Übungen gegen Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind zu einer echten Geißel unserer Zeit geworden. Trotz der Tatsache, dass wir mit den neuesten medizinischen Mitteln kämpfen, zieht sie sich für eine Weile zurück, aber dann, ohne die Behandlung zu beachten, kehrt sie wieder zurück, als wollte sie sagen: Hier bin ich und bin nirgendwo hingegangen, und ich werde für immer bei dir sein. Das Schlimmste ist, dass es überhaupt keine Großeltern betrifft, sondern ihre Kinder und Enkelkinder. Die zervikale Osteochondrose bei 20-Jährigen und die Lendenhernie bei 30-Jährigen sind nicht mehr überrascht. Dies ist die Rechnung unserer Generation für die Tatsache, dass der Computer die normale Kindheit durch Spiele auf dem Hof ​​verdrängte und die Passage eines neuen Netzwerkspiels für einen Teenager viel interessanter ist als Fußball auf dem Platz oder Schwimmen im Pool. In der Zwischenzeit ist die Heilung von Schmerzen sehr eng, kostenlos und erfordert nur eines - ein wenig Zeit. Dies ist die beste Behandlung, die wirklich etwas geben kann - Übungen gegen Rückenschmerzen. Und es kann nichts Überraschendes sein, wenn wir uns an die Natur des Schmerzes erinnern.

Behandlung von Rückenschmerzen mit Bewegung

Was verursacht Schmerzen??

  1. Durch die verlängerte Position des unteren Rückens in einer einheitlichen Haltung werden die Muskeln angespannt - ein unangenehmes schmerzhaftes Gefühl tritt auf
  2. Aufgrund unzureichend starker Muskeln: Sie können die Wirbel nicht durch übermäßigen Druck auf die Bandscheibe halten, sie werden deformiert, drücken auf den Nerv - und es entstehen Schmerzen
  3. Mit Osteochondrose und anderen Erkrankungen des unteren Rückens verschlechtern sich die Durchblutung und der Stoffwechsel. Dies wirkt sich auf den Zellstoffwechsel aus, durch den die Gewebe der Wirbel und Bandscheiben wichtige Spurenelemente und Feuchtigkeit erhalten, die für ihre normale Funktion erforderlich sind - der schmerzhafte Prozess von Skoliose, Hernie und anderen ähnlichen Pathologien

Übungen gegen Rückenschmerzen sind eine Art Drei-in-Eins-Elixier:

Wie ist die Behandlung? Nur von den oben genannten drei Seiten:

  1. Übung streckt die Muskeln, entspannt sie und lindert so Schmerzen
  2. Während der täglichen Übungen wird das Muskelkorsett gestärkt, der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert, sie drücken weniger auf die Bandscheibe und der eingeklemmte Nerv wird freigesetzt.
    Die Behandlung eines Leistenbruchs ohne Operation mit Hilfe der Physiotherapie allein ist also keine leere Phrase, sondern eine ganz reale Sache
  3. Sport verursacht einen Blutrausch in den Muskeln, verbessert die Durchblutung der Liquor cerebrospinalis im Wirbelkanal und damit die zelluläre Ernährung der Wirbel und Bandscheiben, und der Dorsopathieprozess stoppt

Die allererste und wichtigste Regel, damit die Übungen helfen, müssen sie ständig durchgeführt werden, wobei zwischen Perioden des erzwungenen Aufenthalts in derselben Position und kurzen Trainingseinheiten gewechselt wird

Denken Sie - ist es wirklich schwierig, mehrmals täglich 5-7 Minuten für Ihre eigene Gesundheit aufzuwenden??

Eine Reihe von Übungen sollte basierend auf den Ursachen ihrer Schmerzen ausgewählt werden, dh einer medizinischen Diagnose. So erfordert Skoliose zum Beispiel Glättungsübungen sowie Osteochondrose und Hernie - zum Dehnen. So wie ein Arzt eine Behandlung in Form von Medikamenten verschreibt, sollte der Sportunterricht genau wie die Behandlung für jeden Einzelfall ausgewählt werden.

Übungsbeispiele zur Schmerzlinderung

Betrachten Sie einige Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich..

Die Übungen können liegend, in der Stoppposition, stehend und sitzend durchgeführt werden. Alle Bewegungen sollten langsam sein, kombiniert mit Einatmen-Ausatmen oder mit freier Atmung..

Lügenübungen

  • Wir legen uns auf den Boden, beugen unsere Knie und reißen dann den Hüftteil vom Boden ab, um so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Atme frei. Dann senken Sie langsam das Becken, atmen Sie aus. 10-15 mal wiederholen.
    Übung ist gut zur Behandlung von Schmerzen im lumbosakralen Bereich. Es betrifft die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur. Der Zustand des unteren Rückens hängt übrigens weitgehend von der Stärke der Presse ab.
  • Die Startposition ist die gleiche wie in der vorherigen Position. Hände hinter dem Kopf, beschwert (wir bitten zum Beispiel jemanden, Bücher darauf zu legen) oder wir halten unsere Hände an der Querlatte. Gleichzeitig drücken wir unser Gesäß und unsere Schulterblätter auf den Boden und versuchen, unsere Hände hochzuheben. Wir spüren eine angenehme Dehnung sowohl im unteren Rücken als auch über die gesamte Länge des Rückens. Strecken Sie Ihre Beine und bleiben Sie in dieser Position, bis Sie sich langweilen. Wenn es Schmerzen gab, wird es nachlassen
  • Wir drehen uns auf seinem Bauch um, senken seinen Kopf und legen seine Hände mit erhobenen Handflächen über den Körper. Wir heben gleichzeitig Kopf, Schultergürtel und Beine an und ähneln für einige Momente einem Boot. Diese Übung ist nicht einfach und erfordert viel Spannung in den Gesäßmuskeln. Es ist jedoch eine ausgezeichnete Behandlung für Schmerzen im Kreuzbein, basierend auf Verstauchung.
  • Auf dem Rücken liegend, nimm ein Bein und ziehe es an deinen Bauch. Wir machen dasselbe mit dem anderen Bein. Dann ziehen wir beide Beine fest und fassen sie mit beiden Händen. Halten Sie die Position mit festgezogenen Beinen und schwingen Sie sich auf den Rücken. Die Übung hat einen doppelten Vorteil - Dehnung und gleichzeitige Rückenmassage
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und senken Sie die Knie vorsichtig zur einen Seite und dann zur anderen. Übung stärkt die Muskeln im unteren Rücken und erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule

Stoppen Sie die Übungen

  1. Wir sind auf den Knien mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen, Kopf gerade, beim Ausatmen senken wir unser Gesäß auf den Fersen, senken unseren Kopf, beugen uns dann vor und atmen aus. Wiederholen Sie bis zu 12 Mal. Die Übung umfasst gleichzeitig die Muskeln des unteren Rückens, des Kreuzbeins und des oberen Rückens.
    Das Tempo ist langsam. Je größer der Schmerz, desto kleiner der Bewegungsbereich
  2. Die Startposition ist die gleiche. Wir heben die Socken an und schwingen die Beine langsam nach links und rechts, ohne die Knie vom Boden zu heben. Übung ist sehr gut für den unteren Rücken
  3. Jetzt führen wir die Übung durch, um das Kreuzbein zu stärken. Da wir uns in derselben Position befinden, bewegen wir einfach das Becken nach links und rechts
  4. Kniend beugen wir den unteren Rücken und heben den Kopf, atmen ein, senken dann das Kinn, beugen uns wie eine Katze und atmen aus. Gleichzeitig wird die Flexibilität der Wirbelsäule trainiert

Die nächste Gymnastik ist insofern gut, als sie recht einfach, aber dennoch effektiv zu sein scheint, und vor allem können Sie sie ausführen, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Das heißt, in diesem Fall erfordert die Behandlung von Schmerzen absolut keine Zeit.

Wenn Sie den ganzen Tag wach sind, finden Sie hier zwei Beispiele für ein Aufwärmen:

Stehübungen

  • Nachdem wir die Fersen vom Boden abgerissen haben, stehen wir auf Zehenspitzen und halten einige Zeit das Gleichgewicht. Wir machen das 10-15 mal. Sie können dann die Technik ändern, indem Sie nacheinander auf Zehenspitzen steigen und bis zu den Fersen senken. So entfernen wir Verspannungen und Müdigkeit vom Rücken und kämpfen mit Krampfadern.
  • Nachdem wir die Hände hinter einem Rücken gefaltet und ein Handgelenk einer Hand gefaltet haben, drücken wir sie auf eine Taille. Die Ladung von hinten geht an die Hände

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen:

Sitzübungen

  1. Während wir auf einem Stuhl sitzen, die Unterkante des Sitzes greifen und Ihre Hände mit Gewalt daran fassen, beugen wir uns vor und zurück. Dies ist ein großartiges Training für den Rücken, das Verstopfungen im unteren Rückenbereich beseitigt und den Nährstoffstoffwechsel in den Bandscheiben verbessert.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie zuerst mit einer Hand fest auf ein Knie, dann mit der anderen. Sie können mit beiden Händen Druck erzeugen. Wenn Sie bemerken, haben sich durch solch einfache statische Anstrengungen fast alle Muskeln des Rücken- und Schultergürtels angespannt

Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie Übungen für Rückenschmerzen eine hervorragende Behandlung sind. Sie können auch bei akuten Schmerzen eingesetzt werden, da sie recht leicht sind und keinen nennenswerten Aufwand erfordern..

Mache diese Art von Training die ganze Zeit und du wirst es nicht bereuen.!

Videoübungen gegen Rückenschmerzen

Wie sind die Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei richtiger und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ist unabhängig von der Alterskategorie relevant geworden und tritt sowohl bei kleinen als auch bei alten Menschen auf. Und wenn ältere Menschen, dieses Problem, über die Jahre harter Arbeit erhalten haben, dann leiden junge Menschen unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl unterschiedlicher Schmerzmittel, Salben und Gele treten immer wieder Schmerzen im unteren Rückenbereich auf. Es gibt eine Lösung, sie ist völlig kostenlos und erfordert ein wenig Zeit und Arbeit - Übungen für Rückenschmerzen.

