Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Heutzutage wird fast jeder Mensch von Rückenschmerzen gequält - ein ungesunder Lebensstil, sitzende Arbeit, mangelnde körperliche Aktivität und falsche Körperhaltung wirken sich negativ auf die allgemeine Gesundheit des Patienten und insbesondere auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus. Die beste Behandlung für jede Krankheit ist die Vorbeugung. Dies können einfache Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen sein, die nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Rückenmuskulatur stärken und eine schöne und korrekte Haltung bieten.

Die Rolle der Wirbelsäule im menschlichen Körper, die häufigsten Erkrankungen der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus 24 separaten Wirbeln, die durch ein Netzwerk von Gefäßen, Nervenstrukturen sowie Gelenken und Verbindungsknorpel eng miteinander verbunden sind. Die Wirbelsäule selbst hat zwei gesunde Biegungen - Kyphose (gebogener Rücken) und Lordose (nach vorne gebogen). Dank ihnen erfolgt die Lastverteilung während der motorischen Aktivität gleichmäßig über die Wirbelsäule, das Gleichgewicht und das Gefühl der Unterstützung bleiben erhalten, Zittern, Sprünge und Unebenheiten werden gemildert. Rückenschmerzen deuten auf eine Verletzung der normalen Funktion der Wirbelsäule, ein Trauma oder eine Verschärfung bestehender chronischer Erkrankungen hin. Die häufigsten Rückenprobleme sind:

  • Radikulitis;
  • Osteochondrose;
  • Zwischenwirbelhernie;
  • Lordose;
  • Kyphose;
  • Dorsopathie;
  • Osteoporose;
  • Vorsprung;
  • Myositis;
  • Ischias;
  • Spondylitis ankylosans;
  • Arthrose der Wirbelsäule;
  • Arthritis der Wirbelsäule;
  • Schwellung der Wirbelsäule;
  • Wirbelsäulenkrebs;
  • Wirbelsäulenfraktur;
  • Stenose;
  • Chondrose;
  • Spondylose.

Degenerative Prozesse, die durch einen unsachgemäßen Lebensstil, mangelnde körperliche Aktivität und natürliche altersbedingte Veränderungen entstehen, führen zur Entwicklung von Krankheiten und ständigen Schmerzen. Jeder Schmerz ist eine alarmierende Reaktion des Körpers, auf die man immer achten muss. Neurologen, Rehabilitologen und Orthopäden des Jussupow-Krankenhauses helfen Ihnen bei der Auswahl der Behandlung für jede Krankheit, verhindern deren Entwicklung und das Auftreten lebensbedrohlicher Komplikationen und Bewegungsfreiheit.

So verhindern Sie das Auftreten von Erkrankungen der Wirbelsäule?

Die beste Behandlung für Wirbelsäulenerkrankungen ist ihre Vorbeugung. Beachten Sie dazu eine Reihe von Regeln:

  • sollte beginnen, einen aktiven Lebensstil zu führen. Im Idealfall sollte Gymnastik für den Rücken eine tägliche körperliche Übung sein. Mit Rückenschmerzen hilft Gymnastik, das Schmerzsyndrom zu entspannen und zurückzuziehen, die Wirbelsäule wird gestreckt, die Person fühlt sich beim Gehen wohler und sicherer. Zusätzlich zum täglichen Training, dessen beste Zeit der Morgen ist, können Sie Sportarten (Schwimmen, Yoga, Fitness) und lange Spaziergänge an der frischen Luft (mindestens 10.000 Schritte pro Tag) hinzufügen.
  • halte dich an die richtige Ernährung. Vermeiden oder minimieren Sie den Verzehr schädlicher Lebensmittel (Süßigkeiten, Alkohol, Fast Food, Konserven, fetthaltige und frittierte Lebensmittel) und nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Kalzium- und Fettgehalt (Avocados, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Sesam) in Ihre Ernährung auf Flachs, Nüsse, Kürbis, Chiasamen, Hüttenkäse, Hartkäse und Kefir). Solche Lebensmittel stärken die Knochen und verbessern den Allgemeinzustand des Patienten.
  • schlechte Gewohnheiten ablehnen. Alkohol und Rauchen wirken sich negativ auf den gesamten Körper aus, daher müssen diese Gewohnheiten in erster Linie aufgegeben werden.

Der Schlüssel zu einem schönen und gesunden Rücken ist jedoch regelmäßige Bewegung. Gymnastik gegen Rückenschmerzen ist eine Methode, die jeder zu Hause durchführen kann, wenn dies der Beweis des behandelnden Arztes ist. Übungen gegen Rücken-, Rücken- und Halswirbelsäulenschmerzen werden von einem qualifizierten Arzt im Yusupov-Krankenhaus verschrieben, der zuvor die Anamnese des Patienten und seine persönlichen Bedürfnisse untersucht. In einigen Fällen kann selbst die harmloseste Übung die Gesundheit eines Menschen kosten. Sie sollten sich daher nicht selbst behandeln. Es ist besser, sofort einen kompetenten Spezialisten zu kontaktieren.

Was tun, wenn der Rücken schmerzt? Übungen für den Rücken

Gymnastik gegen Rückenschmerzen ist eine äußerst einfache und kostengünstige Möglichkeit, Schmerzen loszuwerden. Es gibt mehrere gängige Übungen, deren Durchführung die Schmerzen lindert und die Rücken- und Bauchmuskeln stärkt:

  • Gurt. Die Bar ist eine Übung, die selbst von professionellen Trainern häufig verwendet wird, um sich vor dem Haupttraining aufzuwärmen und die Muskeln des Körpers zu stärken. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und konzentrieren Sie sich auf die Hände. Der Körper und der Hals sollten sich in einer geraden Linie erstrecken. Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und bleiben Sie 30 bis 40 Sekunden in dieser Position. Die Übung sollte täglich in verschiedenen Ansätzen durchgeführt werden.
  • Stellen Sie sich auf alle viere und strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie sich in den Rücken, zuerst unten, dann oben, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal;
  • Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme heben sich. Senken Sie den Körper langsam ab, ohne die Position der Hände zu verändern, ohne die Beine zu bewegen. Verweilen Sie mit den Händen auf dem Boden einige Sekunden in dieser Position, nehmen Sie dann Ihre Ausgangsposition ein und beginnen Sie erneut.

Es gibt auch andere Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen, deren Umsetzung mehr Aufwand erfordert, aber mehr Ergebnisse liefert. In einigen Fällen kann der behandelnde Arzt einen Komplex der Bewegungstherapie verschreiben. Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten diese Übungen durchgeführt werden, und tägliche Übungen zu vorbeugenden Zwecken sollten nicht vernachlässigt werden:

  • Steig auf alle viere, strecke deinen Rücken. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das Bein gegenüber dem verlängerten Arm nach hinten. Halten Sie diese Position für 3-5 Atemzyklen fest und wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
  • Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf gebeugt. Beginnen Sie mit dem Schwingen der Presse, indem Sie die Oberseite des Gehäuses anheben. Übung kann auch mit Drehen des Körpers in die eine oder andere Richtung durchgeführt werden. Eine kategorische Übung kann nicht für Personen mit Bandscheibenvorfällen und Tumoren der Wirbelsäule durchgeführt werden.
  • Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Körper. Beugen Sie die Knie, heben Sie das Gesäß an und spannen Sie Bauch und Beine an. Führen Sie die Übung 20-30 Mal durch.
  • Stellen Sie sich auf Ihre Füße, beugen Sie sich am unteren Rücken und erreichen Sie mit Ihren Händen den Boden. Beginnen Sie rückwärts zu treten, ohne die Position der Hände zu ändern. Am Ende sollten Sie eine Pose bekommen, die wie eine Pyramide aussieht. Verzeihen Sie in dieser Position fünf Atemzyklen und versuchen Sie, das Steißbein so hoch wie möglich zu ziehen, während Sie Ihren Rücken strecken. Beginnen Sie danach, sich langsam zu beugen, sich auf den Boden zu legen und sich auf gestreckte Arme zu konzentrieren. Beugen Sie sich im unteren Rücken zurück, aber übertreiben Sie es nicht, um schmerzhafte Auslassungen zu vermeiden. Machen Sie 5-6 solcher Übungen mit Rissen, um Ihren Rücken vollständig zu entspannen.
  • Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Körper. Heben Sie den Körper langsam parallel zu Ihren Beinen an. Akzeptieren Sie die Position des Bootes. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
  • Übungen mit einer Walze sind auch nützlich, um die Haltung zu korrigieren. Nehmen Sie die Walze oder rollen Sie sie selbst von einem harten Handtuch. Legen Sie es unter Ihren Rücken in den Bereich direkt über dem unteren Rücken. Dehnen Sie die Gliedmaßen, die großen Zehen sollten sich wie die kleinen Finger an den Händen berühren. 5 Minuten in dieser Position liegen. Täglich nach dem Morgen- oder Abendgymnastik durchführen.

Sie können Ihren Rücken stärken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie diese Übungen täglich machen. Wenn Ihr Rücken schmerzt, können Sie mit einem leichten, entspannenden Training beginnen, das die Übungen aufgrund der Möglichkeiten schrittweise kompliziert. Sie sollten den Arztbesuch jedoch nicht verschieben, da schwere Erkrankungen manchmal fast asymptomatisch verschwinden und nur leichte Rückenbeschwerden verursachen können.

