Gelenkgymnastik nach Bubnovsky: adaptive und komplexe Übungen

Stehend (falls erforderlich, lehnen Sie sich an die Stuhllehne):

Ziehen Sie die geraden Beine der Reihe nach nach vorne und bewegen Sie sich auf dem Gesäß. Wiederholen Sie die Übungen hintereinander (umgekehrt).

Beuge deine Knie und reiße deine Füße vom Boden ab. Versuchen Sie, die vorherige Übung zu machen, während Sie Ihre Füße auf dem Gewicht halten..

Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, maximieren Sie eine Seite zur Seite und dann die andere.

Für die Wirbelsäule

Heben Sie Ihre Schultern an, bleiben Sie in Position und senken Sie sich ab.

Drehe deinen Kopf nach links und dann nach rechts.

Halten Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie Ihre Position für einige Sekunden fest.

Ziehen Sie den Fuß nach vorne, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Händen danach, um den Zeh zu ergreifen.

Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, beugen Sie sich vor und halten Sie jede Unterstützung mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihren Rücken mehrmals und lassen Sie dann die Stütze los, bücken Sie sich und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu erreichen.

Auf allen Vieren stehen:

Beugen Sie den Rücken nach oben, den Kopf nach unten, auf den Boden und bleiben Sie in Position. Dann beugen Sie den Rücken nach unten, heben Sie den Kopf an und strecken Sie ihn bis zur Decke.

Übung 6 für die Wirbelsäule

Komplexe Übungen der Gelenkgymnastik (zu Hause)

Diese Übungen können durchgeführt werden, indem einfachere, anpassungsfähigere Übungen vollständig beherrscht werden:

Strecken Sie ein Bein, beugen Sie das andere am Knie. Ziehen Sie das Knie an die Brust und richten Sie sich auf. Machen Sie einen Schwung mit geradem Bein (unten und unten). Wiederholen Sie dies für das andere Bein..

Heben Sie den Ellbogen an, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und reißen Sie beide Beine vom Boden ab. Führen Sie mit Ihren Füßen kleine Amplitudenbewegungen hin und her aus.

Heben Sie Ihre Beine an und spreizen Sie sie auseinander (Sie erhalten ein Dreieck ohne Basis mit einem Scheitelpunkt im Beckenbereich). Heben Sie die obere Körperhälfte und die Arme an, strecken Sie die Handflächen zwischen den Beinen nach vorne.

Heben Sie die obere Körperhälfte mit ausgestreckten Armen an (der Rücken unter den Schulterblättern wird auf den Boden gedrückt). Heben Sie abwechselnd gerade Beine in einem Winkel von 90 ° an, ohne sie (mehrmals) an den Knien zu beugen. Heben Sie am Ende beide Beine an und rollen Sie 4–5 Mal auf Ihrem Rücken vorwärts und rückwärts (ähnelt der Bewegung eines Schaukelstuhls). Senken Sie Ihre Arme und Beine.

Auf allen Vieren stehen:

Senken Sie Ihr Becken auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne (als ob Sie ein Idol verehren würden). Fließen Sie sanft so weit wie möglich nach vorne und biegen Sie den Rücken so weit wie möglich (die Bewegung ähnelt einem Schlürfen der Katze). Beugen Sie auch sanft Ihre Knie und versuchen Sie, ihren Kopf damit zu berühren (zeichnen Sie den Buchstaben „C“ mit Kopf, Rücken und Beinen)..

Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre eigene Gesundheit.

Primäre Informationsquellen, wissenschaftliche Materialien zum Thema

• Praktischer Leitfaden zur Kinesitherapie. Bubnovsky S. M., 2015.
• Theorie und Methodik der Kinesitherapie, methodisches Handbuch. Bubnovsky S. M., 2014.
• ABC der Gesundheit. Alles über Wirbelsäule und Gelenke von A bis Y. Bubnovsky S. M., 2014.
• Sergey Bubnovsky. Bubnovskys Technik: eine kurze Anleitung. 2017.
• Sergey Bubnovsky. Aktive Langlebigkeit oder wie Sie Ihrem Körper die Jugend zurückgeben können. 2015.
• Meine Knie schmerzen. Was zu tun ist? Mythen und Missverständnisse im Zusammenhang mit der Behandlung von Knien, neuen Ansätzen zur Behandlung von Arthritis und Arthrose, Wiederherstellung des Knies nach Trauma und Operation, Übungen zur Behandlung von Schmerzen im Knie. S. M. Bubnovsky, 2014.

Bubnovsky-Übungen für die Wirbelsäule

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Die Popularität von Bubnovsky-Übungen zu Hause beruht auf der Einfachheit ihrer Implementierung und Effektivität. Die Technik widerspricht nicht den Ansichten der traditionellen Medizin, sondern ergänzt sie nur und ermöglicht es Ihnen, Schmerzen in den Gelenken, im Rücken, im Nacken und in den Muskeln zu beseitigen.

Wie funktioniert die Technik und wer ist Bubnovsky??

S. M. Bubnovsky - Russischer Arzt, Professor, Autor einer wirklich wirksamen Methode zur Behandlung von Pathologien des Bewegungsapparates ohne chirurgischen Eingriff. Als Kind wurde er Opfer eines Autounfalls und erlitt schwere Verletzungen, die mit herkömmlichen Therapiemethoden nicht beseitigt werden konnten.

S.M. Bubnovsky weigerte sich, sich mit der Situation abzufinden und beschloss, selbst Medizin zu studieren. Nach seinem Abschluss begann er, ein eigenes Trainingssystem zu entwickeln, das darauf abzielte, die verlorene Funktion der betroffenen Organe und Körperteile wiederherzustellen. Nachdem Dr. Bubnovsky die Wirksamkeit seines eigenen Programms getestet hatte, begann er, es in der täglichen Praxis aktiv anzuwenden.

Die Hauptmerkmale der medizinischen Gymnastik Bubnovsky:

• Physiologie. Alle Übungen nach Bubnovsky, die für verschiedene Körperteile entwickelt wurden, berücksichtigen die Merkmale der Funktionsweise des menschlichen Körpers und minimieren das Risiko unerwünschter Folgen.
• Gleichmäßige Belastung aller Komponenten des Motorapparats - Gelenke, Knochen, Bänder, Muskeln.
• Stabilisierung der Mikrozirkulation in den entwickelten Bereichen des Körpers.
• Regelmäßige Bewegung trägt zu einer Steigerung der Muskelkraft, der Gelenkelastizität sowie zu einer erhöhten Belastungstoleranz bei..
• Bequemlichkeit. Die Bubnovsky-Methode ist eine eigenartige Version von Physiotherapieübungen, die zu Hause angewendet werden können.

