Gymnastik mit einem Leistenbruch der lumbosakralen Wirbelsäule (LFK)

Lumbosakrale Hernie ist schwer zu behandeln, da es sich um eine komplexe Pathologie der Wirbelsäule handelt. Unbehagen begleitet eine Person ständig: bei körperlicher Anstrengung, in sitzender Position, in Kurven und Kurven. Es gibt viele Methoden zur Bekämpfung von Hernien, von denen jede ihre eigenen Nachteile und Vorteile hat. Therapeutische Gymnastik mit einem Leistenbruch der lumbosakralen Wirbelsäule ist eine wirksame Methode ohne Einschränkungen.

Was ist ein lumbosakraler Leistenbruch?

Es ist notwendig zu verstehen, was diese Pathologie ist, um erfolgreich dagegen zu bestehen. Ein degenerativer Prozess entsteht, wenn sich ein Leistenbruch entwickelt, wenn der Druck in den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule steigt. Der Vorsprung des Zellstoffkerns erfolgt, die Scheiben werden komprimiert. Diese Pathologie kann als die komplexeste Form der Osteochondrose bezeichnet werden, die praktisch nicht geheilt wird. Hernie entsteht durch ständige körperliche Anstrengung, Bewegungsmangel, Verletzungen, Fettleibigkeit.

Herniensymptome

Schmerzen. Bei einem Leistenbruch treten schmerzende Schmerzen auf. Es kann vorübergehend sein, aber nur beim Heben von Gewichten mit einem langen Aufenthalt in einer Position auftreten. Sie beseitigen normalerweise Schmerzen mit einem Anästhetikum. Unbehandelt wird der Schmerz konstant.

Muskelschwäche. Muskeln schwächen sich ab, bei Patienten tritt ein wackeliger Gang auf.

Funktionsstörung der inneren Organe. Aufgrund des Drucks auf die Nervenwurzeln kann es zu einer spontanen Entleerung kommen..

Taubheit der Gliedmaßen. Die Größe eines Leistenbruchs ohne Behandlung nimmt rasch zu. Ein Leistenbruch führt aufgrund des Drucks auf die Nervenwurzeln zu einer Parästhesie. Taubheitsgefühl an Beinen, Rücken und Leistengegend tritt auf. Hautkribbeln kann beobachtet werden..

Wenn die rechtzeitige Behandlung nicht begonnen wird, kann die Krankheit zu einer Behinderung führen, wenn eine Person vollständig bettlägerig ist und sich nicht bewegen kann.

Der Einfluss der Gymnastik auf die Pathologie

Therapeutische Übungen für lumbosakrale Hernien werden verwendet, um:

  • Muskelkorsett stärken;
  • den Prozess der Fütterung von Wirbelsäulenzellen stimulieren;
  • die auftretenden Symptome beseitigen;
  • entspannen Sie die Muskeln;
  • die Durchblutung verbessern;
  • Stoffwechselprozesse stabilisieren;
  • Entladen Sie die Wirbelsäule;
  • Schmerzen lindern.

Zu Beginn der Entwicklung einer Wirbelsäulenerkrankung kann Gymnastik die Entwicklung eines Leistenbruchs verhindern und die Entwicklung von Komplikationen verhindern. Sie müssen regelmäßig turnen, es ist besser, dies unter Aufsicht eines erfahrenen Arztes zu tun. Dies hilft, eine Operation zu vermeiden. Da Gymnastik auch Schaden anrichten kann, sollte ein Arzt eine Reihe von Übungen auswählen. Einige Übungen können die Situation verschlimmern..

Übungstechnik

Bei der akuten Form der Zwischenwirbelhernie ist es unmöglich, ein Training durchzuführen, da sie sonst die Entzündungsprozesse verstärken. Zuerst müssen Sie die Entzündung beseitigen und dann mit dem Turnen fortfahren.

Beachten Sie bei Gymnastikübungen die folgenden Regeln:

  • Sie sollten auf Veränderungen im Körper achten. Es lohnt sich, sofort aufzuhören, wenn Schmerzen in der Lendengegend auftreten.
  • Beschwerden während des Trainings sollten Ihrem Arzt gemeldet werden..
  • In den ersten Monaten wird nicht empfohlen, Übungen durchzuführen, bei denen das Verdrehen durchgeführt wird..
  • Um den gewünschten Effekt der Bewegungstherapie bei einem Leistenbruch der lumbosakralen Region zu erzielen, müssen täglich mehrere Ansätze durchgeführt werden, ohne dass der Unterricht übersprungen wird. Auf diese Weise können Sie Ihre Rückenmuskulatur schmerzlos und schnell stärken und Beschwerden lindern.
  • Jedes Training sollte mindestens 20 Minuten dauern.
  • Wenn man einen Leistenbruch mit Gymnastik behandelt, kann man keine plötzlichen Bewegungen machen. Jede Übung muss reibungslos und langsam durchgeführt werden, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten..
  • Die Lasten sollten allmählich zunehmen. Nach und nach müssen Sie die Dauer des Unterrichts erhöhen.

Eine Reihe von Übungen für Hernien

Sakralhernienübungen sollten mit entspannenden Manipulationen begonnen werden. Nehmen Sie dazu einen Stuhl und legen Sie ein Kissen darauf. Wir lagen mit dem Bauch auf unserem Stuhl und ließen die unteren Gliedmaßen an den Knien gebeugt. Wir entspannen die Muskeln. Wir verbringen mindestens fünf Minuten in dieser Position. Dies ist eine Aufwärmphase, nach der Sie mit Standardübungen beginnen können. Sie sollten die Rückenmuskulatur stärken und die Funktion der Wirbelsäule verbessern..

Die erste Übung wird im Liegen durchgeführt. Ausgangsposition auf dem Rücken liegend. Der Patient beugt die Beine an den Knien, die Hände befinden sich am Körper. Die Bauchmuskeln spannen sich so weit wie möglich an, es werden Atemübungen durchgeführt. Es ist notwendig, gleichmäßig zu zählen: für acht einatmen, für vier ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie 12 Ansätze machen.

Die Rückenlage bleibt erhalten. Arme und Beine ausgestreckt. Der Patient muss den Körper anheben, ohne die Beine vom Boden abzuheben. Für 10 Minuten müssen Sie in einer erhöhten Pose verweilen. Kehren Sie dann reibungslos zur vorherigen Position zurück. Nach 15 Sekunden müssen Sie die Übung wiederholen. 15 Ansätze werden ausreichen.

Der Patient liegt auf dem Rücken und beugt die Beine ein wenig. Zuerst wird die rechte Hand auf das linke Bein gelegt, dann umgekehrt. Die Hand sollte dem Knie widerstehen und nach dem Kopf greifen. Jede Manipulation dauert 10 Sekunden. Dann müssen Sie in die vorherige Position zurückkehren und 15 Sekunden ruhen. 10 Ansätze müssen abgeschlossen werden. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie Ihrem Rücken eine 10-minütige Pause geben.

Übungen zur Entspannung Ihrer Rückenmuskulatur

Ein zusätzlicher Satz von Übungen

Mit einem Leistenbruch der Wirbelsäule umfasst der Komplex drei Übungsblöcke, die von der Position auf dem Rücken, der Position auf dem Bauch und der Position auf der Seite ausgeführt werden.

Rückenübungen

Der Patient legt sich hin, die Arme sind seitlich ausgebreitet, die Beine sind gerade. Hände machen Bewegungen, die einer Schere ähneln. Mach 10 Sätze.

Mit der linken Hand müssen Sie nach der rechten greifen, damit das Gesäß nicht vom Boden abfällt und sich der Körper nicht dreht. Dann werden ähnliche Aktionen mit der rechten Hand ausgeführt. Es werden 10 weitere Ansätze erforderlich sein.

Liege, beuge deine Beine. Die Beine sollten nach innen gebeugt sein, das Knie sollte den Knöchel berühren. Weder der Rumpf noch das Knie des anderen Beins sollten sich bewegen. Wenn in der Lendenwirbelsäule Beschwerden auftreten, müssen Sie diese Übung ablehnen. Machen Sie bei normaler Gesundheit 10 Ansätze.

Bauchübungen

Legen Sie sich mit gespreizten Armen und Beinen auf den Bauch. Verlängern Sie sie 15 Sekunden lang so weit wie möglich. 10 Ansätze erforderlich.

Reißen Sie die Beine nicht vom Boden ab, spreizen Sie sie auseinander und bringen Sie sie dann zusammen. Es sollten 5 Sätze mit jeweils 10 Übungen vorhanden sein.

Mit einem noch tieferen Rücken und einem Rücken müssen Sie fünf Mal vom Boden drücken.

Nebenübungen

Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie die Beine. Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie es an die Brust. Drehen Sie sich auf der rechten Seite und wiederholen Sie diese Schritte. Mach fünf Sätze mit 10 Übungen.

Auf der Seite liegend machen kreisende Bewegungen. Fünf Sätze à 10 Mal.

Legen Sie sich auf die linke Seite und heben Sie den rechten Arm und das rechte Bein an. Rollen Sie sich auf der rechten Seite herum und heben Sie das linke Bein und den linken Arm an. Es sind fünf Sätze mit 15 Übungen erforderlich..

Hernienbeschränkungen

Bei einem lumbosakralen Leistenbruch ist verboten:

  • Gewichte über fünf Kilogramm heben;
  • Der Rücken sollte immer gerade gehalten werden, insbesondere wenn die Last vom Boden abgehoben wird.
  • Es ist verboten, Sport im Freien zu treiben, Schwimmen ist verboten.

Hernien Yoga Kurse

Yoga mit einem Leistenbruch der lumbosakralen Wirbelsäule hilft bei der Bewältigung von Beschwerden. Vor dem Unterricht ist jedoch eine fachliche Beratung erforderlich. Die strikte Einhaltung von Yoga-Techniken ist ebenfalls erforderlich. Einige Asanas sind zu komplex, so dass nur fünf von ihnen erlaubt sind.

  1. Urdhvottanasana. Steh auf, lege deine Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte eben sein, die Hände hinter den Kopf gelegt und ein Schloss bilden. Ändern Sie dann die Position der Hände, zuerst sollten sie Knöchel, dann Handflächen sein. Langsame Rotation mit den Händen, langsam atmen. Der Magen muss eingezogen werden und den Oberkörper unter Spannung halten.
  2. Hund mit dem Gesicht nach unten. Strecken Sie Ihre Arme aus und befestigen Sie die Finger der Hände am Fuß. Die Beine sollten gerade sein. Rollen Sie sanft von den Socken bis zu den Absätzen und zurück.
  3. Urdhva savasana. Die Beine sind schulterbreit gespreizt. Rollen Sie von der Ferse bis zu den Zehen.
  4. Schmetterling. Sprache, Beine und Arme auseinander. Heben Sie die Beine beim Einatmen an, senken Sie sie beim Ausatmen und spreizen Sie sie auseinander.
  5. Shavasana. Mit Asan können Sie sich entspannen. Sie müssen auf dem Bauch liegen, Sie können sich auf den Rücken legen, vor allem, um sich wohl zu fühlen. Entspannen Sie sich so weit wie möglich, Sie können sogar einschlafen.

