So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: 5 einfache Übungen

Viele sind mit Rückenschmerzen vertraut, die viele unangenehme Minuten liefern. Daher die Frage: Wie kann man die Rückenmuskulatur stärken, damit sie nicht schmerzt? In dem Artikel werden wir versuchen, die Ursachen von Rückenschmerzen zu verstehen und wie man damit umgeht.

Warum tut mein Rücken weh?

Im Winter haben besonders viele Menschen Rückenschmerzen. Dies ist auf einen sitzenden Lebensstil, Unterkühlung, schlechte Körperhaltung und andere Gründe zurückzuführen. Ein Mann geht zum Arzt, ihm werden Salben, Pillen und Injektionen verschrieben.

All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Alles beginnt mit einer leichten Muskelspannung. Wenn Sie es fühlen, müssen Sie nur ein paar Aufwärmbewegungen ausführen. Lehnen Sie sich nach links und rechts, hin und her, gehen Sie ein paar Minuten durch den Raum oder gehen Sie spazieren.

Wenn Sie die aufgetretenen Signale ignorieren, kann die nächste Stufe, der Schmerz, eintreten. Es entsteht durch die lange Unbeweglichkeit der Faszie (Membran des Bindegewebes) zwischen den Muskeln zusammenkleben.

Wenn sich eine Person wieder zu bewegen beginnt, bricht die anhaftende Faszie und es entsteht ein schmerzhaftes Gefühl. Es wird durch Reizung einer großen Anzahl von Nervenenden verursacht. Der Körper gibt ein Signal: Es gibt nicht genug Bewegung, Sauerstoff und Nahrung für die Zellen!

Was ist Fibrin?

Die Bindung der Faszien erfolgt aufgrund der Ansammlung von Fibrin. Was ist Fibrin? Es wird aus Fibrinogen gebildet, das in der Lymphe enthalten ist und für die Blutverdünnung verantwortlich ist. Die Lymphe zirkuliert wie Blut ständig in unserem Körper und ist für ihre Schutzfunktionen verantwortlich..

Aber nur wenn sich der Körper genug bewegt. Wenn eine Person stundenlang sitzt oder liegt, bewegt sich Fibrinogen nicht. Es lagert sich im Bindegewebe ab und wandelt sich in Fibrin um.

Der Körper selbst braucht Fibrin, da diese Substanz kleine Wunden und Verletzungen zusammenhält. Liegt kein solcher Schaden vor, erfolgt ein Verkleben der Faszie. Das heißt, es treten Muskelschmerzen auf, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus nehmen die Schmerzen zu und Hexenschuss kann auftreten, wenn die geringste Bewegung sehr schmerzhaft wird.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Zu Hause benötigen Sie täglich 15 bis 20 Minuten für Übungen für die Rückenmuskulatur. Sie sind einfach und erfordern keine spezielle Ausbildung. Alles was Sie brauchen ist eine Bodenmatte und Lust.

Die erste Übung ist "Katze und Kuh"

Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken:

  • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass Ihre Hände senkrecht zum Boden stehen. Die Knie liegen auf dem Boden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Beine und der Fußrücken liegen auf dem Boden;
  • Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine Katze und neigen Sie den Kopf. Fühle die Spannung der Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern;
  • Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken in einem Hügel wie eine Kuh. Hebe deinen Kopf hoch;
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, abwechselnd mit Wölbung und hervorstehendem Rücken

Die zweite Übung ist "Schulterbrücke"

Eine solche Brücke trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule bei. Es stärkt auch die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des unteren Rückens:

  • auf dem Boden liegen, Hände am Körper entlang, Handflächen nach unten;
  • Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, legen Sie die Sohlen auf den Boden und straffen Sie die Bauchmuskeln.
  • Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen das Becken langsam über den Boden, bis Ihr Körper eine lineare Position von den Schultern bis zu den Knien einnimmt.
  • Atme wieder ein und senke dich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal

Die dritte Übung ist die "hintere Leiste"

Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren:

  • Setzen Sie sich mit geraden Beinen so weit auseinander auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Rücken in Höhe des Beckens. Die Handflächen ruhen auf dem Boden, so dass die Finger in Richtung der Füße liegen;
  • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  • Heben Sie in dieser Position Ihr gerades Bein um 45 Grad an und bleiben Sie 2-3 Sekunden in Position.
  • Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wechseln Sie ihn zu einem anderen. Heben Sie ihn auf die gleiche Weise an und befestigen Sie ihn einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen für jedes Bein 5 Mal

Die vierte Übung ist die "Planke"

„Planck“ trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fast den gesamten Körper:

  • auf dem Bauch auf dem Boden liegen, so dass der Körper auf den Unterarmen der an den Ellbogen gebogenen Hände ruht;
  • hebe deinen Körper und ruhe auf deinen Zehen;
  • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper parallel zum Boden, so dass die Stange entsteht.
  • Bewegen Sie Ihren Körper bei der Inspiration ein wenig vorwärts und beim Ausatmen zurück.
  • mache diese Bewegungen 3 mal; jedes Mal zurück zu der Position der Betonung auf den Unterarmen der Hände und Zehen;
  • Im Allgemeinen muss die Übung 8 Mal wiederholt werden

Die fünfte Übung ist "Säge"

Übung "Säge" trainiert die Muskeln des Rückens, des Bauches und des oberen Drittels der Hüften:

  • Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und wenn Sie können, dann breiter. Füße senkrecht zum Boden;
  • spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, heben Sie sie mit gesenkten Handflächen auf die Höhe der Schultern;
  • Atme ein und drehe deinen Körper beim Ausatmen so weit wie möglich zur Seite.
  • Drehen Sie den Körper beim folgenden Ein- und Ausatmen auf die andere Seite.
  • mache 5 Umdrehungen auf jeder Seite

Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass das Becken stationär bleibt und der Rücken immer gerade ist. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, mit geraden Beinen gerade zu sitzen, können Sie sie leicht beugen. Durch systematisches Training wird Flexibilität erreicht..

Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liebe Leser, vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen bei einem sitzenden Lebensstil auftreten.

Versuchen Sie, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich bei der Arbeit, zu Hause, im Urlaub und unter anderen Bedingungen zu bewegen. Und das Ergebnis wird nicht langsamer.

Für diejenigen, die an anderen Übungen für Rücken und Wirbelsäule interessiert sind, kann der folgende Artikel hilfreich sein..

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Und wenn es nicht möglich ist, viel zu laufen, helfen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Ein gesunder Rücken ist eine glatte Wirbelsäule und ein starkes Muskelkorsett. Wir sitzen lange und bewegen uns ein wenig, so viele Menschen haben schwache Rückenmuskeln und Bauchmuskeln. Ein schwaches Muskelkorsett hält die Wirbelsäule nicht in der richtigen aufrechten Position. Dies führt zu Bücken, Osteochondrose, Verschleiß der Bandscheiben und Hernien. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das beste Training dafür ist das Gehen. Wenn Sie jeden Tag 6-8 km laufen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Wenn nicht, helfen Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur..

Sie sind nur zur Vorbeugung geeignet: Wenn Sie bereits Osteochondrose oder Skoliose haben, sind therapeutische Übungen besser. Es gibt auch Kontraindikationen:

  • starke Schmerzen,
  • Blutung,
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten,
  • Wirbelsäulenverletzung,
  • Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Schwangerschaft.

Dehnen

Die Flexibilität des Gewebes um die Wirbelsäule erleichtert die Bewegung, verhindert negative Auswirkungen auf die Gelenke, verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und bereitet die Muskeln auf körperliche Aktivität vor. Dehnen Sie sich vor und nach jedem intensiven Training langsam..

