Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hause

Unser Rücken bekommt jeden Tag viel Stress und ist daher verschiedenen Verstauchungen und Verletzungen ausgesetzt. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einfache Übungen zur Stärkung des unteren Rückens durchführen, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Was sind diese Übungen??

In einfachen Worten kann das gesamte Training in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Kraft und Dehnung. Das Trainingsprogramm basiert auf dem Training mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte. Fangen wir in der richtigen Reihenfolge an.

Kraftkomplex zur Stärkung der Lendenmuskulatur

Der Kraftkomplex ermöglicht nicht nur den Schutz Ihrer eigenen Wirbelsäule vor unerwünschten Verletzungen, sondern auch eine schöne Erleichterung für Ihren Rücken. Es trägt auch zur Entwicklung einer schönen Haltung bei. Was ist das für ein Komplex??

Verdrehen der schrägen Rückenmuskulatur

Beantwortung der Frage: "Wie stärkt man die Muskeln des unteren Rückens?", Können wir einsilbig antworten: "Verdrehen Sie einfach täglich die schrägen Muskeln des Rückens." Übung leicht gemacht.

  1. Setzen Sie sich zunächst bequem auf Ihre Bauchmatte.
  2. Dann strecken Sie Ihre Arme und Beine, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme und Beine um etwa 30 Grad.
  3. Halten Sie diese Position mindestens 5-10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 10-15 mal am Tag.

Pressestudie

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der Presse mit den Muskeln des Rückens verbunden sind. Wenn Sie also normale Übungen in der Presse machen, töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Es lohnt sich, mit einem „Fahrrad“, Beinheben und traditionellem Drehen zu beginnen. Wiederholen Sie alle Übungen mindestens 20 Mal.

Bootsübung

Die Hauptübungen zur Stärkung des Rückens sind ohne das bekannte Boot nicht vorstellbar. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. Zuerst müssen Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Gliedmaßen strecken.
  2. Heben Sie sie anschließend wie beim Drehen der schrägen Rückenmuskulatur um 30 Grad an und beginnen Sie zu „schwingen“..
  3. Solch eine „Aufgabe“, alle Knochen an Ort und Stelle stehen zu lassen, die Lendenwirbelsäule zu schütteln.
  4. Wiederholen Sie dies 25 bis 30 Mal am Tag (so oft wie möglich, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können).

Dehnübungen für die unteren Rückenmuskeln

Dieser Komplex ist ein Training, das den Rücken dehnen soll. Sie lindern Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, verringern das Risiko von Verletzungen und Kneifen in der Zukunft..

Neigung zu Socken

Die Stärkung des unteren Rückens zu Hause ist nur durch regelmäßiges tägliches oder zweitägiges Training möglich. Es wird oft in Form eines Aufwärmens verwendet, profitiert aber nach dem Trainingsprozess mehr..

  1. Schieben Sie Ihre Socken auseinander und beugen Sie sich langsam mit Ihren Händen zu ihnen, ohne Ihre Knie zu beugen. Wenn Sie Ihre Socken nicht erreichen können, bedeutet dies, dass Ihre Beine und Rückenmuskeln nicht ausreichend gedehnt sind.
  2. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Wenn es leicht wird, gehen Sie noch tiefer und leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, die auftreten, wenn die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
  3. Wiederholen Sie 2-3 Sätze pro Tag 10 Mal. Mit der Zeit wird sich die Dehnung verbessern und die Schmerzen werden verschwinden.

Rückwärtsverlängerung

Erweiterungen sind das genaue Gegenteil der vorherigen Übung. Dort müssen Sie die Daumen erreichen, und dann sind die Fersen das maximale Ziel. Es ist nicht schwer zu tun, aber Sie benötigen die Richtigkeit und Reihenfolge der Ausführung.

  1. Geh auf die Knie.
  2. Senken Sie Ihre Hände "zurück", beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, die Fersen zu erreichen. Diese "Arbeit" ist viel komplizierter als es von Anfang an scheint, aber der Effekt ist beträchtlich. Übung stärkt die Muskeln der Lendenwirbelsäule, korrigiert die Haltung, entspannt die Muskeln der Wirbelsäule.
  3. Wiederholen Sie etwa 3 Sätze von 20 Mal.

Kitty

Wenn der untere Rücken schmerzt, müssen Sie ein "Kätzchen" machen. Es hilft, die Muskeln des Rückens zu dehnen, hilft stark bei Verstauchungen und Prisen. In der Ausführung einfach wie zweimal zwei.

  1. Steig auf alle viere.
  2. Beugen Sie dann Ihren Rücken so tief wie möglich und halten Sie ihn 15 Sekunden lang in dieser Position.
  3. Dann steigen Sie langsam in den Rücken und versuchen Sie, sich so hoch wie möglich zu erheben, ohne jedoch Ihre Gliedmaßen vom Teppich zu nehmen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..
  4. Wiederholen Sie 20-25 mal 4 mal. Sie können sich einen Tag ausruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist.

Kippt nach vorne

Traditionelle Neigungen, die aus dem Sportunterricht in der Kindheit bekannt sind, bringen denjenigen, die sie regelmäßig durchführen, erhebliche Vorteile. Sie stärken die Muskeln des unteren Rückens und verringern das Verletzungsrisiko..

  1. Zuerst müssen Sie eine Pose in Form eines rechten Winkels einnehmen.
  2. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausdehnen und beginnen, sich mit Ihren Händen in die Mitte zu lehnen. Versuchen Sie, mit den Fingern so weit wie möglich auf den Boden zu gelangen..
  3. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und heben Sie sich dann langsam zurück. Mindestens 15 mal am Tag wiederholen.

Gesäßlift

Wenn wir über die effektivsten Übungen sprechen, wird das Anheben des Gesäßes natürlich in diese Liste aufgenommen. Es bringt Ergebnisse in einer Woche, macht den Körper spürbar attraktiver..

  1. Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie eine horizontale Position einnehmen, tief durchatmen und das Gesäß anheben, so dass sich ein Winkel von 45 Grad bildet. Ein solcher Lift entspannt Ihren Rücken und pumpt gleichzeitig Ihr Gesäß.
  2. Wiederholen Sie mindestens 20 Mal am Tag.

Neigt sich zu geraden Beinen

Diese Neigungen sind den vorherigen sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in mehreren Details.

  • Erstens ist es notwendig, mit geraden Beinen zu kippen und vorzugsweise Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen.
  • Zweitens müssen sie nicht mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, wie wir es auf normalen Pisten tun. Es reicht aus, ungefähr 5 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
  • Drittens müssen Sie hier nicht 30 Sekunden, sondern eine Minute verweilen, um schließlich „alle Knochen und Muskeln zu waschen“ und die Wirbelabschnitte entspannen zu lassen.

Alle oben genannten sicheren Übungen werden sehr einfach durchgeführt und sind von großem Nutzen für Ihre Gesundheit. Sie stärken und dehnen Ihren Rücken, aber auch Ihre Beine, Arme und sogar einige Bauchmuskeln.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio

Der Rücken ist einer der verletzlichsten Körperteile. Entsprechend der Häufigkeit der Probleme, die in diesem Bereich auftreten, kann es nur mit den Knie- und Hüftgelenken argumentieren. Der Hauptgrund ist die Belastung der Wirbelsäule, die auch in Ruhe anhält (und sich lebenslang auswirkt). Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind nicht nur ein Instrument zur Entwicklung volumetrischer Muskeln. Dies trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, verringert das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert die Lebensqualität erheblich.

Für wen und wann ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur absolut allen Menschen empfohlen wird. Jeder Arzt oder Trainer wird dies bestätigen. Laut Statistik leiden bis zu 40% der Menschen im Alter von 30 Jahren an Rückenproblemen. Mit 45 steigt diese Zahl auf 50-60% und nach 55 macht sie fast 75% aus. Solche deprimierenden Figuren sind mit der allmählichen Verschlechterung und dem Verschleiß der Bandscheiben verbunden..

