Gelenkgymnastik nach Bubnovsky: adaptive und komplexe Übungen

Aus diesem Artikel erfahren Sie: Was ist Bubnovskys Gelenkgymnastik, seine Merkmale, unter welchen Krankheiten es wirksam ist. Vor- und Nachteile des Bubnovsky-Systems, der Unterschied zwischen adaptiver und artikulärer Gymnastik. Analyse von Übungen für Hausaufgaben.

Artikelautorin: Victoria Stoyanova, Ärztin der Kategorie 2, Laborleiterin im Diagnose- und Behandlungszentrum (2015–2016).

Gymnastik-Kinesitherapeut (Spezialist für physiotherapeutische Übungen) Bubnovsky dient zur Behandlung und Vorbeugung von Gelenkpathologien sowie zur Wiederherstellung der Funktionen der Gelenke und der Wirbelsäule nach schweren chirurgischen Eingriffen oder Verletzungen.

Unterricht im Zentrum von Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovskys Übungen sind wirksam bei:

  • Osteochondrose (Zerstörung der Bandscheibe);
  • Skoliose (Haltungsstörung);
  • Zwischenwirbelhernie;
  • Arthrose der Gelenke (Verformung und Zerstörung der Gelenke);
  • Osteoporose (spröde Knochen);
  • Instabilität der Wirbelsäule (Verschiebung der Wirbel relativ zueinander);
  • andere Pathologien des Bewegungsapparates (z. B. Polyneuropathie - Schädigung der Nervenfasern, Periarthrose - Entzündung der Gewebe um das Gelenk).

Was ist die Besonderheit der Bubnovsky-Gymnastik? Im Gegensatz zu aktiven Übungen der Physiotherapie (LFK) ist Bubnovsky-Gymnastik eine Kombination aus aktiven und passiven Methoden:

  • Physiotherapieübungen;
  • Atemübungen;
  • Physiotherapie (Kältebehandlung, Massage);
  • Mechanotherapie (Behandlung mit speziellen Simulatoren und Geräten);
  • Dehnung der Wirbelsäule und der Gelenke (um Stress abzubauen).

Der Physiotherapeut konzentriert sich auf die Diagnose des Patienten und erstellt ein individuelles Programm, mit dem Folgendes möglich ist:

  1. Verbessern Sie den Stoffwechsel und die Blutversorgung des Gewebes.
  2. Stärken Sie die Bänder, stellen Sie den Muskeltonus wieder her.
  3. Werde den Schmerz los.
  4. Stellen Sie die korrekte Position der Skelettknochen, der Gelenk- und Wirbelsäulenfunktion wieder her.
  5. Verhindern oder unterbrechen Sie die weitere Entwicklung der Pathologie.

Ein wichtiger Teil der Behandlung ist das Training an Simulatoren und das Dehnen mit speziellen Blöcken sowie die ständige Interaktion zwischen Patient und Physiotherapeut. Solche Klassen sind nur in den Zentren von Bubnovsky verfügbar. In anderen Zentren für Physiotherapieübungen gibt es keine Analoga. Aus diesem Grund ist der Unterricht in einem Rehabilitationszentrum unter Anleitung eines Spezialisten die beste Option für die postoperative Genesung und Behandlung. Ist dies nicht möglich, sind einige Übungen für Gelenke und Wirbelsäule speziell für den Heimgebrauch konzipiert..

Die Mehrzahl der Gelenkpathologien (Arthrose, Osteochondrose) beruht auf irreversiblen Veränderungen, daher können sie nicht nur durch Gymnastik, sondern auch durch andere Methoden geheilt werden.

Die Bubnovsky-Methode liefert jedoch auch in den fortgeschrittensten Fällen ein positives Ergebnis und setzt die Füße von Patienten auf, denen eine chirurgische Behandlung dringend empfohlen wird.

Dr. Bubnovskys Übungen werden sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates verschrieben. Training wird auch für völlig gesunde Menschen gezeigt - sie werden in Zukunft die Entwicklung von Krankheiten verhindern, Gelenke und Muskeln stärken, die Durchblutung im Gewebe verbessern.

Jeder ausgebildete Physiotherapeut, der in dieser Trainingstechnik geschult ist, kann den Patienten mit dem Bubnovsky-System vertraut machen..

Vor- und Nachteile des Bubnovsky-Systems

Das Bubnovsky-System ist nicht nur eine Gruppe von Übungen, es sind einige grundlegende Komplexe, die für Menschen entwickelt wurden:

  • unterschiedlichen Alters;
  • unterschiedliche körperliche Fitness;
  • mit spezifischen Gelenkpathologien und -anomalien.

Vor- und Nachteile des Bubnovsky-Systems:

Verfügbar für jede, auch körperlich unvorbereitete, geschwächte Person

Bubnovskys kategorische Einstellung zu Schmerzmitteln verursacht bei vielen Patienten psychische Beschwerden und sogar Panik

In diesem Fall hilft die Unterstützung des Physiotherapeuten, an dem der Patient beteiligt ist

Einige Übungen sollen Gelenkschmerzen lindern und während der Exazerbationsphase entwickeln.

Ein Teil von Bubnovskys Übungen kann nur mit speziellen Simulatoren (MTB - Bubnovskys multifunktionaler Simulator) unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchgeführt werden

Die Verwendung der Technik beinhaltet die Ablehnung von orthopädischen Stützvorrichtungen (Korsetts, Orthesen (Vorrichtungen zum Befestigen von Gelenken - Gewebe oder unter Zusatz von Metall- und Kunststoffeinsätzen) und Medikamenten, die für Gelenkknorpel (NSAIDs) schädlich sind.

Die Spezialisten der Bubnovsky-Zentren stellen für jeden Patienten ein individuelles Programm zusammen, das sich auf seine Diagnose- und Untersuchungsergebnisse konzentriert

Sie können die Wirkung des Unterrichts zu Hause erweitern, indem Sie regelmäßig einige einfache Übungen durchführen

ProfisMinuspunkte
Spezialsimulator Bubnovsky "MTB". Der multifunktionale Simulator Bubnovsky wird entschlüsselt. Bubnovskys Gymnastik kann jedoch ohne ihn geübt werden.

Zwei Hauptarten der Gymnastik

Die Hauptarten der Gymnastik Bubnovsky:

  1. Adaptive Gymnastik für Anfänger, ältere oder geschwächte Menschen. Es hilft, sich an die Belastung zu gewöhnen, Ausdauer zu entwickeln und Schmerzen in den betroffenen Gelenken zu beseitigen..
  2. Gelenkgymnastik für trainierte Menschen, die an die Belastung vieler Menschen gewöhnt sind, zielt auf die Stärkung des Muskelkorsetts, die Wiederherstellung der Gelenkfunktionen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule ab.

Ein Teil der Übungen dieser Komplexe wird auf einer speziellen Trainingseinheit durchgeführt. Bei Bedarf können Sie jedoch auch zu Hause turnen. In diesem Fall wird der Simulator nicht benötigt.

Regeln für Übungen zu Hause

Für Personen, die das Bubnovsky-Zentrum nicht kontaktieren können, wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die problemlos unabhängig zu Hause durchgeführt werden können. Das Durchführen von Kursen hilft dabei, spezielle Schulungsvideos zu verstehen.

Sie sollten jedoch wissen, wie man Bubnovsky-Gymnastik zu Hause richtig durchführt:

  • Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, aber regelmäßig (jeden zweiten Tag oder jeden Tag).
  • Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 20 Mal in mäßigem Tempo.
  • Vergessen Sie nicht, auf dem Höhepunkt der Übung scharf auszuatmen (bei besonderen Anstrengungen maximale Spannung).

Es wird empfohlen, die Beschwerden nach dem Training mit kaltem Abrieb zu beseitigen (ein Frotteetuch in kaltem Wasser anfeuchten, auswringen, schnell mit Körper und Gelenken abwischen)..

