Trainieren Sie mit einem Ball für die Wirbelsäule und stärken Sie die Rückenmuskulatur

Ein Gymnastikball ist ein nützliches Attribut für diejenigen, die ihre Haltung stärken und attraktiver machen möchten, um eine gesunde Wirbelsäule und ein gesundes Korsett zu finden. Ein solcher Sportsimulator ist derzeit weit verbreitet, da er bequem, vielseitig, einfach zu bedienen und auch erschwinglich ist..

Sorten von Bällen für die Gymnastik

Fitball oder Gymnastikball ist ein ziemlich starker und elastischer Gummiball, der sich gut für verschiedene körperliche Übungen eignet. Dieser universelle Sport-Simulator wird meistens aus synthetischem Material hergestellt und kann von verschiedenen Arten sein..

Die wichtigsten Sorten von Fitballs:

  • Ein einfacher runder Fitball mit einem Durchmesser kann zwischen 45 und 95 cm variieren. Menschen verschiedener Altersklassen können ihn verwenden. Solche Kugeln können einer Belastung von 150 bis 300 kg leicht standhalten.
  • Der ovale Fitball ist dem runden sehr ähnlich, wird jedoch aufgrund des größeren Oberflächenkontakts mit dem Boden als stabiler angesehen. Ein solches Ballgewicht kann jedoch 100 bis 140 kg aushalten.
  • Fitball zur Massage. Die Oberfläche eines solchen Balls ist mit kleinen Pickeln bedeckt, so dass er massieren, die Hauptbereiche von hoher Qualität trainieren und dadurch die Durchblutung verbessern kann.
  • Fitball mit zusätzlichen Griffen. Neben Stiften unterscheidet sich dieser Typ nicht von einem einfachen Gymnastikball. Griffe (mit anderen Worten Hörner) bieten werdenden Müttern und Kindern mehr Schutz, da sie die Sturzgefahr verringern. Ein anderer Typ ist ein Fitball mit Beinen. Es kann anstelle von Stühlen und für Übungen mit zusätzlicher Gewichtung verwendet werden.

Die Vorteile von Fitball

Die individuell gewählte Form des Schwertes und seine optimale Elastizität helfen, es auch für Menschen mit hohem Gewicht oder Krampfadern zu verwenden, da in diesem Fall die Belastung der Gelenke und unteren Gliedmaßen erheblich reduziert wird.

Auf der anderen Seite helfen Übungen mit einem solchen sportlichen Zubehör dabei, verschiedene wichtige Muskelgruppen zu stärken und den Körper in Schwung zu bringen, die Bewegungskoordination zu verbessern und viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Fitball hat auch eine gute Wirkung auf schwangere Frauen und verbessert ihr allgemeines Wohlbefinden..

Ballauswahlfunktionen

Die Hauptregel bei der Auswahl ist, nicht den billigsten Ball zu kaufen. Die Sache ist, dass zu budgetärer Fitball völlig nutzlos und unangenehm werden und sich auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann.

Merkmale des Gymnastikballs:

  • Druckbeständigkeit aufgrund der Elastizität des Projektils und der Gesamtfestigkeit des Materials. Ein guter Ball kann ein Gesamtgewicht von bis zu 300 kg tragen. Wenn das Training am Ball mit Hanteln zusammengehalten wird, ist es am besten, einen Ball für das Krafttraining zu kaufen.
  • Produktmaterial Idealerweise sollte ein Sportball aus Latex oder Polyvinylchlorid hergestellt werden. Billige Produkte fühlen sich sehr kalt an. Die Oberfläche der Hand gleitet unangenehm auf der Haut eines solchen Inventars. Mit einer leichten Prise verbleibt eine große Anzahl von Falten auf der Oberfläche der Kugel. Das ist schlechtes Zeug. Wenn der Ball nach dem Drücken mit der Hand ein wenig abprallt und ein wenig Wärme von ihm kommt, ist dies eine gute Ausrüstung für den Sport. Ein guter Fitball hat auch antistatische Eigenschaften, seine Oberfläche sollte nicht zu porös sein. Außerdem muss die Oberfläche ohne stark hervorstehende Nähte vollständig glatt bleiben, und der Nippel muss gut nach innen gedrückt werden.
  • Inventarsicherheit. Wenn der Ball leicht beschädigt ist, darf er auf keinen Fall explodieren. Es muss beachtet werden, dass der Ball aus Sicherheitsgründen über ein spezielles Sprengstoffsystem verfügen muss, damit das Objekt reibungslos entleert werden kann.
  • Die Gesamtgröße des Balls. In diesem Fall ist alles individuell und hängt direkt von der Größe und dem Gewicht des Schülers ab. Um zu verstehen, welche Größe für Sie richtig ist, müssen Sie sich auf einen Stuhl setzen und den Abstand vom Kniegelenk zum Boden messen. Ein solches Ergebnis wirkt sich direkt auf den Durchmesser der Kugel aus..
  • Die Farbe des Balls. Natürlich ist dies eine Frage des Geschmacks eines jeden, aber gleichzeitig müssen einige Merkmale der Auswirkung der Farbpalette auf eine Person berücksichtigt werden. Blau- und Grüntöne können das Nervensystem positiv beeinflussen und beruhigen sowie den Blutdruck senken. Gelb ist ein Psychostimulans. Orange ist ein Antidepressivum. Rot ist ein Immunstimulans.
  • Ausrüstung. Gute Sportbälle im Kit haben eine volle Pumpe, da es sehr schwierig ist, den Ball selbst zu schwingen.

Trainingsregeln

Ein Gymnastikball ist ein gutes Gerät, aber Sie müssen ihn richtig verwenden. Es gibt verschiedene Regeln für die Verwendung:

  • Jeder Satz von Übungen sollte basierend auf der körperlichen Fitness des Benutzers ausgewählt werden.
  • Jede Lektion sollte mit dem Vorladen und Aufwärmen des gesamten Körpers beginnen. Gleichzeitig dauert es 5 bis 7 Minuten, um den Körper zu drehen, an Ort und Stelle zu laufen und zu springen.
  • Die Gesamtlast sollte schrittweise erhöht werden. Dies gilt insbesondere für Anfänger: Es lohnt sich, nicht mehr als 5 Ansätze in einer Sitzung durchzuführen.
  • Um den Vorgang zu verkomplizieren, können Sie den Ball stärker aufpumpen, dann ist er weniger stabil und die Muskeln werden mehrmals stärker belastet.
  • Ein Sportball bringt Wirkung, auch wenn Sie nur still sitzen und fernsehen. Der Körper wird in diesem Moment gezwungen sein, ein bestimmtes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass die Muskeln unmerklich trainieren.
  • Die gesamte Reihe von Übungen kann dreimal pro Woche oder 2-3 Übungen für 15 Minuten pro Tag durchgeführt werden.
  • Ein ständiger Begleiter bei Fitball-Übungen ist eine tiefere und gleichmäßigere Atmung..
  • Das Training macht viel mehr Spaß, wenn Sie damit angenehme Musik spielen..

Ballübung für Fitness

Die Arbeit mit Sportgeräten wirkt sich positiv auf die Verbesserung der Gelenke, die Stärkung der Bänder und gleichzeitig nicht auf die Belastung der Wirbelsäule aus. Wenn Sie wie auf einem Stuhl oder Sessel darauf sitzen, können Sie bei allem anderen eine korrekte und schöne Haltung beibehalten.

Fitball kann erfolgreich eingesetzt werden als:

  • therapeutisches physikalisches Mittel;
  • ein Gerät zur Rehabilitation nach der Geburt;
  • Unterstützungsausrüstung während der Schwangerschaft;
  • Mittel zur Stärkung der Muskeln der Wirbelsäule;
  • prophylaktische Droge.

Wirbelsäulenflexibilität

Flexibilität ist nicht nur die Fähigkeit, die Fersen beim Vorbeugen schnell zu berühren oder einfach auf der Schnur zu sitzen. Die Besitzer der entwickelten Wirbelsäule haben eine schöne Silhouette und eine gute Haltung. Zusammen mit den Grundbewegungen, die dem Körper Flexibilität verleihen, stärken und beschleunigen Übungen mit einem Fitball nur die Wirkung des Trainings.