Machen Sie kein Yoga, wenn Asanas Beschwerden oder Schmerzen in der unteren Wirbelsäule verursachen. Bewegungen müssen reibungslos ausgeführt werden, man kann sich nicht beeilen. Yoga-Kurse können nicht sofort Erleichterung bringen. Mit der rechtzeitigen Diagnose der Krankheit und der Behandlung mit Gymnastik, Yoga in der ersten Phase, können Sie ein gutes Ergebnis erzielen. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu tun.

Übungen für einen Leistenbruch: Vorteile und Umsetzungsregeln

75% -80% der sozial aktiven Altersgruppe (30-60 Jahre) leiden an degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen der Wirbelsäule, 80% der untersuchten 100% sind Menschen, bei denen eine lumbale oder lumbosakrale Zwischenwirbelhernie diagnostiziert wurde.

Ein Gefühl von Taubheit, Schweregefühl, ziehenden Schmerzen im unteren Rücken, ein Gefühl von Schmerz oder Schwäche, Parästhesien im Bein sind die Hauptsymptome. Unangenehme Empfindungen entstehen nicht nur aufgrund der entwickelten Verformung der Bandscheibe, sondern auch, weil die Hernienbildung die Nervenwurzeln beeinflusst und reizt, die im unteren Teil der Säule im Überfluss vorhanden sind.

Neurologische Symptome hemmen nicht nur die körperlichen Fähigkeiten einer Person, sondern auch den psychophysiologischen Zustand. Laut Statistik sind Hernien das Ergebnis einer fortgeschrittenen Osteochondrose: Etwa 50% der Menschen mit Osteochondrose in der Vorgeschichte leiden an einem Leistenbruch.

Die Behandlungsmaßnahmen sollten so früh wie möglich begonnen werden, bis die Krankheit das Stadium erreicht hat, in dem eine konservative Hilfe unmöglich ist. Die Grundlage jeder konservativen Therapie mit der Diagnose „Zwischenwirbelhernie“ sind körperliche Übungen - Physiotherapieübungen. Es ist auch nach einer chirurgischen Behandlung angezeigt..

Welche Übungen werden für Menschen mit lumbosakralen Hernien empfohlen, wie werden sie durchgeführt, was ist die Essenz populärer Methoden, was ist streng kontraindiziert? Wir haben umfassendes Material vorbereitet, das Ihnen dabei helfen wird, den Sieg über die schmerzhaften Manifestationen der Krankheit zu erringen..

Die Bedeutung von Bewegung

Auf thematischen Websites werden Videoübungen, visuelle Illustrationen und Ratschläge von Sergei Bubnovsky und seinen Kollegen veröffentlicht. Das alles ist natürlich wunderbar, aber denken Sie an eines: Wir sind nicht alle die gleichen Leute! Sogar die gleiche Krankheit bei jeder einzelnen Person hat ihre eigene Ursache für die Entwicklung, die Art des Verlaufs, den Ort, den Schweregrad usw..

Bei einem Leistenbruch wie auf dem Bild hilft Gymnastik nicht weiter.

Daher sollte der behandlungs- und prophylaktische Komplex aus Übungen, Intensität, Vielzahl und Dauer der Belastungen von Ihrem behandelnden Arzt zusammen mit dem Ausbilder für Bewegungstherapie entwickelt werden. Eine besondere Ladung ist ein einfaches Mittel gegen Schmorls Hernie der lumbalen, dorsalen, foraminalen, diffusen Form. Aber nur die richtige Gymnastik erlaubt:

  • Reduzieren Sie den Druck im Bereich des Hernienvorsprungs, und die pathologische Wirkung auf die Nervenstrukturen, den Wirbelkanal und die Wirbel nimmt ab.
  • die Durchblutung aktivieren, stagnierende und entzündliche Phänomene im schwachen Teil der Wirbelsäule und in anderen Segmenten beseitigen und verhindern;
  • Verbesserung des lokalen Stoffwechsels und der Ernährung der Bandscheiben und Gelenke, wodurch das Fortschreiten gestoppt oder erheblich verlangsamt wird;
  • Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf die Abteilungen, während Sie den betroffenen Bereich sicher stärken können.
  • Wiederherstellung der vorherigen Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule;
  • den muskulobandösen Apparat des Rückens stärken, den Muskeltonus normalisieren;
  • Verhindern Sie das Einsetzen von Schmerzen, erreichen Sie eine anhaltende Remission der Pathologie, möglicherweise sogar ihrer Regression;
  • Wenn die Operation durchgeführt wurde, erholen Sie sich schnell und kehren Sie zu einem normalen Lebensrhythmus zurück, um einen Rückfall der Krankheit zu verhindern.
  • Geben Sie psycho-emotionalen Komfort zurück und sorgen Sie für einen gesunden Schlaf.

Führen Sie dies zunächst streng unter Aufsicht eines Reha-Trainers durch. Es wird möglich sein, später zu Hause ruhig zu üben, wenn Sie die Technik perfekt beherrschen. Es gibt eine Reihe von Bewegungen, die mit einem Bandscheibenvorfall strengstens verboten sind. Sie werden in unserem Artikel beschrieben..

Effektive Übungen

Körperliche Übungen sollten ausschließlich außerhalb der Phase der Exazerbation durchgeführt werden, nur wenn keine Schmerzen auftreten, dürfen sie allmählich begonnen werden. Es ist unmöglich, physisch zu erzwingen. laden, absichtlich das Tempo, die Dauer, die Anzahl der Ansätze erhöhen. Sie sollten dosiert, machbar, ruhig und reibungslos durchgeführt werden und kein schmerzhaftes Syndrom hervorrufen. Ein falscher Ansatz ist mit einer Verschlechterung des Wohlbefindens behaftet..

Ziel: Muskelaufbau

Es wurde festgestellt, dass normale Muskelverspannungen ein führender Faktor für die Resistenz gegen pathologische Veränderungen im spinalmotorischen Segment und zum Schutz vor Verletzungen sind. Viel hängt vom Zustand der Muskeln ab. Eine muskuloligamentöse Dysfunktion beeinträchtigt die Flexion / Extension, Rotation, Rückrotation, die Stabilität der korrekten Position der Wirbelsäulenachse und die Ernährung der Bandscheiben.

Die Hauptaufgabe besteht darin, den Tonus zu stärken, zu normalisieren und die Ausdauer der Muskelstrukturen zu erhöhen. Die wichtigsten therapeutischen Maßnahmen zielen darauf ab, die tiefen Schichten der Rücken- und Bauchmuskulatur wiederherzustellen. Und die richtige Position des Körpers für die Durchführung einer Bewegungstherapie ist von großer Bedeutung, um das Krankheitsniveau nicht zu überlasten.

Körperhaltung korrigieren

Der kleinste intradiskale Druck wird in Bauchlage beobachtet, der Belastungsgrad entspricht 25 kg. Zum Vergleich: Wenn eine Person nur steht, erreicht sie 100 kg und im Sitzen 140 kg. Bei körperlicher Aktivität steigen die Ausgangswerte deutlich an. In Rückenlage mit Bewegungstherapie können Sie eine isolierte Stärkung der notwendigen Muskelelemente erreichen, ohne die Problemabteilung zu schädigen. Daher sind die Hauptübungen für Patienten mit lumbosakralen Hernien diejenigen, die in den folgenden Positionen durchgeführt werden:

  • auf dem Rücken liegen;
  • auf deiner Seite liegen;
  • am Bauch;
  • Auf den Knien.

Wenn Sie in den oben genannten Ausgangspositionen turnen, wird der schwache Abschnitt entlastet und das körperliche Training wird in einem sicheren und produktiven Modus gehalten, da wir den unteren Rücken vor zusätzlicher axialer Belastung und Druck über den platzierten Körperteilen schützen.

Von Wert sind die Aufgaben zur natürlichen Traktion der Wirbelsäule, die auf einer geneigten Oberfläche ausgeführt werden und die es ermöglichen, den Abstand zwischen den Gelenken zu vergrößern und die mechanische Kompression der Nervenfasern zu verringern sowie Schwellungen und Entzündungen zu lindern, den Blutfluss und Stoffwechselprozesse an einem Problemort zu normalisieren.

Eine Reihe von Übungen für einen Leistenbruch

Vorsicht erfordert Kraftbelastungen mit Widerstand und zusätzlichem Gewicht für die Ausdauer. Sie verursachen Verletzungen, Verallgemeinerung des Bandscheibenvorfalls, Quetschen und Schädigung von Nerven, Gefäßformationen, Rückenmark und anderen gefährlichen Reaktionen. In den einfachen Phasen ist manchmal Krafttraining erlaubt, jedoch nur auf ärztlichen Rat. Bei schwerwiegenden Verschiebungen des Pulpakerns wird ihnen häufig ein striktes Tabu auferlegt. Wie auch immer, vermeiden Sie unabhängige Experimente vollständig und vertrauen Sie dem Arzt die Wahl einer Ausbildung an!

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Die Füße sind vollständig auf der Oberfläche, Hände entlang des Körpers. Atme ein, ziehe den Magen ein und spanne die Bauchmuskeln an. Nachdem Sie den maximalen Rückzugspunkt erreicht haben, korrigieren Sie dieses Ergebnis für 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Magen. 8-10 mal wiederholen.
  2. I.p. das selbe. Heben Sie den Oberkörper um etwa 30 Grad an (Sie können Ihre Hände bequem hinter den Kopf legen). Halten Sie diese Position 7-10 Sekunden lang gedrückt. Gehen Sie sanft zurück. Ruhen Sie sich so viele Sekunden aus und erledigen Sie die Aufgabe erneut. Die Anzahl der Wiederholungen ist ähnlich wie bei ex. Nr. 1.
  3. Die unteren Gliedmaßen liegen auf dem Rücken und beugen sich an den Knien. Ziehen Sie Ihre Knie sehr vorsichtig und sanft abwechselnd an Ihren Bauch und helfen Sie sich dabei mit Ihren Händen. Wenn Sie Muskelverspannungen im Rücken spüren, korrigieren Sie die Pose auf Kosten von zehn und kehren Sie ebenfalls zu mäßig gemessen zurück. n. Mit jedem Glied 10 Mal machen.
  4. Die anfängliche Haltung ist die gleiche. Heben Sie ein Glied an und strecken Sie es im Kniegelenk. Halten Sie Ihr Bein etwa 7 Sekunden lang gerade oben. Senken Sie es dann langsam ab und kehren Sie mit Unterstützung am Fuß in die ursprüngliche Position des gebeugten Knies zurück. Führen Sie identische Aktionen mit dem gegenüberliegenden Fuß aus. Wiederholungsrate - 8-10 mal.
  5. Leg dich auf den Bauch. Hände auf die äußere Oberfläche des Oberschenkels gedrückt. Heben Sie Ihren Kopf mit dem Brustbereich über der Oberfläche auf einen für Sie akzeptablen Abstand an. Halten Sie diese Position nach ca. 8 Sekunden. Langsam auf den Boden, entspannen. Nach einer Pause von 10 Sekunden wiederholen. Anzahl der Sätze - bis zu 10 Mal.
  6. I.p. - auf dem Bauch liegen. Arme nach vorne gestreckt, Beine zusammen. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig vom Boden abreißen. Ziehen Sie den Zeh mit den Fingerspitzen etwa 10 Sekunden nach vorne. Brust erhoben, Kopf nicht zurückwerfen. Eine ähnliche Aktion wird mit dem linken Fuß und der rechten Hand ausgeführt..
  7. Steig auf alle viere. Beinstütze: an den Knien und vor den Beinen. Unterstützung in den Händen: In der Handfläche, Arme gerade. Diese Art des Ladens ähnelt der vorherigen. Heben Sie die gerade gerichtete rechte Hand und das linke untere Glied auf der gegenüberliegenden Seite an, so dass sie dem Rücken ebenbürtig sind. Ziehen Sie die Socke (hinten) und die Bürste (vorne) in verschiedene Richtungen. Brust und Kopf schikanieren nicht.
  8. Bei Zwischenwirbelhernien der Lendenwirbelsäule ist es nützlich, mehrere Minuten lang auf allen Vieren durch den Raum zu laufen. Halten Sie Ihren Rücken in einer gleichmäßigen Position (nicht beugen oder beugen), stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme beim Bewegen nicht beugen.
  9. Der Unterricht im Pool ist von Vorteil. Es kann Aquagymnastik oder Schwimmen sein. Es gibt praktisch keine Einschränkung für eine solche Aktivität im Wasser, aber der Wert ist groß: Es gibt eine Entlastung des unteren Rückens und eine taktvolle Streckung der Wirbelsäule. Gleichzeitig wird die Durchblutung wiederhergestellt, Stoffwechselprozesse werden aktiviert und die Muskulatur wird gestärkt. Aber wissen Sie, dass es für Sie vorzuziehen ist, auf dem Rücken oder im Krabbelstil zu schwimmen. Andere Arten sind unerwünscht.

