Übungen aus Physiotherapieübungen bei Rückenschmerzen

Ein hohes Maß an Zivilisation brachte neben vielen unbestrittenen Vorteilen eine Reihe von Problemen für die Menschheit mit sich. Erkrankungen der Wirbelsäule wurden zu einer von ihnen - eine unvermeidliche Folge eines sitzenden Lebensstils, multipliziert mit der vertikalen Position der Wirbelsäule, die für alle Erektus charakteristisch ist. Infolgedessen wurde das starke Muskelkorsett (das zum Beispiel unsere engsten Verwandten des Affen besitzen) bei einer Person abgebaut, was zu kumulativen altersbedingten Veränderungen des Knochengewebes und der Bandscheiben führte. Das Endergebnis - zuerst geringfügige und dann starke Schmerzen, Zwischenwirbelhernie, Krümmung, Stenose und andere äußerst unangenehme Folgen, die unvermeidlich bei Erkrankungen der Wirbelsäule auftreten. Das einzige grundlegende Mittel, um damit umzugehen, ist dieser oder jener Komplex von therapeutischen Übungen für die Wirbelsäule, die von Physiotherapeuten entwickelt wurden.

Vielzahl von Übungen in medizinischen Komplexen

Zunächst ist zu beachten, dass therapeutische Übungen für die Wirbelsäule in zwei Arten unterteilt sind:

  • allgemeines Wohlbefinden (einschließlich Übungen für Kinder und Erwachsene, entweder vollständig gesund oder im Anfangsstadium von Krankheiten ähnlicher Art);
  • Sparing spezialisiert (entwickelt, um Probleme von schwerwiegenderem Ausmaß zu behandeln - mit Krümmung der Wirbelsäule, mit Entzündung des Ischiasnervs und anderen Läsionen bestimmter Abschnitte der Wirbelsäule).

Auf dieser Grundlage wird ein Komplex der Bewegungstherapie ausgewählt - und die Anzahl der Techniken (einschließlich der in zahlreichen Videos im Netzwerk gezeigten) ist heute so groß, dass es üblich ist, sie in drei Hauptbereiche zu unterteilen.

  • Methoden der motorischen Aktivität eines breiten Spektrums mit Elementen des Tanzes (einschließlich klassischer und Stufengymnastik sowie ähnlicher). Systeme dieser Art sind insofern gut, als sie nicht nur die Gesundheit der Wirbelsäule positiv beeinflussen, sondern gleichzeitig auch die Herz-Kreislauf- und Muskelfasern im Allgemeinen stärken.
  • Krafttechniken (einige Modifikationen der Kraftfitness, Sportgymnastik, Callanetik usw.). Sie unterscheiden sich von traditioneller Morgengymnastik oder Sport darin, dass sie bestimmte Muskelgruppen - insbesondere den Nacken-, Rücken- und Sakralbereich - hart trainieren.
  • Östliche Praktiken (Wu-Shu, Qigong, Yoga usw.) - nicht Dynamik, sondern Statik in den Vordergrund stellen. Sie zeichnen sich durch eine Vielzahl von Dehnübungen aus und arbeiten mit der richtigen Atmung (es wird angenommen, dass Atemübungen für die Brustwirbelsäule von chinesischen und japanischen Gurus im Allgemeinen beispiellos sind)..

Was ist wichtig für die Wirbelsäulenübungen des einen oder anderen speziell entwickelten Komplexes, die streng nach der vorgeschriebenen Methode durchgeführt werden? Die Tatsache, dass die Ergebnisse auch komplex sind:

  • Das Muskelskelett ist erheblich gestärkt, wodurch die Wirbel aufgrund einer mehrfachen Verringerung der Belastung in der richtigen Position bleiben.
  • Bänder werden elastischer - und damit das Verletzungsrisiko verringert;
  • das Risiko einer Verschlechterung und Zerstörung der Gelenke wird verringert;
  • Stoffwechsel und Zellstoffwechsel verbessern sich;
  • das Kreislaufsystem stabilisiert sich;
  • Haltung wird begradigt;
  • der Körper wird widerstandsfähiger;
  • Schmerz verschwindet - und damit verbessert sich das Wohlbefinden.

Ein paar allgemeine Regeln

Unabhängig davon, welche Gymnastik von einem Arzt verschrieben oder von Ihnen persönlich ausgewählt wurde - therapeutisch oder prophylaktisch, für die gesamte Wirbelsäule oder für den Rücken, die Beine oder einen anderen isolierten Bereich - sollte eine Liste bestimmter Regeln befolgt werden.

  • Wenn während einer Übung Schmerzen auftreten, müssen Sie die Belastung sofort reduzieren oder diese Bewegung vollständig aus dem Komplex ausschließen.
  • In Zeiten starker Verschärfung von Krankheiten können Sie keine Bewegungstherapie durchführen.
  • Alle Übungen werden nur reibungslos ausgeführt - therapeutische Gymnastik dieser Art akzeptiert keine plötzlichen Bewegungen.
  • Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden - andernfalls ist die therapeutische Wirkung von ihnen subtil oder sogar praktisch Null.
  • Es ist verboten, aktive Übungen des Hauptkomplexes ohne vorheriges Aufwärmen und sauberes Dehnen durchzuführen.
  • Es ist strengstens verboten, Schmerzmittel unmittelbar vor dem Unterricht einzunehmen (in diesem Fall schadet es viel mehr als es nützt)..

Gegenanzeigen für aktive Klassen

  • schwerer Diabetes mellitus;
  • Rehabilitation nach Infarkt und nach Schlaganfall;
  • Lungenerkrankung im akuten Stadium;
  • Hypertonie;
  • hohes Fieber;
  • Herzinsuffizienz.

Wellness-Komplexe

Unter allen Erholungskomplexen der Bewegungstherapie für die problematische Wirbelsäule überwiegt die therapeutische Gymnastik für die Halswirbelsäule in noch größerem Maße für ihren Wirbelsäulenabschnitt und in geringerem Maße für Brust und Sakral.

Gebärmutterhals

Die sogenannte Shishonin-Gymnastik ist hier am bekanntesten (sie verbreitete sich seit 2008, als die ganze Welt die Werke dieses brillanten Arztes kennenlernte - des Leiters der Gesundheitsklinik des 21. Jahrhunderts und Vollmitglied der New Yorker Akademie der Wissenschaften)..

Die in Russland und im Ausland weit verbreitete Shishonin-Methode bringt Millionen von Patienten eine enorme Linderung von Nackenschmerzen, praktisch ohne Kontraindikationen.

Von den Dutzenden von Bewegungen sind die universellsten Übungen:

  • langsame Kopfdrehungen mit Fixierung in der Endposition (Absenken, Zurückkippen, Linksdrehen und Rechtsdrehen um 90 ° - 10-mal wiederholt);
  • kreisförmig, ebenfalls sehr reibungslos ausgeführt, Kopfbewegung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn - mit der Anzahl der Wiederholungen 15-mal);
  • "Drehen mit Druck" - besteht aus den gleichen Bewegungen, die in Absatz 1 beschrieben wurden, aber gleichzeitig gegen den Widerstand der Hand, die den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drückt (eine solche Bewegung, die die Nackenmuskulatur stärkt, wird für jede Art von Drehung zehnmal wiederholt );
  • „Wir tragen einen Krug“ - tatsächlich wird er durch ein dickes Buch ersetzt, das einige Minuten lang auf Ihrem Kopf liegt (es ist offensichtlich, dass die Bewohner in arabischen Ländern, in denen diese Methode des Tragens von Gewichten traditionell ist, keine Probleme mit Halswirbeln haben)..

Brust und unterer Rücken

  • Katze. Es besteht darin, den Rücken abwechselnd nach oben zu biegen und ihn dann von einer Position auf allen Vieren nach unten zu biegen. Festlegung der Grenzpositionen - von 5 bis 10 Sekunden, Anzahl der Wiederholungen - 10-15, Atmung ist ruhig und gemessen, alle Bewegungen sind glatt.
  • Brücke. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Arme mit den Handflächen nach unten über den Oberkörper zu strecken und die Knie zu beugen. Dann beginnen Sie langsam, das Becken anzuheben und versuchen, eine Position zu erreichen, in der die Hüften und der Körper eine gerade Linie bilden. Fixierung am Grenzpunkt - 5 Sekunden, dann Rückkehr in die Ausgangsposition (Anzahl der Wiederholungen - 10).
  • Schlange. Wir legen uns auf den Bauch und strecken die Arme zurück. Dann nehmen wir eine „Schlangenhaltung“ ein und heben den oberen Teil des Körpers mit nach hinten geneigtem Kopf maximal an. Fixierung am Grenzpunkt - 5 Sekunden, dann Rückkehr in die Ausgangsposition (Anzahl der Wiederholungen - 10).
  • Füße schwingen. Ausgangsposition - auf allen Vieren. Dann wird ein Bein zurückgezogen (bis es vollständig ausgefahren ist) und es führt einen sanften maximalen Schwung so weit wie möglich nach oben aus. Die Endposition ist nicht festgelegt, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10, danach wird das Bein gewechselt.
  • Schere. Wir liegen auf Ihrem Rücken und strecken Ihre Beine nach oben. Wir machen sie zu den Bewegungen der Schere, die die Klingen schiebt und bewegt. Die Anzahl der Wiederholungen - 15-20.
  • Fahrrad. Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Beine nach oben gestreckt - wie das Drehpedal eines Radfahrers.

Eingeklemmter Ischiasnerv

Bei einer Entzündung des Ischiasnervs werden die folgenden drei Übungen empfohlen:

  • Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Das erkrankte Bein beugt sich am Knie sehr langsam zur Schulter. Die Bewegung wird fortgesetzt, bis ein Gefühl der Dehnung entsteht. Fixierung - 30 Sekunden, danach kehrt der Fuß genauso langsam zurück. Die Anzahl der Anflüge - 3-4 (mit Unterbrechungen von 20-30 Sekunden).
  • Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber diesmal strecken sich beide Beine bis zur Brust (ohne das Becken vom Boden zu nehmen!).
  • Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, aber der Patient wird über die gesunde geworfen. Ziehen Sie dann mit beiden Händen, die im Schloss unter einem gesunden Bein eingeschlossen sind, langsam ein gesundes Bein hoch. Fixierung - 30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Anflüge - 3-4 (mit Unterbrechungen von 20-30 Sekunden).

