Wie man Bubnovsky Gymnastik zu Hause macht

Bubnovsky Gymnastik gibt denjenigen Hoffnung, die von Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken gequält werden. Die neue Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesundheit wiederherzustellen und Schmerzen loszuwerden. Die Basis der Technik ist Bewegung.

Was Dr. Bubnovsky empfiehlt

Dr. Bubnovsky fördert die Heilkraft der Bewegung. Nur Bewegung kann die inneren Kräfte des Körpers erwecken und es ihm ermöglichen, die Krankheit loszuwerden.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky glaubt, dass Frieden und Bewegungsmangel, die von anderen Ärzten empfohlen werden, nur die Genesung beeinträchtigen.

Er schlägt die Verwendung von Energiesimulatoren vor, um den Patienten von Ödemen zu befreien. Ödeme sind in vielen Fällen die Ursache von Schmerzen. Belastungen regulieren auch die Blutversorgung des erkrankten Organs..

Warum brauche ich Bubnovsky Gymnastik?

Die von Bubnovsky empfohlene Behandlung kann den Körper ohne Medikamente und Operationen heilen.

Sergey Mikhailovich entwickelte die beschriebene Technik aus eigener Erfahrung. Nach dem Unfall war er zur Behinderung verurteilt, akzeptierte sich nicht und erholte sich. Jetzt gibt der Arzt den Menschen sein Gesundheitsgeheimnis.

Die therapeutische Gymnastik von Bubnovsky kann sowohl zur Behandlung als auch zur prophylaktischen Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke eingesetzt werden.

Die von Bubnovsky empfohlenen Übungen haben mehrere Ziele:

  • Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur;
  • Verbesserung der Funktion des Herzens und der Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks;
  • Stressabbau in Wirbelsäule und Gelenken;
  • Durchblutung in erkrankten Organen.

Wie man anfängt

Wenn für Sie medizinische Gymnastik erforderlich ist, Sie dies jedoch lieber zu Hause tun, eignet sich adaptive Gymnastik für den Anfang. Sie wird helfen, sich an neue Lasten zu gewöhnen. Springen Sie morgens nicht auf, um mit den Übungen zu beginnen. Dr. Bubnovsky empfiehlt, sich nicht zu beeilen. Im Bett liegen, einfache Übungen machen, dem Körper beim Aufwachen helfen.

Eine Reihe von Übungen nach dem Schlafengehen

  1. Schalten Sie Ihren Rücken ein, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre großen Zehen von sich weg und zu sich hin.
  2. Reduzieren und spreizen Sie in derselben Position Ihre Füße und versuchen Sie, das Bett mit den Daumen zu berühren.
  3. Machen Sie Drehschritte abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
  4. Drücken Sie Ihre Zehen zusammen, als würden Sie einen Apfel mit ihnen greifen. Dann lockere deine Finger und spreize sie so fest wie möglich.
  5. Ziehen Sie Ihre Fersen an Ihr Gesäß und schieben Sie Ihre Füße über das Bett. Dann strecken Sie Ihre Beine.
  6. Beuge deine Knie leicht. Ziehen Sie abwechselnd an jedem Bein Ihre Finger stark in Ihre Richtung, bis sich das Becken zu bewegen beginnt.
  7. Beugen Sie sich an den Knien und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten zur Seite. Legen Sie abwechselnd die Knie nach innen und versuchen Sie, das Bett mit Ihrem inneren Oberschenkel zu berühren.
  8. Für diejenigen, die an Verstopfung leiden, werden Hämorrhoiden gefunden, die einen Riss im Rektum oder einen Vorfall der Beckenorgane haben. Es ist notwendig, die Beine zu beugen, die Füße gegeneinander zu drücken. Heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und drücken Sie es zusammen. Während Sie ausatmen, senken Sie sich, entspannen Sie sich.
  9. Senken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme. Nachdem Sie ein Bein gebeugt haben, umarmen Sie es mit Ihren Händen und versuchen Sie, das Knie an Ihre Brust zu drücken. Der Rücken wird sich heben, aber das freie Bein sollte auf dem Bett liegen. Das beste Ergebnis ist, wenn Sie Ihr Kinn mit Ihrem Knie erreichen können..
  10. Einfache und effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur: Beugen Sie die Beine, drücken Sie die Füße auf das Bett und falten Sie die Hände auf dem Bauch. Beim Atmen blasen wir den Magen auf, beim Ausatmen ziehen wir uns zurück.

Diese Übungen müssen fünfzehn oder zwanzig Mal wiederholt werden. Sie stehen auch unvorbereiteten Personen zur Verfügung..

Therapeutische Gymnastik wird perfekt mit Massagen, speziellen Salben und Kryoprozeduren kombiniert. Dr. Bubnovsky glaubt, dass eine solche Behandlung die größte Wirkung haben wird.

Adaptive Gymnastik

Nachdem Sie die Übungen im Bett abgeschlossen haben, können Sie mit ernsteren fortfahren. Diese Übungen sind auch einfach durchzuführen, aber Sie müssen mit denen beginnen, die keine Schwierigkeiten verursachen. Allmählich schwierigere Übungen sollten verbunden werden. Für den Unterricht benötigen Sie einen Teppich.

Komplex für Anfänger

  1. Um die erste Übung durchzuführen, knien Sie nieder, atmen Sie ein, heben Sie die Hände vor sich, heben Sie sie an und senken Sie sie durch die Seiten. Atme aus, falle auf die Fersen.
  2. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein, drücken Sie dann fest auf Ihre Lippen und atmen Sie aus, wodurch der Klang "pf-f" entsteht..
  3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Einatmen. Ausatmen, den Boden abreißen, die Hände auf die Knie ziehen. Entspannen Sie sich beim Atmen und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.
  4. Immer noch auf dem Rücken liegend, die Arme zur Seite gespreizt, die Beine an den Knien gebeugt und leicht auseinander. Atme ein, während du ausatmest, hebe dein Gesäß an, während du deine Knie bewegst.
  5. Liegen, Füße weben, Knie beugen, Schienbein anheben. Falte deine Hände unter deinem Kopf. Atme ein, während du ausatmest, strecke deine Ellbogen in Richtung Knie und hebe dein Becken und deine Schultern an. Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie auf Gewicht, ohne Ihre Füße auszuhaken.
  6. Drehen Sie sich nach rechts und lösen Sie die Füße nicht. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie sie zur Seite. Atme ein, während du ausatmest, strecke deinen linken Ellbogen bis zu deinen Knien, hebe deinen Körper an und stütze dich auf deine rechte Hand. Senken Sie beim Einatmen Kopf und Beine so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren..
  7. Wiederholen Sie Übung 5, drehen Sie sich dann zu Ihrer linken Seite und machen Sie Übung 6, während Sie auf Ihrer linken Seite liegen..
  8. Steigen Sie auf alle viere, reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie sie zusammen. Schwingen Sie zur Seite und bewegen Sie das Becken in die eine und die Füße in die andere Richtung.
  9. Stehen Sie immer noch auf allen Vieren und senken Sie nicht Ihre Füße. Strecken Sie sich nach vorne, als würden Sie sich auf den Bauch legen. Es ist nicht notwendig, bis zum Ende zu gehen. Zurück in die Ausgangsposition.

Was kommt als nächstes

Es muss beachtet werden, dass therapeutische Übungen zu Ergebnissen führen, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Die beschriebene Gymnastik umfasst nur die Übungen, mit denen die Behandlung beginnt. Sie sind einfach und können zu Hause durchgeführt werden. Komplexere Übungen werden am besten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt..

Die von Bubnovsky entwickelten Komplexe enthalten Übungen für verschiedene Teile der Wirbelsäule, zur Gelenk- und Muskelstärkung. Der Arzt rät Menschen, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden, an den Sieg über die Krankheit zu glauben.

Gymnastik und Bewegung können Wunder wirken.

Dank der Bubnovsky-Methode kehrten Tausende von Menschen zu einem vollen Leben zurück. Du kannst!

Dr. Bubnovsky Übungen für Rücken und Gelenke

Wir machen Sie auf die Empfehlungen und Übungen für Rücken und Gelenke von Dr. Bubnovsky aufmerksam, die Sie selbst zu Hause anwenden können.

Alle Übungen basieren auf Bubnovskys einzigartiger Methode - der Kinesitherapie, mit deren Hilfe die Funktionen der Gliedmaßen, des Bewegungsapparates, der Wirbelsäule, der Gelenke, der Bänder, der Muskeln und der inneren Organe wiederhergestellt werden können. Diese Gymnastik unterscheidet sich erheblich von der normalen Bewegungstherapie, bietet einen Krankenwagen zu Hause, hilft, Schmerzen schnell zu lindern und wirkt langfristig positiv..

Wichtige Regeln für das Training

  • Alle Komplexe sind darauf ausgelegt, Schmerzen zu überwinden, d.h. Wenn Sie eine Übung ausführen, müssen Sie die Schmerzen überwinden - dies ist die Hauptregel der Bubnovsky-Technik. Muskelschmerzen sind eine Verstopfung, die die Durchblutung und den Lymphfluss stört und das nahe gelegene Gewebe zerstört..
  • Trainingshäufigkeit - 1 oder 2 Tage, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
  • Um Schmerzen zu lindern, atmen Sie immer mit Anstrengung und Anstrengung aus.
  • Reiben Sie Ihre Gelenke am Ende des Trainings kalt, um Schwellungen zu vermeiden.

