Effektive Bückübungen für Erwachsene, Kinder und Senioren

Hallo liebe Bloggäste! Eine notwendige Voraussetzung für die Gesundheit ist die richtige Haltung. Eine glatte Wirbelsäule ist ein zuverlässiger Schutz gegen Skoliose.

Die Hauptursache für Krankheiten sind schwache Rückenmuskeln. Und um sie zu stärken, werden spezielle Übungen zum Bücken angewendet.

Überprüfung des Zustands der Wirbelsäule

Das Problem des Bückens kann bereits in der Kindheit störend sein. Unangenehme Empfindungen entstehen durch sitzende Arbeit, langes Fernsehen oder Spielen auf einem Computer in einer unbequemen Position.

Dies trägt zum Auftreten von Bücken bei Kindern bei. Muskelschwäche beeinflusst die starke Manifestation der Biegung der Wirbel.

Die folgenden Symptome sollten Sie alarmieren:

  1. Ausbeulender Bauch.
  2. Eingeklemmte Brust.
  3. Rund und rund zurück.
  4. Ausziehbare Flügel.
  5. Beugender Kopf.

Wenn solche Probleme bei einem Kind auftreten, ist es besser, einen Spezialisten zu konsultieren. Wenn bei Kindern im Anfangsstadium keine Maßnahmen ergriffen werden, treten Wirbelsäulendeformitäten auf.

Und die Korrektur der Neigung von Erwachsenen ist komplexer und langwieriger. Im Laufe der Zeit treten Rückenschmerzen, Sehstörungen und Migräne auf. Das Bücken wirkt sich auf den Vertrauensverlust und das Auftreten von Komplexen aus.
Bevor Sie Übungen zum Bücken des Rückens machen, müssen Sie dessen Gleichmäßigkeit überprüfen. Stellen Sie sich dazu an die Wand und gehen Sie an die Oberfläche.

Wenn sich herausstellte, dass sie gleichzeitig ihre Beine, ihren Hinterhauptteil, ihre Schulterblätter und ihr Gesäß berührte, ist nicht alles so schlimm. Wenn Sie die Wand mit keinem Körperteil berühren können, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Haltung zu begradigen.

Die Krümmung kann korrigiert werden. In den meisten Fällen wird eine Reihe von Maßnahmen zur Behandlung empfohlen. Diese Gymnastik von Bücken, manueller Therapie, dem Einsatz von orthopädischen Geräten und Übungen im Pool. Es dauert mindestens ein paar Monate, um Ihren Rücken auszurichten.

Oft können die Ursachen für das Bücken Verhalten sein. Dies ist eine ungleichmäßige und anhaltende Belastung, Schlafmangel und ein langer Aufenthalt in der falschen Position für den Rücken.

Es gibt auch interne Ursachen - Infektionskrankheiten, Stoffwechselstörungen und Skoliose in verschiedenen Stadien.

Bückenübungen bei Kindern

Ein Bücken kann nach 6-7 Jahren nach der Bildung der Wirbelsäule im Brustbereich auftreten. Dies geschieht, wenn sich ein Kind zum Bildschirm eines Computers oder Fernsehgeräts beugt und lange Zeit in einer unbequemen Position sitzt..

Ein zu schwerer Rucksack kann auch die Krümmung beeinflussen. Wenn Sie nichts tun, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, tritt Skoliose oder Kyphose auf.
In der Kindheit sind die Wirbel und Gelenke elastisch, sodass für die Arbeit mit den Muskeln eine Aufladung von 20 Minuten ausreicht.
Der Grund für das Bücken kann psychologischer Natur sein.

Das Problem ist zum Beispiel die Steifheit von Emotionen, Angst und Unsicherheit. Psychotherapeut braucht möglicherweise Hilfe.

Wenn eine schlechte Körperhaltung das Ergebnis eines Lebensstils ist, werden Übungen zur Korrektur des Bückens angewendet..

Die folgenden Übungen werden empfohlen:

  1. Klettere auf deine Zehen. Wenn Sie einatmen, spreizen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie an. Während Sie ausatmen, senken Sie sich ab.
  2. Stellen Sie sich von hinten auf Armlänge. PushUps machen.
  3. Legen Sie die Handtuchrolle auf den Rücken und legen Sie sie in den Bereich der Schulterblätter. Hände hinter dem Kopf.
  4. Auf allen Vieren müssen Sie Ihre Beine heben.
  5. Legen Sie den Gymnastikstock auf die Schulterblätter und drehen Sie sich nach rechts und links.
  6. Aus stehender Position zu den Zehen beugen. Neigung wird auf Inspiration durchgeführt..

Es gibt auch einen speziellen Komplex mit einem großen Ball. Das Kind wird mit dem Bauch auf den Bauch gelegt, von den Beinen gestützt und stürzt ab. Dieses Training ist für kleine Kinder geeignet. Das Kind liegt auf dem Rücken, Mama oder Papa schieben den Fitball auf sich zu, und das Baby muss ihn mit den Füßen schieben.
Es ist zu bedenken, dass es Kontraindikationen geben kann. Daher ist es so wichtig, einen Arzt aufzusuchen.

LFK zum Bücken bei Erwachsenen

Bewegungstherapie wird zum Bücken empfohlen. Spezielle Übungen gegen das Bücken sollen die Muskeln verschiedener Körperteile stärken. Um sie auszuführen, benötigen Sie einen Teppich mit erhöhter Steifigkeit. Es wird empfohlen, morgens Übungen zu machen.
Zuerst müssen Sie Liegestütze machen. Mach sie 10 mal. Diese Bewegungen helfen beim Muskelaufbau in Armen und Rücken..

Probieren Sie diese Übungen von zu Hause aus aus:

  1. Das Boot wird auf den Bauch gelegt. Arme und Beine heben sich 25-35 Sekunden lang nach oben. Sie können ein Wackeln ausführen. Dann können Sie Ihre Beine mit den Händen greifen und versuchen, Ihre Füße an den Kopf zu ziehen..
  2. Katze. Steigen Sie auf alle viere und beugen und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Um die Muskeln der Halswirbelsäule zu stärken, müssen Sie auf dem Boden sitzen und die Knie beugen. Nehmen Sie Ihren Kopf zurück und versuchen Sie, die Schulterblätter so nah wie möglich zu bringen..

Es gibt verschiedene Methoden, zum Beispiel Sportunterricht von Larisa Demchuk. Effektiv und Yoga. Zu den einfachen Bewegungen gehören das Kippen an den Fußsohlen, Armbewegungen wie beim Schwimmen und Entspannen auf einer harten Oberfläche des Bodens.

50 Jahre alte Bückübungen

Es gibt auch ein wirksames Programm für Personen über 50. Probleme mit der Körperhaltung bei älteren Menschen sind mit anderen Krankheiten verbunden. Zum Beispiel bei Problemen mit inneren Organen.
Ein einfaches Aufwärmen, einfache Bewegungen vom Bücken zu Hause und Übungen ohne großen Aufwand sind geeignet. Ein spezieller Komplex zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Es lohnt sich, die Top 5 Übungen auszuprobieren:

  1. Gesicht nach vorne beugen. Sie müssen Ihre Hände ausruhen und sich nach vorne beugen. Die Bewegung kann von der Wand, dem Stuhl oder der Fensterbank aus erfolgen. Mache zuerst 3 Sätze und dann kannst du bis zu 10 bringen.
  2. Heben Sie in der Bauchlage zuerst den Körper mit gespreizten Armen an und heben Sie dann die Beine an.
  3. Setzen Sie sich auf die Knie und nehmen Sie Ihre Füße. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu erreichen und zu glätten.
  4. Auf allen Vieren hinten durchhängen. In derselben Position werden Beinheben durchgeführt.
  5. Auf einer Handtuchrolle liegen. Zuerst müssen Sie es in den Bereich auf der Rückseite legen, der sich unter dem Nabel befindet. Dann unter den Schulterblättern.