Der Grund ist auch, dass nicht alle Menschen Gymnastik machen, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken. Dies verschlechtert den Muskeltonus, erhöht die Belastung der Wirbel und verschlimmert altersbedingte Probleme. Denn das Durchschnittsalter, ab dem Rückenprobleme beginnen, nimmt ständig ab.

Je früher Sie sich Sorgen um die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur machen, desto länger können Sie das Auftreten von Problemen verzögern (leider können Sie diese nicht vollständig vermeiden, dies ist eines der Hauptzeichen für „Abnutzung des Körpers“). Nicht immer mit klassischer Fitness können Sie ein Problem lösen. Und angesichts der Tatsache, dass die meisten Athleten nicht die richtige Technik einhalten, können sich Rückenprobleme nur verschlimmern.

Merkmale von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um die Rückenmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken:

  • Krafttraining ist die einfachste Option. Es ermöglicht Ihnen, die äußere Muskelschicht aktiv zu trainieren (zusätzliche Übungen sind erforderlich, um den Rücken und die Wirbelsäule der mittleren und tiefen Schichten zu stärken). Entwickelt auch Kraft und Muskelmasse des Rückens.
  • Heimgymnastik - eine Reihe von Übungen (hauptsächlich mit eigenem Gewicht), die darauf abzielen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Fast keine Auswirkung auf Unterernährung.
  • Aerobic-Übungen - hauptsächlich handelt es sich um einen Rudersimulator, teilweise einen Orbiter.

Neben Kraftübungen und Gymnastik zur Stärkung des Rückens spielt Stretching eine wichtige Rolle. Es verhindert Muskelverkürzungen, erhöht die Mobilität und beschleunigt die Regeneration. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, wird daher empfohlen, nach jedem Training einen Dehnungskomplex durchzuführen.

Das Training zur Entwicklung von Kraft oder Muskelvolumen und zur Stärkung des Rückenbereichs sind verschiedene Bereiche der körperlichen Entwicklung. Trotz eines gemeinsamen Ziels wird der Ansatz grundlegend anders sein. Zum Beispiel werden massive Lats, die eines der Hauptziele des Trainings im Bodybuilding sind, nicht viel zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Um die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu stärken, sollten Übungen so gewählt werden, dass der gesamte Bereich und nicht einzelne Teile gleichmäßig belastet werden.

Unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen von Problemen müssen folgende Bereiche angegangen werden:

  • Der obere Rücken besteht aus den Trapezmuskeln, zusammen mit den hinteren Deltas und dem Nacken.
  • Lendenwirbelsäule.
  • Wirbelsäulenstreckmuskeln. Ihre Schwächung ist einer der Hauptgründe, wenn der Rücken in der Mitte gebeugt ist.

In Bezug auf die Wirksamkeit sollten solche Übungen zunächst unterschieden werden, um das muskulöse Rückenkorsett zu stärken, das mehrere oder alle Bereiche gleichzeitig betrifft. Eine der nützlichsten Bewegungen ist beispielsweise das Hochziehen der horizontalen Leiste. Für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness ist diese Übung jedoch recht schwierig, sodass Sie nach Alternativen und einfacheren Optionen suchen müssen.

Um Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur nicht noch größere Probleme anzugehen, sollten Sie die Grundregeln beachten:

  • Es ist notwendig, Bewegungen langsam und ohne Ruck auszuführen, um keine Verletzung hervorzurufen (Einklemmen der Nerven, Zunahme der Vorsprünge usw.)..
  • Es ist strengstens verboten, eine Reihe von Übungen zu beginnen, um den Rücken ohne vorheriges Aufwärmen zu stärken (4-5 Minuten)..
  • Erhöhen Sie das Gewicht der Muscheln über einen langen Zeitraum allmählich (nur bei Übungen mit Gewichten).
  • Vermeiden Sie mindestens in den ersten Monaten eine axiale Belastung der Wirbelsäule (führen Sie Übungen im Liegen oder Lehnen durch). Wenn es Probleme mit den Wirbeln gibt, beseitigen Sie die axiale Belastung vollständig.

Im Allgemeinen reicht es aus, 1-2 Mal pro Woche zu trainieren, um den Rücken zu stärken. Häufige Trainingseinheiten sind nur in geringem Umfang nützlich, wenn die wöchentliche Anzahl der Übungen in separate Tage aufgeteilt ist. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, da sonst die Wirbelsäule an der Belastung teilnimmt.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Betrachten Sie verschiedene Programme zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio. Die Heimversion wird sanfter und die Version für das Fitnessstudio ist für diejenigen geeignet, die die Stärkung des Muskelkorsetts mit der Entwicklung von Volumen und Kraft des Rückens kombinieren möchten.

Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause

Viele Übungen zur Stärkung des Rückens zu Hause sind aufgrund fehlender Ausrüstung nicht verfügbar. Daher wird empfohlen, zumindest Hanteln zu bekommen. Ein horizontaler Balken oder TRX-Schleifen helfen ebenfalls..

Inventarprogramm

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Klimmzüge - maximal 4 Sätze.
  • Kreuzheben mit Hanteln - 4 * 8-10.
  • Hantel Hantel - 3 * 12.
  • Drehung des Beckens nach links und rechts (in Rückenlage) - 4 Sätze von 60 Sekunden in einem langsamen Tempo.

Am Ende werden eine Anhängerkupplung und ein Dehnungskomplex ausgeführt.

Programm ohne Inventar

  • Aufwärmen - 5 Minuten.
  • Neigung mit Schwerpunkt in der Wand - 5 Annäherungen für 30-60 Sekunden (konzentrierte Spannung).
  • Übung "Superman" - 5 Sätze für maximale Zeit.
  • Obermenge aus der Übung „Birke“ und das Becken steigt in Bauchlage an (zu Beginn wird ein Bewegungsansatz gemacht, wonach eine Reihe von Übungen ohne Pause ausgeführt wird) - 5 Ansätze.
  • Seitenleiste - 3 halbe Schritte für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Für das Fitnessstudio

Das Fitnessstudio bietet viel mehr Möglichkeiten. Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause nicht stärken können oder bereits aus den Belastungen, die ein solches Training mit sich bringt, "herausgewachsen" sind, erfolgt die Weiterentwicklung bereits im Fitnessstudio.

Beispielprogramm:

  • Aufwärmen - 5 Minuten (ganzer Körper).
  • Cardio - 10 Minuten (Track oder Rasur).

Mit der Verbesserung der körperlichen Fitness ist es notwendig, das Zugluftprogramm im Hang (T-Stange oder mit einer Stange), Kreuzheben und strenge Klimmzüge zu ergänzen.

Fazit

Rückentraining ist nicht schwierig und erfordert kein „Spezialwissen“. Es reicht aus, die grundlegenden Empfehlungen zur Technik zu befolgen und sie nicht mit Gewicht zu übertreiben. Personen ohne Trainingserfahrung wird empfohlen, mit einer Reihe von Übungen zu beginnen, um die Rückenmuskulatur ohne Gewichte zu stärken. Danach können Sie die Stromversorgung schrittweise anschließen.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu Hause: ein Komplex von 20 Übungen

Wir präsentieren Ihnen eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die Sie zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt zu Hause durchführen können.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu Hause: ein Komplex von 20 Übungen

Warum müssen Sie möglicherweise Ihre Rückenmuskulatur stärken??

Es kann drei Ziele für die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur geben. Betrachten wir sie genauer..

1 - Das Auftreten von Rückenschmerzen

Was tun, wenn Ihr Rücken schmerzt? Eine Frage, die viele beunruhigt.