Schmerzlinderungsübungen für den Rücken

1. Entspannen Sie sich auf Ihren Knien

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen.

2. Rückwölbung

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken sanft nach oben, während Sie beim Einatmen den Rücken sanft nach unten beugen.

Hinweis: Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Beseitigen Sie plötzliche Bewegungen.

3. Der Dehnungsschritt

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Setzen Sie sich auf Ihr linkes Bein und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und senken Sie sich. Beim Bewegen: rechte Hand, linkes Bein - abwechselnd. Atmen: an den Endpunkten ausatmen.

Hinweis: Bewegung ist durch Überwindung von Schmerzen erlaubt. Versuchen Sie bei jedem nächsten Schritt, die Breite des Schritts zu erhöhen und ein Maximum zu erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Plötzliche Bewegungen müssen ausgeschlossen werden.

4. Pumpen

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu strecken, wobei der Schwerpunkt auf den Knien und Handflächen liegt.

Hinweis: Biegen Sie den unteren Rücken nicht ein!

5. Den Rücken dehnen

Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie die Arme in den Ellbogengelenken und senken Sie beim Ausatmen den Körper auf den Boden. Von dieser Position aus strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, versuchen Sie, das Becken auf den Fersen zu senken und die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen.

Hinweis: 5-6 Wiederholungen.

6. Dehnen Sie den Bauch

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine an den Kniegelenken gebeugt, Arme hinter dem Kopf, "drücken". Drücken Sie das Kinn gegen die Brust, beugen Sie am Ausgang den Oberkörper und versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Ellbogen der Knie zu berühren.

Hinweis: Die ersten 3-4 Bewegungen können durch Schmerzen ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt, um ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln zu erreichen. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, ist während der dynamischen Phase der Übung eine Kryokompresse (Komprimieren mit Eis) unter dem unteren Rücken zulässig.

7. Heben Sie das Becken an

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt. Versuchen Sie beim Ausatmen, das Becken so hoch wie möglich abzureißen (Halbbrücke) und bei Inspiration abzusenken.

Hinweis: 10 bis 30 Wiederholungen, Pause zwischen den Bewegungen 1-2 Sekunden.

Nach Abschluss der Übungen kann der Komplex noch 1-2 Mal wiederholt werden.

Übungen für die Wirbelsäule mit ständigen Schmerzen

Wenn Sie ständige Rückenschmerzen haben, die Sie am Gehen und sogar am Schlafen hindern, wenden Sie die folgenden Methoden an:

  1. Bereiten Sie eine Kryokompresse vor (kalte Kompresse mit Eis), Sie können einen Beutel mit Tiefkühlkost verwenden. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, immer auf dem Boden, eine Kryokompresse unter den unteren Rücken legen. Wirf deine Beine auf ein Sofa, einen Stuhl oder einen Stuhl, so dass sie an den Knien gebeugt sind. Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper auf die Knie und beugen Sie sich nur in der Brust. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.
  2. Ausgangsposition - Betonung der Knie und Handflächen (alle vier). Beugen Sie sanft Ihren Rücken, atmen Sie wieder aus, atmen Sie wieder ein. Mindestens 20 Wiederholungen durchführen.
  3. Bereiten Sie einen festen Expander so hoch wie möglich an der Wand vor. Ausgangsposition - sitzen Sie mit dem Rücken zur Wand auf dem Boden, zwischen Wand und Rücken können Sie einen großen Ball legen. Der Expander ist über dir. Befestigen Sie ein Ende des Expanders am Bein und strecken Sie die Beine nach vorne, um Spannung zu spüren. Heben Sie Ihr gerades Bein an, biegen Sie es, strecken Sie es dann wieder und in seine ursprüngliche Position. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.

Die Methode der Kinesitherapie Dr. Bubnovsky. Empfehlungen für verschiedene Krankheiten.

Heutzutage sind verschiedene Krankheiten und Störungen der Wirbelsäule weit verbreitet. Trotzdem ist es schwierig, einen professionellen und sachkundigen Arzt zu finden, der versteht, wie man die Ursache von Rückenproblemen zu Hause beseitigt.

M.S. Bubnovsky Arzt und Rehabilitologe

Sergei Mikhailovich Bubnovsky hat eine einzigartige Methode zur Behandlung von Pathologien des Bewegungsapparates entwickelt - die Kinesitherapie. Mit dieser Technik können Sie die Arbeitsfähigkeit wiederherstellen und Schmerzen lindern. Es hilft, Patienten, die zuvor als hoffnungslos galten, ohne Operation und Medikamente unterzubringen..

Erster Kinesitherapeut

Die Geschichte der Bildung des weltweit ersten Kinesitherapeuten ist bewundernswert. Alles begann mit einem Autounfall, bei dem Sergei Bubnovsky während seines Militärdienstes fiel. Die Ärzte brachten ihn aus dem Zustand des klinischen Todes zurück, aber aufgrund der erlittenen Verletzungen konnte sich Sergej Michailowitsch nur auf Krücken bewegen. Der junge Mann gab jedoch nicht auf, sondern betrat das medizinische Institut, wo er auf brillante Weise herausfand, wie der menschliche Körper funktioniert. Das erworbene Wissen S.M. Bubnovsky bewarb sich zuerst bei sich selbst und versuchte dann, anderen Menschen zu helfen. So kam auch während der Ausbildungszeit der Ruhm des Arztes zu ihm, der Hoffnung gibt und ohne Operation heilt.

Nach seinem Abschluss an zwei Hochschulen begann Sergei Mikhailovich seine Karriere mit der Arbeit mit geistig unausgeglichenen Menschen in Kaschchenko und wurde dann Chefarzt eines psychoneurologischen Internats. Er arbeitete später mit dem russischen Skiteam. Während dieser ganzen Zeit entwickelte und verbesserte er seine Technik, die später als Kinesitherapie bezeichnet wurde.

Grundprinzipien der Behandlungs- und Rehabilitationsmethode von Bubnovsky

Die Arbeitsweise mit einem Patienten mit Sergei Bubnovsky besteht aus einer Kombination von praktischen Übungen (Übungen zur körperlichen Fitness) mit theoretischem Training. Der Patient beginnt zu verstehen, dass es nicht die Knochen sind, die ihn verletzen, sondern die krampfhaften, überstrapazierten Muskeln, die keine vollständige Ruhe brauchen, sondern die richtige, genau dosierte Bewegung. So können Sie den Muskeln "beibringen", gut zu funktionieren. Eine Person lernt, mit ihrer Gesundheit umzugehen, indem sie spezielle Simulatoren verwendet. Solche Übungen entlasten die Wirbelsäule und die Gelenke, während sie die Muskeln pumpen und stärken. In Kombination mit physiotherapeutischen Verfahren können fantastische Ergebnisse erzielt werden. Sehr hilfreich sind auch magnetotherapeutische Verfahren, die jetzt zu Hause mit dem tragbaren Gerät AMT-01 angewendet werden können..

Es ist bemerkenswert, dass die Technik es ermöglicht, einen individuellen Ansatz für Patienten anzuwenden, der dem allgemeinen Gesundheitszustand, der körperlichen Fitness und den damit verbundenen Krankheiten entspricht.

Wirksamkeit der Methode

Es ist bemerkenswert, dass die Kinesitherapie-Methode bei einer Vielzahl von Krankheiten wirksam ist: Osteochondrose, Arthrose, Zwischenwirbelhernie, Radikulitis, Coxarthrose, verschiedene Verletzungen, Asthma, chronische Bronchitis, Erkältungen, Migräne.

Neben persönlichen Beratungen macht Sergey Bubnovsky seine Technik mithilfe von Büchern bekannt, in denen Übungen detailliert beschrieben und Antworten auf Fragen gegeben werden, die die Leser betreffen. In vielen Städten Russlands werden auch Gesundheitszentren seines Namens eröffnet.

Bubnovsky-Übungen

Beachten Sie vor Beginn des Trainings Folgendes:

  • Sie müssen täglich mit normaler Gesundheit trainieren;
  • zwischen dem Unterricht und der letzten Mahlzeit benötigen Sie eine Pause von mindestens 2 Stunden;
  • Erwärmen Sie sich vor dem Turnen unbedingt, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Zerdrücken Sie beispielsweise Ihre Hände, Knie usw. in kreisenden Bewegungen.
  • vergiss nicht tief zu atmen;
  • Nach dem Training brauchen Sie eine Dusche und Ruhe. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, essen Sie innerhalb einer Stunde proteinreiche Lebensmittel..

Dr. Bubnovsky glaubt auch, dass der Körper auf umfassende Weise geheilt werden muss. Körperliche Aktivität allein reicht nicht aus. Die Wirksamkeit des Turnens steigt, wenn Sie eher in der Luft sind, in einem belüfteten Raum schlafen, täglich Morgenübungen machen, barfuß gehen, genug Flüssigkeit trinken, mit dem Rauchen und Trinken aufhören, gesunde Lebensmittel essen, eine Sauna und eine Kontrastdusche benutzen.

