5 Büroübungen zur Linderung von Rückenschmerzen

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Intellektuelle Arbeit wird heute genauso hoch zitiert wie körperliche Arbeit. Die Zahl der Büro- und Labormitarbeiter einer Vielzahl von Fachgebieten (Grafik, IT, Übersetzungen, Urheberrecht usw.) wächst täglich. Leider ist die Sitzposition für die menschliche Wirbelsäule ungünstig. Die folgende Übersicht zeigt Übungen, die direkt im Büro durchgeführt werden können, um Rückenschmerzen zu lindern..

Natürlich funktioniert es nicht, Übungen aus der Step-Aerobic oder dem Formen in einer Büroumgebung durchzuführen. Sie werden jedoch nicht benötigt, wenn es sich um Rückenschmerzen handelt, die durch einen langen Aufenthalt in sitzender Position entstanden sind. Der alte Yoga-Unterricht, der die Einheit von Körper und Geist zum höchsten Ziel macht, bietet heute Kurse an, die in Fitnessräumen und Yoga-Studios im universellen Yoga sehr beliebt geworden sind - Yoga, das für jedermann zugänglich ist. Von ihr werden solche Posen gezeichnet, die durch Dehnen bestimmter Muskeln eine natürliche analgetische Wirkung haben. Der Körper heilt sich durch Bewegung und Haltung, sodass Sie möglicherweise keine Analgetika benötigen..

Übung 1: Drücken Sie den Bauch und die Brust bis zu den Hüften

Viele glauben, dass man sich hinlegen muss, um Schmerzen zurückzugeben. Leider hat dieser Ansatz manchmal fatale Auswirkungen - Rückenschmerzen durch Liegen auf einer unebenen (weichen, wie bei den meisten Sofas und Betten) Oberfläche können Rückenschmerzen verschlimmern. Wenn es nicht möglich ist, auf einem flachen Boden oder einer orthopädischen Matratze zu liegen, drückt die erste Hilfe bei Rückenschmerzen den Bauch und die Brust auf die Knie. Aufgrund der natürlichen Biegungen des Körpers beginnen sich die unteren Rückenmuskeln in dieser Position zu dehnen, was krampflösend wirkt - der Schmerz beginnt sich zu schwächen. Sie müssen diese Pose weniger als 30 Sekunden und noch besser halten - ungefähr zwei Minuten: Während dieser Zeit des Haltens der Pose ist die Wahrscheinlichkeit einer Schmerzlinderung von 50% oder mehr sehr hoch.

Nach der Ausführung müssen Sie eine kleine "Kompensation" durchführen und Ihren Rücken zumindest leicht beugen.

Übung 2: Neigung zu geraden Beinen

Die Neigung zu geraden Beinen bedeutet in der Tat überhaupt nicht, dass die Knie überhaupt nicht gebeugt werden dürfen. Die Bedeutung dieser Übung ist nicht so etwas wie "Hände vom Boden abheben", wie viele Leute glauben, die die Standards für den Sportunterricht in der Schule nicht wirklich mögen. Das Beugen der geraden Beine im Stehen dient genau dazu, die Lendenwirbelsäule zu dehnen und dadurch die Rückenmuskulatur zu entspannen, die unter einem sitzenden Lebensstil leidet. In vielen Ländern ist diese Übung in der obligatorischen Sportminute für Schüler enthalten..

Übung 3: Durchbiegung mit einem Stuhl

Ein Bürostuhl hilft uns dabei, eine vereinfachte Version einer Kamelhaltung durchzuführen, deren Hauptelement die Durchbiegung aller Teile der Wirbelsäule ist. Die Truhe sollte so weit wie möglich nach vorne geschoben werden, sie öffnen, sich vorstellen, dass wir damit nach der Decke greifen. Aufgrund der Tatsache, dass wir in dieser „Büro“ -Übung unsere Hände auf der Stuhllehne halten, wird die Ablenkung sicher und „furchtlos“. Nach der Durchführung müssen Sie den Bauch als Ausgleich kurz in die Hüften drücken (Übung 1)..

Übung 4: Stehende Ablenkung

Dies ist eine sehr effektive Übung, wenn sie korrekt durchgeführt wird. Die Hauptregel eines praktizierenden Yoga: Mit jeder Auslenkung der Wirbelsäule im Stehen müssen Sie auf jeden Fall die Muskeln des Gesäßes maximieren. Auf diese Weise übernehmen sie die Hauptarbeit des „Halters“ unseres Körpers, und unser Beckenbereich wird zu einer Art „Befestigung“, über die sich der Torso, der eine Ablenkung ausführt, erhebt und die Arbeit der Rückenmuskulatur völlig sicher und korrekt wird. Kompensieren Sie nach Abschluss die Durchbiegung mit Übung 1.

Übung 5: Den Rücken abrunden

Um diese Übung effektiv abzuschließen, ist es schön, sich eine Katze vorzustellen, die ihren Rücken abgerundet hat, um uns einzuschüchtern. Sie müssen versuchen, Ihren Rücken so weit wie möglich abzurunden. Als Gegenmaßnahme müssen Sie die Bürsten im Schloss unter den Knien sammeln. Der Rücken ist abgerundet und streckt sich, der Kopf reicht bis zu den Knien, und das Schloss von den Händen lässt die Struktur nicht „brechen“. Nach Abschluss machen wir eine kleine Auslenkung als Ausgleich (Übung 4).

Wenn Sie während der sitzenden Arbeit auch über Schmerzen im Schultergürtel besorgt sind, empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Material vertraut zu machen: So beseitigen Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken: 8 einfache Übungen direkt am Arbeitsplatz.

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Therapeutische Übungen für die Wirbelsäule zu Hause Spüren Sie die Wirkung

Rückenprobleme sind ein globales Problem unserer Zeit. Die Gründe dafür sind Bewegungsmangel und körperliche Aktivität, Arbeit am Computer sowie ein ungesunder Lebensstil im Allgemeinen. Starke Rückenlasten und die Gewohnheit, sich hinzulegen, spielen ebenfalls eine negative Rolle..

Infolgedessen beeinträchtigen Probleme mit der Wirbelsäule die Verdauung, die inneren Organe und die Gesundheit der unteren Extremitäten

Was tun, wenn für einen teuren Masseur kein Geld vorhanden ist, keine Zeit für ernsthaften Sportunterricht vorhanden ist und Sie nicht unter Rückenschmerzen und Rückenproblemen leiden möchten? Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause - das wird die Situation retten!

In der Tat sanfte und einfache Übungen, die Sie sicher zu Hause ohne Ängste und zeitaufwändig durchführen können. Ein solcher Heimkomplex ist ein effektives Werkzeug, das fast jedem zur Verfügung steht!

Günstige Auswirkung

Unglaublich, Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind von der Wirksamkeit solcher Übungen überzeugt! Dies ist ein guter Weg, um Rückenproblemen vorzubeugen, und ein wirksames Mittel für diejenigen, die Rückenprobleme haben..

  1. Richtige Atmung als wichtige Grundlage. Mit einem tiefen Atemzug spannt sich zu Beginn der Atemphase der Muskel an, der nicht nur den Rücken, sondern auch das Becken und den Bauch stützt. Dieser Effekt macht die Praxis sicher und äußerst effektiv..
  2. Der Rücken schmerzt am häufigsten aufgrund der Spannung des Trapezmuskels (er befindet sich zwischen Schultern und Nacken). Daher ist seine Entspannung die Hauptaufgabe bei der Behandlung des Rückens. Gleichzeitig trainieren und entspannen die vorgestellten Übungen nur diesen bestimmten Muskel, und dies ist das Geheimnis ihrer wirksamen Wirkung und schnellen Linderung.
  3. Ein guter Rahmen ist die Grundlage für die Gesundheit im Allgemeinen und die Gesundheit des Rückens im Besonderen. Das Konzept des "Rahmens" umfasst die tiefen Rückenmuskeln um die Wirbelsäule und einen starren Bauch. Diese ungewöhnliche (im Wesentlichen therapeutische) Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause stärkt den Rahmen (Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln) perfekt, entfernt die Blockaden und spart so Schmerzen.
  4. In solchen Studien wird die Wirbelsäule nicht nur gut ausgearbeitet, sondern auch erweitert. Einfache Haltungen zum Dehnen und Verdrehen der Säule sind auch für Anfänger geeignet. Gleichzeitig beseitigen sie viele Probleme und verhindern sie in Zukunft..