Adaptive Gymnastik für Anfänger (zu Hause)

Die effektivsten und einfachsten Übungen für Anfänger eignen sich zur Vorbeugung und Behandlung von Gelenkpathologien. Einschließlich - während der Zeit der Exazerbation.

Herkömmlicherweise kann eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen unterteilt werden:

  • Knie;
  • Hüftgelenke;
  • die Wirbelsäule;
  • Knöchelgelenke.

Klassen sind kontraindiziert bei hohem, stetigem Druck, drohender hypertensiver Krise, schweren kardiovaskulären Pathologien, onkologischen Erkrankungen, Frakturen und Bandrissen.

Übungen für Füße und Knöchel

Drehen Sie Ihre Füße nach links und rechts..

  • Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, beugen Sie die Knie leicht und reißen Sie sie leicht vom Boden ab.
  • Ziehen Sie die Fußspitzen zum Kopf.

    Stehend (falls erforderlich, lehnen Sie sich an die Stuhllehne):

  • Heben Sie 10 Sekunden lang an Ihre Fingerspitzen und senken Sie Ihren Fuß.
  • Stellen Sie sich auf die Fersen, ziehen Sie die Socken so weit wie möglich hoch (10 Sekunden lang) und senken Sie sich auf den Fuß. Übungen 4 und 5 für Füße und Knöchel
  • Für die Knie

    Heben Sie ein gerades Bein tief über den Boden und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für das andere Bein..

    Heben Sie ein gebeugtes Kniebein über den Boden, halten Sie die Pose und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

    Rollen Sie sich auf den Rücken:

    Spreizen Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt. Ziehen Sie einen Fuß zum Gesäß, ohne ihn vom Boden abzuheben (helfen Sie sich mit den Händen, halten Sie Ihre Haltung 5-10 Sekunden lang).

    Die Beine sind an den Kniegelenken gebeugt, strecken sich und heben sie der Reihe nach über den Boden, wobei sie einige Sekunden lang in Position bleiben.

    Strecken Sie Ihre Beine, lehnen Sie sich nach vorne, greifen Sie mit den Händen nach Ihren Fingerspitzen und ziehen Sie sie in Ihre Richtung, ohne die Knie zu beugen.

    Stehend (falls erforderlich, lehnen Sie sich an die Stuhllehne):

    Kniebeugen, indem Sie Ihr Becken im rechten Winkel zu Ihren Knien senken. Halte deinen Rücken gerade. Klicken Sie auf das Foto, um es zu vergrößern

    Kniend:

    Fersen zusammen, senken Sie Ihr Becken auf Ihre Fersen (setzen Sie sich darauf).

    Platzieren Sie Ihre Fersen so, dass das Becken zwischen sie „passt“. Geh wieder runter, setze dich zwischen deine Fersen und gehe in die Ausgangsposition.

    Für die Hüften

    Spreizen Sie Ihre Beine leicht, beugen Sie sich an den Knien, greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln und ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihren Kopf.

    Ziehen Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust und bleiben Sie eine Weile in Position (10-30 Sekunden)..

    Legen Sie sich auf ein gerades Bein, beugen Sie sich am Knie und nehmen Sie das andere Bein hoch. Halten Sie es eine Weile in dieser Position (10-30 Sekunden)..

    Rollen Sie sich auf den Rücken:

    Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken, ziehen Sie eines und dann das andere zur Brust. Wickeln Sie Ihre Arme um beide, halten Sie die Pose für eine Weile.

    Beuge deine Knie, wirf deine Hände hinter deinen Kopf und verbinde deine Hände mit der Burg. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Arme an (reißen Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab) und strecken Sie sie bis zu den Knien.

  • Falten Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie sich an den Knien. Halten Sie Ihre Beine nach rechts und dann nach links und versuchen Sie, die Knie des Bodens zu berühren. Klicken Sie auf das Foto, um es zu vergrößern
  • Spreize deine Beine weit auseinander, die Knie gebeugt. Beugen Sie den Boden mit gestreckten Armen entlang des Körpers. Heben Sie Ihr Becken hoch (Rücken gerade).

    Ziehen Sie die geraden Beine der Reihe nach nach vorne und bewegen Sie sich auf dem Gesäß. Wiederholen Sie die Übungen hintereinander (umgekehrt).

    Beuge deine Knie und reiße deine Füße vom Boden ab. Versuchen Sie, die vorherige Übung zu machen, während Sie Ihre Füße auf dem Gewicht halten..

    Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, maximieren Sie eine Seite zur Seite und dann die andere.

    Für die Wirbelsäule

    Heben Sie Ihre Schultern an, bleiben Sie in Position und senken Sie sich ab.

    Drehe deinen Kopf nach links und dann nach rechts.

    Halten Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie Ihre Position für einige Sekunden fest.

    Ziehen Sie den Fuß nach vorne, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Händen danach, um den Zeh zu ergreifen.

    Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, beugen Sie sich vor und halten Sie jede Unterstützung mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihren Rücken mehrmals und lassen Sie dann die Stütze los, bücken Sie sich und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu erreichen.

    Auf allen Vieren stehen:

    Beugen Sie den Rücken nach oben, den Kopf nach unten, auf den Boden und bleiben Sie in Position. Dann beugen Sie den Rücken nach unten, heben Sie den Kopf an und strecken Sie ihn bis zur Decke.

    Übung 6 für die Wirbelsäule

    Komplexe Übungen der Gelenkgymnastik (zu Hause)

    Diese Übungen können durchgeführt werden, indem einfachere, anpassungsfähigere Übungen vollständig beherrscht werden:

    Strecken Sie ein Bein, beugen Sie das andere am Knie. Ziehen Sie das Knie an die Brust und richten Sie sich auf. Machen Sie einen Schwung mit geradem Bein (unten und unten). Wiederholen Sie dies für das andere Bein..

    Heben Sie den Ellbogen an, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und reißen Sie beide Beine vom Boden ab. Führen Sie mit Ihren Füßen kleine Amplitudenbewegungen hin und her aus.

    Heben Sie Ihre Beine an und spreizen Sie sie auseinander (Sie erhalten ein Dreieck ohne Basis mit einem Scheitelpunkt im Beckenbereich). Heben Sie die obere Körperhälfte und die Arme an, strecken Sie die Handflächen zwischen den Beinen nach vorne.

    Heben Sie die obere Körperhälfte mit ausgestreckten Armen an (der Rücken unter den Schulterblättern wird auf den Boden gedrückt). Heben Sie abwechselnd gerade Beine in einem Winkel von 90 ° an, ohne sie (mehrmals) an den Knien zu beugen. Heben Sie am Ende beide Beine an und rollen Sie 4–5 Mal auf Ihrem Rücken vorwärts und rückwärts (ähnelt der Bewegung eines Schaukelstuhls). Senken Sie Ihre Arme und Beine.

    Auf allen Vieren stehen:

    Senken Sie Ihr Becken auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne (als ob Sie ein Idol verehren würden). Fließen Sie sanft so weit wie möglich nach vorne und biegen Sie den Rücken so weit wie möglich (die Bewegung ähnelt einem Schlürfen der Katze). Beugen Sie auch sanft Ihre Knie und versuchen Sie, ihren Kopf damit zu berühren (zeichnen Sie den Buchstaben „C“ mit Kopf, Rücken und Beinen)..

    Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre eigene Gesundheit.