Wenn im Unterricht ernsthafte Beschwerden auftreten, hilft die Anwendung der Magnetotherapie zu Hause mit dem tragbaren Magnesiumtherapiegerät (AMT-01), Muskelverspannungen zu lösen und die Gelenke nach dem Unterricht wiederherzustellen (Sie müssen einen Arzt konsultieren). Starke Schmerzen - wir hören sofort mit dem Training auf und konsultieren einen Arzt. Vielleicht brauchen Sie einen sanfteren Ansatz.

Eine Reihe von Übungen von Bubnovsky gegen Schmerzen in der Wirbelsäule

  • Wir gehen auf allen vieren: Mit einem dehnbaren "Schritt" bewegen wir uns 520 Minuten lang durch das Haus. (gegenüberliegender Arm und Bein sind nach vorne vorgeschoben, dann umgekehrt).
  • Laden Sie die Presse herunter. Und P - auf dem Rücken, die Beine gebeugt, die Fersen gut auf den Boden gedrückt, die Hände - im Schloss hinter dem Kopf. In die Lendengegend - kalt (Anästhesie und erhöhte Mikrozirkulation). Sie können ein wenig Wasser in einem halben Liter Petbutyl einfrieren und das resultierende Eis mit einem Hammer hacken. Ausatmen - reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie die Knie zum Bauch und berühren Sie sie mit den Ellbogen.
  • Für wen es schwierig ist, können Sie einfach Ihren Arm und Ihr Bein anheben, indem Sie einfach den rechten Ellbogen des linken Knies berühren und umgekehrt. Wiederholen Sie 10–50 Mal. Kann mit Halbbrücke abgewechselt werden.
  • Halbbrücke. Und P ist das gleiche, nur legen wir unsere Hände über den Körper. Beim Ausatmen ist der Anstieg des Beckens so hoch wie möglich, wenn das Gesäß zusammengedrückt und zu I zurückgekehrt ist. P. Entfernen Sie die Eisflasche, wenn sie geschmolzen ist. Wenn 2-3 Wiederholungen starke Schmerzen im Becken- und Lendenbereich verursachen, ist es notwendig, diese zu ertragen. Wiederholen Sie 5-10 Ansätze 2-3 mal am Tag. Trinken Sie jeweils etwas Wasser.
  • Dehnen. Und P: stehend, Beine breiter als Schultern. Beim Ausatmen lehnen wir uns abwechselnd mit einem geraden Rücken zurück: zuerst nach rechts, dann zum linken Bein. Pro Steigung darf man mehrmals kurz ausatmen. Wir machen es jeden Tag mehrmals am Tag und versuchen, uns tiefer zu lehnen, damit die Finger die Zehen berühren. Für Fortgeschrittene: Vorwärtsbeugen, die Fersen mit den Händen greifen und hinter den Rücken schauen. Halten Sie die Endposition für 2–5 s.
  • Heben Sie Ihre Knie an der horizontalen Stange an. Wir klettern und steigen von der Bank. Vis auf einer horizontalen Stange mit einem geraden Körper. Atme durch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule aus, ziehe die Beine zum Bauch und beuge sie an den Knien. Es ist schwieriger, gestreckte Beine anzuheben. 8-10 mal wiederholen. Eher für Männer geeignet.

Eine Reihe von Übungen von Bubnovsky mit Osteochondrose

Die einfachsten Bewegungen für Osteochondrose im Nacken (20-40 mal):

  • Kopfnicken;
  • Kopf neigt sich nach rechts / links;
  • kreisförmige Drehung des Kopfes in beide Richtungen (glatt);
  • Schauen Sie auf die linke Schulter und drehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts.
  • Versuchen Sie aus einer sitzenden Pose heraus, Ihren Kopf auf die an den Knien gebeugten Beine zu legen und deren Stirn zu berühren. 30 s einfrieren. Wenn du kannst, dann mach es mit Verstärkung. Kurzhanteln sind geeignet: für Männer bis 3 kg, für Frauen bis 1,5 kg. Mit Hanteln stehen, 10 Mal wiederholen..
  • Legen Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, so dass sich die Hanteln auf Höhe des Kopfes befinden. Heben Sie langsam Ihre Hände hoch, ganz ausgestreckt, verbinden Sie sie auf die gleiche Weise und senken Sie sie langsam ab.
  • mit geraden Armen hin und her drehen;
  • gebeugte Arme auf Brusthöhe und abwechselnde Ausfallschritte - Boxen. Hören Sie auf, sanft und mit starken Schmerzen zu ruckeln, da die Folgen einer Überlastung im zervikalen Bereich schwer vorherzusagen sind: Hier gehen die Nerven des Gehirns vorbei.

Bei Osteochondrose in der Lendengegend wird Gymnastik auf dem Rücken liegend, stehend und „auf allen Vieren“ durchgeführt, 20-mal wiederholt:

  • IP auf allen Vieren, bei Inspiration, Rückenwölbung, beim Ausatmen - weiter unten.
  • Bringen Sie den Körper auf allen Vieren so weit wie möglich nach vorne (ohne die Arme zu beugen) und nach hinten.
  • Wenn Sie beim Ausatmen auf dem Rücken liegen, heben Sie das Becken allmählich an (so viel wie möglich), während Sie es einatmen, und senken Sie es vorsichtig ab.
  • Bauchmuskeln auf dem Rücken (siehe den Komplex für Rückenschmerzen);
  • Klimmzüge an der horizontalen Stange.
  • Klassen mit einem Expander oder Gummibandage, ein Ende auf den Boden drückend.

Eine Reihe von Übungen von Bubnovsky für Zwischenwirbelhernien

  • "Katze". Auf allen vieren geradeaus zurück. Tief durchatmen. Beim Ausatmen maximal den Rücken einige Sekunden lang und bis zum Original abrunden. Hol erstmal Luft Beim Ausatmen ist es gut, den Rücken nach unten zu beugen. Bis zu 20 Wiederholungen nach oben nach unten.
  • Auf dem Gesäß gehen. Sitzen auf dem Boden, Rücken und Beine sind gerade, Arme sind auf der Brust. Auf den Gesäßmuskeln 10 mal einen Meter vorwärts und rückwärts gehen.
  • "Fahrrad". Auf dem Rücken, dem unteren Rücken drücken wir auf den Boden, die Hände parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an und treten Sie etwa eine Minute lang in die Pedale.
  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Atmen Sie beim Ausatmen ein, reißen Sie die Brust und den rechten Arm vom Boden in die Ausgangsposition ab und atmen Sie ein. Beim Ausatmen mit der linken Hand wiederholen. 8 mal mit jeder Hand.
  • Wir stehen gerade, die Arme erhoben. Sanft und langsam beugen wir uns vor und versuchen, unsere Hände auf den Boden zu bekommen. Entspannen Sie am unteren Punkt Ihren Rücken, drücken Sie Ihren Bauch und Ihre Brust an Ihre Beine. 10 mal wiederholen.

Bubnovsky-Übungen zur Skoliose der Wirbelsäule

  • Wir knien nieder, konzentrieren uns auf gestreckte Arme und die Augen schauen vor uns hin. Atmen Sie aus, senken Sie das Gesäß an den Füßen, beugen Sie sich nach vorne - atmen Sie ein. Bis zu 12 Wiederholungen;
  • PI auch: Kinn anheben, Knie zusammen, Füße auf dem Boden. Senken Sie das Becken vorsichtig nach links, um Schmerzen zu verursachen, und nach rechts (15 Mal). Knie und Füße sollten nicht vom Boden abgerissen werden.
  • IP: Auf dem Rücken, Beine zusammen, beugen Sie sich an den Knien, Händen entlang des Körpers und senken Sie abwechselnd sanft die Knie zu jeder Seite. Wir nehmen ein Bein mit beiden Händen und ziehen beim Ausatmen an den Bauch, wechseln die Beine und weitere 15-20 Mal.
  • Knie zusammen, Kinn angehoben und beim Anheben mit einem Ausatmen vom Boden gedrückt. Machen Sie 2-3 Ansätze.

Bubnovsky-Übungen für den Hals

Allen Übungen gemeinsam: ref. Position - mit geradem Rücken sitzen, Kopf gerade, Hände auf den Knien, sanft bewegend, ohne zu ruckeln, mit einer Kopfdrehung von 15 Sekunden. Spannung halten, der Blick geht immer über den Kopf.

  • "Metronom". Wir strecken gemächlich Ohr an Schulter, so weit wir können, hören auf.
  • "Frühling". Drücken Sie das Kinn mit der Krone nach oben bis zum Hals. Nach 15 Sekunden in die Ausgangsposition und 15 Sekunden. Ziehen Sie Ihr Kinn hoch, ohne den Kopf zu neigen.
  • "Gans" oder "Kopf unter dem Flügel". Ziehen Sie das Kinn in einem Bogen nach vorne und zur Achselhöhle.
  • "Ein Blick in den Himmel." Drehen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, bis er aufhört, und heben Sie Ihr Kinn leicht an.
  • "Reiher". Verdünnen und heben Sie zuerst Ihre Hände ein wenig, ziehen Sie sie alle zurück, strecken Sie Ihr Kinn nach oben, wie ein Vogel beim Start.