Bei Erkrankungen der Wirbelsäule im Alter ist ein integrierter Ansatz erforderlich. Die Ernährung sollte darin bestehen, kalorienarme Lebensmittel zu essen. Nach Rücksprache mit einem Arzt sollten Sie ein spezielles Korsett tragen..

Bei regelmäßiger Bewegung verbessern sich Gesundheit und Wohlbefinden deutlich. Hoffe, dieser Artikel wird Ihnen zugute kommen. Bis bald Freunde!

Einfache Bückübungen

Die Vorteile von körperlicher Aktivität für den Rücken

Die Wirbelsäule ist eine komplexe Struktur, die als Unterstützung für die Rückenmuskulatur dient, das Rückenmark und die daraus entstehenden Nerven schützt, die Beweglichkeit von Kopf, Brust und unterem Rücken sowie die aufrechte Haltung beim Menschen gewährleistet. Es ist leicht zu erraten, dass die Belastung der Wirbelsäule enorm ist.

Das Trainieren aus dem Bücken ist einfach, aber effektiv

Muskeln und Bänder spielen für die Funktion der Wirbelsäule nicht weniger eine Rolle als Knochen und Knorpel. Übungen für den Rücken zielen auf sie ab, sodass Sie das Muskelkorsett stärken und die Fähigkeit der Muskeln wiederherstellen können, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Muskelschwäche verursacht eine Reihe von Krankheiten und verschlechtert den Verlauf von Erkrankungen der Wirbel und des Knorpels.

Die wohltuende Wirkung von Bewegung:

  • Entwicklung der richtigen Haltung in jedem Alter;
  • Muskelkorsettentwicklung;
  • Entfernen von überschüssiger statischer Belastung von Muskeln, die während des Arbeitstages aktiv arbeiten;
  • Korrektur von Störungen bei Erwachsenen;
  • verbesserte Blutversorgung der Wirbelsäule.

Bevor Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die für einen bestimmten Patienten ideale auszuwählen. Die ersten Lektionen werden am besten unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt, damit er ihnen beibringt, wie man sie richtig durchführt. Dann können Sie zu Hause zum Unterricht gehen. Ideal, wenn die Komplexe abends nach einem Arbeitstag durchgeführt werden und den Morgenübungen Elemente hinzugefügt werden, um die richtige Haltung aufrechtzuerhalten.

In aufrechter Position können Sie Übungen an jedem Teil der Wirbelsäule durchführen. Es ist am besten, den Unterricht im Stehen durchzuführen, aber für diejenigen, die sich unwohl fühlen oder bei der Arbeit trainieren müssen, kann ein Teil der Übungen im Sitzen mit dem gleichen Erfolg durchgeführt werden. Die Hauptursachen für das Bücken sind falsche Körperhaltungen bei sitzender Arbeit, beim Gehen und im Stehen. Regelmäßige Klassen helfen, mit ihnen umzugehen..

Für den Gebärmutterhals

Dies sind die einfachsten Übungen, sie sind obligatorisch für diejenigen, die sitzend arbeiten oder ständig auf den Beinen sind - sie können mit statischer Belastung umgehen und Nackenspannungen reduzieren.

  • Der Kopf neigt sich hin und her, links und rechts, von einer Seite zur anderen.
  • Um die Spannung vom Schultergürtel zu lösen, werden die Arme angehoben und abgesenkt, die Schultergelenke gedreht und die Arme heruntergezogen und auseinander gebracht.
  • Der Komplex kann durch Übungen zum Dehnen des Nackens abgeschlossen werden. Neigen Sie den Kopf mit einem leichten Druck auf den Ohrbereich von der gegenüberliegenden Seite mit der Hand zur Seite.

Die Halswirbelsäule beeinflusst den Zustand der gesamten Wirbelsäule, da in diesem Bereich die das Gehirn versorgenden Arterien passieren. Es ist wichtig, Übungen während der Remission durchzuführen - Bewegungstherapie während einer Exazerbation stärkt gesunde Muskeln, entzieht den Patienten jedoch die Blutversorgung.

Übungen für den Hals sind bequem zu Hause zu machen.

Für die Brustregion

Die Brustregion ist am häufigsten mit Skoliose gekrümmt. In den Übungen in diesem Abschnitt ist die Symmetrie der Last besonders wichtig. Selbst bei starker Krümmung sollten die Muskeln gleichmäßig entwickelt werden, nur dann können sie das Muskelkorsett richtig bilden. In schweren Stadien der Skoliose ist eine chirurgische Korrektur erforderlich, wonach auch eine gleichmäßige Belastung aller Muskeln wichtig ist.

Die Hauptübungen der Skoliose für den Brustbereich sind das Reduzieren und Verdünnen der Schulterblätter hinter dem Rücken, das Anheben der Arme vor Ihnen, das Nippen mit Unterstützung an der Wand oder ohne. Wie für den zervikalen Bereich sind auch Erhöhungen der Arme durch die Seiten und Rotationen in den Schultergelenken nützlich.

Für die Lendenwirbelsäule

Die Lendengegend erfordert die gleiche gleichmäßige und symmetrische Belastung wie die Brustregion. Die einfachsten Übungen sind Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsneigen und Drehen des Körpers. Wenn Sie das Gesicht mit nach vorne ausgestreckten Armen nach vorne beugen, können Sie die Last gleichmäßig verteilen und die Wirbelsäule schnell in die richtige Position bringen ("Crunch your back")..

Lügenübungen

Dies ist die effektivste Gruppe von Übungen für die Brust- und Lendenwirbelsäule. Um solche Übungen durchführen zu können, benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Es wird nicht empfohlen, sie auch sauber und warm auf dem Boden auszuführen..

Übungen auf dem Rücken liegend:

  • Erweiterung. Die Hände werden im rechten Winkel zum Körper über die Brust gehoben und dann hinter dem Kopf auf den Boden gesenkt. Die Position des restlichen Körpers ändert sich nicht.
  • Sternhände leicht über den Boden gehoben, gespreizt. Sie müssen über Kopf gebracht werden.

Übungen auf dem Bauch liegend:

  • Boot - gleichzeitiges Anheben von geraden Beinen und Armen;
  • Frosch - ähnlich wie ein Boot, aber Sie müssen Ihre Hände an den Knöchelgelenken halten.

Nebenübungen:

  • Seitenstange mit Unterstützung auf einem geraden Arm und der Außenkante des Fußes. Freier Arm ausgestreckt;
  • Anheben des Körpers - durchgeführt mit gebeugten Knien, Arme über dem Kopf ausgestreckt, zur Burg gebracht. Es ist notwendig, den Körper ohne die Hilfe von Händen anzuheben und ihn wieder abzusenken.

Wenn Sie nebenbei Übungen machen, ist es wichtig, dass Sie diese auf jeder Seite gleich oft ausführen. In der Knie-Ellbogen-Position müssen Sie eine "Katze" ausführen, die auf allen Vieren auch als Brücke bezeichnet wird. Es ist notwendig, sich zurück auf den Boden zu beugen und sich in die entgegengesetzte Richtung zu beugen (die Katze liegt auf den Füßen - die Katze ist wütend).

Der Kampf gegen die Ursachen des Bückens sollte so früh wie möglich beginnen.

Muschelübungen

Die horizontale Leiste ist insofern gut, als sie in den meisten Höfen zu finden ist oder zu Hause hängt. Das Ausführen von Übungen vom Bücken auf der horizontalen Stange ist nicht mit finanziellen Kosten verbunden und erfordert keine ernsthafte körperliche Vorbereitung.

Vis auf der horizontalen Leiste ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu entspannen und statische Belastungen zu entlasten. Selbst wenn Sie nicht versuchen, sich hochzuziehen, werden die Muskeln allmählich stärker. Visa wird als erste Übung für erfahrene Sportler und als Hauptübung für körperlich schwache Menschen empfohlen. Klimmzüge und Presseübungen an der Reckstange werden ausschließlich während der Remissionszeit mit guter Gesundheit durchgeführt. Während der Exazerbation sind diese Aktivitäten gesundheitsschädlich - es besteht die Gefahr einer Schädigung der Wirbelsäule.