  1. Müssen mit dem Gesicht nach unten liegen. Der Ball ist unter dem Bauch. Die Hände müssen vor Ihnen gekreuzt werden. Die Beine sollten betont werden. Die Essenz der Lektion besteht darin, auf den Ball (Brust - Bauch) zu rollen, ohne dafür Beine und Arme zu verwenden. Wiederholen Sie solche Bewegungen etwa 10 Mal. Im Laufe der Zeit muss die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden..
  2. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Beim Ausatmen müssen Sie eine gleichmäßige Position des Körpers einnehmen. Gleichzeitig müssen Sie die Brust erweitern: Dazu werden die Hände hinter die Schulterblätter gelegt, und danach müssen Sie versuchen, die Schulterblätter selbst zu schließen. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück. Die Übung sollte 10 Mal und im Laufe der Zeit wiederholt werden, um die Gesamtbelastung der Muskeln zu erhöhen.
  3. Nur auf dem Ball selbst zu liegen, ist auch nützlich, um Flexibilität zu entwickeln. Legen Sie sich dazu mit einem Fitball auf den Rücken. Der Körper (Gesäß und unterer Rücken) wird zu einem Kreis gedrückt. Der Kopf sollte zurückgeworfen werden, der Hals sollte entspannt sein, die Gliedmaßen sollten nach vorne gezogen werden (die Füße sowie die Hände sollten die Bodenoberfläche erreichen). In dieser Position müssen Sie 2 Minuten lang bleiben.

Ausrichtung des Wirbelsäulenskeletts

Es gibt auch Übungen, die helfen, die Wirbelsäule nicht nur zu stärken, sondern auch auszurichten, wenn es Krümmungen gibt:

  1. Legen Sie sich mit der Oberfläche des Bauches auf den Fitball, als würden Sie ihn umarmen. Bei Inspiration lohnt es sich, den Körper anzuheben, während Sie sich in einer Linie aufrichten und Ihre Brust maximal sichtbar machen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
  2. Sie müssen sich setzen, den Fitball neben sich stellen und sich mit den Händen darauf stützen. Rollen Sie als nächstes den Ball von uns weg, folgen Sie dem Rumpf dahinter und stellen Sie sicher, dass sich der Körper auf derselben Parallele zum Boden befindet und in einer Linie an den Händen ausgerichtet ist. Am Ausgang kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Muskelaufbauübungen

Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule sollten sorgfältig und nacheinander durchgeführt werden:

  1. Legen Sie den Bauch auf einen Sportball und tun Sie so, als würden Sie darauf abtropfen. Die Rückenmuskulatur ist entspannt. Sie können unbegrenzt in dieser Position sein.
  2. Eine Rotation machen. Müssen auf einem Fitball sitzen. Stellen Sie Ihre Füße im rechten Winkel auf, wobei Ihre Füße auf der Bodenoberfläche ruhen. Wenn Sie mit einem Becken arbeiten, müssen Sie mit einem Fitball (links-rechts und auch im Kreis) verschiedene Rotationen ausführen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Rücken und Beine nicht in die Übung einbezogen werden. Wenn Sie ein solches Training zur Musik durchführen, können Sie zu diesem Zeitpunkt ein wenig mit Ihrem Körper tanzen.

Fitball-Übungen für den Rücken:

  1. Setzen Sie sich auf den Fitball und lehnen Sie sich mit dem unteren Teil der Beine dagegen. Mit geraden Händen müssen Sie sich auf dem Boden ausruhen. Als nächstes sollten die Hände vorwärts bewegt werden, als ob sie treten würden, und auf die gleiche Weise, um in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.
  2. Die Ausgangsposition bleibt gleich. In dieser Position müssen Sie 5 bis 10 Liegestütze machen.
  3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Sportball. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und gehen Sie ins Schloss. Machen Sie 5 bis 10 Hebevorgänge des Körpers.
  4. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der dritten Übung. Sie müssen abwechselnd Ihre Beine heben. Genug von 10 Wiederholungen für jedes einzelne Bein.

Universelles Training

Solche Übungen sind für absolut jeden geeignet. Bei der Durchführung müssen Sie die Technik und Körperhaltung sorgfältig überwachen:

  • Die Ecke. In einem Winkel von 45 Grad angehobene Beine und Arme werden einige Minuten in dieser Position gehalten - diese Übung an sich hat einen guten Einfluss auf die Statik. Wenn Sie auch Fitball in die Hand nehmen, erhöht sich die Wirkung der Übung um ein Vielfaches. Wenn Sie diese Übung mehrmals wiederholen können, kommen sofort verschiedene Muskelgruppen zur Arbeit.
  • Drehungen durchführen. Die Position des Körpers bleibt, wie bei einer einfachen Übung, nur die Betonung des Körpers liegt nicht auf der Oberfläche des Bodens, sondern auf dem Sportball. Der Körper sollte angehoben werden und eine Weile in dieser Position bleiben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Eine solche Übung bringt Ergebnisse, wenn sie regelmäßig in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt wird.
  • Die Beine an die Brust ziehen. Wenn Sie den Bauch auf einem Fitball liegen, müssen Sie einen Vorwärtswurf machen. In diesem Fall erhalten Sie eine Art Riemen mit Schwerpunkt auf den Händen und Fixierung der Knie am Ball. Zu diesem Zeitpunkt ist es sehr wichtig, den unteren Rücken nicht sehr stark zu beugen. Als nächstes müssen Sie die Knie an die Brust ziehen, den Ball rollen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Neigung der Hände zu diesem Zeitpunkt ändert sich. Ein Teil des Körpers wird auf Fitball übertragen. Um den Gesamteffekt zu verbessern, müssen Sie den Ball mit geraden Beinen ziehen.
  • Liegestütze. Die Bewegungen bleiben wie bei einfachen Liegestützen, aber in diesem Fall ist die Fußstütze ein Sportball. Bei einer solchen Übung ist es wichtig, einen flachen unteren Rücken zu haben und sich zu keinem Zeitpunkt zu beugen. Für einen Ansatz 10 Liegestütze machen. Der Komplex kann 2 bis 3 Zyklen umfassen. Um den Gesamteffekt zu verbessern, können Sie ein Bein anheben und weiter trainieren.
  • Liegestütze zurück. Dies sind einfache Kniebeugen, aber mit zusätzlicher Last in Form eines Balls hinter Ihrem Rücken. Die Hände sind unten im Gesäß fixiert. Der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Diese Vorspannung erhöht die Wirkung auf die Beinmuskulatur. Müssen 10 Kniebeugen zwei Sätze hintereinander machen.

Fitball kann Sie durch ein ganzes Fitnessstudio ersetzen, aber Sie müssen lernen, wie Sie richtig und effektiv damit umgehen..

Selbstmassage mit Tennisbällen: Wie Sie Ihren Rücken in Ordnung bringen und nicht nur

Erhalten Sie einmal am Tag einen meistgelesenen Artikel per Post. Besuchen Sie uns auf Facebook und VK.

Die menschliche Wirbelsäule ist für alle Bewegungen des Körpers verantwortlich. Darüber hinaus befinden sich entlang der Wirbelsäule - von der Stelle, an der sie am Schädel befestigt ist, bis zum Steißbein - die Basen der meisten Muskeln des menschlichen Körpers. Ein sitzender oder sitzender Lebensstil führt dazu, dass sich diese Muskeln in einem Zustand ständigen Krampfes befinden („Auslöser“). Das Traurige ist, dass diese Krämpfe jahrelang oder sogar jahrzehntelang nicht beseitigt werden. Sie können nicht durch Medikamente beseitigt werden. Die einzige Möglichkeit, sie loszuwerden, ist eine Tiefendruckmassage..

