Yoga gegen Rückenschmerzen

Schmerzbeschwerden in der Lendengegend sind am häufigsten. Laut der Mayo-Klinik ist jede Person früher oder später mit Schmerzen im unteren Rückenbereich konfrontiert. In einer solchen Situation gibt es nichts Seltsames. Das Leben einer durchschnittlichen Person, die den ganzen Tag am Arbeitsplatz verbringt, ist eine direkte Antwort auf die Frage, warum Menschen sich Sorgen um Rückenschmerzen machen..

Dieses Problem ist nicht nur für Menschen charakteristisch, die einen überwiegend inaktiven Lebensstil führen, sondern auch für Profisportler. Sie können Rückenschmerzen auf verschiedene Weise loswerden, aber die nützlichste und effektivste Übung ist Yoga, bei dem es mehrere Übungen gibt, um dieses Problem zu lösen..

Warum ein sitzender Lebensstil Rückenschmerzen hervorruft?

Das Frühstück oder eine Tasse Kaffee vor der Arbeit ist das übliche Morgenritual, das jeder Mensch durchführt und immer in der Küche oder am Esstisch sitzt. Eine ähnliche Situation entwickelt sich am Arbeitsplatz..

Man muss sowohl während der Aufführung der aktuellen Arbeit als auch beim Treffen sitzen und dann wieder beim Mittagessen, danach sitzen sie wieder bis zum Abend in sitzender Position. Zu Hause ändert sich nichts, wenn der Bürostuhl durch einen weichen Stuhl oder ein Sofa ersetzt wird, auf dem Sie sich beim Fernsehen oder Lesen einer Zeitung, eines Buches usw. entspannen können.

Anatomisch werden Lendenschmerzen durch Verspannungen im unteren Rückenbereich verursacht. Es tritt als Folge einer Muskelkontraktion in der Iliakal-Lenden-Region und in der Achillessehne nach vielen Stunden Sitzen auf.

Warum der Rücken bei Sportlern schmerzt?

Sport hilft Sportlern leider nicht, Rückenschmerzen zu vermeiden. Dies liegt daran, dass der untere Rücken während des Trainings einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist. Dies gilt für Joggen, Springen und schnelle dynamische Bewegungen. Wenn Sie sich vor dem Training mit Dehnübungen aufwärmen, können durch längere Anstrengung Verletzungen auftreten.

Das durchschnittliche Training ist ein Werkzeug, das Schmerzen im unteren Rückenbereich lindert. Sie tragen dazu bei, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. Wenn eine solche Wahrscheinlichkeit besteht, müssen Übungen zur Stärkung des Herzmuskels und des Gefäßsystems durchgeführt und anschließend der folgende Dehnungskomplex zum Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Bei Personen mit einem Bandscheibenvorfall im unteren Rücken oder Ischias wird empfohlen, eine tiefe Vorwärtsneigung zu vermeiden. Dies liegt daran, dass sich der Zustand dramatisch verschlechtern kann..

Yoga-Übungen zur Beseitigung von Lendenschmerzen

Wenn Ihr Rücken schmerzt, sollten die folgenden Yoga-Stellungen nach dem Training oder jeden Tag durchgeführt werden. Die Hauptsache bei der Übung ist, tief zu atmen. Yoga für die Wirbelsäule und den Rücken ist der günstigste und einfachste Weg, um Schmerzen loszuwerden.

Kniesehnendehnung

Ideal zum Starten eines Trainings. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie. Ein Band, ein Riemen und ein gefaltetes Handtuch werden auf den Fuß eines gebogenen Beins gelegt und dann gerade gerichtet. Die Zehen beider Beine werden zu sich gezogen. Die akzeptierte Haltung wird drei bis fünf Minuten lang gehalten. Eine ähnliche Aktion wird am Rückspiel wiederholt. Wenn im Lendenbereich eine Spannung zu spüren ist, wird das nicht arbeitende Bein gebogen und auf den Boden gelegt.

Kniend

Sie legen den Rücken auf den Boden, beugen die Knie und legen die Hände in die Form des Buchstabens "T". Atmen Sie aus und senken Sie die Knie auf die rechte Körperseite. Halten Sie Ihre Schultern auf den Boden gedrückt. In den Fällen, in denen sich die linke Schulter mit dem Absenken der Knie hebt, werden die Knie so weit wie möglich zur Seite gezogen. Die akzeptierte Haltung wird mindestens 1-2 Minuten lang gehalten. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung..

"Sphinx"

Sie müssen auf dem Bauch liegen, aufstehen und sich auf Ihre Unterarme stützen. Es wird empfohlen, die Parallelität der Ellbogen zum Körper zu überwachen. Füße, Schambein, Handflächen auf den Boden gedrückt. Die Lende sollte gefühlt werden und der Atem sollte tief sein. Auf diese Weise können Sie den Blutfluss zum unteren Rücken lenken und Schmerzen lindern. Sie müssen 1 bis 3 Minuten in der akzeptierten Position bleiben.

"Taube"

Sie müssen auf alle viere gehen, sich beugen und das rechte Knie so vor sich platzieren, dass es sich neben dem rechten Handgelenk befindet. Der untere Teil des Beins sollte diagonal zum linken Oberschenkel liegen, und das linke Bein selbst sollte von hinten ausgestreckt sein. Die Hüften werden auf den Boden gedrückt. Sie müssen sich nach vorne lehnen, die Ellbogen zur Seite spreizen, die andere auf eine Hand legen und die Stirn darauf senken. Pose halten für ca. 2-3 Minuten. Wiederholen Sie diese Übung am linken Bein. Wenn eine solche Haltung zu Beschwerden in den Knien führt, sollten Sie versuchen, die folgende Variation vorzunehmen, indem Sie die „Taube“ durch „Faden der Nadel“ ersetzen..

"Führen Sie den Faden in die Nadel"

Sie liegen auf dem Rücken, beugen ihre Beine an den Kniegelenken, legen sie auf den Boden und legen ihre Füße auf ihre linken Beine, die sie anheben, so dass die Wade parallel zum Boden verläuft. Das linke Bein wird mit den Händen unter dem Knie gefaltet. Sie müssen 2 bis 3 Minuten in dieser Position bleiben und dann dieselbe Aktion mit dem anderen Bein wiederholen.

Beine an der Wand

Die Beine werden angehoben und an die Wand gestellt. Diese Haltung hilft, die Muskeln des unteren Rückens zu entspannen und stagnierende Flüssigkeit von den Knöcheln und Beinen zu entfernen. Diese Pose wird nach schwierigen Trainings und Flügen empfohlen. Es ist notwendig, in der akzeptierten Situation 5-10 Minuten zu verweilen.

Yoga für die Wirbelsäule: die Vorteile und die richtige Technik

Yoga ist für jeden modernen Menschen notwendig, egal welchen Lebensstil er führt. Die Unfähigkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, ist die Hauptursache für alle Krankheiten, einschließlich Probleme mit der Wirbelsäule. Das Üben von Asanas ist in der Lage, die negativen Emotionen, die Schmerzen und Verspannungen im Rücken verursachen, loszuwerden..

Wie Yoga funktioniert und welche Wirkung es hat

Der moderne Lebensrhythmus ist ständiger Stress, übermäßige Belastungen zu Hause und bei der Arbeit, anstrengende Probleme. Sie führen zu Muskelverspannungen, die mit der Zeit konstant werden.

Ein solcher Zustand lässt Tag und Nacht nicht los, begleitet eine Person zur Arbeit und zum Gehen, begleitet alle gewöhnlichen Aktivitäten und ruht sich sogar aus. Die Rücken- und Nackenmuskeln bleiben lange gespannt und führen die Wirbelsäule langsam von der anatomisch korrekten Position weg.

Yoga für den Rücken als System korrekt ausgewählter Asanas entwickelt die Beweglichkeit und Elastizität des Bewegungsapparates, stellt Stoffwechselprozesse wieder her, stimuliert die Mikrozirkulation im Gewebe und stärkt den Muskelrahmen.

Wirkung von Yoga-Übungen:

  • Die Entspannung der großen Rückenmuskulatur baut emotionalen Stress ab, stellt die Flexibilität der Wirbelsäule und der Gelenke wieder her, beseitigt eingeklemmte Nervenfasern und lokalisiert Schmerzen.
  • richtig ausgewählte Asanas entlasten die Halswirbelsäule und den Schultergürtel, verbessern die Körperhaltung und erleichtern das Gehen, stellen die Empfindlichkeit der Gliedmaßen wieder her;
  • Yoga für Brust und unteren Rücken streckt die Wirbelsäule und vergrößert den Abstand zwischen den Elementen, beseitigt Hernien und Vorsprünge, verringert die Schwere von Skoliose und Kyphose und verhindert die Zerstörung von Faserringen.

Yoga-Kurse stärken und erhöhen die Stressresistenz des Körpers, verbessern den Schlaf, beschleunigen die Prozesse der Wiederherstellung von Gewebe und Systemen und bilden eine positive Einstellung zur Welt.

Der neue Kurs der alten indischen Praktiken, das Yoga der kritischen Ausrichtung, ist besonders effektiv bei der Bewältigung der Probleme des modernen Menschen. Die Technik hilft zu verstehen, wie Stress Verspannungen, Schmerzen und Verspannungen im Rücken erzeugt, die Gesundheit und den mentalen Zustand beeinflusst..

Der Yoga-Asanas-Komplex mit präziser Ausrichtung streckt die Wirbelsäule bemerkenswert und stellt die Elastizität wieder her, verleiht dem Körper Leichtigkeit und Bewegungsbewusstsein. Allmählich dringen diese Gefühle in den Alltag ein und stellen Vitalität und Gesundheit wieder her..

Indikationen und Kontraindikationen für Yoga

Die Wirbelsäulen-Yoga-Therapie wird besonders für Patienten mit Radikulitis, Osteochondrose, Kyphose, Skoliose und anderen Deformitäten empfohlen. Es wird angenommen, dass solche Krümmungen in einem frühen Stadium besser auf die Therapie ansprechen..

Andere Indikationen für Yoga:

  • Hernien und Vorsprünge;
  • Stenose;
  • Radikulopathie;
  • Ischias;
  • Müdigkeit der Nacken- und Rückenmuskulatur.

Ist Heilyoga für alle geeignet? Es stellt sich heraus, nein. Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen Sie die Übungen nicht durchführen können:

  • Rückenverletzungen;
  • Onkologie;
  • Verschlimmerung chronischer Erkrankungen;
  • starke Schmerzen in der Wirbelsäule;
  • die Regenerationsperiode nach Wirbelsäulen- und anderen Operationen;
  • Fieber.