Bubnovsky-Methode

Die vielleicht bekannteste und radikal andere Methode zur Behandlung einer erkrankten Wirbelsäule ist die Bubnovsky-Methode. Der Anwendungsbereich betrifft hauptsächlich die "schwierigsten" Patienten, und der Unterschied besteht in der Ablehnung des Schmerzverbots. Angesichts der Originalität der Situation werden alle Übungen durchgeführt:

  • erst nach einer gründlichen professionellen Diagnose des Zustands der Wirbelsäule;
  • ausschließlich auf spezialisierten Simulatoren unter der Aufsicht eines spezialisierten Physiotherapeuten;
  • kombiniert mit Hilfsmaßnahmen wie Gelenkgymnastik, kryogenem Einfrieren, Profilmassage, Schwimmen im Pool nach einem speziellen Programm.

Tibetische Gymnastik

Die Tibeter gelten zu Recht als einer der berühmtesten Meister jeder „Arbeit mit dem Körper“. Die alte tibetische Medizin (einschließlich einer Reihe spezieller Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule) ermöglicht es nicht nur, Krankheiten dieser Art wirksam zu verhindern, sondern auch bereits bestehende Krankheiten zu heilen.

Unter den bekanntesten Bewegungen der tibetischen Gymnastik präsentieren wir 6 - alle werden in der ursprünglichen „Reiterhaltung“ ausgeführt (weit auseinander liegende gebogene Beine, gerader Rücken, Arme in der Taille):

  • "Kranhals" - eine langsame Drehung des Kopfes nach unten, zuerst nach unten, dann zur anderen Seite in einer vertikalen Ebene (die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12);
  • "Turtle Neck" - ähnliche Bewegungen, aber mit dem Kopf so weit wie möglich nach hinten geworfen (Anzahl der Wiederholungen - 12);
  • "Energie der Erde" - beim Einatmen ein langsames Anheben der Socken bei gleichzeitigem Anheben der in den Handflächen geschlossenen Hände; beim Ausatmen Rückwärtsbewegung (Anzahl der Wiederholungen - 12);
  • „Schneeleopardenmorgen“ - sanfte Drehung der Schultern, zuerst zurück (mit maximaler Rückenauslenkung) und dann vorwärts (mit Abrundung des Rückens); die Anzahl der Wiederholungen - 6 mal für jede Richtung;
  • „Kleiner Kran“ - Ausführen von „wellenartigen“ Bewegungen mit dem Rumpf, wobei eine „Welle“ vom unteren Rücken zu den Schultern und zum Rücken ausgestoßen wird (die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12);
  • "Drachentaille" - Drehung des Beckens zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen (Anzahl der Wiederholungen - 3, 12 in jede Richtung).

Meister der tibetischen Gymnastik behaupten, dass genau so die Qi-Energie beginnt, vollständig im Körper zu zirkulieren - nicht nur Probleme auf der physischen Ebene zu beseitigen, sondern auch das Bewusstsein auf der spirituellen Ebene zu klären.

Komplexes "Krokodil"

Eine weit verbreitete Yoga-Bewegung namens Krokodil ahmt eine der Gewohnheiten dieses Raubtiers nach und führt häufig Spiraldrehungen durch, die für seinen gepanzerten Körper erstaunlich sind. Bei der Bewegungstherapie der Wirbelsäule wird eine ähnliche Bewegung praktiziert - beim Einatmen, Fixieren des Körpers am Endpunkt (so weit wie möglich) und Zurückbringen des Körpers in seine ursprüngliche Position beim Ausatmen.

Einschränkungen hinsichtlich des Alters oder anderer Kriterien sieht die Umsetzung des "Krokodils" nicht vor.

Poolübungen

Die letzte wichtige Ergänzung zur Behandlung der Wirbelsäule ist das Schwimmen im Pool. Aufgrund der Gesetze der Physik sinkt die Belastung der Wirbelsäule in Gewässern um ein Vielfaches - was eine hervorragende Gelegenheit bietet, einfach zu schwimmen und eine Reihe von Übungen durchzuführen, die für viele Patienten „an Land“ unmöglich sind.

Komplexe Übungen

Sie werden für alle Muskelgruppen aus verschiedenen Ausgangspositionen (Stehen, Sitzen, Liegen) und ihren Optionen (Stehen, Beine auseinander, Knien, Rittlings sitzen, Sitzen; Beine auf Türkisch gekreuzt, auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch liegend) durchgeführt..

Für Muskeln der oberen Extremitäten

1. I. S. - stehend. Das Atmen ist frei. 8-10 mal wiederholen.

1. Fersen zusammen, Socken auseinander, Hände nach unten entlang des Körpers (Haupthaltung). Hände durch die Seiten nach oben, zurück zu und. P..

2. Hände an Schultern, Hände zu einer Faust geballt. Wechselnde Arme nach oben.

3. Die rechte Hand wird angehoben, die linke abgesenkt. Änderung der Handposition.

4. Hände sind an den Ellbogen gebeugt, Hände an den Schultern. Kreisbewegungen mit gebeugten Armen nach vorne und dann nach hinten.

5. Hände werden nach vorne gestreckt, Kreuzbewegungen der Hände - Abduktion zu den Seiten.

6. Beine schulterbreit oder breiter als die Schultern. Die Hände sind an den Ellbogen vor der Brust gebeugt. Die Finger berühren die Spitzen, die Handflächen sind gestreckt. Ellbogen zucken zurück.

7. Wie in Übung 6, jedoch mit einer Drehung des Körpers nach rechts und links.

8. Hände runter am Oberkörper. Kreisförmige Handbewegungen.

9. Das rechte Bein nach vorne, das linke nach hinten, die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Hände zu einer Faust geballt, die linke Hand vorne, die rechte hinten. Abwechselnde Verlängerung der Arme nach vorne - "Boxen".

2. I. S. - Sitzen. Das Atmen ist frei. 8-10 mal wiederholen.

1. Die Hände werden entlang des Rumpfes gesenkt, die Beine werden gestreckt und in einem Winkel von 30–40 ° voneinander beabstandet. Hände durch die Seiten nach oben, zurück zu und. P..

2. Die gleiche Übung, aber mit einem Händeklatschen über den Kopf.

3. Hände hinter dem Kopf. Strecken Sie die Arme seitlich nach oben, um die Brust zu beugen. I. p.

4. Hände am Gürtel - Ellbogen zurücknehmen, beugen. I. p.

3. I. S. - hinlegen. Das Atmen ist frei. 8-10 mal wiederholen.

1. Auf dem Bauch liegen, Hände an den Schultern, Ellbogen an den Körper gedrückt. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust an, machen Sie Bewegungen mit Ihren Händen, die das Schwimmen im Bruststil simulieren: Strecken Sie Ihre Arme nach oben, bewegen Sie sie zur Seite auf Schulterhöhe, beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Hände zu den Schultern.

2. Hände vor der Brust, Handflächen auf dem Boden. Strecken Sie die Arme an den Ellbogen aus und heben Sie Kopf und Schultern an. I. p.

3. Auf dem Rücken liegend, die Arme vor der Brust nach vorne gestreckt. Lassen Sie die Arme zur Seite und kreuzen Sie sie.

4. Die rechte Hand wird gestreckt, um den Boden zu berühren, die linke - entlang des Körpers. Änderung der Handposition.

Für die Muskeln der unteren Extremitäten

1. I. S. - stehend. Das Atmen ist frei. 6-8 mal wiederholen.

1. Hände am Gürtel. Abwechselnd die Knie mit der Ferse vom Boden abheben.

2. Kniebeugen mit der Übersetzung der gestreckten Arme nach vorne. I. p.

3. Hände entlang des Körpers. Hände zur Seite, rechter Fuß zur Seite. I. S. Hände zur Seite, linkes Bein zur Seite. I. p.

2. I. S. - Lügen. 8-10 mal wiederholen.

1. Das Fahrrad. Liegend auf dem Rücken liegend beugen und beugen Sie die Beine in der Luft, indem Sie die Knie an den Bauch ziehen.

2. Beugen Sie beide Beine an den Knien, strecken Sie sie in einem Winkel von 45 ° nach vorne und oben und senken Sie sie langsam ab.

3. Auf dem Bauch liegen. Schieben Sie die gestreckten Beine abwechselnd nach hinten und oben.

Spielübungen

Das Atmen ist frei. 10-12 mal wiederholen.

1. Ein Fehler. Auf dem Rücken liegend, um seine Arme und Beine zu bewegen, sie zu beugen und zu beugen - der Käfer erwachte. Zurück zu und. S., Arme am Körper entlang, Beine gestreckt - der Käfer schlief ein.

2. Bäume sind klein - hocken mit Armen um die Knie. Große Bäume - steh auf, hebe die Arme hoch.

3. Die Federn. I. S. - stehend, Hände am Gürtel. Kinder ducken sich und richten sich auf und kehren zu und zurück. P. Die gleiche Übung kann in der Halbhocke durchgeführt werden..

Für die Muskeln des Körpers

1. I. S. - stehend. Das Atmen ist frei. 10-12 mal wiederholen.

1. Hände am Gürtel. Torso vorwärts. I. p.

2. Die gleiche Übung, aber mit nach hinten geneigtem Körper.

3. Seitentorso.

4. Drehen Sie den Körper zur Seite. I. p.

5. Kreisförmige Körperbewegungen: nach vorne, rechts, hinten, links kippen. I. p.

2. I. S. - Sitzen. Das Atmen ist frei. 8-10 mal wiederholen.

1. Auf einem Stuhl sitzen, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Hände am Gürtel. Der Oberkörper dreht sich mit der Verlängerung des entsprechenden Arms nach links und rechts.

2. Strecken Sie die Beine, halten Sie sie auf dem Gewicht gerade, spreizen Sie sie zu den Seiten, schließen Sie sie und senken Sie sie ab.

3. Seitentorso.

4. Hände im Fokus auf der Rückseite. Heben Sie das Becken an und strecken Sie die Knie so, dass der gerade Körper auf den Füßen und Händen ruht. I. p.

3. I. S. - auf dem Rücken liegend. Das Atmen ist frei. 6-8 mal wiederholen.

1. Hände entlang des Körpers. An den Knien gebeugte Beine, abwechselnd die Beine beugen und strecken - Fahrrad.

2. Die Hände sind verkehrt herum gestreckt. Bewegen Sie sich gleichzeitig mit dem Schwingen der Arme in eine sitzende Position, die Arme nach vorne. Der Oberkörper neigt sich nach vorne und erreicht die Zehen der Finger.

3. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und ruhen auf den Ellbogen, die Beine sind an den Knien gebeugt und ruhen auf den Füßen. Heben Sie das Becken an - üben Sie "Brücke". Zurück in die Ausgangsposition.

4. I. p. - auf dem Bauch liegen. Das Atmen ist frei. 4-6 mal wiederholen.

1. Wechselnde hintere gerade Beine.

2. Die Hände werden gestreckt, um den Kopf und die Hände anzuheben, während die gestreckten Beine angehoben werden. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Anzahl von Sekunden oder auf Befehl.

3. Das Gleiche, aber um das Anheben von Armen und Beinen mit ihrer alternativen Unterstützung zu kombinieren.

Spielübungen

Das Atmen ist frei. 10-12 mal wiederholen.

1. Holzfäller. Stehend, Beine breiter als Schultern, Arme um die Burg geschlungen. Heben Sie Ihre Hände hoch, beugen Sie sich scharf vor, tragen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Knien - hacken Sie Holz.

2. Spülen Sie die Wäsche aus. I. S. - stehend. Lehnen Sie sich vor, Schultern, Unterarme, Hände entspannen sich, erzeugen Sie Schaukelbewegungen mit entspannten Händen links und rechts.

3. Semaphor oder Barriere. Auf der Seite liegend, Wange auf der Handfläche derselben Hand, Stützbein am Knie gebeugt, frei gestreckt, Arm am Körper entlang. Heben Sie gerade Arme und Beine zur Seite - nach oben. I. p. Gleiches auf der anderen Seite.

Entspannungsübungen

Das Atmen ist frei. 8-10 mal wiederholen.

1. I. S. - stehend. Heben Sie Ihre Hände an, entspannen Sie Ihre Hände, entspannen Sie Ihre Unterarme, Schultern, lassen Sie Ihre Hände entlang des Körpers fallen; Neigen Sie Kopf und Schultern leicht nach vorne und schütteln Sie sie mit entspannten Händen.

2. I. S. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Bein, heben Sie das linke an, schütteln Sie es und entspannen Sie es. Mach dasselbe mit dem rechten Fuß.

3. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Beuge deine Arme an den Ellbogen, ruhe auf ihnen, Beine - an den Knien, ruhe auf den Füßen. Um den linken Arm und dann den rechten Arm zu schwächen und zu „fallen“, entspannen Sie sich und beugen Sie das rechte Bein im Knie und dann das linke Bein. Schließen Sie die Augen: Geben Sie vor, zu schlafen. Der Ausbilder überprüft die Fülle der Entspannung, indem er die Gliedmaßen des Kindes anhebt. Bei richtiger Bewegung werden die Gliedmaßen vom Ausbilder frei angehoben.

Eine Reihe von Übungen LFK

Der Unterricht besteht aus einer Vielzahl allgemeiner Kräftigungs- und Spezialübungen..

Patienten sollten die folgenden Kriterien verwenden:

• nur Übungen durchführen, die die Schwelle für leichte Schmerzen nicht überschreiten;

• Eine erhöhte Belastung, um den Körper gut an sie anzupassen, sollte schrittweise erfolgen.

Indikationen für die Ernennung einer Bewegungstherapie:

- Umgehen der akuten Manifestationen der Krankheit während

Beginn des Absinkens des Schmerzes;

- in subakuten und chronischen Stadien.

- akute Periode der Krankheit mit ausgeprägten Schmerzen

- das Vorhandensein von Symptomen einer zunehmenden Kompression der Wurzeln

Die Hauptaufgaben der medizinischen Gymnastik sind:

- Stimulation der Normalisierung der Durchblutung im Gürtel-

nicholosakrale zervikothorakale Bereiche und betroffene Extremität;

- Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs;

- Stärkung geschwächter Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen,

Wiederherstellung ihres normalen Tons, Entspannung

- Erholung und Stärkung des gesamten Körpers des Patienten.

Bei ausgeprägten Schmerzen werden die Eingriffe zu Beginn des Behandlungsverlaufs einzeln und später in Gruppen durchgeführt.

Dauer des Eingriffs - von 10-13 Minuten zu Beginn und bis zu 15-30 Minuten - in der Mitte und am Ende der Behandlung.

Die Gesamtzahl der Eingriffe pro Behandlungskurs beträgt 10-20. Die therapeutische Gymnastik wird einmal täglich in der Turnhalle unter Anleitung eines Ausbilders durchgeführt.

ERSTER KOMPLEX (ERSATZPHASE)

Die Übungen werden 2 Mal am Tag durchgeführt und jeweils 8 bis 10 Mal in einer sparsamen Ausgangsposition wiederholt - auf dem Rücken liegend, um die vertikale axiale Belastung der Wirbelsäule vollständig zu beseitigen (einige Bewegungen müssen ausgeführt werden, indem ein großes Sofakissen oder -kissen unter Ihre Füße gelegt wird)..

1. Beugen und beugen Sie die Füße, während Sie die Finger zusammenpressen und strecken.

2. Das linke Bein ist am Knie gebeugt. Beugen und beugen Sie das rechte Bein im Knie und schieben Sie die Ferse auf das Bett oder den Boden. Das gleiche, die Position der Beine ändern;

3. Heben Sie abwechselnd Ihre Hände an;

4. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie. Nehmen Sie den rechten zur Seite. Das gleiche, die Position der Beine ändern;

5. Beschreiben Sie Kreise mit an den Ellbogen gebogenen Armen.

6. Beugen Sie die Knie. Zum Bauch ziehen, dann das linke, dann das rechte Knie (liegend gehen);

7. Biegen Sie Ihre Arme mit Ihren Fingern, die Ihre Schultern berühren.

8. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien. Nehmen Sie zuerst eines und dann ein weiteres Knie beiseite.

9. Heben Sie Ihre Hände hoch - atmen Sie ein. Fassen Sie das Knie mit Ihren Händen und ziehen Sie es an Ihren Bauch - atmen Sie aus. Das gleiche gilt für das andere Bein.

10. Führen Sie Stopps in kreisenden Bewegungen durch.

11. Füße auf der Walze. Zwerchfellatmung - 3-5 Atemzüge machen - Ausatmen, Brust anheben, der Magen ist bewegungslos;

12. Heben Sie das Becken an und ruhen Sie sich auf den Armen aus, die entlang des Rumpfes und der Brustwirbelsäule ausgestreckt sind.

13. Beugen Sie die Knie, die Handflächen am Hinterkopf gefaltet. Heben Sie Ihren Kopf an und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

14. Spannen und entspannen Sie die Gesäßmuskulatur für 4-6 Sekunden.

15. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien. Hände hoch - einatmen, Hände bis zu den Knien, Körper anheben und nach vorne strecken - ausatmen;

16. Beugen Sie Ihr Bein am Knie. Richten Sie es gerade aus und drücken Sie einen Fuß auf den Boden. Das gleiche gilt für das andere Bein.

17. Machen Sie die gleiche Bewegung wie in Übung 16 mit zwei Beinen gleichzeitig;

18. Heben Sie das Becken an und spannen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß an.

19. Die Übungen 19-20 führen das Stehen auf allen Vieren durch.

20. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände vom Boden zu nehmen. Beugen Sie den Rücken, aber kehren Sie nicht in Ihre Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich nicht.

ZWEITER KOMPLEX (1-2 Wochen nach Exazerbation)

Die Übungen werden auf dem Rücken liegend und auf allen Vieren stehend durchgeführt - dies ist die physiologischste Ausgangsposition in der Erholungsphase. Damit wird ebenso wie im Liegen eine vertikale axiale Belastung der Wirbelsäule ausgeschlossen, das betroffene Segment und die Muskeln so weit wie möglich entlastet, die motorische Belastung benachbarter Wirbel gleichmäßig verteilt.

1. Biegen und lösen Sie die Füße abwechselnd (10 Mal).

2. Beugen und beugen Sie abwechselnd die Beine an den Knien (10 Mal).

3. Heben Sie zuerst eine, dann die andere Hand an und strecken Sie sie (5-7 Mal). Wenn Sie einen Partner haben, bitten Sie ihn, leicht an Ihren Händen zu ziehen (3-5 Mal).

4. Führen Sie Übung 4 des ersten Komplexes aus (5-7 Mal).

5. Wiederholen Sie Übung 5 des ersten Komplexes mit gestreckten Beinen (10 Mal).

6. Ziehen Sie das linke Knie am Bauch fest. Heben Sie das gestreckte rechte Bein an. Das gleiche - Ändern der Position der Beine (3-7 Mal);

7. Machen Sie die 12. Übung aus dem Komplex (10 Mal);

8. Beugen Sie die Beine an den Knien und falten Sie die Hände auf dem Bauch. Heben Sie Kopf und Schultern an und bleiben Sie 2-4 Sekunden (5 Mal) in dieser Position.

9. Strecken Sie Ihre Beine, belasten und entspannen Sie die Gesäßmuskulatur für 6-7 Sekunden;

10. Beugen Sie die Beine an den Knien und ziehen Sie sie mit gefalteten Händen an den Bauch (5-7 Mal).

Auf allen Vieren stehen:

1. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, wie in Übung 19 des I-Komplexes (10 Mal).

2. Spreizen Sie Ihre Beine auseinander. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und schieben Sie Ihren linken Arm zur Seite. Das gleiche - in die andere Richtung (5 mal);

3. Beugen Sie den Rücken und wiederholen Sie Übung 20 des ersten Komplexes (5-7 Mal).

4. Heben Sie Ihre rechte Hand nach vorne, nehmen Sie Ihren rechten Fuß zurück, ohne ihn hoch zu heben. Das gleiche gilt für die linke Hand und den linken Fuß (5-7 Mal).

5. Beine auseinander. Versuchen Sie, den Ellbogen Ihrer linken Hand mit dem Knie Ihres rechten Fußes zu berühren. Das gleiche, das Bein wechseln (5 mal);

6. Setzen Sie sich auf die linke Ferse, ohne die Hände vom Boden zu heben, während Sie den rechten Fuß nach hinten ziehen (halbes Garn). Das gleiche mit dem anderen Bein (5 mal);

7. In den Übungen 17-20 legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen eine Rolle unter den Bauch.

8. Legen Sie Ihr Kinn mit den Händen ab. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und halten Sie es 4-5 Sekunden lang hängen. Gleiches gilt für den linken Fuß (5 mal);

9. Lehnen Sie sich auf die seitlich ausgestreckten Arme, heben Sie Kopf und Schultern über die Stütze und halten Sie diese Haltung 4-5 Sekunden lang (5 Mal).