Gymnastik für die Wirbelsäule

Im Folgenden bieten wir Ihnen einige Übungen für Anfänger an. Solche Übungen sind ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Darüber hinaus erleichtern solche therapeutischen Übungen die Bedingung für Rückenprobleme.

Hauptpositionen

  1. Handflächenhaltung - streckt die Wirbelsäule perfekt und gibt ihr Flexibilität. Zuallererst müssen Sie Ihre Schultern entspannen und Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern legen. Heben Sie dann mit einem tiefen Atemzug Ihre Handflächen langsam genug an. Am Ende verteilen Sie sie auf die Breite, auf der die Beine stehen. Jetzt siehst du aus wie eine Palme. Atme tief durch und setze dich auf deine Zehen. Atme tief durch, drücke deine Schultern nicht an deine Ohren, greife nach deiner Krone und deinen Armen. In dieser Position 5-6 Atemzüge machen. Wiederholen Sie 3-5 Zyklen.
  2. Haltung eines Hasen - wirkt durch die Brustwirbelsäule und den Hals. Gehen Sie auf die Knie und senken Sie Ihr Becken auf die Fersen. Atme langsam ein und hebe deine Arme, während du deine Schultern an deine Ohren drückst. Atme aus, beuge dich mit deinem Körper nach vorne und strecke deine Arme nach vorne. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Gesäß nicht so weit wie möglich vom Boden abzureißen. Versuchen Sie nun, Ihre Stirn mit den Händen auf dem Boden zu beiden Seiten gegen den Boden zu drücken. Atme tief und langsam, nimm 5-6 Atemzüge, stehe auf. Wiederholen Sie dann die Übung erneut..
  3. Die berühmte Haltung des Hundes - löst perfekt Spannungen vom unteren Rücken und streckt effektiv die Wirbelsäule. Legen Sie sich auf Ihren Bauch, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe der Brust auf den Boden. Atme aus, hebe den Körper, die Arme gerade ausgestreckt und die Beine. Kopf nach unten. Sie müssen ein "Dreieck" werden und Ihr Steißbein - seine Spitze. Strecken Sie Ihre Brust auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu legen. Beugen Sie Ihre Beine leicht, wenn es schwierig ist, sie gerade zu halten. Halten Sie 5-6 tiefe Atemzüge an und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen.
  4. Rotation um den Bauch - strafft den Bauch und macht den unteren Rücken flexibel und beweglich. Sie sollten sich auf den Rücken legen, die Arme in Form eines Kreuzes ausbreiten, die Handflächen nach oben, die Beine zusammengefügt und im rechten Winkel angehoben. Ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Senken Sie nun Ihre beiden gleichmäßigen Beine auf Ihrer Seite auf den Boden. In diesem Fall sollte nur Ihr Becken funktionieren, Sie können sich nicht mit Ihren Schulterblättern und Schultern helfen. Halten Sie in dieser Position (Beine an der Seite des Bodens) 40-60 Minuten lang und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Wenn es für Sie sehr schwierig ist, mit geraden Beinen zu arbeiten, biegen Sie sie leicht.
  5. „Katze“ - streckt die Wirbelsäule perfekt und gibt ihr die verlorene Flexibilität zurück. Also auf alle viere, geradeaus zurück. Atme dann tief aus, beuge deinen Rücken und zeige dein Kinn auf deine Brust. Beugen Sie gleichzeitig beim Einatmen den Rücken, werfen Sie den Kopf zurück und schauen Sie nach oben. Mach es langsam und fleißig, wiederhole es fünfmal.

Ich denke, dass eine so einfache Übung in der Macht eines jeden Anfängers liegt. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass sie länger als 15 Minuten dauern, selbst wenn sie langsam durchgeführt werden (dh ein solcher Ansatz ist effektiv). Selbst bei einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen des gesamten Zyklus jeder Übung von 3 bis 5 Mal.

Richtig atmen

Es ist wichtig, während des Unterrichts richtig zu atmen..

Sie sollten also zuerst Ihre Nase tief einatmen - langsam, etwa 4 Sekunden lang, und dann 6 Sekunden lang den Atem anhalten. Und dann - langsam 8 Sekunden lang ausatmen. Wenn Sie dies dennoch nicht tun können, versuchen Sie es mit der Formel 4-4-6.

Bonusübung

Wenn Sie den oben dargestellten Heimkomplex abgeschlossen haben, hat sich Ihr Körper erwärmt und Ihre Muskeln wurden auf komplexere Übungen vorbereitet. Welches ist mein Favorit.

Da es Ihnen ermöglicht, Ihre Rückenmuskulatur richtig zu dehnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen, wird Stagnation im Rücken beseitigt.

Als Bonus möchte ich daher mehr über die Kobra-Pose sprechen.

Cobra Pose

Tatsächlich wirkt sich eine solche Übung positiv auf den gesamten Körper aus, da sie die Nervenenden in der Wirbelsäule beeinflusst und sie intensiv mit Blut wäscht. Darüber hinaus wirkt sich die Übung positiv auf den Verdauungstrakt und die endokrinen Drüsen aus. Schließlich ist die Kobra-Pose auch für Frauen als Prophylaxe gynäkologischer Erkrankungen nützlich.

Ich möchte jedoch besonders erwähnen, dass diese ungewöhnliche Übung die Nebennieren stimuliert. Daher trägt es zur notwendigen Produktion von Cortison usw. bei. Dies gilt insbesondere für Gelenkprobleme. damit.

Cobra-Pose - Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Turnmatte oder sogar auf das Sofa. Gleichzeitig beugen sich die Hände mit den Handflächen nach unten an den Ellbogen und positionieren sich in der Nähe des Körpers. Die gebogenen Arme befinden sich auf Schulterhöhe. Die Beine sind gestreckt und liegen zusammen. Atme langsam ein.

Gleichzeitig beginnen wir allmählich, unsere Köpfe zu heben, dann die Brust und dann den unteren Rücken, der mit gebeugten Armen auf dem Boden ruht. Am höchsten Punkt (soweit es die Flexibilität der Wirbelsäule und der unteren Rückenmuskulatur zulässt) halten wir den Atem an. In dieser Position berührt der Unterbauch immer noch den Boden, die Brust wird nach vorne gedrückt, die Schulterblätter sind abgeflacht, die Arme sind leicht gebeugt und das Gesäß ist angespannt. Nach dem langsamen Ausatmen fallen wir allmählich in die Ausgangsposition zurück.

Idealerweise müssen Sie beim Anheben und Absenken die Arbeit jedes Wirbels spüren. Zu diesem Zweck greifen wir nacheinander jeden Abschnitt der Wirbelsäule ein. Zunächst treten die Halswirbel nacheinander in Aktion. In diesem Fall löst sich das Kinn von der Matte und bewegt sich vorwärts. Wenn der Kopf angehoben und das Gesicht nach vorne gerichtet ist, wird die Brustwirbelsäule in die Arbeit einbezogen und danach die Lendenwirbelsäule.

Dies erfordert jedoch einen noch langsameren Atemzug, eine lange Verzögerung und ein langes Ausatmen.

Besonderes Augenmerk legen wir auf die Entwicklung der Brustregion, um den unteren Rücken am Endpunkt nicht zu überlasten. Mit anderen Worten, je gleichmäßiger die Auslenkung ist, desto besser. Wir stützen uns nur auf unsere Hände.

