Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule: Rückengesundheit für die kommenden Jahre

Ein sitzender Lebensstil ist die Ursache vieler Gesundheitsprobleme, und die Verschlechterung der Wirbelsäule ist eine davon. Aktiver Sport kann einerseits den allgemeinen Zustand des Körpers verbessern und Ihre Batterien aufladen.

Andererseits kann Sport Wirbelsäulenprobleme verschlimmern oder sogar zum Auftreten führen. Dies gilt vor allem für Gewichte im Sitzen und Stehen. Gleichzeitig können Rückenlasten sehr auffällig sein, insbesondere wenn Sie versuchen, Kraft und Muskelmasse zu steigern - schließlich erfordert ein solches Training die Verwendung großer Gewichte.

Kompression von Wirbelsäule und Hals

Bei einem sitzenden Lebensstil entwickelt sich eine chronische Rückenmuskelspannung, wenn eine Person viel Zeit am Computer sitzt. Infolgedessen beginnen sie, die Wirbelsäule in vertikaler Richtung zusammenzuziehen, wodurch ihre Länge verringert wird.

Diese Probleme werden durch Sport noch verstärkt - nach dem aktiven Training wird die Muskelspannung noch größer. Die Wirbelsäule wird während des Krafttrainings besonders stark zusammengedrückt, wobei Gewichte im Stehen oder Sitzen angehoben werden.

Infolgedessen eingeklemmte Nerven und eine Verletzung der Blutversorgung der inneren Organe. Das Problem wird weiter verschärft, wenn sich eine Osteochondrose entwickelt - eine Krankheit, bei der Dystrophie auftritt, dh die allmähliche Zerstörung von Bandscheiben. Durch das Zusammendrücken der Wirbelsäule in vertikaler Richtung treten Hernien auf.

Wer braucht Dehnung der Wirbelsäule und warum?


Es wird jedem empfohlen, ausnahmslos Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen, unabhängig von der körperlichen Aktivität während des Tages. Sie sind besonders nützlich für ältere Menschen, da im Laufe der Jahre eine allmähliche Zerstörung der Wirbelsäule und eine Muskelatrophie auftreten, die sie in der richtigen Position halten sollte. Deshalb nimmt das menschliche Wachstum nach 30 Jahren von Jahr zu Jahr ab. Dieser Prozess geht mit dem Auftreten der oben genannten Probleme mit der Wirbelsäule und den inneren Organen einher..

Gleichzeitig ist eine Reihe von Übungen zum Strecken des Rückens für junge Menschen nützlich. Und nach dem Sport hilft das Dehnen von Rücken und Nacken dabei, sich schneller zu erholen. Dies ist ein obligatorisches Element einer Anhängerkupplung nach dem Training.

  • Artikel über Heimübungen für die Rückenmuskulatur und über Rückenübungen in der Halle;
  • schöne Kälber ohne Arbeit;
  • Schwimmtechniken mit Messing und Kriechen für die Wirbelsäule.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Betrachten Sie zunächst die Übungen, die sowohl zu Hause als auch im Büro durchgeführt werden können.

Der Kopf neigt sich hin und her

Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden.

  • Neige deinen Kopf nach vorne und lege dein Kinn auf deine Brust.
  • Neige deinen Kopf zurück und ziehe dein Kinn hoch.

Beuge dich nach vorne zu den Beinen

Stellen Sie sich mit gesenkten Armen entlang Ihres Oberkörpers.

  • Lehnen Sie sich vor, umklammern Sie Ihre Knöchel, ziehen Sie Ihre Brust an Ihre Beine und strecken Sie Ihren Kopf bis zu Ihren Füßen.
  • Zurück in die Ausgangsposition.

Durchbiegung des unteren Rückens

Stellen Sie sich mit den Händen auf den unteren Rücken.

  • Beugen Sie sich in den Rücken, gehen Sie zurück und runter.
  • Zurück in die Ausgangsposition.

Es gibt auch zwei sehr bekannte und effektive Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule, die nur für den Heimgebrauch geeignet sind - Katze und Kobra..

Katze

Steig auf alle viere.

  • Beugen Sie Ihren Rücken nach oben, senken Sie Ihren Kopf nach unten, ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und hinten und fixieren Sie die Position für wie viele Sekunden.
  • Heben Sie Ihren Kopf an und beugen Sie sich nach hinten. Halten Sie diese Position auch einige Zeit.

Kobra


Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und legen Sie sie so auf den Boden, dass sich die Handflächen auf Kinnhöhe befinden.

  • Strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie sich am unteren Rücken beugen und den Körper anheben.
  • Zurück in die Ausgangsposition.

Bei jeder dieser Übungen können 10 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden. Die statische Option bietet auch dann einen guten Effekt, wenn jede Position für eine lange Zeit festgelegt ist - eine halbe Minute, eine Minute oder länger.

Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Zum Dehnen der Rücken- und Nackenmuskulatur sind die oben beschriebenen Neigungen des Kopfes nach vorne und hinten, Neigungen zu den Beinen und Ablenkungen im unteren Rücken gut geeignet. Sie können ihnen einige weitere Übungen hinzufügen..

Den Kopf zur Seite neigen

Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

  • Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, indem Sie das Ohr Ihrer rechten Schulter berühren.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Neige nach links.
  • Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.

Latissimus-Dilatation

Stellen Sie sich an die Wand, kippen Sie den Koffer nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand hinein. Ziehen Sie die rechte Hälfte des oberen Rückens. Wiederholen Sie dann die Übung für die linke Seite. Auf diese Weise können Sie den oberen Rücken und insbesondere die breitesten Muskeln ziehen, während Sie sich nach vorne lehnen, um die langen Muskeln und im Allgemeinen den unteren Rücken effektiv zu dehnen.

Seitliche Neigung

Stellen Sie sich gerade mit den Händen auf den Gürtel.

  • Kippen Sie das Gehäuse nach rechts und strecken Sie es mit der linken Hand auf diese Seite.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Neige nach links
  • Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.

Das Neigen von Kopf und Körper zur Seite ist bei Skoliose kontraindiziert. Bevor Sie mit diesen und anderen Übungen beginnen, wenden Sie sich an einen Spezialisten, um mögliche Kontraindikationen zu ermitteln.

Nehmen Sie Rücken- und Nackendehnungsübungen in Ihren Tagesablauf auf - und Sie müssen die dafür aufgewendete Zeit nicht bereuen. Die Arbeit des gesamten Organismus hängt vom Zustand der Wirbelsäule ab, so dass die Bedeutung einer solchen Dehnung schwer zu überschätzen ist. Nur 10-15 Minuten pro Tag reichen aus, um Ihren Rücken über Jahre hinweg gesund zu halten..

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule müssen von Personen durchgeführt werden, die Probleme mit diesem Körperteil haben. Die menschliche Wirbelsäule liefert die Position des Körpers im Raum, ist verantwortlich für Bewegung, Gewichtheben, die richtige Anordnung der Organe im Verhältnis zueinander.

Bei einer konstanten Belastung der Bandscheiben treten viele Probleme auf. Dies kann eine Verletzung der Körperhaltung, Rückenschmerzen, ein Gefühl von Schwere und Unbehagen sowie Kopfschmerzen sein. Um diese negativen Phänomene zu vermeiden, sollten Sie Ihrer Wirbelsäule eine Pause gönnen.

Warum die Wirbelsäule dehnen?

Sport ermöglicht es Ihnen, Rückenschmerzen zu lindern, die Wirbelsäule bei verschiedenen Krankheiten auszuruhen, die Flexibilität und Leichtigkeit über viele Jahre hinweg zu verbessern und aufrechtzuerhalten, wodurch altersbedingte Veränderungen verhindert und Rückenschmerzen, Beine, Arme und Kopf beseitigt werden.

Bevor Sie beginnen, Ihren Rücken zu dehnen, prüfen Sie, ob Sie Kontraindikationen haben:

  • akute Erkrankungen des Bewegungsapparates;
  • Herz- und Gefäßerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck;
  • Schwangerschaft;
  • akute Atemwegserkrankungen und andere Prozesse, die von Fieber und schlechter Gesundheit begleitet werden.

Ohne diese Faktoren können Sie mit dem Training beginnen.

Denken Sie daran: Sport bedeutet gute Laune und die notwendige Stimmung. Ohne diese Stimmung ist es unmöglich, eine positive Wirkung zu erzielen. Wenn Sie sich auf Ablehnung einlassen möchten, ist es besser, den Unterricht zu verschieben.

Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich für eine Bewegungstherapie oder Kurse bei einem Ausbilder anzumelden, können Sie auch ohne besondere Kenntnisse und Fähigkeiten zu Hause selbst Übungen durchführen.

Wenn Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen, können Sie die negativen Auswirkungen eines inaktiven Lebensstils beseitigen.

Bei einer unabhängigen Lektion sollten mehrere einfache Regeln berücksichtigt werden:

  • lose Kleidung, vorzugsweise aus natürlichen Stoffen;
  • Erwärmen Sie den Körper vor dem Dehnen unbedingt: Laufen auf der Stelle, Bücken, Springen;
  • Atembewegungen ausführen, während die Wirbelsäule gedehnt wird, wird langsam und gleichmäßig ausgeatmet, während der Atem entspannt wird;
  • alle Bewegungen sind weich;
  • Lassen Sie nach mehreren Übungen den Atem erholen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie im Kreis fahren.
  • Der Unterricht sollte mindestens dreimal pro Woche dauern. Eine einmalige Unterrichtsstunde pro Monat bringt keine Ergebnisse.