    Primäre Informationsquellen, wissenschaftliche Materialien zum Thema

    • Praktischer Leitfaden zur Kinesitherapie. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Theorie und Methodik der Kinesitherapie, methodisches Handbuch. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC der Gesundheit. Alles über Wirbelsäule und Gelenke von A bis Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovskys Technik: eine kurze Anleitung. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktive Langlebigkeit oder wie Sie Ihrem Körper die Jugend zurückgeben können. 2015.
    • Meine Knie schmerzen. Was zu tun ist? Mythen und Missverständnisse im Zusammenhang mit der Behandlung von Knien, neuen Ansätzen zur Behandlung von Arthritis und Arthrose, Wiederherstellung des Knies nach Trauma und Operation, Übungen zur Behandlung von Schmerzen im Knie. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bubnovsky Gymnastik für Anfänger: wie man das macht, was es gibt

    Bubnovsky Gymnastik ist eine Reihe von Übungen, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gelenke verbessern sowie die Reservekräfte des Körpers wiederherstellen sollen. Im Zentrum einer Technik des Kandidaten der Medizin S. M. Bubnovsky ist Kinesitherapie - die Synthese verschiedener Arten der Behandlung mit Bewegungen. Der Arzt nahm spezielle Übungen auf, die bei der Bekämpfung von körperlicher Inaktivität und den dadurch verursachten Krankheiten helfen. Sergey Mikhailovich behandelt Knochen- und Muskelbeschwerden mit einem einfachen Turner, der Übungen mit dem MTB-Krafttrainer seiner eigenen Erfindung umfasst.

    Die Bubnovsky-Gymnastik für Anfänger erfordert kein spezielles körperliches Training und ist daher für Menschen jeden Alters verfügbar. Diese Gymnastik wird zu therapeutischen und prophylaktischen Zwecken bei Osteochondrose, Zwischenwirbelhernie, Skoliose, Osteoporose, Arthrose, vielen anderen Pathologien des Bewegungsapparates und während der Rehabilitation nach Operationen am Gelenk oder an der Wirbelsäule eingesetzt. Darüber hinaus dürfen während einer Verschlechterung der Pathologie Übungen durchgeführt werden, um die Schmerzen zu lindern.

    Vorteile gegenüber der klassischen Bewegungstherapie:

    • Zugänglichkeit für jede Person,
    • Kombination von körperlicher Aktivität mit Atemübungen und Kryotherapie (Kältebehandlung),
    • Stärkung des Muskelkorsetts.

    Der Autor hat viele Methoden entwickelt, von denen jede für eine bestimmte Altersgruppe ausgelegt ist. Es gibt eine Reihe von Übungen für Säuglinge, Jugendliche, schwangere Frauen und ältere Menschen. Es gibt Komplexe für diejenigen, die nicht nur an Gelenkerkrankungen leiden, sondern auch an Pathologien der inneren Organe. Darüber hinaus gibt es für die Behandlung jeder Krankheit ein eigenes Programm.

    Die Hauptarten der Gymnastik - adaptiv und artikulär.

    Bubnovsky Gymnastik ist eine wirksame alternative Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparates ohne Medikamente, orthopädische Geräte, Physiotherapie und andere Methoden der traditionellen Therapie. Das Durchführen einfacher Übungen wirkt sich umfassend auf den gesamten Körper aus und heilt ihn.

    Weiter im Artikel erfahren Sie mehr über die wichtigsten Arten des Turnens, allgemeine Übungen für den ganzen Körper, die Regeln für deren Durchführung, Kontraindikationen für das Turnen Bubnovsky.

    Zwei Hauptarten der Gymnastik Bubnovsky

    1. Adaptive Gymnastik

    Das adaptive Trainingssystem ist für Anfänger konzipiert, die ihren Körper dehnen, sich allmählich an regelmäßige Belastungen gewöhnen und Schmerzen beseitigen müssen.

    Diese Gymnastik wird auf einem Simulator in einem medizinischen Zentrum durchgeführt. Wenn es jedoch keine Möglichkeit gibt, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Fitnessstudio zu kaufen, gibt es eine alternative Art der adaptiven Gymnastik, die Sie zu Hause selbst durchführen können.

    2. Gemeinsame Gymnastik

    Gelenkgymnastik wird in der zweiten Phase angewendet, wenn der Körper des Patienten für intensivere und komplexere Belastungen bereit ist. Die Übungen dieses Blocks zielen darauf ab, die Beweglichkeit aller Gelenkelemente einschließlich der Wirbelsäule zu erhöhen.

    Im Fitnessstudio wählt der Arzt selbst oder seine Assistenten für jeden Patienten ein individuelles Programm aus, das seinem Alter, seiner körperlichen Verfassung und der Pathologie entspricht, die er loswerden möchte. Einfache Übungen für Anfänger ohne Simulator zu Hause.

    Analyse von 9 einfachen Übungen von Bubnovsky

    Als nächstes werde ich 9 allgemeine Übungen von Bubnovsky für die Wirbelsäule und die Gelenke analysieren, die zu Hause durchgeführt werden. Die Übungen sind von mir (dem Autor des Artikels) zur besseren Lesbarkeit nummeriert.

    Übung 1

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Kniend, Handfläche auf dem Boden.

    Kriechen Sie auf allen Vieren, strecken Sie abwechselnd die rechte oder die linke Hand weit nach vorne und ziehen Sie ein Knie untereinander. Mach 20-30 Minuten.

    Akute Rückenschmerzen.

    Dehnen der Rückenmuskulatur, Begradigen (und Begradigen) der Wirbelsäule, um Schmerzen zu beseitigen.

    Übung 2

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Die Ausgangsposition ist die gleiche, Arme und Beine schulterbreit auseinander.

    Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und beim Ausatmen. Mach es 20 mal.

    Rückenmuskulatur.

    Übung 3

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Auf dem Rücken liegen, die Knie leicht beugen und eine Eisrolle durch den Stoff unter dem unteren Rücken legen.

    Beugen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellbogen in Richtung Knie.

    Schmerzen in der Wirbelsäule.

    Dehnung des hinteren Längsbandes der Wirbelsäule; Erkältung lindert Entzündungen und Schwellungen.

    Übung 4

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Ziehen Sie den rechten Ellbogen synchron zum linken Knie, heben Sie ihn an und umgekehrt (tun Sie, was Sie ausatmen)..

    Wiederherstellung der Durchblutung in der Lendenwirbelsäule, Beseitigung von Schmerzen.

    Übung 5

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Auf dem Rücken liegend streckten sich die Gliedmaßen über den Körper.

    Heben Sie Ihre rechte gerade Hand, das Bett auf dem Boden hinter dem Kopf, und dann zurück. Position, dann zur Seite in einem Winkel von 90 Grad. Wiederholen Sie mit der linken Hand..

    Akutes Schmerzsyndrom des Schultergelenks.

    Schmerz lindern, die Muskeln des Schultergürtels erwärmen.

    Übung 6

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Gehen Sie mit einem in kaltem Wasser getränkten Tuch auf die Knie.

    Akute Schmerzen in den Knien, begleitet von Schwellungen.

    Mit jeder Bewegung lässt der Schmerz nach, der nach mehreren Wochen regelmäßigen Gehens vollständig verschwindet.

    Übung 7

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Kniend, den Rücken gerade halten.

    Geh auf die Fersen. Legen Sie zuerst eine verdrehte Walze unter Ihre Knie und setzen Sie sich dann schon ohne auf die Fersen. Sitzplatzdauer bis zu 5 min.

    Schmerzen in den Knöcheln und Knien, Arthrose, Arthritis, Sporen.

    Durch die Dehnung der Beinmuskulatur nimmt der Schmerz zuerst zu und verschwindet dann.

    Übung 8

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Sitzen auf dem Gesäß mit ausgestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und auf Schulterhöhe vor Ihnen angehoben.

    Gehen Sie auf dem Gesäß hin und her und bewegen Sie die Beine so weit wie möglich relativ zueinander. Führen Sie jeden Tag für 20 Minuten.

    Nach etwa zwei Wochen beträgt der Gewichtsverlust bis zu 8 kg.

    Übung 9

    (Wenn die Tabelle nicht vollständig sichtbar ist - scrollen Sie nach rechts)

    Über dem Boden hängen, auf Händen und Knien oder Zehen ruhen.

    Drücken Sie vom Boden nach oben und beugen Sie die Ellbogen um bis zu 90 Grad

    Zervikale Osteochondrose, Kopfschmerzen.

    Verbesserung der Durchblutung der Halswirbelsäule.