Bubnovsky Gymnastik für Kniegelenke

  • Wickeln Sie zerstoßenes Eis mit einem Tuch über die Knie. Stellen Sie sich auf die Knie und gehen Sie je nach Intensität des Schmerzes 2 bis 15 Schritte.
  • Wir knien nieder und senken uns auf die Fersen, halten uns an der Stütze fest, mit dem "Ausatmen" des Schmerzes aus dem Gelenk: "Ha!" Wir korrigieren die Position 520s. Unter die Knie darf ein Teppich oder eine Rolle gelegt werden.
  • Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, greifen Sie nach einem Fuß und ziehen Sie die Daumen in Ihre Richtung. Das Dehnen der Muskeln und Bänder des hinteren Teils des Beins normalisiert die Ernährung und die Durchblutung des Knies.
  • Aufstehen Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Hände halten sich an der Stütze fest (Türgriff). Der Rücken ist gerade. Mindestens 20 Mal in die Hocke gehen. Besser 100 pro Tag erreichen.
  • Auf dem Bauch liegend, nimm seine Füße in die Hände und ziehe sie zum Gesäß. Vorderschenkel gestreckt.

Übungen zum Simulator Bubnovsky

Auf dem Simulator entspannt sich der Patient und streckt die Muskeln aufgrund der schwebenden Position, die Belastung wird reduziert und die Schmerzen werden reduziert. Beim Dehnen reiben die Gelenke weniger und das Risiko eines Knorpelabriebs ist geringer. Fracht wird individuell ausgewählt.

  • Wir sitzen auf dem Boden, lehnen unsere Füße an die Wand, halten den Griff des Simulators, heben die Hände und beugen uns vor. Die Wirbelsäule sollte sich dehnen, der Rücken beugen und die Schulterblätter zusammenlaufen.
  • IP ist das gleiche, mit den Händen am Griff, gerade nach hinten und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen.
  • Wir setzen uns mit dem Rücken zum Simulator, nehmen den Griff mit einer kranken Hand und heben ihn so hoch wie möglich.
  • Kreuzungen oder Schritte. Dies stärkt die Wirbelsäule, verbessert die Durchblutung der Beckenorgane. Gut für gynäkologische Probleme.
  • Wenn Ihr Rücken schmerzt, sind Ablenkungen wirksam (auf allen Vieren stehend).

Bubnovsky trainiert am Ball für die Wirbelsäule

  • Wir sitzen auf dem Fitball, mit geradem Rücken, ohne die Hände auf den Knien zu beugen. Zieh deinen Kopf 10s hoch.
  • Nahe der Mauer. Ball unter dem Rücken, Beine breiter als Schultern. Hocke sanft und rolle den Ball auf den Rücken. Bis zu 5 mal. Bei Schmerzen aufhören.
  • Wir stehen an der Wand, lehnen uns ein wenig gegen den Fitball und rollen ihn leicht nach rechts und auf und ab. Entfernt Klammern.
  • Wir gehen auf Händen und ordnen sie reibungslos neu an. Halte deine Füße am Ball..

Bubnovsky trainiert mit Expandern für die Wirbelsäule

Smartelastic Expander eignen sich hervorragend für das Training. Sie können auf verschiedene Arten befestigt werden, z Das Gerät ist mit einem speziellen Schloss ausgestattet:

  • Mit der oberen Fixierung des Expanders für alle Gruppen der Wirbelsäulenmuskulatur. Wir befestigen den Expander auf einer zuverlässigen Stütze (Wand, Tür) etwas über dem Kopf. Wir stehen mit geradem Rücken da und schauen auf die Stütze. Nehmen Sie den Expander in den oberen Griff, treten Sie zurück und ziehen Sie den Expander. Beuge deine Knie leicht und beuge dich vor. Nach Ablauf wird der Expander bis zu den Hüften gedehnt. Weiter zum Original. Hände beugen sich nicht.
  • Wir befestigen den Expander von unten - auf Bodenhöhe. IP - Stand gegenüber dem Support. Wir nehmen den Griff der Schale mit einem oberen Griff. Wir bewegen uns zu einer leichten Spannung. Strecken Sie Ihren Rücken, die Schultern gerade und die Brust vollständig. Zur Inspiration - ziehen Sie den Simulator langsam und gleichmäßig in den unteren Rückenbereich. Die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt, der Körper ist flach. Pause und zurück zu SP.
  • Hinlegen. Der Expander ist am unteren Punkt befestigt. Wir legen uns mit der Vorderseite nach oben auf die Matte, die Krone - zur Stütze. Ziehen Sie den Expander mit gebeugten Armen an den Ellbogen und Beinen an den Knien. Die Füße sind fest auf dem Boden fixiert. Besser in Schuhen. Langsam bewegen wir unsere Hände nach oben zum IP.

Bubnovskys Erholungsübungen bei Wirbelsäulenfrakturen

Der Patient liegt auf dem Bett

  • Handflächen ballten sich zu Fäusten. Ziehen Sie die Zehen in Ihre Richtung, während Sie Ihre Arme beugen.
  • Handflächen in den Hüften. Ziehen Sie Ihr Bein an den Körper und beugen Sie es am Knie, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Im Gegenzug jetzt rechts, dann links;
  • Handflächen zu den Schultern, Hände drehen;
  • Linke Hand auf dem Bauch, rechte auf der Brust. Atme langsam tief ein. Halten Sie Ihre Brust mit Ihren Händen in Bewegung, damit es keine Schmerzen gibt.
  • Atme langsam, um dich zu entspannen.

20 Übungen von Bubnovsky

Bewegung - das ist das Leben - der Hauptslogan von Dr. Mikhailovich Bubnovsky. Es gibt einen zweiten Slogan: "Nicht jede Bewegung kommt dem Körper zugute", wie der Arzt sagt, und Sie können nicht damit streiten, die richtigen Bewegungen heilen und nicht die richtigen bringen nur Schaden. Bubnovskys Übungen gehören zur Kategorie der Heilung - korrekte Bewegungen, bei denen Sie Ihrem Körper keinen Schaden zufügen!

Beginnen wir mit dem Video und wenn jemand interessiert ist, können Sie mehr über die Übungen lesen:

Bubnovsky Sergey Mikhailovich, Professor, Doktor der medizinischen Wissenschaften, Schöpfer eines einzigartigen und modernen Ansatzes zur Behandlung komplexer Krankheiten, die mit einer Beeinträchtigung des Bewegungsapparates verbunden sind, Begründer der modernen Kinesitherapie.

Kinesitherapie - (Dr. Griechisch. Κίνησις - Bewegung + θεραπεία - Behandlung) - in der menschlichen Sprache ist es eine Form der Behandlung des Körpers durch Sportunterricht oder vielmehr eine Reihe von Übungen. Dies ist die Verflechtung von Medizin + Pädagogik + Anatomie + Physiologie und vielen anderen Wissenschaften und Praktiken. Was zur Kinesitherapie beiträgt - die Heilung von Krankheiten sowie die Verbesserung und Erhaltung des Körpers in einem gesunden Zustand, Krankheitsvorbeugung. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich fit und fit zu halten.!

Video: 20 Übungen von Bubnovsky

Auf dem sogenannten MTB-Simulator wird eine Reihe von Übungen durchgeführt. Es gibt auch Übungen, die zu Hause und ohne diesen Apparat durchgeführt werden können.

Behandlung von Schmerzen im Rücken und in der Halswirbelsäule

Zunächst müssen Sie bedenken, dass sowohl die Vorwärtsbiegung als auch die Rückkehr in die ursprüngliche Position in Zeitlupe erfolgen müssen. Die Person lehnt sich mit den Füßen an die Wand und fixiert sie starr. Sie müssen den Griff mit den Händen greifen, aber stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen den Bürsten angenehm ist. Wenn eine Person ihre Hände hebt, beginnt sich die Wirbelsäule zu dehnen und der Rücken beugt sich, wodurch die Zugkräfte der Schulterblätter und der Brust zusammenlaufen. Sie müssen während dieser Übung ausatmen, wenn der Griff wieder an der Brust anliegt, dh wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie die erste Übung zehn, maximal zwölf Mal. Das Gewicht der Gewichte für diese Übung sollte so sein, dass Sie sie so oft wie nötig anheben können..

Zu Hause kann diese Übung auf zwei Arten ersetzt werden. Die erste Methode ist eine gewöhnliche Straffung des Beckens, und der Griff spielt hier keine Rolle. Eine andere Methode ist der Expander. Sie können ein Werkzeug nehmen, aber besser ausgebildete Personen können zwei Expander verwenden.

Wir nehmen den Expander, befestigen ihn an der stabilen Stütze, nehmen die gleiche Position ein wie für die Arbeit am Simulator und beginnen mit dem Unterricht. Es gibt eine andere Übung, die mittelschwer ist. Es heißt Hantel ziehen. Sie müssen mit einer Hand ausführen. Nehmen Sie dazu die folgende Position ein: Der Kopf muss angehoben und das Kinn so weit wie möglich nach vorne gezogen werden.

Dank dessen funktionieren die Muskeln des Oberkörpers perfekt für Sie. Der Rücken sollte leicht gebogen sein und das rechte Stützbein sollte etwas zurückgenommen werden. Machen Sie die Übung auf der Turnbank. Das andere Bein muss am Knie gebeugt und so weit vorne wie möglich auf der Bank ruhen..