Vorteile der Übung

Die Ursachen für Schmerzen in der Lendengegend sind unterschiedlich. Es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder nur eine perfekte scharfe Bewegung oder eine Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es verschiedene Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung erfolgt in verschiedene Richtungen und bringt eine Reihe von Vorteilen:

  1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen dabei, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
  2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelabschnitt, was nicht nur die Ursache der Schmerzen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden der Person beeinflusst.
  3. Die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings, die Sättigung der Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen, führt zur Wiederherstellung der Bandscheiben.

Bevor Sie mit den Übungskomplexen fortfahren, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie man Schmerzen lindert

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, die je nach Lage des menschlichen Körpers im Liegen, Stehen, Sitzen und mit einem zusätzlichen Projektil ausgeführt werden können. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam und reibungslos stattfinden, ohne zu reißen.

Übungen gegen Rückenschmerzen

  1. Wir legen den Rücken auf den Boden, beugen die Beine. Heben Sie die Beckenregion vorsichtig in ihre ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Dies ist eine Übung für die Sakralwirbelsäule, an der die Gesäß- und Bauchmuskulatur beteiligt ist.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung und fassen Sie es mit beiden Händen am Oberschenkel und am Unterschenkel. Zum Spannungsgefühl ziehen, 30 Sekunden anhalten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind rechtwinklig gespreizt, die Beine sind gebeugt. Wir machen Drehübungen: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwingen nach links und dann nach rechts, während der Kopf auf die andere Seite gerichtet ist. Diese Übungen lindern Rückenschmerzen.
  4. Wir akzeptieren die Position auf dem Bauch. Hände entlang des Körpers. Heben Sie langsam unsere Beine, Schultern und den Kopf an. Es wird beim ersten Mal nicht klappen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule, basierend auf Dehnung.
  5. Wir knien mit leeren Händen. Wir strecken uns mit Ihrer linken Hand ein wenig nach oben und mit Ihrem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für Senioren.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, werden Übungen auf dem Stuhl entwickelt. Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl, halten Sie sich fest am Sitz und bewegen Sie den Körper wie ein Pendel hin und her. Eine solche Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht die Durchblutung, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Die zweite, in sitzender Position, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie abwechselnd darauf, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten am Tag geben, können Sie unnötige Probleme mit dem unteren Rücken vermeiden.

Gymnastik für den unteren Rücken mit Schwerpunkt: Knie nieder, lege unsere Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich dann auch nach vorne. Der zweite Schritt besteht darin, das Becken von links nach rechts zu schwingen. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, die den unteren und oberen Rücken betrifft.

Stehübungen

In der Pose einer Ballerina in den Zehen, die versucht, das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie von Ferse zu Zehe, lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen Sie Krampfadern vor.

Akute Schmerzlinderung

Bei unentwickelten Rückenmuskeln und dem Fehlen anderer Pathologien tritt manchmal ein Hexenschuss auf, ein scharfer Rückenschmerz im unteren Rückenbereich. Akute Rückenschmerzen können durch Bewegungstherapie gelindert werden.

  1. Wir sitzen auf den Knien. Als Projektil stellen wir einen Stuhl vor uns. Wir legen beide Hände auf einen Stuhl und beugen Ihren Rücken hoch und dann runter. Führen Sie 5 bis 10 Sätze durch.
  2. Auf den Knien posieren. Lehnen Sie Ihren Kopf und Ihre Hände auf einen Stuhl und bewegen Sie sich langsam nach links und dann nach rechts, wobei sich der Rücken wölbt.
  3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Pose auf allen Vieren, beuge deinen Rücken sanft wie eine Katze und blase dann den Buckel wie ein Kamel auf.
  • Siehe auch: Behandlung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich

Wenn eingeklemmt

Beim Einklemmen der Wirbel und bei akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu ihrer Trennung bei:

  • Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliches Projektil eine feste Tür oder eine horizontale Stange (horizontale Stange). Einfach 1 Minute an der horizontalen Stange hängen, entspannen, keine anderen Bewegungen machen. Wiederholen Sie die Übungen nach 10 Minuten. Solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
  • Übung 2. Hängen Sie sich mit der horizontalen Stange an die geraden Arme und drehen Sie sich dann von einer Seite zur anderen. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht gestresst wird.

Rückenübung

Für viele Menschen ist es am einfachsten, zu Hause eine Übung für den unteren Rücken durchzuführen. Verwenden Sie die folgenden Übungen für die lumbosakrale Region, um das Einsetzen von Schmerzen zu verhindern:

  1. Setzen Sie sich mit gebeugtem Bein auf den Boden und legen Sie das andere gerade zur Seite. Wir greifen sanft und langsam nach den Zehen des geraden Beins. Wird in 10 Sätzen ausgeführt, ändert sich das Bein.
  2. Die Übung wird mit Unterstützung der Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Der linke Arm ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne, das rechte Bein hinten, die Knie sind leicht gebeugt. Es werden keine vollen Kniebeugen ausgeführt. Verbringen Sie 10 Ansätze und ändern Sie die Position. Übungen der Sakralwirbelsäule lindern Schmerzen und verbessern die Durchblutung.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt und abwechselnd die Beine so hoch wie möglich hebt. Es wird auf 5-10 Ansätzen durchgeführt.
  • Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur.

Drücken Sie Übung

Ein wunderbarer Weg, um Stress von der Wirbelsäule abzubauen, ist die Stärkung der Bauchmuskeln. Es ist die Presse, die die Hauptstütze der Lendenwirbelsäule bildet und das vordere Korsett bildet. Wir legen den Rücken auf den Boden, verschränken die Arme vor der Brust oder legen sie hinter den Kopf. Heben Sie den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, die Halsregion ist entspannt.

Anfängerübungen

Die körperliche Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Alter und Gewicht.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger mit Rückenschmerzen entwickelt.

  1. Pose sitzt auf deinen Fersen. Mit einem tiefen Atemzug erheben wir uns und breiten unsere Arme aus. Während Sie ausatmen, senken Sie langsam.
  2. Die Presse stärken. Wir legen uns zurück auf den Boden, beugen die Knie. Ellbogen bis zu den Knien. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und heben den Körper mit einer Drehung nach rechts an. Position ändern.
  3. Wir legen uns auf die Seite, ruhen uns auf dem Ellbogen aus und heben die Beckenregion an. Hand wechseln.
  4. Wir ruhen unsere Hände aus und knien und machen schwingende Bewegungen nach links und rechts. Dann hin und her.
  5. Auf meinem Bauch liegen. Abwechselnd den Körper oder die Beine vom Boden abreißen.
  6. Wir legen uns auf die Seite und ruhen unsere Hand aus. Wir winken mit dem Fuß und halten einige Sekunden auf halber Strecke an. Wir ändern die Position in die entgegengesetzte Richtung.
  7. Liegestütze, konzentrieren Sie sich auf die Knie. Zuerst machen wir unvollständige Pressen.
  8. Wir setzen uns auf den Boden. Beckenbewegungen und Gesäß kriechen vorwärts.
  9. Stellen Sie sich auf alle viere und schwingen Sie abwechselnd Ihre Beine hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik gegen Rückenschmerzen hilft nicht immer und schadet manchmal sogar. Eine Reihe von Problemen, die Schmerzen verursachen, werden durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist bei Verletzungen der Wirbelsäule, bei Schmerzen aufgrund von Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und akuten Erkrankungen kontraindiziert.

Um das Gesundheitsproblem zu lösen, sollte sich jede Person auf integrierte Weise nähern. Er muss körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt ihres Auftretens, sondern auch zu vorbeugenden Zwecken. Outdoor-Aktivitäten verstärken die Wirkung sowie eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung.

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Verfasser: Petr Vladimirovich Nikolaev

Der Arzt ist manueller Therapeut, orthopädischer Traumatologe und Ozontherapeut. Expositionsmethoden: Osteopathie, postisometrische Entspannung, intraartikuläre Injektionen, weiche manuelle Technik, Tiefengewebemassage, analgetische Technik, Kraniotherapie, Akupunktur, intraartikuläre Arzneimittelverabreichung.

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dass du diese Schönheit entdeckst. Danke für die Inspiration und Gänsehaut..
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Wir verbringen den größten Teil unseres Lebens in sitzender Position. Egal wie alt Sie sind, 20 oder 60, viele von Ihnen hatten wahrscheinlich mindestens einmal Beschwerden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Glücklicherweise gibt es Übungen, die helfen können, dieses unangenehme Symptom zu verhindern oder zu lindern..

Übungen gegen Rückenschmerzen: Video, beste Techniken

Um Zug-, Schmerz- und Druckschmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, empfehlen Ärzte tägliche Übungen mit Physiotherapie. Regelmäßiges Training beseitigt nicht nur die Beschwerden, sondern stärkt auch die Wirbelsäulenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Der Unterricht ist therapeutisch wirksamer, wenn die Übungen von einem Physiotherapeuten zusammengestellt werden. Dabei werden notwendigerweise die Ergebnisse der Diagnose, die Ursache für das Auftreten von Lendenschmerzen und die allgemeine Gesundheit des Patienten berücksichtigt.

In welchen Fällen sind Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen angezeigt?

Es ist wichtig zu wissen! Ärzte unter Schock: „Es gibt ein wirksames und erschwingliches Mittel gegen Gelenkschmerzen.“ Lesen Sie mehr.

Zu Hause ist es ratsam, Rückenschmerzen zu beseitigen, nachdem Sie die Ursache für ihr Auftreten herausgefunden haben. Dieses Symptom ist charakteristisch für viele Erkrankungen der inneren Organe - Blasenentzündung, Cholezystitis, Pyelonephritis, Prostatitis, Uterusmyome. Hier ist eine komplexe Behandlung erforderlich, und Sportunterricht ist nur während der Rehabilitation angezeigt.