Die Technik wurde zur Grundlage für die Bildung einer neuen Richtung in der Medizin - der Kinesiotherapie. Die Essenz eines solchen Systems besteht darin, den gesamten Körper durch bestimmte Übungen zu verbessern.

Indikationen und Kontraindikationen

Bubnovskys Gymnastik basiert auf dem Prinzip „Bewegung ist Leben“. Wie der Autor selbst sagt, kann ein falsch ausgewählter Satz von Übungen die Symptome einer bestimmten Krankheit weiter verschlimmern..

Indikationen für eine angemessene Genesung sind:

Zusätzlich zu den traditionellen Erkrankungen des Bewegungsapparates normalisieren korrekt durchgeführte Übungen nach Bubnovsky den Blutdruck, beseitigen Migräne, verbessern die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.

Trotz der physiologischen und Sicherheit der Methode gibt Professor Bubnovsky zu, dass seine Methode nicht für jeden geeignet ist. Gegenanzeigen für die geeignete Behandlung sind:

• Letzte Operation (bis zu 2 Monate).
• Vollständiger Bruch von Sehnen und Bändern.
• Unkontrollierte arterielle Hypertonie mit dem Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls (Gehirnblutung).
• Akute Infektionskrankheiten.
• Bösartige Neubildungen.
• Schwere organische Pathologie des Herzens, der Nieren, der Leber.

In allen oben genannten Situationen führt die Bubnovsky-Gymnastik zu einer Verschlechterung des Zustands des Patienten.

Generelle Empfehlungen

Vor der individuellen Auswahl einer Reihe von Übungen nach Bubnovsky ist zu beachten, dass Physiotherapieübungen vom Patienten Disziplin und Ausdauer erfordern.

Allgemeine Empfehlungen, die die Wirksamkeit der Behandlung verbessern und das Risiko negativer Folgen verringern:

• Sie müssen zuerst einen in der Kinesiotherapie kompetenten Arzt konsultieren..
• Alle Übungen, die während der Genesung angewendet werden, sind mit der Überwindung von Schmerzen verbunden. Muskelbeschwerden deuten auf eine Flüssigkeitsstagnation hin, die die natürliche Bewegung von Blut und Lymphe stört.
• In den ersten 2 Wochen wird empfohlen, täglich zu turnen. In Zukunft wird es möglich sein, die Anzahl der Trainingseinheiten auf 2-3 pro Woche zu reduzieren..
• Um Beschwerden zu minimieren, sollte die Spitzenlast während des Trainings ausgeatmet werden.
• Alle Bewegungen sollten glatt und genau sein..
• Um das Risiko von Ödemen nach dem Training zu minimieren, wird empfohlen, die Gelenke kalt abzuwischen.

Die Einhaltung der oben genannten einfachen Empfehlungen ermöglicht es Ihnen, die maximale Wirkung der täglichen Morgenübungen zu erzielen. Die Hauptsache ist, auf deinen eigenen Körper zu hören. Wenn der Patient eine starke Verschlechterung verspürt, müssen Sie den Arzt erneut kontaktieren, um den Übungskomplex zu korrigieren.

Eine adaptive Reihe von Übungen für Anfänger

Das System von Professor Bubnovsky sieht die Verwendung sowohl herkömmlicher physikalischer Therapietechniken als auch ernsthafter Übungen unter Verwendung von Kraftsimulatoren vor. Allerdings kann nicht jeder Patient von Anfang an einer starken körperlichen Anstrengung ausgesetzt sein..

Patienten, die nur mit der Methode der Kinesiotherapie vertraut sind, wird empfohlen, sich mit adaptiver Gymnastik nach Bubnovsky für Anfänger vertraut zu machen. Es enthält leichte Optionen für körperliche Aktivität, die den Zustand einer Person verbessern und ihren Körper auf ein ernsthafteres Training vorbereiten.

Beispiele für Übungen für Anfänger:

• Stellen Sie sich in die Gebetsposition (auf die Knie). Während des Einatmens bis zur vollen Brust ist es notwendig, die oberen Gliedmaßen vor Ihnen und nach oben zu strecken und sie dann beim Ausatmen abzusenken.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung. Sie müssen jedoch vollständig auf den Fersen sitzen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Hände auf dem Bauch gefaltet. Ein Atemzug wird genommen. Als nächstes müssen Sie Luft durch geschlossene Lippen herauslassen, während Sie den Ton "pf-f" aussprechen..
• In der Ruheposition (mit geschlossenen Händen hinter dem Kopf liegend) beugen sich die Beine zum Becken. Darauf folgt ein Atemzug in voller Brust. Versuchen Sie beim Ausatmen mit den Händen, die Knie zu erreichen..

Diese und andere einfache Übungen, die der Arzt dem Patienten empfehlen wird, ermöglichen es Ihnen, sich auf das Bubnovsky-System einzulassen und die Grundlagen einer angemessenen Genesung zu erlernen.

Übungskomplexe

Die meisten Patienten, die Hilfe von Professor Bubnovskys System suchen, haben Schmerzen im einen oder anderen Körperteil. Die korrekte Durchführung des Trainings trägt zur Stabilisierung des menschlichen Zustands bei. Alle analgetischen Übungen in der Methodik eines russischen Arztes sind in Abhängigkeit von der zugrunde liegenden Pathologie und ihrer Lokalisation unterteilt. Im Folgenden werden einige beliebte Übungsgruppen beschrieben..