    Seien Sie auf das Auftreten von Muskelschmerzen im Anfangsstadium eines Gymnastikprogramms vorbereitet. Ein akzeptiertes Bad hilft, sie zu beseitigen oder den Körper oder das Gelenk mit kaltem Wasser zu reiben, wodurch das Auftreten von Ödemen aufgrund von Muskelaktivierung nach längerer Abwesenheit von körperlicher Aktivität verhindert wird.

    Vier Regeln für Übungen

    Führen Sie Bewegungen in mäßigem Tempo aus (nicht zu schnell und nicht zu langsam).

    die Last allmählich erhöhen;

    Beobachten Sie Ihren Atem: Atmen Sie tief im Takt Ihrer Bewegungen.

    Die Wirkung von Gymnastik auf den Körper

    • Beseitigung von Muskelkrämpfen in einem bestimmten Bereich der Wirbelsäule (z. B. im unteren Rücken);
    • die Entwicklung der Muskelelastizität (die nach Abschluss der Übungen noch lange anhält);
    • verbesserte Beweglichkeit bestimmter Gelenke und allgemeine Wiederherstellung der Wirbelsäulenflexibilität;
    • Beseitigung von Ödemen;
    • Normalisierung von Stoffwechselprozessen, Blut- und Lymphfluss in der Pathologiezone.
    • allgemeine Verbesserung des gesamten Organismus;
    • Emotionskontrolle erscheint.

    Acht Kontraindikationen

    frühe postoperative Periode,

    Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall,

    Sehnen- oder Bandriss.

    Zusammenfassung

    Bubnovsky-Gymnastik kann zu Hause bei jeder Erkrankung des Bewegungsapparates durchgeführt werden. Positive Ergebnisse werden auch während der Rehabilitation nach einer Operation an einem Gelenk oder einer Wirbelsäule erzielt. Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die seit langem gequälte Krankheit ohne Medikamente (die viele Nebenwirkungen hervorrufen) loswerden, den Körper stärken und verbessern.

    Wie man Bubnovsky Gymnastik zu Hause macht

    Bubnovsky Gymnastik gibt denjenigen Hoffnung, die von Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken gequält werden. Die neue Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesundheit wiederherzustellen und Schmerzen loszuwerden. Die Basis der Technik ist Bewegung.

    Was Dr. Bubnovsky empfiehlt

    Dr. Bubnovsky fördert die Heilkraft der Bewegung. Nur Bewegung kann die inneren Kräfte des Körpers erwecken und es ihm ermöglichen, die Krankheit loszuwerden.

    Sergei Mikhailovich Bubnovsky glaubt, dass Frieden und Bewegungsmangel, die von anderen Ärzten empfohlen werden, nur die Genesung beeinträchtigen.

    Er schlägt die Verwendung von Energiesimulatoren vor, um den Patienten von Ödemen zu befreien. Ödeme sind in vielen Fällen die Ursache von Schmerzen. Belastungen regulieren auch die Blutversorgung des erkrankten Organs..

    Warum brauche ich Bubnovsky Gymnastik?

    Die von Bubnovsky empfohlene Behandlung kann den Körper ohne Medikamente und Operationen heilen.

    Sergey Mikhailovich entwickelte die beschriebene Technik aus eigener Erfahrung. Nach dem Unfall war er zur Behinderung verurteilt, akzeptierte sich nicht und erholte sich. Jetzt gibt der Arzt den Menschen sein Gesundheitsgeheimnis.

    Die therapeutische Gymnastik von Bubnovsky kann sowohl zur Behandlung als auch zur prophylaktischen Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke eingesetzt werden.

    Die von Bubnovsky empfohlenen Übungen haben mehrere Ziele:

    • Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur;
    • Verbesserung der Funktion des Herzens und der Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks;
    • Stressabbau in Wirbelsäule und Gelenken;
    • Durchblutung in erkrankten Organen.

    Wie man anfängt

    Wenn für Sie medizinische Gymnastik erforderlich ist, Sie dies jedoch lieber zu Hause tun, eignet sich adaptive Gymnastik für den Anfang. Sie wird helfen, sich an neue Lasten zu gewöhnen. Springen Sie morgens nicht auf, um mit den Übungen zu beginnen. Dr. Bubnovsky empfiehlt, sich nicht zu beeilen. Im Bett liegen, einfache Übungen machen, dem Körper beim Aufwachen helfen.

    Eine Reihe von Übungen nach dem Schlafengehen

    1. Schalten Sie Ihren Rücken ein, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre großen Zehen von sich weg und zu sich hin.
    2. Reduzieren und spreizen Sie in derselben Position Ihre Füße und versuchen Sie, das Bett mit den Daumen zu berühren.
    3. Machen Sie Drehschritte abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
    4. Drücken Sie Ihre Zehen zusammen, als würden Sie einen Apfel mit ihnen greifen. Dann lockere deine Finger und spreize sie so fest wie möglich.
    5. Ziehen Sie Ihre Fersen an Ihr Gesäß und schieben Sie Ihre Füße über das Bett. Dann strecken Sie Ihre Beine.
    6. Beuge deine Knie leicht. Ziehen Sie abwechselnd an jedem Bein Ihre Finger stark in Ihre Richtung, bis sich das Becken zu bewegen beginnt.
    7. Beugen Sie sich an den Knien und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten zur Seite. Legen Sie abwechselnd die Knie nach innen und versuchen Sie, das Bett mit Ihrem inneren Oberschenkel zu berühren.
    8. Für diejenigen, die an Verstopfung leiden, werden Hämorrhoiden gefunden, die einen Riss im Rektum oder einen Vorfall der Beckenorgane haben. Es ist notwendig, die Beine zu beugen, die Füße gegeneinander zu drücken. Heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und drücken Sie es zusammen. Während Sie ausatmen, senken Sie sich, entspannen Sie sich.
    9. Senken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme. Nachdem Sie ein Bein gebeugt haben, umarmen Sie es mit Ihren Händen und versuchen Sie, das Knie an Ihre Brust zu drücken. Der Rücken wird sich heben, aber das freie Bein sollte auf dem Bett liegen. Das beste Ergebnis ist, wenn Sie Ihr Kinn mit Ihrem Knie erreichen können..
    10. Einfache und effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur: Beugen Sie die Beine, drücken Sie die Füße auf das Bett und falten Sie die Hände auf dem Bauch. Beim Atmen blasen wir den Magen auf, beim Ausatmen ziehen wir uns zurück.

    Diese Übungen müssen fünfzehn oder zwanzig Mal wiederholt werden. Sie stehen auch unvorbereiteten Personen zur Verfügung..

    Therapeutische Gymnastik wird perfekt mit Massagen, speziellen Salben und Kryoprozeduren kombiniert. Dr. Bubnovsky glaubt, dass eine solche Behandlung die größte Wirkung haben wird.

    Adaptive Gymnastik

    Nachdem Sie die Übungen im Bett abgeschlossen haben, können Sie mit ernsteren fortfahren. Diese Übungen sind auch einfach durchzuführen, aber Sie müssen mit denen beginnen, die keine Schwierigkeiten verursachen. Allmählich schwierigere Übungen sollten verbunden werden. Für den Unterricht benötigen Sie einen Teppich.