Sie können Schmerzen im unteren Rücken mit Übungen mit Osteochondrose, Spondylarthrose, Protrusion, Zwischenwirbelhernie loswerden. Bestimmte Übungssätze wurden für Klassen während der Remission und während der Verschärfung dieser Pathologien entwickelt. Im letzteren Fall werden sie normalerweise in Anwesenheit eines Arztes durchgeführt, der die Belastung überwacht..

Klassenleistung

Der tägliche Sportunterricht ist die effektivste Methode zur Behandlung von degenerativ-dystrophischen Erkrankungen der Lendenwirbelsäule. Mit Hilfe von Analgetika und Muskelrelaxantien ist es nur vorübergehend möglich, die Symptome loszuwerden. Und die Übung ermöglicht es Ihnen, die Lösung von Problemen mit dem Rücken umfassend anzugehen:

  • Muskeln stärken, Bandscheiben und Wirbel in physiologischer Position stabilisieren;
  • Verbesserung der Blutversorgung von Knochen, Knorpel und Weichteilen mit Nährstoffen;
  • Reduzieren Sie die Schwere der Schmerzen oder beseitigen Sie sie vollständig.

Der Aufbau eines Muskelkorsetts hilft, eine Verlagerung der Bandscheiben, eine Verletzung durch diese und das Knochenwachstum von Blutgefäßen und Wirbelsäulenwurzeln zu verhindern. Daher verschwinden neben den Schmerzen auch andere Symptome der Osteochondrose oder Spondylarthrose allmählich - Empfindlichkeitsstörungen, Steifheit der Bewegungen, Parästhesien.

Allgemeine Ausführungsregeln

Der Raum vor dem Training sollte gut belüftet sein. Es sollte aber nicht kühl sein, da sonst die Gefahr einer Erkältung im unteren Rückenbereich besteht. Für den Unterricht müssen Sie Kleidung aus atmungsaktiven Materialien auswählen, die Feuchtigkeit gut aufnehmen. Es ist auch notwendig, die Empfehlungen der Ärzte für Bewegungstherapie einzuhalten:

  • Bewegungen reibungslos, etwas langsamer machen;
  • Steigern Sie das Tempo schrittweise. Versuchen Sie nicht, alle Übungen in den ersten Lektionen zu absolvieren.
  • Wenn Schmerzen auftreten, beenden Sie das Training und setzen Sie es erst nach einer langen Pause fort.

Es ist wichtig, auf die auftretenden Empfindungen zu hören. Wenn nach einer bestimmten Übung die Schmerzintensität deutlich abnimmt, sollten Sie sie häufiger wiederholen.

Linderung akuter Lendenschmerzen

Ein akuter Lendenschmerz manifestiert einen Hexenschussanfall. Es ist so durchdringend und brennend, dass eine Person nicht einmal ohne Hilfe ins Bett gehen kann. Daher kann derzeit nicht über Aktivitäten gesprochen werden. Sie beginnen nach einigen Stunden und sogar Tagen nach einer Abnahme der Schmerzschwere..

Pose "Cat Cow"

Steigen Sie auf alle viere, senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie den unteren Rücken und heben Sie das Kinn an. Die Anzahl der Ansätze beträgt 5-7. Einige Schmerzen nach einem Hexenschussanfall sind ganz natürlich. Aber wenn es gestärkt wird, ist eine lange Pause erforderlich.

Die Pose des "Kindes"

Gehen Sie auf die weit gespreizten Knie, damit sich Ihre Füße berühren. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und bewegen Sie den Körper mit einer Gleitbewegung nach vorne, indem Sie die Stirn der Turnmatte berühren. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal.

Stuhlübungen

Knie dich vor einen Hocker oder Stuhl und versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, um sich auszuruhen. Biegen und beugen Sie den unteren Rücken vorsichtig 8-10 Mal. Machen Sie in der gleichen Position des Körpers zuerst Neigungen in die eine und dann in die andere Richtung. Bei der richtigen Übung fällt die Hauptlast auf die seitlichen Rückenmuskeln und nicht auf den unteren Rücken.

Dehnen liegend mit Drehen des Körpers nach links und rechts

Legen Sie sich hin, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme zur Seite. Beugen Sie nach der Inspiration Ihre Knie und drehen Sie sie nach rechts. Halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal und machen Sie dann die Übung in die andere Richtung.

Der Oberkörper dreht sich aus einer sitzenden Position

Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es hinter das gestreckte linke Bein. Um das Gleichgewicht zu halten, lehnen Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden. Biegen Sie mit einer freien Handfläche nach links ab und drücken Sie leicht auf das Knie. Führen Sie die Übung 3-5 Mal in jede Richtung durch.

Stretch "Shell"

Steigen Sie auf alle viere, atmen Sie tief ein und senken Sie Ihr Gesäß auf den Fersen, ohne Ihre Handflächen vom Boden zu heben. Es ist gut, sich zu dehnen und die Muskeln des unteren Rückens zu spannen, um die Ausgangsposition des Körpers einzunehmen. Die Anzahl der Ansätze - 5-10.

Linderung von mäßigen Rückenschmerzen

Leichte Schmerzen im unteren Rücken gehen häufig einer Verschlimmerung der Spondylarthrose oder Osteochondrose voraus. Um sie zu beseitigen, werden Rückfallpräventionsübungen verwendet, um die Muskeln des gesamten Rückens zu dehnen.

Wandkniebeugen

Beuge deinen Rücken gegen die Wand, spreize deine Beine schulterbreit auseinander, lege deine Finger in einem Schloss zusammen und lege sie auf Brusthöhe vor dich. Führen Sie langsam eine flache Hocke durch, verweilen Sie 10 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie alle Bewegungen 5-7 mal.

Dehnen der Beuger des unteren Rückens

Auch „vernachlässigte“ Gelenkprobleme können zu Hause geheilt werden! Vergessen Sie nur nicht, es einmal am Tag zu verschmieren..

Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ziehen Sie ein Bein an die Brust und fassen Sie den Oberschenkelrücken mit Ihren Händen. Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie dies 5 Mal, führen Sie die Übung mit dem anderen Knie durch und heben Sie dann zwei Beine gleichzeitig an.

Überdehnung

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme und legen Sie die Handflächen in die Nähe Ihrer Schultern. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper 10 Sekunden lang an. Lassen Sie sich beim Ausatmen auf den Boden fallen. Die Anzahl der Ansätze beträgt bis zu 10. Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, sollten die Muskeln des unteren Rückens und nicht des Schultergürtels angespannt werden.

Becken-Neigungsübung

Drücken Sie mit erhobenen geraden Beinen auf dem Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest auf die Matte. Senken Sie langsam Ihre Beine nach unten. Beugen Sie die Knie erst, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt. Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch.

Andere Übungen

Es ist einfacher, das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern, als sie für lange Zeit zu beseitigen, einschließlich Medikamenten. Zu diesem Zweck wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, deren Durchführung eine hervorragende Prävention der Verschlimmerung von Pathologien des Bewegungsapparates darstellt. Während des Trainings werden die Muskeln elastischer, was zur korrekten Lastverteilung auf alle Teile der Wirbelsäule beiträgt.

Rollschuhlaufen für den unteren Rücken

Um zu sitzen, die Knie ein wenig zu beugen, eine Turnrolle auf den Rücken zu legen, sie zu begradigen und hinter den Rücken zu legen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, heben Sie Ihr Gesäß an und setzen Sie sich auf die Walze. Schieben Sie es 5-10 Minuten lang hin und her. Versuchen Sie, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu belasten, nicht die Arme und Beine.

Hundehaltung verdeckt

Nehmen Sie eine horizontale Position ein, wobei Ihre Zehen und Handflächen auf dem Boden ruhen, bevor Sie sanfte Liegestütze ausführen.

Heben Sie Ihr Becken leicht an und senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf, wobei Sie versuchen, Ihre Stirn auf dem Boden zu berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie alle Bewegungen 10 Mal.

Pose "Vogelhund"

Steig auf alle viere, hebe deine linke Hand und deinen rechten Fuß zusammen. Dehnen Sie sich für 15 Sekunden und spüren Sie Verspannungen in den Muskeln aller Rücken. Gehen Sie auf alle viere und wiederholen Sie die Übungen mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Anzahl der Ansätze - bis zu 20.

Heben Sie das Becken auf der Bank

Setzen Sie sich so, dass die Bank 35-40 cm vom Gesäß entfernt ist. Legen Sie die geraden Arme auf die Sitzbank und beugen Sie die Beine. Heben Sie zur Inspiration den unteren Rücken parallel zum Boden an und legen Sie Ihre Füße auf die Matte. Kehren Sie nach 10 Minuten in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 10 Mal durch.

Dehnen Sie die Muskeln des Rückens und der Beine

Legen Sie sich hin, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie das linke Bein hinter dem rechten, bis der Knöchel das Knie berührt. Ziehen Sie das linke Knie so nah wie möglich an die Brust und helfen Sie mit beiden Händen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und machen Sie es dann andersherum..

Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Während der Geburt eines Kindes werden Rückenschmerzen normalerweise durch natürliche Ursachen verursacht - eine Zunahme der Gebärmutter, ihre Kompression der Beckenorgane. Ärzte empfehlen die folgenden Übungen, um es zu entfernen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, die Arme erstrecken sich über den Körper. Reißen Sie das Gesäß langsam vom Boden ab und lassen Sie sich, ohne in dieser Position zu verweilen, auf den Boden fallen.
  • Steh auf, verschränke deine Finger im Schloss vor dir und lege deine Ellbogen auseinander. Machen Sie Drehungen von Seite zu Seite. Führen Sie die Übung erneut durch und verbinden Sie erst jetzt seine Handflächen hinter seinem Rücken.
  • Knie nieder, Hände ruhen auf dem Boden. Senken Sie das Gesäß zuerst auf eine, dann auf die zweite Ferse.

Wiederholen Sie alle Bewegungen 5-10 mal. Legen Sie sich nach dem Unterricht 3-40 Minuten hin und entspannen Sie sich. Dies gilt insbesondere in der Spätschwangerschaft..

