Übungen für Kniegelenke nach Bubnovsky zu Hause

In diesem Artikel lernen Sie Bubnovskys Übungen für die Kniegelenke kennen: die Besonderheiten dieser Sportunterrichtstechnik. Welche Krankheiten helfen diese Übungen, wenn sie kontraindiziert sind? Analyse des Komplexes, Gymnastik zu Hause.

Artikelautorin: Victoria Stoyanova, Ärztin der Kategorie 2, Laborleiterin im Diagnose- und Behandlungszentrum (2015–2016).

Bubnovsky-Übungen - die Technik des Autors für medizinische Gymnastik von Sergey Bubnovsky, die unter Berücksichtigung der anatomischen Merkmale der Wirbelsäule und der Gelenke entwickelt wurde.

Dr. Sergey Bubnovsky

Merkmale dieses Übungssystems:

  1. Der einzelne Komplex ist nicht mit Medikamenten kompatibel. Wenn Sie ein Rehabilitationsprogramm durchführen, müssen Sie die Einnahme von Schmerzmitteln und entzündungshemmenden Medikamenten verweigern.
  2. Obligatorische Psychotherapie - Alle Patienten arbeiten mit einem Psychologen zusammen, um Depressionen zu bekämpfen, die durch jahrelange ineffektive Therapie verursacht wurden, an sich selbst zu glauben und sich auf eine Langzeitbehandlung einzustellen.
  3. Es wird empfohlen, Muskelverspannungen und Muskelschmerzen nach dem Training mit einer Erkältung zu lindern. Die Patienten machen eine Eiskompresse oder duschen 10-15 Sekunden lang kalt.
  4. Die entwickelte Technik belastet die Gelenke und Muskeln gleichmäßig und beseitigt deren Schäden während des Trainings.

Es sind diese Momente, die die Bubnovsky-Technik von herkömmlichen therapeutischen Übungen für Wirbelsäule und Gelenke unterscheiden.

Wie bei anderen Workouts erwärmen Übungen Muskeln und Bänder, verbessern die Stoffwechselprozesse in ihnen, erhöhen die Durchblutung, laden eine Person mit Kraft und guter Laune auf.

Abhilfemaßnahmen nach dem Bubnovsky-System für Kniegelenke:

  • Verbesserung der Durchblutung und Ernährung des periartikulären Gewebes;
  • Muskeln stärken, Elastizität der Bänder erhöhen;
  • die Belastung der Gelenkflächen verringern;
  • betäuben und stimulieren die Wiederherstellung der Kniefunktionen (Mobilität);
  • verhindern die Entwicklung von Komplikationen (Verformung und Zerstörung des Gelenks).

Bubnovsky-Übungen werden unter folgenden Bedingungen empfohlen:

  • Arthritis - Gelenkentzündung;
  • Arthrose - Zerstörung des Gelenkknorpels;
  • Schleimbeutelentzündung - Entzündung der Synovialbeutel um das Gelenk herum;
  • Sehnenentzündung - Entzündung der Bänder des Gelenks;
  • Zustand nach Gelenkverletzung (Meniskusfraktur, Luxation).

Indikationen für Klassen:

  1. Chronische Erkrankungen der Kniegelenke (Arthritis, Arthrose).
  2. Verletzungen und postoperative Komplikationen.
  3. Die Folgen von Erkrankungen und Verletzungen der Gelenke (Steifheit, Muskelschwäche, unzureichende Bewegungsfreiheit).

Therapeutische Übungen nach Bubnovsky helfen, die Belastung des Knies zu verringern, den Bewegungsumfang im Gelenk wiederherzustellen, Schmerzen zu beseitigen und die Entwicklung von Komplikationen zu verhindern (weitere Zerstörung des Knorpels und Verformung des Kniegelenks).

  • die Zerstörung des Knorpels in den Anfangsstadien von Arthrose und Arthritis verhindern;
  • Wiederherstellung der Kniefunktion und in den fortgeschrittensten Stadien, wenn dem Patienten dringend eine Operation zum Ersetzen des Gelenks empfohlen wird (es gibt jedoch keine verlässlichen Beweise für diese Aussage, und die Praktiker empfehlen Bubnovsky-Gymnastik nicht als Alternative zur Operation)..

Wenn der Patient anfängt, sich auf Stufe 1 der Entwicklung von Arthrose und Arthritis einzulassen, kann er den Bewegungsumfang im Gelenk in 3-6 Monaten regelmäßiger Praxis wiederherstellen.

In den drei Phasen der Prozessentwicklung ist mehr Zeit erforderlich - bis zu 12 Monate.

Bei einer erheblichen Zerstörung des Knorpels ist das Turnen jedoch unwirksam. Positive Rückmeldungen von Patienten über die vollständige Wiederherstellung des Gelenks in den drei Stadien der Entwicklung der Krankheit sind ziemlich zweifelhaft. Orthopäden und Vertebrologen verschreiben ihren Patienten im 3. Stadium der Krankheitsentwicklung keine Gymnastik, wenn die Operation bereits angezeigt ist. Klinische Studien zu diesem Thema wurden nicht durchgeführt, und Sie können sich nur auf die subjektive Meinung der Patienten konzentrieren..

Die Auswahl spezifischer Übungen hängt von der Diagnose, dem Zustand des Knies, den umgebenden Muskeln und Bändern ab. Zum Beispiel wird bei Arthrose nicht empfohlen, das „Fahrrad“ zu drehen, da die Reibung der Gelenkflächen gegeneinander die Knorpelzerstörung beschleunigen kann.

Die meisten Übungen werden auf speziellen Simulatoren durchgeführt. In der Anfangsphase der Behandlung ist es am besten, sich an eines der Bubnovsky-Zentren zu wenden, um unter Anleitung eines erfahrenen Ausbilders zu studieren.

Durchführen von Bubnovsky-Übungen auf einem speziellen Simulator unter Anleitung eines Ausbilders

In Zukunft können die einfachsten Übungen zu Hause mit einem elastischen Gummiband anstelle eines Simulators durchgeführt werden. Der Rest des Artikels listet Übungen auf, die Sie zu Hause alleine machen können. Um mit dem Simulator zu üben, müssen Sie sich bei einem spezialisierten Kinesitherapiezentrum anmelden.

Bubnovskys Übung am Knie mit Gummiband

Jeder Physiotherapeut kann den Bubnovsky-Komplex einführen. Die Methode basiert jedoch auf einem individuellen Ansatz. Um ein persönliches Behandlungs- und Rehabilitationsprogramm zu entwickeln, ist es daher besser, sich an ein spezielles Bubnovsky-Zentrum zu wenden.

Was ist Kinesitherapie, Bubnovsky-Komplex

Kinesitherapie ist eine Form von therapeutischen Übungen. Seine Grundprinzipien:

  • Bei passiven und aktiven Bewegungen erreicht eine Person eine spezifische therapeutische Wirkung - verbessert die Gelenkfunktion;
  • Ziel der Behandlung ist nicht nur die Wiederherstellung des Bewegungsapparates, sondern auch die Vorbeugung von Exazerbationen;
  • Hohe Ergebnisse können durch engen Kontakt mit einem Physiotherapeuten erzielt werden, da ein Teil der Behandlung die pädagogische und psychotherapeutische Wirkung auf den Patienten ist.

Der Bubnovsky-Komplex ist ein ganzes System, das unter Berücksichtigung individueller Merkmale (Alter, Gesundheitszustand) und der Diagnose des Patienten entwickelt wurde.

Es beinhaltet verschiedene Übungen - Kraft (mit zusätzlicher Belastung), Dekompression (Dehnung), statische und andere.

Einige von ihnen werden von Bubnovsky unter der Aufsicht eines Ausbilders auf speziellen Simulatoren ausgeführt. Es steuert den Prozess, hilft beim korrekten Turnen und reduziert oder erhöht die Belastung..

Wenn Bewegung kontraindiziert ist

Körperliche Bewegung am Knie ist bei einer Reihe von Krankheiten und Pathologien kontraindiziert:

  1. Verschlimmerung von Arthrose, Arthritis und anderen chronischen Krankheiten.
  2. Akute eitrige Entzündung des Gelenks und des angrenzenden Gewebes.
  3. Ossifikation der Gelenkgewebe (Ankylose).
  4. Starke Verformung und Zerstörung der Gelenkflächen.
  5. Hypertonie, eine Gefahr der Krise.
  6. Infektionskrankheiten.

Wie man diese Gymnastik zu Hause macht

Wenn Sie vorhaben, in einem Rehabilitationszentrum am Bubnovsky-System zu arbeiten, wird Sie ein professioneller Ausbilder beraten.