    Komplex für Anfänger

    1. Um die erste Übung durchzuführen, knien Sie nieder, atmen Sie ein, heben Sie die Hände vor sich, heben Sie sie an und senken Sie sie durch die Seiten. Atme aus, falle auf die Fersen.
    2. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein, drücken Sie dann fest auf Ihre Lippen und atmen Sie aus, wodurch der Klang "pf-f" entsteht..
    3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Einatmen. Ausatmen, den Boden abreißen, die Hände auf die Knie ziehen. Entspannen Sie sich beim Atmen und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.
    4. Immer noch auf dem Rücken liegend, die Arme zur Seite gespreizt, die Beine an den Knien gebeugt und leicht auseinander. Atme ein, während du ausatmest, hebe dein Gesäß an, während du deine Knie bewegst.
    5. Liegen, Füße weben, Knie beugen, Schienbein anheben. Falte deine Hände unter deinem Kopf. Atme ein, während du ausatmest, strecke deine Ellbogen in Richtung Knie und hebe dein Becken und deine Schultern an. Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie auf Gewicht, ohne Ihre Füße auszuhaken.
    6. Drehen Sie sich nach rechts und lösen Sie die Füße nicht. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie sie zur Seite. Atme ein, während du ausatmest, strecke deinen linken Ellbogen bis zu deinen Knien, hebe deinen Körper an und stütze dich auf deine rechte Hand. Senken Sie beim Einatmen Kopf und Beine so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren..
    7. Wiederholen Sie Übung 5, drehen Sie sich dann zu Ihrer linken Seite und machen Sie Übung 6, während Sie auf Ihrer linken Seite liegen..
    8. Steigen Sie auf alle viere, reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie sie zusammen. Schwingen Sie zur Seite und bewegen Sie das Becken in die eine und die Füße in die andere Richtung.
    9. Stehen Sie immer noch auf allen Vieren und senken Sie nicht Ihre Füße. Strecken Sie sich nach vorne, als würden Sie sich auf den Bauch legen. Es ist nicht notwendig, bis zum Ende zu gehen. Zurück in die Ausgangsposition.

    Was kommt als nächstes

    Es muss beachtet werden, dass therapeutische Übungen zu Ergebnissen führen, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Die beschriebene Gymnastik umfasst nur die Übungen, mit denen die Behandlung beginnt. Sie sind einfach und können zu Hause durchgeführt werden. Komplexere Übungen werden am besten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt..

    Die von Bubnovsky entwickelten Komplexe enthalten Übungen für verschiedene Teile der Wirbelsäule, zur Gelenk- und Muskelstärkung. Der Arzt rät Menschen, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden, an den Sieg über die Krankheit zu glauben.

    Gymnastik und Bewegung können Wunder wirken.

    Dank der Bubnovsky-Methode kehrten Tausende von Menschen zu einem vollen Leben zurück. Du kannst!

    Dr. Bubnovsky Übungen für Rücken und Gelenke

    Wir machen Sie auf die Empfehlungen und Übungen für Rücken und Gelenke von Dr. Bubnovsky aufmerksam, die Sie selbst zu Hause anwenden können.

    Alle Übungen basieren auf Bubnovskys einzigartiger Methode - der Kinesitherapie, mit deren Hilfe die Funktionen der Gliedmaßen, des Bewegungsapparates, der Wirbelsäule, der Gelenke, der Bänder, der Muskeln und der inneren Organe wiederhergestellt werden können. Diese Gymnastik unterscheidet sich erheblich von der normalen Bewegungstherapie, bietet einen Krankenwagen zu Hause, hilft, Schmerzen schnell zu lindern und wirkt langfristig positiv..

    Wichtige Regeln für das Training

    • Alle Komplexe sind darauf ausgelegt, Schmerzen zu überwinden, d.h. Wenn Sie eine Übung ausführen, müssen Sie die Schmerzen überwinden - dies ist die Hauptregel der Bubnovsky-Technik. Muskelschmerzen sind eine Verstopfung, die die Durchblutung und den Lymphfluss stört und das nahe gelegene Gewebe zerstört..
    • Trainingshäufigkeit - 1 oder 2 Tage, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
    • Um Schmerzen zu lindern, atmen Sie immer mit Anstrengung und Anstrengung aus.
    • Reiben Sie Ihre Gelenke am Ende des Trainings kalt, um Schwellungen zu vermeiden.

    Schmerzlinderungsübungen für den Rücken

    1. Entspannen Sie sich auf Ihren Knien

    Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen.

    2. Rückwölbung

    Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken sanft nach oben, während Sie beim Einatmen den Rücken sanft nach unten beugen.

    Hinweis: Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Beseitigen Sie plötzliche Bewegungen.

    3. Der Dehnungsschritt

    Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Setzen Sie sich auf Ihr linkes Bein und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und senken Sie sich. Beim Bewegen: rechte Hand, linkes Bein - abwechselnd. Atmen: an den Endpunkten ausatmen.

    Hinweis: Bewegung ist durch Überwindung von Schmerzen erlaubt. Versuchen Sie bei jedem nächsten Schritt, die Breite des Schritts zu erhöhen und ein Maximum zu erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in einem Ansatz bis zu 20. Plötzliche Bewegungen müssen ausgeschlossen werden.

    4. Pumpen

    Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu strecken, wobei der Schwerpunkt auf den Knien und Handflächen liegt.

    Hinweis: Biegen Sie den unteren Rücken nicht ein!

    5. Den Rücken dehnen

    Ausgangsposition - konzentrieren Sie sich auf die Knie und Handflächen. Beugen Sie die Arme in den Ellbogengelenken und senken Sie beim Ausatmen den Körper auf den Boden. Von dieser Position aus strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, versuchen Sie, das Becken auf den Fersen zu senken und die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen.

    Hinweis: 5-6 Wiederholungen.

    6. Dehnen Sie den Bauch

    Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine an den Kniegelenken gebeugt, Arme hinter dem Kopf, "drücken". Drücken Sie das Kinn gegen die Brust, beugen Sie am Ausgang den Oberkörper und versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Ellbogen der Knie zu berühren.

    Hinweis: Die ersten 3-4 Bewegungen können durch Schmerzen ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt, um ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln zu erreichen. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, ist während der dynamischen Phase der Übung eine Kryokompresse (Komprimieren mit Eis) unter dem unteren Rücken zulässig.

    7. Heben Sie das Becken an

    Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt. Versuchen Sie beim Ausatmen, das Becken so hoch wie möglich abzureißen (Halbbrücke) und bei Inspiration abzusenken.

    Hinweis: 10 bis 30 Wiederholungen, Pause zwischen den Bewegungen 1-2 Sekunden.

    Nach Abschluss der Übungen kann der Komplex noch 1-2 Mal wiederholt werden.

    Übungen für die Wirbelsäule mit ständigen Schmerzen

    Wenn Sie ständige Rückenschmerzen haben, die Sie am Gehen und sogar am Schlafen hindern, wenden Sie die folgenden Methoden an:

    1. Bereiten Sie eine Kryokompresse vor (kalte Kompresse mit Eis), Sie können einen Beutel mit Tiefkühlkost verwenden. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, immer auf dem Boden, eine Kryokompresse unter den unteren Rücken legen. Wirf deine Beine auf ein Sofa, einen Stuhl oder einen Stuhl, so dass sie an den Knien gebeugt sind. Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper auf die Knie und beugen Sie sich nur in der Brust. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.
    2. Ausgangsposition - Betonung der Knie und Handflächen (alle vier). Beugen Sie sanft Ihren Rücken, atmen Sie wieder aus, atmen Sie wieder ein. Mindestens 20 Wiederholungen durchführen.
    3. Bereiten Sie einen festen Expander so hoch wie möglich an der Wand vor. Ausgangsposition - sitzen Sie mit dem Rücken zur Wand auf dem Boden, zwischen Wand und Rücken können Sie einen großen Ball legen. Der Expander ist über dir. Befestigen Sie ein Ende des Expanders am Bein und strecken Sie die Beine nach vorne, um Spannung zu spüren. Heben Sie Ihr gerades Bein an, biegen Sie es, strecken Sie es dann wieder und in seine ursprüngliche Position. Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.

    20 Übungen von Bubnovsky - Prinzipien der Gymnastik für die Gesundheit

    Hallo lieber Freund!

    Medic Sergey Bubnovsky ist in unserem Land und im Ausland als Spezialist für die Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule bekannt. Die Methodik von 20 Übungen von Bubnovsky umfasst zugängliche Techniken, mit denen Sie Rücken- und Gelenkschmerzen heilen oder lindern können.