Bubnovsky-Technik

Der Unterricht nach der Methode von Dr. Bubnovsky findet in medizinischen Zentren statt, die mit speziellen Simulatoren ausgestattet sind. Rehabilitationsärzte kontrollieren die Technik der Bewegungen und helfen bei der Durchführung von Übungen mit Widerstand. S. Bubnovsky - ein bekannter manueller Therapeut, Autor der Methode, Schmerzen loszuwerden, ohne pharmakologische Medikamente einzunehmen. Er empfiehlt, solche Übungen sowohl mit therapeutischen als auch mit prophylaktischen Zielen durchzuführen:

  • Stellen Sie sich auf alle viere und bewegen Sie sich langsam entlang der Turnmatte. Legen Sie zuerst den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein nach vorne.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine leicht, stecken Sie die Finger in das Schloss und legen Sie den Kopf darauf. Legen Sie ein dünnes, dickes Kissen unter den unteren Rücken. Atmen Sie aus, sagen Sie laut „Ha“, heben Sie gleichzeitig die Schulterblätter und Knie an und versuchen Sie, sie so nah wie möglich aneinander zu bringen.
  • Auf dem Rücken liegen, die Knie beugen, die Arme über den Körper strecken. Atme aus, sage "Ha", hebe das Becken und drücke das Gesäß. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück..

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12. In den Kliniken von S. Bubnovsky werden anstelle von Kissen Packungen mit Crushed Ice normalerweise unter den unteren Rücken gelegt, die in Kisten aus dichtem Stoff gelegt werden..

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Das Durchführen von Übungen zur Schmerzlinderung ist bei allgemein schlechter Gesundheit verboten. Gegenanzeigen für das Turnen sind Fieber, Schüttelfrost, kalter Schweiß - die Hauptzeichen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers. Ärzte der Bewegungstherapie verbieten es, sich auf hohen oder stark gesenkten Blutdruck, Tachykardie und Bradykardie einzulassen.

Rückenschmerzen. Behandlung - 5 Übungen von Bubnovsky

Wenn dein Rücken schmerzt. Gymnastik bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Dr. med. Sergey Bubnovsky, Autor der Methode der Kinesitherapie und Gründer der Klinik, Autor von Büchern über die nicht-chirurgische Behandlung des Bewegungsapparates

Im Sommer passiert dies häufiger. Wir kramten im Garten herum, schnappten uns scharf einen schweren Koffer oder trugen ihn in den Armen eines großen, aber schlafenden Kindes aus dem Auto - und bitte Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diejenigen, die sich nicht biegen, sich nicht aufrichten und wie sie jetzt auch normale Hausarbeiten erledigen sollen, sind unklar. Beeilen Sie sich nicht, Schmerzmittel zu schlucken und sie auf Ihren Rücken zu streichen - Schmerzen im unteren Rücken heilen wirklich nur Übungen. Hier ist das erste, was mit akuten Rückenschmerzen zu tun hat.

Um die Gesundheit der Wirbelsäule und der Gelenke wiederherzustellen, ist es notwendig, nicht nur ihre anatomische Struktur, sondern auch die Physiologie zu verstehen.

Die anatomische Integrität des Gelenks bleibt durch das Zusammenspiel der das Gelenk umgebenden Muskeln und Bänder erhalten, so dass es mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden kann. Diese Regel gilt für große Gelenke und die Wirbelsäule. Und die Wirbelsäule wird wie normale Gelenke ernährt, dh mit Hilfe der arbeitenden Muskeln.

Physiologisch gesehen verlaufen die neurovaskulären Bündel innerhalb der Muskeln, durch die die Gelenke genährt werden. Die letzte Verbindung der Gefäße sind die Kapillaren, über die der Stoffwechsel durchgeführt wird. Gelenke, einschließlich der Wirbelsäule, werden nur in einem Fall ernährt - wenn die Muskeln ihnen Blut zuführen und nicht, wenn eine Person Pillen konsumiert (Injektionen, Blockaden, intraartikuläre Injektionen), die angeblich zur Heilung eines schmerzenden Gelenks beitragen. Muskelgewebe ist für die Blutversorgung verantwortlich.!

1. Gehen auf allen Vieren (keine Kontraindikationen)

Eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Linderung schwerer Rückenschmerzen. Ein abwechselnder Dehnungsschritt, einschließlich der Muskeln der oberen und unteren Extremitäten, leitet den Blutfluss vom unteren Rücken, wo er „festsitzt“, zu den Muskeln der Hände und Füße, die eine Drainagefunktion erfüllen, wodurch innere Ödeme (Entzündungen) der tiefen Muskeln der Wirbelsäule gelindert werden und akute Schmerzen reduziert werden.

I.P. Kniend und legte die Hände auf den Boden. Dazu müssen Sie vom Bett auf den Boden kriechen und sich auf allen Vieren in der Wohnung bewegen, nach dem Prinzip: rechter Fuß - linke Hand. Die Wirbelsäule wird nicht axial belastet - nur Arme und Beine funktionieren.

Sie können sich bewegen, indem Sie 5 bis 20 Minuten lang Handschuhe und Knieschützer tragen (oder Ihre Knie mit einem elastischen Verband umwickeln). Gleichzeitig entfernen Sie Kinderspielzeug, das unter dem Bett herausgerollt ist, und reiben die Fußleisten. In Zukunft können Sie im Haushalt arbeiten (z. B. Kartoffeln schälen oder Gemüse für den Salat schneiden), knien und mit einer Ottomane (kleiner Fitball) auf der Brust liegen. Alles ist besser als sich hinzulegen, zu stöhnen und Tabletten zu schlucken.

2. Drücken Sie auf die Rückseite (keine Kontraindikationen)

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der gesamten Wirbelsäule, insbesondere in der Lendenwirbelsäule, „sanft“ zu dehnen. Die Kryokompresse verbessert die Mikrozirkulation und reduziert Schwellungen und Entzündungen im schmerzhaften Bereich.

I.P. Er lag auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, die Absätze auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf auf der Burg gefaltet. Unter der Lende befindet sich eine kalte Kompresse. Gefrieren Sie dazu Wasser in einer Plastikflasche (0,5 Liter) im Gefrierschrank, sodass nur die Hälfte der Flasche mit Wasser gefüllt ist. Brechen Sie das Eis in der Flasche mit einem Hammer (vorzugsweise aus Holz), legen Sie es unter den unteren Rücken und beginnen Sie zu trainieren.

Versuchen Sie beim Ausatmen von „Ha-a“, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und die gebeugten Knie in Richtung Bauch zu ziehen, sodass Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.

Wenn diese Übung schwierig zu sein scheint, versuchen Sie eine einfachere Option: Heben Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine an. Versuchen Sie in diesem Fall, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu erreichen und umgekehrt - das rechte Knie mit dem linken Ellbogen.

Achten Sie darauf, den Bauch in Richtung „Wirbelsäule“ zurückzuziehen. Wechseln Sie diese Übung, die „bis zum Scheitern“ ausgeführt wird (dh die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen von 10-50), mit der folgenden ab.

3. Halbbrücke (hat keine Kontraindikationen)

I.P. das gleiche wie im vorherigen. Hände entlang des Körpers. Versuchen Sie beim Ausatmen von "Ha-a", das Becken so hoch wie möglich anzuheben, das Gesäß zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn das Eis unter dem unteren Rücken nach der vorherigen Übung bereits geschmolzen ist, können Sie die „Kryokompresse“ entfernen und diese beiden Übungen (2, 3) ohne sie fortsetzen.

Die ersten 2-3 Wiederholungen verursachen ziemlich starke Schmerzen im Becken und im unteren Rücken. Hab keine Angst davor. Die Übung ist absolut sicher und wird mindestens 5-10 Wiederholungen 2-3 mal am Tag durchgeführt.

4. Dehnen im Stehen (keine Kontraindikationen)

Diese Übung streckt die gesamte Rückenlinie des Körpers und entfernt die Kompression von den Gelenken der unteren Extremitäten und der Lendenwirbelsäule.

I.P. Stehend, Beine breiter als Schultern. Alternativ steigen wir mit einem geraden Rücken zuerst nach rechts und dann zum linken Bein ab. Die Übung wird auch mehrmals täglich (und an den folgenden Tagen) durchgeführt, aber jedes Mal wird die Neigung zum Bein (notwendigerweise im Kniegelenk gestreckt) geringer, bis die Finger die Zehen berühren

Versuchen Sie danach, sich nach vorne zu lehnen, Ihre Fersen mit den Händen zu umklammern und hinter Ihren Rücken zu schauen.

Versuchen Sie in der letzten Bewegungsphase, 2 bis 5 Sekunden zu verweilen. Ausatmen begleitet jede Bewegung. Sie können ein paar kurze Ausatmungen Haa während der Neigung nehmen.

5. Heben Sie die Knie an der horizontalen Stange an

Robust genug, aber sehr effektive Übung. Bei der Durchführung dieser Übung mit geraden Beinen kann die Wirkung (analgetisch und therapeutisch) als erzielt angesehen werden, weil Unter dem Einfluss des Körpergewichts wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt, insbesondere in den Bereichen der Befestigung der paravertebralen Muskeln (lumbosakrale und Halswirbelsäule)..

I.P. Hängen Sie an der horizontalen Stange, der Körper ist gerade. Es wird wie alle Übungen beim Ausatmen von "Ha-a" und durch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule durchgeführt. Es kann als männlich bezeichnet werden, da es nur wenige Frauen gibt, die es 8-10 Mal hintereinander ausführen können. Versuchen Sie, die Knie an den Bauch zu heben. Für mehr Training - gerade Beine zur horizontalen Stange heben.

Bewegung ist trotz des möglichen starken Schmerzsyndroms absolut sicher. Es wird jedoch nicht empfohlen, zu Boden zu springen. Es ist besser, diese Übung von einer niedrigen Bank aus zu beginnen und zu beenden.

Kontraindikation: gewohnheitsmäßige Luxation des Schultergelenks.

Fragen Sie bei medizinischen Fragen zuerst Ihren Arzt.