Bei Arbeiten an der horizontalen Stange sollten keine Gewichtungsmittel verwendet werden, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen (sie sind für die Kyphose der Lendenwirbelsäule erforderlich)..

Sie können auch zu Hause Stockübungen machen. Sie können einen speziellen Gymnastikstock oder einen normalen geraden Holzstock verwenden. Während der Übungen wird der Stock immer mit beiden Händen genommen..

Eine einfache und effektive Übung besteht darin, die Hände mit einem Stock zu heben. Ausgangsposition - Hände runter, halten Sie den Stock vor sich. Der Stock wird auf Brusthöhe oder über dem Kopf angehoben. Das Wesentliche der Übungen ist, dass sie genau die Gleichmäßigkeit und Symmetrie der Belastung der Brustwirbelsäule trainieren.

Nur regelmäßiges Training zeigt einen sichtbaren Effekt. Sie müssen mindestens 4 Mal pro Woche üben.

Eine Reihe von Übungen zum Bücken

Stoop ist heute die Geißel einer Hightech-Gesellschaft. Sie hat kein Alter und Geschlecht, sie "beugt" sowohl Kinder als auch Erwachsene. Wir arbeiten am Computer und werden von modischen Geräten mitgerissen. Wir verbringen immer mehr Zeit in sitzender Position und bezahlen das Vergnügen mit einem gebeugten Rücken. Wie man die richtige Haltung wieder herstellt, welche Übungen aus dem Bücken helfen, einen geraden Rücken wiederherzustellen?

Schuldige des "runden Rückens"

Die Hauptverursacher von Bücken (Kyphose) sind ein sitzender und sitzender Lebensstil. Der ursprüngliche Grund für den „runden Rücken“ sind schwache Rückenmuskeln, da unsere Wirbelsäule für eine gleichmäßige Haltung stark und elastisch sein muss. Bei einer langen Sitzposition ist die Belastung der Wirbelsäule nicht richtig verteilt: Die Brustmuskeln ziehen sich zusammen und die Schultermuskeln entspannen sich. Es bildet sich ein muskuläres Ungleichgewicht, das abgerundete Schultern bildet, und infolgedessen die allgemeine Hässlichkeit der Figur.

Negative Veränderungen im Aussehen einer Person. Die Schultern „hängen herab“, die Brust fällt hinein, der Magen ragt heraus, das Wachstum nimmt visuell ab und die Beuge wirkt sich auch negativ auf unsere inneren Organe aus. Die Durchblutung verschlechtert sich, das Herz-Kreislauf-System versagt, die Atmungsorgane sind gestört. Nicht nur langes Sitzen verändert jedoch unsere Haltung, jedes Alter hat seine eigenen negativen Faktoren..

Negative Faktoren in der Kindheit

Die ersten Anzeichen einer Wirbelsäulenverkrümmung werden bei Kindern im Alter von 6 bis 7 Jahren beobachtet. Zu diesem Zeitpunkt bildet das Kind intensiv die Brustwirbelsäule. Jede übermäßige Belastung verzerrt die korrekte Position der Wirbelsäule. Experten nennen unter anderem:

  • überladene Schultaschen;
  • unsachgemäße Landung am Trainingstisch;
  • viele Stunden in sitzender Position;
  • Mangel an körperlicher Aktivität.

Für eine wirksame Behandlung der Kinderbeuge müssen Eltern und Lehrer kompetente Präventionsmaßnahmen ergreifen. Negative Faktoren müssen aus dem Leben des Kindes ausgeschlossen werden.

Probleme mit Teenagern

In der Jugend ist das Bücken mit physiologischen und psychologischen Merkmalen der Entwicklung des Körpers des Kindes verbunden. Es gibt mehrere Gründe für seine Bildung:

  • Mit 11-12 Jahren beginnt das schnelle Wachstum des Skelettsystems des Kindes, einschließlich der Wirbelsäule. Die Wirbelsäulenmuskeln halten mit diesem Prozess nicht Schritt, ihre Kraft reicht nicht aus, um die Wirbelsäule zu stützen.
  • Ein hohes Wachstum, insbesondere bei Mädchen im Teenageralter, verursacht einen bestimmten psychologischen Komplex. Verspottungen und beleidigende Spitznamen spielen ihre unangenehme Rolle. Kinder versuchen, das Wachstum visuell zu reduzieren, beginnen sich zu bücken.
  • Hypermobilität der Gelenke. Eine genetisch bedingte Krankheit, bei der Muskeln die übermäßige Beweglichkeit der Wirbelsäule nicht kontrollieren und ihre unterstützenden Funktionen nicht bewältigen können..
  • Skoliose oder Krümmung der Wirbelsäule. In diesem Fall ist Bücken ein Zeichen von Krankheit..

Bücken von Erwachsenen

Im Erwachsenenalter wird Kyphose, wenn sie sich nicht in der Kindheit gebildet hat, aus zwei Gründen gebildet: Erkrankungen der Wirbelsäule und Ungleichgewicht der Muskeln, wenn die Brustmuskeln besser entwickelt sind als die Rückenmuskeln. Ältere Menschen haben Probleme mit der Körperhaltung aufgrund von Wirbelsäulenerkrankungen und Funktionsstörungen der inneren Organe, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben.

Angesichts eines unangenehmen Problems denkt eine Person unwillkürlich darüber nach, ob es möglich ist, die Treppe selbst loszuwerden. Egal in welchem ​​Alter der „runde Rücken“ erscheint, er kann und sollte bekämpft werden. Spezialisten haben verschiedene Übungen für den Rücken entwickelt, die helfen, die Haltung zu korrigieren, abgerundete Schultern einzusetzen und einen stolzen Gang zurückzugeben. Überlegen Sie, was Sie tun müssen, wenn Ihre Schultern hängen und es schwierig ist, Ihren Rücken gerade zu halten..

Korrekturmethoden

Jeder Bereich des Sportunterrichts hat seine eigenen effektiven Methoden für den Umgang mit Bücken. Alle von ihnen stärken die Muskeln des Rückens und anderer Teile der Wirbelsäule, und einige werden zur Behandlung von Haltungsstörungen eingesetzt. Wir werden jeden von ihnen im Detail kennenlernen.

Dehnen

Stretching ist eine ganze Reihe von Übungen, die Dutzende verschiedener Techniken umfassen, um die Flexibilität aller Muskelgruppen, Bänder, Sehnen und Gelenke einer Person zu entwickeln. Um das Bücken beim Dehnen zu bekämpfen, wird vorgeschlagen, Dehnübungen durchzuführen:

  1. Um die erste Übung durchzuführen, müssen Sie aufrecht stehen, Ihre Handflächen in die Burg legen und sie hinter Ihren Rücken legen. Die Schultern sollten nach hinten und unten gezogen werden, der Hals streckt sich nicht nach vorne.
  2. Wenn Sie die Ausgangsposition "Stehen, Füße schulterbreit auseinander" halten, müssen Sie mit dem rechten Fuß angreifen. Die linke Seite beugt sich am Knie und die Hüften bewegen sich nach vorne. Sie sollten spüren, wie die Sehnen unter dem Knie gedehnt werden. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.
  3. Aus der gleichen "stehenden" Position wird das Bein am Knie gebeugt, der Fuß wird von der Hand gehalten. Ziehen Sie das Glied bis zu einer merklichen Ausdehnung des vorderen Oberschenkelmuskels. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein..
  4. Auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne, beugen Sie Ihr linkes Knie und neigen Sie es zur Seite. Beugen Sie sich langsam vor und versuchen Sie, das ausgestreckte Bein am Zeh zu packen. Senken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein.