    Laut Bubnovsky sollten Wirbelsäulenübungen aktive Bewegungen beinhalten. Dies ist der Schlüssel, um die mit dem Bewegungsapparat verbundenen Probleme zu beseitigen..

    Seine Hauptübungen umfassen Krafttraining und Muskeldehnung..

    Die aktive Belastung verbessert die Durchblutung des Körpers, wodurch Stagnation und Entzündungen im Blut beseitigt werden.

    Der Arzt glaubt, dass eine Entzündung, die sich mit einem sitzenden Lebensstil intensiv entwickelt, eine Voraussetzung für starke Schmerzen bei Patienten ist.

    Bubnovsky schuf Übungen für den Rücken, als er nach einem schweren Unfall im Rollstuhl saß.

    Mit seiner Methodik konnte er sich erholen und beschloss, anderen Menschen dabei zu helfen..

    Er identifizierte die wichtigsten Bereiche, die verfolgt werden sollten, wie zum Beispiel:

    • Stärkung des Bewegungsapparates;
    • Normalisierung des Herz-Kreislauf-Systems;
    • Entfernen übermäßiger Belastung von der Wirbelsäule;
    • Verbesserung der Durchblutung des inneren Gewebes.
    • Auswahl von Übungen, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen;
    • Belastung aller Sehnen, Muskeln und Gelenke;
    • Verbesserung der Durchblutung des Körpers;
    • Normalisierung des hormonellen Hintergrunds, was zu einer Verbesserung der Stimmung führt;
    • große Flexibilität;
    • Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.

    Alle Übungen können mit dem Expander zu Hause durchgeführt werden..

    Vorteile

    Bubnovskys Technik ist nicht ganz perfekt, hat aber viele Vorteile, darunter:

    • Einfachheit der Übungen;
    • gleichmäßige Lastverteilung auf Körper und Wirbelsäule;
    • die Fähigkeit, die meisten Muskelgruppen zu engagieren;
    • Verbesserung der Durchblutung in Geweben;
    • erhöhte Körperbeweglichkeit;
    • in einigen Fällen - die Fähigkeit, ohne fremde Hilfe, ohne die Hilfe von Ärzten durchzuführen.

    Grundprinzipien von Gymnastikübungen zur Erholung

    Die therapeutische Gymnastik von Bubnovsky basierte auf den Prinzipien der therapeutischen Gymnastik, wenn Übungen durch Schmerzen ausgeführt werden. Behandlung und Rehabilitation basieren auf einem Komplex von 20 auf den ersten Blick gewöhnlichen Übungen. Nach der Diagnose des Zustands werden die Übungen ausgewählt. Ihre Reihenfolge und Anzahl der Wiederholungen werden für Muskelgruppen erstellt, die trainiert werden müssen..

    Für die Behandlung einer deformierten Wirbelsäule und von Gelenken wird eine Belastung ausgewählt, die keine akuten Schmerzen verursacht, sondern darauf abzielt, diese zu überwinden. Die Grundlage der von Bubnovsky für die Rehabilitation erstellten Übungen ist die Heilung durch Bewegung.

    Aufgrund einiger Belastungen der Muskeln und Bänder kommt es in den betroffenen Bereichen zu einer Zunahme der Bewegung von Blut und Lymphe. Eine Erhöhung des Nährstoffflusses im Gewebe hilft, Muskeln und Nervenenden wiederherzustellen. Das natürliche Körperregenerationsgerät startet. Diese Behandlung nennt man Kinesitherapie. Der Fitnesskomplex kann zu Hause genutzt werden.

    Grundübungen für Gelenke und Wirbelsäule

    Von den Hunderten von Übungen wurden 10 als Hauptübungen ausgewählt. Betrachten Sie die 20 wichtigsten. Diese Übungen für die Wirbelsäule können zu Hause durchgeführt werden. Gleichzeitig können Sie die Hilfe von Verwandten und Freunden in Anspruch nehmen.

    1. Atme ein, sitze auf deinen Fersen, schwinge deine Arme.
    2. Wir sitzen auf deinen Fersen - atme aus. Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, einatmen, ausatmen. Sie können Ihre Knie gebeugt heben.
    3. Atme aus und versuche, die Knie und Ellbogen zu verbinden. Einatmen - Zurück.
    4. Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden, stehen Sie auf, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
    5. Entspannen Sie auf allen Vieren die Muskeln des unteren Rückens und bewegen Sie das Becken mit leicht angehobenen Beinen nach links und rechts. Beugen Sie in derselben Position den Körper vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie sich vor.
    6. Sitzen Sie auf Ihren Fersen, entspannen Sie Ihre Muskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Trainieren Sie die Schere in sitzender Position auf dem Boden.
    7. Auf einer Seite liegend, das Bein am Knie beugen und an der Schulter ziehen (einatmen), das Bein strecken (ausatmen).
    8. Schwingen Sie sich auf den Bauch, senken Sie die Beine nach oben und unten.
    9. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Beim Ausatmen strecken sich die Arme an den Seiten und Beinen darüber, die Fersen sind zur Decke gerichtet. Mach weiter so.
    10. Beuge deine Beine und kippe sie nach rechts. Strecken Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nach links. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie den Oberkörper an.
    11. Das rechte Bein - bis zum linken Knie und bis zum rechten Knie strecken wir den linken Ellbogen (ausatmen), strecken uns (einatmen). Wiederholen Sie dies mit einem Wechsel von Armen und Beinen..
    12. Nach oben drücken und ausatmen, während Sie sich nach oben bewegen.
    13. Atmen Sie auf allen Vieren vom Knie bis zur Schulter aus (Einatmen), das Bein gestreckt. Gehen auf dem Gesäß sitzen, hin und her, hin und her.
    14. Atme im Sitzen oder Stehen langsam ein, schaue auf deine Fingerspitzen und strecke dich, atme aus. Entspannen. Ausatmen, auf den Fersen stehen.

    Dies sind grundlegende Übungen, aber tatsächlich sind sie hunderte Male mehr. "Wackeln mit dem Schwanz", Dehnen und Entspannen werden nach 3-4 Übungen zum Strecken und Biegen durchgeführt

    Gleichzeitig sollte auf die Koordination zwischen Ein- und Ausatmen und Schmerzen in Rücken, Wirbelsäule und Gelenken geachtet werden. Wenn der Schmerz akut oder unerträglich wird, müssen Entspannungs- und Atemübungen durchgeführt werden..

    Machen Sie sich auch mit Übungen für Hüftgelenke von Bubnovsky vertraut.

    Grundlegende Kreislaufübungen

    Kniebeugen sind eine der Hauptübungen, die dem Herzen helfen..

    Nummer 1

    Wir legen unsere Beine etwas breiter als unsere Schultern, führen unsere Socken zur Seite, halten unseren Rücken gerade und unsere Hände nach vorne.

    Für einige Patienten können Sie den üblichen glatten Schaufelstiel verwenden. Sie stellten sie vor ihn und hoben ihre Hände.

    Atme ein, setze dich in einem Winkel von 90 ° hin und atme mühsam aus. Strecken Sie Ihre Beine. Wir wiederholen - 10 mal. Bringen Sie innerhalb eines Monats 3-4 Ansätze, sechs Monate lang 10 Ansätze.

    Für Anfänger sollte der Puls 120, dann 160 Schläge / min nicht überschreiten. Wenn Sie schwache Muskeln und Beinschmerzen haben, sollten Sie:

    • ein Bad nehmen oder duschen;
    • Wischen Sie die Muskeln mit einem kalten, feuchten Handtuch ab.

    Das Hocken mit einer Coxarthrose des Knie- und / oder Sprunggelenks ist streng kontraindiziert.

    Nummer 2

    Bauchmuskeln trainieren. Stellen Sie den Herzschlag nach Abschluss der Übung wieder her - nehmen Sie die Ausgangsposition ein - legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie auf das Sofa (oder auf die Bank). Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf - Handflächen auf Ihre Ohren. Hol erstmal Luft.