Bisher ist eine solche Massage nicht in den Leistungslisten verschiedener Massageräume und neurologischer Dienstleistungen enthalten. Aber die Yogis des Alten Ostens hielten es für notwendig, mit den Menschen zu teilen, was helfen würde, Schmerzen im ganzen Körper loszuwerden und die Lebensdauer zu verlängern. Tennisbälle sind zu einem idealen Werkzeug für die Tiefenmassage entlang der Wirbelsäule geworden. Die Ergebnisse sind auch nach der ersten Massage atemberaubend. Viele, die es versucht haben, behaupten, dass nach der ersten 10-minütigen Sitzung die Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Sitzen, bevor sie 10-15 Jahre lang gequält wurden, verschwunden sind. Darüber hinaus erklärten sie, dass sie mehr als bereit sind, Neuropathologen Geld zu zahlen.

Zuerst müssen Sie zwei Tennisbälle und eine alte Socke aus elastischem Stoff nehmen. Es ist am besten, wenn es ein altes, abgenutztes Ding ist, das sich in alle Richtungen erstreckt. Bälle müssen in eine Socke gesteckt und so fest wie möglich verbunden werden. Idealerweise sollte es so sein, dass es NICHT funktioniert, den Zeh zwischen den Bällen zwischen Daumen und Zeigefinger vollständig zusammenzudrücken. Es stellt sich heraus, ein effektiver Simulator.

Die Massage sollte auf einer Yogamatte oder einfach auf einem Teppich erfolgen. Es wird nicht empfohlen, auf ein Laminat oder andere glatte Oberflächen zu massieren - Sie können blaue Flecken an den Ellbogen und anderen Körperteilen bekommen. Massageziel: Der Simulator muss entlang der gesamten Wirbelsäule gerollt werden, damit die Verbindung zwischen den Kugeln auf die hervorstehenden Dornfortsätze der Wirbelsäule fällt und zwei Kugeln symmetrisch auf beiden Seiten der Wirbelsäulenlinie liegen.

Diese wundersame Massage hat eine goldene Regel: Beeilen Sie sich nicht. Wenn es kaputt ist, ist die Massage 5-6 mal weniger effektiv. Je länger die Bälle mit derselben Stelle in Kontakt kommen, an der sich die seit Jahren geklemmten Muskeln befinden, desto eher werden die Schmerzen gelindert. Aber! Schmerzlinderung kann nicht entlang der Wirbelsäule auftreten, sondern an anderen, oft schockierend unerwarteten Stellen: in den Schläfen, im Nacken, in der Brust, in den Schulterblättern, in den Schlüsselbeinen, in den Händen, Knien, Füßen und nicht nur.

Das Körpergewicht einer Person überschreitet in der Regel die Marke von 50 Kilogramm. Die Hände eines Massagetherapeuten, selbst der fortgeschrittensten, können die krampfhaften Muskeln nicht so stark unter Druck setzen. Die Einzigartigkeit dieser Massage besteht darin, dass der Praktiker die Empfindungen und den Ort der Massage regulieren, sein eigenes Gewicht verwenden kann, um Muskelverspannungen zu zerstören, den Bällen sein Gewicht mitzuteilen und diese wundersame Energie zu lenken, um alte Schmerzen loszuwerden.

Die Ausgangsposition sind die Ellbogen auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße ruhen fest auf dem Boden. Sie müssen den ersten Punkt für sich selbst auswählen. Am besten, wenn es sich um die Brustregion handelt. Fast alle praktizierenden Selbstmassagebälle haben ungefähr die gleiche Erfahrung: „Als ich auf die Brust drückte, gab es für ein paar Sekunden einen höllischen Schmerz im Brustbereich. Es war beängstigend und kam dann zu einer überraschenden Erleichterung, als ob ein Stein im Körper gefehlt hätte, der seit Jahren dort war. “ Es ist sehr wahrscheinlich, dass die erste Selbstmassage den gleichen Effekt hat.

Die zweite goldene Regel: Keine Angst vor Schmerzgefühlen. Wenn Sie Angst vor akuten Schmerzen haben, die an einem Druckpunkt aufgetreten sind, und aufhören, den Punkt zu drücken, wird die Wirksamkeit dieser Massage auf nahezu Null reduziert. Sobald ein Schmerzempfinden auftritt, ist es notwendig anzuhalten, einzufrieren, den Druck auf diesen Punkt zu erhöhen (z. B. auf dem Rücken liegen, Beine und Arme gespreizt) und zu warten, bis der Schmerz durch das übliche Gefühl ersetzt wird, die Bälle unter dem Körper zu finden. Einige Krämpfe können in 2 Sekunden „gebrochen“ werden, wie im obigen Beispiel. Und einige werden nach 40-60 Minuten Druck zerstört, aufgeteilt in 10-20 Sitzungen.

Nachdem sich der Schmerz an einem Punkt in neutrale Empfindungen verwandelt hat, ist es notwendig, die Bälle an einen neuen Punkt zu rollen. Wenn es keine Schmerzen gibt, macht es keinen Sinn, an einem Punkt ohne Schmerzen zu verweilen. Sobald ein neuer Punkt gefunden wurde, der auf Bälle mit Schmerzen reagiert, müssen Sie die Bälle 30 Sekunden bis einige Minuten lang statisch anhalten und zerdrücken.

Natürlich kann es krampfhafte Stellen geben, an denen der Schmerz nicht verschwindet und nach 5 Minuten Druck mit Bällen. Dies bedeutet, dass Sie in den nächsten Sitzungen darauf zurückgreifen müssen, bis der Schmerz an der Stelle verstrichen ist. Einige Praktizierende teilten mit, dass sie nach 15 Sitzungen von jeweils 10 bis 20 Minuten alle alten Schmerzen loswurden.

Die Sakralregion kann massiert werden, indem Sie Ihre Beine vom Boden heben. Dies erhöht den Druck und folglich die Wirkung auf den krampfhaften Muskel.

Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass die schmerzhafteste Massage im Bereich der Schulterblätter stattfindet. Die Praktizierenden teilten mit, dass Tränen aus ihren Augen kamen und unwillkürliches Stöhnen aus der Kehle brach. Solche Punkte müssen in einer Dosierung beispielsweise 2 Minuten pro Sitzung massiert werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Massage zu 100 Prozent sicher ist und praktisch keine Kontraindikationen aufweist (mit Ausnahme von Hernien der Wirbelsäule). Wenn also genug Mut vorhanden ist, um einen komplexen Auslöser gleichzeitig zu brechen, können Sie 10 Minuten lang auf der schmerzhaftesten Stelle liegen. Die Belohnung für Qualen besteht darin, Schmerzen, die jahrelang anhielten oder jeden Tag zu quälen, in nur einer 20-minütigen Drucksitzung loszuwerden.

Es ist unbedingt erforderlich, die Wirbelsäule entlang des Halses sowie dort, wo der Schädel an der Wirbelsäule befestigt ist, zu massieren. Dieser Bereich nimmt bei krampfhaften Muskeln den dritten „ehrenwerten“ Platz ein (nach dem unteren Rücken und den Schulterblättern), da fast jeder Mensch stundenlang über einen Computer oder ein Smartphone gebeugt ist. Die Massage des Halsbereichs wird gemäß allen oben aufgeführten Empfehlungen durchgeführt. Ein dynamisches Ballrollen in diesem Bereich ist jedoch willkommener als in anderen Bereichen der Wirbelsäule.

Wenn Sie ein Kissen oder einen Yoga-Stein unter Ihren Kopf legen, können Sie ein Buch lesen, fernsehen oder ein Smartphone verwenden, während Sie die Lendenwirbelsäule massieren.

Speziell für diejenigen, die glauben, dass Bälle sehr schwierig sind, haben wir 8 einfache Übungen direkt am Arbeitsplatz zusammengestellt, die helfen, Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rückenbereich loszuwerden.

Gefällt dir der Artikel? Dann unterstützen Sie uns, drücken Sie:

Fitball-Übungen

Fitball oder Gymnastikball ist ein unveränderliches Sportgerät in jedem Fitnessstudio, in dem Fitnesskurse abgehalten werden. Es wird auch als Schweizer oder Fitnessball bezeichnet. Dieser große Ballon nimmt nicht nur seinen Platz im Fitnessstudio ein, sondern ist auch ein hervorragender Simulator für die Entwicklung von Kraft, die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.