10. Falten Sie Ihre Ellbogen unter das Kinn gebeugt. Nehmen Sie zuerst eines, dann das andere Bein streng zur Seite (7-10 Mal);

11. Beuge deine Knie (5-7 mal).

DRITTER KOMPLEX (auf dem Weg zur Genesung)

Ausgangsposition (usw.) für die Übungen 1-5 - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt.

1. Strecken Sie Ihr Bein am Knie und drücken Sie Ihren Fuß auf den Boden. Das gleiche gilt für das andere Bein (8-10 Mal);

2. Heben Sie Ihre Hände direkt hinter Ihren Kopf - atmen Sie ein. Fassen Sie das Knie mit Ihren Händen und drücken Sie es an Ihre Brust - atmen Sie aus. Das gleiche mit dem anderen Bein (5 mal);

3. Heben Sie das Becken wie in Übung 12 des ersten Komplexes an (10-12 Mal).

4. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihren Kopf an und spannen Sie die Bauchmuskeln an (5-7 Mal).

5. Beugen und beugen Sie abwechselnd die Beine an den Knien (10 Mal).

6. Beugen Sie die Beine an den Knien und ziehen Sie sie mit gefalteten Händen an den Bauch (5-7 Mal).

7. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, wie in Übung 19 des ersten Komplexes (10 Mal).

8. Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und schieben Sie Ihren linken Arm zur Seite. Das gleiche - in die andere Richtung (5 mal);

9. Beugen Sie den Rücken und wiederholen Sie Übung 20 des ersten Komplexes (5-7 Mal).

10. Heben Sie Ihre rechte Hand nach vorne, nehmen Sie Ihren rechten Fuß zurück, ohne ihn hoch zu heben. Das gleiche gilt für die linke Hand und den linken Fuß (5-7 Mal).

11. Falten Sie Ihre Ellbogen unter das Kinn gebeugt. Nehmen Sie zuerst eines, dann das andere Bein streng zur Seite (7-10 Mal);

12. Beugen Sie die Beine an den Knien (5-7 Mal);

13. Auf dem Rücken liegen. Arme auseinander und Beine an den Knien gebeugt. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und verbinden Sie Ihre Hände vor sich. Das Gleiche - in die entgegengesetzte Richtung (8-10 mal);

14. Ziehen Sie auf der rechten Seite die an den Knien gebeugten Beine zum Bauch. Das gleiche, auf der linken Seite drehen (10 Mal);

15. Die Handflächen stehen gerade und greifen nach dem unteren Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und fixieren Sie diese Position für 8-10 Sekunden (5 Mal).

16. Stehen Sie 1-2 Schritte von der Bar entfernt auf Brusthöhe und halten Sie sich an ihren Händen fest. Lehnen Sie sich nach vorne. Spüren Sie, wie sich die Rückenmuskulatur dehnt (8-10 Mal).

17. Führen Sie vis an der Querlatte durch und stehen Sie ihr gegenüber. Drehen Sie das Becken nach links und rechts und beugen Sie die Beine an den Knien leicht (5-8 Mal).

18. Knien Sie, treten Sie mit den Händen auf den Boden, spreizen Sie sie auseinander und neigen Sie den Körper nach links und dann nach rechts (5 Mal)..

19. Setzen Sie sich zunächst links und dann rechts auf den rechten Oberschenkel, ohne die Hände von der Stütze zu nehmen..

20. Wiederholen Sie Übung 6 des zweiten Komplexes.

21. Beenden Sie die Übungen mit Entspannung: Legen Sie sich 5 Minuten lang ruhig auf den Rücken, ohne die Muskeln zu belasten, und legen Sie eine Walze unter Ihre Beine.

LFK Stärkung Übungskomplex

Diese Übungen sind für Personen mit geringer körperlicher Fitness gedacht, die jedoch keine starken gesundheitlichen Abweichungen aufweisen (wenn Sie laufen, rennen, sich bücken und Hausarbeiten erledigen können, können Sie die folgenden Übungen ausführen)..

Übung zielt darauf ab, die Hauptmuskelgruppen zu stärken und Gelenkerkrankungen vorzubeugen. Es ist ratsam, jeden Tag 10 bis 30 Minuten lang zu arbeiten (im ersten Monat - 10 Minuten, dann die Unterrichtszeit nach Belieben schrittweise zu verlängern). Es ist notwendig, in einem belüfteten Raum frühestens eine Stunde nach dem Essen und mindestens 20 Minuten vor der nächsten Mahlzeit zu lernen. Es ist gleichzeitig und in bequemer Kleidung wünschenswert.

  1. I. S. - Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände heben, Luft holen, Hände senken - ausatmen. Wiederholen Sie 3-6 mal.
  2. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Kreisförmige Kopfbewegungen. 10 Runden in die eine und 10 Runden in die andere Richtung.
  3. I. S. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Kreisbewegung der Schultern mit maximaler Amplitude hin und her. 10 Runden vorwärts und 10 zurück.
  4. I. S. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Kreisbewegungen mit geraden Armen vorwärts und rückwärts (Arme bewegen sich gleichzeitig). 10 Runden vorwärts und 10 zurück.
  5. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Kreisförmige Körperbewegungen. 5 Runden in eine Richtung und 5 Runden in die andere.
  6. I. S. - stehend, Beine schulterbreit auseinander (oder zusammen - so bequem). Torso runter. 5-6 mal wiederholen.
  7. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Kniebeugen, Arme nach vorne ausgestreckt. Je nach körperlicher Fitness 5-50 Mal wiederholen.
  8. I.p. - stehend, Beine schulterbreit auseinander, Arme gesenkt (vorzugsweise Hanteln in Händen halten). Machen Sie einen breiten Schritt mit einem Fuß nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann treten Sie mit dem anderen Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Führen Sie mit jedem Fuß 5-10 Schritte aus.
  9. I. S. - in der Nähe eines Tisches (Stuhls) stehen und die Hände am Rand halten. Nutzen Sie die gestreckten Beine nach hinten. Beugen Sie sich während der Übung im unteren Rücken nicht, beugen Sie sich nicht nach vorne, die Schultern sind gestreckt. Führen Sie 5-15 Bewegungen mit einem Fuß aus, dann dieselbe Nummer mit dem anderen.
  10. I.p. - in der Nähe eines Tisches (Stuhls) stehen, einen Fuß auf die Kante stellen und sich sanft auf das auf dem Tisch liegende Stuhl (Stuhl) lehnen. Führen Sie 5-10 Neigungen an jedem Bein durch.
  11. I.p. - mit einer Hand an die Wand gelehnt, mit der anderen am Knöchel des gebogenen Beins packen und die Ferse zum Gesäß ziehen, während gleichzeitig die Hüfte nach hinten gedrückt wird. Halte die Pose für 15-30 Sekunden.
  12. I. S. - Stehen in einer Neigung in der Nähe des Tisches (Stuhls), mit den Händen zum Halten an der Kante (Hände schulterbreit auseinander), Rücken parallel zum Boden. Glatte, federnde Abhänge. 5-10 mal wiederholen.
  13. I.p. - stehend, Beine schulterbreit auseinander, Arme über den Kopf gehoben und eine Hantel haltend. Die Hantel beugt die Arme an den Ellbogen und befindet sich hinter dem Kopf. Die Schultern (Abstand von der Schulter zu den Ellbogengelenken) sind bewegungslos. Im unteren Rücken nicht biegen. 5-15 mal wiederholen.
  14. I. S. - auf der rechten Seite liegend, die rechte Hand unter dem Kopf. Die Hantel befindet sich in der linken Hand in der Nähe des Bauches, die Handfläche ist nach innen gerichtet, der Arm ist ungefähr rechtwinklig am Ellbogen gebogen, die Hand befindet sich in Bodennähe, liegt aber nicht darauf. Heben Sie den Unterarm bis zur Höhe parallel zum Boden an, ohne den rechten Winkel am Ellbogen zu ändern. Bringen Sie Ihre Hand langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal mit jeder Hand.
  15. I.p. - auf der Stuhlkante sitzend, die Füße auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt und Hanteln gehalten. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, Hanteln nähern sich den Schultergelenken, Schulter und Rücken sind bewegungslos - nur der Unterarm bewegt sich. Im unteren Rücken nicht biegen. 5-15 mal wiederholen.
  16. I. S. - in der Nähe eines Stuhls (Bank) stehend, das gleichnamige Knie und die Hand auf einer Stütze stehend. Der Sekundenzeiger ist abgesenkt und hält die Hantel, die Handfläche ist nach innen gerichtet (Sie können zurück). Beugen Sie den Arm, heben Sie den Ellbogen an, der Arm bewegt sich entlang des Körpers, die Hantel sollte sich auf Höhe der Rippen befinden. 5-15 mal wiederholen.
  17. I.p. - stehend, schulterbreit auseinander liegende Beine, Arme nach unten und Hanteln haltend. Heben Sie die geraden Arme nach vorne bis zur Höhe des Bodens und senken Sie sie vorsichtig ab. Im unteren Rücken nicht biegen, den Rumpf nicht zurückbiegen. 5-15 mal wiederholen.
  18. I. S. - stehend, schulterbreit auseinander liegende Beine, rechter Arm vor Ihnen ausgestreckt, leicht gebeugt. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Ellbogen Ihrer rechten und drücken Sie leicht darauf. Bringen Sie die Fossa des Ellbogens der rechten Hand zur linken Schulter. Führen Sie 10-15 Sekunden durch.
  19. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in die Burg und heben Sie sie mit federnden Bewegungen an. Es ist ratsam, die Arme nicht an den Ellbogen zu beugen. Führen Sie 10-15 Sekunden durch.
  20. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände hochheben, rechte Hand am Ellbogen beugen, so dass sich die Hand hinter dem Nacken befindet; Fassen Sie mit der linken Hand den Ellbogen mit der rechten und ziehen Sie ihn zur Seite (links). Wiederholen Sie dies für die andere Hand.
  21. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme unter dem Kopf gebeugt, Beine gebeugt auf einem Stuhl, Kniewinkel ca. 90 Grad. Heben Sie Ihre Schultern an und strecken Sie Ihre geraden Arme nach vorne. Halten Sie diese Position 1-4 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie allmählich in die ursprüngliche Position zurück. 5-25 mal wiederholen.
  22. I.p. - auf dem Bauch liegend, die Arme an den Ellbogen gebeugt und vor dem Gesicht. Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie sich zurück. Führen Sie einige sanfte, federnde Bewegungen zurück und kehren Sie sanft in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 3-6 mal.
  23. I. S. - auf dem Bauch liegend, die Arme gespreizt und auf dem Boden liegend. Zum Beugen Beine, Brust und Arme vom Boden heben. Halten Sie diese Position 1-5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 3-8 mal wiederholen.
  24. I.p. - auf einer Bank (oder Bauch auf einem Stuhl) liegend, werden die Beine vom Partner gehalten oder die Beine befinden sich unter einem anderen festen Gegenstand. Hände hinter dem Kopf gewickelt oder vor der Brust gebeugt. Heben Sie die Schultern und die Brust an. Wirf deinen Kopf nicht zurück. 5-15 mal wiederholen.
  25. Setzen Sie sich auf Türkisch und lehnen Sie sich vor.
  26. I.p. - Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie leicht zur Seite auseinander, die Hände halten die Fersen. Ohne die Hände loszulassen, reißen Sie das Gesäß von den Fersen und heben Sie den Bauch nach vorne. Wirf deinen Kopf nicht zurück. 3-8 mal wiederholen.