Wichtig! Die Bewegungen sollten gleichmäßig sein. Der Atem ist ruhig und tief. Schmerzen müssen vollständig fehlen.

Gymnastik

Einfache Gymnastik, um die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen, beginnt mit einem Aufwärmen. Nachdem Sie die Hitze in Ihrem ganzen Körper gespürt haben, können Sie mit dem Hauptteil fortfahren:

  1. Pisten. Wir beginnen mit dem Einfachsten. Füße zusammen und strecken sich auf den Boden, das Ziel ist es, Ihre Handflächen vollständig auf den Boden zu legen, während die Beine und der Rücken eben bleiben und unangenehme Gefühle völlig fehlen sollten. Das Feld, wie Sie den einfachen Abschluss dieser Übung erreicht haben, kann sich erschweren.
  2. Übung "Haus": Konzentrieren Sie sich auf die Beine und Arme, die schulterbreit voneinander entfernt sind, und strecken Sie das Steißbein nach oben.
  3. "Kitty." IP - Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie abwechselnd den unteren Rücken zum Boden und heben Sie den Kopf an. Strecken Sie dann den unteren Rücken nach oben, den Kopf nach unten und die Schultern gerundet.
  4. Verdrehen. IP - auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, Arme gespreizt. Strecken Sie abwechselnd die Handfläche einer Hand zur anderen. Die Absätze bleiben fest auf dem Boden gedrückt. Nachdem Sie diese Übung gemeistert haben, kann sie kompliziert sein. Hände und Kopf sind in eine Richtung gedreht, die Beine an den Knien gebeugt, in die andere. Ellbogen und Knie sollten den Boden berühren..

Wenn Sie die „Kitty“ -Übung täglich 50-70 Mal durchführen, treten Probleme mit Mobilität und Rückenschmerzen auch im Alter nicht auf.

Dies sind nur die grundlegendsten Übungen, aber ihre Umsetzung wird ausreichen, um die Flexibilität und das Gefühl der Leichtigkeit über viele Jahre aufrechtzuerhalten..

Der gesamte Komplex dauert 10-15 Minuten, was selbst im rasendsten Rhythmus des Lebens zu erkennen ist.

Bei Erkrankungen des Rücken- und Schmerzsyndroms sind Heimmethoden nicht wirksam und gefährlich. Wenden Sie sich an spezialisierte Einrichtungen, die an der Behandlung des Bewegungsapparates beteiligt sind.

Dehnung der Wirbelsäule in speziellen Pools

Das Dehnen der Wirbelsäule in Wasser ist in der restaurativen Medizin weit verbreitet. Hier tritt eine Kombination von 2 Faktoren auf: Dehnung und die Wirkung von Wasser. In solchen Becken wird das Wasser auf einem Temperaturniveau von 36 bis 38 Grad gehalten.

Hitze in Wechselwirkung mit Wasser lindert Schmerzen aufgrund der entspannenden Wirkung auf die Muskeln. Muskelentspannung tritt auf, Muskelkrämpfe verschwinden, eingeklemmte Nerven werden freigesetzt. Zusätzlich wirkt sich die Wasserdehnung der Wirbelsäule positiv auf den psychischen Zustand aus. Die Patienten nach dem Traktionsvorgang befinden sich in einem friedlichen, entspannten Zustand und vergessen Stress und tägliche Probleme vollständig..

Nach dem Traktionsprinzip wird die horizontale Methode von der vertikalen unterschieden. Horizontal wird aufgrund der Einfachheit und des Fehlens einer speziellen Ausrüstung häufiger verwendet. Ein einfacher Handlauf in jedem Pool ist ausreichend.

Während die beeinträchtigten Funktionen wiederhergestellt werden, wird der einfachen Dehnung schrittweise ein Komplex spezieller Übungen hinzugefügt, wobei die Merkmale und Bedürfnisse jedes Patienten berücksichtigt werden. Der Unterricht findet einzeln oder in kleinen Gruppen von 3 bis 5 Personen statt.

Passive Rückentraktion

Wenn es notwendig ist, die Wirbelsäule in der Rehabilitation zu dehnen, wird eine Vorrichtung zum Dehnen der Wirbelsäule verwendet, die verschiedene Formen und Schwierigkeitsgrade haben kann. Es wird sowohl in Krankenhäusern als auch zu Hause eingesetzt. Das gemeinsame Merkmal solcher Geräte ist die geneigte Oberfläche, auf der der Patient fixiert ist, und unter dem Gewicht seines eigenen Körpers dehnen sich die Wirbel allmählich aus. Wird zur Behandlung verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule verwendet.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen solchen Simulator zu kaufen, können Sie ein normales Bett zum Dehnen der Wirbelsäule verwenden. Auf dem Bett sollte ein harter Schild oder eine spezielle Matratze installiert werden. Danach steigt das Kopfteil um 30-40 Grad an, die Hände werden in die vorbereiteten Gurte gefädelt und die Person ruht 3-4 Stunden. Die Wirbel dehnen sich allmählich aus, wie beim Gerät.

Wie mache ich Übungen für Kinder? Lies hier. Welche Übungen werden bei zervikaler Osteochondrose empfohlen? Nützliche Informationen in diesem Artikel..

Für welche Art von Traktion Sie sich auch entscheiden, mit Hilfe von Gymnastik ohne schwerwiegende Krankheiten und Verletzungen oder speziellen Traktionsmethoden in der Rehabilitation ist es nach dem Eingriff die Hauptsache, den Zustand zu stärken. Dies erfordert Eingriffe in Verbindung mit therapeutischen Übungen, Massagen oder Myostimulationen. Mit einem integrierten Ansatz ist das Ergebnis garantiert.

Übungen gegen Rückenschmerzen - 7 einfache Dehnungsstreifen

Rückenschmerzen ähneln Zahnschmerzen. Tag und Nacht, egal was Sie überall mit Ihnen machen, es lässt Sie nicht einmal für eine Minute. Ihr Rücken tut weh, wenn Sie sitzen oder stehen. Oder sich hinlegen, laufen, rennen, trainieren - ja, alles.

Wenn sie dir schon lange folgt, hast du wahrscheinlich vergessen, was es heißt, ohne Schmerzen zu leben.

Wir hoffen sehr, dass dieser Artikel Ihnen zeigt, wie Sie Erleichterung erreichen können. Sie lernen einige der Hauptursachen für Rückenschmerzen sowie die 7 besten Übungen, um sie loszuwerden..

Wie bei jeder anderen Übung führt das Dehnen der Rückenmuskulatur nicht zu einem sofortigen Ergebnis. Wenn Sie jedoch regelmäßig damit beginnen, werden Sie innerhalb weniger Wochen mit Sicherheit eine signifikante Verbesserung feststellen.

Wenn Sie diesen Artikel zum Zweck der Vorbeugung lesen: Nicht weil Ihr unterer Rücken schmerzt, sondern um Rückenprobleme in Zukunft zu vermeiden, sind Sie auch an die Adresse gekommen.

Laut Statistik besteht eine 80% ige Wahrscheinlichkeit, dass Sie irgendwann in Ihrem Leben Rückenschmerzen haben..

Befolgen Sie die folgenden Tipps, und möglicherweise überschatten diese Probleme Ihr Leben nie..

Warum das moderne Leben unweigerlich zu Rückenschmerzen führt

Ob es sich um dumpfe oder endlose, drückende Schmerzen oder unerwartete Rückenschmerzen handelt, die Sie beunruhigen können - Probleme mit der Lendenwirbelsäule sind weltweit eine der Hauptursachen für Behinderungen.

Zu jedem Zeitpunkt hat jeder 10. Mensch auf der Erde Schmerzen im Rücken. Und diese Statistiken wachsen stetig weiter..

In einigen Ländern sind Rückenschmerzen eine der Hauptkrankheiten, nach Krankheiten im Zusammenhang mit Herz und Lunge. Laut Statistik hatte in den letzten drei Monaten etwa ein Viertel der Leser dieses Artikels Rückenschmerzen.

Warum sind Rückenschmerzen so häufig? Warum dies unabhängig von Alter und Umständen geschieht?

Und alles beginnt damit: Im Durchschnitt sitzt ein moderner Mensch etwa 8 Stunden am Tag in sitzender Position, manche sogar bis zu 15 Stunden!

Wir wurden geboren, um zu sitzen. Wir sitzen die ganze Zeit: beim Frühstück, während eines Arbeitsausfluges, im Büro. Und nachts erschöpfen wir uns einfach auf dem Sofa.

Was ist daran so schlimm??

Wenn wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, werden unsere Oberschenkelmuskeln schmaler und kürzer, die Sehnen werden weniger elastisch und das Gesäß ist fast vollständig inaktiv. Und wenn dies alles regelmäßig passiert, ist der untere Rücken gezwungen, sich selbst zu treffen und viel zu überarbeiten, um uns aufrecht zu halten.

Kurz gesagt, ein statischer sitzender Lebensstil garantiert fast, dass früher oder später der untere Rücken einer Person verletzt wird.

Es gibt auch viele Arten von verschiedenen nicht sitzenden Bewegungen, die die Belastung des Rückens erhöhen, von ungeschickten Kurven und Kurven bis hin zum Schlafen in einer unbequemen Position und sogar Husten und Niesen.