Mache alle Übungen 8-10 mal

Effektive Übungen für die Rückenmuskulatur

Übung zur Entwicklung der Muskeln der Schulterblätter, die dazu dienen, die Schultern nach hinten und unten zu bewegen. Eine großartige Möglichkeit, das Bücken zu Hause zu vermeiden, ohne auf die kostspieligen Dienste von Spezialisten zurückgreifen zu müssen. Es ist ratsam, sie mit Vordehnung zu kombinieren. Der Komplex umfasst:

  1. Drücken mit der Reduktion der Schulterblätter. Nehmen Sie die Pose ein, die für Liegestütze vom Boden verwendet wird. Positionieren Sie sich so, dass Körper, Kopf und Beine auf einer geraden Linie liegen. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Mache 5-10 Wiederholungen.
  2. Wir gleiten an der Wand entlang. Wir drücken unseren Rücken gegen die Wand, drücken unser Kinn, beugen unsere Hände im rechten Winkel, lehnen sie gegen die Wand und halten die Position 30-60 Sekunden lang. 5-10 Wiederholungen.
  3. Wir entfernen die Klingen unter Spannung. Für die Übung müssen Sie einen speziellen Gymnastikgummi kaufen. Wir befestigen das Gummiband am Türgriff, schließen die Tür, ziehen sie in Ihre Richtung und beugen Ihre Ellbogen um 90 Grad. Unser Ziel ist es, die Schulterblätter zu reduzieren. Dann entspannen wir unsere Hände und wiederholen die elastische Spannung 10-12 mal.

Denken Sie daran, dass Bewegung für ältere Menschen leicht sein sollte. Wenn es für Sie schwierig ist, die angegebene Anzahl von Wiederholungen sofort zu meistern, machen Sie sie weniger, aber erhöhen Sie sie regelmäßig schrittweise.

Yoga Asanas

Eine der effektivsten Techniken zur Korrektur der Körperhaltung bei Erwachsenen ist Yoga. Es hat spezielle Asanas, die helfen, den Muskeltonus wiederherzustellen. Wenn sie durchgeführt werden, werden alle Muskeln des Rückens gestärkt. Traditionell sollte für Yoga jede Asana 20 bis 30 Sekunden lang aufbewahrt werden. Beschreibung der Übungen:

  1. Kobra. Wir legen uns auf den Bauch, beugen die Hände, legen die Handflächen auf den Boden. Ausgehend vom Boden strecken wir unsere Arme und wickeln sie zurück. Der Kopf muss leicht geneigt und die Schultern offen sein.
  2. Hund mit niedergeschlagener Schnauze. Wir stehen auf allen vieren auf, lehnen uns mit allen Gliedern auf dem Boden, schieben unsere Hüften nach oben. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf, Hals und Wirbelsäule.
  3. Ein Hund mit erhobenem Gesicht. Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie die Hände vom Boden und strecken Sie sie. Füße auf den Zehen. Heben Sie die Hüften leicht an.

Yoga-Asanas helfen dabei, die Verengung der Blutgefäße zu beseitigen, die Ernährung des Wirbelsäulengewebes zu verbessern und Muskelkrämpfe zu lindern.

Nützliches Video - Eine Reihe von Übungen für die Haltung für 20 Minuten

Wirbelsäulenübungen

Die Hauptmuskeln können durch spezielle statische Übungen gestärkt werden. Zum Beispiel:

  1. Gurt. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Legen Sie Ihre Arme unter Ihre Schultern. Versuchen Sie, den Körper in einer geraden Linie zu halten. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.
  2. Medball Wir liegen auf dem Boden, heben unsere Arme und Beine an (beugen uns an den Knien). Wir haben einen Medball (1-2 kg) zwischen Knien und Handflächen. Senken Sie nun das rechte Bein und die linke Hand, halten Sie sie über den Boden und halten Sie den freien Ball mit den Gliedern. Bein und Arm wechseln, Retention wiederholen. Wir machen 8-10 Ansätze.

Massagerolle

Der Massageroller wird speziell zur myofaszialen Muskelentspannung eingesetzt. Mit einem so einfachen Gerät können Sie leicht Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe lösen, die Brust und die Lendenwirbelsäule gut trainieren. Wie mache ich die Übungen:

  1. Wir legen uns auf den Boden, legen die Walze unter den oberen Rücken und verschränken die Arme auf der Brust. Rollen Sie langsam mit dem Rücken auf der Walze hin und her. Wir verstärken den Druck an den Seiten nach rechts oder links mit zweiseitiger Krümmung. Wir markieren die Stellen, an denen wir Muskelverspannungen spüren, reparieren sie und halten sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  2. Drehen Sie sich zum Bauch, schieben Sie die Walze unter die linke Hand und platzieren Sie die Achselhöhle. Wir rollen die Muskeln im Schultergelenk. Wie in der ersten Übung bemerken wir Bereiche mit Spannung und fixieren sie 20 bis 30 Sekunden lang. Danach wechseln wir den Besitzer und arbeiten an einem anderen Gelenk.

Wie Sie sehen können, erfordert die Behandlung einer bereits beeinträchtigten Körperhaltung keine komplexen Geräte und bestimmte körperliche Fähigkeiten. Einfache und klare Übungen helfen unseren Muskeln, ihre natürliche Festigkeit und Elastizität wiederherzustellen. Wenn Sie in Zukunft keine ernsthaften Gesundheitsprobleme mehr haben möchten, arbeiten Sie noch heute daran, das Bücken zu beseitigen.

Eine Reihe von Übungen zum Bücken zu Hause

Eine Reihe von Übungen zum Bücken hilft dabei, die Situation zu korrigieren, indem die Muskeln mit einfachen Bewegungen gestärkt werden, die für jeden zugänglich sind, unabhängig von Alter, Wohlbefinden und anderen Faktoren. Der Hauptgrund für das Bücken sind schwache Rückenmuskeln, die dank des Trainings leicht selbst zu reparieren sind.

Stoop-Übungen können zu Hause mit nur einer temporären Ressource von ca. 15-45 Minuten pro Tag durchgeführt werden. Der Komplex wird individuell ausgewählt, mit einem starken Zeitmangel können Sie nur 1-2 Übungen durchführen, die die größte Anzahl von Muskeln stärken.

Der Zweck des Bückens von Übungen

Rückenübungen mit Bücken haben 2 Ziele:

Der gesamte Komplex kann in 3 Blöcke unterteilt werden.

  • Der erste Teil - die Einführung soll den Körper auf das Studium vorbereiten - dauert 5-7 Minuten.
  • Hauptteil.
  • Das Finale besteht aus Dehn- und Atemübungen.

Betrachten Sie eine ungefähre Reihe von Übungen zum Bücken, die für den Heimgebrauch von Menschen jeden Alters geeignet sind. Diese Übungen erfordern kein spezielles Training oder Sportgerät.

Eine ungefähre Reihe von Übungen zum Bücken

Die Ausgangsposition ist besser vor dem Spiegel, wodurch die Haltung während der gesamten Sitzung kontrolliert werden kann. Füße schulterbreit auseinander, Arme am Gürtel.

  • Neigt den Kopf. Von der beschriebenen Position aus strecken wir das Ohr bis zur Schulter. Es ist wichtig, die Nackenmuskulatur vollständig zu entspannen, damit der Kopf selbst auf der Schulter ruht. Bei Schmerzen oder Beschwerden wird die Neigung individuell angepasst, je nachdem, wie viele Personen sich waschen können. Es besteht keine Notwendigkeit, scharfe Rucke zu machen.
  • Drehen Sie den Kopf nach links und rechts, als wollten Sie über die Schulter schauen.
  • Heben Sie Ihre Hände an und ziehen Sie abwechselnd an die Decke.
  • Fassen Sie Ihre Hände im Schloss, heben Sie sie über Ihren Kopf und neigen Sie sie leicht zur Seite. Der Körper beugt sich nicht. Es sollte ein Gefühl von gestreckten Seiten geben.
  • Die Hände strecken sich nach vorne und neigen sich. Mit Blick nach vorne, Körper parallel zum Boden.
  • Aus einer geneigten Position senken wir unsere Hände abwechselnd auf den Boden..
  • Mühle. Wir beugen uns mit einer Hand nach vorne zum Boden, die zweite nehmen wir zurück. Einer nach dem anderen.

Führen Sie jede Bewegung 6-8 Mal aus.