Übungen Bubnovsky mit Osteochondrose

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Gymnastik für Hals und Wirbelsäule nach Bubnovsky minimiert die unangenehmen Symptome der Osteochondrose und stabilisiert das Wohlbefinden des Patienten. Grundübungen:

• Die sanfte Neigung des Kopfes zur Schulter. Zuerst müssen Sie Ihr Ohr bis zur linken Schulter erreichen. Bei maximaler Biegung wird die Position für 4-5 Sekunden fixiert, wobei die ursprüngliche Position wiederhergestellt wird. Dann wiederholt sich alles für die Gegenseite.
• Langsame Neigung des Kinns zur Brust. Danach wird der Kopf sanft nach vorne und oben gestreckt..
• Eine Person sollte sein Kinn 20-40 nach hinten werfen. Danach werden langsame Kopfdrehungen zu den Seiten durchgeführt..
• Diese Übung ist eine Fortsetzung der vorherigen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie in Kurven die Bürsten über Ihrem Kopf anheben und verriegeln müssen.
• Wenn Sie auf einem Hocker sitzen, müssen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Knie legen. Dann nehmen Sie sie sanft hinter sich. Parallel dazu ist es wichtig, den Kopf nach oben und vorne zu strecken. Mit ähnlichen Übungen für die Brustwirbelsäule nach Bubnovsky können Schmerzen und Kneifen im entsprechenden Bereich schnell beseitigt werden.
• In einer stehenden Position mit den Händen „aus allen Nähten“ müssen Sie Ihren Kopf nach vorne strecken und drehen, um die Schulter zu berühren.

Zusätzlich zu den oben beschriebenen Übungen zur Behandlung der zervikalen Osteochondrose wird die Stabilisierung des entsprechenden Wirbelsäulensegments unter folgenden Belastungen durchgeführt:

• "Fakir". Mit geschlossenen Händen über dem Kopf muss es mit einer Verzögerung am Endpunkt von 5-6 Sekunden sanft in jede Richtung gedreht werden.
• 360 ° glatte Kopfumdrehungen.

Bubnovsky-Übungen mit Zwischenwirbelhernie

Für die komplexe Behandlung von Pathologien der Wirbelsäule bietet die Bubnovsky-Technik 20 Grundübungen. Im Fall von Zwischenwirbelhernien ist jedoch die effektivste:

• „Katze.“ Der Patient ist in einer Position, in der er sich sofort auf alle Gliedmaßen (auf allen Vieren) verlässt. Danach müssen Sie Ihren Rücken genauso abrunden wie Katzen und sich für einige Sekunden einschließen. Ferner erfolgt im Moment der Entspannung eine Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Das Gesäß bewegen. Wenn Sie mit gestreckten Beinen an den Knien und auf der Brust verschränkten Armen auf dem Boden sitzen, müssen Sie bis zu einer Entfernung von 1 Meter vorwärts und rückwärts "treten" und dabei ausschließlich Gesäßmuskeln verwenden.
• "Fahrrad". In Rückenlage ahmt der Patient die Bewegung eines Zweirads abwechselnd in beide Richtungen nach.

Ähnliche Übungen für die Wirbelsäule nach Bubnovsky tragen zur Stabilisierung des Muskel- und Bandapparates bei und beschleunigen die Genesung.

Bubnovsky-Übungen gegen Schmerzen in der Wirbelsäule

Rückenübungen nehmen einen wichtigen Platz im gesamten System der Kinesiotherapie ein.

Drei Grundübungen für die Wirbelsäule nach Bubnovsky:

• Die Übung ist ähnlich wie bei „Katze“, aber nach maximaler Wölbung des Rückens müssen Sie sich auch biegen und eine Mulde bilden. Alle Bewegungen sind glatt..
• Muskeldehnung. Das rechte untere Glied wird zurückgezogen und die Person sitzt langsam auf der linken Seite. Als nächstes müssen Sie versuchen, Ihr linkes Bein so weit wie möglich wegzunehmen, aber tiefer sitzen.
• Glatter Oberkörper.

Bubnovsky-Übungen für ältere Menschen

Therapeutische Übungen für ältere Menschen ermöglichen es Ihnen, sich auch nach Jahren noch gut zu fühlen. Die Hauptlasten:

• Stuhl Liegestütze.
• Einfache Kniebeugen.
• Beine hoch.

Jeder ältere Patient muss zunächst mit dem behandelnden Arzt eine Reihe von Übungen vereinbaren, um das Risiko von Komplikationen zu vermeiden.

Welche Probleme können bei Übungen auftreten?

Die Behandlung von Osteochondrose, Arthrose nach Bubnovsky oder anderen Krankheiten trägt zur natürlichen Wiederherstellung der Funktion geschädigter Körperstrukturen bei. Die Hauptprobleme, mit denen Patienten während der Genesung konfrontiert sind, sind:

• Faulheit.
• Schmerzen während des Trainings, die bei Vorliegen einer Pathologie eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Belastung bleiben. Die Hauptsache ist, dass sie nicht zu stark sein sollte.
• Das Auftreten eines lokalen Ödems mit übermäßiger Belastung.

Bewegungstherapie bei Spondylitis ankylosans, Osteochondrose während der Rehabilitation nach Verletzungen und Frakturen, die Dr. Bubnovsky bietet - eine einfache, physiologische und wirksame Methode zur Stabilisierung der menschlichen Gesundheit. Mit einer angemessenen Auswahl des Übungskomplexes ist es möglich, die fast verlorene Funktion einzelner Teile des Bewegungsapparates wiederherzustellen, was von Tausenden von erholten Patienten bewiesen wird.

Autor: Denis Volynsky, Arzt,
speziell für Vertebrolog.pro

Nützliches Video über Bubnovsky-Übungen

Liste der Quellen:

1. White, N.A. Therapeutische Bewegung und Massage / N.A. Weiß. - M.: Sowjetischer Sport, 2001. - S. 7–25.
2. Veres, A.I. Vorbeugende Behandlung von neurologischen Manifestationen der lumbalen Osteochondrose / A.I. Veres. - Baranovichi: Baranov. vergrößert typ., 2003. - S. 37–49.
3. Dolzhenkov, A.V. Die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule / A.V. Dolzhenkov. - Jekaterinburg: U-Factoria, 2007. - S. 181–189.
4. Dubrovsky, V.I. Therapeutische Körperkultur / V.I. Dubrovsky. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

Der Komplex der besten Übungen von Bubnovsky zu Hause

Im Zeitalter fortschrittlicher Computertechnologie und Medizin erkranken wir zunehmend an Osteochondrose und anderen Erkrankungen der Wirbelsäule. Wenn vor etwa 20 bis 30 Jahren Menschen im Alter von 55 bis 60 Jahren solchen Krankheiten ausgesetzt waren, sind jetzt fast alle zwei Menschen anfällig für eine solche Krankheit.