Leider stellt unser tägliches Leben eine ständige Bedrohung für den unteren Rücken dar, ob wir es fühlen oder nicht..

Darüber hinaus versuchen wir, fit zu bleiben und die Belastung des unteren Rückens zu erhöhen, indem wir Folgendes tun:

  1. Schwergewichtsübungen.
  2. Hochintensives Intervalltraining.
  3. Veranlagung zum Übertraining.
  4. Unsachgemäße Technik für grundlegende Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Dies gilt insbesondere für diejenigen, die glauben, dass „ohne Schmerzen keine Ergebnisse erzielt werden“..

Um die Zwischensumme zusammenzufassen:

Wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken gesund und funktionell ist, müssen Sie weniger sitzen und sich mehr bewegen und auch die richtige Dehnung für den unteren Rücken durchführen.

Sie müssen auch verstehen, dass ein wenig körperliche Aktivität pro Tag nicht immer ausreicht, um die Folgen eines zu langen Sitzens zu neutralisieren. Stattdessen müssen Sie alle 30 Minuten in sitzender Position 5 Minuten dem Stehen oder Gehen widmen.

Wenn Sie diese Regel befolgen und diese mit den unten aufgeführten Übungen kombinieren, schützen Sie sich vor großen Problemen.

Wie ist der untere Rücken und warum tut es weh

Rückenschmerzen entstehen dadurch, wie unsere Muskeln, Bänder und Knochen miteinander interagieren..

Die Rückseite ist ein komplexes System:

  • 24 kleine Knochen, die die Wirbelsäule bilden und den Oberkörper stützen.
  • Polsterplatten (Scheiben), die Dichtungen zwischen den Wirbeln sind und die Wirbelsäule biegen lassen.
  • Bänder, die Wirbel und Bandscheiben zusammenhalten.
  • Muskel.
  • Nerven.
  • Sehnen, die die Muskeln mit den Wirbeln verbinden.
  • Rückenmark, das Nervensignale vom Gehirn zum gesamten Körper überträgt.

Es sieht aus wie das:

Und jetzt die Lendengegend, in der am häufigsten Schmerzen auftreten.

Es besteht aus 5 Wirbeln, die die Lendenwirbelsäule bilden:

So sieht es aus:

Da es sich bei der Lendenwirbelsäule um eine komplexe verwobene Struktur handelt, verursacht selbst die geringste Beschädigung der darin enthaltenen Komponenten starke Schmerzen. Ein Paradebeispiel hierfür ist die Entzündung (Neuralgie) des Ischiasnervs (Ischias). Ein kleiner Nerv wird in der Lendengegend zusammengedrückt und plötzlich "schießt" der Schmerz über das ganze Bein und lässt für eine lange Zeit (Wochen und Monate) nicht nach..

Eine unausgeglichene Muskelfunktion kann ebenfalls Schmerzen verursachen. Wenn sich zwei oder mehr gegenüberliegende Muskeln (Antagonistenmuskeln) nicht zusammenziehen oder nicht entspannen, wie sie sollten, wird die Last von einem Muskel auf den anderen übertragen. Infolgedessen wird eine Muskelgruppe lethargisch und schwach, und die andere in Aktion wird steif und überfordert.

Im Fall des Rückens sprechen wir über die Muskeln des unteren Rückens und der Presse. Sie müssen eng (synergistisch) zusammenarbeiten, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

Wenn die Rückenmuskulatur schwach ist, müssen die Muskeln der Presse und des Rumpfes (Kortex) viel zusätzliche Arbeit leisten. Dies führt dazu, dass sie immer mehr "verstopft" werden (Elastizität verlieren und aushärten), was letztendlich zum Auftreten von Schmerzen führt. Wenn das Ungleichgewicht der Muskeln fehlerhaft ist, tritt ein Teufelskreis auf:

  1. Die Bauchmuskeln „verstopfen“ (verlieren ihre Elastizität und verhärten sich) immer mehr, so dass die Belastung der Lendenwirbelsäule zunimmt und die Schmerzen zunehmen.
  2. Umgekehrt führen schwache, schlecht entwickelte Bauchmuskeln dazu, dass die Wirbelsäule ständig zusätzliche Arbeit leistet, was auch zu Rückenschmerzen führen kann.

Die Lösung liegt auf der Hand: Sie müssen die Muskeln der Presse, des Rumpfes (Kortex) und des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) stärken. Wenn Sie sie regelmäßig trainieren, hilft dies, Rückenschmerzen loszuwerden und die Wirbelsäule mit der Muskelunterstützung zu versorgen, die für ihre ordnungsgemäße Funktion erforderlich ist. (Wenn Sie daran interessiert sind, welche Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur erforderlich sind, lesen Sie diesen Artikel.).

Die beste Dehnung des unteren Rückens

Jahrzehntelange Forschungen zur Wirksamkeit von Yoga bei Rückenschmerzen haben zu einer ziemlich einfachen Schlussfolgerung geführt: Der einfachste Weg, Rückenschmerzen zu beseitigen (und zu verhindern, dass sie zurückkehren), sind Dehnungsstreifen. Weil Menschen mit chronischen Problemen im unteren Teil der Wirbelsäule seit langem bemerkt haben, dass ihre Krankheit in nur 20 Minuten Yoga verschwindet, wenn sie es jeden Tag tun.

Die Forscher empfehlen außerdem, dass Sie die Gesundheit der unteren Wirbelsäule erheblich verbessern können, wenn Sie viel Zeit in sitzender Position verbringen und Ihren Rücken nach jeweils 20 Minuten nur 60 Sekunden lang strecken.

Für diejenigen, die viel Zeit im Stehen verbringen, ist es ratsam, die Hintermuskeln des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen. Dies reduziert die Spannung im unteren Rückenbereich erheblich. Kurz gesagt, je weniger die Muskeln des Rückens, der Hüften und der Beine belastet sind, desto besser fühlt sich Ihr unterer Rücken an. Es sollte auch erwähnt werden, dass das Fehlen von Übergewicht eine zusätzliche Rolle spielt. Studien zeigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Rückenschmerzen gibt. Je schwerer der Oberkörper ist, desto größer ist die Belastung der unteren Wirbelsäule.

Fahren wir also mit den Übungen fort..

Übrigens müssen all diese Übungen nicht täglich durchgeführt werden. Es ist am besten, jeden von ihnen zu probieren, aber wählen Sie 3 oder 4, die Ihren Rücken am besten entspannen. Und versuchen Sie es jeden Tag. Zum Beispiel 4 der beliebtesten: ein Pendel mit zwei Knien, eine Taube, ein „Faden in einer Nadel“, der sich im Sitzen dreht.

1. Das Pendel mit zwei Knien.
Auf dem Rücken liegend sind die Arme auf beiden Seiten ausgestreckt, so dass Ihr Körper die Form des Buchstabens T hat. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie sie dann an Ihre Brust.
Die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Senken Sie langsam Ihre Knie nach links. Halten Sie diese Position 2 Minuten lang und wiederholen Sie dann die Bewegung nach rechts.
Hinweis: Wenn Sie feststellen, dass die Schultern durch die Bewegung der Knie vom Boden abheben, senken Sie die Knie darunter.

2. Cobra.
Auf dem Bauch liegend lehnen sich die Handflächen vor ihn. Versuchen Sie, Ihre gesamte Handfläche und Finger des Fußes zu übertragen. Beugen Sie den Rücken und konzentrieren Sie sich mental darauf, die Knochen des Beckens in den Boden zu drücken. Atme tief durch und bleibe 2-3 Minuten in dieser Position.

3. Sitzen verdrehen.
Diese Übung eignet sich hervorragend für Reisen in einem Auto oder Flugzeug und möchte Krämpfe im unteren Rückenbereich verhindern..
Während Sie die Armlehne des Sitzes mit der linken Hand halten und den Rücken gerade halten, drehen Sie die rechte Körperseite in Richtung der Armlehne und halten Sie diese Position 1 Minute lang. Dann machen Sie dasselbe andersherum..
Hinweis: Um Bonuspunkte zu erhalten, versuchen Sie, den rechten Ellbogen über das linke Bein hinaus zu halten und umgekehrt.

4. Taube.
Steig auf alle viere. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten zu rutschen, während Sie den linken Unterschenkel nach innen drehen. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hände langsam nach vorne, so dass der Körper den linken Unterschenkel berührt. Es muss sehr langsam gemacht werden. Hören Sie auf, wenn Sie Verspannungen im Gesäß und in den Rückenmuskeln des Oberschenkels spüren. 3 Minuten lang gedrückt halten (ca. 50 Atemzüge). Wiederholen Sie dies dann für das andere Bein..

5. Füße entlang der Wand.
Legen Sie sich senkrecht zur Wand auf den Boden, so dass Ihr Gesäß daran anliegt. Heben Sie Ihre Beine an, strecken Sie sie und lehnen Sie sich an die Wand. Spüren Sie die Entspannung Ihres unteren Rückens und Ihrer Oberschenkel. Zur Vereinfachung können Sie Ihre Knie und Knöchel beugen und auch ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Lendenwirbelsäule legen.

Bleiben Sie 5-7 Minuten in dieser Position.

6. Dehnung für die Rückseite des Oberschenkels.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Knie zur Decke, wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen mit dem linken Fuß ein. Strecken Sie dann Ihr Bein nach oben und erzeugen Sie Spannung mit einem Handtuch oder Gürtel. Wenn Sie Beschwerden im Rücken haben, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Fuß, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Bleiben Sie 3 Minuten in dieser Position, während Sie Verspannungen in den Muskeln und Sehnen der hinteren Oberfläche des Beins spüren sollten. Dann wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein..