Schritt eins - Behandlung und Massage. Sie sollten das Problem nicht mit Übungen lösen, da Sie zuerst herausfinden müssen, warum der Rücken schmerzt. Wenn zum Beispiel Ihr Wirbel „herausgefallen“ ist und Sie anfangen, Ihren Rücken zu „pumpen“, kann dies zu sehr traurigen Konsequenzen führen. Mit dem Vorstehen der Bandscheibe, Osteochondrose und Skoliose müssen Sie zuerst den Muskelkrampf loswerden. Professionelle Massage, Osteopathie, Rollenunterricht (mit Skoliose und Krümmung der Wirbelsäule) helfen. Wenn die Schmerzen chronischer Natur sind, lohnt es sich, das Problem durch einen kompetenten Arzt zu lösen.

Schritt zwei - Dehnen. Nachdem die starken Schmerzen vergangen sind, fahren wir mit der zweiten Stufe fort - dem Strecken. Dies können Yoga oder schlaffe Übungen sein. Beginnen Sie den Unterricht nach und nach.

Schritt drei - Stärken Sie Ihre Muskeln Als nächstes fügen wir Übungen hinzu, um die Rückenmuskulatur des Stretch-Komplexes zu stärken. Bei der Lösung dieses Problems sind Schwimmen und Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur unverzichtbar.

2 - Der Wunsch, eine schöne Haltung zu erreichen

Führen Sie in diesem Fall diesen Komplex regelmäßig durch, um die Rückenmuskulatur zu stärken, und Sie werden bald Verbesserungen bemerken. Besonders gut für Haltungsübungen "Angel" und verschiedene Optionen für "Boote", die auf dem Bauch liegen. Beobachten Sie Ihre Haltung beim Gehen und bei der Arbeit am Computer.

3 - Der Wunsch nach einer schönen Entlastung der Rückenmuskulatur

Dieser Komplex hilft Ihnen dabei, die tiefen Muskeln und die Wirbelsäule zu trainieren, dh den Rücken von innen zu stärken. Wenn Sie die volumetrischen elastischen Muskeln des Rückens aufpumpen möchten, sollten Sie die komplexen Übungen im Fitnessstudio ergänzen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übung "Engel" mit ausgestreckten Armen

Dies ist die erste Version einer sehr effektiven Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine leicht über den Boden und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu dehnen. Beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, versuchen Sie nicht, Ihre Handflächen und Füße hoch zu heben.

Übung "Engel" mit ausgestreckten Armen

Übung "Engel" mit seitlichen Armen

Es unterscheidet sich von der ersten Option dadurch, dass die Arme nicht nach vorne, sondern seitlich gestreckt sind. Der Körper und die Arme bilden ein gleichmäßiges Kreuz.

Übung "Engel" mit seitlichen Armen

Übungsengel mit den Armen zurück

Die Hände sind nach hinten am Körper ausgestreckt, während die Handflächen nach oben gedreht sind.

Übungsengel mit den Armen zurück

Übung "Engel" mit den Armen zurück (in Gefangennahme)

Ein sehr effektiver Weg, um den oberen Schultergürtel zu trainieren und die Muskeln der Brust zu dehnen. Eine Handfläche wird auf die andere gelegt. Sie können Ihren Unterarm um das Handgelenk Ihres Oberarms legen.

Übung "Engel" mit den Armen zurück (in Gefangennahme)

Dynamischer "Engel" mit Armen und Beinen

Beinhaltet alle Übungsoptionen, die mit Geschwindigkeit wiederholt werden. Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln gut zu stärken, je nach Anzahl der Wiederholungen.

Dynamischer "Engel" mit Armen und Beinen

Klassische Bootsübung

Ein weiterer sehr effektiver Weg, um alle Muskeln des Kerns zu stärken. In der Ausgangsposition ähnelt eine Engelsübung.
Es unterscheidet sich jedoch darin, dass am Endpunkt die Beine und Arme so hoch wie möglich ansteigen und der Körper einen Bogen bildet.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich nach vorne.

Klassische Bootsübung - Schritt 1

Gleichzeitig heben wir unsere ausgestreckten Arme und Beine an.

Klassische Bootsübung - Schritt 2

Übungsboot mit erhobenen Armen und Beinen

Die zweite Version der beliebten Übung zur Stärkung der Rücken- und Rückenmuskulatur. Ein Arm geht nach oben und das andere Bein.

Übungsboot mit erhobenen Armen und Beinen

Übungsboot mit Fußgriff

Es ist eine Fortsetzung der vorherigen Version der Übung. Wenn Sie nach einiger Zeit einen Arm und das andere Bein anheben, greifen Sie nach der Handfläche im Knöchelbereich. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und beugen Sie sich am Knie.

Fassen Sie Ihr linkes Bein mit der rechten Hand

Arm und Bein wechseln.

Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit der linken Hand.

Volle Bootsübung

Dabei werden Arme und Beine angehoben und gleichzeitig die Fußknöchel mit den Händen gepackt. Im Idealfall bilden Körper, Arme und Beine eine gleichmäßige Raute.

Volle Bootsübung

Übung Sphinx

Es zielt eher nicht auf die Stärkung, sondern auf die Entspannung der Rückenmuskulatur. Halten Sie den Körper auf Ihren Ellbogen und halten Sie ihn in dieser Position. Die Füße bleiben auf dem Boden gedrückt.

Sphinx-Übung mit Beinheben

Die Hände werden in ihrer ursprünglichen Position gehalten und die Beine heben sich abwechselnd an. In diesem Fall wird die Arbeit der Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur aktiviert..

Sphinx-Übung mit Beinheben

Sphinxübung mit Handzeichen

Die Hände werden hinter den Rücken gewickelt und auf einer Linie parallel zum Boden gehalten. Je weiter Sie Ihre Handflächen zurückbringen können, desto deutlicher wird die Spannung der Muskeln. In diesem Fall werden die Rückenmuskeln gestärkt und die Muskeln der Brust und des oberen Schultergürtels werden gedehnt.

Sphinxübung mit Handzeichen

Die Retentionszeit jeder Position und die Anzahl der Wiederholungen hängen von der Bereitschaft des Athleten ab. Versuchen Sie, so hart wie möglich zu arbeiten und die Belastung jeden Tag zu erhöhen. Dann werden die Rückenmuskeln stark und die Schmerzen verschwinden!

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

So stärken Sie die Rückenmuskulatur zu Hause (Video):

6 Übungen für Rücken und Haltung (Video):

Yoga zur Stärkung von Rücken und Wirbelsäule

Für diejenigen, die ihre Rückenmuskulatur stärken oder chronische Schmerzen loswerden möchten, können wir sicher eine Reihe von Übungen aus dem Yoga empfehlen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Yoga-Übungen Schmerzen lindern können, die durch einen Krampf der tiefen Rückenmuskulatur verursacht werden. Yoga trainiert Arme und Schultern, was sich perfekt auf die Körperhaltung auswirkt.

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur отзывы:

Die Übung „Engel“ hat mir sehr geholfen, meine Haltung zu korrigieren

Einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Körperliche Übungen für die Wirbelsäule bilden ein Muskelkorsett, das die Belastung der Wirbelsäule selbst reduziert und stabilisierend wirkt.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein hervorragendes Instrument zur Vorbeugung von Krankheiten wie Skoliose oder Zwischenwirbelhernie. Mit entwickelten Rückenmuskeln hat eine Person eine gute Haltung, was der Schlüssel zum ordnungsgemäßen Funktionieren vieler innerer Organe ist.

Die häufigsten Übungen für den Rücken - den Körper mit einer Ablenkung aus der Rückenlage anheben. Für Anfänger sind sie jedoch zu intensiv, da bei schwachen Muskeln der Wirbelsäule die gesamte Belastung auf den Bändern der Wirbel selbst liegt.

Aus diesem Grund wird empfohlen, den Unterricht mit umfassenderen und sichereren Übungen zu beginnen..