Gymnastik für den Rücken mit Rückenschmerzen

Arten von Übungen

Alle Übungen können in verschiedenen Positionen (stehend oder liegend) sowie mit speziellen Geräten in Form eines Gymnastikballs, eines Springseils oder eines Expanders durchgeführt werden. Unabhängig von der Art der Übung oder ihrer Komplexität sollten alle Bewegungen reibungslos und das Training langsam sein. Dies verhindert verschiedene Verletzungen..

Hinlegen

Es ist erwähnenswert, dass das Dehnen der Bandscheiben die auf sie ausgeübte Last verringern kann. Bei den unten aufgeführten Übungen müssen Sie jedoch eine Kompression des unteren Rückens vermeiden.

Tabelle. Lendenübungen im Liegen.

Übungsnummer, FotoAusführungsfunktionen
Nr1Legen Sie Ihre Hände in Bauchlage in die Nähe der Brust, nachdem Sie sie an den Ellbogen gebeugt haben. Machen Sie langsam die Halbbrücke mit der Brust, strecken Sie sie nach oben und senken Sie sie dann langsam ab. Am oberen Punkt müssen Sie 1-2 Sekunden verweilen. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.
No2Legen Sie sich mit den Händen über den Oberkörper auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken an das Gesäß. In der oberen Position des Beckens sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln des Rückens und des Gesäßes zusammenziehen. Dann senken Sie sich langsam. Für den besten Effekt wird empfohlen, die Übung mindestens 6 Mal durchzuführen.
Nr. 3Die Situation bleibt die gleiche - mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Die Hände sollten entlang des Rumpfes sein, die Handflächen nach unten und die Beine gerade. Versuchen Sie, Ihren Körper mit Schultern und Handflächen über den Boden zu heben (Hände sollten nicht abgerissen werden). Die Bewegung sollte auf die Wirbelsäulenmuskulatur zurückzuführen sein. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Nummer 4Heben Sie in Rückenlage gleichzeitig das rechte Bein und den rechten Arm an und kehren Sie nach 1-2 Sekunden in dieser Position langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann die gleiche Operation durch, jedoch mit Ihrem linken Fuß und Arm. Die Übung muss 8 Mal wiederholt werden.
Nr. 5Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Hände an die Ohren. In dieser Position müssen Sie die obere Körperhälfte anheben und nach einigen Sekunden langsam in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Bei dieser Übung, die mindestens sechsmal wiederholt werden sollte, sind die Wirbelsäulenmuskeln am stärksten betroffen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule.

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Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen trägt zur Verbesserung der Durchblutung der Lendenwirbelsäule bei, wodurch die Wirbel eine ausreichende Menge an Nährstoffen erhalten. Das heißt, die Verwendung einer solchen Aufladung kann stagnierende Prozesse beseitigen.

Stehübungen

Es ist sofort erwähnenswert, dass alle therapeutischen Übungen im Stehen komplexer sind. Sie müssen daher auf sie zurückgreifen, wenn keine Pathologien vorliegen, die die Bewegung behindern. Eine der beliebtesten Übungen ist die „Ballerina-Pose“, bei der Sie das Gleichgewicht des auf Zehen stehenden Körpers aufrechterhalten müssen. Auch hier müssen Sie abwechselnd auf Zehen und Fersen stehen. Durch regelmäßige Durchführung dieser Übung werden nicht nur Verspannungen der Wirbelsäule gelöst, sondern auch Krampfadern vorgebeugt..

Halten Sie Ihr Gleichgewicht auf Trab

Die Beckenrotation ist eine weitere Übung, die bei Rückenschmerzen hilft. Viele trafen ihn in den Schuljahren im Sportunterricht. Stellen Sie sich gerade hin, die Arme am Gürtel und die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie in dieser Position das Becken im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal in jede Richtung zu wiederholen. Die Bewegung muss langsam und genau sein..

Es gibt eine weitere Übung für den unteren Rücken, die im Stehen durchgeführt wird. Lehnen Sie dazu Ihren Rücken an eine flache Wand, vorzugsweise ohne Fußleisten. Stellen Sie sicher, dass die Fersen, das Becken, der Nacken und die Schulterblätter die Wand berühren. In dieser Position wird die richtige Haltung gebildet. Stehen Sie 3 Minuten still und verlängern Sie die tägliche Zeit um 1 Minute. Sie müssen also bis zu 10 Minuten laufen. Tatsache ist, dass die Haltung aufgrund des Muskelgedächtnisses korrigiert und normal ist..

Haltung Wandständer

6 Übungen zu Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya gilt zu Recht als führend auf dem Gebiet der nicht-medikamentösen Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Seine Methode basiert auf den Prinzipien der Kinesitherapie, die ins Russische als „Bewegungsbehandlung“ übersetzt wird. Die Übungen, die er seinen Patienten empfiehlt, haben praktisch keine Kontraindikationen und lindern dauerhaft die Schmerzen.

Übung 1. Das Gehen auf allen Vieren ist auch bei starken Schmerzen möglich, wenn das Bein nachgibt. Abwechselnd, indem die Rückenmuskulatur gedehnt wird, arbeiten die Muskeln der Arme und Beine, die in diesem Fall eine Drainagefunktion ausführen. Infolgedessen stagniert das Blut im unteren Rückenbereich zu den Gliedmaßen, wodurch die innere Entzündung der tiefen Muskeln beseitigt wird und der Schmerz vergeht.

Ausgangsposition - kniend, Hände auf den Boden legen. Das Prinzip ist einfach: Die rechte Hand bewegt sich gleichzeitig mit dem linken Fuß nach vorne und umgekehrt. Die Wirbelsäule wird nicht axial belastet, nur Arme und Beine arbeiten. Auf diese Weise können Sie sich bis zu 20 Minuten bewegen, um bequem Handschuhe und Knieschützer tragen zu können.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Handflächen unter den Hinterkopf. Heben Sie gleichzeitig Körper und Beine an und verbinden Sie Ellbogen und Knie am höchsten Punkt. Diese Übung ist ziemlich kompliziert und für Anfänger ist es besser, mit einer vereinfachten Version zu beginnen: Heben Sie den Körper an die Schulterblätter und ein Bein, drehen Sie sich zum gebogenen Bein und berühren Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen. Das heißt, der rechte Ellbogen erstreckt sich bis zum linken Knie, dann vom linken - nach rechts. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und streckt sanft die Muskeln des gesamten Rückens, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule..

Übung 3. Mühlenstreckung. Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß. Stehen Sie 4-5 Sekunden lang, strecken Sie sich und beugen Sie sich zum anderen Bein, indem Sie es mit der linken Hand berühren. Setzen Sie nach 10-15 Wiederholungen Ihre Beine zusammen, beugen Sie sich langsam vor und ziehen Sie den Körper mit den Händen am unteren Teil der Beine auf die Knie. Halte deine Beine gerade..

Übung 4. Setzen Sie sich auf die Fersen, klettern Sie nach oben und strecken Sie die Arme zur Seite. Langsam und reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 5. Seitenleiste. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie das Becken auf einen gebogenen Arm am Ellbogen. Bei der Aufführung müssen Sie sicherstellen, dass die Beine nicht "zurück" gehen, sondern entweder in einer geraden Linie mit dem Körper oder leicht vorne liegen.

Übung 6. Ausgangsposition - kniend, Hände stehen streng unter den Schultern. Beuge deine Ellbogen, beuge deinen Rücken in die Brust und setze dich dann auf deine Fersen.

Übung Schmerzlinderung

Sie wissen, dass jeder Schmerz eine Phase der Exazerbation hat (es tut sehr weh) und nachlässt (häufiger bemerken Sie den Schmerz nicht, aber die Entzündung geht weiter). Gleiches gilt für einen schmerzenden Rücken..

Oft kann die Beseitigung von Entzündungen mit Hilfe eines orthopädischen Gürtels erreicht werden (z. B. bei Osteochondrose - dies ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ab einem Alter von 20 Jahren). Außerdem wird eine Entzündung medizinisch entfernt (gemäß den Empfehlungen des Arztes) oder sie verschwindet einfach mit der Zeit. Die letzte Option ist wahrscheinlich jeder gewohnt.

  • Der Schmerz ist also weg. Um solche Empfindungen beim nächsten Mal nicht zu spüren, fahren wir mit den Übungen fort, die auf dem Teppich liegen. Erreichen Sie vor Beginn des Unterrichts Muskelentspannung. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Muskeln angenehm und angenehm anfühlen. Dann starten Sie den Komplex.
  • Es ist nicht erforderlich, alle im Komplex angegebenen Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie nicht einmal 10 aus sich herausdrücken können, ist das in Ordnung. Zeit, dir zu helfen. Zug.
  • Es ist normal, wenn Ihre Muskeln am Tag nach dem Training schmerzen. Das ist Milchsäure. Wenn es verschwindet (in ein paar Tagen), wird der Schmerz vergehen. Wir empfehlen Ihnen, Ihr Training fortzusetzen, wenn Muskelschmerzen kaum spürbar sind. Normalerweise tritt dieser Zustand zwei bis drei Tage nach dem ersten Training auf..
  • Erhöhen Sie die Zeit an den Höhepunkten. Ein Bein angehoben - länger halten. Einfach? Heben Sie beide Beine an. Schon wieder einfach? Und Sie senken Ihre Beine während der gesamten Übung nicht vollständig ab. Wenn dies für Sie nicht mehr schwierig ist und Sie weitere Fortschritte erzielen möchten, kaufen Sie Gewichtungsmaterialien. Oder gehen Sie ins Fitnessstudio - ein Athlet ist in Ihnen aufgewacht.

Richtig und falsch zurück bei täglichen Aktivitäten.

Befolgen Sie beim Krafttraining immer die Technik. Erhöhen Sie niemals Ihr Gewicht, wenn Ihre Technik alles andere als ideal ist. Schneller den unteren Rücken „brechen“.

Jetzt wissen Sie also, welche Übungen gegen Rückenschmerzen Sie brauchen und zu Hause machen können. Aber es gibt solche, die nicht sein können.