Bauchübungen.

  • Hände entlang des Körpers, Kopf heben, Schultergürtel, Hände zurückziehen.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Gleichzeitig heben wir Arme und Beine und verweilen bis zu 10 Sekunden. Wichtig. Hände und Füße über dem Boden erheben sich nicht hoch, etwa 1 Handfläche.
  • Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie unter deine Stirn. Heben Sie alternativ Ihr gerades Bein 10 Mal über den Boden.
  • Rückenlage.
  • Hände entlang des Körpers. Beuge deine Beine an den Knien. Drücken Sie abwechselnd den unteren Rücken und das Steißbein auf den Boden, als würden Sie den unteren Rücken auf dem Boden rollen.
  • Die Ausgangsposition bleibt erhalten. Heben Sie das Becken mit einer Verzögerung von 5-7 Sekunden über den Boden und kehren Sie langsam in seine ursprüngliche Position zurück.
  • Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die rechte Ferse auf das linke Knie legen und einen Beckenlift durchführen. Ähnlich wie in der vorherigen Übung zurückhalten. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
  • Auf dem Rücken liegend ziehen sich die Hände nach vorne.
  • Gleichzeitig strecken wir unsere Arme und Beine aus..
  • Von der Ausgangsposition auf der Rückseite. Hände entlang des Körpers heben unseren Kopf und reichen mit unseren Händen bis zu unseren Füßen. Beine gestreckt, Fersen, Gesäß und Schultern fest auf den Boden gedrückt.

Ausgangsposition stehend auf allen Vieren. Die Hände befinden sich auf derselben Achse wie das Schultergelenk, das Knie in einer Projektion mit dem Oberschenkelgelenk.

  • Heben Sie Ihre Hände abwechselnd an, halten Sie das Gleichgewicht und rasten Sie ein.
  • Strecken Sie alternativ Ihr Bein nach hinten.
  • Gleichzeitig heben wir den gleichnamigen Fuß und schimpfen, wir halten das Gleichgewicht.
  • Heben Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen an (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)..
  • Von der Ausgangsposition aus sitzen wir auf Ihren Fersen, reißen Ihre Hände nicht vom Boden, Ihre Rückenmuskeln dehnen sich.

Aus der Ausgangsposition auf den Knien sitzend, Gesäß auf den Fersen, Arme zur Seite.

  • Wir stehen auf und lehnen uns zurück.
  • Wir erheben uns auf die Knie und sitzen rechts, links von den Beinen.

Stehende Position, Füße schulterbreit auseinander. Hände zum Verriegeln des Schlosses hinter dem Rücken wie in der Abbildung gezeigt. Führen Sie mit beiden Händen aus, um den Effekt zu festigen..

Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und heben Sie sie so weit wie möglich in Richtung Nacken

Für eine Vielzahl von Aktivitäten können Sie den Komplex ändern und ihm verschiedene Übungen hinzufügen. Verwenden Sie Gymnastikball, Stock, Springseil, Stuhl.

Wandübungen

Für die Bildung einer schönen Haltung ist es wichtig, die Muskeln daran zu gewöhnen, die richtige Position einzunehmen. Ein guter Helfer in dieser gewöhnlichen Mauer. Nach einer Reihe von Übungen zum Bücken und am Morgen nach dem Schlafengehen müssen Sie zur Wand gehen, gleichmäßig daneben stehen und 5-15 Minuten in dieser Position stehen. Danach ist es wichtig, die Position des Rückens so lange wie möglich beizubehalten. Wenn möglich, nähern Sie sich der Wand und „merken“ Sie sich die richtige Position.

Sie können auch eine kleine Reihe von Übungen mit einer festen Rückwand durchführen. Versuchen Sie beim Hocken oder Schwingen der Beine, den Hinterkopf, die Schultern und das Gesäß fest zu drücken..

Während der Ablenkung werden Fersen und Handflächen fixiert.

Sandsäcke für eine gleichmäßige Haltung

Die Gewichtskontrolle am Kopf hilft bei der Kontrolle der Körperhaltung. Um dies zu tun, müssen Sie beim einfachen Gehen oder in sitzender Position ein Buch oder eine Tüte Sand auf Ihren Kopf legen und versuchen, es so lange wie möglich aufzubewahren.

Wenn der Körper von der angegebenen Achse abweicht, fällt das Objekt auf den Boden.

Zusätzlich zu den oben genannten Methoden trägt die Übungsplanke zur Bildung und Aufrechterhaltung einer schönen Haltung bei..
In denen 5-7 Minuten pro Tag ausreichen, um den ganzen Körper zu trainieren.

So werden Sie zu Hause vom Bücken befreit (5 einfache Möglichkeiten, Ihre Haltung zu korrigieren)

Tische, Stühle und Computer führen Krieg gegen unseren Körper.

Täglich greifen sie unsere Muskeln und Sehnen an.

Wie machen Sie das?

Es geht um den Lebensstil eines modernen Menschen. Wenn Sie endlose Stunden am Computer verbringen, ist es unmöglich, sich nicht zu bücken, wenn Schultern, Nacken und Kopf nach vorne streben.

Die gute Nachricht ist, dass die Beuge in den meisten Fällen durch regelmäßige Durchführung einfacher Übungen selbst behoben werden kann.

Wie man zu Hause die Rückenlehne entfernt und warum sie benötigt wird?

Hör auf zu krümmen! Gleiche Haltung in 2 Minuten - Video.

Das Hauptproblem bei Bücken und falscher Haltung ist, dass dies alles unbemerkt bleibt. Zuerst bücken Sie sich um den Tisch und nach einem Jahr bemerken Sie, dass Sie zu Hause am Esstisch Ihre Wirbelsäule abrunden.

Wie kommt es dazu?

Die Hauptursache für das Bücken bei Erwachsenen und Kindern ist eine schlechte Körperhaltung. Der Hauptgrund dafür ist in der Regel zu viel Zeit am Computer. Viele von uns können ohne Unterbrechung den ganzen Tag so sitzen. Daher das Ungleichgewicht der Muskeln.

Wenn wir uns bücken, gehen die Schultern und hinter ihnen der Hals nach vorne und stören die Haltung. Eine ähnliche Position reduziert die Brustmuskulatur und schwächt die Rückenmuskulatur (oberer Teil), wodurch alle Bedingungen für das Auftreten eines Buckels geschaffen werden.

Solche Ungleichgewichte zu beseitigen, hat eine Reihe von Vorteilen. Studien haben gezeigt, dass neben der offensichtlichen Auswirkung auf das Aussehen eine korrekte Haltung unsere Stimmung und unser Selbstvertrauen beeinflusst und sogar dazu beiträgt, ein Gefühl der Angst zu überwinden.

Aber ist es möglich, die Haltung zu korrigieren, wenn Sie bereits nicht im gleichen Alter sind, in dem der Körper aktiv wächst und Korrekturmaßnahmen leicht zugänglich sind? Ja. Durch regelmäßige Übungen gegen das Bücken können Sie das Problem beheben, egal wie alt Sie sind. Als nächstes haben wir für Sie ein ziemlich einfaches Training ausgewählt, das sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden kann..

1. Dehnen

Dehnübungen sind die Hauptübungen zur Korrektur einer Beuge bei jeder Person. Durch Dehnen werden Verspannungen in Brust, Hüftbeugern, Kniesehnen und Quadrizeps beseitigt, sodass die Wirbelsäule aufrecht steht, den Körper nicht nach vorne führt und sich nach hinten bückt.

Versuchen Sie, jede Übung mehrmals täglich 20 bis 30 Sekunden lang durchzuführen. Wenn die Situation nicht so beängstigend ist, wie es scheint, reichen nur ein paar Übungen aus, um nicht zu hängen.

Hände im Schloss dahinter

Dies ist eine der einfachsten Übungen, mit denen Sie Ihre Brustmuskeln öffnen und Ihre Schultern strecken können. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach hinten und unten zu strecken, während Sie Ihren Nacken gerade halten, und nehmen Sie ihn nicht nach vorne.