Wenn Sie lange Zeit über Schmerzen in der Wirbelsäule besorgt waren, können Sie sich ohne Operation selbst helfen. In letzter Zeit wenden sich die Menschen zunehmend Übungen nach der Methode von Dr. Bubnovsky zu.

MS. Bubnovsky als Arzt und Rehabilitologe

Sergey Mikhailovich Bubnovsky ist eine ziemlich interessante Person. Während der Zeit des Militärdienstes in der sowjetischen Armee geriet er in einen schweren Unfall, wonach er lange Zeit gezwungen war, auf Krücken zu fahren. Alle von ihm entwickelten Behandlungsmethoden wurden zuerst selbst getestet und dann half er den Menschen.

Noch als Student an einer medizinischen Universität wurde der junge Bubnovsky von Menschen angesprochen, deren Heilschancen äußerst gering waren. Das Heilsystem von Sergei Mikhailovich umfasst die Wiederherstellung der Organe des Bewegungsapparates sowie die Behandlung des Herzens, des Magens, des Nervensystems und des Urogenitalsystems. Der Arzt hat viele nützliche Bücher zu diesem Thema geschrieben..

Der größte Teil der Technik basiert auf Kinesitherapie - eine ziemlich moderne Bewegung in der Medizin. Der Zweck dieser Therapie ist die Behandlung von Gelenken, Bändern und der Wirbelsäule ohne Operation, wobei nur die inneren Reserven Ihres Körpers verwendet werden. Die Arbeit des Rehabilitationszentrums Bubnovsky basiert auf dieser Technik..

Die Grundprinzipien der Behandlungs- und Rehabilitationsmethode von Bubnovsky

Damit die Technik wirklich funktioniert, müssen Anfänger mehrere wichtige Bedingungen erfüllen:

• Lerne zu atmen.
• Einhaltung der Übungstechnik.
• Kennen Sie die Reihenfolge der Übungen und halten Sie sich strikt daran.
• Verwendung zusätzlicher therapeutischer Maßnahmen (Massage, Pool usw.).
• Ablehnung von Medikamenten.

Die Vorteile der restaurativen Gymnastik Bubnovsky:

• Die richtige Belastung aller Muskeln der Wirbelsäule und eine Ladung Lebhaftigkeit und gute Laune.
• Ausreichende Sauerstoffversorgung aller Organe, Gelenke und Bänder im Körper aufgrund beschleunigter Erholungsprozesse.
• Erhöhte Gelenkbeweglichkeit, verbessertes Aussehen.
• Für die meisten Übungen ist keine spezielle Sportausrüstung erforderlich, sodass Sie sie auch zu Hause ausführen können.

Die von Bubnovsky entwickelte Liste der unten aufgeführten Übungen zielt auf die schnelle Wiederherstellung der Wirbelsäule und die Beseitigung von Muskelkrämpfen ab, die Schmerzen verursachen. Diese Übungen tragen auch dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Zwischenwirbelhernie zu verringern..

Gelenke weh? - Diese Creme kann selbst diejenigen „auf die Beine stellen“, die mehrere Jahre lang Schmerzen beim Gehen haben..

Gymnastik Dr. Bubnovsky gegen Schmerzen in der Wirbelsäule

Die vom Arzt entwickelte Gymnastik wirkt sich positiv auf die erkrankte Wirbelsäule aus und stärkt auch die Muskeln, die sie unterstützen.

Die unten beschriebenen Übungen beseitigen nicht nur die Schmerzen, sondern verhindern auch deren weiteres Auftreten:

Sich warm laufen:

• Gehen Sie auf alle viere und konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie und Handflächen. In dieser Position müssen Sie sich sehr langsam im Raum bewegen, bis die Schmerzen in der Wirbelsäule nachlassen.
• Vor der Durchführung wird empfohlen, die Knie mit einem Verband zu umwickeln. Während dieser Übung müssen Sie tief durchatmen.
• Die Schritte müssen reibungslos und gedehnt ausgeführt werden. Wenn Sie das linke Bein vorwärts bewegen, sollte auch die rechte Hand nach vorne gehen und umgekehrt.

Als nächstes wird eine Reihe von Übungen durchgeführt, die helfen, eingeklemmte Nerven im Bereich der Bandscheiben loszuwerden, und die auch zur Verbesserung der Dehnung der Bandscheiben der Brustregion verwendet werden können:

1. Nehmen Sie die Körperhaltung wie in der obigen Übung ein. Beugen Sie sich beim tiefen Ausatmen vorsichtig nach oben und atmen Sie aus - beugen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie etwa 20 Mal. Bei der Manifestation von akuten Schmerzen ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen der Übung auf 15 zu reduzieren.
2. Die zuvor beschriebene Position. Steigen Sie auf alle viere und versuchen Sie, den Körper nach vorne zu maximieren. Ein Durchhängen des Rückens während dieser Übung ist unmöglich. Diese Übung wird auch verwendet, um die Wirbelsäule zu dehnen..
3. Atme tief ein - beuge deine Arme an deinen Ellbogen, während du ausatmest - falle langsam runter. Das nächste Einatmen ist, sich sanft zu erheben. Ausatmen bedeutet, die Arme zu strecken und sich langsam auf den Fuß zu senken. Versuchen Sie, die Muskeln in der Lendengegend zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
4. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, reißen Sie den Beckenbereich des Körpers vom Boden ab. Versuchen Sie, eine Halbbrücke zu bauen. Bringen Sie den Körper nach der Inspiration langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Machen Sie die Übung 15 Mal reibungslos.

Bubnovsky Gymnastik mit Osteochondrose

Zuerst müssen Sie die richtige Diagnose stellen, die einem erfahrenen Spezialisten hilft.