Schmerzen können nicht nur mit Hilfe von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden, deren langfristige Anwendung immer die Entwicklung von Komplikationen durch die Arbeit der inneren Organe gefährdet. Übungen gegen Schmerzen in der Wirbelsäule können Beschwerden und Schmerzen erheblich reduzieren, ohne dass Schmerzmittel eingenommen werden müssen..

Halsanästhesie

Übungen zur Schmerzlinderung in der Halswirbelsäule

Diese 3 Übungen gegen Nackenschmerzen werden mit Vorsicht durchgeführt, insbesondere bei Protrusion oder Hernie:

Die erste Übung ist das Abwechseln der statischen Beibehaltung der auf dem Foto angegebenen Position (3 Sekunden) mit der liegenden Position „auf der Stirn, Ellbogen zu den Seiten (6 Sekunden). 3 mal durchführen

Achten Sie auf die korrekte Positionierung der Hände, die durch grüne Linien angezeigt wird. Werfen Sie während der statischen Aufladung Ihren Kopf nicht zurück und versuchen Sie, so weit wie möglich in Ihren Armen zu hängen

Die zweite Übung ist das Drehen des Kopfes, dessen Stirn auf dem Boden ruht. Machen Sie solche Bewegungen 3-4 mal in jede Richtung.
Die dritte Übung berührt abwechselnd den Boden mit Stirn und Kinn. Die Anzahl der Wiederholungen - 8-10 mal.

Betäuben Sie effektiv die Brustneigungen mit dem Schwerpunkt auf der Wand

Federnde Hänge (Ablenkungen) in der Brust werden innerhalb von 10-15 Sekunden ausgeführt. Sie können verschiedene Ansätze ausführen.

Der Rumpfwinkel wird entsprechend den Empfindungen ausgewählt - je höher er ist, desto niedriger ist der Bereich der Brustregion, der anästhesiert wird. Auf den ersten beiden Fotos ist der Körper beispielsweise parallel zum Boden, was bedeutet, dass federnde Bewegungen auf und ab in dieser Position die Schmerzen zwischen den Schulterblättern lindern.

Ein Punkt, der hilft, Schmerzen im Lumbosakralbereich zu lindern

Diese Übung wird passiv durchgeführt und gehört zur Kategorie „Übungen für den Rücken ohne Belastung der Wirbelsäule“:

  • Es ist notwendig, die schmerzhafte Stelle im oberen Viertel des Gesäßes auf der betroffenen Seite zu finden und sie mit dem Daumen fest zu drücken.
  • Legen Sie das Bein, in das der Schmerz strahlt, genau vor sich auf den Stuhl, so dass der Winkel im Kniegelenk gerade ist.
  • Führen Sie 20-40 Beinleitungen zur Seite mit einem durchschnittlichen Tempo aus, während Sie den Druck mit dem Daumen auf einen bestimmten Punkt halten.

Wie man Schmerzen lindert

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, die je nach Lage des menschlichen Körpers im Liegen, Stehen, Sitzen und mit einem zusätzlichen Projektil ausgeführt werden können. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam und reibungslos stattfinden, ohne zu reißen.

Übungen gegen Rückenschmerzen

  1. Wir legen den Rücken auf den Boden, beugen die Beine. Heben Sie die Beckenregion vorsichtig in ihre ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Dies ist eine Übung für die Sakralwirbelsäule, an der die Gesäß- und Bauchmuskulatur beteiligt ist.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung und fassen Sie es mit beiden Händen am Oberschenkel und am Unterschenkel. Zum Spannungsgefühl ziehen, 30 Sekunden anhalten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind rechtwinklig gespreizt, die Beine sind gebeugt. Wir machen Drehübungen: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwingen nach links und dann nach rechts, während der Kopf auf die andere Seite gerichtet ist. Diese Übungen lindern Rückenschmerzen.
  4. Wir akzeptieren die Position auf dem Bauch. Hände entlang des Körpers. Heben Sie langsam unsere Beine, Schultern und den Kopf an. Es wird beim ersten Mal nicht klappen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule, basierend auf Dehnung.
  5. Wir knien mit leeren Händen. Wir strecken uns mit Ihrer linken Hand ein wenig nach oben und mit Ihrem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für Senioren.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, werden Übungen auf dem Stuhl entwickelt. Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl, halten Sie sich fest am Sitz und bewegen Sie den Körper wie ein Pendel hin und her. Eine solche Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht die Durchblutung, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Die zweite, in sitzender Position, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie abwechselnd darauf, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten am Tag geben, können Sie unnötige Probleme mit dem unteren Rücken vermeiden.

Gymnastik für den unteren Rücken mit Schwerpunkt: Knie nieder, lege unsere Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich dann auch nach vorne. Der zweite Schritt besteht darin, das Becken von links nach rechts zu schwingen. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, die den unteren und oberen Rücken betrifft.

Stehübungen

In der Pose einer Ballerina in den Zehen, die versucht, das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie von Ferse zu Zehe, lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen Sie Krampfadern vor.

Knie auf der horizontalen Stange

Robust genug, aber sehr effektive Übung. Bei der Durchführung dieser Übung mit geraden Beinen kann die Wirkung (analgetisch und therapeutisch) als erzielt angesehen werden, weil Unter dem Einfluss des Körpergewichts wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt, insbesondere in den Bereichen der Befestigung der paravertebralen Muskeln (lumbosakrale und Halswirbelsäule)..

I.P. Hängen Sie an der horizontalen Stange, der Körper ist gerade. Es wird wie alle Übungen beim Ausatmen von "Ha-a" und durch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule durchgeführt. Es kann als männlich bezeichnet werden, da es nur wenige Frauen gibt, die es 8-10 Mal hintereinander ausführen können. Versuchen Sie, die Knie an den Bauch zu heben. Für mehr Training - gerade Beine zur horizontalen Stange heben.

Bewegung ist trotz des möglichen starken Schmerzsyndroms absolut sicher. Es wird jedoch nicht empfohlen, zu Boden zu springen. Es ist besser, diese Übung von einer niedrigen Bank aus zu beginnen und zu beenden.

Diejenigen, die nicht können

Ein großer Vorteil von Physiotherapieübungen besteht darin, dass die Liste der Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen im Vergleich zu normalen Klassen für gesunde Menschen erheblich reduziert ist. Aber weil diese Übung als therapeutisch bezeichnet wird! Die allgemeinen Kontraindikationen Ärzte umfassen:

  1. Akute Zustände mit hohen Temperaturen (einschließlich akuter Atemwegsvirusinfektionen, akuter Atemwegsinfektionen, Vergiftungen).
  2. Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
  3. Bösartige Tumoren in den letzten Stadien.
  4. Geisteskrankheit.
  5. Herz-Kreislaufversagen, Blutungen, Gefäßkrisen.
  6. Allgemeine schwere Zustände, das Vorhandensein von starken Schmerzen.

Jeder Patient hat seine eigenen Symptome. Und jeder sucht nach Optionen, die speziell für ihn geeignet sind oder die beste therapeutische Wirkung bieten. Wie Sie wissen, funktioniert dasselbe Tablet bei zwei verschiedenen Personen nicht auf die gleiche Weise. Und hier wirkt sich der größte Vorteil von Physiotherapieübungen aus - moderate Bewegung ist ausnahmslos für alle nützlich.

Wie sind die Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei richtiger und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ist unabhängig von der Alterskategorie relevant geworden und tritt sowohl bei kleinen als auch bei alten Menschen auf. Und wenn ältere Menschen, dieses Problem, über die Jahre harter Arbeit erhalten haben, dann leiden junge Menschen unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl unterschiedlicher Schmerzmittel, Salben und Gele treten immer wieder Schmerzen im unteren Rückenbereich auf. Es gibt eine Lösung, sie ist völlig kostenlos und erfordert ein wenig Zeit und Arbeit - Übungen für Rückenschmerzen.

11 Bubnovsky-Übungen

Sergey Mikhailovich Bubnovsky ist ein führender Spezialist auf dem Gebiet der Osteopathie. Er entwickelte verschiedene Übungen für Patienten mit Osteochondrose, Hernien, Knochenverschiebungen und anderen Wirbelsäulenerkrankungen..

Pose der Katze, mit Wölbung des Rückens im Knieständer

Der Arzt beschrieb verschiedene Übungen, die zu Hause durchgeführt werden sollten. Die Gymnastik zur Behandlung der Wirbelsäule ist wie folgt:

ÜbungAusführungsmethodeAnzahl der Wiederholungen
Es ist notwendig, in der Position der Katze zu stehen und den Boden mit Handflächen und Knien zu berühren.
AtemSie sollten mit den Bauchmuskeln arbeiten: Ziehen Sie den Bauch zurück und sagen Sie ein kurzes „ha“. Atmen Sie dann ein und entspannen Sie die Bauchmuskeln10-15
Nach jeder Übung müssen 5-6 Übungen durchgeführt werden, die als "Vakuum" bezeichnet werden. Ziehen Sie den Magen so nah wie möglich an die Wirbelsäule und atmen Sie mit zusammengebissenen Zähnen mit dem Geräusch "f" aus.
Rücken lockenWenn Sie in der Position einer Katze stehen, sollten Sie gleichzeitig Ihren Kopf zurückwerfen und Ihren Rücken strecken, damit sich Ihr Magen dem Teppich nähert. In diesem Fall sollte die Unterkante des Kinns die Brust berühren20-25
Auf allen vieren hockenIn der gleichen Position ist es notwendig, das linke Bein nach hinten zu strecken und zu versuchen, auf dem rechten Glied zu sitzen. Das erste Mal wird diese Übung überhaupt nicht erhalten. Dann die Beine wechseln15-20 auf jeder Seite
Gerade ziehenEin starker Schwerpunkt liegt auf dem Teppich mit Knien und Handflächen, während der Ausführung wird der Schwerpunkt abwechselnd zuerst auf die Arme, dann auf die Beine verlagert. Sie sollten sich nur vorwärts und rückwärts bewegen. Lassen Sie keine Rückbiegung in der Lendenwirbelsäule zuzwanzig
LiegestützeDie Methode streckt die Muskeln nach vorherigen Übungen effektiv. Dazu ist es notwendig, mit den Handflächen auf dem Boden zu betonen und, indem man sie an den Ellbogen biegt, zu versuchen, die Brust des Bodens zu bekommen. Nach jedem Liegestütz wird empfohlen, sich mit dem Gesäß auf die Fersen zu setzen. Auf diese Weise können Sie die Nutzung der unteren Rückenmuskulatur maximieren15-20
Torso wirftEs ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Hände hinter den Kopf zu werfen. Starten Sie den Download der Presse. Nach dem Anheben ist es notwendig, sich so tief wie möglich zu den Beinen zu beugen. Die ideale Umsetzung ist, wenn der Patient seine Kniescheiben mit der Stirn herausnimmt10-15
BeckenliftIn Rückenlage in Form einer Rückenstange: Die Beine sind an den Knien gebeugt, das Becken ist angehoben und berührt die Matte nicht. Die Arme streckten sich entlang des Körpers. Der Patient hebt das Becken so hoch wie möglich20-30