Das Jussupow-Krankenhaus in Moskau bietet medizinische Versorgung für die besten Ärzte der Hauptstadt. Die technische Ausstattung unseres Krankenhauses ermöglicht die informativste und genaueste Durchführung jeder Diagnose. Unsere Experten in ihrer medizinischen Praxis wenden die relevantesten und modernsten Behandlungsmethoden an. Um einen Termin zu vereinbaren, können Sie den 24-Stunden-Support des Yusupov-Krankenhauses anrufen oder den koordinierenden Arzt auf unserer Website kontaktieren.

9 einfache Übungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich, die nur ein Minimum an Zeit in Anspruch nehmen

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Wir verbringen den größten Teil unseres Lebens in sitzender Position. Egal wie alt Sie sind, 20 oder 60, viele von Ihnen hatten wahrscheinlich mindestens einmal Beschwerden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Glücklicherweise gibt es Übungen, die helfen können, dieses unangenehme Symptom zu verhindern oder zu lindern..

Top 30 Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eines der häufigsten Probleme, mit denen laut Statistik jeder dritte Erwachsene konfrontiert ist. Wenn Sie sich mit der Zeit nicht mit der Beseitigung von Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken befassen, können Sie sich anschließend eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule zuziehen.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl wirksamer Übungen gegen Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Schmerzen im unteren Rücken: Was verursacht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist ein sitzender Lebensstil und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus kann die Ursache verschiedene Pathologien, übermäßiger Stress oder einfach eine scharfe, unangenehme Bewegung sein, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können durch Übungen im unteren Rückenbereich gemildert werden..

Aufgrund dessen, was der untere Rücken verletzen kann:

  • längerer Aufenthalt in einer Position;
  • schwache Rückenmuskulatur und Kortex;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Unterkühlung des Körpers;
  • Rachiocampsis;
  • Osteochondrose;
  • viel Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule verursachen, müssen spezielle Übungen für den unteren Rücken durchgeführt werden, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als gute vorbeugende Maßnahme zu dienen. Nicht umsonst ist die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen Physiotherapie und Gymnastik für die Wirbelsäule.

Warum es nützlich ist, Übungen für den unteren Rücken durchzuführen:

  • Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Die Wirbelsäule wird gestärkt und ihre Flexibilität erhöht
  • erhöhte Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen sättigt
  • Die Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule stützen, werden gestärkt
  • Haltung verbessert sich
  • erleichtert die Arbeit von Herz und Lunge
  • Der hormonelle Hintergrund ist normalisiert
  • reduziertes Risiko für Hernien, Osteochondrose und andere Pathologien
  • Die Funktion der Beckenorgane und der Bauchhöhle verbessert sich

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Muskeldehnungsübungen Muskelstärkungsübungen. Bei Exazerbationen wird eine Spannung in den Muskeln beobachtet, daher müssen diese zunächst gelockert werden - dazu wird ein Komplex durchgeführt, um die Muskeln zu dehnen (zu dehnen). Um Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie die Muskeln stärken. Mit der Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab, da ein erheblicher Teil der Belastung vom Muskelkorsett übernommen wird.

Regeln für die Durchführung von Übungen für den unteren Rücken

  1. Erzwingen Sie keine Belastung und überlasten Sie den unteren Rücken nicht mit Übungen, um das Ziel schneller zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Workouts und verlängern Sie schrittweise die Unterrichtsdauer.
  2. Übungen für den unteren Rücken sollten mit der Last und Amplitude durchgeführt werden, mit denen Sie vertraut sind. Ruckeln oder bewegen Sie sich nicht, während Sie Übungen für den unteren Rücken ausführen, um das Problem nicht zu verschlimmern..
  3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, fortlaufend eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken durchzuführen. Es reicht aus, dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten zu trainieren.
  4. Wenn Sie einen kalten Boden haben oder das Wetter draußen kalt ist, ziehen Sie sich warm an und legen Sie einen Teppich oder eine Bettdecke auf den Boden, so dass Ihr unterer Rücken.
  5. Übung auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Bei Übungen, die auf dem Rücken liegen, sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden..
  6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung bei jeder statischen Übung für 7-10 Atemzyklen begleitet werden.
  7. Wenn Sie während der Durchführung einiger Übungen Beschwerden im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürt haben, ist es in diesem Fall besser, das Training vollständig abzubrechen.
  8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Krankheiten nicht durchführen. In diesem Fall ist eine ärztliche Beratung erforderlich..
  9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungskomplex für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Beispielsweise sind bei Skoliose Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule angezeigt, und bei Osteochondrose und Hernie wird sie gedehnt.
  10. Wenn sich die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule nicht innerhalb weniger Wochen bessern, konsultieren Sie einen Arzt. Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je früher Sie mit dem Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher ist es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen

Wir bieten Ihnen Übungen zur Dehnung der Muskeln des unteren Rückens an, die zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe geeignet sind. Halten Sie jede Position für 20-40 Sekunden gedrückt, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, auf beiden Seiten rechts und links Übungen durchzuführen. Wenn eine Übung zu Beschwerden oder Schmerzen führt, unterbrechen Sie diese. Das Training sollte keine Beschwerden verursachen.

1. Hund mit dem Gesicht nach unten

Nehmen Sie das Gesäß von der Position auf allen Vieren nach hinten und oben, strecken Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihren Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hat einen Hügel gebildet: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Hänge steiler zu machen. Sie können die Situation ein wenig vereinfachen, indem Sie die Knie beugen und die Fersen vom Boden abreißen.

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Position der Longe ein, senken Sie das Knie eines Beins auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Strecken Sie Ihre Arme aus und spüren Sie eine angenehme Streckung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und gehen Sie dann zur Taubenhaltung.

3. Taubenhaltung

Steigen Sie von der Longe-Position in die Haltung der Taube ab. Bedecken Sie Ihre linke Ferse mit Ihrem rechten Beckenknochen. Sie können die Position vertiefen, wenn Sie den linken Unterschenkel leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen - nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Taubenhaltung zum niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wirf dein Bein über deine Hüfte und drehe den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Rücken- und unteren Rückenmuskeln zu dehnen, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln.

5. Sitzende Neigungen

Bleiben Sie in derselben Position und senken Sie Ihren Rücken sanft auf Ihre Beine. Es ist nicht notwendig, eine vollständige Falte zu machen, es reicht aus, den Rücken nur leicht abzurunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine Stütze abzusenken. Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Kippt in der Lotussitzposition

Eine weitere sehr nützliche Übung bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist das Kippen in der Lotussitzung. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich zuerst zu einer Seite, wobei Sie 20-40 Sekunden verzögern, dann zur anderen Seite. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, Schultern und Körper sollten nicht nach vorne gehen.

7. Beinheben mit einem Riemen (Handtuch)

Fahren wir nun mit einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken fort, während Sie auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie Ihr gerades Bein zu sich hin. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf dem Boden gedrückt, der untere Rücken beugt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein..

8. Ziehen Sie das Knie an den Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken durch. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie an die Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe nehmen ab..

9. Beugen der gebogenen Beine

Diese Fitnessübung wird oft verwendet, um die Muskeln des Gesäßes zu dehnen, aber zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie am besten geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Hüften und Ihr Körper einen rechten Winkel bilden. Fassen Sie den Oberschenkel eines Beins mit Ihren Händen und legen Sie den Fuß des anderen Beins auf Ihr Knie. Halte diese Position. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt..

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere angenehme Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Pose eines glücklichen Kindes. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und greifen Sie mit den Händen an der Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von einer Seite zur anderen schwanken.

11. Dreht sich um einen Bogen

Fahren wir nun mit der Übung für den unteren Rücken fort, bei der die Wirbelsäule verdreht wird. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint einen Bogen zu bilden. In dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Drehen Sie den Rücken im Liegen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Sakralbereich lindert. Legen Sie sich auf den Rücken, klappen Sie das Becken langsam auf, legen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende löst sich vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Mit dem Bein zur Seite auf den Bauch stellen

Eine weitere einfache Übung gegen Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie das am Knie gebogene Bein beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam zwischen Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für Ihren unteren Rücken fühlen Sie sich im ganzen Körper leicht, besonders im Rücken. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch zuerst in die eine und dann in die andere Richtung drehen, um die Lendenmuskulatur besser zu dehnen.

15. Eine Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, während Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich einige Minuten in dieser Position..

Übungen gegen Rückenschmerzen: Stärkung der Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und die Beschwerden im lumbosakralen Bereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, wodurch Schmerzen im unteren Rücken und im Rücken hervorragend verhindert werden. Wenn Sie sich häufig Sorgen über Rückenschmerzen machen, sollten Sie diese Übungen beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskeln bei Exazerbationen durchzuführen.

1. Die Katze

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und den gesamten Rücken. Umrunden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken, schieben Sie die Schulterblätter nach oben und ziehen Sie die Brust zurück. Biegen Sie sich nach der Inspiration gut in die Lendenwirbelsäule, richten Sie die Krone auf das Steißbein und öffnen Sie die Brust. Mache 15-20 Wiederholungen.