Wahl eines Rehabilitationszentrums

Das häusliche Rehabilitationssystem ist rückläufig. Russland hat sehr wenig Hilfe bei der körperlichen Rehabilitation solcher Patienten. Dementsprechend sind die Indikatoren für eine positive Dynamik zu niedrig, und unsere Ärzte bestreiten dies nicht einmal. Auch bei der konservativen und chirurgischen Therapie ist nicht alles in Ordnung. In dieser Hinsicht wird der Personenstrom im Ausland behandelt. Besonders vertrauenswürdig ist die Tschechische Republik, in der sich der Bereich Orthopädie und Traumatologie weltweit entwickelt..

In der Tschechischen Republik sind die Preise im Ausland am günstigsten, und die Qualität aller medizinischen Leistungen ist ausgezeichnet.

Verbotene Übungen für einen Leistenbruch der Lendenwirbelsäule

  • "Reine" vertikale Aufhängevorrichtungen und Klimmzüge an der Querstange. Da die Wirbelsäule aufgrund der Schwäche des Bandapparates eine erhebliche Belastung des Körpergewichts erfährt, kann es zu einer pathologischen Dehnung kommen, die den gegenteiligen Effekt hat.
  • Arbeiten Sie mit zusätzlichem Gewicht an den unteren Gliedmaßen und am unteren Oberkörper. Heben von Lasten mit Beinen, Drücken von Gliedmaßen auf Widerstand, Kniebeugen und Biegen mit Hanteln, Kettlebells oder Heben schwerer Muscheln mit den Händen vom Boden. Die Gefahr besteht in einer Überlastung der Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur, einer erhöhten Kompression im lumbosakralen Teil.
  • Den Oberkörper verdrehen. In einfachen Worten ist es verboten, die Presse in irgendeiner Weise herunterzuladen. Beim Crunch ist die Lendenwirbelsäule in Ihrem Fall stark überlastet. Darüber hinaus kann das Verdrehen einen Leistenbruch verschieben und eine Nervenverletzung, eine Kompression des Wirbelkanals, hervorrufen.
  • Laufen, springen. Sie sollten alle möglichen Situationen vermeiden, in denen Sie von einem erhabenen Objekt rennen, springen oder springen müssen. Zügiges Gehen ist ebenfalls nicht erwünscht. Die aufgeführten Arten von Aktivitäten verringern die Abschreibungsressource der Bandscheiben und sind daher mit einer Verschlechterung ihres morphologischen Zustands und des Auftretens von Schmerzen behaftet.

Es lohnt sich, Sie davor zu warnen, mit Ihren unteren Gliedmaßen, einer „Mühle“ mit Ihren Händen, allen Arten von Ausfallschritten auf einem Bein, tiefen Neigungen des Körpers von einer stehenden Position nach unten und zu den Seiten, kreisförmige Drehung in der Taille, zu schwingen.

Yoga für Lendenhernie

Es ist zu berücksichtigen, dass all diese unkonventionellen Taktiken für das Wirbelsystem nicht als Hauptbehandlung angesehen werden sollten, da sie von der offiziellen Medizin nicht anerkannt werden. Und nachdem Sie die pathologische Formation entfernt haben, denken Sie überhaupt nicht an sie, die operierten Patienten werden nicht mit zweifelhaften Methoden wiederhergestellt! Nun, nun kurz auf jede der gängigen Methoden eingehen.

Alle unkonventionellen Taktiken sollten nicht als Hauptbehandlung angesehen werden, da sie von der offiziellen Medizin nicht anerkannt werden. Und nachdem Sie die pathologische Formation entfernt haben, denken Sie überhaupt nicht mehr an sie. Yoga erneuert in keiner Weise das bereits abgebaute Knorpelgewebe, löst die Hernie nicht auf und setzt sie nicht zurück. Aber das Entladen, die Erhöhung der Flexibilität und die Stabilisierung der Wirbelsäule können.

Asanas bestehen aus Verdrehen des Körpers, tiefer Beugung und Streckung des Körpers, was bei diesem medizinischen Problem streng kontraindiziert ist. Atem- und Meditationstaktiken sind erlaubt. Sichere Asanas:

  • Leg dich auf deinen Rücken. Hände entlang des Körpers, untere Gliedmaßen liegen frei. Wir bringen die Füße zusammen, wir ziehen die Socken zu uns hin, wir schieben die Fersen zurück. Dann heben wir beim Einatmen langsam unsere Hände an, nehmen sie so weit wie möglich hinter den Kopf und zeigen sie etwas breiter als die Schulterlinie. Gleichzeitig versuchen wir, den unteren Rücken mit dem Bauch gegen die Bodenfläche zu drücken. Fixieren Sie die Pose für 3 Sekunden und ziehen Sie die Hände und Fersen weiter in verschiedene Richtungen. Lassen Sie beim Ausatmen die Dehnung los, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie alle Körperteile.
  • Setzen Sie sich auf alle viere, kniend und mit geraden Armen. Atmen Sie ein, senken Sie langsam Ihren Kopf und richten Sie ihn auf das Becken. Runden Sie gleichzeitig Ihren Rücken wie eine Katze ab. Wenn Sie den höchsten Ablenkpunkt erreichen, ist eine kurze Fixierung der Haltung erforderlich, der Kopf wird zu und zurückgebracht. p., richten Sie den Rücken aus und biegen Sie ihn in die Brust. Die Lendenwirbelsäule im zweiten Ansatz ist nicht übergroß, werfen Sie den Kopf nicht zurück.

Nicht standardmäßige Körperhaltungen mit unzureichender Flexibilität des Bewegungsapparates können schlecht enden, bis die Beine vollständig gelähmt sind. Besonders bei der Extrusion oder bei einer abgeschotteten Form der Protrusion „schalten“ Sie den Geist ein, diese Workouts sind nichts für Sie. Kontrollieren Sie mit diesem Ansatz für Vorsprünge die Empfindungen sehr sorgfältig! Tun Sie nichts und überwinden Sie gewaltsam Ihre Schwelle für körperliches Training. Wenn Sie eine erhöhte Parästhesie oder Schmerzen verspüren, auch wenn diese milder Natur sind, treten Sie vom Unternehmen zurück, um auf nicht triviale Weise zu trainieren, und benachrichtigen Sie dringend den Orthopäden.

Beachtung! Eine Langzeithernie von Schmorl L1 und eine weitere extrem dünne das Knochengewebe der Wirbel. Nach einer Asana kann es zu einer Kompressionsfraktur des Wirbelkörpers kommen. Ein solches Ergebnis wird noch mehr körperliches Leiden und Schwierigkeiten bei der Behandlung der Wirbelsäule verursachen..

Pilates-Technik

Die modische Fitnessrichtung wird im Internet als Heilmittel gegen Bandscheibenvorfälle aktiv beworben. Experten sind nicht gegen solche Kurse, aber sie warnen davor, dass sie nur unter Anleitung eines Trainers mit einer höheren medizinischen Ausbildung absolviert werden sollten, der versteht, was gut für Sie ist und was schlecht. Die Pilates-Prinzipien für das Sakral- und Lumbalsegment sind völlig anders als für den Hals- oder Rückenabschnitt.

Selbst wenn Sie die Übung gewählt haben, die für das technische Verständnis am einfachsten ist, z. B. eine Leiste, denken Sie daran, dass ihre falsche Variation und ungenaue Leistung nicht zu etwas Gutem führt.

P lanka aus dieser Fitnesskategorie wird häufig für Vorsprünge und Hernien empfohlen. Dies ist eine statische Übung, dh Sie müssen eine bewegungsunfähige Position einnehmen und sich an der richtigen Position festhalten. Diese Technik wirkt umfassend auf den Zustand des Rückens, unterstützt die Elastizität und Spannung der muskulobandigen Fasern und streckt und streckt die Wirbelsäule entlang der gesamten Achse.

  • Nehmen Sie eine Pose ein, wie bei Liegestützen vom Boden (stellen Sie sich auf ausgestreckte Arme);
  • Hände sollten streng schulterbreit auseinander sein, Beine in Höhe der Hüften, Unterstützung in den Beinen an den Zehen der Füße, die Fersen berühren nicht die Oberfläche;
  • der Rücken ist gerade, die unteren und oberen Gliedmaßen sind gestreckt;
  • das Becken, der Kopf, der Hals und die unteren Extremitäten fallen mit der Linie der Wirbelsäule zusammen, daher der Name der „Plank“ -Technik (stellen Sie sich vor, dass sie durch eine gerade Schnur verbunden sind);
  • Um eine Position zu halten, während die Ausdauer dies ermöglicht (körperlich starke Personen dürfen 30-60 Sekunden in dieser Position bleiben).
  • Lassen Sie den Rücken vor allem nicht durchhängen, dann bewegt sich der größte Teil der Last in die Zone des unteren Rückens und des Kreuzbeins, dh das Epizentrum der Schwerkraft konzentriert sich an der am stärksten gefährdeten Stelle.

Es gibt andere Posen, wie zum Beispiel die Schaffung von Unterstützung in den Händen der Unterarme. Erhöhen Sie die Stoppdauer jeden Tag um einige Sekunden. Halten Sie daher maximal 2-3 Minuten an.