Dehnen Sie den Oberschenkel im Liegen

Diese Übung hilft bei der Vorbereitung auf Übungen zur Stärkung des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, heben Sie ein Bein an, stützen Sie den Beinrücken mit den Händen ab, versuchen Sie, das Knie zu strecken und den Oberschenkelrücken zu strecken. 20-30 Sekunden gedrückt halten und 2-3 mal wiederholen. Lauf für das andere Bein.

Kniet an der Brust

Diese Übung entlastet die Rektus-Wirbelsäulenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden, Ihr Rücken ist entspannt und gerade. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, bis Sie das Gefühl haben, sich im unteren Rücken zu dehnen. Machen Sie keine unnötigen Bewegungen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen.

Hinten stehen

Stehen Sie gerade, die Hände auf der Taille. Beugen Sie sich zurück und krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. Sie sollten sich wohl fühlen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 5 Mal wiederholen. Diese Übung stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern knetet auch die Vorderseite des Körpers.

Quadrizeps strecken

Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie die Stütze mit einer Hand und beugen Sie Ihr Bein so, dass der Fuß die Hüfte berührt. Nehmen Sie Ihren Fuß in die Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Diese Übung kann auch auf allen Vieren durchgeführt werden..

Kraftübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Verdrehen der oberen Presse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände über den Körper, beugen Sie die Beine an den Knien, drücken Sie auf das Becken, damit der Rücken nicht oder nur minimal abgelenkt wird. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an, damit Ihre Schulterblätter vom Boden abfallen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Verdrehen der schrägen Muskeln

Schräge Drehungen stärken wie alle anderen Bauchmuskelübungen den Rücken perfekt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie den Kopf und bewegen Sie die Schultern zur Seite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Die Hände strecken sich nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und dann genauso oft in die andere Richtung..

Körper- und Beinheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Armen entlang des Körpers. Spannen Sie Ihr Gesäß an, heben Sie Kopf und Schultern so hoch wie möglich über den Boden, damit Sie sich wie ein Supermann über dem Boden fühlen. 5-10 Sekunden gedrückt halten, 10 Mal wiederholen.

Gegenüberliegende Arme und Beine

Die Technik ähnelt der vorherigen Übung. Es werden entgegengesetzte Paare von Armen und Beinen verwendet.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie ein verdrehtes Handtuch unter Ihre Stirn und strecken Sie die Arme über den Kopf. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr Bein 3-5 cm über dem Boden an und reißen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vom Boden ab. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Machen Sie das andere Bein und Arm. Wiederholen Sie 10 Mal für jede Seite..

Haben Sie über diese Tipps hinaus einige gute Gewohnheiten. Behalten Sie Ihre Haltung im Auge und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie sitzende Arbeit haben, versuchen Sie, nach einem langen Aufenthalt in einer Position häufiger aufzustehen und Ihre Muskeln zu dehnen, und überwachen Sie auch die korrekte Passform am Tisch. Diese Gewohnheiten und Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur helfen Ihnen, Probleme zu vermeiden und Ihre Haltung zu verbessern..

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Wir präsentieren Ihnen die TOP 8-Übungen zu Hause, die die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, sie stark, gesund und geprägt machen können. Der Haupteffekt nach Durchführung dieser Übungen: das Auftreten eines starken Muskelkorsetts und die Linderung von Rückenschmerzen aufgrund einer erhöhten Durchblutung, dh Sättigung mit Sauerstoff (Fettsäuren, Aminosäuren, Glukose) der Sauerstoffanreicherung, Hormonen und so weiter.

Menschen mit starken Muskeln des Rumpfes, der Beine und der Hüften leiden weniger unter Rückenschmerzen als Menschen, die der Muskelentwicklung nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken, und dies ist nicht überraschend. Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, die alle genannten Muskelgruppen stärken können..

Wir empfehlen Ihnen, mit den unten beschriebenen Übungen zu beginnen, da sich alle auf die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren, die die Wirbelsäule stützt. Im Laufe der Zeit, wenn die Muskeln stärker werden, können Sie Übungen mit einer Langhantel im Fitnessstudio verbinden, z. B. Kreuzheben in Rumänien, Kippen mit einer Langhantel, Torsionsstäbe in einer Neigung, klassische Kniebeugen mit einer Langhantel.

Übungen zur Stärkung von Rücken und Bauch

Alle Übungen für den Rücken und die Bauchmuskeln können zu Hause durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie nur einen geräumigen Raum, bequeme Sportbekleidung und eine Gummimatte.

Dead Beetle Übung

Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Knie zu beugen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, heben Sie ihn dann leicht an und halten Sie ihn in dieser Position. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, sodass Ihre Finger den Hüftknochen leicht berühren. Ziehen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln fest und stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Schlag vor. Heben Sie ein Bein einige Zentimeter nach oben, während Sie die Bauchmuskeln weiter belasten und verhindern, dass sich der untere Rücken biegt. Dann senken Sie Ihr Bein und heben Sie das zweite. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um sicherzustellen, dass sich Ihr Becken nicht bewegt.

Die Übung sollte mit jedem Bein 10 Mal wiederholt werden. Wenn Sie die erforderliche Belastung nicht spüren, können Sie die Übung erschweren, indem Sie Ihre Beine und Arme vollständig vom Boden abreißen.

Dead Beetle Übung

Auf dem Boden liegende Brücke (Rückbiegung)

Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Knie gebeugt und nehmen Sie die Füße nicht vom Boden. Versuchen Sie wie in der vorherigen Übung, eine neutrale Position einzunehmen - das heißt, der untere Rücken sollte den Boden nicht berühren. Heben Sie danach Ihre Hüften an, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen und Ihr Gewicht auf den oberen Rücken zu übertragen. Halten Sie Ihre Hüften in dieser Position, bis Sie spüren, wie sie nach unten ziehen. Gleichzeitig sollten Ihre Hände auf jeder Seite ausgestreckt sein, damit Sie sie auf dem Boden ruhen lassen können - dies hilft Ihnen, Ihre Hüften in einer Position zu halten. Danach senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und machen 20 Wiederholungen.

Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, können Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine anheben, wenn Ihre Hüften vom Boden abheben. Mit der Zeit können Sie ein kleines Gewicht an den Knöcheln anbringen, was die Effektivität dieser Übung erhöht..

Übung - eine auf dem Boden liegende Brücke

Teilweise Sitap

Die Ausgangsposition ist wie folgt: Während Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Heben Sie den unteren Rücken an, wie in den beiden vorherigen Übungen gezeigt. Sie können ein Handtuch aufrollen und unter den Rücken legen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position beizubehalten. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und senken Sie Ihre Handflächen bis zur Spitze Ihrer Hüften. Bewegen Sie dann Ihren Körper nach oben, bis Ihre Handflächen Ihre Knie berühren. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stellen Sie während der gesamten Übung sicher, dass der untere Rücken bewegungslos bleibt. Wiederholen Sie nun diese Bewegung, aber strecken Sie gleichzeitig mit beiden Händen zuerst das linke Knie und dann das rechte.

Mache 20 Wiederholungen in jede Richtung.

Teilliftübung (Sit-up)

Kreuz / gleichzeitiges Anheben von Armen und Beinen im Liegen

Legen Sie sich mit geradem Rücken auf den Bauch. Sie können ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Bauch legen, um das Training zu erleichtern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm auf die höchstmögliche Höhe. Achten Sie dabei darauf, sie nicht zu verbiegen (oder gleichzeitig beide Arme und beide Beine, wie in der Abbildung gezeigt). In diesem Fall sollte auch der Rücken flach bleiben. Nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, heben Sie das linke Bein und die rechte Hand an oder wiederholen Sie das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen

Mache 20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Übung - gleichzeitig Arme und Beine im Liegen anheben

Heben von Armen und Beinen aus der Position "auf allen Vieren"

Akzeptieren Sie die Betonung des Liegens und ruhen Sie sich auf den Handflächen und Knien aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie ihn nicht herunterfallen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, achten Sie darauf, sie nicht zu verbiegen, und halten Sie den Rücken in der ursprünglichen Position. Nachdem Sie Ihren Arm und Ihr Bein auf die höchstmögliche Höhe angehoben haben, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab.