Yoga für den Rücken wird nicht empfohlen für körperliche und geistige Müdigkeit, unmittelbar nach dem Essen oder der anstrengenden Arbeit, wenn es unmöglich ist, sich auf Asanas zu konzentrieren.

Generelle Empfehlungen

Yoga zu beherrschen, um die Wirbelsäule ohne einen Lehrer zu dehnen, ist ziemlich schwierig - es besteht immer die Möglichkeit, etwas falsch zu machen. Daher ist es für Anfänger besser, die einfachsten Übungen zu wählen, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Sie zu Hause machen können.

Vorsichtsmaßnahmen für Anfänger:

  • Bewegungen sollten leicht und ohne Schmerzen gegeben werden können;
  • Es ist ratsam, ein individuelles Programm zu erstellen, das zur Lösung spezifischer Probleme geeignet ist.
  • keine extremen Positionen der Asana zulassen;
  • sich weigern, während einer Verschlimmerung der Krankheit und nach Einnahme von Schmerzmitteln zu trainieren.

Patienten mit Protrusion und Hernie können keine Verdrehung des Körpers, scharfe Ablenkungen im unteren Rücken, Bewegungen zum Ruckeln durchführen. Vor jeder Lektion sollten Sie sich ein wenig aufwärmen, indem Sie Dehnübungen einschließen.

Yoga zur Behandlung der Wirbelsäule kann nur ohne ernsthafte Rückenprobleme durchgeführt werden. Wenn während des Trainings starke Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten, sollte der Unterricht abgebrochen und möglicherweise der Asanakomplex überprüft werden.

Technik, 10 Yoga-Posen für die Wirbelsäule zu machen

Die folgenden Übungen für den Rücken aus dem Hatha Yoga sind perfekt für Anfänger und helfen dabei, die Funktionalität der Wirbelsäule wiederherzustellen. Trotz der offensichtlichen Einfachheit haben alle Asanas eine tiefgreifende Wirkung nicht nur auf den Bewegungsapparat, sondern stimulieren auch das Zentralnervensystem, normalisieren den hormonellen Hintergrund und den mentalen Zustand des Patienten.

Der Heimkomplex für Rücken und Wirbelsäule umfasst zehn Yoga-Asanas. Zunächst müssen nicht alle Übungen durchgeführt werden. Sie können mit 2-3 Posen beginnen und den Rest schrittweise in das Trainingsprogramm einführen.

Katzenhaltung (Marjariasana)

Die einfachste Yoga-Übung, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Es ist einfach und wird von einer Pose aus ausgeführt, die auf allen Vieren steht. Füße und Hände sollten im rechten Winkel zum Boden stehen..

Asana beginnt mit einer langsamen Wölbung des Rückens. Kopf und Schultern sinken gleichzeitig, der Bauch wird eingezogen, das Steißbein bewegt sich vorwärts. Am höchsten Punkt des Bogens 10 Sekunden lang eingefroren, müssen Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die zweite Phase - Biegen der Wirbelsäule nach unten - wird durchgeführt, während der Hals nach vorne und oben gestreckt wird. Die Schultern bewegen sich auseinander, die Zehen der Füße drücken fest auf den Boden, die Bauchmuskeln entspannen sich.

Hundepose (Adho Mukha Shavanasana)

Eine der einfachen Asanas des Hatha Yoga. Es wird angenommen, dass es zusätzlich zu den Rückenmuskeln die Arme und Beine stärkt und die Muskeln auf schwerwiegendere Dehnungsstreifen vorbereitet. Aus einer Pose auf allen Vieren durchgeführt.

Nachdem Sie den Schwerpunkt des Körpers auf die Handflächen und die gesamte Oberfläche des Fußes gelegt haben, müssen Sie die Beine in den Kniegelenken langsam strecken und die Position des Dreiecks einnehmen. Der resultierende Winkel hängt von den physischen Fähigkeiten und dem Grad der Dehnung ab. Wenn Sie nicht in die richtige Position kommen, dürfen sich Ihre Beine ein wenig beugen.

Bei dieser Yoga-Übung sollte der Körper auf den Gliedern ruhen. Bei genauer Leistung ist eine gute Spannung im Rücken zu spüren..

Cobra Pose (Ardha Bhujangasana)

Yoga-ähnliche Übungen für die Wirbelsäule sind komplexer und erfordern etwas Sporttraining. Ardha bhujangasana wird aus einer liegenden Position auf dem Bauch mit Unterstützung an den Händen ausgeführt, die sich genau unter dem Schultergelenk befinden.

Die Hatha-Yoga-Übung beginnt mit einer abwechselnden Spannung in den Muskeln von Nacken, Brust, Bauch und Gesäß, mit einem allmählichen Anstieg und einer allmählichen Ablenkung im Rücken des Oberkörpers. Die Hände sollten als zusätzliche, aber nicht als Hauptstütze dienen.

Halten Sie den maximalen Ablenkpunkt, lehnen Sie den Kopf zurück und drücken Sie das Becken gut auf den Boden. In umgekehrter Reihenfolge zur ursprünglichen Position zurückkehren..

Göttin Pose (Supta Badha Konasana)

Der Yoga-Komplex „Gesunder Rücken“ bietet nach jeder dritten Asana Entspannung. Die Conasana-Ente ist dafür großartig..

Der Patient muss sich auf den Rücken legen, das Becken auf den Boden drücken und die Fußsohlen an den Knien verbinden. Die Hände sind seitlich ausgebreitet. Entspannen Sie sich und legen Sie sich 5 Minuten lang so hin.

Baby Pose (Balasana)

Tolle Hatha Yoga Übung für jeden Tag. Das Befolgen der Ardha von Bhujangasana hilft dabei, übermäßige Verspannungen der Rückenmuskulatur zu lösen und die Last auf andere Teile der Wirbelsäule zu übertragen. Leistung aus sitzender Position mit leicht auseinander liegenden Knien.

Bei der Inspiration müssen Sie Ihre Arme gut nach oben ziehen und sich aus dieser Position sanft nach vorne lehnen, ohne sich nach hinten zu beugen. Berühren Sie Ihre Stirn auf dem Boden und frieren Sie sie 10 Sekunden lang ein. Nehmen Sie dann die gestreckten Arme zurück, legen Sie die Hände in die Nähe der Füße und entspannen Sie Ihren Rücken.

Dreieckspose (Parivritt Triconasana)

Diese Yoga-Asana wurde für Patienten mit einer guten Dehnung der Wirbelsäule entwickelt. Es wird aus stehender Position mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und seitlich ausgestreckten oberen Gliedmaßen durchgeführt.

Während der Übung müssen Sie sich nach vorne beugen und versuchen, den Knöchel des linken Beins mit Ihrer rechten Handfläche zu erreichen. Die linke Hand sollte gerade nach oben schauen. Wenn Sie diese Position 5-6 Sekunden lang gedrückt halten, sollten Sie die Gliedmaßen wechseln.

Asana zielt darauf ab, das Lendenwirbelsegment zu dehnen und zu verdrehen, so dass es in diesem Bereich nicht zu einem Leistenbruch und einem Vorsprung kommen kann.

Vorwärtsneigungshaltung (Pashimottanasana)

Yoga-Übungen dehnen die axiale Säule gut, korrigieren die Verschiebung der Wirbel und bekämpfen den Vorfall des Faserrings. Es wird aus sitzender Position auf dem Boden mit gestreckten Beinen durchgeführt. Verfügbar für Leute, die gerade angefangen haben, Yoga zu lernen..

Die Bewegungen der Asana sind sehr einfach - Sie müssen sich nach vorne beugen, Ihre Brust auf die Knie drücken, Ihre Füße mit den Händen greifen und sich strecken. Wenn Sie nicht parallel zum Boden liegen können, bücken Sie sich einfach so weit wie es die Dehnung erlaubt.

Krokodilhaltung (Makarasana)

Es wird angenommen, dass das Asana-Krokodil eine der beliebtesten Yoga-Posen des Gottes Shiva war. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Rückens und der Brust zu stärken, die Lunge zu glätten und die Atmung wiederherzustellen. Es wird aus einer liegenden Position auf dem Bauch mit geschlossenen Beinen und nach hinten ausgestreckten Armen durchgeführt.

Von dieser Position aus werden die Hände in das Schloss hinter dem Kopf eingeschlossen und halten die Ellbogen parallel zum Boden. Der Oberkörper wird so hoch wie möglich angehoben und das Becken auf eine horizontale Fläche gedrückt. Kehren Sie nach 5-6 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück.

Im Yoga gibt es verschiedene Möglichkeiten für die Pose von Makarasan. Alle implizieren eine andere Position der Hände zum Zeitpunkt der Trennung vom Boden - die Gliedmaßen können gestreckt und zurückgelegt oder an den Ellbogen gebogen und Handflächen auf die Taille gelegt werden.

Freiliegende Windhaltung (Pavanamuktasana)

Eine angenehme, unkomplizierte Übung aus dem Hatha Yoga. Es wird sehr einfach ausgeführt - auf dem Rücken liegend sollten Sie die Beine unter den Knien greifen und der Wirbelsäule die Form eines Rades geben und hin und her rollen.

Mit dieser Asana gibt es eine maximale Untersuchung der direkten Rückenmuskulatur. Anfänger im Yoga werden verletzt sein, aber bald werden die Beschwerden verschwinden und die Elastizität der Muskeln wird unglaublich zunehmen.

Pose erwecken

Eine entspannende Yoga-Übung, die oft mit einem Komplex von Asanas endet. Wird aus der Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen ausgeführt.

Das rechte Bein wird am Kniegelenk gebogen und über den linken Oberschenkel geworfen, um den Boden zu berühren. Die Schultern, der Rücken und die Arme bleiben bewegungslos. Nach 3-5 Minuten muss die Körperposition geändert werden.

Yogatherapie für eine gesunde Wirbelsäule ist nicht nur Gymnastik. Alle Asanas sollten langsam, nachdenklich und bewusst durchgeführt werden, wobei den Gedanken der Bewegung des Körpers gefolgt werden muss, wobei der Atem und die Spannung jedes Muskels zu spüren sind. Nur so können beeindruckende Ergebnisse erzielt und Schmerzen beendet werden..

Yoga für Rücken und Wirbelsäule

Yoga für Rücken und Wirbelsäule ist eine unverzichtbare Praxis. Drehungen und Erschütterungen helfen dabei, verschiedene Erkrankungen des Bewegungsapparates loszuwerden. Es gibt viele Asanas, Techniken und ganze Komplexe, die der Stärkung dieses Körperteils gewidmet sind. Der Artikel wird über die interessantesten von ihnen sprechen und die Komplexe von Übungen vorstellen..