Yoga-basierte Rückenübungen

Grundstellung: Im Schneidersitz "im Osten" oder "auf Türkisch" sitzen. Beide Beine sollten vollständig auf dem Boden liegen. Sie müssen sicherstellen, dass ein Bein nicht auf dem Fuß oder der Ferse des anderen liegt. Wenn das Dehnen es erlaubt, können Sie sich im "Lotus" oder "Halblotus" vernetzen, aber die Hauptsache ist, dass nichts die freie, normale Atmung beeinträchtigt.

Wenn Ihre Beine während einer Reihe von Übungen taub werden, machen Sie eine Pause, strecken Sie Ihre Beine und schütteln Sie den Stress ab.

  1. Fassen Sie das Bein mit festen, geraden Händen fest um den Rücken und bringen Sie Ihre Ellbogen näher aneinander. Fixieren Sie diese Position für ein paar Sekunden, drücken Sie dann langsam die Brust nach vorne, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und maximieren Sie die Schulterblätter. Hände halten den Körper fest. Wechseln Sie mindestens viermal langsam von einem Zustand in einen anderen. Abschließend bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in der geraden Position.
  2. Falten Sie Ihre gebogenen Arme mit den Handflächen über dem Kopf, die Ellbogen so weit wie möglich zur Seite, das Kinn ist angehoben. Ziehen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig noch weiter nach hinten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und fixieren Sie die Ellbogen 5-10 Sekunden lang an der am weitesten entfernten Stelle.
  3. Legen Sie Ihre Hände in das „Schloss“ hinter Ihrem Kopf und legen Sie es auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihr Kinn an. Nehmen Sie die Ellbogen mit sanften Bewegungen so weit wie möglich nach hinten und spüren Sie, wie „das Schulterblatt hinter das Schulterblatt geht“. Wiederholen Sie dies 10 Mal und fixieren Sie die Ellbogen 5-10 Sekunden lang an der am weitesten entfernten Stelle.
  4. Hände hinter dem Kopf "umarmen" die Ellbogen des Kopfes, so dass der Rücken gestreckt wird, und maximieren sie dann auseinander, wodurch die Schulterblätter zusammengeführt werden. 10 mal wiederholen.
  5. Hände hinter dem Kopf, „umarme“ deine Ellbogen auf deinem Kopf, beuge dich langsam vor und lege deine Ellbogen vor dir auf den Boden. Dann strecken Sie sich vollständig, heben Sie Ihr Kinn an, teilen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Schulterblätter mit. 8 mal wiederholen. Diese Übung sollte sehr sorgfältig durchgeführt werden, um eine Dehnung der Rückenmuskulatur zu vermeiden..
  6. Hände in der "Verriegelung" hinter Ihrem Kopf, lehnen Sie sich nach vorne und Ellbogen um das rechte Knie, strecken Sie sich dann vollständig, heben Sie Ihr Kinn, öffnen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Schulterblätter, Ihr Kopf schaut nicht zum Knie, sondern direkt. Ebenso neigen Sie sich zum linken Knie. Wiederholen Sie 8 Mal pro Weg.
  7. Berühren Sie von der vorherigen Ausgangsposition aus mit einem Ellbogen das gegenüberliegende Knie (rechts - links) und umgekehrt. Führen Sie die Übung in einem durchschnittlichen Tempo durch, ohne sich zu strecken. 16 mal wiederholen.
  8. Drehen Sie die Arme oben, falten Sie sie von Handfläche zu Handfläche und strecken Sie sie vorsichtig mit einer sanften Bewegung hinter dem Kopf. Es sollte ein Gefühl von "am Gestell hängen" sein. Wiederholen Sie dies 10 Mal und bleiben Sie dann 5-10 Sekunden in der Endposition.
  9. Lassen Sie Ihre Hände in der Endposition der vorherigen Übung und drehen Sie den Körper langsam um seine Achse nach rechts und links, wobei Sie Ihre Hände streng vertikal bewegungslos halten. Sehr vorsichtig trainieren, 4 mal in jede Richtung wiederholen.
  10. Kippen Sie das Gehäuse aus derselben Position vorsichtig genau zur Seite und wiederholen Sie dies viermal in jede Richtung.

Lehnen Sie sich am Ende der Übungen zurück, lehnen Sie sich an Ihre Ellbogen und spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, heben Sie Ihre Beine an, entspannen Sie sie und schütteln Sie sie.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

  1. Lehnen Sie sich von der Ausgangsposition der letzten Übung des vorherigen Kapitels langsam nach vorne und ziehen Sie Ihren Magen ein. Halten Sie Ihre Hände parallel zum Boden und strecken Sie sie nach vorne. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  2. Bleiben Sie am Hang, spreizen Sie die geraden Arme zur Seite, legen Sie die Handflächen auf den Boden, drücken Sie das Kinn an die Brust und strecken Sie sich mit Hilfe der Muskeln in verschiedene Richtungen. Setzen Sie sich mindestens 10 Sekunden lang.
  3. Steigen Sie mit geraden Armen auf alle viere. Senken Sie das Becken auf Ihren Fersen, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Knie, spüren Sie die Spannung Ihrer Rückenmuskulatur. Die Hände sind starr fixiert, die Handflächen fahren nicht auf dem Boden.
  4. Legen Sie sich mit geraden Armen auf den Rücken. Bewegen Sie die entspannten, gebogenen Beine hinter den Kopf, so dass sie sich zwischen den Knien befinden. Entspannen Sie in dieser Position die Rückenmuskulatur vollständig und berühren Sie möglicherweise die Knie und Zehen des Bodens. 20-30 Sekunden gedrückt halten.

Übungen für die Rückenmuskulatur mit Gymnastikstock

  1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, stecken Sie die gebogenen Arme und die Schultern hinter den Kopf. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich so weit wie möglich im Rücken, im unteren Rücken und im Brustbereich. Der Hinterkopf sollte eine Linie mit dem Rücken sein. Heben Sie dann Ihre Hände mit dem Stock nach vorne und oben und nehmen Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Bringen Sie den Stick wieder in seine ursprüngliche Position und richten Sie ihn gerade aus.

Ausgangsposition - wie in Übung 1. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach rechts, das Becken und die Beine sind bewegungslos, kehren Sie zu und zurück. n. Drehen Sie das Gehäuse nach links und kehren Sie zu und zurück. n. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, beugen Sie sich im unteren Rücken und im Brustbereich und kehren Sie zu und zurück. p. Biegen Sie sich im Brustbereich zurück, kehren Sie zurück und p. Wenn Sie sich zurückbiegen, können Sie den unteren Rücken nicht sofort „brechen“. Die Bewegung sollte von den Schultern und Schulterblättern aus beginnen. Es sollte das Gefühl bestehen, dass die Schulterblätter den Rücken nach unten „rutschen“.

  • Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 1. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, beugen Sie sich im unteren Rücken- und Brustbereich, drehen Sie den Körper nach rechts, schauen Sie nach oben und drehen Sie den Körper nach links. Bringen Sie das Gehäuse wieder in die horizontale Position und richten Sie es gerade aus.
  • Stehen Sie aufrecht, den Stock mit einem breiten Griff in den Händen über Ihrem Kopf. Abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß breite Ausfallschritte nach vorne machen und gleichzeitig versuchen, den Stock so weit wie möglich nach hinten zu ziehen und so weit wie möglich nach hinten zu beugen.
  • Stellen Sie sich mit geraden, schulterbreit auseinander liegenden Beinen in die vor Ihnen gesenkten Arme und halten Sie einen Stock mit einem Griff von oben in einem Abstand, der breiter als die Schultern ist. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich nach hinten, der Blick ist nach vorne gerichtet, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, ziehen Sie den Stock an die Brust, während Sie die Schulterblätter bringen. Die Ellbogen zeigen zu den Seiten und nach oben. Senken Sie den Stick ab und bringen Sie das Gehäuse wieder in seine ursprüngliche Position.
  • Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch und stecken Sie die ausgestreckten Arme hinein. Heben Sie den Kopf, heben Sie die Hände, legen Sie einen Stock hinter den Kopf und legen Sie ihn auf die Schultern, heben Sie den oberen Teil des Körpers so hoch wie möglich an, beugen Sie sich so weit wie möglich und bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position, dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
  • Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch, halten Sie die Hände in geraden Händen hinter dem Rücken unter dem Gesäß. Heben Sie Ihre Hände und den oberen Teil des Körpers an und beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Das Kinn schaut nach oben, um 5-10 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Senken Sie die Brust auf den Boden und bringen Sie den Stock wieder in seine ursprüngliche Position.
  • Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch, halten Sie die Hände in geraden Händen hinter dem Rücken unter dem Gesäß. Heben Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper an, beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie dann Ihr rechtes Bein und erreichen Sie Ihre Zehen mit Ihren Zehen. Nachdem Sie das rechte Bein gestreckt haben, beugen Sie das linke und berühren Sie es mit den Fingern des Stocks. Strecken Sie das linke Bein und bringen Sie den Körper zurück und bleiben Sie in seiner ursprünglichen Position.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Stock mit einem Ende senkrecht vor sich auf den Boden und halten Sie ihn mit beiden Händen leicht gebeugt an den Ellbogen. Heben Sie den Kopf an und beugen Sie sich nach hinten. Ordnen Sie die Hände an einem Stock auf die höchstmögliche Höhe. Reißen Sie das Becken nicht vom Boden ab. Am oberen Punkt 5-10 Sekunden verweilen. und auf ähnliche Weise in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Ausgangsposition und erster Teil - wie in der vorherigen Übung. Heben Sie oben das gerade rechte Bein langsam bis zur maximalen Höhe an und senken Sie es ab. Heben Sie das linke Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ordnen Sie die Hände an einem Stock neu an.
  • So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

    Starke Rückenmuskeln sind der Schlüssel zu einer gleichmäßigen Körperhaltung, guter körperlicher Aktivität und Gesundheit der Wirbelsäule. Um ein gutes Muskelkorsett zu bilden, muss man nicht stundenlang im Fitnessstudio verschwinden. Es reicht aus, regelmäßig spezielle Übungen durchzuführen, um die Hauptmuskeln des Rückens aktiv zu trainieren.

    Inhalt

    In nur fünf Minuten, die zum Lesen des Artikels benötigt werden, lernen Sie, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen, und verbringen ein Minimum an Zeit mit dem Training.

    Warum stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur?

    Muskeln sind ein wichtiger Teil des Bewegungsapparates, der aus elastischem Gewebe besteht. Muskeln sorgen nicht nur für eine komfortable und sichere Bewegung, sondern wandeln auch die chemische Energie, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, in mechanische Energie um. Dank letzterer wird die vollwertige Arbeit wichtiger Organe und Systeme ausgeführt.

    Schwache Muskeln sind eine der häufigsten Ursachen für Skoliose und andere Deformitäten der Wirbelsäule. Wenn Sie ein zuverlässiges Muskelkorsett erstellen, das den Kamm gut stützt, erhalten Sie eine gesunde und schöne Haltung.

    Allgemeine Grundsätze der Heimgymnastik

    Therapeutische Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ermöglicht es Ihnen, schwerwiegende Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und wichtige Stoffwechselprozesse im Körper zu stimulieren.

    Indikationen zur Bewegungstherapie:

    • bücken, Verletzung der Haltung;
    • Pathologie und Deformität der Wirbelsäule;
    • schlechte motorische Aktivität;
    • anhaltende Rückenschmerzen;
    • Müdigkeit, häufige Kopfschmerzen.

    Wenn Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Rückenmuskulatur falsch oder „zur Schau“ zu stärken, ist das Ergebnis Null. Es ist einfacher, überhaupt nicht anzufangen. Befolgen Sie für eine effektive und sichere Muskelstärkung die folgenden Richtlinien:

    • Erhöhen Sie die Intensität der Lasten schrittweise, machen Sie die Übungen sorgfältig und ohne Schärfe.
    • Trainieren Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche, sonst ist kein Ergebnis sichtbar.
    • Versuchen Sie, die Übungen streng nach den Anweisungen ohne Nachlässigkeit durchzuführen.
    • Beobachten Sie Ihren Atem - zu Beginn der Übung einatmen, am Ende ausatmen.
    • Wenn Sie während des Trainings unter akuten Schmerzen, Schwindel, Übelkeit oder einem anderen unangenehmen Symptom leiden, sollten Sie mit dem Training aufhören und ärztlichen Rat einholen..
    • Schaffen Sie die angenehmste Atmosphäre für das Training - bequeme Kleidung, frische Luft im Raum, angenehme Musik.

    Trotz des großen Nutzens für den Körper gibt es Kontraindikationen für muskelstärkende Übungen:

    • Akute Wirbelsäulenerkrankungen.
    • Starke Schmerzen.
    • Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
    • Schwangerschaft.
    • Wirbelsäulenverletzung.

    Bewegungstherapie wird nicht nur empfohlen, wenn sich die ersten Schmerzen bemerkbar gemacht haben, sondern auch zur Vorbeugung. Warten Sie nur 10-15 Minuten für den Unterricht. Nach einer Weile wird Ihnen das Ergebnis gefallen. Wenn alle Kollegen bereits regelmäßige Patienten von Neurologen und Wirbeltieren sind, werden Sie wie ein Schmetterling flattern!

    So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

    Die Übungen zur Stärkung des Rückens sind für zwei Muskeln konzipiert - das Rhomboid und das breiteste, die eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Rückenposition spielen..

    Übungen

    Bevor Sie zum Hauptkomplex gehen, müssen Sie ein Aufwärmen durchführen, das aus einfachen Übungen besteht:

    • Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein, atmen Sie tief durch, halten Sie die Luft einige Sekunden lang und atmen Sie dann aus.
    • Die Schultern abwechselnd drehen.
    • Zum Aufwärmen der Nackenmuskulatur in verschiedene Richtungen neigen.
    • Führen Sie variable Schwünge mit den Armen nach oben und hinten durch.
    • Beugen Sie sich vor und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Händen zu berühren. Richten Sie sich auf und beugen Sie sich leicht nach hinten.
    • Heben Sie Ihre Hände an, schließen Sie sie, kippen Sie zuerst nach links und dann nach rechts.
    • Drehen Sie Ihr Gesäß und stellen Sie sich vor, dass sie einen Reifen haben.
    • Imitieren Sie das Laufen an Ort und Stelle.

    Das Training endet so gut wie es beginnt - mit ein paar tiefen Atemzügen und Ausatmen. Jetzt haben sich Ihre Rückenmuskeln erwärmt und sind bereit für intensives Training..

    Eine Reihe von Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur:

    • Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, senken Sie den Kopf nach hinten und bilden Sie mit Ihren Händen eine Barriere. In diesem Stresszustand müssen Sie einige Sekunden verbringen.
    • Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Hände, beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Knie zu umarmen.
    • Stellen Sie sich gerade hin, die Arme gerade vor sich, beugen Sie sich langsam vor und beugen Sie sich so weit wie möglich.
    • Führen Sie ungefähr zehn Kniebeugen mit Ihren Händen vor sich aus.
    • Stehende Position, Beine auseinander, beugen Sie sich abwechselnd zum linken oder rechten Bein.
    • Gehen Sie mit geraden Armen auf die Knie, beugen Sie sich vor und berühren Sie den Boden.
    • Imitieren Sie auf allen Vieren das Gehen mit Ihren Händen.
    • Bleiben Sie in der gleichen Position, führen Sie Kreuzbewegungen aus - strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein mit maximaler Dehnung. Wiederholen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß..
    • Die Technik bleibt gleich, nur beim Kippen ist es notwendig, die Arme zur Seite zu spreizen.
    • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Bücken Sie sich und heben Sie gleichzeitig Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie Ihre Arme wieder nach vorne.
    • Rollen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Beine an den Knien. Reißen Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
    • Machen Sie ein Boot - reißen Sie Arme und Beine in gerader Position vom Boden ab, biegen Sie sich gut, frieren Sie ein.
    • Nehmen Sie wieder eine stehende Position ein, beugen Sie Ihre Ellbogen und schließen Sie sie im Schloss. Der Körper dreht sich um 180 Grad. Führen Sie diese Übung täglich mindestens 15 bis 20 Mal durch und Sie können die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch des Bauches stärken.
    • Stellen Sie sich vor die Wand, strecken Sie die Arme nach vorne, machen Sie Liegestütze so nah wie möglich an der Wand.
    • Nehmen Sie in sitzender Position die Schulterblätter zurück und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu schließen..