Wenn Sie sich ernsthaft zum Üben entschlossen haben, kann ich eine geeignete rutschfeste Roll-Gymnastikmatte gemäß dem Link empfehlen, die bis zu 2 cm dick ist. Es hat jetzt günstige Bedingungen für einen Rabatt von 30% + Gutschein für neue Benutzer bis zum 01.01.20 und kostenloser Versand). Aber ich bevorzuge Faltteppiche mit einer Dicke von 5 cm (18% Rabatt + Gutschein für neue Benutzer bis zum 01.01.20 und kostenloser Versand). Sie sind weicher und haben einen niedrigen Preis. Sie richten sich gut auf dem Boden aus. Genau das habe ich.

Ich denke, dass eine solche spezielle Matte ein guter Anreiz für Ihr weiteres Studium sein wird. Weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wenn ich für etwas bezahlt habe, werde ich es definitiv verwenden, d. H. sich engagieren.

Im Video wird die Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause deutlicher dargestellt

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Obwohl die vorgestellte Gymnastik für die Wirbelsäule zu Hause eine sanfte und sanfte Übung ist.

Allerdings kann nicht jeder solche Übungen durchführen, insbesondere bei Rückenschmerzen und Wirbelsäulenproblemen..

Es ist also verboten zu üben, wenn Sie:

  • Erkrankungen des Bewegungsapparates (es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren);
  • Tumoren, einschließlich bösartiger;
  • Verletzungen der Wirbelsäule und des Kopfes;
  • verschlimmerte chronische Beschwerden;
  • Fieber;
  • postoperative Rehabilitation (gleich).

Lebensgeschichte

Zum Beispiel ist der Ehemann meiner Tante ein Programmierer. Mit seinem Alter entwickelte er jedoch „Berufsverletzungen“. Das heißt, ein schmerzender Nacken, Schmerzen in der Lendengegend, ein allgemeines Gefühl von Anspannung und "Ossifikation". Am Ende wurde es für ihn schwierig, sich aufzurichten!

Zur gleichen Zeit machte Tante aus ihrer Jugend Gymnastikübungen und war immer flexibel, gesund, ohne solche Probleme. Der Ehemann widersetzte sich jedoch lange Zeit und beschäftigte sich überhaupt nicht mit seinem Körper. Da ich den Unterricht im Fitnessstudio für mich als anstrengend und das Turnen für etwas Frivoles, Verwöhnendes hielt.

Aber damit sein Rücken nicht schmerzte, entschied er sich dennoch einmal - er ging weiter auf seine Frau ein und begann zu lernen. Tatsächlich war es am Anfang eine minimale Anzahl von Übungen, 15 Minuten am Abend. Nach einiger Zeit spürte der Ehemann jedoch, wie der Schmerz und die Anspannung verschwinden, es wird einfacher. Infolgedessen wurden solche therapeutischen Übungen für die Wirbelsäule zu Hause allmählich zu seiner täglichen Gewohnheit. Jetzt machte er jede Übung mit Vergnügen. Und er begann sogar, seine IT-Kollegen aktiv über solche Gymnastik zu beraten.!

Das ist alles! Wir hoffen, dass diese Übungen Ihnen und Ihrem Rücken zugute kommen. Teilen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren mit oder prahlen Sie mit den Ergebnissen. Abonnieren Sie unbedingt unseren Blog, dann wird er noch nützlicher und interessanter. Und tun Sie eine gute Tat - teilen Sie diese Übungen mit Freunden über soziale Netzwerke. Viel Glück und Gesundheit!

5 Übungen für die Rückenmuskulatur

Übungen für die Rückenmuskulatur müssen nicht nur zum Pumpen dieses Körperbereichs, sondern auch für die Gesundheit durchgeführt werden. Deshalb haben wir heute 5 ungewöhnliche Übungen für Sie vorbereitet, die zwei Hauptziele kombinieren.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Wenn eine Person starke Rückenmuskeln hat, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie Schmerzen hat. Wenn die Muskeln jedoch schwach sind, verursacht dies nicht nur Unannehmlichkeiten, z. B. wenn Sie sich lange in einer sitzenden Position befinden, sondern wirkt sich auch negativ auf die Körperhaltung aus. Daher ist es sehr wichtig, ausreichend zu zahlen die Zeit, um diesen Bereich des Körpers zu trainieren.

Hier sind einige ungewöhnliche und effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur:

1. Paarübung. Diese Übung wird paarweise durchgeführt. Sie benötigen also 2 starke Seile (wenn nicht, können Sie ein Seil, ein Seil oder einen beliebigen Meter Stoff nehmen). Sie müssen sich gegenüber stehen, Sie nehmen die beiden Enden des Seils auf der einen Seite, Ihren Partner auf der anderen Seite. Gehen Sie dann wie folgt vor: Ziehen Sie das Seil mit der rechten Hand über sich selbst, und die linke geht nach vorne, dh Sie müssen gleichzeitig abwechselnd Ihre Hände hin und her bewegen. Die Hauptsache ist, dass die Rückenmuskulatur ständig angespannt ist. Diese Übung ist nicht nur für den Rücken von Vorteil, sondern auch für die Muskeln der Hände sowie für die schrägen Muskeln des Bauches..

2. Übung für den Rücken liegend. Wir legen uns auf den Boden, beugen die Knie, die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hände an, die Schulterblätter berühren den Boden nicht. Bringen Sie in dieser Position die Schulterblätter und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal.

3. Die zweite Übung zum Zurücklehnen. Wir legen uns auf den Boden, heben dann ein Bein an und halten es mit beiden Händen fest (die Schulterblätter berühren den Boden nicht). Wir werden 20-30 Sekunden in dieser Position gehalten. Wir treten mindestens 15 Mal an jedem Bein auf.

4. Geneigte Liegestütze. Dies ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, die Muskeln von Rücken, Armen und Bauch zu pumpen. Wir legen unsere Beine auf eine Stütze, zum Beispiel auf ein Sofa (je höher die Stütze, desto stärker die Last), dann beginnen wir Liegestütze auszuführen (wir halten unsere Arme so weit wie möglich, dies belastet die Muskeln zusätzlich). Wir führen 2-3 Ansätze für 7-12 Mal durch (alles hängt von der körperlichen Fitness ab).

5. Übung mit einer Hantel. Wir nehmen eine Hantel oder eine Flasche Wasser (1,5 Liter) in die Hand und legen die Hände hinter den Rücken. Dann kippen wir den Koffer gleichzeitig mit den Händen nach vorne, das heißt, als ob wir versuchen, mit unseren Händen den Hinterkopf zu erreichen. Wir treten mindestens 15-20 mal auf.

Diese Übungen helfen, die Muskeln zu entspannen und zu stärken, was wiederum einfach für die Gesundheit des Rückens notwendig ist..

Paul Bragg Übungen für die Wirbelsäule

Paul Bragg hat 5 Rückenübungen vorgeschlagen, mit denen Sie sich besser fühlen können. Sie eignen sich, um nach einem anstrengenden Arbeitstag Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu verbessern. Bewegung reicht für die Behandlung chronischer Krankheiten nicht aus, es sind eine Reihe von Maßnahmen erforderlich, die der Arzt verschreiben wird.

Was ist die Essenz von Paul Braggs Technik?

Das Hauptziel der Übungen ist die Stärkung des Rückenmuskelkorsetts. Es ist unmöglich, den Zustand der Wirbel und des Knorpels direkt zu beeinflussen, aber Sie können die Kompensationsmechanismen verwenden, die sich im menschlichen Körper befinden. Die tiefen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule in der richtigen Position stützen, helfen bei der korrekten Haltung. Bei den meisten modernen Menschen sind sie schlecht entwickelt. Selbst für diejenigen, die körperliche Arbeit verrichten und mit Sport befreundet sind, funktionieren die oberflächlichen Rückenmuskeln hauptsächlich, sie erreichen nicht die Tiefe.

Bei richtigem Training stärkt und hält das Muskelkorsett die Wirbelsäule in der richtigen Position. Dies korrigiert Verstöße gegen die Körperhaltung, verlangsamt pathologische Prozesse, verbessert die Blutversorgung der Wirbelsäule und verringert das Risiko von neurologischen Erkrankungen, die durch Gratpathologien verursacht werden..