Wiederholen Sie diese Übung mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Empfohlen 10 bis 20 Wiederholungen.

Übung - Heben Sie Arme und Beine aus der Position „auf allen Vieren“

Luftkniebeugen

Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Knie schauen streng in Richtung der Socken, der Blick ist nach vorne gerichtet. Beginnen Sie zu hocken, ohne sich zu beugen, runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Nehmen Sie Ihr Gesäß zurück und Ihre Brust nach vorne, wodurch sich Ihr Schwerpunkt nach unten bewegt. Es ist sehr wichtig, das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen - auf keinen Fall sollten Sie sich nur auf Socken oder nur auf die Fersen verlassen.

Um Knieschmerzen zu vermeiden, biegen Sie sie nicht mehr als 90 Grad. Die Effektivität dieser Übung wird jedoch verringert. Wenn Sie sich beim Kniebeugen in einem Winkel von 90 Grad nicht unwohl fühlen, versuchen Sie, etwas tiefer als die Parallele zu sitzen.

Mache 30-40 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Für fortgeschrittene Sportler empfehlen wir, mit einer Langhantel zu hocken, die nicht nur den Rücken stärkt, sondern auch das Gesäß elastisch (aufgeblasen) macht..

Übung - Kniebeugen (kein Gewicht)

Die Beine senken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und berühren Sie den Boden mit den Füßen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht nach unten geht, und strecken Sie langsam ein Bein. Senken Sie dann Ihr Bein auf den Boden, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen und ohne das Knie zu beugen. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein und halten Sie den unteren Rücken in der Ausgangsposition.

Wir empfehlen Ihnen, 10-20 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchzuführen.

Übung - abwechselndes Absenken der auf dem Rücken liegenden Beine

Überdehnung

Wenn Sie sich dem Simulator nähern, passen Sie seine Höhe selbst an, indem Sie die Höhe der unteren Rollen einstellen. Ordnen Sie sich, wie unten auf dem Foto gezeigt, mit verschränkten Armen auf der Brust oder verschränken Sie den Kopf. Der Winkel zwischen Körper und Hüfte beträgt 90 Grad, dies wird als Ausgangsposition angesehen. Bei einem tiefen Atemzug mit einer kraftvollen Bewegung des Rückens, die die Gesäßmuskulatur belastet, den Körper knapp über die Parallele zum Boden hebt, ausatmet, 1 Sekunde am höchsten Punkt verweilt, wird dies als eine Wiederholung betrachtet. In der Anfangsphase haben Sie genug 15-20 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen. In Zukunft können Sie die Übung durch zusätzliches Gewicht von oben erschweren (Pfannkuchen von einer Langhantel mit einem Gewicht von 5-20 kg)..

Diese Übung entwickelt gezielt die Lendenwirbelsäule (Extensormuskeln des Rückens), die sogenannten Muskelsäulen.

Übung - Überstreckung mit Gewicht

Grundlegende Fehler von Anfängern:

  • runder Rücken
  • falsche Einstellung des Simulators (die obere Rolle sollte sich unter dem oberen Teil der Hüften und die untere am Ende der Achillessehne oder direkt darüber befinden)
  • Die Bewegungsamplitude ist oben zu groß und unten zu klein
  • ruckartige und scharfe Bewegungen statt glatt und kontrolliert
  • die Verwendung von zusätzlichen Gewichten, ohne die Ausrüstung und entwickeltes muskulöses Rückenkorsett

Neben einem starken Rücken kann Ihre Kraft auch zu einem Kreuzheben führen, da der untere Rücken dafür verantwortlich ist, die Stange vom Boden zu reißen, natürlich, wenn Sie sich für Powerlifting interessieren. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Technik der Hyperextension im Fitnessstudio..

Starker Rücken des Mädchens

Um die letzte Übung zu Hause zumindest irgendwie zu simulieren, müssen Sie mit dem Bauch auf dem Boden liegen, den Hilfspartner bitten, die Beine festzuhalten (entweder ihn darauf sitzen lassen oder seine Hände halten), während Sie Ihre Hände ins Schloss bringen hinter dem Kopf sollte es dann beginnen, den Oberkörper anzuheben, während versucht wird, die Bewegungsamplitude zu maximieren, aber damit sich der untere Rücken nicht verringert. Führen Sie also 3-4 Sätze mit 30-40 Wiederholungen durch.

Bei allen oben beschriebenen Übungen können Sie die Rehabilitationsphase nach der Verletzung (nach vorheriger Absprache mit dem behandelnden Arzt) nutzen sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur in guter Form halten.

Starke Rücken- und Druckmuskeln wirken als Airbag vor Verletzungen (Bandscheibenverlagerung, Zwischenwirbelhernien, eingeklemmte Nerven), die bei harter Arbeit oder im Fitnessstudio mit übermäßiger Überlastung der Lendenwirbelsäule so beliebt sind

5 Übungen von Paul Bragg zur Wiederherstellung der Wirbelsäule

Leute, wir setzen unsere Seele in die helle Seite. Danke für,
dass du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut..
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Paul Bragg glaubte, dass eine gesunde Wirbelsäule der Schlüssel zu Energie, einem klaren Geist und einem guten Gedächtnis ist. Er entwickelte ein System von Übungen, die ausreichen, um auch nur eine minimale Menge auszuführen, und das Ergebnis davon wird in wenigen Tagen spürbar sein.

Bright Side gibt diesen Übungen ein Video, das die Reihenfolge und das Prinzip ihrer Implementierung zeigt..

Damit eine übermäßige Belastung keinen Schaden verursacht, sollten folgende Regeln beachtet werden:

  • Trainieren Sie in der ersten Woche langsam, geben Sie sich nicht viel Mühe.
  • Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen jeder Übung und erhöhen Sie diese schrittweise auf 10.
  • Beginnen Sie jedes Mal mit einer kleinen Amplitude und bewegen Sie sich allmählich zum Maximum.
  • Wenn Sie sich unwohl oder müde fühlen, hören Sie vorerst auf zu trainieren..
  • Vor jeder Übung ist es ratsam, sich etwas auszuruhen..

Denken Sie daran: Alle Übungen werden streng komplex durchgeführt.

Dehnen

Wirkt sich effektiv auf den Teil des Nervensystems aus, der für die Arbeit von Kopf, Augenmuskeln und Nerven verantwortlich ist. Gut entwickelter Muskel der Halswirbelsäule.

  1. Legen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an und biegen Sie Ihren Rücken in einem Bogen wie eine Katze. Lehnen Sie sich nur an Ihre Zehen und Handflächen. Knie und Ellbogen versuchen, sich so weit wie möglich zu strecken.
  2. Dann senken Sie Ihr Becken und heben Sie Ihren Kopf. Senken Sie das Becken so tief wie möglich und heben Sie es dann langsam so hoch wie möglich an, während Sie den Rücken beugen und erneut wiederholen.

Wenn alles richtig gemacht wird, werden Sie durch die Entspannung der Wirbelsäule eine erhebliche Erleichterung verspüren.

Verdrehen

Es stärkt die Muskeln der Brustwirbelsäule und wirkt auf die zur Leber führenden Nerven. Verbessert die Nierenfunktion.

  1. Legen Sie sich mit erhobenem Becken und gewölbtem Rücken mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Versuchen Sie, sich auf Zehen und Handflächen auszuruhen..
  2. Drehen Sie das Becken so weit wie möglich nach rechts, während Sie die Seite so tief wie möglich absenken. Wiederholen Sie dies mit einer Drehung in die andere Richtung..

Versuchen Sie, die Übung so langsam wie möglich zu machen.