Sie können ausatmen, indem Sie die Hantel an die Brust halten. Der Körper sollte in der Wirbelsäule maximal verdreht sein, nur so können Sie mit dieser Übung hervorragende Behandlungsergebnisse erzielen. Anzahl mal zwölf mit jeder Hand. Zwei Ansätze für diese Übung sind ein Minimum und ein Maximum von sechs Ansätzen. Diejenigen, denen es zuerst schwer fällt, können zwei oder vier machen, wenn sie das Gefühl haben, genug Kraft zu haben.

Der größte Effekt kann durch die nächste Übung dieses Blocks erzielt werden, die als Traktion vom unteren Block bezeichnet wird. Sie können hierfür entweder einen MTB-Simulator oder einen Expander verwenden. Wenn Sie einen Expander verwenden, befestigen Sie ihn an der Stütze, legen Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel hinein und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen wie in der ersten Übung. Kehren Sie einfach nicht in die ursprüngliche Position zurück, sondern beugen Sie sich etwas weiter zurück ( Winkel von ca. 95-99 Grad). Sie müssen sich jedoch fast bis zum Ende nach vorne beugen, damit die Muskeln der Lendenwirbelsäule vollständig reduziert werden.

Am Ende der Übung sollten die Schulterblätter zusammenlaufen. Es ist notwendig auszuatmen, nachdem der Griff des Expanders mit dem Unterbauch in Kontakt gekommen ist. Und die letzte Übung. Nehmen Sie die folgende Position ein: Sitzen Sie auf einer Bank in einem Winkel von neunzig Grad. Füße ruhen hart auf dem Boden. Der Expander ist im unteren Teil befestigt. Diese Übung hilft dabei, die maximale Amplitude von Körperbewegungen zu reproduzieren, da sie in einem Winkel von 45 Grad zur Bank nicht gebogen werden sollte. Wenn Sie müde Hände fühlen, können Sie mit Ihrem ganzen Rücken weiter Traktion machen.

Die ersten Bewegungen müssen auch bei Schmerzen und mit einem harten Ausgang ausgeführt werden. Merk dir das!

Behandlung von Schmerzen in Armen und Schultern (Triade)

Die erste Übung wird wie folgt durchgeführt. Sie müssen mit den Füßen auf dem Simulator oder der Unterstützung auf dem Boden liegen, wenn Sie zu Hause sind. Der erste Zug ist der Zug mit der geraden Hand hinter dem Kopf, dann der Zug mit der geraden Hand, aber zur Seite und der dritte Zug ist der Zug der Hand zum Kinnbereich, wobei sie im Ellbogen (Ellbogengelenk) gebogen wird. Jede Übung muss durchgeführt werden, obwohl Kabeljau im Gelenk zu hören ist oder Schmerzen zu spüren sind.

Es ist völlig sicher und beeinflusst den Behandlungsprozess nicht. Wenn es sich um einen Simulator handelt, wählen Sie das Gewicht des zu hebenden Gewichts nach einer bereits bekannten Formel aus, dh das Gewicht sollte so sein, dass Sie die Übung zehn bis zwölf Mal ausführen können. Sie können diese Übung nicht nur mit einer kranken, sondern auch mit einer gesunden Hand durchführen, um dies zu verhindern. Führen Sie es nacheinander mit jeder Hand aus. Ein größerer Effekt kann erzielt werden, wenn diese Übung auf einer Bank durchgeführt wird. Dies ist jedoch nur mit Hilfe des MTB-Simulators möglich. Nach der Therapie im medizinischen Zentrum kann ein solcher Simulator gekauft werden, um alle Übungen vollständig und zu Hause ausführen zu können..

Wählen Sie das Gewicht (oder die Anzahl der Federn am Expander) für diese Übung richtig aus, da die tiefen Muskeln der Schulter eher schwach sind und alles sehr kompetent ausgeführt werden muss, um sie nicht zu beschädigen oder zu verletzen. Dr. Bubnovsky wird Ihnen dabei in seinem medizinischen Zentrum helfen. Die zweite Übung ähnelt der ersten, wird jedoch nur mit zwei Händen gleichzeitig ausgeführt. Zuerst strecken wir unsere Arme über unsere Köpfe und beugen sie dann an unserem Ellbogen. Die Ellbogen sollten so hoch wie möglich angehoben werden. Die gleiche Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden, aber in diesem Fall ändert sich die Biodynamik. Außerdem können Sie es im Stehen tun.

Die nächste Übung heißt Bankdrücken. Setzen Sie sich dazu mit dem Rücken zum Block auf die Bank, nehmen Sie den Griff des Simulators mit einer kranken Hand und heben Sie ihn so hoch wie möglich. Das erste Mal kann Schmerzen verursachen, aber Sie können nicht aufhören. Denn früher oder später werden Sie zu dieser Übung zurückkehren, aber mit noch größeren Schmerzen. Schmerzen sind bei Entzündungen der Schultergelenke unvermeidlich. Das Ladegewicht muss schrittweise erhöht werden. Das maximale Gewicht beträgt ein Viertel Ihres eigenen Gewichts, das Sie sechsmal heben müssen.

Darauf folgt die Übung „Achselzucken“. Es wird von isolierten Schultern durchgeführt. Bei der Durchführung ist die Oberkante des Trapezmuskels betroffen, die mit der Halswirbelsäule verbunden ist. Diese Bewegung wird im Stehen, Sitzen auf einer Bank oder im Liegen ausgeführt. Das Gewicht muss angemessen sein, damit Sie es fühlen können, da das Gewicht nur von den Schultern angehoben wird. Für Männer ist es besser, Hanteln zu verwenden, als einen Simulator, da es so viel besser ist, den Hals in die Schultern zu ziehen. Führen Sie diese Bewegungen bis zum Scheitern aus, dh so viel wie möglich.

Behandlung von Radikulitis, Hernie und Osteoporose

Die erste Übung namens "Birke" wird wie folgt durchgeführt und nur mit dem MTB-Simulator. Der Mann liegt mit erhobenen Beinen auf dem Rücken. Der Arzt befestigt die Beine über ein Kabel am Simulator (Gewicht) und die Person beginnt langsam, den Beckenbereich mit den Beinen nach oben anzuheben, so dass die Fersen senkrecht zum Kopf stehen. Das heißt, Sie müssen auf Ihren Schulterblättern liegen und dann Ihre Beine bis zum Ende absenken, dh eine vollständige Liegeposition einnehmen. Sie können einen geraden Körper nicht sofort anheben. Zuerst müssen Sie ihn im Beckenbereich biegen und dann weiter anheben. Es muss fünfzehn, zwanzig Mal auf einmal durchgeführt werden.

Die nächste Bewegung wird umgekehrt ausgeführt, indem Sie Ihre Beine in Richtung Simulator drehen. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie Ihre Beine (unter dem Druck des Gewichts) in den Knien und im Becken liegen und beugen, und der Kopf sollte sich bis zu den Knien erheben. Diese Bewegung hilft auch bei Cellulite zu kämpfen. In einem Ansatz können Sie trainieren kann zwanzig Mal durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass beim Biegen des Körpers die maximale erzwungene Exspiration beträgt.

Als nächstes sollten Sie eine Übung ähnlich der ersten durchführen, nur mit einem festen Bein. Und Sie müssen nur das Bein anheben, das Ganze ohne Biegungen und nicht den ganzen Körper, wie in der ersten Ausführungsform. Als nächstes im Block folgt eine komplexere Bewegung, die als „Frosch“ bezeichnet wird. Legen Sie sich dazu auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne, um sich an der Stütze festzuhalten. Ein Arzt bringt ein Krafttrainerkabel an einem Bein an und Sie beginnen, Ihr Bein so zu beugen, dass es einem Froschfuß ähnelt. Eine weitere Bewegung aus diesem Block. Sie liegen auf Ihrer Seite, bewegen Ihr gerades Bein auf und ab und heben das Gewicht des Simulators. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Reihe von Übungen durch, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Eine weitere sehr nützliche und effektive Übung wird wie folgt durchgeführt. Eine Person liegt auf der Seite, den Unterschenkel, während sie sich nach vorne streckt, dh es wird ein Winkel von 90 Grad gebildet. Und er führt die Übung mit seinem Oberschenkel durch, beugt sie am Knie und kippt sie zum Unterschenkel. Somit tritt die Rotation des erkrankten Gelenks auf, was weh tut und sogar das Gehen stört. Diese Bewegung verbessert die Durchblutung der Lendenwirbelsäule..

Behandlung von Beinschmerzen und Coxarthritis

Die erste Übung braucht eine Bank. Sie sollten mit dem Bauch auf Ihrer Bank liegen, wobei ein Fuß auf dem Boden auf dem Knie liegt und der andere das Gewicht anhebt und das Bein im Kniebereich beugt, der leicht hängen sollte. Diese Übung hilft bei der Rückführung von venösem Blut in das rechte Herzkompartiment, dh sie stellt die Durchblutung perfekt wieder her und entlastet den Herzmuskel. Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem die Konfiguration der Bank leicht geändert wird, wodurch Sie den Bewegungsbereich verdoppeln können.