Die unten beschriebenen Übungen lindern schmerzhafte Krämpfe der Wirbelsäule und machen die Halswirbel beweglicher:

1. Mit Blick auf den Spiegel sind die Arme gesenkt und entspannt. Senken Sie Ihren Kopf einige Sekunden lang nach unten und dann nach oben. Danach kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück. Sie müssen versuchen, Ihre Brust mit Ihrem Kinn zu erreichen. 15 mal durchführen.
2. Stellen Sie sich wie oben beschrieben vor den Spiegel, neigen Sie den Kopf nach links nach rechts und verweilen Sie 10 Sekunden lang auf jeder Seite. Trainieren Sie, bis Sie sich müde fühlen.
3. Führen Sie die Kopfdrehungen so weit wie möglich durch. Auf jeder Seite verweilt der Kopf 10 Sekunden lang. 10 mal langsam durchführen.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Strecken Sie langsam Ihre Arme und ziehen Sie sie zurück, während Sie Ihren Kopf zurücklehnen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Gymnastik mit Zwischenwirbelhernie

Mit der richtigen Technik für die Durchführung von Übungen kehren verlagerte Bandscheiben an ihre Plätze zurück, und die Hernie nimmt mit der Zeit ab, bis sie vollständig verschwindet:

1. Sitzen Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl und machen Sie mit Hilfe von Expandern Zugbewegungen. Die Übung muss ca. 25 mal wiederholt werden.
2. Wenn die Expander von oben angebracht werden, kann die Traktion auf die Brust oder das Kinn erfolgen, wenn von unten, dann auf die Knie oder die Brust.
3. Sitzen Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine. Atmen Sie tief ein und aus und greifen Sie mit den Füßen nach Ihren Zehen. Diese Übung muss ab 20 Mal wiederholt werden.
4. Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, gerade Beine hinter dem Kopf zu haben. Versuchen Sie in Zukunft, die Socken des Bodens zu berühren. Wiederholen Sie die Übung etwa 20 Mal.
5. Leg dich auf deinen Rücken. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Atmen Sie tief ein, während Sie die Gruppe ausatmen (versuchen Sie, Ihre Beine und Ihren Oberkörper anzuheben, dann müssen Sie Ellbogen und Knie zusammenbringen). 10-20 mal durchführen.
6. Leg dich auf deine Seite. Betonen Sie mit der Hand, die unter dem Körper (auf dem Boden) liegt, den Boden. Tief durchatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie an die Brust. Für jede Seite muss die Übung ungefähr 20 Mal durchgeführt werden.

Gymnastik mit Skoliose der Wirbelsäule

Vor dem Turnen ist eine obligatorische Beratung durch einen Spezialisten erforderlich.

Wenn Sie diese Übungen in der richtigen Technik durchführen, werden die Schmerzen in der Wirbelsäule, die Skoliose verursachen, beseitigt und der Tonus der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, erhöht:

1. Kniend, beuge deine Ellbogen. Der Kopf freut sich. Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, bewegen Sie das Körpergewicht langsam auf die Fersen und beugen Sie sich vor. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal..
2. Die Körperposition ist die gleiche wie oben beschrieben. Knie zusammen, senken Sie das Becken langsam nach links und dann nach rechts, während der Körper wieder in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.
3. Kniend, beugte den unteren Rücken, holte tief Luft und hob den Kopf. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf und bringen Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie bis zu 20 Mal durch. Während der gesamten Dauer dieser Übung sollten keine Schmerzen in der Wirbelsäule auftreten.
4. Liegestütze. Konzentrieren Sie sich auf dem Boden auf Ihre Knie (keine vollen Liegestütze). In dieser Position des Körpers ist es notwendig, die Arme zu beugen und zu strecken. 25 Mal in 3 Sätzen durchführen.

Bubnovskys Gymnastik für den Hals

Übungen für die Halswirbelsäule. Diese Übungen sind universell für Menschen jeden Alters. Neben der therapeutischen Wirkung werden sie zur Vorbeugung eingesetzt.

Die Behandlung der Halswirbelsäule dauert mehr als drei Monate:

1. Führen Sie in sitzender Position Traktionsbewegungen aus, nachdem mehrere Ansätze zu Liegestützen geführt haben. Wenn die klassische Flexionsverlängerung der Arme in Rückenlage schwierig ist, müssen unvollständige Liegestütze (mit Schwerpunkt auf den Knien) verwendet werden. Führen Sie die Übung so weit wie möglich durch.
2. Legen Sie Ihre Hand gegen Wand, Knie und Unterschenkel, um die hohe Bank hervorzuheben. Machen Sie mit Ihrer freien Hand mit einem Expander Bewegungen zu und von sich. Übung wirkt auf die Muskeln des Halses und der Wirbelsäule. Anstelle eines Expanders können Sie eine Hantel verwenden, die Sie auf und ab heben.
3. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien und positionieren Sie sich etwas breiter als die Schultern. Kurzhanteln an geraden Armen müssen hinter dem Kopf getragen werden und dann in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch.
4. Wir sitzen auf einer Bank und halten eine Hantel in einer Hand. Heben Sie es auf einem geraden Arm über Ihren Kopf und bringen Sie es zurück, wobei Sie Ihren Arm am Ellbogen beugen. Dann anheben und wieder aufwickeln. Wiederholen Sie die Übung nicht mehr als 20 Mal für jeden Arm.

In einem Monat Arthritis und Osteochondrose loswerden

Der Rücken und die Gelenke werden in 5 Tagen geheilt und sind wie in 20 Jahren wieder da! Es ist nur notwendig.

Bubnovsky Gymnastik für Kniegelenke

Die vorgestellten Übungen von Bubnovsky verbessern die Funktion des gesamten Bewegungsapparates, stärken die Muskeln und verbessern die Durchblutung:

1. Zerdrücke das Eis, wickle es in ein Tuch und binde es auf deine Knie. Knie nieder und geh so viel wie möglich. Zuerst wird es sehr schmerzhaft und schwierig sein, aber der Schmerz wird allmählich vergehen. Zum ersten Mal reichen 2 Schritte aus, dann müssen die Schritte jeden Tag erhöht werden.
2. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, versuchen Sie, den Zeh zu ergreifen und zu sich zu ziehen. Übung streckt die Kniegelenke und nährt das Gewebe mit Sauerstoff.
3. Die Beine sind breiter als die Schultern, halten die Hände zur Unterstützung und hocken mit flachem Rücken. Die Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad stehen. Die Kniebeugen müssen mit jedem Ansatz erhöht werden und schrittweise 100 erreichen.
4. Kniende Hände streckten sich nach vorne. Beim Ausatmen ist es notwendig, sanft zwischen den Füßen abzusteigen. Mach die Übung 30 mal.

Gymnastik auf dem Simulator Bubnovsky (MTB)

Der Bubnovsky-Simulator (im Folgenden: MTB) wurde entwickelt, um die muskuloskelettale Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke wiederherzustellen. Es ermöglicht Ihnen, die Wirbelsäule zu dehnen und den Muskelrahmen zu stärken.