Elastische und große Fitballs eignen sich hervorragend für die Durchführung einer Vielzahl von Übungen, um die Form nach einer Verletzung wiederherzustellen, da die Verspannungen in Muskeln und Wirbelsäule verringert werden können. Es hängt alles davon ab, wie man ein solches Sportgerät benutzt. Fitnessbälle sind besonders beliebt bei denen, die abnehmen wollen, sich in Form halten wollen. Sie können den Schweizer Ball sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause üben.

Was sollte Fitball sein?

Dieses Projektil ist am effektivsten mit der richtigen Größe. Gymnastikbälle werden in drei Durchmesservarianten hergestellt:

  • klein in 55 cm;
  • mittel bei 65 cm;
  • groß bei 75 cm.

Die erste ist für Personen mit einer Körpergröße von 149-164, die zweite für 164-171 und die dritte für 180 Zentimeter und mehr.

Um den richtigen Schweizer Ball zu wählen, müssen Sie darauf sitzen. Wenn die Hüften mit den Knien einen rechten Winkel zur Bodenoberfläche bilden, ist das Projektil ideal dimensioniert.

Wie man mit Fitball umgeht?

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Gewicht verlieren und den Muskeltonus aufrechterhalten können. Die Hauptsache ist, die Tatsache zu berücksichtigen, dass einige von ihnen die Verwendung eines Fitballs mit unterschiedlichen Durchmessern erfordern - größer oder kleiner. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie Bälle der entsprechenden Größe aufnehmen.

Die körperliche Fitness wirkt sich direkt auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus. Die beste Option ist, für jede Übung 3-5 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen durchzuführen. Sie können die Belastung nach einigen Trainingseinheiten erhöhen. Wenn es keine Probleme mit dem Training gibt, wird das Tempo richtig gewählt.

Eine Reihe von Übungen zum Fitball

Das vorgeschlagene Programm ist so konzipiert, dass Sie alle Muskelgruppen des Körpers trainieren können.

Übung auf dem Gymnastikball für den Unterkörper

1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball über dem Kopf

Eine einfache und vertraute Übung für viele, deren Wirksamkeit durch die Verwendung eines Fitnessballs verbessert wird. Es wirkt hervorragend auf die Muskeln der Beine und Arme..

Machen Sie die übliche Hocke, aber heben Sie Ihre Hände mit dem Fitball zwischen Ihren Handflächen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Deltamuskelgruppe und die Schultern in die Arbeit einbeziehen. Beobachten Sie Ihren Oberkörper. Es sollte vertikal sein.

Mache mindestens 10-15 Liegestütze.

2 - Kniebeugen gegen die Wand

Effektive Quadrizeps-Kraftübung zur Schaffung von Widerstand durch Fitball.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von einem Meter und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Positionieren Sie den Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken und senken Sie sich dann sanft ab. In der unteren Position sollten die Knie rechtwinklig gebeugt sein. Duck dich, klettere wieder hoch.

Wiederholen Sie die gleiche Aktion 10-15 Mal.

Beobachten Sie die Position des Fitballs. Während einer Kniebeuge wird er auf die Schulterblätter übertragen, wodurch er Rückenstütze bieten kann.

3 - Kniebeugen mit einem Fitnessball zwischen den Knien

Entwickelt, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel zu trainieren, was einer der problematischsten Bereiche ist.

Platzieren Sie einen Fitball zwischen Ihren Beinen. Sein Zentrum sollte in den Knien liegen. Der Ball darf die Oberfläche des Bodens nicht berühren. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Sie den Fitball drücken und halten. Halten Sie den äußersten Punkt von Sekunden für 30-45.

Empfehlung: Die maximale Effizienz solcher Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, einen Fitball mit einem größeren Durchmesser zu erhalten, dh einen, dessen Abmessungen größer sind als die eines perfekt geeigneten Balls. Nur eine solche Schale belastet die Hüften. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst zulässig, eine Stütze als Wand oder Stuhl zu verwenden.

4 - Hip Fitball Übung

Die Übung funktioniert in drei Richtungen gleichzeitig.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und legen Sie Fersen und Waden auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Gesäß vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten..

Ziehen Sie nach dem Ausatmen die Knie in Richtung der Hüften, ohne die Füße vom Fitball zu entfernen. Halten Sie sich einige Sekunden in Position, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.

Halten Sie Ihr Gesäß hoch und arbeiten Sie maximal..

Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 10-12 gebracht werden.

5 - Langsame und tiefe Kniebeugen

Tragen Sie zur Stärkung und Aufrechterhaltung des Tons der Beine, Bauchmuskeln und Arme bei.

Strecken Sie beide Hände mit einem Fitball vor Ihrem Gesicht aus. Gehen Sie runter, hocken Sie, während Sie den Ball nach links bewegen und ihn etwas höher über dem linken Fuß halten. Atme dreimal langsam ein und stehe auf.

Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, halten Sie Ihre Hände streng vor den Körper und hocken Sie so tief wie möglich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen, die in einem Ansatz durchgeführt werden, wird als mindestens 10-15 Kniebeugen angesehen.

6 - Ausfallschritte mit einem Fitball

Trainieren Sie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und setzen Sie Ihren Fuß darauf, so dass die Sohle nach oben schaut. Treten Sie mit Ihrem freien Fuß 15 Zentimeter nach vorne und beugen Sie beide Knie. Kontrollieren Sie die Position des Vorderbeins. Sie sollte sich vollständig auf ihrem Fuß ausruhen, nicht nur auf ihren Fingern. Wenn es schwierig ist, sofort das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie die Stütze in Form eines Geländers oder eines Stuhls verwenden.

Wiederholen Sie solche tiefen Ausfallschritte sollten 8-10 Mal an jedem Bein sein. Wenn es die körperliche Fitness erlaubt, kann mehr getan werden..

7 - Reverse Hyperextension

Durch diese Übung werden die Gesäßmuskeln gestrafft..

Legen Sie sich mit der Brust auf Ihren Fitball. Die Zehen und Hände ruhen auf dem Boden. Fahren Sie ein wenig vorwärts, bis Ihre Arme auf Höhe Ihres Schultergürtels sind und Ihre Hüften die Oberfläche des Balls nicht mehr berühren.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und geschlossenen Beine an. Heben Sie dazu die geraden Beine an, damit sie bündig mit dem Körper abschließen. Versuchen Sie, so lange wie möglich am äußersten Punkt zu bleiben.

Die Anzahl der Wiederholungen, die 12-15 Mal entspricht, muss in einem Ansatz erfolgen, ohne vom Ball aufzusteigen.

Übung auf dem Gymnastikball für den Oberkörper

Dieser Teil des Komplexes ergänzt perfekt die ersten sieben Übungen und hilft, die Form des Oberkörpers zu erhalten.

8 - Liegestütze mit Fitball

Viel komplizierter als sonst, aber auch viel effektiver. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik zu beherrschen.

Legen Sie den Fitball vor sich hin, legen Sie sich so darauf, dass sich die Kernmuskeln oben auf dem Ball befinden und Ihre Arme und Beine die Oberfläche des Bodens berühren. Ordnen Sie Ihre Arme neu an und bewegen Sie sich vorwärts, bis die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Der Körper sollte sich nicht beugen, sondern gerade bleiben. Nachdem Sie diese Position festgelegt haben, machen Sie Liegestütze und senken Sie sie ab, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind. Aufstehen.

Wir müssen versuchen, mindestens 8-10 Liegestütze zu machen. Wenn die Vorbereitung es erlaubt, eine große.

9 - Stellen Sie sich auf den Gymnastikball.

Eine großartige Übung, mit der Sie eine normale Haltung einnehmen können, da Sie eine Position auf einem instabilen Fitball halten können, um die Muskeln der Arme und Schultern zu trainieren.

Die einfache Option besteht darin, die Ellbogen mit den Unterarmen auf den Gymnastikball zu konzentrieren, und die komplizierte Option wird mit geraden Händen ausgeführt. Zuerst gibt es ein längliches Bein, und dann treten Sie einen Schritt zurück, um das zweite zu setzen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, kann die Position bei jedem Ansatz bis zu 30 Sekunden lang gehalten werden..