Brücke

Es trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule. Es entspannt die Wirbelsäule und stimuliert den Genesungsprozess der Bandscheiben.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme, beugen Sie Ihre Beine.
  2. Heben Sie das Becken und dann den ganzen Körper an, so dass sich die Wirbelsäule in einer horizontalen Position befindet, und senken Sie sich ab.

Die Übung sollte rhythmisch sein.

Dehnen

Es trainiert den Muskel der Lendenwirbelsäule, stellt das Gleichgewicht des Körpers wieder her und streckt die Wirbelsäule.

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Arme um sie. Abstoßen und auf diese Weise wiegen.
  2. Berühren Sie gleichzeitig das Kinn Ihrer Knie, während Sie nach oben schauen. Versuchen Sie, diese Position 5 Sekunden lang zu halten.

Auf allen vieren gehen

Die wichtigste Übung zum Dehnen, Kräftigen und Trainieren der Bänder der Gesäßmuskulatur.

  1. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an, während Sie Ihren Rücken mit einem Bogen krümmen.
  2. Die Unterstützung sollte auf geraden Beinen und Armen mit dem Kopf nach unten erfolgen. Gehen Sie in dieser Position auf allen Vieren 5-7 Minuten.

Paul Bragg empfiehlt, täglich zu beginnen. Sobald die erforderlichen Verbesserungen angezeigt werden, können Sie die Anzahl der Klassen auf 2 Mal pro Woche reduzieren.

Rückenübungen

Inhalt:

Der Rücken ist einer der wichtigsten Körperteile. Für einen Mann ist es ein Symbol für Mut und Stärke, für die schöne Hälfte Anmut und Harmonie. Im Laufe der Zeit begann der untere Rücken häufiger zu jammern? Ist es schwer, sich zu bücken und die Wirbelsäule klickt? Herzliche Glückwünsche! Sie haben alle Anzeichen eines losen Rückens. Ein schwaches Muskelkorsett kann die inneren Organe und die Wirbelsäule nicht unterstützen, was Schmerzen verursacht.

Es ist einfach, sie loszuwerden - Sie benötigen ein effektives Training, dessen Aktion auf die Entwicklung dieses speziellen Bereichs abzielt. Übungen für den Rücken helfen, viele Probleme zu lösen und geben der Person die Gesundheit und den Komfort jeder Bewegung zurück.

Allgemeine Grundsätze für die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio wirkt sich positiv auf die Person aus, regt den Stoffwechsel an, normalisiert den psycho-emotionalen Zustand und steigert sogar das Selbstwertgefühl. Es ist erwähnenswert, dass Training auch eine hervorragende Gelegenheit zur Vorbeugung vieler schwerer Krankheiten ist..

Es ist jedoch sehr wichtig, jede Übung korrekt durchzuführen. Hier sind einige Grundprinzipien, die Sie berücksichtigen und in der Praxis anwenden müssen:

  • Es ist kategorisch unmöglich, bei der Ausführung von Bewegungen sofort die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Wir trainieren allmählich und erhöhen sanft die Intensität und Belastung. An einem Tag werden Sie nie das gesamte Übungsspektrum beherrschen, sondern nur zusätzlich Gesundheitsprobleme verdienen.
  • Keine plötzlichen Bewegungen. Beim Training des Rückens ist jede Schärfe nutzlos. Wir führen alle notwendigen Bewegungen reibungslos und langsam aus. Während des Trainings haben wir es nicht eilig.
  • Wir beobachten Regelmäßigkeit. Es ist notwendig, ständig beschäftigt zu sein, ohne lange Pausen zu machen. Pro Woche reichen 3-4 Lektionen aus, von denen jede aus zwei Ansätzen mit 2-10 Wiederholungen jeder Übung besteht.
  • Wir führen die Übungen mit höchster Qualität gemäß den Anweisungen durch. Unsachgemäße Ausrüstung kann zu schweren Verletzungen führen, insbesondere wenn zusätzlich Sportgeräte verwendet werden. Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen. Die Hauptsache ist, alles so kompetent wie möglich zu machen.
  • Pass auf deinen Atem auf. Viele vernachlässigen das Atmen, aber vergebens. Absolut alle Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur werden ruhig mit einem vollständigen Zyklus von Inspiration und Ausatmung durchgeführt.
  • Klare Kontrolle über den Zustand Ihres Körpers während des Trainings. Wenn es unangenehme Schmerzen im Wirbel gibt, Übelkeit, der Kopf beginnt zu schmerzen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und einen Arzt konsultieren.
  • Bereitstellung komfortabler Bedingungen für den Unterricht. Wir tragen nur Kleidung aus natürlichen Materialien, durch die Luft leicht hindurchtreten kann. Wir trainieren drinnen mit guter Belüftung.

Indikationen

Es gibt viele Hinweise, wann es sich lohnt, Rückenübungen in den Trainingskomplex aufzunehmen:

  • Osteochondrose.
  • Chronischer Stress.
  • Fettleibigkeit.
  • Rehabilitationszeit nach verschiedenen Verletzungen.
  • Unsachgemäße Haltung, die Anfangsstadien der Skoliose.
  • Erkrankungen der Atemwege.
  • Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Wiederherstellungszeitraum für Schlaganfälle.
  • Erkrankungen des Harn- und Fortpflanzungssystems.
  • Schlechte Sehstärke.

Kontraindikationen

Es gibt jedoch Kategorien von Personen, denen das Ausführen von Übungen verboten ist. Um das Rückentraining abzubrechen, sollten folgende Pathologien vorliegen:

  • Schwangerschaft.
  • Äußere Blutungen.
  • Schwere Wirbelsäulenverletzungen.
  • Verschärfte chronische Krankheiten.
  • Jüngste Operation für Wunden, die noch nicht verheilt sind.
  • Einige Herzkrankheiten, Nieren.

Wenn Sie mindestens eine der Kontraindikationen haben, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, um Ratschläge zur Auswahl des richtigen Komplexes zu erhalten, mit dem Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Pre-Workout

Jedes Training zu Hause oder im Fitnesscenter beginnt mit einem guten Aufwärmen aller Muskelgruppen. Richtig durchgeführtes Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, den Körper auf intensivere Bewegungen vorzubereiten:

  • Wir kommen geradeaus, entspannen uns so viel wie möglich. Wir machen einen vollständigen Atemzyklus. Diese Übung beginnt mit einem Aufwärmen. Sie können sich auf die bevorstehende Lektion einstellen..
  • Wir stehen gerade, stützen unsere Seiten mit den Händen ab und drehen den Kopf. Übung ist langsam.
  • In derselben Position beginnen wir, die Schultern hin und her zu drehen.
  • Wir machen kreisende Bewegungen mit geraden Händen.
  • Wir legen unsere Hände auf den Gürtel und bewegen den Beckengürtel in verschiedene Richtungen.
  • Heben Sie Ihr Bein ein wenig an und machen Sie kreisende Bewegungen des Fußes in verschiedene Richtungen.

Nachdem wir uns gut aufgewärmt haben, fahren wir mit dem Haupttrainingsprogramm fort.

Die besten Rückenübungen für zu Hause

Die beliebteste Option zum Ausführen von Übungen zum Abnehmen und Trainieren des Rückens ist zu Hause. Es wurde eine ganze Reihe von Bewegungen entwickelt, die ohne die Verwendung spezieller Sportgeräte wie Stöcke, Hanteln und Langhanteln ausgeführt werden. Wir machen Sie auf einige solcher Übungen aufmerksam, die dazu beitragen, ein zuverlässiges Muskelkorsett zu schaffen - eine Unterstützung für die Wirbelsäule und wichtige innere Organe.