Die Verwendung von MTB ist bei solchen Krankheiten wirksam:

• Osteochondrose;
• Kniekrankheit
• Erkrankungen des Urogenitalsystems;
• Rehabilitationsphase nach Herzinfarkt, Schlaganfall.

Einige Übungen zum MTB:

• Sitzen Sie mit den Händen auf dem Boden an der Wand und greifen Sie mit den Händen nach dem Griff des Simulators. Heben Sie Ihre Arme, während Sie sich nach vorne lehnen. Bei korrekter Ausführung wird die Wirbelsäule gedehnt, der Rücken gebeugt und die Schulterblätter konvergieren.
• Halten Sie den Griff des Simulators mit den Händen fest, während Sie auf dem Boden sitzen, und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, während Sie die Ellbogen beugen.
• Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator, halten Sie den Griff mit einer kranken Hand fest und heben Sie ihn so weit wie möglich an.

Wenn Ihr Rücken, Nacken oder unterer Rücken schmerzt, verzögern Sie die Behandlung nicht, wenn Sie nicht im Rollstuhl enden möchten! Chronische Schmerzen im Rücken, Nacken oder unteren Rücken sind das Hauptzeichen für Osteochondrose, Hernie oder eine andere schwere Krankheit. Die Behandlung muss sofort begonnen werden.

Eine Reihe von Übungen von Bubnovsky auf einem Gymnastikball

Fitball-Übungen helfen dabei, alle Muskeln der Wirbelsäule zu trainieren und sie erheblich zu stärken:

• Auf dem Ball liegend sollte der Schwerpunkt auf der Brust liegen, die Beine an der Wand anliegen. Heben Sie beim Einatmen den Körper an, senken Sie ihn beim Ausatmen ab. Wiederholen Sie die Übung, wie viel Kraft ausreicht.
• Wenn Sie auf dem Ball liegen, drehen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen und versuchen Sie, die Füße zu sehen.
• Fassen Sie den Ball mit den Händen, knien Sie nieder und versuchen Sie, sich hochzuziehen. Laden Sie die Wirbelsäule nicht.

Expander Wirbelsäulenübung

Expander sind heute eine universelle Hülle, die in fast jedem Haus erhältlich ist und gleichzeitig viel Platz einnimmt. Aber nur wenige Menschen wissen, dass sie ursprünglich für Restaurierungszwecke entwickelt wurden..

Sie können einen solchen Simulator in jedem Sportgeschäft kaufen. Derzeit sind die Expander der Firma Smartelastic besonders beliebt. In Sportgeschäften ist dieses Unternehmen sehr beliebt und gefragt..

Mit einer Reihe von Dehnübungen mit einem Expander können Sie Rückenmuskeln aufbauen:

1. Halten Sie den Expander fest in Ihren Händen. Stoßen Sie hinein und biegen Sie sich dann vorsichtig in einem Winkel von 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang ab 20 Mal, um die Anzahl der Wiederholungen weiter zu erhöhen.
2. Wir sitzen auf einem Stuhl und befestigen den Expander im unteren Teil der Beine. Dann fangen wir an, es an uns selbst zu ziehen. Sie müssen so viel ziehen, wie Sie genug Kraft haben. Ansätze für jeden Patienten werden individuell ausgewählt..
3. Der Expander ist fest an der Wand befestigt. Gehen Sie nah an die Wand und halten Sie die Enden fest in Ihren Händen. Ziehen Sie den Expander langsam zur Brust. Der Rücken sollte während des Trainings gerade sein und die Beine etwas breiter als die Schultern. Führen Sie mehrere Ansätze 5-6 Mal durch.

Erholungsübungen bei Wirbelsäulenfrakturen

Nach den ersten positiven Ergebnissen kann der Patient zum Heimtraining gehen.

Alle Übungen werden in einer streng vorgeschriebenen Dosierung durchgeführt:

1. Halten Sie sich auf dem Rücken fest und halten Sie sich mit den Händen an einer stationären, stabilen Stütze fest. Der Gummi-Expander muss an einem Bein befestigt sein. Senken Sie den Fuß vorsichtig mit dem Expander auf den Boden, bis er die Ferse berührt. Die Übung muss für jedes Bein 15 bis 20 Mal wiederholt werden.
2. Alles ist das gleiche wie in der obigen Übung beschrieben, nur beide Beine sind mit einem Klebeband befestigt. Die Übung wird 5-6 Mal für 2-3 Ansätze durchgeführt.
3. Ein Bein liegt mit den Füßen auf dem Boden auf der Brust und wird mit einem Expander fixiert. Verstehen Sie das Bein reibungslos und beugen Sie es am Kniegelenk. Übung für jedes Bein, um 20 Mal durchzuführen.
4. Mit einem breiten Schritt auf allen Vieren gehen. Die Bewegung auf diese Weise muss extrem langsam sein und es ist notwendig, so weit wie möglich Schritte zu unternehmen. Die Dauer der Übung beträgt 5 bis 30 Minuten.
5. Legen Sie sich auf einer hohen Bank auf den Bauch, halten Sie sich an der Kante fest, senken Sie die Beine unter die Bankhöhe und beugen Sie sich leicht an den Knien. Heben Sie die Beine der Reihe nach an, während Sie tief einatmen und ausatmen. 10-20 mal durchführen, 2-3 Sätze.

Aufladen für ältere Menschen

Alle unten beschriebenen Übungen sollten in einem belüfteten Raum durchgeführt werden:

1. Liegestütze von jeder hohen Oberfläche (Tisch, Stuhl, Wand usw.). Hilft die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken. Übung, um 5-6 mal durchzuführen.
2. Halten Sie den Türgriff fest und hocken Sie vorsichtig. Die Beine sollten einen Winkel von 90 Grad erreichen. Vergessen Sie bei der Durchführung des Komplexes nicht, Ihre Haltung beizubehalten und tief zu atmen. Wiederholen Sie 5-10 Mal für 2-3 Sätze.
3. Wenn Sie mit den Händen hinter dem Kopf auf einer Bank liegen, heben Sie die Beine sanft in einem Winkel von 90 Grad an, ohne zu vergessen, richtig zu atmen. 5-10 mal in 2 Sätzen durchführen.