10 - Den Gymnastikball ausrollen

Die Durchführung dieser Übung umfasst sowohl die Kernmuskulatur als auch die Arme..

Legen Sie den Fitball auf den Boden und knien Sie sich mit den Handflächen nach oben auf den Ball. Schieben Sie die Schale vor sich her. Halten Sie an, wenn sich der Trizeps auf dem Ballon befindet und sich die Beine an den Knien auseinander bewegen. Die Bewegung wird aufgrund der dichten Muskeln des Kerns ausgeführt, wodurch der Körper nach vorne „gedrückt“ wird.

Sie müssen nicht versuchen, sofort viele Wiederholungen durchzuführen. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beobachten. Zum ersten Mal reichen 10 Wiederholungen aus.

Wenn Sie übermäßigen Druck auf Ihre Knie ausüben, verwenden Sie eine Yogamatte oder legen Sie ein gewöhnliches Handtuch.

11 - Überdehnung

Diese Übung zielt darauf ab, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken..

Der Bauch und die Hüften befinden sich auf dem Fitball und die geraden Beine befinden sich hinter dem Projektil. Um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie den Ball mit Ihren Händen. Wenn die Beine rutschen, können Sie sie an die Wand lehnen. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich an und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..

Solche Aufzüge müssen 12-15 mal wiederholt werden.

12 - Trizeps Liegestütze

Ermöglichen Sie es Ihnen, den Trizeps zu stärken und zu straffen.

Auf dem Fitball sitzend, die Beine über die Breite der Schultern gespreizt, an den Knien rechtwinklig gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und bewegen Sie sie langsam, so dass sie einige Zentimeter nach vorne ragen. Die richtige Position wird durch die Tatsache angezeigt, dass die Arme den Körper stützen und sich die Fersen auf dem Boden befinden. Senken Sie Ihre Hände mit Trizeps einige Zentimeter nach unten und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Führen Sie 10 bis 15 Liegestütze durch, wobei Sie den Rücken gerade halten und die Muskeln der Presse einbeziehen.

13 - Der Keil

Eine ausreichend komplexe und fortgeschrittene Übung, um die Presse zu trainieren. Es stärkt nicht nur die Muskeln im Bauch, sondern lässt Sie auch schön schwitzen.

Fitball Stretch

Dehnen Sie sich am Ende einer Reihe von Übungen, um Verletzungen und unnötige Muskelschmerzen zu vermeiden. Und sich auf dem Ball zu strecken ist ein doppeltes Vergnügen. Erstens nimmt es das Gewicht Ihres Körpers auf und hilft, sich zu entspannen. Zweitens hilft es, die Gelenke zu entlasten..

Volle Dehnung:

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit den Füßen in einem bestimmten Abstand auf den Fitball. Senken Sie dann Ihre Hüften so, dass Ihr Rücken, Ihr unterer Rücken und Ihr Gesäß in einem leichten Winkel auf dem Ball ruhen. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Hände frei hängen.

Strecken Sie aus dieser Position beim Einatmen Ihre Beine und beugen Sie sich in einem Bogen, so dass sich der Ball unter dem Rücken und dem Gesäß befindet, während die Füße auf dem Boden bleiben sollten.

Nehmen Sie beim Ausatmen die geraden Arme hinter den Kopf und berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Fitball Rückenstrecke:

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Fitball, halten Sie sich unter den Knien fest und runden Sie Ihren Rücken ab. Dehnen Sie von dieser Position aus den Bereich der Schulterblätter nach hinten. Dann entspannen Sie Ihre Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Lehnen Sie sich vor und halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt. Ihr Körper sollte ohne Anstrengung immer tiefer fallen und maximale Entspannung erreichen. Zurück in die Ausgangsposition.

Dehnen der Muskeln der Schultern:

Ausgangsposition: aufrecht sitzen, den Ellbogen der linken Hand greifen und leicht vor die Brust beugen. Ziehen Sie aus dieser Position in die entgegengesetzte Richtung, ohne die Schulter des gestreckten Arms anzuheben. Stellen Sie sicher, dass das Gehäuse bewegungslos bleibt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihren rechten Arm.

Brustdehnung:

Ausgangsposition: Setzen Sie sich gerade hin und heben Sie die Ellbogen an den Ellbogen gebeugt an, sodass die Hände mit den Schultern ausgerichtet sind.

Nehmen Sie aus dieser Position Ihre Hände zurück, ohne den unteren Rücken zu beugen, und versuchen Sie, die Brust zu maximieren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung 5:

Übung trainiert effektiv alle Muskeln der Presse, betrifft die Muskeln des Gesäßes, des mittleren Rückens sowie die Beugemuskeln der Hüften und Kniesehnen.

Ausgangsposition: Knie nieder, Körper und Hüften senkrecht zum Boden, Hände in das Schloss gefaltet. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Fitball, ohne die Position der Hüften zu ändern. Rollen Sie den Ball von dieser Position aus nach vorne. Wenn sich der Körperwinkel 45 Grad nähert, halten Sie an, atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihren Magen ein und rollen Sie den Ball unter Beibehaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule weiter von Ihnen weg, bis Sie die Spannung der Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren und nicht auf den Boden zu fallen, sollte die Geschwindigkeit des Ausrollens des Fitballs minimal sein.

Beginnen Sie in der Anfangsphase mit 2 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen. Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze auf 3 und die Anzahl der Wiederholungen auf 15. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen 30 Sekunden - 1 Minute zu ruhen.

Diese Ausführungsform unterscheidet sich nur in der Ausgangsposition der Hände: Sie ruhen mit geballten Händen auf dem Fitball.

Im Training können Sie eine von zwei Optionen oder beide ausführen.

Laut Lucy Burbos Buch „Ich habe eine SEXY-Figur. Effektive Fitness und Körperpflege ".

Fitball-Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Übungen mit einem Fitball für den Rücken richten sich in erster Linie an die Muskeln des unteren Rückens und des Trapezes, deren Training und Stärkung.

Überstreckung am Fitball für die Rückenmuskulatur

  1. Knie dich vor den Fitball und lege deine Hände auf beide Seiten. Der Bauch sollte auch die Oberfläche des Balls berühren..
  2. Kippen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in die entgegengesetzte Richtung und kehren Sie nach einer kurzen Pause in die ursprüngliche Position zurück.
  3. Atmen Sie während der Übung tief ein und aus, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Reverse Hyperextension auf dem Gymnastikball

  1. Drücken Sie Ihren ganzen Körper gegen die Oberfläche des Fitballs. Arme und Beine auseinander, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
  2. Heben Sie Ihre Beine an, während Sie sie gestreckt halten, und senken Sie sie nach einer kurzen Pause langsam ab..
  3. Atmen Sie während einer Übung auf dem Fitball für den Rücken tief ein, während Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie beim Absenken aus.

Wirbelsäule und Rücken stärken: Crossbar-Übung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Knöchel auf den Trainingsball, strecken Sie Ihre Beine und greifen Sie mit den Händen nach der Stange / Querstange, um sie zu strecken.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen an und senken Sie sich nach einer kurzen Pause langsam ab..
    Halten Sie Ihre Beine leicht auseinander und Ihren Rücken angespannt..

"Bridge" mit einem Fitball

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, drücken Sie beide Schulterblätter auf das Inventar und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
  2. Heben Sie den Rücken an, ohne die Position der Fersen zu ändern, bis er parallel zum Boden verläuft. Nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurückkehren..
  3. Atmen Sie während der Übung tief ein, während Sie den Oberkörper anheben, und atmen Sie beim Absenken aus.

Fuß Machs - Abwechslung

  1. Legen Sie Ihren gesamten Körper gegen die Oberfläche des Balls. Arme und Beine auseinander, um das Gleichgewicht auf dem Fitball zu halten. Finden Sie einen bequemen Punkt und halten Sie Rücken und Wirbelsäule gerade.
  2. Ziehen Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach oben und vorne und senken Sie sie nach einer kurzen Pause ab. Position ändern.
  3. Atmen Sie während der Übung während des Schwungs tief ein und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beobachten Sie, wie ein Fitnesstrainer Übungen zum Trainieren des Rückens mit einem Gymnastikball ausführt

Laden Sie Ihren Rücken auf den Fitball

Sie befinden sich in der Sektion:

Laden Sie Ihren Rücken auf den Fitball

Wir setzen das Thema Training auf einem Gymnastikgerät fort und heute lernen Sie, wie Sie Ihren Rücken auf einem Fitball aufpumpen.