Die nächste Übung dieses Blocks ist die Traktion vom oberen Block mit einem Anheben des Kopfes. Wie wird es gemacht? Der Arzt liegt auf dem Rücken und befestigt ein Bein am Simulator (Gewicht). Das befestigte Bein sollte im Becken- und Kniebereich gebogen sein und der Kopf sollte bis zum Knie reichen. Hand sollte dem Bein leicht helfen, sich beugen. Bei einer umgekehrten Biegung sollte der Arm in der Nähe des Beins auf den Boden gelegt und der andere Arm nach hinten gestreckt werden und sich an der Stütze festhalten.

Abnehmen Übungen

Bei der ersten Übung müssen Sie am Gestell stehen und das Bein mit dem Kabel des Simulators befestigen. Die Übung wird in einfachen Hin- und Herbewegungen ausgeführt, ohne den Körper nach vorne zu neigen. Dazu müssen sich die Hände am Simulator-Rack festhalten. Um die Qualität der Übung zu verbessern, sollte sie 30-50 Mal mit jedem Fuß durchgeführt werden. Wenn das Brennen im Unterschenkel nicht toleriert wird, bedeutet dies, dass die Übung abgeschlossen werden kann. Bei akuten Rückenschmerzen ist diese Bewegung verboten.

Dann folgt eine Bewegung, bei der Sie auf dem Boden sitzen müssen, und eine Bewegung des Gewichts mit dem am Simulator befestigten Fuß zur Seite und zurück. Für alle, die Probleme mit Übergewicht und Organen des Magen-Darm-Trakts haben, gibt es eine spezielle Übung namens „Crunch“. Bei dieser Übung kniet eine Person nieder und hält mit den Händen den Griff des Simulators und beugt den Körper im Beckenbereich so, dass gebogene Arme die Knie mit den Ellbogen berühren. Das Gewicht sollte so sein, dass Sie 20 und vorzugsweise 30 Bewegungen in einem Ansatz ausführen können. Der Effekt ist viel besser, wenn Sie die Bauch- oder Bauchmuskulatur zu einem brennenden Gefühl bringen. Die Amplitude sollte so sein, dass sich die Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen. Diese Bewegungen reinigen unter anderem die Leber perfekt.

Weiter im Block befindet sich eine Übung, bei der eine Person auf einer Bank sitzt, während ihre Beine mit einem Kabel am Gewicht des Simulators befestigt sind und dann die Übung selbst beginnt - dies ist das Beugen der Beine im Becken und in den Knien. Genau wie beim Schwingen der unteren Presse.

Die Wiederherstellung der Durchblutung in den Muskeln des Oberkörpers

Die erste Übung dieses Blocks ist die Übung "Pullover", die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie die Knie beugen, die Arme nach hinten strecken und zum 95-Grad-Winkel zurückkehren, während Sie wie bei allen anderen Übungen auf natürliche Weise das Gewicht anheben, das die Last trägt. Bei dieser Bewegung müssen Sie sich vom Simulator weglehnen, damit Ihre Arme vollständig nach hinten gestreckt werden können. Diese Übung ist sehr nützlich bei Asthma bronchiale und koronarer Herzkrankheit..

Ideal für Patienten mit Mastopathie. Seitlich am Simulator liegend wird die folgende Übung durchgeführt, die der Flügelspannweite ähnelt, weshalb sie als „Schmetterling“ bezeichnet wird. Ein Arm während dieser Übung muss gebeugt und zur Seite gebogen werden. Der Arm sollte sich am Ellbogen nicht beugen. Diese Übung kann auch von der Bank aus durchgeführt werden. Es ist jedoch nur zu beachten, dass körperlich vorbereitete Personen sie auf diese Weise ausführen können. Ein Experte auf diesem Gebiet wird Sie ausführlicher über die Übungen informieren und in Ihrem medizinischen Zentrum zeigen - dies ist Dr. Sergey Bubnovsky.

Hier ist eine so einfache Therapie von Dr. Sergey Bubnovsky. Diese einfachen Übungen verbessern Ihre Lebensqualität erheblich und bringen Ihnen einen gesunden Körper ohne Osteochondrose, Coxarthrose, Skleose, Hernien, Übergewicht und Cellulite. Außerdem helfen sie bei der Heilung aller Wirbelsäulenverletzungen..

So entfernen Sie den Magen zu Hause: 10 Übungen Bubnovsky

Gymnastik von Bubnovsky zur Gewichtsreduktion des Magens. Übungen für die Presse, gegen Verstopfung und Hernie

Dr. med. Sergey Bubnovsky, Autor der Methode der Kinesitherapie und Gründer der Klinik, Autor von Büchern über die nicht-chirurgische Behandlung des Bewegungsapparates

Wir haben bereits gezeigt und gezeigt, wie Rückenschmerzen mit Hilfe von Bubnovsky-Übungen gelindert werden können, und haben auch Gymnastik für die Kniegelenke demonstriert. Heute wird Dr. Bubnovsky erklären, wie man den Magen zu Hause entfernt und gleichzeitig Verstopfung, Hämorrhoiden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beseitigt.

Großer Bauch

Indikationen: ein großer oder "hängender" Bauch für kosmetische Korrekturzwecke. Ptosis der inneren Organe, Gallendyskinesie, Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom.

I.P. auf dem Rücken liegend, die Beine an den Kniegelenken gebeugt.

Zurückziehen des Bauches zur Wirbelsäule (Sie können den Ball mit Ihren Händen halten, um das Absenken zu visualisieren). Die Anzahl der Bewegungen beträgt mindestens 50.

Es scheint eine einfache Übung zu sein, aber wie die Praxis zeigt, ist das Zwerchfell bei den meisten Menschen inaktiviert, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Übung zu verstehen und zu fühlen, da auch die Bauchmuskeln schlecht entwickelt sind. Denken Sie über die Übung nach und lernen Sie, wie der Bauch an der Wirbelsäule „klebt“. Dann verschwinden die oben beschriebenen Krankheiten unmerklich.

Der Ball hilft in der ersten Phase, da er bei einem langen Ausatmen sichtbar "in den Magen eintauchen" muss.

Round Stick Bauchmassage

I.P. Sitzen Sie auf der Stuhlkante oder stehen Sie, kippen Sie den Körper nach vorne, vorzugsweise nach dem Duschen (nasser Körper), massieren Sie den Bauch mit einem Stock und nehmen Sie ihn an den Enden von unten nach oben. Gleichzeitig können Sie das Gesäß und den unteren Rücken massieren. Ein bis fünf Minuten.

Diese Massage kann auf hartes Kneten zurückgeführt werden. In diesem Fall sind fette Walzen am Bauch zu spüren, sie sind beim Kneten schmerzhaft. Eine solche Massage birgt keine Gefahr. Überwinde Schmerzen, was kannst du tun?.

Es ist besser, es nach dem Duschen durchzuführen oder eine Anti-Cellulite-Creme in die Bauchhaut zu reiben. Kombinieren Sie diese Massage mit der vorherigen Übung und entfernen Sie den "hängenden" Bauch oder die "Spiegelkrankheit"..

Knuspriges Lügen

I.P. Auf dem Rücken liegend liegen die an den Knien gebeugten Beine auf einem Stuhl (Sofa). Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt, die Ellbogen zur Seite gedreht. Beugen Sie den Körper beim Ausatmen von "Ha-ha" und versuchen Sie, die Ellbogen der Knie zu berühren. Die Mindestanforderung besteht darin, die Schulterblätter vom Boden abzureißen. 20 bis 50 Wiederholungen in einer Serie, so viele wie möglich.

Übung ist völlig sicher, erfordert aber gleichzeitiges Biegen des Rumpfes und Ausatmen "Ha-ha". Der Effekt macht sich bemerkbar, wenn Sie 50 Wiederholungen hintereinander ausführen. Eine leichte Verzögerung bei voller Biegung verstärkt die Wirkung dieser Übung. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Bauch einzuziehen..

Ballreiten

I.P. auf dem Boden liegen. Legen Sie den Ball unter den Bauch (Basketball, Fußball, Volleyball). Rollen Sie den Ball im Uhrzeigersinn (von rechts nach links, von unten nach oben), dh auf der gesamten Oberfläche des Bauches - 5-10 Kreise. Morgens oder abends immer auf nüchternen Magen, nachdem Sie mindestens ein Glas Wasser getrunken haben.

Dies ist eine der besten Arten der viszeralen Massage bei Gallendyskinesien, Darmatonie (Morbus Crohn) und Verstopfung. Es hat eine gute kosmetische Wirkung auf einen großen Bauch und strafft die Bauchmuskeln.

Es wird nicht empfohlen, mit Hämorrhoiden und Auslassung der inneren Organe und im akuten Stadium der Pyelonephritis durchzuführen.

Gegenanzeigen: Lebererkrankung im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium.

Diese Übung kann auch auf eine Vielzahl von harten Massagen oder Kneten zurückgeführt werden, die wiederum ziemlich schmerzhaft, aber sicher sind.

Halbpflug

I.P. auf dem Rücken liegend, mit geraden Armen an einer bewegungslosen Stütze festhaltend. Heben Sie die Beine (gerade oder leicht an den Knien gebeugt) auf eine Höhe von 90 ° oder mehr (auf den Boden) und versuchen Sie, die Füße der festen Stütze zu berühren. Es ist ratsam, die Füße nicht mit den Fersen des Bodens zu berühren.