7. "Nadel einfädeln".
Auf dem Boden liegen. Beugen Sie beide Knie. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, so dass Ihr rechter Knöchel Ihr linkes Knie berührt.
Fassen Sie dann Ihre Finger unter dem linken Knie und ziehen Sie es langsam in Richtung Brust.
Spüren Sie die Spannung im rechten Gesäß und bleiben Sie 3 Minuten in dieser Position. Dann machen Sie diese Übung für das linke Bein..

Praktische Erkenntnisse

Regelmäßige Dehnungsstreifen für den Rücken sind nicht die aufregendste Art, Zeit zu verbringen, aber es ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, mit denen Sie Ihren Körper in einem funktionierenden Zustand halten können..

Dehnungsstreifen können Wunder wirken, sowohl beim Verschwinden als auch um ein Gefühl von Schwere und Schmerz in der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Probieren Sie diese Übungen aus und Sie werden es selbst sehen..

Und was wissen Sie über nicht-medikamentöse Methoden im Umgang mit Rückenschmerzen??
Sagen Sie mir Ihren Weg oder Ihre Übung in den Kommentaren unten!
Erfolg

Rücken und Wirbelsäule dehnen: Schmerzen loswerden

Rücken und Wirbelsäule dehnen: Schmerzen loswerden 04/03/2018 16:37

Eine der häufigsten Beschwerden bei der Kontaktaufnahme mit einem Orthopäden sind heute Rückenschmerzen. Gleichzeitig ist die Beseitigung schmerzhafter Empfindungen mit Hilfe von Medikamenten nicht immer die richtige Entscheidung. Jeder Patient wünscht sich nicht nur eine kurzfristige Wirkung, sondern eine vollständige Genesung und eine hohe Arbeitsfähigkeit. Das Entspannen des Rückens durch Dehnen der Muskeln ist nicht nur die Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule, sondern auch ein Hinweis auf die Verringerung oder Linderung von Schmerzen.

  • 1 Die Essenz von Dehnübungen und die Vorteile von Gymnastik
  • 2 Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen
  • 3 Empfehlungen und Kontraindikationen für die Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule
  • 4 Behandlung von Krankheiten durch Wirbelsäulentraktion
  • 5 Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause
  • 6 LFK-Komplexe zum Dehnen des Rückens
  • 7 Mögliche Folgen und Komplikationen des Turnens

Die Essenz von Rückenstreckübungen und die Vorteile von Gymnastik

Das Dehnen von Rücken und Wirbelsäule wird nicht nur kranken, sondern auch gesunden Menschen empfohlen. Im Laufe unseres Lebens ist der Bewegungsapparat regelmäßig körperlichen Belastungen ausgesetzt, wie z. B. Gewichtheben (einschließlich Gewichtszunahme), schlechter Körperhaltung, längerem Aufenthalt im Fitnessstudio oder umgekehrt unnötig sitzender Arbeit. All dies führt ausnahmslos zu einer Belastung des Bewegungsapparates, und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben einem übermäßigen Druck ausgesetzt..

Es ist möglich, den Rücken mit richtig ausgewählten und korrekt durchgeführten Muskeldehnungsübungen zu entspannen. Nur körperliche Aktivität trägt zur Gesundheit der Wirbelsäule bei. Selbst während des Nachtschlafes und der Ruhe kann es sein, dass der Rücken nicht vollständig entspannt ist, wenn Matratze und Kissen falsch sind.

Richtig durchgeführte Übungen fördern das Muskelwachstum und stärken die Bänder des Rückens, unterstützen die physiologisch korrekte Position der Wirbelsäule, erhöhen den Blutfluss im Gewebe der Bandscheiben und verbessern dementsprechend die Nährstoffversorgung. Darüber hinaus werden durch Rückenschmerzen Dehnungen Verspannungen lindern, die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und zurückkehren normale Funktion der Wirbelsäule.

Das Strecken des Rückens ist eine Reihe von Übungen für alle Teile der Wirbelsäule. Es gibt eine Klassifizierung der Ausbildung:

  1. Aktiv. Der Patient selbst trägt dazu bei, den Rücken zu dehnen.
  2. Passiv. Stretching hilft einer anderen Person - Trainer, Partner.
  3. Dynamisch. Übung tritt auf, bevor eine leichte Muskelspannung auftritt, dann folgt eine Änderung der Position.
  4. Ballistisch. Beinhaltet Übungen mit Gewichtung, Ruckeln und "federnden" Aktivitäten.
  5. Statisch Dehnen, bei dem sich eine Person für einige Zeit in einer bestimmten festen Position befindet. Am sichersten und von Orthopäden empfohlen.

Neben der Dehnung des Rückens gibt es auch Übungen zur Traktion (Traktion) der Wirbelsäule. Meistens handelt es sich bei diesem Verfahren um eine therapeutische Maßnahme, mit der der Raum zwischen den Wirbeln erweitert und Schmerzen bei verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule gelindert werden sollen.

Traktionsoptionen unterscheiden:

  • vertikal und horizontal: hängt von der Position des Körpers und den angewendeten Traktionswegen der Wirbelsäule ab;
  • trocken und unter Wasser. In Wasser ist die Schwerkraft weniger spürbar, wodurch der Muskeltonus verringert wird und das Verfahren sparsamer ist. Unterwassertraktion wird besonders bei starken Schmerzen empfohlen.
  • Mechanik und Hardware: Traktion unter dem Einfluss des eigenen Gewichts sowie beim Einsatz zusätzlicher Ressourcen, Spezialgeräte und Lasten. Der Eingriff wird in einem Krankenhaus durchgeführt.

Die beste Wirkung ergibt sich aus den Verfahren der Extraktion der Wirbelsäule in den Wannen und den Schwimmbecken mit Wasser. UNTERWASSERBEHANDLUNG VON FUNKTIONSKRANKHEITEN DES SKELETT-MUSKULÄREN SYSTEMS GIBT IN RUSSLAND 50 JAHRE BEDEUTENDE ERGEBNISSE UND PRAXIS.

Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen

Es gibt sowohl allgemeine als auch spezifische Kontraindikationen für die Dehnung der Wirbelsäule und die Traktion der Wirbelsäule.

  1. Erkrankungen des Kreislaufsystems (wie Bluthochdruck, Herzschmerzen, erhöhte Blutgerinnung). Beruf kann eine Verschlimmerung und Verschärfung des Krankheitsverlaufs hervorrufen. Eine Erhöhung der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führt zur Entwicklung von Arrhythmien. Eine Kontraindikation ist das Vorhandensein eines Herzschrittmachers.
  2. Verletzungen, Frakturen, Knochenläsionen.
  3. Schwangerschaft. Dehnübungen erhöhen den Druck auf den Fötus.
  4. Onkologie.
  5. Epilepsie.
  6. Hautkrankheiten.
  7. Chronische Erkrankungen während der Exazerbation.
  8. Fieber.
  9. Infektion.
  10. Psychische Störungen.
  11. Kinder und Alter.

Bei Verstößen gegen die Technologie, Nichteinhaltung von Beschränkungen, fehlenden Indikationen für Verfahren zur Wirbelsäulentraktion, Nebenwirkungen und Komplikationen können auftreten:

  1. Zunahme der Schmerzen.
  2. Bandscheibenverletzung.
  3. Krampf aufgrund von Fibrose (Narbengewebe) in den Muskeln.

Empfehlungen und Kontraindikationen der Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule

Die Durchführung von Gymnastik zur Dehnung des Rückens ist bei der Behandlung von Osteochondrose in den frühen Stadien der Krankheit angezeigt. Regelmäßige Wiederholungen einer Reihe von Übungen reduzieren den Druck auf Bandscheiben, Blutgefäße und Nervenenden, lindern Schmerzen und normalisieren die Atmung. Bewegungstherapie ist die Grundlage, um das Auftreten von Osteochondrose sowie das anfängliche Auftreten von Hernien und möglichen Rückfällen zu verhindern.

Es muss zwischen Indikationen für eine Bewegungstherapie zur Dehnung, Flexibilität des Rückens und zur Dehnung der Wirbelsäule unterschieden werden. Bei Osteochondrose ist die Traktion verboten, da diese Krankheit degenerativ-dystroph ist und die Traktion der Wirbelsäule nur kurzfristig Linderung bringt. Darüber hinaus ist das Risiko von Komplikationen aufgrund des Verfahrens unangemessen hoch. Traktion kann Hernien verursachen. Die Traktion wird in Situationen gezeigt, in denen die Wirbel wieder eingesetzt werden müssen. Dazu gehören vor allem die Anfangsstadien von Erkrankungen, die mit Wirbelinstabilität verbunden sind, sowie Arthrose.

Gegenanzeigen für die Dehnung des Rückens sind die späten Stadien von Erkrankungen der Wirbelsäule:

  • Osteochondrose;
  • Osteoporose;
  • Arthritis;
  • Krümmung der Wirbelsäule (Skoliose);
  • Zwischenwirbelhernie.