Diese Prozedur mit Übungen gegen Rückenschmerzen hilft, Beschwerden in 3-4 Wochen loszuwerden. Danach wird empfohlen, vorbeugende Gymnastikkurse mit bis zu 3-4 Wiederholungen pro Woche durchzuführen

Es ist wichtig, alle Aktionen technisch korrekt auszuführen, die Anzahl der Ansätze schrittweise zu erhöhen und die Last zu erhöhen

Anatomische Referenz

Um eine Rückentherapie mit maximalem Nutzen durchführen zu können, müssen Sie die anatomische Struktur und Physiologie der Wirbelsäule und der Gelenke verstehen. Die koordinierte Arbeit der Gelenke und Wirbel gewährleistet das Zusammenspiel der sie umgebenden Muskeln und Bänder. Dank des Band-Muskel-Apparats wird Synovialflüssigkeit (intraartikuläre Flüssigkeit) in der erforderlichen Menge und Qualität produziert.

Diese Flüssigkeit - Synovium - wird zur Schmierung und Amortisation verwendet, verhindert Knochenreibung, nährt den Knorpel und hält das richtige Verhältnis der Gelenkflächen der Knochen aufrecht. Das freie Gleiten im Gelenk und der Zustand des Knorpels und der Bandscheiben hängen vom Volumen und der Viskosität der Synovia ab.

Die Wirbelsäule wird wie die Gelenke ernährt - über die arbeitenden Muskeln. Zwischen den Muskelfasern befinden sich die neurovaskulären Bündel, durch die die Facettengelenke der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule mit Nährstoffen versorgt werden. Die letzte Verbindung in den Blutgefäßen sind die kleinen Kapillaren, durch die der direkte Stoffwechsel stattfindet..

Die Wirbelsäule und ihre Verbindungsstrukturen erhalten nur dann Nahrung, wenn Blut in sie eindringt. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Medikamente in Pillen oder Injektionen auf diese Weise wirken, da das Muskelgewebe für die normale Blutversorgung verantwortlich ist.

Übungskomplex

Dieser Komplex bietet die effektivsten Übungen gegen Rücken- und Rückenschmerzen - mit schrittweisen Techniken, Fotos und Videos. Sie lindern nicht nur Schmerzen, sondern stärken auch die Rückenmuskulatur und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule..

Übung Nummer 1. Beginnen Sie mit einer Aufwärmdrehung des Kopfes. Es ist notwendig, die Muskeln der Halswirbelsäule vollständig zu entspannen und langsam Rotationen entweder in eine oder in die entgegengesetzte Richtung durchzuführen - jeweils 10 Mal.

Übung Nummer 2. Wir nehmen eine stehende Position ein, die Beine sind über die Breite der Schultern gespreizt, wir legen unsere Hände auf den Gürtel. Beginnen Sie, das Becken im Kreis zu drehen - zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie können mit einer kleinen Amplitude beginnen und diese schrittweise erhöhen. 10 Mal in beide Richtungen ausführen.

Übung Nummer 3. Wir bleiben im Stehen, die Beine sind über die Breite der Schultern gespreizt. Beide Arme befinden sich in der Taille. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper nach links. Verstauchungen im Rücken und auf der rechten Seite sollten zu spüren sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kippen Sie mit der linken Hand auf die andere Seite

Es ist sehr wichtig, es langsam zu machen. Wiederholen Sie 7 Mal in beide Richtungen

Übung Nummer 4. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, die Arme nach oben gerichtet, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Kopf, Brust und Arme leicht an und heben Sie sie (zumindest minimal) vom Boden ab. Wenn sich herausstellt, fügen Sie der Übung Beine hinzu - sie müssen parallel zu den Händen auch ein wenig vom Boden abgerissen werden. Oben müssen Sie ein paar Sekunden verweilen, sich dann wieder auf den Boden senken und entspannen. 10 mal durchführen.

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Übung Nummer 5. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Arme sind am Körper ausgestreckt, die Beine sind gerade. Biegen Sie abwechselnd die Beine am Knie und ziehen Sie sie nach oben, indem Sie die Ferse gegen das Gesäß drücken (der Fuß gleitet sozusagen über den Boden, löst sich nicht von seiner Oberfläche). Halten Sie eine Position mit einem gebogenen Bein für 3-5 Sekunden. Richten Sie es gerade aus und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Mach 10 mal an jedem Bein.

Übung Nr. 6. Wir nehmen eine Bauchlage ein, die Beine beugen sich an den Knien, die Hände befinden sich an den Nähten. Lehnen Sie sich auf Fersen und Schultern, heben Sie das Becken langsam an und halten Sie es 3 Sekunden lang hoch. Der Hals ist entspannt. Dann senken Sie Ihr Becken auf den Boden und entspannen sich. Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Übung Nummer 7. Wir akzeptieren die Situation "auf allen vieren". Strecken Sie langsam das rechte Bein und gleichzeitig den linken Arm. Sie sollten eine direkte Richtung mit der Wirbelsäule bilden. Mit einer sanften Bewegung kehren wir zu allen Vieren zurück und wiederholen mit dem linken Fuß und der rechten Hand. Führen Sie 10 Mal für jedes Bein durch..

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Übung Nummer 8. Wir steigen wieder auf alle viere, die Arme gerade, die Handflächen fest auf dem Boden fixiert. Schieben Sie Ihr Becken zurück und versuchen Sie, sich auf die Fersen zu setzen (ohne die Handflächen vom Boden zu nehmen). Wenn Sie auf den Fersen sitzen, sollten Sie ein gutes Gefühl für die Belastung der Rückenmuskulatur haben. Zurück in die Ausgangsposition. Mach die Übung 15 mal.

Übung Nummer 9. Wir nehmen eine Bauchlage ein und sitzen auf seinem Rücken. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und die Beine sind an den Knien gebeugt. Wir ziehen die Beine an die Brust (Sie können sie mit Ihren Händen greifen - das ist einfacher) und bleiben 3 Sekunden in dieser Position. Dann legen wir die Beine wieder auf den Boden und lassen sie an den Knien gebeugt. 10 mal wiederholen.

Effektive Übung gegen Rückenschmerzen

Zusätzlich zum Komplex fügen wir der korrekten Haltung eine statische Belastung hinzu - dies ist häufig auch die Ursache für Rücken- und Rückenschmerzen. Sie müssen nur mit dem Rücken zur leeren flachen Wand gehen und sich dagegen lehnen. Damit die Wände die Fersen, das Gesäß und die Schulterblätter berühren. Und wir behalten diese Position für einen Zeitraum von bis zu 10 Minuten bei (Sie können mit 2-3 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise erhöhen). Dank des Muskelgedächtnisses wird sich der Körper an diese Position erinnern und Ihren Rücken gerade halten..

Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie einen Arzt. Um den Rücken zu Hause zu heilen, ist es jedoch recht einfach, eine solche Gymnastik durchzuführen, vorzugsweise täglich. Jetzt kennen Sie die effektivsten Übungen gegen Rücken- und Rückenschmerzen - sie erfordern keine zusätzliche Ausrüstung oder körperliches Training und benötigen nur 10-15 Minuten Zeit.

Und wie bekämpft man Rücken- und Rückenschmerzen??

Wie man Erkrankungen des unteren Rückens diagnostiziert?

  1. Röntgenogramm. Dieses Verfahren ist zur oberflächlichen Feststellung einer Krankheit vorgeschrieben. Auf einer Röntgenaufnahme können Sie keine Hernie sehen (es sei denn, sie hat natürlich eine große Größe erreicht) oder Osteochondrose im Anfangsstadium erkennen. Gleichzeitig ist es im Röntgenbild möglich, die häufig auftretende Verschiebung der Bandscheiben zu identifizieren.
  2. Myelographie Diese Methode unterscheidet sich nicht sehr von der vorherigen. Vor der Radiographie wird dem Patienten ein spezielles Kontrastmittel in das Rückenmark (normalerweise Xenon) injiziert. Diese Methode ist genauer und ermöglicht es Ihnen, Arthritis, Tumore, Stenosen zu bestimmen, Lücken in den Wirbelkanälen und Hernien zu verringern. Die Kosten sind jedoch sehr hoch, so dass es selten verwendet wird..
  3. CT-Scan. Mit seiner Hilfe wird der Zustand der Blutgefäße bestimmt, Veränderungen in der Struktur der Wirbelsäule, Arthritis, Tumoren, Infektionen, Osteoporose, Frakturen sowie der Zustand von Weich- und Knochengewebe festgestellt. Die Methode ist sehr effektiv und wird ständig angewendet.
  4. Magnetresonanztomographie. Dies ist die effektivste und beliebteste Methode zur Untersuchung der Wirbelsäule bei Ärzten. Mit seiner Hilfe können Sie jede Krankheit identifizieren und jede Zelle des menschlichen Körpers untersuchen. Der Kontrast wird für genauere Studien verwendet..

Normalerweise reicht eine MRT aus, um einen Leistenbruch oder eine Osteochondrose der Lendenwirbelsäule festzustellen. Nach der Untersuchung muss der Patient die Ergebnisse der Studie auf A4-Blättern, einem separaten Berichtsblatt und einer Video-CD der Studie selbst erhalten..