Die Technik von Paul Bragg wird als zusätzliche Methode zur Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule sowie zur Verhinderung ihres Auftretens eingesetzt. Es kann bei gesunden Menschen angewendet werden, unabhängig von körperlicher Aktivität, Menschen und Wirbelstörungen in verschiedenen Stadien, auch während der Exazerbation, wenn dies nicht vom Arzt verboten ist. Kann für Kinder und schwangere Frauen verwendet werden.

Eines der Hauptprinzipien - der Unterricht sollte regelmäßig, aber nicht anstrengend sein. Die Dauer des Komplexes beträgt 5 bis 15 Minuten. Alle 5 Übungen sollten in der Reihenfolge ablaufen, in der sie vom Autor der Methodik beschrieben wurden..

Indikationen und Kontraindikationen für Klassen

Es gibt keine strengen Indikationen für das Turnen - es kann nach Belieben durchgeführt werden. Der Autor der Methodik identifizierte mehrere Situationen, in denen Übungen empfohlen werden:

  • Bewegungsmangel, Bewegungsmangel;
  • starke, aber nicht regulierte körperliche Aktivität;
  • Verletzung der Haltung;
  • Rückenschmerzen, Muskelermüdung;
  • Verschlechterung der Stimmung, des Schlafes, der Leistung;
  • Kopfschmerzen.

Das Durchführen von Übungen verbessert das Wohlbefinden erheblich, ist jedoch kein medizinischer Eingriff. Es gibt keine strengen Kontraindikationen für den Komplex, aber bei starken Schmerzen sollten Sie den Unterricht unterlassen. Mit Vorsicht müssen Sie auch Gymnastik mit Bluthochdruck, Herz- und Lungenerkrankungen machen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt..

Während der Implementierung des Komplexes müssen Sie sich auf das Wohlbefinden konzentrieren. Solange es gut bleibt, muss die Aktivität fortgesetzt werden. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie die Übung abschließen und eine neue beginnen. Wenn der Komplex noch nicht abgeschlossen ist, können Sie die Ausführung aller nachfolgenden Aktionen reduzieren.

Aktivitäten für den Rücken

Paul Braggs Übungen für eine gesunde Wirbelsäule sind für ein breites Publikum konzipiert, unabhängig von ihrer Fitness. Vor Beginn eines Trainings ist es ratsam, sich leicht aufzuwärmen, um Lunge, Herz und Muskeln in einen funktionierenden Zustand zu versetzen.

Übung 1 - Ziehen

Es ist notwendig, eine Position auf dem Bauch einzunehmen, die Beine auf die Breite der Schultern gespreizt. Beugen Sie sich auf die Handflächen und Zehen, beugen Sie das Becken und heben Sie es an. In dieser Position sollten die Arme und Beine gerade bleiben, das Becken reicht bis zur Decke. Die nächste Position - Sie müssen das Gesäß sanft absenken, den Rücken in die entgegengesetzte Richtung beugen und den Kopf heben. Die Beine und Arme bleiben ebenfalls gerade. Kehren Sie dann auf die gleiche wellenartige Weise in die Position zurück, in der sich das Becken über dem Kopf befindet.

Der Zweck des Dehnens besteht darin, alle Bänder der Wirbelsäule zu dehnen und zu dehnen. Dies ist ein Analogon zum Schlürfen, nur glatter, weicher und effektiver. Infolgedessen verbessert sich die Blutversorgung der Wirbelsäule, die Position der Wirbel verbessert sich und das Risiko, Nerven einzuklemmen, wird verringert..

Übung 2 - Verdrehen

Sie müssen sich auf den Bauch legen und einige Sekunden ruhen. Klettern Sie auf ausgestreckte Arme und heben Sie das Becken an. Drehpunkt - Handflächen und Zehen. Von dieser Position aus müssen Sie das Becken zuerst nach rechts und dann nach links drehen. Jede Bewegung erfolgt reibungslos und schrittweise. Die Schultern müssen an Ort und Stelle bleiben..

Der Zweck des Verdrehens besteht darin, den unteren Rücken und das Kreuzbein zu erwärmen. Zu diesem Zeitpunkt gibt es eine "Verlegung" der Wirbel in der Lendengegend. Übung entspannt die Längsmuskulatur, die die Wirbelsäule aufrecht hält.

Bei den fünf Übungen von Paul Bragg zur Wiederherstellung der Wirbelsäule ist es wichtig, keine plötzlichen und ruckartigen Bewegungen auszuführen, da dies sonst keinen Sinn macht.

Übung 3 - Bewegliche Brücke

Nach einer kurzen Pause zwischen den Übungen müssen Sie sich hinsetzen, die Knie beugen und die Hände hinter sich auf den Boden legen. Heben Sie das Becken langsam an und bringen Sie den Körper in eine horizontale Position. Die Hände sind gerade und ruhen auf den Füßen und Handflächen. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Alle Aktionen werden reibungslos ausgeführt..

Der Zweck der Brücke ist es, die Blutversorgung des unteren Rückens und der Beine zu verbessern und die tiefen Rückenmuskeln zu entspannen. Die Muskeln des Gesäßes und der Hüften werden gestärkt, der Gleichgewichtssinn verbessert sich. Eine positive Wirkung hat auch die Beckenorgane - das Rektum, die Blase und die Genitalien. Patienten haben weniger Beschwerden über Verstopfung, Wasserlassen und sexuelle Dysfunktion. Ein zusätzlicher Effekt aller Übungen von Paul Bragg ist die Stärkung der Handmuskulatur.

Übung 4 - Boot

Sie müssen sich auf den Rücken legen und ein paar Sekunden entspannen. Beuge deine Knie und nimm sie in deine Hände, dann ziehe deine Knie an dein Kinn. Der Rücken sollte auf dem Boden bleiben und das Gesäß sollte sich über den Boden erheben. Völlig perfekte Übung - wenn die Knie das Kinn berühren, die Schulterblätter auf dem Boden liegen und das Gesäß zur Decke schaut. Wenn es Ihnen nicht gelungen ist, diese Position anzunehmen, ist dies nicht beängstigend. In dieser Position müssen Sie hin und her schwingen.

Der Zweck des Bootes ist es, die Muskeln des unteren Rückens und der Brustregion zu entspannen. Bei konstanter Leistung wird die Arbeit des Magen-Darm-Trakts und der Nieren normalisiert, die Atmung wird tiefer, der Zustand mit Arrhythmie und arterieller Hypertonie wird normalisiert.

Übung 5 - Auf allen Vieren gehen

Sie müssen sich in eine stehende Position erheben, sich auf den Boden beugen und sich mit Ihren Händen dagegen ausruhen. Sie können Ihre Knie leicht beugen, aber nicht viel. Der Abstand zwischen Armen und Beinen ist praktisch, um vier Punkte zu stützen. Das Becken sollte zur Decke schauen, der Kopf muss nach unten gesenkt werden. In dieser Position müssen Sie mindestens 1 Minute im Raum herumlaufen. Bei einem zerebrovaskulären Unfall wird nicht auf allen Vieren gelaufen. Da sie die letzte im Komplex ist, kann es nicht schaden, sie zu vermissen.

Es gibt eine Reihe allgemeiner Regeln für die Implementierung des Paul Bragg-Komplexes:

  • Führen Sie den gesamten Komplex in strenger Reihenfolge aus.
  • keine plötzlichen Bewegungen - nur sanfte Übergänge;
  • Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zunächst 2-4 und maximal 6-8.
  • unerwünscht mit Krafttraining zu kombinieren.

Die Lektion kann mit einer kleinen Reihe von Aufwärmübungen abgeschlossen werden, dies ist jedoch nicht erforderlich..

Nach den Bewertungen zu urteilen, ergeben Übungen eine anhaltende, aber alles andere als schnelle Wirkung..

Bragg-Übungen, die vom Autor der Technik an sich selbst verifiziert wurden. Sie heilen keine Krankheiten, tragen aber zum Wohlbefinden bei. Entwickelt für Menschen mit jeder körperlichen Fitness und jedem Alter.

Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und Haltungsstörungen sind ständige Begleiter des modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um die Rückengesundheit zu kümmern. Wir werden über die effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause sprechen..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig beim Training mit schwerem Gewicht. Wenn Sie nicht trainieren oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen..

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Rückenlage. Schau nach unten, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie zu den Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung ahmt das schwimmende Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Warte in dieser Pose. Dann wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Hantel Hand Stretch

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände zurück. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie, die Arme zu heben und die Hände reibungslos zusammenzubringen.

Liegestütze mit großem Griff

Nehmen Sie die Position "hinlegen" ein. Hände in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Bei Liegestützen muss der Körper eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Führen Sie diese Übung durch, machen Sie Liegestütze und fassen Sie Ihre Hände ungefähr auf Bauchhöhe an Ihren Körper. Liegestütze mit engem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps.

Beinheben

Leg dich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf darauf, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein kurzes Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten mit den Beinen angehoben werden. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie das rechte rechte Bein an, heben Sie den Boden, den Unterschenkel und den Oberschenkel ab. Nehmen Sie Ihren Fuß am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal an jedem Bein wiederholt werden..

Kriechen

Auf dem Bauch liegend strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich, die linke - entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Reißen Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie den Koffer dann parallel zum Boden zurück und lassen Sie ihn auf den Boden fallen. Führen Sie 6 Mal durch und wiederholen Sie das Drehen in die andere Richtung..

Gute und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Legen Sie Ihren Kopf nach unten und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Halte diese Position. Dann beugen Sie sich in den Rücken und heben den Kopf. 8 mal wiederholen.

5 Paul Bragg-Übungen zur Wiederherstellung der Wirbelsäule

Wenn sich ein Mensch um seine Wirbelsäule kümmert, ist er in 70-80 Jahren gesund, voller Energie, hat einen klaren Verstand und ein nüchternes Gedächtnis

Eine Reihe von Übungen für eine gesunde Wirbelsäule

Bei täglichen Aktivitäten wird die Wirbelsäule durch die Schwerkraft etwas verkürzt. Dies ist leicht zu bemerken, wenn Sie das Wachstum unmittelbar nach dem Aufstehen und abends von der Arbeit nach Hause messen.

Trotz der Tatsache, dass die Wirbelsäule einen großen Sicherheitsspielraum hat und den unterschiedlichsten Belastungen standhält, ist es notwendig, ihren gesunden Zustand während des Tages durch spezielle Dehnübungen aufrechtzuerhalten. Und angesichts der Tatsache, dass der Zustand der Wirbelsäule alle Lebensprozesse beeinflusst, können diese Übungen nicht nur unsere Wirbelsäule verlängern, sondern auch das Leben selbst verlängern und sie voll und freudig machen..

Wenn Sie sich Haustieren zuwenden, können Sie sehen, wie eine Katze oder ein Hund gelegentlich den Rücken streckt. Die Katze biegt den Rücken und streckt dabei die Wirbel. Der Hund macht das anders. Sie senkt die Vorderseite ihres Körpers und streckt ihre Vorderpfoten weit nach vorne. Der Beckenteil bleibt leicht erhöht. Nachdem es diese Position eingenommen hat, beginnt es sich zu dehnen, den vorderen Teil allmählich anzuheben und das Becken abzusenken. Infolgedessen erhalten sowohl die Katze als auch der Hund eine Art wellenförmige Bewegung, die die Wirbelsäule streckt. Ihre Wirbelsäule bleibt bis ins hohe Alter beweglich und gesund..

Wenn eine Person beginnt, sich auf diese Weise um ihre Wirbelsäule zu kümmern, ist sie zwischen 70 und 80 gesund, voller Energie, hat einen klaren Verstand und ein nüchternes Gedächtnis. Dazu müssen Sie die Bedeutung von Übungen für Ihre Gesundheit erkennen und sie täglich, zumindest auf ein Minimum, durchführen. Positive Ergebnisse erscheinen buchstäblich in einigen Wochen oder sogar nach einigen Tagen regelmäßigen Trainings.

Wenn Sie beginnen, Übungen für die Wirbelsäule durchzuführen, sollten Sie sich an die folgenden Regeln halten:

Machen Sie keine plötzlichen Anstrengungen in Bereichen der Wirbelsäule, die an Mobilität verloren haben.

Führen Sie Übungen durch, messen Sie die Belastung mit Ihren körperlichen Fähigkeiten, beginnen Sie mit kleinen und erhöhen Sie sie allmählich.

Versuchen Sie nicht, Übungen mit maximaler Bewegungsfreiheit durchzuführen. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, bei denen die Wirbel vorsichtig geschwungen werden, und erhöhen Sie deren Amplitude vorsichtig und schrittweise.

Diese Regeln müssen beachtet werden, da Sie den tatsächlichen Zustand Ihrer Wirbelsäule, den Grad der Salzablagerung, den Zustand der Bandscheiben und Bänder nicht kennen. Übermäßige Belastung anstelle von Nutzen kann Schaden verursachen..

Denken Sie daran, dass wir durch Training und Dehnung der Wirbelsäule die Muskeln und Bänder stärken, die die Wirbelsäule in einem gedehnten Zustand halten. Diese Arbeit wird die Zirkulation von Energie und Blut im ganzen Körper anregen. Der Stoffwechsel wird zunehmen und die inneren Organe werden stärker. Dies wirkt sich im Allgemeinen positiv auf das Wohlbefinden des gesamten Organismus aus..

Der Erfolg eines Unternehmens hängt von der Motivation ab. Je stärker es ist, desto mehr kann ein Mensch erreichen. Beginnen Sie mit der Durchführung einer Reihe von Übungen für die Wirbelsäule und schaffen Sie diese Motivation. Überzeugen Sie sich selbst, dass diese Übungen von entscheidender Bedeutung sind. Damit lösen Sie mehr als die Hälfte der Aufgabe. Jetzt müssen Sie sich auf das Trainingsprogramm einlassen und die Belastung schrittweise erhöhen.

Beginnen Sie dazu mit dem kleinsten. Trainieren Sie in der ersten Woche langsam genug. Wenn Sie sich unwohl oder müde fühlen, hören Sie vorerst auf zu trainieren. Aber allmählich werden Sie spüren, dass durch regelmäßige Bewegung der Körper stärker wird, die Ausdauer zunimmt und die Wirbelsäule gesünder wird.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität finden Muskelübungen nach Übungen an der Wirbelsäule statt. Es ist ganz normal. Bald werden sie vergehen.

Dies ist eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule, die vom berühmten Heilpraktiker Paul Bragg entwickelt wurden. Es enthält fünf grundlegende Übungen. Sie wirken sich unterschiedlich auf einen bestimmten Abschnitt der Wirbelsäule aus. Sie müssen alle während einer Trainingseinheit absolviert werden. Zwischen den Übungen sorgt mi für Entspannung.

Übung 1

Diese Übung betrifft den oberen Teil der Wirbelsäule, von dem die Nerven, die die Arbeit des Kopfes, der Muskeln der Augen, des Magens und des Darms steuern, abweichen. Durch die Durchführung dieser Übung können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Überanstrengung der Augen, Verdauungsstörungen und schlechte Verdauung beseitigt werden..

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie in Bauchlage Ihre Handflächen unter Ihre Brust, und Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein. Nehmen Sie danach nach und nach die folgende Position ein: Legen Sie sich nur auf die Handflächen und Zehen, heben Sie den Körper an und beugen Sie den Rücken in einem Bogen. Das Becken sollte sich über dem Kopf befinden. Kopf runter, Arme und Beine voll ausgestreckt..

Wenn Sie diese Position eingenommen haben, akzeptieren Sie vorsichtig Folgendes: Senken Sie das Becken fast bis zum Boden. In diesem Fall sollten die Arme und Beine gerade sein. Diese Position gibt der Wirbelsäule eine besondere Spannung. Heben Sie nun Ihren Kopf und kippen Sie ihn zurück.