2. Ziehen Sie das Knie an die Brust

Im Stehen auf allen vieren beim Einatmen strecken wir unser Bein nach hinten, beim Ausatmen gruppieren wir uns und ziehen unsere Stirn bis zum Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen durch.

3. Arme und Beine auf allen Vieren anheben

Bleiben Sie auf allen Vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit der Hand und beugen Sie sich in der Lendenwirbelsäule. Der Bauch ist angespannt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Body Lift

Geh auf den Bauch und nimm eine Rückenlage ein. Beuge deine Ellbogen und spreize sie auseinander. Heben Sie den Körper an, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Versuchen Sie, sich mit dem Körper zu erheben, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach 10 Wiederholungen.

5. Heben Sie den Körper mit den Händen hinter dem Kopf an

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur in dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation kompliziert. Beide Übungen für den unteren Rücken sind eine Variante der Überstreckung, nur ohne den Einsatz zusätzlicher Simulatoren. Mache auch 10 Wiederholungen.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Rückenlage und heben Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine abwechselnd an. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung effizient durchzuführen. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine nicht mechanisch. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 Mal..

7. Das Boot

Nehmen Sie Ihre Hände zurück und schließen Sie sie zusammen. Gleichzeitig reißen Schultern, Brust, Unterschenkel und Knie vom Boden ab und bilden mit dem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach, versuchen Sie also zunächst, mindestens 10-15 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Sie können einige kurze Ansätze verfolgen..

8. Drehen für den Rücken

Während Sie auf dem Bauch liegen, nehmen Sie Ihre Hände zurück und halten Sie Ihre Füße in Ihren Händen. Die Hüften, der Bauch, die Brust und die Stirn bleiben auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren, belasten Sie Ihren Nacken nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den seitlich liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Zwiebelhaltung

Während Sie auf dem Bauch liegen, heben Sie Ihre Schienbeine an und reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab. Fassen Sie Ihre Knöchel außen mit den gleichen Händen. Beugen Sie sich so weit wie möglich und reißen Sie Ihre Hüften und Brust vom Boden ab. Das Körpergewicht liegt auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, die Beine und der Oberkörper sind der Körper des Bogens und die Arme sind eine gestreckte Sehne. Diese Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist ziemlich schwierig, daher können Sie die Amplitude und Ausführungszeit schrittweise erhöhen (Sie können mit 10 Sekunden beginnen)..

10. Sphinx

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus und brechen Sie im unteren Rücken- und Brustbereich des Rückens ein. Dehnen Sie Ihren Nacken, senken Sie Ihre Schultern, entspannen Sie Ihren Nacken und zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Sphinxhaltung hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung nicht wohl fühlen oder sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, können Sie eine Alternative mit Kissen durchführen:

11. Cobra

Heben Sie den Körper aus der Rückenlage an, ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus und brechen Sie im unteren Rücken und in der Brust des Rückens ein. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals, zielen Sie auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Kobra 20-30 Sekunden lang gedrückt. Sie können Ihre Arme weit ausbreiten, um die Position leichter zu halten. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, machen Sie diese Übung nicht..

12. Die Brücke

Nehmen Sie eine Rückenlage ein, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie Ihr Becken an und belasten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für den unteren Rücken nützlich, sondern auch zur Stärkung des Gesäßes und der Bauchmuskeln. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Tischhaltung

Die Tischhaltung ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie eine Tischhaltung ein und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass die Hüften, der Bauch, die Schultern und der Kopf in einer Linie liegen sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch die Schultergelenke..

14. Planck

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für ein Muskelkorsett ist die Stange. Nehmen Sie die Position von Liegestützen ein, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Sätzen wiederholen.

15. Die Ellbogen anschnallen

Akzeptieren Sie von der Position der Stange aus die Position der „unteren Stange“, die auf den Unterarmen ruht. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen oder Durchbiegungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Sätzen wiederholen. Lassen Sie sich nach Abschluss der Planken in die Pose des Kindes fallen und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder auf dem Youtube-Kanal Allie The Journey Junkie.

7 Videos für Rückenschmerzen in russischer Sprache

Wir bieten Ihnen eine Auswahl von Videos für den Rücken in russischer Sprache, mit denen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich zu Hause loswerden, Ihre Rückenmuskulatur stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherstellen können. Das Training dauert 7 bis 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

1. Für die lumbosakrale Wirbelsäule (20 Minuten)

2. Lendenübungen (7 Minuten)

3. Von Rückenschmerzen und deren Stärkung (14 Minuten)

4. Verbesserung des Lumbosakrals (17 Minuten)

5. Yoga-basierte Übungen für den unteren Rücken (40 Minuten)

6. Komplex für den unteren Rücken in der subakuten Periode (12 Minuten)

7. Übungen für die Lendenwirbelsäule (10 Minuten)

Neben den vorgestellten Übungen für den unteren Rücken ist das Pilates-Training ein wirksames Instrument zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Pilates stärkt die Haltungsmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, und hilft Ihnen, Rückenprobleme zu vermeiden.

Schmerzen im unteren Rücken - Übungen zur Linderung

Das Phänomen, das von Ärzten heute offiziell als zu häufig anerkannt wird, sind sowohl Männern als auch Frauen fast jeden Alters bekannt. Es wurden viele Bücher darüber geschrieben, womit dies verbunden ist und warum es entstehen kann. Das Problem der Rückenschmerzen ist nicht einfach zu lösen, aber alle Ärzte stimmen mit einer Stimme zu, einer Übung, die zur Lösung beiträgt - körperlichen Übungen.

Schmerz Schmerz Streit

Um selbst zu verstehen, welche Übungen für Rückenschmerzen verwendet werden sollen, müssen Sie die Ursache der Schmerzen identifizieren.

  1. Ärzte nennen weltweit den ersten Grund - aufrechte Haltung (und die daraus resultierende Belastung der Wirbelsäule).
  2. Der zweite Punkt ist sitzende Arbeit, mangelnde körperliche Aktivität, Stress, kurz gesagt, moderner Lebensstil.
  3. Der dritte Grund ist Unterernährung, da fast jedem modernen Menschen gelenkbildende Substanzen, Mineralien und Vitamine in der Ernährung fehlen, die zur Knochenstärke beitragen.

Tabelle. Arten von Rückenschmerzen.

SchmerzumständeBeschreibung
Wenn der Patient keine lumbalen Verletzungen, Wunden oder andere Verletzungen hatte, aber mit zunehmendem Alter Schmerzen hat, wenn er sich bücken muss, drehen Sie den Oberkörper und setzen Sie sich.
Die Pathologie kann gegenwärtig oder gegenwärtig sein. Das Alter spielt in diesem Fall keine Rolle. Schmerzen können periodisch auftreten und abrupt beginnen oder ständig vorhanden und stumpf sein. Durch Last verstärkt.
Der Rücken kann nach dem Heben von Gewichten, dem Training im Fitnessstudio, aus einer langen Sitzposition oder aus einer stehenden Haltung zu schmerzen beginnen.
Eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen bei Frauen ist die Schwangerschaft, insbesondere bei späten Daten. Herkömmliche Behandlungsmethoden sind hier nicht geeignet, spezielle Methoden werden benötigt, um solche Schmerzen zu lindern.
Der Schmerz durch Schädigung der Nervenenden hat im Grunde immer noch einen Leistenbruch oder eine Verschiebung der Wirbel, die ein Einklemmen und eine Entzündung der Nervenenden verursachen. Aber manchmal kann sich der Nerv aufgrund von Trauma (ohne Einschränkung der Beweglichkeit der Wirbel), Muskelatrophie oder scharfer Aktivität durch Unterkühlung oder übermäßigen Stress entzünden.

Übung hilft bei allen Arten von Schmerzen. Physiotherapie kann fast alle Schmerzen lindern, mit Ausnahme der schwersten, die selbst mit herkömmlichen Analgetika nicht beseitigt werden können und eine Blockade erfordern. Der Komplex der Anti-Schmerz-Übungen für Menschen mit einer Verletzung oder beispielsweise einem Leistenbruch ist jedoch sehr unterschiedlich.

Es ist bedingt möglich, Menschen, die über Rückenschmerzen klagen, in drei Kategorien einzuteilen.

  1. Kontraindikationen für körperliche Übungen (Trauma, akute Krankheitsperiode).
  2. Ohne Gegenanzeigen.
  3. Schwangere Frau.

Dementsprechend werden drei Komplexe vorgeschlagen, um die Rückenschmerzen jeder Patientenkategorie zu lindern.

Wichtig! Vor der Durchführung eines Komplexes, insbesondere des ersten und dritten, muss die Zustimmung des behandelnden Arztes oder Geburtshelfer-Gynäkologen eingeholt werden.

Komplexe Nummer 1. Linderung akuter Lendenschmerzen

Aktive Bewegungen in dieser Situation sollten vermieden werden. Der Komplex wird verwendet, um plötzliche akute Lendenschmerzen im Zusammenhang mit Wirbelsäulenproblemen zu beseitigen (wenn die Nieren oder andere Organe wund sind, helfen diese Übungen nicht)..