Stehen Sie gerade und die Arme entspannt an den Seiten des Körpers. Falten Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Rücken. Drücken Sie Ihre Schultern vorsichtig nach hinten, bis Sie die maximale Öffnung der Brust und die Spannung an der Vorderseite der Schultern spüren.

Dehnungsübung für Hüftstrecker

Neben einem Krampf in den Muskeln von Brust und Schultern kann ein Krampf in den Streckmuskeln des Oberschenkels dazu führen, dass der Körper noch weiter nach vorne geht. Das Entspannen dieser Muskelgruppe hilft dabei, Ihre Haltung zu bewahren und Spannungen zu vermeiden, die sich lange Zeit in einer sitzenden Position befinden..

Probieren Sie diese einfache Übung aus, die Sie überall ausführen können:

Beginnen Sie mit der Position der klassischen Longe: Der Rücken ist gerade, das rechte Bein ist am Knie vorne gebeugt, das linke ist nach hinten gestreckt. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden, bis Sie eine Spannung im hinteren Teil des Oberschenkels spüren. Für eine effektivere Bewegung belasten Sie Ihre Waden am linken Bein. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß.

Quadrizeps-Dehnungsübung

Es scheint, dass dies eine Beuge ist. Wie korrigiere ich das Bücken und achte dabei auf den Unterkörper? Alles ist sehr einfach. Unser Körper ist ein einzelner Organismus. Da sich der Quadrizeps mit einer schlechten Körperhaltung an der Vorderseite des Körpers befindet, werden diese Muskeln sowie die Muskeln der Brust zusammengedrückt. Wenn Sie die meiste Zeit am Computer verbringen, ist es für Sie doppelt wichtig, Quadrizeps-Dehnübungen zu machen.

Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie ein Bein am Knie und greifen Sie mit der Hand nach dem Fuß. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß, bis Sie eine leichte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.

Dehnübung auf der Rückseite des Oberschenkels

Wenn Sie längere Zeit am Computer sitzen, kann dies zu einer Stagnation der Muskeln des Oberschenkelrückens führen. Diese Stagnation kann zum Bücken führen, da diese Muskeln mit der Beckenwirbelsäule verbunden sind..

Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß auf das Knie des rechten Beins. Lehnen Sie sich vor, um Ihre Hüften mit Ihrer Brust zu berühren, und greifen Sie mit Ihren Händen nach Ihrem rechten Fuß.

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann für das andere Bein.

2. Übungen für den Rücken

Wie bereits erwähnt, kann das Bücken auf schwache Muskeln des oberen Rückens, der Kernmuskulatur, der Brustmuskulatur, der Kniesehnen und der Hüftbeuger zurückzuführen sein.

Übungen für den Rücken sind ein weiterer Weg, um das Bücken im Erwachsenenalter loszuwerden..

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zu den Dehnübungen mehrmals pro Woche durch.

Liegestütze für die Schulter

Diese Art von Liegestützen zielt darauf ab, die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren, die für die korrekte Position der Schultern verantwortlich sind.

Beginnen Sie mit einer Standard-Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht belastet sind und der Körper von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen in einer geraden Linie verläuft..

Bringen Sie nun die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungsamplitude in dieser Übung ist im Vergleich zu den klassischen Liegestützen recht klein. Dies ist jedoch eine ziemlich effektive Übung, um sich zurückzulehnen..

Mache 5-10 Wiederholungen.

Wandklingen

Das Anheben der Schulterblätter gegen die Wand zielt auf die Muskeln des oberen Rückens ab und hilft auch, die Schultern in eine normale Position zurückzubringen.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Steißbein, unterer Rücken, oberer Rücken und Kopf, gegen die Wand drücken und die Beine leicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn gerade, beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad an Ihren Ellbogen und drücken Sie gegen die Wand, wie in der Abbildung oben gezeigt.

Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang gedrückt. Für eine stärkere Beteiligung der Muskeln des oberen Rückens können Sie Ihre Hände leicht auf und ab bewegen.

Einziehen der Schulterblätter mit Gummiband

Für viele scheint diese Übung zunächst schwierig zu sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie daher Gummibänder mit minimalem Widerstand.

Wickeln Sie ein elastisches Klebeband in Hüfthöhe um ein stabiles Objekt (z. B. eine Säule oder eine Säule). Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ziehen Sie das Klebeband in Ihre Richtung und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.

Zurück in die Ausgangsposition. Mache 8-12 Wiederholungen.

3. Yoga

Mit 30 Jahren sind nicht alle Bückübungen einfach. Zum Beispiel erfordern Yoga-Posen, dass eine Person eine einzigartige Kombination aus Kraft und Flexibilität hat. Wenn Sie sich trotz der zuvor erwähnten Übungen immer noch fragen, wie Sie eine schlechte Körperhaltung zu Hause korrigieren können, haben wir speziell für Sie einige einfache, aber effektive Yoga-Posen ausgewählt.

Cobra Pose

Die Haltung der Kobra ermöglicht es Ihnen nicht nur, die Brust zu maximieren, sondern auch die Rückenmuskulatur zu trainieren. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Bücken und hilft dabei, die Wirbelsäule zu strecken und die Schultern zurückzunehmen..

Um diese Übung abzuschließen, legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an und drücken Sie Ihre Hände vom Herd.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern so tief wie möglich zu halten, wobei Ihr Kopf leicht nach hinten geneigt ist. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.

Pose "Hund mit dem Gesicht nach unten"

Diese Haltung öffnet nicht nur die Brust, sondern stärkt auch die Vorderseite der Schultern und verlängert die Wirbelsäule.

Geh auf die Knie, lege deine Hände auf den Boden, so dass deine Handflächen genau unter deinen Schultern liegen, halte deinen Rücken gerade. Strecken Sie allmählich Ihre Beine, während Sie Ihre Hüften anheben.

Verriegeln Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Hund offen

Die Pose „Hund mit dem Gesicht nach oben“ ähnelt der Pose einer Kobra, mit der Ausnahme, dass in diesem Fall die Hüften vom Boden abgerissen und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Diese Haltung stärkt die Muskeln von Brust und Bauch sowie den unteren Rücken und die Schultern..

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Belasten Sie Ihren unteren Rücken, reißen Sie den Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihren Kopf nach oben, indem Sie sich auf Ihre Hände stützen.

Die Hüften sollten sich leicht vom Boden abheben..

Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Diese Pose kann auch mit der Pose "Hund offen" kombiniert werden..

4. Übungen für die Kernmuskulatur

Manchmal kann das Bücken eine Folge einer schwachen Körpermuskulatur sein.

Die Kernmuskeln sind nicht nur die Presse, sondern das Muskelkorsett, das den gesamten Körper hält.

Die Hauptaufgabe dieses Korsetts besteht darin, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren. Eine Schwäche der Kernmuskulatur führt zu einer beeinträchtigten Körperhaltung.

Die Stärkung der Kernmuskulatur ist ein weiterer Weg, um eine erwachsene Beuge zu reparieren..

Gurt

Wenn es um die Beteiligung der Kernmuskulatur geht, ist die Stange der absolute Champion unter allen Übungen.

Stellen Sie sich in die Push-up-Position, die Hände ruhen auf dem Boden unter den Schultern, der Körper ist gerade von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie eine vereinfachte Version basierend auf dem Unterarm durchführen. Die Hauptsache ist, dass der Rücken immer gerade ist und sich der untere Rücken nicht verbiegt.

Stellen Sie sich 30-60 Sekunden auf die Stange.

Medizinische Ballübungen

Diese Bückübung erfordert einige zusätzliche Geräte, die in den meisten Fitnessclubs vorhanden sind..

Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und Armen auf den Boden und halten Sie einen medizinischen Ball mit einem Gewicht von 2-3 kg zwischen sich (wenn kein Ball vorhanden ist, können Sie eine Hantel verwenden). Spannen Sie die Muskeln der Kortikalis an und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne, halten Sie es einige Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann Arm und Bein.