Es ist nicht notwendig, alle Übungen des Komplexes auf einmal durchzuführen, insbesondere in den ersten Lektionen. Im Laufe der Zeit können Sie dem Komplex auch andere Übungen hinzufügen. Der Komplex beinhaltet Übungen mit Hanteln. Das Mindestgewicht der Hanteln für Frauen beträgt 500 g, für Männer 1 kg. Anstelle von Hanteln können Sie Plastikflaschen mit Limonade mit einem Fassungsvermögen von 500-800 ml verwenden, die mit Wasser oder Sand (Salz) gefüllt werden müssen. Flaschen dieses Volumens liegen angenehm in der Hand und haben genug Gewicht, um die Übungen durchzuführen. Wenn sie Ihnen einfach erscheinen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie keine Übungen mit Hanteln machen möchten, können Sie Liegestütze machen, wobei der Schwerpunkt auf Männern liegt und der Schwerpunkt auf Knien liegt - auf Frauen. Der Puls während der Sitzung sollte 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Nach den Übungen ist es ratsam, nicht ins Bett zu gehen und sich zur Ruhe zu setzen und 10-15 Minuten lang einfache Hausarbeit zu erledigen.

Drei Sätze von Bewegungstherapieübungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

Das Material wurde vom Team vor Ort mit Unterstützung unserer Experten vorbereitet: Sportler, Trainer und Ernährungsspezialisten. Unser Team >>

    6 Minuten zum Lesen.
  1. Was ist Bewegungstherapie?
  2. Arten der Bewegungstherapie
  3. Drei Komplexe für den Rücken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden
  4. Mit Verschlimmerung der Osteochondrose
  5. Als die Symptome nachließen
  6. Rehabilitationsübungen
  7. Empfehlungen für die Durchführung der Bewegungstherapie

Übungsübungen sollen die aus irgendeinem Grund geschwächten Muskeln stärken. Das Wichtigste ist heute die Bewegungstherapie für den Rücken, da die Wirbelsäule der häufigste Ort für pathologische Veränderungen ist. Und es sind diese Veränderungen, die das Leben eines Menschen stark beeinträchtigen.

Was ist Bewegungstherapie?

Physiotherapie ist eine große Gruppe spezieller körperlicher Übungen, deren Zweck darin besteht, den Tonus aller Muskelgruppen wiederherzustellen. Aus anatomischer und physikalischer Sicht ist der Rücken und die Wirbelsäule die am stärksten gefährdete Stelle im menschlichen Körper: vom Kreuzbein selbst bis zum Hals. Daher sind therapeutische Übungen für den Rücken heute am relevantesten.

In der Physiotherapie viel trainieren. Sie kennen einige von ihnen bereits, weil Sie sicher mindestens einmal in Ihrem Leben Übungen gemacht haben.

In der neurologischen Abteilung kommen oft Menschen, die sich nicht aufrichten können. Sobald ihr Rücken eingeklemmt wurde und sie sich alleine nicht mehr aufrichten können. Dies ist auf das Einklemmen eines Nervs zurückzuführen, da das Muskelkorsett des unteren Rückens die Wirbelsäule nicht ausreichend schützen kann.

Warum sind Rückenübungen so notwendig? Überzeugen Sie sich selbst:

  • Hände - sie machen die ganze Zeit etwas, bewegen sich. Sogar essen - Sie halten einen Löffel in Ihren Händen. Im Allgemeinen bewegt sich der Arm zu stark, als dass die Muskeln so stark verkümmern könnten.
  • Beine - beim Gehen trainieren auch die Muskeln ständig.
  • Bleibt der Körper. Um eine gerade Position des Körpers aufrechtzuerhalten, sollten die Rücken- und Bauchmuskeln gleichmäßig entwickelt sein, in guter Form sein und eine gute Blutversorgung erhalten. Wenn diese Bedingungen verletzt werden (z. B. bei einem sitzenden Lebensstil), werden die Muskeln geschwächt und können ihre Funktionen nicht mehr ausführen.

So ist beispielsweise der längste Rückenmuskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft, ständig unter Stress. Während eines langen und bewegungslosen Sitzens ist die Durchblutung für sie schwierig, was ihre Fähigkeit verringert.

Abhängig von unseren schlechten Gewohnheiten verlieren die Muskeln des Körpers allmählich ihre Fähigkeit, die Kompression der Wirbelsäule zu verringern, die Zwischenknorpel werden gelöscht und die Spinalnerven werden eingeklemmt. Es verursacht Schmerzen und eingeschränkte Mobilität..

Daher muss der Rücken trainiert werden. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, morgens nicht trainieren, übergewichtig sind (auch wenn Sie nur einen Magen haben), müssen Sie eines Tages medizinische und gesundheitliche Übungen durchführen, um Ihren Rücken vor dem Fortschreiten von Krankheiten zu schützen.

Arten der Bewegungstherapie

Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht die einzige Art der Bewegungstherapie. Zuallererst ist die physikalische Therapie darauf ausgelegt, den Muskeltonus eines beliebigen Körperteils wiederherzustellen. Zum Beispiel ist nach längerem Tragen von Gips und erzwungener Immobilität eine Muskelrehabilitation erforderlich..

Der Rücken ist ein separates Thema, da fast die Hälfte der gesamten irdischen Bevölkerung eine Bewegungstherapie für die Wirbelsäule benötigt.

Der anfälligste Teil der Wirbelsäule ist der Hals, da die Wirbel hier die kleinsten und zerbrechlichsten sind. Sie hält ihren Kopf, dessen Masse 2 oder mehr kg erreichen kann. Stellen Sie sich vor, die Nackenmuskulatur hält den größten Teil des Tages dieses Gewicht. Titanic Arbeit, die wir nicht bemerken. Fügen Sie dazu eine lange Sitzposition hinzu, indem Sie den Kopf zur Seite neigen oder den Hals nach vorne strecken. Unter solchen Bedingungen ist nicht nur die Blutversorgung schwierig, sondern die Last ist auch ungleichmäßig verteilt. Einige Muskeln sind stärker belastet als andere und können es nicht aushalten. Also, was benötigt wird und therapeutische Übungen für den Hals.

Infolgedessen kann die Klassifizierung der Übung auf Folgendem basieren:

  1. Training der Zielmuskelgruppen: Gymnastik für die Rücken-, Arm-, Bein- usw. Muskeln.
  2. Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krankheiten: zum Beispiel bei Rückenschmerzen usw..

Dies sind alles bedingte Klassifikationen. Oft werden dieselben Übungen verwendet, um mehrere Ziele zu erreichen..

Drei Komplexe für den Rücken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

Jede Krankheit hat mehrere Perioden. Beispielsweise kann die Manifestation einer Osteochondrose der Wirbelsäule in zwei Stadien unterteilt werden. Eine akute Periode, und dann gibt es eine Abnahme der Schwere der Symptome und des Rehabilitationsstadiums. Und in jeder Phase ihre Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Mit Verschlimmerung der Osteochondrose

Je nach Schwere der Erkrankungen des Rückens sind spezielle Übungen unterschiedlich. Und sie unterscheiden sich in ihrer Komplexität und Belastung..

Das Training sollte erst begonnen werden, nachdem die akuten Schmerzen gelindert wurden..

Zum Beispiel kann der primäre Satz von Übungen wie folgt sein:

  1. Wir legen uns auf einen weichen und warmen Teppich und werfen unsere Füße auf eine dicke Walze. Drücken und erweitern Sie die Handflächen und Füße. Wir machen 10 gleichzeitige Quetschungen.
  2. Sie drückten die Walze und stellten ihre Füße auf den Boden. Das linke Bein war am Knie gebeugt und stellte den Fuß auf den Boden. Das rechte Bein bleibt gerade. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein 10 Mal zur Seite (seitwärts).
  3. Legen Sie Ihre Füße wieder auf die Walze. Ausgangsposition sind die Arme entlang des Körpers. Heben Sie abwechselnd jeden Arm an, als würden Sie auf dem Rücken schwimmen - 10 Schläge für jeden Arm.
  4. Machen Sie jetzt Übung Nummer 2, aber für das andere Bein.
  5. Und wieder, die Beine auf der Walze, beugen Sie Ihre Arme an Ihren Ellbogen, halten Sie Ihre Handflächen an Ihren Schultern. Beschreiben Sie Ihre Ellbogen in einem Kreis in der horizontalen Ebene. Das heißt, zeichnen Sie gleichzeitig mit beiden Ellbogen 10 Kreise über Ihnen. Versuche gerade Kreise zu zeichnen.
  6. Die Beine sind immer noch auf der Walze und an den Knien gebeugt. Richten Sie jedes Bein der Reihe nach aus. 10 mal für jedes Bein.
  7. Seien Sie jetzt vorsichtig, eine schwierigere Übung, die in der akuten Phase Schmerzen verursachen kann. Die Walze wurde entfernt, die Beine an den Knien gebeugt. Alternativ zieht jedes Bein das Knie zur Brust. 10 mal.
  8. Von der gleichen Ausgangsposition aus - drehen Sie Ihre Beine mit den Knien zur Seite und versuchen Sie, jedes Knie auf dem Boden zu berühren. Vermeiden Sie scharfe Schmerzen.
  9. Atmen Sie am Ende des Komplexes aus, indem Sie den Bauch aufblasen und entleeren - 10 Atemzüge.