    Legen Sie sich auf den Boden (legen Sie eine harte Matte) zurück und legen Sie ein Kissen unter den Bauch (in der Projektion zum unteren Rücken). Verlangsamen Sie allmählich, nicht scharf, und ruhen Sie sich auf Armen, Beinen und dem gesamten Körper aus, damit der untere Rücken nicht belastet wird. Sie können sich bis zu zwanzig Minuten hinlegen oder bis die Schmerzen nachlassen.

Dann kreuzen sich die Füße und die Hände bewegen die Knie sanft auseinander in die maximal mögliche Position (je stärker die Knie geschieden sind, desto geringer sind die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule). In dieser Position müssen Sie bleiben. Senken Sie nach Abschluss der Übung langsam ein halbgebogenes Bein auf den Boden und dann das zweite. Verlassen Sie alle ähnlichen Positionen auf die gleiche Weise..

Nach Abschluss des Komplexes sollte der Schmerz, wenn er nicht vollständig vergeht, signifikant abnehmen. Es ist sehr wichtig, richtig aufzustehen. Dazu müssen Sie sich auf die Seite drehen und vorsichtig aufstehen, um sich mit den Händen zu helfen.

Wenn Sie detaillierter lernen möchten, wie Sie akute Rückenschmerzen mit Volksheilmitteln lindern können, und eine Reihe von Übungen in Betracht ziehen möchten, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Komplexe Nummer 2. Linderung von mäßigen Rückenschmerzen, Vorbeugung

Dieser Komplex kann bei mäßigen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule helfen, wenn er in den Rücken „schießt“, bei eingeklemmten Nerven, Unterkühlung und anderen Problemen, die nicht mit traumatischen oder pathologischen Zuständen verbunden sind.

    Ausgangsposition - auf allen Vieren können die Knie leicht auseinander liegen. Die Hände sind gestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden. Bewegen Sie das Becken langsam zurück und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Beugen Sie sich dann nach vorne, indem Sie den Körper strecken. Die Handflächen ändern sich nicht. Laufen Sie zwölf Mal.

Komplexe Nummer 3. Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Im dritten Trimester werden die Schmerzen im unteren Rückenbereich für viele konstant, was es unmöglich macht, sich nicht nur normal zu fühlen, sondern sich auch normal zu bewegen. Für diesen Fall werden spezielle Übungen verwendet, die Schmerzen lindern. Sie müssen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, jedoch nicht jeden Tag (während Übungen zur Linderung akuter Schmerzen bis zu dreimal täglich durchgeführt werden können, bis die Schmerzen nachlassen)..

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Die Füße auf dem Boden „schauen“ parallel nach vorne. Die Hüften sind über die Breite des Beckens verteilt. Hände gerade nach unten, Handflächen auf dem Boden. Heben Sie das Becken aufgrund der Muskeln der Hüften mit einem entspannten unteren Rücken an, damit die Lendenwirbel so weit wie möglich auf den Boden gedrückt werden. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alles sollte reibungslos laufen, bis zu acht Mal.
  2. Die nächste Übung beginnt auf die gleiche Weise wie die erste, aber die Aktion beschränkt sich nicht nur auf das Anheben des Beckens, sondern auch auf den unteren Rücken. Die Schulterblätter und die Mitte des Rückens, der Schultergürtel, der Kopf, die Hände und die Füße bleiben fest auf dem Boden gedrückt. Alles wird langsam gemacht, es ist notwendig, das Auf- und Absteigen jedes Wirbels zu spüren, ebenfalls achtmal.
  3. Außerdem wird alles noch komplizierter. Die Position ist dieselbe, aber zuerst müssen Sie das Becken schrittweise anheben, dann den unteren Rücken und dann den Rücken zu den Schulterblättern. In diesem Fall verbleiben nur die Skapulier- und Schulterteile des Rückens auf dem Boden. Beugen Sie auf keinen Fall Ihren Rücken, er sollte gerade sein. Dies ist die Hauptübung, die dreimal zehnmal durchgeführt werden muss und zwischen Sätzen von einer Minute ruht.

Wenn es keine Verletzungen und schweren Krankheiten gibt, hilft der horizontale Balken bei Rückenschmerzen. Sie müssen mindestens 30 Sekunden und vorzugsweise 2-3 Sätze von 30 Sekunden morgens und abends daran festhalten.

Wenn Sie genauer wissen möchten, welche Übungen bei Rücken- und Rückenschmerzen durchgeführt werden sollen, und auch die Praxis von Yoga und Bewegungstherapie in Betracht ziehen möchten, können Sie einen Artikel darüber auf unserem Portal lesen.

Schwimmen ist auch angezeigt, um Schmerzen zu lindern. Sie können einfach schwimmen oder Übungen im Wasser durchführen, die die Wirbelsäule dehnen.

Zur Vorbeugung von Lendenschmerzen sollten Sie auf jeden Fall Morgenübungen oder regelmäßige Fitness, Aerobic, Nicht-Kraft- und Nicht-Extremsportarten in Ihren Tagesablauf einbeziehen..

Sie sollten Ihre Haltung überwachen, beibehalten, einen gesunden Lebensstil einhalten und ein Ernährungsregime einhalten, bei dem der Körper vollständig mit essentiellen Mineralien und Vitaminen gesättigt ist..

Es hilft auch, den unteren Rücken und die gesamte Wirbelsäule durch einfaches Gehen zu entlasten, wenn Sie häufiger von der Arbeit gehen oder das Gehen in Ihrer Freizeit arrangieren..

Video - Rückenschmerzen Übungen

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Gymnastik für den Rücken mit Rückenschmerzen

Arten von Übungen

Alle Übungen können in verschiedenen Positionen (stehend oder liegend) sowie mit speziellen Geräten in Form eines Gymnastikballs, eines Springseils oder eines Expanders durchgeführt werden. Unabhängig von der Art der Übung oder ihrer Komplexität sollten alle Bewegungen reibungslos und das Training langsam sein. Dies verhindert verschiedene Verletzungen..

Hinlegen

Es ist erwähnenswert, dass das Dehnen der Bandscheiben die auf sie ausgeübte Last verringern kann. Bei den unten aufgeführten Übungen müssen Sie jedoch eine Kompression des unteren Rückens vermeiden.

Tabelle. Lendenübungen im Liegen.

Übungsnummer, FotoAusführungsfunktionen
Nr1Legen Sie Ihre Hände in Bauchlage in die Nähe der Brust, nachdem Sie sie an den Ellbogen gebeugt haben. Machen Sie langsam die Halbbrücke mit der Brust, strecken Sie sie nach oben und senken Sie sie dann langsam ab. Am oberen Punkt müssen Sie 1-2 Sekunden verweilen. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.
No2Legen Sie sich mit den Händen über den Oberkörper auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken an das Gesäß. In der oberen Position des Beckens sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln des Rückens und des Gesäßes zusammenziehen. Dann senken Sie sich langsam. Für den besten Effekt wird empfohlen, die Übung mindestens 6 Mal durchzuführen.
Nr. 3Die Situation bleibt die gleiche - mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Die Hände sollten entlang des Rumpfes sein, die Handflächen nach unten und die Beine gerade. Versuchen Sie, Ihren Körper mit Schultern und Handflächen über den Boden zu heben (Hände sollten nicht abgerissen werden). Die Bewegung sollte auf die Wirbelsäulenmuskulatur zurückzuführen sein. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Nummer 4Heben Sie in Rückenlage gleichzeitig das rechte Bein und den rechten Arm an und kehren Sie nach 1-2 Sekunden in dieser Position langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann die gleiche Operation durch, jedoch mit Ihrem linken Fuß und Arm. Die Übung muss 8 Mal wiederholt werden.
Nr. 5Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Hände an die Ohren. In dieser Position müssen Sie die obere Körperhälfte anheben und nach einigen Sekunden langsam in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Bei dieser Übung, die mindestens sechsmal wiederholt werden sollte, sind die Wirbelsäulenmuskeln am stärksten betroffen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule.

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Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen trägt zur Verbesserung der Durchblutung der Lendenwirbelsäule bei, wodurch die Wirbel eine ausreichende Menge an Nährstoffen erhalten. Das heißt, die Verwendung einer solchen Aufladung kann stagnierende Prozesse beseitigen.

Stehübungen

Es ist sofort erwähnenswert, dass alle therapeutischen Übungen im Stehen komplexer sind. Sie müssen daher auf sie zurückgreifen, wenn keine Pathologien vorliegen, die die Bewegung behindern. Eine der beliebtesten Übungen ist die „Ballerina-Pose“, bei der Sie das Gleichgewicht des auf Zehen stehenden Körpers aufrechterhalten müssen. Auch hier müssen Sie abwechselnd auf Zehen und Fersen stehen. Durch regelmäßige Durchführung dieser Übung werden nicht nur Verspannungen der Wirbelsäule gelöst, sondern auch Krampfadern vorgebeugt..

Halten Sie Ihr Gleichgewicht auf Trab

Die Beckenrotation ist eine weitere Übung, die bei Rückenschmerzen hilft. Viele trafen ihn in den Schuljahren im Sportunterricht. Stellen Sie sich gerade hin, die Arme am Gürtel und die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie in dieser Position das Becken im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal in jede Richtung zu wiederholen. Die Bewegung muss langsam und genau sein..