Ursachen von Rückenschmerzen

Diese beinhalten:

  • übermäßige Belastung des unteren Rückens und Muskelbelastung;
  • Zwischenwirbelhernie;
  • Kompressionsfraktur, am häufigsten bei älteren Menschen;
  • Spondylitis ankylosans, die sich in den meisten Fällen bei Männern manifestiert;
  • Spondylolisthesis (Wirbelsäulenverschiebung);
  • Krebstumor;
  • Wirbelsäuleninfektion.

Zum Beispiel hilft die Gymnastik „Krokodil“ für die Wirbelsäule, auf die später in diesem Artikel eingegangen wird, bei den meisten dieser Krankheiten, Schmerzen zu lindern..

Was ist Yoga?

Yoga ist eine alte indische Praxis, die das Arbeiten mit Körper und Geist beinhaltet. Ihr Ziel ist es, die geistigen, physischen und psychischen Prinzipien des Menschen in Einklang zu bringen.

Im weitesten Sinne besteht die Praxis des Yoga aus acht Teilen, und Bewegung ist eine der wichtigsten Komponenten des gesamten Systems.

Indikationen

  • Arthritis und Arthrose, Gelenkschmerzen;
  • Schlaflosigkeit, Schlafstörungen;
  • vegetovaskuläre Dystonie;
  • lumbale Osteochondrose;
  • Wirbelsäulenerkrankungen wie Hernie, Osteochondrose, Skoliose, Kyphose;
  • Störungen in der Arbeit des Fortpflanzungssystems;
  • Psychosomatische Störungen durch anhaltenden Stress.

Kontraindikationen

Diese beinhalten:

  • Blutkrankheiten;
  • Herzerkrankungen: Defekte, Tachykardie, Arrhythmie, Myokarddystrophie;
  • bösartige Tumore;
  • infektiöse Läsionen der Wirbelsäule;
  • Verletzungen und schwere Schäden an der Wirbelsäule;
  • schwere Formen von psychischen Störungen;
  • traumatische Hirnverletzungen.

Unterrichtsvorbereitung

Das Üben von Yoga erfordert Ernsthaftigkeit und Aufmerksamkeit, daher muss sie für das Training sorgfältig vorbereitet werden. Sie müssen still sein und versuchen, sich nicht von fremden Dingen und Gedanken ablenken zu lassen. Es ist besser, einen abgelegenen und ruhigen Ort zu finden, an dem es bequem ist und niemand sich einmischen kann. Der Raum sollte gut belüftet sein, Aktivitäten im Freien sind eine ausgezeichnete Option. An heißen Tagen sollte jedoch direktes Sonnenlicht vermieden werden und versucht werden, unter einem Baldachin zu üben. Es ist notwendig, Asanas für den Rücken mit äußerster Vorsicht durchzuführen, da es sehr leicht ist, sich zu verletzen..

Für den Unterricht ist es notwendig, lose Kleidung aufzunehmen, die Bewegungen nicht behindert. Natürlicher Stoff ist perfekt, weil er die Haut atmen lässt.

Der Unterricht sollte mindestens eine Stunde nach der letzten Mahlzeit mit leichtem Essen beginnen. Es ist jedoch noch besser, morgens mit leerem Magen zu trainieren.

Die Trainingsfläche muss fest und eben sein. Es wird empfohlen, einen speziellen Teppich zu erwerben. Die Abmessungen sollten gemäß den Parametern des Körpers ausgewählt werden, damit eine Person vollständig darauf passen kann.

Asanas für den Rücken

Rückenprobleme sind für einen modernen Menschen relevanter denn je. Regelmäßige Bewegung kann eine der möglichen Lösungen sein. Yoga gegen Rückenschmerzen ist eine der effektivsten Arten des Trainings. Yoga für den unteren Rücken ist ebenfalls hilfreich..

Die Hauptübungen, die die Wirbelsäule stärken, sind Drehungen, Wendungen und Biegungen. Letzteres wird Anfängern nicht empfohlen, ohne die Betreuung eines erfahrenen Spezialisten zu üben. Die Nichteinhaltung der Technik kann zu Verstauchungen der Rückenmuskulatur und anderen schwereren Verletzungen führen..

Freier Wind

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Atmen Sie sanft und gemessen.
  2. Heben Sie nach der Inspiration das rechte Bein an und atmen Sie aus, beugen Sie es im Knie und legen Sie es auf den Bauch.
  3. Fassen Sie den Oberschenkel mit beiden Händen näher am Knie und drücken Sie ihn langsam an den Bauch.
  4. Atmen Sie tief ein und heben Sie leicht den Kopf, runden Sie die Wirbelsäule ab und versuchen Sie, Ihr Kinn bis zum Knie zu drücken.
  5. Wiederholen Sie dies für den linken Fuß.
  6. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug zwei Beine an, während Sie sie gerade halten. Beugen Sie sich beim nächsten Atemzug, greifen Sie mit den Händen nach den Beinen und drücken Sie die Hüften fest auf den Druckbereich.
  7. Atme ein und hebe deinen Kopf. Wiederholen Sie die Bewegungen und senken Sie Ihre Füße sanft auf den Boden.

Erwachen

  1. Legen Sie sich mit breiten Armen auf den Rücken. Drücken Sie das rechte Knie an die Brust.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  3. Legen Sie sich 3 Minuten in diese Position und wiederholen Sie die Asana auf der anderen Seite..

Embryo-Pose

  1. Nehmen Sie eine sitzende Position auf Ihren Knien ein, spreizen Sie Ihre Beine leicht und senken Sie Ihr Gesäß auf Ihren Fersen.
  2. Lehnen Sie sich langsam vor und berühren Sie den Boden mit der Stirn, wenn das Dehnen dies zulässt.
  3. Entspannen Sie Nacken, Schultern und Rücken, die Arme nach hinten gestreckt, so dass sie parallel zu den Beinen sind.
  4. Verbringen Sie 3 Minuten damit, die Atmung zu beobachten.

Katzenhaltung

  1. Setzen Sie sich auf die Knie, atmen Sie ein paar Mal tief durch und atmen Sie aus.
  2. Um eine Position „auf allen Vieren“ einzunehmen, heben Sie das Gesäß an und spreizen Sie die Arme auf Schulterhöhe. Die Finger schauen nach vorne, Hüften und Arme stehen streng senkrecht zum Boden.
  3. Heben Sie mit einem Atemzug den Kopf und beugen Sie den Rücken. Atmen Sie tief ein, füllen Sie Magen und Lunge mit Luft und halten Sie den Atem 3 Sekunden lang an.
  4. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken ab, strecken Sie sich, halten Sie den Atem wieder an und nehmen Sie beim Einatmen Ihre Ausgangsposition ein. 5-10 mal wiederholen.

Längliches Dreieck

  1. Um aufrecht zu stehen, drücken Sie die Füße leicht aufeinander, die Hände auf jeder Seite nach unten und gerade nach hinten. Machen Sie in dieser Position mehrere Atemzyklen.
  2. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine etwa 1 m breit, drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad und den rechten Fuß nach innen. Nimm deine Schultern zurück.
  3. Breiten Sie beim Einatmen Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite aus und neigen Sie das Ausatmen nach links. Legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden. Heben Sie die rechte Hand an, so dass sie zusammen mit der linken eine gerade Linie bilden, der Blick nach oben gerichtet ist, die Atmung gleichmäßig und tief ist.
  4. Halten Sie die Pose 30-60 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie aus, um die Ausgangsposition einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite..

Kobra

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie sie aufeinander. Die Knie sind angespannt, die Zehen sind gestreckt, die Arme sind in der Nähe der Brust.
  2. Heben Sie den Körper beim Ausatmen langsam an, bis der Schambein den Boden berührt. Das Körpergewicht konzentriert sich auf Arme und Beine. Schmerzen sollten vermieden werden.
  3. Kürzen Sie das Gesäß, ziehen Sie die Beine fest und drücken Sie sie zusammen. Nehmen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Brust nach vorne, reduzieren Sie leicht Ihre Ellbogen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position..
  4. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sich zurück auf den Boden. 3 mal wiederholen.

Heuschrecke

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach hinten, berühren Sie aber nicht den Boden.
  2. Atmen Sie aus, heben Sie Kopf, Beine und Brust so hoch wie möglich.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihre Beine strecken.
  4. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in Position und beobachten Sie Ihren Atem.

Matsyendrasana

  1. Platzieren Sie den linken Fuß so neben dem rechten Gesäß, dass das rechte Bein oben liegt und der Fuß genau vor dem linken Knie liegt. Bewegen Sie den rechten Fuß leicht vom linken Oberschenkel weg.
  2. Atme ein und hebe deine Schultern. Drehen Sie beim Ausatmen den Körper nach rechts und legen Sie die linke Hand auf das linke Knie, wobei Sie den rechten Knöchel umklammern.
  3. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken und legen Sie sie auf Ihre linke Seite.
  4. Verbringen Sie 1-2 Minuten in einer Pose und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Yoga-Komplexe

Die Essenz von Yoga-Komplexen besteht darin, dass die Abfolge der darin enthaltenen Übungen so effektiv ausgewählt wird, dass ein besseres Ergebnis erzielt wird.

Für den Rücken und die Wirbelsäule

Yoga zur Stärkung der Wirbelsäule ist eine angenehme und nützliche Möglichkeit, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern..

Eine Reihe von Übungen "Krokodil" für die Wirbelsäule wird auf dem Boden auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Technik besteht darin, dass der Kopf immer in die entgegengesetzte Richtung zur Position der Beine gedreht wird. Die Hände sollten weit auseinander sein. Das Einatmen erfolgt während des Verdrehens und das Ausatmen erfolgt in der Ausgangsposition. Diese 12 Bewegungen müssen 10 Mal in jede Richtung ausgeführt werden.

  1. Bewegen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie. Biegen Sie links und rechts ab.
  2. Setzen Sie Ihren linken Fuß 10 Umdrehungen auf Ihren rechten.
  3. Rechtes Bein über linkes, wieder 10 Umdrehungen.
  4. Platzieren Sie den linken Fuß mit der Ferse auf der Spitze des rechten Fußes, 10 Drehungen.
  5. Mach dasselbe mit dem Recht.
  6. Um den linken Fuß beim Drehen über dem rechten Knie zu platzieren, versuchen Sie, den Boden mit dem Knie zu berühren.
  7. Auf die andere Seite.
  8. Ziehen Sie die Beine fest und verteilen Sie sie über die Breite der Schultern. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Weiter - Drehen in verschiedene Richtungen.
  9. Füße in Füßen und Knien zusammenbringen. Zweiwege-Verdrehen.
  10. Das rechte Bein ist gebogen, das linke Bein ist darüber, der Knöchel befindet sich über der Patella.
  11. Beine wechseln.
  12. Beugen Sie beide Beine, ziehen Sie an den Bauch, rollen Sie sich in verschiedene Richtungen.