Übungen für die Kniegelenke auf speziellen Simulatoren Bubnovsky durchführen

Wenn Sie alleine zu Hause lernen - hier sind die Regeln für die Übungen:

  • Laden Sie das Knie langsam, insbesondere wenn die Diagnose Arthrose lautet. Aktive Bewegungen bei der Zerstörung von Gelenkflächen können den Zustand des Gelenks verschlechtern. Die optimale Anzahl von Wiederholungen für einen Start liegt zwischen 3 und 5. Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Ansätze auf 20 erhöht werden.
  • Folgen Sie dem Rhythmus der Bewegungen - es sollte nicht schnell sein, damit keine Schmerzen oder ernsthaften Beschwerden auftreten. Knacken und Knirschen der Gelenke während des Turnens sowie Muskelkater, Beschwerden und sogar leichte Schwellungen am nächsten Tag sind normal.
  • Bereiten Sie Ihre Knie vor dem Training vor - reiben Sie, massieren Sie leicht, schütteln Sie die Muskeln der Hüften und Unterschenkel.
  • Führen Sie den ausgewählten Komplex dreimal pro Woche durch. Insgesamt muss 1 Lektion 30 Minuten zugewiesen werden.

Kniegelenkübungen

Der Klassenkomplex, der zu Hause durchgeführt werden kann, ist in zwei Gruppen unterteilt:

  1. Einfach - statische Übungen und Dekompressionsübungen (mit Überwindung des Widerstands).
  2. Schwierige Übungen (dies erfordert ein angemessenes Maß an körperlicher Fitness).

1. Einfache Übungen

Einfach statisch

Der Unterricht beginnt am besten mit statischen Übungen. Muskelverspannungen ohne aktive Bewegungen stärken die Muskeln und bereiten das Gelenk auf Stress vor.

Das Ziel jeder Übung ist es, die maximal mögliche Position zu erreichen, die keine Schmerzen und starke Beschwerden verursacht, und sie 40 Sekunden lang zu fixieren, während die Muskeln belastet werden.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie das Bein so weit wie möglich am Knie und heben Sie es 15 cm über den Boden. Halten Sie das Bein 40 Sekunden lang in dieser Position und wiederholen Sie diese Übung für das andere Bein..

  • Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie sie an den Knien. Ziehen Sie den Fuß langsam, ohne vom Boden abzuheben, so weit wie möglich zum Gesäß (Sie können mit Ihrer Hand helfen). In dieser Position 40 Sekunden lang verriegeln, für das andere Bein wiederholen.
  • Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, versuchen Sie, Ihren Fuß in Ihren Händen zu halten, ohne Ihre Beine zu beugen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein..

    Statistische Übung mit gestreckten Beinen auf dem Boden

    Einfache Dekompression

    Um Dekompressionsübungen nach der Methode des Bubnovsky-Hauses durchzuführen, müssen Sie ein Gummiband kaufen.

      Befestigen Sie ein Ende des Klebebands (binden Sie es an das Bein des Sofas), machen Sie am anderen Ende eine bequeme Schlaufe und legen Sie es auf Ihren Fuß (stellen Sie sicher, dass es die Gefäße nicht zerquetscht). Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie Ihr Bein am Knie, versuchen Sie, den Fuß zum Gesäß zu ziehen, um die Spannung des Bandes zu überwinden.

    Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie sich und ziehen Sie das Knie an die Brust, um die Spannung des Gummibands zu überwinden.

    Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie abwechselnd die Knie und ziehen Sie die Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.

  • Wechseln Sie aus derselben Position abwechselnd die geraden Beine und versuchen Sie, die Socke so weit wie möglich an den Kopf zu ziehen.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, kleben Sie Gummiband über Ihre Knöchel, verbinden Sie die Enden miteinander (mit dem Buchstaben „O“) und treten Sie mit einem Fuß auf die Basis des Buchstabens „O“. Strecken Sie das andere Bein am Knie und überwinden Sie den Widerstand des Bandes.
  • Trainieren Sie langsam und machen Sie 3–5 Sätze gleichzeitig. Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöht werden.

    2. Schwierige Übungen

    Komplexe Übungen sollten schrittweise angegangen werden, da sie eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordern. Beherrschen Sie also zuerst die einfachen statischen Bewegungen.

    Erst dann weiter zur nächsten Gymnastikphase:

    1. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch oder die Stuhllehne. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie Kniebeugen und senken Sie das Becken langsam ab, sodass Sie zwischen den Hüften und den Unterschenkeln einen rechten Winkel (90 Grad) erhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wiederholen Sie die Kniebeugen 10 Mal (bis zu 20 mit der Zeit).

  • Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie die Hände hinter den Kopf und schließen Sie ein "Schloss". Ziehen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen aufeinander zu und dann umgekehrt (10 bis 20 Mal). Übung von Ellbogen zu Knie
  • Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie den Rücken, heben Sie das Bein an, ziehen Sie die Spitze des geraden Beins so nah wie möglich, fassen Sie es mit der Hand und bleiben Sie 20-40 Sekunden in dieser Position. 10–20 mal wiederholen.

    Übungen gegen starke Knieschmerzen

    Die folgenden Übungen helfen bei starken Schmerzen in den Knien:

    • Steigen Sie auf alle viere, nehmen Sie Ihre Hände weit voraus (Gebetshaltung). Ziehen Sie das gebogene Bein fest unter sich (das Knie befindet sich in diesem Fall auf Brusthöhe), ohne es vom Boden abzuheben. Strecken Sie sich nach vorne, ziehen Sie das andere Bein, machen Sie breite „Krabbeln“ oder „Schritte“ im Raum hin und her. Die Schmerzübung wird 20 bis 30 Minuten lang durchgeführt. Kriechübung auf allen Vieren
    • Gehen Sie auf die Knie, senken Sie das Gesäß langsam bis zu den Fersen, erreichen Sie das Ziel und fixieren Sie die Position. Zunächst können Sie das Gleichgewicht halten, indem Sie sich auf einen Stuhl vor sich lehnen und eine weiche Rolle, die aus einem Handtuch gefaltet ist, unter Ihre Knie legen und die Größe schrittweise verringern (es ist für Menschen mit Arthrose schwierig, diese Übung ohne Rolle durchzuführen). Sie müssen 5-6 Minuten am Tag so sitzen (das Ergebnis wird also allmählich und nicht sofort erreicht)..

  • Legen Sie eine Kompresse Crushed Ice auf Ihr Knie und wickeln Sie die Handtücher darüber (das Ziel ist es, das Knie abzukühlen und nicht zu verletzen). Stellen Sie sich auf sie und bewegen Sie sich im Raum, ohne Ihre Beine und Füße vom Boden zu nehmen. Machen Sie „Schritte“ vorwärts im Raum (beginnen Sie mit 3-5 und bringen Sie ihn mit der Zeit auf 20)..
  • Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Eisbeutel unter den unteren Rücken, spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie sich an den Knien. Werfen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, beginnen Sie, die obere Körperhälfte leicht nach oben zu heben und sie auf Brusthöhe zu beugen, als ob Sie "die Presse pumpen" möchten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Knie, aber nicht fest. Reißen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab (5-6 Minuten). Übung hilft, den unteren Rücken zu entlasten und verbessert gleichzeitig die Durchblutung der Hüft- und Kniegelenke..

    Dr. Bubnovsky warnt davor, dass die Übungen zunächst starke Schmerzen verursachen, die Beschwerden jedoch allmählich verschwinden.

    Warum kann es nicht Ergebnisse von Gymnastik geben

    Viele Patienten, die nach dem Bubnovsky-Haussystem studierten, fanden es unwirksam.

    Der Grund dafür ist eine Reihe von Faktoren:

    • mangelnde Vorbereitung auf den Unterricht - mangelnde professionelle Ausbildung und Kontrolle durch einen erfahrenen Ausbilder;
    • Unkenntnis der Mechanismen des Auftretens von Schmerzen und anderen Symptomen - erlaubt es nicht, angemessen zu beurteilen, welche Übungen bei der Krankheit helfen können;
    • Unsachgemäße Bewegung kann nur das Gelenk verletzen.

    Zunächst wird allgemein empfohlen, Übungen an Simulatoren von Bubnovsky nur in Zentren durchzuführen.

    Eine Ausnahme bilden Patienten, die bereits einen Rehabilitationskurs abgeschlossen haben und wissen, wie sie richtig damit umgehen sollen. In diesem Fall kann der Simulator zu Hause installiert werden..

    Ohne die ständige Unterstützung eines Arztes oder Ausbilders verschwindet die Begeisterung des Patienten schnell. Bubnovsky-Gymnastik muss mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, und Monate später tritt ein spürbarer Effekt auf.

    In Klassen mit einem Lehrer können die Ergebnisse innerhalb von 15 Tagen erzielt werden. Bei vielen Krankheiten müssen jedoch während des gesamten Lebens Gymnastikübungen durchgeführt werden..

    Primäre Informationsquellen, wissenschaftliche Materialien zum Thema

    • Sergey Bubnovsky. Bubnovskys Technik: eine kurze Anleitung. 2017
    • Sergey Bubnovsky. Aktive Langlebigkeit oder wie Sie Ihrem Körper die Jugend zurückgeben können. 2015.
    • Praktischer Leitfaden zur Kinesitherapie. Bubnovsky S. M., 2015
    • Theorie und Methodik der Kinesitherapie, methodisches Handbuch. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC der Gesundheit. Alles über Wirbelsäule und Gelenke von A bis Y. Bubnovsky S. M., 2014.

    Wie man Bubnovsky Gymnastik zu Hause macht

    Bubnovsky Gymnastik gibt denjenigen Hoffnung, die von Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken gequält werden. Die neue Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesundheit wiederherzustellen und Schmerzen loszuwerden. Die Basis der Technik ist Bewegung.