Es gibt eine weitere Übung für den unteren Rücken, die im Stehen durchgeführt wird. Lehnen Sie dazu Ihren Rücken an eine flache Wand, vorzugsweise ohne Fußleisten. Stellen Sie sicher, dass die Fersen, das Becken, der Nacken und die Schulterblätter die Wand berühren. In dieser Position wird die richtige Haltung gebildet. Stehen Sie 3 Minuten still und verlängern Sie die tägliche Zeit um 1 Minute. Sie müssen also bis zu 10 Minuten laufen. Tatsache ist, dass die Haltung aufgrund des Muskelgedächtnisses korrigiert und normal ist..

Haltung Wandständer

6 Übungen zu Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya gilt zu Recht als führend auf dem Gebiet der nicht-medikamentösen Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Seine Methode basiert auf den Prinzipien der Kinesitherapie, die ins Russische als „Bewegungsbehandlung“ übersetzt wird. Die Übungen, die er seinen Patienten empfiehlt, haben praktisch keine Kontraindikationen und lindern dauerhaft die Schmerzen.

Übung 1. Das Gehen auf allen Vieren ist auch bei starken Schmerzen möglich, wenn das Bein nachgibt. Abwechselnd, indem die Rückenmuskulatur gedehnt wird, arbeiten die Muskeln der Arme und Beine, die in diesem Fall eine Drainagefunktion ausführen. Infolgedessen stagniert das Blut im unteren Rückenbereich zu den Gliedmaßen, wodurch die innere Entzündung der tiefen Muskeln beseitigt wird und der Schmerz vergeht.

Ausgangsposition - kniend, Hände auf den Boden legen. Das Prinzip ist einfach: Die rechte Hand bewegt sich gleichzeitig mit dem linken Fuß nach vorne und umgekehrt. Die Wirbelsäule wird nicht axial belastet, nur Arme und Beine arbeiten. Auf diese Weise können Sie sich bis zu 20 Minuten bewegen, um bequem Handschuhe und Knieschützer tragen zu können.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Handflächen unter den Hinterkopf. Heben Sie gleichzeitig Körper und Beine an und verbinden Sie Ellbogen und Knie am höchsten Punkt. Diese Übung ist ziemlich kompliziert und für Anfänger ist es besser, mit einer vereinfachten Version zu beginnen: Heben Sie den Körper an die Schulterblätter und ein Bein, drehen Sie sich zum gebogenen Bein und berühren Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen. Das heißt, der rechte Ellbogen erstreckt sich bis zum linken Knie, dann vom linken - nach rechts. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und streckt sanft die Muskeln des gesamten Rückens, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule..

Übung 3. Mühlenstreckung. Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß. Stehen Sie 4-5 Sekunden lang, strecken Sie sich und beugen Sie sich zum anderen Bein, indem Sie es mit der linken Hand berühren. Setzen Sie nach 10-15 Wiederholungen Ihre Beine zusammen, beugen Sie sich langsam vor und ziehen Sie den Körper mit den Händen am unteren Teil der Beine auf die Knie. Halte deine Beine gerade..

Übung 4. Setzen Sie sich auf die Fersen, klettern Sie nach oben und strecken Sie die Arme zur Seite. Langsam und reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 5. Seitenleiste. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie das Becken auf einen gebogenen Arm am Ellbogen. Bei der Aufführung müssen Sie sicherstellen, dass die Beine nicht "zurück" gehen, sondern entweder in einer geraden Linie mit dem Körper oder leicht vorne liegen.

Übung 6. Ausgangsposition - kniend, Hände stehen streng unter den Schultern. Beuge deine Ellbogen, beuge deinen Rücken in die Brust und setze dich dann auf deine Fersen.

Übung Schmerzlinderung

Sie wissen, dass jeder Schmerz eine Phase der Exazerbation hat (es tut sehr weh) und nachlässt (häufiger bemerken Sie den Schmerz nicht, aber die Entzündung geht weiter). Gleiches gilt für einen schmerzenden Rücken..

Oft kann die Beseitigung von Entzündungen mit Hilfe eines orthopädischen Gürtels erreicht werden (z. B. bei Osteochondrose - dies ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ab einem Alter von 20 Jahren). Außerdem wird eine Entzündung medizinisch entfernt (gemäß den Empfehlungen des Arztes) oder sie verschwindet einfach mit der Zeit. Die letzte Option ist wahrscheinlich jeder gewohnt.

  • Der Schmerz ist also weg. Um solche Empfindungen beim nächsten Mal nicht zu spüren, fahren wir mit den Übungen fort, die auf dem Teppich liegen. Erreichen Sie vor Beginn des Unterrichts Muskelentspannung. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Muskeln angenehm und angenehm anfühlen. Dann starten Sie den Komplex.
  • Es ist nicht erforderlich, alle im Komplex angegebenen Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie nicht einmal 10 aus sich herausdrücken können, ist das in Ordnung. Zeit, dir zu helfen. Zug.
  • Es ist normal, wenn Ihre Muskeln am Tag nach dem Training schmerzen. Das ist Milchsäure. Wenn es verschwindet (in ein paar Tagen), wird der Schmerz vergehen. Wir empfehlen Ihnen, Ihr Training fortzusetzen, wenn Muskelschmerzen kaum spürbar sind. Normalerweise tritt dieser Zustand zwei bis drei Tage nach dem ersten Training auf..
  • Erhöhen Sie die Zeit an den Höhepunkten. Ein Bein angehoben - länger halten. Einfach? Heben Sie beide Beine an. Schon wieder einfach? Und Sie senken Ihre Beine während der gesamten Übung nicht vollständig ab. Wenn dies für Sie nicht mehr schwierig ist und Sie weitere Fortschritte erzielen möchten, kaufen Sie Gewichtungsmaterialien. Oder gehen Sie ins Fitnessstudio - ein Athlet ist in Ihnen aufgewacht.

Richtig und falsch zurück bei täglichen Aktivitäten.

Befolgen Sie beim Krafttraining immer die Technik. Erhöhen Sie niemals Ihr Gewicht, wenn Ihre Technik alles andere als ideal ist. Schneller den unteren Rücken „brechen“.

Jetzt wissen Sie also, welche Übungen gegen Rückenschmerzen Sie brauchen und zu Hause machen können. Aber es gibt solche, die nicht sein können.

Schmerzen können nicht nur mit Hilfe von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden, deren langfristige Anwendung immer die Entwicklung von Komplikationen durch die Arbeit der inneren Organe gefährdet. Übungen gegen Schmerzen in der Wirbelsäule können Beschwerden und Schmerzen erheblich reduzieren, ohne dass Schmerzmittel eingenommen werden müssen..

Halsanästhesie

Übungen zur Schmerzlinderung in der Halswirbelsäule

Diese 3 Übungen gegen Nackenschmerzen werden mit Vorsicht durchgeführt, insbesondere bei Protrusion oder Hernie:

Die erste Übung ist das Abwechseln der statischen Beibehaltung der auf dem Foto angegebenen Position (3 Sekunden) mit der liegenden Position „auf der Stirn, Ellbogen zu den Seiten (6 Sekunden). 3 mal durchführen

Achten Sie auf die korrekte Positionierung der Hände, die durch grüne Linien angezeigt wird. Werfen Sie während der statischen Aufladung Ihren Kopf nicht zurück und versuchen Sie, so weit wie möglich in Ihren Armen zu hängen

Die zweite Übung ist das Drehen des Kopfes, dessen Stirn auf dem Boden ruht. Machen Sie solche Bewegungen 3-4 mal in jede Richtung.
Die dritte Übung berührt abwechselnd den Boden mit Stirn und Kinn. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10 mal.

Betäuben Sie effektiv die Brustneigungen mit dem Schwerpunkt auf der Wand

Federnde Hänge (Ablenkungen) in der Brust werden innerhalb von 10-15 Sekunden ausgeführt. Sie können verschiedene Ansätze ausführen.

Der Rumpfwinkel wird entsprechend den Empfindungen ausgewählt - je höher er ist, desto niedriger ist der Bereich der Brustregion, der anästhesiert wird. Auf den ersten beiden Fotos ist der Körper beispielsweise parallel zum Boden, was bedeutet, dass federnde Bewegungen auf und ab in dieser Position die Schmerzen zwischen den Schulterblättern lindern.

Ein Punkt, der hilft, Schmerzen im Lumbosakralbereich zu lindern

Diese Übung wird passiv durchgeführt und gehört zur Kategorie „Übungen für den Rücken ohne Belastung der Wirbelsäule“:

  • Es ist notwendig, die schmerzhafte Stelle im oberen Viertel des Gesäßes auf der betroffenen Seite zu finden und sie mit dem Daumen fest zu drücken.
  • Legen Sie das Bein, in das der Schmerz strahlt, genau vor sich auf den Stuhl, so dass der Winkel im Kniegelenk gerade ist.
  • Führen Sie 20-40 Beinleitungen zur Seite mit einem durchschnittlichen Tempo aus, während Sie den Druck mit dem Daumen auf einen bestimmten Punkt halten.