Während der Schwangerschaft

Hier ist der Komplex, den Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen können:

  1. Utkatasana. Hilft die Durchblutung im Beckenbereich zu verbessern, stärkt die Beine.
  2. Malasana. Erhöht die Elastizität der Bänder des Beckens und der Hüften.
  3. Katzenhaltung Stärkt die Rückenmuskulatur, entlastet die Wirbelsäule.
  4. Dundasana. Dehnt die Muskeln der Beine, stärkt die Nieren und verbessert die Körperhaltung.
  5. Baddhakonasana. Regelmäßiges Üben erleichtert die Geburt, stärkt die Gebärmutter und lindert Rückenschmerzen..
  6. Upavishtakonasana. Streckt sanft die innere Oberfläche der Beine, fördert das hormonelle Gleichgewicht.
  7. Shavasana. Gibt völlige Ruhe und Entspannung.

Mit Skoliose

  1. Katzenhaltung.
  2. Adho Mukha Virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Längliche Dreieckspose.
  5. Halber Handstand.
  6. Schulterstand.
  7. Heuschreckenhaltung.
  8. Bharadwajasana mit einem Stuhl.
  9. Janu Shirshasana.

Vietnamesisches Yoga

Diese Art von Yoga wurde speziell für Rücken und Wirbelsäule entwickelt. Alle Übungen werden im Liegen durchgeführt, während der Atemzyklus in vier Phasen unterteilt ist.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Füße und Schulterblätter auf den Boden und beugen Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich. Stehen Sie 20 Sekunden lang, beobachten Sie Ihren Atem und schwanken Sie von einer Seite zur anderen.
  2. Um alles analog zur ersten Übung zu machen, aber diesmal sind auch die Ellbogen aktiv, müssen sie auf dem Boden ruhen. Der Bauch zeigt nach unten und die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
  3. Führen Sie einen liegenden Schmetterling aus und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich.
  4. Um die Beine zu strecken und sie sanft anzuheben, senken Sie sie langsam hinter den Kopf und strecken Sie die Wirbel.
  5. Knie in verschiedene Richtungen auseinander, strecken das Becken nach vorne und versuchen, auf seinen Zehen zu heben. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, da Sie sich sonst leicht verletzen können.

Tipps

Yoga ist eine gute Übung. Am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen, immer auf nüchternen Magen.

Sie sollten niemals überarbeiten und Übungen durch Schmerzen machen. Zusammen mit ständiger Übung wird die Flexibilität kommen, die notwendig ist, um viele Asanas auszuführen. Verschiedene Stile und Trends des Yoga werden dazu beitragen, die Praxis zu diversifizieren. Anfänger können Videokurse nehmen oder mit einem Trainer trainieren, um Körperhaltungen aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden..

Pilates oder Yoga: Das ist besser für den Rücken

Es wird angenommen, dass Pilates und Yoga sehr ähnliche Trainingsarten sind. Sie haben viele Unterschiede, sind sich aber insofern sehr ähnlich, als sie auf die Verbesserung des Körpers abzielen und keine schnellen und scharfen Bewegungen implizieren. Welche Übung ist besser für den Rücken zu wählen?

Jeder sollte diese Frage selbst beantworten, da diesbezüglich kein Konsens besteht. Für Menschen mit Rückenschmerzen können sowohl Yoga als auch Pilates helfen. Bei der Auswahl lohnt es sich, sowohl das eine als auch das andere persönlich auszuprobieren. So wird es einfacher zu verstehen, wofür der Körper prädisponiert ist, und die effektivste Behandlung zu wählen..

Video

Weitere nützliche Informationen darüber, wie Sie Rückenschmerzen mit Yoga loswerden können, finden Sie im Video..

Welche Yoga-Übungen helfen, Rückenschmerzen zu beseitigen

Rückenschmerzen treten aufgrund einer Verschiebung der Wirbel, Muskelkrämpfen und Einklemmen der Nerven auf. Die Gründe können übermäßige körperliche Anstrengung, unsachgemäßes Gewichtheben, längerer Aufenthalt in derselben unbequemen Position während der Arbeit, Verletzungen sein. Zunächst treten regelmäßig Schmerzen auf, die jedoch mit der Zeit chronisch werden.

Yoga gegen Rückenschmerzen lindert nicht nur Beschwerden, sondern stärkt auch das Muskelkorsett, wodurch die Wirbelsäule in der richtigen Position bleibt. Regelmäßige Yoga-Kurse helfen dabei, positive Ergebnisse zu erzielen..

Asanas für Anfänger

Nachdem Sie sich für Yoga entschieden haben, um Rückenschmerzen zu beseitigen, müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie mit den einfachsten Asanas beginnen müssen. Effizienz und positive Auswirkungen hängen nicht von der Komplexität der Übung ab.

  • Asanas zur Wiederherstellung des Rückens basieren auf: Dehnungsstreifen;
  • Durch Drehen können Sie die Wirbelsäule entlasten, dehnen und die Wirbel in die richtige Position bringen.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Das Training sollte regelmäßig sein, mindestens dreimal pro Woche. Aber nach ein paar Stunden werden Rückenschmerzen seltener auftreten.

Yoga zur Beseitigung von Rückenschmerzen kann zu Hause und in Fitnesscentern praktiziert werden. In jedem Fall müssen Sie jedoch einen Arzt konsultieren, um Ihren Zustand nicht zu verschlimmern..

Um zu Hause üben zu können, benötigen Sie leichte, bequeme Kleidung und einen Teppich. Zu Beginn der Gymnastik muss man sich etwas aufwärmen, um die Muskeln nicht zu dehnen. Jede Asana muss einige Sekunden bis 1 Minute dauern. Es ist ratsam, mindestens 3 Atemzyklen durchzuführen.

Um sich auf Yoga einzustimmen, müssen Sie auf der Matte sitzen, Ihre Beine vor sich kreuzen, Ihre Wirbelsäule ausrichten und Ihre Krone bis zur Decke strecken. Das Kinn sollte leicht nach unten zeigen. Atme ein paar Mal langsam und tief ein. Diese Pose hilft, Stress abzubauen und auf Ihren Körper zu hören. Sie müssen ein paar Minuten so sitzen.

Apanasana (Pose der Freisetzung der Winde)

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und versuchen Sie, sie an Ihre Brust zu ziehen, wobei Sie Ihre Hände falten. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Knie sanft fester an den Körper zu drücken. Diese Asana entlastet den unteren Teil der Wirbelsäule, beseitigt Rückenschmerzen und stärkt die Bauchmuskeln, wodurch die richtige Haltung erhalten bleibt.

Balasana (Kinderpose)

Gehen Sie auf die Knie, Füße hüftbreit, richten Sie Ihren Rücken aus. Setz dich auf deine Fersen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie die Stirn des Teppichs. Die Hüften sollten sich nicht über die Fersen erheben. Legen Sie Ihre Hände zurück und legen Sie Ihre Handflächen hoch. Balasana lindert Rücken- und Nackenschmerzen, beruhigt Gedanken und beseitigt Müdigkeit und Stress..

Dundasana (Zauberstabhaltung)

Sie müssen mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen und die Socken zur Decke zeigen. Die Hände ruhen auf dem Boden in der Nähe der Hüften, der Körper neigt dazu, nach oben zu gehen. Trotz der scheinbaren Einfachheit der Asana ist es nicht einfach, die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Dundasana streckt die Wirbelsäule und lehrt, sie in einer geraden Position zu halten. Original Asana zum Vorbeugen.

Pashchimottanasana (volle Vorwärtsneigung)

Lehnen Sie sich von Dandasana aus mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne. Idealerweise sollten Sie vollständig auf Ihren Füßen liegen. Aber die Asana ist auch dann wirksam, wenn Sie sich nur leicht biegen können. Sie können sich nicht mit den Händen ziehen. Allmählich wird sich der Körper daran gewöhnen, die Neigungen werden tiefer. Pashchimottanasana streckt die gesamte Lendenwirbelsäule, beseitigt Schmerzen und verjüngt die Wirbelsäule.

Ardha Bhujangasana (Sphinx-Pose)

Leg dich auf den Bauch. Verdünnen Sie gleichmäßige Beine schulterbreit auseinander. Die Brust ist angehoben, die Arme sind rechtwinklig an den Ellbogen gebeugt und ruhen mit den Handflächen auf dem Boden. Die Krone greift nach der Decke. Asana stärkt die Wirbelsäule, lindert Schmerzen in den Schultern und im unteren Rückenbereich. Nachdem Sie die Pose der Sphinx gemeistert haben, können Sie zur Pose einer Schlange gehen.

Bhujangasana (Schlangenhaltung)

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie sich. Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden gedrückt. Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie den Körper an. Neige deinen Kopf leicht nach hinten und schaue nach oben. Wenn sich anfangs herausstellte, dass es nur wenige Zentimeter waren, dann ist das in Ordnung. Nach einigen Stunden wird die Wirbelsäule flexibler und es ist einfacher, die Asana durchzuführen. Die Schlangenhaltung stellt die tiefen Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Brustkorbs wieder her, beseitigt Schmerzen und lindert die Steifheit der Wirbelsäule.

Ushtrasana (Kamelhaltung)

Ausgangsposition - kniend, Fußheben liegt auf dem Boden. Beugen Sie sich im unteren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf die Fersen. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte gerade sein. Für Anfänger ist es schwierig, sich beim ersten Mal genug zu beugen, um mit den Händen auf die Füße zu kommen. Es können sogar Schmerzen in den Schultern und im unteren Rückenbereich auftreten. Daher kann diese Asana mit einem Stuhl durchgeführt werden, der dahinter platziert wird. Hockend liegen die Hände auf dem Sitz. Ushtrasana streckt und strafft die gesamte Wirbelsäule. Es verbessert die Durchblutung, beseitigt Bücken und Schmerzen in der Halswirbelsäule.

Marichiasana (Pose mit einer Drehung der Wirbelsäule)

Nach dem Dehnen der Wirbelsäule müssen die Wirbel ihren Platz einnehmen. Drehen Sie dazu. Es gibt viele solcher Asanas im Yoga, für Anfänger ist Marichiasana geeignet. Dazu müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine nach vorne strecken. Beugen Sie dann das rechte Bein am Knie und stellen Sie den Fuß in die Nähe des Oberschenkels des linken Beins. Legen Sie sich mit der linken Hand gegen das Knie des gebogenen Beins und drehen Sie den Körper nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Sie müssen vorsichtig drehen.