Mache 8-10 Wiederholungen an jedem Bein..

5. Massage Roller Übungen

Wenn Sie der Meinung sind, dass Massagerollen nur für Sportler mit verletzten Muskeln geeignet sind, denken Sie noch einmal darüber nach! Zuallererst helfen Massagerollen, Muskelverspannungen zu lösen

Darüber hinaus verbessert das Massagerollentraining die Durchblutung..

Versuchen Sie 2-3 Mal pro Woche, Übungen mit einem Massageroller durchzuführen, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen.

Übungen für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Massagerolle unter den unteren Rücken. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und bewegen Sie sich langsam nach unten, sodass sich der Roller in Richtung des oberen Rückens bewegt. Machen Sie an Orten mit extremer Belastung eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden oder bis die Spannung abfällt..

Brustübung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Massagerolle unter die Achselhöhle. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab.

Wenn sich der Roller in einem Bereich befindet, in dem die Muskeln besonders angespannt sind, halten Sie für 20 bis 30 Sekunden an oder bis die Spannung vollständig verschwindet.

Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Übungen für eine schöne Haltung - Videokomplex

Besiege den Krieg gegen das Bücken

Jetzt wissen Sie, wie man sich nicht hinlegt und was zu tun ist, wenn sich die Haltung dennoch zu verschlechtern beginnt. Aber denken Sie daran, dass die Treppe nicht an einem Tag erscheint und auch nicht an einem Tag repariert werden kann.

Seien Sie geduldig, machen Sie regelmäßig Übungen mit Bücken und machen Sie nach Möglichkeit Pausen. Setzen Sie sich nicht den ganzen Tag an den Computer.

5 einfache Möglichkeiten, um Ihre Beuge zu reparieren

Wenn Sie in ein paar Jahren keinen Buckel auf Ihrem Rücken finden möchten, sollten Sie sich jetzt überlegen, wie Sie mit dem Bücken umgehen sollen. Verwenden Sie die vorgeschlagenen Methoden, mit denen Sie die richtige Haltung einnehmen können..

Heute kann man kaum eine Person mit einer stolzen Haltung, geraden Schultern und einem geraden Rücken treffen. Die moderne Welt der Technik, der sitzenden Arbeit, der ständigen Fahrten mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln führt Krieg gegen unseren Körper. Und dabei an allen Fronten gewinnen.

Die gute Nachricht ist, dass wir mit ein paar einfachen Taktiken gewinnen können. Yuri Elkaim, ein Gesundheits- und Fitnessexperte, hat ein einfaches Training entwickelt, um Ihre abgerundeten Schultern zu strecken.

Warum lümmeln wir und wozu führt das?

Der Grund für unsere abgerundeten Schultern ist eine schlechte Haltung. Ein sitzender und sitzender Lebensstil führt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln. Der Brustmuskel wird zusammengezogen und der Schulterblattmuskel (oberer Rücken) wird geschwächt, was im Laufe der Zeit zu Buckeln führen kann.

Ein gerader Rücken und gestreckte Schultern haben viele Vorteile. Zusätzlich zu der offensichtlichen Verbesserung des Aussehens wurde festgestellt, dass die richtige Haltung auch die Stimmung und das Selbstvertrauen beeinflusst und Ihnen sogar dabei helfen kann, sich sicherer zu fühlen. Beeinflussen zusammengesackte und aufrechte Haltungen die Stressreaktionen? Eine randomisierte Studie..

Wie man eine Treppe repariert

1. Dehnen

Wenn Sie sich dazu entschließen, mit einer Beuge zu kämpfen, sollten Sie zunächst auf das Dehnen achten. Regelmäßige Übungen der folgenden Übungen helfen dabei, die richtige aufrechte Rückenposition beizubehalten und nicht um die Schultern zu legen. Bleiben Sie mehrmals täglich 20 bis 30 Sekunden in Position.

Muskeln der Brust und Schultern

Ausgangsposition - stehend. Falten Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern sanft nach hinten und unten zu ziehen, ohne den Hals nach vorne zu ziehen.

Vorderer Oberschenkelmuskel

Ausgangsposition - stehend, rechtes Bein in Ausfallschritten. Senken Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie Ihre Hüften ein wenig nach vorne, bis Sie eine Dehnung tief in Ihren Kniesehnen spüren. Beine wechseln.

Quadrizeps femoris

Ausgangsposition - stehend. Fassen Sie Ihr Bein mit der Hand hinter sich und ziehen Sie es vorsichtig nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Beine wechseln.

Hüftbizeps

Ausgangsposition - sitzend. Strecken Sie ein Bein nach vorne, das andere beugt sich vor Ihnen, sodass das Knie zur Seite und die Ferse zur Leiste zeigt. Senken Sie Ihre Brust langsam bis zum Oberschenkel, wobei Ihre Hände nach dem Zeh des geraden Beins greifen. Beine wechseln.

2. Übungen für den Rücken

Die vorgeschlagenen Übungen helfen dabei, die Muskeln im Bereich der Schulterblätter zu stärken, die für das Zurückziehen der Schultern nach hinten und unten verantwortlich sind. Führen Sie sie zusätzlich zum Dehnen mehrmals pro Woche durch.

Schulterpresse

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Der Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 5–10 Wiederholungen durch.

Diese Art von Liegestützen beinhaltet im Gegensatz zu den üblichen eine kleine Bewegung und zielt direkt auf die oberen Rückenmuskeln ab, die dafür verantwortlich sind, die Schultern in die richtige Position zu bringen.

Gleiten Sie an der Wand entlang

Ausgangsposition - mit dem Rücken zur Wand stehen. Halten Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand. Der Winkel an den Ellbogen sollte 90 Grad betragen. 30-60 Sekunden lang gedrückt halten. Für ein besseres Studium der oberen Rückenmuskulatur können Sie Ihre Hände langsam auf und ab bewegen.

Abduktion der Schulterblätter

Ziehen Sie das Klebeband in Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad an Ihren Seiten und ziehen Sie das Klebeband in Ihre Richtung, bis Sie die Schulterblätter zusammensetzen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache 8-12 Wiederholungen.

3. Yoga

Yoga trägt zur Entwicklung von Kraft und Flexibilität bei, was sich hervorragend zur Korrektur der Körperhaltung eignet. Die vorgeschlagenen Posen werden dazu beitragen, die Problembereiche zu dehnen und zu stärken. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in jeder Position.

Kobra

Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Drücken Sie den Boden ab und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen, während Sie versuchen, die Rückenmuskulatur zu benutzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern mit leicht nach hinten geneigtem Kopf zu öffnen..

Hund mit dem Gesicht nach unten

Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend, Hände unter den Schultern. Drücken Sie den Boden ab, strecken Sie die Beine und heben Sie die Hüften an die Decke. Bemühen Sie sich, Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Fersen zu berühren.

Hund offen

Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Schieben Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie sie vollständig, stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen. Die Hüften sollten sich leicht über den Boden erheben, damit Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Sie können zwei Posen kombinieren, die sich in einer sanften Bewegung von Hund nach unten zu Hund nach oben bewegen.

4. Grundübungen

Durch die Stärkung der Kernmuskulatur mit den vorgeschlagenen Übungen wird die Wirbelsäule in die richtige Position gebracht..

Gurt

Um die Stange zu erfüllen, akzeptieren Sie die Push-up-Position, Arme unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Sie können auch Ellbogenübungen durchführen. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Medball-Übung

Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, Beine und Arme nach oben gestreckt. Halten Sie einen Medball (mit einem Gewicht von 1 oder 2 Kilogramm) oder ein anderes geeignetes Gewichtungsmittel. Senken Sie Ihren rechten Fuß und Ihre linke Hand über den Boden und halten Sie den Ball zwischen Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand hoch. Bein und Arm wechseln. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.

5. Massagerollenübungen

Dies ist ein sehr praktisches Werkzeug zur myofaszialen Entspannung, mit dem Verspannungen in den Muskeln und im Bindegewebe gelöst werden können..