Wie man Schmerzen lindert

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, die je nach Lage des menschlichen Körpers im Liegen, Stehen, Sitzen und mit einem zusätzlichen Projektil ausgeführt werden können. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam und reibungslos stattfinden, ohne zu reißen.

Übungen gegen Rückenschmerzen

  1. Wir legen den Rücken auf den Boden, beugen die Beine. Heben Sie die Beckenregion vorsichtig in ihre ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Dies ist eine Übung für die Sakralwirbelsäule, an der die Gesäß- und Bauchmuskulatur beteiligt ist.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung und fassen Sie es mit beiden Händen am Oberschenkel und am Unterschenkel. Zum Spannungsgefühl ziehen, 30 Sekunden anhalten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind rechtwinklig gespreizt, die Beine sind gebeugt. Wir machen Drehübungen: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwingen nach links und dann nach rechts, während der Kopf auf die andere Seite gerichtet ist. Diese Übungen lindern Rückenschmerzen.
  4. Wir akzeptieren die Position auf dem Bauch. Hände entlang des Körpers. Heben Sie langsam unsere Beine, Schultern und den Kopf an. Es wird beim ersten Mal nicht klappen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule, basierend auf Dehnung.
  5. Wir knien mit leeren Händen. Wir strecken uns mit Ihrer linken Hand ein wenig nach oben und mit Ihrem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für Senioren.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, werden Übungen auf dem Stuhl entwickelt. Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl, halten Sie sich fest am Sitz und bewegen Sie den Körper wie ein Pendel hin und her. Eine solche Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht die Durchblutung, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Die zweite, in sitzender Position, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie abwechselnd darauf, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten am Tag geben, können Sie unnötige Probleme mit dem unteren Rücken vermeiden.

Gymnastik für den unteren Rücken mit Schwerpunkt: Knie nieder, lege unsere Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich dann auch nach vorne. Der zweite Schritt besteht darin, das Becken von links nach rechts zu schwingen. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, die den unteren und oberen Rücken betrifft.

Stehübungen

In der Pose einer Ballerina in den Zehen, die versucht, das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie von Ferse zu Zehe, lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen Sie Krampfadern vor.

Knie auf der horizontalen Stange

Robust genug, aber sehr effektive Übung. Bei der Durchführung dieser Übung mit geraden Beinen kann die Wirkung (analgetisch und therapeutisch) als erzielt angesehen werden, weil Unter dem Einfluss des Körpergewichts wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt, insbesondere in den Bereichen der Befestigung der paravertebralen Muskeln (lumbosakrale und Halswirbelsäule)..

I.P. Hängen Sie an der horizontalen Stange, der Körper ist gerade. Es wird wie alle Übungen beim Ausatmen von "Ha-a" und durch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule durchgeführt. Es kann als männlich bezeichnet werden, da es nur wenige Frauen gibt, die es 8-10 Mal hintereinander ausführen können. Versuchen Sie, die Knie an den Bauch zu heben. Für mehr Training - gerade Beine zur horizontalen Stange heben.

Bewegung ist trotz des möglichen starken Schmerzsyndroms absolut sicher. Es wird jedoch nicht empfohlen, zu Boden zu springen. Es ist besser, diese Übung von einer niedrigen Bank aus zu beginnen und zu beenden.

Diejenigen, die nicht können

Ein großer Vorteil von Physiotherapieübungen besteht darin, dass die Liste der Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen im Vergleich zu normalen Klassen für gesunde Menschen erheblich reduziert ist. Aber weil diese Übung als therapeutisch bezeichnet wird! Die allgemeinen Kontraindikationen Ärzte umfassen:

  1. Akute Zustände mit hohen Temperaturen (einschließlich akuter Atemwegsvirusinfektionen, akuter Atemwegsinfektionen, Vergiftungen).
  2. Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
  3. Bösartige Tumoren in den letzten Stadien.
  4. Geisteskrankheit.
  5. Herz-Kreislaufversagen, Blutungen, Gefäßkrisen.
  6. Allgemeine schwere Zustände, das Vorhandensein von starken Schmerzen.

Jeder Patient hat seine eigenen Symptome. Und jeder sucht nach Optionen, die speziell für ihn geeignet sind oder die beste therapeutische Wirkung bieten. Wie Sie wissen, funktioniert dasselbe Tablet bei zwei verschiedenen Personen nicht auf die gleiche Weise. Und hier wirkt sich der größte Vorteil von Physiotherapieübungen aus - moderate Bewegung ist ausnahmslos für alle nützlich.

Wie sind die Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei richtiger und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ist unabhängig von der Alterskategorie relevant geworden und tritt sowohl bei kleinen als auch bei alten Menschen auf. Und wenn ältere Menschen, dieses Problem, über die Jahre harter Arbeit erhalten haben, dann leiden junge Menschen unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl unterschiedlicher Schmerzmittel, Salben und Gele treten immer wieder Schmerzen im unteren Rückenbereich auf. Es gibt eine Lösung, sie ist völlig kostenlos und erfordert ein wenig Zeit und Arbeit - Übungen für Rückenschmerzen.

11 Bubnovsky-Übungen

Sergey Mikhailovich Bubnovsky ist ein führender Spezialist auf dem Gebiet der Osteopathie. Er entwickelte verschiedene Übungen für Patienten mit Osteochondrose, Hernien, Knochenverschiebungen und anderen Wirbelsäulenerkrankungen..

Pose der Katze, mit Wölbung des Rückens im Knieständer

Der Arzt beschrieb verschiedene Übungen, die zu Hause durchgeführt werden sollten. Die Gymnastik zur Behandlung der Wirbelsäule ist wie folgt:

ÜbungAusführungsmethodeAnzahl der Wiederholungen
Es ist notwendig, in der Position der Katze zu stehen und den Boden mit Handflächen und Knien zu berühren.
AtemSie sollten mit den Bauchmuskeln arbeiten: Ziehen Sie den Bauch zurück und sagen Sie ein kurzes „ha“. Atmen Sie dann ein und entspannen Sie die Bauchmuskeln10-15
Nach jeder Übung müssen 5-6 Übungen durchgeführt werden, die als "Vakuum" bezeichnet werden. Ziehen Sie den Magen so nah wie möglich an die Wirbelsäule und atmen Sie mit zusammengebissenen Zähnen mit dem Geräusch "f" aus.
Rücken lockenWenn Sie in der Position einer Katze stehen, sollten Sie gleichzeitig Ihren Kopf zurückwerfen und Ihren Rücken strecken, damit sich Ihr Magen dem Teppich nähert. In diesem Fall sollte die Unterkante des Kinns die Brust berühren20-25
Auf allen vieren hockenIn der gleichen Position ist es notwendig, das linke Bein nach hinten zu strecken und zu versuchen, auf dem rechten Glied zu sitzen. Das erste Mal wird diese Übung überhaupt nicht erhalten. Dann die Beine wechseln15-20 auf jeder Seite
Gerade ziehenEin starker Schwerpunkt liegt auf dem Teppich mit Knien und Handflächen, während der Ausführung wird der Schwerpunkt abwechselnd zuerst auf die Arme, dann auf die Beine verlagert. Sie sollten sich nur vorwärts und rückwärts bewegen. Lassen Sie keine Rückbiegung in der Lendenwirbelsäule zuzwanzig
LiegestützeDie Methode streckt die Muskeln nach vorherigen Übungen effektiv. Dazu ist es notwendig, mit den Handflächen auf dem Boden zu betonen und, indem man sie an den Ellbogen biegt, zu versuchen, die Brust des Bodens zu bekommen. Nach jedem Liegestütz wird empfohlen, sich mit dem Gesäß auf die Fersen zu setzen. Auf diese Weise können Sie die Nutzung der unteren Rückenmuskulatur maximieren15-20
Torso wirftEs ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Hände hinter den Kopf zu werfen. Starten Sie den Download der Presse. Nach dem Anheben ist es notwendig, sich so tief wie möglich zu den Beinen zu beugen. Die ideale Umsetzung ist, wenn der Patient seine Kniescheiben mit der Stirn herausnimmt10-15
BeckenliftIn Rückenlage in Form einer Rückenstange: Die Beine sind an den Knien gebeugt, das Becken ist angehoben und berührt die Matte nicht. Die Arme streckten sich entlang des Körpers. Der Patient hebt das Becken so hoch wie möglich20-30

Diese Prozedur mit Übungen gegen Rückenschmerzen hilft, Beschwerden in 3-4 Wochen loszuwerden. Danach wird empfohlen, vorbeugende Gymnastikkurse mit bis zu 3-4 Wiederholungen pro Woche durchzuführen

Es ist wichtig, alle Aktionen technisch korrekt auszuführen, die Anzahl der Ansätze schrittweise zu erhöhen und die Last zu erhöhen

Anatomische Referenz

Um eine Rückentherapie mit maximalem Nutzen durchführen zu können, müssen Sie die anatomische Struktur und Physiologie der Wirbelsäule und der Gelenke verstehen. Die koordinierte Arbeit der Gelenke und Wirbel gewährleistet das Zusammenspiel der sie umgebenden Muskeln und Bänder. Dank des Band-Muskel-Apparats wird Synovialflüssigkeit (intraartikuläre Flüssigkeit) in der erforderlichen Menge und Qualität produziert.

