie sich 3-4 Mal mit jedem Bein.

Nach Abschluss dieser Übung müssen Sie sich eine Stunde lang hinlegen. Legen Sie sie daher am besten vor dem Schlafengehen ab.

Empfang PIRM ist effektiver, wenn es von der Position des Hängens an der Stange an einem Arm aus durchgeführt wird. Wenn rechts, dann sollte der linke Fuß festgezogen werden und umgekehrt. Diese Option ist für Sportler und alle geeignet, die sie erfüllen können. Sie hängen 2-3 Minuten an der Stange und halten sie mit einer Hand.

Übung 3.

I. S. - Auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt. Wirf ein langes Handtuch auf deinen Fuß (in der Nähe deiner Finger) wie einen Steigbügel. Halten Sie die Enden in Ihren Händen und ziehen Sie wie Zügel an sich. Das Bein beginnt sich zu heben, wie wir bereits gesagt haben, normalerweise um 80-90 °, dh es wird in vertikaler Position herauskommen. Wenn der Elevationswinkel kleiner ist und beispielsweise nach 30 ° Ziehschmerzen auf der Rückseite des Oberschenkels, unter dem Knie oder dem Unterschenkel auftraten, ist dies derselbe (versteckte) Muskelkrampf, der beseitigt werden muss, andernfalls ist er früh oder früh später wird es sich explizit manifestieren - in Form von Exazerbation. PIRM wird verwendet, um diesen Krampf zu beseitigen..

Lösen Sie zuerst leicht die Handtuchspannung und stellen Sie die anfängliche schmerzfreie Position des Beins her. Atmen Sie dann ruhig ein und legen Sie Ihre Zehen auf das Handtuch, während Sie auf dem Pedal spüren, wie sich die Muskeln der hinteren Oberfläche des Beins anspannen. Ihre Bemühungen sollten von mittlerer Intensität sein. Verzögern Sie die Muskelspannung um 7-15 Sekunden (es ist ratsam, zu verzögern und einzuatmen). Atme aus, entspanne langsam die Beinmuskulatur und ziehe mit deinen Händen das Handtuch zu dir.

Wenn alles richtig gemacht ist, ohne zu hetzen und zu ruckeln, steigt das Bein über das ursprüngliche Niveau und überwindet die anfängliche Schmerzgrenze.

Dehnen Sie dann die Muskeln bis zu einer neuen „Schwelle“ - in unserem Fall beispielsweise von 30 bis 50–70 °. Und sobald ein bekanntes Zuggefühl auftritt, drücken Sie Ihre Finger erneut auf das Handtuch, halten Sie die Spannung beim Einatmen zurück und dehnen Sie sich. Jetzt kann der Höhenwinkel 80–90 ° erreichen.

So wird in 2-3 Zyklen der Krampf der überwiegenden Mehrheit beseitigt.

Oft gibt es die Meinung, dass solche Schmerzen mit einer Entzündung des Ischiasnervs verbunden sind, aber diese Übung beweist erneut den muskulären Ursprung des Schmerzsyndroms, das meistens mit einer einfachen Dehnung gestoppt werden kann.

Mögliche Schwierigkeiten bei der Durchführung dieser Übung:

1. Muskeln sind dehnbar oder es verursacht Schmerzen. Versuchen Sie in diesem Fall, die Spannungsverzögerung auf 20 Sekunden zu erhöhen, und die Zugbewegung selbst sollte in kleinen Amplituden (jeweils 5-10 °) ausgeführt werden.

2. Vielleicht dehnen sich die Muskeln in einem solchen Zyklus nicht normal. Daher sollte der Unterricht mehrere Tage lang wiederholt werden, manchmal zweimal am Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass wenn Sie nach dieser Übung das Bewegungsvolumen um mindestens 5-10 ° erhöht haben, Sie auf dem richtigen Weg sind und die Dinge gehen werden.

3. Wenn die Bewegung vor Erreichen der Norm „ins Stocken gerät“, sollte nach anhaltenden Veränderungen in den Muskeln oder im Hüftgelenk gesucht werden. Diese Situation wird häufig bei Langzeitpatienten mit Osteochondrose, die Verletzungen erlitten haben, und Patienten mit Coxarthrose beobachtet. Versuchen Sie in diesem Fall nicht, die Biegung auf 90 ° zu bringen. Vielleicht ist Ihre individuelle Norm geringer und beträgt beispielsweise 45 °. Aber in diesem Fall werden Sie nach der Einnahme des PIRM definitiv Erleichterung verspüren.

Die obigen PIRM-Übungen sind der Schlüssel zur korrekten Position aller stromaufwärts gelegenen Teile der Wirbelsäule. Darüber hinaus erhöhen sie die Reserve des Bewegungsapparates aufgrund der Zunahme und Normalisierung des Bewegungsvolumens in zwei großen Gelenken - dem Knie und der Hüfte. Jetzt erfüllen sie den von ihnen festgelegten Bewegungsbereich und entlasten die Wirbelsäule. Daher verringert sich das Risiko wiederholter Exazerbationen von Lendenschmerzen.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie nach ein oder zwei Wochen feststellen, dass die Beine vollständig und ohne PIRM gebogen und ungebeugt sind. In diesem Fall können Sie sich darauf beschränken, 1 Mal pro Woche mit denselben Techniken zu testen. Wenn Sie von der Norm abweichen, führen Sie Dehnübungen durch.