Heben und Senken der Beine beim Ausatmen "Ha-a". Atme wie ein „Dampfzug“. Denken Sie nicht an das Einatmen, es wird automatisch passieren. Führen Sie eine Übung mit 10 bis 20 Wiederholungen in einer Serie durch. Eine größere Anzahl ist erlaubt, aber ohne Fanatismus. Der Hauptindikator für die Genügsamkeit der Übung ist das Auftreten eines brennenden Gefühls in den Bauchmuskeln.

Die Hauptindikation für diese Übung ist die Osteochondrose der Wirbelsäule, auch bei Bandscheibenvorfällen. Sport verbessert die Darmmotilität und die Durchblutung der inneren Organe.

Absolute Kontraindikationen: weiße Linienhernie, Nabel- oder Leistenbruch.

Relative Kontraindikationen: akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Hämorrhoiden im akuten oder subakuten Stadium, Uterusprolaps.

Beckenverdrehung

Übung für die schrägen Muskeln des Bauches (Taille). Es ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose der Lendenwirbelsäule, da es die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule verbessert. Konzentriert sich auf körperlich gesunde Menschen. Laufen langsam.

I.P. auf dem Rücken liegen, Arme zur Seite, Beine gebeugt. Senken Sie die Beine nach links und rechts, bis die Knie den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Handflächen und Schulterblätter nicht vom Boden abzuheben. 10 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung. Führen Sie jede Bewegung beim Ausatmen von "Ha-ha" aus. Risse in der Lendenwirbelsäule während der ersten 3-4 Bewegungen sind erlaubt.

Kontraindikationen:

  • Lebererkrankungen im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium;
  • Hernie (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten).

Nieten

Die Übung konzentriert sich auf körperlich vorbereitete Menschen. Nur eine vollständige Synchronisation von Ausatmen und Beinheben ermöglicht es Ihnen, diese Übung korrekt abzuschließen. Eine sehr effektive Übung, mit der Sie eine hervorragende Muskelkontrolle des gesamten Körpers entwickeln können.

I.P. auf dem Rücken liegen. Die Hände sind direkt hinter dem Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen von „Ha-a“ den Oberkörper und versuchen Sie, gerade Beine mit geraden Händen zu berühren. Bis zu 20 Wiederholungen.

Gegenanzeigen: Hernien (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten), Prolaps der Beckenorgane (Ptosis).

Stange drücken

Die Übung wird durch die Notwendigkeit einer unabhängigen Befestigung des Simulators an den Beinen und der festen Stütze (NOP) sowie die Auswahl eines geeigneten Platzes im Haus erschwert. Benötigen Sie zusätzliche Beinmanschetten mit einem Karabiner oder Gummibandagen. Die Technik der Übung selbst ist recht einfach.

I.P. auf dem Boden liegen und ausgestreckte Hände auf dem NOP halten. Gleichzeitiger Druck auf den Bauch durch die Hüften des Simulators, der an einem Ende am unteren Drittel der Beine und am anderen am oberen Punkt des NOP befestigt ist. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch

Strafft den Unterbauch perfekt. Mit Osteochondrose der Lendenwirbelsäule hilft es, akute und chronische Rückenschmerzen loszuwerden.

Walze

Bei dieser Übung sind die Muskeln des Gürtels der oberen Extremitäten (Schultern, Brustmuskeln) und natürlich die Bauchmuskeln betroffen.

Übung nur für körperlich fit. Der Hauptfehler ist die Durchbiegung der Lendenwirbelsäule bei der Rückkehr zu I.P. Beginnen Sie besser mit einer unvollständigen Körperverlängerung.

I.P. kniete nieder und legte seine Hände auf die Rollengriffe. Verlängerung des Rumpfes, bis der Bauch den Boden berührt, die Arme gerade und vollständig rückwärts gebeugt, bis die ursprüngliche Position wieder erreicht ist. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 20, und mehr sind zulässig. Zwei Ausatmungen während der Streckung und Beugung des Körpers.

Nach der ersten Übung oder nach einer langen Pause spüren Sie eine „Sperrholzplatte“ im Magen. Dies sollte nicht beängstigend sein. Eine der besten Übungen zum Dehnen der tiefen Muskeln der Wirbelsäule.

Gegenanzeigen: Hernie (weiße Linie des Abdomens, Nabel oder Leistengegend), Vorfall der Beckenorgane (Ptosis), Hämorrhoiden in der akuten oder subakuten Phase.

Schaukelstuhl

Diese Übung richtet sich an körperlich ausgebildete Praktiker, da sie eine hohe Ausdauer der Bauchmuskeln und eine gute Koordination erfordert..

Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen für die Bauchmuskulatur fehlt bei dieser Übung fast die Atmung (1 Ausatmung für 4-6 Bewegungen), was an sich eine schwierige Bedingung ist. Gleichzeitig sind die schrägen Bauchmuskeln (Taille) perfekt eingeschlossen. Tatsächlich bezieht sich diese Übung auf Kraftaerobic, da der Effekt nur mit einer großen Anzahl von Wiederholungen der ausgeführten Bewegungen in einem Rhythmus erzielt wird.

I.P. auf dem Boden auf dem Rücken liegend. Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt. Berühren Sie abwechselnd die Ellbogen der Knie quer. In diesem Fall sollte das Knie des gebogenen Beins so nah wie möglich an den Bauch gedrückt werden, und das zweite Bein sollte gleichzeitig über den Boden gestreckt werden, ohne es zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch

Hauptindikationen: Alle chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts von chronischer Gastroduodenitis bis chronischer Kolitis, Gallendyskinesie, verminderte Darmmotilität.

Übung sollte mit Osteochondrose der Brustwirbelsäule durchgeführt werden. Nützliche Übung bei Erkrankungen des Beckenbodens (Prostatitis bei Männern, Endometriose bei Frauen).

Fragen Sie bei medizinischen Fragen zuerst Ihren Arzt.

Übungen für Bubnovsky zu Hause

Der Kandidat der medizinischen Wissenschaften Sergey Mikhailovich Bubnovsky ist allen bekannt. Seine Popularität wächst zusammen mit der Anzahl der Patienten, bei denen er wieder gesund wurde, und lindert für immer qualvolle Schmerzen. Bubnovsky entwickelte nicht nur eine Reihe von Komplexen von körperlichen Übungen, die dazu beitragen, die Gesundheit der Wirbelsäule und der Gelenke wiederherzustellen. Er entdeckte eine grundlegend neue Technik, die jedoch auf einer alten Wahrheit basiert: Leben ist Bewegung.

Was bietet Dr. Bubnovsky? Nicht-chirurgische Technik, bei der eine Behandlung ohne Behandlung ohne Operation bisher nicht möglich war. Das Wesentliche der Methode ist einfach - Bewegung. Regelmäßige Durchführung einer bestimmten Art von Übung, kombiniert unter dem Begriff Kinesitherapie.

Was ist Bubnovsky Kinesitherapie?

Tatsächlich ist dies die gleiche therapeutische Gymnastik, Bewegungstherapie, die immer in einer Kombination aus konservativer und therapeutischer und restaurativer Therapie bei der Behandlung von Krankheiten und der Korrektur von Wirbelsäule und Gelenken eingesetzt wurde. Aber es wurde von Bubnovsky verbessert und zum dominanten Rang erhoben. Das heißt, zuerst die Übungen und dann alles andere.

Wichtig! Kurz zum Kern des Problems: Der Patient aktiviert durch Bewegung, regelmäßige und sorgfältig korrekte Übungen, die inneren Kräfte des Körpers, trainiert den Körper und heilt sich selbst.

Natürlich können nicht alle Krankheiten durch Kinesitherapie geheilt werden, daher ist es zu früh, den Beruf eines Orthopäden im Archiv abzuschreiben. Aber im "Sparschwein" von Bubnovsky eine ganze Liste von Krankheiten, die ohne Operation geheilt werden können.

  1. Zwischenwirbelhernie.
  2. Osteoarthrose.
  3. Bandscheibendegeneration.
  4. Rheumatoide Arthritis.
  5. Wirbelkörper-Spondylose.
  6. Gelenkversetzung.
  7. Sehnenentzündung.
  8. Hüftgelenksnekrose (avaskulär).
  9. Arthrose der Knie.

Dies gilt für Gelenke, Knochen und Wirbelsäule. Aber die Liste endet nicht dort. In mehr als hundert Gesundheitszentren, die nach der Bubnovsky-Methode arbeiten, heilen sie mit Hilfe von Kinesitherapie, Wasserprozeduren und Atemübungen:

  • chronische Prostatakrankheiten;
  • Entzündung der Eierstöcke;
  • Übergewicht
  • sexuelle Funktionsstörung;
  • Hämorrhoiden, auch im akuten Operationsstadium;
  • NAC;
  • Auslassung innerer Organe;
  • Migräne;
  • psychosomatische Störungen.

Als Wiederherstellungsmittel wird die Technik nach dem Leiden angewendet:

  • Herzinfarkte und Schlaganfälle;
  • Wirbelsäulenfrakturen;
  • Installation von Implantaten des Knie- oder Hüftgelenks;
  • Bypass-Transplantation der Koronararterien;
  • Operationen an inneren Organen;
  • Wirbensäulenoperation.