    Was Dr. Bubnovsky empfiehlt

    Dr. Bubnovsky fördert die Heilkraft der Bewegung. Nur Bewegung kann die inneren Kräfte des Körpers erwecken und es ihm ermöglichen, die Krankheit loszuwerden.

    Sergei Mikhailovich Bubnovsky glaubt, dass Frieden und Bewegungsmangel, die von anderen Ärzten empfohlen werden, nur die Genesung beeinträchtigen.

    Er schlägt die Verwendung von Energiesimulatoren vor, um den Patienten von Ödemen zu befreien. Ödeme sind in vielen Fällen die Ursache von Schmerzen. Belastungen regulieren auch die Blutversorgung des erkrankten Organs..

    Warum brauche ich Bubnovsky Gymnastik?

    Die von Bubnovsky empfohlene Behandlung kann den Körper ohne Medikamente und Operationen heilen.

    Sergey Mikhailovich entwickelte die beschriebene Technik aus eigener Erfahrung. Nach dem Unfall war er zur Behinderung verurteilt, akzeptierte sich nicht und erholte sich. Jetzt gibt der Arzt den Menschen sein Gesundheitsgeheimnis.

    Die therapeutische Gymnastik von Bubnovsky kann sowohl zur Behandlung als auch zur prophylaktischen Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke eingesetzt werden.

    Die von Bubnovsky empfohlenen Übungen haben mehrere Ziele:

    • Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur;
    • Verbesserung der Funktion des Herzens und der Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks;
    • Stressabbau in Wirbelsäule und Gelenken;
    • Durchblutung in erkrankten Organen.

    Wie man anfängt

    Wenn für Sie medizinische Gymnastik erforderlich ist, Sie dies jedoch lieber zu Hause tun, eignet sich adaptive Gymnastik für den Anfang. Sie wird helfen, sich an neue Lasten zu gewöhnen. Springen Sie morgens nicht auf, um mit den Übungen zu beginnen. Dr. Bubnovsky empfiehlt, sich nicht zu beeilen. Im Bett liegen, einfache Übungen machen, dem Körper beim Aufwachen helfen.

    Eine Reihe von Übungen nach dem Schlafengehen

    1. Schalten Sie Ihren Rücken ein, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre großen Zehen von sich weg und zu sich hin.
    2. Reduzieren und spreizen Sie in derselben Position Ihre Füße und versuchen Sie, das Bett mit den Daumen zu berühren.
    3. Machen Sie Drehschritte abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
    4. Drücken Sie Ihre Zehen zusammen, als würden Sie einen Apfel mit ihnen greifen. Dann lockere deine Finger und spreize sie so fest wie möglich.
    5. Ziehen Sie Ihre Fersen an Ihr Gesäß und schieben Sie Ihre Füße über das Bett. Dann strecken Sie Ihre Beine.
    6. Beuge deine Knie leicht. Ziehen Sie abwechselnd an jedem Bein Ihre Finger stark in Ihre Richtung, bis sich das Becken zu bewegen beginnt.
    7. Beugen Sie sich an den Knien und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten zur Seite. Legen Sie abwechselnd die Knie nach innen und versuchen Sie, das Bett mit Ihrem inneren Oberschenkel zu berühren.
    8. Für diejenigen, die an Verstopfung leiden, werden Hämorrhoiden gefunden, die einen Riss im Rektum oder einen Vorfall der Beckenorgane haben. Es ist notwendig, die Beine zu beugen, die Füße gegeneinander zu drücken. Heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und drücken Sie es zusammen. Während Sie ausatmen, senken Sie sich, entspannen Sie sich.
    9. Senken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme. Nachdem Sie ein Bein gebeugt haben, umarmen Sie es mit Ihren Händen und versuchen Sie, das Knie an Ihre Brust zu drücken. Der Rücken wird sich heben, aber das freie Bein sollte auf dem Bett liegen. Das beste Ergebnis ist, wenn Sie Ihr Kinn mit Ihrem Knie erreichen können..
    10. Einfache und effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur: Beugen Sie die Beine, drücken Sie die Füße auf das Bett und falten Sie die Hände auf dem Bauch. Beim Atmen blasen wir den Magen auf, beim Ausatmen ziehen wir uns zurück.

    Diese Übungen müssen fünfzehn oder zwanzig Mal wiederholt werden. Sie stehen auch unvorbereiteten Personen zur Verfügung..

    Therapeutische Gymnastik wird perfekt mit Massagen, speziellen Salben und Kryoprozeduren kombiniert. Dr. Bubnovsky glaubt, dass eine solche Behandlung die größte Wirkung haben wird.

    Adaptive Gymnastik

    Nachdem Sie die Übungen im Bett abgeschlossen haben, können Sie mit ernsteren fortfahren. Diese Übungen sind auch einfach durchzuführen, aber Sie müssen mit denen beginnen, die keine Schwierigkeiten verursachen. Allmählich schwierigere Übungen sollten verbunden werden. Für den Unterricht benötigen Sie einen Teppich.

    Komplex für Anfänger

    1. Um die erste Übung durchzuführen, knien Sie nieder, atmen Sie ein, heben Sie die Hände vor sich, heben Sie sie an und senken Sie sie durch die Seiten. Atme aus, falle auf die Fersen.
    2. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein, drücken Sie dann fest auf Ihre Lippen und atmen Sie aus, wodurch der Klang "pf-f" entsteht..
    3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Einatmen. Ausatmen, den Boden abreißen, die Hände auf die Knie ziehen. Entspannen Sie sich beim Atmen und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.
    4. Immer noch auf dem Rücken liegend, die Arme zur Seite gespreizt, die Beine an den Knien gebeugt und leicht auseinander. Atme ein, während du ausatmest, hebe dein Gesäß an, während du deine Knie bewegst.
    5. Liegen, Füße weben, Knie beugen, Schienbein anheben. Falte deine Hände unter deinem Kopf. Atme ein, während du ausatmest, strecke deine Ellbogen in Richtung Knie und hebe dein Becken und deine Schultern an. Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie auf Gewicht, ohne Ihre Füße auszuhaken.
    6. Drehen Sie sich nach rechts und lösen Sie die Füße nicht. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie sie zur Seite. Atme ein, während du ausatmest, strecke deinen linken Ellbogen bis zu deinen Knien, hebe deinen Körper an und stütze dich auf deine rechte Hand. Senken Sie beim Einatmen Kopf und Beine so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren..
    7. Wiederholen Sie Übung 5, drehen Sie sich dann zu Ihrer linken Seite und machen Sie Übung 6, während Sie auf Ihrer linken Seite liegen..
    8. Steigen Sie auf alle viere, reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie sie zusammen. Schwingen Sie zur Seite und bewegen Sie das Becken in die eine und die Füße in die andere Richtung.
    9. Stehen Sie immer noch auf allen Vieren und senken Sie nicht Ihre Füße. Strecken Sie sich nach vorne, als würden Sie sich auf den Bauch legen. Es ist nicht notwendig, bis zum Ende zu gehen. Zurück in die Ausgangsposition.

    Was kommt als nächstes

    Es muss beachtet werden, dass therapeutische Übungen zu Ergebnissen führen, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Die beschriebene Gymnastik umfasst nur die Übungen, mit denen die Behandlung beginnt. Sie sind einfach und können zu Hause durchgeführt werden. Komplexere Übungen werden am besten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt..

    Die von Bubnovsky entwickelten Komplexe enthalten Übungen für verschiedene Teile der Wirbelsäule, zur Gelenk- und Muskelstärkung. Der Arzt rät Menschen, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden, an den Sieg über die Krankheit zu glauben.

    Gymnastik und Bewegung können Wunder wirken.

    Dank der Bubnovsky-Methode kehrten Tausende von Menschen zu einem vollen Leben zurück. Du kannst!

    Gemeinsame Gymnastik Bubnovsky: wie man durchführt?

    Gelenkpathologien sind äußerst häufig und überholen mit zunehmendem Alter fast jeden Menschen. Die Behandlung solcher Krankheiten sollte umfassend sein. Eine wichtige Rolle spielen spezielle therapeutische Übungen für die Gelenke. Es gibt verschiedene Methoden, unter denen sich Dr. Bubnovskys Ansatz durch hohe Effizienz auszeichnet.

    Was bedeutet Gymnastik??

    Von S.M. Bubnovsky sind universelle Übungen zur Verbesserung der Funktion des Bewegungsapparates. Sie tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Knochengelenke zu verbessern, die Durchblutung zu optimieren und das Fortschreiten bestehender Krankheiten zu verhindern.