Gegenanzeigen für die Traktion (Traktion) der Wirbelsäule sind:

  1. Osteochondrose mit neurologischen Störungen, Gehirnpathologie.
  2. Schmerzen durch eingeklemmten Nerv in der Lendenwirbelsäule.
  3. Osteokondritis der Wirbelsäule.
  4. Neurologische Erkrankungen (Wurzel- und Nervenschäden) in der akuten Phase.
  5. Pathologie des Herzens und der Blutgefäße.
  6. Alle Krankheiten und Pathologien des Rückenmarks.
  7. Krankheiten im Zusammenhang mit Wirbelkörperinstabilität im Spätstadium.
  8. Absoluter Wirbelblock.
  9. Individuelle Traktionsunverträglichkeit des Körpers.

Behandlung von Krankheiten durch Wirbelsäulentraktion

Die Traktion zeigt sich bei eingeschränkter Beweglichkeit und Beweglichkeit des Rückens. Ähnliche Situationen umfassen:

  • Kompressionsänderungen in der Wirbelsäule;
  • faseriger Ringriss;
  • Verletzung der Kapsel der Bandscheibe;
  • Pseudospondylolisthesis (Wirbelinstabilität);
  • Dorsalgie (Rückenschmerzen);
  • Radikuloneuropathie (Nervenkompression);
  • Wirbelsäulendeformität;
  • Rachiocampsis;
  • akutes radikuläres Syndrom;
  • deformierende Arthrose;
  • Spondylarthrose (eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule);
  • subakute radikulär-ischämische Syndrome;
  • Spondylose (Wucherungen an den Wirbeln);
  • neurogener Schmerz;
  • sekundäre Vertebrovisceralgie (Wirbelarteriensyndrom, Zervixsyndrom, Schulter-Schulter-Syndrom, Rib-Clavicular-Syndrom, Skalenmuskelsyndrom, Meniere-Syndrom, sekundäre Vertebrokardialgie usw.);
  • Debüt der Spondylitis ankylosans.

Die Dehnung der Wirbelsäule durch Hardware oder zu Hause erfolgt ausschließlich unter Aufsicht von Fachleuten, wie von einem Arzt verordnet, und erst nach Voruntersuchungen (Tests, Röntgen, MRT)..

Unterwassertraktion

Verfahren in Hydrotherapie-Bädern haben einen doppelten Effekt: Erstens wird die Wirbelsäule mit begleitenden Heilungsprozessen herausgezogen; Zweitens wirkt sich erwärmtes Mineralwasser positiv auf den Patienten aus.

Der Patient wird mit speziellen Gurten an einer harten Oberfläche befestigt, dann wird der Patient in Wasser getaucht. Die Gewichte werden mit einer allmählichen Gewichtszunahme und dann mit einer allmählichen Abnahme am Gürtel aufgehängt. Aufgrund der Spannung im unteren Rücken wird eine leichte Abnahme der natürlichen Biegung der Wirbelsäule durchgeführt, was zur Abschwächung oder zum Verschwinden von radikulären Schmerzen beiträgt.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause

Nicht bei allen Krankheiten muss der Patient ins Krankenhaus eingeliefert und mit einem Sanatorium behandelt werden. Während der Prophylaxe oder in den Anfangsphasen der Krankheit können Komplexe zur Traktion der Wirbelsäule und des Rückens zu Hause mit vorheriger Genehmigung des Arztes und nach dem Studium der Technik durchgeführt werden. Wenn die Wirbelsäulentraktion zu Hause durchgeführt wird, ist eine vorbereitende Vorbereitung erforderlich, um die Rückenmuskulatur zu erwärmen und zu entspannen.

Um die Muskeln zu erwärmen, werden die folgenden Verfahren durchgeführt:

  • ein Viertelstunde lang mit warmem Wasser baden;
  • Rückenmassage mit einer Rolle oder den Händen;
  • mit einem harten Handtuch reiben.

Die Technik, den Rücken zu Hause zu dehnen:

  1. Passive Traktion auf einer Couch mit erhobenem Kopf. Eine Alternative zum horizontalen Dehnen in einem Krankenhaus. Vielleicht die Verwendung spezieller orthopädischer Matten.
  2. Traktion im Kleiderbügel und Halbbügel an der Querstange. Analog zur vertikalen Traktion. Beim Ausatmen wird empfohlen, die Knie an den Bauch zu ziehen, um die Muskeln zu entspannen und Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Springen Sie nicht von der horizontalen Stange, sondern gehen Sie nach dem Dehnen vorsichtig auf den Boden.
  3. Extraktion mit einer Wand und einer ebenen Fläche (analog zur Evminov-Präventionsmaßnahme). Nachdem Sie eine flache Oberfläche in der Nähe der Wand unter einem bestimmten Gefälle fixiert haben, können Sie den folgenden Komplex ausführen:
    • Legen Sie sich mit dem Kopf gegen die Wand auf den Rücken und halten Sie Ihr Gewicht mit Händen und Füßen, um ein "Fahrrad" zu machen.
    • Lehnen Sie auf dem Bauch die Arme und heben Sie die geraden Beine an.
    • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie an der Brust.

Zunächst werden die Übungen so weit wie möglich durchgeführt und dann auf 15 bis 20 Wiederholungen gebracht.

Zur besseren Traktion der Wirbelsäule und zur Vermeidung von Verletzungen wird empfohlen, nach jeder Traktionsübung drei Stunden oder länger ein Korsett zu tragen. Während der Behandlung der Wirbelsäule (normalerweise 10-12 Tage) müssen Belastungen und Sportunterricht ausgeschlossen werden.

LFK-Komplexe zum Dehnen des Rückens

Der Komplex der Bewegungstherapie ist für die Ausführung angezeigt, wenn der Patient keine scharfen Schmerzen verspürt. Aus einer Vielzahl von Übungen lohnt es sich, bestimmte Optionen auszuwählen, deren qualitativ hochwertige Leistung aufgrund individueller Funktionsfähigkeiten möglich ist. Vor dem Eingriff sollten Sie sich leicht aufwärmen (Selbstmassage) und die Muskeln aufwärmen.

Bewegungstherapie für die Lendenwirbelsäule

  1. Auf dem Boden liegend, Hände an den Schultern, Beine an den Kniegelenken gebeugt. Ellbogen am gegenüberliegenden Knie abwechselnd mit der linken und rechten Hand für 10 Ansätze.
  2. In Rückenlage legen wir unsere Ellbogen auf den Boden, heben die Brust an und halten sie 5 Sekunden lang tiefer. Das Becken wird auf den Boden gedrückt. 10 mal wiederholen.
  3. Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken. Die Beine sind gebeugt, die Hände in die Hüften gestemmt. Wir schieben unsere Hände über die Hüften und reißen unsere Schultern und Schulterblätter von der Oberfläche. Der Hals ist nicht angespannt, die Muskeln der Presse sind beteiligt. 8 mal wiederholen.
  4. Wir sitzen auf dem Teppich, die Hände am Gürtel, die Beine auf Türkisch gefaltet. Wir strecken unseren Kopf vier Mal nach oben und entspannen uns dann. 10 Sätze.
  5. Wir liegen auf dem Bauch, sein Kopf ist an den Ellbogen gebeugt. Heben Sie den Kopf und die Arme über den Boden, halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang am oberen Punkt und senken Sie ihn ab.

Bewegungstherapie für die Halswirbelsäule

Die Übungen werden im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt.

  1. Der Rücken ist gerade. Die Hände sind in einem Schloss auf der Stirn eingeschlossen. Zehn Sekunden mit einer Anstrengung neigen wir unseren Kopf zurück und heben unser Kinn an. 20 Sekunden lang entspannen wir unsere Muskeln fünfmal. Schultern sollten nicht angehoben werden..
  2. Wir fixieren den Kopf mit geschlossenen Händen am Hinterkopf. Wir richten den Kopf auf die rechte Schulter und drücken mit unseren Händen 5 Sekunden lang den Hals. Dann wechseln wir die Seite und machen nur 8 Ansätze.
  3. Ausgangsposition: Die rechte Hand ruht auf der linken Schulter, das Kinn ruht auf der rechten Schulter. Wir drücken mit Gewalt das Kinn auf die Schulter, wir widerstehen, indem wir die Hand 10 Sekunden lang drücken. Wiederholen Sie 4 Mal auf jeder Seite..
  4. Die Hände liegen auf dem Hinterkopf und versuchen, Ihr Kinn auf das Brustbein zu legen. Halten Sie die Spannung für 5-8 Sekunden, dann entspannen Sie den Hals, 5 Sätze.

Bewegungstherapie für die Brustwirbelsäule

Die folgenden Übungen werden zur Behandlung der Brustwirbelsäule verwendet:

  1. Schulterrotation: vorwärts, rückwärts, zufällig. 10 Ansätze pro Übung.
  2. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Wir befinden uns bequem und ruhen uns auf dem Rücken aus, legen unsere Schultern zurück und schieben das Becken nach vorne, als ob wir am Rücken „hängen“ würden. Wir spüren, dass die Gelenke entriegelt sind, man hört ein leichtes Knirschen.
  3. Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach den Füßen. Wir runden den Rücken ab und beginnen 3-5 Mal mit dem Rücken auf dem Boden glatte Rollen zu machen.
  4. Wir legen uns auf den Bauch und ruhen uns auf dem Unterarm aus. Wir versuchen, den Bauch so tief wie möglich zu senken, nicht mit Muskelanstrengung, sondern unter dem Einfluss der Schwerkraft 10 bis 30 Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche. Nachdem wir uns so weit wie möglich entspannt haben, dehnen wir die mittlere Brustwirbelsäule ebenfalls um 10 bis 30 Sekunden.
  5. Wir nehmen einen Stock zum Turnen oder eine kleine Rolle, legen ihn auf den Boden und legen unseren Rücken so auf einen Stock, dass er sich auf Höhe der Schulterblätter befindet. Wir legen uns 5-10 Sekunden hin, greifen dann nach unseren Ellbogen und senken langsam unsere Hände hinter unseren Köpfen, wobei wir uns 20-30 Sekunden lang auf diese Weise strecken. Die Lende wird an die Oberfläche gedrückt. Wir ordnen den Stock wieder an den unteren Stellen der Wirbelsäule an und wiederholen die Entführung der Hände hinter dem Kopf. Nachdem Sie die gesamte Brustregion gedehnt haben, können Sie die Risse wiederholen.