Shavasana (Pose des Toten)

Diese Asana beendet alle Yoga-Kurse. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Beine und geraden Arme leicht spreizen und Ihre Atmung beruhigen. Versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, entspannen Sie sich.

Gegenanzeigen für Klassen

Trotz der Tatsache, dass Yoga gegen Rückenschmerzen ein Komplex langsamer Übungen ist, gibt es eine Reihe von Kontraindikationen:

  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Verlagerung und Vorfall der Bandscheiben;
  • Zwischenwirbelhernie;
  • starke Schmerzen in irgendeinem Teil des Rückens;
  • Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems;
  • jüngster Myokardinfarkt;
  • kritische Tage bei Frauen;
  • bösartige Neubildungen;
  • traumatische Hirnverletzungen;
  • stechender Schmerz im Arm oder Bein vom Nacken oder vom unteren Rücken;
  • Hernie im Bauch- oder Leistenbereich;
  • postoperative Zeit.

Sie sollten kein Yoga machen, ohne einen Arzt zu konsultieren, wenn Arthrose und Arthritis, Bluthochdruck und Hypotonie sowie ein erhöhter Hirndruck vorliegen.

Fazit

Yoga-Therapie ist ein guter Weg, um Rückenschmerzen zu beseitigen. Es ist wichtig, sich während des Unterrichts nicht zu überanstrengen, ruhig und ruhig zu atmen und es nicht mit Dehnungsstreifen zu übertreiben. Yoga ist eine Energiequelle, ein Weg, sich zu entspannen und den Körper wiederherzustellen. Regelmäßige Übungen werden davon profitieren und Rückenschmerzen werden nur unangenehm sein..

Yoga für die Wirbelsäule und zurück zu Hause

Haltung Asanas

Grundübungen für Anfänger: Aufwärmen

  1. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Halte diese Pose für eine halbe Minute.
  2. Diese Übung kann im Stehen und Sitzen durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu strecken und kreisende Bewegungen mit Ihren Händen auszuführen (zuerst zurück, dann vorwärts)..
  3. Tadasana (Gebirgspose). Ausgangsposition - stehend. Stehen Sie aufrecht: Beine zusammen, Arme hängen frei am Oberkörper. Richten Sie die Krone so weit wie möglich nach oben und strecken Sie sie nach oben. 20-30 Sekunden weiter dehnen. Wenn es für Sie zunächst schwierig ist, diese Übung durchzuführen, können Sie dies tun, indem Sie sich an die Wand lehnen. In Zukunft muss die Dauer der Tadasan-Position auf eine Minute erhöht werden.
  4. Dehnübungen, die vielen aus der Schule bekannt sind: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach unten, um den Boden zu erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine zusammenzuhalten, können Sie sie leicht auseinander legen (nicht breiter als die Schultern). Optional können Sie nicht mit den Händen nach dem Boden greifen, sondern die Ellbogen mit den Handflächen umklammern und versuchen, den ganzen Körper zu ziehen.
  5. "Model Walking": Bewegen Sie sich mit Büchern auf dem Kopf durch den Raum.

Dieses Aufwärmen hilft Ihnen dabei, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und sich an die richtige Position des Körpers zu erinnern. Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit der Ausführung von Yoga-Posen fortfahren..

Video: „Yoga von der Bücke: Asanas-Technik“

Top 5 Asanas

Marjariasana (Katzenhaltung). Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Gliedmaßen perfekt senkrecht zum Boden stehen (dh die Handflächen sollten sich direkt unter den Schultern befinden und die Knie sollten sich unter den Hüften befinden). Strecken Sie beim Einatmen Ihre Brust zum Boden. Der Blick sollte nach oben gerichtet sein. Gehe zum Steißbein. Halte deine Hände gerade. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Wirbelsäule strecken. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Kopf greift nach den Knien.

Dundasana (Mitarbeiterpose). Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Dehnen Sie sich mit Ihrem Körper, Ihr Rücken sollte perfekt flach und senkrecht zu den Beinen sein. Strecken Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung. Die Hände sollten an den Seiten des Körpers sein, die Finger nach vorne.

Die Kombination der Posen "Hund mit dem Gesicht nach unten" und "Hund mit dem Gesicht nach oben". Legen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen unter den Schultern an die Ellbogen gebeugt (als wollten Sie nach oben drücken). Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Ihren Körper und strecken Sie den fünften Punkt nach oben. Für Anfänger können Sie Ihre Beine ein wenig beugen oder sogar auf alle viere kommen, aber immer Ihren Rücken gerade halten. Dann „kriechen“ Sie Ihren Körper auf Inspiration über den Boden: Sie sollten sich leicht beugen, als ob Sie den Körper hinter die Oberseite des Kopfes führen und sich nach vorne strecken würden. Infolgedessen sollten Sie so stehen: Der Kopf streckt sich, der Körper wird auf gestreckten Armen angehoben, der Rücken beugt sich leicht, die Beine sind gerade. Idealerweise sollten die Hüften auch leicht angehoben sein (nur die Beine und Handflächen sollten auf dem Boden bleiben), aber für Anfänger können Sie dies zunächst nicht tun.

Balasana (Kinderpose). Gehen Sie auf dem Boden auf die Knie und setzen Sie sich dann mit dem Gesäß auf die Fersen (Ihre Füße sollten sich berühren). Senken Sie beim Ausatmen Ihren Körper so, dass Ihre Stirn den Boden berührt. Hände sollten entlang des Körpers sein, Schultern sollten entspannt sein..

Shavasana (Leichenhaltung). Der Abschluss des Trainings ist eine Pose maximaler Entspannung. Legen Sie sich mit gespreizten Armen und Beinen in einer bequemen Breite auf den Boden. Jetzt ist Ihre Aufgabe, sich zu entspannen. Die Entspannung sollte konzentriert sein: Sie sollten spüren, wie sich jede Zelle Ihres Körpers entspannt und mit Wärme gefüllt ist, von den Zehenspitzen bis zur Krone des Kopfes. Wenn Sie es schaffen, Ihren ganzen Körper zu entspannen, legen Sie sich für eine weitere Minute in diese Position.

Video: „Eine Reihe von Übungen zum Begradigen des Rückens“

Meinungen von Patienten und Ärzten

Der Großteil der Patienten schätzt die Yoga-Behandlungsmethode sehr. Die Schmerzen gingen wirklich weg, die Menschen konnten zum normalen Leben zurückkehren, sie trinken keine Berge von Pillen mehr und geben kein Geld für Ausflüge ins Krankenhaus aus. Aber es gibt diejenigen, denen Yoga nicht geholfen hat. Möglicherweise sprach das Stadium der Krankheit bei solchen Patienten nicht auf eine konservative Therapie an..

Die Meinungen wurden auch unter Experten geteilt, einige betrachten Yoga als das beste Mittel gegen Rückenschmerzen, Beispiele für eine erfolgreiche Heilung, Ergebnisse klinischer Untersuchungen werden als Beweis angeführt. In der Tat stützen medizinische Statistiken diese Ansicht..

Skeptiker protestieren und glauben, dass ein gesunder Rücken nach dem Yoga durch den Placebo-Effekt erreicht wird. Und Popularität basiert auf den psychologischen Auswirkungen der östlichen Philosophie. Einige Ärzte betrachten Yoga als gefährliche Behandlungsmethode und rechtfertigen dies mit Fällen der Verschlechterung ihrer Patienten. Darin liegt etwas Wahres, tatsächlich erfordert die Methode einen integrierten und ausgewogenen Ansatz.

Lebensgeschichte

Zum Beispiel ist der Ehemann meiner Tante ein Programmierer. Mit seinem Alter entwickelte er jedoch „Berufsverletzungen“. Das heißt, ein schmerzender Nacken, Schmerzen in der Lendengegend, ein allgemeines Gefühl von Anspannung und "Ossifikation". Am Ende wurde es für ihn schwierig, sich aufzurichten!

Zur gleichen Zeit machte Tante aus ihrer Jugend Gymnastikübungen und war immer flexibel, gesund, ohne solche Probleme. Der Ehemann widersetzte sich jedoch lange Zeit und beschäftigte sich überhaupt nicht mit seinem Körper. Da ich den Unterricht im Fitnessstudio für mich als anstrengend und das Turnen für etwas Frivoles, Verwöhnendes hielt.

Aber damit sein Rücken nicht schmerzte, entschied er sich dennoch einmal - er ging weiter auf seine Frau ein und begann zu lernen. Tatsächlich war es am Anfang eine minimale Anzahl von Übungen, 15 Minuten am Abend. Nach einiger Zeit spürte der Ehemann jedoch, wie der Schmerz und die Anspannung verschwinden, es wird einfacher. Infolgedessen wurden solche therapeutischen Übungen für die Wirbelsäule zu Hause allmählich zu seiner täglichen Gewohnheit. Jetzt machte er jede Übung mit Vergnügen. Und er begann sogar, seine IT-Kollegen aktiv über solche Gymnastik zu beraten.!

Häufige Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine ziemlich häufige Krankheit, aber es gibt zu viele mögliche Ursachen für ihr Auftreten. Jeder der folgenden Gründe kann zu Ihrem Unbehagen beitragen..

Die Schwangerschaft ist eine der offensichtlichsten Ursachen für Rückenschmerzen. Der Körper ist auf die Kraft des Bauches angewiesen, um Gleichgewicht und Stabilität zu schaffen. Wenn der Bauch der Frau wächst, dehnen sich seine Muskeln und werden schwach. Dies destabilisiert den Körper und belastet die Muskeln des unteren Rückens zusätzlich. Yoga wird schwangeren Frauen wirklich empfohlen, um Stress und Rückenschmerzen zu lindern. Da nicht alle Posen für Frauen in Position geeignet sind, wurde in der Praxis eine Richtung namens pränatales Yoga geschaffen.

Eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen ist Muskelverspannungen. Muskeln können aufgrund von Überlastung, Gewichtheben, Bewegung oder auch nur schlechter Körperhaltung wund sein..

Passiver Lebensstil

Ein sitzender Lebensstil ist ein sehr häufiges Problem, da fast alle von uns den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Dies verursacht Druck auf die Wirbelsäule, und das Betrachten eines Computers oder Telefons kann zu Verspannungen in den Schultern, Nackenschmerzen und Verschiebungen führen..