    Bubnovskys Gymnastik ist einfach durchzuführen und auch für Anfänger nützlich. Der große Vorteil des Komplexes besteht darin, dass er für verschiedene Personengruppen geeignet ist:

    Die Ergebnisse der Gymnastik werden recht schnell erreicht - bei regelmäßiger Leistung. Während des Unterrichts können Sie lernen, den Körper zu kontrollieren, Ihre Stimmung deutlich zu verbessern, selbstbewusster und langlebiger zu werden. Die Vorteile dieser Klassen im Vergleich zu anderen Methoden sind vielfältig:

    • Fehlende Überlastung einzelner Gelenkgruppen;
    • Signifikante Verbesserung der motorischen Aktivität, Beseitigung der Muskelsteifheit;
    • Lang anhaltende Wirkung nach Abschluss des gesamten Kurses;
    • Sicherheit für die Gesundheit der Gelenke und des gesamten Körpers;
    • Eine kleine Anzahl von Kontraindikationen;
    • Sättigung des gesamten Körpers mit Sauerstoff, Optimierung des Stoffwechsels und der Zellernährung;
    • Eine Möglichkeit, die Gymnastik an individuelle Parameter und einen Gesundheitszustand anzupassen;
    • Zugänglichkeit - Sie können zu Hause trainieren.
    • Bei morgendlicher Aufführung - für Kraft den ganzen Tag..

    In einem frühen Stadium der Krankheit ist es das Ziel der Klassen, die weitere Entwicklung der Pathologie und die vollständige Wiederherstellung der Gelenke zu verhindern. In fortgeschrittenen Stadien ist es möglich, Schmerzen zu lindern, die Gelenkfunktion zu verbessern und das Fortschreiten der Krankheit zu verringern.

    Bubnovsky gemeinsame Gymnastik - Regeln

    Für jede spezifische Gelenkgruppe wurden Klassen von Dr. Bubnovsky entwickelt. Vor jedem Training ist ein Aufwärmen wichtig - Sie können Übungen zur allgemeinen Heilung und Dehnung (Kippen, Drehen der Schultern, Hände, Anheben der Knie usw.) einschließen. Es ist ratsam, mindestens 40-60 Minuten pro Tag für eine „Prozedur“ aufzuwenden - hierfür müssen Sie den Morgen oder eine geeignete Zeit auswählen.

    Es gibt einige Regeln, die Sie befolgen müssen, um Ihr Training korrekt abzuschließen:

    • Essen Sie vor dem Turnen nicht mindestens 1,5 Stunden, danach - ungefähr eine Stunde. Das Training mit vollem Magen kann negative Folgen haben..
    • Vergessen Sie nicht die Wasseraufnahme. Der Körper benötigt Flüssigkeit im verbesserten Modus, da sie schneller verbraucht wird.
    • Machen Sie Übungen mit gleichmäßiger Atmung, ohne Atemnot, Unterbrechungen und Rucke. Zusätzlich können Sie Atemübungen lernen - dies ist ein großes Plus.
    • Jede Übung sollte mindestens 10 Mal durchgeführt werden und diese Anzahl schrittweise erhöht werden (innerhalb angemessener Grenzen, normalerweise bis zu 20)..
    • Am Ende der therapeutischen Übungen ist es ratsam, ein kontrastierendes Wasserverfahren durchzuführen und die ausgearbeiteten Gelenkgruppen mit einem harten Waschlappen zu schleifen.

    Zum ersten Mal wird empfohlen, nur 1-3 Übungen zu machen und später einige weitere Übungen hinzuzufügen, bis der optimale Zeitpunkt für die Dauer des Trainings erreicht ist. Sie können die Gelenke nicht sofort überlasten - dies kann zu einer Verschlechterung führen. Unter folgenden Bedingungen müssen Sie das Training aufgeben:

    • Akute Infektion;
    • Blutkrankheiten, Blutungen;
    • Onkologie;
    • Ein Temperaturanstieg aus irgendeinem Grund;
    • Akute Gelenkentzündung (akute Arthritis);
    • Ankylose;
    • Eitrige Krankheiten;
    • Letzte Operation.

    Hüftübungen

    Bubnovsky Gymnastik für die Gelenke des Beckens hat zusätzliche Kontraindikationen. Tun Sie dies nicht bei Hernien in der Bauchhöhle zu Beginn des Menstruationszyklus mit einer kürzlich aufgetretenen Fraktur des Schenkelhalses. Wenn die Gelenke des Beckens schmerzen, wirken sich Übungen auf dem Fahrrad, Kniebeugen und Übungen mit häufigem Beugen der Beine im Hüftbereich negativ aus.

    Seit vielen Jahren erfolglos mit Gelenkschmerzen zu kämpfen. "Ein wirksames und erschwingliches Mittel zur Wiederherstellung der Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke wird in 30 Tagen helfen. Dieses natürliche Mittel bewirkt, was bisher nur eine Operation konnte."

    Die beliebtesten Übungen für die Gelenke der Beine sind wie folgt (alle auf dem Rücken liegend):

    • Atme ein, hebe dein Bein so weit wie möglich nach oben. Atme aus, lege deinen Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem zweiten Glied.
    • Beugen Sie das Bein vorsichtig und ziehen Sie es an die Brust. Verwenden Sie nicht Ihre Hände. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
    • Beugen Sie die Knie leicht und schütteln Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich. Drücken Sie die Fersen fest auf den Boden.

    Dann sollten Sie sich auf den Bauch rollen und solche Übungen machen:

    • Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Körper. Atme ein, ziehe ein Bein (gerade) nach oben. Sie sollte nicht zu sehr vom Boden aufstehen. Versuchen Sie, das Glied einige Sekunden lang in der Luft zu halten, senken Sie es ab und atmen Sie aus. Wiederholen Sie das gleiche mit dem zweiten Bein..
    • Machen Sie alles wie in der vorherigen Übung, aber halten Sie Ihr Bein nicht fest, sondern wechseln Sie die Lifte mit dem zweiten Bein ab.
    • Heben Sie in derselben Position beide Beine 15 bis 20 cm über dem Boden an, spreizen Sie sie auseinander und senken Sie sie ab. Alle produzieren sehr reibungslos.
    • Drehen Sie sich zu Ihrer Seite, beugen Sie Ihr Oberschenkel, halten Sie Ihre Hand 10 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie von einer anderen Seite.

    Dann sollten Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine vor sich strecken. Beuge dich zur Seite deiner Knie, versuche deine Füße mit deinen Händen zu bekommen und bleibe dort für ein paar Sekunden.

    Kniegelenkübungen

    Die Kniegelenke sind aufgrund der Komplexität der Struktur und der hohen Belastung häufiger von Arthrose betroffen als andere. Die Gymnastik für Kniegelenke wird allen Menschen nach dem 35. bis 40. Lebensjahr empfohlen, auch wenn keine Schmerzen und andere Störungen auftreten. In diesem Fall wird sie zur Vorbeugung degenerativer Erkrankungen eingesetzt.

    Eine ungefähre Reihe von Übungen ist unten angegeben (alle Klassen für ein Bein beschrieben, für das zweite wiederholen):

    • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Knie und halten Sie die Beine ohne Spannung. Strecken Sie ein Bein, heben Sie es über den Boden und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
    • Steh auf, die Hände ruhen ein wenig auf der Stuhllehne. Klettern Sie auf die Zehen, stehen Sie 15 Sekunden lang und kehren Sie in dieselbe Position zurück.
    • Führen Sie eine Übung ähnlich der vorherigen durch, gehen Sie nur auf die Fersen. Stellen Sie sich dann abwechselnd auf die Zehen jedes Beins und heben Sie die zweite an.
    • Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie vorsichtig ein Bein an, beugen Sie sich am Knie, ziehen Sie es zu sich und bringen Sie es zurück.
    • Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie Ihre Fersen unter das Gesäß oder näher an sie heran (wie sich herausstellt), während Sie Ihre Füße sanft auf den Boden schieben. Sie können Ihren Beinen mit den Händen helfen, wenn Sie die Übung nicht abschließen können.
    • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr Bein am Knie, führen Sie eine seitliche Fußbewegung aus und bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
    • Schütteln Sie die Presse wie gewohnt. Legen Sie dazu die Hände unter den Kopf, befestigen Sie sie mit einem Schloss, halten Sie die Beine fest und hängen Sie sich an ein Bett oder Sofa.

    Nach dem Turnen ist eine leichte Massage der Knie sinnvoll - dies verbessert die Durchblutung und entspannt die Bänder. Bei einem aktiven Entzündungsprozess sollten Sie das Training verschieben.

    Behandlung von Knöchel- und Handgelenken

    Zur Vorbeugung und Behandlung von Knöchelkrankheiten wird die Gelenkgymnastik von Bubnovsky nützlich sein. Es kann im chronischen Stadium und in der subakuten Phase durchgeführt werden. Bei starken Schmerzen sollten Sie zuerst eine Reihe entzündungshemmender Medikamente trinken. Die Übungen sind wie folgt:

    • Leg dich auf deinen Rücken. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Als nächstes setzen Sie einen Fuß auf den Zeh, während Sie gleichzeitig den Knöchel maximal strecken und strecken. Stellen Sie sich nach 2 Sekunden auf die Ferse. Wiederholen Sie die Lektion für das Rückspiel..
    • In der gleichen Position liegen. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Beine gerade. Ziehen Sie Ihre Füße zu sich, strecken Sie Ihre Finger, um den Knöchel zu straffen, und entspannen Sie dann Ihre Beine.
    • Drehen Sie in einer ähnlichen Position die Füße so, dass das Sprunggelenk eingerastet ist. Im Uhrzeigersinn gegen den Uhrzeigersinn drehen.
    • Spreizen Sie im Liegen oder Sitzen die Zehen „Fächer“ und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
    • Sie können einen niedrigen Stuhl für den Unterricht wählen, Sie können einen Kinderstuhl benutzen. Setzen Sie sich darauf und drücken Sie den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und machen Sie den Eindruck, als würden Sie an Ort und Stelle gehen. Mach ein paar Minuten.