Diese Übungen sind für den täglichen Gebrauch geeignet. Sie sehen, dass eine sehr leichte Last zur Behandlung verwendet wird. Aber es reicht aus, um einer Person zu helfen.

Wenn die akute Periode vorbei ist, können Sie eine ernstere Reihe von Bewegungstherapieübungen durchführen.

Als die Symptome nachließen

Wenn die Symptome nicht mehr so ​​stark sind, können Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Aber hören Sie auf Ihren Körper - wenn etwas weh tut (scharfer Schmerz) - reduzieren Sie die Amplitude der Bewegung. Dies wird definitiv helfen..

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, heben Sie den Kopf und belasten Sie gleichzeitig die Presse. Dies ist eine leichte Version des Anhebens des Rumpfes aus einer Bauchlage. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  2. Wir stützen uns auf die Schulterblätter, die Arme am Körper entlang, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie das Becken 10 Mal an. Biegen Sie es nicht stark an die Decke, sondern heben Sie es nur um 10-15 cm an. Eine große Amplitude kann Sie in diesem Stadium verletzen.
  3. Richten Sie sich auf dem Rücken auf, belasten Sie Ihr Gesäß und entspannen Sie es. Versuchen Sie, maximalen Stress zu erreichen. Dies ist eine statische Übung..
  4. Wir lagen mit gebeugten Beinen an den Knien, abwechselnd berührten die Hände die Knie quer und hoben Kopf und Körper leicht über den Boden. 10 mal für jede Hand.
  5. Sie legen eine große Rolle unter die Knie (Sie können Hocker gepolstert). Von dieser Position aus müssen Sie das Becken über den Boden heben - wieder um 10-15 cm.
  6. Kniend und Hände, Rad zurück (gebeugt). Sie saßen mit einem solchen Rücken auf den Fersen und traten zurück. Also 10 mal.
  7. Jetzt sind wir in der gleichen Position wie in Übung 6 - wir beugen unseren Rücken nach oben und senken ihn wieder in eine gerade Position. Also 10 mal. Der längste Muskel und andere Wirbelsäulenmuskeln funktionieren bei dieser Übung gut..

Gut gemacht, jetzt schwierigere Übungen, wenn die Schmerzen nachließen!

Rehabilitationsübungen

In diesem Stadium, in dem keine Schmerzen mehr auftreten, müssen Sie die Muskeln der Wirbelsäule schrittweise stärken, damit sie der für Ihr Leben normalen Belastung standhalten.

Die Hauptziele sind die Presse, der längste Muskel der Wirbelsäule (alle seine Teile), die Muskeln des Kerns.

  1. Den Körper im Liegen anheben. Sie haben bereits den Kopf gehoben und versuchen nun aus derselben Position, den oberen Rücken vom Boden abzureißen. Die Knie müssen auf die Ottomane geworfen werden.
  2. Heben Sie aus Bauchlage abwechselnd gerade Beine an. Mit der Zeit können Sie beide Beine anheben. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Dies kann zunächst schmerzhaft sein, daher müssen Sie zuerst mit jedem Bein einzeln arbeiten.
  3. Beine aus aufrechter Position anheben. Sie müssen an der Gymnastikwand hängen oder die horizontale Stange oder spezielle Anschläge verwenden. Die Beine müssen nicht gerade gehalten werden. In Ihrem Fall reicht es aus, die an den Knien gebeugten Beine anzuheben. Versuche einfach deine Knie zu berühren.
  4. Eine sehr effektive Übung in der Bewegungstherapie rollt auf einer Runde hin und her. Fassen Sie Ihre Knie mit Ihren Händen und reiten Sie. Aber machen Sie es auf einem Teppich, da das Fahren auf einer harten Oberfläche auf der Wirbelsäule keine angenehme Erfahrung ist. Sie können sich leicht zur Seite lehnen, um eine längere Flugbahn zu erhalten und mehr Muskeln zu dehnen.
  5. Hyperextension und Reverse Hyperextension sind die besten Übungen, um Ihren Rücken zu stärken. Eine normale Überstreckung sollte parallel zur Verstärkung der Presse erfolgen. Dies ist der Schlüssel zur Gesundheit des unteren Rückens..
  6. Übungen zum Strecken der Beine und des unteren Rückens sind ebenfalls ein unverzichtbarer Bestandteil der Bewegungstherapie. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, fixieren Sie den unteren Rücken und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen. Wenn dies für Sie gut funktioniert, legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine und strecken Sie sich näher an Ihre Füße. Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, eine Biegung im unteren Rückenbereich beizubehalten, die für eine korrekte Haltung charakteristisch ist.

Übungen, wie schon erwähnt, viel. Sie müssen sie regelmäßig durchführen und Ihre Gefühle überwachen..

Empfehlungen für die Durchführung der Bewegungstherapie

Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, sich schneller zu erholen:

  • Tun Sie nichts durch Schmerzen. Brechen Sie die Übung jedoch nicht sofort ab, wenn sie Schmerzen verursacht. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich und führen Sie ein Experiment durch. So wissen Sie genau, in welchem ​​Stadium der Schmerz auftritt und wo Sie aufhören müssen.
  • Arbeiten Sie nicht mit Gewichten. In Ihrem Fall kann eine Überstreckung und das Anheben des Rumpfes zur Presse nicht mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden.
  • Bei Osteochondrose ist es nützlich, nur an der horizontalen Stange zu hängen, um die Wirbelsäule zu dehnen.
  • Vermeiden Sie Zugluft während des Unterrichts, während Sie auf dem Boden üben. Erkältung ist ein Feind für den Rücken, nicht nur bei Osteochondrose, sondern auch bei anderen Krankheiten.

Eine Reihe von Übungen in den Bewegungstherapieklassen

Eine Reihe von Übungen zur Bewegungstherapie für Kinder mit Behinderungen.

  1. Beinhaltet: Übungen zur Vorbeugung der ursprünglichen Formen von Plattfüßen
  2. Eine Reihe von Übungen für Atemübungen
  3. Eine Reihe von Übungen in sitzender Position
  4. Eine Reihe von Übungen im Stehen
  5. Eine Reihe von Übungen in Rückenlage (Stärkung der Rückenmuskulatur) (Stärkung der Bauchmuskulatur)
  6. Übungen zum Formen und Sichern der richtigen Haltung
  7. Fitnessübungen
  8. Gleichgewichtsübungen

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"Eine Reihe von Übungen für die Bewegungstherapie"

Übungskomplexe in den Bewegungstherapieklassen

für Studierende mit Behinderungen.

Eine Reihe von Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von ersten Formen von Plattfüßen.

I.P.- stehend, Hände am Gürtel. 1-rechter Zeh, 2-zu-Ferse, 3-Zeh, 4-i. 5-6 das gleiche mit dem anderen Bein.

I.P.- stehend, Hände am Gürtel. 1-Klettern auf Zehen mit einer Rolle, 2-Rollen auf den Fersen.

I.P. - stehende Hände am Gürtel. Rechtes Knie nach vorne, kreisende Bewegung des Fußes nach rechts und links, das gleiche gilt für das andere Bein.

I.P.- am Rand des Teppichs stehen. Nachdem Sie die Fersen fixiert haben, legen Sie die Matte zusammen oder abwechselnd mit Ihren Zehen.

Von Ferse zu Fuß gehen.

Auf Zehen gehen, auf Fersen.

Gehen auf den äußeren Bögen des Fußes.

Zwei Sprünge ohne maximale Anstrengung.

Hopfen abwechselnd ohne maximale Anstrengung.

Die rechte und linke Seite springen ohne maximale Anstrengung.

Gym Walking.

I.P. - ein Sattel in einer Betonung dahinter. 1 - um einen Fuß zu beugen, 2 - um sich gleichzeitig zu beugen.

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1-beugen Sie die Füße gleichzeitig, 2-beugen Sie gleichzeitig.

I.P. - ein Sattel in einer Betonung dahinter. 1 - gleichzeitig Zehen auseinander spreizen "Fächer", 2- in "Faust" drücken.

I.P. - ein Sattel in einer Betonung dahinter. 1-rechtes Bein Finger "Fächer", 2- links in "Faust", 3-4- umgekehrt.

I.P. - sitzend (stehend) Drehen Sie den Fuß nach innen, indem Sie den Zeh abwechselnd nach rechts und links ziehen.

I.P.- auf den äußeren Fußbögen stehend. 1-auf Zehen klettern, 2- in die Ausgangsposition zurückkehren.

I. P. stehend auf den äußeren Bögen der Füße. 1-halb in der Hocke, 2- Rückkehr in die Ausgangsposition.

I.P. - Hauptständer, Hände am Gürtel. 1 Zehen hoch, 2- Rückkehr in die Ausgangsposition.

I.P. - Stehen mit den Socken nach innen, die Fersen nach außen. 1- Klettern Sie zu den Socken, 2- kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

I.P. - Beine auseinander, Arme seitlich. 1 - am ganzen Fuß hocken, 2 - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine Reihe von Übungen für Atemübungen.

I.P. - Hauptstand. 1 Arme strecken, auf Socken steigen - einatmen, 2- in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen (durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen).

I.P. - Beine auseinander, Arme seitlich so weit wie möglich nach hinten, Handflächen nach vorne, Finger auseinander. 1- Arme kreuzen sich abrupt auf der Brust, Hände auf den Schulterblättern, atmen aus (scharf); 2- langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.

I.P. - auf gebeugten Zehen stehend, Beine schulterbreit auseinander, Arme von Seite zu Seite. Lassen Sie sich auf Ihre Füße fallen, beugen Sie sich vor, legen Sie sich um Ihren Rücken, verschränken Sie die Arme vor Ihren Armen vor Ihrer Brust und schwingen Sie sie schmerzhaft, um Ihre Schultern mit Ihren Händen zu peitschen (lautes Ausatmen). 2-3- Teilen Sie Ihre Hände sanft in die Stummel und kreuzen Sie sie erneut vor der Brust. Peitschen Sie 2-3 Mal mit den Händen auf den Schulterblättern und atmen Sie weiter aus. 4- Rückkehr in die Ausgangsposition, Zwerchfellablauf ragt rund um den Bauch hervor.