    Alle Übungen müssen mindestens 7-10 Mal wiederholt werden.

    Bewegungstherapie am Fitball

    Sportlicher aufblasbarer Ball ist ein ausgezeichneter Assistent bei der Stärkung der Rückenmuskulatur. Für bequeme Übungen zu Hause ist ein glatter oder besetzter Fitball mit einem Durchmesser von 65 cm perfekt.

    Die wichtigsten Übungen, die Sie mit Fitball machen können:

    • Legen Sie den Bauch mit geraden Beinen und den Armen zur Seite auf den Ball. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position..
    • Drehen Sie sich auf die andere Seite, der Körper wird auf den Ball gelegt, die Hände hinter dem Kopf. Heben und senken Sie Ihren Rücken, ohne eine sitzende Position zu erreichen.
    • Legen Sie sich ebenfalls auf den Rücken, lehnen Sie sich mit geraden Armen zurück und strecken Sie sich so fest wie möglich.
    • Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Beine auf den Ball, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die gleichen Bewegungen aus wie beim Hochschieben.

    Stärkung der Rückenmuskulatur in der Kindheit

    Stärken Sie den Rücken, den Sie brauchen, um in der Kindheit zu beginnen. Einige Eltern übertreiben es und zwingen ihre Kinder, Standardübungen für Erwachsene durchzuführen. Aber eine solche Belastung kommt einem schwachen Körper nicht zugute.

    Bewegungstherapie für Kinder sollte aus den einfachsten Übungen bestehen, die auf Flexibilität oder Dehnung abzielen. Eine großartige Option - Klassen auf der horizontalen Leiste. Beginnen Sie mit ein paar Minuten pro Tag und verlängern Sie die Durchhangzeit allmählich.

    Nützlich und interessant für Kinderklassen mit Fitball und Gymnastikkorb. Vergessen Sie nicht das Schwimmen. Im Wasser wird das Kind weniger müde, kann stundenlang planschen und seine Muskulatur entwickeln. Wenn das Baby noch nicht alleine schwimmt, kommen ein Kreis und spezielle Schaumstoffbretter zur Rettung. Sie können das ganze Jahr über schwimmen schwimmen: im Sommer im Teich, im Winter im Pool.

    Krankheitsprävention

    Eine rechtzeitige und qualitativ hochwertige Prävention hilft, Rückenkrankheiten zu vermeiden..

    Grundregeln für einen gesunden Rücken:

    1. Achten Sie auf Ihre Haltung - es lohnt sich besonders, auf diejenigen zu achten, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Stunde Übungen zu machen, die Muskelverspannungen lösen - nippen, den Kopf drehen, in verschiedene Richtungen kippen.
    2. Organisieren Sie einen bequemen Schlafplatz - das Schlafen auf dem Bauch oder der Seite belastet den unteren Rücken stark. Wenn Sie möchten, dass sich die Wirbelsäule entspannt, legen Sie sich auf den Rücken. Die Matratze und das Kissen sollten mäßig steif sein und sich nicht unter dem Druck des Körpergewichts verbiegen. Wenn möglich, bevorzugen Sie orthopädische Produkte..
    3. Richtig essen - für ein starkes Muskelsystem in der Ernährung sollten pflanzliche Öle, Milch, Eier, Hüttenkäse, mageres Fleisch sein.
    4. Seien Sie körperlich aktiv - nehmen Sie sich Zeit für tägliche Spaziergänge an der frischen Luft, machen Sie ohne Kontraindikationen Gymnastik, Fitness, Tanzen, Schwimmen.
    5. Besuchen Sie Wellness-Behandlungen - leider reicht Physiotherapie allein nicht aus, um Ihre Rückenmuskulatur vollständig zu stärken. Zweimal im Jahr wird empfohlen, sich vorbeugenden Massagen zu unterziehen..

    Eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule spielt der Lebensstil einer Person. Wenn Sie richtig essen, missbrauchen Sie keine schlechten Gewohnheiten, überwachen Sie Ihr Körpergewicht, Probleme mit der Wirbelsäule werden Sie lange nicht wissen lassen.

    Übermüdung, häufige Stresssituationen verursachen Muskelkrämpfe im Brust- und Gebärmutterhalsbereich. Sättigen Sie daher Ihr Leben mit positiven Emotionen, verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft, beobachten Sie die richtige Arbeitsweise und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie die ersten Rückenschmerzen haben, konsultieren Sie rechtzeitig einen Arzt.

    Drevmass-Simulator

    Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur so schnell wie möglich stärken möchten, ohne Ihr Zuhause zu verlassen, empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Drevmass-Simulator vertraut zu machen. Dies ist kein anderes beworbenes Gerät, sondern ein zertifiziertes Medizinprodukt. Mehr als 9.000 Benutzer konnten die Wirksamkeit des Massagegeräts überprüfen. Vom Hersteller garantierte hochwertige Simulatoren. Wenn Sie Drevmass kaufen und nach drei Monaten Unterricht keine spürbare Verbesserung feststellen, gibt der Hersteller das gesamte ausgegebene Geld an Sie zurück!

    Wie wirkt sich Drevmass auf den Körper aus:

    • Verbessert die Durchblutung und den Muskelstoffwechsel.
    • Muskelkorsett wird gestärkt, eine Person ist leichter zu tolerieren körperliche Aktivität, nicht so müde.
    • Die Haltung ist eben - der Rücken ist ohne Korsetts natürlich glatt und schön.
    • Wenn Sie nach dem Training an Erkrankungen der Wirbelsäule leiden, die von starken Schmerzen begleitet werden, beginnt sich Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie werden zunehmend auf Schmerzmittel zurückgreifen und diese bald ganz vergessen.
    • Die allgemeine Gesundheit des Körpers verbessert sich - wie Sie wissen, ist körperliche Aktivität eine zusätzliche Quelle für Lebensenergie und positiv.
    • Die Menge an Fettgewebe im Rücken und Bauch wird reduziert - eine großartige Gelegenheit, nicht nur die Muskeln zu stärken, sondern auch das Körpervolumen zu reduzieren.

    Der Unterricht auf Drevmass-Simulatoren in Kombination mit einer regelmäßigen Bewegungstherapie in nur wenigen Monaten wird das erste positive Ergebnis liefern. Die Verwendung eines Massagegeräts erfordert keine besonderen Fähigkeiten - legen Sie sich auf aktive Rollen unterschiedlicher Größe und führen Sie Hin- und Herbewegungen aus. Um alle Bereiche des Rückens gut trainieren zu können, müssen die Rollen während des Trainings regelmäßig ausgetauscht werden. Anfängern wird empfohlen, nicht mehr als zehn Anmietungen pro Tag durchzuführen, um Überarbeitungen zu vermeiden. Wenn sich das Muskelsystem stärkt, können sich die Arbeitsbelastung und die Trainingsdauer erhöhen.

    Der Drevmass-Simulator besteht aus natürlichem, umweltfreundlichem Holz, das sich durch hohe Festigkeit und Beständigkeit gegen mechanische Beanspruchung auszeichnet. Die Sicherheit des Simulators wird durch ein Zertifikat der toxikologischen Untersuchung bestätigt. Therapeutische und präventive Kurse mit Drevmass sind nützlich für Menschen jeden Alters und Geschlechts.