Fazit

Sie können in jedem Alter absolut gesund und glücklich sein. Es reicht aus, nur Ihre Ernährung zu überwachen und etwas Zeit für das Turnen aufzuwenden. Die von Dr. Bubnovsky entwickelte Technik eignet sich hervorragend zur Heilung der Wirbelsäule in jedem Alter..

Bewertungen zur Verwendung von Bubnovsky-Übungen

Ein Rheumatologe mit langjähriger Erfahrung und Autor der Website nehrusti.com. Mehr als 20 Jahre helfen Menschen, effektiv mit verschiedenen Gelenkerkrankungen umzugehen.

Was sagen Ärzte über die Behandlung von Gelenken und Wirbelsäule? Dikul V.I., Doktor der medizinischen Wissenschaften, Professor: Ich arbeite seit vielen Jahren als Orthopäde. Während dieser Zeit musste ich mich verschiedenen Erkrankungen des Rückens und der Gelenke stellen. Ich habe meinen Patienten nur die besten Medikamente empfohlen, aber das Ergebnis eines von ihnen hat mich trotzdem beeindruckt! Es ist absolut sicher, einfach zu bedienen und wirkt vor allem auf die Ursache ein. Durch den regelmäßigen Gebrauch des Arzneimittels verschwinden die Schmerzen an einem Tag und in 21 Tagen lässt die Krankheit 100% vollständig nach. Es kann definitiv als das BESTE Mittel des 21. Jahrhunderts bezeichnet werden..

So entfernen Sie den Magen zu Hause: 10 Übungen Bubnovsky

Gymnastik von Bubnovsky zur Gewichtsreduktion des Magens. Übungen für die Presse, gegen Verstopfung und Hernie

Dr. med. Sergey Bubnovsky, Autor der Methode der Kinesitherapie und Gründer der Klinik, Autor von Büchern über die nicht-chirurgische Behandlung des Bewegungsapparates

Wir haben bereits gezeigt und gezeigt, wie Rückenschmerzen mit Hilfe von Bubnovsky-Übungen gelindert werden können, und haben auch Gymnastik für die Kniegelenke demonstriert. Heute wird Dr. Bubnovsky erklären, wie man den Magen zu Hause entfernt und gleichzeitig Verstopfung, Hämorrhoiden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beseitigt.

Großer Bauch

Indikationen: ein großer oder "hängender" Bauch für kosmetische Korrekturzwecke. Ptosis der inneren Organe, Gallendyskinesie, Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom.

I.P. auf dem Rücken liegend, die Beine an den Kniegelenken gebeugt.

Zurückziehen des Bauches zur Wirbelsäule (Sie können den Ball mit Ihren Händen halten, um das Absenken zu visualisieren). Die Anzahl der Bewegungen beträgt mindestens 50.

Es scheint eine einfache Übung zu sein, aber wie die Praxis zeigt, ist das Zwerchfell bei den meisten Menschen inaktiviert, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Übung zu verstehen und zu fühlen, da auch die Bauchmuskeln schlecht entwickelt sind. Denken Sie über die Übung nach und lernen Sie, wie der Bauch an der Wirbelsäule „klebt“. Dann verschwinden die oben beschriebenen Krankheiten unmerklich.

Der Ball hilft in der ersten Phase, da er bei einem langen Ausatmen sichtbar "in den Magen eintauchen" muss.

Round Stick Bauchmassage

I.P. Sitzen Sie auf der Stuhlkante oder stehen Sie, kippen Sie den Körper nach vorne, vorzugsweise nach dem Duschen (nasser Körper), massieren Sie den Bauch mit einem Stock und nehmen Sie ihn an den Enden von unten nach oben. Gleichzeitig können Sie das Gesäß und den unteren Rücken massieren. Ein bis fünf Minuten.

Diese Massage kann auf hartes Kneten zurückgeführt werden. In diesem Fall sind fette Walzen am Bauch zu spüren, sie sind beim Kneten schmerzhaft. Eine solche Massage birgt keine Gefahr. Überwinde Schmerzen, was kannst du tun?.

Es ist besser, es nach dem Duschen durchzuführen oder eine Anti-Cellulite-Creme in die Bauchhaut zu reiben. Kombinieren Sie diese Massage mit der vorherigen Übung und entfernen Sie den "hängenden" Bauch oder die "Spiegelkrankheit"..

Knuspriges Lügen

I.P. Auf dem Rücken liegend liegen die an den Knien gebeugten Beine auf einem Stuhl (Sofa). Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt, die Ellbogen zur Seite gedreht. Beugen Sie den Körper beim Ausatmen von "Ha-ha" und versuchen Sie, die Ellbogen der Knie zu berühren. Die Mindestanforderung besteht darin, die Schulterblätter vom Boden abzureißen. 20 bis 50 Wiederholungen in einer Serie, so viele wie möglich.

Übung ist völlig sicher, erfordert aber gleichzeitiges Biegen des Rumpfes und Ausatmen "Ha-ha". Der Effekt macht sich bemerkbar, wenn Sie 50 Wiederholungen hintereinander ausführen. Eine leichte Verzögerung bei voller Biegung verstärkt die Wirkung dieser Übung. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Bauch einzuziehen..

Ballreiten

I.P. auf dem Boden liegen. Legen Sie den Ball unter den Bauch (Basketball, Fußball, Volleyball). Rollen Sie den Ball im Uhrzeigersinn (von rechts nach links, von unten nach oben), dh auf der gesamten Oberfläche des Bauches - 5-10 Kreise. Morgens oder abends immer auf nüchternen Magen, nachdem Sie mindestens ein Glas Wasser getrunken haben.

Dies ist eine der besten Arten der viszeralen Massage bei Gallendyskinesien, Darmatonie (Morbus Crohn) und Verstopfung. Es hat eine gute kosmetische Wirkung auf einen großen Bauch und strafft die Bauchmuskeln.

Es wird nicht empfohlen, mit Hämorrhoiden und Auslassung der inneren Organe und im akuten Stadium der Pyelonephritis durchzuführen.

Gegenanzeigen: Lebererkrankung im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium.

Diese Übung kann auch auf eine Vielzahl von harten Massagen oder Kneten zurückgeführt werden, die wiederum ziemlich schmerzhaft, aber sicher sind.