Gibt es Gegenanzeigen?

Trotz der Vielzahl nützlicher Eigenschaften können Gymnastikübungen für den Rücken Kontraindikationen aufweisen, die bei der Therapie berücksichtigt werden müssen.

Rückenübungen haben ihre Kontraindikationen.

Zunächst sollte die Gymnastik für den Rücken unter folgenden Bedingungen abgebrochen werden:

  • Schwangerschaftsperiode;
  • Entwicklung onkologischer Erkrankungen;
  • Tuberkulose;
  • genetische Veranlagung zu Blutungen;
  • hoher Blutzucker;
  • Störung des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Bluthochdruck;
  • die Entwicklung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Gastritis, Ulkuskrankheit usw.);
  • Nierenversagen;
  • mechanische Schädigung der Wirbelsäule infolge eines Traumas;
  • starker Schwindel;
  • Fieber.

Rückenschmerzen loswerden

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Es ist erwähnenswert, dass einige der oben genannten Faktoren als Hauptursache für Rückenschmerzen fungieren. Vor Beginn der therapeutischen Übungen muss daher eine diagnostische Untersuchung durchgeführt werden. Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, nur dann zum Arzt zu gehen, wenn sie nicht mehr die Kraft haben, die Schmerzen zu ertragen. Dies ist falsch, da eine rechtzeitige medizinische Versorgung dieses unangenehme Symptom in kürzester Zeit beseitigt..

Video - Rückenschmerzen Übungen

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Rückenübung

Für viele Menschen ist es am einfachsten, zu Hause eine Übung für den unteren Rücken durchzuführen. Verwenden Sie die folgenden Übungen für die lumbosakrale Region, um das Einsetzen von Schmerzen zu verhindern:

  1. Setzen Sie sich mit gebeugtem Bein auf den Boden und legen Sie das andere gerade zur Seite. Wir greifen sanft und langsam nach den Zehen des geraden Beins. Wird in 10 Sätzen ausgeführt, ändert sich das Bein.
  2. Die Übung wird mit Unterstützung der Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Der linke Arm ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne, das rechte Bein hinten, die Knie sind leicht gebeugt. Es werden keine vollen Kniebeugen ausgeführt. Verbringen Sie 10 Ansätze und ändern Sie die Position. Übungen der Sakralwirbelsäule lindern Schmerzen und verbessern die Durchblutung.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt und abwechselnd die Beine so hoch wie möglich hebt. Es wird auf 5-10 Ansätzen durchgeführt.

Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur.

Drücken Sie Übung

Ein wunderbarer Weg, um Stress von der Wirbelsäule abzubauen, ist die Stärkung der Bauchmuskeln. Es ist die Presse, die die Hauptstütze der Lendenwirbelsäule bildet und das vordere Korsett bildet. Wir legen den Rücken auf den Boden, verschränken die Arme vor der Brust oder legen sie hinter den Kopf. Heben Sie den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, die Halsregion ist entspannt.

Übungskomplex

Bevor Sie mit Yoga-Kursen für die Brustwirbelsäule beginnen, müssen Sie eine Reihe von Vorbereitungsübungen durchführen: Drehungen, Neigungen, kreisende Bewegungen des Kopfes. Diese Manipulationen werden einmal täglich durchgeführt, wobei das Tempo schrittweise bis zu zehnmal pro Sekunde erhöht wird. Anschließend können Sie mit den Hauptprozeduren fortfahren.

Cervical und Thorax

  1. Nachdem Sie eine bequeme Pose eingenommen haben, müssen Sie Ihre Hände heben und sich an den Ellbogen beugen, sie so spreizen, dass sie parallel zum Boden sind. Die Bürsten werden in Form eines Kerzenhalters nach oben gezogen. Kopfbewegungen nach links und rechts werden ausgeführt. Die Nackenbeweglichkeit nimmt jedes Mal zu und löst Muskelverspannungen.
  2. Ardha-Matsyendrasana, in einer leichten Version. Um schrittweise an der Wand zu stehen, atmen Sie tief ein, heben Sie die rechte Hand und drehen Sie den oberen Teil des Körpers und des Kopfes. Berühre die Wand. Nach der Rückkehr zur vorherigen Position. Bringt die Wirbel in ihre natürliche Position zurück;
  3. Ardha-Matsyendrasana Vollversion. Wenn Sie auf dem rechten Oberschenkel sitzen, müssen Sie das rechte Bein am Knie beugen, indem Sie die Finger des linken Gesäßes berühren. Drehen Sie den Oberkörper nach links, die rechte Hand steckt unter dem linken Knie, die linke beugt sich hinter dem Rücken, es ist ratsam, die Hände im Schloss zu schließen. Es wird empfohlen, am Ende der Lektion durchzuführen;
  4. Invertiertes Dreieck. Um in der Breite der Schultern zu stehen, bücken Sie sich und berühren Sie mit der rechten Handfläche den linken Fuß. Streckt die Wirbelsäule;
  5. Seitliches Triheder. Ein breiter Ausfallschritt nach rechts mit einer Biegung des Beins am Knie. Durch die Neigung des Körpers zum gebogenen Bein wird der linke Arm nach oben gestreckt, wodurch zuvor bewegungslose Segmente wieder funktionieren.
  6. Kobra. Auf dem Bauch liegend erheben sich Körper und Kopf. Hilft den Muskeln wieder, das Skelettsystem zu unterstützen.

Dieser Yoga-Übungskomplex zielt darauf ab, die Ressourcen des Körpers zu mobilisieren, um verlorene Funktionen wiederherzustellen, den Muskeltonus genauer zu erhöhen und die Beweglichkeit der Knochenstruktur zu erhöhen. Das Durchführen von Übungen wird ohne "Fanatismus" empfohlen. Wenn Schmerzen oder Schwindel auftreten, beenden Sie das Training und konsultieren Sie sofort einen Arzt. Der Komplex wird in den frühen Stadien des Vorsprungs gut verwendet.

Lendenwirbelsäule

Der Komplex soll die Wirbelsäule stärken. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kompression der Nervenenden durch Traktion zu beseitigen und das Muskelkorsett zu stärken. Starke Muskeln lassen keine Hernie wieder herauskommen.

Lotus Position Die Beine sind gekreuzt, der Rücken ist gerade, die Hände sind auf die Knie gesenkt. Nach 5 Minuten beginnt die Entspannung. Sie müssen sich an Ihre Schmerzen erinnern, jedes Mal, wenn sie geringer sind. Dies ist eher eine Entspannungsmethode als eine Therapie.
Kippt nach vorne. Sie zielen darauf ab, die Verformung des beschädigten Bereichs durch Dehnen zu beseitigen. Laufen Sie gerade sitzen. Wenn die Beine gestreckt sind, müssen Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich mit den Händen erreichen. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal.
Der Embryo entspannt sich, lindert Verspannungen und Schwellungen anstelle von Schmerzen. Sie müssen niederknien, die Hände nicht viel zur Seite legen, sich langsam senken und die Schultern des Bodens berühren.
Verdrehen

Es sollte sehr vorsichtig verwendet werden. Führt die Seitenmuskeln im Ton

Sitzen Sie über die Knie, den Rücken gerade, langsam an Ort und Stelle, drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen;
Füße an der Wand. Lindert die Spannung im unteren Rückenbereich. Auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite, Beine im rechten Winkel, um sich an die Wand zu lehnen;
Freier Wind. Es wirkt auf die tiefen Muskeln des unteren Rückens. Es sieht aus wie in der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass die Beine an den Knien gebeugt sind, sich mit den Händen umarmen, die Knöchel gekreuzt sind und sich ganz herausziehen.
Taube wirkt auf die unteren Gliedmaßen, lindert Schmerzen. Um auf alle viere zu kommen, ruhen die Hände auf dem Boden, beugen ein Bein unter sich, strecken das andere, und der Körper beugt sich vor, Kopf und Haltung sind gerade;
Fisch, dies ist ein einfaches Element mit einer Durchbiegung zur Decke, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen liegt.

Alle Übungen sind effektiv und sicher. Wenn der untere Rücken noch oder nicht mehr medizinisch behandelt werden muss, wird er am besten in Kombination mit einer Physiotherapie angewendet. Yoga gegen Rückenschmerzen wird häufig vor dem Verlust eines Leistenbruchs eingesetzt. In fortgeschrittenen Stadien sollte die Bewerbung jedoch sorgfältig erfolgen, ausschließlich unter der Aufsicht eines Trainers. Nicht autorisierte Berufe bringen in der Regel nichts Gutes.

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3 Übung "Hund"

Das Hauptziel des Komplexes ist es, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen loszuwerden. Sie benötigen einen speziellen gummierten Teppich, auch eine normale weiche Decke reicht aus Mangel an der ersten. Sie müssen ruhige Musik einschalten und sich entspannen..

Es wird empfohlen, Füße und Arme so hoch wie möglich anzuheben.

Eine Übung namens "Hund" wird wie folgt durchgeführt:

  1. 1. Es wird empfohlen, auf alle viere zu gehen, damit Ellbogen und Knie den Teppich berühren.
  2. 2. Gleichzeitig müssen Sie bei langsamen Bewegungen Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein anheben.
  3. 3. Die Gliedmaßen sollten über 90 Grad angehoben werden.
  4. 4. In dieser Position sollten Sie 30 Sekunden verweilen und dann Arm und Bein in die entgegengesetzte Richtung wechseln.
  5. 5. Sie müssen innerhalb von 2 Minuten 20 bis 30 Wiederholungen durchführen.

Während dieser Übung müssen Sie immer den Oberkörper überwachen, Sie dürfen nicht zulassen, dass der Körper nach rechts oder links fällt. Dies erhöht die Belastung des unteren Rückens..

Kontraindikation ist ein Leistenbruch mit Schmerzen bis zum Bein. Die Qualität des Komplexes hängt von der Zeit ab: Je langsamer die Gliedmaßen ansteigen, desto effizienter werden die Lendenmuskeln belastet.