Bewegungstherapie für den unteren Rücken

Die folgenden Übungen werden zur Behandlung der unteren Wirbelsäule verwendet:

  1. Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend, Füße gekreuzt. Heben Sie das gebogene rechte Bein auf Muskelspannung an, die Füße bleiben an derselben Stelle. Gleichzeitig wird die rechte Seite des unteren Rückens angehoben. Es ist notwendig, das Bein genau nach oben und nicht seitwärts anzuheben, dann wird der lumbosakrale Übergang gedehnt. 10-12 mal durchführen, dann kommt es zu einem Fußwechsel.
  2. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Gliedmaßen ausgestreckt. Wir beugen das rechte Bein und ziehen das Knie mit den Händen an die Brust, drücken es fest an uns, ziehen es 10 Sekunden lang. Der Kopf liegt immer auf dem Boden. Nach dem Knie richten wir uns diagonal auf die linke Schulter, zählen mental bis 10 und lassen los. Dann wiederholen wir eine ähnliche Übung mit dem linken Knie, jeweils 5 Sätze.
  3. Gesäßverlängerung: auf dem Rücken liegend, Hände am Körper, Beine an den Knien gebeugt. Wir legen den Knöchel des rechten Beins auf das linke Knie, legen unsere Hände unter das linke Knie und versuchen, unsere Beine zu uns selbst zu ziehen, wir zählen bis fünf, wir entspannen uns. Wir machen 5 Ansätze, dann gibt es einen Beinwechsel.

Dehnung des Rückens nach der Bubnovsky-Technik

Dr. Bubnovsky ist der Autor der folgenden bemerkenswerten Technik:

  1. Ein guter Start in den LFK-Komplex zum Dehnen sind Liegestütze mit geradem Rücken. Eine einfachere Option - mit Unterstützung auf den Knien. Nach 10 Liegestützen müssen Sie einen leichten Spannungsabbau vom Rücken durchführen und sich im unteren Rücken nach vorne und hinten beugen. Geschätzte Belastung - 5-10 Liegestütze, gefolgt von Entspannung.
  2. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Kniegelenken gebeugt, die Hände entlang der Körperlänge gerichtet. Wir schieben das Becken nach oben, spüren die Kraft der Muskeln der Lendenwirbelsäule und kehren zum Ausgangspunkt zurück. 20 Mal ausführen.
  3. "Schere auf dem Bauch." Auf dem Bauch liegend übertragen wir das Gewicht auf seine Hände (während sich die Handflächen auf Höhe der Lendenwirbelsäule befinden und die Finger auf die Füße zeigen), heben Kopf und Schultern an und machen Beine mit gekreuzten Beinen. Es ist notwendig, in die Arbeit und Hüften einzubeziehen und sie von der Oberfläche abzureißen. Wir spüren eine Dehnung des Rückens, der Kopf streckt sich. Laufzeit ab einer halben Minute.
  4. In sitzender Position sind die Beine gebeugt, die Füße verbunden. Wir halten uns am Knöchel fest, teilen unsere Knie, neigen uns und versuchen, den Boden mit unseren Brüsten zu berühren. Wir machen 15 Ansätze langsam.
  5. Da wir uns auf der rechten Seite befinden und den rechten Ellbogen stützen, machen wir Drehungen: Sie müssen den Boden mit dem linken Knie vor sich berühren, die Ferse schaut nach oben, danach steigt das Bein von hinten auf die Ferse. Wir wiederholen 10 Ansätze und wenden uns der zweiten Seite zu.
  6. Im Sitzen haben wir unsere Beine auf den Seiten: Die Knie sind gebeugt, die Stütze befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels, die Füße befinden sich an den Seiten des Körpers. Legen Sie sich vorsichtig auf den Rücken, bleiben Sie in dieser Position und dehnen Sie Ihre Muskeln etwa 30 Sekunden lang, ohne die Füße abzunehmen. Durch die Seite kehren wir in die ursprüngliche Position zurück und strecken die Beine.
  7. Ausgangsposition - wir sitzen auf Beinen, die unter uns gebeugt sind, mit einem Ausatmen strecken wir unsere Arme vor uns und beugen uns vor, um mit unseren Brüsten den Boden zu erreichen. Dehnen Sie sich etwa eine Minute lang, ohne Pendelbewegungen auszuführen, und richten Sie sich auf.

Yoga zum Dehnen der Wirbelsäule

Asanas werden auf einer festen, rutschfesten Oberfläche durchgeführt, vorzugsweise auf einer Yogamatte. In jeder Position sollte bis zum Zustand der Suffizienz die geschätzte Zeit unten angegeben sein.

    Wir sitzen auf der Matte, die Beine sind gerade. Wir lehnen uns zurück und gehen in eine halb sitzende Position. Wenn Sie die Handflächen im Becken und die Ellbogen auf dem Boden fokussieren, strecken Sie den Rücken. 10-15 Sekunden lang gedrückt halten und vollständig auf die Matte absenken.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie so weit wie möglich und bringen Sie Ihre Füße zum Gesäß. Wir halten unsere Beine mit den Händen an den Schienbeinen und lenken beim Einatmen das Becken nach oben. Wir bemühen uns um eine einzige glatte Linie, die sich von den Schultern bis zu den Knien erstreckt. Wir sind 10-15 Sekunden in der Asana, nach dem Arm bewegen wir uns unter das Becken und ordnen die Füße neu, wobei wir die Beine in den Kniegelenken ausrichten. Wir sind 15 Sekunden in dieser Position, beobachten eine ruhige Atmung und spüren die Dehnung der Rückenmuskulatur. Dann kommen die Füße wieder an ihren Platz und vorsichtig, Wirbel um Wirbel, senken wir uns auf die Matte.
  • Wir gehen zu Chakrasana, der Pose der "Brücke". Auf dem Rücken liegend betonen wir mit unseren Händen und Füßen und drücken beim Einatmen den Körper nach oben. Wir versuchen, die Arme an den Ellbogen und die Beine an den Knien auszurichten. Bei unangenehmen Empfindungen oder bei einer leichteren Version der Asana ist eine Unterstützung des Kopfes zulässig. Gehen Sie nach 15 bis 20 Sekunden vorsichtig zurück und drücken Sie die Knie an die Brust.
  • Die Ausgangsposition sitzt, die Beine sind abgeflacht und gestreckt. Bei der Inspiration haken wir unsere Hände zusammen und heben sie an. Beim Ausatmen versuchen wir, unseren Magen zu senken, dann Brust und Kopf an die Beine zu legen und unsere Hände um unsere Füße zu legen. Leichtes Design: Sitzen, Knie werden sofort auf den Körper gedrückt, Hände halten die Füße und strecken die Beine langsam Schritt für Schritt. Wir sorgen dafür, dass der Körper an die Beine gedrückt wird. Sobald sich die Brust von den Hüften löst, frieren wir ein und befinden uns 15 Sekunden lang in dieser Position. In der nächsten Lektion versuchen wir, dieses Niveau zu unterschreiten..
  • Anfangs auf dem Rücken liegend. Stellen Sie beim Ausatmen vorsichtig einen Stand ("Birke"). Wirf langsam unsere Beine hinter unsere Köpfe, die Hände gleichzeitig in die Burg. In der Anfangsphase können Sie Ihre Knie auf den Kopf oder auf eine Stütze (Stuhl, Hocker) senken. Wir sind 15 Sekunden in der Asana und drehen uns, wobei wir langsam mit den Füßen vom Kopf nach links schreiten. Dann kehren wir zum Kopf zurück und treten nach rechts und wieder zum Kopf. Nach einer solchen Streckung der Wirbelsäule sollte vorsichtig sein, den Wirbel hinter dem Wirbel, das Becken auf den Boden senken und danach und Beine.
  • Mögliche Folgen und Komplikationen der Gymnastik

    Die Hauptkomplikationen nach physiotherapeutischen Übungen können Muskel- und Gelenkschäden, Verletzungen und eine Zunahme der Schmerzen sein. Wir dürfen nicht vergessen, dass es beim Turnen notwendig ist, mit den Muskeln zu arbeiten, nicht zu versuchen, die Gelenke zu dehnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie müssen keine Übungen machen, um Ihren Rücken zu oft oder umgekehrt selten zu dehnen. Genug täglicher Komplex von 20-30 Minuten Dauer. Um Komplikationen zu vermeiden, muss vor und nach Abschluss des Sportunterrichts ein Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie nicht sofort mit schwierigen Übungen, isometrische Belastungen und passives Dehnen sind für Anfänger geeignet.