Brückenhüften

Dies ist eine einzigartige Übung, die nicht nur dazu beiträgt, das Muskelkorsett zu stärken, sondern auch die Krümmung der Wirbelsäule zu bewältigen, die Flexibilität zu erhöhen und die Durchblutung zu normalisieren. Es ist perfekt für Frauen. Es ist sehr einfach zu tun:

  • Legen Sie sich auf die Turnmatte.
  • Die Arme befinden sich an den Nähten und die Beine sind schulterbreit auseinander, immer an den Knien gebeugt.
  • Ziehen Sie das Becken langsam und langsam nach oben, während gleichzeitig die umgebenden Muskeln angespannt werden.
  • Wir sind für fünf Sekunden in dieser Position fixiert und kehren auch langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Sie können die Bewegung erschweren, indem Sie zusätzliche kleine Gewichte nehmen. Legen Sie dazu die „Last“ auf den Magen und führen Sie die Standardtechnologie durch.

"Hund und Vogel"

Dies ist eine ungewöhnliche, aber sehr effektive Übung, die darauf abzielt, absolut alle Gruppen der Rückenmuskulatur zu trainieren. Anweisung:

  • Wir kommen auf alle viere. Es ist sehr wichtig, dass Arme und Beine streng senkrecht zur Oberfläche stehen.
  • Den Bereich der Presse allmählich belasten, das Schulterblatt wird so weit wie möglich auf die Brust reduziert. Der Blick ist notwendigerweise auf den Boden gerichtet.
  • Strecken Sie langsam den rechten Arm und das linke Bein, bevor sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
  • Wir halten uns ungefähr fünf Sekunden in dieser Position und kehren wieder zum Anfang zurück.
  • Wir machen die Übung noch einmal, aber jetzt mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Seitengurt

Dies ist eine der häufigsten Übungen bis heute. Es ist ausnahmslos in allen Programmen zur Gewichtsreduktion enthalten. Es wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus, stärkt alle wichtigen Muskeln und verbessert den Tonus. Es ist sehr einfach zu tun:

  • Wir legen uns auf die Seite und ziehen den Körper sanft in einer geraden Linie. Wir lehnen uns mit einer am Ellbogen gebeugten Hand an die Oberfläche.
  • Halte deinen Rücken gerade. Es ist strengstens verboten, sich zu bücken.
  • Wir belasten die Presse.
  • Wir halten diese Position für den Anfang von 20 Sekunden, wobei jedes Mal die Ausführungszeit weiter erhöht wird. Mit der Zeit können Sie lernen, fünf Minuten in der Seitenleiste zu stehen..

Ausfallschritte

Diese Übung wirkt nicht nur auf den Oberkörper, sondern auch auf die Hüften und den Beckenbereich. Damit können Sie die Koordination deutlich verbessern und die Gesundheit des Muskelkorsetts erhalten. Es wird wie folgt durchgeführt:

  • Im Stehen belasten wir den Bereich der Presse und machen einen großen Schritt.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
  • Das gestufte Bein biegt sich rechtwinklig. Nach dem Schritt sollte es parallel zur Oberfläche sein..
  • Ebenso machen wir eine Bewegung, aber mit dem anderen Fuß.
  • Zur Komplikation können Sie Hanteln nehmen.

Fitball Stretch

Unser Rücken ist jeden Tag einer enormen Belastung ausgesetzt, er ist ständig angespannt und dementsprechend nach vorne geneigt. Mit Fitball-Übungen können Sie mit möglichem Stress umgehen. Ein effektiver Weg, um mit diesem Inventar umzugehen, ist:

  • Wir legen dem Ball den Rücken zu.
  • Hände und Füße ruhen zu diesem Zeitpunkt nach dem Prinzip einer Brücke auf dem Boden.
  • Drücken Sie die Eier so weit wie möglich auf die Kugel..
  • Wir rollen das Inventar vorsichtig unter unseren Rücken und schauen auf keinen Fall vom Ball auf. Keine Lücken, Auslenkungen sollten sein.

Baby Pose

Warum ist diese Übung so nützlich? Viele stellen diese Frage oft. In der Tat ist es einzigartig und effektiv in seiner Einfachheit. Wie wird es gemacht:

  • Geh auf die Knie. Es ist wichtig, dass die Füße so nah wie möglich sind und sich berühren.
  • Wirf deine Hände hinter deinen Kopf, so dass deine Handflächen die Oberfläche berühren.
  • Wir greifen nach dem Steißbein. Brust bis zum Maximum auf den Oberschenkelteil gedrückt.
  • Entspannung der Halsregion und der Arme.
  • Fühlen Sie sich wie ein Schultergürtel, die Arme strecken sich unter dem Gewicht ihres eigenen Gewichts.
  • Wir halten diese Position für einige Momente. Es müssen zwei Atemzyklen vergehen.
  • Atme tief ein und lege die Hände in die Hüften. Palmen ruhen auf der Oberfläche.
  • Wir beginnen unseren Kopf zu heben, während wir den Körper ausstrecken. Freie Beine.
  • Wiederhole nochmal.

Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio

Ein Ausflug ins Fitnesscenter eröffnet einem Menschen, der sich entscheidet, an seinem Rücken zu arbeiten, die größten Möglichkeiten - dies ist eine große Auswahl an Übungen mit verschiedenen Sportgeräten und Trainingsgeräten, deren Wirkung viel größer und heller ist.

Somit findet die vollständigste Untersuchung aller Muskeln statt, und es besteht auch die Möglichkeit, sich ständig mit einem kompetenten Implementierungstrainer zu beraten. Hier sind einige der effektivsten Übungen..

Schub des vertikalen Blocks zur Brust

  • Stehende Position. Der Rücken ist gerade mit einer leichten Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule.
  • Mit einem breiten Griff nehmen wir den Griff des Simulators. Es ist wichtig, dass der Abstand zwischen den Armen und den Kanten gleich ist, ohne dass dies in einer Richtung von Vorteil ist..
  • Ziehen Sie den Griff an die Brust und ziehen Sie den Latissimus dorsi zusammen.
  • Wir platzieren das Kabel in einer vertikalen Linie, um die maximale Wirkung der Bewegung zu erzielen.

Gravitron Pullup

  • Wir stehen auf einem speziellen Stand.
  • Wir nehmen die Querlatte mit weit auseinander liegenden Armen auf.
  • Der Kopf ist leicht nach hinten geneigt, die Augen sind nach oben gerichtet. Arme ausgestreckt.
  • Wir atmen tief ein, atmen aus, beginnen an uns selbst zu ziehen und ziehen die Brust hoch. Die Arme sind am Ellbogen gebeugt.
  • Wenn wir das Maximum erreicht haben, halten wir uns ein paar Sekunden so fest und lassen uns fallen.
  • Während der Implementierung ist der Rücken beteiligt. Hände helfen, Gewicht zu halten.

Überdehnung

  • Zunächst konfigurieren wir den Simulator für Ihre Wachstumsparameter. Dies ermöglicht eine maximale Konzentration speziell auf den Rückenbereich, wenn Bewegungen ausgeführt werden.
  • Wir atmen ein und beugen den Körper nach unten. Beim Ausatmen erheben wir uns und beugen uns in der Lendenwirbelsäule. Die Hände sind auf dem Stapel gekreuzt.
  • Wir führen die Übung langsam durch, ohne intermittierende Bewegungen auszuführen..
  • Zusätzlich können Sie das Gewichtungsmittel in Form eines „Pfannkuchens“ für den Riegel verwenden. Wir drücken es an uns selbst und machen Absenkungen.

Schrägstangenzug

  • Vor dem Auftritt legen wir einen speziellen Gürtel an, der Verletzungen des unteren Rückens vermeidet.
  • Wir bringen uns in Position - der Rücken ist flach, in der Lendenwirbelsäule leicht gebogen, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Beine sind leicht gebeugt und die Arme haben einen breiten Griff.
  • Wir atmen tief ein und ziehen die Stange zum Unterbauch. Bei Erreichen des Maximalpunktes ausatmen.