In früheren Artikeln haben wir bereits untersucht, wie man das Gesäß aufpumpt und auf den Fitball drückt. Die Benutzerfreundlichkeit und vor allem die Sicherheit, die der Technik folgt, machen Fitball zu einem hervorragenden Projektil für das Training fast aller Muskelgruppen.

Wenn wir die Rückenmuskulatur betrachten, wirken sich Übungen zum Fitball zusätzlich zu den Muskeln selbst positiv auf die Wirbelsäule aus und sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose, Skoliose und andere Probleme. Die Hauptsache ist, wenn Sie bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt und er wird Ihnen raten, welche Übungen mit Fitball durchgeführt werden sollten.

Alle Workouts für den Rücken beginnen mit einfachen Übungen, um Ihre Muskeln zu dehnen und sie auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.

Die Vorteile von Fitball beim Pumpen des Rückens

  • Verbessert die Durchblutung und normalisiert den Stoffwechsel;
  • Verbessert die Funktion des Vestibularapparates;
  • Stärkt sowohl die äußere als auch die tiefe Rückenmuskulatur;
  • Bildet die richtige Haltung;
  • Lindert Rückenschmerzen;
  • Gibt Flexibilität zurück;

Schwingen Sie dem Fitball den Rücken: Übung zum Training

Fitball Stretch

Legen Sie den Fitball auf den Boden und legen Sie sich so auf den Ball, dass Ihre Arme und Beine auf dem Boden liegen. Rollen Sie mit leichtem Schwerpunkt auf den Händen und dann auf den Beinen auf dem Fitball hin und her und strecken Sie dabei die Wirbelsäule. Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus, atmen Sie ruhig und gleichmäßig und halten Sie nicht den Atem an.

Fitball Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Hände zeigen nach vorne, der Abstand zwischen den Händen ist etwas breiter als die Schultern, die Knie sollten auf dem Fitball sein. Stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie bildet, der Rücken gerade ist und der Blick vor Ihnen gerichtet ist.

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, machen Sie Liegestütze, während Sie ausatmen, strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Bewegungen aus, die sich auf die Arbeit der Zielmuskeln konzentrieren, und halten Sie Ihren Magen ständig gezogen.

Fitball-Überdehnung

Um sich am Ball zu befestigen, können Ihre Füße an der Wand oder einer Art Stütze anliegen. Legen Sie sich mit einem Fitball auf den Bauch und halten Sie die Hände im Schloss hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass sich die Beine an den Knien nicht stark beugen und die Hüften am Ball anliegen. Senken Sie beim Einatmen den Körper nach vorne, runden Sie den Rücken leicht ab und dehnen Sie die Muskeln. Heben Sie den Körper beim Ausatmen an und fixieren Sie ihn 1 - 2 Sekunden lang in dieser Position. Achten Sie beim Heben darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht zu stark beugen.

Schieben Sie Ihre Hände nicht auf den Hinterkopf und schütteln Sie nicht den Kopf, um die Halswirbelsäule nicht zu belasten. Der Blick ist nach unten gerichtet. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Rücken- und Gesäßmuskulatur und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Wenn es für Sie schwierig ist, diese Übung durchzuführen, weil die Rückenmuskulatur geschwächt ist oder Sie sich unwohl fühlen, können Sie mit einer vereinfachten Version beginnen.

Legen Sie sich wie in der vorherigen Übung mit dem Bauch auf Ihren Fitball und befestigen Sie Ihre Füße mit den Füßen an der Wand. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie mit Ihren Händen am Ball anliegen und beim Heben ein wenig helfen können, indem Sie einen Teil der Last von den Muskeln des Rückens und des unteren Rückens entfernen. Diese Übung ist perfekt für Menschen mit ernsthaften Rückenproblemen sowie für die Rehabilitation nach Operationen und Verletzungen..
Wenn Sie im Gegenteil die Übung komplizieren möchten, können Sie versuchen, die Übung mit nach vorne ausgestreckten Armen durchzuführen.

Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Reduzierung der Klingen am Fitball

Dies ist eine statische Übung, die auf die Rücken- und Rückenmuskulatur abzielt. Ausgangsposition, wie bei der Durchführung einer Überstreckung. Körper Körper ist am oberen Punkt fixiert, Arme sind nach vorne gestreckt. Während Sie ausatmen, Ihre Arme an Ihren Ellbogen beugen, sie entlang des Körpers nach unten ziehen, während Sie Ihre Schulterblätter minimieren, und während Sie einatmen, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen.

Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Hand gehen

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie Ihre Hüften auf den Fitball. Stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangsposition. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, während Sie für eine stabile Position des Körpers sicherstellen, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Halten Sie Ihre Beine gerade und parallel zum Boden, wenn Sie sich bewegen. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und rollen Sie auf dem Fitball, bis sich der Ball auf Ihrem Unterschenkel befindet. Ordnen Sie dann Ihre Hände neu an und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Fitball Bein hebt

Zusätzlich zu den langen Rückenmuskeln werden in dieser Übung die Gesäßmuskeln perfekt belastet. Legen Sie sich auf den Fitball, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Sie können Ihre Beine zusammenhalten oder sie leicht auseinander drücken. Wenn Sie ausatmen und sich auf die Arbeit der Rücken- und Gesäßmuskulatur konzentrieren, heben Sie die Beine an und bilden Sie eine kleine Ablenkung im unteren Rückenbereich. Senken Sie beim Einatmen sanft die Beine. Um den Ball ruhig zu halten, sollten die Arme weit auseinander sein.

Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, können Sie mit an den Beinen befestigten Gewichtungsmitteln arbeiten.
Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Hantel Hantelzucht

Für diese Übung werden Gewichte benötigt. Wenn Sie zu Hause trainieren, sind Wasserflaschen oder ein paar Hanteln großartig. Setzen Sie sich auf den Fitball, neigen Sie Ihren Körper zur Vorderseite Ihrer Knie, Arme mit Gewichten nach unten, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach unten gerichtet. Machen Sie beim Ausatmen eine Verkabelung mit Ihren Händen, dh heben Sie Ihre Hände seitlich parallel zum Boden zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter am oberen Punkt zusammen. Senken Sie beim Einatmen Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position..

Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Fitball Hantel Kreuzheben

Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, setzen Sie sich auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf die Breite des Hüftgelenks, halten Sie Ihre Knie parallel zueinander und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kippen Sie den Körper nach vorne und bis Sie einen geraden Rücken halten. Beginnen Sie beim Ausatmen, als wollten Sie die Schulterblätter verkleinern und gleichzeitig die Ellbogen entlang des Körpers nach hinten ziehen. Am Endpunkt bringen Sie die Schulterblätter auf das Maximum. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern abgesenkt sind, da sonst ein Teil der Last auf das Trapez fällt. Schauen Sie während der gesamten Übung genau vor sich hin.

Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Fitman Übung Fitball

Legen Sie sich auf den Fitball, die Hände liegen vor dem Ball auf dem Boden, die Füße auf dem Boden und befinden sich gegenüber dem Hüftgelenk. Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie vor sich hin, ziehen Sie Ihre Schultern etwas zurück und verbinden Sie die Schulterblätter. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm an und versuchen Sie dabei, sich beim Einatmen so weit wie möglich zu dehnen. Senken Sie Bein und Arm in die ursprüngliche Position. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß und Ihrer linken Hand. Beobachten Sie zur Laufzeit den unteren Rücken und heben Sie die Schultern nicht an.
Empfehlungen

  • Wenn Sie sich Sorgen über Rücken- oder Lendenschmerzen machen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt und lassen Sie sich untersuchen.
  • Trainieren Sie nicht früher als zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit.
  • Fitball muss genau zu Ihren Parametern passen..
  • Beginnen Sie Ihr Training mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen.
  • Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Arbeit der Zielmuskeln.
  • Da diese Übungen speziell auf die Stärkung der Rückenmuskulatur abzielen und getrennt vom Krafttraining durchgeführt werden, können Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen.
  • Stellen Sie am Ende des Trainings sicher, dass Sie ein Problem lösen. Dies beschleunigt den Wiederherstellungsprozess..