I.P. - auf Zehen gebeugt, Beine schulterbreit auseinander, Arme auf und ab, Finger im Schloss (mit einer Axt). 1- auf die Füße steigen, sich schnell nach vorne lehnen, den Rücken abrunden, die Hände nach vorne, unten und hinten peitschen (ausatmen); 2- sanft zurückkehren, Zwerchfellatem hervorstehender Bauch.

I.P.- auf Zehen stehend, nach vorne gelehnt, Hände nach vorne und oben, Hände in der Faust. Bei jeder Zählung ist der Schlag ein Schmetterlingsschlag, der auf die Füße fällt, die Hände nach unten und zurück zu den Hüften, die Neigung erhöht (ausatmen); Hände nach vorne durch die Seiten nach oben und nach vorne in die Ausgangsposition (Zwerchfellinhalation).

I.P. - hinlegen. 1- aufhören zu hocken, ausatmen; 2- Rückkehr in die Ausgangsposition, Zwerchfellinhalation (alles in 1 Sek. Tun).

Gehen auf Händen (paarweise) mit Zwerchfellatmung.

Eine Reihe von Übungen in sitzender Position.

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1 Bein nach oben, ziehen Sie den Zeh, 2- kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, 3-4- das gleiche vom anderen Bein (beugen Sie die Beine nicht, Sie können die Höhe des Beins nach oben einstellen).

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1- gerade Beine nach oben, 2- in die Ausgangsposition zurückkehren.

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1- Biegen Sie die Beine, 2- Strecken Sie sich auf und ab, 3- Biegen Sie die Beine, 4- kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1-3- Torso neigt sich nach vorne, 4- kehrt in die Ausgangsposition zurück.

I.P. - in einem Schwerpunkt dahinter angesiedelt. 1- Beine hoch, 2- Beine seitlich, 3- Beine zum Verbinden, 4- Rückkehr in die Ausgangsposition.

I.P. - grauhaarige, gebogene Beine, die sich auf die Füße konzentrieren, die Knie maximal zu den Seiten. Hände am Gürtel. 1-2- Torso nach rechts, 3-4- nach links.

I.P. - grauhaarige, gebogene Beine, die sich auf die Füße konzentrieren, die Knie maximal zu den Seiten. Hände am Gürtel. 1-2- Körper dreht sich nach rechts, 3-4- nach links.

I.P. - grauhaarige, gebogene Beine, die sich auf die Füße konzentrieren, die Knie maximal zu den Seiten. Hände am Gürtel. 1-3- federnder Oberkörper neigt sich nach vorne, Arme nach vorne, 4- Ausgangsposition.

I.P. - grauhaarige, gebogene Beine, die sich auf die Füße konzentrieren, die Knie maximal zu den Seiten. Hände hinter dem Kopf. 1- Ellbogen nach vorne, um den Rücken, ausatmen; 2- in die Ausgangsposition zurückkehren (Ellbogen so weit wie möglich, nach unten beugen), einatmen.

Eine Reihe von Übungen im Stehen.

I.P. - Beine auseinander stehen, Arme in die Burg heben, Handflächen ausstrecken. Mit den Armen über dem Kopf zucken.

I.P. - Beine auseinander stehen, Hände hinter dem Kopf. 1-rund um den Rücken, Ellbogen so weit wie möglich nach vorne, 2- Rückkehr in die Ausgangsposition, Ellbogen so weit wie möglich, Biegung.

I.p. - Beine auseinander stehen, Arme an Schultern. 1-4- Kreisbewegungen der Hände vorwärts, 5-8- zurück.

I.P. - Hauptstand. 1- rechte Hand nach oben, linker Rücken, Hände hinter dem Rücken greifen, nach unten beugen, Position fixieren, 2- Ausgangsposition, 3-4- Position der Hände ändern.

I.P. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. 1- Ellbogen nach vorne, um den Rücken, Kopf nach vorne nach unten, ausatmen; 2- Ellbogen zurück, bücken, Kopf hoch, einatmen.

I.P. - Beine auseinander stehen, Hände hinter dem Kopf. Kippt und dreht den Körper nach rechts und links, während die richtige Haltung beibehalten wird.

I.p. - Beine auseinander stellen, Hände am Gürtel. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, krümmen Sie Ihren Rücken - atmen Sie aus usw. - ein Atemzug. Wenn Sie Ihren Kopf neigen, Ihre Ellbogen heben, Ihre Beine gerade nach hinten nehmen, ist das Tempo langsam. 3-8 mal.

I.p - Beine auseinander stehen, Hände hinter dem Kopf. Neigen Sie den Körper nach links, atmen Sie aus usw. - ein Atemzug. Das Gleiche in die andere Richtung.

I.p. - Ein breites Bein steht auseinander, die Füße parallel. Drehen Sie den Oberkörper mit einer Neigung zum linken Bein nach links und bewegen Sie Ihre Arme zur Seite. Das Gleiche in die andere Richtung. Die Beine sind gerade, das Tempo ist langsam, 2-5 mal wiederholen.

I.p. - Ein breites Bein steht auseinander, die Arme nach oben "in die Burg". Kreisbewegungen des Körpers in die eine und die andere Richtung, das Tempo ist langsam, 2-3 mal in jede Richtung wiederholen.

Eine Reihe von Übungen in Rückenlage.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

I.p. - auf dem Bauch liegen, das Kinn auf den Händen. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, legen Sie die Hände auf den Gürtel (reißen Sie den Bauch nicht vom Boden ab, verbinden Sie die Schulterblätter) und halten Sie ihn 3-4 Sekunden lang gedrückt.

Das gleiche, aber Arme an Schultern, hinter dem Kopf.

Das gleiche, aber die Arme zurück zu den Seiten.

Gleich, aber Arme hoch.

Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an. Bewegung der Arme zu den Schultern, zu den Seiten, zu den Schultern, I.P..

Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an. Hände an Hand - Finger drücken und lösen sich.

Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf. Hände hoch - zwei Klatschen usw..

Das gleiche, aber die Arme an den Seiten - kleine kreisförmige Bewegungen in den Schultergelenken.

Handbewegungen wie beim Schwimmen im Brustschwimmen auf einer Brust.

Bewegung mit den Armen zu den Seiten, zu den Schultern, nach oben. ip.

Handbewegungen, Nachahmung von "Boxen".

I.P. - ebenfalls. Bewegung mit erhobenen Armen, hinter dem Kopf, nach oben usw. Führen Sie 4 Konten in jeder Position.

I.P. - Mit erhobenen Armen auf dem Bauch liegen. Übergeben Sie den Tennisball, Schlagstock von Hand zu Hand bis zum Ende der Linie. Alle Schüler halten ihre Hände bis zum Ende des Transfers hoch.

Das Gleiche, aber einen Gegenstand von links nach rechts übertragen.

I.P. - auf dem Bauch liegend, Hände unter dem Kinn. Abwechselnd die Beine anheben.

Das gleiche, aber die Bewegung der Beine wie beim Schwimmen kriecht auf der Brust.

I.P. - ebenfalls. Heben Sie beide Beine an.

I.P. - ebenfalls. Nach rechts heben, links, rechts unten und dann links anbringen.

Beine anheben, auseinander spreizen, verbinden und absenken.

Auf der Gymnastikbank, in Längsrichtung auf dem Bauch liegend, Beinbewegungen, wie beim Schwimmen mit der Brustmethode.

I.P. - das gleiche, aber die Bewegung von Armen und Beinen.

I.p. - auf dem Bauch liegen, Arme gebeugt, Hände unter dem Kinn. Heben Sie die linke Hand nach vorne und die rechte nach hinten entlang des Körpers, senken Sie den Kopf und strecken Sie sich. Machen Sie dasselbe und ändern Sie die Position der Hände. Tempo langsam.

Der Frosch. I.P. - ebenfalls. Heben Sie Ihren Kopf an, Hände an Schultern, Handflächen nach vorne, bringen Sie die Schulterblätter und beugen Sie Ihren Rücken mit einem leichten Anheben der Brust vom Boden. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, drehen Sie Ihren Kopf zurück, vermeiden Sie starke Durchbiegungen im unteren Rücken, das Tempo ist langsam.

I.p. - auf dem Bauch liegen, Handballenauflage an den Schultern, Kopf nach unten. Abwechselnd die Beine nach hinten und oben heben, den Rücken krümmen und den Kopf nach hinten lehnen. Reißen Sie beim Biegen Ihre Brust nicht vom Boden ab, das durchschnittliche Tempo.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur:

I.P. - auf dem Rücken liegen, Arme am Oberkörper entlang. Beine um 45 Grad anheben.

Beugen Sie beide Beine an den Knien, beugen Sie sich in einem Winkel von 90 ° und tiefer.

Herumtreten wie zurückkriechen.

Gleichzeitig die geraden Beine anheben und absenken.

Beugen Sie beide Beine an den Knien, strecken Sie sie in einem Winkel von 45 °, spreizen Sie sie auseinander und verbinden Sie sie beim Absenken.

Beinbewegungen, wie beim Schwimmen im Rücken.

Heben und Senken der geraden Beine mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Kreisbewegung der Beine.

Anheben und Absenken der Knie mit dem Volleyball oder dem ausgestopften Ball zwischen den Knien.

Hände nach vorne, Beine beugen sich an den Knien, Kopf berührt die Knie.

I.P. - auf dem Rücken liegen, Arme am Oberkörper entlang. Abwechselndes Beugen der Beine in den Kniegelenken. Der Rücken ist gerade, auf den Boden gedrückt, das Tempo ist langsam.

I.P. - auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf. Machen Sie abwechselnde Bewegungen mit geraden Beinen auf und ab - "Schere". Nacken und Schultern fest auf den Boden gedrückt, durchschnittliches Tempo, 4-10 mal mit jedem Fuß.

I.P. - auf dem Rücken liegen, Arme am Oberkörper entlang. Hebe gerade Beine hoch. Socken verlängert, Tempo langsam.

I.P. - auf dem Rücken liegend, Arme gebeugt, Handflächen über dem Kopf. Heben Sie die geraden Beine an, spreizen Sie sie zur Seite und senken Sie sie in I.p. Ellbogen fest auf den Boden gedrückt und Beine gerade, Schritt langsam, wiederholen.

I.P. - Auf dem Rücken liegend, die Arme am Körper entlang, die Handflächen auf den Boden gedreht.

Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden, strecken Sie den Rücken, nehmen Sie die geraden Arme zurück und kehren Sie zu I.P. Die Beine sind die ganze Zeit gerade, sitzen, Kopf zurück, durchschnittliches Tempo.

Übungen zum Formen und Sichern der richtigen Haltung.

Nehmen Sie im Stehen die richtige Haltung ein, indem Sie die Wand (ohne Fußleiste) oder die Gymnastikwand berühren. In diesem Fall sollten der Hinterkopf, die Schulterblätter, die Gesäßregion, die Waden und die Fersen die Wand berühren.

Nehmen Sie die richtige Haltung ein (1up.). Einen Schritt von der Wand entfernt, während die richtige Haltung beibehalten wird.

Nehmen Sie die richtige Haltung an der Wand ein. Machen Sie 2 Schritte vorwärts, setzen Sie sich, stehen Sie auf und nehmen Sie wieder die richtige Haltung ein.

Nehmen Sie die richtige Haltung an der Wand ein. Machen Sie einen Schritt vorwärts - zwei Schritte vorwärts und entspannen Sie nacheinander die Muskeln von Nacken, Schultergürtel, Armen und Rumpf. Akzeptiere die richtige Haltung.

Stehen Sie an der Turnwand, nehmen Sie die richtige Haltung ein, ziehen Sie sich die Socken an und bleiben Sie 3-4 Sekunden in dieser Position. Rückkehr zu I.P..

Die gleiche Übung, aber ohne Turnwand.

Nehmen Sie die richtige Haltung ein, setzen Sie sich, spreizen Sie die Knie zur Seite und halten Sie Kopf und Wirbelsäule aufrecht. Steh langsam auf und nimm I.P..

Setzen Sie sich auf die Turnbank gegen die Wand und nehmen Sie die richtige Haltung ein (drücken Sie den Nacken, die Schulterblätter und das Gesäß gegen die Wand)..

I.P.- wie man trainiert 8. Entspannen Sie die Muskeln des Nackens, neigen Sie den Kopf, entspannen Sie die Schultern, Rückenmuskeln, kehren Sie zu I. p.

I.P. - auf dem Rücken liegen. Kopf, Rumpf und Beine sollten in einer geraden Linie sein, die Hände werden auf den Boden gedrückt. Um aufzustehen, nehmen Sie die richtige Haltung ein und geben Sie der Lendenwirbelsäule dieselbe Position, die sie in Rückenlage eingenommen hat.

I.P. - auf dem Boden liegen. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Steh auf, nimm die richtige Haltung ein.

Nehmen Sie im Stehen die richtige Haltung ein. Gehen Sie mit Stopps durch den Raum, während Sie die richtige Haltung beibehalten.

Stehend, korrekte Haltung, eine Tüte Sand auf dem Kopf. Setzen Sie sich und versuchen Sie, die Tasche nicht fallen zu lassen. Steh auf in I.P..

Gehen Sie mit einem Beutel auf dem Kopf, während Sie die richtige Haltung beibehalten.

Gehen Sie mit einer Tasche auf dem Kopf und treten Sie über ein Hindernis (Turnbank, Springseil), während Sie warten.

Gehen mit einer Tasche auf dem Kopf, während verschiedene Übungen ausgeführt werden (Gehen in einer Halbhocke, mit hohen Knien usw.).

Fitnessübungen.

I.P. - Hauptständer, Griff von oben nach unten stecken. 1-Stock hoch, auf Zehen klettern, strecken, 2- I.P..

I.P. - Beine auseinander stehen, Griff von oben nach unten stecken. 1-Stick-Top, 2-Back-Schultern, 3-Up, 4-I.P..

IP - Beine auseinander stehen, Griff auf die Schultern stecken. 1-2- Torso dreht sich nach rechts, 3-4- gleich nach links.

I.P. - das gleiche. 1-2- Torso nach rechts, 3-4- nach links.

IP - Beine auseinander stehen, Griff oben auf die Schulterblätter stecken. 1-3- Beugen des Rumpfes nach vorne, 4- I.P..

I.P. - Beine auseinander stehen, Griff von oben nach vorne stecken. Die Gymnastik dreht sich nach rechts und links.

I.P. - Beine auseinander stehen, Griff von oben nach unten stecken. 1- Vorwärts, 2- Vorwärts, 3- Vorwärts, 4- I.P..

I.P. - Beine auseinander stehen, Griff mit den Händen nach hinten stecken (Ellbogenbeugen). Der Oberkörper dreht sich abwechselnd nach rechts und links.

I.P. - Beine auseinander stellen, Griff von unten nach unten stecken. Zuckt mit den Händen hinter dem Rücken und behält die richtige Haltung bei, ohne sich nach vorne zu lehnen.

I.P. - Beine auseinander stehen, Griff oben festhalten. 1-3- federnde Neigungen nach vorne, nach vorne halten, 4- I.P..

I.P. - Beine auseinander stehen, hochstehen, oben festhalten. 1-2- Torso nach rechts, 3-4- nach links.

I.P. - das gleiche. Kreisbewegungen des Körpers nach rechts, links.

IP - Sed, Griff oben auf den Beinen. 1- max Hände mit einem Stock nach oben, 2- I.P..

IP - Sed mit einem Stock in den Händen. Federtorso nach vorne, Beine gerade.

Gleiche Beine auseinander.

I.P. - sed, bleib auf den Schultern. Der Oberkörper dreht sich nach links und rechts.

Das gleiche gilt für den Oberkörper nach rechts und links, wobei die richtige Haltung beibehalten wird.

IP - Sed gebogene Beine, die sich auf die Füße konzentrieren, kleben an den Schultern. Der Oberkörper dreht sich nach links und rechts und behält dabei die richtige Haltung bei.

Das gleiche gilt für den Oberkörper nach rechts und links, wobei die richtige Haltung beibehalten wird.

Der gleiche, springende Oberkörper nach vorne.

I.P. - auf dem Bauch liegend, ein Gymnastikstock in gebeugten Armen. Heben Sie den Kopf und den Oberkörper an, kleben Sie ihn auf die Brust, I.P..

I.p. - ebenfalls. Heben Sie den Kopf und den Oberkörper an, halten Sie sich hinter den Kopf, I.P..

Das gleiche, steck hoch, auf die Schulterblätter, hoch, I.P..

I.P. - einen Stock auf seiner Brust aneinander liegen. Wirft und Angelruten mit einem Handgriff oben und unten.

I.P. - auf dem Rücken liegend, Griff von oben nach oben. 1 Fuß vorwärts, bleiben Sie vorwärts, 2- I.P..

I.P. - auf dem Rücken liegend, Griff auf die Hüften stecken. 1- Beine und gleichzeitig nach vorne halten, 2- I.P..

I.P. - auf dem Rücken liegend, Griff von oben nach oben. 1- Vorwärts, rechter Fuß nach vorne, 2- I.P., 3-4- vom anderen Bein.

I.I.- das gleiche. 1- so viel wie möglich dehnen, einatmen, 2- entspannen, ausatmen.

I.P. - Beine auseinander stellen, Schulterblätter aufkleben, oben festhalten. Kniebeugen an Ort und Stelle, ohne die Fersen vom Boden abzuheben und die richtige Haltung beizubehalten.

Übungen auf allen Vieren und Übungen im Gleichgewicht.

I.P.- Vertrauen auf Hände und Knie. 1-senken Sie Ihren Kopf, runden Sie Ihren Rücken ab, 2- heben Sie Ihren Kopf, beugen Sie sich.

I.P. - das gleiche. 1- rechte Hand vorwärts, linker Fuß zurück, 2- I.P., 3-4- das gleiche mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.

I.P. - Sed auf den Fersen mit Unterstützung an den Händen. 1- Berühren Sie den Boden mit der Brust und gehen Sie in die Position „liegend gebeugt“, 2- zurück.

Verschiebt sich in einer Gruppe von einem Schwerpunkt, der sich duckt.

Rollen Sie sich in die Zahnstange an den Schulterblättern, während Sie sich hocken.

Eine Brücke aus Rückenlage (oder eine Halbbrücke mit Unterstützung auf den Schultern).

Bewegen Sie sich auf allen Vieren mit Unterstützung an Füßen und Händen hin und her.

I.p. - o.s., Arme zu den Seiten - Bewegung mit einem geraden Bein nach vorne, zur Seite, zurück. Das gleiche, aber Arme hinter dem Kopf, bis zu den Schultern.

I.p. - o.s. Heben Sie Ihr Knie an, die Arme zur Seite. Das gleiche, aber Hände nach vorne. 3. I.p. - o.s., Hände am Gürtel. Zehen hoch.

I.p. - o.s., Arme an den Seiten. Klettere auf deine Zehen, drehe deinen Kopf nach links und rechts,

Beugen Sie sich vom Anschlag aus, um aufzustehen (sich zu strecken), beugen Sie das rechte Bein und die Arme zur Seite. Gleich links.

I. S. - Betonung hockend. Steh auf, steh auf Socken, Hände zur Seite.

Das gleiche, aber klettern Sie auf die Spitze eines Beines, beugen Sie das andere Bein am Knie mit verschiedenen Positionen der Hände

Gehen mit Stopps auf einem Bein (auf Signal). Das gleiche, aber mit einer Tasche auf dem Kopf.

I.p. - Beine rechts auseinander stehen. Klettern Sie mit verschiedenen Handbewegungen auf Socken.

Auf der gezeichneten Linie gehen.

I.p. - o.s., Arme an den Seiten. Halten Sie den Fuß mit beiden Händen auf einem Bein..

Laufen in der Hocke.

Von o.s. Springen mit einer Drehung nach links (rechts) um 90º, 180º, 360º. Halten Sie an der Landung in IP fest.

I.p. - o.s., Arme an den Seiten. Balance am rechten (linken) Bein - ("schlucken").

Einander zugewandt, Hände halten - Balance auf dem rechten (linken) Bein.

I.p. - ebenfalls. Kniebeugen mit einem Bein.

Balance am rechten (linken) Bein und Drehungen am Zeh.

Balance auf dem linken Bein, Sprungbalance auf dem rechten Bein.

Stehend auf einem Bein, zur Seite kippend, wobei das freie Bein in die entgegengesetzte Richtung angehoben wird ("horizontale Balance").

Diese Übungen können nicht nur von Kindern mit gesundheitlichen Abweichungen verwendet werden, sondern auch von Schülern, die ihre Gesundheit verbessern möchten.