Massagerolle erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes, verbessert die Mobilität, beschleunigt die Regeneration und erhöht die Produktivität. Versuchen Sie es 2-3 mal pro Woche zu verwenden, um maximale Ergebnisse zu erzielen..

Oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Walze unter den oberen Rücken. Verschränken Sie Ihre Arme über Ihrer Brust oder sperren Sie sie in das Schloss hinter Ihrem Kopf, rollen Sie langsam hin und her. Bleiben Sie 20-30 Sekunden unter Spannung.

Brustkorb

Rollen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Kissen unter die Brust in der Nähe des Schultergelenks. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab und spüren Sie, dass die Walze verschiedene Spannungspunkte in der Brust getroffen hat. Halten Sie diese Punkte 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Jetzt kennen Sie fünf einfache Möglichkeiten, wie Sie einen Krieg mit abgerundeten Schultern gewinnen können. Denken Sie daran, dass das Ergebnis von der Regelmäßigkeit der vorgeschlagenen Übungen und Körperhaltungen abhängt..

Der Rücken ist glatter: So halten Sie Ihre Haltung und lassen sich nicht hängen

Schöne Haltung ist ein Zeichen der Gesundheit! Verwenden Sie mehrere bewährte Life-Hacks, um den Gang der Königin zu genießen und Ihre Rückenmuskulatur in guter Form zu halten.

Sicherlich kamen die elterlichen Lippen von Kindheit an allen bekannt vor: „Bücken Sie sich nicht!“, „Richten Sie Ihren Rücken gerade“ und andere Aufrufe, gerade zu bleiben.

Die Haltung ist sehr wichtig, gehen Sie hier nicht zum Orthopäden, damit alles klar ist. Die Rückenmuskulatur hält die Wirbelsäule, die wiederum das Skelett des gesamten Körpers ist.

Warum schläfst du?

  • Die Haltung hängt direkt mit Ihrem emotionalen Zustand zusammen: Wenn Sie sich schlecht fühlen oder Müdigkeit überhand nimmt, fallen Ihre Schultern nach vorne, Ihr Kopf ist geneigt, Ihr Rücken ist gebeugt. Eine solche Pose scheint zu bestätigen, dass eine Menge Probleme von oben auf Sie drängen. Bei einer Person, die sich in einem emotionalen Aufschwung befindet, ist die Haltung normalerweise gleichmäßig, die Schultern neigen dazu, nach hinten zu gehen, und das Gefühl des Fliegens tritt im Körper auf.
  • Sehr oft beeinflusst das Vorhandensein angeborener Merkmale oder erworbener Verletzungen den Haltungszustand. Schädigung des Hinterhauptknochens durch schwierige Geburt, altersbedingte Veränderungen des Wirbelsäulenzustands, z. B. Skoliose, begleitende Plattfüße, Verlagerung der Bandscheiben durch Sport und übermäßige Belastung.
  • Leider wählt der Körper nicht immer, was für ihn nützlich ist: Der gebeugte Rücken ist die bequemste Position für die Rückenmuskulatur, da sie sich in maximaler Entspannung befinden.
  • Tanzen und die endlose Übung von Kindheit an sind ebenfalls kein Ausweg: In einem Zustand ewiger Spannung wird der Körper müde und nutzt sich noch schneller ab. Um nicht mehr zu hängen, ist es wichtig, nicht nur die Rückenmuskulatur körperlich zu beeinträchtigen, sondern auch einen ruhigen Geisteszustand aufrechtzuerhalten, der es den Nervenenden ermöglicht, sich in einem angemessenen Zustand zu befinden.

So hören Sie auf zu hängen: Was kann zu einer falschen Haltung führen

Autofahren, Arbeiten am Computer und andere Arten von sitzenden Aktivitäten verschlechtern den Zustand der Rückenmuskulatur: In einem gebeugten Zustand ist die Brust komprimiert, was es Sauerstoff erschwert, in den Körper einzudringen. Aus diesem Grund ist eine Person gestresst, wird schneller müde.

Die Folgen einer schlechten Körperhaltung sind alles andere als rosig:

7 einfache Übungen, die Sie in nur 10 Minuten am Tag in eine stolze Haltung zurückbringen

Leute, wir setzen unsere Seele in die helle Seite. Danke für,
dass du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut..
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Das Problem der Skoliose ist Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt bekannt. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Zustand zu verbessern. Trotz der Tatsache, dass es völlig unmöglich ist, dieses Problem loszuwerden, gibt es eine Reihe von Übungen, die zu Hause mit großen gesundheitlichen Vorteilen durchgeführt werden können..

Bright Side ist stets bemüht, das Leben ihrer Leser zu verbessern. Deshalb teilen wir heute diese einfachen Wege, um unsere Wirbelsäule zu stärken, damit sich ihre Probleme nicht verschlimmern.

1. Beckenlift

Was zu tun ist: Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin und berühren Sie die Füße des Bodens. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken in eine flache Rückenposition. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und gehen Sie nach unten. Mache 2 Sätze von 10 mal.

Was es gibt: Stärkt die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens.

2. Heben Sie Arme und Beine an

Was zu tun ist: Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie die Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Heben Sie gleichzeitig mit dem anderen Bein eine Hand über den Boden. Wenn es nicht funktioniert, heben Sie jeweils einen Körperteil an. Halten Sie diese Position für 2 volle Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Was es gibt: Stärkt den unteren Rücken.

3. Übung „Katze“

Was zu tun ist: Knie nieder und lege deine Hände auf den Boden. Runden Sie Ihren Rücken ab, indem Sie die Bauchmuskeln einatmen, wie sich eine Katze beugt. Atme dann aus, beuge deinen Rücken, entspanne allmählich deinen Magen und hebe deinen Kopf zur Decke. Mache 2 Sätze von 10 mal.

Was es gibt: Lindert Rückenschmerzen und macht es flexibler.

4. Übung "Jagdhund"

Was zu tun ist: Diese Übung ähnelt der, die wir unter Nummer 2 durchgeführt haben, aber hier ist es notwendig, sich auf das Knie zu verlassen. Strecken Sie einen Arm und das andere Bein aus und halten Sie diese Position für 5 Atemzüge. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Nehmen Sie 10-15 Sätze für jede Seite.

Was es gibt: Stärkt und stabilisiert die Muskeln des Körpers und des unteren Rückens.

5. Den Latissimus dorsi dehnen

Was zu tun ist: Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die Arme über den Kopf. Lehnen Sie sich nach links und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie sich nun nach rechts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie 5-10 langsame Steigungen in jede Richtung.

Was es gibt: Stärkt den Latissimus dorsi.

6. Bauchpresse

Was zu tun ist: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Füße gerade. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden. Beuge deine Knie mit deinen Bauchmuskeln und ziehe sie zu dir. Halten Sie 3 Atemzüge lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze von 10 mal.

Was es gibt: Stärkt die Bauchmuskulatur und hilft, Verspannungen vom Rücken zu lösen.

7. Auf einem Bein balancieren

Was zu tun ist: Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Knie und heben Sie es an, wobei Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten. Um die Aufgabe zu vereinfachen, stützen Sie sich auf etwas, aber sobald Sie sich sicherer fühlen, strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Dann verschränke deine Arme vor deiner Brust. Halten Sie das Gleichgewicht für 10 bis 20 Sekunden aufrecht und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie 5 Mal für jede Seite..

Was es gibt: Begradigt die Wirbelsäule.

Bonus: Welche anderen Übungen können durchgeführt werden??

Eine Studie des Columbia University College für Medizin und Chirurgie in New York ergab, dass die Seitenleiste, eine einfache Yoga-Übung, auch Menschen mit Skoliose helfen kann. Die Quintessenz ist, auf einer Seite zu bleiben und sich auf Ellbogen und Unterarm zu stützen. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche 90 Sekunden in dieser Position stehen, können Sie Menschen mit Wirbelsäulenverkrümmung in nur 3 Monaten helfen.

Haben Sie in solchen Fällen Ihre eigene unverzichtbare Übung? Teilen Sie Ratschläge mit unseren Lesern!