Fazit

Mit diesen Übungen können Sie den Rücken des Fitballs stärken und aufpumpen. Vergessen Sie nicht, dass ein positives Ergebnis von der Regelmäßigkeit des Unterrichts und der richtigen Ernährung abhängt..

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, können Sie ihn mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken teilen..

Die besten Fitball-Übungen für die Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule

Hallo an alle, die ins Licht gewandert sind, die sich für einen gesunden Lebensstil und körperliche Selbstverbesserung interessieren! Heute möchte ich Sie mit einer sehr beliebten Trainingspraxis bei Fitness- und Aerobic-Enthusiasten vertraut machen - dies sind Übungen zum Fitball für die Wirbelsäule. Über die Vor- und Nachteile, über die Vorsichtsmaßnahmen und Vorteile des Trainings mit einem Fitball, über deren Auswirkungen auf den Körper und einzelne Systeme werde ich versuchen, so viel wie möglich und verfügbar zu erzählen.

Was ist Fitball??

Fitball oder Gymnastikball ist ein einzigartiger Simulator. Die abgerundete Form und die breite Abdeckung ermöglichen es Ihnen, Gymnastikübungen mit einer größeren Amplitude durchzuführen. Dank der Instabilität dieses Fitnessballs bleiben die Muskeln während des gesamten Trainings unter Spannung.

Aus meiner eigenen Praxis kann ich sagen, dass eine Reihe von Übungen mit einem Fitball eine positive Wirkung auf die Wirbelsäule hat, die Hüften und insbesondere den Rücken und die Bauchmuskeln stärkt. Neben einem ausgeglichenen Ton hilft ein regelmäßiges Training am Ball dabei, Verletzungen der Bandscheiben zu beseitigen. Solche Übungen können Schmerzen in der Hals- / Kragenzone beseitigen, die Durchblutung verbessern, den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung beschleunigen.

Der Zustand des Vestibularapparates, die Haltung wird spürbar verbessert und das Muskelkorsett gestärkt. Ihr Körper gewinnt an Flexibilität und Leichtigkeit und Sie - eine fröhliche Stimmung.

Arten von Fitball

Persönlich habe ich mich mit einer Vielzahl von Arten dieser Sportgeräte befasst. Sie unterscheiden sich in Durchmesser und Elastizität. Jeder solche Fit-Ball kann bis zu 300 Kilogramm Lastgewicht aushalten (zumindest in der Praxis wurde noch nie mit einem höheren Gewicht geübt). Ihr Durchmesser kann 45-85 Zentimeter betragen. Zunächst empfehle ich, die Größe abhängig von der Größe des Auszubildenden zu wählen. Hier ist es angebracht, über das Verhältnis Ihrer Höhe zum Durchmesser der Kugel zu sagen.

Ich werde ein typisches Beispiel für solche Beziehungen geben:

  • bis zu 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165-185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 und mehr - 85 cm

Wie man den richtigen Fitball auswählt?

Wie gesagt, das Hauptauswahlkriterium ist das Verhältnis Höhe / Durchmesser. Um dieses Verhältnis richtig zu bestimmen, empfehle ich Ihnen, sich auf den Ball zu setzen und sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften mit Ihren Knien oder etwas höher befinden, wenn Sie noch nie einen solchen Fitnessball in Ihren Augen gesehen haben.

Wenn Sie sich für den Kauf eines persönlichen Projektils entscheiden, rate ich Ihnen nicht, eines auf dem Markt und in anderen „Sharashkin-Büros“ zu kaufen. Ich empfehle, hochwertige Schmerzen aus denen zu wählen, die in Sportgeschäften verkauft werden. Grundsätzlich liefern sie Modelle, die nach GOST und den einschlägigen Normen hergestellt wurden.

Denken Sie daran, dass die richtige Wahl des Fit-Balls nicht zuletzt die Qualität Ihrer Klassen und das Endergebnis beeinflusst. Farbe und Textur sind natürlich wichtig, aber die Bequemlichkeit sollte immer im Vordergrund stehen..

Versuchen Sie, den Fitball zu berühren - er sollte nicht klebrig und kalt sein, nach dem Kneifen Falten ziehen und beim Drücken nicht zu viel absorbieren (aber nicht, damit Ihre Hand darin ertrinkt)..

Die Hauptsache zu verstehen - um sich nicht zu verletzen und sich bequem und mit Vergnügen zu engagieren, lohnt es sich, verantwortungsbewusst mit der Wahl umzugehen.

Die Vor- und Nachteile von Fitball für den Rücken

Wenn Sie eine ganze Reihe von Fitnessübungen auf der Tagesordnung haben, empfehle ich Ihnen dringend, einen Fitball darin aufzunehmen. Es wird nicht nur helfen, die Gymnastik zu diversifizieren, sondern auch das Programm mit wirksamen Mitteln zur Stärkung oder Dehnung von Muskeln und Bändern zu sättigen.

Ich kann sagen, dass ein solches Training besonders effektiv ist, wenn Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln stärken möchten. Im Verlauf des Unterrichts werden tiefe Muskelgruppen untersucht, die wir bei normaler aerober Belastung selten zu mehr als 40-50% in die Arbeit einbeziehen. Regelmäßiges Training verbessert die Körperhaltung und hebt Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auf..

Wenn Sie die Ansätze kompetent durchführen, den Körper nicht überlasten, im richtigen Tempo in Begleitung eines Ausbilders arbeiten (was sehr wünschenswert ist), Stress- und Entspannungszyklen beobachten, ohne Überlastung und Übertraining, wird eine solche sportliche Aktivität keinen Schaden anrichten.

Indikationen und Kontraindikationen für Fitballübungen

Mit Hernie

Anhand der Indikationen für Fitballkurse für Kinder und Erwachsene kann ich die Zwischenwirbelhernien in verschiedenen Abteilungen erkennen, einschließlich der Kragenzone, der Brust- und Lendengegend. Ein richtig ausgewähltes Programm hilft dabei, Verletzungen und Krämpfe von Muskelfasern entlang der Wirbelsäule zu entfernen und sie in einen gesunden Ton zu bringen. Ich empfehle eine solche Aktivität im Stadium der Verschärfung entzündlicher Prozesse nachdrücklich nicht.

Mit Skoliose und Krümmung

Ein spezieller Fitball-Komplex ist sehr effektiv, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit eine erworbene und angeborene Skoliose oder ein bestimmtes Stadium der Wirbelkrümmung hatten. Wirbeltiere mit einem kompetenten Ansatz kommen an die gewünschte Position und werden darin auf muskulobandiger Ebene fixiert. In der Tat ist dies eine Möglichkeit, das Tragen von Korsetts zu vermeiden und eine gute Ergänzung zur manuellen Therapie.

In Bezug auf allgemeine Kontraindikationen stelle ich fest, dass solche Belastungen für Frauen im ersten Trimenon der Schwangerschaft und mit ihrem problematischen Verlauf gefährlich sein können. Diese Aktivität ist auch bei Isthmic-Cervical-Insuffizienz und erhöhtem Uteruston kontraindiziert. Bevor Sie einen Fitness-Trainer aus Ihrem Komplex ohne Aufsicht aufnehmen, müssen Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Tipps und Warnungen vor Beginn des Unterrichts

Bevor Sie eine Reihe von Fitball-Übungen für den Rücken durchführen, lesen Sie unbedingt die Empfehlungen, die ich unten geben werde:

  • Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Fitball zu tun haben, versuchen Sie nicht, den gesamten Komplex auf einmal zu meistern. Es ist ratsam, sich mit der Muschel vertraut zu machen, es ist bequem, darauf zu sitzen und zu springen. So werden Sie verstehen, wie man balanciert.
  • Für maximalen Komfort und Nutzen ist es wichtig, einen Ball für Ihre Größe zu wählen..
  • Halten Sie auf keinen Fall den Atem an - er sollte gemessen und frei sein.
  • Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, sollten Sie sich zuerst an einen Ausbilder für Bewegungstherapie wenden. Er wird Ihnen sagen, welche Fitball-Übungen nützlich sind, wie Sie richtig arbeiten und das geeignete Tempo auswählen.
  • Führen Sie den Unterricht frühestens 2 Stunden nach dem Essen durch.