Einhand-Hantel ziehen

  • Wir nehmen eine Hantel in die rechte Hand. Wir legen das linke Knie auf die Trainingsbank und konzentrieren uns auf den unbenutzten Arm. Halten Sie Ihren Rücken parallel zur Bodenfläche..
  • Das rechte Bein beugt sich am Knie ein wenig und lehnt sich zurück.
  • Wir senken die Hand mit dem Inventar nach unten und entspannen die Schulter so weit wie möglich.
  • Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Hantel nach oben und beugen Sie den Arm am Ellbogen. Beim Ausatmen senken wir uns.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken: Dehnen

Am Ende eines Trainings, das darauf abzielt, den Rücken zu trainieren, um zu stärken, Gewicht mit Stöcken, Hanteln oder einfach zu Hause ohne Ausrüstung zu verlieren, müssen Sie eine Dehnung durchführen. Es hilft den Muskeln, sich richtig zu entwickeln und die Beschwerden zu vermeiden, die bei schwerer Anstrengung auftreten. Beinhaltet die folgenden Übungen:

  • Wir kommen auf alle viere. Wir atmen ein und beim Ausatmen runden wir den Rücken ab und fixieren uns auf diese Weise für einige Momente. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, richten Sie Ihren Rücken aus und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Der Kopf wird immer abgesenkt, was für zusätzliche Muskelspannung sorgt.
  • Wir sitzen auf den Knien und überwachen unsere Haltung. Wir verschränken die Arme und ziehen mit maximaler Rundung des Rückens nach vorne. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen alles noch einmal. Diese Übung wird beim Ausatmen durchgeführt..
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht an den Knien gebeugt. Wir heben den Körper gleichzeitig mit den gebogenen Beinen an, so dass sie mit den Knien bis zur Brust reichen. Wir atmen ein. Während Sie ausatmen, gehen wir hinunter.
  • Wir stehen gerade. Wir legen unsere Hände auf den Gürtel. Kippen Sie den Oberkörper in verschiedene Richtungen. Es ist ratsam, das Maximum zu erreichen, um jeden Muskel zu trainieren.
  • Ausgangsposition steht. Wir beugen uns vor und versuchen, unsere Handflächen auf den Boden zu bringen. Es ist ratsam, dass sich die Beine beim Kippen nicht verbiegen. Infolgedessen ist eine Muskelspannung zu spüren..

Leistungen

In einigen Fällen bietet die Durchführung spezieller Übungen eine bessere Wirkung als das Trocknen von Diäten oder Medikamente. Die Hauptsache ist, alle Regeln zu befolgen und die Empfehlungen erfahrener Trainer und Ärzte nicht zu ignorieren. Hauptvorteile von Rückenmuskelübungen:

  • Haltungsverbesserung, Prävention von Skoliose.
  • Stärkung der Wirbelsäule.
  • Wiederherstellung vieler innerer Organe.
  • Stärkung der Immunität, geringere Anfälligkeit für Viruserkrankungen.
  • Normalisierung der Blutgefäße, Verbesserung der Durchblutung.
  • Erhöhter Rückenton.
  • Schöne Biegungen der Taille.
  • Prävention vieler schwerer Krankheiten.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben oder ein paar Pfunde mehr verlieren möchten, führen Sie unbedingt effektive Übungen durch. Der Komplex kann unabhängig erstellt werden, indem professionelle Trainer um Hilfe gebeten werden. Das Ergebnis wird Ihnen auf jeden Fall gefallen. Eine schöne Figur und gute Gesundheit sind garantiert.

6 universelle Übungen, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vergessen

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, werden Sie früher oder später eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung durchführen lassen. Dann trinken Sie eine Reihe von Drogen. Und wenn Ihr Fall noch nicht ausreicht, um die Operation durchzuführen, wird Ihnen angeboten, sich einer Physiotherapie zu unterziehen. Klingt langweilig und scheint optional und bedeutungslos? Dies ist ein großer Irrtum. Warum nur Bewegungstherapie Ihnen helfen kann - im Material Passion.ru und Alexander Kolesov, Bewegungstherapeut und Sportmediziner MEDSI.

Rückenschmerzen: Wo soll ich anfangen?

Rückenschmerzen sind ein sehr kollektives Konzept, und es gibt viele verschiedene Krankheiten (einschließlich innerer Organe wie Niere oder Herz), deren Symptom Rückenschmerzen sind. Wenn Sie solche Beschwerden zum ersten Mal haben, müssen Sie daher einen Arzt aufsuchen, damit Sie untersucht und die richtige Diagnose gestellt werden können. Meistens handelt es sich um einen Neurologen, Traumatologen oder, wenn der Schmerz mit Sport verbunden ist, um einen Sportarzt.

Wenn ein Spezialist Sie ansah, die erforderlichen Untersuchungen durchführte und die Möglichkeit schwerwiegender Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Urolithiasis oder anderer ausschloss, können wir über die Ernennung von Medikamenten und therapeutischen Übungen sprechen.

Die häufigste Art von Rückenschmerzen

Eine der häufigsten Rückenschmerzen sind myofasziale Schmerzen. Sie entstehen durch die Tatsache, dass sich der Lebensstil eines modernen Menschen stark verändert hat. Wir bewegen uns sehr wenig und verbringen viel Zeit in erzwungenen Posen (am Computer arbeiten, Auto fahren). Die meisten sind übergewichtig, unsere Muskeln sind geschwächt und können nicht die notwendige Funktion zur Erhaltung der Wirbelsäule erfüllen.

Akute Behandlung

Arzneimittel, nämlich nichtsteroidale entzündungshemmende Arzneimittel, werden zu Beginn der Krankheit verschrieben, wenn das Schmerzsyndrom sehr ausgeprägt ist und das Leiden des Patienten verringert werden muss. Parallel dazu können Sie eine Kinesiotherapie anwenden, die den Bedarf an Medikamenten reduzieren kann.

In der akuten Phase zielen Bewegungstherapieübungen normalerweise darauf ab, die Muskeln und die Faszien zu dehnen. Wenn Muskelstress gegeben wird, handelt es sich um isometrische Übungen, die nicht schaden sollten.

Nach der Linderung akuter Schmerzen

Wenn akute Schmerzen gelindert werden, gibt es viele Behandlungsmethoden, um das Ergebnis zu festigen und schließlich die Schmerzen zu lindern - dies sind Physiotherapie, Massage, manuelle Therapie, Akupunktur und andere. Aber keiner von ihnen stärkt unsere Muskeln und ist daher nicht präventiv, dh lässt die Krankheit nicht wieder entstehen. Nur richtig ausgewählte therapeutische Übungen, Haltungskontrolle, Arbeits- und Ruhezeiten verhindern die Entwicklung neuer Exazerbationen. Dies erfordert regelmäßige Bewegung und eine schrittweise Erhöhung der Belastung auf das erforderliche Niveau..

Warum Übungen "aus dem Internet" gefährlich sein können

Natürlich gibt es Komplexe von Grundübungen, aber sie beinhalten immer Übungen nach dem Prinzip „keinen Schaden anrichten“, da der Schöpfer nie weiß, wer sich für die Durchführung entscheidet, wo der Patient diesen Komplex sehen wird: Wird der Arzt ihn beraten oder er wird die Informationen herunterladen das Internet. Und wie wir wissen, ist jeder Mensch auf seine Weise individuell, jeder hat seine eigenen Merkmale der Struktur der Wirbelsäule, der Nuancen von Arbeit und Leben.

Darüber hinaus sind Probleme in der Wirbelsäule meistens entweder mit übermäßiger Beweglichkeit oder mit ihrer Einschränkung verbunden, weshalb unterschiedliche Übungen erforderlich sind. Daher kann nur ein Spezialist, der die erforderlichen Tests und Untersuchungen durchgeführt und die richtige Diagnose gestellt hat, Ihnen umfassende Empfehlungen zur Auswahl der von Ihnen benötigten Übungen geben..