    Zusätzlich zu den Übungen wird empfohlen, Übungen für die Handgelenke durchzuführen. Nehmen Sie zum Beispiel 1,5 kg Hanteln, spreizen Sie die Arme und kehren Sie dann zu Ihren Schultern zurück. Mehrmals wiederholen. Sie können auch Handschwünge machen, indem Sie Flügel imitieren. Nützliche Liegestütze - vom Boden, Kopfteil oder von der Wand. Selbst die einfachsten Übungen sind wichtig, um ohne Ruckeln reibungslos zu funktionieren - dann kommen sie nur den Gelenken zugute!

    20 Übungen von Bubnovsky - Prinzipien der Gymnastik für die Gesundheit

    Hallo lieber Freund!

    Medic Sergey Bubnovsky ist in unserem Land und im Ausland als Spezialist für die Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule bekannt. Die Methodik von 20 Übungen von Bubnovsky umfasst zugängliche Techniken, mit denen Sie Rücken- und Gelenkschmerzen heilen oder lindern können.

    Laut Bubnovsky sollten Wirbelsäulenübungen aktive Bewegungen beinhalten. Dies ist der Schlüssel, um die mit dem Bewegungsapparat verbundenen Probleme zu beseitigen..

    Seine Hauptübungen umfassen Krafttraining und Muskeldehnung..

    Die aktive Belastung verbessert die Durchblutung des Körpers, wodurch Stagnation und Entzündungen im Blut beseitigt werden.

    Der Arzt glaubt, dass eine Entzündung, die sich mit einem sitzenden Lebensstil intensiv entwickelt, eine Voraussetzung für starke Schmerzen bei Patienten ist.

    Bubnovsky schuf Übungen für den Rücken, als er nach einem schweren Unfall im Rollstuhl saß.

    Mit seiner Methodik konnte er sich erholen und beschloss, anderen Menschen dabei zu helfen..

    Er identifizierte die wichtigsten Bereiche, die verfolgt werden sollten, wie zum Beispiel:

    • Stärkung des Bewegungsapparates;
    • Normalisierung des Herz-Kreislauf-Systems;
    • Entfernen übermäßiger Belastung von der Wirbelsäule;
    • Verbesserung der Durchblutung des inneren Gewebes.
    • Auswahl von Übungen, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen;
    • Belastung aller Sehnen, Muskeln und Gelenke;
    • Verbesserung der Durchblutung des Körpers;
    • Normalisierung des hormonellen Hintergrunds, was zu einer Verbesserung der Stimmung führt;
    • große Flexibilität;
    • Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.

    Alle Übungen können mit dem Expander zu Hause durchgeführt werden..

    Vorteile

    Bubnovskys Technik ist nicht ganz perfekt, hat aber viele Vorteile, darunter:

    • Einfachheit der Übungen;
    • gleichmäßige Lastverteilung auf Körper und Wirbelsäule;
    • die Fähigkeit, die meisten Muskelgruppen zu engagieren;
    • Verbesserung der Durchblutung in Geweben;
    • erhöhte Körperbeweglichkeit;
    • in einigen Fällen - die Fähigkeit, ohne fremde Hilfe, ohne die Hilfe von Ärzten durchzuführen.

    Grundprinzipien von Gymnastikübungen zur Erholung

    Die therapeutische Gymnastik von Bubnovsky basierte auf den Prinzipien der therapeutischen Gymnastik, wenn Übungen durch Schmerzen ausgeführt werden. Behandlung und Rehabilitation basieren auf einem Komplex von 20 auf den ersten Blick gewöhnlichen Übungen. Nach der Diagnose des Zustands werden die Übungen ausgewählt. Ihre Reihenfolge und Anzahl der Wiederholungen werden für Muskelgruppen erstellt, die trainiert werden müssen..

    Für die Behandlung einer deformierten Wirbelsäule und von Gelenken wird eine Belastung ausgewählt, die keine akuten Schmerzen verursacht, sondern darauf abzielt, diese zu überwinden. Die Grundlage der von Bubnovsky für die Rehabilitation erstellten Übungen ist die Heilung durch Bewegung.

    Aufgrund einiger Belastungen der Muskeln und Bänder kommt es in den betroffenen Bereichen zu einer Zunahme der Bewegung von Blut und Lymphe. Eine Erhöhung des Nährstoffflusses im Gewebe hilft, Muskeln und Nervenenden wiederherzustellen. Das natürliche Körperregenerationsgerät startet. Diese Behandlung nennt man Kinesitherapie. Der Fitnesskomplex kann zu Hause genutzt werden.

    Grundübungen für Gelenke und Wirbelsäule

    Von den Hunderten von Übungen wurden 10 als Hauptübungen ausgewählt. Betrachten Sie die 20 wichtigsten. Diese Übungen für die Wirbelsäule können zu Hause durchgeführt werden. Gleichzeitig können Sie die Hilfe von Verwandten und Freunden in Anspruch nehmen.

    1. Atme ein, sitze auf deinen Fersen, schwinge deine Arme.
    2. Wir sitzen auf deinen Fersen - atme aus. Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, einatmen, ausatmen. Sie können Ihre Knie gebeugt heben.
    3. Atme aus und versuche, die Knie und Ellbogen zu verbinden. Einatmen - Zurück.
    4. Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden, stehen Sie auf, atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
    5. Entspannen Sie auf allen Vieren die Muskeln des unteren Rückens und bewegen Sie das Becken mit leicht angehobenen Beinen nach links und rechts. Beugen Sie in derselben Position den Körper vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie sich vor.
    6. Sitzen Sie auf Ihren Fersen, entspannen Sie Ihre Muskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Trainieren Sie die Schere in sitzender Position auf dem Boden.
    7. Auf einer Seite liegend, das Bein am Knie beugen und an der Schulter ziehen (einatmen), das Bein strecken (ausatmen).
    8. Schwingen Sie sich auf den Bauch, senken Sie die Beine nach oben und unten.
    9. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Beim Ausatmen strecken sich die Arme an den Seiten und Beinen darüber, die Fersen sind zur Decke gerichtet. Mach weiter so.
    10. Beuge deine Beine und kippe sie nach rechts. Strecken Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nach links. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie den Oberkörper an.
    11. Das rechte Bein - bis zum linken Knie und bis zum rechten Knie strecken wir den linken Ellbogen (ausatmen), strecken uns (einatmen). Wiederholen Sie dies mit einem Wechsel von Armen und Beinen..
    12. Nach oben drücken und ausatmen, während Sie sich nach oben bewegen.
    13. Atmen Sie auf allen Vieren vom Knie bis zur Schulter aus (Einatmen), das Bein gestreckt. Gehen auf dem Gesäß sitzen, hin und her, hin und her.
    14. Atme im Sitzen oder Stehen langsam ein, schaue auf deine Fingerspitzen und strecke dich, atme aus. Entspannen. Ausatmen, auf den Fersen stehen.

    Dies sind grundlegende Übungen, aber tatsächlich sind sie hunderte Male mehr. "Wackeln mit dem Schwanz", Dehnen und Entspannen werden nach 3-4 Übungen zum Strecken und Biegen durchgeführt

    Gleichzeitig sollte auf die Koordination zwischen Ein- und Ausatmen und Schmerzen in Rücken, Wirbelsäule und Gelenken geachtet werden. Wenn der Schmerz akut oder unerträglich wird, müssen Entspannungs- und Atemübungen durchgeführt werden..

    Machen Sie sich auch mit Übungen für Hüftgelenke von Bubnovsky vertraut.

    Grundlegende Kreislaufübungen

    Kniebeugen sind eine der Hauptübungen, die dem Herzen helfen..

    Nummer 1

    Wir legen unsere Beine etwas breiter als unsere Schultern, führen unsere Socken zur Seite, halten unseren Rücken gerade und unsere Hände nach vorne.

    Für einige Patienten können Sie den üblichen glatten Schaufelstiel verwenden. Sie stellten sie vor ihn und hoben ihre Hände.

    Atme ein, setze dich in einem Winkel von 90 ° hin und atme mühsam aus. Strecken Sie Ihre Beine. Wir wiederholen - 10 mal. Bringen Sie innerhalb eines Monats 3-4 Ansätze, sechs Monate lang 10 Ansätze.

    Für Anfänger sollte der Puls 120, dann 160 Schläge / min nicht überschreiten. Wenn Sie schwache Muskeln und Beinschmerzen haben, sollten Sie:

    • ein Bad nehmen oder duschen;
    • Wischen Sie die Muskeln mit einem kalten, feuchten Handtuch ab.

    Das Hocken mit einer Coxarthrose des Knie- und / oder Sprunggelenks ist streng kontraindiziert.