Bubnovsky-Übungen

Ein bekannter Arzt sagt, dass es notwendig ist, die Ursache und nicht die Folgen der Pathologie zu behandeln. Das Problem ist Verkürzung, Schwäche und Verspannungen der Körpermuskulatur, wodurch die Wirbelsäulenelemente nicht die notwendige Nahrung erhalten und die Wirbelkette destabilisiert wird und degenerative Veränderungen auftreten. Ehrlich gesagt ist dies keine Neuigkeit für die Orthopädie, und alle Rehabilitationstherapeuten bieten Bewegungstherapie an, die auf der Untersuchung von Muskeln und Bändern basiert.

Shamils ​​bekannte körperliche Trainingstechnik oder Dikuls Gymnastik beinhaltet auch das Arbeiten mit Muskeln, wenn die Wirbelsäule eben ist, der Abstand zwischen den Wirbeln zunimmt, der Lastausgleich korrigiert wird, die Bandscheibendekompression und infolgedessen die neurologischen Symptome verschwinden. Wir machen Sie mit dem Bubnovsky-Programm vertraut, das ohne Operation und Medikamente, wie der Spezialist sagt, dazu beitragen wird, einen Leistenbruch zu vergessen. Es ist jedoch ausschließlich für nicht gestartete Formen der Pathogenese ratsam. Es wird auch nützlich sein, um die Entwicklung von degenerativ-dystrophischen Erkrankungen gut zu verhindern.

Übungen zu Hause durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine am Kniegelenk. Die Fußsohlen liegen vollständig auf dem Boden, die Hände am Körper entlang. Wenn Sie sich beim Einatmen auf Schultern und Füße stützen, heben Sie das Becken hoch. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken langsam auf den Boden.
  2. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, Bauch hoch. Legen Sie die Handflächen unter den Kopf und drücken Sie das Kinn gegen die Brust. Die Ellbogen zeigen nach oben und beugen gleichzeitig die Knie.
  3. Wir erschweren die vorherige Aufgabe. Wir versuchen, unsere gebeugten Knie mit den Ellbogen zu erreichen und heben unseren Kopf und den oberen Rücken an.
  4. Auf dem Boden sitzen. Beine gestreckt, Hände im Schloss am Hinterkopf. Bei jedem Bein beugen wir das Knie, strecken es dann in erhöhter Position und heben das Glied auf den maximalen Abstand von der Oberfläche an.
  5. Drehen Sie das "Fahrrad" auf dem Rücken. Die Beinbewegungen sollten ohne scharfe Rucke und gleichmäßige Atmung gemessen werden.
  6. Setzen Sie sich mit verschränkten Armen hinter dem Kopf auf den Boden. Das Gesäß der Reihe nach anheben und vorwärts gehen. Jetzt müssen Sie nach einem ähnlichen Prinzip zurückkehren.

Wenn Ihnen bereits eine Operation empfohlen wurde, ist es naiv zu glauben, dass Sportunterricht, was auch immer es ist, diese ersetzen wird. Vielleicht hilft sie dabei, die Zeit vor der Operation kurz zu verschieben. Es gibt keine anderen Möglichkeiten, um das Problem eines großen Vorsprungs der Bandscheibe zu lösen, der die neurovaskulären Plexusse auf ein kritisches Niveau drückt und am Ende das Rückenmark komprimiert. Wenn Sie die Entfernung von Hernien verzögern, besteht die Gefahr, dass Sie aufgrund des Todes von Nervengewebe und einer Schädigung des Hauptorgans des Zentralnervensystems - des Rückenmarks - an einen Rollstuhl gekettet werden. Und dann wird die Operation machtlos sein.

Top 30 Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eines der häufigsten Probleme, mit denen laut Statistik jeder dritte Erwachsene konfrontiert ist. Wenn Sie sich mit der Zeit nicht mit der Beseitigung von Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken befassen, können Sie sich anschließend eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule zuziehen.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl wirksamer Übungen gegen Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Schmerzen im unteren Rücken: Was verursacht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist ein sitzender Lebensstil und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus kann die Ursache verschiedene Pathologien, übermäßiger Stress oder einfach eine scharfe, unangenehme Bewegung sein, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können durch Übungen im unteren Rückenbereich gemildert werden..

Aufgrund dessen, was der untere Rücken verletzen kann:

  • längerer Aufenthalt in einer Position;
  • schwache Rückenmuskulatur und Kortex;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Unterkühlung des Körpers;
  • Rachiocampsis;
  • Osteochondrose;
  • viel Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule verursachen, müssen spezielle Übungen für den unteren Rücken durchgeführt werden, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als gute vorbeugende Maßnahme zu dienen. Nicht umsonst ist die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen Physiotherapie und Gymnastik für die Wirbelsäule.

Warum es nützlich ist, Übungen für den unteren Rücken durchzuführen:

  • Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Die Wirbelsäule wird gestärkt und ihre Flexibilität erhöht
  • erhöhte Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen sättigt
  • Die Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule stützen, werden gestärkt
  • Haltung verbessert sich
  • erleichtert die Arbeit von Herz und Lunge
  • Der hormonelle Hintergrund ist normalisiert
  • reduziertes Risiko für Hernien, Osteochondrose und andere Pathologien
  • Die Funktion der Beckenorgane und der Bauchhöhle verbessert sich

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Muskeldehnungsübungen Muskelstärkungsübungen. Bei Exazerbationen wird eine Spannung in den Muskeln beobachtet, daher müssen diese zunächst gelockert werden - dazu wird ein Komplex durchgeführt, um die Muskeln zu dehnen (zu dehnen). Um Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie die Muskeln stärken. Mit der Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab, da ein erheblicher Teil der Belastung vom Muskelkorsett übernommen wird.

Regeln für die Durchführung von Übungen für den unteren Rücken

  1. Erzwingen Sie keine Belastung und überlasten Sie den unteren Rücken nicht mit Übungen, um das Ziel schneller zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Workouts und verlängern Sie schrittweise die Unterrichtsdauer.
  2. Übungen für den unteren Rücken sollten mit der Last und Amplitude durchgeführt werden, mit denen Sie vertraut sind. Ruckeln oder bewegen Sie sich nicht, während Sie Übungen für den unteren Rücken ausführen, um das Problem nicht zu verschlimmern..
  3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, fortlaufend eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken durchzuführen. Es reicht aus, dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten zu trainieren.
  4. Wenn Sie einen kalten Boden haben oder das Wetter draußen kalt ist, ziehen Sie sich warm an und legen Sie einen Teppich oder eine Bettdecke auf den Boden, so dass Ihr unterer Rücken.
  5. Übung auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Bei Übungen, die auf dem Rücken liegen, sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden..
  6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung bei jeder statischen Übung für 7-10 Atemzyklen begleitet werden.
  7. Wenn Sie während der Durchführung einiger Übungen Beschwerden im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürt haben, ist es in diesem Fall besser, das Training vollständig abzubrechen.
  8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Krankheiten nicht durchführen. In diesem Fall ist eine ärztliche Beratung erforderlich..
  9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungskomplex für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Beispielsweise sind bei Skoliose Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule angezeigt, und bei Osteochondrose und Hernie wird sie gedehnt.
  10. Wenn sich die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule nicht innerhalb weniger Wochen bessern, konsultieren Sie einen Arzt. Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je früher Sie mit dem Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher ist es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen

Wir bieten Ihnen Übungen zur Dehnung der Muskeln des unteren Rückens an, die zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe geeignet sind. Halten Sie jede Position für 20-40 Sekunden gedrückt, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, auf beiden Seiten rechts und links Übungen durchzuführen. Wenn eine Übung zu Beschwerden oder Schmerzen führt, unterbrechen Sie diese. Das Training sollte keine Beschwerden verursachen.

1. Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie das Gesäß von der Position auf allen Vieren nach hinten und oben, strecken Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihren Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hat einen Hügel gebildet: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Hänge steiler zu machen. Sie können die Situation ein wenig vereinfachen, indem Sie die Knie beugen und die Fersen vom Boden abreißen.

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Position der Longe ein, senken Sie das Knie eines Beins auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Strecken Sie Ihre Arme aus und spüren Sie eine angenehme Streckung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und gehen Sie dann zur Taubenhaltung.

3. Taubenhaltung

Steigen Sie von der Longe-Position in die Haltung der Taube ab. Bedecken Sie Ihre linke Ferse mit Ihrem rechten Beckenknochen. Sie können die Position vertiefen, wenn Sie den linken Unterschenkel leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen - nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Taubenhaltung zum niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wirf dein Bein über deine Hüfte und drehe den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Rücken- und unteren Rückenmuskeln zu dehnen, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln.

5. Sitzende Neigungen

Bleiben Sie in derselben Position und senken Sie Ihren Rücken sanft auf Ihre Beine. Es ist nicht notwendig, eine vollständige Falte zu machen, es reicht aus, den Rücken nur leicht abzurunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine Stütze abzusenken. Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Kippt in der Lotussitzposition

Eine weitere sehr nützliche Übung bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist das Kippen in der Lotussitzung. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich zuerst zu einer Seite, wobei Sie 20-40 Sekunden verzögern, dann zur anderen Seite. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, Schultern und Körper sollten nicht nach vorne gehen.

7. Beinheben mit einem Riemen (Handtuch)

Fahren wir nun mit einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken fort, während Sie auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie Ihr gerades Bein zu sich hin. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf dem Boden gedrückt, der untere Rücken beugt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein..

8. Ziehen Sie das Knie an den Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken durch. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie an die Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe nehmen ab..

9. Beugen der gebogenen Beine

Diese Fitnessübung wird oft verwendet, um die Muskeln des Gesäßes zu dehnen, aber zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie am besten geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Hüften und Ihr Körper einen rechten Winkel bilden. Fassen Sie den Oberschenkel eines Beins mit Ihren Händen und legen Sie den Fuß des anderen Beins auf Ihr Knie. Halte diese Position. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt..

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere angenehme Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Pose eines glücklichen Kindes. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und greifen Sie mit den Händen an der Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von einer Seite zur anderen schwanken.

11. Dreht sich um einen Bogen

Fahren wir nun mit der Übung für den unteren Rücken fort, bei der die Wirbelsäule verdreht wird. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint einen Bogen zu bilden. In dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Drehen Sie den Rücken im Liegen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Sakralbereich lindert. Legen Sie sich auf den Rücken, klappen Sie das Becken langsam auf, legen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende löst sich vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Mit dem Bein zur Seite auf den Bauch stellen

Eine weitere einfache Übung gegen Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie das am Knie gebogene Bein beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam zwischen Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für Ihren unteren Rücken fühlen Sie sich im ganzen Körper leicht, besonders im Rücken. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch zuerst in die eine und dann in die andere Richtung drehen, um die Lendenmuskulatur besser zu dehnen.

15. Eine Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, während Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich einige Minuten in dieser Position..

Übungen gegen Rückenschmerzen: Stärkung der Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und die Beschwerden im lumbosakralen Bereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, wodurch Schmerzen im unteren Rücken und im Rücken hervorragend verhindert werden. Wenn Sie sich häufig Sorgen über Rückenschmerzen machen, sollten Sie diese Übungen beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskeln bei Exazerbationen durchzuführen.