Ein sitzender Lebensstil verringert auch die Durchblutung der Bandscheiben, wodurch sie sich mit der Zeit abnutzen..

Ein paar kurze Yoga-Pausen während des Tages können helfen, die negativen Auswirkungen zu reduzieren..

Das Tragen falscher Schuhe kann die Wirbelsäule ernsthaft schädigen. Schuhe ohne Absätze wie Hausschuhe verursachen einen Mangel an Stabilität, was zu übermäßigem Druck auf die Wirbelsäule führt.

Nieten können auch schädlich sein, da ein hoher Absatz die Verteilung des Körpergewichts verändert und Spannungen im gesamten Rücken und in den Knien erzeugt.

Fett im Bauch

Angesichts des hohen Stressniveaus und des sitzenden Lebensstils, den viele Menschen führen, überrascht das Erscheinen einiger zusätzlicher Pfunde niemanden. Wenn Übergewicht im Magen verweilt, bewegt sich das Becken vorwärts, was häufig zu chronischen Schmerzen führt.
Das Bewusstsein, das mit Yoga einhergeht, hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung zu ändern, und spezielle Körperhaltungen wie Tadasana helfen Ihnen, Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten..

Die Entwicklung von Arthritis ist ein häufiges Zeichen des Alterns. Sie kennen wahrscheinlich Arthritis an Ihren Handgelenken oder Knien, aber es kann auch Ihren Rücken betreffen. Darüber hinaus leiden viele Frauen mit zunehmendem Alter an Osteoporose: Bei Verlust der Knochendichte können schmerzhafte, schwächende Kompressionsfrakturen der Wirbelsäule auftreten.

Viele Frauen (insbesondere solche mit großen Brüsten) berichten von Schmerzen im Nacken und Rücken. Oft ist die Ursache ein „falscher“ BH. Ein BH mit wenig Unterstützung, dünnen Trägern oder der falschen Größe trägt zum Auftreten von Rückenschmerzen bei Frauen bei.

Brücke

Ja, die Brücke, die Ihnen aus Kindertanz- und Gymnastikclubs bekannt ist, stammt aus dem Yoga. Auf dieser Grundlage werden die meisten Yoga-Posen ausgeführt, um die Gesundheit von Rücken und Nacken zu verbessern.

Folgende Körperteile wirken hier:

  • Bauchmuskeln
  • Gesäß
  • Wirbelsäule
  • Sehnen
  • Drücken Sie Ihren Rücken auf die Matte, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Fersen parallel zu Ihren Hüften..
  • Senken Sie Ihre Hände nach unten.
  • Schieben Sie Ihr Steißbein nach oben.
  • Drücken Sie weiter, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  • Die Hände können zur Unterstützung unter die Hüften gelegt werden.
  • Halte die Pose für eine Minute.
  • Legen Sie langsam Ihren Rücken auf die Matte.
  • Entspannen Sie Ihren ganzen Körper und atmen Sie ein paar Mal tief durch.

1 Yoga und Yogatherapie

Es gibt zwei Hauptarten von Yoga - großes Yoga und kleines Yoga. Big Yoga ist nichts anderes als eine Lebensweise, in der geheimes Wissen vom Lehrer zum Schüler weitergegeben wird. Und kleines Yoga ist das, was viele Menschen in Yoga-Studios, zu Hause oder an der frischen Luft tun. Es ist in eine Vielzahl von Stilen unterteilt. Mit der richtigen Leistung von Asanas des kleinen Yoga wird es zu einer Wellness-Gymnastik, mit deren Hilfe alle Systeme des menschlichen Körpers gestärkt werden, lernen Sie, Ihren Körper richtig zu kontrollieren.

Yogatherapie ist eine Art alternative Medizin, für die Physiotherapieübungen als Analogon dienen; Übungen werden individuell für die Behandlung von Krankheiten mit Hilfe von Yoga ausgewählt. Bei der Durchführung von Komplexen der Yogatherapie unter Aufsicht eines Yogatherapeuten ist es möglich, die Entwicklung einer Krankheit zu stoppen oder sich vollständig davon zu erholen.

Einfacher Yoga-Komplex für den Rücken

Schritt 1. Um sich auf die Arbeit einzustellen, müssen Sie in der Lotussitzposition auf der Matte sitzen, Ihre Hände zur Seite legen, Zeigefinger und Daumen miteinander verbinden, die Augen schließen und langsam die Nase atmen.

Schritt 2. Als nächstes werden langsame Kreisbewegungen des Kopfes ausgeführt, die Sie mit dem Absenken des Kinns zur Brust beginnen müssen. Erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung. Sie müssen einen Kreis schließen.

Kreisförmige Kopfbewegungen

Schritt 3. Als nächstes müssen Sie den Kopf mit einer Hand halten und ihn vorsichtig an die Schulter ziehen. Die Schulter hingegen muss abgesenkt werden. Eine Person muss Spannung fühlen. Als nächstes müssen Sie den Besitzer wechseln und die gleichen Aktionen für die andere Seite ausführen.

Der Kopf wird sanft an die Schulter gezogen

Schritt 4. Dann müssen die Hände zu einem Schloss gewebt, gestreckt und an die Decke geschickt werden. Der Blick geht auch nach oben.

Hände weben in die Burg

Schritt 5. Als nächstes müssen Sie den Körper zur Seite neigen, aber gleichzeitig sollte das Handgelenk einer Hand um die andere gewickelt sein.

Der Körper neigt sich zu den Seiten

Schritt 6. Dann müssen Sie Ihre Hände zurücknehmen, Ihre Finger mit dem Schloss verbinden, Ihre Schultern zurücknehmen und sich nach vorne lehnen und Ihre Hände heben (gerade). Man muss sich bemühen, den Boden mit dem Kopf zu berühren.

Die Hände sind in einem Schloss dahinter eingeschlossen

Schritt 7. Danach müssen Sie einige Umdrehungen des Körpers mit einem geraden Rücken machen, einen Arm zurücknehmen und den anderen auf das Knie legen.

Der Körper mit geradem Rücken dreht sich

Schritt 8. Dann wird die Lotusposition in die Katzenhaltung geändert. Müssen mit Unterstützung auf den Händen knien, Handgelenke befinden sich unter den Schultern. Sanft und langsam beugt sich zuerst die Brust, dann der Rücken. Die Ablenkung der Brust erfolgt beim Einatmen, die Rückenausatmung.

Schritt 9. Danach wird empfohlen, in der Haltung einer Katze mehrere Umdrehungen des Körpers und des Kopfes zur Seite zu machen - links und rechts.

Drehen Sie den Körper und den Kopf zur Seite

Schritt 10. Dann sollte eine der Hände nach vorne gestreckt und die andere über den Boden unter der länglichen gestreckt werden. Der Kopf "taucht" unter den Arm. Asana trat auf beiden Seiten auf.

Der Kopf "taucht" unter den Arm

Schritt 11. Als nächstes wird einer der Arme nach vorne gestreckt und ein flaches gegenüberliegendes Bein zurückgezogen. In dieser Position müssen Sie stehen. Dann erfolgt ein Wechsel der Gliedmaßen.

Schritt 12. Danach müssen Sie auf Ihren Fersen sitzen und nach und nach Ihre Arme neu ordnen, Ihren Körper nach vorne strecken, ohne Ihr Gesäß von den Fersen zu reißen. Am Ende geht der Kopf runter.

Der Körper streckt sich nach vorne

Schritt 13. Als nächstes ist die Haltung des Hundes "verdeckt", in der Sie auf Ihren Beinen und Armen stehen müssen und mit Ihrem Körper ein Dreieck bilden müssen. Wenn es schwierig ist, die Beine gerade zu halten, können Sie sie leicht in den Knien beugen.

Hundepose "verdeckt"

Schritt 14. Danach müssen Sie sich wieder auf das Gesäß setzen, die Hände zurücklegen und die Stirn auf die Matte legen (Kinderpose).

Schritt 15. Als nächstes müssen Sie auf dem Boden liegen, einen Arm zur Seite des Körpers strecken und dann auf dieselbe Seite rollen. Der Arm erstreckt sich entlang des Körpers, die Knie beugen sich und ziehen sich nach oben (rechtwinklig), der Kopf hebt sich. Die zweite Hand unterstützt den Körper.

Der Körper ruht dagegen.

Schritt 16. Sie sollten zur Haltung des Kindes zurückkehren, Ihre Hände in die Burg nehmen und sie hochheben.

Pose eines Kindes mit erhobenen Händen im Schloss

Schritt 17. Nach Abschluss des Komplexes müssen Sie sich auf den Rücken legen und sich vollständig entspannen..

Am Ende müssen Sie sich auf den Rücken legen und entspannen.

Video - Yoga für den Rücken

Yoga ist eine ausgezeichnete Belastungsoption für den Rücken und den gesamten Körper, die den Körper mit Energie füllt und die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten verhindert. Die Hauptsache ist, die Ladung zu dosieren und die Asanas korrekt durchzuführen. Und dann wird sich die Gesundheit nur verbessern!

Wählen Sie anhand der Bewertungen und des besten Preises aus den besten Kliniken und vereinbaren Sie einen Termin

Zeigen Sie alle Kliniken in Moskau

Zeigen Sie alle Moskauer Spezialisten

Übungen zur Osteochondrose

Osteochondrose ist eine der häufigsten Erkrankungen, die verschiedene Teile der Wirbelsäule betreffen. Dieser pathologische Prozess ist durch degenerative Prozesse im Knorpel der Wirbelsäule und der Bandscheiben gekennzeichnet..

Yoga gegen Osteochondrose kann die Intensität von Rückenschmerzen verringern, das Fortschreiten der Pathologie stoppen und den Prozess der medikamentösen Behandlung beschleunigen. Geeignete Übungen sind auch die Vorbeugung von Osteochondrose vor und nach der Behandlung.

Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, dass es in der Medizin drei Arten von Krankheiten gibt, abhängig von der Lokalisation des pathologischen Prozesses:

  • Osteochondrose der Halswirbelsäule;
  • Brust;
  • Lendenwirbelsäule.

In jedem Fall ist die Wirbelsäulen-Yoga-Therapie unterschiedlich. Aus diesem Grund lohnt es sich, die Behandlungstechnik für jede Art von Krankheit separat zu betrachten.

Gebärmutterhals

Yoga bei zervikaler Osteochondrose ist am beliebtesten, da diese Art der Pathologie am häufigsten vorkommt.