    Nummer 2

    Bauchmuskeln trainieren. Stellen Sie den Herzschlag nach Abschluss der Übung wieder her - nehmen Sie die Ausgangsposition ein - legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie auf das Sofa (oder auf die Bank). Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf - Handflächen auf Ihre Ohren. Hol erstmal Luft.

    Atme langsam aus, hebe deinen oberen Rücken und strecke deine Ellbogen bis zu deinen Knien. Es reicht aus, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die Muskeln der Bauchhöhle zu straffen. 10 mal wiederholen. Erreichen Sie das Ergebnis: 10 × 10, dann 20 × 10.

    Übung - "Nicken Sie mit dem Kopf" (die Arbeit der Halswirbelsäule) während der Ausführung. Sie müssen das Kinn auf die Brust drücken und dürfen es während der gesamten Übung nicht loslassen.

    Um Ihren Herzschlag wiederherzustellen, können Sie ruhig liegen oder in gemessenen Schritten durch den Raum gehen.

    Wellnessübungen für die Wirbelsäule

    Gymnastik kann sowohl bei Vorliegen von Krankheiten als auch zu deren Vorbeugung eingesetzt werden.

    Die Behandlungsmethoden zielen darauf ab, die tiefen Muskeln der Wirbelsäule, der Bandscheiben und der Zwischenwirbelgelenke zu entwickeln, um die Kompression (Krampf) der Muskeln, Blutgefäße und Nerven, die durch sie hindurchgehen, zu erleichtern und Rückenschmerzen oder Hernien der Bandscheibe zu verhindern.

    Eine Reihe von Übungen für akute Rückenschmerzen

    Nummer 1

    Wir steigen auf alle viere, stützen uns auf Hände und Knie. Bewegen Sie sich langsam in diese Position, bis Schmerzen auftreten - bis zu etwa 20 Minuten. Zuerst können Sie Ihre Knie mit einem weichen Schal umwickeln.

    Wenn wir uns bewegen, atmen wir "xx aaa!" Sie müssen wie folgt vorgehen: linker Fuß - rechte Hand und umgekehrt. Wir setzen uns mit dem linken Fuß hin und strecken uns zurück - der rechte. Ziehen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach vorne und senken Sie es ab. Danach atmen wir aus.

    Während der Bewegung können Schmerzen auftreten, aufgrund zu breiter Schritte keine plötzlichen Bewegungen ausführen. 20 mal wiederholen. Wir machen 1-2 Ansätze.

    Nummer 2

    Beim Ausatmen beugen wir sanft den Rücken nach oben, nach Inspiration - nach unten. Wiederholen Sie 20 Mal 1-2 Sätze.

    Nummer 3

    Wir ruhen uns auf Knien und Handflächen aus und strecken den Körper nach vorne. Lende gerade.

    Nummer 4

    Wenn wir einatmen, beugen wir unsere Ellbogen, atmen aus und senken uns auf die Matte. Während wir einatmen, stehen wir auf, atmen aus, strecken unsere Arme an den Ellbogen und setzen uns langsam auf unsere Fersen, wobei wir unsere Rückenmuskulatur in der Lendenwirbelsäule dehnen. 5-6 mal wiederholen, 1-2 Sätze machen. In Zukunft steigt die Anzahl der Ansätze auf 10.

    Nummer 5

    Übungen sollten durchgeführt werden, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt..

    Wir lagen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, wir legten die Hände hinter die Köpfe. Lassen Sie uns Luft holen und ausatmen, den Körper beugen, abhängig von der Fähigkeit, die Schulterblätter vom Boden abzureißen, versuchen, die Knie mit den Ellbogen zu erreichen, die Knie sollten bis zu den Ellbogen gezogen werden.

    Bei den ersten 3-4 Bewegungen ist ein Schmerzgefühl möglich. Keine Angst, es wird keinen Schaden daraus ziehen. Sie können die Übung mehrmals wiederholen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln der Bauchmuskeln auftritt. Sobald Sie Ihren Kopf auf die Matte senken, können Sie Ihre Beine strecken.

    Wenn Sie die Übung 5-10 Minuten lang ausführen, z. B. 4 Stunden, erhöht sich die Geschwindigkeit und Sie können auf allen Vieren schmerzlos gehen.

    Um die Wirkung der Gymnastik zu verbessern, können Sie einen Kryokompressor (einen Beutel oder ein in ein Handtuch gewickeltes Wassergefäß) verwenden, der während des Trainings unter dem unteren Rücken liegt.

    Oft ist eine Entzündung des unteren Rückens mit Unterkühlung verbunden. Es erscheint als Reaktion auf Stagnation in Geweben und kleinen Gefäßen: Kapillaren und Venen, begleitet von Ödemen..

    Bei äußerer Kälteeinwirkung (Kryokompression) wird im Körper Wärme erzeugt, die die Durchblutung aktiviert und Rückenschmerzen lindert.

    Nummer 6

    Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Rumpfes ausgestreckt. Lassen Sie uns Luft holen und ausatmen, versuchen Sie, das Becken vom Boden abzureißen und eine "Brücke" zu bauen. Langsam auf den Boden senken. Wir machen eine Pause von 1-2 Sekunden, atmen ein und wiederholen die Übung 10-30 mal.

    Nummer 7

    Ausgangsposition - auf den Knien, Beine leicht auseinander. Wir legen die vorbereitete Walze oder das dichte Gewebe auf die Achillessehne, setzen uns auf die Walze und atmen langsam aus, fixieren die Pose für 1-2 Minuten und wenn wir einatmen, stehen wir auf. Mit der Zeit können Sie ohne Kissen auf den Fersen hocken und Ihr Gewicht 4-5 Minuten lang halten.

    Nummer 8

    Ausgangsposition: Wir sitzen auf dem Teppich, strecken die Beine nach vorne. Wir beugen das Bein beim Einatmen und drücken die Zehen langsam mit der Bürste zusammen - strecken das Bein beim Ausatmen nach oben. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und beugen das Bein. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein..

    Nummer 9

    Ausgangsposition: Wir sitzen auf dem Teppich, die Hände befinden sich vor der Brust. Wenn Sie auf den Muskeln des Gesäßes sitzen, "gehen" Sie 15 bis 20 Minuten lang hin und her.

    Nummer 10

    Übungen an der horizontalen Stange (oder am Türpfosten) für Männer und Frauen: Stellen Sie sich auf eine Bank, atmen Sie ein, nehmen Sie eine horizontale Stange mit den Händen und beugen Sie die Knie beim Ausatmen an die Brust. Wenn es Schmerzen im unteren Rücken im unteren Rücken gibt, sollten Sie keine Angst haben. Senken Sie Ihre Füße vorsichtig auf die Bank und dann auf den Boden, wenn Sie nicht von der Bank auf den Boden springen können.

    Es ist ratsam, das Haus mit einer schwedischen Wand, einer horizontalen Stange und einem geneigten Tisch auszustatten, dessen Ober- und Unterseite Beinstützen haben sollte. Sie können 1-2 Expander an die horizontale Leiste anschließen (z. B. Smartelastic)..

    Tafelübungen

    Nr. 1. Wir liegen auf dem Tisch, wir müssen unseren Kopf heben, unsere Hände an der Querlatte halten, unsere Füße auf die Stütze stellen. Atme ein und aus und ziehe die Knie an Bauch und Brust. Mit einer allmählichen Zunahme der Bewegungsamplitude können sich die Muskeln des unteren Rückens dehnen.

    Nr. 2. Wir liegen auf dem Tisch, wir müssen unseren Kopf senken und auf unsere Füße schauen. Wir atmen ein und aus, heben unseren Oberkörper und versuchen, die Knöchel mit unseren Händen zu berühren.

    Hernienübungen in der Lendenwirbelsäule

    Sie müssen darauf achten, Ihre Muskeln nicht zu dehnen..

    Nr. 1 Wir sitzen auf dem Boden oder in einem Sessel und machen mit Hilfe von Expandern (oder Gummibändern) mindestens 20 Mal Dehnbewegungen. Wir führen 1-2 Ansätze durch. Stretching kann durchgeführt werden:

    • Biegen Sie im Bereich von Kinn und Brust den Arm, wenn die Extender oben an einer horizontalen Stange befestigt sind.
    • Wenn der Expander an der Unterseite der Wand befestigt ist: an den Knien und an der Brust sowie an den Händen direkt über dem Kopf.

    Nr. 2 "Klappmesser". Wir sitzen auf dem Boden, strecken unsere Beine und atmen aus, beugen und halten unsere Zehen mit beiden Händen. Wir können einen leichten Schmerz unter den Knien spüren. In diesem Fall werden die Muskeln des unteren Rückens und der Beine gedehnt, die Muskeln der Beine im Rücken.

    Nr. 3 "Pflug". Wir liegen auf dem Rücken und versuchen, die Beine hinter den Köpfen zu heben, ideal für erfahrene Sportler: Berühren Sie den Boden mit den Socken hinter den Köpfen. Anfänger können ihre Beine anheben und mit den Händen halten, bis sie einen Winkel von 90 ° erreichen, wodurch die Hubhöhe erhöht wird, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Für die Übung: 20 Wiederholungen, beginnen Sie mit 1-2 Sätzen.