1. Die Katze

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und den gesamten Rücken. Umrunden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken, schieben Sie die Schulterblätter nach oben und ziehen Sie die Brust zurück. Biegen Sie sich nach der Inspiration gut in die Lendenwirbelsäule, richten Sie die Krone auf das Steißbein und öffnen Sie die Brust. Mache 15-20 Wiederholungen.

2. Ziehen Sie das Knie an die Brust

Im Stehen auf allen vieren beim Einatmen strecken wir unser Bein nach hinten, beim Ausatmen gruppieren wir uns und ziehen unsere Stirn bis zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen durch.

3. Arme und Beine auf allen Vieren anheben

Bleiben Sie auf allen Vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit der Hand und beugen Sie sich in der Lendenwirbelsäule. Der Bauch ist angespannt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Body Lift

Geh auf den Bauch und nimm eine Rückenlage ein. Beuge deine Ellbogen und spreize sie auseinander. Heben Sie den Körper an, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Versuchen Sie, sich mit dem Körper zu erheben, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach 10 Wiederholungen.

5. Heben Sie den Körper mit den Händen hinter dem Kopf an

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur in dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation kompliziert. Beide Übungen für den unteren Rücken sind eine Variante der Überstreckung, nur ohne den Einsatz zusätzlicher Simulatoren. Mache auch 10 Wiederholungen.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Rückenlage und heben Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine abwechselnd an. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung effizient durchzuführen. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine nicht mechanisch. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 Mal..

7. Das Boot

Nehmen Sie Ihre Hände zurück und schließen Sie sie zusammen. Gleichzeitig reißen Schultern, Brust, Unterschenkel und Knie vom Boden ab und bilden mit dem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach, versuchen Sie also zunächst, mindestens 10-15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Sie können einige kurze Ansätze verfolgen..

8. Drehen für den Rücken

Während Sie auf dem Bauch liegen, nehmen Sie Ihre Hände zurück und halten Sie Ihre Füße in Ihren Händen. Die Hüften, der Bauch, die Brust und die Stirn bleiben auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren, belasten Sie Ihren Nacken nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den seitlich liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Zwiebelhaltung

Während Sie auf dem Bauch liegen, heben Sie Ihre Schienbeine an und reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab. Fassen Sie Ihre Knöchel außen mit den gleichen Händen. Beugen Sie sich so weit wie möglich und reißen Sie Ihre Hüften und Brust vom Boden ab. Das Körpergewicht liegt auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, die Beine und der Oberkörper sind der Körper des Bogens und die Arme sind eine gestreckte Sehne. Diese Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist ziemlich schwierig, daher können Sie die Amplitude und Ausführungszeit schrittweise erhöhen (Sie können mit 10 Sekunden beginnen)..

10. Sphinx

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus und brechen Sie im unteren Rücken- und Brustbereich des Rückens ein. Dehnen Sie Ihren Nacken, senken Sie Ihre Schultern, entspannen Sie Ihren Nacken und zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Sphinxhaltung hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung nicht wohl fühlen oder sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, können Sie eine Alternative mit Kissen durchführen:

11. Cobra

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus und brechen Sie im unteren Rücken und in der Brust des Rückens ein. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals, zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Kobra 20-30 Sekunden lang gedrückt. Sie können Ihre Arme weit ausbreiten, um die Position leichter zu halten. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, machen Sie diese Übung nicht..

12. Die Brücke

Nehmen Sie eine Rückenlage ein, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie Ihr Becken an und belasten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für den unteren Rücken nützlich, sondern auch zur Stärkung des Gesäßes und der Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Tischhaltung

Die Tischhaltung ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie eine Tischhaltung ein und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass die Hüften, der Bauch, die Schultern und der Kopf in einer Linie liegen sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch die Schultergelenke..

14. Planck

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für ein Muskelkorsett ist die Stange. Nehmen Sie die Position von Liegestützen ein, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Sätzen wiederholen.

15. Die Ellbogen anschnallen

Akzeptieren Sie von der Position der Stange aus die Position der „unteren Stange“, die auf den Unterarmen ruht. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen oder Durchbiegungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Sätzen wiederholen. Lassen Sie sich nach Abschluss der Planken in die Pose des Kindes fallen und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder auf dem Youtube-Kanal Allie The Journey Junkie.

7 Videos für Rückenschmerzen in russischer Sprache

Wir bieten Ihnen eine Auswahl von Videos für den Rücken in russischer Sprache, mit denen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich zu Hause loswerden, Ihre Rückenmuskulatur stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherstellen können. Das Training dauert 7 bis 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

1. Für die lumbosakrale Wirbelsäule (20 Minuten)

2. Lendenübungen (7 Minuten)

3. Von Rückenschmerzen und deren Stärkung (14 Minuten)

4. Verbesserung des Lumbosakrals (17 Minuten)

5. Yoga-basierte Übungen für den unteren Rücken (40 Minuten)

6. Komplex für den unteren Rücken in der subakuten Periode (12 Minuten)

7. Übungen für die Lendenwirbelsäule (10 Minuten)

Neben den vorgestellten Übungen für den unteren Rücken ist das Pilates-Training ein wirksames Instrument zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Pilates stärkt die Haltungsmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, und hilft Ihnen, Rückenprobleme zu vermeiden.

Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Wirbelsäule

Aktualisierter Artikel 28.01.2020 g.

Wer hat keine Osteochondrose? Es scheint, dass jeder es hat. Im Allgemeinen laut WHO-Statistik: 80% der Menschen haben verschiedene Störungen zweier Systeme - unterstützende und motorische. Und was traurig ist, die Mehrheit der Betroffenen ist im erwerbsfähigen Alter: von 29 bis 49 Jahren. Das heißt, bei dem Hauptteil der Bevölkerung werden bestimmte Pathologien der Wirbelsäule und der Gelenke diagnostiziert, und diese Daten gelten nur für Russland.

Viele Menschen haben Rückenschmerzen in verschiedenen Lebensabschnitten. Wenn die Behandlung dieser Schmerzen zu einem erfolgreichen Ergebnis führte, kehren die meisten Patienten zum normalen Lebensverlauf zurück und setzen ihre berufliche Tätigkeit fort. In einigen Fällen nimmt die Krankheit eine chronische Form an, was zu einer Verringerung der Arbeitsfähigkeit und in einigen Fällen zu ihrer Beendigung führt.

Die weit verbreitete Prävalenz von Rückenschmerzen ist die Geißel unseres Jahrhunderts. Und vielleicht ist Osteochondrose eine der häufigsten Pathologien bei der Manifestation von Rückenschmerzen.

Mit der Krankheit betrifft Osteochondrose den Zwischenwirbelknorpel und die Bandscheiben. Sie unterbrechen den Stoffwechsel. Dies führt zu Veränderungen im Knochen- und Muskelsystem der Wirbelsäule. Osteochondrose ist aber nicht nur gefährlich.

Dystrophische Veränderungen der Wirbelsäule können zu pathologischen Veränderungen der inneren Organe führen, da die Beziehung zwischen der Gesundheit der Wirbelsäule und den inneren Organen einer Person nachgewiesen wird. Wir arbeiten mit unserer Wirbelsäule und heilen den ganzen Körper. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Bewegungstherapie bei Osteochondrose ernst zu nehmen, da viele Ärzte sagen: Physikalische Methoden sind die grundlegendste Therapie bei Osteochondrose.

Der Mechanismus der Entwicklung der Osteochondrose

Die Wirbelsäule hat 33-35 Wirbel, zwischen denen sich elastische Scheiben befinden. Sie verleihen der Wirbelsäule Elastizität und Flexibilität. Jede solche Scheibe enthält einen Kern, der von einem Faserring umrahmt ist, und ist oben und unten mit Knorpel bedeckt..

Bei Osteochondrose leiden die Durchblutung der Wirbelsäule selbst und der Stoffwechsel darin. Die elastischen Scheiben, die sich zwischen den Wirbeln befinden, beginnen auszutrocknen, ihre Elastizität und Festigkeit gehen verloren, ihre Höhe nimmt ab. Allmählich verliert der Faserring die Fähigkeit, eine belastete Wirbelsäule zu halten, er ragt hervor. Es kommt vor, dass der Faserring reißt und dies zu einem Zwischenwirbelbruch führt.

Aufgrund solcher Verstöße kann die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule leiden und ihre Krümmung auftreten..

Ein günstiges Umfeld für die Gesundheit der Wirbelsäule ist ein aktiver und sportlicher Lebensstil mit mäßiger Belastung und ohne Überspannung.

In unserer Zeit der Computerisierung ist der Lebensstil eines Menschen meist sesshaft. Die Vorbeugung und Behandlung von Problemen mit der Wirbelsäule ist eine physikalische Therapie (Bewegungstherapie), die die trophischen Bandscheiben zwischen den Wirbeln verbessert, da sich dadurch die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Die Blutsättigung der gesamten Wirbelsäule verbessert sich ebenfalls, der Muskelapparat des Rückens wird stärker und die Zerstörung der Knochenkomponenten der Wirbelsäule verlangsamt sich.

Insbesondere Bewegungstherapie bei Osteochondrose ist nützlich für Menschen mit prädisponierenden Faktoren:

  1. Älteres Alter.
  2. Menschen, die sich ständig in einer ungewöhnlichen Position befinden.
  3. Menschen mit schwachen Muskeln und Bändern.
  4. Wer hat Plattfüße und Klumpfuß.
  5. Bei bestehenden Wirbelverletzungen.

Die Osteochondrose der Wirbelsäule hat einen anderen Ort und ist in Osteochondrose der Halswirbelsäule, des Brustraums und des Lumbosakrals unterteilt.

Allgemeine Prinzipien der Bewegungstherapie bei Osteochondrose

  1. Der Sportunterricht sollte in einem Raum mit guter Belüftung stattfinden, eine gute Option - auf der Straße.
  2. Der Unterricht findet nur während der Remissionsperiode der Krankheit statt (wenn keine Symptome vorliegen)..
  3. Die Kleidung in den Physiotherapieklassen soll breit sein und Bewegungen und Atmung nicht einschränken..
  4. Alle Bewegungen sind glatt, die Amplitude und Anzahl der Wiederholungen nehmen allmählich zu..
  5. Wenn der Schmerz beginnt, hören Sie sofort auf.
  6. Gehen Sie den Kursen voraus und beenden Sie die Messung von Druck und Herzfrequenz. Wenn diese Anzeigen vom Normalwert abweichen, sollte die Last reduziert werden..
  7. Es ist ratsam, während der gesamten Sitzung auf Ihre Atmung zu hören, um die Effizienz zu steigern. Alle Dehnübungen werden beim Ausatmen durchgeführt..
  8. Es ist sehr wichtig, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und verhindert Überlastung.
  9. Übung ist wichtig, um regelmäßig durchzuführen, damit Sie das schnellste Ergebnis erzielen können..
  10. Vor Beginn eines unabhängigen Studiums muss ein Arzt konsultiert und eine Reihe von Übungen mit ihm abgestimmt werden.