Yoga für die Halswirbelsäule beinhaltet die Durchführung der folgenden Asanas:

  • Vrikshana ist eine ziemlich einfache Übung zur Heilung von Yoga für den Hals. Stellen Sie sich dazu gerade hin, beugen Sie ein Bein am Knie, platzieren Sie den Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins näher am Becken und nehmen Sie das Knie zur Seite. Strecken Sie danach Ihre Arme aus, verbinden Sie Ihre Handflächen und halten Sie diese Position, wonach Sie dasselbe mit dem anderen Bein getan haben.
  • "Parivritta triconosana" - Yoga-Übung für Nacken und Schultern, Rücken. Stellen Sie sich gerade hin, springen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie ihn am Knie. Drehen Sie den linken Fußanschlag nach links, spreizen Sie die Arme zur Seite und drehen Sie den Körper nach links, bis die rechte Hand auf dem Boden ruht. Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und machen Sie dasselbe mit dem Spiegel. Diese Asana ist gut für den Hals mit Osteochondrose sowie für den Schultergürtel;
  • Bei Nackenschmerzen hilft außerdem eine regelmäßige stündliche Drehung des Kopfes und gegen den Uhrzeigersinn, indem der Kopf abwechselnd von links nach rechts nach vorne geneigt wird.

Thoraxabteilung

Betrachten Sie nun einige wirksame Übungen zur Brustosteochondrose:

„Bhujangasana“ - wir legen uns auf den Bauch, strecken unsere Hände über das Becken und drücken unsere Handflächen auf Höhe des Beckens auf den Boden, strecken unsere Beine und verbinden unsere Füße. Heben Sie den Körper während der Inspiration leicht an, während das gesamte Körpergewicht nur auf die Vorder- und Hinterbeine fällt. Sie müssen ca. 20 Sekunden in dieser Position bleiben und 3-4 Mal mit kurzen Pausen wiederholen.

"Shalabhasana" - wieder legen wir uns auf den Bauch, strecken unsere Arme über den Körper und drehen unsere Handflächen nach oben. Der ganze Körper sollte eben sein, während wir einatmen, strecken wir uns wie eine Schnur und heben gleichzeitig unsere Beine, Arme und Brust mit dem Kopf zur Decke, halten die Position für bis zu 40 Sekunden und entspannen uns sanft. In diesem Fall wird das Gewicht zwischen dem Becken und der Bauchhöhle verteilt, die Wirbelsäule in dieser Position wird gedehnt und geebnet.

Lendenwirbelsäule

Yoga zur Osteochondrose der Lendenwirbelsäule umfasst auch eine Reihe von Einzelübungen, die darauf abzielen, Schmerzen zu stoppen und die Pathologie im Allgemeinen zu behandeln. Jeden Tag lohnt es sich, Tadasana zu machen, ansonsten ist die folgende Technik gut geeignet:

„Pavan muktasana“ - wir nehmen eine Bauchlage ein, strecken den ganzen Körper, die Hände aus allen Nähten. Beugen Sie nun ein Bein am Knie, drücken Sie es gegen die Brust und ziehen Sie die Zehen zum Gesicht. Wir bleiben 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und machen dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal. Sie können diese Übung Yoga als Schmerzen im unteren Rückenbereich bezeichnen. Außerdem hilft sie, sich zu entspannen und die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich auszurichten.

Yoga und Rückengesundheit

Heute ist Yoga nicht nur als spirituelle Lehre für die Elite beliebt, sondern auch als wirksame Methode, um Muskelklemmen und Gelenkschmerzen loszuwerden. Das moderne Yoga hat das Beste aus der alten Praxis genommen und sich zu einer hervorragenden Version von Gymnastik, Dehnung und therapeutischem Sportunterricht in einer Flasche entwickelt.

Ursprünglich zielte der Yoga-Unterricht nicht nur darauf ab, eine unglaubliche Flexibilität und Kraft des Körpers zu erreichen, sondern auch auf die Befreiung des Geistes durch das Üben bestimmter Körperhaltungen - Asanas.

Modernes Yoga hilft wie in alten Zeiten, Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu entwickeln, baut effektiv Stress ab und führt zu einem positiven emotionalen Zustand. Dies ist auf mehrere Komponenten zurückzuführen: die richtige Atmung und die technische Durchführung von Übungen. Asanas entspannen sich oder stärken im Gegenteil die Muskeln, machen die Gelenke beweglich, verbessern die Durchblutung und den Lymphfluss. Infolgedessen spüren Sie, wie unangenehme und schmerzhafte Empfindungen verschwinden und Leichtigkeit, Kraft und Energie im Körper erscheinen.

Wir bieten Ihnen Asanas zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Asanas zur Entspannung der Rückenmuskulatur an, die Ihnen zusammen eine gesunde Wirbelsäule bieten, Schmerzen und Beschwerden lindern.

Was nützt Yoga für den Rücken??

Einfache Asanas für den Rücken sollten von jedem durchgeführt werden, der sich in der Lendenwirbelsäule, im Nacken und im Brustbereich unwohl fühlt und auch Steifheit und Steifheit der Gelenke, regelmäßige Verspannungen und die Unfähigkeit, sich vollständig zu entspannen, spürt. In diesem Fall hilft Yoga für den Rücken, die Klammern zu entfernen, um Bewegungsfreiheit und ein unbeschreibliches Gefühl von Komfort und Entspannung zu spüren..

Oft ist das Unbehagen im Rücken auf eine unzureichende Muskelentwicklung in diesem Bereich zurückzuführen. Wenn Sie regelmäßige Schmerzen im Nacken und im unteren Rückenbereich verspüren, müssen Sie den Muskelrahmen stärken, um Ihren Rücken stärker und gesünder zu machen. Dies hilft Yoga für die Gesundheit des Rückens, mit der selbst Anfänger fertig werden können. Yoga stärkt und entspannt nicht nur den Rücken, sondern kommt auch dem ganzen Körper zugute, bringt Ihnen das Atmen bei und ist leichter zu leben.

Achten Sie auf die Vorteile von Yoga für die Gesundheit der Wirbelsäule und des Rückens:

  1. Prävention und Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen.
  2. Beseitigung von Rückenschmerzen durch ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule und der Muskeln.
  3. Prävention von Gelenkerkrankungen.
  4. Müdigkeitslinderung, vollständige Muskelentspannung.
  5. Verbesserung der Körperhaltung sowie der körperlichen Stärke und Ausdauer.
  6. Nervosität lindern, Schlaf verbessern.
  7. Beschleunigung des Stoffwechsels, Wiederherstellung von Energie und Kraft.

Mit regelmäßigen Yoga-Kursen verbessern Sie nicht nur Ihre Rückengesundheit, sondern spüren auch einen Energieschub. Außerdem können Sie Stress besser widerstehen und besser schlafen.

Wer profitiert von Yoga für den Rücken?

Absolutes Yoga für die Gesundheit des Rückens kann von absolut jedem als Krankenwagen durchgeführt werden, um Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich zu lindern sowie Muskeln zu dehnen, Müdigkeit und Verspannungen zu lindern.

Wer kümmert sich um Yoga für den Rücken:

  • Menschen mit überwiegend sitzender Arbeit
  • Menschen, die viel Zeit am Computer verbringen
  • Menschen, die den ganzen Tag auf den Beinen sind
  • die Älteren
  • Sportler
  • Frauen bei Mutterschaft
  • harte körperliche Arbeit leisten.

Aber vor dem Unterricht sollten Sie sicherstellen, dass Sie Yoga für die Wirbelsäule machen können, da die Praxis Kontraindikationen hat.

Gegenanzeigen für Yoga:

  • schwerwiegende Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken, wie Arthritis
  • Gelenkverletzungen, Wirbelhernie
  • Hypertonie
  • Thrombose und Krampfadern
  • Migräne.

Sie können auch nicht mit vollem Magen üben und Asanas üben, während Sie sich unwohl fühlen.

Tipps für Anfänger zum Üben von Yoga:

  1. Trainieren Sie in einem Raum mit offenem Fenster und barfuß in lockerer Sportbekleidung.
  2. Übe Asanas eine Stunde nach dem Schlafengehen oder eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  3. Machen Sie 20-30 Minuten lang Yoga für Ihren Rücken. Fortgeschrittene können 45-60 Minuten zum Üben benötigen..
  4. Beginnen Sie Ihre Übung mit Asanas, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, und beenden Sie Ihre Übung mit entspannenden Körperhaltungen..
  5. Es ist nicht notwendig, sofort alle Asanas für die Rückseite der unten vorgeschlagenen durchzuführen. Beginnen Sie mit denjenigen, die für Sie am bequemsten sind, und ergänzen Sie die Übung schrittweise durch neue Posen.
  6. Machen Sie ein leichtes Gelenk-Training, damit Sie nicht ohne Vorbereitung an den Muskeln ziehen.
  7. Führen Sie Bewegungen reibungslos nacheinander aus und wechseln Sie von einer Asana zur nächsten.
  8. Halten Sie nicht den Atem an, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  9. Hören Sie beim Yoga für die Wirbelsäule auf Ihre Gefühle und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie sich schwer unwohl fühlen.
  10. Trainieren Sie auf einer Yogamatte, um Ihren Rücken beim Liegen nicht zu verletzen.

Übungskomplex

Bevor Sie mit Yoga-Kursen für die Brustwirbelsäule beginnen, müssen Sie eine Reihe von Vorbereitungsübungen durchführen: Drehungen, Neigungen, kreisende Bewegungen des Kopfes. Diese Manipulationen werden einmal täglich durchgeführt, wobei das Tempo schrittweise bis zu zehnmal pro Sekunde erhöht wird. Anschließend können Sie mit den Hauptprozeduren fortfahren.

Cervical und Thorax

  1. Nachdem Sie eine bequeme Pose eingenommen haben, müssen Sie Ihre Hände heben und sich an den Ellbogen beugen, sie so spreizen, dass sie parallel zum Boden sind. Die Bürsten werden in Form eines Kerzenhalters nach oben gezogen. Kopfbewegungen nach links und rechts werden ausgeführt. Die Nackenbeweglichkeit nimmt jedes Mal zu und löst Muskelverspannungen.
  2. Ardha-Matsyendrasana, in einer leichten Version. Um schrittweise an der Wand zu stehen, atmen Sie tief ein, heben Sie die rechte Hand und drehen Sie den oberen Teil des Körpers und des Kopfes. Berühre die Wand. Nach der Rückkehr zur vorherigen Position. Bringt die Wirbel in ihre natürliche Position zurück;
  3. Ardha-Matsyendrasana Vollversion. Wenn Sie auf dem rechten Oberschenkel sitzen, müssen Sie das rechte Bein am Knie beugen, indem Sie die Finger des linken Gesäßes berühren. Drehen Sie den Oberkörper nach links, die rechte Hand steckt unter dem linken Knie, die linke beugt sich hinter dem Rücken, es ist ratsam, die Hände im Schloss zu schließen. Es wird empfohlen, am Ende der Lektion durchzuführen;
  4. Invertiertes Dreieck. Um in der Breite der Schultern zu stehen, bücken Sie sich und berühren Sie mit der rechten Handfläche den linken Fuß. Streckt die Wirbelsäule;
  5. Seitliches Triheder. Ein breiter Ausfallschritt nach rechts mit einer Biegung des Beins am Knie. Durch die Neigung des Körpers zum gebogenen Bein wird der linke Arm nach oben gestreckt, wodurch zuvor bewegungslose Segmente wieder funktionieren.
  6. Kobra. Auf dem Bauch liegend erheben sich Körper und Kopf. Hilft den Muskeln wieder, das Skelettsystem zu unterstützen.