Die Richtigkeit der Übungen ist von großer Bedeutung, um das Problem nicht zu verschlimmern, und ich rate immer, noch zwei oder drei Mal zurückzukehren, um die Richtigkeit der Übungen zu überprüfen und den Komplex der empfohlenen Übungen so anzupassen, dass der Patient eine motorische Kontrolle entwickelt und das richtige Stereotyp der Bewegung entwickelt.

Empfehlungen für unabhängige Studien

Wenn es nicht möglich ist, einen Spezialisten zu konsultieren, können Sie natürlich versuchen, die eine oder andere Reihe von Übungen durchzuführen. Beachten Sie jedoch, dass alle Übungen reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt werden müssen und nicht schmerzhaft sein dürfen. Wenn während der Übung Schmerzen auftreten, müssen Sie diese abbrechen und dürfen keine Schmerzen tolerieren.

Die Notwendigkeit einer Untersuchung (einschließlich Röntgenaufnahme der Wirbelsäule) vor therapeutischen Übungen wird von Ihrem Arzt festgelegt. Wenn Sie keine Krankheit und keine Schmerzen haben und prophylaktisch turnen möchten, ist keine spezielle Untersuchung erforderlich. Es ist jedoch besser, wenn Sie die Richtigkeit der Übung zeigen und überwachen, z. B. einen Ausbilder in einem Fitnessclub.

Und die Hauptregel: Versuchen Sie zu Beginn unabhängiger Studien, Überlastung, plötzliche Bewegungen, Krafttraining und Springen zu vermeiden.

Es gibt grundlegende Übungen, die helfen, die Hauptmuskelgruppen zu stärken, aber wir müssen uns daran erinnern, dass es sich lohnt, sie schrittweise durchzuführen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, und dass sich die Übungen für jedes Alter in der Richtung unterscheiden, in der die Belastung verringert wird.

Es ist wichtig, die Herzfrequenz so zu überwachen, dass sie 60-70% der Herzfrequenz während des Trainings nicht überschreitet (maximale Herzfrequenz = 220 Jahre).

Aerobic-Übungen (Ellipse, schwedisches Gehen, Laufen auf einem Laufband, Joggen, Heimtrainer, Schwimmen) sind besonders nützlich. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche in der Pulszone 60-70% des MES durchgeführt werden, 5 Minuten - Aufwärmen, 25- 40 Minuten - Arbeit in der Pulszone, 5 Minuten - Anhängerkupplung.

Aerobic-Übungen verbessern die Funktion der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems, erhöhen das Kapillargewebe und wirken sich positiv auf das endokrine System aus.

Je nach Alter und bestehenden Krankheiten würde ich mich auf die Grundübungen beziehen, die die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der paravertebralen Muskeln bei Menschen über 50 Jahren stärken. Bei jüngeren kann es energieaufwendiger sein: Rülpsen, Klimmzüge, Liegestütze, die Bar in all ihren Varianten.

Eine Zunahme des Muskelgewebes erhöht den Gesamtstoffwechsel, was sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesamtaktivität auswirkt.

Die Grundübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. "Kitty-Hund". Stehen Sie auf allen Vieren (Arme gerade, Hände unter den Schultern schulterbreit auseinander, Knie unter den Hüftgelenken die Breite des Beckens, Rücken gerade, Kopf gerade, Blick nach unten), beugen Sie Ihren Rücken nach oben, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, halten Sie die Position mit einer maximalen Dehnung von 5-7 Sekunden, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 5-7 mal durchführen.

2. "Diagonalen". Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein auf die Höhe des Körpers an, halten Sie den Rücken gerade, fallen Sie nicht auf das Stützbein, halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang oben und wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.

3. Auf der Seite liegend liegt der Kopf auf einer am Ellbogen gebogenen Hand, hebt das gerade Bein 10-15 Mal an, bewegt dann das gerade Bein nach vorne und erneut 10-15 Mal nach oben, dann bewegt er das Bein zurück und wieder 10-15 Mal nach oben, 2 Annäherung auf jeder Seite. Wir arbeiten reibungslos mit einer Verzögerung am höchsten Punkt.

4. "Die Hinterachse." Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 bis 120 Grad und heben Sie das Becken langsam auf Fersen und Schultern an, halten Sie es 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang und 10 Wiederholungen aus.

5. "Seitenleiste". Auf der Seite liegend bilden die um 90 Grad gebogenen Beine an Knien, Hüften und Rumpf eine gerade Linie, die auf Unterarm und Knie ruht, das Becken anhebt und 10 Sekunden lang hält, 10 Sekunden ruht und 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. "Mahi mit gebeugtem Bein." Heben Sie das auf allen Vieren stehende Bein am Knie um 90 Grad nach oben, so dass die Oberseite des Fußes 10-15 mal 2-3 Serien parallel zur Decke verläuft. Wir arbeiten reibungslos mit einer Verzögerung am höchsten Punkt.

Übungen für die Rückseite des Hauses für Männer und Frauen

Gesundheit ist das Hauptkapital im Leben. Niemand, der besser ist als wir, wird sich um ihn kümmern. Warum zu Hause Rückenübungen machen? Dafür gibt es mehrere gute Gründe, die wir diskutieren werden. Wie mache ich Übungen für den Rücken? Details im Artikel.

Beachtung! Das Material dient nur zur Orientierung. Sie sollten nicht auf die darin beschriebenen Behandlungsmethoden zurückgreifen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Übungen für die Rückseite des Hauses für Männer

Erstens hängt das Gefühl der Wirbelsäule vom Zustand der Rückenmuskulatur ab. Übungen auf dem Rücken tragen zur Stärkung bei. Dies betrifft wiederum alle anderen Körpersysteme. Wenn Rückenschmerzen begonnen haben, können Sie diese während des regelmäßigen Trainings loswerden.

Zweitens ist Ihr Rücken nicht nur gesund, sondern auch schön. Sie müssen kein Geld für das Fitnessstudio ausgeben. Das beste Rückentraining ist laut Experten natürlich das Gehen (mindestens 6 km pro Tag). Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, dafür Zeit einzuplanen..

Daher ist Heimfitness in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Die Hauptsache ist, sich einzuschalten, die Willenskraft einzuschalten und regelmäßig Übungen zu machen, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Lesen Sie weiter über die einfachsten..

Wie pumpst du deinen Rücken auf? Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, die Ihnen helfen werden. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie vor allem Ihre Muskeln aufwärmen und Ihre Gelenke dehnen. Wenn dies nicht getan wird, können Verletzungen auf Sie warten und die Übungen selbst werden nicht so effektiv sein..

Wir bieten solche Übungen an:

Technik namens Superman

Es besteht aus folgenden Elementen:

  1. Leg dich auf den Bauch.
  2. Die Hände sollten vor Ihnen ausgestreckt sein.
  3. Nimm Luft zur Brust.
  4. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden..
  5. Verschieben Sie danach den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und die Hüften.
  6. Es ist notwendig, einige Sekunden in dieser Position zu halten (nicht mehr als zwei)..
  7. Nehmen Sie die Startpose ein.

Hantel Rückenübung

Die nächste Übung ist mit Hanteln. Der Tiefgang der Muscheln im Hang. Es gilt als einfach und sehr effektiv. Hilft, die Muskeln so breit wie möglich zu machen. In diesem Fall werden sowohl die linke als auch die rechte Hälfte des Rückens herausgearbeitet..

Die Übung ist wie folgt:

  1. Die Beine beugen sich an den Knien (nicht viel).
  2. Der untere Rücken beugt sich und fällt zusammen mit dem Körper in einem Winkel von 90 Grad ab.
  3. Nehmen Sie als nächstes die Hanteln in die Hand.
  4. Die Ellbogen zeigen nach oben.
  5. Kurzhanteln müssen angehoben werden, bis die Klingen verbunden sind, wobei die Bewegungsrichtung (entlang des Körpers) genau zu beachten ist..
  6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie Ihre Muskeln.