Es sollte beachtet werden, dass eine Bewegungstherapie nicht durchgeführt wird, wenn Anzeichen einer Exazerbation beginnen: Schmerzen. Nach dem Bewegungstherapiekomplex können sie sich intensivieren und Unannehmlichkeiten verursachen.

Bewegungstherapie bei Osteochondrose der oberen (Hals-) Wirbelsäule

Das zervikale Segment der Wirbelsäule ist stark mit Gefäßen gesättigt, die das Gehirn versorgen. Daher führen Manifestationen von Osteochondrose in größerem Maße zu einer schlechten Blutversorgung des Kopfes.

Es gibt einige neurologische Syndrome mit Osteochondrose:

  1. Humeroscapular Periarthritis Syndrom.

In diesem Fall leiden Schultergelenk, Schulter und Nacken am meisten. Oft entwickeln Patienten eine neurogene Einschränkung der Bewegung des Schultergelenks, die den Nervus axillaris vor Reizungen schützt. Das heißt, es manifestiert sich in Schmerzen im Rücken, Arm, Unfähigkeit aufgrund schrecklicher Schmerzen, mit der Hand von der wunden Seite zu handeln.

  1. Radikuläres Syndrom (zervikobrachiale Radikulitis).

Die Wurzeln der Spinalnerven werden komprimiert, weil die Zwischenwirbelöffnungen verringert sind, da auch die Höhe der Bandscheiben abnimmt.

Symptome: starke Schmerzen, der Zustand verschlechtert sich beim Bewegen des Kopfes. Die Zervixmuskeln sind angespannt.

Es sieht aus wie Angina pectoris, da es Schmerzen im Bereich des Herzens gibt, aber ohne Veränderungen im Herzen selbst. Weitere Manifestationen: Tachykardie und Extrasystole aufgrund einer Reizung der Wurzeln der Spinalnerven.

  1. Wirbelarterien-Syndrom.

Kopfschmerzen, Schwindel mit Schwanken und Gleichgewichtsverlust, Übelkeit, Erbrechen sind charakteristisch; das Sehvermögen verschlechtert sich, "Fliegen" erscheinen vor den Augen; Es gibt Schmerzen und eine Verletzung der Empfindlichkeit im Rachen, im harten Gaumen, in der Zunge, begleitet von einer heiseren Stimme, oder es kann vollständig verschwinden. Es manifestiert sich auch durch Schmerzen oder Brennen im Nacken und im Hinterhauptbereich.

Charakteristisch sind Schlaf- und Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und Angstzustände, Reizbarkeit, Ressentiments, Schwäche, Lethargie und Schweregefühle im Kopf.

Die Behandlung der zervikalen Osteochondrose sollte sowohl medizinische als auch körperliche Behandlungsmethoden umfassen.

Eine der physikalischen Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von Osteochondrose sind therapeutische Übungen.

LFK-Komplex für zervikale Osteochondrose

Während der Exposition gegenüber der Halsregion ist es wichtig, die Nackenmuskulatur nicht zu überlasten. Daher verwenden wir einen Komplex der Bewegungstherapie unter Beteiligung anderer Muskelgruppen.
Der Komplex verwendet sowohl Ruhe- als auch Schaltaktionen. Der LFK-Komplex besteht aus vorbereitenden, Haupt- und Endteilen.
Vorbereitung ist ein Aufwärmen, wir verteilen Blut. Die Hauptübungen direkt für den Nacken, die letzte - Entspannung und Ablenkung.

Rückenübungen

  1. I.P. - Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Arme am Oberkörper entlang. Heben Sie Ihren Kopf an und halten Sie ihn 3-7 Sekunden lang in dieser Position. 1-3 mal wiederholen.
  2. Hände an den Schultern: Kreisbewegungen mit Ellbogen auf der einen und der anderen Seite 4 Mal, 2-4 Mal wiederholen.
  3. Hände am Körper entlang, Beine an den Kniegelenken gebeugt. Das Gehen liegt 30 Sekunden. 2-4 mal wiederholen.
  4. Die Hände streckten sich bis zur Decke, zogen abwechselnd die Hände zur Decke und rissen das Schulterblatt vom Boden. 6-8 mal wiederholen.
  5. Hände entlang des Rumpfes, Hände durch die Seiten nach oben gezogen - einatmen, Knie an die Brust ziehen - ausatmen, ohne den Kopf vom Boden zu heben. 4-6 mal wiederholen.
  6. Hände entlang des Körpers - drücken Sie den Hinterkopf auf den Boden und halten Sie ihn 4 Mal gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.
  7. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden an, drehen Sie ihn leicht nach rechts (in Höhe der Mitte des Schlüsselbeins) und halten Sie ihn in dieser Position für 4 Zählungen, senken Sie ihn ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal, dann auch in die andere Richtung.
  8. Hände am Gürtel. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken - atmen Sie ein, beugen Sie sich vor Entspannung - atmen Sie aus. 4-6 mal wiederholen.
  9. Hände entlang des Körpers. Glätten Sie die Schulterblätter, drücken Sie sie auf den Boden und halten Sie diese Position für 4 Konten. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.

Bewegungstherapie auf der rechten Seite liegend

  1. Die rechte Hand ist gestreckt, das rechte Ohr liegt darauf, die rechte Hand mit dem Kopf anheben, die Position für 4 Zählungen halten, senken und entspannen. 2-4 mal wiederholen.
  2. Linke Hand entlang des Körpers, linke Hand anheben, einatmen, ausatmen. 2-4 mal wiederholen.

Führen Sie die gleichen Übungen auf Ihrer linken Seite durch..

Bewegungstherapie bei zervikaler Osteochondrose auf dem Bauch liegend

  1. Kopf auf Stirn, Hände auf Nacken, Ellbogen parallel zum Boden. Heben Sie Ihren Kopf mit den Händen vom Boden ab, halten Sie diese Position für 4 Zählungen, senken Sie sie ab und entspannen Sie sich. 2-4 mal wiederholen.
  2. Kopf auf Kinn, Handflächen unter Kinn. Strecken Sie die Arme einmal nach vorne aus, zweifach auseinander, dreimal nach vorne, viermal in der Ausgangsposition. 2-4 mal wiederholen.
  3. Arme nach vorne ausgestreckt. Schwimmen Sie mit dem "Crawl" -Stil und wiederholen Sie dies 4-8 Mal.

Bewegungstherapie bei zervikaler Osteochondrose in sitzender Position

Alle Übungen werden langsam durchgeführt, bis Schmerzen zu spüren sind..

  1. Mit der rechten Handfläche drücken wir auf das rechte Knie, halten 4 Konten. Die andere Hand ist das gleiche. Dann mit beiden Händen gleich. Wiederholen Sie mit jeder Hand 4-6 mal.
  2. Ziehen Sie die rechte Schulter zum rechten Ohr und dann die linke Schulter zum linken Ohr. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.
  3. Ziehen Sie beide Schultern an die Ohren und wiederholen Sie dies 4-6 Mal.
  4. Kreisbewegungen, zuerst mit der rechten Schulter, dann mit der linken, dann mit zwei. Wiederholen Sie 8 Mal pro Weg.
  5. Hände an den Seiten - einatmen, Schultern umarmen - ausatmen. 3-4 mal wiederholen.
  6. Wir sitzen auf der rechten Seite des Stuhls:
    1. - Hand rauf und runter,
    2. - "Brennholz sägen" - Hand hin und her,
    3. - Arm hoch - Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn beschreiben,
    4. - Heben Sie Ihre Hand an und senken Sie sie und schütteln Sie sie.
  7. Wir sitzen auf der linken Seite des Stuhls - wiederholen Sie die gleichen Übungen.
  8. Wir setzen uns gerade hin - Arme hoch - atmen ein, umarmen deine Knie und atmen aus.

Lebensstil bei zervikaler Osteochondrose

Um vollständig und schmerzfrei zu leben, waren die Remissionsperioden lang und die Exazerbationen weniger häufig. Es war notwendig, die oben beschriebenen allgemeinen Prinzipien der Bewegungstherapie zu beachten.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es besser ist, keine kreisförmigen Rotationsbewegungen des Kopfes auszuführen, da dies zu Nackenverletzungen führen kann.

Prävention von zervikaler Osteochondrose

  • Regelmäßige Besuche beim Orthopäden ab dem frühen Schulalter. Korrigieren Sie die Krümmung der Wirbelsäule und die Haltungsstörung nach Bedarf.
  • Gehen Sie Sport treiben, hauptsächlich Schwimmen, um ein Muskelkorsett zu bilden.
  • Essen Sie Lebensmittel, die Kalzium und Magnesium in den Körper bringen (Fisch und Meeresfrüchte, Spinat, Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Vollkornbrot, Milchprodukte, Käse)..
  • Vermeiden Sie Übergewicht.
  • Taschen können nicht an die Schulter gehängt werden, es ist ratsam, Rucksäcke zu tragen.

Bewegungstherapie bei thorakaler Osteochondrose

Thoraxosteochondrose ist weniger häufig als andere Arten der Krankheit - zervikale und lumbale Osteochondrose aufgrund der geringsten Beweglichkeit und des größten Schutzes aufgrund von Muskeln und Rippen.

Anzeichen einer Brustosteochondrose:

  1. Brustschmerzen, nachts verstärkt, mit einem langen Aufenthalt in einer Körperposition, mit Unterkühlung, mit seitlichen Biegungen und Drehungen, mit großer körperlicher Anstrengung;
  2. interskapulärer Schmerz, wenn der rechte oder linke Arm steigt;
  3. Schmerz verstärkt sich mit tiefem Atmen;
  4. Schmerzen zwischen den Rippen beim Gehen;
  5. Gefühl der Verengung von Brust und Rücken.

Der Schmerz mit Verschlimmerung der Krankheit kann mehrere Wochen dauern..

Zusätzliche Symptome der Brustosteochondrose werden unterschieden:

- Taube Teile der Haut;

- kalte Füße, manchmal brennend und juckend;

- schuppige Haut, gebrochene Nägel;

- Schmerzen im Hals und in der Speiseröhre;

- Verdauungsorgane funktionieren nicht gut.

Thoraxosteochondrose hat zwei Symptome - Dorsago und Dorsalgie.

Dorsago ist ein scharfer, scharfer Brustschmerz. Es tritt nach monotoner Arbeit in derselben Position auf. Wenn ein Anfall auftritt, wird das Atmen schwierig, und wenn sich der Oberkörper dreht, verstärkt sich der Schmerz.

Dorsalgie ist kein schwerer Schmerz im Bereich der betroffenen Bandscheiben, sie beginnt allmählich und dauert bis zu 2-3 Wochen. Die Schmerzempfindungen verstärken sich, wenn Sie nachts tief atmen, und es kann sein, dass die Luft nicht ausreicht. Passiert nach einem kurzen Spaziergang.

Ursachen der thorakalen Osteochondrose:

- häufiges Autofahren;

- Verletzungen der Wirbelsäule;

- schwache Rückenmuskulatur;

- Skoliose und andere Haltungsstörungen.