    Nr. 4 Wir liegen auf dem Rücken, atmen ein und atmen aus: Heben Sie unsere Beine und unseren Oberkörper an und versuchen Sie, Ellbogen und Knie zu verbinden. Wiederholen Sie 20 Mal, machen Sie 1-2 Sätze.

    Nr. 5 Wir liegen auf der rechten Seite, mit einer Hand ruhen wir auf dem Boden, beim Ausatmen versuchen wir unsere Knie an die Brust zu ziehen. Wiederholen Sie 20 Mal und machen Sie 1-2 Sätze.

    Übung gegen Schmerzen bei einem Leistenbruch in der Halswirbelsäule

    Diese Übungen führen den Blutfluss durch die Arterien der Wirbelsäule zum Gehirn zurück. Die Rückenmuskeln und Blutgefäße, die das Gehirn versorgen, können verstopfen.

    Zuerst setzen wir uns auf einen Stuhl und machen kreisende Bewegungen, wie oben in Übung Nr. 1 beschrieben. Dann machen wir Liegestütze: Wir konzentrieren uns auf das Knie. Der Körper sollte die Oberfläche des Bodens berühren. Anfänger machen 5 Liegestütze - 10 Sätze mit einer Pause von 2-3 Minuten.

    • Nr. 1 - "Brennholz sägen" mit Schwerpunkt auf dem Knie. Der Expander ist am Boden der Wand befestigt. Wir setzen den Fuß so, dass das Knie und der untere Teil des Beins auf einer großen Bank ruhen. Die Hand sollte an die Wand gelegt werden. Auf der anderen Seite machen wir Bewegungen in Richtung. In diesem Fall trainieren die Nackenmuskeln, wir verbinden auch den Rücken mit der Arbeit (hin und her). Der Expander kann als Lenkrad verwendet werden, vom Boden abheben und absenken.
    • Nr. 2 - "Pullover". Wir lagen mit Hüften und Rücken auf der Bank, die Beine schulterbreit auf den Boden gesenkt. Wir nehmen Hanteln in die Hand, die vom Kopf abgesenkt werden können, und heben und senken sie mit den Händen bis zu 10-15 Mal.
    • Nr. 3. Wir setzen uns auf eine Bank und nehmen eine Hantel in die Hand, senken sie auf unsere Schulter, kippen unsere Hand und legen das „Lenkrad“ (es kann eine 1,5-2-Liter-Wasserflasche sein) am Kopf, heben es an und beginnen von vorne. 10-15 mal wiederholen. Wir führen die Übungen langsam durch und stellen sicher, dass das „Lenkrad“ unseren Kopf nicht verletzt..

    Hüftgelenksübung bei Coxarthrose

    Montieren Sie den Expander oben an der Wand oder mit einem Ring auf flexiblem Gummi. Wir befestigen das Sprunggelenk am Expander oder am Gummi und legen uns auf den Rücken: auf die Bank oder auf den Boden.

    • Nr. 1. Beim Ausatmen heben wir das Bein über die Schulter und beugen uns am Knie. Wir wiederholen 15-20 mal, machen wir 1-2 Ansätze.
    • Nr. 2. Heben Sie ein Bein an und senken Sie es mit weniger Kraft beim Ausatmen. Wiederholen Sie 15-20 Mal mit 1-2 Ansätzen. Wenn Sie ausatmen, wird die Übung von dem Geräusch "HA!" Begleitet. Ziehen Sie den Bauch zurück, damit das Zwerchfell funktioniert.

    Befestigen Sie einen Expander oder ein Gummiband mit einer Schlaufe am Boden der Wand.

    • Nr. 3. Wir sitzen auf dem Boden neben der Wand. Lassen Sie uns einen Gummiring anlegen und Ihren Fuß beim Ausatmen zur Seite legen. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Wiederholen Sie 15-20 Mal für jedes Bein, 1-2 Sätze.

    Übung entlastet das Hüftgelenk und belastet die Muskeln. Dies ist notwendig, um die Durchblutung des Gelenks wiederherzustellen..

    Denn das Hüftgelenk und die Beine kriechen gut.

    • Nr. 4. Wir liegen auf dem Bauch, die Arme an den Ellbogen in der Nähe des Torsos gebeugt. Alternativ ziehen Sie Ihre Knie an die Ellbogen und wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein..

    Zum ersten Mal in der medizinischen Praxis löste Dr. Sergei Bubnovsky das Problem der Wirbelsäulenerkrankungen ohne Medikamente und chirurgische Eingriffe..

    Die Bubnovsky-Methode zur Behandlung der Wirbelsäule umfasst nur 20 grundlegende Übungen, die helfen, die Krankheit mithilfe der inneren Kräfte des Körpers zu bewältigen. Kenntnis des Prinzips dieser Technik und Einhaltung der für die Behandlung erforderlichen Bedingungen.

    Bubnovsky Gymnastik für Kniegelenke

    • Wickeln Sie zerstoßenes Eis mit einem Tuch ein und befestigen Sie es an den Knien. Knien Sie mit Hilfe der Unterstützung nieder und gehen Sie je nach Intensität des Schmerzes von 2 bis 15 Schritten.
    • Wir knien nieder und fallen auf die Fersen, klammern uns an eine Stütze und atmen bei Schmerzen aus. Wir sagen: „Ah!“. Unter die Knie können Sie einen Teppich oder eine Rolle legen.
    • Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, greifen Sie nach Ihren Daumen und strecken Sie sich. Das Dehnen der Muskeln und Bänder der Rückseite der Beinmuskulatur normalisiert die Ernährung und die Durchblutung des Knies.
    • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hände an der Stütze (Türgriff) fest. Der Rücken ist gerade. 20 mal hocken. Besser 100 mal am Tag.
    • Auf dem Bauch liegend, die Beine mit den Händen greifen und am Gesäß ziehen. Der Vorderbeinmuskel ist gedehnt.

    Kontraindikationen

    Eine Behandlung nach dem von Dr. Bubnovsky erstellten Programm ist nicht immer vorteilhaft. Es ist notwendig, die Übungen vollständig abzubrechen oder unter folgenden Bedingungen zu übertragen:

    • Fieber durch fieberhafte Infektion oder Entzündung;
    • das Vorhandensein eines bösartigen Tumors;
    • Bruch einer Sehne oder eines Bandes;
    • Zustand vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt;
    • kürzliche Operation;
    • Krankheiten, bei denen Stress Blutungen verursachen kann.

    Bubnovsky-Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen mit sitzender Arbeit

    Bubnovsky-Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen bei sitzender Arbeit

    Übungen für das Herz - Ernährungs- und Trainingsregeln für Yoga, Bewegungstherapie, chinesische Gymnastik

    Übungen zur zervikothorakalen Osteochondrose: grundlegende Bewegungstherapie, Gymnastik berühmter Ärzte

    Eine Reihe von Übungen mit einer Gesundheitsscheibe für den ganzen Körper

    So entfernen Sie den Magen zu Hause: 10 Übungen Bubnovsky

    Gymnastik von Bubnovsky zur Gewichtsreduktion des Magens. Übungen für die Presse, gegen Verstopfung und Hernie

    Dr. med. Sergey Bubnovsky, Autor der Methode der Kinesitherapie und Gründer der Klinik, Autor von Büchern über die nicht-chirurgische Behandlung des Bewegungsapparates

    Wir haben bereits gezeigt und gezeigt, wie Rückenschmerzen mit Hilfe von Bubnovsky-Übungen gelindert werden können, und haben auch Gymnastik für die Kniegelenke demonstriert. Heute wird Dr. Bubnovsky erklären, wie man den Magen zu Hause entfernt und gleichzeitig Verstopfung, Hämorrhoiden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beseitigt.

    Großer Bauch

    Indikationen: ein großer oder "hängender" Bauch für kosmetische Korrekturzwecke. Ptosis der inneren Organe, Gallendyskinesie, Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom.

    I.P. auf dem Rücken liegend, die Beine an den Kniegelenken gebeugt.

    Zurückziehen des Bauches zur Wirbelsäule (Sie können den Ball mit Ihren Händen halten, um das Absenken zu visualisieren). Die Anzahl der Bewegungen beträgt mindestens 50.

    Es scheint eine einfache Übung zu sein, aber wie die Praxis zeigt, ist das Zwerchfell bei den meisten Menschen inaktiviert, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Übung zu verstehen und zu fühlen, da auch die Bauchmuskeln schlecht entwickelt sind. Denken Sie über die Übung nach und lernen Sie, wie der Bauch an der Wirbelsäule „klebt“. Dann verschwinden die oben beschriebenen Krankheiten unmerklich.

    Der Ball hilft in der ersten Phase, da er bei einem langen Ausatmen sichtbar "in den Magen eintauchen" muss.

    Round Stick Bauchmassage

    I.P. Sitzen Sie auf der Stuhlkante oder stehen Sie, kippen Sie den Körper nach vorne, vorzugsweise nach dem Duschen (nasser Körper), massieren Sie den Bauch mit einem Stock und nehmen Sie ihn an den Enden von unten nach oben. Gleichzeitig können Sie das Gesäß und den unteren Rücken massieren. Ein bis fünf Minuten.