Wenn Sie diese Methode schematisch in einer tabellarischen Version darstellen, ist dies der Fall.

Tabelle. Die Ziele der Kinesitherapie und Methoden zu ihrer Erreichung nach Bubnovsky.

ZweckWeg zu erreichen
Kräftigung, Dehnung (Erhöhung der Elastizität), Entwicklung der WirbelsäulenmuskulaturDer Übungskomplex für den Rücken ist anpassungsfähig.
Erhöhte GelenkbeweglichkeitMorgengymnastik.
Tiefe MuskelstimulationSpezialkomplex.
Verbesserung der Funktion von Blutgefäßen (Durchgängigkeit, Elastizität)Simulatorübungen.
Senkung, was zu normalem Blutdruck führtÜbungen zu Simulatoren, Atmungskomplexen.
Entlastung der Wirbelsäule, Entspannung der Wirbel und GelenkeEine Reihe von Übungen, kombiniert mit Wasser (Kryo) -Verfahren.
Verbesserung der Durchblutung der inneren OrganeWasserbehandlungen, Atmung und Bewegung.

Der häufigste Fehler der modernen Medizin ist laut Bubnovsky der Versuch von Patienten mit Rückenerkrankungen, Stress auf jede erdenkliche Weise zu vermeiden, um ihren Zustand nicht zu verschlimmern.

Wichtig! Bettruhe ist das Schlimmste, was einem Patienten mit einer kranken Wirbelsäule verschrieben werden kann, da ist sich der Arzt sicher. Einschränkung der körperlichen Aktivität und chirurgische Eingriffe sind extreme Maßnahmen. Und Sie können nicht auf sie zurückgreifen, ohne vorher eine therapeutische Kinesitherapie zu versuchen.

Wenn die Muskelaktivität Null ist, ist der Blutfluss gestört. Eine ausreichende Menge Blut erreicht die Organe nicht, was bedeutet, dass die Menge an Nährstoffen, die für eine normale Funktion ausreicht, nicht erreicht wird. Dies wirkt sich negativ auf den Zustand des erkrankten Organs und des gesamten Organismus aus..

Therapeutische Gymnastik öffnet den Zugang zu den Organen des Blutes, Sauerstoff, verbessert den Stoffwechsel. Wenn Sie Kryotherapie, Atemübungen, ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung hinzufügen, können Sie Bereiche mit vorzeitiger Zerstörung des Körpers wiederherstellen und diese regenerieren, wodurch die schmerzhaften Prozesse umgekehrt werden.

Apropos. Bubnovskys Technik ist keine theoretische wissenschaftliche Entwicklung. Vor vielen Jahren hatte der Arzt einen Unfall und wurde fast behindert. Dann, als er anfing, bestimmte Übungen durchzuführen, wurde er geheilt und wieder vollständig gesund.

Wirbelsäulenübungen

Die Achse des menschlichen Körpers, seine Unterstützung und Unterstützung ist die Wirbelsäule. Die menschliche Gesundheit hängt direkt von seiner Gesundheit ab. Wenn der Patient das Wellnesscenter nicht besuchen kann, um unter Anleitung eines Ausbilders Übungen durchzuführen, kann er dies auch zu Hause tun. Bubnovsky schuf mehrere Komplexe von Heimübungen. Dieser Artikel beschreibt diejenigen, die die Wirbelsäule und den Rücken betreffen. Die Komplexe werden immer komplexer. Ihr Hauptprinzip ist eine konsequente und systematische Ausübung..

Eine Reihe von Übungen zur Linderung von akuten Rückenschmerzen

Bubnovsky empfiehlt, es trotz Schmerzen, Knirschen der Gelenke und anderer einschränkender Faktoren durchzuführen, um sicherzustellen, dass diese Übungen unter keinen Umständen Schaden anrichten, sondern zur Schmerzlinderung beitragen.

Übungen und IllustrationBeschreibung
Auf allen vieren kriechen. In diesem Fall muss ein Nougat abwechselnd von sich selbst angezogen und der zweite zurückgelegt werden, und in dieser Position muss er ein oder zwei Sekunden verweilen. So können Sie trotz Schmerzen täglich etwa eine halbe Stunde lang trainieren.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine kalte Kompresse unter Ihren unteren Rücken. Legen Sie Ihre Füße auf Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie. Handflächen auf Ohren gelegt. Führen Sie eine Beugung des Körpers durch, indem Sie den Kopf und das Schulterblatt anheben, sodass die Ellbogen auf die Knie „schauen“.
Strecken Sie Ihre Beine aus der Rückenlage. Halten Sie Ihre Handflächen auf Ihren Ohren. Biegen Sie abwechselnd das eine oder andere Bein und drehen Sie gleichzeitig den Körper in Richtung des gebogenen Beins, sodass der Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt.
Geh auf die Knie und bewege deinen Rücken gerade. Sie können Ihre Knie mit weichem Material umwickeln.
Aus einer stehenden Position auf dem Boden auf Ihren Knien wird das Absenken auf die Fersen durchgeführt. Zuerst können Sie auf die Rückseite der Waden eine Gymnastikmatte legen, die in eine Röhre oder eine Art Walze gerollt ist. Dann müssen Sie versuchen, die Walze zu entfernen (in zwei Wochen) und sich mit Ihrem Gesäß vollständig auf Ihre Beine setzen. Das Sitzen in dieser Position dauert ungefähr fünf Minuten.
Die nächste Übung, die akute Rückenschmerzen lindert, muss durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind, dh in der Mitte oder am Ende des gesamten Komplexes. Sie können den Komplex nicht mit dem Strecken der Wadensehnen beginnen. Daher gehen ihm zwei Übungen zum Aufwärmen der Knie- und Knöchelgelenke voraus. Position - mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Die Beine sind gerade. Ein Arm hinter dem Körper ruht auf dem Boden. Der zweite greift nach einem parallelen Bein, das sich erhebt und den Zeh bedeckt. Die Socke greift nach sich selbst. Bein und Arm sind gerade, der Rücken beugt sich nicht, der Kopf ist angehoben.
Das Gehen mit dem Gesäß ist eine beliebte Übung, die in vielen Komplexen zur Gewichtsreduktion enthalten ist. Wenn Sie es jedoch mindestens eine Drittelstunde täglich ohne Unterbrechung ausführen und nicht nur vorwärts, sondern auch rückwärts gehen, hilft es Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Haltung zu begradigen. Es ist notwendig, die Ellbogen an den Seiten zu trennen und die Handflächen parallel zur Brust zu halten. Der Rücken sollte gerade und die Bewegungsamplitude des Gesäßes am breitesten sein.
Liegestütze vom Boden aus der Betonung auf den Knien. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und machen Sie Liegestütze mit Ihren Händen, ohne zu versuchen, Ihre Knie vom Boden zu reißen. Die Füße sind angehoben, so dass die Rückseite der Knie einen stumpfen Winkel bildet. Die Hände an den Ellbogen beugen sich um neunzig Grad. Gehe geradeaus und freue dich.
Als nächstes gehen Sie zu den klassischen Liegestützen. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Hände sind auf der gleichen Linie mit ihnen. Der Rücken ist maximal gestreckt..

Eine adaptive Reihe von Übungen für Anfänger

Dieser Komplex zielt darauf ab, Rückenschmerzen zu beseitigen, Gelenke sind nicht akut. Es ist spannend und universell. Wenn Sie es jeden Tag durchführen, werden Sie nie auf viele Rückenprobleme stoßen, die zu schwerwiegenden Konsequenzen führen..

Trinkgeld. Wenn einige Übungen nicht sofort funktionieren, sollten Sie nicht den gesamten Komplex aufgeben. Zunächst wird das Mögliche ausgeführt und komplexeres Material schrittweise beherrscht. Erst wenn dieser Komplex zu einfach durchzuführen ist, können Sie mit anderen therapeutischen Übungen fortfahren.

  1. Knien Sie auf dem Boden, setzen Sie sich auf die Fersen und machen Sie eine Atemübung. Geh auf die Knie, öffne deine Arme über deinem Kopf, während du einatmest. Senken Sie sich, schließen Sie die Arme und atmen Sie so viel wie möglich aus.

Darauf ist der Hauptteil des Komplexes vorbei, gefolgt von einer Strecke.

    Sitzen auf dem Boden, die Füße vorne geschlossen. Neigen Sie den Körper langsam zu den Füßen und dehnen Sie die Muskeln. Die Füße bewegen sich vorwärts.

Lesen Sie in unserem neuen Artikel, was adaptive Gymnastik für Anfänger nach Bubnovsky ist, und lernen Sie auch die Technik der Leistung und Indikationen nach dem Training.

Dr. Bubnovsky selbst stimmt zu, dass die Übungen aus seinen Methoden keineswegs einfach sind. Aber für diejenigen, die sie regelmäßig durchführen, wie er es „durch Schmerzen“ ausdrückt, garantiert der Arzt einen „Stahlbetonrücken“ und das Fehlen von Problemen mit der Wirbelsäule in jedem Alter.

Video - Gymnastik Dr. Bubnovsky

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