    Dehnung des Rückens

    Bei der Arbeit in schweren Sportarten - Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und natürlich Crossfit - spielt der Zustand der Muskeln vor Beginn der Arbeit eine wichtige Rolle. Selbst Anfänger wissen, dass sie vor dem Training aufgewärmt werden müssen. Genauso wichtig ist es jedoch, auf ihre Elastizität zu achten, indem Sie sich am Ende des Unterrichts oder an einem anderen Tag dehnen.

    In diesem Artikel werden wir Ihnen die Grundlagen und die besten Übungen zum Dehnen Ihres Rückens im Fitnessstudio und zu Hause vorstellen, die für Anfänger geeignet sind.

    Vor- und Nachteile des Dehnens des Rückens

    Einige Athleten dehnen sich vor dem Training im Rahmen eines Aufwärmens. Dies ist nicht ganz richtig, und deshalb.

    Zunächst ist zu beachten, dass Übungen zum Dehnen des Rückens die Kraftindikatoren des Athleten und seine Geschwindigkeit negativ beeinflussen. Vielleicht ist dies die offensichtlichste Tatsache, daher müssen Sie sie unter anatomischen Gesichtspunkten betrachten. Bei der Arbeit im Fitnessstudio (egal in welchem ​​Sport) aktiviert der Körper die Muskeln. Dieselben Muskeln bestehen aus Fasern, deren Menge unverändert ist und die nur unter dem Einfluss von Lasten wachsen können.

    Viele Muskelfasern bilden eine dichte, enge Hebelmasse, aufgrund derer der Athlet drückt und zieht und unglaubliche Wunder an Kraft und Ausdauer zeigt. Gleichzeitig führt das Dehnen der Rückenmuskulatur dazu, dass die Muskeln selbst gedehnt werden und nicht mehr so ​​angespannt werden. Aus anatomischer Sicht muss der Körper nun, um eine Aktion zu erzeugen, zuerst die Muskeln komprimieren und dann in der Spitzenlast, um sie zu lockern. Das Prinzip der Feder funktioniert. Aber was passiert, wenn die Feder zuerst ausgestreckt und dann nach hinten gedrückt wird? Natürlich funktioniert es nicht, den gleichen Steifigkeitskoeffizienten aufgrund starker Verformung zu erhalten.

    Aus diesem Grund weigern sich viele Sportler, vor dem Training Muskeln zu dehnen, und beschränken sich ausschließlich auf Aufwärmmethoden..

    Wir sprechen jedoch ausschließlich von starker Dehnung (wie Kickboxern, Tänzern usw.), die die Beweglichkeit im Gelenk erhöht. Die kleine Aufwärmdehnung des Rückens und die Gymnastik wirken sich in keiner Weise auf die sportliche Leistung aus.

    Und Dehnübungen nach dem Krafttraining oder an bestimmten Tagen schaden überhaupt nicht, sondern profitieren nur.

    Kontraindikationen

    Der zweite Grund, warum viele Sportler Schwangerschaftsstreifen ablehnen, sind Kontraindikationen. Natürlich überschneidet sich ihre Liste normalerweise überhaupt mit dem Sport, aber nur wenige Leute achten darauf..

    Das Dehnen des Rückens wird nicht empfohlen für:

    • Arthritis;
    • Osteoporose;
    • ausgeprägte Kyphoskoliose-Krümmung der Wirbelsäule;
    • das Vorhandensein von Verletzungen;
    • das Vorhandensein von Hernien;
    • Schwangerschaft jederzeit;
    • mit anderen Gelenkerkrankungen.

    Wie Sie sehen können, ist die Liste ziemlich groß. Und wenn Sie genau hinschauen, stimmen die meisten Kontraindikationen mit Kontraindikationen für eine erhöhte körperliche Anstrengung überein..

    Lohnt es sich?

    Angesichts der negativen Faktoren, die mit einer guten Dehnung des Rückens verbunden sind, stellt sich die Frage: Lohnt es sich oder nicht? Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, ist das Dehnen nach dem Training oder an einem anderen Tag eine hervorragende Beschäftigung. Sie hilft:

    • entspannen Sie die Muskeln nach der Kraftarbeit;
    • Entfernen Sie Stoffwechselabfälle, die sich während des Trainings gebildet haben. Dies führt dazu, dass die Muskeln in den folgenden Tagen weniger schmerzen und Sie sich schneller erholen.
    • Erhöhen Sie die Flexibilität, was sich positiv auf das Krafttraining auswirken kann.

    Darüber hinaus verbessert es den Zustand der Wirbelsäule (was besonders für Menschen in sitzenden Berufen nützlich ist) und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, was ein notwendiger Faktor für gute Ergebnisse in jedem Kraftsport ist. Die Schlussfolgerung ist also eindeutig - für jede sportliche Aktivität ist das Strecken des Rückens eine Notwendigkeit, keine Laune.

    Arten von Dehnungsstreifen

    Nachdem Sie die Frage beantwortet haben, ob Dehnung erforderlich ist, lohnt es sich, darüber nachzudenken, was und was tatsächlich zu tun ist. Alle Übungen können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

    1. Aufwärmdehnung - das sind verschiedene Körperbewegungen, kleine Neigungen, um die Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sich nähern.
    2. Dynamisches Dehnen - wir nehmen eine bestimmte Bewegungsamplitude und dehnen uns mit durchschnittlicher Geschwindigkeit.
    3. Statisches Dehnen - Erforderlich, um die allgemeine Flexibilität zu erhöhen.

    Der erste und der zweite Typ können vor dem Training und der dritte nach dem Training durchgeführt werden.

    Nach Kategorie genauer betrachten.

    Aufwärmstrecke

    Zu diesen Übungen gehören zunächst Übungen mit einer Neigung des Körpers.

    Mühle

    Mühle - die legendäre Übung zum Strecken des Rückens. Stellen Sie sicher, dass Sie es von Zeit zu Zeit in Ihre Komplexe aufnehmen. Es besteht darin, den Körper gleichzeitig zu kippen und zu drehen:

    Seitenbiegungen manchmal

    Sich an die Seite zu lehnen ist eine großartige Übung, die uns aus dem Sportunterricht bekannt ist..

    Viele machen diese Übung mit zusätzlichem Gewicht in der Hoffnung, die Seiten von der Taille zu entfernen. Dies ist unwirksam und führt im Gegenteil eher dazu, dass die Taille wächst, da die schrägen Bauchmuskeln zunehmen. Lassen Sie diese Übung nur zum Aufwärmen..

    Beckenrotation

    Die Beckenrotation ist auch eine klassische Aufwärmübung..

    Dynamische Dehnung

    Das dynamische Dehnen überschneidet sich teilweise mit dem Aufwärmen, aber der Unterschied liegt in den Ausführungsdetails und einer etwas anderen Technik mit ähnlichen Bewegungen.

    Neigt sich zu den Füßen, wobei die Finger die Füße berühren

    Biegen ist eine großartige Übung, um Ihren Rücken zu dehnen. Tun Sie dies jedoch mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen. Das Wichtigste ist, den Rücken gerade und nicht rund in der Lendenwirbelsäule zu halten. Es ist besser, nicht zu Boden zu gehen, als gegen die Technologie zu verstoßen.

    Neigt sich mit den Händen, die die Fersen durch den Rücken berühren

    Strecken Sie sich sanft ohne plötzliche Bewegungen und Rucke zurück. Sehr nützliche Übung für Rückenmuskulatur und Flexibilität..

    Wechselnde Neigungen

    Abwechselnde Neigung zum linken und rechten Bein mit einer weiten Einstellung - eine weitere klassische Übung aus dem Sportunterricht.

    Schwerelose Überdehnung

    Hyperextension ist eine großartige Übung, um Ihren Rücken zu dehnen. Versuchen Sie es jedoch vorsichtig und ohne Fanatismus. Es eignet sich hervorragend zum Aufwärmen..

    Statische Dehnung

    Was eine statische Dehnung ist, ist vielen bekannt, die gleichzeitig auf der Schnur sitzen wollten. Im Fall des Rückens ist die Situation ungefähr gleich, nur mit den Einzelheiten der Übungen. Als nächstes geben wir einige Bewegungen an, die beim statischen Dehnen ausgeführt werden..

    Der Wunsch, die Zehen mit den Händen zu berühren

    Kein Ruckeln mit statischem Halt.

    Übungskatze

    Sehr nützliche Übung für Rücken und allgemeine Flexibilität..

    Drücken Sie auf die Vorderseite der Oberschenkel, ohne die Knie zu beugen

    Vis auf der horizontalen Leiste

    Es scheint, dass es einfacher sein könnte, als nur zu hängen. Ja und nein. Ja, das ist einfach. Nein - lange hängen ist nicht so einfach. Übung stärkt Ihren Rücken und Griff. Es entspannt die Wirbelsäule nach einem Training und einem anstrengenden Tag perfekt. Markieren Sie Ihren Fortschritt und versuchen Sie mit jedem Training etwas mehr zu tun. Optional ab 30 Sekunden hängen.

    An der Theke

    1. Stellen Sie sich seitlich zum Gestell.
    2. Greifen Sie mit einer Hand, die näher am Rack liegt, danach und bringen Sie die andere über Ihren Kopf. Greifen Sie auch nach dem Rack. Einen Bogen von einer Stütze strecken.
    3. Bewegen Sie Ihr Becken vom Gestell in die entgegengesetzte Richtung.
    4. Wiederholen Sie dies für die andere Seite..

    Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

    1. Sitzen Sie auf Ihren Knien, strecken Sie ein Bein vor sich, das andere hinter sich und beugen Sie sich an den Knien.
    2. Eine Hand legt die Handfläche auf den Boden, die andere ist angehoben.
    3. Lehnen Sie sich vor und rollen Sie sich in Richtung Ihres Vorderbeins.

    Extensor Extensoren

    1. Wir sitzen auf einem Stuhl, beugen die Knie und stellen unsere Füße auf den Boden.
    2. Handflächen an der Innenseite des Unterschenkels.
    3. Beugte sich vor und umrundete den Rücken. Idealerweise müssen Sie sich so tief wie möglich biegen.

    Weitere Informationen zur Übungstechnik zum Dehnen des Rückens finden Sie im nächsten Video. Ein erfahrener Trainer wird Ihnen sagen, welche Fehler vermieden werden können, was für Anfänger am Anfang besser ist und vor allem, wie Sie sich dehnen, um Ihre sportlichen Leistungen nicht zu beeinträchtigen..

    Aufwärmkomplexe zum Dehnen des Rückens

    Berücksichtigen Sie die Hauptbewegungsgruppen und die Regeln für die korrekte Dehnung des Rückens.

    Bewegungsgruppe Nr. 1: Aufwärmbewegungen

    Aufwärmarbeit ist das Wichtigste, aber gleichzeitig besteht ihre Hauptaufgabe nicht darin, die Muskeln zu dehnen, sondern sie auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Die beste Option dafür sind die Hänge des Körpers.

    Wie man sie richtig ausführt.

    1. Die Beine sind schulterbreit auseinander.
    2. Machen Sie einen leichten Bogen in den Rücken oder halten Sie ihn zumindest gerade.
    3. Entspannen Sie die Nackenmuskulatur.
    4. Beugen Sie sich langsam vor und lehnen Sie sich aus dieser Position zurück.

    Alles ist wie im Sportunterricht. Das Tempo ist so angenehm wie möglich eingestellt, mit dem Sie die größte Amplitude erzielen können. Die Füße müssen fixiert sein, das Biegen ist verboten..

    Für die Muskeln des oberen Rückens können Sie eine ähnliche Übung verwenden: „Neigen Sie den Nacken“..

    Die zweite Übung - die Mühle - ist noch einfacher, wir haben sie oben untersucht. Es wird in einem moderaten Tempo von ca. 1-2 Minuten durchgeführt. Die Geschwindigkeit steigt auf das maximal mögliche Maß (unter Beibehaltung des Gleichgewichts und der Durchbiegung im Rücken), und Sie müssen mit Ihrer Hand das gegenüberliegende Bein berühren.

    Bewegungsgruppe Nr. 2: ruckartige Bewegungen

    Übungen zur Verringerung des Verletzungsrisikos erfordern eine genauere Einhaltung der Technik. Für diejenigen, die sich gerade entschlossen haben, ernsthaft zu dehnen, ist eine Übung geeignet, die allen anderen aus dem Sportunterricht bekannt ist: Sie müssen die Zehenspitzen mit den Fingern berühren. Eine andere ähnliche Übung, bei der Sie durch den Fersenrücken kommen müssen, ist sehr effektiv. Eine detaillierte Technik zum Ausführen dieser Übungen lautet wie folgt:

    1. Füße schulterbreit auseinander.
    2. Leichte Beugung im Rücken.
    3. Entspannter Hals.
    4. Machen Sie eine leichte Neigung und halten Sie Ihre Beine gerade.
    5. Versuchen Sie bei ruckartigen Bewegungen (nicht scharf), mit den Fingern den Boden oder die Zehen zu erreichen.

    Es gibt auch einen ähnlichen Algorithmus, nur durch den Rücken, hier können die Beine gebogen werden. Sie können auch nach hinten kippen und knien, wenn es für Sie schwierig ist, es in vollem Wachstum zu tun (diese Option wurde oben erläutert)..

    Wenn die Übung zu einfach erscheint, versuchen Sie, den Boden mit den Handflächen anstatt mit den Fingern und dann mit den Ellbogen zu erreichen, wenn Sie Geschicklichkeit trainieren. Die Hauptbedingung ist, die Knie nicht zu beugen.

    Bewegungsgruppe Nr. 3: statische Dehnungsstreifen

    Die klassischen Übungen zum Dehnen des Rückens sind statisch. Sie bedeuten maximale Belastung und dementsprechend eine Erhöhung der Amplitude der Bänder, Muskeln und Gelenke.

    Klassische Übung - bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden:

    1. Füße schulterbreit auseinander.
    2. Fehlen eines abgerundeten unteren Rückens.
    3. Voll entspannter Nacken, Schultern und unterer Rücken.
    4. Greifen Sie langsam nach außen und versuchen Sie, die Ellbogen des Bodens zu berühren.
    5. Fix unten.

    Eine einfachere „Sitzübung“:

    1. Setzen Sie sich, strecken Sie Ihre Beine vor sich und spreizen Sie sie weit auseinander.
    2. Entspannen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur.
    3. Dehnen Sie sich langsam zuerst zum linken Bein und fixieren Sie es 10-20 Sekunden lang am Spitzenpunkt.

    Vis auf der horizontalen Leiste

    Eine separate Übung hängt an der horizontalen Leiste. Es scheint, dass alles sehr einfach ist - hängen, springen, bereit. Dies erstreckt sich jedoch nicht nur über den Rücken, sondern auch über die Wirbelsäule - was beim Betreten und Verlassen des Projektils zu beachten ist:

    1. Wahl des Griffs. Durchschnittlicher geschlossener Griff.
    2. Um sich dem Projektil zu nähern, benötigen Sie einen Hocker, auf den Sie klettern und aus dem Projektil steigen können.
    3. Fassen Sie die horizontale Stange, senken Sie die Beine langsam ab und halten Sie sie dabei.
    4. Drehen Sie den Körper im Hüftgelenk langsam im Uhrzeigersinn bis zum Anschlag.
    5. Dann gegen den Uhrzeigersinn bis zum Anschlag..
    6. Führen Sie durch, solange die Handgelenke genügend Kraft haben.
    7. Springen Sie nach dem Beenden auf keinen Fall nicht, sondern stellen Sie sich auf den Ständer und steigen Sie aus.

    Die ideale Option ist zu arbeiten, bis die Handgelenke vollständig versagen. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt bis zu 1-2 Minuten. Wenn die Übung den Trainingstag erreicht, sollte eine solche Dehnung nach dem Haupttraining durchgeführt werden.

    Komplette Dehnungskomplexe

    Natürlich können Sie sich vor der Durchführung grundlegender Übungen als Pro-forma dehnen, aber Sie können die Flexibilität Ihres eigenen Rückens ernsthaft in Anspruch nehmen und Ihre Wirbelsäule in Ordnung bringen. Dies ist insbesondere für diejenigen erforderlich, die aus irgendeinem Grund kleine Defekte der Wirbelsäule haben (Skoliose ist nicht stärker als der erste Grad) und ihren Rücken strecken und aufgrund der Bildung einer stabilen Muskelverbindung ernsthafter trainieren möchten.

    Darüber hinaus kann an Tagen ohne Training eine Dehnung durchgeführt werden, um die Bewegungssteuerung zu verbessern.

    Der Name des KomplexesWann durchführen?Übungen
    BaseTrainingstag, Training
    1. Strecken Sie Ihre Finger im dynamischen Modus zu den Socken - 10-20 Mal.
    2. Strecken Sie Ihre Finger bis zu den Fersen - 10-20 Mal.
    3. Rotation des Körpers mit tiefen Hängen (Mühle) - 1-2 Minuten.
    Mit einem sitzenden LebensstilTag ohne TrainingVis auf der horizontalen Leiste - 3-5 Sätze für maximale Zeit
    Weiblich 1Trainingstag, Training
    1. Aufwärmen der Gelenke (Drehung des Beckens, seitliche Neigung) - 2-3 Minuten.
    2. Kippt vorwärts und rückwärts stehend - 10-20 mal.
    3. Wechselnde Neigungen zu den Beinen im Stehen - 10-20 mal.
    4. Überdehnung ohne Gewicht - 3x10-15.
    Weiblich 2Tag ohne Training oder nach dem Training
    1. Dehnen an der Bar - 3 Sätze.
    2. Beugen Sie sich im Sitzen bis zu den Zehen - 10-20 Mal.
    3. Katze - 10-20 mal.
    4. Vis auf der horizontalen Leiste - 3 Sätze für maximale Zeit.
    Spezialisiertes StretchingTag ohne TrainingAufwärmen + Tag ohne Training (Frau 2) 2-3 Runden

    Das Dehnen des Rückens für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, um das Bücken loszuwerden, Ihr Muskelkorsett auf zukünftige Belastungen vorzubereiten und Ihre eigene Flexibilität erheblich zu erhöhen. In einem sitzenden Lebensstil und einer ständig fixierten Wirbelsäule in einer Position ist dies einfach notwendig. Dank Rückenübungen zu Hause können Sie sogar Ihre eigene Körpergröße leicht erhöhen (bis zu 2-3 Zentimeter)..

    Nun, wir dürfen nicht vergessen, dass dies Prävention ist:

    • altersbedingte Krankheiten;
    • Versetzungen;
    • Sportverletzungen;
    • Folgen körperlicher Inaktivität;
    • kyphoskoliotische und herrschaftliche Veränderungen im Zustand der Wirbelsäule.