Aufwärmen und ankuppeln

Aufwärmen und ankuppeln

  1. Wärmen Sie sich vor jedem Fitballtraining auf und trainieren Sie. Sie können intensives Laufen vor Ort oder auf dem Laufband üben. So können Sie die Muskeln gut aufwärmen und auf eine vollständige Beschäftigung vorbereiten sowie Verstauchungen und Krämpfe beseitigen.
  2. Hitch oder Entspannung - ein obligatorischer Teil, mit dem das Fitballtraining enden sollte:
  • Legen Sie die gestreckten Beine mit den Waden auf den Ball.
  • Wir liegen 10 Minuten, atmen frei und entspannen uns.

Wenn Sie diese Techniken kompetent ausführen, entfernen Sie einen schmerzhaften Krampf im unteren Rücken und entladen das Muskelkorsett der Wirbelsäule.

Sicherheit

Aus seiner eigenen Praxis kam er mit einigen wichtigen Warnungen. Machen Sie Ihr Training niemals früher als 2 Stunden nach dem Essen und ohne vorläufiges Training! Beobachten Sie Ihren Atem und verlieren Sie nicht Ihren Rhythmus. Lernen Sie nach jedem Ansatz, sich gut zu entspannen. Dies sind drei Säulen für sicheres und effektives Aerobic. Betrachten Sie nun ein klassisches Fitballtraining.

Eine Reihe von Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Brücke

Diese Fitball-Übung ähnelt einer klassischen Brücke, ist jedoch nützlicher und weniger traumatisch:

  • Von der Position auf dem Rücken legen wir die Waden auf den Ball, die Hände werden auf den Boden gedrückt.
  • Reißen Sie das Becken vom Boden ab, rollen Sie den Ball, legen Sie den Ball in die Mitte des Rückens und bilden Sie eine Brücke.
  • Wir bleiben 5-10 Sekunden in dieser Position.

Zu Beginn reichen 3 Wiederholungen. Sie können nach und nach einen hinzufügen.

Gurt

Hier sind fast alle Körperteile, einschließlich der breitesten Wirbelsäulenmuskeln, betroffen:

  • Mit dem Bauch auf dem Ball liegend, beginnen wir ein allmähliches Vorwärtsrollen und begleiten den Vorgang mit einer feinen Handbewegung. Die Füße sind auf dem Projektil platziert und die Arme sind auf dem Boden, an den Ellbogen gebogen.
  • Wir stützen uns auf Ellbogen und Handflächen und fixieren die Füße in einer stabilen Position auf dem Fitnessball.
  • Wir belasten den Körper, ziehen den Magen zurück, ohne den unteren Rücken zu beugen. Schau runter.

Boot

Bei der Ausführung wird ein Muskelkorsett gebildet, das Taillenvolumen reduziert, die Latissimus-Muskeln trainiert:

  • Legen Sie den Bauch auf einen Fitnessball, bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  • Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam und versuchen Sie, Ihre gestreckten Arme und Beine anzuheben.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, senken Sie dann Ihre Beine und Arme und entspannen Sie sich.

Ich empfehle einen 3-Ansatz mit jeweils einer Minute Pause.

Übermensch

In diesem Fall arbeiten wir an der Wirbelzone, den Bauchgruppen, dem Gesäß und dem Oberschenkelrücken:

  • Legen Sie Ihren Bauch auf die Schale und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Die Hände strecken sich vor Ihnen. Wir legen den Boden der Handfläche auf und nehmen die Ausgangsposition ein.
  • Wir strecken uns und heben unsere Hände eine Ebene mit dem Körper. Wir machen eine Pause und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Überdehnung

Mit diesen Fitball-Übungen können Sie die Entspannung und Spannung des unteren Rückens abwechseln und so Krämpfe lindern. Zusätzliche stabilisierende Muskelgruppen sind in der Arbeit enthalten:

  • Wir liegen mit dem Bauch auf unserem Fitnessball, so dass der Körper frei zum Projektil passt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder legen Sie sie vor sich hin.
  • Heben Sie den Körper mit dem Rücken in die Position einer geraden Beinlinie. Eine starke Durchbiegung sollte vermieden werden..
  • Wir halten uns einige Sekunden in dieser Position und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ich empfehle 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Verdrehen

In diesem Fall trainieren wir die Presse und dehnen die Wirbelsäulenmuskulatur, wodurch Fettablagerungen an den Seiten und im unteren Rückenbereich effektiv verbrannt werden:

  • Legen Sie sich auf einen gesunden Ball, beugen Sie die Knie im rechten Winkel, lehnen Sie sich gegen den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  • Wir machen Höhen und Tiefen des Oberkörpers, wie beim üblichen Pumpen der Presse auf dem Boden.

Führen Sie 3-15 Ansätze durch, bei denen die Anzahl schrittweise von minimal auf maximal erhöht wird.

Beinheben

Das Hauptaugenmerk liegt auf der Entwicklung des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels:

  • Wir liegen auf der Matte und kneifen den Ball mit Schienbeinen und Knöcheln. Wir ruhen uns mit unseren Händen aus oder landen hinter unseren Köpfen. Belasten Sie Ihren unteren Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
  • Wir drücken den Ball mit den Füßen zusammen und heben ihn in eine vertikale Position. Beim Ausatmen vorsichtig absenken, bis es mit dem Boden in Kontakt kommt..

Bewertungen zur Verwendung von Fitball für den Rücken

Elena, St. Petersburg, 25 Jahre alt:

Auf Empfehlung eines Physiotherapeuten begann ich mich mit einem Fitball zu beschäftigen. Ich habe einen zervikalen Vorsprung. Training zu den Übungen von Dikul hinzugefügt. Einen Monat später fühlte ich mich gut in der Halswirbelsäule und Leichtigkeit entladen. Mein Kopf klärte sich auf, es wurde einfacher, Bürotage auszusetzen. Eine sehr effektive Sache, empfehle ich!

Maxim, N. Novgorod, 32 Jahre alt:

Ich benutzte einen Orthopäden mit einem Wirbelbruch in der Lendengegend, ging zu Massagen und besuchte sogar das Zentrum von Bubnovsky. Es scheint sich zu erholen, aber irgendwie sehr langsam. Auf Anraten des Therapeuten ging ich zu einer Konsultation mit dem Fitballlehrer. Ich interessierte mich für das Programm, machte einen Zeitplan und begann zu studieren. Anfangs war es schwer, aber nach ungefähr zwei Wochen fühlte ich, dass das Entladen, Gehen, Sitzen und besonders das Liegen des unteren Rückens viel einfacher wurde. Ich werde auf die gleiche Weise weitermachen.

Fazit

Im Internet finden Sie Dutzende von Videomaterialien zur Gestaltung von Fitball-Trainingsprogrammen. In Bezug auf die Wirksamkeit sind sie durchaus vergleichbar mit manuellen Therapien und orientalischen Trainingspraktiken mit Exposition gegenüber bestimmten Triggerpunkten.

Persönlich kann ich sie als Alternative zu Medikamenten zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Durchblutung empfehlen - Sie müssen zustimmen, dass diese Aussicht attraktiver erscheint, weil Sie können die regelmäßige Einnahme von "Chemie" vermeiden und so Ihre Gesundheit auf ganz natürliche Weise verbessern.

Gefällt dir der Artikel? Empfehlen Sie es Ihren Freunden in sozialen Netzwerken und abonnieren Sie meinen Blog, damit Sie in zugänglicher Form regelmäßig mehr über einen gesunden Lebensstil und die Mittel zu dessen Verbesserung erfahren. Gesunde Aktivität und fröhliche Stimmung!

Klicken Sie auf "Gefällt mir" und erhalten Sie nur die besten Beiträge auf Facebook ↓