Es wird empfohlen, diese Übung langsam und reibungslos durchzuführen. Versuchen Sie, das Becken so tief wie möglich abzusenken und dann so hoch wie möglich anzuheben, wobei Sie Ihren Rücken nach oben wölben. Die Übung besteht darin, dass Sie das Becken senken und anheben - die Wirbelsäule wölben und wölben. Diese Bewegungen tragen dazu bei, dass die Wirbel gedehnt und an ihren Stellen platziert werden.

Die Anzahl der Wiederholungen am Anfang beträgt 2–4. Während Sie trainieren, erhöht sie sich auf 8–12.

Wenn die Übung richtig gemeistert und ausgeführt wird, entsteht ein Gefühl der Erleichterung und die Wirbelsäule entspannt sich..

Übung 2

Diese Übung ist hauptsächlich für den Wirbelabschnitt gedacht, der die Nerven enthält, die die Leber, die Gallenblase und die Nieren steuern. Die Durchführung dieser Übung bringt Erleichterung bei Störungen und Krankheiten. Infolge dieser Übung verbessern eine geschwächte Leber, Gallenblase, Nieren und Blase ihre Arbeit erheblich..

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei Übung Nr. 1 an. Nachdem Sie das Becken angehoben und den Rücken gebogen haben, gehen Sie wie folgt vor: Drehen Sie das Becken so weit wie möglich nach links, senken Sie die linke Seite so tief wie möglich ab und dann nach rechts. Beugen Sie während der Übung nicht Ihre Arme und Beine. Führen Sie die Bewegung langsam und reibungslos aus und stellen Sie sich vor, dass die Wirbelsäule mit jeder Umdrehung besser und besser gedehnt wird. Die Kombination von Dehnung der Wirbelsäule mit einer bestimmten Drehung trägt dazu bei, dass die Wirbel besser an ihren Stellen "sitzen".

Die Übung wird zunächst ziemlich schwierig und mühsam erscheinen. Beschränken Sie sich auf 2–4 Erfolge. Allmählich wird es einfacher, da nicht nur die Muskeln, sondern auch die Spinalnerven gestärkt werden..

Erhöhen Sie während des Trainings die Anzahl der Abschlüsse auf das 8-12-fache.

Diese Übung ist ziemlich schwierig und erfordert viel Geschick und Spannung..

Übung 3

Die beiden vorhergehenden Übungen belasteten die Muskeln und Bänder der Wirbelsäule ziemlich stark. Übung Nr. 3 soll Reststress abbauen und die Wirbelsäule vollständig entspannen. Durch seine Implementierung wird jedes Nervenzentrum stimuliert. Zusätzlich wird der Zustand des Beckenbereichs erleichtert.

Eines der wichtigen Merkmale dieser Übung ist die Fähigkeit, die Muskeln der Wirbelsäule zu stärken, die sie in einem ausgedehnten Zustand unterstützen und dadurch zur Wiederherstellung der Bandscheiben beitragen..

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich auf gespreizten geraden Armen aus, die sich leicht dahinter befinden, und beugen Sie die Beine. Heben Sie das Becken an, so dass Ihr Körper nur auf auseinandergebogenen Beinen und geraden Armen ruht. Es wird empfohlen, die Übung in einem schnellen Tempo durchzuführen, um die Wirbelsäule zu entspannen. Der Körper muss in die horizontale Position der Wirbelsäule angehoben werden, wonach er in seine ursprüngliche Position abgesenkt wird.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals - b-8 am Anfang und 12-18 am Ende.

Übung 4

Diese Übung soll dem Teil der Wirbelsäule besondere Kraft verleihen, aus dem die Nerven herauskommen, die den Magen steuern. Im Allgemeinen wirkt es auf die gesamte Wirbelsäule und trägt zu deren Dehnung bei. Es ist die Dehnung der Wirbelsäule, die die zurückgehaltenen Nervenwurzeln des Rückenmarks freisetzt, die den gesamten Körper in einen normalen, effizienten und gesunden Zustand führt.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt, die Arme seitlich. Beuge deine Knie, ziehe sie an deine Brust und nimm deine Hände. Machen Sie eine Bewegung, als ob Sie die Knie und Hüften von der Brust drücken möchten, aber halten Sie sie gleichzeitig weiter mit Ihren Händen. Heben Sie gleichzeitig mit dieser Bewegung den Kopf und versuchen Sie, das Kinn Ihrer Knie zu berühren. Halten Sie diese Rumpfposition drei bis fünf Sekunden lang..

In dieser Übung gibt es einen scharfen Druck, der die Wirbelsäule streckt und dadurch die Blockade kleiner Verstöße und Klemmen zwischen den Wirbeln beseitigt.

Zusätzlich können Sie mit dieser Übung nicht nur die Bauchmuskeln stärken, sondern auch die tiefen Muskeln im Bauchbereich der Wirbelsäule.

Wiederholen Sie die Übung 2–4 Mal.

Übung 5.

Auf allen vieren gehen. Paul Bragg betrachtet diese Übung als eine der wichtigsten für die Dehnung der Wirbelsäule. Es geht unter anderem um die Wirbelsäule, von der aus die Nerven die Arbeit des Dickdarms steuern.

Ausgangsposition wie bei Übung Nr. 1. Auf allen Vieren stehen: Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken ist gewölbt, das Becken ist hoch angehoben, der Kopf ist gesenkt. In dieser Position wird empfohlen, den Raum zu umrunden, den Raum. Denken Sie daran, während Sie Ihre Beine und Arme bewegen, beugen Sie sich nicht, sondern gehen Sie auf geraden Gliedmaßen. Während dieser Bewegung ist die Belastung der Wirbelsäule minimal und es kommt zu einer gewissen Verdrehung der Wirbelsäule. Diese Position trägt zu einer besseren Dehnung der Wirbelsäule und zum Einsetzen der Bandscheiben bei.

Die beschriebenen Übungen werden von Paul Bragg unter Berücksichtigung individueller Merkmale empfohlen. Zunächst wird empfohlen, jede Übung nicht mehr als zwei- bis dreimal durchzuführen. An einem Tag kann die Anzahl der Wiederholungen auf das Fünffache oder mehr erhöht werden.

In nur wenigen Tagen sind die Muskeln des Körpers mit Kraft gefüllt und die Wirbelsäule und die Bänder werden flexibler. Normalerweise entwickelte Menschen können in wenigen Tagen jede Übung problemlos bis zu 10-12 Mal ausführen.

In Bezug auf die Häufigkeit des Unterrichts empfiehlt Bragg zunächst, täglich zu üben. Nachdem die notwendigen Verbesserungen in der Wirbelsäule aufgetreten sind, können Sie die Anzahl der Klassen auf zwei Mal pro Woche reduzieren. Dies reicht aus, um die Wirbelsäule flexibel und gedehnt zu halten..

Wie bereits erwähnt, reicht eine Unterrichtswoche aus, damit günstige Veränderungen an der Wirbelsäule auftreten. Nach 2-3 Wochen werden sie dauerhaft.

Sie sollten sich bewusst sein, dass über viele Jahre pathologische Veränderungen in der Wirbelsäule aufgetreten sind und Sie sie nicht an nur einem Tag gesund und jung machen können. Besorgen Sie sich Geduld und Ausdauer. Kontinuierliches Training der Wirbelsäule stimuliert die Wiederherstellung und das Wachstum von Bandscheiben, wodurch die Wirbelsäule gedehnt, flexibel und gesund wird. veröffentlicht von econet.ru

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur nützlich, um sie schön, schlank und fit aussehen zu lassen, sondern auch, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Damit der Rücken schön und gesund ist, müssen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen, die keine besonderen Anstrengungen erfordern und auch zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie dieser Komplex korrekt ausgeführt wird..