Was ist gefährlich Brust Osteochondrose

Wenn die Behandlung nicht rechtzeitig und falsch ist, kann eine Osteochondrose der Brustregion die folgenden Krankheiten verursachen:

- Vorsprung und Hernie der Brustwirbelsäule;

- Kompression des Rückenmarks;

- Probleme mit Herz, Darm, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse;

- Erkrankungen des Zwölffingerdarms, Darmmotilität, Dyskinesie der Gallenblase;

- Interkostalneuralgie - Kompression oder Reizung der Interkostalnerven.

Was können Sie mit Osteochondrose der Brust verwechseln

Aufgrund der Vielzahl der Symptome ist es leicht, es mit den folgenden Krankheiten zu verwechseln:

- Angina pectoris, Herzinfarkt. Unterschied: Nach der Einnahme von Herzmedikamenten verschwinden die Brustschmerzen nicht, das Kardiogramm des Patienten ist normal.

- Blinddarmentzündung, Cholezystitis, Nierenkolik;

- Gastritis, Geschwür, Kolitis;

- Pathologie der Brustdrüsen;

- Lungenentzündung. Eine Entzündung der Lunge unterscheidet sich von einer Osteochondrose durch Husten, Atemnot und Fieber.

Prävention von Brustosteochondrose

Empfohlen zur Vorbeugung von Krankheiten:

- tagsüber 40-50 Minuten hinlegen - die Wirbelsäule entlasten;

- Ändern Sie die Pose alle 2 Stunden, stehen Sie von einem Stuhl auf, kippen Sie 2-4 in verschiedene Richtungen, strecken Sie sich, strecken Sie Ihre Schultern, wenn die Arbeit sitzend ist;

- Es ist ratsam, Wassersport zu betreiben: Schwimmen, Tauchen, Wassergymnastik;

- versuchen Sie nicht kalt zu sein, halten Sie Ihren Rücken warm;

- regelmäßig physiotherapeutische Übungen machen.

Der Wert der Bewegungstherapie bei Brustosteochondrose

Bewegungstherapie ist ein wirksamer Weg, um ein starkes Muskelkorsett zu bilden. Aufgrund dessen kann ein Rückfall der Krankheit in Zukunft vermieden werden. Es ist möglich, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsamplitude in den Gelenken zu erhöhen: sowohl im Zwischenwirbel als auch im Kostenwirbel;

Achten Sie auf die richtige tiefe Atmung. die Muskeln des Schultergürtels zu entwickeln und zu stärken; Stärken Sie die Rückenmuskulatur, stellen Sie physiologische Biegungen wieder her und bilden Sie eine korrekte Haltung. Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben verringert. Beseitigung der Steifheit der tiefen Rückenmuskulatur; die Atemmuskulatur stärken; Verbesserung der Lungenbeatmung; mögliche Komplikationen vermeiden.

Bewegungstherapie wirkt sich auf die Verbesserung der Lungenbeatmung aus - dies ist sehr wichtig für Patienten, die Angst haben, tief durchzuatmen, da ein tiefer Atemzug starke Rückenschmerzen hervorruft. Das Vorhandensein einer solchen Verbindung führt dazu, dass Patienten die Eintrittstiefe allmählich verringern, was zu einer Hypoventilation (unzureichende Beatmung) der unteren Teile der Lunge führt, was die Entwicklung einer Lungenentzündung und einer Reihe anderer Lungenerkrankungen hervorrufen kann.

Bewegungstherapie wirkt sich äußerst positiv auf den Krankheitsverlauf aus. Um unerwünschte Folgen zu vermeiden, sollten Sie die oben beschriebenen allgemeinen Trainingsprinzipien befolgen.

Der Komplex therapeutischer Übungen zur Brustosteochondrose

  1. IP - auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen an den Knien. Drücken Sie die Beine mit den Händen an die Brust, ziehen Sie an sich selbst, reißen Sie den unteren Rücken leicht ab und straffen Sie die Bauchmuskeln. Position für 5 Sekunden verriegeln. Kehre langsam zu SP zurück. 2 mal wiederholen.
  2. IP - Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt, Beine gestreckt. Ziehen Sie am linken Arm und am rechten Bein, während Sie die Wirbelsäule strecken, und verriegeln Sie sie einige Sekunden lang. Das Gleiche gilt für die andere Hand. Das Tempo ist langsam. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

IP - auf dem Rücken liegend, die Arme gerade zur Seite. Scheren sind horizontal. Verschränke deine geraden Arme vor dir und spreize sie auseinander. 10-12 mal wiederholen.

IP - auf allen vieren schaut die Nase auf den Boden, wir werfen unseren Kopf nicht zurück, die rechte gerade Hand zur Seite. Von dieser Position aus ist die Hand auf und ab. Auch anders. Wiederholen Sie 10-12 Mal mit jeder Hand.

  • IP - auf allen vieren stehend. Heben Sie Ihren Kopf an, beugen Sie sich, atmen Sie ein, senken Sie Ihren Kopf, runden Sie Ihren Rücken ab, spüren Sie die Spannung der Rücken- und Brustmuskeln, atmen Sie aus. Das Tempo ist langsam. 5 mal wiederholen.
  • Bewegungstherapie bei Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

    Am häufigsten ist aufgrund der Eigenschaften der anatomischen Struktur und der Funktionsbelastung die Lendenwirbelsäule betroffen.

    Neurologische Manifestationen der lumbosakralen Osteochondrose: Schmerzen verschiedener Art im unteren Rücken und in den unteren Extremitäten. Der Schmerz entsteht durch Reizung der Wurzeln der Spinalnerven. Um den betroffenen Bereich der Wurzel herum tritt ein Ödem auf, das den Schmerz verstärkt, und das umgebende Muskelgewebe ist an dem schmerzhaften Prozess beteiligt. Es gibt einen Muskelkrampf, der auf die betroffene Wurzel drückt, ein Teufelskreis entsteht. Um dies zu stoppen, ist es notwendig, die Muskulatur zu beeinträchtigen, Krämpfe der tiefen Rückenmuskulatur zu verhindern oder zu reduzieren und das Muskelkorsett zu stärken.

    Dazu ist es notwendig, Physiotherapiekurse durchzuführen, sich selbst zu massieren und sich im Alltag korrekt zu verhalten.

    Bei starken Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und den unteren Extremitäten wird ein Bewegungstherapiekomplex zur sanften Behandlung empfohlen (in aufgehellten Positionen)..

    Aufgaben der Bewegungstherapie in dieser Zeit:

    - Dehnung und Entspannung pathologisch belasteter Rückenmuskeln;

    - erhöhte Durchblutung und Lymphzirkulation in der Lendenwirbelsäule.

    Bei der Durchführung von Übungen sollten Sie die oben beschriebenen allgemeinen Grundsätze des Unterrichts befolgen.

    Therapeutischer Gymnastikkomplex für lumbale Osteochondrose

    Sparing-Modus.

    Auf dem Rücken liegend

    1. Hände am Körper entlang, Beine zusammen. Heben Sie Ihre Hände an - atmen Sie ein, senken Sie - atmen Sie aus. 4-5 mal wiederholen.
    2. Beugen und strecken Sie die Füße, während Sie gleichzeitig die Finger drücken und lösen. 10 mal.
    3. Kreisdrehung in Fuß 4-6 mal in jede Richtung. Wiederholungen 2.
    4. Ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust. 6-8 mal.
    5. Wechseln Sie abwechselnd zur Seite der rechten Hand - dem rechten Fuß, der linken Hand - dem linken Fuß. 4-6 mal.
    6. Hände in der "Burg" hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die Zehen Ihrer Füße zu sich hin. 8 mal wiederholen.
    7. Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Hände hoch und ziehen Sie gleichzeitig die Zehen Ihrer Beine von sich weg - atmen Sie ein, kehren Sie zum IP zurück - atmen Sie aus. 8 mal wiederholen.
    8. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie die Schulterbreite auseinander. Um den linken Fuß mit dem rechten Knie zu bekommen, dann den rechten Fuß mit dem linken Knie. 4-6 mal wiederholen.
    9. Nachahmung des Fahrradfahrens. 5 Runden in jede Richtung.
    10. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Atme tief in deinen Magen ein und atme dann langsam aus. 3-4 mal wiederholen.
    11. Linker Arm entlang des Körpers, rechter Oberkörper. Alternativer Positionswechsel der Hände. 10-12 mal wiederholen.
    12. Beine schulterbreit auseinander, Arme gespreizt. Nehmen Sie mit der rechten Hand den linken Pinsel, kehren Sie zu I.P. zurück, und nehmen Sie mit der linken Hand den rechten Pinsel. 6-8 mal wiederholen.
    13. Abwechselnd die Knie mit den Händen an die Brust ziehen. 6-8 Hände.
    14. Beugen und strecken Sie die Füße, während Sie gleichzeitig die Finger drücken und lösen. 10 mal.

    Auf der Seite liegende Bewegungstherapie

    1. Auf der linken Seite. Arme und Beine nach oben schwingen. 4-6 mal.
    2. Das Knie an die Brust ziehen. 6-8 mal.
    3. Beine hin und her schwingen. 6-8 mal.

    Wiederholen Sie auf der rechten Seite alle Übungen, die auf der linken Seite ausgeführt wurden.

    Auf allen vieren stehen

    1. Abwechselnde Abduktion der geraden Arme zu den Seiten. 10-12 mal.
    2. Abwechselnde Schwungbewegungen mit einem geraden Beinrücken. 8-10 mal.
    3. Ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie zur linken Hand und dann die linke zur rechten Hand. 6-8 mal.
    4. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, um den Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust. Bringen Sie das Bein wieder zum IP und zum Gesäß, um sich auf die Fersen zu setzen und Ihre Arme nach vorne zu ziehen. Also mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.
    5. Wechseln Sie die Schwungbewegung mit dem geraden Bein nach oben und dem gegenüberliegenden Arm nach oben. Dann mit der anderen Hand und dem Fuß wiederholen. 6-8 mal.
    6. Die Hände nach rechts und links "kreuzen", die Beine bleiben an Ort und Stelle. 5 mal pro Weg.
    7. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände langsam vom Boden zu nehmen, strecken Sie die Arme nach vorne und biegen Sie den Rücken zum Boden. 6-8 mal.
    8. Der Übergang in eine sitzende Position rechts und dann auf das linke Gesäß, ohne die Hände vom Boden zu nehmen. 6-8 mal.
    9. Legen Sie sich mit geraden Händen auf den Boden und heben Sie den Kopf. Senken Sie Ihren Kopf zur Brust (ohne Ihre Arme zu beugen), beugen Sie Ihren Rücken (besonders im Gürtel) und beugen Sie sich dann. 8-10 mal langsam durchführen.

    Trainingsmodus

    (zusätzlich zu den Übungen des sanften Trainingsplans).

    Bei leichten Schmerzen und außerhalb des Stadiums der Exazerbation wird eine therapeutische Gymnastik gemäß dem Trainingsregime empfohlen.

    - die Bildung eines Muskelkorsetts abschließen;

    - Normalisierung der Bewegungsamplitude in den Gelenken der unteren Extremitäten;

    - streng dosiert, um Übungen im Zusammenhang mit Bewegungen der Lendenwirbelsäule durchzuführen.