Klimmzüge

Große Hilfe bei der Stärkung der Klimmzüge. Dies ist auch eine Grundübung. Die klassische Version sieht folgendermaßen aus:

  1. An der Stange hängen (gerader Griff).
  2. Die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke.
  3. Greifen Sie mit Ihrem Kinn nach der Querlatte.
  4. Dann senken Sie den Körper nach unten (die Ellbogengelenke sollten gerade sein).

Sie müssen auch daran denken, dass die Daumen die Stange nicht greifen. Ist dies nicht der Fall, geht die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur teilweise auf den Bizeps über..

Übung für den Rücken mit Hanteln am Ende des Trainings

Eine weitere effektive Übung mit Hantel. Mit einer Hand müssen Sie die Hantel ziehen (im Fokus). Am häufigsten am Ende eines Trainings verwendet. Wie macht man:

  • Startposition;
  • lehnen Sie sich an ein Bein und beugen Sie das andere am Knie, so dass es an einem Flugzeug anliegt.
  • Die Hand, in der Sie die Hantel halten, sollte von der Seite des geraden Beins sein.
  • Die freie Hand ist scharf, die Handfläche sollte sich unter dem Schultergelenk befinden.
  1. Der Rücken sollte so gehalten werden, dass sich der untere Rücken parallel zum Boden biegt..
  2. Hantel hochziehen.
  3. Stellen Sie sicher, dass es sich in derselben Ebene wie der Körper befindet.
  4. Ziehen Sie an der Schale, bis Sie die maximale Spannung spüren.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

Überdehnung

Es gibt eine Übung namens Hyperextension. Trotz des exotischen Namens ist nichts kompliziertes daran. Es wird normalerweise am Ende des Trainings angewendet..

Zu Hause braucht er keinen Simulator wie im Fitnessstudio. Alles was Sie brauchen ist ein Sofa (nicht weich) oder eine andere harte Oberfläche. Darauf legen Sie Ihr Becken und Ihre Beine (legen Sie sich mit dem Bauch hin). Beginnen Sie mit der Übung:

  • der Körper sollte sich auf und ab bewegen;
  • Beine sind fixiert;
  • Handflächen hinter dem Hinterkopf gewickelt;
  • der Rücken biegt sich, fällt herunter;
  • dann heben Sie Ihren Rücken ganz sanft an.

Nach dem Ende des Unterrichts müssen Sie Ihre Muskeln dehnen. Dies reduziert die Auswirkungen der Belastung und hilft bei der Entwicklung des Rückens.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause für Frauen

Für Frauen gibt es eine Reihe von Übungen, die für die häuslichen Bedingungen ausgelegt sind. Wie Experten raten, sollten Sie mit dem einfachsten und einfachsten beginnen, wenn Sie nicht an einem Trainer beteiligt sind.

Dies sind die sichersten Übungen für die Wirbelsäule. Die Hauptlast bekommt Bänder. Wenn Sie Schmerzen in den Wirbeln verspüren, sollten Sie die Anstrengung um die Hälfte reduzieren oder diese Übung vom Trainingsprozess ausschließen..

Bewegungen werden ruhig ausgeführt, aber um Muskelverspannungen zu spüren. Sie müssen überwachen, wie Sie atmen. Nicht rein und raus halten. Der Prozess sollte tief und gemessen sein. Damit:

Body Lift

Heben Sie die Oberseite des Gehäuses an. Dies geschieht wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden (auf die Matte).
  2. Füße verbinden und zurückziehen.
  3. Im Gegensatz dazu müssen sich die Hände nach vorne strecken.
  4. Schau nach unten, hebe deinen Kopf nicht.
  5. Versuchen Sie, Ihre Arme parallel zum Boden zu heben (gefolgt von Brust und Schultern)..
  6. Die unteren Gliedmaßen wurden auf den Boden gedrückt.

Hüften

Übung beinhaltet das Anheben der Hüften. Die Startposition ist die gleiche wie in der vorherigen. Bewegungsalgorithmus:

  1. Arme verschränkt oder im Gesicht.
  2. Schauen Sie nur nach unten (ansonsten passieren Sie die Gefäße des Halses).
  3. Handflächen auf den Boden gedrückt.
  4. Halte deine Beine auseinander (leicht).
  5. Hebe sie hoch.
  6. Beugen Sie nicht die Knie.
  7. Die Hüften erheben sich erst nach den Beinen vom Boden.

Die Hauptsache ist, die Belastung des Gesäßes und des unteren Rückens zu spüren, auch wenn Sie Ihre Beine zunächst nicht vom Boden abreißen können.

Übungen für die Rückenmuskulatur "Crawl" und "Brass"

Die nächsten beiden Übungen heißen "Crawl" und "Breaststroke". Sie simulieren die Schwimmbewegungen dieser beiden Stile. In diesem Fall ist die Startposition dieselbe wie im ersten und zweiten Fall:

  • Schau runter;
  • Hände und Schultern reißen vom Boden ab;
  • dann "schwimmen".

Wenn Sie "Crawl" ausführen, wird eine Hand nach vorne gestreckt, die andere entlang des Körpers. Wenn Sie Ihre Schultern, Brust und einen Arm vom Boden heben, drehen Sie Ihren Kopf (zusammen mit Brust und Schultern) auf die gegenüberliegende Seite des „geruderten“ Arms. In diesem Fall muss der Sekundenzeiger nicht auf den Boden gelegt werden. Senken Sie Ihre Brust und Schultern nach unten.

Bei "Brass" eine ähnliche Situation:

  1. Hände gespreizt.
  2. Beuge deine Ellbogen und drücke gegen den Körper.
  3. Schultern sind auf Gewicht..
  4. Hebe nicht deinen Kopf.

Brücke

Eine gute Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist eine gute alte Brücke, die für den Sportunterricht in der Schule unvergesslich ist. Dies ist eine umgekehrte Beckenablenkung, die helfen wird:

  • Richten Sie die Wirbelsäule aus,
  • Dehnen Sie die Muskeln der Oberschenkel und des Bauches.
  1. Lehnen Sie sich auf dem Boden zurück.
  2. beugen Sie die Knie.
  3. Füße sind fest.
  4. Hände frei.
  5. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß.
  6. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
  7. Der Versuch, den Körper in einer Linie auszurichten.
  8. Senken Sie das Gehäuse nach zwei Sekunden vorsichtig ab.

"Hochfliegender Vogel"

Und noch eine Übung, die den schönen Namen „Soaring Bird“ trägt. Sein Wesen ist, dass Sie:

  1. Steig auf alle viere.
  2. Hände ruhen auf dem Boden.
  3. Die Presse muss gespannt sein.
  4. Bauch ziehen an die Wirbelsäule.
  5. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach vorne.
  6. Das linke Bein streckt sich zurück.
  7. Versuchen Sie, ungefähr fünf Sekunden in dieser Position zu bleiben, nicht weniger.
  8. Wiederholen Sie die Übung für andere Arme und Beine..

Achten Sie nach dem Training darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Dieser Weg wird Ihnen helfen:

  • geh auf deine Knie und Handflächen;
  • senke dein Gesicht nach unten;
  • um deinen Rücken;
  • dann hebe deinen Kopf;
  • beuge deinen Rücken;
  • setz dich auf die Fersen (Handflächen bleiben auf dem Boden).

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals..

Wie Sie sehen können, ist es zu Hause möglich, die Rückenmuskulatur aufzupumpen, die Wirbelsäule zu heilen und zu stärken, die Figur schlanker und schöner zu machen, ohne ein Fitnessstudio zu besuchen. Die Hauptsache ist Motivation, Willenskraft und Regelmäßigkeit der komplexen Übungen.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, Kandidatin für medizinische Wissenschaften

Gutachter: Kandidat der medizinischen Wissenschaften, Professor Ivan Georgievich Maksakov