Diese Flüssigkeit - Synovium - wird zur Schmierung und Amortisation verwendet, verhindert Knochenreibung, nährt den Knorpel und hält das richtige Verhältnis der Gelenkflächen der Knochen aufrecht. Das freie Gleiten im Gelenk und der Zustand des Knorpels und der Bandscheiben hängen vom Volumen und der Viskosität der Synovia ab.

Die Wirbelsäule wird wie die Gelenke ernährt - über die arbeitenden Muskeln. Zwischen den Muskelfasern befinden sich die neurovaskulären Bündel, durch die die Facettengelenke der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule mit Nährstoffen versorgt werden. Die letzte Verbindung in den Blutgefäßen sind die kleinen Kapillaren, durch die der direkte Stoffwechsel stattfindet..

Die Wirbelsäule und ihre Verbindungsstrukturen erhalten nur dann Nahrung, wenn Blut in sie eindringt. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Medikamente in Pillen oder Injektionen auf diese Weise wirken, da das Muskelgewebe für die normale Blutversorgung verantwortlich ist.

Übungskomplex

Dieser Komplex bietet die effektivsten Übungen gegen Rücken- und Rückenschmerzen - mit schrittweisen Techniken, Fotos und Videos. Sie lindern nicht nur Schmerzen, sondern stärken auch die Rückenmuskulatur und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule..

Übung Nummer 1. Beginnen Sie mit einer Aufwärmdrehung des Kopfes. Es ist notwendig, die Muskeln der Halswirbelsäule vollständig zu entspannen und langsam Rotationen entweder in eine oder in die entgegengesetzte Richtung durchzuführen - jeweils 10 Mal.

Übung Nummer 2. Wir nehmen eine stehende Position ein, die Beine sind über die Breite der Schultern gespreizt, wir legen unsere Hände auf den Gürtel. Beginnen Sie, das Becken im Kreis zu drehen - zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie können mit einer kleinen Amplitude beginnen und diese schrittweise erhöhen. 10 Mal in beide Richtungen ausführen.

Übung Nummer 3. Wir bleiben im Stehen, die Beine sind über die Breite der Schultern gespreizt. Beide Arme befinden sich in der Taille. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper nach links. Verstauchungen im Rücken und auf der rechten Seite sollten zu spüren sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kippen Sie mit der linken Hand auf die andere Seite

Es ist sehr wichtig, es langsam zu machen. Wiederholen Sie 7 Mal in beide Richtungen

Übung Nummer 4. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, die Arme nach oben gerichtet, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Kopf, Brust und Arme leicht an und heben Sie sie (zumindest minimal) vom Boden ab. Wenn sich herausstellt, fügen Sie der Übung Beine hinzu - sie müssen parallel zu den Händen auch ein wenig vom Boden abgerissen werden. Oben müssen Sie ein paar Sekunden verweilen, sich dann wieder auf den Boden senken und entspannen. 10 mal durchführen.

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Übung Nummer 5. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Arme sind am Körper ausgestreckt, die Beine sind gerade. Biegen Sie abwechselnd die Beine am Knie und ziehen Sie sie nach oben, indem Sie die Ferse gegen das Gesäß drücken (der Fuß gleitet sozusagen über den Boden, löst sich nicht von seiner Oberfläche). Halten Sie eine Position mit einem gebogenen Bein für 3-5 Sekunden. Richten Sie es gerade aus und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Mach 10 mal an jedem Bein.

Übung Nr. 6. Wir nehmen eine Bauchlage ein, die Beine beugen sich an den Knien, die Hände befinden sich an den Nähten. Lehnen Sie sich auf Fersen und Schultern, heben Sie das Becken langsam an und halten Sie es 3 Sekunden lang hoch. Der Hals ist entspannt. Dann senken Sie Ihr Becken auf den Boden und entspannen sich. Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Übung Nummer 7. Wir akzeptieren die Situation "auf allen vieren". Strecken Sie langsam das rechte Bein und gleichzeitig den linken Arm. Sie sollten eine direkte Richtung mit der Wirbelsäule bilden. Mit einer sanften Bewegung kehren wir zu allen Vieren zurück und wiederholen mit dem linken Fuß und der rechten Hand. Führen Sie 10 Mal für jedes Bein durch..

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Übung Nummer 8. Wir steigen wieder auf alle viere, die Arme gerade, die Handflächen fest auf dem Boden fixiert. Schieben Sie Ihr Becken zurück und versuchen Sie, sich auf die Fersen zu setzen (ohne die Handflächen vom Boden zu nehmen). Wenn Sie auf den Fersen sitzen, sollten Sie ein gutes Gefühl für die Belastung der Rückenmuskulatur haben. Zurück in die Ausgangsposition. Mach die Übung 15 mal.

Übung Nummer 9. Wir nehmen eine Bauchlage ein und sitzen auf seinem Rücken. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und die Beine sind an den Knien gebeugt. Wir ziehen die Beine an die Brust (Sie können sie mit Ihren Händen greifen - das ist einfacher) und bleiben 3 Sekunden in dieser Position. Dann legen wir die Beine wieder auf den Boden und lassen sie an den Knien gebeugt. 10 mal wiederholen.

Effektive Übung gegen Rückenschmerzen

Zusätzlich zum Komplex fügen wir der korrekten Haltung eine statische Belastung hinzu - dies ist häufig auch die Ursache für Rücken- und Rückenschmerzen. Sie müssen nur mit dem Rücken zur leeren flachen Wand gehen und sich dagegen lehnen. Damit die Wände die Fersen, das Gesäß und die Schulterblätter berühren. Und wir behalten diese Position für einen Zeitraum von bis zu 10 Minuten bei (Sie können mit 2-3 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise erhöhen). Dank des Muskelgedächtnisses wird sich der Körper an diese Position erinnern und Ihren Rücken gerade halten..

Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie einen Arzt. Um den Rücken zu Hause zu heilen, ist es jedoch recht einfach, eine solche Gymnastik durchzuführen, vorzugsweise täglich. Jetzt kennen Sie die effektivsten Übungen gegen Rücken- und Rückenschmerzen - sie erfordern keine zusätzliche Ausrüstung oder körperliches Training und benötigen nur 10-15 Minuten Zeit.

Und wie bekämpft man Rücken- und Rückenschmerzen??

Wie man Erkrankungen des unteren Rückens diagnostiziert?

  1. Röntgenogramm. Dieses Verfahren ist zur oberflächlichen Feststellung einer Krankheit vorgeschrieben. Auf einer Röntgenaufnahme können Sie keine Hernie sehen (es sei denn, sie hat natürlich eine große Größe erreicht) oder Osteochondrose im Anfangsstadium erkennen. Gleichzeitig ist es im Röntgenbild möglich, die häufig auftretende Verschiebung der Bandscheiben zu identifizieren.
  2. Myelographie Diese Methode unterscheidet sich nicht sehr von der vorherigen. Vor der Radiographie wird dem Patienten ein spezielles Kontrastmittel in das Rückenmark (normalerweise Xenon) injiziert. Diese Methode ist genauer und ermöglicht es Ihnen, Arthritis, Tumore, Stenosen zu bestimmen, Lücken in den Wirbelkanälen und Hernien zu verringern. Die Kosten sind jedoch sehr hoch, so dass es selten verwendet wird..
  3. CT-Scan. Mit seiner Hilfe wird der Zustand der Blutgefäße bestimmt, Veränderungen in der Struktur der Wirbelsäule, Arthritis, Tumoren, Infektionen, Osteoporose, Frakturen sowie der Zustand von Weich- und Knochengewebe festgestellt. Die Methode ist sehr effektiv und wird ständig angewendet.
  4. Magnetresonanztomographie. Dies ist die effektivste und beliebteste Methode zur Untersuchung der Wirbelsäule bei Ärzten. Mit seiner Hilfe können Sie jede Krankheit identifizieren und jede Zelle des menschlichen Körpers untersuchen. Der Kontrast wird für genauere Studien verwendet..

Normalerweise reicht eine MRT aus, um einen Leistenbruch oder eine Osteochondrose der Lendenwirbelsäule festzustellen. Nach der Untersuchung muss der Patient die Ergebnisse der Studie auf A4-Blättern, einem separaten Berichtsblatt und einer Video-CD der Studie selbst erhalten..

Gibt es Gegenanzeigen?

Trotz der Vielzahl nützlicher Eigenschaften können Gymnastikübungen für den Rücken Kontraindikationen aufweisen, die bei der Therapie berücksichtigt werden müssen.

Rückenübungen haben ihre Kontraindikationen.

Zunächst sollte die Gymnastik für den Rücken unter folgenden Bedingungen abgebrochen werden:

  • Schwangerschaftsperiode;
  • Entwicklung onkologischer Erkrankungen;
  • Tuberkulose;
  • genetische Veranlagung zu Blutungen;
  • hoher Blutzucker;
  • Störung des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Bluthochdruck;
  • die Entwicklung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Gastritis, Ulkuskrankheit usw.);
  • Nierenversagen;
  • mechanische Schädigung der Wirbelsäule infolge eines Traumas;
  • starker Schwindel;
  • Fieber.