    Bei Fragen zu Drevmass-Simulatoren können Sie uns per Telefonnummer oder E-Mail kontaktieren.

    So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: 5 einfache Übungen

    Viele sind mit Rückenschmerzen vertraut, die viele unangenehme Minuten liefern. Daher die Frage: Wie kann man die Rückenmuskulatur stärken, damit sie nicht schmerzt? In dem Artikel werden wir versuchen, die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und wie man damit umgeht.

    Warum tut mein Rücken weh?

    Im Winter haben besonders viele Menschen Rückenschmerzen. Dies ist auf einen sitzenden Lebensstil, Unterkühlung, schlechte Körperhaltung und andere Gründe zurückzuführen. Ein Mann geht zum Arzt, ihm werden Salben, Pillen und Injektionen verschrieben.

    All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

    Alles beginnt mit einer leichten Muskelspannung. Wenn Sie es fühlen, müssen Sie nur ein paar Aufwärmbewegungen ausführen. Lehnen Sie sich nach links und rechts, hin und her, gehen Sie ein paar Minuten durch den Raum oder gehen Sie spazieren.

    Wenn Sie die aufgetretenen Signale ignorieren, kann die nächste Stufe, der Schmerz, eintreten. Es entsteht durch die lange Unbeweglichkeit der Faszie (Membran des Bindegewebes) zwischen den Muskeln zusammenkleben.

    Wenn sich eine Person wieder zu bewegen beginnt, bricht die anhaftende Faszie und es entsteht ein schmerzhaftes Gefühl. Es wird durch Reizung einer großen Anzahl von Nervenenden verursacht. Der Körper gibt ein Signal: Es gibt nicht genug Bewegung, Sauerstoff und Nahrung für die Zellen!

    Was ist Fibrin?

    Die Bindung der Faszien erfolgt aufgrund der Ansammlung von Fibrin. Was ist Fibrin? Es wird aus Fibrinogen gebildet, das in der Lymphe enthalten ist und für die Blutverdünnung verantwortlich ist. Die Lymphe zirkuliert wie Blut ständig in unserem Körper und ist für ihre Schutzfunktionen verantwortlich..

    Aber nur wenn sich der Körper genug bewegt. Wenn eine Person stundenlang sitzt oder liegt, bewegt sich Fibrinogen nicht. Es lagert sich im Bindegewebe ab und wandelt sich in Fibrin um.

    Der Körper selbst braucht Fibrin, da diese Substanz kleine Wunden und Verletzungen zusammenhält. Liegt kein solcher Schaden vor, erfolgt ein Verkleben der Faszie. Das heißt, es treten Muskelschmerzen auf, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus nehmen die Schmerzen zu und Hexenschuss kann auftreten, wenn die geringste Bewegung sehr schmerzhaft wird.

    Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

    Zu Hause benötigen Sie täglich 15 bis 20 Minuten für Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind einfach und erfordern keine spezielle Ausbildung. Alles was Sie brauchen ist eine Bodenmatte und Lust.

    Die erste Übung ist "Katze und Kuh"

    Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken:

    • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Hände senkrecht zum Boden stehen. Die Knie liegen auf dem Boden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Beine und der Fußrücken liegen auf dem Boden;
    • Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine Katze und neigen Sie den Kopf. Fühle die Spannung der Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern;
    • Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken in einem Hügel wie eine Kuh. Hebe deinen Kopf hoch;
    • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, abwechselnd mit Wölbung und hervorstehendem Rücken

    Die zweite Übung ist "Schulterbrücke"

    Eine solche Brücke trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule bei. Es stärkt auch die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des unteren Rückens:

    • auf dem Boden liegen, Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten;
    • Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, legen Sie die Sohlen auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.
    • Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen das Becken langsam über den Boden, bis Ihr Körper eine lineare Position von den Schultern bis zu den Knien einnimmt.
    • Atme wieder ein und senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
    • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

    Die dritte Übung ist die "hintere Leiste"

    Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren:

    • Setzen Sie sich mit geraden Beinen so weit auseinander auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Rücken in Höhe des Beckens. Die Handflächen ruhen auf dem Boden, so dass die Finger in Richtung der Füße liegen;
    • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
    • Heben Sie in dieser Position Ihr gerades Bein um 45 Grad an und bleiben Sie 2-3 Sekunden in Position.
    • Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie ihn zu einem anderen. Heben Sie ihn auf die gleiche Weise an und befestigen Sie ihn einige Sekunden lang.
    • Wiederholen Sie die Bewegungen für jedes Bein 5 Mal

    Die vierte Übung ist die "Planke"

    „Planck“ trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fast den gesamten Körper:

    • auf dem Bauch auf dem Boden liegen, so dass der Körper auf den Unterarmen der an den Ellbogen gebogenen Hände ruht;
    • hebe deinen Körper und ruhe auf deinen Zehen;
    • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper parallel zum Boden, so dass die Stange entsteht.
    • Bewegen Sie Ihren Körper bei der Inspiration ein wenig vorwärts und beim Ausatmen zurück.
    • mache diese Bewegungen 3 mal; jedes Mal zurück zu der Position der Betonung auf den Unterarmen der Hände und Zehen;
    • Im Allgemeinen muss die Übung 8 Mal wiederholt werden

    Die fünfte Übung ist "Säge"

    Übung "Säge" trainiert die Muskeln des Rückens, des Bauches und des oberen Drittels der Hüften:

    • Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und wenn Sie können, dann breiter. Füße senkrecht zum Boden;
    • spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, heben Sie sie mit gesenkten Handflächen auf die Höhe der Schultern;
    • Atme ein und drehe deinen Körper beim Ausatmen so weit wie möglich zur Seite.
    • Drehen Sie den Körper beim folgenden Ein- und Ausatmen auf die andere Seite.
    • mache 5 Umdrehungen auf jeder Seite

    Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass das Becken stationär bleibt und der Rücken immer gerade ist. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, mit geraden Beinen gerade zu sitzen, können Sie sie leicht beugen. Durch systematisches Training wird Flexibilität erreicht..

    Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liebe Leser, vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen bei einem sitzenden Lebensstil auftreten.

    Versuchen Sie, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich bei der Arbeit, zu Hause, im Urlaub und unter anderen Bedingungen zu bewegen. Und das Ergebnis wird nicht langsamer.

    Für diejenigen, die an anderen Übungen für Rücken und Wirbelsäule interessiert sind, kann der folgende Artikel hilfreich sein..

    6 universelle Übungen, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vergessen

    Wenn Sie Rückenschmerzen haben, werden Sie früher oder später eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung durchführen lassen. Dann trinken Sie eine Reihe von Drogen. Und wenn Ihr Fall noch nicht ausreicht, um die Operation durchzuführen, wird Ihnen angeboten, sich einer Physiotherapie zu unterziehen. Klingt langweilig und scheint optional und bedeutungslos? Dies ist ein großer Irrtum. Warum nur Bewegungstherapie Ihnen helfen kann - im Material Passion.ru und Alexander Kolesov, Bewegungstherapeut und Sportmediziner MEDSI.

    Rückenschmerzen: Wo soll ich anfangen?

    Rückenschmerzen sind ein sehr kollektives Konzept, und es gibt viele verschiedene Krankheiten (einschließlich innerer Organe wie Niere oder Herz), deren Symptom Rückenschmerzen sind. Wenn Sie solche Beschwerden zum ersten Mal haben, müssen Sie daher einen Arzt aufsuchen, damit Sie untersucht und die richtige Diagnose gestellt werden können. Meistens handelt es sich um einen Neurologen, Traumatologen oder, wenn der Schmerz mit Sport verbunden ist, um einen Sportarzt.

    Wenn ein Spezialist Sie ansah, die erforderlichen Untersuchungen durchführte und die Möglichkeit schwerwiegender Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Urolithiasis oder anderer ausschloss, können wir über die Ernennung von Medikamenten und therapeutischen Übungen sprechen.