Übungen zur Stärkung des muskulösen Rückenkorsetts: allgemeine Regeln

Die Stärkung der Wirbelsäule trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei, regt den Stoffwechsel an und trägt auch zur Verbesserung des Aussehens bei. Zunächst ist jedoch zu berücksichtigen, dass Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur Kontraindikationen aufweisen. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass sie nicht vorhanden sind. Dazu gehören die folgenden:

  • starke Schmerzen;
  • Blutung
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Verletzungen der Wirbelsäure;
  • Erkrankungen der Nieren oder des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwangerschaft.

Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie anstelle positiver Ergebnisse nur die vorhandenen Probleme verschärfen. Um dies zu vermeiden, befolgen Sie diese Richtlinien:

  • Allmählich Sie müssen ruhig mit den Übungen beginnen. Beeilen Sie sich nicht, um das gesamte Volumen zu erreichen, und erhöhen Sie die Intensität der Ladung vorsichtig.
  • Glätte. Es ist wichtig, scharfes Rucken, Verdrehen und Ausfallschritte zu vermeiden.
  • Sichtung. Sie müssen speziell geschwächte Muskeln trainieren und übermäßig angespannte Muskeln müssen entspannt werden..
  • Regelmäßigkeit. Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche Übungen durchzuführen, um den Rücken zu Hause zu stärken. Nehmen Sie zwei Ansätze und ruhen Sie sich einige Minuten zwischen ihnen aus. Erhöhen Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen um ein Mehrfaches.
  • Richtige Atmung. Die Übungen sollten beim Einatmen beginnen und beim Ausatmen enden. Atme ruhig und gemessen, halte nicht den Atem an.
  • Konstanz. Das Aufladen sollte zur Gewohnheit werden - nur mit einer systematischen Implementierung können Ergebnisse erzielt werden.
  • Hygiene und Bequemlichkeit. Der Raum, in dem Sie beschäftigt sind, sollte geräumig und gut belüftet sein. Es wird empfohlen, in leichter und bequemer Kleidung zu üben..

Regelmäßig durchgeführte Übungen zur Stärkung des Rückens tragen dazu bei, den Zustand der Muskulatur zu verbessern, Schmerzen zu beseitigen, die Durchblutung zu normalisieren und den Zustand des gesamten Körpers zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, gibt es in großer Zahl. Ein effektiver Komplex, besonders wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es besser, zusammen mit einem Spezialisten zu wählen. Die unten vorgeschlagenen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

1. Die Brücke der Hüften

Diese Übung hilft, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu beseitigen. Es streckt die Muskeln der Oberschenkel und stabilisiert die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule. Es funktioniert auch gut auf die Bauchmuskeln..

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine beugen. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden und einen Abstand von der Breite der Hüften haben. Hände entspannen sich, legen sie entlang des Körpers. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie ist. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang fixieren und sanft auf den Boden absenken. Die Übung wird 12-13 Mal durchgeführt.

2. Übung „Hund und Vogel“

Diese Übung, die den Rücken stärkt, den Muskeltonus aufrechterhält, die Koordination verbessert und sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt.

Sie müssen die Übung auf allen Vieren in einer Hundeposition beginnen. Die Knie sollten breiter als die Hüften sein, Hände mit Handflächen müssen auf den Boden gedrückt werden und schulterbreit auseinander positioniert werden. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Magen zurück, damit sich der Rücken nicht biegt und sich die Hüften nicht bewegen. Jetzt müssen Sie in der Pose des „Vogels“ stehen - das rechte Bein und den linken Arm nach vorne strecken. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, zumindest für ein paar Sekunden. Dann Bein und Arm wechseln. Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

3. Seitenleiste

Diese Variation der Stange ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln von Rücken und Nacken zu stärken, die Wirbel zu stabilisieren und die Person vor Überlastung zu schützen.

Sie müssen sich auf die Seite legen und Ihren Körper in einer geraden Linie strecken. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen deutlich unter Ihre Schulter zu legen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und reißen Sie den Boden des Oberschenkels ab. Ziehen Sie Ihren Hals in einer Linie der Wirbelsäule. Halten Sie in dieser Position 20-40 Sekunden lang gedrückt. Dann drehen Sie sich um und machen dasselbe für die andere Seite. Sie können den Körper nicht am Ellbogen, sondern auf Ihrer Handfläche halten.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte tragen zur Verbesserung der Koordination und zur Stabilisierung der Muskeln bei und tragen so zur Erhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten bei.

Wenn Sie die Bauchmuskeln ein wenig belasten, treten Sie mit dem rechten Fuß vor. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Der Schritt sollte ziemlich groß sein. Beugen Sie Ihr Bein im rechten Winkel, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Um die Belastung zu erschweren, können Sie Übungen mit Hanteln durchführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. So werden Ausfallschritte schwerer und effektiver. Sie können auch klassische Ausfallschritte vorwärts und diagonale Ausfallschritte abwechseln.

5. Überdehnung auf Fitball

Viele Fitball-Übungen stärken Ihren Rücken, und eine davon ist die Überstreckung, für die dieser Gymnastikball erforderlich ist. Alles ist einfach. Sie müssen sich auf einen Fitball legen, Ihre Hände hinter den Kopf legen, sich nach unten lehnen und Ihre Rückenmuskulatur dehnen. Dann müssen Sie die Übung mehrmals wiederholen.

6. Klassische Überdehnung

In der klassischen Version ist die Überstreckung dieselbe wie beim Fitball, aber der Neigungswinkel ändert sich geringfügig, was dazu beiträgt, die Last zu verlagern. Im Fitnessstudio für Überstreckung wird ein spezieller Simulator vorgestellt, zu Hause können Sie eine Übung auf dem Boden durchführen.

7. Sarpasana (Schlangenhaltung)

Eine ausgezeichnete vorbeugende Übung zum Trainieren des Rückens, die aus dem Yoga stammt. Halte deine Beine zusammen und strecke deine Schultern so weit wie möglich..

8. Lendenwirbelverdrehung

Das Verdrehen des unteren Rückens ähnelt der von manuellen Therapeuten verwendeten Technik, ist jedoch sicherer und erfordert keine externen Anstrengungen. Versuchen Sie dabei, Ihre Schultern nicht vom Boden abzureißen, sondern berühren Sie die gegenüberliegende Seite mit Ihrem Knie.

9. Dehnen auf dem Fitball

Eine weitere Übung, die einen Fitball erfordert. Es wird ganz einfach durchgeführt: Sie müssen mit dem Bauch auf Ihrem Fitball liegen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Verweilen Sie in dieser Position so weit wie möglich..

10. Statische Fußretention

Eine sehr einfache Übung, um Ihren Rücken zu stärken. Die Beine sollten über dem Rücken platziert werden, um die Durchblutung im unteren Teil zu beschleunigen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern..

11. Hüftdehnung

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie das andere darunter. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, um Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

12. Kreuzheben

Diese Übung ist besser für diejenigen geeignet, die das Fitnessstudio besuchen, etwas trainieren und keine Rückenprobleme haben. Es hilft bei der Entwicklung von Rückenglättern und ist eher präventiv als therapeutisch. Daher ist es bei Erkrankungen der Wirbelsäule besser, es abzulehnen.

Und ein paar erwähnenswerte Worte über Menschen, die an sitzender Büroarbeit arbeiten. Es ist wichtig, jede Stunde kleine Arbeitspausen einzulegen. Stehe vom Stuhl auf und trainiere ein wenig. Es können Kurven sein, Kniebeugen mit ausgestreckten Armen. Versuchen Sie in Ermangelung einer solchen Gelegenheit zumindest einen Spaziergang. Dies hilft, negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule zu minimieren. Denken Sie daran, dass der Rücken regelmäßig enormen Belastungen ausgesetzt ist. Sie müssen also alles tun, um ihr Leben zu vereinfachen und ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Wir bieten Ihnen an, sich ein Video mit effektiven Übungen anzusehen, um Ihren Rücken zu stärken.