    Atme langsam aus, hebe deinen oberen Rücken und strecke deine Ellbogen bis zu deinen Knien. Es reicht aus, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Muskeln der Bauchhöhle zu straffen. 10 mal wiederholen. Erreichen Sie das Ergebnis: 10 × 10, dann 20 × 10.

    Übung - "Nicken Sie mit dem Kopf" (die Arbeit der Halswirbelsäule) während der Ausführung. Sie müssen das Kinn auf die Brust drücken und dürfen es während der gesamten Übung nicht loslassen.

    Um Ihren Herzschlag wiederherzustellen, können Sie ruhig liegen oder in gemessenen Schritten durch den Raum gehen.

    Wellnessübungen für die Wirbelsäule

    Gymnastik kann sowohl bei Vorliegen von Krankheiten als auch zu deren Vorbeugung eingesetzt werden.

    Die Behandlungsmethoden zielen darauf ab, die tiefen Muskeln der Wirbelsäule, der Bandscheiben und der Zwischenwirbelgelenke zu entwickeln, um die Kompression (Krampf) der Muskeln, Blutgefäße und Nerven, die durch sie hindurchgehen, zu erleichtern und Rückenschmerzen oder Hernien der Bandscheibe zu verhindern.

    Eine Reihe von Übungen für akute Rückenschmerzen

    Nummer 1

    Wir steigen auf alle viere, stützen uns auf Hände und Knie. Bewegen Sie sich langsam in diese Position, bis Schmerzen auftreten - bis zu etwa 20 Minuten. Zuerst können Sie Ihre Knie mit einem weichen Schal umwickeln.

    Wenn wir uns bewegen, atmen wir "xx aaa!" Sie müssen wie folgt vorgehen: linker Fuß - rechte Hand und umgekehrt. Wir setzen uns mit dem linken Fuß hin und strecken uns zurück - der rechte. Ziehen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach vorne und senken Sie es ab. Danach atmen wir aus.

    Während der Bewegung können Schmerzen auftreten, aufgrund zu breiter Schritte keine plötzlichen Bewegungen ausführen. 20 mal wiederholen. Wir machen 1-2 Ansätze.

    Nummer 2

    Beim Ausatmen beugen wir sanft den Rücken nach oben, nach Inspiration - nach unten. Wiederholen Sie 20 Mal 1-2 Sätze.

    Nummer 3

    Wir ruhen uns auf Knien und Handflächen aus und strecken den Körper nach vorne. Lende gerade.

    Nummer 4

    Wenn wir einatmen, beugen wir unsere Ellbogen, atmen aus und senken uns auf die Matte. Während wir einatmen, stehen wir auf, atmen aus, strecken unsere Arme an den Ellbogen und setzen uns langsam auf unsere Fersen, wobei wir unsere Rückenmuskulatur in der Lendenwirbelsäule dehnen. 5-6 mal wiederholen, 1-2 Sätze machen. In Zukunft steigt die Anzahl der Ansätze auf 10.

    Nummer 5

    Übungen sollten durchgeführt werden, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt..

    Wir lagen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, wir legten die Hände hinter die Köpfe. Lassen Sie uns Luft holen und ausatmen, den Körper beugen, abhängig von der Fähigkeit, die Schulterblätter vom Boden abzureißen, versuchen, die Knie mit den Ellbogen zu erreichen, die Knie sollten bis zu den Ellbogen gezogen werden.

    Bei den ersten 3-4 Bewegungen ist ein Schmerzgefühl möglich. Keine Angst, es wird keinen Schaden daraus ziehen. Sie können die Übung mehrmals wiederholen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln der Bauchmuskeln auftritt. Sobald Sie Ihren Kopf auf die Matte senken, können Sie Ihre Beine strecken.

    Wenn Sie die Übung 5-10 Minuten lang ausführen, z. B. 4 Stunden, erhöht sich die Geschwindigkeit und Sie können auf allen Vieren schmerzlos gehen.

    Um die Wirkung der Gymnastik zu verbessern, können Sie einen Kryokompressor (einen Beutel oder ein in ein Handtuch gewickeltes Wassergefäß) verwenden, der während des Trainings unter dem unteren Rücken liegt.

    Oft ist eine Entzündung des unteren Rückens mit Unterkühlung verbunden. Es erscheint als Reaktion auf Stagnation in Geweben und kleinen Gefäßen: Kapillaren und Venen, begleitet von Ödemen..

    Bei äußerer Kälteeinwirkung (Kryokompression) wird im Körper Wärme erzeugt, die die Durchblutung aktiviert und Rückenschmerzen lindert.

    Nummer 6

    Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt. Lassen Sie uns Luft holen und ausatmen, versuchen Sie, das Becken vom Boden abzureißen und eine "Brücke" zu bauen. Langsam auf den Boden senken. Wir machen eine Pause von 1-2 Sekunden, atmen ein und wiederholen die Übung 10-30 mal.

    Nummer 7

    Ausgangsposition - auf den Knien, Beine leicht auseinander. Wir legen die vorbereitete Walze oder das dichte Gewebe auf die Achillessehne, setzen uns auf die Walze und atmen langsam aus, fixieren die Pose für 1-2 Minuten und wenn wir einatmen, stehen wir auf. Mit der Zeit können Sie ohne Kissen auf den Fersen hocken und Ihr Gewicht 4-5 Minuten lang halten.

    Nummer 8

    Ausgangsposition: Wir sitzen auf dem Teppich, strecken die Beine nach vorne. Wir beugen das Bein beim Einatmen und drücken die Zehen langsam mit der Bürste zusammen - strecken das Bein beim Ausatmen nach oben. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und beugen das Bein. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein..

    Nummer 9

    Ausgangsposition: Wir sitzen auf dem Teppich, die Hände befinden sich vor der Brust. Wenn Sie auf den Muskeln des Gesäßes sitzen, "gehen" Sie 15 bis 20 Minuten lang hin und her.

    Nummer 10

    Übungen an der horizontalen Stange (oder am Türpfosten) für Männer und Frauen: Stellen Sie sich auf eine Bank, atmen Sie ein, nehmen Sie eine horizontale Stange mit den Händen und beugen Sie die Knie beim Ausatmen an die Brust. Wenn es Schmerzen im unteren Rücken im unteren Rücken gibt, sollten Sie keine Angst haben. Senken Sie Ihre Füße vorsichtig auf die Bank und dann auf den Boden, wenn Sie nicht von der Bank auf den Boden springen können.

    Es ist ratsam, das Haus mit einer schwedischen Wand, einer horizontalen Stange und einem geneigten Tisch auszustatten, dessen Ober- und Unterseite Beinstützen haben sollte. Sie können 1-2 Expander an die horizontale Leiste anschließen (z. B. Smartelastic)..

    Tafelübungen

    Nr. 1. Wir liegen auf dem Tisch, wir müssen unseren Kopf heben, unsere Hände an der Querlatte halten, unsere Füße auf die Stütze stellen. Atme ein und aus und ziehe die Knie an Bauch und Brust. Mit einer allmählichen Zunahme der Bewegungsamplitude können sich die Muskeln des unteren Rückens dehnen.

    Nr. 2. Wir liegen auf dem Tisch, wir müssen unseren Kopf senken und auf unsere Füße schauen. Wir atmen ein und aus, heben unseren Oberkörper und versuchen, die Knöchel mit unseren Händen zu berühren.

    Hernienübungen in der Lendenwirbelsäule

    Sie müssen darauf achten, Ihre Muskeln nicht zu dehnen..

    Nr. 1 Wir sitzen auf dem Boden oder in einem Sessel und machen mit Hilfe von Expandern (oder Gummibändern) mindestens 20 Mal Dehnbewegungen. Wir führen 1-2 Ansätze durch. Stretching kann durchgeführt werden:

    • Biegen Sie im Bereich von Kinn und Brust den Arm, wenn die Extender oben an einer horizontalen Stange befestigt sind.
    • Wenn der Expander an der Unterseite der Wand befestigt ist: an den Knien und an der Brust sowie an den Händen direkt über dem Kopf.