    Die häufigste Art von Rückenschmerzen

    Eine der häufigsten Rückenschmerzen sind myofasziale Schmerzen. Sie entstehen durch die Tatsache, dass sich der Lebensstil eines modernen Menschen stark verändert hat. Wir bewegen uns sehr wenig und verbringen viel Zeit in erzwungenen Posen (am Computer arbeiten, Auto fahren). Die meisten sind übergewichtig, unsere Muskeln sind geschwächt und können nicht die notwendige Funktion zur Erhaltung der Wirbelsäule erfüllen.

    Akute Behandlung

    Arzneimittel, nämlich nichtsteroidale entzündungshemmende Arzneimittel, werden zu Beginn der Krankheit verschrieben, wenn das Schmerzsyndrom sehr ausgeprägt ist und das Leiden des Patienten verringert werden muss. Parallel dazu können Sie eine Kinesiotherapie anwenden, die den Bedarf an Medikamenten reduzieren kann.

    In der akuten Phase zielen Bewegungstherapieübungen normalerweise darauf ab, die Muskeln und die Faszien zu dehnen. Wenn Muskelstress gegeben wird, handelt es sich um isometrische Übungen, die nicht schaden sollten.

    Nach der Linderung akuter Schmerzen

    Wenn akute Schmerzen gelindert werden, gibt es viele Behandlungsmethoden, um das Ergebnis zu festigen und schließlich die Schmerzen zu lindern - dies sind Physiotherapie, Massage, manuelle Therapie, Akupunktur und andere. Aber keiner von ihnen stärkt unsere Muskeln und ist daher nicht präventiv, dh lässt die Krankheit nicht wieder entstehen. Nur richtig ausgewählte therapeutische Übungen, Haltungskontrolle, Arbeits- und Ruhezeiten verhindern die Entwicklung neuer Exazerbationen. Dies erfordert regelmäßige Bewegung und eine schrittweise Erhöhung der Belastung auf das erforderliche Niveau..

    Warum Übungen "aus dem Internet" gefährlich sein können

    Natürlich gibt es Komplexe von Grundübungen, aber sie beinhalten immer Übungen nach dem Prinzip „keinen Schaden anrichten“, da der Schöpfer nie weiß, wer sich für die Durchführung entscheidet, wo der Patient diesen Komplex sehen wird: Wird der Arzt ihn beraten oder er wird die Informationen herunterladen das Internet. Und wie wir wissen, ist jeder Mensch auf seine Weise individuell, jeder hat seine eigenen Merkmale der Struktur der Wirbelsäule, der Nuancen von Arbeit und Leben.

    Darüber hinaus sind Probleme in der Wirbelsäule meistens entweder mit übermäßiger Beweglichkeit oder mit ihrer Einschränkung verbunden, weshalb unterschiedliche Übungen erforderlich sind. Daher kann nur ein Spezialist, der die erforderlichen Tests und Untersuchungen durchgeführt und die richtige Diagnose gestellt hat, Ihnen umfassende Empfehlungen zur Auswahl der von Ihnen benötigten Übungen geben..

    Die Richtigkeit der Übungen ist von großer Bedeutung, um das Problem nicht zu verschlimmern, und ich rate immer, noch zwei oder drei Mal zurückzukehren, um die Richtigkeit der Übungen zu überprüfen und den Komplex der empfohlenen Übungen so anzupassen, dass der Patient eine motorische Kontrolle entwickelt und das richtige Stereotyp der Bewegung entwickelt.

    Empfehlungen für unabhängige Studien

    Wenn es nicht möglich ist, einen Spezialisten zu konsultieren, können Sie natürlich versuchen, die eine oder andere Reihe von Übungen durchzuführen. Beachten Sie jedoch, dass alle Übungen reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt werden müssen und nicht schmerzhaft sein dürfen. Wenn während der Übung Schmerzen auftreten, müssen Sie diese abbrechen und dürfen keine Schmerzen tolerieren.

    Die Notwendigkeit einer Untersuchung (einschließlich Röntgenaufnahme der Wirbelsäule) vor therapeutischen Übungen wird von Ihrem Arzt festgelegt. Wenn Sie keine Krankheit und keine Schmerzen haben und prophylaktisch turnen möchten, ist keine spezielle Untersuchung erforderlich. Es ist jedoch besser, wenn Sie die Richtigkeit der Übung zeigen und überwachen, z. B. einen Ausbilder in einem Fitnessclub.

    Und die Hauptregel: Versuchen Sie zu Beginn unabhängiger Studien, Überlastung, plötzliche Bewegungen, Krafttraining und Springen zu vermeiden.

    Es gibt grundlegende Übungen, die helfen, die Hauptmuskelgruppen zu stärken, aber wir müssen uns daran erinnern, dass es sich lohnt, sie schrittweise durchzuführen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, und dass sich die Übungen für jedes Alter in der Richtung unterscheiden, in der die Belastung verringert wird.

    Es ist wichtig, die Herzfrequenz so zu überwachen, dass sie 60-70% der Herzfrequenz während des Trainings nicht überschreitet (maximale Herzfrequenz = 220 Jahre).

    Aerobic-Übungen (Ellipse, schwedisches Gehen, Laufen auf einem Laufband, Joggen, Heimtrainer, Schwimmen) sind besonders nützlich. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche in der Pulszone 60-70% des MES durchgeführt werden, 5 Minuten - Aufwärmen, 25- 40 Minuten - Arbeit in der Pulszone, 5 Minuten - Anhängerkupplung.

    Aerobic-Übungen verbessern die Funktion der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems, erhöhen das Kapillargewebe und wirken sich positiv auf das endokrine System aus.

    Je nach Alter und bestehenden Krankheiten würde ich mich auf die Grundübungen beziehen, die die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der paravertebralen Muskeln bei Menschen über 50 Jahren stärken. Bei jüngeren kann es energieaufwendiger sein: Rülpsen, Klimmzüge, Liegestütze, die Bar in all ihren Varianten.

    Eine Zunahme des Muskelgewebes erhöht den Gesamtstoffwechsel, was sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesamtaktivität auswirkt.

    Die Grundübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

    1. "Kitty-Hund". Stehen Sie auf allen Vieren (Arme gerade, Hände unter den Schultern schulterbreit auseinander, Knie unter den Hüftgelenken die Breite des Beckens, Rücken gerade, Kopf gerade, Blick nach unten), beugen Sie Ihren Rücken nach oben, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, halten Sie die Position mit einer maximalen Dehnung von 5-7 Sekunden, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 5-7 mal durchführen.

    2. "Diagonalen". Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein auf die Höhe des Körpers an, halten Sie den Rücken gerade, fallen Sie nicht auf das Stützbein, halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang oben und wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.

    3. Auf der Seite liegend liegt der Kopf auf einer am Ellbogen gebogenen Hand, hebt das gerade Bein 10-15 Mal an, bewegt dann das gerade Bein nach vorne und erneut 10-15 Mal nach oben, dann bewegt er das Bein zurück und wieder 10-15 Mal nach oben, 2 Annäherung auf jeder Seite. Wir arbeiten reibungslos mit einer Verzögerung am höchsten Punkt.

    4. "Die Hinterachse." Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 bis 120 Grad und heben Sie das Becken langsam auf Fersen und Schultern an, halten Sie es 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang und 10 Wiederholungen aus.

    5. "Seitenleiste". Auf der Seite liegend bilden die um 90 Grad gebogenen Beine an Knien, Hüften und Rumpf eine gerade Linie, die auf Unterarm und Knie ruht, das Becken anhebt und 10 Sekunden lang hält, 10 Sekunden ruht und 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

    6. "Mahi mit gebeugtem Bein." Heben Sie das auf allen Vieren stehende Bein am Knie um 90 Grad nach oben, so dass die Oberseite des Fußes 10-15 mal 2-3 Serien parallel zur Decke verläuft. Wir arbeiten reibungslos mit einer Verzögerung am höchsten Punkt.