Rückenschmerzen loswerden

Preise für Schmerzmittel gegen Rückenschmerzen

Es ist erwähnenswert, dass einige der oben genannten Faktoren als Hauptursache für Rückenschmerzen fungieren. Vor Beginn der therapeutischen Übungen muss daher eine diagnostische Untersuchung durchgeführt werden. Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, nur dann zum Arzt zu gehen, wenn sie nicht mehr die Kraft haben, die Schmerzen zu ertragen. Dies ist falsch, da eine rechtzeitige medizinische Versorgung dieses unangenehme Symptom in kürzester Zeit beseitigt..

Video - Rückenschmerzen Übungen

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Rückenübung

Für viele Menschen ist es am einfachsten, zu Hause eine Übung für den unteren Rücken durchzuführen. Verwenden Sie die folgenden Übungen für die lumbosakrale Region, um das Einsetzen von Schmerzen zu verhindern:

  1. Setzen Sie sich mit gebeugtem Bein auf den Boden und legen Sie das andere gerade zur Seite. Wir greifen sanft und langsam nach den Zehen des geraden Beins. Wird in 10 Sätzen ausgeführt, ändert sich das Bein.
  2. Die Übung wird mit Unterstützung der Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Der linke Arm ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne, das rechte Bein hinten, die Knie sind leicht gebeugt. Es werden keine vollen Kniebeugen ausgeführt. Verbringen Sie 10 Ansätze und ändern Sie die Position. Übungen der Sakralwirbelsäule lindern Schmerzen und verbessern die Durchblutung.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt und abwechselnd die Beine so hoch wie möglich hebt. Es wird auf 5-10 Ansätzen durchgeführt.

Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur.

Drücken Sie Übung

Ein wunderbarer Weg, um Stress von der Wirbelsäule abzubauen, ist die Stärkung der Bauchmuskeln. Es ist die Presse, die die Hauptstütze der Lendenwirbelsäule bildet und das vordere Korsett bildet. Wir legen den Rücken auf den Boden, verschränken die Arme vor der Brust oder legen sie hinter den Kopf. Heben Sie den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, die Halsregion ist entspannt.

Übungskomplex

Bevor Sie mit Yoga-Kursen für die Brustwirbelsäule beginnen, müssen Sie eine Reihe von Vorbereitungsübungen durchführen: Drehungen, Neigungen, kreisende Bewegungen des Kopfes. Diese Manipulationen werden einmal täglich durchgeführt, wobei das Tempo schrittweise bis zu zehnmal pro Sekunde erhöht wird. Anschließend können Sie mit den Hauptprozeduren fortfahren.

Cervical und Thorax

  1. Nachdem Sie eine bequeme Pose eingenommen haben, müssen Sie Ihre Hände heben und sich an den Ellbogen beugen, sie so spreizen, dass sie parallel zum Boden sind. Die Bürsten werden in Form eines Kerzenhalters nach oben gezogen. Kopfbewegungen nach links und rechts werden ausgeführt. Die Nackenbeweglichkeit nimmt jedes Mal zu und löst Muskelverspannungen.
  2. Ardha-Matsyendrasana, in einer leichten Version. Um schrittweise an der Wand zu stehen, atmen Sie tief ein, heben Sie die rechte Hand und drehen Sie den oberen Teil des Körpers und des Kopfes. Berühre die Wand. Nach der Rückkehr zur vorherigen Position. Bringt die Wirbel in ihre natürliche Position zurück;
  3. Ardha-Matsyendrasana Vollversion. Wenn Sie auf dem rechten Oberschenkel sitzen, müssen Sie das rechte Bein am Knie beugen, indem Sie die Finger des linken Gesäßes berühren. Drehen Sie den Oberkörper nach links, die rechte Hand steckt unter dem linken Knie, die linke beugt sich hinter dem Rücken, es ist ratsam, die Hände im Schloss zu schließen. Es wird empfohlen, am Ende der Lektion durchzuführen;
  4. Invertiertes Dreieck. Um in der Breite der Schultern zu stehen, bücken Sie sich und berühren Sie mit der rechten Handfläche den linken Fuß. Streckt die Wirbelsäule;
  5. Seitliches Triheder. Ein breiter Ausfallschritt nach rechts mit einer Biegung des Beins am Knie. Durch die Neigung des Körpers zum gebogenen Bein wird der linke Arm nach oben gestreckt, wodurch zuvor bewegungslose Segmente wieder funktionieren.
  6. Kobra. Auf dem Bauch liegend erheben sich Körper und Kopf. Hilft den Muskeln wieder, das Skelettsystem zu unterstützen.

Dieser Yoga-Übungskomplex zielt darauf ab, die Ressourcen des Körpers zu mobilisieren, um verlorene Funktionen wiederherzustellen, den Muskeltonus genauer zu erhöhen und die Beweglichkeit der Knochenstruktur zu erhöhen. Das Durchführen von Übungen wird ohne "Fanatismus" empfohlen. Wenn Schmerzen oder Schwindel auftreten, beenden Sie das Training und konsultieren Sie sofort einen Arzt. Der Komplex wird in den frühen Stadien des Vorsprungs gut verwendet.

Lendenwirbelsäule

Der Komplex soll die Wirbelsäule stärken. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kompression der Nervenenden durch Traktion zu beseitigen und das Muskelkorsett zu stärken. Starke Muskeln lassen keine Hernie wieder herauskommen.

Lotus Position Die Beine sind gekreuzt, der Rücken ist gerade, die Hände sind auf die Knie gesenkt. Nach 5 Minuten beginnt die Entspannung. Sie müssen sich an Ihre Schmerzen erinnern, jedes Mal, wenn sie geringer sind. Dies ist eher eine Entspannungsmethode als eine Therapie.
Kippt nach vorne. Sie zielen darauf ab, die Verformung des beschädigten Bereichs durch Dehnen zu beseitigen. Laufen Sie gerade sitzen. Wenn die Beine gestreckt sind, müssen Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich mit den Händen erreichen. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal.
Der Embryo entspannt sich, lindert Verspannungen und Schwellungen anstelle von Schmerzen. Sie müssen niederknien, die Hände nicht viel zur Seite legen, sich langsam senken und die Schultern des Bodens berühren.
Verdrehen

Es sollte sehr vorsichtig verwendet werden. Führt die Seitenmuskeln im Ton

Sitzen Sie über die Knie, den Rücken gerade, langsam an Ort und Stelle, drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen;
Füße an der Wand. Lindert die Spannung im unteren Rückenbereich. Auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite, Beine im rechten Winkel, um sich an die Wand zu lehnen;
Freier Wind. Es wirkt auf die tiefen Muskeln des unteren Rückens. Es sieht aus wie in der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass die Beine an den Knien gebeugt sind, sich mit den Händen umarmen, die Knöchel gekreuzt sind und sich ganz herausziehen.
Taube wirkt auf die unteren Gliedmaßen, lindert Schmerzen. Um auf alle viere zu kommen, ruhen die Hände auf dem Boden, beugen ein Bein unter sich, strecken das andere, und der Körper beugt sich vor, Kopf und Haltung sind gerade;
Fisch, dies ist ein einfaches Element mit einer Durchbiegung zur Decke, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen liegt.

Alle Übungen sind effektiv und sicher. Wenn der untere Rücken noch oder nicht mehr medizinisch behandelt werden muss, wird er am besten in Kombination mit einer Physiotherapie angewendet. Yoga gegen Rückenschmerzen wird häufig vor dem Verlust eines Leistenbruchs eingesetzt. In fortgeschrittenen Stadien sollte die Bewerbung jedoch sorgfältig erfolgen, ausschließlich unter der Aufsicht eines Trainers. Nicht autorisierte Berufe bringen in der Regel nichts Gutes.

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3 Übung "Hund"

Das Hauptziel des Komplexes ist es, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen loszuwerden. Sie benötigen einen speziellen gummierten Teppich, auch eine normale weiche Decke reicht aus Mangel an der ersten. Sie müssen ruhige Musik einschalten und sich entspannen..

Es wird empfohlen, Füße und Arme so hoch wie möglich anzuheben.

Eine Übung namens "Hund" wird wie folgt durchgeführt:

  1. 1. Es wird empfohlen, auf alle viere zu gehen, damit Ellbogen und Knie den Teppich berühren.
  2. 2. Gleichzeitig müssen Sie bei langsamen Bewegungen Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein anheben.
  3. 3. Die Gliedmaßen sollten über 90 Grad angehoben werden.
  4. 4. In dieser Position sollten Sie 30 Sekunden verweilen und dann Arm und Bein in die entgegengesetzte Richtung wechseln.
  5. 5. Sie müssen innerhalb von 2 Minuten 20 bis 30 Wiederholungen durchführen.

Während dieser Übung müssen Sie immer den Oberkörper überwachen, Sie dürfen nicht zulassen, dass der Körper nach rechts oder links fällt. Dies erhöht die Belastung des unteren Rückens..

Kontraindikation ist ein Leistenbruch mit Schmerzen bis zum Bein. Die Qualität des Komplexes hängt von der Zeit ab: Je langsamer die Gliedmaßen ansteigen, desto effizienter werden die Lendenmuskeln belastet.