    Diese Massage kann auf hartes Kneten zurückgeführt werden. In diesem Fall sind fette Walzen am Bauch zu spüren, sie sind beim Kneten schmerzhaft. Eine solche Massage birgt keine Gefahr. Überwinde Schmerzen, was kannst du tun?.

    Es ist besser, es nach dem Duschen durchzuführen oder eine Anti-Cellulite-Creme in die Bauchhaut zu reiben. Kombinieren Sie diese Massage mit der vorherigen Übung und entfernen Sie den "hängenden" Bauch oder die "Spiegelkrankheit"..

    Knuspriges Lügen

    I.P. Auf dem Rücken liegend liegen die an den Knien gebeugten Beine auf einem Stuhl (Sofa). Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt, die Ellbogen zur Seite gedreht. Beugen Sie den Körper beim Ausatmen von "Ha-ha" und versuchen Sie, die Ellbogen der Knie zu berühren. Die Mindestanforderung besteht darin, die Schulterblätter vom Boden abzureißen. 20 bis 50 Wiederholungen in einer Serie, so viele wie möglich.

    Übung ist völlig sicher, erfordert aber gleichzeitiges Biegen des Rumpfes und Ausatmen "Ha-ha". Der Effekt macht sich bemerkbar, wenn Sie 50 Wiederholungen hintereinander ausführen. Eine leichte Verzögerung bei voller Biegung verstärkt die Wirkung dieser Übung. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Bauch einzuziehen..

    Ballreiten

    I.P. auf dem Boden liegen. Legen Sie den Ball unter den Bauch (Basketball, Fußball, Volleyball). Rollen Sie den Ball im Uhrzeigersinn (von rechts nach links, von unten nach oben), dh auf der gesamten Oberfläche des Bauches - 5-10 Kreise. Morgens oder abends immer auf nüchternen Magen, nachdem Sie mindestens ein Glas Wasser getrunken haben.

    Dies ist eine der besten Arten der viszeralen Massage bei Gallendyskinesien, Darmatonie (Morbus Crohn) und Verstopfung. Es hat eine gute kosmetische Wirkung auf einen großen Bauch und strafft die Bauchmuskeln.

    Es wird nicht empfohlen, mit Hämorrhoiden und Auslassung der inneren Organe und im akuten Stadium der Pyelonephritis durchzuführen.

    Gegenanzeigen: Lebererkrankung im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium.

    Diese Übung kann auch auf eine Vielzahl von harten Massagen oder Kneten zurückgeführt werden, die wiederum ziemlich schmerzhaft, aber sicher sind.

    Halbpflug

    I.P. auf dem Rücken liegend, mit geraden Armen an einer bewegungslosen Stütze festhaltend. Heben Sie die Beine (gerade oder leicht an den Knien gebeugt) auf eine Höhe von 90 ° oder mehr (auf den Boden) und versuchen Sie, die Füße der festen Stütze zu berühren. Es ist ratsam, die Füße nicht mit den Fersen des Bodens zu berühren.

    Heben und Senken der Beine beim Ausatmen "Ha-a". Atme wie ein „Dampfzug“. Denken Sie nicht an das Einatmen, es wird automatisch passieren. Führen Sie eine Übung mit 10 bis 20 Wiederholungen in einer Serie durch. Eine größere Anzahl ist erlaubt, aber ohne Fanatismus. Der Hauptindikator für die Genügsamkeit der Übung ist das Auftreten eines brennenden Gefühls in den Bauchmuskeln.

    Die Hauptindikation für diese Übung ist die Osteochondrose der Wirbelsäule, auch bei Bandscheibenvorfällen. Sport verbessert die Darmmotilität und die Durchblutung der inneren Organe.

    Absolute Kontraindikationen: weiße Linienhernie, Nabel- oder Leistenbruch.

    Relative Kontraindikationen: akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Hämorrhoiden im akuten oder subakuten Stadium, Uterusprolaps.

    Beckenverdrehung

    Übung für die schrägen Muskeln des Bauches (Taille). Es ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose der Lendenwirbelsäule, da es die Beweglichkeit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule verbessert. Konzentriert sich auf körperlich gesunde Menschen. Laufen langsam.

    I.P. auf dem Rücken liegen, Arme zur Seite, Beine gebeugt. Senken Sie die Beine nach links und rechts, bis die Knie den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Handflächen und Schulterblätter nicht vom Boden abzuheben. 10 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung. Führen Sie jede Bewegung beim Ausatmen von "Ha-ha" aus. Risse in der Lendenwirbelsäule während der ersten 3-4 Bewegungen sind erlaubt.

    Kontraindikationen:

    • Lebererkrankungen im akuten und subakuten Stadium (Hepatitis, Zirrhose), Zustände nach Appendektomie, Cholezystektomie (erste 6 Monate), Urolithiasis und Cholelithiasis im akuten und subakuten Stadium;
    • Hernie (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten).

    Nieten

    Die Übung konzentriert sich auf körperlich vorbereitete Menschen. Nur eine vollständige Synchronisation von Ausatmen und Beinheben ermöglicht es Ihnen, diese Übung korrekt abzuschließen. Eine sehr effektive Übung, mit der Sie eine hervorragende Muskelkontrolle des gesamten Körpers entwickeln können.

    I.P. auf dem Rücken liegen. Die Hände sind direkt hinter dem Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen von „Ha-a“ den Oberkörper und versuchen Sie, gerade Beine mit geraden Händen zu berühren. Bis zu 20 Wiederholungen.

    Gegenanzeigen: Hernien (weiße Linie des Bauches, Nabel oder Leisten), Prolaps der Beckenorgane (Ptosis).

    Stange drücken

    Die Übung wird durch die Notwendigkeit einer unabhängigen Befestigung des Simulators an den Beinen und der festen Stütze (NOP) sowie die Auswahl eines geeigneten Platzes im Haus erschwert. Benötigen Sie zusätzliche Beinmanschetten mit einem Karabiner oder Gummibandagen. Die Technik der Übung selbst ist recht einfach.

    I.P. auf dem Boden liegen und ausgestreckte Hände auf dem NOP halten. Gleichzeitiger Druck auf den Bauch durch die Hüften des Simulators, der an einem Ende am unteren Drittel der Beine und am anderen am oberen Punkt des NOP befestigt ist. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch

    Strafft den Unterbauch perfekt. Mit Osteochondrose der Lendenwirbelsäule hilft es, akute und chronische Rückenschmerzen loszuwerden.

    Walze

    Bei dieser Übung sind die Muskeln des Gürtels der oberen Extremitäten (Schultern, Brustmuskeln) und natürlich die Bauchmuskeln betroffen.

    Übung nur für körperlich fit. Der Hauptfehler ist die Durchbiegung der Lendenwirbelsäule bei der Rückkehr zu I.P. Beginnen Sie besser mit einer unvollständigen Körperverlängerung.

    I.P. kniete nieder und legte seine Hände auf die Rollengriffe. Verlängerung des Rumpfes, bis der Bauch den Boden berührt, die Arme gerade und vollständig rückwärts gebeugt, bis die ursprüngliche Position wieder erreicht ist. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 20, und mehr sind zulässig. Zwei Ausatmungen während der Streckung und Beugung des Körpers.

    Nach der ersten Übung oder nach einer langen Pause spüren Sie eine „Sperrholzplatte“ im Magen. Dies sollte nicht beängstigend sein. Eine der besten Übungen zum Dehnen der tiefen Muskeln der Wirbelsäule.

    Gegenanzeigen: Hernie (weiße Linie des Abdomens, Nabel oder Leistengegend), Vorfall der Beckenorgane (Ptosis), Hämorrhoiden in der akuten oder subakuten Phase.

    Schaukelstuhl

    Diese Übung richtet sich an körperlich ausgebildete Praktiker, da sie eine hohe Ausdauer der Bauchmuskeln und eine gute Koordination erfordert..

    Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen für die Bauchmuskulatur fehlt bei dieser Übung fast die Atmung (1 Ausatmung für 4-6 Bewegungen), was an sich eine schwierige Bedingung ist. Gleichzeitig sind die schrägen Bauchmuskeln (Taille) perfekt eingeschlossen. Tatsächlich bezieht sich diese Übung auf Kraftaerobic, da der Effekt nur mit einer großen Anzahl von Wiederholungen der ausgeführten Bewegungen in einem Rhythmus erzielt wird.

    I.P. auf dem Boden auf dem Rücken liegend. Die Handflächen werden an die Ohren gedrückt. Berühren Sie abwechselnd die Ellbogen der Knie quer. In diesem Fall sollte das Knie des gebogenen Beins so nah wie möglich an den Bauch gedrückt werden, und das zweite Bein sollte gleichzeitig über den Boden gestreckt werden, ohne es zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch

    Hauptindikationen: Alle chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts von chronischer Gastroduodenitis bis chronischer Kolitis, Gallendyskinesie, verminderte Darmmotilität.

    Übung sollte mit Osteochondrose der Brustwirbelsäule durchgeführt werden. Nützliche Übung bei Erkrankungen des Beckenbodens (Prostatitis bei Männern, Endometriose bei Frauen).

    Fragen Sie bei medizinischen Fragen zuerst Ihren Arzt.