Halbpflug

I.P. auf dem Rücken liegend, mit geraden Armen an einer bewegungslosen Stütze festhaltend. Heben Sie die Beine (gerade oder leicht an den Knien gebeugt) auf eine Höhe von 90 ° oder mehr (auf den Boden) und versuchen Sie, die Füße der festen Stütze zu berühren. Es ist ratsam, die Füße nicht mit den Fersen des Bodens zu berühren.

Heben und Senken der Beine beim Ausatmen "Ha-a". Atme wie ein „Dampfzug“. Denken Sie nicht an das Einatmen, es wird automatisch passieren. Führen Sie eine Übung mit 10 bis 20 Wiederholungen in einer Serie durch. Eine größere Anzahl ist erlaubt, aber ohne Fanatismus. Der Hauptindikator für die Genügsamkeit der Übung ist das Auftreten eines brennenden Gefühls in den Bauchmuskeln.

Die Hauptindikation für diese Übung ist die Osteochondrose der Wirbelsäule, auch bei Bandscheibenvorfällen. Sport verbessert die Darmmotilität und die Durchblutung der inneren Organe.

Absolute Kontraindikationen: weiße Linienhernie, Nabel- oder Leistenbruch.

Relative Kontraindikationen: akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Hämorrhoiden im akuten oder subakuten Stadium, Uterusprolaps.

Beckenverdrehung

Übung für die schrägen Muskeln des Bauches (Taille). Es ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose der Lendenwirbelsäule, da es die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule verbessert. Konzentriert sich auf körperlich gesunde Menschen. Laufen langsam.

I.P. auf dem Rücken liegen, Arme zur Seite, Beine gebeugt. Senken Sie die Beine nach links und rechts, bis die Knie den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Handflächen und Schulterblätter nicht vom Boden abzuheben. 10 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung. Führen Sie jede Bewegung beim Ausatmen von "Ha-ha" aus. Risse in der Lendenwirbelsäule während der ersten 3-4 Bewegungen sind erlaubt.

Kontraindikationen:

• Lebererkrankungen im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium;
• Hernie (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten).

Nieten

Die Übung konzentriert sich auf körperlich vorbereitete Menschen. Nur eine vollständige Synchronisation von Ausatmen und Beinheben ermöglicht es Ihnen, diese Übung korrekt abzuschließen. Eine sehr effektive Übung, mit der Sie eine hervorragende Muskelkontrolle des gesamten Körpers entwickeln können.

I.P. auf dem Rücken liegen. Die Hände sind direkt hinter dem Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen von „Ha-a“ den Oberkörper und versuchen Sie, gerade Beine mit geraden Händen zu berühren. Bis zu 20 Wiederholungen.

Gegenanzeigen: Hernien (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten), Prolaps der Beckenorgane (Ptosis).

Stange drücken

Die Übung wird durch die Notwendigkeit einer unabhängigen Befestigung des Simulators an den Beinen und der festen Stütze (NOP) sowie die Auswahl eines geeigneten Platzes im Haus erschwert. Benötigen Sie zusätzliche Beinmanschetten mit einem Karabiner oder Gummibandagen. Die Technik der Übung selbst ist recht einfach.

I.P. auf dem Boden liegen und ausgestreckte Hände auf dem NOP halten. Gleichzeitiger Druck auf den Bauch durch die Hüften des Simulators, der an einem Ende am unteren Drittel der Beine und am anderen am oberen Punkt des NOP befestigt ist. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch

Strafft den Unterbauch perfekt. Mit Osteochondrose der Lendenwirbelsäule hilft es, akute und chronische Rückenschmerzen loszuwerden.

Walze

Bei dieser Übung sind die Muskeln des Gürtels der oberen Extremitäten (Schultern, Brustmuskeln) und natürlich die Bauchmuskeln betroffen.

Übung nur für körperlich fit. Der Hauptfehler ist die Durchbiegung der Lendenwirbelsäule bei der Rückkehr zu I.P. Beginnen Sie besser mit einer unvollständigen Körperverlängerung.

I.P. kniete nieder und legte seine Hände auf die Rollengriffe. Verlängerung des Rumpfes, bis der Bauch den Boden berührt, die Arme gerade und vollständig rückwärts gebeugt, bis die ursprüngliche Position wieder erreicht ist. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 20, und mehr sind zulässig. Zwei Ausatmungen während der Streckung und Beugung des Körpers.

Nach der ersten Übung oder nach einer langen Pause spüren Sie eine „Sperrholzplatte“ im Magen. Dies sollte nicht beängstigend sein. Eine der besten Übungen zum Dehnen der tiefen Muskeln der Wirbelsäule.

Gegenanzeigen: Hernie (weiße Linie des Abdomens, Nabel oder Leistengegend), Vorfall der Beckenorgane (Ptosis), Hämorrhoiden in der akuten oder subakuten Phase.

Schaukelstuhl

Diese Übung richtet sich an körperlich ausgebildete Praktiker, da sie eine hohe Ausdauer der Bauchmuskeln und eine gute Koordination erfordert..

Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen für die Bauchmuskulatur fehlt bei dieser Übung fast die Atmung (1 Ausatmung für 4-6 Bewegungen), was an sich eine schwierige Bedingung ist. Gleichzeitig sind die schrägen Bauchmuskeln (Taille) perfekt eingeschlossen. Tatsächlich bezieht sich diese Übung auf Kraftaerobic, da der Effekt nur mit einer großen Anzahl von Wiederholungen der ausgeführten Bewegungen in einem Rhythmus erzielt wird.

I.P. auf dem Boden auf dem Rücken liegend. Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt. Berühren Sie abwechselnd die Ellbogen der Knie quer. In diesem Fall sollte das Knie des gebogenen Beins so nah wie möglich an den Bauch gedrückt werden, und das zweite Bein sollte gleichzeitig über den Boden gestreckt werden, ohne es zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch

Hauptindikationen: Alle chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts von chronischer Gastroduodenitis bis chronischer Kolitis, Gallendyskinesie, verminderte Darmmotilität.

Übung sollte mit Osteochondrose der Brustwirbelsäule durchgeführt werden. Nützliche Übung bei Erkrankungen des Beckenbodens (Prostatitis bei Männern, Endometriose bei Frauen).

Fragen Sie bei medizinischen Fragen zuerst Ihren Arzt.