5 Übungen für den Rücken ohne zusätzliche Ausrüstung

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Denis Sidorov

- Unser Training ist einzigartig, da es überall durchgeführt werden kann - dies erfordert keine spezielle Ausrüstung. Diese Übungen haben sowohl einen heilenden als auch einen erholsamen Charakter und einen trainierenden - es reicht aus, um die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze zu erhöhen. Achten Sie auf Turner: Sie haben eine unglaubliche Muskelkraft und Ausdauer, um die andere Sportler beneiden werden. Turner verwenden solche Übungen nur in ihrem Training. Natürlich gibt es viele verschiedene Variationen und Fortschritte, aber es sind unsere Trainingsbewegungen, die im Mittelpunkt stehen. Wenn Sie also stark und stark sein möchten, ist unser Training genau das, was Sie brauchen!

10 einfache und effektive Übungen für eine schöne Haltung

Diese Übungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Versuchen Sie, diese täglich durchzuführen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit der Körperhaltung haben, empfehlen wir Ihnen, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt zu konsultieren..

Übung Nummer 1. Feline Nippen

Steig auf alle viere. Ihre Handflächen sollten streng unter Ihren Schultern liegen und Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Übung gerade bleiben. Entspannen Sie beim Einatmen Ihren Magen, schauen Sie auf und beugen Sie sanft Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Steißbein den Hinterkopf zu erreichen. Neigen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn an Ihre Brust, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Von außen erinnern diese Bewegungen an Katzen, die nach dem Schlafen nippen. Führen Sie 6–10 Wiederholungen durch. Diese Übung streckt sanft die Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskeln, verbessert die Durchblutung und hilft auch, Verspannungen in Rumpf, Schultern und Nacken zu lösen.

Übung Nummer 2. Arme und Beine abwechselnd strecken

Stehen Sie in derselben Position und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Versuche sie so hoch wie möglich zu heben. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihren rechten Oberschenkel zu stützen, um das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln - ziehen Sie Ihren Bauch ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite. Es stärkt die Muskeln von Rücken, Armen, Beinen und Gesäß. Die entwickelten Bauch- und Rückenmuskeln helfen wiederum dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Haltung leichter zu unterstützen..

Übung Nummer 3. Tiefer Sprung nach vorne

Geh auf die Knie und springe mit deinem rechten Fuß tief nach vorne. Das vordere Knie sollte rechtwinklig gebogen sein. Atme entspannt und ruhig. Heben Sie nun Ihre Hände über Ihren Kopf und verriegeln Sie sie im Schloss. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach bleibt, während sich die Schultern streng über den Hüften befinden. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie eine Spannung in den Schultermuskeln spüren. Halten Sie sich in dieser Position, zählen Sie mental bis zehn, kehren Sie dann zu Ihren Knien zurück und wiederholen Sie die Übung mit einem Ausfallschritt am rechten Bein. Führen Sie die Übung 5-10 Mal auf jeder Seite durch.

Übung Nummer 4. "Bleistift" zwischen den Schulterblättern

Diese Übung entspannt die Muskeln des Schultergürtels, lindert schnell Schmerzen in der Wirbelsäule und streckt die Muskeln der Brust. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen im rechten Winkel, die Handflächen nach vorne, ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten und verbinden Sie die Schulterblätter. Stellen Sie sich einen Bleistift zwischen ihnen vor, der nicht fallen sollte. Fügen Sie nun glatte Hänge von Seite zu Seite hinzu. Setzen Sie die Übung für 20-30 Sekunden fort. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern so tief wie möglich halten..

Übung Nummer 5. Ruhen Sie sich auf dem Yoga-Block aus

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihren Kopf auf einen Yoga-Block (in Form eines Ziegels) oder einen Stapel Bücher mit einer Höhe von 6 bis 9 cm. Wenn sich Ihr Kinn zur Brust beugt, entfernen Sie ein Buch. Der Kopf sollte flach liegen. Auch eine Walze oder eine gerollte dichte Decke ist geeignet. Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, Bürsten - auf den Bauch. Halten Sie die Position für 15–20 Minuten. Versuchen Sie gleichzeitig, sich zu entspannen und die Wirbelsäule zu fühlen, gleichmäßig und tief zu atmen. Wenn Sie wieder aufstehen, ist es einfacher, eine gleichmäßige Haltung beizubehalten. Mit dieser Methode können Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv entspannen und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wiederherstellen..

Übung Nummer 6. Die Wirkung des "zweiten Kinns"

Diese Übung kann sowohl stehend als auch sitzend am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Es hilft, die richtige Position des Kopfes wiederherzustellen und stärkt die Nackenmuskulatur. Senken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Schauen Sie vor sich hin und legen Sie Ihren Mittel- und Zeigefinger auf Ihr Kinn. Drücken Sie nun leicht darauf und nehmen Sie Ihren Kopf in einer horizontalen Ebene zurück. Es ist nicht notwendig, den Kopf hochzuwerfen. Dies erzeugt die Wirkung des "zweiten Kinns". Je mehr Falten sich auf der Haut bilden, desto besser ist das Ergebnis. Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Übung Nummer 7. "Brust" mit einem Handtuch

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter. Ziehen Sie Ihre Hände durch den Boden hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger. Wenn Sie nicht erreichen können, können Sie ein kleines Handtuch verwenden. Fassen Sie die losen Enden und ziehen Sie sie mit beiden Händen fest. Kopf, Hals und Wirbelsäule sollten sich auf derselben Linie befinden. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust an die Decke und greifen Sie mit den Händen nach dem Boden. Atmen Sie fünf Mal tief durch und aus, senken Sie dann Ihre Hände und machen Sie eine kurze Pause. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal. Es wird dazu beitragen, die Versklavung im Brustbereich zu lindern, die aufgrund eines sitzenden Lebensstils auftritt..

Übung Nummer 8. Klassische Planke

Durch die Stärkung des Muskelkorsetts und die Anpassung der Körperhaltung wird der Ellbogengurt gut. Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme. Gleichzeitig ruhen die Beine auf Socken und der Körper ist auf Gewicht. Atmen Sie gleichmäßig und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, Ihr Bauch und Ihre Knie angespannt sind und Ihr Becken nicht "nach oben" oder nach oben geht. Der ganze Körper sollte eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Anfängern wird empfohlen, mit 20 Sekunden der Morgenbar zu beginnen. In Zukunft kann die Ausführungszeit auf bis zu 5 Minuten erhöht werden. Neben dem Klassiker ist für die Haltung eine nützliche Seitenstange an geraden Armen.

Übung Nummer 9. Wand gelehnt

Diese Übung ist nützlich, um die Schultergelenke zu öffnen, die aufgrund der langen Arbeit am Computer müde und steif werden. Stellen Sie sich in einem Abstand von zwei Schritten von der Wand auf und stellen Sie Ihre Füße auf die Breite der Hüften. Lehnen Sie sich jetzt vor, lehnen Sie Ihre Handflächen an die Wand und strecken Sie Ihren Rücken, spüren Sie die Spannung der Muskeln. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu lehnen, um Ihre Schultern besser zu strecken. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade halten - der Körper sollte einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie diese Position für 40-60 Sekunden. Sie können die Übung sowohl in einer statischen Version als auch leicht schwanken lassen, wodurch die Dehnung vertieft wird.

Übung Nummer 10. Muskelgedächtnis und Wandständer

Suchen Sie einen leeren Wandabschnitt, vorzugsweise ohne Fußleiste. Lehnen Sie sich gegen seinen Rücken, senken Sie leicht seine Schultern und ziehen Sie seinen Bauch ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen, Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter eng an der Wand anliegen. Gleichzeitig sollte eine natürliche Clearance in der Lendengegend verbleiben. Lehnen Sie nun Ihren Hinterkopf an die Wand und neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang fest und entfernen Sie sich dann von der Wand, ohne Ihre Haltung zu ändern. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, wird sich der Körper sehr bald daran gewöhnen, eine gleichmäßige Haltung beizubehalten. Um den Effekt zu verstärken, legen Sie ein kleines Buch auf Ihren Kopf und gehen Sie 5-10 Minuten damit.