    Nr. 2 "Klappmesser". Wir sitzen auf dem Boden, strecken unsere Beine und atmen aus, beugen und halten unsere Zehen mit beiden Händen. Wir können einen leichten Schmerz unter den Knien spüren. In diesem Fall werden die Muskeln des unteren Rückens und der Beine gedehnt, die Muskeln der Beine im Rücken.

    Nr. 3 "Pflug". Wir liegen auf dem Rücken und versuchen, die Beine hinter den Köpfen zu heben, ideal für erfahrene Sportler: Berühren Sie den Boden mit den Socken hinter den Köpfen. Anfänger können ihre Beine anheben und mit den Händen halten, bis sie einen Winkel von 90 ° erreichen, wodurch die Hubhöhe erhöht wird, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Für die Übung: 20 Wiederholungen, beginnen Sie mit 1-2 Sätzen.

    Nr. 4 Wir liegen auf dem Rücken, atmen ein und atmen aus: Heben Sie unsere Beine und unseren Oberkörper an und versuchen Sie, Ellbogen und Knie zu verbinden. Wiederholen Sie 20 Mal, machen Sie 1-2 Sätze.

    Nr. 5 Wir liegen auf der rechten Seite, mit einer Hand ruhen wir auf dem Boden, beim Ausatmen versuchen wir unsere Knie an die Brust zu ziehen. Wiederholen Sie 20 Mal und machen Sie 1-2 Sätze.

    Übung gegen Schmerzen bei einem Leistenbruch in der Halswirbelsäule

    Diese Übungen führen den Blutfluss durch die Arterien der Wirbelsäule zum Gehirn zurück. Die Rückenmuskeln und Blutgefäße, die das Gehirn versorgen, können verstopfen.

    Zuerst setzen wir uns auf einen Stuhl und machen kreisende Bewegungen, wie oben in Übung Nr. 1 beschrieben. Dann machen wir Liegestütze: Wir konzentrieren uns auf das Knie. Der Körper sollte die Oberfläche des Bodens berühren. Anfänger machen 5 Liegestütze - 10 Sätze mit einer Pause von 2-3 Minuten.

    • Nr. 1 - "Brennholz sägen" mit Schwerpunkt auf dem Knie. Der Expander ist am Boden der Wand befestigt. Wir setzen den Fuß so, dass das Knie und der untere Teil des Beins auf einer großen Bank ruhen. Die Hand sollte an die Wand gelegt werden. Auf der anderen Seite machen wir Bewegungen in Richtung. In diesem Fall trainieren die Nackenmuskeln, wir verbinden auch den Rücken mit der Arbeit (hin und her). Der Expander kann als Lenkrad verwendet werden, vom Boden abheben und absenken.
    • Nr. 2 - "Pullover". Wir lagen mit Hüften und Rücken auf der Bank, die Beine schulterbreit auf den Boden gesenkt. Wir nehmen Hanteln in die Hand, die vom Kopf abgesenkt werden können, und heben und senken sie mit den Händen bis zu 10-15 Mal.
    • Nr. 3. Wir setzen uns auf eine Bank und nehmen eine Hantel in die Hand, senken sie auf unsere Schulter, kippen unsere Hand und legen das „Lenkrad“ (es kann eine 1,5-2-Liter-Wasserflasche sein) am Kopf, heben es an und beginnen von vorne. 10-15 mal wiederholen. Wir führen die Übungen langsam durch und stellen sicher, dass das „Lenkrad“ unseren Kopf nicht verletzt..

    Hüftgelenksübung bei Coxarthrose

    Montieren Sie den Expander oben an der Wand oder mit einem Ring auf flexiblem Gummi. Wir befestigen das Sprunggelenk am Expander oder am Gummi und legen uns auf den Rücken: auf die Bank oder auf den Boden.

    • Nr. 1. Beim Ausatmen heben wir das Bein über die Schulter und beugen uns am Knie. Wir wiederholen 15-20 mal, machen wir 1-2 Ansätze.
    • Nr. 2. Heben Sie ein Bein an und senken Sie es mit weniger Kraft beim Ausatmen. Wiederholen Sie 15-20 Mal mit 1-2 Ansätzen. Wenn Sie ausatmen, wird die Übung von dem Geräusch "HA!" Begleitet. Ziehen Sie den Bauch zurück, damit das Zwerchfell funktioniert.

    Befestigen Sie einen Expander oder ein Gummiband mit einer Schlaufe am Boden der Wand.

    • Nr. 3. Wir sitzen auf dem Boden neben der Wand. Lassen Sie uns einen Gummiring anlegen und Ihren Fuß beim Ausatmen zur Seite legen. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Wiederholen Sie 15-20 Mal für jedes Bein, 1-2 Sätze.

    Übung entlastet das Hüftgelenk und belastet die Muskeln. Dies ist notwendig, um die Durchblutung des Gelenks wiederherzustellen..

    Denn das Hüftgelenk und die Beine kriechen gut.

    • Nr. 4. Wir liegen auf dem Bauch, die Arme an den Ellbogen in der Nähe des Torsos gebeugt. Alternativ ziehen Sie Ihre Knie an die Ellbogen und wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein..

    Zum ersten Mal in der medizinischen Praxis löste Dr. Sergei Bubnovsky das Problem der Wirbelsäulenerkrankungen ohne Medikamente und chirurgische Eingriffe..

    Die Bubnovsky-Methode zur Behandlung der Wirbelsäule umfasst nur 20 grundlegende Übungen, die helfen, die Krankheit mithilfe der inneren Kräfte des Körpers zu bewältigen. Kenntnis des Prinzips dieser Technik und Einhaltung der für die Behandlung erforderlichen Bedingungen.

    Bubnovsky Gymnastik für Kniegelenke

    • Wickeln Sie zerstoßenes Eis mit einem Tuch ein und befestigen Sie es an den Knien. Knien Sie mit Hilfe der Unterstützung nieder und gehen Sie je nach Intensität des Schmerzes von 2 bis 15 Schritten.
    • Wir knien nieder und fallen auf die Fersen, klammern uns an eine Stütze und atmen bei Schmerzen aus. Wir sagen: „Ah!“. Unter die Knie können Sie einen Teppich oder eine Rolle legen.
    • Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, greifen Sie nach Ihren Daumen und strecken Sie sich. Das Dehnen der Muskeln und Bänder der Rückseite der Beinmuskulatur normalisiert die Ernährung und die Durchblutung des Knies.
    • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hände an der Stütze (Türgriff) fest. Der Rücken ist gerade. 20 mal hocken. Besser 100 mal am Tag.
    • Auf dem Bauch liegend, die Beine mit den Händen greifen und am Gesäß ziehen. Der Vorderbeinmuskel ist gedehnt.

    Kontraindikationen

    Eine Behandlung nach dem von Dr. Bubnovsky erstellten Programm ist nicht immer vorteilhaft. Es ist notwendig, die Übungen vollständig abzubrechen oder unter folgenden Bedingungen zu übertragen:

    • Fieber durch fieberhafte Infektion oder Entzündung;
    • das Vorhandensein eines bösartigen Tumors;
    • Bruch einer Sehne oder eines Bandes;
    • Zustand vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt;
    • kürzliche Operation;
    • Krankheiten, bei denen Stress Blutungen verursachen kann.

    Bubnovsky-Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen mit sitzender Arbeit

    Bubnovsky-Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen bei sitzender Arbeit

    Übungen für das Herz - Ernährungs- und Trainingsregeln für Yoga, Bewegungstherapie, chinesische Gymnastik

    Übungen zur zervikothorakalen Osteochondrose: grundlegende Bewegungstherapie, Gymnastik berühmter Ärzte

    Eine Reihe von Übungen mit einer Gesundheitsscheibe für den ganzen Körper

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