    Auf dem Rücken liegend

    1. Ausgangsposition - Die Beine sind an den Hüft- und Kniegelenken gebogen, die Füße ruhen auf der Stütze. Hände in der "Burg" hinter dem Kopf. Kopf und Schultern vom Boden heben. 6-8 mal.
    2. I.p. - Die Beine ruhen auf der Stütze, zwischen den Füßen wird ein schwerer Ball geklemmt. Bewegen Sie den Ball nach rechts und links. 6-8 mal.
    3. Schienbeine ruhen auf Unterstützung, zwischen den Füßen ein schwerer Ball. Ziehen Sie die Knie bis zum Kinn, wobei Sie den Kopf vom Boden trennen. 6-8 mal.
    4. Hände mit Hanteln werden auf die linke Seite übertragen, Knie nach rechts gebeugt und umgekehrt. 6-8 mal.

    Hände am Körper entlang, Beine gerade. Ziehen Sie durch die Seiten Ihre Arme hinter Ihren Kopf und treten Sie gleichzeitig auf sich zu. Atmen Sie ein. Hände runter und Füße entspannen sich - atmen aus. 4 mal wiederholen.

    Auf dem Bauch liegen

    1. Arme nach vorne ausgestreckt. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, nehmen Sie Ihre linke Hand zurück - zur Seite, wobei sich der Körper nach links dreht. Wiederholen Sie mit der rechten Hand..
    2. Bewegen Sie die geraden Arme nach hinten, heben Sie den Oberkörper an und heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an. 6-8 mal.
    3. Abwechselnde Beugung und Streckung der Beine in den Kniegelenken. 15-20 mal.

    Bei der Durchführung von Übungen muss die Herzfrequenz überwacht werden. Damit die Lastintensität optimal ist, sollte der Puls 120-140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Die Herzfrequenzmessung wird zu Beginn und am Ende der Lektion durchgeführt..

    Verhaltensregeln im Alltag mit Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

    Damit sich die Osteochondrose nicht verschlechtert, müssen körperliche Handlungen und Rückenpositionen, die zu einer starken Kontraktion der Muskeln des unteren Rückens führen, vermieden werden.

    Reduziert die Belastung der Rückenlage der Lendenwirbelsäule (50% reduziert den Druck in der Bandscheibe), aber das Sitzen mit einer solchen Osteochondrose ist so wenig wie möglich wichtig. Im Stehen muss die Haltung häufiger geändert und die Last von einem Bein auf ein anderes übertragen werden.

    Eine längere halb geneigte Position des Körpers sollte ebenfalls vermieden werden - in dieser Position erfahren die Scheiben maximale Belastung. Dazu richten wir uns jede Viertelstunde auf, machen mehrere Bewegungen im unteren Rücken und sehr sanft mehrere Umdrehungen des Körpers sowie ein paar Neigungen hin und her (3-5 Minuten; ohne Spannung und Anstrengung)..

    Beim Gehen ist es wichtig, plötzliche Bewegungen und Schritte zu vermeiden. Es ist besser, im Transport zu fahren.

    Während sitzender Arbeit muss der Patient seine Haltung und Willenskraft überwachen, um sie zu kontrollieren - strecken Sie seinen Rücken, vergessen Sie nicht, sich regelmäßig zu glätten und sanft zu neigen.

    Für Fahrer ist es wichtig zu überlegen, wie sie ihren Sitz installieren, um eine maximale Lordosenstütze zu gewährleisten. Obligatorische 5-minütige Pause nach 2-3 Stunden ständiger Fahrt, während der sie sich aufwärmen.

    Stand-up-Arbeiten erfordern eine Optimierung des Arbeitsplatzes, um ein Kippen zu vermeiden. Dazu können Sie beispielsweise die Höhe des Tisches erhöhen und den Mopp verlängern. Wenn Sie nach unten greifen müssen, ist es wichtig, sich nicht zu lehnen, sondern mit einem geraden Rücken zu hocken.

    Es wird auch empfohlen, Gewichtheben zu vermeiden, bei körperlicher Arbeit ein Korsett für den unteren Rücken zu verwenden und natürlich eine tägliche Bewegungstherapie gegen Osteochondrose durchzuführen.

    Was tun, wenn nicht genügend Zeit für Bewegungstherapie vorhanden ist??

    Die oben hergestellten Komplexe ermöglichen bei ordnungsgemäßer Ausführung eine garantierte Verbesserung und verhindern Komplikationen der Osteochondrose. Dies erfordert natürlich eine gewisse Zeit. Darüber hinaus ist Osteochondrose am häufigsten sofort in allen Teilen der Wirbelsäule vorhanden. In einem Krankenhaus wird die Bewegungstherapie nur für die am stärksten betroffene Abteilung durchgeführt. Es ist jedoch völlig logisch, dass die gesamte Wirbelsäule behandelt werden sollte.

    Wenn Sie alle diese Komplexe durchführen, bildet der Patient ein Muskelkorsett und - Aufmerksamkeit - Bonus: Es wird eine getönte Figur angezeigt. Für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil muss keine zusätzliche Belastung des Körpers erfunden werden.
    Obwohl diese Komplexe das Fitnessstudio nicht ersetzen (es wird natürlich keine Entlastung der Muskeln geben), werden die tiefen Muskeln gestärkt, was für die gesunde Arbeit nicht nur des Bewegungsapparates, sondern auch der inneren Organe sehr wichtig ist.

    Wenn für einen vollständigen Komplex keine Zeit bleibt, aber zur Verbesserung des Zustands und des Gefühls der Leichtigkeit in der Wirbelsäule trainiert werden muss, wird ein fünfminütiger Bewegungstherapiekomplex angeboten, der aus den wichtigsten Übungen besteht.

    KOMPLEXES LFK - FÜNF MINUTEN MIT zervikaler Osteochondrose

    Alle Übungen werden im Sitzen durchgeführt, vorzugsweise vor einem Spiegel, um Ihren Körper mit geradem Kopf und parallelem Kinn parallel zum Boden zu kontrollieren. Hände am Gürtel, Knie zusammen, Betonung auf den Füßen.

    1. Langsamer Kopf dreht sich nach rechts und links, mit einer Verzögerung in den Endpositionen beim Ausatmen. Durch Inspiration - Rückkehr in die Ausgangsposition - Kopf gerade, Kinn parallel zum Boden. 3-4 mal wiederholen.
    2. Langsamer Kopf neigt sich zur rechten und linken Schulter (heben Sie die Schultern nicht an!) Mit einer Verzögerung in den Endpositionen beim Ausatmen. Auf Inspiration - in die Ausgangsposition. 3-4 mal wiederholen.
    3. Langsame Neigung des Kopfes nach unten, Kinn in Richtung Brust (Zähne geschlossen, Mund nicht geöffnet), beim Ausatmen so tief wie möglich strecken. Kehre zu I.P.- Atem zurück. Wirf deinen Kopf nicht zurück! 3-4 mal wiederholen.
    4. Ziehen Sie das Kinn langsam in Richtung der Mitte des rechten Schlüsselbeins, dann gerade und in Richtung der Mitte des linken Schlüsselbeins. 4 mal wiederholen.
    5. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach unten und „ziehen“ Sie mit Ihrem Kinn einen Halbkreis von einer Schulter zur anderen und zurück (Zähne sind geschlossen, Mund öffnet sich nicht). 4 mal wiederholen.
    6. Ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie Ihren Nacken. 2-3 mal wiederholen.
    7. Legen Sie Ihre Fäuste auf das Kinn und drücken Sie sie einige Sekunden lang auf die Fäuste. 2-3 mal wiederholen.
    8. Gegenwiderstandsübung: Bürste im „Schloss“, Position auf der Stirn. Drücken Sie die Handflächen auf die Stirn und die Stirn auf die Handfläche und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. 2-3 mal wiederholen.
    9. Auch mit Handflächen am Hinterkopf.
    10. Ebenso legen Sie Ihre Handfläche von der Seite auf Ihren Kopf. Der Kopf ist seitlich geneigt und zeigt Widerstand.
    11. Auch Palme auf dem Tempelbereich. Drehen Sie den Kopf zur Seite und widersetzen Sie sich.
    12. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Handfläche auf der Handfläche auf Höhe des Kinns. Greifen Sie abwechselnd mit Stirn, Kinn, rechtem Ohr und linkem Ohr nach den Handflächen. 1 Mal wiederholen.

    LFK-FÜNF MINUTEN IN DER BRUSTOSTEOCHONDROSE

    1. I.P. - sitzend, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Hände an - atmen Sie ein, senken Sie Ihre Hände - atmen Sie aus. 2-3 mal wiederholen.
    2. I.P. - das gleiche. Anheben und Absenken der Schultern unter Spannung. 4-6 mal wiederholen.
    3. Sitzen, Handflächen bis zu den Schultern. Kreisbewegungen in den Schultergelenken. 10 mal pro Weg.
    4. Sitzen, Handflächen an den Schultern, Ellbogen an den Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen vor sich, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, um Ihren Rücken - atmen Sie aus; Nehmen Sie Ihre Ellbogen zurück, beugen Sie sich im Brustbereich und atmen Sie direkt ein. 3-4 mal wiederholen.

    I.P. - sitzend, gerade Arme zur Seite. Scheren sind horizontal. Verschränke deine geraden Arme vor dir und spreize sie auseinander. 10-12 mal wiederholen.

  • I.P. - sitzend - Schere vertikal: die rechte gerade Hand über, hinter dem Kopf, die linke gerade entlang des Körpers. Ändern der Position der Hände. 10-12 mal wiederholen.
  • I.P. - Sitzen, Arme zur Seite, kreisende Bewegungen mit geraden Armen vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie 10-12 Mal in jede Richtung.
  • I.P. - Sitzen, Arme am Körper entlang. Torso rechts. Dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden..
  • Fünfminütige Bewegungstherapie bei lumbaler Osteochondrose

    1. I.P. - auf dem Bauch liegend. Die Hände sind an den Ellbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, die Beine sind gerade. Heben Sie den Oberkörper an den geraden Armen an und schauen Sie mit einer Kopfdrehung nach rechts - links. Kehre zu ip zurück und entspanne dich. 2-3 mal wiederholen.
    2. Arme nach vorne gestreckt, Beine gerade. Mit den Händen "kriechen", den Oberkörper anheben. 4-6 mal wiederholen.
    3. I. P. auch "Messing" mit seinen Händen. Wiederholen Sie mit jeder Hand 4-6 mal.
    4. Bürsten unter dem Kinn, kriechen "in einem Plastuski", ziehen abwechselnd das Knie zum Ellbogen. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung.
    5. Die Beine sind gerade. Abwechselnd die Beine anheben, "schaut" die Socke auf den Boden. Wiederholen Sie 4-6 Mal mit jedem Bein.
    6. Arme und Beine gestreckt. Heben Sie gleichzeitig die geraden Arme und Beine an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie ab und entspannen Sie sich. 3-4 mal wiederholen.

    Spezialistin für adaptiven Sportunterricht Ekaterina Shishulina