Dieser Yoga-Übungskomplex zielt darauf ab, die Ressourcen des Körpers zu mobilisieren, um verlorene Funktionen wiederherzustellen, den Muskeltonus genauer zu erhöhen und die Beweglichkeit der Knochenstruktur zu erhöhen. Das Durchführen von Übungen wird ohne "Fanatismus" empfohlen. Wenn Schmerzen oder Schwindel auftreten, beenden Sie das Training und konsultieren Sie sofort einen Arzt. Der Komplex wird in den frühen Stadien des Vorsprungs gut verwendet.

Lendenwirbelsäule

Der Komplex soll die Wirbelsäule stärken. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kompression der Nervenenden durch Traktion zu beseitigen und das Muskelkorsett zu stärken. Starke Muskeln lassen keine Hernie wieder herauskommen.

Lotus Position Die Beine sind gekreuzt, der Rücken ist gerade, die Hände sind auf die Knie gesenkt. Nach 5 Minuten beginnt die Entspannung. Sie müssen sich an Ihre Schmerzen erinnern, jedes Mal, wenn sie geringer sind. Dies ist eher eine Entspannungsmethode als eine Therapie.
Kippt nach vorne. Sie zielen darauf ab, die Verformung des beschädigten Bereichs durch Dehnen zu beseitigen. Laufen Sie gerade sitzen. Wenn die Beine gestreckt sind, müssen Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich mit den Händen erreichen. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal.
Der Embryo entspannt sich, lindert Verspannungen und Schwellungen anstelle von Schmerzen. Sie müssen niederknien, die Hände nicht viel zur Seite legen, sich langsam senken und die Schultern des Bodens berühren.
Verdrehen

Es sollte sehr vorsichtig verwendet werden. Führt die Seitenmuskeln im Ton

Sitzen Sie über die Knie, den Rücken gerade, langsam an Ort und Stelle, drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen;
Füße an der Wand. Lindert die Spannung im unteren Rückenbereich. Auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite, Beine im rechten Winkel, um sich an die Wand zu lehnen;
Freier Wind. Es wirkt auf die tiefen Muskeln des unteren Rückens. Es sieht aus wie in der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass die Beine an den Knien gebeugt sind, sich mit den Händen umarmen, die Knöchel gekreuzt sind und sich ganz herausziehen.
Taube wirkt auf die unteren Gliedmaßen, lindert Schmerzen. Um auf alle viere zu kommen, ruhen die Hände auf dem Boden, beugen ein Bein unter sich, strecken das andere, und der Körper beugt sich vor, Kopf und Haltung sind gerade;
Fisch, dies ist ein einfaches Element mit einer Durchbiegung zur Decke, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen liegt.

Alle Übungen sind effektiv und sicher. Wenn der untere Rücken noch oder nicht mehr medizinisch behandelt werden muss, wird er am besten in Kombination mit einer Physiotherapie angewendet. Yoga gegen Rückenschmerzen wird häufig vor dem Verlust eines Leistenbruchs eingesetzt. In fortgeschrittenen Stadien sollte die Bewerbung jedoch sorgfältig erfolgen, ausschließlich unter der Aufsicht eines Trainers. Nicht autorisierte Berufe bringen in der Regel nichts Gutes.

Wir empfehlen zu lesen: Übungen für den Rücken mit einer Rolle unter dem unteren Rücken

Osteochondrose und Yoga

Die Durchführung von Asanas zur Behandlung von Osteochondrose ist genau dann relevant, wenn die Krankheit in der zervikalen Zone lokalisiert ist. Diese Seite ist die mobilste in der gesamten Wirbelsäule, hat dünne Knochen mit einer zerbrechlichen Struktur, so dass aktive Gesundheitsübungen nicht immer geeignet sind.

Massagekissen für Nacken und Schultern

Sie müssen schrittweise beginnen. Versuchen Sie nicht, sich sofort der täglichen Praxis zuzuwenden - aus verschiedenen Gründen ist dies unmöglich und nicht erforderlich, wenn Ihr Körper keine bestimmte körperliche Vorbereitung hat. Alles, was Sie brauchen, ist, zuerst einmal pro Woche eine Reihe von Übungen oder, wie sie in der Yoga-Praxis genannt werden, Asanas durchzuführen.

Der Unterricht sollte mindestens einmal pro Woche stattfinden

Nehmen Sie zwei bis drei Wochen lang an einem solchen Zeitplan teil und überwachen Sie Ihr Wohlbefinden. Erhöhen Sie dann den Unterricht auf zwei pro Woche und bringen Sie ihn so schrittweise über mehrere Monate hinweg in die täglichen Übungen.

Während des Unterrichts und danach ist es wichtig, Ihr Wohlbefinden zu überwachen

Yoga-Kurse für zervikale Osteochondrose sollen die folgenden Probleme lösen.

  1. Krämpfe und Muskelentspannung. Dies ist nicht nur für die Krankheit notwendig, sondern auch für ihre Vorbeugung, sodass Sie Asanas auch ohne Diagnose einer Osteochondrose durchführen können.
  2. Stärkung der Halsmuskulatur, der Muskulatur der Schultern, der Brust und des gesamten oberen Rückens. Es ist auch nicht nur für Patienten mit zervikaler Osteochondrose nützlich..
  3. Wirbelsäulentraktion. Natürliche Dehnung hilft der Halswirbelsäule, gesund zu bleiben, wenn keine Hernien und Vorsprünge vorhanden sind, und die vorhandenen Hernien zu reduzieren, indem das hervorstehende Gewebe zurück in die Höhle der Bandscheibe gesaugt wird.

Übung hilft, die Muskeln zu stärken und Krämpfe zu lindern

Preise für Haltungssimulatoren, montierte Querstangen, Gymnastikbretter

Es gibt viele Asanas, die für Osteochondrose angezeigt sind. Die nächsten neun sind am effektivsten..

Tabelle. Yoga Asanas für Osteochondrose des Halses, Eigenschaften.

Name der AsanaCharakteristisch
Utthita triconasanaLindert Verspannungen im Nacken und im oberen Rückenbereich. Mit seiner regelmäßigen Implementierung können Sie die Beuge loswerden. Zusätzlich werden die Beinmuskeln gestärkt und das knöcherne Hüftsystem geöffnet.
Parivritta TriconasanaEs stärkt auch die Wirbelsäulen- und Halsmuskulatur, lindert Hals- und Schulterkrämpfe. Ermöglicht es Ihnen, die Beuge loszuwerden und die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu trainieren.
VrikshasanaStärkt die Halsmuskulatur. Verbessert die Funktion der Muskeln des gesamten oberen Rückens. Darüber hinaus werden bei der Durchführung die Beinmuskeln gestärkt und das Gleichgewicht aufgebaut..
Virabhadrasana I.Es lindert Krämpfe im Nacken und an den Schultern sehr gut. Reduziert das Bücken, erhöht die Ausdauer der Beinmuskulatur.
Virabhadrasana IIEs entspannt die Muskulatur des Rückens und stärkt gleichzeitig die Muskeln der Beine. Gute Wirkung auf die Bauchmuskeln, die sie straffen.
Ardha ChandrasanaStärkt die Muskeln des Körpers - den gesamten Rücken, die Beine, die Arme. Wichtig für die Gesundheit der gesamten Wirbelsäule. Eine der wenigen Asanas, die mit den Kniegelenken arbeiten.
ParshvottanasanaEine der Asanas, die Muskelverspannungen am meisten lindern. Es erleichtert das Bücken, macht die Wirbelsäule flexibel, erhöht die Beweglichkeit, öffnet die Gelenke des Beckens und der Hüften.
BhujangasanaHilft, die Brust vollständig zu öffnen und den Schultergürtel umzudrehen. Es streckt die Wirbel sehr gut und wird für Verdrängungs- oder Zwischenwirbelhernien empfohlen.
ShalabhasanaDie beste Asana zum Dehnen der Wirbelsäule. Richtet bei regelmäßigem Betrieb verschobene Festplatten aus und passt sie an.

Gegenanzeigen zum Yoga

Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und Wirbelsäulenerkrankungen sind heute sehr häufig. In den meisten Fällen gewöhnen sich die Menschen an diesen Schmerz und leben so, ohne darüber nachzudenken, wozu er führen könnte. Um das Problem zu bewältigen oder noch besser zu verhindern, müssen spezielle Yoga-Asanas verwendet werden

Aber zuerst ist es wichtig zu verstehen, warum es Schmerzen in der hinteren Halswirbelsäule gab

  • Verletzung der Haltung. Eine falsche Inszenierung der Wirbelsäule beim Gehen ist eine Gewohnheit und führt zu Störungen der Aktivität der Wirbelsäule. Es ist besser, eine Gewohnheit im Laufe der Zeit zu ändern, als ihre Folgen später zu behandeln.
  • Bewegungsmangel. Aufgrund der geringen Bewegungsaktivität erhalten bestimmte Muskeln nicht die richtige Belastung, so dass sie schwach werden. Dies macht es für sie schwierig, das Körpergewicht zu halten..
  • Gelenküberlastung.
  • Eine große Belastung der Wirbelsäule führt zur Bildung von Hernien. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, systematisch Yoga für Rücken und Nacken zu machen.

Wenn wir über Yoga für den Rücken sprechen, ist die Halswirbelsäule ein wichtiges Glied, da sie sehr eng miteinander verbunden ist..

Zervikale Osteochondrose - ein Grund, Yoga zu machen

Die zervikale Osteochondrose verursacht viele Probleme. Die Symptome sind wie folgt:

  • am Morgen ist der Nacken des Kopfes zu spüren;
  • Kopfschmerzen sind ständig zu spüren;
  • ein Schmerzgefühl im Herzmuskel;
  • verminderte Sicht.