Denken Sie daran, dass das Hauptkriterium für die korrekte Implementierung von PIRM-Techniken nicht die Grade, sondern Ihre Gefühle sind. veröffentlicht von econet.ru

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10 einfache Übungen, um Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Bauchmuskeln zu stärken

Leute, wir setzen unsere Seele in die helle Seite. Danke für,
dass du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut..
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Die Ursachen für Rückenschmerzen können unterschiedlich sein, werden jedoch häufig dadurch verursacht, dass die Wirbelsäule von den angrenzenden Muskeln schlecht unterstützt wird. Die Kortexmuskeln, insbesondere die schrägen, sind mit den Muskeln des unteren Rückens verbunden. Je stärker sie sind, desto mehr Unterstützung erhält die Wirbelsäule. Wenn Sie diese Übungen durchführen, werden Sie sofort zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Holen Sie sich ein perfekt getöntes Muskelkorsett und reduzieren Sie Rückenschmerzen.

Wir von Bright Side haben mehrere Übungen vorbereitet, die einige Male pro Woche durchgeführt werden müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Wir erinnern Sie auch an den Bonus am Ende des Artikels..

1. Verdrehen

Das Verdrehen ist eine sehr effektive lokale Übung für den Musculus rectus abdominis..

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht auseinander liegenden Beinen auf den Rücken.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder Ihre Brust.
  • Atme ein und hebe deinen Oberkörper an: Die Bewegung sollte ordentlich und langsam sein.
  • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
  • Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück..
  • Heben Sie nicht den Kopf und trainieren Sie nicht mit Ihren Kernmuskeln..
  • 12-15 mal wiederholen.

Hinweis: Wenn Ihr Nacken schmerzt, bedeutet dies, dass Sie seine Muskeln anstelle der Bauchmuskeln verwendet haben. Beobachten Sie die Ausführungstechnik genau.

2. "Kletterer"

"Kletterer" - eine hervorragende Übung, mit der Sie kontinuierlich an den Muskeln des Kerns in der Plankenposition arbeiten können.

  • Stell dich an die Bar.
  • Ziehen Sie Ihren linken Fuß an Ihre Brust.
  • Tauschen Sie Ihre Beine in einem Sprung.
  • Versuchen Sie, den mittleren Teil des Körpers nicht anzuheben und so gerade wie möglich zu bleiben.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jedes Bein..

Hinweis: Je höher die Ausführungsgeschwindigkeit, desto effektiver ist Ihr Training. Die Technik sollte jedoch niemals gestört werden.

3. Drehen mit Kurven

Durch Drehen werden Ihre schrägen Muskeln gut belastet.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Körper.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper in die Drehposition.
  • Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden.
  • Drehen Sie das Gehäuse in die eine und die andere Richtung.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jede Seite..

Hinweis: Bleiben Sie während der gesamten Übung in einer verdrehten Position..

4. Cross Twisting

  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust.
  • Drehen Sie den Körper so, dass sich der rechte Ellbogen dem linken Knie nähert.
  • Seite tauschen.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jede Seite..

5. Der tote Käfer

Übung "Toter Käfer" ist für die Muskeln der Wirbelsäule, der schrägen Muskeln, des Rektus und der Quermuskeln des Abdomens gedacht - im Allgemeinen für fast den gesamten Kortex.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 °.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf, wobei Sie beide Körperteile gerade über dem Boden halten.
  • Arm und Bein wechseln.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jede Seite..

6. Seitenstreifen mit Hüftabsenkung

Die hüftsenkende Seitenstange ist ideal zur Stärkung der schrägen Muskeln.

  • Stellen Sie sich in die Seitenstange und halten Sie Ihren Ellbogen genau unter Ihre Schulter.
  • Senken Sie mit Ihren Kernmuskeln Ihren Oberschenkel, während Sie Ihre Beine und Hüften knapp über dem Boden halten..
  • Heben Sie Ihre Hüften langsam so hoch wie möglich an.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jede Seite..

7. "Fahrrad"

"Fahrrad" betrifft hauptsächlich den Rektus und die schrägen Muskeln des Bauches.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Körper.
  • Ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus und heben Sie den Boden ab.
  • Hebe deine Beine hoch.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust.
  • Senken Sie gleichzeitig das linke Bein und halten Sie es gerade.
  • Beine wechseln.
  • Wiederholen Sie 12-15 Mal für jedes Bein..

Hinweis: Wenn Sie dazu in der Lage sind, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und drehen Sie den Körper bei jedem Beinwechsel leicht.

8. Die Brücke

Die Brücke ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, wenn sie richtig gemacht wird. Es wirkt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, einschließlich der Kortikalis und der unteren Rückenmuskulatur..

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • Reißen Sie mit Ihren Kernmuskeln Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
  • Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
  • Zurück in die Ausgangsposition und 15 Mal wiederholen.

9. Statische Falte

Durch die statische Falte arbeitet der Musculus rectus abdominis aktiv.

  • Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden.
  • Belasten Sie die Muskeln der Kortikalis, heben Sie die Beine an und halten Sie sie gerade.
  • Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern entspannt halten.
  • Strecken Sie Ihre Arme bis zu Ihren Beinen.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

10. Die Bar

Jeder liebt die Bar: Sie ist einfach und eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur..

  • Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultern.
  • Stellen Sie sicher, dass der Körper eine einzelne Linie bildet.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Bonus: Dehnen

Dehnen Sie sich nach jeder Übung immer 5 bis 10 Minuten lang, um Muskelverspannungen zu reduzieren und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Experten halten das Dehnen nach dem Training für notwendig und empfehlen dringend, es nicht zu überspringen..

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